Programi vježbanja kod kuće

Postoji ogroman broj različitih programa. kućni fitnes... U ovom članku će vam biti predstavljeno nekoliko efikasnih programa vežbe kod kuće... Odmah želim napomenuti činjenicu da se fitness može vježbati i kod kuće i kod kuće, postižući prilično dobre rezultate. Sve zavisi ne od toga gde radite, već kako to radite.

Domfitnes zapravo i nije teška stvar, budući da je to raditi kod kuće puno lakše nego npr. bodybuilding, pa nema potrebe za velikim težinama i preopterećenjima, a samim tim i u dodatnoj opremi.

Međutim, za najbolji učinak, svi morate nabaviti neki minimum komplet inventar.

Inventar

Da biste u potpunosti vježbali kod kuće, morate barem imati 2 sklopivi bučice... Zašto sklopivi? U cilju povećanja i smanjenja opterećenja. Ako kupite nekoliko kompleta bučica, to će biti malo skupo i, zapravo, besmisleno. Ako imate 2 bučice iste težine također nisu najbolja opcija, jer različite mišićne grupe zahtijevaju potpuno različita opterećenja.

Možete kupiti i par ponderi sa čičak trakom, dobro će doći u vježbama za noge, zadnjicu i trbušne trbušne mišiće.

Ako vam budžet dozvoljava, nabavite neki jeftin simulator, kao što je " korak“, Za aerobne vježbe. U idealnom slučaju, imajte kod kuće traka za trčanje ili bicikl za vježbanje.

Programi obuke kod kuce

Programi o fitnesu jako, jako. S vremenom, nakon što ste malo savladali ovaj sport, i sami možete lako kombinirati vježbe, na osnovu svojih mogućnosti i količine slobodnog vremena.

U nastavku ću vam opisati dva programa obuke: početni i napredno koji se moraju izvoditi svaki drugi dan (pon, sre, pet ili uto, čet, sub).

Početni program

Potrebno je početi sa ovim programom, a zatim izvoditi još napredno set vježbi opisanih u sljedećem programu. Termin nastave za početni program je od 1 prije 3 mjeseci.

Broj pristupa u svakoj vježbi je 2-3 pristupa. Prvi mjesec - 2, pa - 3. Međutim, sve je to čisto individualno, ako smatrate da vam 2 pristupa nisu dovoljna, uradite tri odjednom. Radimo sve maksimalno, sa malo težine. Reći "na maksimum" ne znači da morate pasti iscrpljeni nakon svake fitnes vježbe. Dovoljno je osjetiti puno opterećenje, kada je već teško nastaviti s izvođenjem vježbe.

Početni kućni fitnes program

Vježba	Prilazi	Reprize
Čučnjevi sa bučicama.	2-3
	2-3
(moguće sa utezima)	2-3
	2-3	15-20
Sklekovi		maksimum
	2-3
	2-3	maksimum
(moguće sa utezima)	2-3	maksimum

* Ako nemate klupu, onda koristite obične stolice (bez naslona). Ako nemate takve stolice, onda napravite potisak s bučicama od prsa, ležeći na podu.

Kako se tijelo navikava na stres, fitnesskod kuce Neće vam se činiti tako teško kao što se možda činilo na početku. Kasnije možete uključiti u program skakanje sa konopac za preskakanje(na samom početku treninga), kao i povećati težinu bučica i koristiti utege prilikom izvođenja vježbi.

Takođe, ako imate kod kuce tu je uteg, kasnije bučice možete zamijeniti utegom, za efikasnije pumpanje mišića (onda će uslijediti vježbe: čučnjevi sa utegom, iskoraci sa utegom i zamijeniti ruke bučicama sa bench pressom).

Ovaj program je prilično jednostavan, ali efektivno... Nakon što ga učite nekoliko mjeseci, možete prijeći na sljedeći.

Napredni program kod kuce

Ovaj program se razlikuje od prethodnog i po broju vježbi i po njihovoj raznolikosti. Osim toga, sada treniramo različite mišiće u različite dane. Treniramo na isti način svaki drugi dan.

Dan 1 - Noge, leđa, trbušnjaci

Prije izvršavanja programa, obavezno ga izvedite

Vježba	Prilazi	Reprize
Čučnjevi sa bučicama. (tehnika je ista kao u, samo što su umjesto šipke dvije bučice u blizini ramena).
(samo sa bučicama na ramenima)		15-20
Mrtvo dizanje s bučicama (slično, samo umjesto zamaha u rukama dvije bučice).
		maksimum
(moguće sa utezima)		maksimum

Dan 2 - Grudi, bicepsi, tricepsi, ramena

Prije izvršavanja programa, obavezno ga izvedite

Vježba	Prilazi	Reprize
Sklekovi		maksimum
(na klupi ili stolicama, u krajnjem slučaju na podu)
(sa klupe ili stolice, dok su noge na sofi, fotelji ili drugoj stolici)
Potisak bučica ili

Muškarci i žene žele da budu u formi, lepi, mladi. Dobra figura često je rezultat zdravog načina života i napornog, neprekidnog rada na sebi, kako u teretani tako i kod kuće.

