Шведская ходьба с палками — это прекрасная возможность поддержать себя без применения дорогостоящей экипировки и тренажеров. Такая ходьба впервые оформилась как независимое направление в фитнесе именно в Швеции, потому и получила данное название. Еще этот вид ходьбы называют , либо ходьбой.

Прогулки со специальными палками идеально подойдут для людей , а также тем, у кого наблюдаются проблемы с коленями, но показаны физические нагрузки. Шведская ходьба обеспечивает длительную равномерную нагрузку на 90% мышц, позволяет эффективно и .

Техника шведской ходьбы

Ходьба с палками отличается от на лыжах невысокой скоростью и нюансами техники выполнения. Благодаря использованию палок этот позволяет работать с плечевым поясом, мышцами рук и спины, и, конечно, ног. Однако чтобы ощутить эффект от занятий , нужно правильно ходить.

Итак, шведская ходьба с палками: техника выполнения:

• Взмахи рукой и шаги той же ногой должны быть синхронными.
• Во время ходьбы не следует слишком сильно вытягивать вперед руки. Лучше, если палка будет немного наклонена в вашу сторону.
• Необходимо поддерживать энергичный темп и делать пружинистые шаги.
• Сначала нужно становиться на пятку, затем на носок. В этом случае обеспечивается правильная нагрузка на и .
• Необходимо правильно выбрать шведские палки для ходьбы: они должны иметь специальные ремешки и подходящую длину.
• Во время шведской ходьбы нужно отталкиваться палками с достаточным усилием.
• Необходимо, чтобы вместе с ногами и руками в движении находилась грудная клетка, плечи и бедра.

Польза шведской ходьбы

Ходьба с палками обеспечивает постоянную, но не чрезмерную нагрузку, что позволяет не перегружать организм тренировками. Такой фитнес практически не имеет , а лишь сплошные достоинства:

• Позволяет сжигать почти на 50 калорий больше, чем обычная .
• Улучшает обмен веществ.
• Увеличивает организма.
• Позволяет тренировать 90% без вреда для здоровья.
• Помогает вернуться к полноценной жизни людям, страдающим от травм и повреждений опорно-двигательного системы.
• Ходьба с палками укрепляет иммунитет .

Что еще следует сказать о шведской ходьбе: польза этого направления заключается в том, что колени подвергаются минимальной нагрузке. Это особенно актуально для людей в преклонном возрасте и лиц , которым не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

При правильном подходе шведская ходьба позволяет и улучшить здоровье. Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация , ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли.

Выбираем палки для ходьбы

Итак, палки для скандинавской ходьбы: как выбрать? Приведем этого снаряжения, чтобы занятия приносили не только удовольствие, но и максимум пользы. Отметим, что палки неправильной длины увеличивают и спину, что довольно опасно и может привести к травмам и болевым ощущениям.

• Помните, что выбирать нужно не просто , а более короткое снаряжение из алюминия или легкого углепластика. Существуют модели с фиксированной длиной, однако мы рекомендуем обратить внимание на телескопическую экипировку с регулируемыми показателями.
• Правильно для ходьбы поможет простая формула: рост человека следует умножить на 0,66.
• Палки для ходьбы имеют специальные ремешки на ручках, что позволяет избежать появления мозолей. Также снаряжение имеет специальный шип внизу конструкции, который помогает без проблем тренироваться

Скандинавская ходьба – методика для оздоровления со специальными палками, доступная людям любого возраста.

Сегодня уже никого не удивляют люди, идущие с палками для ходьбы, которых мы часто встречаем в парках, на набережных, лесных пешеходных тропинках или просто на улице.

Это, как правило, позитивные, улыбающиеся пенсионеры, решившиеся для своего здоровья на спортивную ходьбу. Или люди, для которых скандинавская ходьба для похудения стала необходимой частью жизни.

Финская, или скандинавская ходьба с палками появилась из необходимости летних тренировок финских лыжников. Летний перерыв в тренировках был слишком длинным для спортсменов.

Тренировки без лыж, только с палками, и занятия на свежем воздухе под теплым летним солнцем помогали им сохранить форму.

Причем можно ходить широким шагом, можно бежать, а можно и просто прогуливаться в приемлемом для себя ритме. Именно поэтому скандинавская ходьба с палками быстро приобрела популярность не только среди спортсменов и не только у скандинавов. Европейцы всех возрастов присоединились к этому направлению в спорте.

