Fizička aktivnost je veoma važna za zdravlje svake osobe. Vježbanje vam može pomoći da se nosite sa stresom, napunite baterije i dovedete svoje tijelo u red. Posebno je važno bavljenje sportom u postporođajnom periodu. Danas je već dokazano da majke koje rade svakodnevne vježbe rjeđe pate od postporođajne depresije i mnogo se brže oporavljaju nakon trudnoće i porođaja.

Kada započeti nastavu

Nakon što se beba rodi, svaka žena nastoji da svoju figuru što prije vrati u prijašnje forme. Međutim, stručnjaci ne preporučuju previše žurbe. U prvim mjesecima bolje je ograničiti se na lagana opterećenja, i to samo ako nemate kontraindikacije.

Nekoliko dana nakon rođenja bebe, ako je porođaj protekao bez komplikacija, majka može početi raditi prvi set vježbi nakon porođaja kako bi uvukla trbuh i brzo stegnula maternicu.

Kasnije, nakon 2-3 mjeseca, možete raditi složenije vježbe nakon porođaja za opterećenje svih mišićnih grupa.

Prve vježbe

Najranije vježbe uključivale su Kegelove vježbe, vježbe disanja, vježbe za leđa i vježbe za prsa.

Respiratorne vježbe

• Čak i u porodilištu, ako je vaš porođaj bio prirodan i nije komplikovan, morate početi trenirati trbušne mišiće. Redovne vježbe za štampu za trudnice, naravno, neće raditi, ali vježbe disanja mogu biti odlična opcija za brzo vraćanje vaše figure. Da biste to učinili, morate ležati na leđima, saviti noge i staviti na krevet, na cijelo stopalo. Duboko udahnite kroz nos, dok uvlačite stomak. Zadržite dah 3-5 sekundi. Oštro izdahnite na usta, naduvavajući stomak, takođe zadržite dah. Opusti se, opusti se. Takvu gimnastiku morate započeti s 5-6 ponavljanja, povećavajući broj vježbi svaki dan.
• Nakon što ste savladali prvu vježbu, a ona vam je postala prelaka, možete ući u sljedeći element punjenja. Sada, kada udišete, morate ne samo uvući stomak, već i podići zadnjicu. Pazite da donji dio leđa ne odlijepi od površine. Počnite uvoditi nove elemente postepeno, sa 2-5 vježbi. Svaki dan povećajte broj vježbi za 1-2.

Koje vježbe će biti najefikasnije nakon porođaja za mršavljenje

Kegelove vježbe

Ova postporođajna gimnastika omogućava ne samo zatezanje figure, već i vraćanje tonusa mišićima male karlice i vagine, što je vrlo važno za zdravlje žene.

Opušteni mišići u ovom području mogu uzrokovati stanja kao što su urinarna inkontinencija ili prolaps materice.

Slabi vaginalni mišići također mogu dovesti do gubitka seksualnog nagona i zadovoljstva, a to je siguran put do seksualne nesloge među supružnicima.

• Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, morate započeti nastavu najjednostavnijom vježbom. Na bilo kojem mjestu iu bilo kojem položaju, stisnite mišiće vagine i ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 20-30 puta. Dnevno morate izvesti 8-10 pristupa. Da biste shvatili koje mišiće treba stisnuti, uradite mali test. Kada idete u toalet, pokušajte da prestanete sa mokrenjem, a zatim nastavite sa mokrenjem. Tokom testa, jasno ćete dobiti osjećaj kako pravilno izvoditi ovu vježbu.
• Naprednije žene mogu teže raditi vježbe. Jedna od najefikasnijih je vježba ljestve. Da biste izveli ovu vježbu, morate imati dobru kontrolu nad vaginalnim mišićima. Zategnite prvo donji dio mišića, zatim srednji i na kraju gornji. Kao da se penjete uz merdevine. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće u obrnutom smjeru.

Punjač za prsa

Vježbe za grudi se mogu raditi u svakom slobodnom minutu. Vježbanje će vam pomoći da održite oblik vaših grudi nakon što prestanete dojiti. Ove vježbe se mogu započeti odmah nakon porođaja.

• Sedite uspravno sa dobrim držanjem. Zatvorite ruke ispred grudi, laktovi treba da budu usmereni u stranu. Čvrsto stisnite ruke. Na vrhuncu napora, zadržite se nekoliko minuta, olabavite bravu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
• Sklekovi od zida. Ova vježba je vrlo jednostavna i ne oduzima puno vremena. Stanite okrenuti prema zidu i oslonite ruke na njega. Ruke treba da budu u širini ramena. Podignite se, pazeći da su vam laktovi usmjereni prema dolje. Sklekovi se mogu raditi tokom dana u bilo kojem slobodnom minutu.

Punjenje za leđa

Za žene koje su se bavile fitnesom prije trudnoće možete raditi vježbe kao što su uvijanje ili super uvijanje, a za one kojima takve vježbe nisu poznate možete ih zamijeniti zaokretima tijela u različitim smjerovima, pregibima i čučnjevima. Opterećenje na leđima mora biti pažljivo odabrano.

Najbolje je započeti s osnovnim vježbama kako biste izbjegli istezanje mišića leđa.

Kasnije, kada se potpuno oporavite od porođaja, možete odabrati individualni raspored treninga za sebe. Možete se baviti fitnesom, jogom, džogiranjem ili ići u teretanu.

