Как убрать бока на ногах упражнения. Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

А А

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

Поставьте гимнастический мяч на пол.
Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
Со временем вес гантелей можно менять.
Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
Заведите палку за спину.
Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения , правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием .

Убрать бока женщине или живот мужчине в домашних условиях очень непросто.

Во-первых: худеть частями невозможно. Если вы хотите скинуть пару килограмм в районе талии, учитывайте, что что жировые отложения сжигаются по всему телу, значит, вы снизите вес равномерно.
Во-вторых: К процессу снижения веса нужно подходить разумно.

Лишний вес оказывает отрицательное воздействие на организм в целом. Это чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, суставы, позвоночник, и провоцирование смешения внутренних органов. Страшно? Тогда следует задуматься о собственном образе жизни.

Обязательными пунктами есть:

Правильное питание;
Аэробные (кардио) нагрузки;
Силовые упражнения;
Контроль за водным балансом организма;
Перейдите на дробное питание. Оно ускорит процесс метаболизма, старайтесь питаться в одно и то же время, для лучшего эффекта. Вас не будет тревожить чувство голода.
Не употребляйте жареную жирную пищу.
В первой половине дня употребляйте сложные углеводы, они необходимы организму, придают чувство сытости и регулируют работу кишечника. Это каши, макароны из твердых сортов муки, бобовые, кукуруза и т.д.
Исключите из рациона вредные углеводы, они обеспечиваю чувство сытости на короткий период времени, тем самым Вы будете кушать еще больше. Примерами таких продуктов есть: газировки, мучные и кондитерские изделия, конфеты, сахар и т.д.

Включите в ваш рацион простые углеводы(кисломолочные продукты, мед, );
Откажитесь от спиртных напитков ведь они содержать очень много калорий;
Употребляйте в пищу мясо и рыбу;
Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов.

Как быстро убрать бока

Какими упражнениями убрать бока – часто задаваемый вопрос всех женщин и девушек, мечтающих самостоятельно усовершенствовать фигуру. Каждый день нужно выполнять следующие упражнения:

Крутить : это будет своего рода разминка перед . Данное упражнение ускоряет темп метаболизма (обмена веществ), сделает «осиную» талию. Крутить обруч стоит 20-30 мин. Но не берите, сразу, хула-хуп с большими шариками, он может травмировать внутренние органы;
Качать пресс ,чтобы мышцы находились в тонусе. Эффективно убрать бока в домашних условиях, помогают косые скручивания. В положении лежа на полу, поясницу не прогибать, ноги согнуть в коленях и пятки придвинуть к ягодицам. Руки в положении за головой. На вдохе поочередно касайтесь локтем противоположного колена. На вдохе возвратиться в исходное положение. Делайте по 15 повторов в каждую сторону 3 подхода. Смотрите инструкцию как накачать ;
Планка – классическое основное статическое упражнение. Как планка поможет убрать жир с боков? Очень просто и действующие. Для выполнения боковой планки нужно расположиться на боку, нижняя рука строго под плечом, ноги вместе, попу поджать (не оттопыривать), вторую руку вытянуть вверх, или упереться в бок. Голову держать прямо. В таком положении задержаться на 30-60 секунд, повторить 3 подхода, для каждой стороны;
Наклоны очень эффективны , их можно делать как с отягощением, так и без него. Станьте прямо, одну руку поставьте на бок, вторую поднимите над головой, делайте, наклони в сторону поочередно. Для каждой стороны выполняйте по 20 наклонов 4 подхода. Если у вас есть гантели (можно использовать 0,5л бутылки с водой, вместо них), то упражнение будет иметь немного другой формат. Станьте прямо, возьмите в руку гантель, другую руку поставьте на бок, и делайте, наклони, в ту сторону, в какой руке находится отягощение. Выполнять по 15 раз, в каждую сторону, 3 подхода;
Возможно, Вы имеете круг «Здоровье», механический тренажер скорректирует осанку и придаст изысканности талии, с которым следует заниматься 15-25 минут в день.

