Mnogi treninzi uključuju vježbu s utezima s girjama. Kolo je dizajnirano na način da se na kraju dobije maksimalni rezultat. Plan vježbanja uključuje tonu poznatih vježbi.

Ovaj članak je za osobe starije od 18 godina.

Jeste li već napunili 18 godina?

Sve nijanse kettlebell treninga

Postoji mnogo skupova vježbi s girjama koje ciljaju različite mišićne grupe. I njihova svrha je vrlo različita - neki su dizajnirani da razviju snagu i izdržljivost, dok su drugi jednostavno za izgradnju mišićne mase (na primjer, u predjelu vrata). Postoji i kompleks kardio opterećenja koji pomaže da brzo i efikasno izgubite višak kilograma. Stoga, prije nego počnete vježbati, odlučite koji rezultat želite postići kao rezultat treninga - snažno tijelo s reljefnim mišićima ili samo zategnutu figuru.

Koja je najbolja težina za trening s kettlebelom?

Univerzalna masa utega jednostavno ne postoji, pa je ne biste trebali tražiti.

Za pravilan odabir težine morate uzeti u obzir:

• kakvu vrstu treninga radite (kardio ili trening snage);
• početni fizički trening (za početnike će opterećenje od 32 kg biti jednostavno nepodnošljivo);
• spol (težina za djevojčice je nešto niža).

Trening sagorevanja masti za žene uključuje prisustvo malih školjki (do 8 kg). Postoji nekoliko razloga za to, ali glavni je da pravilno odabran kompleks u početku uključuje toniranje svih mišićnih grupa, a utezi su namijenjeni boljem ubrzanju metabolizma.

Ako je djevojci važno da se pumpa, tada je minimalna težina za početnika 8 kg. Kod muškaraca, brojke su nešto drugačije - 16 kg za početnike i 32 kg za iskusnije sportaše.

Opšti trening kettlebell nakon 40 godina

Ovaj set vježbi je osmišljen da održava tijelo u dobroj fizičkoj formi u bilo kojoj dobi. Naravno, ako ste bili sjajni prije 40 godina, onda je malo vjerovatno da će se nešto bitno promijeniti za vas.

Još jedno pitanje, ako ste početnik - trebali biste ovdje početi pažljivo, kako ne biste naškodili. Najvažnije, zapamtite – ne biste trebali težiti visokim rezultatima i zapanjujućim brzinama izvršenja. Trebalo bi da imate dobar, odmeren tempo bez trzanja ili ubrzanja, kao i minimum ponavljanja. Opterećenja se moraju povećavati postepeno, korak po korak i bez fanatizma.

Kružni trening sa girjama

Najefikasnija aktivnost. Sastoji se od cikličnog ponavljanja nekoliko vježbi s utezima. To mogu biti čučnjevi, pregibi, okreti, ljuljanje projektilom. Glavna karakteristika kružnog treninga je brz tempo.

Između krugova je dozvoljeno malo odmora, ali ne bi trebalo da traje duže od minute. Takav set vježbi savršeno se nosi sa sagorijevanjem masti, a također trenira izdržljivost. Trebate početi s 3 kruga od po 15 minuta i postepeno povećavati njihov broj (ne dodajete vrijeme ili vježbu, već krugove).

Trening sa girjama kod kuće

Optimalna težina za kućne treninge je 8 kg za djevojčicu i 16 kg za muškarca. Nastavu kod kuće potrebno je započeti zagrijavanjem kako bi se zagrijali svi mišići leđa i zglobova. Vježbe morate raditi umjerenim tempom, počevši od minimalnih opterećenja i male težine projektila.

Ako vam sve ide lako, povećajte opterećenje sljedeći put kada budete vježbali (na taj način možete procijeniti efikasnost treninga i u potpunosti osjetiti sve užitke bolova u mišićima za koje niste ni znali).

Sedmični program treninga kod kuće:

1. Mlin za vježbanje. Tehnika je ista kao u uobičajenoj verziji, ali se kao uteg koristi girja. Dovoljan broj ponavljanja je 20.
2. Kettlebell čučnjevi do kraja. 15 ponavljanja.
3. Trzaj s girjama. Prvo, 15 puta sa svakom rukom, zatim 15 puta sa obe ruke u isto vreme.
4. Iskoraci girjama se rade 12 puta na svakoj nozi.
5. Potisak sa tegova ležeći na prostirci ili prostirci - 15 puta.
6. Kettlebell sklekovi. Zauzmite položaj girja. Nakon svakog skleka podignite ruku sa projektilom okomito na pod. Dovoljno je to uraditi 10 puta.
7. Vježba leptir (ljuljačka). Potrebno je da zauzmete stojeći položaj, stopala u širini ramena, i prebacite girja iz ruke u ruku, prebacujući ga od naprijed prema nazad duž unutrašnje strane bedra. 25 ponavljanja.
8. Rumunska žudnja. Nagibi s ravnim krevetima i podizanje projektila strogo okomito. 20 ponavljanja.

Za početnike je dovoljan jedan krug, a kada mišići ojačaju povećajte broj krugova. Bit će jako dobro ako svoj prvi trening odradite sa kvalifikovanim trenerom (ili samo sa "znaličnim" prijateljem) koji će vam pokazati kako da pravilno radite svaku vježbu. Ali ako to nije moguće, koristite video upute s interneta.

Uz ovaj kompleks, samo tri treninga sedmično su dovoljna za odlične rezultate. Glavni uslov je da između treninga bude barem jedan dan odmora. Za to vrijeme vaši mišići će se potpuno oporaviti i biti potpuno spremni za nova opterećenja.

Ako ste u odličnoj fizičkoj formi, možete isprobati isti program treninga girja, ali sa težinom projektila od 24 kg ili 32 kg. Uz povećanje težine projektila u prvoj lekciji, malo smanjite uobičajeni broj krugova - ako je lako, idite na uobičajeni nivo za tjedan dana.

Trening sa girjama od 24 kg također treba rasporediti na dane. Raspored programa obuke treba da podrazumeva jednak broj dana treninga i odmora (najbolje je trenirati svaki drugi dan). Također možete dodati više vježbi - na primjer, pištolj, trzaj ili trzaj. Ali ponoviću - bez naglih trzaja i fanatizma (vaše tijelo neće reći "hvala" za ovo).

Crossfit kettlebell trening

Crossfit kettlebell trening program pretpostavlja veliku brzinu izvođenja i veliki broj pristupa bez prekida. Uz njegovu pomoć trenira se kardiovaskularni sistem, izdržljivost i snaga snage. Ali povećanje mase u CrossFitu ne dolazi - intenzitet vježbi prolazi bez stalnog povećanja težine projektila.

Za CrossFit trening prilično su prikladna različita mrtvo dizanje, trzaji, čučnjevi, zamahi, iskori. Bukvalno sve vježbe se mogu raditi sa utezima u obliku girja.

Ali prije nego počnete s treningom visokog intenziteta, uvjerite se da ste odličnog zdravlja. Za osobe koje imaju problema sa leđima, zglobovima, srcem i krvnim sudovima, kao i bilo koje hronične bolesti, CrossFit je u principu kontraindiciran.

Trening snage kettlebell

Trening snage usmjeren na masu, njenu ispravnu izgradnju, uključuje velika opterećenja na glavne mišićne grupe. Kettlebells se odlično snalaze u ovom zadatku, međutim, ne treba zaboraviti ni na drugu opremu (uteg, bučice, horizontalnu šipku).

Program obuke treba da sadrži:

• različita vuča - od nagiba, okomito od poda, do ramena, iz ležećeg položaja;
• pres - preko glave, u ležećem položaju, sklekovi sa podizanjem jedne ruke;
• čučnjevi;
• iskori;
• zamah.

Odaberite prosječan tempo izvođenja, bez oštrih trzaja. Posebno je vrijedno pratiti svoje disanje - ono bi trebalo biti mirno i odmjereno. U ovom slučaju, puls ne bi trebao biti veći od 70% od maksimuma (220 minus vaše godine).

Takođe, naizmjenično dane vježbanja sa odmorom - uz intenzivno pumpanje mišića dovoljna su dva vikenda sedmično.

Trening sa girjama za borce

MMA program mora biti usmjeren na snagu i izdržljivost. Stoga je to donekle mješavina CrossFit vježbi i treninga snage. Ali ovdje vam je potreban poseban pristup lekciji.

Prije treninga obavezno se zagrijte - zagrijte sve mišiće i istegnite se. 10 osnovnih vježbi - čučnjevi, potisak iznad glave, bench press, rumunsko mrtvo dizanje, povlačenje na stomak, savijanje, sklekovi, mlin, zamah, zamahi i iskoraci - čine piramidu. Na svakom koraku koristite 5 ponavljanja svakog od njih.