Статус самостоятельного вида спорта скандинавская ходьба с палками приобрела в 90-е годы прошлого столетия. Сейчас это движение популярно во всем мире, в том числе и в России.

Показания и противопоказания

Шведская ходьба с палками – так ее тоже называют, от скандинавской ничем не отличается, распространяясь по Европе, получила даже название нордической ходьбы.

Оптимисты делятся своими результатами по улучшению здоровья, привлекая других людей. И вправду, оказалось, что ходьба с палками для похудения – доступное и эффективное средство.

Польза от скандинавской ходьбы заключается в следующем:

• Наполнение кислородом легких обогащает кровь, заставляет организм включать все системы в интенсивном режиме, освобождаться от шлаков и жиров. Сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Повышается уровень эндорфинов, ведь вы получаете много положительных эмоций от свежего воздуха и улыбки, от пейзажей, которые открываются во время пути, от союзников, идущих вместе с вами и главное – от маленькой победы над собой.
• Ощутимо активизируется работа сердца и всей сердечно – сосудистой системы, что ведет к укреплению миокарда.
• Доступная методика скандинавской ходьбы исправляет осанку, укрепляет мышечный корсет, наращивает мышечную массу или просто оживляет дрябнущие мышцы.
• Оказывает неоценимую пользу в профилактике стресса, депрессивных состояний, бессонницы.
• Улучшается координация движений, что особенно важно в период восстановления после болезни или операций.
• Восстанавливается подвижность суставов.
• Ощущается активный прилив сил.
• Проверенная техника скандинавской ходьбы для похудения ведет к потере веса.

И все это не требует сложной специализированной подготовки, показано людям всех возрастов, в том числе и детям. Скандинавская ходьба при беременности тоже принесет пользу, ведь интенсивность нагрузок регулируется самостоятельно.

Безусловно, есть ограничения. Самочувствие человека и объективная оценка собственных сил и возможностей - самый значимый фактор в принятии решения о начале занятий финской ходьбой.

Не будет лишним лишним получить консультацию специалиста, а лучше опытного врача, ведь для каждого человека противопоказания к тренировкам по скандинавской ходьбе с палками могут быть разными, например:

• долговременный перерыв в тренировках;
• сложные травмы рук и плечевого пояса;
• продольное или поперечное плоскостопие;
• острая сердечная недостаточность;
• повышенное давление, гипертонический криз;
• недавние операции брюшной полости;
• острый болевой синдром;
• инфекционные заболевания с повышенной температурой,
• астма;
• дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата и деформационные изменения суставов;
• глаукома и отслойка сетчатки глаза;
• общая слабость и плохое самочувствие.

Экипировка и инвентарь для занятий

Основной принцип выбора экипировки – комфорт. Спортивная одежда по сезону, в которой вы легко сможете заниматься скандинавской ходьбой для похудения, не должна утомлять и мешать свободным движениям.

Удобной должна быть и обувь. Рекомендуется специальная спортивная обувь для ходьбы, на полразмера больше обычного, чтобы можно было пододеть плотный носок. Это хорошо фиксирует стопу, не оказывает давления при ходьбе и страхует от травм голеностопного сустава.

Ну и самое главное – палки для ходьбы, которые придумали скандинавы. Они подбираются индивидуально по простой формуле: рост человека, умноженный на 0,68. Например: 172 см * 0,68 = 117 см. Это и будет высота палок, необходимая человеку с таким ростом. Выбирать длину палок из размерного ряда нужно максимально приближенную к полученной цифре. В нашем случае 115 см, так как палки продаются с размерным шагом в 5 см.

Практика показывает, что разумнее пользоваться не телескопическими палками, которые могут складываться при ходьбе и от нагрузки, а палками фиксированной длинны, подобранными под ваш рост.

Польза и вред

Есть три фактора, которые необходимо учесть в тренировках, чтобы польза от ходьбы по-скандинавски была реальной и ощутимой, это:

• знание техники ходьбы;
• подходящая, удобная одежда, обувь и правильно подобранные палки;
• адекватная оценка физических возможностей.

Тогда позвоночник и суставы ног разгружаются, проходит боль, появляется уверенность движений и, конечно же, поднимается настроение. Нормализуется сердечный ритм и циркуляция крови, ускоряются обменные процессы. Укрепляется мышечный корсет, что очень важно при возрастных изменениях позвоночника, суставов рук и ног.