Kada početi kupati se nakon porođaja i kako bezbedno plivati ​​za dojilje

Šta treba da znate

Kada se odlučite za svoju figuru, nakon porođaja, morate shvatiti da vježbe trebaju biti promišljene i ugodne. Samo u ovom slučaju trening će donijeti ne samo koristi, već i pravo zadovoljstvo.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti ova pravila:

1. Odaberite određeno vrijeme za dnevne aktivnosti kada možete posvetiti 30-40 minuta ovoj lekciji, a da vas ne ometaju druge stvari.
2. Vježbajte u ventiliranom prostoru ili na otvorenom.
3. Uzmite si vremena, sve vježbe radite polako i promišljeno.
4. Nemojte težiti odmah započetim teškim opterećenjima, morate postepeno i glatko povećavati intenzitet.
5. Dišite pravilno, slobodno i lako.

U koje vrijeme učiti

Vjerovatno je svaka mlada majka primijetila da joj se u određeno doba dana fizički rad lakše daje, a u drugim trenucima ista aktivnost donosi samo umor i slabost. Dakle, prema rezultatima istraživanja, naučnici su otkrili da je najbolje vrijeme za fizičku aktivnost za osobu ujutro od 10.00 do 12.00 i uveče od 16.00 do 19.00 sati. U ovom trenutku tijelo je spremno za fizičku aktivnost, što znači da časovi neće donijeti umor i loše zdravlje, već će dati snagu i snagu. Ovo otkriće uspješno koriste profesionalni sportisti koji sastavljaju svoj raspored treninga uzimajući u obzir ovu činjenicu.

Takođe, ne zaboravite da u večernjim satima možete raditi samo vježbe opuštanja i istezanja, a trening snage treba ostaviti za jutarnje.

Kako spojiti roditeljstvo sa fizičkom aktivnošću

Mnoge majke se žale da dijete oduzima previše vremena, a ponekad nema ni snage ni želje za vježbanjem. U tom slučaju možete jednostavno kombinirati vježbanje s brigom o vašoj bebi.

Hodanje. Odustanite od kolica i u toplijim mjesecima stavite bebu u slim ili kengur i idite na planinarenje! Hodanjem se sagorijeva mnogo kalorija, a dodatna vježba u obliku djeteta pomoći će zategnuti mišiće trbuha, nogu i zadnjice, kao i ojačati mišiće leđa.

Igre. Igrajte više igara na otvorenom sa svojom bebom. Sa djetetom u naručju možete čučnuti, okretati tijelo i raditi nagibe. U ovom slučaju, dijete će se zabaviti, a takve igre će vam donijeti mnogo koristi.

Kako kombinirati vježbu sa domaćim zadatkom

Održavanje domaćinstva može vam pružiti mnoge mogućnosti za nastavak fizičke aktivnosti. Osvrnite se oko sebe, vidite krhotine na tepihu, sagnite se i podignite ga, pazite da vam se noge ne savijaju u koljenima, takvi pregibi tokom dana brzo će ukloniti stomak i dati odlično istezanje.

Prestanite koristiti krpu. Operite pod na nagibu. Također će doprinijeti brzom oporavku figure nakon porođaja.

Još jedan trik koji koriste mlade majke je da napuste daljinski upravljač za TV. Sakrijte to i češće ćete ustajati i kretati se kada budete željeli promijeniti brzinu.

Nakon porođaja, svaka žena želi da se što prije oporavi i vrati u prijašnje forme. Međutim, fizička aktivnost je važna za više od fizičke privlačnosti. Sportske aktivnosti će vam dati snagu i zaštititi vas od mnogih bolesti, što je vrlo važno za punopravnu brigu o djetetu. Uostalom, samo zdrava, energična i vesela majka može svojoj bebi pružiti potrebnu količinu ljubavi i brige.

Vježbanje je korisno i tokom trudnoće i u postporođajnom periodu. Postoji terapijska gimnastika, koja se može praktikovati već sljedeći dan nakon porođaja (pod uslovom da nema komplikacija i da se žena osjeća normalno). Vježbe nakon porođaja pospješuju zacjeljivanje šavova međice, pomažu maternici da se vrati u normalu, obnavlja mišiće međice i zdjeličnog dna, te poboljšava stolicu i mokrenje (neki od najčešćih problema u postporođajnom periodu). Osiguran je dobar odljev lohija, iscjedak se ne zadržava u maternici, pa se smanjuje rizik od komplikacija povezanih sa stagnacijom mrlja (što može dovesti do čišćenja). Osim toga, ove jednostavne vježbe za zdravu osobu će zategnuti trbušni zid i ubrzati konvergenciju tzv. bijele linije trbuha (dijeli trbuh na dvije polovine, razilazi se tokom trudnoće, omogućavajući trbuhu da „raste“). U nekim porodilištima takve vježbe su obavezne za oporavak žene nakon porođaja i ljekari ih ne samo preporučuju, već i zahtijevaju.

Svetlana:“Nakon porođaja beba je odvedena na dječije odjeljenje i tamo zadržana skoro do otpusta (bilo je problema sa fiziološkom žuticom novorođenčadi). Nisam imala šta da radim, ležala sam u krevetu, čitala knjigu, ustajem samo kada je trebalo da posetim bebu ili jedem. Jednog dana na odjel je ušla medicinska sestra i strogo me pitala da li radim vježbe čiji je spisak visio na vratima mog odjeljenja. Kada sam rekla da to ne radim i da imam epiziotomiju generalno, ona mi je striktno odgovorila da ako ne želim da idem na struganje posle kontrolnog ultrazvuka, moram da radim vežbe. Grubo, ali efikasno. Ultrazvučni pregled je pokazao da je sve u redu. Ali moja drugarica iz susjednog odjeljenja to nije mogla izbjeći, nije radila nikakve vježbe, iako sam joj pričao o njima. Ne znam ni šta bi se desilo da je radila ove vežbe, ali definitivno mi nisu smetale.”

