Svaka osoba koja jednom ode u teretanu sanja da jednog dana dobije lijepo i rasterećeno tijelo. Međutim, to je izuzetno teško postići. Da biste postigli rezultat, morate imati određeni temperament, uložiti titanske napore, pridržavati se programa vježbanja, pravilne dnevne rutine, pravilne prehrane i niza drugih uslova. Sušenje tijela je vrlo težak trening snage sa minimalnim odmorom i maksimalnim utezima i općenito vrlo stresna situacija za tijelo.

Sušenje tijela u bodibildingu i trening snage u teretani je zasebna vrsta vježbanja koja ima za cilj mršavljenje sagorijevanjem masti i time izgradnju maksimalnog mišićnog reljefa. Ovaj članak će se fokusirati na kućno sušenje.

Sušenje tijela za početnike

Za početnike je bolje da se uzdrže od sušenja. Sama suština sušenja podrazumijeva profesionalan pristup treningu i potpuno razumijevanje svog tijela, namjene određenih simulatora, razumijevanje teorije i pravilnu implementaciju vježbi u praksi. Osim toga, trening tokom sušenja se izvodi do krajnjih granica, za što nepripremljeno tijelo početnika jednostavno nije spremno. Početnicima nije lako shvatiti sve ove mudrosti, potrebno je vrijeme. Stoga, prvo morate postaviti temelje i shvatiti osnove, a zatim razmišljati o sušenju.

Da li je realno postići željeni rezultat kod kuće?

Prvo pitanje koje se može postaviti ljudima koji se odluče sušiti svoje tijelo kod kuće je da li je realno postići željeni rezultat kod kuće? Naravno da možete. Zaista, da bi se osušili mišići, moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

1. Ispravan program obuke.
2. Pravilna ishrana.
3. Dostupnost potrebne opreme i simulatora.

Motivacija

Veoma važna komponenta uspjeha je motivacija. Osoba koja je nabijena rezultatima i težnjom ka cilju ima mnogo veće šanse da ga ostvari od nekoga ko se bavi “za kvačicu”. Ako zaista postoji velika želja da dobijete šik voluminozne mišiće s maksimalnim reljefom, onda ništa nije nemoguće!

Ispravan meni

Jedan od glavnih sastojaka uspeha u sušenju je pravilna ishrana. Odgovarajući efekat treninga je nezamisliv bez uravnotežene prehrane. Otprilike 2/3 uspjeha zavisi od ishrane, a ne od treninga, kako mnogi misle. Samo pravilnom prehranom moguće je riješiti se viška tjelesne masti uz minimalan gubitak mišićne mase.
Preduslovi za pravilnu ishranu prilikom sušenja:

1. Morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.
2. Svaki dan potrebno je popiti 2-5 litara čiste vode za piće.
3. Usklađenost sa ishranom (pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme).
4. Preporučljivo je piti 1-2 šolje zelenog čaja dnevno.
5. Veliki broj obroka u malim porcijama (4-8 obroka).

Ishrana muškaraca koji nameravaju da isuše svoje telo treba da sadrži sledeće namirnice:

1. Kaša (heljda, ovsena kaša, pirinač)
2. Meso (posna piletina, ćuretina)
3. Mliječni proizvodi (svježi sir)
4. Voće (grejp, limun)
5. Povrće
6. Pileća jaja

Kako izračunati kalorijski sadržaj hrane?

U zavisnosti od visine i tjelesne težine potrebno je izračunati kalorijski sadržaj hrane. Na internetu postoji ogroman broj stranica koje se specijaliziraju za pravilnu prehranu, izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane. Tamo možete unijeti svoje podatke: spol, godine, visinu, težinu, naznačiti cilj (povećanje ili gubitak težine), ostale parametre i dobiti potreban kalorijski unos.

Postoje i odlične mobilne aplikacije koje izračunavaju kalorijski sadržaj svakog obroka, sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. U takvim aplikacijama možete odrediti vrijeme obroka, pratiti dinamiku sadržaja kalorija, volumen tijela, težinu itd.

Ovisno o željenoj brzini postizanja rezultata, tjelesnoj težini, metabolizmu, individualnim karakteristikama tijela, kalorijski unos hrane trebao bi biti 2-3 tisuće kcal. Odlučujući o potrebnom sadržaju kalorija, morate izračunati potrebu za proteinima, darovima i ugljikohidratima. Masti je potrebno što je manje moguće (do 50 g dnevno), proteina i ugljikohidrata - više (150-200 g). Da biste pratili rezultate, morate se vagati svake sedmice. Tako možete pratiti dinamiku promjena tjelesne težine i prilagođavati program treninga i ishranu.

Oprema za vježbanje kod kuće

Za kućni trening snage prikladna je sljedeća oprema i oprema:

1. Bučice raznih težina
2. Horizontalna traka
3. Barovi
4. Klupa

Ne bi trebalo biti teško nabaviti ovu opremu za vježbanje, jer postoji veliki izbor opcija za prodaju po raznim cijenama.

Karakteristike treninga prilikom sušenja

Vježbe sušenja tijela treba raditi do krajnjih granica. Težina bi trebala biti maksimalna, intervali između serija minimalni. U prvom pristupu morate uzeti maksimalnu težinu i napraviti maksimalan broj ponavljanja (12-15). U sljedećim pristupima možete malo smršaviti, ali ipak to treba biti tako da se vježba izvodi na granici mogućnosti. Samo ova tehnika će vam omogućiti da postignete prekrasan uzorak i reljef mišića.

Takođe, pored osnovnog treninga snage, potrebno je raditi i kardio trening. Preporučljivo ih je raditi 2 puta dnevno - ujutro i uveče. Kardio ne treba raditi prije glavnog treninga, jer u ovom slučaju, njegova efikasnost će se smanjiti.

Raspored treninga

Poštivanje režima je veoma važno u ovoj aktivnosti. Šest dana u nedelji treba da bude trening snage, 2 puta nedeljno - kardio, jedan ili dva slobodna dana. Trening snage treba da bude što intenzivniji i intenzivniji i da traje 45 minuta - 1 sat. Optimalno trajanje kardio treninga je 30 minuta. Preporučljivo je započeti sa nastavom u isto vrijeme, kako bi tijelo steklo naviku, imalo vremena za oporavak između treninga i da za to nema stresa.

Program obuke

Program bi trebao uključivati ​​vježbe snage koje pumpaju sve glavne mišićne grupe:

1. Bench press
2. Potisak s bučicama
3. Čučnjevi sa bučicama
4. Zgibovi širokim hvatom
5. Padovi na neravnim šipkama
6. Viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci i drugo.

