Dizači snage koji zbog ozljede ili bolesti mogu trenirati samo s malim utezima i dalje mogu dobiti dovoljan stimulans za trening od svog treninga ako rade lagane pokrete sporije nego inače. Ovo je hipoteza koju je iznijela antropološka studija koju je objavila studija sa Univerziteta u Tokiju u časopisu Journal of Aging and Physical Activity.

SARCOPENIA

Japanci traže program vježbanja koji može pomoći starijim osobama u borbi protiv sarkopenije, gubitka mišićne mase i snage veze sa starenjem. Trening snage sa velikim utezima je i dalje najbolja metoda za izgradnju mišićne mase, ali, na primjer, za grupu starijih ljudi ova vrsta treninga je previše rizična. Japanci žele da saznaju da li je moguće izgraditi mišiće koristeći lakši utezi.

STUDIJA

Istraživači su angažovali 40 ispitanika, starosti od 59 do godina, i zamolili ih da treniraju mišiće nogu sa mašinom za savijanje i ekstenziju tokom 12 nedelja. Svi ispitanici su trenirali dva puta sedmično, a koristili su utege od oko 50 posto težine sa kojima su mogli napraviti samo 1 ponavljanje. Svaki trening su izvodili u 3 serije po 8 ponavljanja, sa 1 minutom odmora između serija.

Polovina ispitanika je trenirala normalnim tempom, što je značilo da je i koncentričnim i ekscentričnim pokretima trebalo 1 sekundu da se završe. Puno ponavljanje, uključujući izometrijsku fazu [kada se mišići drže statički u napetosti] nakon koncentrične faze, trajalo je 3 sekunde.

Druga polovina ispitanika je izvodila pokrete izrazito sporim tempom. I koncentričnim i ekscentričnim pokretima bilo je potrebno 3 sekunde da se završe. Potpuno ponavljanje, uključujući izometrijsku fazu, trajalo je sedam sekundi.

REZULTATI

Do kraja 12 sedmica, ispitanici koji su vježbali polako izgradili su više mišićne mase i mišićne snage od ispitanika koji su vježbali na konvencionalni način.

• Varijabla - vrijednost
• Prije - prije
• Post - poslije
• Produžetak koljena - ekstenzija koljena
• Pregib koljena - fleksija koljena
• Izometrijski vršni moment - izometrijski vršni moment
• Prednji dio butine - prednji dio butine
• Zadnji dio butine - stražnji dio butine
• Trening normalne brzine - trening normalnim tempom
• Trening sporog ritma - trening u sporom tempu

Istraživači ne razumiju kako je moguće da spora, lagana ponavljanja mogu imati tako veći učinak od ponavljanja koja se izvode normalnom brzinom. Otkrili su da sporija ponavljanja rezultiraju nešto većom proizvodnjom hormona rasta i nešto manje kortizola (vidi dolje).

Mišići su takođe trošili nešto više kiseonika tokom sporih ponavljanja (vidi desno).

Ali efekti su bili toliko marginalni da se ne mogu smatrati dodatnim efektom izvođenja izrazito sporih ponavljanja. To potvrđuje i podatak da hormonalne promjene kao odgovor na stres nisu presudne u razvoju daljnje adaptacije.

• Relativna oksigenacija (osnovna linija) - relativna oksidacija (referentna tačka)
• Minimalno - minimalno
• Maksimalno - maksimalno
• Koncentracija hormona rasta u serumu - koncentracija hormona rasta u krvnom serumu
• Koncentracija kortizola u plazmi - koncentracija kortizola u plazmi
• Prije - prije
• Post - poslije

IZLAZ

„Trening otpora niskog intenziteta sa sporim pokretima efikasan je za povećanje volumena i snage mišića, čak i za starije osobe“, zaključuju istraživači.

"Budući da trening s utezima niskog intenziteta sa sporim pokretima nosi manji rizik od ortopedskih ozljeda i srčanih događaja, ovo bi mogla biti protumjera protiv sarkopenije."