Ispod je okvirni set vježbi koje se mogu izvoditi drugi dan nakon porođaja. Počnite vježbati postepeno. Prvog dana radite dva tipa (radite ih nekoliko puta dnevno). Zatim dodajte jednu ili tri. Počnite tako što ćete raditi vježbe ležeći. Slušajte sebe. Ako vam nije udobno, nemojte raditi ovu vježbu. Ako vam se vrti u glavi dok hodate na prstima, nemojte hodati na prstima. Vježbe izvodite u ležećem položaju bez ustajanja iz kreveta.

1. Ležeći položaj. Ruke uz tijelo. Uvucite stomak dok izdišete i opustite se.
2. Ležeći položaj. Noge su savijene u kolenima. Na izlazu se karlica podiže. Pri udisanju se smanjuje.
3. Ležeći položaj. Ruke uz tijelo, držite se za stranice kreveta. Noge su savijene u koljenima, stopala su pritisnuta na površinu. Na izdisaju okrenite koljena u stranu, dok se leđa ne skidaju s površine. U isto vrijeme, koljena su u bliskom kontaktu. Ponovite pokret u drugom smjeru.
4. Ležeći položaj. Ruke u stranu. Pri nadahnuću, grudni koš se podiže, lopatice su spojene, dok su glava i sakrum pritisnuti na površinu. Na izdisaju, početna pozicija je angažovana.
5. Ležeći položaj. Noge su savijene u kolenima. Dok izdišete, podignite nogu, dok udišete, vratite se u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom.
6. Pronacija". Savijte jednu nogu naizmjenično u kolenu, pa drugu. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa jednom i drugom nogom. Zatim ostanite u ležećem položaju još 5-7 minuta (ovo ima blagotvoran učinak na matericu i njeno vraćanje u normalno stanje).
7. Poznata vježba "Bicikl". Samo se nemojte preopteretiti, "pedalirajte" iz užitka!
8. Stojeći položaj. Ruke na pojasu. Hodajte na prstima jednu minutu.
9. Stojeći položaj. Ruke na pojasu. Na izdisaju se nagnite na jednu stranu, na udisaju se vratite u početni položaj. Uradite isto u drugom smjeru.
10. Stojeći položaj. Ruke uz tijelo. Dok izdišete, sagnite se naprijed, dok vam ruke vise. Nakon udisanja, vratite se u početni položaj.

Nije tajna da fizička aktivnost doprinosi proizvodnji "hormona sreće" - endorfina. Mnoge žene se žale na depresivno raspoloženje u bolnici. Ipak - umor, novo okruženje (najčešće ne baš ugodno i ugodno), stres od osjećaja u novoj ulozi (za prvorotke)... Ovaj set vježbi će dobro doći!

Viktorija:“U bolnici sam bila jako tužna, jako sam htjela kući, mužu, u rodne zidine. Ne znam sa čime je ovaj bluz bio povezan, možda sa postporođajnom depresijom. Od dosade sam počeo da radim vežbe, pronašao sam letke sa uputstvima u holu našeg odeljenja. Prvo, počelo mi je da se osećam bolje, telo kao da se probudilo posle dugog sna, i drugo, vreme se nije tako bolno vuklo, treće nije bilo tako dosadno. Otpust nije ostavio ni traga suzama i lošem raspoloženju."

Između ostalog, fizička aktivnost poboljšava apetit i normalizira san. Unatoč činjenici da se gornji set vježbi nakon porođaja čini previše jednostavnim, to je upravo ono što je potrebno tijelu oslabljenom trudnoćom i porođajem. Ne budite lijeni, započnite svoj put ka zdravom načinu života i dovođenju u formu sada!

P.S. Listu vježbi možete odštampati i staviti u torbu koju ste pripremili u bolnici. Nakon otpusta nastavite s ovim vježbama, pripremajući se za intenzivnije treninge usmjerene na ispravljanje forme.

sadržaj:

Za svaki, čak i najsnažniji i najzdraviji organizam, rađanje i rađanje djeteta je ozbiljno, vrlo snažno opterećenje. Ne mijenjaju se samo funkcije i stanje unutrašnjih organa, već i njihova lokacija. Za njihov potpuni oporavak potrebno je vrijeme, strpljenje i podrška izvana, koju može pružiti posebno osmišljena gimnastika nakon porođaja - vježbe za jačanje različitih mišića u tijelu.

Da li želite da se nakon rođenja bebe vratite nekadašnjoj harmoniji (zategnite grudi, uklonite stomak, oslobodite se proširenih vena) i seksualnu privlačnost? Onda počnite s vježbanjem odmah!

Prvo odlučite zašto vam je potrebna postporođajna gimnastika, budući da se različiti setovi vježbi međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti. Neki su usmjereni na gubitak težine, drugi su usmjereni na jačanje intimnih mišića, a treći oslobađaju napetosti s kralježnice. Saznajte šta vam je potrebno u ovoj fazi na prvom mjestu, ali nemojte pokušavati provesti sve predložene opcije tokom dana. Prvo, sjetite se jedne stvari, a zatim pređite na drugu.

• Za kontrakciju materice

Veličina ovog organa se povećava nekoliko puta tokom trudnoće. Nakon njegovog rođenja, vagina treba da se vrati na prethodne parametre. Tome može pomoći gimnastika, koja je posebno osmišljena za: može se započeti prvog dana nakon porođaja, ako nisu stavljeni šavovi. Kao rezultat toga, organ će se vratiti u normalu mnogo brže, lohije će proći bezbolno i bez komplikacija. Paralelno, ovakva gimnastika će ojačati mišiće karlice nakon porođaja, podržati zadnji (ispruženi tokom porođaja) zid materice i poboljšati osjetljivost (za oba partnera) tokom seksa.

• Slimming

Sasvim je prirodno da se žena ugoji tokom trudnoće. Sa rođenjem bebe ne nestaju svi višak kilograma. Pojavljuje se opušten stomak, labave strane, prestrmi bokovi. Kako biste svom tijelu vratili prijašnji sklad, odaberite gimnastiku namijenjenu mršavljenju kako općenito tako i za pojedine dijelove tijela. Može se započeti otprilike nedelju dana nakon porođaja.