Prvo radite 3 vježbe, zatim 4, i tako dok ne uradite svih 10. Postepeno povećanje opterećenja pomaže izdržljivosti, a težina u obliku sportske opreme pomaže u izgradnji mišićne snage.

Program treninga u trzanju utega

Ovaj kompleks zanimanja ne zahtijeva puno vremena, ali možete računati na dobar rezultat nakon mjesec dana napornog rada. Trening trzanja kettlebell treba raditi svaki drugi dan 1-3 mjeseca. Za početak, trebate koristiti minimalno 16 kg, postupno povećavajući opterećenje na 32 kg.

Ovaj kompleks uključuje presu, trzaje, statičke vježbe s fiksiranjem projektila u težini, kao i iskorake i zamahe. Ukupno vrijeme treninga je 20-30 minuta.

Ne morate satima raditi u teretani da biste imali tijelo svojih snova. Sat vremena izvođenja vježbi s kettlebell kod kuće je dovoljan - i izgledate sjajno.

Podignite snagu na viši nivo uz ove vježbe s kettlebell.

Ako vam nedostaje vremena (kao što je, zaista, većina nas), onda na vašem sljedećem odlasku u teretanu odaberite kettlebell. Zašto? Dizanje kettlebell je i kardio trening i trening snage. Prema nedavnom istraživanju, ispitanici koji su četiri sedmice vježbali s težinom (u prosjeku 16 kg) povećali su indeks stope potrošnje kisika u tkivima (VO2) za 6%, odnosno tog kisika, što je pouzdan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja. sistema i koje tijelo može efikasno koristiti tokom treninga visokog intenziteta

U istoj studiji, oni subjekti koji su radili kružni trening u isto vrijeme nisu povećali VO2. Istovremeno, brojne druge studije potvrđuju da trening sa girjama efektivno povećava snagu i ima veći učinak na mišiće nego čučnjevi sa skokovima.

Ljepota treninga kettlebell - uz pravi pristup - je u njihovoj svestranosti. “Samo jedan predmet, i koliko opcija vježbanja: od treninga s kettlebell visokog intenziteta koji sagorijeva mast do treninga snage s malim ponavljanjem. Odlični su za razvoj snage kukova bez rizika od ozljeda poput mrtvog dizanja.”

Za vas smo pripremili pet programa koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno trenirati s girjama.

1. Supersetovi za brze rezultate
2. Pet vježbi za dobivanje mišićne mase ili sagorijevanje masti
3. Pet najboljih vježbi za trbušnjake
4. Kružni trening snage
5. Trening povećane težine pomoću dva girja.

Ali prije nego što pređemo na vježbe, odlučimo se o izboru projektila.

1. Profesionalni standard„Volim profesionalne girje (pogledajte sliku iznad) jer su iste veličine bez obzira na težinu“, objašnjava Turner. "Ovo je zgodno za teške vježbe."
2. livenje gvožđa„Više volim liveno gvožđe nego gumu. Čini mi se da su stabilniji. To vam omogućava da izvodite visokokvalitetne vježbe kao što je ručni red girja, kada je na njih potrebno prebaciti težinu cijelog tijela."
3. Idealna težina“Za muškarce bih preporučio težinu od 16-20 kilograma. Dovoljno su teški da opterete mišiće i napumpaju girje, ali dovoljno lagani da omoguće vježbe visokog intenziteta i puno ponavljanja."

Set vježbi sa girjama za sve grupe mišića

Ljepota programa treninga s kettlebellom je u tome što vam dinamično, prirodno kretanje pomaže da istovremeno imate koristi od kardio treninga koji sagorijevaju masti i treninga velike težine za izgradnju mišića. Kako bi trening bio najefikasniji, prikupili smo vježbe u supersetovima.

Kako to učiniti

Uradite jedan set od deset ponavljanja prve vježbe u supersetu, a zatim odmah deset ponavljanja druge vježbe. Odmorite se 60 sekundi i ponovite. Ukupno, trebate ispuniti četiri superseta. Opustite se dvije minute i prijeđite na sljedeći superset. Za vježbe na jednoj strani, u prvoj seriji, radite vježbe na jednoj strani, a zatim na drugoj. Za progresiju opterećenja, dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji dok ne dođete do 15, zatim povećajte težinu i počnite ponovo sa 10 ponavljanja.

Zašto radi

Da li je moguće napumpati kettlebells ovim programom treninga? Bez sumnje. Ovaj program uključuje tri superseta, a to su nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom bez prekida. U prvom supersetu, naglasak je na grudima, leđima i mišićima jezgra. U drugom radimo presu u stojećem položaju, a u trećem u vodoravnom položaju. Rezultat je ubrzan rad srca, koji može efikasno sagorijevati masti i izgraditi velike, jake trbušne mišiće.

Približna težina

U idealnom slučaju, trebali biste koristiti girje od 16 kg za prva dva superseta i 12 kg za drugi.

Superset 1. Kompozitna prednost

Radite cijeli gornji dio tijela sa samo dvije vježbe.

1A. Bench press na podu

Lezite na pod, držite uteg u svakoj ruci u nivou grudi. Ispravite jednu ruku i gurnite prema gore, podižući rame od poda i izvijajući tijelo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu po istom principu. Ponavljajte pritisak na ruke naizmjenično u mirnom ritmu.

1B. Trakcija kettlebell

Stanite u položaj daske na ravnim rukama sa naglaskom na tegovima. Povucite jedan prema gore, pomičući lakat natrag prema kukovima. Spustite girje, ponovite sa drugom rukom. Držite mišiće jezgra napetim, držeći kukove mirnim.

Savjet: “Ovo je odlična vježba za jezgro i leđa koja pomaže u povećanju stabilnosti, a time i snage jezgra”, objašnjava Turner. "Približite svoja stopala što je više moguće da otežate vježbu."

Superset 2. Dinamička sila

Koristite svoje mišiće jezgra da ostanete u poziciji.

2A. "mlin"

2B. "osam"

Vratite kettlebell između nogu, prelazeći iz jedne ruke u drugu. Pomičite girje naprijed-nazad jednom rukom, a zatim ponovite pokret drugom. Pokušajte da pokreti budu što tečniji.

Savjet: "Ovo je odlična vježba za core trening jer specifičan pokret zahtijeva da su trbušni mišići stalno napeti, što vam omogućava da efikasno održavate ravnotežu."

Superset 3. Prednosti core mišića

Završite trening vježbama koje sagorevaju trbušnjake

3A. Bench press

Držeći dva utega iznad glave, sedite na pod, savijte noge u koljenima. Polako se spustite na pod, pomerajući projektil prema grudima. Zategnite trbušne mišiće da biste se podigli u početni položaj, a ruke gurnite pravo prema gore.

3B. Pokretni utezi u traci

Svaki set vježbi sa girjama možete izvoditi kod kuće ili u teretani sa mjesta treninga, rezultat se neće promijeniti.

Savjet: “Dobar način da diverzificirate bar. Što dalje od tijela postavite kettlebell, vježba postaje teža. Da dodatno zakomplicirate vježbu, možete lagano podići projektil s poda."

5 vježbi za sagorijevanje masti i povećanje mase

Ovih pet vježbi s kettlebellom osmišljeno je da vam pomogne da izgubite težinu i istovremeno izgradite mišiće. Koristite takav uteg za kettlebell da vam zadnje ponavljanje zadnje vježbe bude što teže, ali bez narušavanja tehnike. Odaberite kompleks za obuku u skladu sa svojim ciljevima:

Sagorevanje masti

Ako vam je cilj da se riješite tih dodatnih centimetara, uradite 10 ponavljanja za svaku vježbu. Vježba sa kettlebelom za sagorijevanje masti izvodi se u krug, bez odmora između. Zatim se odmorite 60 sekundi i ponovite krug. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na teže girje, počevši ponovo sa deset ponavljanja.

Dobitak mišića

Ako je vaš cilj čista mišićna masa, uradite 12 ponavljanja po seriji, a zatim odmorite 45-60 sekundi. Potrebno je odraditi 4 serije svake vježbe, odmoriti ne više od 90 sekundi između vježbi.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na teže girje, počevši ponovo sa 12 ponavljanja.

1. Trzaj girja

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada dosegne visinu trbuha, ispružite lakat unatrag i podignite ruku ispod i oko girja kako biste stali u položaj girja na prsima, a zatim ga spustite između nogu i ponovite pokret.

Savjet: „Pazite da girja ne povlačite predaleko od tijela. Ovo je odlična vježba za razvoj snage."

2. Pritisnite iza glave

Stanite u položaj girja na grudima, držeći ga u nivou ramena sa laktom na boku za dodatnu podršku. Gurnite pravo iznad glave koristeći najefikasniji put za smanjenje stresa na ramenima.