Za više informacija o istraživanju Univerziteta u Tokiju o efektima namjerno sporih repriza, kliknite ovdje.

I programi treninga sa utezima u potrazi za upravo onim koji će vam pomoći da izgradite nevjerovatne količine. Zadržali ste se sa puno ponavljanja i malom količinom, koristili ste ravnu piramidu i obrnutu. Ali jedna varijabla koju većina bodibildera vrlo često zanemaruje je stopa ponavljanja.

Preovlađujući stil ponavljanja je spor i miran, kontrakcija mišića se maksimalno razrađuje na vrhuncu svakog ponavljanja. Sjajna metoda, neosporno... ali može se i bolje. Koristeći čitav niz stopa ponavljanja, možete kreirati jedinstveni program treninga za masu koji će značajno povećati vašu mišićnu masu.

Brzina svakog ponavljanja direktno zavisi od težine, ukupnog broja ponavljanja i nivoa umora mišića koji se rade. Obično se većina ponavljanja u trodnevnom programu treninga s utezima radi na spor i kontroliran način, jednu do dvije sekunde za pozitivan dio ponavljanja (dizanje utega) i isto za negativne dijelove (spuštanje utega).

Naravno, kako se radna težina povećava, umor mišića se povećava, pozitivnom dijelu ponavljanja je potrebno više vremena, a negativnom dijelu se ubrzava. Uopšteno govoreći, tipična brzina je oko tri do četiri sekunde po ponavljanju.

Eksplozivna ponavljanja u programu treninga sa utezima

Vježbe ponavljanja koje su brže od tipičnih 3 do 4 sekunde mogu donijeti mnogo prednosti. Kada radite pozitivan dio ponavljanja na eksplozivan način, s manje od jedne sekunde za završetak pokreta, vaša brza mišićna vlakna se više aktiviraju. Mišićna vlakna koja se brzo trzaju pružaju najveću mišićnu snagu i imaju najveći potencijal za rast mišića. Druga glavna vrsta mišićnih vlakana su vlakna koja se sporo trzaju, koja su manja i nude manje snage, ali imaju veću izdržljivost.

Brza ponavljanja pomažu u fokusiranju opterećenja na mišiće na kojima radite. Neka istraživanja pokazuju da brza ponavljanja stavljaju veći stres na glavne mišićne grupe u određenoj vježbi, a ne na mišiće koji podupiru. Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da vježba brzog ponavljanja "" koristi mišić bicepsa više nego brachialis mišić, što obično pomaže u ovoj vježbi. Spora ponavljanja, međutim, prenose glavno opterećenje na brachialis mišić.

Razumno je pretpostaviti da to važi i za druge vježbe. Radeći vježbe za prsa sa vrlo brzim ponavljanjima, uglavnom ćete angažovati veliki prsni mišić; izvođenje brzih ponavljanja na leđima više će koristiti vaše latissimus mišiće i tako dalje.

Snaga brzine

Trening s brzim ponavljanjima povećava brzinu kojom mišići mogu pomicati određenu težinu. Što brže možete da pomerite datu težinu, imate više snage. Snaga je izuzetno važna za ukupnu snagu mišića jer vam pomaže da ubrzate svoju težinu, tako da povećanje snage uspješno povećava snagu.

Istraživanja pokazuju da je najbolji način da trenirate brzim ponavljanjima da odaberete težinu koja iznosi oko 50% vaše maksimalne težine, ili težinu s kojom možete napraviti 25-30 ponavljanja. Trik je da uradite samo 3-5 ponavljanja sa tom težinom u svakoj seriji. Veoma je važno spriječiti umor. Previše ponavljanja u treninzima brzih ponavljanja negativno će utjecati na brzinu i može dovesti do poremećaja vaše tehnike.

Svako ponavljanje izvodite eksplozivnom snagom, završavajući pozitivni dio što je brže moguće. Vratite uteg u prvobitni položaj na spor i kontrolisan način.

