Moderna osoba većinu dana provodi sedeći: jede, putuje u transportu, radi, odmara se u kafiću ili kod kuće za kompjuterom/TV-om, čekajući da dođe red kod frizera ili doktora. Više od ostalih kategorija stanovništva, ovaj problem se tiče kancelarijskih radnika - oni mogu provesti gotovo cijeli radni dan u sjedećem položaju. Naravno, takav način života će prije ili kasnije rezultirati vrlo teškim oboljenjima.

U sovjetskim godinama postojala je industrijska gimnastika, koja je bila obavezna za sve kategorije radnika. U određeno vrijeme sve organizacije su uključivale radio i izvodile set fizičkih vježbi o trošku voditelja. Danas poslodavci koji se osjećaju odgovornim za zdravlje svojih podređenih organiziraju za njih teretane, a ako to nije moguće, nude grupne časove fizičkog vaspitanja. Ako nemate baš sreće sa svojim šefom i on ne smatra potrebnim da brinete o svom zdravlju, pobrinite se za njega sami - uradite set jednostavnih vježbi 1-2 puta tokom radnog dana. O njima će biti riječi u našem članku. Ali prvo želimo da vam kažemo do kojih tačno bolesti može dovesti sjedilački način života.

Šta ugrožava sedeći položaj

Osobe sa sjedilačkim poslom pate od osteohondroze.

Paralelno sa rastom broja kancelarijskih radnika, raste i broj oboljelih od patologije mišićno-koštanog sistema. Prije svega, to su degenerativno-distrofične bolesti kičme, od kojih je najpoznatija. Osim toga, za ovu kategoriju osoba karakteristične su i druge bolesti, a posebno:

• sindrom boli u donjem dijelu leđa;
• sindrom napetog vrata;
• sindrom;
• Hoffina bolest kolenskog zgloba;
• gastritis;
• upalne bolesti pluća;
• hemoroidi;
• gojaznost i druge.

Da bi spriječili ili barem smanjili rizik od razvoja ovih bolesti, službenici u uredu trebaju održavati pravilno držanje tokom rada i povremeno praviti pauze u radu, tokom kojih provjetre prostoriju i izvode niz jednostavnih fizičkih vježbi. To će pomoći da se aktivira protok krvi (kako se u narodu kaže, rasprši krv), ubrza metaboličke procese, opusti napete mišiće, što će u konačnici poboljšati čovjekovo blagostanje i povećati njegovu radnu sposobnost.

Vrste industrijske gimnastike

Postoji nekoliko njegovih varijanti, među kojima je najrelevantniji i najtraženiji odmor za fizičku kulturu i minut fizičkog treninga.

Svaki zaposlenik samostalno provodi fizičke vježbe sa frekvencijom od 60-90 minuta. Ako duže vrijeme ne mijenjate položaj tijela, intervertebralni diskovi počinju doživljavati prekogranično opterećenje, što će nesumnjivo dovesti do patoloških promjena na njima. Fizičko vaspitanje traje samo 2-3 minuta, tokom kojih zaposleni radi 2-4 fizičke vežbe.

Pauza fizičke kulture je organizovani čas. Izvodi se 1-2 puta tokom radnog dana: nakon 2-3 sata od početka radne aktivnosti i isto toliko vremena prije njenog završetka. Trajanje takve pauze je 5-10 minuta, tokom kojih zaposleni rade vježbe uz audio pratnju ili slijedeći preporuke video trenera.

Osim toga, svaka osoba treba da započne svoj radni dan praćenjem radnog položaja: procjenom i podešavanjem visine stolice, položaja monitora i tastature.

Šta tražiti

Prije početka vježbi, ne smijete propustiti ove točke:

• potrebno je provjetriti prostoriju u kojoj će se odvijati nastava;
• temperatura i vlažnost zraka u njemu ne smiju biti previsoke (ne više od 25 ° C i 70%);
• ako je moguće, vježbajte pored vašeg radnog mjesta;
• idealno ako odaberete muziku koja odgovara tempu;
• treninge treba izvoditi u udobnoj, širokoj odjeći i odgovarajućoj obući - sa petom koja sigurno fiksira petu, čvrstim đonom, udobnom zadnjom i niskom stabilnom petom;
• potrebno je odustati od previše intenzivnih vježbi (one aktiviraju znojenje, a malo je vjerovatno da ćete se moći istuširati nakon nastave), ljuljanja velike amplitude i općenito naglih pokreta (u uredskoj odjeći to neće biti baš zgodno za napraviti takve vježbe i pune su napuklih šavova);
• trebalo bi to raditi redovno - nekoliko puta svaki dan.

Vježbe

Izbor vježbi je ogroman. Program treba osmisliti prema polu, starosti, zdravstvenom stanju, stepenu umora i opštoj kondiciji zaposlenih. Ako se prilikom izvođenja vježbi osoba iznenada osjeća loše (primjećuje pojavu slabosti, otežano disanje, vrtoglavicu ili glavobolju), treba napraviti pauzu da se odmori, smanjiti broj ponavljanja i obratiti se ljekaru.