Vježbe snage se izvode u 10-20 ponavljanja sa maksimalnim težinama. Odmor između serija - 30-45 sekundi, između vježbi - do 5 minuta.
Za kardio, prikladni su stacionarni bicikl, elipsoid, uže za preskakanje, biciklistička staza i druge slične aerobne vježbe.

Sušenje šteti muškom tijelu

Sušenje je veliki stres za ljudski organizam. Počinje da konzumira više proteina, manje masti i ugljenih hidrata. To može ozbiljno oštetiti tijelo, a posebno njegove unutrašnje organe. Sušenje je kontraindicirano za osobe sa bolestima srca, bubrega, krvnih sudova.

Smanjenje masti u vašoj ishrani može negativno uticati na vašu kosu, nokte i kožu.

Stoga, prije sušenja, morate proći produženi medicinski pregled kako biste identificirali moguće kontraindikacije. Poželjno je da se obuka i cijeli kurs sušenja odvijaju pod strogim nadzorom iskusnog instruktora. Preporučljivo je ne koristiti sušenje, i to ne više od 2 puta godišnje.

Za djevojčice to ide na sličan način kao i za muškarce. Prvi korak je prilagođavanje ishrane – povećanje broja obroka sa 2-3 na 5-6 dnevno. Jesti treba u malim porcijama. U tom slučaju se potkožne masti neće taložiti, a metabolizam će se ubrzati.

Obroci treba da budu raznovrsni. Hrana treba da bude što manje masnoća. Mliječni proizvodi - sa minimalnim udjelom masti, meso - nemasna piletina, riblje prženje bez ulja. Od voća su pogodni grejpfrut, limun, jabuka, ali ne više od 1-2 puta dnevno. Krompir je bolje izbaciti iz ishrane tokom sušenja. Možete jesti puno zelenila. Takođe je važno piti više vode (više od 2,5 litara dnevno). Da biste pokrenuli metabolički proces, preporučljivo je ujutro popiti čašu vode.

Značajke treninga za djevojčice za sušenje

Trening za djevojčice se odvija na nešto nježniji način nego za muškarce.

1. Više kardio treninga i manje treninga snage (4 kardio treninga i 2 treninga snage sedmično).
2. Odmor između serija - 30 sekundi, između vježbi - do 5 minuta.
3. Za pristup morate izvesti 10-20 ponavljanja.

Sušenje šteti ženskom tijelu

Neprihvatljivo je sušiti tijelo duže vrijeme. Ovo može uzrokovati ozbiljnu štetu ženskom tijelu. Stoga, nakon što je sušenje završeno, morate prijeći na redovnu prehranu, minimizirajući upotrebu slatke i masne hrane, jer takvi prehrambeni proizvodi kvare žensku figuru u najkraćem mogućem roku.

Ovo je ozbiljna stvar, meni i program treninga su u prvom planu.

Na njima se temelji cijeli proces.

Ako odlučite da sami brinete o svom tijelu, kod kuće, pripremite se za težak period u životu.

Biće teško, a ponekad i nepodnošljivo, testirati se na snagu i u potpunosti slušati glas samokontrole 24 sata dnevno.

Ali ne možete ni zamisliti koliko ćete se bolje osjećati nakon toga. Pomozite sebi da skinete višak masnoće i postignete ono što zaslužujete.

Objašnjavanje glavnih tačaka prije početka

zahtijeva određena teorijska znanja.

Mnogi sportisti početnici su previše ograničili svoje i dobili negativan rezultat - osnovni metabolizam se usporio, tijelo je prešlo u "standby mod" kada nije bilo energije, mentalna aktivnost je bila na nuli, a ja nisam htio raditi s gvožđe.

Takvo pospano, evolucijski promišljeno stanje naše tijelo posebno provocira kako bi sačuvalo život pojedinca, jer je, po svemu sudeći, vrlo malo dostupne hrane. Stoga će ovaj pristup dovesti do neuspjeha.

Štaviše, nakon slične, "ekstra krute" dijete, nestali kilogrami masti vratit će se u duploj veličini.

Priroda je uvijek jača i lukavije je djelovati. To je ono što ćemo učiniti. Za početak odredite ciljeve.

Naši zadaci su dvije stvari:

1. Očuvanje već postojećih mišića
2. Riješite se sveprisutne masti

Sam koncept "sušenja" dolazi iz profesionalnog bodibildinga.

Sušenje tela će vam omogućiti da postignete savršene forme

I zasniva se na gornja dva principa. Normalna ishrana podrazumeva po svaku cenu (od masti i mišića, nije bitno).

Sušenje će vam, s druge strane, pomoći da smršate zbog masti, a da pritom ne izgubite mišićna vlakna.

Primjer sušenja tijela za muškarce kod kuće , pitanje detalja otkrili smo malo niže, ali pazite da težina ne padne za više od 900 grama tjedno.

Obrok je podeljen na 5-6 malih porcija. Poželjno je da svi budu prisutni.

U početku će biti teško prijeći na takav režim, jer ćete morati jesti puno proteinskih proizvoda.

Prije eksperimenta s hranom provjerite jeste li potpuno zdravi.

Sušenje tijela za muškarce kod kuće i bilo koji drugi sličan program zabranjeno je osobama sa bolestima:

1. Pankreas
2. Bešika
3. Bubreg
4. Srca
5. Jetra

Sušenje tijela podrazumijeva fizičku aktivnost i pravilnu ishranu.

Cijeli proces je podijeljen u nekoliko faza, što će pomoći da se tijelo pripremi za neobično bez mnogo stresa.

zahteva jasan meni za sedmicu , gdje su isključene trans masti, šećer, brašno, a glavni udio otpada na popodne.

Prvo dovedite količinu proteina na 50% ishrane, odsecajući višak (masti - 20%, ugljeni hidrati - 30%), a zatim pokušajte da uopšte ne jedete ugljene hidrate popodne, fokusirajući se na proteinsku hranu.

Savjet: Stalno mijenjajte vrste proteina. To može biti protein konoplje, protein soje, izolat proteina graška.

Sušenje tijela za muškarce kod kuće, planiramo jelovnik za mjesec dana. Hrana - 80% uspjeha!

Prve dvije sedmice

Sušenje pretpostavlja da ste već dobili određenu količinu mišićne mase i samo želite da se riješite preostalog masnog tkiva (oko 10-20 kg).

Ako online analizatori fizike (liječnički pregled) pokazuju veću cifru, savjetujemo vam da počnete s pametnom prehranom i da se sušenju vratite nešto kasnije.

Priprema za sušenje tela za muškarce (kod kuće), meni hrane za prve 2 nedelje može se nazvati "mekanim", jer višak odsijecamo postepeno, kako ne bismo dopustili tijelu paniku i usporili sagorijevanje masti.