Vježbe brzih ponavljanja obično se koriste u osnovnim vježbama kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i pregibi. Uradite samo tri serije vježbi i samo 2-3 vježbe za svaku mišićnu grupu. Vježbajte svaku mišićnu grupu dva puta sedmično, kao što je prikazano u rasporedu treninga za ubrzanje (pogledajte dolje).

Hej uspori

Kao što trening sa brzim ponavljanjima ima svoje prednosti, tako i trening sa sporim ponavljanjima može biti od koristi. Spora ponavljanja smanjuju zamah i tjeraju mišiće da rade stvarniji posao. Ovo će vam pomoći da poboljšate ukupnu snagu i veličinu mišića. Uključena su i spora i brza mišićna vlakna. Kod sporih ponavljanja, na početku se pretežno koriste vlakna koja se sporo trzaju. Čim umor počne da se kotrlja, brza vlakna dolaze u pomoć. Kada dostignete potpuni neuspjeh, uspješno ste pogodili sva mišićna vlakna koja se razrađuju u vježbi.

Vrijeme pod stresom

Ovisno o tome koliko su ponavljanja spora i koliko ponavljanja radite, neke serije mogu trajati do tri minute, povećavajući vrijeme kada je mišić pod napetošću. Ovo će umoriti mišiće mnogo više nego što ste navikli. Umor mišića je neophodan – pojačava hormon rasta i faktor rasta-1 sličan insulinu. Osim toga, studije su pokazale da trening sa sporim ponavljanjima daje više koristi od treninga sa redovnim ponavljanjima.

Da biste pratili program izgradnje mišića sa sporim ponavljanjima, uzmite 50-70% težine s kojom možete izvesti 5 ponavljanja visokog kvaliteta. Počnite raditi pozitivan dio ponavljanja polako i metodično. Ovo bi vam trebalo trajati oko 10 sekundi. Zadržite težinu dvije sekunde. Negativan dio ponavljanja će biti još bolniji jer vam je potrebno 10 sekundi da se vratite u početni položaj. Morate doći do potpunog iscrpljivanja do 5. ponavljanja.

Ako možete napraviti šest ili više ponavljanja, povećajte težinu za sljedeći set. Ako ne možete izvršiti najmanje četiri ponavljanja, smanjite težinu.

Kada trenirate sa sporim ponavljanjima, birajte izolacijske vježbe i radite samo 1-2 serije po vježbi i samo 2-3 vježbe po mišićnoj grupi. Zbog visokog intenziteta ovog programa masovnog treninga, radite svaku mišićnu grupu samo jednom sedmično, kao što je prikazano na grafikonu za usporavanje.

Brza i spora ponavljanja

Da biste u potpunosti iskoristili prednosti manipulacije stopom ponavljanja, slijedite "brzo / sporo" ciklusi:

1. Vaš program treninga s utezima će početi normalnom stopom ponavljanja (tri do pet sekundi po ponavljanju) i trajati dvije sedmice.
2. Zatim dodajte malo brzine i vozite programu tokom dvije sedmice (brza ponavljanja jednu do tri sekunde po ponavljanju).
3. Zatim se vraćamo na normalnu stopu ponavljanja još dvije sedmice.
4. Sada započnimo dvonedeljni trening sa sporim ponavljanjima (oko 20-25 sekundi po ponavljanju).
5. Po treći put, vratite se na normalnu stopu ponavljanja na dvije sedmice.

Ovaj ciklus se može nastaviti neograničeno, pod uslovom da ćete tokom ciklusa od 8 sedmica vidjeti. Kada trenirate normalnom stopom ponavljanja, koristite svoj trenutni program treninga. Brojevi u koloni "Odmor" označavaju broj minuta odmora između serija.

