Fitnes trening za djevojčice kod kuće. Efikasan program obuke za djevojčice

Jačanje mišića ili put do ljepote!

Vjerovatno svaka žena barem jednom u životu ne voli svoj vlastiti odraz u ogledalu. I svaki ima svoja problematična područja. Neki imaju niže trbušnjake, neki zadnjicu, a šta vam ne odgovara? Želite početi vježbati kod kuće, ali ne znate odakle početi ili koje vježbe odabrati?

Putem pokušaja i grešaka odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate skup sjajnih vježbi koje će vam pomoći da održite formu. Osjećat ćete se samopouzdano u svakoj odjevnoj kombinaciji - od otvorenog bikinija do uskih farmerki ili ekstravagantne haljine.

Predstavljam vašoj pažnji 10 najboljih vježbi za žene koje se lako mogu izvoditi kod kuće i čine čuda! Dodajte ih svojim treninzima i vaši nedostaci će se pretvoriti u prednosti!

Volim ovu vježbu jer daje volumen zadnjici, održava mišiće u dobroj formi i savršeno razrađuje leđa (tako sam se riješio stalnih bolova u kičmi).

Performanse: uzmite dvije bučice, stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu. Vratite desnu nogu unazad i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.

Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ispravljena. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje za borbu oko struka. Kosi trbušni mišići ovdje rade vrlo aktivno.

Performanse: lezite na levu stranu sa ispravljenim nogama. Podignite se na lijevi lakat podižući gornji dio trupa. Podignite kukove tako da budu u liniji sa ramenima. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu na desnoj strani.

Ja sam predani obožavatelj ove klasične vježbe. Angažuje gotovo sve mišićne grupe, sagorijeva mnogo kalorija, a razvija i prsne mišiće. Želite da vaše grudi izgledaju privlačno, zar ne?

Performanse: spustite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da budu nešto šire od nivoa ramena. Ne morate široko raširiti noge. Spuštajte tijelo dok ne dodirne pod, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da se leđa i kukovi ne savijaju, oni su apsolutno ravni.

Ovaj baletni pokret savršeno razrađuje mišiće unutrašnje strane bedara. Gluteus maximus mišić se takođe intenzivno njiše.

Performanse: uspravite se, noge raširite, čarape gledaju u stranu. Počnite da čučnite polako, savijajući koljena i držeći kukove paralelno s podom. Zadržite se malo na donjoj tački, a zatim se vratite u početni položaj.

Intervalni kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrevanje na početku časa. Kardio će zagrijati vaše mišiće i pripremiti vaše tijelo za brz tempo i izazov. Glavni (i ogroman!) plus takvih vježbi je njihova potrošnja energije. Intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva dosta kalorija u kratkom vremenu.

Performanse: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitnu stazu, uže za preskakanje, traku za trčanje, bicikl, itd.) i ponovite 10 puta na sljedeći način:

3 minute - 50% maksimalnog napora

20 sekundi - 75%

10 sekundi - 100%

Vježbe za triceps

Ovo je moja omiljena vježba za leđa i tricepse. Uzimam lagane bučice, kompenzirajući to velikim brojem ponavljanja (25 i više).

Performanse: iskorak naprijed, lijeva noga iza. Savijte tijelo nisko naprijed, savijte desno koleno. Ruke su pritisnute uz tijelo, laktovi položeni unatrag. Podignite i spustite ruke s utegom od 30 puta u svakom smjeru.

Step vježbe ili penjanje s klupe

Ova vježba cilja na gluteuse i tetive koljena. Ne možete bez toga ako želite da imate prelepe jake noge i elastično dupe. Tu je uključen i kvadriceps mišić, njoj dugujemo izraženo olakšanje naših atletskih nogu.

Performanse: stanite ispred klupe ili posebne platforme za stepenice. Postavite lijevu nogu na to. Odgurnite se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Tokom izvođenja, leđa treba da budu ravna. Pokušajte održati ravnotežu fokusirajući pogled pravo naprijed.

Most je idealna vježba koju poznajemo od djetinjstva. Nemojte ga podcijeniti zbog njegove prividne jednostavnosti. Ovo je divna vježba, ne samo da zaokružuje i učvršćuje zadnjicu, već i blagotvorno djeluje na zdravlje kičme.