Как быстро убрать живот

Результаты хочется видеть сразу, поэтому рассмотрим более детально, как убрать бока за неделю девушке или парню. Многие говорят, что это невозможно. Запомните: возможно все, следует лишь захотеть. Бока и живот – наиболее проблемные зоны. Поэтому, чтобы живот и бока за короткий срок, выглядели чудесно, придется хорошенько, попотеть. Нагрузки на кардио – неотъемлемая часть стройного тела. Могут быть различные варианты:

Скорые пешие прогулки;
Плаванье;
Езда на велосипеде или роликах;
Прыжки со скакалкой (отличное средство, приемлемая цена, не занимает много места);
Аэробные упражнения.

Современный ритм жизни, не всегда позволяет посещать спортивный залы, по тем или иным причинам. Мужчины, как и женщины, также хотят ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Пассивный образ жизни имеет последствия – бока и . В первую очередь, следует нормализовать питание, и ограничить количество употребления горячительных напитков, и полностью исключить сахар.

Убрать бока мужчине, намного проще, нежели женщине, это обосновано разной физиологией. Упражнения, с помощью которых, можно убрать бока мужчине в домашних условиях:

Следите за положением осанки, это немаловажно, ведь она влияет на выпуклость брюшной части;
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, таз зафиксировать в одном положении, в одну руку возьмите гантель (3-6 кг), вторую руку согните в локтевом суставе и поставьте за голову. И теперь делайте амплитудные движения: растянули – сократили мышцы. Сначала, наклон в сторону с отягощением и вдох, затем – в противоположную и выдох. Прорабатываются боковые и косые мышцы пресса;
Подъем коленей к груди, сидя на полу, также действующее упражнение на бока. Примите комфортное положение, сидя на полу (коврике), руки поставьте упором сзади. Ноги вместе. Поджимайте колени к грудной клетке на выдохе. Делайте максимальное количество раз 4 подхода. Работайте динамично. Упражнение прорабатывает не только прямые мышцы пресса, тем самым исчезнет выпуклый живот, но и бока;
Прыжки на скакалке способствуют выработке выносливости организма, лишний вес будет быстро уходить. Прыгать нужно с высокой частотой;
Силовые нагрузки – основа формирования мужского тела. Для начала стоит работать с собственным весом, далее использовать утяжелители. Качание пресса на турнике, прорабатывает все мышцы, тем самым, это – упражнение чтобы убрать бока. Исходное положение: взяться прямым хватом за перекладину турника, корпус не расшатывать, на выдохе, поднимать, не сгибая, ноги к правой и левой руке поочередно;
Аэробные нагрузки следует также включить в программу занятий.

Упражнения, чтобы убрать бока, и живот, будут эффективными, если вы будете работать комплексно: придерживаться правильного питания (ведь это основа), чередовать аэробные и силовые нагрузки. Раз в неделю делайте выходной, организму нужно восстанавливать силы. Здоровое питание должно стать нормой ведь всевозможные снеки и сладости не принесут никакой пользы, не только внешности, но и здоровью. А здоровье организма, проявляется также и внешне. Поэтому правильное питание – путь к успеху. И запомните, хорошее настроение и здоровый сон, помогут добиться поставленных целей.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Исследования американских психологов показали, женщина может выглядеть сексуально привлекательной в глазах мужчин независимо от массы тела. Единственное условие - отношение между объемом талии и бедер должно равняться примерно 0,7-0,8. Даже крупные дамы с рельефными формами на уровне подсознания вызывают у мужчин сексуальное влечение. В рамках другого исследования ученые выявили зависимость между обхватом талии и развитием заболеваний. Каждые лишние 5 см в окружности талии увеличивают риск преждевременной смерти из-за болезней сердца и онкологических патологий. С учетом обозначенных факторов желание убрать живот и бока в домашних условиях закономерно и объяснимо. Осталось узнать, как это сделать.

Эксперты советуют системно готовиться к борьбе с несовершенствами в области талии. На вопрос, как убрать бока, профессионально ответят диетологи, фитнес-тренеры, косметологи, психотерапевты. Каждый предложит эффективную методику в своей области. Чтобы добиться результата в короткие сроки, стоит придерживаться трех основных направлений:

Диета. Избавиться от жировых отложений в одном месте тела, не затрагивая другие участки, невозможно. Женщинам и мужчинам, которые задаются вопросом, как убрать жир с боков, придется смириться с потерей объемов в области груди, бедер, лица, рук и ног после коррекции рациона.
Комплекс упражнений. Отдельные комплексы разработаны для конкретных участков тела, в том числе зоны талии.
Косметические SPA-процедуры. Возможно направленное, точечное воздействие на проблемный участок.