Ubrzavanje

Uspori

Podigni svoju olovku ili svoju ružičastu barbi bučicu, ne znam ni šta je teže. Moguće je da je najveća fizička aktivnost koju ste primili od diplomiranja kada pomjerite kompjuterski miš. Sada uzmite usisivač. Pa! Pogledajte kako su vam bicepsi ispupčeni! Zašto vam punđe postaju sve istaknutije kada podignete nešto teško? - Zato što je napetost mehanizam kojim mišići stvaraju snagu. Mješavina benzina i zraka gori u motoru automobila, zbog čega se klipovi pomiču; nuklearni reaktor dovodi vodu do ključanja, a nastala para rotira turbinu; Pa, vaši mišići se moraju napregnuti. I kako pravilno trenirati.

Napetost = snaga.Što su vam mišići napetiji, to ćete više snage dobiti na izlazu. To je jednostavno. Pogledajte kako se žilavi mišići kik-boksera reljefno pojavljuju ispod kože kada zada snažan udarac, ili kako kompaktne delte gimnastičara postaju kameno tvrde i gotovo potpuno nepokretne kada atletičar izvede ukrštanje na ringovima.

Snaga i napetost su u suštini ista stvar. Stoga se neurološki ili masivno neovisan trening snage može definirati kao stjecanje vještine za stvaranje veće napetosti.

Vještina je vjerovatno najvažniji element snage, slaže se kalifornijski istraživač snage profesor Thomas D. Fahy. Da biste stekli ovu vještinu, a sa njom i super snagu, morate maksimizirati napetost mišića u vašim treninzima.

Tehnika

Sporo vežbanje

Polagano podizanje i spuštanje željeza je neophodnost koju diktira vaša fiziologija. Godine 1920. naučnik po imenu Hill zaključio je odnos da snaga/tenzija brzo opada sa povećanjem brzine vježbanja: iz brojnih mehaničkih i neuroloških razloga, uz brzu kontrakciju, mišići ne mogu dati sve za što su sposobni. Zbog toga su sportisti iz brzih sportova primorani da koriste samo delić snage koju imaju. Kada servirate u bejzbolu, ne bacate loptu onoliko daleko koliko biste radili da koristite svu svoju snagu.

Sportisti iz statičnijih sportova - power dizanja, obaranja ruku, djelimično gimnastike - kreću se vrlo sporo, zahvaljujući čemu imaju priliku da što više naprežu mišiće. Ako je moguće, gledajte ruke ljudi koji učestvuju u natjecanjima u hrvanju ruku. Dvije žuljevite ruke se hvataju u stisak i počinje dugotrajna bitka. Niko od protivnika nije inferioran ni na centimetar. Brzina je nula, a nacrtano je dvadeset različitih mišića podlaktice kao na crtežu iz udžbenika anatomije. Nemojte se iznenaditi - u srcu ovog sporog sukoba je impresivna snaga i mišićni tonus o kakvom drugi sportisti nikada ne bi ni sanjali!

Maksimiziranje napetosti mišića

Naprezanjem mišića kao da pokušavate oboriti svjetski rekord u powerliftingu, čak i ako podignete bakinu metlu, naučit ćete povećati napetost mišića. To vas, kao što se sećate, čini jakim. Ova praksa dijelom objašnjava snagu koju pokazuju borilački umjetnici kada razbiju cigle ili izdrže snažne udarce. Vjekovima karatisti koriste posebne vježbe zvane saptin, koje se baziraju na maksimalnoj dinamičkoj napetosti.

Rad sa velikim težinama, 85-95% vaše maksimalne težine

Možete pitati, zašto bih dizao teške utege kada mogu simulirati opterećenje, radeći s metlom ili bez opterećenja, kao Charles Atlas?

