Присед, конечно, не всему голова, но толк в накачке ягодиц-ног знает. Хотя, приседание – не единственное упражнение в арсенале накачки красивых, мускулистых ног. Описать все возможные упражнения, которые придуманы в процессе тренировок всех известных спортсменов, тренеров фитнеса и бодибилдинга, увы, невозможно. Но есть базовые, часто используемые упражнения, которое встречаются в различных видео-тренировках и указаниях тренера в фитнес-клубе. Так что на вопрос «как накачать ноги в тренажёрном зале» можно ответить – различными движениями в разных тренажёрах.

База

Итак, начнем с базы. Базовые упражнения хороши тем, что задействуют многие группы мышц. А разбирать начнём приседания. Приседания очень полезны для мышц ног, ягодиц. Но на этом список не заканчивается. Также присед со штангой на спине тренирует мышцы-стабилизаторы: поясница, пресс и косые мышцы живота. Укрепляется голеностоп, активное участие в приседе берёт икроножная мышца. Также такое упражнение очень полезно для мужчин. Дело в том, что при выполнении приседа с тяжёлым весом на груди или на спине в кровь выбрасывается большое количество гормонов. От этого процесса растёт мышечная масса на всём теле. По этому поводу даже придумали на первый взгляд смешную, но правдивую поговорку: «хочешь накачать бицепс – приседай». Хочется напомнить, что при использовании дополнительного отягощения следует использовать атлетический пояс. Если нагрузку продолжать увеличивать – необходимо обезопасить колени бинтами.

Упражнения

Приседать нужно всем, кто не имеет противопоказаний. Классический присед выполняется с постановкой ног на ширине плеч, носки смотрят в стороны, штанга лежит на нижней трапеции. Опускаться нужно до параллели или чуть ниже, чтоб включить в работу все мышечные волокна. В зависимости от постановки ног варьируется нагрузка на части бедра. Широко расставленные ноги со смотрящими в стороны носками нагружают внутреннюю поверхность бедра, а ноги, поставленные чуть уже ширины плеч с параллельными стопами, акцентируют внимание на переднюю поверхность бедра.

Жим ногами – ещё одно базовое упражнение, с помощью которого можно тренировать все мышечные сегменты ног. Классический пример выполнения – ноги размещаются посередине платформы на ширине плеч. Опускать платформу нужно до угла 90 градусов. Если поставить ноги друг возле друга, то нагрузка сместится на бицепсы, а если поднять ноги выше – на бицепс бедра. Широкая постановка ног с носками в стороны нагрузит внутреннюю поверхность ноги.

Ещё одно упражнение из разряда тех, которые накачивают ноги – это выпады в шаге. Хорошо нагружается квадрицепс и ягодицы, улучшается координация движений, потому что нужно держать равновесие.

Ещё одно упражнение, которое требует равновесия и силы ног – это шаг на платформу. Если выполнять его с весом, то хорошо прокачивается бицепс бедра.

Изолирующими упражнениями являются разгибание и сгибание ног в тренажёре. Сначала о первом. Пиковое сокращение в момент поднятия валика тренирует сегмент квадрицепсов, находящихся ближе к колену. При максимальном растягивании мышцы, то есть, в нижней точке амплитуды нагружается верхняя часть квадрицепса. В этом упражнении можно выделить 2 варианта частичных выполнений. Вы отдельно работаете над прорисовкой нижнего и верхнего квадрицепсов.

По такой же системе можно разобрать сгибание в тренажёре. Во время движения нагрузка по бицепсу двигается снизу вверх. То есть, также можно разделить на частичные движения, чтобы хорошо проработать вверх и низ. Из полного разгиба до 45 градусов качается нижняя часть бицепса ноги, и от перпендикулярного положения относительно полу и до касания валиком ягодиц качается верхняя.

Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Мостик

Чуть не забыли о мостиках. Они также хорошо прорабатывают бицепс бедра. Для увеличения массы девушкам с тонкими ножками все вышеперечисленные упражнение нужно выполнять 8-12 раз, а для рельефа – больше 15.

Накачать худые ноги в домашних условиях тоже возможно. О приседаниях не забываем, просто видоизменяем это упражнение.