Predstavljamo vam nekoliko opcija za vježbe industrijske gimnastike:

1. Početni položaj (u daljem tekstu IP): sjedeći na stolici, držeći malu loptu između koljena. Stisnite ga što je više moguće i zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko vam mišići dozvoljavaju. Dovoljno je 1 ponavljanje.
2. IP: stoji ravno, noge u širini ramena, mišići prednjeg trbušnog zida su napeti. "Jedan" - pritisnite petu lijeve noge na pod, držite je u ovom položaju 7-10 sekundi. "Dva" - individualni preduzetnik. Promijeni nogu. Broj ponavljanja je 10.
3. IP: sjedi na rubu stolice, nagnut naprijed, ruke na stolu. "Jedan" - da podignete zadnjicu iznad stolice, zadržite se 2-4 sekunde. "Dva" - za povratak na IP. Broj ponavljanja je 15-20 puta.
4. IP: sedeći na ivici stolice, ravna leđa, rukama uhvatite naslone za ruke. Naprezanjem mišića ruku i grudi, stiskanjem laktova povucite naslone za ruke prema sebi. Broj ponavljanja je 20 puta. Ako su nasloni za ruke lomljivi, nemojte izvoditi vježbu.
5. IP: sjedi na stolici. Na račun "jednog" - ispravite noge, povucite prste naprijed; podignite ruke i povucite ih gore. Na račun "dvojke" - vratiti se u SP. Broj ponavljanja je 3 puta.
6. IP: stoji iza stolice, stavljajući ruke na njenu naslon. Na broj "jedan" - jednu nogu povucite unazad i raširite ruke u stranu. Na račun "dvojke" - vratiti se u SP. Na "tri" - uzmite drugu nogu i takođe raširite ruke. "Četiri" - opet IP. Broj ponavljanja je 4 puta.
7. IP: isto kao u vježbi 6. "Jedan" - povucite lijevu nogu u stranu, podignite desnu ruku. "Dva" - za povratak na IP. "Tri, četiri" - uradite isto sa suprotnim udovima. Ponovite ukupno 12 puta.
8. IP: sjedi na stolici, noge i ruke ispružene paralelno s podom. Radite nagibe tijela lijevo i desno, dok raširite ruke. Izvedite 10 puta u svakom smjeru.
9. IP: sjedi na stolici, noge ispružene paralelno s podom, ruke - na pojasu. Povucite čarape prema sebi jednu po jednu. Broj ponavljanja je 12 puta.
10. IP: stoji uspravno, ruke ispružene naprijed. "Jedan" - raširite ruke što je više moguće u stranu. "Dva" - za povratak na IP. Broj ponavljanja je 10 puta.
11. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, ramena razvedena. Dok udišete, zategnite zadnjicu što je više moguće, dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće. Uradite 20-30 ponavljanja. Vježbu izvodite ritmično, ne zadržavajte dah.
12. IP: sjedite na stolici, koljena skupljena, savijena pod pravim uglom, dlanovi oslonjeni na stolicu iza leđa. Držeći leđa uspravno, na račun "jedan" podignite noge savijene u koljenima, na račun "dva" - vratite se na IP. Broj ponavljanja je 15-30 puta.

Eye Charger

Provođenje većine dana za kompjuterom ili čitanje/pisanje papira može dovesti do oštećenja vida. Kada su oči umorne, slova na monitoru ili papiru počinju da se udvostručuju, javlja se bol i peckanje u očima, suze i crvene. Čak i uz pravilan položaj monitora u odnosu na oči i dobro osvetljenje, oči jednostavno moraju da prave pauze od posla. Idealno bi trebalo da traju 10-15 minuta na sat. Nažalost, u većini slučajeva to nije moguće, ali nije teško odvojiti 3-5 minuta na sat za posebne vježbe za oči. Oni će pomoći u opuštanju prenapregnutih mišića, ublažavanju napetosti. Možete ih izvoditi direktno na radnom mjestu.

Dakle, trebali biste:

• periodično (svakih 60-120 minuta) menjajte vid sa blizine na daljinu - samo gledajte u daljinu 5-7 minuta;
• zatvorite oči što je više moguće, a zatim širom otvorite oči; ponoviti 10 puta;
• pravite pokrete očima gore / dolje, lijevo / desno, rotirajte ih u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu; ponovite svaki pokret 10 puta;
• približite oči svom nosu (pokušajte da pogledate sopstveni most nosa), opustite oči; ponovite 10 puta.

Zaključak

U modernom svijetu, kada većina ljudi provodi mnogo sati zaredom u sjedećem položaju, učestalost osteohondroze i nekih drugih patologija u stalnom je porastu. To nije iznenađujuće, jer među faktorima rizika za njihov razvoj, ne posljednje mjesto zauzimaju fizička neaktivnost i sjedilački način života.