Vitkiji bez teretane

Redovno vježbanje, čak i ako se radi kod kuće, može učiniti vaše tijelo vitkijim, a kožu zategnutijom. Korisni su za figuru i cijelo tijelo u cjelini: štitna žlijezda aktivira proizvodnju hormona štitnjače, koji su odgovorni za regulaciju metabolizma. Oni koji ne mogu ići u teretanu trebali bi početi vježbati kod kuće.

Program obuke za muškarce i žene je skoro identičan. Razlika je u broju pristupa i tome kakav rezultat treba postići.

To uključuje:

• Kardio: Vaš prvi trening izgleda kao da hodate sporim tempom. Za one koji nisu navikli puno se kretati, za početak je dovoljno 10-15 minuta, uz postepeno povećanje trajanja hoda na sat vremena ili prelazak na trčanje;
• trening snage: trening sa treningom snage ubrzava i održava metaboličke procese na odgovarajućem nivou. Bez njih mišići neće postati elastični, a izdržljivost tijela se neće povećati. Za vježbe kod kuće odabiru se vježbe koje ne zahtijevaju posebnu opremu.

Program vježbanja kod kuće za početnike

Prije svake lekcije potrebno je kvalitetno zagrijavanje u trajanju od 10-15 minuta. Tokom njega mišići i ligamenti se zagrijavaju, pripremaju za rad, što će značajno smanjiti rizik od ozljeda ili uganuća. Nakon što počnu da rade vežbe.

Primjer programa izgleda ovako:

1. Čučnjevi sa maksimalnim brojem ponavljanja. Za početnike su dovoljna tri pristupa. Opterećenje je na glutealnim mišićima i mišićima nogu.
2. Sklekovi su klasični, sa kolenima ili niskim osloncem. Potrebno je uraditi maksimalan broj puta u tri pristupa. Ove vježbe treniraju cijeli rameni pojas i dio leđa.
3. Podizanje utega u stojećem/sjedećem položaju. Ako kod kuće postoje bučice, onda ih morate koristiti. Izvodi se od 8 do 15 ponavljanja, tri serije. Vježba je neophodna za lijepu liniju ramena i pumpanje tricepsa.
4. Uvijanje: opterećenje gornjeg dijela tijela dok ležite. Izvedite maksimalan broj puta u dva pristupa.
5. Obrnuti pregib: Ležeći na podu, podignite zadnjicu prema gore, pokušavajući da uradite maksimalan broj ponavljanja u dva seta.

Tokom prvih sesija preporučuje se kratak odmor nakon svake vježbe, a duži nakon pristupa za obnavljanje disanja. Periodi odmora se postepeno smanjuju na 60 sekundi. Na samom početku dovoljno je vježbati samo jednom sedmično i hodati svaki dan. Nešto kasnije, broj treninga se povećava na dva pa tri puta.

Kućni program za izgradnju mišića

Možete izgraditi mišiće i bez odlaska u teretanu ako znate kako napraviti program i pobijediti lijenost koja ometa pronalaženje vremena za kućne treninge. Postoji tona vježbi za izgradnju mišića kod kuće. Svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje, a nakon završetka cijelog kompleksa - istezanje, što vam omogućava da ublažite napetost mišića.

Program izgleda ovako:

1. 10 zgibova širokim i uskim hvatom.
2. 8 eksplozivnih sklekova: u usponu dok radite klasični sklekovi, odgurnite se od poda prema gore tako da dlanovi prestanu dodirivati ​​površinu.
3. Čučnjevi na jednoj nozi s naglaskom na stolicu ili drugu podlogu slične visine. Desnu nogu bacite na sjedište stolice, pomaknite lijevu nogu malo naprijed, lagano sedite, ustanite. Ponovite 8-10 puta na svakoj nozi.
4. 12 zgibova obrnutim hvatom.
5. 5 ručnih sklekova ili više, stajanje glavom dole uza zid.
6. 12 sklekova unazad na stolicama. Oslonite se na stolice okrenute jedna prema drugoj sa stopalima i rukama. Izvodite sklekove, pokušavajući da se spustite što je više moguće.
7. 12 podizanja visećih nogu na horizontalnoj traci. Noge su podignute što je više moguće, bez zamaha.

Opustite se nakon završetka svih vježbi, ponovite od početka do kraja u krug, 3-4 puta. Za dobre rezultate vježbajte svaki drugi dan, u dane kada nema treninga, lagano trčite, radite vježbe istezanja.

U slučaju kada u stanu nema horizontalne šipke, možete vježbati na ulici. Za povećanje izdržljivosti, kardio je uključen u program. Broj ponavljanja i krugova povećava se postepeno, ali sedmično.

