Բոլոր այն մարդկանց, ովքեր երբևէ սպորտով են զբաղվել կամ մտածել նիհարելու մասին, հետաքրքրվել են այն հարցով, թե քանի կալորիա է պարունակում ենթամաշկային ճարպի մեկ կիլոգրամը։

Մեկ կիլոգրամը պարունակում է մոտ 7716 կալորիա։

Հաշվարկի հեշտության համար այս արժեքը հաճախ փոխակերպվում է ֆունտի: Մենք գտնում ենք, որ մեկ ֆունտ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է մոտ 3500 կալորիա:

Ինչպե՞ս կորցնել այս կալորիաները:

Որոշակի կիլոգրամներ և կիլոգրամներ կորցնելու համար հարկավոր է օրական հասնել մոտավորապես 500 կալորիաների կալորիականության դեֆիցիտ:

Կալորիականության դեֆիցիտը ձեր կերած քանակի և այրվող քանակի տարբերությունն է: Այս պայմաններում դուք կարող եք կորցնել շաբաթական մոտ 1 ֆունտ (7 օր անգամ), իսկ 2 շաբաթ անց դուք կկորցնեք 1 ֆունտ ճարպ: Հեշտ է հաշվարկել, որ ամեն օր 1000 կալորիա դեֆիցիտի դեպքում 1 կիլոգրամ նիհարելու ժամկետը կնվազի մինչև 1 շաբաթ։

Ճարպի կորստի արագություն

Այս հաշվարկը լավագույնս հիշվում է, քանի որ դիետոլոգներն ու բժիշկները 7 օրում մեկ կիլոգրամ կորցնելը համարում են նիհարելու օպտիմալ միջոց։

Կենսաբանական տեսանկյունից քաշի կորստի նման տեմպերն անվտանգ են օրգանիզմի համար։

Ենթամաշկային ճարպի կազմը

• սպիտակուցներ;
• ճարպեր;
• ածխաջրեր.

Մեկ գրամ մաքուր ճարպը պարունակում է 9 կալորիա։

Բայց ինչու՞ այդ դեպքում ենթամաշկային ճարպի կալորիաների քանակը տարբեր է:

Պատճառը պարզ է. ենթամաշկային ճարպը բաղկացած է:

• մաքուր ճարպ;
• շարակցական հյուսվածքի;
• ջուր;
• այլ բալաստային միացումներ:

Սննդի մեջ ճարպը հաշվարկելիս հաշվի չեն առնվում ջուրը և այլ միացությունները, որոնք նվազեցնում են ճարպի տոկոսը։ Իսկ ենթամաշկային ճարպի մեջ կալորիաները հաշվելիս դա պետք է հաշվի առնել։

Ուստի մենք գտնում ենք, որ 1 գրամ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է ընդամենը 7,7 կալորիա։ Բայց սա դեռ շատ ավելի քիչ է, քան մաքուր ճարպի կալորիաների քանակը: Պետք է լավ հիշել այս տեղեկությունը՝ ենթամաշկային ճարպում կալորիաների քանակն ավելի քիչ է՝ կապված շարակցական հյուսվածքի և ջրի առկայության հետ, որոնք կալորիաներ չեն պարունակում և համապատասխանաբար նվազեցնում են տոկոսը։ Իսկ 9 թիվը օգտագործվում է կոնկրետ ուտեստի սննդային արժեքը հաշվարկելիս։

Եզրակացության փոխարեն

Հիմա հակիրճ կրկնենք նյութը.

1. 1 կգ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է մի փոքր ավելի քան 7700 կալորիա;
2. Օրական 1000 կալորիականության դեֆիցիտը կօգնի ձեզ նիհարել շաբաթական 1 կգ;
3. Շաբաթական 1 կգ քաշի կորստի առավելագույն անվտանգ տեմպն է;
4. Ենթամաշկային ճարպը ջրի առկայության պատճառով ունի ավելի քիչ կալորիա, քան մաքուր ճարպը:

Ավելորդ քաշը ժամանակակից գեղեցկության նորաձեւ թշնամին է։ Սնունդը վաղուց անհրաժեշտությունից տեղափոխվել է հաճելի ժամանցի, հաճույքի և նույնիսկ ընկերների հետ հավաքվելու պատճառի կատեգորիա: Արդյունքում կալորիաները անընդհատ հոսքով շտապում են մեր օրգանիզմ՝ աստիճանաբար կուտակվելով ենթամաշկային ճարպի տեսքով։

Ինչ է նյութափոխանակությունը

Մեր մարմինը շատ ավելի խորամանկ է, քան մենք կարծում ենք։ Նա միշտ ունի գործողությունների ծրագիր, որը պատրաստ է դեռ երկար տարիներ: Եվ մենք կարող ենք փոխել այս սցենարը միայն այն ժամանակ, երբ դա իմանանք: Այս սցենարը մեր նյութափոխանակությունն է:

Նյութափոխանակությունը մարդու օրգանիզմում տեղի ունեցող քիմիական գործընթացներն են, որոնք ուղղված են կյանքի պահպանմանը։ Պարզ ասած՝ մենք ուտում ենք սնունդ, որի մարսողության արդյունքում էներգիա է ստացվում։ . Սնունդը հանդես է գալիս որպես վառելիքի մի տեսակ, սնուցելով մեր մարմինը և թույլ տալով կատարել մեր ամենօրյա աշխատանքը։