Postoje tri razloga. Prvo, vaša kičma, zglobovi i tetive moraju se naviknuti na pravi otpor. Kada osoba koja vježba samo uz pomoć dinamičke napetosti pokuša podići veliku težinu, različiti senzori smješteni po cijelom tijelu počinju odašiljati alarmantne signale kičmenoj moždini da opterećenje treba napustiti, jer se to doživljava kao opasnost. Kada vam mišići počnu da se tresu, a zatim odustanu pod preteškom utegom, suočeni ste s prljavim mahinacijama mehanoreceptora, gospodara moći. Umjetnici borilačkih vještina su to shvatili i svoj trening dopunili dinamičkom napetošću udarajući o tvrde površine i razbijajući razne predmete kako bi navikli svoje tijelo na pritisak.

drugo, većini ljudi je potreban osjećaj živog otpora kako bi naučili kako stvoriti visoku napetost mišića. Australski fiziolozi su primijetili da se kontrakcija javlja kada se pojavi elektrohemijski signal, koji mišić prima kao odgovor na stres. Osoba koja nije koristila željezo da prisili, na primjer, unutrašnje kose mišiće trbuha da se stežu, neće znati kako natjerati te mišiće da rade, čak i ako mu date anatomski atlas. I pozovi ga Velikog Arthura Saksonca da redovno izvodi ovaj trik u cirkusu.

Minimiziranje umora

Visok umor i napetost mišića se međusobno isključuju. Kada su vam mišići, glava i dah umorni, ne možete razviti snagu. Isprobajte veliku težinu nakon serije sklekova ili trčanja od 5 km i vidite šta će se dogoditi! Neurološki efikasan program treninga snage minimizira različite vrste umora smanjenjem broja ponavljanja, povećanjem perioda odmora između serija i skraćivanjem trajanja treninga.

Upotreba različitih neuroloških fenomena

Inteligencija pobjeđuje grubu silu Samo pogledajte kako žilavi stari majstor karatea lako razbija gomilu cigli; takav trik bi sigurno doveo mladog bodibildera na odeljenje traume. Moderna neuronauka nudi mnogo jednostavnih tehnika koje će odmah imati pozitivan utjecaj na vašu snagu.

Ovako se trenira na ulici u teretani i ne samo. Možete ga koristiti bilo gdje, samo ne pretjerujte.

U svijetu bodibildinga postoji mnogo različitih tehnika koje na neki način pomažu sportisti da poveća snagu i izgradi mišićnu masu. Posebno je mnogo različitih opcija treninga s različitim brojem ponavljanja i tempom njihove implementacije. U ovom članku ćemo govoriti o sporim ponavljanjima, shvatiti što je to, naučiti o prednostima i nedostacima ove tehnike.

Čemu služe spora ponavljanja?

Spora ponavljanja vam omogućavaju da u potpunosti kontrolirate putanju sportske opreme i bolje osjetite opterećenje ciljanih mišića. Također, ova vrsta vježbe je najsigurnija, kao što praksa pokazuje, rizik od ozljeda kod sporih ponavljanja sveden je na nulu. Dugotrajnim naporom se razvija veza između mozga i mišića, što je vrlo važno za sportiste početnike. Ako se osjećate dobro u mišićima tokom treninga, možete brže napredovati i brzo izgraditi mišićnu masu.

Ova tehnika je savršena za one koji se odluče vratiti bodibildingu nakon pauze, ili nakon ozljede, jer spora ponavljanja ne opterećuju previše zglobove, vrlo rijetko dovode do ozljeda i omogućuju vam da osjetite mišiće. Pogodni su i za iskusne sportiste koji, barem privremeno, žele promijeniti ploču i promijeniti ritam treninga.

• Kod sporog tempa vježbanja ne smiju se dozvoliti pauze tokom svakog ponavljanja ni u jednom trenutku pokreta, sprava mora biti stalno u pokretu, dok svi pokreti moraju biti kontrolirani i glatki.
• Pozitivan dio ponavljanja trebao bi trajati oko 10 sekundi, a negativan 5.
• Da biste držali korak sa izvršenjem, morate zamoliti svog partnera da prati vrijeme.
• Trebaće vam dosta vremena da savladate tehniku ​​sporih ponavljanja, oko 2-3 nedelje.
• Za rad se uzima težina od 40-65% od jednog ponavljajućeg maksimuma.