Performanse: lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. Podignite kukove tako da budu u ravni sa kolenima. Zadržite se na vrhu, a zatim se polako spustite.

Statičke daske je prilično teško implementirati. A ako se i dalje izvode uz podršku s jedne strane, onda još više. Ali u ispravljanju i održavanju držanja nema premca. Ova vježba je uključena u mnoge fitnes programe koji rade s problemima s leđima i kralježnicom. Bar također gradi izdržljivost i strpljenje, što ga, po mom mišljenju, čini gotovo neprocjenjivim.

Performanse: zauzmite položaj „ležeći“, savijte laktove i na njih prenesite svoju težinu. Vaše tijelo treba da bude u savršeno pravoj liniji od ramena do stopala. Zategnite gluteuse i podignite desnu ruku ispred sebe. Pazite da se lopatice ne dižu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

Joga ima mnogo neospornih prednosti: i fizičkih i psihičkih. A inverzije, ili, drugim riječima, obrnute, asane posebno cijene kod ljepšeg spola. Zašto pitate? Odgovor je jednostavan - jer savršeno pomažu u borbi protiv tako neugodne pojave kao što je celulit. Prilično se teško čisti, proces je dug i naporan. Iz tog razloga ovu vježbu radim svako veče, prije spavanja, bukvalno 5 minuta. Efekat je očigledan. Toplo preporučujem da ne ostavljate "brezu" bez odgovarajuće pažnje.

Performanse: Lezite na leđa, podignite noge i kukove tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite noge ravno, ruke možete ostaviti na podu, ili ih stavite na bokove, kako vam je ugodnije.

Vrat treba da bude opušten tokom vežbe. Pokušajte da ostanete na gornjoj tački barem minut, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi za efikasan trening

Mršavo tijelo, zdravstveni problemi, pa čak i depresija, sve su to posljedice neaktivne dnevne rutine.
Sport ima svoje prednosti:

Jačate svoj imunitet.
Ispravite oblik.
Učinite svoje tijelo elastičnim.
Normalizujte san.
Napunite se pozitivom.

Ne morate ići u teretanu da biste održali svoje tijelo u formi. Većina vježbi se može izvoditi kod kuće uz minimalnu količinu opreme. Najvažniji i ključni faktor biće vaša želja i motivacija – da postanete bolji i produžite mladost.

Napravit ćemo program treninga za djevojčice, osmišljen za tjedan dana, uz pomoć kojeg možemo brzo postići željeni rezultat. Nastava će biti intenzivna i redovna.

Plan treninga za nedelju je sledeći:

Bitan: Svaki trening slijedi počnite sa kardiom... To može biti i trčanje i intenzivna vježba. Takođe, sledeće kućne devojke takođe mogu da rade za mršavljenje.
Nakon trčanja treba dobro istegnuti mišiće kako ih ne biste povlačili tokom treninga. Da biste pokrenuli proces sagorevanja masti, vaš trening treba da traje najmanje 30 minuta.

Izvedite set vježbi koje mogu zamijeniti trčanje na početku svakog treninga. Radite svaku vježbu 40 sekundi i ostavite 40 sekundi za odmor u pauzama. Sve vježbe se izvode maksimalnim tempom.

Jumping Cotton- široko raširimo noge, spustimo ruke uz tijelo, držimo leđa uspravno, otkinemo stopala i napravimo pljesak iznad glave, skočimo i ponovo pljesnemo.

Skok daska- stojimo u dasci, dlanove držimo ispod ramena, početni položaj je ležeći, ruke ispravljene do vrha, stopala spojena, leđa ravna, bez deformacija u donjem dijelu leđa. Naizmjenično koračamo rukama naprijed-nazad, počevši od desnog dlana, istovremeno izvodimo skokove sa nogama u stranu.

Zamah sa strane

Stopala stavljamo u širinu ramena;
skočimo u stranu, koleno ne ide dalje od nožnog prsta;
odgurujući se od poda, napravite zamah, pokušajte da noga bude paralelna s podom;
Zatim ponavljamo na drugoj nozi.

Ponovite vježbe za 3-4 kruga.

Vježba 1

Kružni trening za bokove i zadnjicu. Razradit ćete sve ispod struka: najproblematičnija ženska područja, gornji dio zadnjice, pantalone, unutrašnjost bedara. Sve se to mora raditi u intenzivnom režimu, bez utega.
Za vježbanje će vam trebati:

rug.