Բայց սնունդն այլ է, ուստի այն չի կարող միավորվել մեկ կատեգորիայի մեջ։ Ժամանակակից սնունդը մարդուն հնարավորություն է տալիս ընտրել «վառելիքի» տասնյակ տարբեր տեսակներից։ Որո՞նք են տարբերությունները տարբեր տեսակի սննդի միջև:

Առաջին հերթին, կալորիականության պարունակությունը: Կալորիականության պարունակությունը արտազատվող էներգիայի քանակությունն է, որը մարմինը ստանում է սննդի մարսման ընթացքում և կարող է օգտագործել իր կենսական գործառույթների համար: Երկրորդ՝ սննդի բաղադրությունը կարևոր է։ Սպառվող բոլոր մթերքները բաղկացած են երեք հիմնական բաղադրիչներից՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։

Ավելորդ քաշի պատճառ

Այսպիսով, սնունդը մտնում է օրգանիզմ և վերամշակվում է կալորիաների։ Յուրաքանչյուր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա, և հետևաբար կալորիաներ:

Երբ սպառված սննդի կալորիականությունը գերազանցում է մարդու պահանջած նորմը, նրա օրգանիզմում սկսում է կուտակվել «պահեստային» վառելիք՝ ենթամաշկային ճարպի տեսքով։ Իհարկե, մեկանգամյա չափից ավելի ուտելը չի ​​հանգեցնի գոտկատեղի չափի մեծացման, բայց համակարգված «չափից շատ ուտելը», անշուշտ, կհանգեցնի կողքերի և ստամոքսի «մառան» ձևավորմանը:

Նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե քանի կալորիա կա 1 կգ մարդու ճարպում, մասնագետների ստացած ցուցանիշը օգտակար կլինի։ Սննդաբանները պնդում են, որ ճարպի մեկ կիլոգրամը «կշռում է» մոտավորապես 7716 կկալ։ Այսինքն՝ մեկ կիլոգրամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգից 7716 կկալ-ով ավելի սպառել։ Պարտադիր չէ, որ այս իրադարձությունը տեղի ունենա կարճ ժամանակահատվածում։ Ահա թե ինչու ավելորդ քաշը կուտակվում է աստիճանաբար և մեր կողմից աննկատ։

Նույն սկզբունքով պետք է հետևել քաշի կորստի արագությունը հաշվարկելիս: Մեկ կիլոգրամ ճարպից ազատվելու համար. մենք պետք է դեֆիցիտ ստեղծենքկալորիաներ, որոնք հավասար են մեկ կիլոգրամի կալորիաների քանակին՝ 7716 կկալ:

Քաշի կորստի արագությունը հաշվարկելու համար պետք է իմանալ, թե քանի կալորիա կա 1 գրամ ճարպում։ Իր մաքուր տեսքով այս «մթերքը» ունի 9 կիլոկալորիա մեկ գրամում, սակայն մարդու ճարպը պարունակում է նաև լրացուցիչ նյութեր, օրինակ՝ ջուր։ Հետեւաբար, ենթամաշկային ճարպի կալորիականությունը կազմում է 8 կկալ 1 գրամ զանգվածի դիմաց։

Միևնույն ժամանակ, պետք չէ հաշվարկել, թե քանի գրամ ճարպ է կազմում 100 կալորիա, քանի որ տարբեր մթերքների կալորիաները տարբեր կերպ են ներծծվում։

Նիհարելու հիմքը միշտ եղել և մնում է գրագետ կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծումը։ Յուրաքանչյուր մարդու համար հաշվարկվում է նրան անհրաժեշտ կալորիաների քանակը։ Մարդու ճիշտ թարգմանությունը հաշվարկելու համար Պակասուրդի համար օգտագործվում են հետևյալ տվյալները.

• Բարձրություն;
• Տարիք;

Պահանջվող էներգիայի քանակությունը ճշգրիտ որոշելու համար անհրաժեշտ են լրացուցիչ պարամետրեր: Հիշեք, որ նույն քաշի և հասակի մարդիկ կարող են տարբեր տեսք ունենալ: 1 կգ ճարպը և 1 կգ մկանը տարբեր ծավալներ ունեն։

Այսօր պարտադիր չէ, որ կարողանանք օգտագործել բարդ բանաձեւեր՝ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար։ Ինտերնետում կան բազմաթիվ առցանց հաշվիչներ, որոնք դա կանեն ձեզ համար երկու կտտոցով:

Այսպիսով, անհրաժեշտ կալորիաների քանակը հայտնի է. Այժմ դուք պետք է ստեղծեք օրական դեֆիցիտ: Այլ կերպ ասած, նա, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսի, քան սպառում է:

Սահմանափակ սննդակարգի անցնելիս կարևոր է հասկանալ, որ մեր մարմինը կենտրոնացած է իր համար հարմարավետ պայմաններ ստեղծելու վրա։ Նա չի սիրում սթրեսը և ամեն կերպ փորձում է հաղթահարել դրա հետ։ Դրա համար էլ կտրուկ կրճատումըԿալորիաների օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի, բայց դա մարմնին ազդանշան կտա սթրեսային իրավիճակի մասին:

Արդյունքում կորցրած բոլոր կիլոգրամները անմիջապես կվերադառնան, հենց որ պարտվողը վերադառնա իր սովորական կալորիականությանը։ Հիշելով «վատ» ժամանակները՝ օրգանիզմը կփորձի հնարավորինս շատ ճարպ հավաքել՝ հաջորդ «աղքատ» տարիներին պաշար ունենալու համար։

Այդ իսկ պատճառով սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս դիմել կարճաժամկետ խիստ դիետաների։ Որքան արագ քաշը դուրս գա, այնքան ավելի արագ կվերադառնա: Եվ դա անպայման տեղի կունենա, եթե մարդն ուտի օրական 1000 կկալ։ Նման սննդակարգին ողջ կյանքի ընթացքում հնարավոր չի լինի հավատարիմ մնալ, ինչը նշանակում է, որ վաղ թե ուշ կալորիաները կմտնեն ձեր կյանք։ Եվ նրանք կբնակվեն կողմերի վրա:

Որքա՞ն կարող եք կորցնել առանց ձեր մարմնին վնասելու:Կարծիք կա, որ շաբաթական մեկ կիլոգրամից ոչ ավել պետք է նիհարել։ Այս «արագությունը» պահպանելու համար մարդը պետք է օրական 1000 կալորիականության դեֆիցիտ ունենա։ Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում օրական սննդակարգի կալորիականությունը իջեցնել 1500 կկալից ցածր:

Ինչպես նվազեցնել կալորիաների ընդունումը

Նախ, մենք պետք է որոշենք, թե որ սննդամթերքն է մեզ ապահովում առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ: Սա տապակած սնունդ է, անառողջ արագ սնունդ, քաղցրավենիք, ալյուր։ Մթերքներ, որոնք ձեզ ժամանակավորապես հագեցնում են, բայց բարձրացնում է մենյուի էներգիայի արժեքը դեպի երկինք:

Ճիշտ սննդակարգին անցնելիս սննդակարգի կալորիականությունը ինքնին նվազում է։ Այնուամենայնիվ, ռացիոնալ սնվելու համար պետք չէ սոված մնալ: Ինտերնետում հազարավոր ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր կան: Ժամանակն է ազատվել դիետայի վրա հում գազարի մասին առասպելից: Նիհարող մարդու ճաշացանկը կարող է և պետք է լինի բազմազան և համեղ:

Ձեր սննդակարգի համար ընտրեք այնպիսի բաղադրիչներ, որոնք հնարավորինս մոտ են բնական սննդին: Սառեցված կոտլետների և հավի կրծքամիս ընտրելիս նախապատվությունը տվեք վերջինիս։ Կոտլետը ենթարկվել է ջերմային մշակման և պարունակում է անհայտ համեմունքներ և անհայտ քանակությամբ կալորիաներ։ Հավի միսը եփում եք ինքներդ՝ վերահսկելով պատրաստի ուտեստի բաղադրությունը։

Խորհուրդներ, թե ինչպես նվազեցնել ճաշացանկի կալորիականությունը.

Ինչպես ավելացնել ձեր կալորիականության ծախսերը

Ձեր կալորիաների ծախսերը մեծացնելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե որտեղ եք ծախսում ամենաշատ էներգիան: Տարօրինակ կերպով, մենք դրա հսկայական քանակությունը ծախսում ենք սովորական առօրյա գործերով: Հանգիստ, բայց անկասկած լվացվելը, մաքրելը և եփելը այրում են մեր «վառելիքը», և երբ մենք կալորիականության պակասի մեջ ենք, մենք սպառում ենք ճարպի պաշարները:

Եթե ​​ձեր ամենօրյա տնային առաջադրանքին ավելացնեք որոշակի գործունեությունՕրինակ՝ երեխայի հետ ակտիվ զբոսանքները, մոտակա խանութի փոխարեն հեռավոր խանութ գնալը, այնուհետև կալորիաների սպառումը կավելանա գրեթե մեկ երրորդով:

Առանց ակտիվ ապրելակերպի, քաշն ավելի դանդաղ կթուլանա, և ձեր մարմնի կառուցվածքը նկատելիորեն կտուժի: Կարևոր է ձեր առօրյայում ներառել ցանկացած գործունեություն, որի համար ժամանակ ունեք։

Դա կարող է լինել.

Եվ իհարկե, կալորիաներ այրելու ամենաարդյունավետ միջոցը մարզասրահ այցելելն է։ Մարզիչով կամ առանց մարզչի, ձեր տրամադրության տակ կունենաք տարբեր մարզասարքեր և գործիքներ: Գտեք մարզվելը, որը ձեզ դուր կգա և զվարճացեք դրանով: Ավելորդ չի լինի շփվել համախոհների հետ։

Ինչպես ավելի շատ ծախսել մարզասրահում

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ձեզ կհետաքրքրի տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես ավելացնել մարզումների ժամանակ այրված կալորիաների քանակը։

Խորհուրդ.