Radeći na metodu sporog ponavljanja, sportisti najčešće izvode 3-8 ponavljanja po seriji. Ne morate raditi više, jer će pristup biti predug, a to može dovesti do pretreniranosti ili stagnacije, platoa. Opterećenje na takvim treninzima je vrlo veliko, pa se ne preporučuje izvođenje više od 3 pristupa po vježbi i više od 3 vježbe za svaku mišićnu grupu.

Iz navedene brzine izvođenja, ispada da će svako ponavljanje trajati oko 15 sekundi (na primjer, redovna ponavljanja bench pressa traju 3-5 sekundi). Neće svaki sportaš moći izdržati takvo opterećenje, tako da možete početi s kraćim trajanjem ponavljanja, to treba učiniti intuitivno.

Mnogi sportisti pozitivno govore o sporim ponavljanjima. Ova metoda treninga je bezopasna i omogućava vam da maksimizirate osjećaj ciljanih mišića. Sportisti smatraju da ova metoda izvođenja vježbi prilično dobro povećava snagu i veličinu mišića, ali praksa pokazuje da u bodibildingu postoje efikasnije metode napredovanja. Također, profesionalni treneri smatraju da je nemoguće postići zapažen rezultat koristeći samo jednu tehniku, tako da vrijedi ne samo koristiti različite tehnike (na primjer, već i radikalno promijeniti brzinu vježbi, broj ponavljanja i pristupa. Tako , možete stalno šokirati svoje mišiće iz kojih će oni uvijek rasti.

Mnogi početnici koji tek počinju s vježbanjem rijetko se pitaju da li vježbaju ispravno. Čini im se da je trening sam po sebi dobar. I šta god da bude, sigurno će donijeti rezultate. Naravno da si u pravu. To što pokazujete snagu volje i tjerate svoje tijelo da radi je divno i svaka vam čast i svaka čast. Ali budi razuman. Da li zaista želite da gubite svoje dragocjeno vrijeme i energiju? Mislim da ne. Stoga, hajde da smislimo kako vježbati u teretani ili kod kuće kako bismo postigli najbolje rezultate.

Možemo raditi brza ili spora ponavljanja u zavisnosti od težine sa kojom radimo. Nakon što uzmete ograničenje težine, nećete moći raditi brza ponavljanja. Stoga je vrlo važno prvo odrediti s kojom težinom trebate raditi.

Brza i spora mišićna vlakna

Da biste razumjeli kako funkcionira naše tijelo, potrebno je da vam objasnimo da postoje brza i spora mišićna vlakna. Cijeli naš mišićni okvir sastoji se od različitih mišićnih grupa, uključujući spora i brza vlakna. Tako su nazvane zbog svog intenziteta rasta.

dakle, spora mišićna vlakna vrlo je teško povećati veličinu, neki tvrde da je to gotovo nemoguće. Ovi mišići ne mogu izdržati velike težine, ali mogu izdržati dug i dugotrajan stres. Takva vlakna su odgovorna za dinamičan rad mišića, održavaju naše tijelo u dobroj formi tokom cijelog dana i proizvode toplinu koja je potrebna čovjeku. Ova mišićna vlakna daju našim mišićima izdržljivost. Ako čovjekom dominiraju spora mišićna vlakna, onda rijetko postiže velike rezultate u bodibildingu.

Brza mišićna vlakna- naprotiv, imaju veliku snagu, ali ne tako dobru izdržljivost kao spori. Brže se umaraju. Broj ponavljanja tokom rada brzih mišićnih vlakana je znatno manji, ali težina kojom se vježba može biti ekstremna. To jest, maksimalna težina koju je osoba sposobna.

