Ako ste djevojka i trebate se ugojiti, sigurno od drugih često čujete zavidnu frazu “Imao bih tvoje probleme”.

U stvari, mršavim djevojkama je debljanje jednako teško kao i većini žena smršati, pa čak i teže. Ako trebate brzo da dobijete na težini, evo nekoliko savjeta kako to učiniti na najsigurniji način za svoje zdravlje.

Dio 1: Navike u ishrani: Ishrana za debljanje

1. Dodajte 500 kalorija svojoj dnevnoj prehrani. Ove dodatne kalorije sedmično će dodati do 0,5 kg (nešto više od jedne funte) na težini. Možda se čini malo, ali previše dodatnih kalorija može biti loše za vaše zdravlje.

• Ako počnete intenzivnije vježbati, tada ćete morati unijeti više od 500 dodatnih kalorija. Dodajte kalorije koje ćete sagorjeti tokom vježbanja da odredite ukupnu količinu dodatne hrane koja vam je potrebna na dnevnoj bazi.
• Provjerite sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste odredili svoju idealnu težinu. Možete ga izračunati i sami koristeći kalkulator indeksa tjelesne mase.
• Birajte hranljive namirnice. Čak i ako trebate unositi više kalorija, najbolje je da ih unosite iz namirnica koje su bogate i kalorijama i nutrijentima. Gojenje na težini samim jedenjem bezvrijedne hrane je vrlo štetno – može dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

1. Jedite hranu i piće često. Ako želite brzo da ozdravite, morate jesti najmanje šest puta dnevno. Jedite doručak, ručak i večeru - i uživajte u grickalicama između obroka.

• Kao opšte pravilo, između obroka ne bi trebalo da prođe više od četiri sata.
• Tri glavna obroka treba da budu dovoljno obilna. Nemojte smanjiti porcije tokom ovih dana.
• Tri ili više obroka treba da sadrže proteine, skrob, povrće i masti.
• Sve dok ne smanjite porcije svojih glavnih obroka, grickanje između je dobar način da povećate dnevni unos kalorija.

1. Povećajte veličinu porcije. Postoji stajalište da možete bez grickalica i samo povećati porcije u glavnim obrocima. U tom slučaju možete im dodati još jedno jelo ili dodati dodatak čak i ako ste već siti.

• Glavna ideja ove metode je da će vam se bez grickanja povećati apetit, a vi ćete biti skloni da ubacite više kalorija u sebe u obliku više hrane.
• Obje metode su prilično primjenjive za povećanje kalorija u hrani i brzo debljanje. Najvjerovatnije ćete morati isprobati obje metode kako biste utvrdili koji će vam najbolje odgovarati.

1. Jedi brzo. Ako jedete polako, tijelo ima vremena da probavi hranu već u procesu jela, što dovodi do brzog zasićenja. Ako jedete brzo, možete jesti više pre nego što se vaše telo oseti sito. Tako ćete lakše povećati količinu hrane koju jedete.

1. Prepustite se kasnim noćnim grickalicama. Ako pokušavate da smršate, savetujemo vam da ne jedete posle 19.00. Ali ako je vaš cilj da dobijete na težini, ispravna će biti i suprotna preporuka. Kasna večera ili užina neposredno prije spavanja je dobar način da napunite svoje tijelo kalorijama koje neće moći odmah da obradi.

• Osim toga, tijelo gradi mišiće tokom spavanja. Užina prije spavanja opskrbljuje ga hranjivim tvarima za rast mišićnog tkiva.

1. Ojačajte apetit. Ako vam je teško da osjetite glad, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da probudite apetit prije jela.

• Prošetajte prije ručka. Vježbanje će vam pomoći da osjetite glad, pa će vam hodanje 30-60 minuta prije glavnog obroka prirodno pomoći da jedete više. Hodanje se može zamijeniti bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti.
• Ako vam je teško natjerati se da jedete više, češće kuhajte omiljena jela kako bi se tijelo naviklo jesti više.
• Poboljšajte ukus i aromu hrane. Većina ljudi preferira slatko od bljutavog, ali se mogu dodati i začini i začinsko bilje kako bi ukus bio oštriji. Kada to radite, pokušajte izbjegavati biljke koje smanjuju glad, poput mente.
• Tečnost konzumirajte odvojeno od čvrste hrane. Pića pomažu da se brzo osjećate sitima, ali taj osjećaj ne traje dugo. Ako tečnost pijete odvojeno od hrane, tada će tokom obroka osjećaj sitosti dolaziti sporije.

2. dio: Odaberite pravu hranu i piće da biste dobili na težini

1. Istražite koja hrana ima najviše kalorija i hrane bogate hranjivim tvarima. Unutar svake grupe namirnica postoje određene njihove vrste, u kojima je visok sadržaj kalorija kombinovan sa visokokvalitetnim sadržajem nutrijenata. Pokušajte dati prednost sličnoj hrani u odnosu na niskokaloričnu hranu iz istih grupa.

• Za žitarice birajte teški kruh od integralnog i raženog brašna i hranjive žitarice s muslijem. Kiflice od mekinje, đevreci i pšenične klice su takođe dobar izbor.
• Za voće pokušajte jesti više banana, ananasa, grožđica, drugog sušenog voća i avokada. Općenito, škrobno voće preferira se nad vodenim voćem.
• Za povrće probajte bundevu, grašak, krompir i kukuruz. Kao i kod voća, škrobno povrće preferira se nad vodenim.
• Mliječni proizvodi uključuju punomasno mlijeko, sladoled, sir i smrznuti jogurt.
• Proteinske namirnice uključuju puter od kikirikija, orašaste plodove, sjemenke i humus.

1. Jedite više "tečne" hrane. Pića su obično zasitna, ali manje zasitna od obične hrane. Dobar način da brzo dobijete na težini je da pijete visokokalorična pića između obroka.

• Milkshake ili smoothie idealan su izbor, posebno oni napravljeni od 100% sokova i obranog mlijeka.
• Sok i mlijeko sami po sebi su također dobra opcija, kao i proteinski šejkovi.

• Soda, kafa i zaslađeni čajevi mogu se maziti u ograničenim količinama, ali iako imaju i kalorije, uglavnom su "prazni", što nije baš dobro.