1. Берите прочный рюкзак, накладывайте туда вес и с ним начинайте приседать.
2. Потом возьмите этот рюкзак, прижмите к груди в руки и начинайте делать с ним приседания с последующим прыжком вверх (выпрыжки).
3. Немного отдохните и делайте наклоны туловища вперёд на одной ноге. Это упражнение похоже на тягу гантелей на одной ноге.
4. Поставьте рюкзак в сторону и начинайте приседать на одной ноге, вторую выпрямив вперёд. «Пистолет» убьёт, не в буквальном смысле, конечно, Ваши бёдра, ягодицы и икры.
5. Дома также можно сделать выпады в шаге или подниматься на платформу с тем самым портфелем.

Бег

Накачать ноги бегом? Да, и такое возможно. Главное – знать, как бегать. Для этого нужно сравнить вес марафонца и победителя Олимпийских игр Стивена Кипротича и спринтера Усэйна Болта. Стивен весит всего 56 кг при росте 176 см, а Усэйн – 94-килограммовый спортсмен с ростом 195 см. Напрашивается вывод: ноги лучше качаются при коротких забегах до 400 м. Большие дистанции тренируют выносливость, сжигают жир, но не увеличивают объём мышц ног. Для лучшего результата бегайте с утяжелителями.

Есть ещё один способ: накачать ноги на велотренажере. Обратите внимание, какие красивые ноги у участников веломарафонов. Такие тренировки накачают переднюю часть бедра. Заниматься нужно не менее 40 минут в день.

Следите за тем, что лежит у Вас в тарелке, интенсивно тренируйтесь, и пусть Ваши ноги с каждой тренировкой радуют Вас появлением новых мышц и хорошим тонусом.

Стремление юных особ к мировым стандартам красоты нередко заканчивается плачевно для них самих же. Девушки худеют настолько, что их ножки едва способны удержать тело. Естественно, говорить о красоте таких излишне худых ног вообще не приходится. Да и вообще, худенькие ноги - красивы только на снимках. А в жизни тонкие, тощие конечности выглядят убого. И девушка с ножками-спичками вряд ли завлечет симпатичного, спортивного парня. Что же делать? - всего-то прочитать эту статью и узнать, как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, и это освободит юную особу от переживаний, стрессов и повода обращаться за помощью к платному фитнес-тренеру…

Комплекс предлагаемых упражнений должен обязательно проходить на фоне сбалансированного питания. Занятия должны носить системный характер и чередоваться между собой. Чтобы физические нагрузки не нанесли вред здоровью и не вызывали общий дискомфорт, упражнения следует проводить через день-два, давая мышцам отдохнуть. Но об этом подробнее – в конце статьи…

Отвечая на вопрос: как накачать худые ноги девушке в домашних условиях, приведем примерный комплекс несложных упражнений, выполнять которые с лихвой можно и вне фитнес-центра или тренажерного зала. Кстати сказать, это комплекс нередко применяют начинающие атлеты-бодибилдеры и фитнес-модели.

Перед непосредственным выполнением основного списка упражнений рекомендуется размять мышцы, это особенно важно, если дневная работа у Вас в основном сидячая. Разминочный комплекс - не менее важный момент в данной программе по тренировке худых ног. В первую очередь разогреваем все связки и суставы, только так можно избежать травм. Для этого прекрасно подойдут хождение на пятках, носочках, на внешних и внутренних краях стоп. Также в положении сидя крутим стопы в разные стороны. Немножко размялись, - пора разогреться. Проделать это можно, немного попрыгав на скакалке и выполнив простейшие упражнения утренней гимнастики. Все, мы готовы к основной работе.

Поскольку наша основная задача – борьба с худобой, нам необходимо наработать объем за счет прироста мышечной массы. Именно поэтому повторений в подходах нужно делать не много, как в случае сгонки лишнего веса и борьбы с подкожным жиром, а мало, но с внушительной нагрузкой, чтобы был хоть какой-то толк. Но где её взять в условиях дома? Это в тренажерном зале полно всяких штанг и гантелей… А как же быть дома? Подскажем Вам пару хороших рецептов из личного опыта:

• Если даже разборных гантелей у Вас дома нет, - возьмите в руки пластиковые бутыли, налитые водой. Кстати уровнем воды – тоже можно классно регулировать нагрузку.
• Штангу можно заменить наплечным рюкзаком, доверху наполненным чем-нибудь тяжелым.
• Приобретите утяжелительные манжеты на липучке. Они сейчас стоят дешево, - зато пользы от них – ой как много! Бывают они разного веса, так что выберите себе по вкусу. Они нам пригодятся в нашем комплексе.