Savjet: „Počnite s laktom ispod girja, a zatim gurnite ruku u pravoj liniji, postepeno je okrećući tako da dlan bude okrenut naprijed u krajnjoj poziciji. Ako koristite veliku težinu, možete početi od grudi."

3. Trzanje utega

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada je tik ispod nivoa grudnog koša, vratite lakat unazad i podignite ruku ispod i oko girja, koristeći nastali impuls da ga prebacite pravo preko glave.

Savjet: „Pokušajte izbjeći položaj u kojem vam je ruka ispod girja i nemojte pritiskati odvojenim pokretom. Vježbu treba raditi jednim glatkim pokretom."

4. Mlin

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjela težine treba biti pristrasna prema ruci koja drži težinu. Gledajući težinu, spustite tijelo dok drugom rukom ne dodirnete pod.

Savjet: Vježba Mill izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je raditi kako biste ojačali svoju jezgru i stabilnost ramena. Takođe, veoma dobro rasteže zadnji deo butine."

5. Pokretni utezi u šipki

Stanite u položaj daske na ravnim rukama, tijelo u pravoj liniji od tjemena do peta, stavite girja na desnu stranu. Pomaknite lijevu ruku ispod tijela, uzmite girje i pomaknite ga na lijevu stranu. Ponovite na drugoj strani.

Pet najboljih vežbi za stomak

Vježbe s tjelesnom težinom su odlične za vježbanje osnovne trbušne snage. Ali ako želite da dobijete presu za kamen sa jasno vidljivim kockama, onda morate dodati utege u trening. Jedna od najefikasnijih metoda su kettlebells.

Već smo pričali i želimo proširiti listu pokreta dodatnom težinom.

“Koristim kettlebells jer su svestrane. Omogućavaju vam da radite i osnovne vježbe i vježbe za sve grupe mišića, pogodne i za početnike i za profesionalce, mogu se koristiti i u teretani i kod kuće”, objašnjava Ashton Turner, suosnivač fitness kluba u Londonu, snagu dobitnik. “Vježbanje na jednoj strani narušava ravnotežu, prisiljavajući tijelo da teže koristi mišiće da ostane na mjestu. Svaki pokret iza glave, na primjer, "Melnitsa", osim ravnoteže, zahtijeva i uključivanje osnovnih mišića."

Kako to učiniti

Uradite tri serije od po deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vežbi. Za povećanje opterećenja dodajte po jedno ponavljanje u svakoj seriji svakom treningu, sve dok ne dođete do 15. Zatim pređite na veće utege. dok opet počnite sa deset ponavljanja.

Zašto radi

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete svoju sposobnost protiv rotacije, što će vam pomoći da čvršće ostanete na nogama. Također, ovaj program treninga će vam omogućiti da postignete presu za kamen i kvalitetno razradite kose mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

1. Bench press ležeći na podu

Lezite na pod, držite uteg u svakoj ruci u nivou grudi. Ispravite jednu ruku i gurnite girje prema gore, podižući rame od poda i izvijajući tijelo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu po istom principu.

Savjet: „Ležanjem na pod povećavate stabilnost jezgra, čime se smanjuje rizik od ozljeda“, objašnjava Turner. „Nudim svojim klijentima da 'utisnu' donji dio leđa u pod. Ovo pomaže u sprječavanju opuštanja u donjem dijelu leđa i odvajanja trbušnih mišića."

2. Mill

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjela težine treba biti pristrasna prema ruci koja drži težinu. Gledajući težinu, spustite tijelo dok drugom rukom ne dodirnete pod.

Savjet: Vježba Mill izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je raditi kako biste ojačali svoju jezgru i stabilnost ramena. Takođe, veoma dobro rasteže zadnji deo butine."

3. Bočni pritisak

Početni položaj: girja u nivou ramena. Zategnite mišiće jezgra, spustite torzo u stranu dok ispravljate ruku. Pokušajte da girja bude što mirnija, umjesto toga pomjerajte tijelo. Došavši do donje tačke, vratite se u početnu poziciju.

Savjet: „Odlična vježba za kosne kosti jer morate održati ravnotežu dok pritiskate girja iz tijela. Što se spuštate niže, to je veći intenzitet vježbe, a centar gravitacije se pomjera."

4. Pritisnite sa fleksijom tijela

Držeći dva utega iznad glave, sedite na pod, savijte noge u koljenima. Polako se spustite na pod, pomerajući girje prema grudima. Zategnite trbušne mišiće da biste se podigli u početni položaj, a ruke gurnite pravo prema gore.

Savjet: “Sjedeći uspravno, zategnite karlicu, a kada se spustite, izvrnite leđa, pokušavajući naizmenično dodirivati ​​pod svakim pršljenom. Što se sporije krećete, to teže rade vaši trbušnjaci."

5. Pokretni utezi u šipki

Stanite u položaj daske na ravnim rukama, tijelo u pravoj liniji od tjemena do peta, stavite girja na desnu stranu. Pomaknite lijevu ruku ispod tijela, uzmite girje i pomaknite ga na lijevu stranu. Promijenite ruke i ponovite pokret.

Savjet: „Dobar način da diverzificirate bar. Što dalje od tijela postavite kettlebell, vježba postaje teža. Da biste dodatno zakomplikovali vježbu, možete malo podići kettlebell s poda."

Kružni trening sa girjama za snagu

“Cilj ovog kružnog treninga sa girjama je povećanje snage,” objašnjava Ashton Turner, trener u Evolve 353 Fitness Clubu u Londonu. Odabrane vježbe se prenose na druge vrste opterećenja, na primjer, trčanje i skakanje. Takođe grade snagu fokusirajući se na mišiće leđa. To znači da je ovakav trening savršen za ljude iz ragbija i fudbala."

Kako to učiniti

Možete raditi oba kruga i vježbu zatvaranja, ili, ako nemate vremena, jedno od dva kruga i vježbu zatvaranja. Tokom kružnog treninga sve vježbe se izvode u krugu, po jedan pristup, bez odmora. Praćenje vremena koje će vam trebati da završite krug i pokušaj da ga skratite za barem par sekundi sa svakim treningom je odlična motivacija i način da pratite svoj napredak.

Kružni trening 1

1A. Zamahnite girjakom jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 sa svake strane

Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Zategnite mišiće jezgra, spojite lopatice i podignite girje natrag između nogu da počnete zamahnuti. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela butine i zadnjice, povucite kukove naprijed, zamahujući girjama ispred sebe. Stisnite zadnjicu što je više moguće i podignite girja do nivoa ramena.

Savjet: „Vježbanje razvija dobar osjećaj za ravnotežu. Kada radite zamahe s girjama jednom rukom, trebate zategnuti jezgro i kosi što je više moguće kako biste spriječili uvijanje."

1B. Trzaj s girjama jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 sa svake strane

Počnite tako što ćete zamahnuti girom jednom rukom, ali kada je između vaših nogu, slegnite ramenima unazad i gore tako da girja bude što bliže vašem tijelu. Podignite lakat da podignete kettlebell. Kada je u ravni sa laktom, zarotirajte ruku pod teretom i gurnite prema gore dok težina ne bude u ravnini iznad vaše glave.

Savjet: „Ova vježba je dobra za izgradnju snage jer uključuje više mišićnih grupa odjednom i zahtijeva dodatni napor za završetak pokreta. Također pomaže u povećanju snage i stabilnosti ramenog zgloba."

1C. Pokretni utezi u traci

Ponavljanja: 16-24 sa svake strane

Počnite s položajem daske na ispruženim rukama, stavite girja na desnu stranu. Držite kukove savijenim, a jezgro napeto tokom cijele vježbe. Stavite lijevu ruku ispod tijela i uhvatite teret. Pomerite ga na drugu stranu, pazeći da vam kukovi ostanu ravni. Spustite i ponovite sa drugom rukom.

Savjet: „Jedan od glavnih uslova za trening snage u ovoj vježbi su zategnuti mišići jezgra. Ova vežba vam omogućava da razumete kako da kontrolišete svoje mišiće jezgra i takođe razvijate osećaj ravnoteže."

Kružni trening 2

Uradite po jedan set svake vježbe po redu. Odmarajte 60 sekundi između krugova. Ukupno ima osam krugova.

2A. Zamah sa dva utega

Ponavljanja: 8-12 sa svake strane

Stanite uspravno sa nogama malo širim od ramena i u svaku ruku uzmite girje iste težine. Zategnite mišiće jezgra, spojite lopatice i gurnite girje natrag između nogu kako biste počeli zamahnuti. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela butine i gluteusa, pomjerite kukove naprijed, zamahujući girjama ispred sebe. Stisnite zadnjicu što je više moguće i podignite girje do nivoa ramena.