Da bi se smanjila vjerovatnoća da se suoči sa ovakvim bolestima licem u lice, osoba koja radi u kancelariji i provodi cijeli dan sjedeći za kompjuterom jednostavno je dužna da povremeno pravi pauze tokom kojih radi jednostavne fizičke vježbe. Odgovarajući kompleks možete odabrati sami, na osnovu nivoa fizičke spremnosti, prisutnosti/odsutnosti somatskih bolesti i uzimajući u obzir niz drugih faktora. Redovnim izvođenjem, barem 1-2 puta tokom radnog dana, nakon nekoliko sesija primijetit ćete kako se vaše stanje poboljšalo, bolovi u glavi, leđima i zglobovima su se smanjili, noge vam manje otiču, a radite kapacitet i raspoloženje su, naprotiv, porasli... Nije uzalud da kažu da je pokret život!

TV kanal „Moskva. Trust ", certificirani trener A. Miroshnikov nudi mogućnost gimnastike za kancelarijske radnike:

Vježbe industrijske gimnastike za preduzeća i urede, koje su razvili stručnjaci u gradu Dnjepropetrovsku:

Vježbate trbušnjake i gluteuse u kancelariji bez privlačenja znatiželjnih očiju svojih kolega? Lako! Naš stručnjak će vam reći kako to učiniti.

"Vježbate u kancelariji? Zar ovo ne možete raditi kod kuće?!" Međutim, zapamtite sebe: nakon dva sata za kompjuterom, samo želite da ustanete i protegnete se. A vrijeme u kancelariji nije uvijek produktivno, dešava se da provedemo nekoliko sati na telefonskim razgovorima, beskrajnim dopisivanjem i razgovorima sa kolegama o najnovijim vijestima. Pa zašto ne biste zaista razvodnili svoju kancelarijsku rutinu vježbanjem?

Faustino Joao,

trener teretane kluba "X-Fit Victory Park".

Pritisnite

Kada su u pitanju mišići štampe, mnogi teško uzdišu: rad na njima uvijek oduzima puno vremena. Pa zašto ga izgubiti kada ste na poslu? Nekoliko vježbi pomoći će vam u toniranju i održavanju trbušnjaka.

1. Uvlačenje stomaka

Vježbu izvodite dok sjedite na svom radnom mjestu. Dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće, fiksirajte ga 3-4 sekunde. Opustite mišiće dok udišete. Vježbe sveobuhvatno treniraju sve trbušne mišiće. Počnite sa 10 ponavljanja, postepeno povećavajući do 50.

2. "Presa za kamen"

Dok izdišete, naprežite trbušne mišiće svom snagom 3-4 sekunde. Opustite se dok udišete. Broj ponavljanja je 10-50. Ovo je još jedna vježba za sve trbušne mišiće.

3. Privlačenje koljena do stomaka

Sedite uspravno sa rukama na stolu. Dok izdišete, podignite koljena na stomak i lagano pritisnite njima ploču stola. Dok udišete, spustite noge. Vježba će biti teža ako vaša stopala nisu na podu. Broj ponavljanja je 10-50. Povlačenje koljena možete zamijeniti statičkim: dok izdišete, pritisnite koljena na ploču stola 5 sekundi. Dok udišete, spustite noge, opustite se. Vježba uglavnom radi na donjoj presi.

4. Padine

Ovu vježbu možete uraditi ako su sve vaše kolege napustile kancelariju, a znate da ćete neko vrijeme biti sami. Početni položaj - sedeći na stolici, leđa ravna, ruke dole. Izvršite nagibe udesno i ulijevo. Dok izdišete, spustite se na jednu stranu dok vam ruka ne dodirne pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Zatim - nagib na drugu stranu. Broj nagiba u svakom smjeru je 10-50. Vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

5. Rotacije

Sjedeći na stolici, lagano podignite noge od poda, oslonite ruke na sto. Dok izdišete, rotirajte stolicu ulijevo dok se ne zaustavi (pokušajte da grudni koš i gornji dio tijela budu nepomični, rotirajte samo karlicu). Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani. Broj rotacija u svakom smjeru je 10-50.

6. "Top" rotacije

Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi. Dok izdišete, ostavljajući karlicu nepomičnom, okrenite grudi i glavu na stolicu udesno (kao da želite da vidite nekoga iza desnog ramena). Dok udišete, vratite se u početni položaj. Dok izdišete, ponovite rotaciju u drugom smjeru. Učinite to 10-50 puta u svakom smjeru. Zajedno sa proučavanjem kosih mišića trbuha, vježba ublažava težinu u leđima.