Dobivanje mišićne mase kod kuće

Za izgradnju kod kuće nije vam potrebna sportska oprema iz teretane, već želja za vježbanjem i odgovarajući program treninga. Ako su bučice dostupne, onda se s njima mogu izvoditi neke vježbe. Ali i dostupni alati, na primjer, stolice, hrpe knjiga, par plastičnih boca za vodu mogu biti dovoljne za potpuni trening.

Prvog dana radite vježbe za ruke i leđa:

• sklekovi od poda 8 puta;
• sklekovi na rukama naopačke uza zid do 6 puta;
• sklekovi između dva oslonca 8-12 puta;
• povlačenje horizontalne šipke širokim hvatom do 10 puta, pokušavajući prsima dodirnuti šipku;
• povlačenje sa obrnutim hvatom do 8 puta.
• potrebno je odraditi 2-3 serije svake vježbe i do 4 kruga.

Drugog dana se izvodi kompleks za noge:

• sprint;
• čučnjeva 12 puta. Držite ruke iza glave, pokušajte da sjednete što dublje, glatkije. Ako kod kuće imate bučice, možete ih koristiti kao uteg;
• iskoraci 10 na svaku nogu. Za svaki široki korak radi se 5 dubokih čučnjeva u nizu;
• podizanje na prste u stojećem položaju na osloncu do 20 puta. Peta ne dodiruje pod;
• uradite tri do četiri serije svake vježbe i 3-4 kruga sa kratkom pauzom.

Kada se tijelo navikne na minimalni napor, kućni programi treninga sa utezima uključuju:

• sklekovi na jednoj ruci od poda;
• povlačenja na vodoravnoj šipki sa širokim hvatom iza glave;
• vertikalni sklekovi;
• sklekovi za leđa;
• povlačenja obrnutim hvatom;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• sklekovi s uskim postavljanjem četkica;
• podiže se nožni prst jedne noge.

Da biste izbjegli pretreniranost, uganuća i ozljede, potrebno je pratiti kako tijelo doživljava stres. Ako se teško podnosi, broj ponavljanja se smanjuje, čini manje intenzivnim. Počinju povećavati broj pristupa nešto kasnije.

Trening snage kod kuće

Preporučljivo je vježbati snagu u teretani, jer postoji sve što vam je potrebno za njih.

Ako to morate učiniti kod kuće, onda:

• početnici to moraju raditi nekoliko puta sedmično;
• da sprovodi obuku po principu;
• odmorite između serija, oko 1 minut;
• ponovite svaku vježbu do 12 puta;
• naizmjenično opterećenje: više prvog dana, manje drugog, ponovo povećajte trećeg;
• povećavajte opterećenje u svakoj seriji dok ne dođe do napetosti u mišićima kako biste odabrali najudobniju opciju. Nastavite sa kućnim vježbama ugodnim tempom bez preopterećenja tijela.

Nastavu je potrebno započeti 5-minutnim kardio treningom: trčanje, hodanje, penjanje i spuštanje stepenicama, preskakanje konopca. Na kraju treninga istegnite mišiće jezgra.

Program kućnog treninga snage s bučicama:

• press up čučnjevi;
• povlačenje bučice na prsa;
• iskori u leđa;
• podizanje ruku u strane s opterećenjem pri savijanju naprijed;
• potisak tijela;
• sklekovi klasični ili od koljena;
• mrtvo dizanje;
• spuštanje nogu: podignite noge prema gore, pod uglom od 45-90 stepeni, u ležećem položaju. Podižite i spuštajte ih naizmjence, ne dodirujući pod petom, bez podizanja donjeg dijela leđa od njega;
• izvrtanje tijela dok ležite;
• "makaze";
• podizanje gornjeg dijela tijela ležeći na podu s ravnim nogama.

Opterećenje na kućnom treningu može biti od 2,5 do 7 kg po ruci, u zavisnosti od nivoa fizičke spremnosti.

Jednostavan kompleks može se nadopuniti zgibovima i sklekovima na vodoravnoj šipki, neravnim šipkama, potporom. Vježbe sa šipkom su efikasne u stjecanju mišićne mase, tako da vježbe sa šipkom mogu biti uključene u vaše kućne treninge. U početku, da biste spriječili ozljede, preporučljivo je početi vježbati u teretani.

Pridržavajte se režima pijenja i pijte do 1,5 litara čiste vode bez plina dnevno: tekućina napušta tijelo zajedno sa znojem, stoga je potrebno dopuniti. Ovo je, kao i uravnotežena ishrana, neophodno za pravilan metabolizam, dobro koordiniran rad organizma i postizanje efekta kućnog treninga.

Vježbanje kod kuće za početnike - efikasan program vježbi, što vam omogućava da brzo dovedete tijelo u formu. Sa ovim kompleksom možete trenirati kod kuće, u dvorištu ili na bilo kom školskom stadionu. Što se tiče sportske opreme, možete i bez nje, ali ako imate bučice ili girje, odlično.