Savjet: "Izvodeći zamahe sa dva girja, povećavate korišćenu težinu, što vam omogućava da efikasnije radite za snagu."

2B. Potisak sa dva utega

Ponavljanja: 8-12 sa svake strane

Počnite na isti način kao da radite zamahe s girjama. Kada dosegnu visinu trbuha, ispružite laktove unazad i podignite ruke ispod i oko girja kako biste stali u položaj girja na prsima, a zatim ih spustite između nogu i ponovite pokret.

Savjet: "Ovo je eksplozivna vježba za razvoj snage."

2C. Ručna vuča

Ponavljanja: 8-12 sa svake strane

Stanite u položaj daske na ravnim rukama sa naglaskom na tegovima. Postavite noge malo šire nego inače za veću stabilnost, zategnite mišiće jezgra i zadnjice. Povucite jedno girje prema gore, pomičući lakat natrag prema kukovima i spajajući lopatice. Prebacite svoju tjelesnu težinu na drugu ruku. Spustite girje, ponovite sa drugom rukom. Držite mišiće jezgra napetim, držeći kukove mirnim.

Savjet „Ovo je odlična vježba za jezgro i leđa koja pomaže u povećanju stabilnosti, a time i snage, jezgra. Da biste zakomplikovali vježbu, približite stopala što je više moguće."

Završna vježba

3. Zamah s dvije ruke

vrijeme: 60 sekundi

Izvedite što više zamaha s dvije ruke u jednoj minuti, a zatim se odmorite minut. Zapišite svoj najbolji rezultat i pokušajte ga poboljšati svakim sljedećim treningom. Međutim, fokus treba biti na tehnici vježbe, a ne na broju ponavljanja. Samo 8-10 pristupa.

Set vježbi sa dva girja za dvostruki rezultat

Kada ste smislili vježbe za početnike i naučili kako pravilno izvoditi osnovne vježbe s girjama, poput zamaha, pritiska i trzaja, možete prijeći na složeniju opciju. “Korišćenje dva kettlebell-a je nivo povećane težine jer zahtijeva snažan osjećaj ravnoteže i kontrole mišića,” objašnjava Ashton Turner, trener u fitnes klubu Evolve 353 u Londonu. "Osim toga, dva utega od 16 kg izgledaju lakše od jedne od 32 kg."

Kako to učiniti

Uradite tri serije po deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vježbi.Druga vježba uključuje naizmjenične pritiske girja za svako ponavljanje. Da biste povećali opterećenje, svakom treningu dodajte jedno ponavljanje u svakoj seriji, sve dok ne dođete do 15. Zatim pređite na teža girja, a opet počnite sa deset ponavljanja.

Zašto radi

Koristeći dvije težine umjesto jedne, ne kršite nijedno pravilo. Nije bitno da li koristite jednu ili dvije, opterećenje se povećava na isti način. Glavna stvar je da pazite da vježbu radite na isti način s obje ruke, inače rizikujete ozbiljne ozljede ramenog zgloba.

1. Zamah sa dva utega

Izvodite zamahe girjama između nogu dok ne budete u neutralnom položaju (ovo aktivira glutealne mišiće). Pokušajte da zapešće držite što bliže bokovima. Na vrhu zategnite glutealne mišiće kako biste smanjili stres na donjem dijelu leđa.

Savjet: “Postavite noge malo šire nego kada izvodite istu vježbu, ali s jednim girjama. Ovo će vam dati dovoljno prostora za obje težine i moći ćete efikasnije raditi na butinama, gluteusima i tetivima.”

2. Pritiskanje girja

Ustanite uspravno u položaj girja na grudima, a zatim napravite duboki čučanj. Naizmjenično izvodite potisak girjakom iza glave, gledajući u smjeru kretanja projektila.

Savjet: "Odličan test za kukove i torakalnu kičmu, kao i za stabilnost ramenog zgloba."

3. Trzati sa dva girja

Zamahnite girje između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada su malo ispod visine grudi, vratite laktove unatrag i podignite ruke ispod i oko girja, koristeći nastali impuls da ga dignete ravno iznad glave.

Savjet: „Pokušajte izbjeći položaj u kojem su vam ruke ispod girica i nemojte pritiskati odvojenim pokretom. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom. Dva girja uvelike povećavaju težinu i efikasnost vježbe jer je potrebno izvesti isti pokret sa oba ramena zgloba."

5. Dvaput pritisnite iza glave

Stanite u položaj girja na grudima, držeći školjke u nivou ramena, pritiskajući laktove sa strane za dodatnu podršku. Gurnite kettlebell ravno iznad glave koristeći najefikasniji način da smanjite stres na zglobu ramena.

Savjet: "Uvjerite se da su oba lakta direktno ispod težine tokom guranja i da je težina direktno preko ramena tokom ponavljanja."

Kettlebell je odlična sportska oprema za trening indikatora snage kod kuće. U ovom članku početnici će imati odgovore na sva pitanja vezana za kućni trening.

Kettlebell koriste predstavnici gotovo svih sportova za poboljšanje performansi snage. Ova sportska oprema je odlična za trening kod kuće.

Za početnike koji se odluče za trening, prvo se treba posavjetovati sa svojim ljekarom, a potom i sa trenerom koji će vam reći program treninga. Ako to nije moguće, samo pročitajte ovaj članak - u njemu ćete pronaći odgovore na sva pitanja u vezi s vježbama s girjama kod kuće.

Kettlebells - sport jakih

Niko neće osporiti da je dizanje kettlebell popularno. Mnogi ljudi rade vježbe s girjama kod kuće. Među glavnim faktorima koji su uticali na razvoj kettlebell liftinga mogu se istaći sljedeće:

• Kompaktnost sportske opreme koja se može postaviti bilo gdje. Osim toga, ne može se slomiti.
• Trening sa utezima značajno će ubrzati rast mišićne mase.
• Vježba se može obaviti bilo gdje iu vrijeme koje je pogodno za sportistu.
• U prvoj fazi, dok se pokazatelji snage ne povećaju, trening će trajati ne više od 10 minuta. Nakon toga, vrijeme će se, naravno, povećati.
• Tokom treninga s kettlebellom, masti se savršeno sagorevaju, a u tijelu dolazi do porasta nivoa hormona.
• Ne morate učiti širok izbor tehnika. Sve vježbe u dizanju kettlebell su bazirane na ljudskoj fiziologiji.
• Konstantnim vježbanjem povećava se snaga, poboljšava se rad centralnog nervnog sistema.
• Da biste stvorili prekrasnu sportsku figuru, samo trebate kupiti kettlebell i zapamtiti desetak vježbi.
• Trening sa utezima je dostupan ženama.
• Uprkos naizgled velikoj opasnosti od vježbanja, statistika govori suprotno – ovo je jedan od najsigurnijih sportova.

Kako odabrati težinu kettlebella

Prilikom odabira težine sportske opreme potrebno je uzeti u obzir samo dva pokazatelja: snagu sportaša i vrstu vježbe. Početnicima se može savjetovati da počnu s minimalnom težinom od 16 kilograma. Postepeno, najčešće tokom godine stalnim treningom, možete dostići maksimalnu težinu girja od 32 kilograma. Program treninga treba biti osmišljen na način da se vježbe za različite mišićne grupe izmjenjuju.

Vrijeme jedne lekcije ne bi trebalo da bude duže od 40 minuta, a poželjno je da se obuka izvodi u isto vrijeme. Na kraju lekcije vrijedi raditi vježbe disanja, hodati mirno minutu ili dvije, nakon čega možete ići pod tuš.

Prva stvar koju početnik dizač girja treba da savlada je trzaj. Ovu vježbu možete izvoditi s jednom ili dvije ruke. U ovom slučaju, potrebno je osigurati da leđa budu ravna, a girja se nalazi u sredini tijela sportaša. Da biste izveli vježbu, trebali biste se sagnuti i, uzimajući projektil za ručku, trzati ga na svoja prsa. Zatim zgrabite kettlebell drugom rukom i spustite ga na mjesto.

Kada savladate prvu vježbu, možete prijeći na savijene redove. Rast mišićne mase tokom ove vežbe direktno zavisi od težine sportske opreme. Međutim, treba pravilno izračunati svoje fizičke mogućnosti kako se ne biste ozlijedili.

Što se tiče tehnike izvođenja, povlačenje nije mnogo teže od trzanja. Lijevo koleno treba da bude na jednoj ivici klupe, a lijeva ruka na drugoj. Uzmite giriju desnom rukom i istovremeno sa izdisajem povucite giriju prema sebi. Ruka treba biti savijena u zglobu lakta. Vratite projektil u prvobitni položaj istovremeno s udisanjem. U rad treba da budu uključeni samo laktovi i ramena.