Guzice

Još jedno "problematično područje" pored štampe je zadnjica. Mnoge djevojke su nezadovoljne ovim dijelom tijela. Nemojte biti tužni: postoji niz posebnih fitnes programa, čija je svrha da djevojci daju ono što ona želi, odnosno rad na zadnjici. Samo ne zaboravite da rezultat direktno ovisi o vašoj želji i upornosti.

Vježba 1

Sjednite na ivicu stolice (prvo je odmaknite malo od stola). Noge skupite, koljena skupljena, leđa držite uspravno. Ispravite desnu nogu i istovremeno povucite nožni prst prema sebi. Uradite isto sa lijevom nogom. Uradite ovu vježbu 30 puta na svakoj nozi.

Vježba 2

Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi. Noge skupite, koljena skupljena, leđa držite uspravno. Ispravite obje noge u isto vrijeme i povucite čarape prema sebi. Uradite to 20 puta.

Vježba #3

Početni položaj - sjedeći na rubu stolice, tijelo je blago nagnuto naprijed. Stavite ruke na sto ispred sebe (nemojte nositi težinu na rukama). Sada snažno zategnite mišiće zadnjice i podignite se par milimetara iznad stolice. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu 10-15 puta.

Vježba 4

Ako na posao dolazite u pantalonama, možete uraditi sljedeću vježbu. Sjedeći na stolici, koljena su pritisnuta. Stavite ruke između bedara i držite ih na stolici. Sada svom snagom pritisnite kukove na ruke, naprežući mišiće 5-7 minuta. Ponovite ovu vježbu 20 puta.

Vježba br. 5

I na kraju - najjednostavnija, ali tako efikasna vježba koja će pomoći u korištenju mišića nogu, stražnjice, pa čak i tiska. To je hodanje stepenicama! Zaboravite na lift, samo nekoliko letova - i imat ćete odličan trening za svoje tijelo!

Da biste održali i ojačali svoje zdravlje, morate imati ogromnu snagu volje, prisiljavati se na rad i trenirati izdržljivost. Samo u ovom slučaju osoba može postići rezultate. Ponudili smo vam opciju kako možete poboljšati vlastito tijelo vježbanjem čak i tokom radnog dana u kancelariji. Ako nemate uslove za to, ponesite "kancelarijski trening" kući, radite vežbe između, ali najvažnije je da ih radite redovno, a rezultat neće dugo čekati. Sretno i sportski uspjesi!

Da li je kancelarija pretrpana poslom toliko da nema vremena za sport? Imate vremena, ali nemate snage i želje da se spremite i odete u teretanu? Ali u isto vrijeme cijelo tijelo samo vrišti o potrebi za fizičkom aktivnošću? Ne brini!

Postoje odlične vježbe koje ne zahtijevaju posebne sprave ili opremu i ne zahtijevaju previše prostora. I mnoge od njih možete izvoditi dok sjedite za stolom. Osim toga, nećete čak privući mnogo pažnje svojih kolega i drugih ljudi koji su oko vas.

U stvari, trbušnjaci se mogu napumpati dok sedite, a da ne ležite na podu usred kancelarije. Da biste to učinili, trebate sjesti uspravno, ispraviti leđa, zategnuti mišiće zadnjice, duboko udahnuti i oštro uvući trbuh dok izdišete. Dakle, ponovite oko 50 puta. Nepotrebno je zadržavati dah. Rade trbušni mišići, a ne dijafragma.
Kosi mišići stomaka se mogu trenirati naginjanjem u strane, takođe u sedećem položaju. Da biste pojačali efekat, preklopite ruke u pramen na stražnjoj strani glave, raširite laktove u stranu.

I ova vježba trese donju presu, kao i fleksore kukova. Sjednite pravo na ivicu stolice, stavite ruke na stolicu malo iza sebe (možete se držati sjedišta) i podignite savijene noge prema gore. Ne morate pritiskati koljena na grudi da biste odmah privukli svačiju pažnju. Noge nisu visoko podignute, ali to morate učiniti najmanje 20 puta.

Ovo je savršena vježba za poticanje krvi kroz krvne žile nakon dugog sjedenja na jednom mjestu bez kretanja. Također dobro djeluje na rad i tonus mišića lista i pomaže u poboljšanju ravnoteže. Pa, ko ne bi želeo da pokaže seksi, zategnute listove na visokoj štikli?

Sve što trebate učiniti je stati iza stolice, držeći ruke iza leđa (ili blizu zida, držeći se za njega) i polako se podići na prste, a zatim lagano spustiti pete na pod. Zato ponovite 10-20 puta za početak. Opterećenje se može postepeno povećavati. Zapravo, ovu vježbu možete raditi dok sjedite za stolom dok radite. Ovo će biti manje efikasno, ali će također donijeti pozitivne rezultate, ne dopuštajući stagnaciji krvi.