1. Naviknite se na visokokalorične dodatke prehrani. Svojim omiljenim obrocima možete dodati drugu hranljivu i visokokaloričnu hranu kako biste povećali njihov energetski sadržaj, a da pritom ne uzrokujete prerano osjećaj sitosti.

• Mlijeko u prahu dodajte u supe, napitke, umake i variva.
• Pospite orašaste plodove na salatu ili musli.
• Umiješajte laneno brašno u salate, musli i smoothie.
• Pospite rendani sir na tepsije, supe, omlete, salate i sendviče.

1. Jedite više proteinske hrane. Proteini pomažu tijelu da izgradi mišiće. Mišići su "neto" težina, a povećanje mišićne mase će vam omogućiti da dobijete na težini, ali ne i masnoće. Proteini su posebno važni ako ćete raditi trening snage za izgradnju mišića.

• Dobri izvori proteina su orasi, sjemenke, nemasno meso, jaja, riba, žitarice i puter od kikirikija.

1. Kuvati sa uljem i puterom. Jela kuvana na ulju imaju više kalorija. Vrijedi napomenuti da su neke masti zdravije od drugih. Trebali biste nastojati koristiti masti koje pružaju zdravstvene prednosti, a ne one koje imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost (kao što je ulje za kuhanje).

• Lista zdravih masti:
  • Maslinovo ulje - 119 kalorija u 1 supenoj kašiki (15 ml)
  • Ulje kanole (canola) - 120 kalorija u 1 supenoj kašiki (15 ml)
  • Maslac - 102 kalorije u 1 supenoj kašiki (15 ml)

Dio 3: Promjene u načinu života i sportu

1. Prestani pušiti. Osim drugih zdravstvenih problema koje pušenje uzrokuje, pušenje je loše za debljanje jer potiskuje apetit.

• Ako ne možete potpuno prestati pušiti ili to ne možete učiniti naglo, pokušajte da ne pušite barem nekoliko sati prije doručka, ručka i večere.

1. Budi strpljiv. Kao i kod gubitka kilograma, zdravi načini za dobijanje kilograma traju dugo. Možete sigurno dobiti 1 do 2 funte (450 do 900 grama) tjedno, a savjeti u ovom članku će vam pomoći u tome, ali pokušaj da postignete brže rezultate može dovesti do zdravstvenih problema.

• Uzmite u obzir debljanje kao svoju dugoročnu obavezu. Kada se vaša težina približi idealnoj, morat ćete nastaviti da se trudite da je održite.

1. Vodite dnevnik ishrane. Preciznije, moraćete da vodite „dnevnik debljanja“. Zabilježite koliko kalorija ste unijeli i koliko ste ih sagorijeli dnevno. Na kraju svake sedmice pregledajte svoje unose u dnevnik kako biste utvrdili koja vam je tehnika najbolja.

• Također morate svakodnevno ili jednom sedmično bilježiti svoju težinu - učestalost snimanja ovisi o tome koliko brzo želite da je dobijete. Ovo će vam pomoći da dobijete potpuniju sliku o tome šta se dešava. Za tačna mjerenja, vagajte se svaki dan u isto vrijeme.

1. Uradite trening snage. Vježbanje je općenito korisno jer poboljšava apetit. Trening snage je posebno dobar jer vam omogućava da dobijete na težini kroz rast mišića.

• Vrijedi napomenuti da se predložena metoda ne smatra "brzom", osim ako niste navikli na fizičke vježbe i prije nego što ste počeli da se debljate. Ako vam je vježba nova, prvo ćete se morati naviknuti na teže treninge, tako da se rezultati mogu pojaviti kasnije. Ako ste se već bavili sportom, prebacite pažnju na trening snage i mnogo brže ćete vidjeti rezultate.
• Opterećujte sve glavne mišićne grupe: grudi, leđa i trbušne mišiće, biceps, triceps, četveronožni mišići i tetive koljena. Ako je moguće, povećajte količinu vježbanja za dva ili tri po grupi mišića kako se vaše tijelo navikne na stres.
• Unos puno proteina je veoma važan ako planirate da dobijete mišićnu masu kroz vežbanje.

• Dobar trening snage bi trebao uključivati ​​čučnjeve, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, potisak na klupi, savijanje u klupi, pregibe, zgibove, pregibe, pregibe za biceps, potisak i savijanje nogu.

1. Dobro se odmorite. Trebali biste spavati najmanje 8 sati noću, posebno ako planirate jesti više proteina i više vježbati.

• Mišićno tkivo u tijelu raste tokom spavanja. Dobar san pružit će vašem tijelu dovoljno odmora za izgradnju mišića.

Izvor informacija: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Naš život je pun iznenađenja i kontradikcija. Neko stalno mršavi i iscrpljuje se kondicijom, neko pokušava povećati tjelesnu težinu, ali oboje spaja želja za zdravljem i ljepotom, za harmonijom tijela i duha, za srećom i blagostanjem. Danas ćemo razgovarati u kojim slučajevima je potrebno brzo dobiti na težini za djevojku i kod kuće i kako to učiniti.

Poslednjih godina se proširio naučni rad na biologiji starenja. U zbirnom uzorku ispitano je skoro sto miliona dugovječnih ljudi. Jedan od najnovijih zaključaka-zapažanja je da među njima ima dosta debelih ljudi. Njihove pravilne potkožne masne naslage regulisale su imunitet, dobro su uticale na hormone i održavale ih zdravim. Ovi podaci mogu biti dodatni poticaj da shvatite kako da dobijete na težini.

Šta je normalna težina?

Unatoč raznim normama i kriterijima za idealnu figuru, uključujući i najpopularnije - indeks tjelesne mase (BMI)) , koncepti idealne i optimalne težine su donekle subjektivni i stalno se mijenjaju tokom vremena.

Zaista, liječnici i fiziolozi razmatraju da li je BMI, koji se izračunava dijeljenjem mase u kg. po kvadratu rasta u metrima, ispod 18, u nekim izvorima se pojavljuje cifra 20, tada težina osobe zaostaje za njegovom fiziološkom normom. Međutim, ako je rezultat na donjoj granici ili čak neznatno smanjen, to još nije razlog za paniku.