Treća vježba se zove "mlin". Tijelo se savija u stranu tako da ruka dodiruje stopalo. Druga kazaljka sa girjama se diže visoko uvis.

Šta ako su mišići slabi?

Naravno, svaka osoba je na različitom nivou fizičke spremnosti. Ako su mišići ruku i dalje slabi, onda ih treba ojačati. Za to postoje posebne vježbe:

1. Leđa su ravna. Uzmite utege od 16 kilograma u obje ruke, ili, ako vam je ovo prevelika težina, onda manje. Spustite ruke dole, a dlanovi treba da gledaju prema gore. Ukupno bi trebalo da uradite 2 do 4 pristupa, svaki od 8 ili 10 ponavljanja. Ova vježba dobro jača mišiće šaka i ruku.
2. Sedite na stolicu sa stopalima u širini ramena. Lijeva ruka je postavljena na struk, a girja je u desnoj ruci na desnom kolenu. Sa dlanom okrenutim prema gore, pravite pokrete savijanja tako da se girja pomiče u okomitoj ravni.
3. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. U jednoj ruci sportska oprema, a druga je u struku. Podignite kettlebell iznad glave, a zatim ga podignite i spustite. Treba paziti da se lakat ne pomjeri. Ova vježba je osmišljena da trenira biceps brachialis mišić. Dovoljno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
4. Stanite pored stolice i sagnite se. Jednom se rukom držite za leđa, a drugom držite girja. Počnite podizati i spuštati projektil duž tijela. Vježba se također izvodi u tri serije po 10 ponavljanja.
5. Gir se nalazi u jednoj ruci, a druga se nalazi u struku. Podignite projektil do grudi duž tangentne putanje i pazite da vam se lakat ne pomjera.

Vježbe za trening leđnih mišića

Glavni zadatak sportaša je harmoničan razvoj mišića. Ako trenirate ruke, ali zaboravite na leđa, onda od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Sljedeće su vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće leđa:

1. Stanite blizu stolice. Držite se jednom rukom za leđa, a drugom zgrabite školjku.
2. Lagano savijte koljena sa lijevom nogom iza. Podignite i spustite projektil na prsa. Trebali biste napraviti 5 pristupa, od kojih svaki ima 10 ponavljanja.
3. Uzmite utege u ruke, leđa su vam ravna. Privucite projektil na grudi. Uradite oko 5 serija po 10 ponavljanja.
4. Kettlebell se nalazi na podu. Stavite jednu ruku na projektil, a drugu na pod. Radite sklekove.
5. Stajaća presa dobro djeluje na nekoliko mišića odjednom. Stavite kettlebell na rame, a zatim ga počnite podizati. Dozvoljeno je pomoći stopalima.

Sada se možete upoznati sa setom od 7 najefikasnijih vježbi koje vam omogućavaju da skladno razvijete sve grupe mišića.

• Bacanje projektila. Izvode se 3 serije od 15 ili 20 serija. Nagnite zglob kuka i zgrabite kettlebell. Potrebno ga je oštro podići, ispravljajući nogu, imitirajući skok. U tom slučaju, laktovi trebaju biti postavljeni prema van od projektila, a ramena trebaju biti direktno iznad njega. Ovaj položaj treba držati što je duže moguće. Pobrinite se da je težina uvijek blizu tijela. Ispravljajući noge, istovremeno podignite ramena, a kada je ruka sa girjama u njihovom nivou, povucite projektil rukama. Zatim okrenite laktove tako da budu ispod projektila. Sve pokrete treba izvoditi glatko.
• Ruka vuče projektil. Morate napraviti 3 serije po 15 ili 20 ponavljanja. Noge u širini ramena i blago savijene u kolenima. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ispravljena. Jedna ruka je na naslonu stolice, a druga drži girje. Povucite girje prema gore, spajajući lopatice. Ne zaboravite da držite leđa uspravno kako biste izbjegli ozljede.
• Čučnjevi. Takođe 3 serije od 15 ili 20 ponavljanja. Noge su nešto šire od linije bedara, projektil je na grudima. Počni da čučiš. U tom slučaju, koljena uvijek trebaju ostati iznad stopala. Vratite se u početni položaj nakon što su kukovi paralelni sa tlom.
• Guranje projektila. Broj pristupa i ponavljanja je isti. Noge u širini ramena, blago savijene u kolenima. Girja se nalazi blizu uha. Izvedite čučanj i odmah se podignite, dok podižete projektil prema gore.
• Machi. Broj ponavljanja i pristupa ostaje nepromijenjen. Projektil se nalazi između nogu, tijelo je nagnuto. Zamahnite girjama unazad i zamahnite ga svom snagom naprijed do nivoa grudi. Ruke su ravne, a kukovi ispruženi.
• "Mlin". Ruka sa jednim projektilom je ispravljena i podignuta. U isto vrijeme drugom rukom uzmite još jedan uteg i počnite s dizanjem. Promijenite ruke i ponovite. Broj pristupa i ponavljanja je isti.
• Bench press. 3 seta od 15 ili 20 setova. Dok ležite na leđima, stisnite projektil.

Video lekcije vježbi sa girjama za početnike:

Za razvoj snage, kao i za trening, savršena je vježba sa girjama. Bokseri, atletičari na tegovima i stazi, skijaši, veslači, gimnastičari i drugi sportisti, kojima su važni jaki i zdravi mišići ruku, u svojim treninzima stalno koriste girja. Međutim, ako osoba nikada do sada nije radila sa girjama i želi da proba, o ovom pitanju treba prvo da porazgovara sa doktorom, a zatim i sa trenerom koji takođe može da podučava vežbe. U nedostatku trenera, može pomoći iskusni dizač tegova.

Koja je najbolja težina za početak?

Težina kettlebell-a zavisi od 2 faktora: snage sportiste i vrste vježbe. Kreće se od 16 kg do 32 kg. Obično počinju sa 16 kg, postepeno povećavajući težinu, nakon otprilike 3 mjeseca dostižu 25 kg težine, a nakon godinu dana - do 32 kg. Sve vježbe s girjama su striktno sekvencijalne i izmjenjuju se s ostalima. Na primjer, zadatak za snagu, zatim za agilnost, a zatim za noge.

Uče ne više od 40 minuta dnevno u određeno vrijeme: 2 sata prije ručka ili 2 sata nakon njega. Na kraju treninga izvode vježbe disanja 6-8 puta, 3-5 puta za opuštanje mišića, samo lagano hodaju oko minut, zatim idu pod tuš (topli, pa hladni), zatim trljaju čvrstim peškir.

Na kraju svih ovih manipulacija, obucite se i odmorite najmanje 10 minuta. Vježbanje kettlebell nije cilj, već sredstvo razvoja. Stoga se ovakve aktivnosti često kombinuju sa drugim sportovima, poput klizanja ili skijanja, planinarenja itd.

Kettlebells su drevna sportska oprema. Dovoljno je reći da postoje reference o upotrebi girja na Olimpijskim igrama koje su se tek pojavljivale u antičkom dobu. I ako se sada vježba s girjama može raditi po volji, onda je ranije njena implementacija bila preduvjet za sportaše.

Tobdžije iz 18. vijeka također su bili primorani da rade sa tegovima, jer su tada brže punili oružje i tako spasili mnoge svoje saborce. Tokom vekova, tehnike nisu pretrpele nikakve promene, što znači da kada izvodite, na primer, set vežbi sa girom, radite isto što i čovek pretprošlog veka.

Dakle, šta je kettlebell? Ovo je projektil u obliku kugle koji ima livenu ručku, obično potpuno metalnu. Iako postoje sklopivi utezi, nema ih mnogo u prodaji. Najmanja čvrsta težina je 4 kg, a najveća je 56 kg i povećava se u koracima od 4 kg (tj. težina 4 kg, zatim 8, 16 i tako dalje).

Ljudi koji žele da nauče vježbe sa girjama za početnike moraju kupiti jedan od 16 kilograma (tj. pud). Kako se mišići poboljšavaju i povećava fizička snaga, kupuju se utezi od 24 i 32 kg. Ako je vaša kondicija loša, možete kupiti lakši kettlebell.

Zašto je kettlebell lifting toliko popularan?

Vježbe kettlebell za početnike

Prvo morate savladati trzaj. Izvodi se jednom ili dvije ruke. Leđa treba da budu ravna, a projektil treba da bude u sredini vašeg tela tako da možete da ga dosegnete rukom stisnutom u šaku. Dakle, potrebno je da se sagnete, uzmete giriju za dršku i trzajte je do grudi, gdje je zgrabite drugom rukom i vratite u prvobitni položaj. Ili vratite školjku na mjesto i promijenite ruku.