Итак, работать надо мало, но сильно с максимальными весами, - тогда будет толк в приросте толщины наших ног. В этой программе тренировок каждое отдельное упражнение работает с отдельными мышцами. Поэтому, чтобы накачать объем, на каждом занятии комплекс необходимо прорабатывать полностью.

Приседания с грузом.

В первую очередь поддерживать мышцы нижних конечностей в тонусе помогают приседания . Все мы знаем, как их делать, но в случае работы на набор массы – надо приседать с дополнительной нагрузкой так, чтобы выполняя 10 повторений, последние 2 давались нам еле-еле.

«Пистолетик».

Также возможен любопытный вариант приседаний на массу и вообще без дополнительных отягощений. Выполнять их нужно следующим образом: прислонившись спиной к стене, вытягиваем одну ногу вперед, и начинаем приседать на второй – «пистолетик». Исходная позиция дала название этому движению из-за своей визуальной схожести с оружием. В первый день занятий более 10 приседаний делать не стоит. По ходу приобретения навыков и тренированности их число можно постепенно увеличивать. Привыкнув к подобным нагрузкам, для усиления эффективности занятий, можно взять гантели в руки, в домашних условиях подойдет любая вышеописанная тяжесть: пластиковые бутылки наполненные водой, тяжелые книги и т.д.

Выпады с грузом.

Стойка - прямая, стопы – вместе. Берем в опущенные руки гантели или бутыли с водой. Удерживая нагрузку, делаем с ними выпады. Выпад вперед правой ногой, с переносом веса на нее, покачиваемся и пружиним в таком положении, затем уходим в первоначальное положение. То же самое с левой. Количество повторов до 15. Чем больше дополнительного веса – тем эффективнее для Вас упражнение.

Всевозможные махи и отведения ног.

Чтобы накачать, одеваем утяжелительные манжеты на лодыжки и осуществляем всевозможные махи и отведения с преодолением сопротивления:

• Встать вертикально. Отводим правую ногу вбок, максимально высоко подымая. Сделайте 10 подъемов-опусканий, поменяйте на левую. Чтобы усилить напряжение целевых мышц, старайтесь делать медленнее.
• Начальное положение – то же. Махи вперед, поочередно каждой ногой. Минимизируйте силу инерции и прочие элементы читинга.
• Встаньте на четвереньки – с полом соприкасаются ладони и колени. Делайте энергичные выталкивающие махи пяткой назад-вверх. Сперва 10 раз одной, затем столько же – второй. Упражнение отлично качает мускулатуру ягодиц.
• Лягте на левый бок. Ладонь правой руки упирается в пол перед грудью. Правая нога поднимается вверх до максимума, затем в и.п. То же самое для левой. До 25 раз;
• Лежим также на левом боку, голова на левой руке. Левую ногу оставляем прямой, а ступня правой ставится перед коленом левой. В таком исходном положении подымаем левую ногу как можно выше и опускаем обратно. При опускании стараемся не касаться поверхности пола. До 25 повторов на каждую;

Все вышеперечисленные упражнения рассчитаны для мышц бедра и ягодиц. А икры качаем при помощи следующих упражнений – подъем на носки и хождение на них. Мало нагрузки? – возьмите в руки отягощения. Все равно мало? – делайте на одной ноге, вторую согну в колене и прижав к попе. С учетом того, что мышцы икр являются одними из самых «упрямых», количество повторов желательно делать по максимуму. То есть за каждый подход - как минимум по 30 раз.

Итак, мы рассмотрели основные силовые упражнения для набора мышечной массы Ваших ног в домашних условиях. Однако стоит обратить Ваше внимание еще на ряд важных аспектов:

1. Питание,
2. Восстановление,

Каждый из этих пунктов способен свести к нулю все Ваши потуги, далее про каждый из них подробнее…

Питание.