• Za leđa

Nakon rođenja bebe, žena mora da je dosta nosi u rukama, kao i da nosi druge težine (kolica, donji veš). Dojenje takođe predstavlja ogroman pritisak na leđa. Za jačanje mišića, smanjenje bolnog sindroma, ublažavanje umora i napetosti iz kralježnice, potrebne su vježbe rehabilitacije nakon porođaja za ovaj dio tijela.

• Za rekonstrukciju dojke

Nije tajna da dojenje jako utječe na njenu formu: može opustiti i izgubiti elastičnost. Da biste je zategli, počnite raditi vježbe rekonstrukcije grudi odmah nakon porođaja. Nema potrebe čekati kraj laktacije: ove vježbe se moraju raditi svakodnevno čak i u vrijeme kada hranite bebu.

• Za noge

Postoje posebne vježbe koje sprječavaju proširene vene nakon porođaja i ublažavaju bolove u nogama.

Dakle, gimnastika za oporavak nakon porođaja jednostavno je neophodna za žensko tijelo. Međutim, za to morate pronaći vremena i natjerati se, uprkos umoru, da redovno radite vježbe. Da biste postigli određene rezultate, morate se pridržavati preporuka stručnjaka. Nekontrolisane, nevješte aktivnosti mogu čak naštetiti, a ne koristiti.

O veličini materice... Zdrava materica normalno teži ne više od 50 grama, a dužina je 8 cm. Neposredno prije porođaja, parametri se povećavaju nekoliko puta: 1200 grama, odnosno 38 cm. Gimnastika brzo i efikasno pomaže tijelu da se vrati u prijašnju veličinu.

Kako gimnastika u prvim danima nakon porođaja ne šteti, već tijelu donosi maksimalnu korist i pokazala se učinkovitom, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako to uopće možete učiniti. Ako je urađen carski rez, bilo je (i vanjskih i vanjskih), bilo je nekih drugih patologija pri rođenju bebe, vježbe se ne mogu izvoditi odmah - tek nakon određenog vremenskog perioda.

1. Najčešće pitanje koje zabrinjava većinu žena je kada početi s gimnastikom nakon porođaja: odmah ili nakon nekog vremena. Ako nema medicinskih kontraindikacija (carski rez, šavovi na maternici, porođajna trauma), onda 2-3 dana nakon značajnog događaja već možete započeti nastavu.
2. Prije nego što radite takvu gimnastiku, posavjetujte se sa doktorom koji je porađao vašu bebu: on će vam tačno reći da li možete da radite restorativne vežbe, koje i od kog dana možete početi sa praksom. On će kompetentno odgovoriti na sva pitanja, uzimajući u obzir vaše individualne pokazatelje.
3. Ne morate raditi vježbe, istiskujući posljednju snagu. Gimnastika nakon porođaja trebala bi vam, naprotiv, pružiti osjećaj lakoće i biti neka vrsta odmora od svakodnevnih, rutinskih poslova po kući.
4. Trajanje tečaja bilo koje gimnastike nakon porođaja određuje se na individualnoj osnovi. Kada se postigne cilj, možete prestati s izvođenjem vježbi.
5. Osnovno pravilo je redovnost, odnosno vežbe treba raditi konstantno, možete čak i nekoliko pristupa dnevno.
6. Imajte na umu da vježbe mršavljenja nakon porođaja ne bi trebale biti praćene nikakvom dijetom. Da, potrebno je normalizirati i uravnotežiti ishranu, ali štrajkovi glađu u ovom periodu su isključeni, posebno u slučaju laktacije.
7. Svi pokreti se moraju izvoditi glatko, polako, ali ni u kom slučaju naglo. Dišite ravnomerno.
8. Pripremite široku odjeću koja neće ometati kretanje.
9. Vježbe treba izvoditi u dobro prozračenom prostoru.
10. Prije gimnastike nahranite bebu i idite u toalet.

Ako se pridržavate ovih savjeta, neće biti problema s oporavkom tijela nakon porođaja. A dojka se neće opustiti čak ni tokom dojenja, a trbuščić će se brzo stegnuti, a višak kilograma će nestati, a maternica će se bezbolno vratiti u normalnu veličinu. Najvažnije je odabrati baš onu gimnastiku koja može riješiti vaš problem nakon porođaja.

Bilješka... Redovno vježbanje nakon porođaja sprječava kardiovaskularne bolesti i probleme s mjehurom.

Kompleksi vježbi

Među brojnim gimnastikama nakon porođaja izaberite onu koja će otkloniti vaš problem, odgovarati vam po intenzitetu i neće biti previše iscrpljujuća i duga. Neka traje 5-10 minuta, ali će vam dati energiju i dobro raspoloženje. Ako smatrate da je vježba neugodna, bolje je odustati od nje i odabrati nešto drugačije za sebe.

Za intimne mišiće (za jačanje)

1. Ležeći na krevetu, ritmično zatežite mišiće vagine 1-2 minute.
2. Nakon toga, u istom položaju, uradite isto sa mišićima anusa.
3. Sada, na minut, pokušajte naizmjenično naprezati intimne mišiće (vaginu i anus).
4. Pokušajte baciti "talas" mišića od stidne kosti do anusa.
5. Sada sjednite i polako, maksimalno naprežući svoje intimne mišiće, pokrenite isti "val", ali odozdo prema gore, tako da osjetite njegov kraj na samom pupku. Da biste to učinili, napravite lagani pokret s karlicom naprijed. Pokrenite mišićni talas nazad. Jačanje gimnastike pomoći će u izbjegavanju endometritisa nakon porođaja.