Zatim se savladava savijeni red. Ovdje, što je veća težina, to bolje. Međutim, mora se polaziti od fizičkog stanja tijela. Tehnika izvođenja nije mnogo komplikovanija. Postavite lijevo koleno na jednu ivicu klupe, a lijevu ruku na drugu ivicu. trebate ispraviti desnu ruku i uzeti uteg u nju. Izdahnite i trzajte se u isto vrijeme, povlačeći girje prema gore. Ruka treba biti savijena u laktu. Nakon udisanja, lagano se vratite u prvobitni položaj. Rade samo laktovi i ramena.

Vježba mlin se izvodi na sljedeći način. Tijelo mora biti nagnuto u stranu tako da ruka dodiruje stopalo, druga ruka sa teretom mora biti podignuta prema gore. Promijenite ruke, ponovite.

Mišići ruku su mi slabi, šta da radim?

Nije tajna da nismo svi u savršenoj fizičkoj formi. To se podjednako odnosi na cijelo tijelo, a još više na udove. Šta učiniti ako su vam ruke slabe, ali ih želite nekako ojačati? Za to postoje posebne vježbe za mišiće s kettlebellom.

• Ispravi leđa. Uzmite utege od 16 kg u obje ruke. Ako su vam teške, koristite manje. Zatim se ruke spuštaju, ali dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore. Ukupno rade pristupe od 2 do 4, ponovite 8-10 puta. Mišići šaka i ruku su odlično razvijeni i ojačani.
• Sjednite na stolicu, stavite stopala u širinu ramena. Lijeva ruka počiva na struku. Desnu ruku, u kojoj se nalazi teg, stavljamo laktom na desno koleno, dok uteg treba da bude suspendovan. Usmjeravajući dlan prema gore, savijte zglob tako da se girja diže i spušta. Promijenite ruku i ponovite vježbu. Pristupi se rade 3, ponavljanja - 10.
• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite uteg u jednu ruku, drugu stavite na struk. Podignite ruku sa girjakom iznad glave, a zatim je podignite i spustite, dok se lakat ne smije pomicati. Ponovite sa drugom rukom. Vježba razvija i jača triceps mišiće ramena, izvode se 3 serije po 10 puta.
• Postavite stolicu pored nje i sagnite se, jednom rukom se oslonite na sjedište, dok vam leđa trebaju biti ravna. U drugom, uzmite girje i istegnite ga unazad duž tijela, a zatim se savijte u laktu. Promijenite ruke, izvedite 3 serije po 10 puta.
• Uzmite kettlebell u jednu ruku, a drugu stavite na struk. Podignite ruku sa girjama tangencijalno na grudi, dok se lakat ne bi trebao pomicati. Promijeni ruku. Radi se 3-4 pristupa, ponovite 8-10 puta.

Šta možete učiniti da ojačate mišiće leđa?

Razvijanje i jačanje mišića udova je, naravno, jako dobro. Ali prosudite sami, kakva je korist od toga ako su mišići leđa slabi i pri svakom opterećenju počnu boljeti kao da barem vučete cijeli KAMAZ na sebe, a uz to i malo drva za ogrjev ili uglja? Koje vježbe s kettlebelom mogu vam pomoći da ojačate i razvijete mišiće leđa?

• Postavite stolicu pored nje. Levom rukom uhvatite leđa, a desnom uzmite girja. Lagano savijte koljena, lijevu nogu izvucite malo naprijed, a desnu ruku ispod. Gir se mora povući do grudi, a zatim otpustiti. Onda promijeni ruku. Izvedite 5 serija, ponovite 10 puta.
• Uzmite utege u obe ruke, poravnajte leđa, povucite ruke zajedno sa utezima na grudi, vratite se u početni položaj. Ukupni pristupi - 4-5, ponavljanja - 8-15.
• Sklekovi s kettlebell dobro jačaju prsne mišiće. Projektil se stavlja na pod, oslanjaju se na njega rukom, drugi - na pod, rade sklekove.
• Vježba sa girjama, nazvana "stojeća presa", razvija i jača tricepse, deltoidne, prsne i leđne mišiće. Uzmite jedan projektil, postavite ga u nivo ramena i podignite iznad glave. Možete si pomoći guranjem nogu.
• Statičko držanje omogućava protok krvi do prsnih mišića. Da biste to učinili, trebate uzeti girja za okruglo postolje i stegnuti ga između ruku, saviti ruke u laktovima i držati što je duže moguće.

Postoje li još neke vježbe?

Da, definitivno. Na primjer, za razvoj snage nogu i jačanje zadnjice postoji vježba "iskoraka". Projektil se uzima u jednu ruku, nakon čega se, zauzvrat, vrše iskori unazad, mijenjajući ruke po želji.

Vježbe poput stajanja mogu vam pomoći u sagorijevanju masti i razvoju koordinacije. Najprije se zauzima sjedeći ili ležeći položaj, nakon čega se rade pritisci, povlačenja, trzaji, bez spuštanja projektila na pod, a na kraju se girja podiže iznad glave.

Vježbe uvijanja poboljšavaju i jačaju vaše trbušne mišiće. Ruka sa girjama se spušta duž tijela, nakon čega se vrši nagib na drugu stranu. Možete ležati na leđima, dok su noge savijene u koljenima, projektil se drži preko glave s obje ruke. Morate podići glavu i povući je na koljena.

Imam težine 16 (24, 32) kg. Kako trenirati sa njima?

Često se mnogi sportisti početnici pitaju može li trening sa spravama, na primjer, vježba s girom od 24 kg, poboljšati performanse više nego kod konvencionalnih vježbi s bučicama. Međutim, potrebno je pažljivo razmotriti program treninga, jer su vrijeme i energija ograničeni. Sva dizanja girja baziraju se na vježbama sa ovim projektilom, tako da treba razmisliti da li neke svoje vježbe možete zamijeniti treningom sa girjama.

Najbolje vježbe

Set vježbi sa girjama je dizajniran za školjke od 16, 24 i 32 kg i sastoji se od 7 tačaka, od kojih se svaka ponavlja određeni broj puta.

Prva stvar je bacanje girja. Uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Za izvođenje gipsa potrebno je lagano nagnuti zglob kuka, uzeti projektil i oštro ga podići, istovremeno ispravljajući nogu, kao da skačete. Držite laktove dalje od girja, a ramena direktno iznad njega, zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Projektil bi trebao biti blizu tijela. Kada ispravljate noge, istovremeno podignite ramena i rukama povucite teret u njihovoj visini. Držite laktove visoko. Zatim se laktovi okreću tako da budu niži od utega. Ruke formiraju kuku ispred ramena. Kukovi i koljena se lagano savijaju kako bi se prilagodili težini projektila. Sve ovo treba da rezultira glatkim kretanjem.

Druga tačka je jednoručni red girja, 3 serije, ponavljanja - 15-20. Trebate postaviti stopala tako da budu u širini kukova. Koljena su blago savijena. Savijte se u zglobu kuka, držeći leđa ispravljena. Stavite jednu ruku na naslon stolice, a drugu uzmite školjku. Ruka treba da visi okomito na pod. Povucite girje prema gore, dok spajate lopatice. Vratite se u prvobitni položaj. Leđa i glava treba da budu ispravljeni sve vreme, jer prekomerna fleksija i rotacija trupa može izazvati povredu.

Treća stavka je naizmjenični potisak s klupe na podu u 3 serije od 15-20 ponavljanja. Morate ležati na leđima, držeći u ruci girje (ili projektil u svakoj). Stisnite utege mijenjajući ruke. Kada se projektil podigne, tijelo se lagano okreće. Promijenite ruke.

Četvrta stavka su čučnjevi sa girjama na grudima. Uradite 3 pristupa i ponovite 15-20 puta. Zgrabite kettlebell i držite ga ispred sebe u nivou grudi. Noge treba da budu nešto šire od kukova, a koljena blago savijena. Savijajući koljena, spustite torzo. Ovim pokretom gornji dio tijela se može lagano savijati. Koljena ostaju iznad stopala tokom čučnja. Kada su kukovi paralelni s podom, vratite se u početni položaj.

Peta tačka je guranje girja jednom rukom (3 serije, 15-20 ponavljanja). Noge stavite u nivo ramena, malo savijte koljena. Projektil se hvata odozgo i postavlja u ravni sa uhom. Izvedite brzi čučanj, odmah ustanite, uz podizanje girja iznad glave. Ruka se kreće paralelno sa trupom, a zglob je iznad lakta. Vratite se u početni položaj. Ovom vježbom možete podići više težine (na primjer, 16 kg girja umjesto 8 ili čak više), jer koristi snagu nogu.