Generalno, početniku nije potrebna teretana. A sve zato što je većina simulatora usmjerena na izolirano proučavanje određenih mišića, te su pogodniji za sportaše s prosječnim i visokim nivoom treninga. Za sportiste početnike, možete postići brže rezultate koristeći osnovni set vježbi i slobodnih utega. Za prve treninge kod kuće prikladna je i vlastita težina.

Efikasnost ovog programa za početnike je zbog:

1. Razrada svih mišićnih grupa uz osnovne vježbe i to u kratkom vremenskom periodu.
2. Riješite se viška kilograma i tjelesne masti.
3. Povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase.

Vježbanje kod kuće za početnike - set vježbi koristeći vlastitu težinu. Za početnike, ovo je idealno. Jednostavni su i praktični, kao i sigurni (ali podložni strogom pridržavanju tehnike izvođenja određene vježbe).

Vježbanje kod kuće za početnike - Program vježbanja koji se izvršava u petljama. Nakon što završite 1 pristup jedne vježbe, prelazite na sljedeću vježbu (sa minimalnom pauzom za odmor), i tako sve dok ne završite s izvođenjem posljednje. Dakle, prvi ciklus programa je završen i možete preći na sljedeći. Trebalo bi da postoje najmanje 3 takva ciklusa. Odmor između vježbi trebao bi biti 30-60 sekundi, a između ciklusa - 3-5 minuta.

Na početku treninga svakako obratite pažnju na zagrijavanje mišića (trčanje ili skakanje užeta), a na kraju dobro istegnite opterećene mišiće. Takve radnje pomažu mišićima da se brzo uključe u rad, pripremaju srčani i respiratorni sistem, a također izbjegavaju ozljede.
Trenirajte po programu 2-3 puta sedmično sa pauzom između časova 1-3 dana.

Vježbanje kod kuće za početnike – program vježbanja koji uključuje:

Prvi ciklus

1. Čučnjevi- 15-20 ponavljanja.

3. Iskorak naprijed- 15-20 ponavljanja.

5. Viseći podizanje nogu- 15-20 ponavljanja.
6. Plank- 30-60 sekundi.

Drugi ciklus

1.Čučnjevi- 15-20 ponavljanja.
2. Sklekovi (od poda ili oslonca) - 8-12 ponavljanja.
3. Iskorak naprijed- 15-20 ponavljanja.
4. Padovi na neravnim šipkama - 8-12 ponavljanja.
5. Viseći podizanje nogu- 15-20 ponavljanja.
6. Plank- 30-60 sekundi.

Treći ciklus

1. Čučnjevi- 15-20 ponavljanja.
2. Sklekovi (od poda ili oslonca) - 8-12 ponavljanja.
3. Iskorak naprijed- 15-20 ponavljanja.
4. Padovi na neravnim šipkama - 8-12 ponavljanja.
5. Viseći podizanje nogu- 15-20 ponavljanja.
6. Plank- 30-60 sekundi.

Za udoban trening, za zaštitu dlanova i zapešća od trenja i pritiska neravnih šipki, potrebne su vam sportske rukavice. Možete nabaviti dobre rukavice za vježbanje po povoljnoj cijeni.

Dobro osmišljen program obuke omogućava postizanje impresivnih rezultata. Čak i dok uče kod kuće, djevojke bi se trebale pridržavati određenog plana aktivnosti. Za početnike je prikladan početni program. Osnovna nastava je izbor djevojaka sa fitnes iskustvom. Za one koji su spremni za intenzivna opterećenja, razvijen je težak nivo.

Iako se ljepota ljudskog tijela smatra čisto subjektivnim pojmom, mnoge žene ulažu mnogo truda da postignu svoje ideale. Ali koliko god vremena i truda utrošeno na procedure njegovanja i iscrpljujuće dijete, neće uspjeti promijeniti volumen i izgraditi mišiće bez fizičkog napora.

I ovdje kamen spoticanja postaje banalan nedostatak vremena ili financijski problemi koji vam ne dopuštaju da posjetite teretanu, pa čak ni vlastiti kompleksi povezani s prisutnošću viška kilograma ili individualnim karakteristikama figure. U takvim slučajevima, vježbanje kod kuće bi bilo idealno rješenje - program za djevojčice omogućit će vam postizanje vidljivih rezultata bez finansijskih ulaganja i uz minimalne vremenske troškove.

Ako odlučite da sami počnete da vežbate, dobro će vam doći savet kako da napravite program vežbanja kod kuće za devojčice. Haotične vježbe, koje se provode bez određene sheme, neće moći riješiti ni pitanje kondicije, ni problem gubitka težine. Morat ćete razmisliti o svim malim stvarima, počevši od seta vježbi i učestalosti časova, završavajući s brojem pristupa i vremenom odmora. Prilikom sastavljanja programa kućnog vježbanja za djevojčice, neophodno je uzeti u obzir sportski trening, ciljeve treninga i prisustvo viška kilograma.