Быстрый рост мускулатуры, а, следовательно, и объемов Ваших тощих конечностей, просто в принципе не возможен без правильного питания . Однако не каждая еда полезна. Для роста мышц необходима протеиновая диета. Нужные белки находятся в яйцах, причем употреблять необходимо именно яичные белки, а желтки – выбрасываем, там слишком много вредного холестерина. Не стоит пренебрегать молочными продуктами, в частности сыр, творог, кефир, молоко. Правда, всё это должно быть нежирным. Из мясного можно потреблять мясо индейки, кальмара, куриные грудки, нежирную рыбу и говядину.

Для повышения выносливости необходимы фрукты и овощи, кроме этого они - прекрасный источник углеводов. Углеводы также можно получить, при употреблении таких круп как гречка, овсянка.

Восстановление.

Работа с большими весами по определению требует, чтобы мышцы после испытанной нагрузки получали полноценный отдых. Поэтому регулярность тренировок должна быть такой – 2 раза в неделю, не чаще! Иначе ваша мускулатура просто не успеет восстановиться , и результата не будет. Игнорируя качественный отдых и перебарщивая с нагрузкой, Вы скорее сделаете шаг назад, чем вперед, - обязательно имейте это в виду!

Аэробный тренинг.

Так же необходимо быть поосторожнее с бегом. Он, конечно, тренирует ноги, но также способствует снижению веса. Вообще, во всех ее вариациях Вам противопоказана, ибо она – сгоняет вес, а Вам его нужно набрать. Поэтому забудьте про бег, катание на велике, активное плавание, энергичные танцы и работу на всех видах кардиотренажеров. Пока не выйдите на нужный объем Вашего бедра, Вам лучше от всего этого отказаться…

Что ж, теперь можно смело сказать, что по обозначенному в начале статьи вопросу, Вы знаете всё! С чем Вас и поздравляем! Тренируйтесь и улучшайте свой внешний вид. Ну, а как? – мы обязательно подскажем!

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» - совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?» .

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм . Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги . Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Разминка

Разминка – важное звено в любых занятиях спортом . Прежде всего, вам нужно разогреть суставы и связки – только так вы сможете предупредить риск растяжений и травматизма. Покрутите стопами в разные стороны, походите на носочках, на пятках, на внешней, а затем на внутренней стороне стопы. В принципе, этого будет достаточно для того чтобы приступить к выполнению упражнений.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

• Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

• Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

• Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги. Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко. Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

• Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек. Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

• - Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка

• - Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
• - Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
• - Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
• - Помните о растяжке , которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
• - Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
• - Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде , плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Худые голени или бедра чаще всего обусловлены недостатком жировой ткани или неразвитостью мышц нижних конечностей. Если при миниатюрной в целом фигуре этот недостаток не так явно бросается в глаза, то при грузной верхней части тела подобный дисбаланс фигуры выглядит крайне нелепо. Непривлекательный вид ног во многом определяется именно излишне худыми голенями или бедрами. Исправление такого эстетического недостатка проводится методами пластической хирургии. Увеличение недостающего объема и придание желаемого рельефа нижним конечностям достигается с помощью проведения липофилинга или эндопротезирования голеней/бедер.

В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. Плавное перетекание и стыковку голени с бедром обеспечивает колено. Плавные контуры голеней и бедер при смыкании ног должны образовывать 3 веретенообразных «окошка»: между икрами, коленными суставами и бедрами правой и левой ноги. Верхнее «окошко», образуемое внутренними контурами бедер, должно являться самым узким.

К сожалению, из-за генетических особенностей не все мышцы ног поддаются изменениям даже при очень интенсивной физической нагрузке на них. Если бедра больше подвержены возрастным изменениям, то форма голени часто является наследственной особенностью. Причинами наличия чрезмерно худых голеней и бедер могут быть анатомически обусловленное недоразвитие мышц, атрофия мышц вследствие перенесенных заболеваний (травмы, полиомиелит и др.). Повлиять на форму голени можно разве что в детском возрасте, поэтому в детстве так важны подвижные игры: бег, прыжки, скакалки.