Mršavljenje (sa stomaka)

1. Kako bi se nakon porođaja uklonio abdomen, u gimnastici akcenat treba staviti na trbušne mišiće i mišiće potrbušnice. Vježbe su dovoljno jednostavne, ali efikasne. Stavite ruke ispred grudi. Okrenite tijelo u različitim smjerovima.
2. Stanite na sve četiri. Oslonite se laktovima na pod. Uvucite stomak skroz u sebe na broj do osam.
3. Lezite (podloga treba da bude ravna, ali mekana). Savij koljena. Stavi ruke iza glave. Napravite kratke podizanje, glatko podižući lopatice i glavu od poda.
4. Lezi. Podignite noge, prekrstite se. Ruke su ravne, raštrkane u različitim smjerovima. Privucite noge grudima tako da se zadnjica odvoji od površine. Ova vježba je vrlo dobra za trbuh i zadnjicu: jača mišiće, sprječava ih da opuste.
5. Lezi. Noge, kao u prethodnoj vježbi, podignite, prekrižite. Zabacite jednu ruku iza glave, drugu ispružite duž tijela i ispružite je do stopala. Promijenite ruku za minut.

Za leđa (od napetosti)

1. Gimnastiku za vraćanje mišića leđa nakon porođaja teško je izvesti: vježbe su daleko od najjednostavnijih, ali učinkovite. Ako imate problema sa kičmom, prvo se obratite lekaru.
2. Lezi na leđa. Savijte lijevu nogu, uhvatite je lijevom rukom za koleno. Paralelno s desnom rukom povucite petu do prepona. Pritisnite ramena na pod, pokušajte da budu nepomična i ujednačena. Desna noga treba da bude ravna. Povucite savijenu nogu do lijevog ramena. Opustite se čim se osjećate nelagodno. Ponovite sa drugom nogom.
3. Lezi na leđa. Savijte koljena, okrenite se na bok. Stanite na sve četiri. Podignite se do pune visine iz ovog položaja, pokušavajući da leđa držite ravna i uspravna.
4. Lezi na leđa. Savijte desnu nogu, povucite je iza lijeve, tako da se vrhovi desnih prstiju nalaze tačno ispod potkoljenice lijeve. Zatim nagnite desno koleno ulijevo. Paralelno uzmite lijevom rukom desno bedro.

Za grudi (za opuštene)

1. Postporođaj u odnosu na gimnastiku uključuje vježbe za gornji dio tijela. Raširite ramena, vratite ih, spustite ih. Nagnite glavu unazad i u različitim smjerovima.
2. Nagnite glavu do ramena, povucite na pod. U ovom trenutku savijte tijelo unazad.
3. Lako podignite ramena i jednako polako ih spustite.
4. Ispravite ruke, ispružite ih u stranu. Podignite ih, spustite dole.
5. Raširite ruke u različitim smjerovima. Rotirajte ih u različitim smjerovima.
6. Stavite ruke zajedno ispred grudi. Naizmjenično procedite i opustite četke.
7. Savijte ruku, stavite je na struk. Povucite drugu ruku prema gore, savijte se udesno i lijevo, mijenjajući ruke.
8. Stavi ruke iza glave. Nagnite se u različitim smjerovima.

Za noge (od proširenih vena)

1. Poznata vježba "bicikl" mora biti uključena u gimnastiku nakon porođaja: u okviru gimnastike nakon porođaja, preporučuje se da se radi 3 puta dnevno.
2. Podignite se na prste, polako se kotrljajući s njih na pete.
3. Race walking.
4. Sjedni. Istegnite noge. Pokušajte prstima doći do vrhova nožnih prstiju bez savijanja koljena.
5. Raširite noge u različitim smjerovima. Ponovo pokušajte rukama dodirnuti nožne prste.

Respiratorna gimnastika (opće jačanje)

Najjednostavnije vježbe disanja nakon porođaja, pravilno izvedene, mogu učiniti čuda. Vraća snagu, daje energiju, pomaže mišićima abdomena i grudi da ojačaju i postanu elastičniji.

1. Prilikom udisanja, zaokružiti stomak. Dok izdišete, uvucite.
2. Prilikom udisanja, zaokružiti stomak. Broji do dva. Dok izdišete, uvucite. Broji do dva. Stavite dlan na presu i procijedite je.
3. Prilikom udisanja, zaokružiti stomak. Dok izdišete, sagnite se, uvucite stomak, zadržite dah. Ispravi se, broji do osam, napregni i opusti trbušne mišiće na svaku sekundu brojanja.

Različite vježbe nakon porođaja pomažu u postizanju najboljih rezultata. Ako radite vežbe nakon odgovarajuće konsultacije sa lekarom, poštujete njegove preporuke i ne preterujete se, organizam će se vrlo brzo oporaviti. Istovremeno, mlada majka će moći da se riješi kompleksa oko svog izgleda koji se promijenio nakon rođenja bebe i posveti svu svoju pažnju maloj bebi.

U ovom članku:

Poznato je da se u postporođajnom periodu tijelo oporavlja od stresa koji je pretrpio dan ranije. Osim toga, majke žele što prije pronaći fizički oblik u kojem su bile prije trudnoće. Da biste ispunili ovu želju, morate slijediti određene preporuke. I vježba nakon porođaja jedna je od takvih preporuka.

Naravno, vježbanje je vrlo korisno za tijelo, ali ne smijemo zaboraviti na reviziju sistema i prehrane. U trudnoći i nakon porođaja, težina se obično lagano povećava, jer je tijelu potrebno mnogo hranljivih materija kako bi energijom obezbijedila ne samo majka, već i fetus.

Lekcije u prvim sedmicama

Možete postaviti pitanje: je li potrebno poduzeti bilo kakve aktivne korake za brzi oporavak tijela nakon porođaja? Dakle, odgovor na ovo pitanje je nedvosmislen - neophodno je, čak neophodno.