Šesti je zamah girjama, ukupni pristupi - 3, ponavljanja - 15-20. Gir treba držati između nogu, tijelo nagnuto, a leđa ravna. Zamahnite projektil nazad, a zatim ga svom snagom zamahnite naprijed do nivoa grudi. Ruke se drže ispravljene, dok su kukovi ispravljeni, a zatim kolena sa skočnim zglobovima.

Sedma tačka je "mlin" sa tegovima (odradite 3 serije po 15-20 puta). Ruka koja sadrži uteg postavlja se iznad glave tako da je ispravljena. Leđa su nagnuta tako da drugom rukom možete uzeti drugo girje. Jedan uteg se drži iznad glave, a drugi se istovremeno podiže i spušta. Zatim promijenite ruke i ponovite.

Šta je biceps i čime se "jede".

Biceps je biceps mišić. Obavlja 2 funkcije odjednom: savija lakat i pomiče podlakticu. Biceps ima dvije glave: dugu i kratku. Duga glava je jednostavna za korištenje u svim vježbama za bicepse. Ali s kratkim se morate malo popetljati, radeći vježbe za savijanje lakta.

Za bicepse je optimalan broj serija od 5 do 8 i on dobro reaguje na njih. Ali kada osoba već može izdržati ozbiljnija opterećenja, pristupi se smanjuju na 5 kako bi se povećalo opterećenje ligamenata i tetiva, bez kojih je razvoj mase nemoguć.

Bez sumnje, ako radite više pristupa i ponavljanja, također možete napumpati svoje bicepse, ali ako iz nekog razloga osoba ne vježba dugo ili uopće odbija trenirati, onda će ti mišići uskoro nestati. Ali mišići napumpani na pravi način neće nigdje otići.

Metoda treninga bicepsa

Gledajući sportiste ili filmske heroje sa snažnim i masivnim mišićima ruku, većina muškaraca želi da i oni imaju isto. Zašto ne uspevaju svi? Ne, to nema nikakve veze sa naslijeđem, i apsolutno nema potrebe jesti meso, svježi sir i anaboličke steroide na kašike. Pravilna ishrana je nesumnjivo veoma važan faktor, ali sve se svodi na trening.

Stvar je u tome što sportisti početnici često krše tehnike izvođenja vježbi, a cijela svrha treninga je raditi ne samo naporno, već i ispravno. Pogrešan pristup može uzrokovati ozljede kao što je oštećenje zglobova.

Drugi se zove "Giri. Sport za jake i zdrave." Ova knjiga sadrži opise vježbi, govori o greškama početnika i daje savjete iskusnih dizača tegova. Sam autor već dugi niz godina odgaja sportiste i sve svoje dugogodišnje iskustvo uneo je u knjigu, govoreći o tome kako pravilno izgraditi program treninga, uzimajući u obzir godine i fizičku spremu.

Nadamo se da se vaš pogled na dizanje girja promijenio, te da nećete gubiti novac i vrijeme na ono što sportski "stručnjaci" nameću. Ono što je moderno ne donosi uvijek zdravstvene koristi, mnogo je bolje čitati knjige, gledati majstorske tečajeve iskusnih sportista i napraviti svoj izbor.

Nepravedno zaboravljene vežbe sa girjama na ramenima, rukama i grudima omogućavaju vam da unesete raznovrsnost u svoje vežbe u teretani, čime povećavate njihovu efikasnost. Po želji, kompletan program obuke može se izraditi sa ovim jednostavnim aparatom.

Iz našeg članka saznat ćete o značajkama dizanja kettlebell, pravilima za odabir opreme i najboljim vježbama s girjama za mišiće gornjeg dijela tijela. I također, kao mali bonus, reći ćemo vam kako povećati performanse snage u radu s kettlebellom koristeći sportsku prehranu.

Prednosti i nedostaci dizanja kettlebell

1. Svestranost. Sa girjama možete raditi vježbe za ramena, ruke, prsa, leđa i sve druge mišićne grupe.
2. Minimalni inventar. Ovo je definitivno plus za kućne treninge. Za početnika, da bi u potpunosti trenirao, za početak će biti dovoljna 1 školjka. Time se štedi ne samo budžet, već i prostor u stanu, jer, za razliku od šipke i simulatora, kettlebells ne zahtijevaju puno prostora za pohranu.
3. Istovremeni razvoj snage i izdržljivosti. Kada treniramo u teretani, povećavamo ili jedno ili drugo, mijenjajući težine i broj ponavljanja. Dizanje kettlebell-a podrazumijeva dugotrajno izvođenje vježbe sa prilično ozbiljnom težinom opreme, što pozitivno utiče i na snagu i na izdržljivost.
4. Kardiovaskularno zdravlje. Ova korist se takođe pripisuje trajanju treninga snage, tokom kojeg srce doživljava pozitivan stres.
5. Razvoj koordinacije.
6. Integracija sa drugim sportovima. Kako bi poboljšali svoje vještine, predstavnici raznih borilačkih vještina, sportaši i drugi sportaši okreću se girjama.

Uz sve prednosti, kettlebell lifting ima i svoje nedostatke:

1. Nemogućnost dobijanja impresivne mišićne mase. Šampionski dizač girja izgubit će u volumenu od običnog sportaša amatera iz teretane. Ovaj sport je za one koje zanima funkcionalnost tijela, a ne samo izgled.
2. Opasnost od povrede. Nepravilna tehnika girja može lako dovesti do ozljeda. Međutim, rizik nije mnogo veći od korištenja slobodnih utega u teretani.

Dakle, prednosti dizanja kettlebell znatno premašuju njegove nedostatke. Vježbe s kettlebelom idealne su za one koji ne teže velikim mišićima, već žele postati snažni i izdržljivi. Uzimajući to u obzir, i dalje ćete imati atletskiji izgled od prosječne netrenirane osobe. A intenzitet vježbi pomoći će vam da se za kratko vrijeme riješite viška kilograma, što dizanje girja čini privlačnim i ženama. Osim toga, ovdje se dame definitivno ne bi trebale bojati "ljuljanja", jer je mogućnost dobivanja mišićne mase ograničena.

U dizanju kettlebell koriste se 3 vrste školjki:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Ali za kondicijski trening proizvodi se raznovrsnija oprema s korakom od 1-2 kg, tako da se za sve početne fizičke podatke može odabrati odgovarajuća težina.

Za vježbe na rukama i ramenima možete se snaći sa girom od 16 kg. Za jače prsne mišiće trebat će vam teža školjka, pogotovo ako niste početnik, a ujedno vježbate u teretani. Takve ljude može voditi radna težina u bench pressu. Ako je manji od 100 kg, uzimamo težinu od 16 kg. Ako pritisnete više od stotinu - trebat će vam školjka od 24 kg, a moguće i 32 kg. Za ženske treninge prikladne su girice od 8 kg, ali ako ste u jako lošoj fizičkoj formi, možete početi sa 4 kg.

Osim poznatih standardnih utega okruglog oblika koje koriste profesionalci, u sportskim trgovinama možete pronaći gotove i rasute školjke. Prvi se sastoje od nekoliko zasebnih ploča čijim se promjenom broja može mijenjati težina projektila. Takva težina je najekonomičnija, jer vam omogućava povećanje opterećenja bez kupovine dodatne opreme. Ali posebnu pažnju treba obratiti na kvalitetu takvog projektila kako vam se ne bi raspao iznad glave.

Tegovi su iznutra šuplji i ispunjeni pijeskom. Njihova težina se također može promijeniti, ali ne žele se svi baviti stalnim vaganjem i sipanjem pijeska.

Moderne školjke se također razlikuju po obliku. Mogu biti četvrtaste, u obliku diska, pa čak i u obliku ljudske glave. Također je moguće imati dvije ručke odjednom. Ali ako vam je potrebna univerzalna sprava s kojom možete raditi sve vrste vježbi, onda prednost treba dati klasičnoj jezgri s lukom. Štoviše, težina bi trebala biti izrađena od metala, a ne od plastike, jer je u potonjem slučaju pomaknut centar gravitacije.

Prije kupovine svakako pokušajte podići školjku kako biste cijenili praktičnost luka. Prilikom spuštanja, težina treba biti na podlaktici. Ako se zaustavi na zglobu, morate podići školjku s velikom udaljenosti od jezgre do luka. U neprofesionalnoj opremi, slepoočnice mogu varirati u debljini. Ako je predebeo, projektil se neće dobro držati i rizik od ozljeda će se povećati. Na primjer, kada radite vježbe s girjama na ramenima, nepravilan hvat može oštetiti rameni zglob.

Nakon odabira inventara, možete početi učiti tehniku. Razmotrimo najefikasnije vježbe s girjama na ramenima, rukama i grudima.