Пластическая коррекция худых голеней

Исправить форму и придать объем худым голеням сегодня возможно с помощью круропластики – пластической операции по увеличению голеней методом эндопротезирования. Пластика голеней достаточно широко востребована среди мужчин, занимающихся бодибилдингом.

Первые операции по увеличению голеней с помощью силиконовых имплантатов были выполнены в 1979 году пластическим хирургом из Франции J. Glitzenstein. Сегодня методика пластической коррекции голеней детально отработана, дает высокие эстетические результаты при минимально возможном риске развития побочных эффектов.

Проведение круропластики показано при худых голенях, дисгармоничных с телом; варусных (сводчатых) или вальгусных (расходящихся) деформациях голеней, асимметричных голенях.

Проблема худых голеней при круропластике решается установкой силиконовых имплантатов, пор структуре аналогичных тем, что применяются в пластической хирургии для увеличения груди . Силиконовые протезы для голеней могут быть продолговатой или круглой формы, с гладкой или текстурированной поверхностью. Опытный пластический хирург без труда подберет необходимый размер и форму эндопротеза в соответствии с наилучшими результатами и пожеланиями пациента. Имплантаты имеют эластичную силиконовую оболочку с гелеобразным, вязким наполнителем внутри, они готовятся на заказ или индивидуально подбираются по длине и толщине из уже имеющихся образцов.

Эндопротезирование голеней является единственным, безопасным и эффективным методом, позволяющим увеличить объем худых голеней и улучшить их форму. В дальнейшем имплантаты не мешают ходьбе и никак не ощущаются при занятиях спортом.

Устанавливают имплантаты из разреза в подколенной ямке; после высвобождения и раздвижения мышечной ткани эндопротез располагают между мышцами голени. Правильно подобранные эндопротезы восполняют недостаток собственной мышечной массы пациента и корректируют неправильную форму голени.

Эндопротезы устанавливают исключительно со стороны боковых или задней поверхностей голени. На передней поверхности имплантация не производится, так как там изначально отсутствуют мышечные ткани и проходят нервные сплетения. Ходить разрешается уже на следующие сутки после операции. Для лучшего и более быстрого восстановления рекомендуется носить плотные гольфы или колготы в течение 7-10 дней.

После заживления тканей косметические швы в естественной складке под коленом незаметны, а имплантаты устойчивы к повреждениям и эластичны.

В результате коррекции худых голеней методом круропластики худые голени обретают приятный объем, а искривленные – гармоничную форму.

Пластическая коррекция худых бедер

Эстетическая коррекция худых бедер с помощью эндопротезирования проводится гораздо реже, чем круропластика. Для увеличения бедер также используются силиконовые имплантаты с геленаполнителем, которые вшиваются между мышцами на медиальной поверхности бедра.

Показаниями к пластической коррекции бедер служат конституциональные и инволюционные деформации мышц, недостаточно выраженные мышечные контуры бедра. Течение послеоперационного периода аналогично таковому после проведения круропластики. Гораздо чаще выполняется подтяжка мягких тканей бедер, придающая им более упругий и подтянутый контур.

Требования к пластической коррекции худых голеней и бедер

В тех случаях, когда пластическая операция не может исправить дефекты голеней и бедер (например, если деформации вызваны искривлением костей), выполняется ортопедическая операция по изменению формы нижних конечностей.

После пластики голеней и бедер некоторое время следует воздержаться от обуви на высоком каблуке и носить колготы с поддерживающим эффектом. Исключаются занятия видами спорта, создающими чрезмерные нагрузки на мышцы ног, во избежание деформации или смещения имплантата.

Строгими противопоказаниями к проведению эндопротезирования худых голеней и бедер служат тромбофлебит и варикозное расширение вен нижних конечностей.

После колонок «Есть ли у меня данные для бикини?» ( и ) читательницы Зожника засыпали меня вопросами о том, как тренировать худые ноги. Отвечаю всем стройноногим одним махом.

1. У вас, скорее всего, нормальный, а не низкий, процент жира.