​

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Բոլորը գիտեն, որ այն հաշվարկվում է սննդի մարսման ընթացքում արտազատվող էներգիայով։ Միևնույն ժամանակ, հանքանյութերն ու վիտամինները չեն պարունակում կալորիաներ։ Հիմնական սննդային բաղադրիչները, որոնք ազդում են ճաշատեսակի վրա, սպիտակուցներն են, ճարպերը և ածխաջրերը: Խոսենք այս մասին ավելի մանրամասն, և մասնավորապես այն մասին, թե որն է սպիտակուցների կալորիականությունը, ինչի համար են դրանք անհրաժեշտ օրգանիզմին և ինչպես պետք է դրանք սպառվեն:

Առողջ սպիտակուցային սնունդ

Սովորաբար, կալորիաները հաշվարկելիս մենք ամենից շատ ուշադրություն ենք դարձնում սննդի մեջ պարունակվող ճարպերին և ածխաջրերին: Բայց կալորիականությունը սովորաբար անտեսվում է: Իհարկե, այս հարցերն առավել արդիական են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցները շատ կարևոր են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Նրանք մասնակցում են հյուսվածքների կառուցվածքին, անհրաժեշտ ֆերմենտներին և հորմոններին։ Բայց դա, իհարկե, չի նշանակում, որ դրանք պետք է չափից ավելի սպառվեն։ Նման դիետան կբերի նաև կալորիաների ավելցուկի, իսկ դրա հետ մեկտեղ՝ ավելորդ ճարպային զանգվածի։

Կալորիաներ

Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները, իհարկե, ճարպերն են։ Նյութի մեկ գրամը հավասար է ինը կիլոկալորի: Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցների և ածխաջրերի կեսից ավելի կալորիա կա՝ ընդամենը չորս կիլոկալորիա մեկ գրամում: Պարզվում է, որ երբ մեկ գրամ սպիտակուցը քայքայվում է, մոտ չորս կիլոկալորիա է արտազատվում։ Ուստի այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են կարգավորել իրենց քաշը, պետք է անպայման պարզեն սննդակարգի օպտիմալ մակարդակը և ուսումնասիրեն սպիտակուցների, ինչպես նաև ճարպերի և ածխաջրերի կալորիականությունը։

Ըստ միջին հաշվարկների՝ ենթադրվում է, որ մարդն օրական պետք է օգտագործի երկու-երեք հազար կիլոկալորիա։ Փաստորեն, այս ցուցանիշը պետք է լինի անհատական: Դա կախված է տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են մարմնի քաշը, ակտիվության մակարդակը, տարիքը և մասնագիտական ​​ակտիվությունը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք չէ ուշադրություն դարձնել սպիտակուցների կալորիականությանը։ Կրճատումը պետք է արվի՝ սահմանափակելով ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը։

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մարդուն:

Ամեն օր մարդու օրգանիզմը պահանջում է մինչև հարյուր գրամ սպիտակուց։ Եթե ​​հաշվի առնենք բուսական մթերքները, ապա սոյայի հատիկները դրանցից ամենաշատն են պարունակում. հարյուր գրամի դիմաց այն պարունակում է մոտավորապես երեսուն գրամ սպիտակուց: Դրանով հարուստ են նաեւ ոլոռն ու լոբին։ Այն մեծ քանակությամբ կարելի է գտնել կենդանական ծագման որոշ մթերքներում, այդ թվում՝ ձու, ծովային ձուկ, թռչնամիս և ձկան խավիար։ Նրանք ունեն նաև մինչև երեսուն գրամ սպիտակուց հարյուր գրամի դիմաց:

Ձու

Հաճախ խոսելով սպիտակուցների մասին, դրանք նկատի ունեն հավի ձվի բուն մասը։ Այս մթերքը ուտում են հում, խաշած և տապակած։ Որոշ մարդիկ, հետևելով սննդակարգին, այն առանձնացնում են դեղնուցից և առանձին օգտագործում։ Հետո ձվածեղը շատ առողջարար ու համեղ է ստացվում։ Եկեք ուսումնասիրենք, թե որքան կալորիա է պարունակում այս ապրանքը:

Հավի սպիտակուց. Սննդային տեղեկատվություն

Այս տեսակը 99%-ով ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Հետեւաբար, նա միայնակ կարող է ամբողջությամբ ծածկել մարդու օրական նորման։ Հավի ձվի միջին քաշը մոտ յոթանասուն գրամ է: Ընդ որում, դրա մեջ առկա սպիտակուցը հիսուն գրամ է։ Հետեւաբար, երբ խոսում ենք հարյուր գրամի մասին, նկատի ունենք երկու ձվից անջատված մասերը։ Նրանց կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 45 կիլոկալորիա։ Պարզվում է, որ եթե առանց դեղնուցի ձու եք ուտում, ապա ձեր կազմվածքի համար անհանգստանալու կարիք չկա։ Բայց այն ընդհանրապես չի պարունակում ածխաջրեր կամ ճարպեր։ Ուստի այս մթերքը չափազանց հարուստ է սպիտակուցներով և շատ հեշտ մարսվող։ Այսպիսով, երկու-երեք ձվերից վերցված դրանք ամբողջությամբ ծածկում են օրգանիզմի ամենօրյա կարիքները։