Još jedna vježba koju možete raditi dok sjedite za stolom pomoći će vam da ojačate tricepse. Općenito, bučice su dobre za njega. Ali mogu se zamijeniti bocama za vodu ili, na primjer, teškim knjigama ili drugim teškim predmetima koji se mogu naći na stolu ili u njegovim ladicama. Općenito, možete jednostavno koristiti svoju tjelesnu težinu, ali istovremeno držati ruke u dobroj napetosti.

Sjedeći na stolici, gurnite tijelo što je više moguće naprijed, podlaktice paralelne s podom, ruke okomito sa dlanovima uz tijelo. Na uštrb vremena ispravite ruke sa utezima, ispružite ih unazad, na račun dva vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10-20 puta. Neravnoteža mišića dovodi do čestih bolova u rukama i manjih ozljeda, tako da morate trenirati ne samo bicepse, već i tricepse.

Sjedenje uza zid pomoći će vam da tonirate mišiće na nogama i bedrima, kao i da ih učinite jačima i otpornijima. U početku može izgledati nerealno, ali s vremenom će praksa pokazati da nije, a svaki pokret će biti lakši i jednostavniji. Ova vježba je dobra i po tome što omogućava da se odvojite od kompjutera i ustanete sa stolice, dajući odmor očima i stražnjici.

Dakle, svaka kancelarija mora imati zidove, najmanje četiri. Najmanje polovina jednog od njih bi trebala biti bez namještaja. Morate otići do ovog zida i simulirati sjedenje na stolici pored njega. Da biste to učinili, čvrsto pritisnite leđa uza zid, a noge stavite dalje naprijed. Spuštajući karlicu duž zida, dođite do sjedećeg položaja: leđa su ravna, noge su savijene u koljenima pod pravim uglom. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim ustanite i nastavite sa radom.

Takođe dobar izgovor da neko vreme provedete van računara. Čučnjevi poboljšavaju pokretljivost, povećavaju ravnotežu i korisni su za cijelo tijelo jer uključuje većinu mišića. Ne ljuljaju se samo mišići nogu, listova, bedara i zadnjice, već i mišići leđa, trbušnjaka i ramena, jer su svi oni uključeni u proces.

Potrebno je da se izravnate u udobnom položaju, postavite stopala na udobnu širinu, a zatim spustite karlicu prema dolje, dajući tijelo lagano naprijed kako biste održali ravnotežu. Zamislite da sjedite na stolici koja je iza, ne gurajte koljena naprijed, držite noge što je više moguće okomito na pod. Zdjelica se spušta do nivoa koljena. Trik je i u tome da leđa držite savršeno ravna, a ne da ih savijate ili savijate naprijed.

Ako u uredu postoji strogi kodeks oblačenja koji vas tjera da nosite uske suknje do koljena, nemojte misliti da će vas to spasiti od vježbanja. Možete raditi mini čučnjeve, spuštajući kukove ne ispod koljena, zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se podići.

Posljednja jednostavna vježba, koja se lako izvodi u uredu, djeluje na mišiće prsa, leđa i ramena, te na tricepse. Sklekovi sa zida možda ne izgledaju tako teški, ali i tu postoje pravila, a samo pravilno izvođenje vježbe može dovesti do maksimalnih rezultata bez ikakvih ozljeda.

Dakle, stanite okrenuti prema zidu, stavite dlanove na zid u nivou grudi, odmaknite se malo stopalima dok vam pete ne prestanu da dopiru do poda.

Izvodimo sklekove: udahom se približavajući zidu, izdahom odričući se od njega. Prvo, treba da postoji savršeno ravna linija od vrha glave do peta: nikada nemojte stršiti petu tačku unazad i ne gurajte karlicu naprijed. Savršeno ravna linija kičme! Drugo, ni u kom slučaju ne popravljajte laktove kada ispravljate ruke, to može dovesti do ozljede.

Pa, to je cijeli set kancelarijskih vježbi. Ne zahtijevaju puno vremena, posebne opreme, pa čak ni prostora. Sve je vrlo jednostavno i ima nekoliko prednosti: prvo, pruža potrebnu fizičku aktivnost u nedostatku mogućnosti posjete teretani, drugo, gnječi mišiće cijelog tijela, proklete od dugog sjedenja za stolom, pa, i treće, samo daje priliku da se omesti i odmori od posla.

Neaktivan način života ne doprinosi boljem zdravlju - to svi znaju. Međutim, vrlo često posao uključuje konstantno sjedenje sa pokretom osim u vrijeme ručka. Tokom dugog sjedenja mišići utrnu i bole, leđa i vrat se umaraju. Ali čak i dok ste u kancelariji, možete pronaći priliku da barem malo vježbate. Za to postoji gimnastika na radnom mjestu.

Čak i ako ne radite u vlastitoj kancelariji, a oko vas su drugi ljudi, neke od ovih vježbi možete izvoditi prilično diskretno bez napuštanja stola.