Нацелившись на активное сжигание жира, не стоит забывать, что нужно сохранить здоровье, мышцы и хорошее самочувствие. Основные принципы борьбы с жировыми отложениями в области боков и живота:

Умеренный дефицит калорий. Снизив калорийность рациона на 20-25% в сочетании с увеличением анаэробных нагрузок и сокращением аэробных упражнений, удастся распрощаться с лишним жиром и сохранить мышечную массу.
Физические упражнения на голодный желудок. Тренировки натощак усиливают приток крови к зоне живота, увеличивают количество утраченного жира, который расходуется и превращается в энергию. Процесс активной трансформации жира связан с пониженным уровнем инсулина в крови, что ускоряет процесс липолиза и окисления жировой ткани.
Использование натуральных жиросжигающих добавок. Кофе благодаря содержащемуся в составе кофеину стимулирует процессы жирового обмена. Следует помнить, что кофеин в качестве жиросжигателя эффективен при изменении образа жизни - регуляции режима питания и занятиях спортом на постоянной основе. Не стоит злоупотреблять кофе, который может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Диетологи рекомендуют выпивать не больше 2 чашек натурального кофе в день. Ананасы и грейпфруты - активные жиросжигатели, которые ускоряют метаболизм жиров.

Люди, которые мечтают убрать живот и бока, стараются ускорить метаболизм. Если разбираться детально, быстрый метаболизм в реальной жизни связан с повышением аппетита. После тренировок голод ощущается сильнее, поэтому важно придерживаться диетического режима питания.

Как убрать бока при помощи диеты?

Жировые клетки, расположенные в области живота, устойчивы к расщеплению. Если неоднократные попытки избавиться от жировых отложений в зоне талии не увенчались успехом, это не повод усомниться в физиологической адекватности собственного тела. Просто жировые ткани на животе наиболее защищены природой от внешних воздействий и трансформаций. Сжигание жиров протекает по двум схемам - липолиз и окисление.Стимуляция липолиза связана с повышенной выработкой гормонов - адреналина и норадреналина. По теме: Важно! Липолиз - процесс метаболизма, когда жиры при участии липазы расщепляются на жирные кислоты. Окисление происходит под воздействием фермента липоксигеназы. Реакция окисления жиров дает организму 50% энергии. При сжигании 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий. Полностью отказываться от жиров опасно для здоровья. Жиры - часть сбалансированного питания. Они участвуют в построении клеточной мембраны и в процессе обмена веществ, в частности, взаимодействуют с жирорастворимыми витаминами A, D, K,E. Подкожно-жировая клетчатка защищает организм от потерь тепла, играет роль энергетического депо. В период голодания она служит источником энергии. Жиры входят в состав синовиальной жидкости - внутрисуставной смазки. При правильном потреблении жиры способствуют нормальной работе организма и не противоречат задаче - убрать живот и бока.

Важно! Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку ежедневно необходимо 15-30 грамм полиненасыщенных жирных кислот. Если не знаете, как быстро убрать бока, воспользуйтесь советами диетологов. Первый шаг - сокращение количества потребляемых калорий. При составлении рациона питания рекомендуется придерживаться правил:

Доля жиров - не больше 1/3 в общем меню.
Включать в рацион морскую рыбу, рыбий жир и льняное масло. Эти продукты содержат полезные Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.
Избегать употребления трансжиров и насыщенных жиров, которые находятся в сосисках, жирных колбасах, кондитерских изделиях, маргарине.
Употреблять чистую воду - не меньше 3-3,5 литров ежедневно.
Исключить алкоголь и фаст-фуд.
Уменьшить объем разовой порции.

Монодиета в течение недели поможет избавиться от 2-3 килограммов веса и выведет из тканей организма излишки влаги. После недельной монодиеты, чтобы сохранить здоровье и стабильно худеть, лучше придерживаться полноценного и сбалансированного меню.