Prije nego što napravite plan za brzo debljanje kod kuće, morate provjeriti kod sebe: ima li zdravstvenih tegoba, kako spavate, da li se ujutro osjećate živahno i odmorno, koliko brzo dolazi do osjećaja umora? U slučaju da su svi odgovori "tačni" i da je sve u redu, onda nema razloga za brigu. Ovo je vjerovatno vaša ličnost - povećana brzina metabolizma, konstitucija ili neobičan omjer tkiva u tijelu (na primjer, "laka kost"). Možda su svi vaši preci bili takvi, a ove osobine su naslijeđene. U tom slučaju morate razgovarati sa svojim roditeljima, bakama i djedovima, tetkama i rođacima o tome kako su izgledali i kako su se osjećali u istoj dobi. Ovo će značajno razjasniti situaciju.

Osim toga, temperament ima veliki utjecaj na težinu:

• Kolerik imaju ravnotežu između mišićnog i koštanog tkiva i nedostatak masnog tkiva.
• Have sanguine glavno mišićno tkivo.
• Kod melanholičara preovlađuje koštano tkivo, često su tanke, bez obzira na ishranu.
• Flegmatik - vlasnici velike količine masnog tkiva, skloni su pretilosti, pa čak i gojaznosti.

Koje ste metode debljanja isprobali?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Ako se nedovoljna težina percipira kao nedostatak izgleda i izaziva psihičku nelagodu, potrebno je prije svega analizirati nutritivnu strukturu. Baš kao i gojazni (debeli) ljudi, nakon što završe drugu ili treću lepinju, tvrde da jedu vrlo malo, da su mršavi i ljudi često misle da jedu mnogo, ali da im nije bolje. Na primjer, Dasha Vasilyeva, vrlo aktivna i nemirna junakinja detektivskih romana Darije Dontsove, oduvijek je bila mršava i krhka žena s beskrajnom ljubavlju prema čipsu i brzoj hrani.

Da biste bili sigurni u nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj svoje prehrane (koji bi trebao odgovarati vašem načinu života i opterećenju), morate početi dnevnik hrane .

U ovaj dnevnik, pored svoje veličine, bilježe vrijeme obroka i detaljan sastav obroka. Takođe prave proračune kalorijskog sadržaja, količine, proteina i ugljenih hidrata koji su ušli u organizam tokom dana. Rezultat može biti iznenađujući. Kilogram pojedenih jabuka dnevno, činija supe, dve-tri velike porcije salate, čak i sa slaninom ili pilećim butom, i jedan kolač mogu stvoriti osećaj sitosti, ali to apsolutno nije dovoljno da se napuni energija potrošeno tokom dana. možete to učiniti u notesu ili na internetu, što je u nekim slučajevima čak i lakše, ne morate sami da radite proračune. Osim toga, specijalizirane stranice odmah nude približan jelovnik kako brzo dobiti na težini za djevojku i raspored za postupno dnevno dodavanje kalorija.

Gubitak težine zbog promjene načina života

Intenzivna fizička aktivnost, mentalna i fizička, te narušavanje tradicionalnog načina života mogu izazvati smanjenje apetita i nekontrolirani gubitak težine.

• Studentska sesija sa večernjim časovima, zalivena morem kafe.
• Iscrpljujuće fitnes sesije sa strogom dijetom prije odmora u potrazi za savršenim tijelom.
• Dugo poslovno putovanje, tokom kojeg nije bilo moguće uspostaviti normalan.
• Hitan slučaj u službi.
• Bolest članova porodice, posebno djece.
• Nemogućnost kontrole emocija u različitim situacijama.
• Duži boravak u zagušljivoj vrućoj prostoriji.

Ova lista se može nastaviti veoma dugo. Najpopularniji savjet, koji je lako dati, ali vrlo teško slijediti, je da promijenite svoj život na bolje, prestanete biti prezaposleni i nervozni i pazite na dnevnu rutinu.

Ali možete učiniti nešto za sebe bez puno vremena i grižnje savjesti: odustati od loših navika – pušenja, alkohola i kafe, povećati vrijeme za šetnju, spavati najmanje 8 sati i promijeniti način prehrane. Uz to, uzimanje najjednostavnijih vitamina ili vitaminskih kompleksa stimulira povećan apetit (općenito, ovaj apetit se smatra nuspojavom vitamina, ali u ovom slučaju dobro dođe). Apetit možete pojačati i tinkturom od pelina ili hajdučke trave, kriškom limuna prije jela, ljutim začinima - hren i senf, svježe cijeđenim sokovima.

Medicinski uzroci nedostatka težine

Ako je, na pozadini osjećaja stalnog umora, slabosti, visokog umora i teškog ustajanja ujutru, bez obzira na doba godine, BMI ispod 18, to je signal da je potrebno posjetiti liječnika. Morate početi od terapeuta, koji će, osim općeg pregleda, dati upute za razne testove i preglede, jer postoji mnogo razloga za malu težinu povezanih s pogoršanjem dobrobiti:

Kao što možete jasno vidjeti iz ovih lista, opasnost koju predstavlja mala težina i razlozi njenog pojavljivanja su međusobno povezani. Ne može se izostaviti liječnički pregled i sveobuhvatna analiza stanja, utvrđivanje uzroka i posljedica. Ako pojačana ishrana ne daje rezultate, ako nema snage za hodanje, bazen i, osim toga, trening snage, ne odgađajte prvu posetu lekaru, kako ne biste gubili dragoceno vreme za tačnu dijagnozu i zakazivanje intenzivnog adekvatnog tretmana.

Video savjeti za mršave

Kako da se ugoji za devojku kod kuće

U slučaju nemedicinskih razloga za nedostatak težine (ne govorimo o gubitku težine, pogotovo brzom bez vanjskih razloga!), osim konsultacija s nutricionistima i fiziolozima, vrijedi razgovarati o načinima brzog dobijanja kilograma za djevojčice bez narušavanje njenog zdravlja sa sportskim doktorima i trenerima bodibildinga i powerliftinga. Vjerovatno je da posebna prehrana i kompletan sistem treninga možda neće biti potrebni, ali opći principi debljanja mogu dobro doći.