1. Rano u jutro- Prvo pijte proteine ​​nakon buđenja. Potrebno je usporiti katabolizam (razgradnju mišića) što je prije moguće nakon dužeg vremena bez hrane tokom spavanja.
2. Doručak- pijemo kašiku lanenog ulja ili kapsule. Jedemo 200 grama kinoe + 100 grama sojinog mesa + multivitaminski kompleks sa odvojenim dodatkom vitamina C.
3. Vrijeme prije treninga- koristimo sagorevač masti ili L-karnitin. Bilo koja vrsta čaja i kafe je isključena, osim biljnih infuzija. Odlazimo na obuku. Pijemo vodu tako da dobijemo 50 mg po kilogramu žive vage.
4. Večera- 200 grama smeđeg pirinča + 100 grama tofua.
5. Užina- 200 grama salate od svežeg povrća + 100 grama sojinih komada.
6. Večera- 200 grama svježeg sira 0% masnoće sa dvije kašičice dijetalnog džema (prodaju se u velikim supermarketima, ne sadrže šećer, kalorijski sadržaj je otprilike 44 kcal / 100 grama).
7. Kasna večera- protein soje + BCA.

Dijeta će se morati potpuno revidirati

Prvih nekoliko sedmica dozvoljeno je konzumiranje slatkog voća i (prije ručka), heljde, sočiva, slanutka.

Maksimalno povećajte sadržaj soje. Niskokalorične su, zasitne i bogate proteinima.

Navedena količina nije aksiom i treba da zavisi od vaše težine, visine i starosti.

Postoji mnogo usluga koje vam omogućavaju da sve izračunate pojedinačno. Da bi se postigla navedena količina treba postepeno, "odsjecajući" 200 kcal sedmično.

U suprotnom se ne mogu izbjeći kvarovi i negativne reakcije tijela. Ako se počnete osjećati potpuno loše, vratite se svojoj uobičajenoj rutini.

Druge dvije sedmice

U ovoj fazi se beru durum peciva, voće, krompir i svo skrobno povrće.

Na jelovnik dodajemo još salata sa začinskim biljem. Orahe jedemo barem i samo ujutro. U dane treninga, najbolje je premjestiti ugljikohidrate na početak dana i vrijeme nakon treninga.

Večera je samo protein. Dodavanje vlakana u hranu pomoći će varenju jer se proteini potpuno apsorbiraju, a otpad od hrane je teško izbaciti iz tijela.

1. Rano u jutro- pijemo proteine, razrijeđene vodom.
2. Doručak- 150 grama ovsenih pahuljica u mlijeku sa unosom lanenog sjemena ili ulja + multivitamini + odvojeni unos vitamina C.
3. Vrijeme prije treninga- protein sa mlekom. Korisno je napraviti mlečno-proteinski žele i pojesti ga pre predstojećeg napora, neće biti osećaja težine u stomaku.
4. Večera- 100 grama heljde + 150 grama pečenih pečuraka sa lukom + proteini.
5. Užina- 100 grama pečenog povrća + 100 grama sojine kobasice.
6. Večera- 150 grama nemasnog svježeg sira.
7. Kasna večera- protein graška + BCA.

Pasulj, grašak, soja, sejtan su dobrodošli.

Sedmično (a očekujemo oko 3-5 meseci takvog režima) unosite malo više proteina, ne prelazeći svoje granice, a ugljene hidrate "smanjite" za 10 grama.

Takođe uzimajte lekove za održavanje nivoa gvožđa u telu. Brokula i spanać mogu pomoći da se nadoknadi nedostatak kalcijuma.

Više povrća, manje ugljenih hidrata

Efikasni treninzi će biti sve teži i teži, ali ipak pokušajte da ne smanjite svoju aktivnost tokom dana. Sušenje treba vršiti postepeno.

Savjet: vlakna treba oprati do suhe vodom ili razrijediti u kefiru s malo masti. Dozu od dvije kašičice treba konzumirati dva puta dnevno.

Program vježbanja sušenja tijela za muškarce. Srednji nivo težine za brze rezultate kod kuće

Trebali biste imati na dohvat ruke: vodoravnu šipku, bučice, šipku, uže za preskakanje ili traku za trčanje i odgovarajuću podlogu za bench press. Koristan je i valjak za presovanje.

Svaki trening započnite periodom zagrijavanja od najmanje 15 minuta. Ne štedite svoje vrijeme s tim.

Zagrijavanje osigurava da se ne ozlijedite ili ne izbacite s treninga sedmicama.

Prvi dan

počinje sa napornim vježbe sa valjkom. Kleknemo i uzmemo valjak. Polako, postepeno ispravljajući ruke, protežemo se naprijed. Kukovi praktično dodiruju pod. Držite trbušne mišiće, zadnjicu i lopatice napetim. Sljedeći korak će biti, prilikom povratka u početnu poziciju, zaustavljanje na sredini staze i zatim ponovno spuštanje. Ovo će zadržati napetost montaže u presi, što je efikasnije.
1. Usput, sušenje tijela za muškarce kod kuće može biti zasnovano na programu obuke bez gvožđa koristeći svoju tjelesnu težinu. Lezite na pod sa zadnjicom na dlanovima. Smjernim guranjem podignite noge vodoravno dok stežete trbušne mišiće. Ako vam to nije baš udobno, lezite na klupu i pričvrstite ruke na njen naslon za glavu. Podignite noge do sredine tijela i spustite ih polako, u ravnom položaju.
2. Uklonite šipku sa odabranom težinom sa stalka. Može poslužiti i kao običan štap sa istim tegovima koji su sigurno pričvršćeni. Uvjerite se da je težina ravnomjerno raspoređena. Postavite uteg na ramena, savijte donji deo leđa, zadnjicu vratite unazad. Ovdje se koristi širok zahvat. Sjednite sa utegom do nivoa paralelnog s podom ili malo niže i polako ustanite. Imajte na umu da koljena uvijek moraju gledati u stranu. Ako drhte ili idu prema unutra, trebali biste smanjiti težinu.
3. Uzmite bučicu u svaku ruku. Napravite korak unazad tako da koleno ne viri preko nožnog prsta i formira ispravan ugao. Vrati se. Bolje je zamotati vrh stopala malo prema unutra, to će pomoći prenijeti veći dio težine na stražnjicu.
4. Ustanite uspravno ili sedite na klupu ako imate specifične probleme sa kičmom. Uzmite bučice u ruke i okrenite laktove u stranu, noge su vam široko razmaknute i čvrsto oslonjene na pod. Podignite ih iznad glave i lagano ih spustite. Ruke i cijelo tijelo trebaju formirati pravu liniju, kontrolirajte svoje pokrete.

Jutarnje trčanje neće biti suvišno.

Drugi dan

Posvetite se kardio treningu danas. Ako je vani toplo - dogovorite 3, 6, 8 kilometara.