• proizvodnja hormona koji su odgovorni za dobrobit i povećanje raspoloženja u mozgu;
• tjelesna težina se normalizira, a figura poprima konture karakteristične za razdoblje prije trudnoće;
• prevencija boli, brzog umora;
• povećana vitalnost.

Osim toga, sistematski tjelesni odgoj nakon porođaja pomaže u ublažavanju simptoma postporođajne depresije.

Kao što vidite iz svega navedenog, vježbanje nakon porođaja je od velikog značaja u oporavku organizma.

Figura nakon porođaja

Kada treba raditi takozvanu fizikalnu terapiju? Preporučljivo je da počnete s fizičkim vježbama već u bolnici. Ako je porođaj protekao bez komplikacija, tada možete početi vježbati u roku od jednog dana nakon rođenja djeteta.
Vježbanje se preporučuje nekoliko puta dnevno. Međutim, neće biti suvišno da se o tome posavjetujete s liječnikom. Ako prilikom izvođenja određenih pokreta osjetite neugodne osjećaje, prestanite s izvođenjem pokreta i pozvati liječnika.

Trebali biste početi s kratkim (otprilike pet minuta) sesijama. Vježbajte ovaj način rada dok ne budete spremni za izvođenje složenijih pokreta.

Vježbanje nakon carskog reza

Počnite s jednostavnim vježbama koje će vam pomoći da se oporavite i ojačate trbušne mišiće nakon operacije. Moguće je da dok radite fizičku aktivnost može povući šav, ali imajte na umu da ne bi trebalo biti bolova.

Nakon carskog reza, možda ćete se osjećati umornije, ali to je prirodno jer ste bili podvrgnuti operaciji.

Zabranjene vježbe

Ljekari ne preporučuju plivanje prije sedam dana nakon prestanka vaginalnog iscjetka. Ako ste imali šavove ili ste imali carski rez, s vježbanjem treba započeti nakon pregleda ljekara, šest sedmica nakon porođaja. Osim toga, ne preporučuje se vježbanje u položaju koleno-lakat nekoliko sedmica, jer postoji mogućnost zračne embolije (formiranje zračnih mjehurića na mjestu pričvršćivanja posteljice). Ne morate da se bavite fitnesom ako je prošlo manje od šest nedelja od rođenja Vaše bebe.

Gdje treba početi?

Najvažniji pokreti nakon porođaja (u prvih nekoliko dana) su vježbe za karlično dno (koje se nazivaju i Kegelove vježbe), pa je dobra ideja početi ih raditi što je prije moguće. Ubrzavaju oporavak vagine i perineuma. Poboljšava se cirkulacija krvi u ovom području, brže prolaze otekline i modrice. Prilikom izvođenja Kegelovih vježbi praktički nema rizika od divergencije šavova.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Donji trbušni mišić naziva se i poprečni mišić. Zajedno sa mišićima karličnog dna stabilizira (podržava) karlicu i leđa. Jačanjem ovih mišićnih grupa vraća se nekadašnji fizički oblik, trbuh postaje ravan.
Vježbu izvodite ležeći na boku ili na leđima. Udahnite, a zatim dok izdišete, skupite mišiće karličnog dna. Zamislite da pokušavate odgoditi mokrenje.

Kada su mišići kontrahirani, pupak treba povući prema unutra i prema gore kako bi se osjetio napetost u mišićima donjeg abdomena. U ovom položaju morate ostati 10 sekundi, ne zadržavajući dah, a zatim polako opustiti mišiće. Ponovite vježbu nekoliko puta (5-30). Ovdje istovremeno rade mišići donjeg abdomena i karličnog dna. Prema uvjeravanjima američkog specijaliste iz oblasti Kegelove ginekologije, ova vježba je efikasna prevencija urinarne inkontinencije.

Nagibi karlice

Ova vježba je vrlo korisna jer angažuje mišiće leđa i trbuha. Pokret se može izvoditi ležeći, sjedeći ili na gimnastičkoj lopti.

Vježbe za mišiće gornjeg dijela leđa i vrata

Budući da u početnoj fazi razvoja bebe roditelji moraju dugo da provode u savijenom položaju, važne su vježbe za vrat i leđa.

Vježba: treba da sednete uspravno, prekrižite ruke na grudima, skrenete levo, pa desno. Ponovite pokret 10 puta u svaku stranu.

Još jedan pokret e: izvodi se iz sjedećeg položaja, ruke su spojene na stražnjem dijelu vrata. Okretanje tijela na strane.
Stanite okrenuti prema zidu sa razdvojenim nogama i blago savijenim u zglobovima koljena. Ruke treba da počivaju sa dlanovima na zidu, podlaktice pritisnute na zid. Zatežemo trbušne mišiće, kao da privodimo desni lakat lijevom kolenu i obrnuto. Ova vježba koristi mišiće na leđima i trbuhu.

Istovremeno, savijanje i okretanje glave glavne su vježbe za vrat.

Fitness

Ovu vrstu vježbe treba odgoditi za najmanje šest sedmica nakon porođaja. Fitnes je dobar za vaše zdravlje, ali morate biti veoma oprezni kada ga radite u postporođajnom periodu, posebno ako ste imali carski rez. To se, prije svega, odnosi na rad sa dizanjem utega.

Fitball vježbe

Fitball je gimnastička lopta koja ima mnoga pozitivna svojstva. Jednostavne vježbe na fitballu nakon porođaja odlične su za razvedrivanje i ne zahtijevaju mnogo truda. Potrebno je sjediti na lopti i izvoditi opružne pokrete što je brže moguće. Tada možete zakomplicirati zadatak: izmjenjujte opružne pokrete s povlačenjem koljena prema prsima.