Dakle, žene koje žele smršaviti morat će se fokusirati na kardio opterećenja. A za djevojke sa dobrom fizičkom spremom, za povećanje opterećenja, koristite utege i veći broj treninga snage, te broj pristupa pri izvođenju svake vježbe.

Program za početnike

Ako nema sportskog iskustva, ne treba bezglavo žuriti u iscrpljujuće treninge. Neće uspjeti postići idealne proporcije i zategnuto tijelo uz pomoć nepodnošljivih opterećenja.

Svi mišići zahtijevaju odmor - u tom periodu ne samo da se opuštaju, već i rastu. A neuvježbana mišićna tkiva pod utjecajem opterećenja mnogo brže dolaze do hipertonusa, što zahtijeva duži odmor.

Stoga program kućnog vježbanja za djevojke koje se ranije nisu bavile fitnesom predviđa najviše tri treninga snage sedmično sa jednodnevnim odmorom između njih. Ukupno vrijeme za svaki trening neće prelaziti 40 minuta. U tom periodu potrebno je izvesti tri serije, pokušavajući svaku vježbu ponoviti što više puta, ali ne više od 20. Između svakog kruga pravimo pauzu od 90 sekundi.

Vježbe 1. treninga

Klasični čučnjevi. Izvodimo redovne čučnjeve, vraćajući zadnjicu unazad tako da kukovi budu paralelni s podom.

Stojeći iskori... Napravimo široki korak naprijed i savijemo koljeno. U međuvremenu koljenom dodirujemo drugi ekstremitet poda. Izmjenjujemo noge prilikom izvođenja iskoraka.

Calf Raises... Stopala se oslanjaju na pod. Polako se dižemo na prste i spuštamo se unazad.

Pravi obrti... Iz ležećeg položaja podižemo gornji dio tijela dok izdišemo. Razmak između brade i grudi ne bi trebao biti manji od stisnute šake.

Sklekovi... Klečeći, oslanjamo se na dlanove, a sa svakim izdisajem savijamo laktove, pokušavamo držati leđa uspravno bez podizanja stražnjice prema gore.

2. vježbe vježbe

Direktni iskoraci.

Obrnuti sklekovi... Kistove naslanjamo na oslonac, a petama na prostirku. Cijelo tijelo treba povući u liniju. Savijajući i povlačeći laktove u stranu, spustite tijelo na pod. Ispravljamo ruke dok udišemo.

Zamahni nazad. Klečeći s četkama na podu, dok izdišete, povlačimo ravnu nogu naglo i lagano prema gore. Naizmjenično zamahujemo objema nogama.

Reverse crunches... Ležeći na podu, naslonimo noge na pod, savijajući koljena. Dok izdišete, privlačimo koljena u grudima.

Plie čučnjevi. Noge stavljamo u širinu ramena, raširivši stopala u stranu. Spuštamo stražnjicu na pod, savijajući koljena.

Vježbajte 3 vježbe

Klasični čučnjevi za tele.

Sklekovi od stolice... Izvodimo redovne sklekove, oslanjajući se dlanovima na bilo koji povišeni oslonac.

Obrnuti iskori. Iz stojećeg položaja napravite široki korak unazad i spustite koleno na pod. Prilikom izvođenja vježbe noge se izmjenjuju.

Kompleksno uvijanje... Legli smo na pod. Za svaki izdisaj istovremeno podižemo trup i savijena koljena prema gore.

Rolanje od prstiju do peta.

Osnovni nivo

Kada se vježbe za početnike rade s lakoćom, možete sigurno preći na sljedeći nivo. Koliko će vremena biti potrebno za to zavisi od karakteristika organizma i od lične revnosti.

Zapravo, do tog vremena nastava je postala redovna, a tijelo se naviklo na količinu opterećenja. Stoga ćete morati dodati nove vježbe u program, a također koristiti materijale za uteg. Možete koristiti obične bučice, ali ako nisu dostupne, poslužiće i obične boce napunjene vodom.

U ovoj fazi, broj treninga se ne mijenja, a učestalost ponavljanja i pristupa također ostaje ista. Počinjemo izvoditi nove vježbe s utezima sa 10 ponavljanja u svakom pristupu.

Prvi kompleks

Čučnjevi sa bučicama... U rukama držimo bučice duž tijela. Izvodeći klasične čučnjeve, podignite bučice naprijed.

Fleksija ruku... Vježbe se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći. Držeći bučice u rukama, otvaramo ruke tako da su bučice usmjerene naprijed. Naizmjenično savijanje laktova, povlačenje ruke do ramena.

Obrnuti sklekovi.

Uzgojne ruke... Ležali smo na leđima. Podiže ravne ruke sa bučicama gore. Dok izdišemo, širimo ih u strane, dodirujući pod. Udišući, stavljamo udove ispred sebe.

Kosi zavoji... Prihvatamo položaj ležeći na leđima. Ruke savijene u laktovima stavljamo iza glave, a noge savijamo u koljenima, podižući ih tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Dovodimo lakat do koljena suprotne noge. Naizmjenično mijenjamo strane uvijanja.