Gimnastički kompleks na radnom mjestu

1. Jednostavni okreti i nagibi glave - naprijed i nazad, desno i lijevo.
2. Pomičite ramena naprijed-nazad, dok su lopatice spuštene što je više moguće iza.
3. Pomičite ramena gore-dolje, dok gore - jednim pokretom, a dolje u dva kratka nagla pokreta.
4. Skupite ruke i rotirajte zapešćima, a zatim napravite lagano istezanje okrećući spojene ruke dlanovima od sebe i povlačeći ih naprijed.
5. "Aktivno sedenje" - uspravi se, sedi tako da ti leđa budu ispravljena, ramena ispravljena, stomak uvučen, napet, stopala su ti punim stopalima na podu, a kolena savijena pod uglom od devedeset stepeni . Pokušajte da dohvatite tjemenu, kao da je za nju vezan konac i neko ga vuče. Osjetite istezanje pršljenova. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se opustite i ponovite ponovo.
6. Oslonite se leđima na naslon stolice, ispružite noge što je više moguće, dok pravilno zategnete zadnjicu, lagano podignite karlicu od stolice.
7. Postavite stopala ravno sa koljenima pod pravim uglom. Naizmjenično podižite noge na prste, dok naprežete listove.
8. Napravite rotacijske pokrete stopalima.
9. Ako je moguće, sedite na ivicu stolice, naslonite se, držite stolicu rukama (sedište ili noge) i prinesite noge savijene u koljenima stomaku. Ovo će opteretiti vaše trbušne mišiće.
10. Ako nije moguće napraviti tako aktivan pokret, samo sedite uspravno, duboko udahnite. Oštro izdahnite - i uvucite stomak do granice, kao da stvarate vakuum unutra. Zadržite dah i ne opuštajte mišiće što duže možete. Zatim nekoliko puta udahnite i izdahnite. Ova vježba ne samo da će ojačati trbušnjake, već će i masirati unutrašnje organe, poboljšati cirkulaciju krvi u njima.
11. Ako imate okretnu kancelarijsku stolicu, držite se za ivicu stola i rotirajte donji deo tela udesno i ulevo, dok je telo fiksirano. Ako imate običnu stolicu, samo napravite okrete trupa s jedne na drugu stranu, pritiskajući ruke na grudi, ostavljajući karlicu nepomičnom.

Bilo kakva fizička aktivnost tokom radnog dana bolja je nego nikakva fizička aktivnost. Iskoristite svaki pogodan trenutak da uradite barem nekoliko jednostavnih vježbi: još jednom ustanite i prošetajte po kancelariji, a dok stojite kod štampača ili skenera, ispružite ruku, stanite na prste, ispružite koljena.

Nikada nemojte nepotrebno koristiti lift u svojoj kancelariji - stepenište je bilo i još uvijek je jedna od najboljih sprava za vježbanje dostupna svima.

Usput, ukrcajte se i: to se može učiniti ne samo za stolom, već i na mjestima prisilne neaktivnosti, kao što su saobraćajne gužve, javni prijevoz ili red.

Druga opcija za nevidljivo punjenje nalazi se u članku "" - s njim ćete ne samo savladati skrivene vježbe, već ćete naučiti kako ih sami smisliti.

Kompleksi u slikama (zgodan izbor)

A evo još 3 kompleksa koji će biti dobri i u kancelariji i kod kuće za duge "televizijske" večeri. Posebno važi za žene!

Najjednostavniji. Neće trajati više od 3 minute. Ali ako se radi 4-5 puta dnevno, to će poslužiti kao odlična prevencija cervikalne osteohondroze.

Aktivniji. Noge i trbušnjaci rade. Dolazi do opšteg zagrevanja tela. Odlična opcija za industrijsku gimnastiku.

Kratki kompleks. Razvija fleksibilnost, povećava amplitudu vaših pokreta (a ovo je mladost, drage djevojke!). Pa, istezanje i zagrijavanje su također prisutni.

Ovo je već puna naplata. To možete učiniti ako ste sami u kancelariji ili ste uvjerili kolege u potrebu za fizičkim podvizima.

Video kompleksi

Cool kompleks sa profesionalnim trenerima. Kao utege koristili smo hrpe papira, koji se mogu naći u svakoj kancelariji:

I evo gotovo neprimjetne vježbe i zagrijavanja. Na poslu, na putu, opet kod kuće - za kompjuterom ili TV ekranom. Jednom riječju, pogodan je za nastup bilo gdje i svugdje. Ovakav vid fizičkog vaspitanja sigurno će vam se svidjeti 🙂:

Zapamtite da će vam nekoliko malih treninga tokom dana pomoći ne samo da se osjećate bolje, već i da zategnete figuru i.

Vaši mišići i zglobovi će vam biti zahvalni na takvoj gimnastici, a vi ćete se osjećati mnogo bolje. Budite zdravi, veseli i lijepi!