Tradicionalno, najvažniji prijedlog je da se jede često i raznovrsno, zasićenje jelovnika pravim namirnicama obogaćenim proteinima, jer su proteini glavni građevinski materijal za mišiće, a potrebno je povećati težinu upravo izgradnjom mišićne mase. , a ne veliku količinu masnog tkiva.

Stoga, sendvič sa debelim slojem putera i kondenzovanog mlijeka na vrhu neće donijeti ništa osim debljine zbog "loše" masnoće, štete za jetru i gušteraču, sve njegove kalorije će glatko leći i biti pohranjene na stomaku ili bokovima , uklanjajući ne samo struk, već i dobru figuru općenito. Osim toga, ova mast će obezbijediti metaboličke poremećaje, povećanje holesterola, probleme sa itd.

Kako se brzo udebljati uz zdrave proteine

Svi podaci su bazirani na 100 g proizvoda:

• Kuvana teletina: proteini - 30 grama, masti - 0,9 grama, ugljeni hidrati - 0 grama, kalorije - 131 kcal.
• Kuvana piletina: proteini - 25 grama, masti - 7 grama, ugljeni hidrati - 0 grama, kalorije - 170 kcal.
• Kuvana ćuretina: proteini - 25 grama, masti - 10 grama, ugljeni hidrati - 0 grama, kalorije - 195 kcal.
• Pržena goveđa jetra: proteini - 22 grama, masti - 10 grama, ugljeni hidrati - 0 grama, kalorije - 227 kcal.
• Kuvani smuđ: proteini - 21 gram, masti - 1,3 grama, ugljikohidrati - 0 grama, kalorije - 97 kcal.
• tvrdo kuvano: proteini - 12 g, masti - 11,6 g, ugljeni hidrati - 0,8 g, sadržaj kalorija - 160 kcal.
• Svježi sir s niskim udjelom masti: proteini - 18 grama, masti - 0,6 grama, ugljikohidrati - 1,8 grama, kalorije - 88 kcal.

Očigledno, od piletine je najbolje odabrati pileća prsa bez kože, a osim smuđa na jelovnik dodati i bakalar, škampe, brancina i tunjevinu. Mlijeko, jogurt i kefir se ne mogu zanemariti.

Kako se brzo udebljati uz zdrave masti

Osoba ne može bez masti, one ne samo da sudjeluju u metabolizmu lipida, već su i glavni snabdjevač energijom. To se mora uzeti u obzir prilikom rješavanja problema kako dobiti na težini. Međutim, potrebno je isključiti mogućnost grube sile i pretjerane kompletnosti.

• Avokado (1 kom.): masti - 9 g, kalorije - 50 kcal.
• Masline (10 velikih komada): masti - 5 g, kalorije - 25 kcal.
• Maslinovo ulje (1 supena kašika): mast - 14 g, kalorije - 120 kcal.
• Orasi (8 kom.): Masti - 18 g, kalorije - 196 kcal.
• Bademi (1 šaka ili oko 30 g): masti - 16 g, kalorije - 190 kcal.
• Sjemenke suncokreta (1 šaka): masti - 16 g, kalorije - 116 kcal.
• Suncokretovo ulje (1 supena kašika): masti - 14 g, kalorije - 90 kcal.
• Losos (100 g za par): masti - 9 g, kalorije - 183 kcal.
• Atlantska haringa (80 g): masti - 14 g, kalorije - 198 kcal.

Zdrave masti uključuju puter od badema i kikirikija, sojino i kukuruzno ulje, te mast peradi u ograničenim jelovnicima.

Video savjeti o debljanju za djevojčice

Ostala hrana

Od složenih ugljikohidrata, prednost treba dati griz, zobene pahuljice, pasulj, smeđi pirinač i tjesteninu. Potrebne su vam namirnice koje sadrže dovoljnu količinu vlakana i dijetalnih vlakana – kupus, posebno brokula, karfiol i prokulice, spanać, zelene salate, šparoge, celer. Voće i povrće u jelovniku zdrave osobe obično se koristi bez ograničenja. Važno je da pijete dovoljno tečnosti.

Posebne dodatke ishrani ili sportsku ishranu ne treba zloupotrebljavati, odnosno jednostavno nisu potrebni. Težina do norme za BMI može se dobiti s običnim proizvodima.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku baveći se sportom kod kuće

Sa medicinske tačke gledišta, smatra se bezbednim dobijanje na težini povećanjem za 500 - 700 g nedeljno. Da biste to učinili, na pozadini posebnih osnovnih vježbi i treninga snage, po mogućnosti pod vodstvom instruktora, na jelovnik se gotovo svaki dan dodaje oko 300 - 500 kcal koristeći prave proizvode, a ne čokoladnu pastu ili brzu hranu.

Trening snage stimuliše tijelo da proizvodi hormon rasta, koji već stimulira povećanje mišićne mase. Osnovne vježbe su usmjerene na razradu mišićnih grupa, uglavnom kukova i stražnjice. Za jednostavno povećanje težine, glavna vježba su čučnjevi, uključujući i one sa širokim raširenim nogama. Ostale vježbe su nagibi naprijed s bučicama, podizanje na prste sa dvije noge istovremeno, a svaka je redom jednostavna i sa opterećenjem. Ozbiljne treninge treba pohađati najviše 3 puta sedmično, ne smiju biti praćeni jakim umorom. Nakon treninga vrijedi se osvježiti. Ove aktivnosti mogu se upotpuniti sedmičnom posjetom bazenu. Ali vježbe sagorijevanja masti, na primjer, skakanje užeta ili na trampolinu, ne moraju biti uključene u set vježbi.

IZ ŽIVOTA! Među mojim prijateljima je gastroenterolog hirurg, profesor, veoma ljubazna osoba. Jednom je, uz šoljicu čaja, počeo da priča o svom poslu, ne govoreći o konkretnim slučajevima (liječnička tajna je sveta), već o svojim dugogodišnjim zapažanjima i nekim zaključcima koji su razumljivi i dostupni svakome, uključujući i one bez medicinsko obrazovanje. Tako je, između ostalog, rekao da je više "simpatičniji" prema punim, uhranjenim, gojaznim pacijentima (o medicinskoj dijagnozi gojaznosti nije se raspravljalo, tim ljudima je potrebno liječenje). Imaju mnogo više unutrašnje snage i rezerve, više su partneri lekaru u borbi protiv bolesti nego vitki, mršavi, veoma vitki i mršavi pacijenti koji se mogu sakriti iza krpe ili bandere.