Bočni korak čučanj

(20 ponavljanja u jednom pravcu i 20 u drugom, 2-3 serije)

Početni položaj - noge skupljene, zakoračimo u stranu i ravnomjerno se spustimo u čučanj.
Vraćamo se u početni položaj i isto u drugom smjeru.

Pridržavamo se svih pravila tehnike čučnjeva.

Sjedamo paralelno s podom. Koljena ne idu prema unutra, pri čučanju ih istiskujemo.
Nemojte pasti na jedan kuk. Držite leđa uspravno.
Lagano nagnite tijelo naprijed, ali nemojte savijati kičmu.
Neka vam slabine budu napete i ispružite ruke ispred sebe kako biste stvorili prirodnu ravnotežu.

Reverance iskoči na mjestu

Jedna je od najboljih vježbi za podizanje gluteusa.

Izvodimo na licu mjesta, bez koraka naprijed ili nazad.
Veoma je važno da kukove držite ravno i da ne širite karlicu.
Prekrštene noge, karlica "gleda" napred, i spustite se.
Da bi stražnjica radila, pazite na sve nijanse: koljena ne bi trebala stršiti naprijed, leđa bi se trebala lagano savijati naprijed.

Savija se naprijed na ravnim (uslovno) nogama

Prilično savijte noge i fiksirajte ih pod ovim uglom.
Savijte pravo tijelo naprijed.
Slabine su fiksirane.
Držimo ruke ispred sebe.
Težište bi trebalo biti na peti.
Stopala su paralelna i nisu daleko jedna od druge.
Uradite to intenzivnim tempom.

Zamahnite nogama dok ležite na prostirci

(20-50 ponavljanja, 2-3 serije)

Lezimo na strunjaču, početni položaj na leđima.
Noge su savijene u kolenima, prsti okrenuti prema dolje.
Ispravljamo noge naprežući ih, raširimo, skupljamo i vraćamo.

Pazite da kada su vam noge ispravljene, budu napete, pravite pokrete jasno.
Prilikom istezanja razrađuje se prednji dio butine, sa zamahom, unutrašnji dio.

Podiže kukove ležeći na podu na stomaku

(20-30 puta, 2-3 seta)

Početni položaj je ležeći na stomaku, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, pete spojene, prsti razdvojeni.
Stavljamo ruke ispred sebe na laktove.
Trudimo se da se potpuno pritisnemo na pod kako bismo sve koncentrirali na zadnjicu.
Naprežući zadnjicu, otkidamo kukove od poda, sve radimo dok izdišemo.
Trudimo se da se malo popravimo na vrhu.

Vježba 2

Vježba za leđa. Uklanjamo masne nabore i jačamo mišiće.

Za posao će vam trebati:

2 bučice po 1,5-2 kg;
najduži štap koji možete pronaći (mop);
stolica.

(25 ponavljanja, 2-3 serije)

Stavili smo štap na naš trapez.
Noge stavljamo malo šire od ramena, leđa su ravna.
Polako se nagnite naprijed.
Možete malo savijati koljena.
Leđa ne ispravljamo u potpunosti.
Donji dio leđa radi i tetive koljena su razrađene.

Dizanje bučica

(za svaku ruku 15 puta, 2-3 seta)

Naslanjamo koljeno na stolicu, ruku uspravno, u drugu ruku uzimamo bučicu.
Ruka sa bučicom i leđa su opušteni, lopatice otvorene, a ne spojene.
Pokušajte podići lakat ruke s bučicom što je više moguće prema gore (do grudi), u ovom trenutku stisnemo lopatice (spojimo ih), zatim spustimo i ponovo podignemo lakat s bučicom do vrha.

Leđa se obrađuju.

Zamahnite u stranu

(20 puta, 2-3 seta)

Sjednimo na stolicu, uzmemo dvije bučice, nagnemo tijelo naprijed i spustimo bučice dolje.
Ispravljamo ruke u stranu i spuštamo ih. Leđa i ruke rade istovremeno.

(20 puta, 2-3 seta)

Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, uzimamo bučice u ruke.
Nagnemo tijelo naprijed, spustimo ruke s bučicama prema dolje, zatim ih povučemo prema sebi.
Pazite na laktove: trebali bi se vratiti. Bučice praktično dodiruju grudi.