Примерный рацион на основе гречневой диеты

Крупа гречка содержит белок, клетчатку, рутин, флавоноиды, фолиевую кислоту, витамины группы B, калий, цинк, железо, фосфор. Гречневая диета способствует выведению излишков жидкости из тканей, очищению стенок органов пищеварительного тракта от шлаков и токсинов. Как следствие, убрать бока и живот становится легче. Меню состоит исключительно из запаренной гречневой крупы, зеленого чая и чистой воды. В кашу можно добавлять рубленую свежую зелень. Если не покидает желание разнообразить рацион, можно добавить в меню обезжиренный кефир - не больше 1,5 литра в день. Особенности и принципы гречневой диеты:

Крупу запаривают, а не варят. На 1 стакан гречневой крупы берут 2 стакана кипятка. Продукт и воду помещают в кастрюлю, которую закутывают полотенцем и оставляют на ночь.
Исключить соль, сахар, специи.
Дозировать физические нагрузки во время гречневой диеты.
Жесткое ограничение в еде - не дольше 7 дней. Диетологи не советуют придерживаться монодиеты дольше недели. Режим питания, который предполагает использование одного или двух продуктов, со временем приводит к дефициту витаминов и других полезных веществ.

Объем порции каши определяется индивидуально и интуитивно - до чувства насыщения. В промежутках между приемами пищи выпивать 2-2,5 литра жидкости. Альтернативные варианты питания, чтобы быстро убрать бока - кефирная, кефирно-рисовая, творожно-кефирная, фруктово-кефирная диеты.

Интервальное голодание - путь к ускоренному сжиганию жира

Суть интервального голодания такая же, как у обычной диеты. Главная цель режима питания - создание дефицита калорий, чтобы человек расходовал больше энергии, чем получал. Принцип питания основан на употреблении пищи в определенные часы. Обычно схема выглядит, как 16/8, что означает, что 16 часов в сутки человек не должен употреблять еду, в остальные 8 часов есть разрешается.

Система разработана японским ученым Е. Осуми, обладателем Нобелевской премии в области медицины и биологии (2016 г). Нобелевский комитет вручил ученому престижную премию за исследование механизмов аутофагии - процесса самостоятельного уничтожения организмом дефектных клеток. Доктор Осуми установил, в условиях голодания «чистка» организма от не функциональных компонентов происходит быстрее, клетки интенсивно обновляются за счет энергии, полученной в результате сжигания жира. По теме:

Нормализация микрофлоры кишечника

Полезная микрофлора кишечника поможет сократить объемы жировых отложений в области живота и боков. В органах желудочно-кишечного тракта находится больше 50 триллионов микроорганизмов, которые активно участвуют в процессе переваривания и усвоения пищи. Полезные микроорганизмы препятствуют развитию патогенной микрофлоры, способствуют выведению токсинов и продуктов распада. Ученые установили связь между здоровьем кишечника и ожирением. В условиях дисбактериоза нарушается функция опорожнения кишечника. Проблема запоров усугубляется у людей, которые придерживаются жесткой диеты. Сокращение объемов поступающей пищи приводит к ее медленному продвижению по пищеварительному тракту. Накопленные вредные вещества отравляют организм, что вызывает стрессовые состояния и ухудшение самочувствия. Цепочка продолжается повышением уровня гормона кортизола, который в свою очередь провоцирует увеличение массы тела. Если нужно убрать бока и живот, нормализация кишечной микрофлоры поможет осуществить намеченные планы.

Как превратить жировые запасы на талии в полезную энергию?

Механизм получения энергии в организме состоит из трех этапов. Сначала энергия вырабатывается из глюкозы (содержится в крови), затем из гликогена (находится в мышцах и печени) и после - из жировой клетчатки. Чтобы убрать бока и живот, нужно заставить организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Большое влияние на метаболизм жиров оказывают гормоны - катализаторы процесса катехоламины (дофамин, адреналин, норадреналин) и ингибитор процесса инсулин. Усиленное кровоснабжение жировой и мышечной ткани стимулирует липолиз. Способы влияния на метаболизм жиров:

Понижение доли углеводов в рационе.
Повышение содержания клетчатки в меню.
Увеличение длительности физических упражнений.

Скорость окисления жиров при физических нагрузках средней интенсивности составляет 0,5 г/мин. Чтобы избавиться от 1 кг чистого жира, придется выполнять упражнения в течение 33 часов.

Как убрать бока при помощи специальных упражнений?