Dakle, mali sažetak. Pratite svoj životni stil i zdravlje, kontrolišite težinu i po potrebi stimulišite apetit, izbegavajte dugotrajne stroge dijete, jer je rešavanje problema debljanja kod devojke kod kuće dugoročan, mukotrpan i skup posao.

Danas ćemo pričati o tome kako brzo dobiti na težini za djevojku kod kuće. Mršave djevojke obično su zabrinute za svoj izgled.

Neke devojke sanjaju da izgube težinu, dok druge - mršave žele da se udebljaju.

Volimo sve devojke i zato ćemo pokušati da rešimo problem koji je nastao.

Djevojke praktički nemaju ništa teško u debljanju. Pored pitanja kako brzo dobiti na težini za djevojčicu, razmotrit ćemo pitanja o tome kako možete prilagoditi figuru djevojčica, koje fizičke vježbe i vježbe snage trebate raditi, da li trebate ići u teretanu, kako jedite ispravno da biste se udebljali, kako da se udebljate za devojku, kako da ozdravite mršavim ženama...

Pravilna prehrana za debljanje za mršave djevojke

Drage djevojke, uz pomoć prehrane možete brzo dobiti na težini, ali nije potrebno žrtvovati svoje zdravlje za to i početi jesti masnu, visokokaloričnu i nezdravu hranu u ogromnim količinama. U ovom slučaju, samo ćete sebi dodati celulit, a kod mnogih mršavih djevojaka on se pojavljuje prilično aktivno i istovremeno izgleda vrlo uočljivo.

Nema potrebe težiti debljanju uz pomoć tjelesne masti - izgleda ružno i ne daje željeni rezultat. Težina će se početi povećavati ne tamo gdje želite, već u trbuhu, što može uništiti svaki struk.

Osnovno pravilo, kako kod mršavljenja, tako i kod debljanja, je jesti često u malim porcijama. Samo će se namirnice koje čine ishranu razlikovati.

Ne možete jesti visokokaloričnu hranu samo da biste pokrili potrebu za ugljikohidratima, mastima i proteinima. Ne možete jesti biljnu hranu bogatu elementima u tragovima i čekati povećanje mase.

Zapamtite da je svaki nutrijent važan, ali niko sam neće djelovati.

Proteini su osnova mišićne mase

Pravilna ishrana znači dati svom tijelu sve da se oporavi od vježbanja. Ne možete dobiti mišiće jednostavnim povećanjem količine proteina. Neophodan je za popravku i sintezu novih mišićnih vlakana.

Masti su element za ravnotežu i zdravlje

Masnoće u ishrani su neophodne za hormonalnu ravnotežu, za zdravlje kože, kose, menstrualnog ciklusa, transport vitamina i minerala u ćelije i kao dugotrajan izvor energije. U određenim situacijama tijelo može pretvoriti masti i proteine ​​u glukozu za potrebe energije.

Ugljikohidrati - podržavaju metabolizam

Iako su ugljikohidrati regulirani parametar u ishrani, njihovo ograničenje tjera tijelo da gradi mišiće od proteina i masti, trošeći još više resursa.

Šta jesti za doručak

Kako da se ugoji za devojku jedete ujutru? Za doručak je najbolje koristiti ovsenu ili ječmenu kašu, možete odabrati onu koja vam se najviše sviđa. Glavna stvar je da je kaša hranjiva, hranjiva i da sadrži sve potrebne tvari za dobivanje mase. Približna količina kaše je 200 gr. (imajte na umu da će se nakon kuhanja težina uzete suhe kaše udvostručiti).

Kašu morate kuhati ne u vodi, već u mlijeku od 3% masti, tako da ćemo povećati sadržaj kalorija. Biće korisno dodati orašaste plodove ili sušeno voće. Pijte čaj, ali bez šećera.

Ručak

Drugi doručak treba da bude najkasnije 2 sata nakon prvog. U ovom obroku možete jesti skutu ili skutu, čaj, kompot ili sok po ukusu. Skuta je jedna od namirnica najbogatijih proteinima koju vole svi bodibilderi i sportisti.

Užina

Dva sata kasnije, nakon uzimanja proizvoda od svježeg sira, jedemo bananu i bilo koje voće, obavezno popijemo puno vode tokom dana, jer bez toga je nemoguće osjećati se lagano i veselo.

Izdvojili smo glavna problematična područja za djevojčice, a sada ćemo saznati kako da se ugoji za mršavu djevojku radeći to u teretani i kod kuće.

Kako da se ugoji za devojku kod kuće

I zato je cijenjeno pitanje kako brzo dobiti na težini za djevojku, odnosno odgovor na to. Ako ste upravo odlučili da dobijete 2 kg, onda jedite puno i malo vježbajte. Za mesec dana ćete se ugojiti.

Ali ako ste prava mršava djevojka i sanjate o lijepom tijelu, onda morate izgraditi mišiće.. Nakon toga, vaša figura će postati elastičnija i privlačnija. U suštini, to je ono što mršave djevojke postižu.

Možda vas plaši pomisao da dobijete nekoliko kilograma viška mišića. Ne plašite se ovoga. Nećete se pretvoriti u Schwarzeneggera, nemojte se probuditi kao muškarac. Jeste li vidjeli djevojke kako se bave fitnesom? Imaju li dobru figuru? Da! Ali da bi postigli takvu figuru, redovno treniraju mišiće.

Ne sanjaju sve žene da izgube težinu. Mnogo je djevojaka koje žele postati ženstvenije, a da bi postigle taj cilj moraju se ugojiti. Pretjerana mršavost može dovesti do sumnje u sebe, pa čak i do lošeg zdravlja. A ako oni koji žele da postanu vitkiji, dobiju par kilograma i više ne predstavljaju problem, što postaje glavni razlog viška kilograma, onda takav "luksuz" često nije dostupan onima koji pate od pretjerane mršavosti. Da bi pronašli ukusne oblike, trebali bi pokušati ništa manje od gubitka težine.