Постоянные занятия северной ходьбой еще и восстанавливают обменные процессы – например, кальциевый при остеопорозе, что уменьшает риск переломов костей.

Доступность норвежской ходьбы с палками вдохновляет и повышает самооценку и желание радоваться жизни. Уровень эндорфинов повышается в пять раз. Как правило, люди находят единомышленников в этом виде спорта, объединяются для занятий. Дружеское общение всегда в радость, а значит, нет депрессии и есть возможность уходить от стрессов.

Техника

Техника шведской ходьбы с палками проста. Перед началом хождения необходимо сделать несколько разминочных упражнений, разогреть организм, мышцы и связочный аппарат, постепенно увеличивая диапазон движений от плавных до рабочих.

Упражнения для разминки, каждое повторяется по 10–15 раз:

• перекаты с пятки на носок, опираясь руками на палки;
• мах каждой ногой вперед-назад;
• выпад вперед с палками;
• наклоны туловища влево и вправо, держа палку за головой двумя руками;
• упражнение «лыжник» – попеременные махи руками вперед-назад с небольшим приседанием на опорную ногу;
• вытягивание тела вверх с палками.

Во время ходьбы локти не прижимаются к туловищу, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Чередуется: левая рука вперед – правая нога вперед, левая рука вперед с правой ногой. Стопа перекатывается с пятки на носок. Ноги ставятся параллельно, носками вперед.

Палки держатся свободно. Петли на палках для финской ходьбы удобно предохраняют кисть от неправильных движений. Сами палки помогают отталкиваться от поверхности для движения вперед. Темп должен быть комфортным конкретно вам.

Во время ходьбы необходимо пить воду. Сегодня это доказанная необходимость всех тренировок.

Как правильно ходить для похудения

Нордическая ходьба с палками – помощник в похудении. От ритмичной работы мышц вырабатывается адреналин, он и сжигает лишний жир, причем значительно эффективней, чем при обычном беге или езде на велосипеде.

Бег активней, чем финская ходьба с палками, он запускает процесс сжигания мышечной ткани, и когда запас гликогена в мышцах уже исчерпан – до жира организм еще не добрался.

Для похудения в беге нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный ритм пульса для сжигания жира. Техника скандинавской ходьбы для похудения рассчитана на интенсивность, при которой пульс почти всегда находится в диапазоне жиросжигания. При этом темп, в котором вы идете, должен позволять легко дышать и даже разговаривать.

В работу включены все части тела и системы, это гармонизирует весь организм. Именно этот процесс приносит пользу и результат в похудении.

Скандинавская ходьба при беременности

Целесообразность занятий спортом при беременности очевидна. Это снимает напряжение в спине и помогает бороться с усталостью. Большой пользой обладают занятия на свежем воздухе. Приобретаются навыки дыхания и расслабления в динамике. Они помогут будущей мамочке в нужный момент.

Повышается выносливость всех групп мышц, а это здоровый позвоночник, способный без последствий переносить нагрузки. Это процесс снятия стресса, сжигания лишнего веса, избавления от лишней жидкости в организме.

Главное, что методика скандинавской ходьбы для беременных допускает занятия практически до сороковой недели и начиная с пятого дня после родов, при условии хорошего самочувствия. Это рекомендации докторов.

Есть и противопоказания для беременных:

• патология сердца, печени, почек;
• выкидыш и в анамнезе;
• токсикоз в тяжелой форме;
• патологии маточно-плацентарного кровотока;

Эти патологии встречаются у 10% беременных. Все остальные мамочки могут практиковать ходьбу. Нагрузку всегда определяет врач, инструктор и самочувствие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике ходьбы оборачиваются личным дискомфортом, а иногда и обострением хронических заболеваний.

Поэтому стоит учесть следующее:

• Руки не должны далеко выкидываться перед корпусом. Нужно, чтобы ручка палки не поднималась выше пупка.
• Локти не нужно прижимать к корпусу, иначе зажимаются шейный и плечевой отделы, это провоцирует появление боли.
• От прямого и напряженного положения корпуса в движении приходит усталость. Правильнее идти с небольшим естественным наклоном вперед.
• Подтаскивание за собой палок тоже ошибка. Палками нужно отталкиваться от земли и получать при этом удвоенную энергию для собственного движения. Получив ее, вы включите все свое тело в процесс движения.