(20 puta, 2-3 seta)

Početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, u rukama s bučicama.
Nagnemo tijelo naprijed i vodimo bučice duž butine do dna.
Leđa su ravna, karlica se pomera unazad.

Sklekovi

(15 puta, 2-3 seta)
Rade se svi mišići.

Vježba 3

Vježbajte trbušne mišiće i cijelo tijelo. može se raditi na početku ili na kraju svakog treninga.

Klasični čučnjevi

(40 puta, 2-3 seta)

Bitan tako da vam koljena ne prelaze preko čarapa.

Podizanje trupa iz ležećeg položaja

(50 puta, 2-3 seta)

Sklop stolice

(30 puta, 2-3 seta)

Sjedamo na stolicu.
Savij koljena.
Zatim ih ispravimo i privučemo do grudi.

Plank

(30 sekundi, svaki dan povećavamo vrijeme, 2-3 pristupa)
Tehnika izvođenja

Legli smo na prostirku.
Držeći se za laktove i nožne prste, visimo vodoravno iznad poda.
Tijelo je horizontalno istegnuto u jednoj liniji. Ramena su iznad laktova. Smrznemo se u ovom položaju na nekoliko sekundi.

Reverance iskoči na mjestu

(20 puta na jednoj nozi i 20 tu na drugoj, 2-3 serije)

Gledajte tehniku izvođenja
Zapamtite da vaš uspjeh zavisi i od zdrave prehrane. Pravilna ishrana tokom vežbanja će vam dati više snage i energije. Pijte što više vode i jedite voće, ono će tonirati vaš organizam.

Slijedite sva uputstva i u roku od mjesec dana vidjet ćete pozitivan rezultat.

Da bi figura bila savršena potrebna su ujednačena opterećenja na sve grupe mišića.

Izuzetak su problematična područja koja se nalaze na tijelu gotovo svake osobe, opterećenje na njima bi trebalo biti još veće. Set vježbi za različite grupe mišića ravnomjerno će "pumpati" cijelo tijelo.

Nemojte misliti da će trening svih mišića biti jako dug, čak i za kratko vrijeme možete stvoriti dobro opterećenje za cijelo tijelo.

Kratki set vježbi za mišićne grupe za djevojčice sa bučicama

Ove vježbe možete raditi u bilo koje doba dana. Da bi tijelo održali u formi, dovoljno je da im posvetite barem 15 minuta dnevno. Ljeti možete vježbati vani.

Da biste napravili kratak set vježbi za mišićne grupe, morate imati bučice, pozitivan stav i udobnu odjeću za vježbanje. Karakteristika ovog kompleksa je da svaka vježba uključuje 8 mišića odjednom. Osim toga, sve radnje u ovom setu vježbi za različite mišićne grupe izvode se u nizu, bez prekida, što vam omogućava da sagorite još više kalorija.

Prije treninga potrebno je napraviti malo zagrijavanje - hodati ili trčati nekoliko minuta, zagrijati mišiće ruku i nogu i tek nakon toga prijeći na vježbe.

Lunges. Stanite uspravno sa bučicom u rukama. Dok udišemo, skočimo na desnu nogu dijagonalno, lijevo koleno gleda u pod. Spuštamo tijelo i oštro, naprezajući presu, pritisnemo lijevu ruku na prsa. Iskočite lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Pratite 10 ponavljanja. Vježba uključuje mišiće leđa, ramena, ruku, zadnjice i noge.
Iskorak u stranu. Stavljamo ruke s bučicama ispred sebe, presa i zadnjica su napeti. Pravimo široki korak u stranu, dok istovremeno okrećemo tijelo i nožni prst u istom smjeru. Uključeni su mišići ruku, bedara, grudi i trbušnjaka.
Čučnjevi. Stojimo uspravno, ruke sa spuštenim bučicama. Prilikom udisaja plitko čučimo, povlačeći karlicu unazad kao da pokušavate da sjednete. Dok izdišete, podignite se na prste, savijte ruke i pritisnite ih na ramena. Mišići cijelog tijela rade. Ova vježba je jedna od najefikasnijih. Mora se završiti najmanje 10 puta.
Još jedna važna vježba u setu vježbi za mišićnu grupu za djevojčice su sklekovi. Lezimo na pod, oslanjamo se na dlanove i koljena. Ispravljajući ruke, podignite koljena od poda i podignite desnu nogu. Vraćamo se na početnu poziciju. Uradite ovo 10 puta za svaku nogu.