Mini savjeti za mršavljenje

Smanjenje porcija za trećinu je ono što će vam pomoći da postanete vitkiji! Ukratko i suštinski :)

Da li da stavim suplemente ili prekinem? Kada se ovo pitanje pojavi, definitivno je vreme da prestanete da jedete. Ovaj organizam vam daje signal neposredne zasićenosti, inače ne biste sumnjali.

Ako ste skloni da se prejedate uveče, istuširajte se toplom vodom prije večere. 5-7 minuta, i već imate potpuno drugačije raspoloženje i odnos prema hrani. Probajte - radi.

Koliko god hrana bila ukusna, poješćete je još mnogo puta. Ovo nije zadnji obrok u tvom životu! Podsjetite se na ovo kada osjetite da ne možete stati i gutati čvrsto dio po dio.

Ako sjedite za stolom, onda tokom radnog dana možete izvoditi set takozvanih nevidljivih vježbi, potpuno nevidljivih za druge. Na primjer, možete se nasloniti na zid i osjetiti kako se mišići stežu. Takve vježbe su izometrijske i ne razvijaju mišiće ništa lošije od uobičajenih dinamičkih vježbi ili vježbi s utezima.

Možete izvoditi izometrijske vježbe protiv bilo kojeg nepokretnog objekta - vrata, zida, stolice ili stola. U tom slučaju maksimalna napetost mišića ne bi trebala trajati duže od 6 sekundi.

Svaku vježbu treba ponoviti 4-6 puta za redom, a cijeli trening će vam oduzeti oko 5-10 minuta.

Kompleks ispod se može ponoviti svakih 1,5-2 sata.

1. Ispravite se, sjedeći na stolici, povucite ramena i privucite lopatice, naprežući mišiće kičme. Zaključajte ovaj položaj na 5 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Broj ponavljanja je 3-5 puta.

2. Sjedeći na stolici, ispravite leđa, duboko izdahnite i uvucite stomak. Fiksirajte ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se potpuno opustite. Ponovite vježbu 6-8 puta.

3. Sjedeći na stolici, uhvatite dno sjedišta sa oba dlana i pokušajte se podići. Fiksirajte položaj na 3-4 sekunde, a zatim se potpuno opustite. Broj ponavljanja je 5-6 puta.

4. Sjedeći na stolici, stisnite glute mišiće. Fiksirajte položaj na 4-6 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Ponovite vježbu 6-8 puta.

5. Stavite ruke na ploču stola i snažno gurnite. Učvrstite položaj na 7-10 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Ponovite vježbu 3-5 puta.

6. Sjedeći na stolici, potpuno se opustite i udahnite 3-4 puta kroz nos, a zatim mirno izdahnite kroz usta. Ponovite vježbu 5-7 puta.

Tokom pauze možete sebi dozvoliti aktivnije kretanje. Na primjer, razvijajte široku paletu mišićnih grupa bez upotrebe ekspandera ili bučica: vaši vlastiti mišići će igrati ulogu ovih školjki.

7. Lakatom ruke (desno) oslonite se na stomak. U tom slučaju, dlan treba da bude otvoren, a podlaktica i rame treba da formiraju pravi ugao. Poravnajte lijevi dlan sa desnim. Savijte desnu ruku i pokušajte da savladate otpor suprotne ruke. Ponovite vježbu 4-6 puta za svaku ruku.

8. Spojite dlanove ispred grudi i pomičite ih lijevo-desno, savladavajući otpor.

9. Postavite dlan (desno) na bradu. Pokušavajući savladati otpor, okrenite glavu udesno. Učinite isto s lijeve strane drugom rukom.

10. Stavite dlan na butinu i, savladavajući otpor, podignite nogu u stranu.

Sljedeće vježbe razvijaju veliki prsni mišić, što je posebno važno za ženu koja mršavi. Uostalom, "sagorevajući" višak kilograma, ne smijete zaboraviti na potrebu da ojačate i trenirate svoje tijelo. Posebno, grudi ne bi trebalo da izgube čvrstoću. Dolje navedene vježbe treba izvesti 25 puta u 4 serije.

11. Prekrižite ruke tako da desni dlan osloni na lijevu podlakticu, a lijevi dlan na desnu. Mentalno se koncentrišite i, naprežući mišiće, gurnite podlaktice dlanovima u stranu.

12. Ispružite ruke naprijed i istegnite, gledajući u vrhove prstiju. Zamislite da trebate odgurnuti veliki i težak predmet, za koji u pokret uložite svu svoju snagu.

13. Stavite ruke iza leđa, oslonite ih na zadnjicu i savijte se, osjećajući napetost cijelog tijela.

14. Prepletite prste, ispružite ruke sa leđima prema grudima i dobro se istegnite.

15. Držeći se za oslonac, polako se savijte unazad, postepeno ispravljajući ruke. Zatim otpustite oslonac na sekundu i ponovo ga uhvatite da ne padne. U trenutku kada otpustite oslonac, vaši trbušni mišići se kontrahiraju. Zauzmite početni položaj i ponovite ovu vježbu 3-5 puta.