Lezite na fitball trbuhom, podignite noge malo više od poda, počnite hodati na rukama tako da se gimnastička lopta kotrlja duž tijela od potkoljenica do grudi. Loptu možete postaviti ispod lopatica, dok radite podizanje karlice. Općenito, postoji veliki broj mogućnosti vježbanja s loptom. Dakle, monotoni treninzi vam definitivno neće ugroziti.

Preporuke za vježbanje u postporođajnom periodu

• Podižući se iz ležećeg položaja, prvo se morate prevrnuti na bok, a tek onda ustati.
• Većinu vremena preporučuje se ležanje na stomaku, jer to doprinosi kontrakciji glatkih mišića maternice: to olakšava odliv postporođajnog iscjetka.
• Pokušajte hodati više: hodanje ubrzava proces oporavka.
• Vježbe treba raditi redovno, nekoliko puta dnevno.
• Pokreti se moraju raditi glatko.
• Prostorije za nastavu treba da budu dobro provetrene, temperatura vazduha u njima treba da bude najmanje 18 stepeni.
• Vježbajte nakon porođaja samo u udobnoj odjeći.
• Vježbanje se preporučuje nakon dojenja.

Nije potrebno dovršiti vježbe opisane u ovom članku. Oni su indikativni, možete ih modificirati, uvesti neke svoje pokrete, eksperimentirati. Na primjer, Kegelove vježbe se mogu izvoditi u različitim modifikacijama. Diverzifikujući svoje treninge, više ćete uživati ​​u njima.

Dakle, vježbanje nakon porođaja je odličan alat za pospješivanje najbrže regeneracije tijela. Prije bavljenja fizičkom vaspitanjem potrebno je konsultovati ljekara. Osim toga, važno je samonadzor. Bićete prijatno iznenađeni koliko brzo će vam vežbe pomoći u toniranju, poboljšanju raspoloženja i pripremi tela za dalji rad.

Set vježbi nakon porođaja

Nije svaka majka malog djeteta u prilici posjetiti sportski klub ili bazen, ali posvetite nekoliko minuta dnevno izvođenju jednostavnih vježbi koje su u moći svima. Vježbe nakon porođaja razlikuju se od uobičajenih, jer žensko tijelo nakon porođaja zahtijeva poseban pažljiv stav. Njegov glavni zadatak u ovom periodu je održavanje normalne laktacije. Tokom ovog perioda, ženi treba puno odmora, dobro jesti i što je više moguće šetati na svježem zraku, to je korisno i za majku i za bebu. Fizički trening nije najvažnija potreba u ovom periodu, ali pomaže neprimjetno, bez štete po organizam, da se figura vrati nakon trudnoće i porođaja. Ovaj oporavak će biti posebno lak za one majke koje nisu zaboravile. Upravo kontinuirano jedinstvo sa sportom daje najbolje rezultate, stoga nakon porođaja treba što prije početi s fizičkim vježbama, ako za to nema ozbiljnih kontraindikacija.

PRVI MJESEC

• Hodanje

U prvom mjesecu nakon porođaja, hodanje je najpogodniji oblik fizičke aktivnosti. Nema kontraindikacija i savršeno se kombinira sa šetnjama na svježem zraku koje su toliko potrebne bebi. Hodanje sa kolicima je veoma efikasno, jer prilikom guranja kolica dolazi do dodatnog malog opterećenja na presu.

Dovoljno je samo 30-40 minuta hodanja dnevno. Tokom ovih pola sata, trebate ići brzo ili sporo, mijenjajući brzinu svakih 30 sekundi, održavajući ujednačenost disanja. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Forsirani izdisaj dodatno djeluje na duboki poprečni mišić koji podržava unutrašnje organe. Postepeno, vrijeme brzog hodanja treba povećati na 1,5 minuta, a sporo - na minut. Nakon nekoliko sesija, preporuča se produžiti korak, pokreti s povećanom amplitudom pomoći će u toniranju mišića stražnjice.

Briga o bebi na mišićima leđa je povećano opterećenje. Da biste ih rasteretili, potrebno je da legnete na leđa, savijte noge i prislonite pete na zadnjicu, stavite ruke na trbuh i iz tog položaja lagano podignite karlicu prema gore bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. U ovom položaju zadržite se 10 sekundi. Podizanje karlice na izdisaju, spuštanje na udisanju.

Mala tajna: kada polažete bebu u krevetić, savijte noge i držite leđa ispravljena.

DRUGI MJESEC

Kako nastavite s vježbanjem prvih mjesec dana, dodajte vježbe za gornji dio tijela. Izvode se u šetnji sa kolicima.

Dok hodate, uhvatite objema rukama ručku kolica i, gurajući kolica, pokušajte spojiti ramena. Nakon što zadržite ovaj položaj 15-20 minuta, izdahnite. Ponovite vježbu tri puta.

Postupno možete početi izvoditi druge jednostavne, oslanjajući se na vlastitu dobrobit.

• Ramena

Sve je isto kao u prethodnoj vježbi za prsa, samo na otpor, ne spuštajte ramena, već podignite.

TREĆI MJESEC

U trećem mjesecu se nastavlja program za drugi mjesec, ako se perineum još nije potpuno oporavio. Ako je oporavak završen, možete nastaviti s programom za četvrti mjesec.

ČETVRTI MJESEC

U četvrtom mjesecu počinje manje-više ozbiljan program koji uključuje prve vježbe za štampu. Ovaj program se mora izvoditi najmanje 2 puta sedmično. Uvek treba početi sa 20-minutnim zagrevanjem, smenjujući pola minuta brzog koraka sa pola minuta sporog.