Set vježbi za mišićne grupe kod kuće

Mnogi ljudi gotovo cijeli dan posvete poslu, pa nemaju energije i vremena za posjetu teretani.

Ali ne očajavajte, postoji poseban set vježbi za mišićne grupe kod kuće. Ništa manje efikasan od treninga u teretani.

Vježba za presu i struk - "bicikl". Ležimo na leđima, podižemo noge savijene u koljenima 45-60 stepeni iznad poda. Što su noge spuštene, to je jači efekat treninga. Počinjemo rotirati koljena, imitirajući vožnju bicikla. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute bez prekida, nakon čega je treba nakratko prekinuti i zauzeti drugi pristup.

Skup vježbi za mišićne grupe za djevojčice nužno uključuje vježbe za lijepa prsa.

Za to su prikladni redovni sklekovi, a možete ih izvoditi oslanjajući se na koljena, stavljajući ruke na stolicu ili čak odgurujući se od zida, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Treba da uradite sklekove najmanje 20 puta.

Jednostavnija vježba je da ustanete uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Spojite dlanove u nivou grudi i pritisnite ih zajedno. Tako se razrađuju mišići ruku i grudi.

Sada je sve više žena u teretani. Neko želi da smrša, drugi da dobije mišićnu masu. Postoji mnogo vježbi, ali efekat se može postići samo ako se jasno razvije program treninga za djevojčice u teretani. Pogledajmo koji su osnovni moduli obuke i kako postići rezultat.

Čučanj sa šipkom jedna je od osnovnih vježbi za djevojčice za jačanje ne samo nogu i zadnjice, već i drugih mišićnih grupa

Zašto odabrati trening za sve mišićne grupe

Mnogi treneri savjetuju mnoge početnike da rade svoje mišiće slijedeći split program. Sastoji se od rada samo jedne ili dvije mišićne grupe. Međutim, drugi osporavaju ovu tehniku, vjerujući da je namijenjena profesionalcima. Objašnjavajući to činjenicom da je početnicima teško da se fokusiraju na bilo koju grupu mišića. Za početnice, najbolja opcija bi bili treninzi uz pomoć kojih će u jednoj lekciji razraditi sve mišićne grupe.

Video prikazuje program treninga za djevojke u teretani

Za one devojke koje zbog zauzetosti ponekad mogu da preskaču časove, ova opcija će takođe biti mnogo zgodnija. To je zbog činjenice da povećanjem intervala između rada na jednoj od mišićnih grupa, efikasnost se smanjuje. Osim toga, zbog karakteristika tijela, djevojke nemaju priliku da vježbaju punom snagom tokom menstrualnog ciklusa. Shodno tome, neke mišićne grupe, čiji će trening ispasti u određenom periodu, bit će loše razrađene.

2. Ispadi s bučicama u ruci

uzmite bučice u ruke, ispravite leđa;
položaj treba biti takav da je butina prednje noge paralelna s podom, a potkoljenica okomita.

3. Niz bučice do pojasa jednom rukom

Tehnika izvođenja:

kleknuti na klupu, druga noga ostaje na podu;
jednom rukom stavite naglasak na klupu, a drugom uzmite bučicu;
ispravite leđa;
bučicu treba povući do grudi i spustiti dole.

4. Zgibovi

Morate objesiti na vodoravnu šipku i pokušati bradom doći do prečke. Da biste olakšali zgibove, postoji poseban simulator - gravitron, koji vam omogućava da postavite težinu koja će pomoći povući tijelo prema gore.

Bitan! Red gornjeg bloka za glavu sličan je ovoj vježbi. Učinak i razvoj mišića su isti.

5. Pritisnite šipku na nagnutoj klupi

Morate udobno sjediti na nagnutoj klupi. Uzmite uteg u ruke. Podignite i spustite u nivou grudi.

6. Red šipke do pojasa

Dijagram toka vježbe:

stopala u širini ramena;
tijelo je nagnuto naprijed;
leđa su ravna;
šipka se drži sa dvije ruke i povlači se do stomaka, nakon čega se spušta.