Svaka osoba po prirodi ima jednak omjer brzih i sporih mišićnih vlakana. Ali nije uvijek tako. Nekome dominiraju brza, nekom spora mišićna vlakna. Svoj omjer možete odrediti pomoću posebne opreme:

Odredite svoju granicu težine za svaku grupu mišića, bilo da se radi o rukama, grudima, nogama, itd. Za ovo:

• Zagrijte mišiće prije podizanja granične težine (dizanje malih utega za ovu mišićnu grupu)
• Odaberite težinu s kojom možete napraviti 2 do 5 ponavljanja.
• Opustite se 3 minute.
• Uzmite uteg s kojim možete napraviti samo 1 ponavljanje. Pažnja!!! Obavezno zamolite nekoga da vas osigura kako biste izbjegli ozljede.
• Zapišite ograničenje težine za svaku mišićnu grupu.
• Opustite se 15 minuta.
• Uzmite 80% svoje granice težine za svaku vježbu
• Uradite što više ponavljanja sa ovom težinom.
• Zapišite rezultat.

Rezultati testa:

• Ako ste izveli do 8 ponavljanja, tada prevladavaju brza mišićna vlakna (za ovu mišićnu grupu)
• Ako ste izveli do 10 ponavljanja, onda je omjer brzih i sporih mišićnih vlakana isti (za ovu mišićnu grupu)
• Ako ste izveli do 12 ili više ponavljanja, tada prevladavaju spora mišićna vlakna (za ovu mišićnu grupu)

Brza ponavljanja

Brza ponavljanja uzrokuju da puls kuca na visokoj frekvenciji i istovremeno uključuje brza i spora mišićna vlakna. Brza ponavljanja rade na glavnim mišićnim grupama. Mnogi eksperimenti su pokazali da brza ponavljanja koriste više mišića od sporih, koncentriranih pokreta. Na primjer, kada gradite trbušnjake, brza ponavljanja koriste neke trbušne mišiće koji nisu uključeni u spore vježbe na određenim trbušnim mišićima. Brza ponavljanja sa opterećenjem povećavaju snagu mišića. Jedini uslov je da težina mora biti 50% vaše granice težine. Važno je da broj brzih ponavljanja bude 25-30.

Sporo ponavljanja

Spora ponavljanja, s druge strane, smanjuju impuls i omogućavaju mišićima da rade punom snagom. Kao rezultat sporih ponavljanja, u početku se aktiviraju spora mišićna vlakna, a kako se umor gomila, brza mišićna vlakna preuzimaju. Ove vježbe pomažu povećati veličinu mišića oštećujući brza i spora mišićna vlakna. Polaganim izvođenjem vježbi mišiće stavljate pod napetost na duže vrijeme. Prilikom podizanja i povratnog kretanja. Radite spore vježbe s težinom koja je jednaka 70% vaše granice težine. U svakom pristupu treba biti 5-6 ponavljanja, ni više ni manje. Također ne bi trebalo biti mnogo pristupa - 2-3 pristupa.

Brzo + sporo

Kako biste postigli rezultate u formiranju lijepe mišićne definicije i povećali one dijelove tijela koji su neophodni za stvaranje proporcionalnog tijela, iskoristite i spora i brza ponavljanja.

• Izmjenjujte treninge sa sporim, normalnim i brzim ponavljanjima svake 1-2 sedmice
• Koristite bržu stopu ponavljanja na početku treninga.
• Koristite 70% svoje granice težine dok radite spora ponavljanja
• Koristite utege koji teže 50% vaše granice težine dok radite brza ponavljanja.
• Brza ponavljanja traju od 1 do 3 sekunde po ponavljanju, broj pristupa je 3
• Spora ponavljanja traju od 15 do 20 sekundi po ponavljanju, broj pristupa je 2

Izlaz

Dakle, u sporu između brzih i sporih ponavljanja, prijateljstvo je pobedilo kao i uvek. Nikada ne biste trebali ići u ekstreme, bilo da se radi o dijeti, vježbanju ili načinu života općenito. Lično ne podržavam one koji idu na vegetarijanstvo ili one koji samo vježbaju a ne prihvataju opterećenje i obrnuto.

Pogledajte jedinstveni video sa TV kanala Russia, gdje ćete detaljno naučiti koji mišići su važniji i kako rade. Vrlo informativno i samo radoznalo.