Pratite broj otkucaja srca i ostanite u zoni optimalnog otkucaja srca u svakom trenutku.

U prosjeku, to je 150 otkucaja u minuti, ali je bolje izračunati pojedinačno. Trčite po šablonu - 3 minute polako, 2 minute sprint. Sat ove aktivnosti će dobro sagorjeti masti.

Kod kuće je to pristupačna metoda, ali i 20 minuta skakanja je dosadno.

Treći dan

1. Uđite u dasku. Ruke su šire od ramena, noge skupljene, cijelo tijelo je ravno i napeto (trbušnjaci i zadnjica su stegnuti). Dok ste u ovom položaju, počnite gurati do granice svoje snage.
2. Lezite na pod i stavite patike na klupu. Držeći ruke iza vrata, podignite prsa tako da se trbušni mišići stežu. Svaki put lopaticama dodirnite pod i odmah ponovite pokret. Ako vam je lako, uzmite vreću s pijeskom ili željeznu palačinku na prsa.
3. Lezite na klupu pored njega. Sa dvije savijene ruke uzmite jednu bučicu i polako je podižite i spuštajte sa grudi, lagano je vodeći iza glave. Putanja kretanja treba da liči na polukrug.
4. Postavite šipku na ramena. Podignite ga ispruženih ruku i spustite u nivo očiju sa potiljka. Laktovi su savijeni pod pravim uglom, hvat je srednji. Nakon istezanja ramenog pojasa, postepeno povećavajte težinu.
5. Postavite šipku na ramena i savijte se naprijed s njom, nešto ispod nivoa struka. Leđa su uvek ravna. Ako ste ikada patili od kile ili povrede kičme, bolje je da to isključite sa svoje lične liste.

I, naravno, redovni treninzi.

Dan četvrti

1. Zakačite ruke za kućnu horizontalnu šipku i objesite se na nju. Podignite ravne noge u nivo glave, savijajući se na pola. Za početnike je prikladan porast u struku, dodatno ih savijte u koljenima.
2. Kombinira snagu i kardio. Skačite užetom 10 minuta maksimalnim tempom.
3. Dođite do utege. Udaljenost između nogu je jedna stopa. Srednjim hvatom zgrabite šipku (koljena blago savijena) i podignite je do kraja ispravljajući se. Pritom su ruke ispružene kao užad, šipka kao da "visi" na njima. Gledaj naprijed.
4. Skačite užetom 10 minuta ili uradite 50 burpi.
5. Idite do šipke i radite zgibove na grudima i iza glave. Hvat je nešto širi od ramena. Bolje je svaki pokret raditi polako kako biste temeljito razradili lats.
6. Završite trening trčanjem ili skakanjem užeta (20 minuta).

Savjet: Ako imate problema sa želucem, uzimanje sagorevača masti se ne preporučuje. Može doći do komplikacija.

Sušenje tela za muškarca- Ovo je period kada sportista trenira kako bi svojim mišićima dao reljef. Neki sportisti se lako "suše", dok drugi imaju poteškoće u ovom pitanju. Prvi uključuju ektomorfe (mršave sportiste, sa malim udjelom mišićnog tkiva) i mezomorfe (mišićave muškarce, sa malim procentom masti); drugi su tipični endomorfi (sportisti sa visokim procentom telesne masti).

Mršav čovjek (ektomorf) teško razvija mišiće, ali njegov ciklus "olakšanja" prolazi lako, bez komplikacija i poteškoća. Aerobik mu praktički nije potreban - utoliko što su mu mišići prirodno kvalitetni. Trening u "pumping" modu (mnogo setova visokih ponavljanja sa relativno malim težinama) i dijeta će učiniti trik bez ikakvih lijekova i aerobnog treninga.

Mezomorf relativno brzo i lako dobija mišićnu masu. Tokom perioda sušenja, on takođe ne doživljava posebne poteškoće. Izuzetak su oni mladi ljudi koji su slabo uhranjeni, puno vježbaju u aerobnom režimu i "sjede" na dijeti više nego što bi trebalo. Dobijanje olakšanja kod ovakvih sportista je praćeno gubitkom mišićne mase.

Endomorf ne dobija na masi vrlo brzo, iako nema velikih poteškoća u razvijanju snage, a još teže postiže mišićno rasterećenje. Potreban mu je aerobni trening. Takođe treba striktno da "sjedi" na dijeti. Najmanje odstupanje značajno će usporiti proces obnove tijela.

Osnove sušenja tijela za muškarce - ishrana i vježbanje

Dešava se da i genetski nadareni muškarci i oni koji teže dobiju (mladi ljudi kojima je fizički razvoj teško dat) doživljavaju velike poteškoće, vježbajući kako bi mišićima dali olakšanje. To se dešava kada program za sušenje tela nije pravilno sastavljen ili sportista pravi greške u treningu. Takođe, razlog neuspjeha može ležati u njegovoj ishrani. Ishrana za sušenje tela ne bi trebalo da bude ista kao u periodu "snage" i "mase", ali će "nedostatak" dnevne doze nužno imati negativan uticaj - bilo na stanje sportiste tokom treninga, bilo na njegovo telo.

Nepravilno se hrani, sportista, zajedno sa olakšanjem, gubi mišićno tkivo. Uz to se pogoršava zdravstveno stanje i rad unutrašnjih organa. Posljedice mogu biti nepovratne. Na primjer, kada sportista predugo sjedi na proteinskoj dijeti, konzumirajući proteine ​​mnogo više od svoje norme, počinje kvar u bubrezima i jetri, zbog čega mora pribjeći. Bolesti ove vrste se često "pripisuju" upotrebi steroida, koji su u takvim slučajevima samo djelimično krivi, ili nikako. Ako "hemiju" uzimate malo i sistematski, to vam neće naškoditi.

Sušenje tijela za muškarce - meni

Dijeta za sušenje tijela kod muškaraca razlikuje se od ostalih dijeta po tome što se malo razlikuje u različitim danima. To je, na dan treninga, sportista treba da konzumira malo ugljenih hidrata, a potpuno ih ignorišite na "vikend" dan... Naravno, neće biti moguće potpuno izbjeći konzumaciju ugljikohidrata - jer ih ima i u zelenilu, i u povrću, i u voću. Ali moguće je odbiti hranu u kojoj prevladavaju ugljikohidrati. Također morate uzeti u obzir da na dan treninga trebate konzumirati ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom (žitarice, povrće). Slatkiši (ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom) neće štetiti organizmu sportiste, ali će usporiti proces sušenja.