Drugi kompleks

Sklekovi... Kompliciramo prethodne sklekove, fokusirajući se ne na koljena, već na čarape. Pokušavamo da držimo ruke u visini ramena tokom sklekova. Što su uže, to će biti veće opterećenje.

Otmica bučica iza leđa... Podignite obje ruke iznad glave, držeći bučice u njima. Savijamo ih naizmjenično u laktovima, stavljajući bučice iza leđa. Ova vježba je dobra za zatezanje grudi.

Iskorak sa bučicama... U početnom položaju držimo ruke s utezima uz tijelo. Izvodeći iskorak nogom, širimo ih u stranu.

Fleksija ruke... Trebat će vam oslonac na koji možete osloniti koleno i ruku. Ovo može biti ivica sofe ili kreveta. Spustite drugu ruku s bučicom. Dok izdišete, savijamo lakat, povlačeći težinu na prsa.

Ruke dodiruju nožne prste... Ležeći na gimnastičkoj strunjači pokušavamo ispruženom rukom dohvatiti nožni prst suprotne noge. Stalno mijenjamo strane. Trudimo se da vježbu radimo pojačanim tempom.

Treći kompleks

Plie čučanj sa bučicama... Izvodeći duboki čučanj sa raširenim nogama, podignite gornje udove sa opterećenjem kroz strane.

Iskori sa strane... U početnoj poziciji, noge su šire od širine ramena. Ruke s bučicama nalaze se ispred tijela na dnu. Savijte jednu nogu u kolenu, čučeći na jednu stranu. Istovremeno podižemo ruke ispred tijela. Nakon povratka u početnu poziciju, skočimo na drugu stranu.

Ruka diže... U stojećem položaju podignite jednu ruku sa bučicom iznad glave. Drugi se u ovom trenutku nalazi duž tijela. Svakim dahom mijenjamo njihovu lokaciju. Vježba se mora izvoditi naprezanjem mišića i prilično brzim tempom.

Vježba "bicikl". Lezimo na pod i savijamo koljena, podižući ih s poda. Naizmjenično ispravljajte i savijajte noge, kao da pedalirate.

Zabacite noge unazad... Stajemo na sve četiri. Prvo povučemo jednu nogu do grudi, a zatim je oštro ispravimo, povlačeći je natrag i gore. Prilikom izvođenja vježbe mijenjajte noge.

Profesionalni nivo

S intenzivnim treninzima možete započeti tek nakon što u potpunosti savladate prethodne vježbe koje možete izvoditi u potpunosti. Obično prelazak na kompleksnu obuku treba izvršiti najkasnije nakon 4-5 mjeseci redovnog treninga.

Program se dopunjuje novim aktivnostima. Osim toga, broj časova se povećava na 4 sedmično. Preporučuje se da svaku radnju ponovite najmanje 20 puta, u svakom od 3-4 pristupa.

Lekcija 1

Sporo čučnjevi sa težinom... Izvodimo klasičan čučanj, ali sporim tempom, zadržavajući se nekoliko sekundi u donjoj tački. Prilikom izvođenja čučnja podižemo udove sa teretom ispred sebe. Slijedite tehniku ​​čučnjeva.

Uzgojne ruke... Sjedeći na stolici, spuštamo ruke s bocama. Prilikom svakog izdisaja širimo ih u strane, podižući težinu do nivoa ramena.

Bugarski iskoraci... Odstupimo sa stolice jedan korak naprijed. Nožni prst jedne noge naslanjamo na sjedište stolice. Savijamo koljeno, spuštajući zadnjicu na pod. Istovremeno raširimo ruke u stranu.

Sklekovi uvijanja... Od naglaska na ravnim rukama i čarapama izvodimo klasični sklek. Podignuvši se u gornji položaj, podižemo ruku prema gore kroz stranu, izvijajući tijelo. Na sljedećem usponu okrećemo tijelo u suprotnom smjeru.

Dvostruki iskori... Stojeći uspravno, izvodimo korak nogom naprijed. Savijte koljena tako da jedno dodirne pod. Vraćamo se u stojeći položaj i istom nogom pravimo korak unazad. Ponovo savijte koljena dok radni ud ne dodirne pod. Nakon što smo radili na jednoj strani, prelazimo na drugu.

Sesija 2

Mrtvo dizanje čučnjeva... Nakon završenog klasičnog čučnja, izvodimo pregib naprijed, dopirući gornjim udovima s opterećenjem do poda.

Obrnuti sklekovi... Naglasak za sklekove na ovom nivou je napravljen od posteljine.

Postavljanje ruku iza glave... Uzimamo obje bučice u zatvorene ruke i podižemo ih iznad glave. Spuštamo ih iza leđa.

Dvostruki obrt.

Zamah sa strane... Napravite korak udesno i napravite duboki čučanj. Vraćamo se u stojeći položaj i odvodimo istu nogu u stranu. Održavajte ravnotežu.