16. Pomaknite stolicu na sto tako da vam koljena budu ispod pokrivača. Brojeći do deset i oslanjajući se koljenima na sto, polako se nagnite unazad dok vam tijelo ne bude horizontalno. Istovremeno, pokušajte da se ne naslanjate na pod i ne držite se za nožice stolice. Osjetite kako se trbušni mišići zatežu i zauzmite početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Ova vježba se može izvoditi bez stola.

17. Sedite na ivicu stolice sa rukama na njoj. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, oslanjajući se na ruke i stežući mišiće trbuha i zadnjice. U ovom položaju zadržite se 5 računa i vratite se na početnu poziciju. Vježbajte do umora. Pomaže u poboljšanju stanja mišića ruku, stomaka, zadnjice, kao i bedara.

18. Zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Dok izdišete, nagnite leđa unazad. Istodobno ispružite noge naprijed. U ovom položaju zadržite se 5 računa i vratite se na početnu poziciju. Ponavljajte do zamora stomaka.

19. Sjednite na stolicu, oslonite ruke na nju, ispravite noge i podignite ih nisko iznad poda. Izvedite vježbu makaza, naizmenično prekrižite noge.

20. Sedite na ivicu stolice tako da vam lopatice dodiruju njena leđa. Spustite ruke uz trup, ispružite noge naprijed i čvrsto stisnite koljena. Polako podignite noge na visinu od 30 cm od poda, pazeći da ne razmaknete koljena. Udahnite, naslonite ramena na naslon stolice i dok izdišete brojite do deset. Ponovite vježbu 3-5 puta.

21. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podižite ruke jednu po jednu, pokušavajući da dosegnete što je više moguće. Ova vježba razvija bočne mišiće. Radite to redovno i istegnite svaku ruku najmanje 5 sekundi.

22. Duboko udahnite, podignite ruke i sagnite se ulijevo. Zauzmite početni položaj i savijte se udesno. Vaši pokreti trebaju biti snažni i energični. Brojite do pet dok se savijate. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku stranu.

23. Stanite na vrata sa leđima, petama i glavom naslonjeni na okvir. Podignite nogu i gurnite je na drugi zglob kako biste blokirali prolaz. Zategnite mišiće kao da želite otvoriti vrata. U tom slučaju trebali biste osjetiti kako su donji trbušni mišići napeti. Ponovite vježbu.

24. Stanite blizu zida, podignite se na prste i izbrojite do sedam dok se leđima oslanjate na zid. Ponovite vježbu nekoliko puta!

25. Uradite 13 čučnjeva držeći naslon stolice. Pazite da vam se koljena ne razdvoje. Opružite se na prste, izdišući pri svakom čučnju. Pokušajte da dovršite vježbu bez prekida.

26. Sjedeći na stolici, ispravite leđa, podignite ruke, zabacite glavu unazad i pokušajte da se naslonite što je više moguće. Ova vježba se mora ponoviti 10 puta.

27. Stanite uspravno, raširite ruke u stranu. Počnite hodati u mjestu, podižući noge što je više moguće. Radite ovu vježbu najmanje 3 minute.

28. Početni položaj - stojeći, razdvojene noge u širini ramena, ruke podignute. Zamahom spustite ravne ruke prema dolje i prekrižite ih ispred grudi, a zatim zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu 30 puta.

29. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ruke raširite. Kružna rotacija tijela udesno i ulijevo. Broj ponavljanja je 30.

30. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, desnu ruku spustite uz tijelo, a lijevu naslonite na zid. Rotirajte torzo udesno povlačeći rame unazad i dole. Promijenite ruke i uradite vježbu lijevo. Broj ponavljanja je 20.

31. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, desnu ruku stavite iza leđa. Podignite lijevu ruku, stavite je iza glave, a desnu povucite za lakat. Radite vježbu 10-20 sekundi. Broj ponavljanja je 20.

Svaka žena bi željela da ima glatke, zaobljene listove i vitke butine. Ali, nažalost, nemaju sve žene savršene noge. Nekima su pretanke, drugima, naprotiv, pune. Žene pokušavaju sakriti takve nedostatke ili pantalonama ili vrlo dugim suknjama. A o mini suknjama ili kratkim hlačama možete samo sanjati, jer takva odjeća naglašava nedostatke figure.

Danas su stručnjaci za toniranje i oblikovanje razvili mnoštvo vježbi koje mogu ispraviti većinu nedostataka mišića nogu. Međutim, ove vježbe je potrebno izvoditi redovno, inače će vježbe biti od male koristi. Najbolje vježbe su podizanje listova. Međutim, da bi ove vježbe dale očekivani učinak, moraju se izvoditi ne na podu, već stojeći na stepenici ili, na primjer, na debeloj knjizi.