Postizanje ovog cilja uključuje razvoj jasnog plana akcije koji će vam omogućiti da brzo dobijete željenu težinu. Svodi se na tri osnovne tačke:

• promjena navika u ishrani;
• redovni trening snage;
• revizija životnog stila.

Svaki od njih zahtijeva detaljno razmatranje, jasnu percepciju, primjenu na svakodnevnu rutinu. Inače će težina ili ostati nepromijenjena, ili će, obrnuto, početi opadati.

Kakav način života doprinosi debljanju?

Stresne situacije i stalno depresivno raspoloženje kod prirodno mršavih ljudi praćeni su gubitkom kilograma. Stalni boravak u dobrom raspoloženju i pozitivnim emocijama, naprotiv, pomoći će tijelu da se brzo prilagodi i obnovi na činjenicu da treba dobiti na masi, a ne trošiti raspoložive i ulazne izvore energije.

Bez loših navika. Ni velike ni male doze alkohola ne donose nikakve zdravstvene prednosti. Pušenje ne samo da štetno utiče na organizam, već i ubrzava metabolizam. Prestankom pušenja, skupljanje željenih kilograma će postati mnogo lakše. Sve ovo važi samo kada se izuzmu aktivnosti na koje se troši višak energije.

Ovo posljednje znači da se trebate suzdržati od bilo kakve aerobne aktivnosti. Ples, trčanje, plivanje, aerobik, vježbanje na biciklima i eliptičnim trenažerima zahtijevaju potrošnju energije, ali praktički ne utječu na rast mišićnog tkiva, te stoga dovode do još većeg smanjenja volumena.

Neophodno je vjerovati u vlastite snage i uspjeh. Jasna ideja da će cilj biti postignut je motivirajuća. U suprotnom neće biti postignuti rezultati. Još jedna važna stvar, koja ne treba da zavara, jeste da izgradnja lijepog tijela za mjesec dana, naravno, neće uspjeti. Potrebno je mnogo više vremena, ali svaka promjena koja se dogodi donijet će vam nevjerovatan osjećaj zadovoljstva i natjerati vas da radite dalje.

Dobiveni kilogrami predstavljaju i masno i mišićno tkivo. A ako se ne riješite prvog, rezultat neće biti zaobljeni ženstveni obrisi, već nabori koji ni na koji način ne dodaju atraktivnost figuri. Trening snage, koji ima za cilj osigurati da se povećanje mase događa uglavnom zbog mišića, omogućava vam da to izbjegnete.

Potrošnja energije za satno izvođenje vježbi snage kreće se od 350 do 450 kilokalorija, što neće omogućiti gubitak težine, ali će dati značajan poticaj rastu mišićnog tkiva. To je dio tijela koji se vježba i koji će povećati volumen. Tako možete lako prilagoditi svoju siluetu i najproblematičnija područja tako što ćete napumpati zadnjicu, trbušnjake, listove i tako dalje. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.

Ishrana je osnova za debljanje

Bez promjena u ishrani, ne može se postići napredak u debljanju. Do povećanja mase dolazi u tijelu kada se hranjive tvari isporuče u višku. Višak se troši na:

• izgradnja mišićnog tkiva tokom treninga snage;
• podrška depou glikogena i masti, koji su rezerve energije.

Masne naslage, odnosno neželjeni nabori, pojavljuju se samo kada je ishrana nekontrolisana, a energična aktivnost svedena na minimum. To zahtijeva izvođenje vježbi snage.

Potrebno je da unesete više kalorija nego da ih potrošite tokom dana. Ako su manji, jednostavno je nemoguće napredovati u dobijanju na masi - neće se povećati ni mišići ni masnoće.

Pronalaženje tačke ravnoteže omogućava vam da odgovorite na ovo pitanje - ovo je pokazatelj kada težina ostaje stabilna, odnosno, osoba ne dobija na težini i ne gubi na težini. Da biste to učinili, morate se izvagati i jesti sedmicu dana, računajući dnevni unos kalorija.

Izbjegavajte nagle skokove. Morate jesti svaki dan u istom broju kalorija. Ne treba sebi ništa uskratiti. Sve što treba da uradite je da strogo brojite kalorije, uključujući i glavne obroke i međuobroke.

Ponovno vaganje se mora ponoviti nakon sedam dana. Bolje u isto vrijeme kad i prvi. Ako se težina nije promijenila, tada je prosječan sedmični unos kalorija tačka ravnoteže u kojoj tjelesna težina ostaje nepromijenjena.

Djevojčicama se preporučuje da dobiju 500 g sedmično, odnosno oko 2 kg mjesečno. Za neke će brojka, ovisno o individualnim karakteristikama, biti nešto niža. Međutim, ukupni porast za 30 dana trebao bi biti između 1 i 2 kg. A ako se pridržavate ovog kursa, s vremenom ćete dobiti željenu težinu.

Povećanje za pola kilograma povećava unos kalorija. Ovdje nema definitivnih smjernica. Nekim djevojkama je dovoljno uvesti 400 kilokalorija u ishranu, dok drugima nije dovoljno ni 500 kilokalorija. Pronalaženje tačnog broja može se uraditi samo empirijski.

Tokom prve sedmice od početka „programa debljanja“, unos kalorija treba povećati od ravnotežne tačke za minimalno 300 kilokalorija. Ako nema povećanja ili je manji od 500 g, dnevni sadržaj kalorija treba malo povećati, i tako sve dok se ne postigne potrebno povećanje.

Kakva bi trebala biti dijeta?

Kalorije predstavljaju energiju koju tijelo troši kako za održavanje vitalnih funkcija i sistema, tako i za obavljanje bilo koje fizičke aktivnosti koju osoba obavlja. Dolazi isključivo iz hrane koju jedemo. Bilo koji glavni nutrijent - protein, mast, ugljikohidrat - može djelovati kao izvor energije.

Na 1 gram proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal, a masti - 9 kcal. Stoga, za debljanje nije bitno koju hranu konzumirate. Najvažnije je koliko kalorija tijelo prima s njim. To vam omogućava da jedete što uravnoteženije i uživate u raznim ukusnim stvarima, a to su uglavnom ugljikohidrati.