Скандинавы подарили миру отличную технику ходьбы. Ее популярность во всех странах это доказывает. Теперь у каждого из нас есть возможность выбирать для прогулок красивейшие места в парках и пригородах, или просто пройтись с палками по асфальту вокруг дома.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

реабилитационный период после хирургического вмешательства;

вегето-сосудистая дистония;

нарушение сна;

болезнь Паркинсона;

неврозы, депрессия;

заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

патологии органов дыхания легкой степени;

избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

позитив и отличное настроение;

оздоровление позвоночника и суставов;

улучшение координации и равновесия;

сжигание жировых отложений;

улучшение тонуса мышц;

укрепление иммунной системы;

снижение уровня холестерина;

активация процесса выведения токсических веществ;

улучшение пищеварения;

ускорение обменных процессов;

укрепление сердечной мышцы и сосудов;

обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

Основным элементом занятия является шаг.

Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

гипер- и гипотония тяжелой степени;

выраженная стенокардия;

остеопороз, серьезные заболевания суставов;

обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

использование неудобной обуви;

использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

неправильное удержание палок;

использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

5 (100%) 8 votes

Скандинавская ходьба с палками польза и вред которой уже не первый год обсуждается приверженцами активного образа жизни заинтересовала и нас. Этот интересный и полезный вид физической активности позволяет людям любых возрастов держать в тонусе свой организм.Именно поэтому мы сделали ешго темой сегодняшней нашей публикации..

В 1940 г. у лыжников-профессионалов из Финляндии, озабоченных поддержанием спортивной формы в межсезонье, возникла блестящая идея по проведению тренировок без лыж. Они придумали комплекс занятий с использованием только лыжных палок. Этот новый метод начали называть скандинавской ходьбой, а иногда еще нордической, финской или северной ходьбой.

К девяностым годам минувшего века скандинавская ходьба с использованием двух модифицированных роллерных палок обрела популярность и мировую известность. Такой вид физических нагрузок, давший возможность совершать прогулки на открытом воздухе аналогичные лыжным – стал практически массовым. Спортсмены и любители стали применять скандинавскую ходьбу с палками для нагрузки определенных групп мышц, поддержания оптимальной формы и укрепления здоровья.
Основная эффективность такого рода физических упражнений привлекла возможностью обеспечения активной работы ног, фактически не используя руки. Кроме того, нордическая ходьба позволяет равномерно распределять нагрузку. Благодаря этому, она гораздо эффективнее бега трусцой и приемлема для пожилых людей. При этом очень важно выбрать необходимую высоту палок и овладеть правильной техникой выполнения этого уникального упражнения. Противопоказаний же у этого спорта — практически нет!

Секрет всемирной популярности скандинавской ходьбы с использованием лыжных палок – кроется в доступности для всех возрастов и замечательном, а главное полезном времяпровождении на улице практически в любую погоду. Также, подобные занятия помогают стабилизировать вес и поддерживать тонус тела. Главное в тренировках – научиться правильному дыханию и выполнению ритмичных движений. Высокая результативность и обширная пропаганда привлекли к северной ходьбе массу людей разных возрастных групп – поодиночке и семьями.

У этого спорта имеется множество достоинств. При регулярных занятиях нордической ходьбой можно достичь:

1. Исправления осанки и минимизации проблем шейно-плечевого отдела.
2. Поддержания тонуса мышц одновременно верхнего и нижнего отдела, благодаря задействованию порядка 90% групп мышц тела.
3. Уменьшения нагрузки на позвоночник, а также снижения напряжений коленей и суставов.
4. Решения проблем излишне повышенного веса посредством эффективного сжигания калорий.
5. Эффективного восстановления опорно-двигательного аппарата, особенно после травм и соответствующих заболеваний.
6. Нормализации работы легких.
7. Укрепления сердечной мышцы, нормализации давления и предупреждения тромбообразования.
8. Выведения из организма «плохого» холестерина.
9. Улучшения координации движений и равновесия.
10. Значительного увеличения скорости перемещения без особых усилий.
11. Улучшения кровотока к головному мозгу, памяти и сна.
12. Концентрации внимания.

Скандинавская ходьба с палками, помимо перечисленного, отлично подходит спортсменам, которые хотят увеличить выносливость и натренировать к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Следует подчеркнуть, что при ходьбе в таком стиле, в отличие от пеших прогулок, пробежек и езды на велосипеде – одновременно задействуются пресс, плечи и руки. Скандинавская ходьба с палками сочетает ряд преимуществ аэробных занятий, снимает нагрузку с суставов. Поэтому она разрешена и даже очень рекомендована, в том числе, детям и многим пожилым людям.