Բացի այդ, սպիտակուցը պարունակում է գլյուկոզա և ֆերմենտներ, որոնք թույլ են տալիս արագ մարսել սնունդը՝ կանխելով աղիների խցանումը տոքսիններով։ Այն նաև պարունակում է B, A, D վիտամիններ: Նույնիսկ եթե սննդակարգում մսամթերք չկա, նյութը լիովին կապահովի անհրաժեշտ նիացինը, որի բացակայությունը խանգարում է սեռական հորմոնների ձևավորմանը և ուղեղի ճիշտ աշխատանքին: Այսպիսով, կենդանական սննդի ամբողջական հրաժարումը կարող է նույնիսկ հանգեցնել վերարտադրողական ֆունկցիայի կորստի:

Սպիտակուցի ցածր կալորիականությունը արտադրանքը դարձրել է չափազանց տարածված խոհարարության մեջ. այն ներառված է բոլոր տեսակի թխած մթերքների և քաղցր սերուցքի մեջ: Աղցաններն իր հավելումով դառնում են ավելի առողջարար։ Այս դեպքում դեղնուցները կարող են շատ օգտակար կիրառումներ գտնել։ Օրինակ՝ դրանք օգտագործվում են փխրուն թխվածքաբլիթներ պատրաստելու համար։ Բացի այդ, կան բազմաթիվ գեղեցկության բաղադրատոմսեր՝ օգտագործելով ձվի այս հատվածը: Դրանից պատրաստվում են դեմքի և մազերի բազմաթիվ դիմակներ՝ օգտագործելով ինչպես առանձին, այնպես էլ այլ բաղադրիչներով։

Եփած և տապակած սպիտակուցը

1 գ սպիտակուցի կալորիականությունը, անշուշտ, կախված է դրա պատրաստման եղանակից։ Որպեսզի բոլոր օգտակար հատկությունները պահպանվեն, պետք է հաշվի առնել նաև ջերմային մշակման մեթոդը։ Այսպիսով, հարյուր գրամ եփած սպիտակուցը պարունակում է քառասունից քառասունչորս կիլոկալորիա: Միևնույն ժամանակ, այն ավելի շատ կլինի տապակելիս, քանի որ այլ ճարպեր նույնպես մասնակցում են այս գործընթացին։ Այսպիսով, մեկ ամբողջ տապակած ձուն հարյուր գրամի դիմաց կկազմի 360 կիլոկալորիա:

և պատրաստի կերակուրներ

Այսպիսով, մարդու օրական նորման միջինը 2500 կիլոկալորիա է։ Բայց, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այս ցուցանիշները շատ անհատական ​​են: Այսպիսով, մինչև 25 տարեկան կանանց համար, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում, այս նորմը կազմում է 2000 կիլոկալորիա։ 26-ից 50 տարեկան՝ նույնիսկ ավելի քիչ՝ մոտ 1800: Այնուամենայնիվ, եթե նրանք վարում են ակտիվ կենսակերպ, ապա նորման օրական ավելանում է 200 կիլոկալորիայով:

Նստակյաց կենսակերպ վարող տղամարդկանց համար 30 տարեկանից ցածր օրական նորման կազմում է 2400 կիլոկալորիա։ Իսկ նրանց համար, ովքեր ավելի մեծ են՝ 31-ից 50 տարեկան՝ 2200։ Բայց եթե նրանց ապրելակերպը ակտիվ է, ապա մինչև երեսուն տարեկանը նրանց անհրաժեշտ է 3000 կիլոկալորիա, իսկ մինչև 50 տարեկանը՝ 2800-ից 3000։

Պարզության համար տրված է արտադրանքի և պատրաստի ուտեստների կալորիականության հետևյալ աղյուսակը.

Այն 100 գրամ է, որը համապատասխանում է 410 կիլոկալորի։ Բայց դուք պետք է օրական ավելի քիչ ճարպ օգտագործեք՝ ընդամենը 60 գրամ։ Բայց կիլոկալորիայով այն կկազմի 560։ Ճարպերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին։ Օրինակ, Օմեգա 3-ը ճարպաթթուներ են: Լավ հավասարակշռված դիետան օրական 30 գրամ կենդանական ճարպերի և 30 գրամ բուսական ճարպերի ընդունումն է: Օրական 370 գրամ ածխաջրերը բավարար են։ Ինչ վերաբերում է կիլոկալորիաներին, դա հասնում է 1530-ի: Այսպիսով, մարմնին դրանց առավելագույն կարիքն ունի: Եվ սա բնական է։ Չէ՞ որ հենց ածխաջրերն են օրգանիզմին ապահովում անհրաժեշտ էներգիայով։

Եզրակացություն

Անհրաժեշտության դեպքում մարմինը կկարողանա հարմարվել օրական ավելի քիչ քանակությամբ սպիտակուցին: Այնուամենայնիվ, անհիմն է այն ենթարկել նման բեռների: Ամեն օր սպառվող սպիտակուցի քանակը չպետք է կրճատվի։ Մարմնի քաշի կորուստը պետք է իրականացվի ածխաջրերի և ճարպերի միջոցով: Այդ դեպքում պարզապես տեղ չի լինի ճարպային կուտակումների համար:

Սպիտակուցները ներգրավված են գրեթե բոլոր գործընթացներում: Դրանց պակասը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։ Սա հանգեցնում է լյարդի փոփոխությունների, նյութերի կլանման վատթարացման, հորմոնալ մակարդակի և էնդոկրին գեղձերի աշխատանքի խանգարման: Անգամ մահվան դեպքեր են գրանցվել, երբ երկար ժամանակ պահպանվել են ցածր կալորիականությամբ դիետաներ։ Սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը շատ կարևոր է մարդու առողջության պահպանման համար։ Ռուսների համար այս հարցը հատկապես արդիական է, քանի որ, դատելով անցկացված ուսումնասիրություններից, սովորաբար մեր սննդակարգում այդ կենսաբանական ակտիվ նյութը բավարար չափով չի լինում:

Բոլորը գիտեն, որ կալորիաները էներգիա են մեր մարմնի համար: Սննդի հետ միասին մենք հագեցնում ենք ոչ միայն քաղցը, այլև հագեցնում ենք օրգանիզմը էական հանքանյութերով և վիտամիններով։ Սակայն այդ նյութերի ավելցուկի պատճառով մենք սկսում ենք գիրանալ։ Նիհարելու գործընթացում դուք պետք է հասկանաք, որ որակը արագությունից բարձր է, ուստի պետք է աստիճանաբար նիհարել ավելորդ քաշից։ «Կալորիականության հաշվարկի» մեթոդն այս դեպքում իդեալական է, քանի որ այն թույլ է տալիս նիհարել՝ առանց առողջությանը կամ ցավին վնասելու։

Ընդհանուր սկզբունքներ

Նախ, եկեք որոշենք էներգիայի քանակությունը, որը, սկզբունքորեն, ձեզ անհրաժեշտ է նորմալ ապրելակերպ պահպանելու համար (կցանկանայի նշել, որ այս ցուցանիշը օպտիմալ է, այսինքն, դուք չեք գիրանում կամ նիհարում): Մենք այս հաշվարկը կբաժանենք 3 բլոկի.

1. Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը. Այս ցուցանիշը անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մարմինը պահպանի իրեն՝ օրգանների գործառույթները, նյութափոխանակությունը, ուղեղի աշխատանքը և այլն։ Եթե ​​կոպիտ ընդունենք, ապա նյութափոխանակության արագությունը կազմում է 1200 Կկալ/օր։ Բայց կրկին, յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, ուստի այս ցուցանիշը հաստատուն չէ, օրինակ՝ տղամարդկանց ավելի մեծ քանակություն է պետք, քանի որ նրանք ավելի շատ մկաններ ունեն և ավելի շատ էներգիա են ծախսում։ Հաշվի է առնվում նաև մարդու տարիքը, քսան տարի հետո, տասը տարին մեկ, սննդակարգի կալորիականությունը պետք է կրճատվի 2%-ով։ Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը հիշելն այն է, որ օրական 1000 Կկալից պակաս չեք կարող ուտել:
2. Ֆիզիկական ակտիվության հետևում. Նույնիսկ եթե մենք չենք մարզվում, մենք դեռ կալորիաներ ենք այրում: Միջին հաշվով օրական 30%-ը ծախսվում է մարդու բնականոն գործունեության համար (քնել, նստել, հեռուստացույց դիտել, ճաշ պատրաստել և այլն): Օրական նորման հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է բազմապատկել բազալ նյութափոխանակության մակարդակը ձեր ֆիզիկական ակտիվությամբ՝ նկատի ունենալով, որ 20%՝ նստակյաց կենսակերպ, 30%՝ թեթև ակտիվություն, 40%՝ չափավոր ակտիվություն, 50%՝ շատ ակտիվ ապրելակերպ։
3. Սննդի կլանման համար կալորիաների հաշվարկ: Այստեղ ամեն ինչ հեշտ է, բոլոր մուտքային նյութերի մոտավորապես 10%-ն օգտագործվում է մնացածը յուրացնելու համար։ Հետևաբար, մենք 2-րդ կետի ցուցանիշը բազմապատկում ենք 10%-ով:

Օրինակ, թե ինչպես կարելի է հաշվել սննդի կալորիաները

Այժմ եկեք նայենք քաշի կորստի համար կալորիաների հաշվին՝ օգտագործելով կոնկրետ օրինակ: Վերցնենք հետևյալ նախնական տվյալները.

• տարիքը - 25 տարեկան;
• քաշը -53;
• ակտիվություն – 30% (աշխատել համակարգչով, շաբաթը մի քանի անգամ քայլել, տուն մաքրել):

Իսկ հիմա լուծումը.

1. Բազալ նյութափոխանակության արագության հաշվարկ = քաշ * 20 Կկալ = 53 * 20 = 1060:
2. Հաշվարկը հիմնված է գործունեության մակարդակի վրա = 30% * 1060 = 318:
3. Կալորիաներ սննդի կլանման համար = 10% * (1060 + 318) = 137.8:

Ընդհանուր առմամբ, միջին օրական կալորիաների ընդունումը = 1060 + 318 + = 1516 է (այս հաշվարկում պետք է հաշվի առնել ձեր տարիքը, եթե 40 տարեկան եք, ապա հանեք ևս 4%, եթե 50-6% եք: և այլն):

Միջին օրական նորման 1516 Կկալ է։ Այնուամենայնիվ, այս ցուցանիշը անհրաժեշտ է նորմալ քաշը պահպանելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա հաշվարկի ալգորիթմը տարբեր կլինի։

Ինչպե՞ս հաշվել սննդի կալորիաները նիհարելու համար:

Ենթադրենք, մենք ունենք հետևյալ պարամետրերով մարդ.