7. Red bloka do prsa uskim hvatom

Na simulatoru uhvatite ručku uskim hvatom rukama. Stopala vam trebaju biti na podu, a koljena oslonjena na rolere. Leđa treba ispraviti. Nakon zauzimanja ispravnog položaja, drška se mora povući do grudi, a lopatice spojiti.

8. Čučnjevi "Plie" sa bučicama. Unutrašnji mišići bedara rade

noge treba postaviti šire od ramena;
okrenite čarape za 120 stepeni;
leđa uvijek trebaju ostati ravna;
trebalo bi da uzmete bučicu u ruke;
bokovi su spušteni paralelno s podom.

9. Čučnjevi na jednoj nozi (u "makazama") sa utegom

stavite šipku na ramena, ispravite leđa;
iskorak naprijed jednom nogom;
zadnja noga mora biti savijena, ali ne dodirivati pod;
sjednite tako da butina prednje noge bude paralelna s podom, a potkoljenica okomita.

Bitan! Ova vježba se razlikuje od iskoraka po tome što do kraja potrebnog broja ponavljanja stopala ostaju na mjestu.

10. Knjiga štampe

Potrebno je da legnete na leđa i ispružite ruke iza glave. U isto vrijeme treba podići ravne ruke i noge. Ruke treba da dopru do nogu.

11. Mrtvo dizanje

Pravilno izvođenje vježbe je mrtvo dizanje. Pomoći će vam da postignete željeni rezultat

uzmite uteg u ruke, stavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa;
dvije tehnike:
- leđa paralelna sa podom. Opterećenje u ovom položaju je na mišićima leđa. Prvo morate vratiti leđa u uspravan položaj i tek nakon toga - ispraviti noge;
- butine paralelne sa podom. Opterećenje je na mišićima nogu i zadnjice. U ovoj opciji trebate ispraviti noge i tek onda pomaknuti tijelo u uspravan položaj;

Učenje, posao, kućni poslovi, porodični i lični odnosi ne ostavljaju gotovo nimalo slobodnog vremena za sport kako bi održali top formu. Da biste posjetili fitness klub, potrebno je da u svom rasporedu nađete nekoliko dodatnih sati barem dva do tri puta sedmično.

Još jedan nedostatak posjete teretani je pretplata, koja se ne uklapa uvijek u lični budžet. Banalna sramota također može postati prepreka. Nije svaka djevojka u stanju savladati sebe i vježbati na simulatorima okružena strancima.

Vježbe kod kuće smatraju se dobrom alternativom posjetu fitnes klubu. Omogućavaju vam da ne budete stidljivi, a takođe i da radite vežbe kada vam to najviše odgovara. Nema potrebe provoditi neko vrijeme na putu do teretane. To se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima gdje u blizini nema zdravstvenih i fitnes centara.

Možete pronaći 60 minuta za vježbanje kod kuće čak i tokom napornih dana ako malo promijenite svoj raspored. Ovo ne izgleda teško, jer ćete u svakom slučaju morati učiti unutar zidova vlastitog doma. Glavna stvar je da želite da imate lepo i vitko telo, kao i jednokratnu kupovinu jednostavne sportske opreme.

Redovno vježbanje i uravnotežena ishrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi postizati željeni sklad, a volumen će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

Popularizacija treninga kod kuće posljedica je niza pozitivnih aspekata. Nastava koja se održava u vašoj sobi ili u bilo kojoj drugoj prostoriji koja ima dovoljno slobodnog prostora pruža nekoliko važnih prednosti:

Nema ograničenja u dnevnom rasporedu. Trening se može zakazati za apsolutno bilo koje pogodno vrijeme, a ne prilagođavati se rasporedu rada fitness centra.
Nema potrebe da gubite vreme na putu. Najbliži kompleks se ne nalazi uvijek u neposrednoj blizini mjesta rada, stanovanja, studija. Najčešće na trening ne morate doći pješice, već osobnim ili javnim prijevozom. Za to je potrebno dosta vremena, posebno za stanovnike megagradova.
Ušteda novca. Dobro članstvo u teretani je prilično skupo, što znači plaćanje i stvarnih i propuštenih posjeta teretani. Ovo je značajan nedostatak za ljude čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju puno povjerenje da zaista mogu redovno ići na treninge.
Bez znatiželjnih očiju. Ljudima koji ranije nisu radili nijednu vježbu može biti teško da se opuste i počnu vježbati kada ima puno ljudi u blizini. Većina je zabrinuta zbog nesavršenosti vlastite figure, pogrešnog odabira trenerke, neugodnih pokreta, iscrpljenog izgleda. Ove psihološke barijere potpuno nestaju kada vježbate u svojoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pogodnosti omogućava vam da diverzificirate kućne treninge i nikada ne izgubite motivaciju. Ako je kompleks lak, uvijek možete zakomplicirati vježbe koje se izvode ili početi vježbati po sasvim drugom programu. Još je zabavnije trenirati uz omiljenu muziku.
Lična higijena. Sportsku opremu i sprave za vježbanje u fitnes centrima koriste različiti ljudi po cijele dane, pa nisu čisti. Svlačionice opremljene kvalitetnim tuševima su rijetke. Kod kuće ne morate da brinete o higijeni, istuširajte se, pa čak i lezite u toplu kupku kako biste opustili mišiće.

Ove prednosti postaju glavni razlog zašto neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju ovo drugo.

Odbijajući posjetiti sportski kompleks, djevojke dobijaju mnoge prednosti, ali samostalni časovi nisu potpuni bez nedostataka:

Mogućnost nepravilnog vježbanja. Kod kuće niko ne kontroliše koliko je tehnika ispravna. Rizik od greške se povećava ako nema trenera u blizini. Kršenje tehnike može dovesti ne samo do smanjenja efikasnosti lekcije, već i uzrokovati ozljede.
Nedostatak dovoljnog prostora za obuku. U vježbanju može ometati namještaj koji ne dozvoljava određene vježbe. Stanari iznad prvog sprata mogu naići na nezadovoljstvo komšija, ogorčeni bukom od trčanja i skakanja.
Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki počinju trenirati često je kratkog vijeka. Kako ne biste izgubili motivaciju, trebali biste sebi stvoriti određeni cilj - vitku figuru na fotografiji sjajnog časopisa, lijepu modnu odjeću i tako dalje. Takve tehnike ne rade uvijek, ali naknada plaćena za pretplatu je barem šteta.
Nema privilegija. U mnogim sportskim kompleksima, članovi teretane imaju pravo na određene bonuse za posjetu sauni ili bazenu.
Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, gdje se stvara odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, internet, kao i članovi porodice, čak i u susjednoj prostoriji, mogu odvratiti pažnju od nastave.

Ovi negativni momenti se ne mogu poreći, ali ih je moguće izbjeći ako se pravilno uključite, odaberete pravo vrijeme i stvorite motivaciju.

Ne morate svoj dom pretvoriti u teretanu. Razni improvizirani predmeti mogu djelovati kao postojana platforma i klupa, na primjer, stolica, krevet ili rubni kamen. Tegovi za ruke i noge su također opcioni.

Minimalni set sportske opreme, naravno, pomoći će djevojci da poveća efikasnost svog treninga:

Bučice. Odabiru se jednodijelni ili sklopivi modeli težine 1-5 kg. Sve zavisi od nivoa vaše fizičke spremnosti.
"Disk zdravlja", valjci za trening štampe, obruči. Ovo su sjajni alati pri ruci koji će vam pomoći da dobijete tanak struk i spljoštite trbuh.
Expander. Povećava efikasnost istezanja prsnih i leđnih mišića, kao i ruku.
Gimnastička lopta. Povećava težinu izvođenih vježbi i čini trening raznovrsnijim.
Podloga za fitnes i jogu. Zagreva podnu površinu i poboljšava zvučnu izolaciju, poboljšava udobnost stalka za kolena.

Ako se kućni treninzi trebaju provoditi redovno, veličina stana i budžet dozvoljavaju, možete kupiti i opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili traku za trčanje.