Сжигание жира при помощи упражнений происходит двумя способами: посредством анаэробных нагрузок или интенсивных силовых тренировок. Анаэробные упражнения провоцируют расширение сосудов и капилляров, усиливают приток крови к мышцам. После анаэробных тренировок повышается уровень белка миоглобина, который связывает кислород в мышцах скелета и сердца, формируя кислородный резерв. Наличие достаточного объема кислорода и усиление кровообращения способствуют расщеплению жировых клеток. Эффект ускоренного жирового обмена длится в течение 36 часов после выполнения анаэробных упражнений. Важно! Анаэробные тренировки - это физические упражнения, которые требуют большой физической отдачи, выполняются коротким промежутком времени с интервалами отдыха (спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, поднятие тяжестей). Анаэробные занятия предполагают интенсивное использование резервов энергетических депо без участия кислорода.

Силовые нагрузки стимулируют синтез липазы - фермента, который превращает жировую ткань в энергию. Силовые тренировки с отягощением эффективны в отношении сжигания подкожного и висцерального жира. Важно! Силовые нагрузки - это упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением. Занятия направлены на активное сжигание жира и наращивание мышечной массы. Комплекс простых упражнений, чтобы убрать бока в домашних условиях, займет 5-10 минут времени. Ежедневное повторение тренировок в сочетании с адаптированным режимом питания приведет к желаемому результату. Программа занятий:

Упражнение 1. Принять положение лежа, согнуть колени, руки сцепить за головой. Поднимать верхнюю часть тела к согнутым коленям.
Упражнение 2. Сесть на низкую скамью, поднимать вверх прямые ноги, задерживая на секунду в самой высокой точке.
Упражнение 3. Лечь на пол, приподнятые ноги согнуть в коленях, совершать поочередные вращательные движения, как при езде на велосипеде.
Упражнение 4.В положении стоя, взять в руки гантели, совершать боковые наклоны, поочередно в одну и другую стороны.
Упражнение 5. Лечь на спину, завести выпрямленные руки за голову, ноги вытянуть. Одновременно поднимать вытянутые руки и ноги, сгибая туловище, касаться стопног кончиками пальцев рук.

Каждое упражнение выполняется в интенсивном ритме по 10 раз по два подхода с перерывом на отдых. Пятиминутный комплекс, разработанный знаменитой француженкой В. Турпин, гарантирует ощутимый эффект при регулярном выполнении. Одна из ведущих фитнес-тренеров Франции предлагает делать простейшие упражнения каждое утро:

Упражнение 1. Встать прямо, ноги параллельно на уровне плеч, руки расположены на поясе. Поднимая руку вверх, одновременно совершать наклон в противоположную поднятой руке сторону в быстром темпе. Сменить поднимающуюся руку и сторону наклона.
Упражнение 2. Положение, как в первом упражнении. Единственная разница - рука не поднимается вверх, а отводится в сторону наклона тела параллельно полу. Повторить наклоны в другую сторону.
Упражнение 3. Положение тела, рук и ног, как в первом упражнении. Рука опускается с пояса вниз в сторону наклона тела. Выполнить наклоны в противоположную сторону.

Гимнастка выполняется в скоростном ритме. Каждое упражнение нужно сделать по 10 раз. Главная задача - поддерживать систематичность тренировок, изменить образ жизни, разглядеть впереди радужные перспективы и следовать навстречу мечте.

Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках

Чтобы преуспеть в любом начинании, необходимо настроиться на победу. Людям, обладающим слабой силой воли, сложно подготовить себя к возможным неудобствам, которые связаны с ограничением в питании или необходимостью каждый день делать зарядку. Во время стресса в организме повышается уровень гормона кортизола, который ухудшает метаболизм и способствует увеличению массы тела. По этим причинам, нацелившись на похудение в проблемных зонах, важно поддерживать хорошее настроение. Опытный врач-психотерапевт расскажет, как убрать живот и бока без ухудшения самочувствия, эмоционального дисбаланса и психологического напряжения. Обратиться к профессиональному психотерапевту и диетологу нужно, чтобы добиться оптимальных результатов. Специалист на основании физиологических особенностей строения организма пациента с учетом состояния его здоровья индивидуально подберет оптимальный режим питания, вид и уровень физических нагрузок.

Как убрать бока при помощи салонных процедур?