Principi povećanja težine - BJU omjer

Djevojka koja želi da ozdravi, ali dobije kilograme uglavnom zbog mišićnog tkiva, a ne tjelesne masti, treba pravilno rasporediti hranljive materije u ishrani.

Vjeverice

Vježbanje povećava potrebu za proteinima, ali količina po kilogramu tjelesne težine varira od 1 do 2 g dnevno. Preporuke proizvođača sportske hrane su nešto veće, ali su često vođene željom da se proda prilično skup nutrijent, a to su proteini.

Njegov višak se pretvara u glukozu kada je potrebna energija ili se izlučuje ako nije potrebna. Djevojčice bi trebale uzimati u prosjeku 1,5 g na 1 kg vlastite tjelesne težine. Ova količina je dovoljna ne samo za nadoknadu troškova energije, već i za izgradnju mišićnih vlakana. A ako je težina 50 kg, potrebno je unositi 75 g proteina dnevno.

Masti

Organizmu su potrebne esencijalne masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima. Ako se izbace iz ishrane, to dovodi do zdravstvenih problema. Zabrinutost za masti uglavnom je neosnovana. Masnoća sadrži veliki broj kalorija, što brzo i dobro zasićuje. Glavna stvar je pridržavati se dnevne stope od 20-30% ukupne prehrane. Ako je dnevni unos kalorija 1500 kcal, onda na masnoću treba da otpada otprilike 375 kcal (25%), odnosno 42 g (375/9).

Ugljikohidrati

Predstavljaju "najčistiji" izvor energije. Nakon izračunavanja količine proteina i masti, ostatak prehrane može se sigurno napuniti i sporim i brzim ugljikohidratima. Glavna stvar je držati se kalorijskog sadržaja.

Približan dnevni obrok

Ako se dnevno konzumira 1.500 kcal, a početna težina je 50 kg, tada na hranjive tvari može pasti sljedeći omjer:

• Proteini: 75 g dnevno x4 = 300 kcal
• Masti: 44 g dnevno x9 = 400 kcal
• Ugljeni hidrati: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g dnevno

Na osnovu ove kalkulacije lako možete izračunati dnevni unos kalorija.

Raspodjela nutrijenata nije jedini princip kojeg se treba pridržavati prilikom kreiranja jelovnika za debljanje. Obavezno je piti dosta tečnosti, ali ne samo vode, već i čaja, kompota, sokova i tako dalje. Tečnost je direktno uključena u sve procese u telu. Glavni pokazatelj dovoljne vlage je nedostatak žeđi.

Svakako treba piti vitamine. Bolje je dati prednost sportu. Ako to nije moguće, apoteke će učiniti. Trošak za njih je drugačiji, ali se ne formira zbog razlike u kvaliteti, ako je sastav sličan, ali ga određuje marka. Trebali biste pažljivo proučiti listu i dozu minerala i vitamina koji čine kompleks.

Ishrana treba da sadrži povrće. Oni su vrijedan izvor minerala, vitamina i vlakana. Njihov broj na dnevnom meniju ne bi trebalo da prelazi 30%. Oni možda neće biti uključeni u ukupan unos kalorija. Glavna stvar je ne zamijeniti povrćem ugljikohidrate, masti, proteine ​​potrebne za debljanje.

Broj obroka treba odrediti prema vlastitom osjećaju gladi. Možete jesti od tri do šest puta dnevno, a propušteni obrok nadoknaditi velikim porcijama. Težina se ne povećava zbog čestih grickalica, već zbog povećanog sadržaja kalorija.

Rezimirajući

Ako se pravilno hranite i radite trening snage, uskoro će tijelo dobiti prekrasne ženstvene obrise.

Mnogo je toga napisano, ali zadatak debljanja za mršavu djevojku često je teži od gubitka kilograma. Neuspeh u dobijanju mišićne mase može biti uzrokovan određenim zdravstvenim stanjima.

Stoga, ako dugo patite od mršavosti, preporučljivo je da se obratite ljekaru i direktno liječite uzrok problema.

Šta je razlog?

Neki ljudi su mršavi zbog naslijeđenih genetskih karakteristika. Mršavost može biti posljedica loše ishrane.

Prekomjerno mala tjelesna težina je nezdravo stanje povezano s nizom problema, kao što su slabo zacjeljivanje rana, oslabljen imunitet i povećan rizik od zaraznih bolesti.

Mršavost može biti povezana sa bolestima štitne žlijezde (vidi). Kod nekih ljudi stres negativno utječe na visoku napetost - u takvim situacijama osoba ne može normalno jesti i samim tim gubi na težini.

Mršave osobe su izložene nizu drugih opasnosti. Budući da su uvjereni da njihova težina neće "puzati" gore, ne pitaju se da li je hrana koju jedu zdrava ili ne.

Konzumiranjem viška masti, osoba postaje podložnija visokom krvnom pritisku, dijabetesu tipa 2 i.

Kada odlučujete kako brzo udebljati mršavu djevojku kod kuće, trebali biste izbjegavati masnu i nezdravu hranu - s njom ćete prije ili kasnije dobiti samo zdravstvene probleme.

Salo se skladišti u abdomenu, što čini efekat debljanja manje od idealnog.
Možete postati bolji na zdrav način i ravnomjerno!

Prije svega, treba obratiti pažnju na činjenicu da potrošnja energije mora biti veća od njene potrošnje. Međutim, ako tražite informacije o tome kako brzo dobiti na težini za djevojku za tjedan dana kod kuće, bit ćete razočarani: povećanje bi trebalo biti postupno i otprilike 2-3 kg mjesečno.

Ako planirate značajno povećanje mišićne mase (oko 20 kg), preporučljivo je da se posavjetujete s nutricionistom koji će za vas izraditi poseban program ishrane.

Sami, fokusirajte se na potrošnju oko 2000 kJ više nego što je to bilo prije.
Dijeta koja ima za cilj dobijanje na težini treba da se zasniva na smernicama za zdravu ishranu. Ishrana treba da bude raznovrsna i bogata energijom. Kvalitet i sastav hrane je od najveće važnosti.