• քաշը -80 կգ;
• տարիքը - 30 տարեկան;
• քաշի կորստի ժամանակահատվածը `10 ամիս;
• Ցանկալի քաշի կորուստ – 10 կգ.

1 գրամ ճարպը այրելու համար անհրաժեշտ է 9 Կկալ, այսինքն՝ 1 կգ-ի համար՝ 9000, ահա թե ինչից կսկսենք։ Լրացուցիչ կալորիաներ – 10 կգ * 9000 = 90000 կկալ:

Հիմա եկեք հաշվարկենք, թե օրական քանի հավելյալ կկալ պետք է կտրեք՝ 90000/300 (օր 10 ամսում) = 300 Կկալ: Ահա թե որքան պետք է օրական կրճատել սննդակարգը՝ 10 ամսում 10 կգ նիհարելու համար։

Պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործենք նիհարելու համար, մենք պետք է հանենք ստացված թիվը ամենօրյա պահանջից.

1. Բազալային նյութափոխանակության արագության հաշվարկ – 80 *20 = 1600 Կկալ:
2. Ակտիվության մակարդակ – 1600 * 30% = 480:
3. Կկալի հաշվարկ կլանման համար – (1600+480)*10% = 208։
4. Օրական կալորիականության հաշվարկ՝ հաշվի առնելով տարիքը – (1600+480+208) – 2%= 2242։

Տվյալների հիման վրա մենք հաշվարկում ենք քաշի կորստի համար օրական ընդունված կալորիականությունը՝ 2242-300 = 1942 թ.

Այսպիսով, որպեսզի 80 կգ քաշ ունեցող մարդը 10 ամսում նիհարի 10 կգ, անհրաժեշտ է պահպանել 1942 կկալ-ից ոչ ավել սննդակարգ։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նման տվյալները իդեալական են այն մարդկանց համար, ում սննդակարգը նախկինում 3000-ից բարձր չէր: Եթե դուք շատ ավելի շատ եք օգտագործել, ապա նախ պետք է մի քանի ամսվա ընթացքում ձեր օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնել մինչև 3000-ի, իսկ հետո ազատ զգալ օգտագործել այս տեխնիկան: Կա մեկ այլ հաշվարկման մեթոդ (տես ստորև ներկայացված տեսանյութը):

Հարակից նյութեր.

Ինչպե՞ս ուտել քիչ ճարպ:

Կենսակերպի, ինչպես նաև սննդակարգի ժամանակակից միտումը հանգեցրել է նրան, որ մարդիկ ավելի զգույշ են դառնում, թե ինչ են օգտագործում...

Ճարպի ամենաբարձր և նվազագույն պարունակությամբ ապրանքներ

Նրանք, ովքեր խստորեն հետեւում են իրենց սննդակարգին, շատ լավ գիտեն, որ անհրաժեշտ է օրական որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր օգտագործել։ Սակայն երբեմն այս նորմը...

Ինտերվալային պարապմունք՝ ռոք մամուլ

Ավելորդ սանտիմետրերի դեմ պայքարը հեշտ չէ, հաղթելու համար ձեզ շատ ուժ և կամք է պետք։ Եվ միայն նրանք, ովքեր անմիջապես գնացին իրենց երազանքներին հասնելու, կկարողանան դրական արդյունքի հասնել։

Հաճախ, եթե կինն ավելորդ քաշ ուներ, նա դա արդարացնում էր ոչ թե իր թույլ կամքով, այլ ինչ-որ առողջական խնդիրներով, գենետիկ նախատրամադրվածությամբ, մոլեգնող հորմոններով՝ ինչ էլ որ լինի: Ի վերջո, երբեմն դժվար է խոստովանել, որ մեղավորը պարզ ծուլությունն է։

Այսպիսով, քանի կալորիա է անհրաժեշտ այրել 1 կգ ճարպից ազատվելու համար:

Ենթադրվում է, որ 1 կգ ճարպ այրելու համար պետք է ծախսել 7700 կկալ։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նիհարել ամսական 2-4 կգ-ով (ճիշտ): Համապատասխանաբար, մարմնի համար շաբաթական 0,5 կգ ճարպ անվնաս կորցնելու համար (նկատի ունեցեք, որ ջրի, մկանների և այլնի կորստի պատճառով ողնաշարը մի փոքր ավելի մեծ կլինի), դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ 3850 կկալ-ի համար։ շաբաթ, որը կազմում է օրական 550 կկալ (3850:7):

Սա հենց այն կալորիականության դեֆիցիտն է, որը պետք է ստեղծվի ամսական 2 կգ ճարպը հեռացնելու համար։

Եթե ​​դուք ունեք ցածր ֆիզիկական ակտիվություն, այսինքն՝ վարում եք նստակյաց կենսակերպ և չեք զբաղվում որևէ սպորտաձևով, ապա բանաձևից ստացված թիվը պետք է բազմապատկեք 1.2-ով։ Եթե ​​շաբաթական առնվազն 1-2 անգամ ֆիթնես եք անում, ապա արդյունքը պետք է բազմապատկեք 1,375-ով։ Եթե ​​ձեր ամենօրյա ակտիվությունը միջին է, այսինքն՝ մարզվում եք շաբաթական մինչև 5 անգամ, ստացված թիվը բազմապատկեք 1,55-ով։ Ավելի բարձր ակտիվությամբ՝ 1,725-ով։ Դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք: Այնուհետև 1.9-ին:

Թող մեր օրինակը լինի 38 տարեկան աղջիկը, քաշը 81 կգ է, հասակը 160 սմ, այս հասակով ավելորդ քաշը մոտ 15-20 կգ է։ Օրվա ընթացքում աղջկա ակտիվությունը միջին է։ Այսպիսով.