Svaki sportista, bez obzira na somatotip (tip tijela, - mezomorf, ektomorf, endomorf), treba tokom perioda "sušenja" konzumirajte 1/3 više proteina nego što konzumira tokom perioda razvoja snage. Odnosno, ako je sportisti potrebno 1,5-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno za održavanje performansi i izgradnju mišića, tada bi tokom perioda sušenja trebao unositi oko 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

Pravila za sušenje tijela

1. Doručak je obavezan! Odbijanje jela ujutro usporava metabolički proces.
2. Morate se pridržavati čestih obroka: 5 puta dnevno, svaka 2-3 sata.Često jedenje u frakcijskim porcijama ne dopušta tijelu da "izgladnjuje" i akumulira masnoće u rezervi.
3. Poslednji obrok je 2 sata pre spavanja.
4. 2/3 dnevnog obroka treba pojesti ujutro.
5. Iz ishrane potpuno izbacite alkohol, slatkiše, brzu hranu i umake.
6. Ne zaboravite na vodu - morate piti najmanje 2 litre vode dnevno!
7. Uzimajte vitamine i multivitaminske komplekse, jer nedostatak određenih vitamina može negativno uticati na mišiće.
8. Dijeta treba da sadrži zdrave masti nalazi se u ribi ili orasima.

BZHU tokom perioda sušenja

Na dan treninga u ishrani sportiste treba da budu prisutni ugljeni hidrati.... Ali ovo, kao što je već spomenuto, moraju biti složeni ugljikohidrati. Složeni (koji se nazivaju i složeni) ugljeni hidrati su crni hleb, žitarice, testenine i voće sa povrćem. Ektomorfni sportisti mogu da konzumiraju slatkiše (odnosno jednostavne ugljene hidrate), ali u malim količinama, i ni u kom slučaju ih ne bi trebalo da konzumiraju pre treninga. Nakon treninga dozvoljen je unos slatke hrane - utoliko što je u tom periodu tijelu potrebna glukoza. Vaš drugi obrok nakon treninga trebao bi biti složeni ugljikohidratni obrok s malim udjelom proteina.

Izračunajmo potrebnu količinu ugljikohidrata, proteina i masti. Na primjer, recimo da imate tjelesnu težinu od 85 kg.

Vjeverice- 2 g na 1 kg tjelesne težine (85 x 2 = 170 g). Preporučljivo je unositi proteine ​​tokom dana u jednakim porcijama od po oko 30 g, ali ako ih u nekoj porciji ima više, u redu je: proteini se dugo probavljaju.

Ugljikohidrati- od 2 do 7 g na 1 kg tjelesne težine za redovnu ishranu, pri sušenju smanjujemo na minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Masti- apsolutno su neophodne, zlatno pravilo je 0,5 g na 1 kg tijela (85 x 0,5 = 42,5 g masti dnevno)

Kalorije su sekundarne... Broj kalorija (naravno, govorimo o kilokalorijama, Kcal) izračunava se na osnovu količine proteina, ugljikohidrata, masti:

Ugljikohidrati - 4 kcal / g

Proteini - 4 kcal / g

Masti - 9 kcal / g

primjer: za našu prehranu broj kalorija (ugljikohidrate unosimo maksimalno) je sljedeći: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 Kcal

Jelovnik za dan prilikom sušenja

Ispod je okvirni osnovni meni za muškarca težine 80-85 kg:

8.00 - Piletina - 100 g (ćureće, juneće, teleće), kaša - 100 g (heljda, pirinač, testenina, ovsena kaša, ječam)

10.00 - Skuta 0-4% - 400 g

12.00 - Jabuke 300 g

14.00 - isto kao u 8.00

16.00 - Skuta 400 g

18.00 - Piletina 150 g, povrće - 300 g

20.00 - Proteinski omlet 300 g (samo bjelanjci, žumanca baciti)

22.00 - Svježi sir (ili proteini)

Rice- oko 200 g složenih ugljikohidrata na 250 g riže

Heljda- oko 200 g složenih ugljikohidrata na 300 g heljde

U svakom slučaju meni na dan bez treninga sportista hrana bi trebala biti pola ugljikohidrata, s malom dozom (ne više od 1/3) jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja se konzumira prije treninga (1,5-2 sata prije njega) treba da se sastoji od prirodnih proteina (svježi sir, meso, jaja) i složenih ugljikohidrata. Štaviše, stvar je pojedinca. Za endomorfa je bolje da preferira hranu s prevlastom proteina, a njegove vitke kolege - s prevlašću ugljikohidrata.

Program sušenja tijela za muškarce

Naravno, da biste postigli dobre rezultate, potrebno je ne samo da se pravilno hranite, već i da jedete pravilno trenirati... Trening snage (malo ponavljanja, visoke serije, sa odgovarajućim težinama), zajedno sa aerobnim treningom, može dati neke rezultate genetski nadarenom čovjeku, ali za hardgainer-a će biti beskorisno. Za endomorf takav trening ne samo da će biti beskorisan, već će mu "pomoći" da se opskrbi još većim procentom masti.

Idealan za "restauratorski" trening- Ovo je program koji uključuje vježbe za cijelo tijelo, u velikom broju ponavljanja i serija; među sportistima se takav trening zove pumpanje... Uzimate uteg, tešku polovinu težine s kojom možete izvesti 5 ponavljanja, i radite 6-10 pristupa s njom do neuspjeha, odmarajući između njih ne više od 2 minute. U ovom načinu morate izvršiti cijeli program. Odmor između vježbi je isti kao između serija - ne više od 2 minute.

Prilikom pokretanja programa za olakšanje, morate jasno definirati vježbe. Sve vježbe koje ćete raditi u teretani moraju idealno odgovarati vašoj poluzi (osobina strukture zglobova), odnosno biti što je moguće korisnije sa stanovišta biomehanike. Kod treninga za razvijanje snage najvažnije je koristiti ligamente i tetive, a kod treninga za masu i reljef same mišiće. Ako vam tricepsi ne "izgore" nakon iscrpljujućih potisaka na klupi uskim hvatom, onda će biti beskorisni (u slučaju genetski nadarenih sportista - od male koristi) za "pumpanje" treninga.

Možete malo modificirati program. Na primjer, izvodite superskupove u režimu pumpanja. Superset- ovo su dva pristupa iz različitih vježbi, od kojih je drugi za mišić antagonist; na primjer, superset za ruke bi se sastojao od francuskog presa i pregiba sa utegom. U takvim slučajevima se obje vježbe izvode bez odmora. Nakon superseta - odmorite 1,5 - 2 minute. Nije preporučljivo raditi više od 3 superserije po dijelu tijela po treningu. Velika količina možda neće učiniti mnogo štete, ali neće ubrzati rezultat.

Vježbe za listove, duge mišiće leđa (psoas), podlaktice, trapezne mišiće i ramena treba raditi normalno. Štaviše, sve tri glave ramena - stražnja, bočna i prednja - moraju raditi odvojeno. Za listove je preporučljivo raditi i 2 vježbe - ustajanje i sjedenje; prva vježba je za gastrocnemius mišić, a druga za soleus. Za podlaktice je također preporučljivo izvesti 2 vježbe: jednu za savijanje ruku, drugu za istezanje.