Obuka se može strukturirati prema sljedećem principu:

Trčanje sporim tempom - 15 minuta / skakanje užeta 5-10 minuta / aktivno zamahivanje rukama i nogama u strane - 20 puta (izbor zavisi od mogućnosti izlaska napolje i prostora u stanu).
Okreti tijela, nagibi tijela udesno i ulijevo - 20 puta.
Sklekovi s poda (od koljena ili ravnih nogu), potporne površine (ivica stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj sa široko razmaknutim nogama) - 2-3 serije po 15 puta;
Iskorak unazad naizmjenično - 2 serije po 15 puta.
Klasični i bočni trbušnjaci štampe - 2 serije po 15 puta.
Noge "bicikl", "makaze" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 serije po 15-20 puta.
Istezanje: savijanje do nogu, okretanje trupa u sjedećem i stojećem položaju, "bebi poza" dok se disanje ne obnovi.

Kako bi poboljšali sagorijevanje masti, skaču s užetom 50-100 puta prije zagrijavanja, od 5 do 10 minuta ili trče u mjestu ili uvijaju hula-hop.

Kućni treninzi za mršavljenje donijet će maksimalan učinak ako se pridržavate sljedećih preporuka:

Sat i pol ili 60 minuta prije treninga treba pojesti porciju proteina u obliku piletine, ribe ili svježeg sira, salate od povrća. Ne možete jesti skrobno povrće, žitarice, hleb, kao ni voće. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima.
Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čiste proteine zapremine 100 grama, a nakon pola sata možete grickati voće ili kašu. Preporučljivo je jesti ugljikohidrate u popodnevnim satima, najbolje nakon 14.00.
Tokom treninga treba piti čistu vodu bez ikakvih aditiva i nečistoća, kao i pratiti rad srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
Optimalno trajanje svih pristupa treba varirati u roku od 30-60 minuta. Pauze između serija se prave od 30 do 45 sekundi.

Za sticanje zategnutog, lijepog i reljefnog tijela akcenat je na radu sa utezima i podizanju mišićnog tonusa, a program se može izgraditi iz sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku savijanja tijela u strane i zamaha rukama, skakanja na licu mjesta - 20-30 puta.
Nadalje, sve vježbe su 2-3 serije po 10-18 puta.
Čučnjevi sa bučicama (stopala u širini ramena i "sumo").
Sklekovi sa zida, poda ili druge površine
Ispadi nogu u stranu i nazad uz istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučica, ruke su ispružene pri vraćanju u početni položaj.
Pritisnite bučice gore dok stojite, a zatim se nagnite naprijed.
Ustanite na čarape s bučicama u ruci.
Zamahnite noge u stranu sa osloncem na stolicu.
Pravi i kosi trzaji štampe.
Podizanje potpuno ispruženih nogu ležeći (dlanovi ispod donjeg dela leđa).
Podizanje kukova ležeći na lopaticama sa naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje za sve grupe mišića.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 serije sa po 10-18 ponavljanja.

Rad na izradi reljefnog tijela podrazumijeva:

Sat ili pola sata prije treninga jedu bilo koje voće, a nakon završetka - od 100 do 150 grama proteina i povrća ili piju proteinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minuta sa pauzama između odvojenih serija od 30-60 sekundi.
Ako su žedni, piju vodu.
Preporučuje se uzimanje bučica od 3-5 kg.

Ponavljanja i serije se postepeno povećavaju kako ne bi došlo do pretreniranosti.

Dobre rezultate možete postići i bez posjete teretani. Najvažnije je imati jasnu motivaciju i želju za pronalaženjem harmonije i lijepog reljefnog tijela, ovisno o tome kojem se krajnjem cilju teži, a također se pridržavati sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udišite kroz nos dok se krećete i tegovima i tijelom spuštenim, a izdahnite kroz nos u usponu;
redovnost nastave podrazumijeva učestalost dva do četiri puta sedmično, a danima slobodnim od treninga provođenje vremena u šetnji i igri na zraku;
pri planiranju rasporeda treninga treba imati na umu da hranu nakon punog obroka treba probaviti, a periodi između 11.00-13.00 i 17.00-19.00 smatraju se najboljim vremenom za vježbanje;
pridržavati se uravnotežene prehrane;
nedostatak rezultata ili povećanje mase karakteristično je za drugu polovinu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
devojke treba da se koncentrišu na trening kukova, snage, trbušnjaka, ali ne i ramenog pojasa;
sve vježbe za struk treba raditi bez bučica jer utezi stimuliraju bočni razvoj mišića.

Dvodnevni program vježbanja za djevojčice