Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» - ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Основная цель - Сжигание жира

Целевая группа мышц - брюшной пресс

Уровень подготовки - Начальный

Дней в неделю - 2

Необходимое оборудование - Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
   

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
   

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка "

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.