Sedmični program za sušenje muškog tela

Dan u nedelji	Vježbe sušenja tijela
ponedjeljak i petak	Superset mrtvog dizanja čučnjevi. Potisak s bučicama na klupi u supersetu sa vertikalnim blok-redom. Utega se savija u supersetu sa sličnom vježbom, ali s donjim hvatom. Vježba za magarce (trening teladi). Podizanje teladi u sedećem položaju (vežba soleusa).
srijeda	Hiperekstenzija. Podizanje ruku s bučicama, stajanje uspravno (trening bočnih glava delta). Podizanje ruke ispred sebe (vježbanje prednjih deltoida). Podizanje ruku, stajanje u nagibu (vježba na zadnjim gredama delta). Podizanje šipke za bicepse u supersetu sa ekstenzijama ruku.

Čučnjevi i mrtvo dizanje neće ugroziti vaše trbušnjake. U drugim slučajevima potrebna je obuka za štampu. U ponedeljak i petak, trening za štampu treba da bude nežan; 5 setova klasičnih trbušnjaka će biti dovoljno. Ništa ozbiljnije neće uspjeti - utoliko što su trbušni mišići već primjetno umorni u čučnjevima i mrtvom dizanju.

Sušenje tijela je smanjenje masnog tkiva uz održavanje, pa čak i povećanje volumena mišića. Kao rezultat toga, formira se lijepo reljefno tijelo. Nekim muškarcima je ovo lako, drugima teže. Endomorfi (mršavi momci sa malom količinom mišića) i mezomorfi (mišićavi sa malim slojem masti) se lakše suše. Endomorfi (niski sportisti sa visokim procentom telesne masti) će morati da ulože više truda.

Pravilna prehrana i posebne vježbe glavni su pravci izgradnje lijepog tijela. I ne morate ići u teretanu. Sve se to može uspješno uraditi kod kuće.

Da li je moguće sušiti za ublažavanje mišića kod kuće

za muškarce moguće je i kod kuće. Ovo će zahtijevati:

• ispravna motivacija, inače nećete proći kroz težak put bez nje, ali će biti teško;
• dobro osmišljen meni koji zadovoljava individualne potrebe;
• oprema za obuku i spisak časova koji se sastavljaju pojedinačno.

Ako je moguće, možete se obratiti stručnjacima za savjet o prehrani i vježbanju. Ali sami možete zaključiti šta je pravo za vas.

Pažnja! Sušenje nije najkorisnija stvar za tijelo. Održava se najviše jednom godišnje. Ostalo vrijeme potrebno je održavati postignute rezultate uravnoteženom prehranom i stalnim vježbanjem.

Kako učiniti proceduru efikasnom i sigurnom

Pre nego što počnete da modelirate svoje telo, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom o predstojećim promenama u ishrani i povećanju fizičke aktivnosti. Kontraindikacije mogu biti kardiovaskularne bolesti, problemi sa gastrointestinalnim traktom, mišićno-koštanim sistemom, nervnim sistemom.

Ali čak i zdravi ljudi moraju se pridržavati pravila. Glavni su:

1. Jelovnik treba da sadrži ugljikohidrate kako bi tijelu pružili snagu i energiju.
2. Prilikom vježbanja morate pratiti puls. Ovo se posebno odnosi na kardio vježbe kada se broj otkucaja srca povećava. Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca u minuti je 220. Ako od ovog broja oduzmete svoju dob, to je granica koja je prihvatljiva za određenu osobu. Ova brojka se ne može prekoračiti.
3. Obavezno jedite ujutro. Daje snagu i pokreće metabolizam.
4. Izbjegavajte jesti ili grickati noću tokom dana.
5. Odbiti loše navike.

Da biste efikasno i sigurno izvršili sušenje tijela, vrijedi razviti jelovnik koji uzima u obzir najmanje 30% ugljikohidrata u ukupnoj količini hrane, kao i kupiti mjerač otkucaja srca. I još više da se krećete, koristite vitaminske komplekse, kontrolirajte potrošnju slatkiša.

Ishrana za sagorevanje masti

Uravnotežena prehrana je 70% uspjeha. Osnovna pravila su sljedeća:

• brojanje kalorija, trošenje više njih nego unos s hranom;
• jedite složene ugljikohidrate, u potpunosti izbjegavajte jednostavne;
• povećajte unos proteina jer jača vaš metabolizam;
• u jelovnik dodajte namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese u tijelu (agrumi, mlijeko, zeleni čaj, kari, kafa).

Primjer menija može izgledati ovako:

Vrijeme	Šta jesti	Koliko grama (komada)
	Obična voda
	Zeleni čaj grejpfrut
	Kuvana riža Pileća jaja Proteini iz pilećih jaja
	Heljda Pileći file Maslinovo ulje
	Prirodna skuta Laneno ulje
	Trening i opcione aminokiseline tokom treninga
	Pileći file Laneno ulje
	Pileća jaja Zeleni čaj Pureće meso
	Pileći file Maslinovo ulje

Ispada da je omjer BZHU - 190-200 / 35-40 g / 150-160 g. A ukupna energetska vrijednost je 1950-2050 kcal.

Glavni naglasak pri sastavljanju jelovnika može biti na kuhanu, dinstanu piletinu, ćuretinu, dinstanu i paru dijetnu ribu, svježi sir 3-5% masti, kuhane lignje, raženu tjesteninu, žitarice.

Bitan! Idealan pokazatelj pravilne prehrane bit će gubitak od 0,6-1 kilograma sedmično. Ako je potrebno više od 1,3 kilograma, u prehranu morate dodati ugljikohidrate. A ako se izgubi do 200 g za 7 dana ili se ništa ne izgubi, ugljikohidrati se moraju smanjiti.

Program vježbanja za muškarce

Bilo koji program vježbanja idealno zahtijeva bučice, klupu, horizontalnu šipku. Preporučljivo je raditi kružne vježbe za sušenje. To jest, ponovite kompleks 3-4 puta, a svaku vježbu radite 10-15 puta. Vježba bi trebala trajati 45 minuta.

Vrste vježbi možete rasporediti po danima u sedmici na sljedeći način:

1. Ponedjeljak, četvrtak i subota - nastava u krugu.
2. Utorak, petak - kardio.
3. Sreda i nedelja odmor.

Kružne sesije se mogu sastojati od sljedećih vježbi:

1. Čučnjevi sa bučicama - 20 puta.
2. Potisak s bučicama ležeći na leđima - 15 puta.
3. Sklekovi od poda - 15 puta.
4. Iskorak s bučicom - 15 puta.
5. Vježbe za štampu - 15 puta.