Неоспоримым преимуществом скандинавской ходьбы считается отсутствие противопоказаний, но проконсультироваться с докторами перед регулярными занятиями таким методом физических упражнений — все же рекомендуется. Вред этот вид спорта нанести может лишь в том случае, если у человека есть явные противопоказания к аэробным нагрузкам. Однако, этот вариант можно легко исключить походом к врачу.

Вот что говорит о скандинавской ходьбе с палками известный авторитет в вопросах здоровья Елена Малышева:

По аналогии с аэробными занятиями, при ходьбе с использованием палок уменьшаются жировые прослойки, что и способствует скорому похудению. Это является результатом убыстренного расщепления калорий, благодаря участию в этом занятии практически всех групп мышц. При решении проблем лишних килограммов — нордическая ходьба примерно на 46 % эффективнее по сравнению с обычной прогулкой.

Однако, надо понимать – при решении задачи похудения с применением скандинавской ходьбы придется заниматься хотя бы час-полтора каждый день. При этом сжигание накопленных жиров, путем их использования организмом в качестве энергетических источников, начнется примерно после получаса обычной тренировки. Это и позволит снизить вес.

В идеале заниматься скандинавской ходьбой лучше в компании. В этом случае критерием интенсивности нагрузки послужит — возможность общаться с коллегами по тренировке не задыхаясь и без значительной отдышки. Тем более, единомышленников найти достаточно просто – во многих городах открылись специализированные клубы, объединившие почитателей северной ходьбы. Популяризация таких занятий сейчас набирает значительные обороты.

Палки, которые используются при скандинавской ходьбе фактически произошли от обычных лыжных, но при этом они сильно отличаются. Длина палок для ходьбы значительно короче, что и играет первостепенную роль в подобных занятиях. Такая особенность исключает перегрузку спины, колен и щиколоток.

Палки, используемые для северной ходьбы, бывают:

1. Литыми – с фиксированной длиной.
2. Телескопическими – с выдвижными сегментами, позволяющими менять длину палок, подбирая под рост. Очень удобны при транспортировке.

Для удобства ручки палок оборудуются специальными ремешками, похожими на перчатки без пальцев, закрепляющимися на запястьях. Это помогает поддержанию правильной техники ходьбы, избавляет кисти от перегрузок и способствует легкому отталкиванию без необходимости сжатия палки.
Наконечники палок обычно выполняются сменными:

• резиновыми — для ходьбы по асфальту;
• конусообразными — для грунта, льда, снега;

Палки для ходьбы делаются из легких материалов, таких как углепластик, алюминий, композиты, что улучшает их амортизацию и снижает нагрузку на руки.

Особых требований к обуви и одежде для скандинавской ходьбы нет. Однако, некоторые отделы спортмагазинов и предлагают специальные аксессуары для этого занятия. Главное, чтобы обувь была удобной, нескользкой и без каблуков, например кеды, кроссовки, ботинки.Одежда для занятий скандинавской ходьбой с палками не должна сковывать движений.

При выборе палок желательно руководствоваться следующими критериями:

1. Удобные рукоятки, чтобы не натирали кисти.
2. Ремешок не должен быть тугим, нарушающим нормальное кровообращение.
3. Палка должна быть достаточно легкой и прочной.
4. В комплекте желательно иметь резиновый наконечник и твердосплавный шип для беспрепятственного передвижения по разным поверхностям, а также увеличения срока службы палки.
5. Ремешки должны хорошо поддерживать руки, не вызывая необходимость сжимать рукояти.

Важным моментом при подборе палки для ходьбы является правильный расчет ее длины. Длину можно рассчитать в зависимости от степени физической подготовки по формулам:

• при слабой физподготовке – рост умножаем на коэффициент 0,66;
• при среднем и хорошем уровне физподготовки — рост умножаем на коэффициент 0,68;

К примеру, при росте 1,75 м и приличной физической форме необходима палка длиной примерно 115-120см (175×0,68=119см).
Приведенные рекомендации позволят комфортно и эффективно заниматься скандинавской ходьбой.