• Aduktori butina i ramena

Sjednite na stolicu, stavite stopala u širinu ramena, stavite ruke na koljena i pokušajte rukama zatvoriti koljena, odupirući se ovom efektu nogama. U ovom položaju zadržite se 30 sekundi, a zatim odmorite 30 sekundi i izvedite još tri pristupa.

• Abduktorski mišići bedara i grudi

Ova vježba je slična prethodnoj i razlikuje se samo u smjeru ekspozicije. Rukama raširite koljena i oduprite se nogama.

Zauzmite stojeći položaj sa blago savijenim kolenima i rukama ispruženim u šavovima. U obje ruke uzmite bučicu od kilograma gornjim hvatom. Zadržavajući prvobitni položaj nogu, nagnite i podignite tijelo. Leđa treba da budu ravna u svakom trenutku. Izvedite 20 savijanja i napravite pauzu od 45 sekundi. Ponovite vježbu još tri puta.

Lezite na pod, savijte noge i podignite ih tako da vam prsti budu okrenuti prema gore. Stavi ruke na koljena. 20 minuta pritiskajte rukama na stopalima, a stopala na rukama. Napravite pauzu od 30 sekundi i uradite još 5 serija.

PETI MJESEC

U petom mjesecu se dodaju vježbe za struk. Nastavite s programom najmanje dva puta sedmično. Kao i ranije, potrebno je malo zagrevanja pre vežbanja. Dovoljno je 25 minuta brzog (1,5 minuta), zatim laganog (1 minuta) hodanja.

Lezite na leđa i savijte koljena tako da se stvori pravi ugao između bedra i potkoljenice. Podignite savijene noge prema gore, usmjerite prste prema stropu. Stavite ruke iza glave, a laktovima dodirnite koljena. Bez pomeranja, gurnite ruke kolenima, a kolena rukama. Uz kratke pauze, izvedite tri serije od po 20 sekundi.

• Triceps

Postavite naslon stolice na zid i sjednite na njegovu ivicu. Oslonite ruke na stolicu blizu zadnjice. Oslanjajući se na stolicu, podignite stopala i otkinite zadnjicu od stolice. Polako savijte laktove, vraćajući zadnjicu na stolicu, a zatim se ponovo podignite. Izvedite tri serije od 10-15 fleksija.

Sedite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Prislonite grudi na kukove, držeći leđa ispravljena. Uzmite bučicu od kilograma u svaku ruku. Polako raširite ruke u stranu i također ih polako vratite u prvobitni položaj. Izvedite četiri serije po 15 zamaha.

Lezite na desnu stranu, stavite lijevu ruku ispred sebe i otkinite karlicu od poda. U ovom položaju zadržite se 20 sekundi, odmorite pola minute i ponovite vježbu još dva puta. Uradite isto dok ležite na lijevoj strani.

ŠESTI MJESEC

U šestom mjesecu potrebno je povećati tempo treninga. Vježbe treba raditi najmanje tri puta sedmično. Kao i do sada, trebalo bi da počnete sa 30-minutnim zagrevanjem. Tokom ovih pola sata možete hodati, voziti bicikl, plivati ​​ili trčati. Potrebno je početi trenirati u mirnom ritmu, a zatim postupno ubrzavati, realno procjenjujući vlastite mogućnosti.

Lezite na leđa, stavite ruke ispod zadnjice, otkinite noge od poda i ispružite ih prema gore. Dok izdišete, napnite trbušne mišiće, podižući zadnjicu od poda, kao da nogama pokušavate doći do stropa. Izvedite četiri pristupa 10 puta.

Gornjim hvatom uzmite bučicu od kilograma u ruke i ispružite je ispred sebe. Dok stojite, polako savijte i ispravite tijelo, držeći leđa ispravljena. Izvedite tri serije od 30 savijanja.

Vježbe za grudi, kao i prije, zahtijevaju korištenje bučica. Lezite na leđa i podignite bučicu od kilograma. Dok udišete, spustite bučicu iza glave, dok je izdišete vratite u prvobitni položaj. Uradite četiri serije od po 15 vježbi. Postepeno, oslanjajući se na vlastitu dobrobit, možete dodati druge.

Stanite leđima okrenut zidu, sišući stomak. Postavite stopala tako da su vam koljena savijena pod uglom od 45 stepeni, a kukovi paralelni s podom. Dok izdišete, savijte noge, kao da sjedite, dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvedite četiri serije od 15 vježbi.

SEDMI MJESEC

Program za sedmi mjesec je predviđen za tri puta dnevno, ali je u redu ako ga radite ne tri puta sedmično, već više. Samo treba da slušate sopstvena osećanja. Kao i prije, ne zaboravite napraviti 30-minutno zagrijavanje.

Lezite na leđa i podignite noge blago savijene u koljenima okomito na pod. Stavi ruke iza glave. Dok izdišete, naprežući trbušne mišiće, podignite karlicu i povucite tijelo do koljena. Izvedite četiri serije od po 20 pokreta.

Lezite na stomak, stavite ruke, dlanovima nadole, na zadnjicu. U krugu polako raširite ruke u stranu i spojite ih ispred glave. U trenutku spajanja ruku duboko udahnite. Vraćajući se na zadnjicu, izdahnite.

Lezite na desnu stranu, lijevu ruku stavite na pod. Oslanjajući se na podlakticu, otkinite tijelo od poda. Izvršite 20 dizanja. Ponovite sa kratkim pauzama još tri puta. Uradite isto sa druge strane.

Naslonite se leđima na zid i sedite tako da vam kukovi budu paralelni sa podom, a kolena savijena pod uglom od 45 stepeni. Zadržite 30 sekundi. Polako izdahnite i ponovite vježbu još pet puta.

• Sklekovi

Stanite na sve četiri i prekrižite noge. Stavite ruke u širinu ramena, leđa držite uspravno. Savijte ruke tako da vam prsa dodiruju pod. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite osam puta.