Vježbe za ramena

Možete izgraditi ramena pomoću girja koristeći sljedeće vježbe:

Zauzimamo stabilan položaj, stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Savijamo ruke u laktovima i okrećemo ih naprijed, dlanovi gledaju jedan u drugog. Tegovi slobodno vise između ramena i podlaktice. Leđa držimo uspravno, lopatice su spojene. Na izdisaju stisnite projektil prema gore dok se ruka potpuno ne ispruži, nakon čega je glatko vraćamo nazad i ponavljamo pokret drugom rukom. Gir se treba kretati strogo iznad ramena, ne skretati tijelo u stranu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za ramena za rast i poboljšanje snage. Glavno opterećenje ovdje pada na prednje i srednje grede delta.

Postajemo u polučučnju, držimo girja s obje ruke, istežući ih okomito na pod. Ispravljajući noge, istovremeno podižemo projektil do nivoa vrata. U isto vrijeme, ruke ostaju ispravljene. Prednje delte su uključene u ovu vježbu. S vremenom se može modificirati izvođenjem uklanjanja svakom rukom naizmjenično, čime se povećava opterećenje.

Podizanje kettlebell iza leđa... Girju držimo iza leđa s obje ruke, dlanovi su okrenuti sa strane tijela. Na izdisaju projektil podižemo prema gore, koliko dopušta fleksibilnost zglobova, a na udisaju ga spuštamo nazad. Dlanovi sa zadnje strane klize niz leđa, ne kidamo ih sa tela. Vježba dobro razrađuje delte leđa.

Da biste povećali volumen ramena, sve vježbe se moraju izvesti 12-15 puta u 3 serije. Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje 10-15 minuta.

Vježbe za ruke

Manje je zgodno raditi vježbe na rukama s girom nego s bučicama. Ali mogu se koristiti za kućne treninge, kao i u slučaju prekida napretka u nastavi u teretani.

1. Opcija broj 1. Vježba se izvodi stojeći, uz blagi nagib tijela naprijed. Leđa su ravna, slobodna ruka je vraćena unazad, ruka sa girom ispružena okomito na pod. Dok izdišete, polako savijamo lakat, povlačeći projektil do grudi. Prilikom udisaja spuštamo ga unazad, ali ne ispravljamo ruku do kraja kako opterećenje ne bi otišlo s bicepsa.
2. Opcija broj 2. Stojimo uspravno, noge su blago savijene. Gir držimo s obje ruke, dlanovi su smješteni sa strane luka. Dok izdišete, podižemo projektil do grudi, dok udišemo, spuštamo ga nazad. Laktovi ostaju nepomični. Ako se u ovoj vježbi girja drži naopako, opterećenje će se prenijeti na brachialis - mišić koji se nalazi ispod bicepsa, čije povećanje će ih učiniti vizualno većim.

Vježbe se izvode u 3 serije po 12 ponavljanja. Opcija broj 2 se može uraditi sa supersetom - prvih 12 ponavljanja sa ravnim girjama, zatim 12 ponavljanja sa obrnutim. Odmarajte između serija 1-2 minute.

1. Opcija broj 1. Ovo je analog francuske štampe s bučicom. U stojećem položaju pokrećemo kettlebell iza glave. Držimo ga s obje ruke, dlanovi se nalaze sa strane luka. Laktovi su fiksirani, gledaju u stranu. Duboko udahnuvši, polako spustite projektil nadole, zatim ga podignite nazad i samo u gornjoj tački udišemo.
2. Opcija broj 2. Legnemo na klupu ili na pod, podignemo teret iznad sebe držeći ga objema rukama za luk. Dlanovi su postavljeni tako da su palčevi usmjereni prema dolje. Glatko spuštamo projektil na vrat i podižemo ga natrag. Laktove ne ispravljamo do kraja.

Broj ponavljanja, kao iu slučaju bicepsa, je 12 u 3 serije.

Vježbe za grudi

Možete povećati volumen prsnih mišića pomoću sljedećih vježbi:

Legnemo na pod, savijemo ruke s utezima u laktovima i raširimo ih u stranu. Projektil držimo ravnim hvatom. Dok izdišete, stisnemo utege prema gore, ali ne ispravljamo laktove do kraja. Nakon udisanja, vraćamo ih na svoje mjesto. Gire treba da se kreću preko ramena.

Lezimo na klupu, podižemo teret iznad glave, držeći ga za luk s obje ruke donjim hvatom. Dok udišemo, glatko spuštamo projektil iza glave, bez savijanja ruku. Prilikom udisanja, podignite se u početni položaj. Laktove ne podižemo kako se opterećenje ne bi prenijelo na mišiće leđa.

U vježbama na prsima odabiremo težinu na način da uradimo 10-12 ponavljanja u 3 serije.

Klasika dizanja kettlebell

U klasičnim kompleksima kettlebell mogu se izdvojiti sljedeće vježbe koje uključuju mišiće gornjeg dijela tijela:

U stojećem položaju noge raširimo nešto šire od ramena, čarape su okrenute u stranu. Ovo je osnovni stav u dizanju girja. Jednom rukom uzimamo girje, zatim se malo savijamo naprijed i lagano savijamo koljena. Slobodnu ruku uzimamo iza leđa, a drugu, zamahujući utegom između nogu, guramo je prema gore. Projektil se kreće po inerciji i fiksiran je u položaju u kojem ruka i tijelo čine jednu pravu liniju. U ovom položaju zadržava se 1 sekundu, nakon čega se spušta na ravnu ruku. Pri kretanju naniže, tijelo se ponovo naginje naprijed. Disanje - udahnite prilikom ljuljanja, izdahnite prilikom fiksiranja.

Zauzimamo osnovni stalak. Lagano čučeći, podignite girje ravnim hvatom i bacite ga na prsa. Tijelo lagano naginjemo unazad. Zatim, stojeći na prstima, počinjemo gurati težinu prema gore. U procesu guranja ponovo se spuštamo na pete i pravimo mali čučanj. Tek kada je ruka sa projektilom potpuno ispravljena, ispravljamo noge. Završna tačka vježbe je spuštanje girja natrag na grudi. Disanje - udahnite prije guranja, izdahnite prilikom fiksiranja.

Ove vježbe s kettlebell ne uključuju samo grudi, ramena i ruke, već i mišiće leđa i nogu. Pokreti su složeni, pa ih je potrebno početi izvoditi sa minimalnim utezima dok se tehnika ne usavrši. U idealnom slučaju, časove bi trebalo da nadgleda kvalifikovani trener. Ako je odsutan, zamolite barem jednog od vaših prijatelja da kontroliše vaše pokrete sa strane. Što se tiče broja ponavljanja, što više to bolje. Profesionalci izvode preko 100 ovih pokreta za 10 minuta.

Početniku je ponekad teško čak i dugo držati girja u rukama. Problem je u slabim rukama i podlakticama. U tom slučaju se prvo morate pripremiti za vježbe s girjama uz pomoć dodatnog treninga ruku.

Podlaktice primaju indirektno opterećenje prilikom bilo kakvog savijanja i ekstenzije ruku - u vježbama s bučicama i utezima na ramenima, bicepsima, tricepsima. Ali ako ne možete dugo zadržati težinu u rukama, ima smisla trenirati ih odvojeno. Statička opterećenja su dobra za ovu svrhu, kada jednostavno pokušavate neko vrijeme držati projektil u rukama. Možete koristiti istu težinu, ili palačinku sa šanka. Nakon što se odabrana težina može držati 20 sekundi, opterećenje se može povećati za još 5 kg.

Paralelno s tim, potrebno je trenirati snagu zahvata. Najbolji alat za ovo su narukvice. Vježba bi trebala uključivati ​​6 serija po 10 ponavljanja. Jedno ponavljanje je stiskanje ekspandera u trajanju od 10 sekundi.

Kao i kod svakog drugog oblika treninga, uspjeh u treningu s girjama u velikoj mjeri ovisi o pravilnoj ishrani. Osim ugljikohidrata za popunjavanje zaliha energije, ishrana treba da sadrži dovoljno proteina za izgradnju mišićne mase. Njegov nedostatak je najlakše popuniti uz pomoć sportskih dodataka – proteina i aminokiselina. Za razliku od konvencionalnih prehrambenih proizvoda, proteini su predstavljeni u čistom obliku iu najlakše probavljivom obliku.

Ako vam nedostaje snage i izdržljivosti za dizanje girja, obratite pažnju na kreatin. To je prirodna supstanca (karboksilna kiselina) dobijena iz životinjskih proizvoda. Kreatin je već prisutan u našim mišićima u koncentraciji od 3-4 g na 1 kg. Ali uzimanjem suplemenata, ova koncentracija se može podići do 5 g na 1 kg tjelesne težine, čime se povećava izdržljivost i eksplozivna snaga mišića.