Если нужно быстро убрать бока и живот, целесообразно подключить к занятиям спортом и диетическому питанию салонные процедуры. Главные недостатки аппаратных методик, которые предлагают косметологи - высокая стоимость и много противопоказаний. Если перечисленные аргументы не являются препятствием, можно пробовать:

Миостимуляторы. Аппаратная электростимуляция в области жировых отложений приводит к расщеплению жира. Чередование режимов «релаксация», «электролиполиз», «лимфодренаж»позволяет уменьшать объем жировой ткани в зоне воздействия.
Липосакция. Удаление жировых тканей в проблемных зонах хирургическим методом. В числе преимуществ - высокая скорость достижения результата, не требуются усилия со стороны пациента. Избавиться от жира таким способом можно без диет и тренировок. Недостатки - частые осложнения, необходима реабилитация (нужно носить бандаж во избежание возникновения рубцов и отеков). Если не менять образ жизни и режим питания, подкожный жир накапливается вновь.
Вакуумно-роликовый массаж.Принцип действия основан на сочетании вакуумной декомпрессии и роликового массажа. Процедура усиливает микроциркуляцию крови, способствует выведению излишков жидкости, токсинов и вредных веществ.
Мезотерапия. Подкожное введение препаратов, которые расщепляют жировые клетки. Глубина введения составляет 0,5-6 мм. Процедура устраняет излишки жировой ткани и препятствует ее дальнейшему формированию. Одновременно улучшаются характеристики кожи в зоне воздействия - повышается тонус и упругость.
Кавитация. Безболезненная, безоперационная методика. Принцип действия основан на безопасном разрушении жировой клетчатки при помощи специального аппарата. Эффект уменьшения объема жировой складки в проблемной зоне заметен после первого сеанса.
Липолиз. Безоперационная технология моделирования контуров тела, которая предполагает расщепление жировой ткани на локальных участках. Жировые клетки превращаются в жирные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень и трансформируются в кетоновые тела (источник энергии для мозга, мышечной ткани и почек). В числе плюсов методики стоит отметить - направленное, точечное воздействие. Если нужно убрать бока и живот, косметолог проводит процедуру в указанных зонах. Эстетический эффект сочетается с оздоровительным воздействием на весь организм. Различают инъекционный, ультразвуковой, лазерный, электрический липолиз.

Придется полностью пересмотреть свой образ жизни, начать правильно питаться и заниматься физкультурой. Это правило едино для всех, а советы в этой статье будут полезны и мужчине, и женщине.

Многие представительницы прекрасного пола часто сталкиваются с проблемой скопления жира в области живота и на боках. Эта проблема не чужда и мужчине. Причин может быть множество, но наиболее значимые из них: беременность и роды, нарушение гормонального баланса, низкая физическая активность, неправильное питание. Все это, в конечном счете, приводит к накоплению жира.

Самая неприятная тонкость, которая связана с абдоминальным ожирением, заключается в том, что висцеральный жир в виде фартука охватывает внутренние органы. Это приводит к застою, нарушению деятельности кишечника, печени, поджелудочной железы. Мужчине такое ожирение в итоге грозит снижением и полной потерей потенции. Как результат может развиваться сначала метаболический синдром, а затем и сахарный диабет 2 типа. Картина вырисовывается не радужная. Поэтому если вы нашли лишние сантиметры в виде отложений жира у себя на талии, начинайте действовать незамедлительно.

Но стоит помнить о том, что невозможно избавиться от лишних килограммов за неделю. Это миф. Жир, который вы так бережно хранили и накапливали в течение долгих лет не уйдет за семь дней, и даже за месяц. Что же нужно делать в этой ситуации?

Правильное питание.

Важнейшим аспектом здорового похудения является правильное питание. Нужно делать специальные тренинги по самовнушению, потому что преодолеть пищевые привычки очень тяжелою. Заведите также дневник, в котором вы будете записывать все, что съели за день. А затем анализируйте и извлекайте ошибки.

Итак, несколько простых правил, которые следует соблюдать при организации правильного питания в домашних условиях:

Потребление воды.