Uvijanje sa nagibima... Držimo zatvorene ruke sa bučicama ispred grudi. Na izdisaju se okrenemo na jednu stranu iza ruku. Vraćajući se u početni položaj, naginjemo se na suprotnu nogu. Na sljedećem izdahu okrećemo se na drugu stranu.

Sesija 3

Povucite za pojas... Savijamo se rukama prema podu. Za svaki izdisaj povlačimo materijal za utezanje na pojas.

Leđni čučanj... Okrećemo se leđima stolici. Naslanjamo dlanove na sjedište. Spuštamo stražnjicu prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Zadržavamo se na donjoj tački nekoliko sekundi.

Kosi zavoji.

Uzgojne ruke... Legli smo na klupu leđima. Držimo se za ruke s bučicama, podižući ih. Raširimo ih na strane, pokušavajući da ih spustimo malo ispod nivoa klupe.

Bugarski iskori s podizanjem tereta na strane.

Sesija 4

Sporo čučnjevi... Izvodeći klasični čučanj, ne savijamo i ne ispravljamo noge do kraja. Tempo treba biti toliko spor da jedno ponavljanje traje oko 30 sekundi. Signal za kraj ponavljanja bit će snažno peckanje u mišićima.

Naizmjenično kovrče naprijed i nazad.

Trostruki sklekovi... Smanjite razmak između ruku za svaki od tri skleka.

Povucite za pojas iz pozicije sa naglaskom na kolenu i laktu.

Iskorak i zamah u stranu... Napravi široki korak ulijevo. Savijte koljeno i spustite zadnjicu na pod. Vraćajući se u stojeći položaj, istu nogu uzimamo lijevo. Bacimo se i zamahujemo u drugom smjeru.

Obavezno pripremite mišiće za nadolazeći stres, za koji svaku sesiju započnite zagrijavanjem.

Kada završite, dajte svojim mišićima priliku da se istegnu, za šta uradite nekoliko vježbi istezanja za glavnu grupu mišićnog tkiva, koja se maksimalno koriste tokom trenutnog treninga.

Na bilo kojem nivou, trening snage treba dopuniti kardio opterećenjima. To može biti skakanje, trčanje, skakanje užeta ili oprema za vježbanje. Kardio vježbe se mogu izmjenjivati ​​s glavnim i izvoditi u danima oporavka od opterećenja snage.

Ne zaboravite da čak ni najkompetentnije osmišljen sportski program ne isključuje zahtjeve za režim prehrane i pijenja.

Najvažnija stvar je regularnost. Nakon kratke pauze, morat ćete početi iznova.

Redovno vježbanje i pravilna ishrana ključ su odlične fizičke forme. Ova uobičajena istina je poznata mnogima, ali zbog raznih okolnosti ne mogu svi ići u teretanu. U takvim situacijama program za vođenje vežbe kod kuće.

Karakteristike vježbanja kod kuće

Karakteristična karakteristika velike većine kućnih treninga mišića je ograničena količina opreme koja se koristi. Ovo je ograničavajući faktor za povećanje broja izvedenih elemenata, a također ne dozvoljava stalno povećanje opterećenja.

Uostalom, malo ljudi može priuštiti opremanje punopravne teretane u jednoj od prostorija. Budući da to zahtijeva finansijske troškove i dostupnost slobodnog prostora.

Da biste započeli s kućnim treninzima za mišiće, nema potrebe za kupnjom višenamjenske skupe sprave za vježbanje. Po pravilu, što je veća cijena projektila, to je manje koristan u praksi. Jeftinije je pobliže pogledati najbitnije školjke.

Lijepom spolu će biti potrebne sklopive bučice i konopac za skakanje. Muškarci možda neće biti zadovoljni minimalnim setom, jer će im trebati i prečke i paralele ili klupa za bench press.

U idealnom slučaju, dobro je opremiti svoj kućni sportski kutak utegom sa setovima za palačinke i nosačima za čučnjeve. Ali takva se kupovina može odgoditi do boljih vremena, a bučice i klupa bit će dovoljni za početak treninga.

Atletska oprema je jedno, ali imati jaku motivaciju da promijenite sebe je sasvim druga stvar. Učeći u teretani, okruženi drugim ljudima, nehotice počinjete da se upoređujete s njima, da budete jednaki drugima, da pokušavate da postignete impresivne rezultate itd.

Kod kuće, sami sa sobom, izostanak ozbiljne motivacijske komponente može dovesti do neredovnih aktivnosti i, kao rezultat, odgoditi približavanje željenog efekta. Samo ako imate jaku želju da postignete svoj cilj, možete se prebaciti na režim kućnog treninga.

Kako pravilno trenirati kod kuće

Ono što bi vežbe kod kuće dao rezultat, pridržavati se osnovnih pravila je sistematičnost i redovna nastava. Nedostatak sistema ponekad smanjuje efikasnost najefikasnije vježbe. Morat ćete se striktno pridržavati odabranog rasporeda nastave i odustati od loših navika koje odvraćaju od postizanja glavnog cilja. Samo ostavljajući sve nepotrebno, možete ići naprijed.