Redovnost ishrane

Redovnost igra veoma važnu ulogu u ishrani. Ne preskačite obroke, ostanite mirni dok jedete, žvačite polako.

Obroci se mogu podijeliti u nekoliko porcija dnevno. Trebate jesti svaka 2-3 sata, pored 3 glavna obroka dnevno, ne zaboravite na popodnevne užine, ne odbijajte drugu večeru (ona, međutim, ne bi trebala biti teška).

Dakle, kako se ugojiti za djevojku kod kuće, šta bi trebala jesti? Uravnotežena ishrana je neophodna za zdravo dobijanje mišića. uravnotežen omjer masti, proteina i ugljikohidrata.

Idealan odnos hranljivih materija je:

• 60% ugljenih hidrata;
• 30% proteina;
• 10% masti.

Odgovarajuća hrana

Ako želite svom tijelu dodati kilograme, nemojte jesti nezdravu i masnu hranu, već se pridržavajte principa zdrave prehrane. Većina ovih proizvoda se preporučuje i za upotrebu tokom dijete za mršavljenje, ali u manjim količinama.

Namirnice za debljanje za žene uključuju: hleb od celog zrna, testeninu, pirinač, krompir. Meso - svinjetina, govedina, perad i riba. Među voćem pobjeđuju banane, šljive, avokado i mango. Povrće treba da sadrži šargarepu i grašak.

Sušeno voće
Sušeno voće je popularna poslastica mnogih generacija. Odlična su alternativa slatkišima. Sušeno voće ima divnu aromu. Mogu se pripremati kako sa sezonskim voćem iz domaće bašte, tako i sa egzotičnim voćem.

Možete konzumirati suhe kajsije, jabuke, jagode, banane, urme, mango i još mnogo toga. Neki plodovi se mogu jesti u čistom prirodnom obliku, dok se drugi mogu jesti zaslađeno. Sadrže velike količine vlakana i vitamina.

Orasi i bademi
Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima. Izvor su nezasićenih masnih kiselina, kao i minerala, posebno kalcija i cinka. Međutim, moraju biti neslane. Preporučena doza orašastih plodova ili badema je 30 g (oko šaka) dnevno.

Seme
Sjemenke suncokreta sadrže proteine, vitamin E, niz vitamina B (osim B12), vlakna i nezasićene masti. Pomaže u snižavanju visokog nivoa holesterola, ima visoku energetsku vrednost (supena kašika = oko 100 kcal).

Sjemenke suncokreta mogu postati sastavni dio kuhinje, dodajući jelima ugodan okus orašastih plodova; mogu se dodati u salate, jogurte, jela od mesa ili glavna jela.

Sjemenke mogu zamijeniti tablete za debljanje za djevojčice koje žele povećati mišićnu masu. Istovremeno, za razliku od lijekova koje nudi moderna medicina, oni nemaju nikakvih nuspojava.

Mliječni proizvodi
One su vjeverice.

Biljna ulja
Najbolja opcija je maslinovo ulje – izvor nezasićenih masnih kiselina; može se dodati u hladne salate.

Avokado
Iako se avokado smatra prvenstveno dijetalnim voćem, njegov sadržaj masti je prilično visok. Osim toga, avokado sadrži i neke nutrijente koji su neophodni za tijelo i čak smanjuju različite srčane bolesti.

Pomoćnici u hrani za mršave djevojke.
Mahunarke - crni pasulj, pasulj, soja, grašak - dobar su izvor proteina i ugljikohidrata, a istovremeno sadrže minimum masti.

Odgovarajući aditivi za hranu:

Pravi meni tokom debljanja

Jelovnik treba da sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata. Za svaki kilogram tjelesne težine trebali biste unijeti oko 6 grama ugljikohidrata.

Važno je da ishrana sadrži dovoljno proteina, koji igraju važnu ulogu u formiranju nove mišićne mase. Proteina treba unositi oko 1,5 g po kg tjelesne težine.

Jedite samo zdrave masti.
Zapamtite da je doručak najvažniji obrok u danu. To bi trebao biti najzdraviji i najhranljiviji obrok u danu.

Dobar primjer zdravog doručka je kaša (zobena kaša, proso) začinjena orasima ili sjemenkama. Takođe možete doručkovati, na primer, beli jogurt sa medom, tost sa medom itd.

Na samom početku debljanja treba se osloniti samo na glavni meni. Dok ga ne formirate, nema smisla dodavati nikakve dodatke ishrani!

Uzorak menija
doručak:

• 3 kriške crnog hljeba sa paštetom od sira od polumasnog svježeg sira, salata od šargarepe sa jabukom.

1 popodnevna užina:

• puding sa suvim grožđem, kajsijama i svežom bananom.

večera:

• Goveđa supa, pileći rižoto sa povrćem i pavlakom.

2. popodnevna užina:

• Koktel od polu-obrane banane, granola bar.

večera:

• Pastrmka pržena na biljnom ulju sa krompirom i dinstanim povrćem.

Fizičke vježbe

Da biste povećali mišićnu masu, a ne masnoću, preporučljivo je početi ići u teretanu. Posebno su prikladne složene vježbe koje uključuju više mišićnih grupa.

U redu su i normalni čučnjevi.
Velika opterećenja su pogodna sa manje ponavljanja.

Međutim, kod osoba koje teško dobijaju na težini, po pravilu se mišićna masa ne povećava naglo, tj. rezultati možda neće biti vrlo uočljivi.

Preporučljivo je kontaktirati fitnes trenera koji može izraditi individualni plan.

Važno pravilo: morate zapamtiti da ne možete trenirati svaki dan, mišićima je potrebno vrijeme za regeneraciju.

Stoga, i pored lijepog trenera i ljubavi prema vježbanju, između posjeta teretani obezbijedite tijelu 1-2 dana odmora.

Sve ima svoje vrijeme

Zapamtite da na isti način na koji ne možete smršati prebrzo (idealno 2 kg mjesečno), ni u kojem slučaju ne biste trebali naglo dobiti na težini.

Odgovor na pitanje kako brzo dobiti na težini za djevojku za tjedan dana je nedvosmislen: nema šanse!

Svaka nagla promjena, kako gubitak težine tako i debljanje, može negativno utjecati na zdravlje.