Вода - источник жизни. Она участвует во всех метаболических процессах организма, способствует очищению кишечника. Именно растворенные в воде выводятся из организма шлаки с помощью почек. Кроме того, вода выводит с собой и лишний натрий, который является основным виновником отеков. Обычному человеку, и женщине, и мужчине для обеспечения жизнедеятельности необходимо около двух литров воды в сутки. Причем, учитывается только чистая питьевая вода. Чай, кофе, сок и прочие напитки в расчет брать не следует. Также вода обладает и еще одним важным положительным действием. Она притупляет чувство голода, обманывая наш желудок, что очень важно, если вы решили похудеть. Если вас одолевает «волчий» аппетит, все что нужно делать - выпить стакан чистой воды.

Режим потребления пищи. Питание должно быть дробным. Что это значит? Все очень просто. Можно и нужно есть часто, но небольшими порциями и в строго установленное время. Объем потребляемой пищи не должен превышать один стакан, или 250 мл. Это будет способствовать тому, что постепенно ваш желудок будет сокращаться в размерах и уже не сможет поглотить больше еды. И в то же время за счет частых приемов пищи вы не будет страдать от сильного голода. Ведь следствием длительного голодания является приступ булимии, или просто обжорства.

Снижение общей калорийности пищи.

В среднем обычному человеку, который ведет нормальный образ жизни и не испытывает сильные физические нагрузки, достаточно порядка 1500 ккал в сутки. Но здесь речь идет о лечении ожирения, поэтому калорийность стоит уменьшить до 1200 ккал в сутки. Как это нужно делать в домашних условиях? Можно просто внимательно читать этикетки приобретаемых продуктов питания. На них везде написано содержание килокалорий в 100 граммах продукта, обращайте также внимание на содержание жира. А еще неплохо приобрести кухонные весы, на них можно взвесить порцию с точностью до каждого грамма. Как видите, все очень просто. Обычная математика. В интернете можно найти таблицы калорийности по всем продуктам, старайтесь больше уделять внимания тем из них, в которых содержится не более 200 ккал в 100 граммах.

Внимательнее со сладостями.

Сахар - это самый энергоемкий продукт, который в условиях обычной жизни мы израсходовать не можем. Поэтому он неминуемо превращается в жир, который откладывается в виде уродливых запасов. По данным Всемирной организации здравоохранения человеку вообще сахар не нужен. В сладостях не содержится ничего полезного. Основной состав их заключается в огромном количестве сахара и жира. А эти компоненты нам совсем не нужны. Что же нужно делать, если вы сладкоежка? Просто съешьте немного сухофруктов. Это и сладко, и полезно. Но лишь немного, не увлекайтесь, 3-5 штучек чернослива будет вполне достаточно.

Больше употребляйте клетчатки.

Клетчатка - это грубые растительные волокна. Они стимулируют работу кишечника, а также способствуют адсорбции на себе жира. Еще одним замечательным свойством клетчатки является выведение шлаков, накопленных в кишечнике. Возвращаясь все к тем же диетологическим рекомендациям ВОЗ, человеку вне зависимости от пола, и мужчине, и женщине, в сутки требуется около 500 граммов фруктов и овощей. Это обязательный минимум. Именно в них и находится большая доля клетчатки. Также там содержаться важные витамины и микроэлементы. Рекордсменом по содержанию клетчатки является капуста. Ее обязательно следует вводить в рацион всем худеющим. Старайтесь избегать фруктов, богатых углеводами: бананов, мандаринов и винограда.

Алкоголь.

Уже очень много написано о вреде алкоголя, что повторяться не будем. Стоит отметить, что он усиливает аппетит и заставляет вас съесть гораздо больше. А также сам по себе алкоголь очень высококалориен.

Примерное меню на день.

Соблюдая эти простые правила, вы за несколько месяцев гарантированно похудеете, причем в домашних условиях.

Эффективные упражнения.

Что еще нужно делать в домашних условиях, чтобы избавиться от живота? Конечно, заниматься физическими упражнениями и усилить двигательную активность. Какие же это упражнения?