Kardio vam može pomoći da brže skinete salo. Najuspješniji su:

• bilo koja vrsta čučnjeva;
• uže za skakanje;
• trčanje na mjestu;
• vježbanje na sobnom biciklu.

Bilo bi lijepo dodati plivanje.

Uvek treba da menjate proteine ​​proteina. Na primjer, prvo je konoplja, zatim protein soje, a zatim izolat proteina graška.

Načini za ubrzavanje procesa sagorijevanja masti

Muškarcima nije teško smršati za vrlo kratko vrijeme. Metabolizam je prirodno dobar, a proizvodnja testosterona sprečava rast masnog tkiva. Sušenje će trajati od mjesec do dva. Ako želite brže postići rezultate, možete pribjeći sljedećim opcijama:

• jesti u malim porcijama 6-10 puta;
• smanjiti unos kalorija na 1800 kcal;
• smanjite unos ugljikohidrata na minimum;
• proteini bi trebali biti hrana s niskim udjelom masti;
• piti do 2,5 litara obične vode i 2-3 šolje zelenog čaja između obroka;
• pratite rezove hrane, časove, odmor;
• potrebno je spavati 8-10 sati dnevno;
• obavezno doručkujte kako bi tijelo ujutro počelo trošiti više kalorija;
• koristite lijekove za brzo sagorijevanje masti.

Ako preduzete mjere ne pomognu da smršate, morat ćete se obratiti ljekaru kako biste utvrdili uzrok.

Zabranjeno je sušenje za osobe sa problemima sa pankreasom, bešikom, bubrezima, srcem, jetrom.

Treba li pribjeći metodama brzog sušenja?

Brzo sušenje nije dobro za tijelo. Morate polako gubiti na težini, to garantuje trajan rezultat. Nasuprot tome, kada se brzo suše, kilogrami se mogu brže vratiti.

Brzi gubitak težine, čak i uz redovnu tjelovježbu, u početku vam neće pomoći da se nosite s opuštenom kožom. Zatezanje mišića mora ići ukorak sa gubitkom masnog tkiva. Stoga se hrana i aktivnosti trebaju skladno nadopunjavati.

Smanjenje unosa ugljikohidrata i povećanje udjela proteina također nije od pomoći. Posebno je opasno ne jesti ugljikohidrate. Ovo je direktan put do akutnog nedostatka glukoze, povećanog sadržaja acetona i intoksikacije. To se izražava slabošću, gubitkom apetita, pospanošću. U teškim slučajevima može dovesti do dijabetičke kome. Stoga smanjenje ugljikohidrata na jelovniku treba biti postupno. I zaustavite se na pragu od 40-45% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Najbolje je da ne dodajete lekove za sagorevanje masti u svoju ishranu bez konsultacije sa svojim lekarom ili fitnes profesionalcem. Dovoljno je ograničiti se na sportsku prehranu, zbog koje možete nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari.

Sušenje je period kada osoba koristi za hranu, uglavnom proteinske namirnice, maksimum ograničavanje količine ugljikohidrata... Ovaj period za muškarce je praćen intenzivnim treninzima uz izvođenje posebnih vježbi koje imaju za cilj razvijanje reljefa tijela.

Sve to možete učiniti kod kuće - glavna stvar je unaprijed razviti jelovnik za svaki dan sušenja i pažljivo kontrolirati svoju prehranu. Najbolje je odmah sastaviti jelovnik za nedelju ili čak mesec dana, kupiti sve potrebne proizvode i možete započeti proces sagorevanja masti.

Takođe, preporučuje se napravite listu proizvoda koje možete jesti, i izraditi individualni program obuke... Ako sve radite ispravno i slijedite dijetu, rezultat će se uskoro pojaviti, u obliku toniziranog reljefnog tijela.

Kakva bi trebala biti ishrana za svaki dan za osobu koja želi da dobije reljef mišića? Kako razviti jelovnik proizvoda koji se lako i brzo mogu kuhati kod kuće i što možete jesti na dijeti - razmotrit ćemo kasnije u članku.

Sušenje tijela za muškarce - principi i osnove

popularno:

• ✅ Pravilna prehrana nakon vježbanja za mršavljenje
• ✅ Sušenje tijela za djevojčice kod kuće
• ✅ Dijeta za sportiste početnika: meni za tjedan dana
• ✅ Dijeta za mršavljenje stomaka i bokova za muškarce - meni za nedelju dana
• ✅ Dijeta za mršavljenje stomaka i bokova kod kuće

Sušenje tijela za muškarce treba provoditi prema određenim pravilima, kojih se treba striktno pridržavati.

Osnovni principi kućnog sušenja:

1. Obavezni doručak. Za pokretanje metaboličkih procesa u tijelu ujutro.
2. Ishrana treba biti frakcijski i česti... Obroci - najmanje pet puta dnevno, tada će tijelo prestati stalno gomilati rezerve masti.
3. Dijeta bi se trebala sastojati uglavnom od proteinski proizvodi, takođe u jelovnik obavezno morate uključiti vlakna (povrće) i malo složenih ugljenih hidrata (žitarice).
4. Možete jesti samo hranu s minimalnom termičkom obradom i potpuno odbiti prženu hranu.
5. Ishrana treba da bude bogata svim vitaminima i mikroelementima neophodnim za organizam.
6. Redovno uzimanje čiste vode. Pijte najmanje 2 litre dnevno.
7. Jelovnik za svaki dan treba da bude dosta raznolik. Dozvoljeno je koristiti posebne vitaminske dodatke.

Unaprijed sastavljena dijeta za sušenje tijela muškaraca pomoći će da se pridržavate dijete, da ne prekinete dijetu i ne mučite se pitanjem "šta se može jesti na dijeti, a šta ne?"

Koju hranu možete jesti?

Pravi set namirnica vam omogućava da izgradite mišićnu masu i postignete maksimalno olakšanje tijela.

dakle, namirnice koje muškarci mogu da jedu za isušivanje tela:

1. Sve nemasno meso - piletina, govedina, zec, ćuretina.
2. Riba i plodovi mora.
3. Jaja i nemasni ili nemasni mliječni proizvodi.
4. Tjestenina od durum pšenice, žitarice, mahunarke.
5. Tikvice, rotkvice, krastavci, svježe začinsko bilje i ostalo povrće koje ima malo škroba.
6. Nerafinirana biljna ulja.
7. Nezaslađeno voće, bobice, pečurke.
8. Zeleni čaj, negazirana mineralna voda.
9. Sojino mlijeko.

Učinkovito sušenje tijela za muškarce uključuje jesti puno proteina... To je izvor proteina koji je od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje. Protein je uključen u sve važne procese u tijelu i neophodan je za izgradnju mišićnih vlakana.