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 կկալ;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 կկալ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու և քաշ չգիրանալու համար (նրանց համար, ովքեր նախկինում դիետա չեն պահել):

Մեր օրինակի կինը դա ունի, ուստի նա պետք է նվազեցնի իր կալորիականությունը և ավելացնի ֆիզիկական ակտիվությունը: Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում 10-15%-ով նվազեցնել կալորիաների ընդունումը։ Սա նշանակում է, մեր օրինակում, 175-260 կկալով:

Այսպիսով, մեր օրինակի կնոջ համար քաշի կորստի համար կալորիականության տիրույթը կկազմի 1493-1578 կկալ: Այսինքն՝ նրա կալորիականության դեֆիցիտը կկազմի օրական 175-260 կկալ։

Կարևոր.

Հիշեք. ոչ մի դեպքում չպետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականությունը օրական 1200 կկալ-ից ցածր (տղամարդկանց համար ոչ պակաս, քան 1600 կկալ), քանի որ ձեր մարմինը կդնեք սոված վիճակի և էներգիայի պակասի։ Ցավոք, այսօր շատ դիետաներ խորհուրդ են տալիս սննդակարգը նվազեցնել մինչև 500-1000 կկալ, բայց դա անվտանգ չէ և կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների։

Մեր նյութափոխանակությունն աշխատում է անդադար՝ կալորիաներ այրելով ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև հանգստի, քնի և նույնիսկ մարսողության ժամանակ։ Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար պետք չէ ձեզ ստիպել օրական մի քանի ժամ մարզվել: Շաբաթական 3-5 մարզումներ ընդամենը մեկ ժամով բավարար են, բայց դուք ստիպված կլինեք բարձրացնել մակարդակը։

Ինչ կարող է անել բոլորը.

1. Ընտրեք մեկը, որը դուք կարող եք պահպանել շաբաթից շաբաթ. դա կարող է լինել երեք կամ հինգ 60 րոպեանոց նիստեր:
2. Ավելացրեք ձեր կալորիաների ծախսը՝ ավելի հաճախ քայլելով դրսում, բաց թողնելով վերելակը, ձեր սեփական գնումներն անելով, ավելի շատ շարժվելով տանը, գտնելով ակտիվ հոբբի կամ նույնիսկ սովորություն ձեռք բերել մեքենայի վրա թեթև սիրտ անել կամ դիտելիս պարզ վարժություններ կատարել: ձեր սիրելի շոուն.
3. Կերեք իրական ամբողջական մթերքներ՝ չզտված շիլաներ, թռչնամիս/ձուկ/ձու/կաթնաշոռ՝ երշիկեղենի և քաղցր կաթնաշոռի, բանջարեղենի և մրգերի, չզտված յուղերի, ընկույզների և սերմերի փոխարեն: Ամբողջական մթերքներից մարմինը կստանա ավելի շատ սննդանյութեր և ավելի շատ կալորիաներ կծախսի կլանման վրա:

Համապատասխանաբար, մենք մեր օրինակից աղջկան խորհուրդ կտանք նվազեցնել իր սննդակարգի կալորիականությունը օրական 175-260 կկալով և հավատարիմ մնալ 1493-1578 կկալ կալորիականության միջանցքին: Իսկ օրական կիրառեք ֆիզիկական ակտիվություն՝ այրելով լրացուցիչ 290-375 կկալ՝ հասնելով օրական 550 կկալ կալորիականության դեֆիցիտի։ Ինչպե՞ս կարող եք այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

Նույնիսկ օրական ընդամենը 50-80 րոպեն բավական կլինի, բայց եթե սկսեք այցելել ֆիթնես սենյակ, ապա դա պարզապես հիանալի է: Այսպիսով, դուք ոչ միայն կբարձրացնեք ձեր կալորիաների սպառումը, այլև կզարգացնեք, կամրապնդեք ձեր մարմնի մկանները և կբարելավեք ձեր կազմվածքի համամասնությունները:

Նկատի ունեցեք, որ կանոնավոր մարզվող մարդու կալորիականության կարիքն ավելի մեծ է, քան ընդհանրապես չմարզվողի կարիքները:

Հիշեք, որ որքան ցածր է ձեր քաշը, այնքան ավելի քիչ կալորիաներ են պահանջվում ձեր օրգանիզմի համար ընդհանուր նյութափոխանակության համար: Հետեւաբար, դուք պետք է վերահաշվարկեք ձեր կալորիականությունը յուրաքանչյուր 5 կգ-ը կորցնելուց հետո:

Այսպիսով, մենք սովորեցինք, թե ինչպես հաշվարկել, թե ձեր մարմինը օրական քանի կալորիա պետք է այրի, որպեսզի սկսի նիհարել: Կալորիաները հաշվելով՝ պետք չէ ձեզ զրկել ձեր սիրելի մթերքների բազմազանությունից։