«Велосипед» - как накачать пресс. Всем знакомо это упражнение, которое не раз мы выполняли на уроках физкультуры. Для начала можно лечь на пол. Поднять ноги вверх под прямым углом и попеременно их сгибать, словно едите на велосипеде. Достаточно 15-20 минут в день уделить этому упражнению, и вы накачаете нижний отдел мышц живота и бедра в течение нескольких месяцев. Главное не забрасывайте это упражнение, когда достигнете результата.
Подъемы ног на боку: как укрепить бедра. Это упражнение прекрасно укрепляет внутренние мышцы бедер в домашних условиях. Лягте на пол, затем нижнюю ногу слегка приподнимите на 5 см и удерживайте, а верхней ногой совершайте махи вверх. Повторяйте с каждой стороны по 10-15 раз в день минимум. Потом можно увеличить количество махов до 30 раз.
Боковая планка: убираем бока. Этим упражнением можно прекрасно укрепить косые мышцы живота, убрать свисающие бока. Это статическое упражнение. Исходное положение - на боку. Нижняя рука согнута в локте, верхняя на бедре. Ноги удерживайте прямо. Если сложно, то можно просто удерживать данное положение в течение нескольких минут. Для утяжеления добавьте махи верхней ногой 10 - 15 раз с каждой стороны.
Упражнение «ножницы» - еще один прекрасный вариант, с помощью которого можно укрепить нижние отделы брюшного пресса. Для начала лягте на пол, поднимите ноги под углом в девяносто градусов, разведите их максимально, и начинайте резко сводить ноги, попеременно меняя правую ногу впереди, затем сзади. Выполняя по 15 раз «ножницы» в день можно быстро достичь результата.
Скручивания - это вариация обычного упражнения на тренировку косых мышц. Для его выполнения следует лечь на пол и согнуть ноги. Руки удобнее положить за голову. А теперь поднимайте корпус, попеременно стараясь достать локтем то до одного, то до другого противоположного колена.
Кардиотренировка - важнейший элемент здорового образа жизни, который включает аэробную нагрузку, позволяющую в домашних условиях можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При этом, если у вас значительный вес, то занятия фитнесом дадутся очень тяжело. Начните просто ходить в среднем темпе около 1 часа, то есть примерно 5 километров в день. Это прекрасно поможет вам справиться с избытком веса. Также можно купить абонемент в бассейн. Плавание - один из приятных способов укрепить мышцы и сердце, а также закалить организм в целом.

Убрать бока при помощи упражнений на фитболе.

Фитбол - замечательный снаряд, представляющий собой большой резиновый мяч. Упражнения выполнять на нем довольно легко, даже в домашних условиях.

Просто сядьте на мяч, не забывайте держать спину прямо, ноги под углом в девяносто градусов согнуты в коленях. И поворачивайтесь корпусом попеременно, то влево, то вправо. Повторяйте по 15-20 раз с каждой стороны.

Также еще одно замечательное упражнение с помощью фитбола укрепит ваи мышцы и подтянет живот. Лягте на пол, положив ноги на мяч сверху, плотно обхватите его. А теперь поднимите ноги, напрягая мышцы брюшного пресса. Удержите такое положение в течение 5-8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сначала будет очень тяжело, можете начать с пяти повторений, постепенно увеличивая количество до 15.По прошествии времени вы сможете выполнять это легко.

Еще одним прекрасным упражнением станет обычная тренировка пресса на фитболе. Лягте на него спиной, руки положите за голову. А теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Повторяйте это упражнение не менее 15-20 раз в день. После того, как это будет у вас получаться легко, надо делать 30 повторений в день.

Самое главное - не бросайте упражнения на фитболе, несмотря на достижение результата. Ведь здоровый образ жизни следует поддерживать систематическими занятиями, а не от случая к случаю, это очень важно.

Хула-хуп - отличный способ убрать живот.

Какие упражнения, чтобы убрать бока, выполнять в домашних условиях - решать вам, но именно хула-хуп способен отнять у вас минимум времени, и принести при этом максимум результата. Всего лишь надо выполнять 15-20 минут вращений с обручем обеспечат вам стройную талию. Конечно, кто-то может подумать, что это очень просто, но это действительно так. И знакомый с детства большинству обруч подарит вам положительные эмоции и незаметно уберет живот, причем не нужно будет ходить в фитнес-центр, тратить свое время и деньги, а просто уделить несколько минут в день и получить превосходный эффект в домашних условиях.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

плавание;
велотренажер;
прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

стоя с гантелей;
лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
Согните ноги в коленях.
Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

Постелите что-нибудь мягкое на пол.
Заведите руки за голову. сомкните в замок.
поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
На каждую стороны выполните по 15 повторений.