На своих мастер-классах я в конце всегда замеряю калипером процент подкожного жира участниц, всем интересно узнать. Девушки бывают разные по комплекции, те, кто приходят «похудеть», чаще всего имеют 33-36% жира.

А вот «скинни фэт», как это ни странно для собравшихся, показывают норму в 23-25% (бывает что и выше), а не ожидаемые 15-18%. Худоба не равно «мало жира».

2. Не объедайтесь, чтобы «поправиться»

Если нет критического «недокорма», не стоит увлекаться правилом «ем, что хочу, и не поправляюсь». Сейчас вы просто не замечаете, но время играет против вас, и после 30 вы вдруг очнетесь совершенно не в форме, с дряблым телом, выдающим возраст. Мышечной массы мало, жировой – достаточно. И она со временем только растет, заменяя собой мышечную. 50 кг в 18 лет и 50 кг в 40 лет — это совершенно разные килограммы. Худые не равно истощенные.

3. Нет особых программ для худых ног

Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 1000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок тех, кто имеет избыток жировых отложениях на бедрах. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Часто эктоморфы очень слабые, не могут правильно сесть и встать даже совсем без дополнительного веса. Худышки, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.

4. Тренируйте все тело, а не только «проблемные зоны»

Никаких сплитов от «химиков» из восьмидесятых. Только фулбади, только хардкор. «Full body» — в переводе «все тело». пример такой программы для новичков. И запомните: нужно хорошо отдыхать, не делайте больше 2-3 силовых в неделю. Вам нужно становиться сильнее и выносливее. Слабость – самый главный шаг в старость.

5. Нужно следить за своим питанием

Многие эктоморфы, с которыми я работала, на нервной почве очень быстро теряли вес – такова их особенность. Забудьте про ночные тусовки и прокуренные клубы, офисные голодовки, «потому что не успели поесть». Купите удобную сумку типа 6-pack и носите всю еду с собой. И да, обязательно проверьте ЖКТ. Часто там уже есть какая-то проблема, грозящая в будущем стать еще больше, если вы сейчас с ней не разберетесь.

5. Поменяйте отношение к своему телу

Вам на самом деле очень повезло, потому что тем, у кого ноги не худые, а склонные накапливать жир, пахать приходится в сто раз больше вашего. При этом не факт, что без, скажем, мощных жиросжигателей и сами понимаете каких спецпрепаратов, плотные ноги будут выглядеть поджаро даже с идеальным рационом. А ваши будут. Правда, круто?

6. Мода все еще на вашей стороне

В социуме все еще популярна «худоногость». Там, откуда я родом, девушек как я – высоких и крупных – и вовсе немного. С детства была статной «кобылкой» на фоне мелких женщин - меня дразнили страусом именно за ноги.

Это сейчас Джина Карано с сексуально брутальными, мышечными бедрами больно бьет мужиков на экране и влюбленные красавцы-спецагенты складываются перед ней в штабеля. Лишь когда попала в США и Германию вдруг с удивлением обнаружила, какой тонкой и изящной я кажусь на фоне тех же немок, уверенных в себе феминисток с плотными, прокачанными икрами и развитыми плечами.

7. Носите чулки

Девушки с худыми ногами, что вы знаете о чулках, которые на объемные бедра не всегда возможно натянуть? Я не ношу чулки, потому что они просто скручиваются с моих квадрицепсов. Или что вы знаете о платьях, которые сидят на тростинках, но не сидят на мышечных девочках? Наслаждайтесь своими параметрами.

8. И полюбите свой «гигантский квадрицепс»

Повторюсь – не приседать или не тянуть не вариант. Вы наверняка уже знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в глобальных упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно разве что отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

9. Живот

Теперь что касается объемного живота у женщин при одновременно стройных, длинных ногах и узких бедрах. Действительно, это один из типов сложения «по мужскому типу» (или «яблоко»), когда верхняя часть выглядит более массивной и более короткой, чем нижняя, за счет того, что жир накапливается в верхней части — руках, спине, груди и животе.

Не слушайте ничего про «особенности гормонального фона» от великих знатоков. Для вас решение то же – вы приседаете и тянете. Постепенно распределение жира становится более равномерным, а низ получает нужный объем и изгибы.