Možete koristiti recepte za sušenje tijela koje su razvili sportaši za muškarce koje je lako primijeniti kod kuće. Odlična opcija za doručak, postaće sendvič od parčeta hleba sa mekinjama, avokadom i piletinom.

Opcija za zdrav ručak- pire slanutak (slanutak) sa piletinom.

• Za pripremu jela potrebno je slanutak potopiti u vodu preko noći, sutradan vodu ocediti, dodati svežu vodu (2 trećine vode na 1 deo slanutka), staviti da se kuva. Kada je slanutak gotov, izgnječite ga sa malo maslinovog ulja. Skuvajte pileća prsa, poslužite sa povrćem i začinskim biljem.

Meni za svaki dan

Jelovnik za sušenje tijela muškaraca za svaki dan treba da sadrži uglavnom proteinsku hranu. Međutim, važno je konzumirati puno čiste vode i energično vježbati.

Ishrana treba da bude frakciona. Unos hrane - 5-6 puta dnevno. Porcije za posluživanje moraju biti potpune. Važno je eliminirati gladovanje i prejedanje.

Okvirni meni za sušenje za 1 dan:

1. Ujutro - tvrdo kuvana jaja ili omlet na pari, kriška kuvane nemasne ribe.
2. Užina - 200 g nemasnog svježeg sira sa bobicama ili proteinski šejk.
3. Ručak - lagana supa sa pilećom čorbom, kriškom kuvanih pilećih prsa, 100 g pirinča ili heljde.
4. Popodnevna užina - čaša nemasnog kefira, jedan grejpfrut ili jabuka.
5. Večera - pareni riblji kotlet, salata od povrća.
6. Večera 2 - nemasni svježi sir ili nekoliko orašastih plodova.

Ova opcija hrane je odlična za muškarce, sadrži sa malo kalorija i visokim sadržajem proteina.

Da bi rezultat bio maksimalan, neophodno je redovno vežbajte u teretani ili kod kuće, izvođenje specifičnih vježbi za sušenje tijela i olakšanje mišića.

Potkožna mast će se vrlo brzo otopiti i tijelo će dobiti svoj idealan oblik. Takvu dijetu često biraju profesionalni bodibilderi prije takmičenja.

Sušenje tijela za muškarce - meni hrane za sedmicu:

ponedjeljak:

1. Doručak - banana, ovsena kaša, čaj;
2. Drugi doručak - paradajz, 100 g heljde, pileći file;
3. Ručak - supa od povrća, teletina, salata;
4. Popodnevna užina - kuvani file, grčka salata;
5. Večera - sot od povrća, kuhani losos;
6. Druga večera je čaša kefira.

utorak:

1. Doručak - omlet od proteina, narandža, kriška sira;
2. Drugi doručak - kuvani pirinač, file pola pola, krastavac;
3. Ručak - supa od brokule, salata od povrća, kuvana ćuretina;
4. Popodnevna užina - proteinski šejk;
5. Večera - grčka salata, pareni riblji kotlet;
6. Druga večera je šaka orašastih plodova.

srijeda:

1. Doručak - kajgana, paradajz i začinsko bilje;
2. Drugi doručak - pirinčana kaša, pileći file, zelena salata;
3. Ručak - pečeni krompir, riblja čorba i komad ribe;
4. Popodnevna užina - nemasni svježi sir, bobičasto voće;
5. Večera - jabuka ili sušeno voće;
6. Druga večera je proteinski šejk.

četvrtak:

1. Doručak - 2 tvrdo kuvana jaja, kriška raženog hleba sa sirom;
2. Drugi doručak - pečeni krompir, piletina i paradajz;
3. Ručak - sot od povrća, čorba od pasulja, teletina;
4. Popodnevna užina - nemasni svježi sir i kuhane šparoge;
5. Večera - pareni pileći kotleti, salata od povrća;
6. Druga večera - proteinski šejk, bobičasto voće.

petak:

1. Doručak - salata od zelene salate, omlet;
2. Drugi doručak - zobene pahuljice, parni kotleti;
3. Ručak - supa od gljiva, heljda, piletina;
4. Popodnevna užina - grčka salata, jabuka;
5. Večera - proteinski šejk sa bobičastim voćem i bananom;
6. Druga večera je nemasni svježi sir.

subota:

1. heljda, jaje, paradajz;
2. raženi kruh i komadić pilećih prsa;
3. sarmice, juha od povrća;
4. filet lososa i salata od krastavaca i rotkvice;
5. kuvana ćuretina, gruba pšenična tjestenina;
6. pareni omlet od tri jaja.

nedjelja:

1. zobene pahuljice sa bobicama i medom;
2. riblji kotlet i salata od povrća;
3. juha od gljiva, kuhana govedina, šparoge;
4. Grčka salata, narandža;
5. kuvana pileća prsa;
6. proteinski koktel.

Savjeti za efikasno sušenje tijela kod kuće mjesec dana:

• Odlučite šta možete da jedete na dijeti, napravite jelovnik i pridržavajte se ispravne ishrane, jedući hranu sa liste;
• Redovno vježbajte, po mogućnosti u teretani. Ako to nije moguće, učite kod kuće;
• Slušajte svoje tijelo kako mu ne biste naudili;
• Kako ne biste prekinuli s dijetom, jednom u dvije sedmice dogovorite dan "utovara" i pojedite jedan proizvod sa zabranjene liste, tada će se dijeta lako podnijeti;
• Pijte puno vode dok sušite tijelo;
• Uzimajte vitaminske preparate;
• Za koktele koristite samo visokokvalitetne proteine.

Koje droge možete piti?

Popularni preparati za sušenje tela muškaraca, koji se mogu uzimati kod kuće:

• Klenbuterol- pojačava efekat sagorevanja masti, smanjuje apetit, povećava izdržljivost. Ovaj lijek nije anabolički steroid, možete ga kupiti samo na recept;
• Efedrin- potiskuje apetit, povećava nivo energije;
• L-karnitin- blokator ugljikohidrata, pospješuje sagorijevanje masti pretvarajući ih u energiju.

Preparate za sušenje tela tokom dijete treba uzimati sa oprezom. Važno je pridržavati se doziranja i pravila prijema.

Efikasan trening

Stručnjaci će potvrditi da se pravilno sušenje tijela za muškarce treba odvijati pod nadzorom trenera u teretani. Međutim, uz pravi pristup, možete se u potpunosti baviti i izvoditi sve potrebne vježbe snage kod kuće.

Sušenje tijela kod kuće sadrži poseban program obuke koji treba uključiti kardio trening ... Ova vrsta opterećenja doprinosi ubrzano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

Vježbe snage će pomoći u održavanju tonusa mišića srednjeg intenziteta, čije trajanje se mora periodično povećavati.