Svaki trening treba da ima organizacioni i mobilizujući početak – zagrevanje, koje traje najmanje 10 minuta i zavisi od predstojećeg opterećenja. Ovo je svojevrsni stav prema efikasnom postizanju rezultata, kao i neophodna pripremna faza za mišićna vlakna, koja upozorava na kidanje, uganuće i druge povrede.

Ukupno trajanje treninga je oko sat vremena, a tempo je odabran na način da je moguće odraditi cijeli set vježbi za kućne treninge za predviđeno vreme. Dužina pauza između serija zavisi od krajnjeg cilja treninga. Ako je ovo razvoj izdržljivosti ili borba protiv viška kilograma, onda će biti dovoljna pauza od trideset sekundi. Uz povećanje mišićne mase, dopušteno je povećati pauzu na 2 minute. U svakom slučaju, strane stvari će poremetiti i poremetiti tempo i ritam, tako da ih zaboravite tokom treninga.

Svaki posao ima početak i kraj, uključujući i treninge kod kuće. Stoga se svaka lekcija završava zastojem, čija je svrha postepeni prijelaz tjelesnih sistema, posebno kardiovaskularnih, u normalno stanje. Obično istezanje ili trčanje mirnim tempom tokom posljednjih 10 minuta treninga. Hlađenje će omogućiti vašim mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog opterećenja!

Vježbe za vježbanje kod kuće

U domaćem arsenalu ljuljanja, čučnjevi sa težinom bi trebali biti na prvom mjestu na listi osnovnih vježbi kod kuće. Čučnjevi su osnovna vježba koja ne trenira samo noge, već i savršeno stimulira oslobađanje testosterona, što će zauzvrat ubrzati rast mišića u cijelom tijelu.

Sklekovi su najpoznatija vježba od djetinjstva, zbog svoje jednostavnosti, sklekovi su vrlo popularni u kućnim vježbama. Sklekovi na podu su odlična alternativa bench pressu i skokovima sa šipke, pogotovo jer nemaju svi kod kuće klupu ili paralelu.

Povlačenje na vodoravnoj šipki glavna je vježba za mišiće leđa, jedina mana je što nemaju svi kod kuće vodoravnu šipku. Naš tim preporučuje nabavku ove opreme, jer se prilikom zgibova ljuljaju ne samo mišići leđa, već i ruke, pa čak i presa, pa je očigledno da je horizontalna šipka za vežbe kod kuće potrebno.

Ako ipak odlučite da ne želite instalirati vodoravnu šipku kod kuće, onda smo za vas odabrali alternativne vježbe - savijene i mrtvo dizanje s bučicama ili bilo kojim drugim utezima.

Gore smo opisali najviše efikasna vježba za vežbe kod kuće, zapravo, postoji ogromna količina vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće i nema smisla sve ih nabrajati, pa smo sastavili program kućnih vežbi uzimajući u obzir nedostatak opreme.

Program vježbanja kod kuće

Vježba broj 1	Vježba broj 2	Vježba broj 3
	Preskakanje užeta 10 minuta	Preskakanje užeta 10 minuta
Čučanj sa težinom 3x15	Sklekovi od poda (uporede ili bench press) 3x20
	Potisak za bučice sjedeći 3x12	Sliježe ramenima 3x12
Vježba na press biciklu 3x20	Uvrtanje na presi 3x20	Reverse crunches 3x20

Program za mršavljenje kod kuće

Vježba broj 1	Vježba broj 2	Vježba broj 3
	Preskakanje užeta 15 minuta	Preskakanje užeta 15 minuta
Čučnjevi 3x25	Sklekovi od poda 3x20	Zgibovi na vodoravnoj šipki 3xmax (ili savijeni niz)
Skok čučanj 3x15	Potisak za bučice sjedeći 3x12	Slegne ramenima 3x20
Mrtvo dizanje sa bučicama 3x20	Podizanje bučica ispred sebe 3x15	Pregib ruku sa bučicama 3x12
	Uvrtanje na presi 3x20	Reverse crunches 3x20
Preskakanje užeta 15 minuta	Preskakanje užeta 15 minuta	Preskakanje užeta 15 minuta

Program obuke za djevojčice kod kuće

Vježba broj 1	Vježba broj 2	Vježba broj 3
	Preskakanje užeta 20 minuta	Preskakanje užeta 20 minuta
Čučnjevi 3x20	Sklekovi od poda 3hmax	Mrtvo dizanje sa bučicama 3x15
Iskorak sa bučicama 3x15	Potisak za bučice sjedeći 3x12	Slegne ramenima 3x20
Podizanje karlice ležeći 3x20	Bučica 3x15	Pregib ruku sa bučicama 3x12
Vježba na press biciklu 3x20	Uvrtanje na presi 3x20	Reverse crunches 3x20