Для качественного овладения техникой северной ходьбы необходимо знать некоторые правила и принципы:

1. В процессе ходьбы не следует прогибаться, а надо стараться держать прямую спину.
2. Все движения тела, а особенно рук, ног и бедер — необходимо выполнять ритмично.
3. В основу скандинавской ходьбы с палками положены принципы передвижения на лыжах с одновременным выбрасыванием вперед правой руки и левой руки и наоборот.
4. Движения надо осуществлять более интенсивно, чем при обычной пешей прогулке.
5. Попеременные замахи рук должны быть пропорциональны величине шага. С увеличением этих размахов возрастает нагрузка на ноги, бедра, грудную клетку, затылок и плечи.
6. Ступня при ходьбе должна перекатываться исключительно с пятки и потом на носок.
7. Кисть надо сжимать при выбрасывании руки вперед и разжимать при обратном движении.
8. При ходьбе важно подобрать размеренный тип, при котором не будет сбиваться дыхание и возникать удушье.
9. Для новичков — время занятий нордической ходьбой лучше ограничить двадцатью минутами.

Таким образом, популярная скандинавская ходьба с палками, благодаря своей уникальной технике, позволяет нагружать основные группы мышц с минимальным травматическим риском. Результаты занятий ощущаются уже после первых полноценных тренировок. Такой вид фитнес — занятий хорошо способствует похудению, помогает укрепить организм и обрести здоровье. Еще о том, как сохранить свое здоровье читайте в статье полезных советов по борьбе с грибком .

Скандинавская ходьба с палками появилась в 40х годах ХХ века, но в последнее время приобрела особую популярность среди любителей здорового образа жизни. Одно из основных преимуществ данного вида спорта это то, что он доступен абсолютно всем, независимости от пола, возраста и физической подготовки.

Скандинавская ходьба с палками - это спортивная ходьба со специальными палками, похожая на ходьбу на лыжах, только без лыж, что позволяет заниматься этим видом спорта в любое время года и в любом возрасте.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

1) Поддерживает тонус мышцы всего тела. В течении тренировке задействуются около 90 % всех мышц.

2) По сравнению с обычной ходьбой, ходьба с палками сжигает до 46 % больше калорий.

3) Благодаря использованию при ходьбе палок, уменьшается давление на колени и позвоночник.

4) Ходьба спалками положительно влияет на работу сердца и легких

5) По сравнению с обычной ходьбой, при ходьбе с палками увеличивается пульс на 10-15 ударов в минуту.

6) Идеально подходит для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

7) В ходе занятий улучшает чувство равновесия и координация.

8) Является эффективным дополнительным занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Нужно помнить, что использование палок неправильной длины дает чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину и может привести к перегрузке и травмированию.

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов.

Специальная обувь для ходьбы с палками не требуется.

Подбор палок

При подборе снаряжения для ходьбы с палками, следует руководствоваться следующими советами:

1) Рукоятка палок должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.

2) Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.

3) Палка должна быть легкой и прочной.

4) Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

5) Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Разновидности ходьбы с палками

Диагональная ходьба

Параллельная ходьба

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

Асимметричная ходьба

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Бег с палками

Прыжки с палками

Вытяните руки вперёд, плотно уперитесь на палки, присядьте и оттолкнувшись ногами и палками совершите прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз.

Джампинг

Техника скандинавской ходьбы с палками

Максимальная польза от ходьбы будет достигнута если вы будите соблюдать следующие правила:

Держите спину прямой. Смотрите вперёд.

Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены.

Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук.

Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы.

Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости.

Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Помните, что ходьба с палками это тоже спортивное занятие, а следовательно прежде чем приступить к занятию вам необходимо размяться, а по окончанию всего комплекса сделать упражнения на релаксацию и растяжку.

Упражнения для разминки

Упражнение №1

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Упражнение №2

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Упражнение №3

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

Упражнение №4

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Упражнение №5

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Упражнение №6

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Упражнение №7

Поставьте палки перед собой.Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Упражнение №8

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.

Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку. Поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.

Как правильно дышать при ходьбе с палками

В начале ходьбы с палками постарайтесь дышать через нос. С увеличением темпа движения вам понадобится больше кислорода, в этом случае начните дышать через рот. Помните -главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий при скандинавской ходьбе?

1. Увеличение пройденного расстояния.

Чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своих занятий ходьбой с палками сконцентрируйтесь на постепенном увеличении расстояния, а уж потом уже на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;

для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.

В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;

зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;

для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.

Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности.

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками.

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса.

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба.

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.

Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку.

Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.