Corbis / Fotosa.ru

ტრენაჟორებზე ფიტნეს კლუბში ვმუშაობ, მე რეგულარულად ვხვდები გოგონას, რომელიც ყოველი მიდგომის შემდეგ აკეთებს გაჭიმვის ვარჯიშების მთელ რიგს. იმდენად ბლანტი და დუნე, რომ აღარაფერი ვთქვათ ეროტიკულად, რომ მეეჭვება მას მამაკაცების ყურადღების მიქცევა სურდეს. რომ არა ახალგაზრდა კაცი, რომელიც ყოველთვის მასთან არის.

გაჭიმვის და მოქნილობის ვარჯიშები

ასევე არ ვაიგნორებ გაჭიმვას. მაგრამ მე ყოველთვის იმდენად მეჩქარება, რომ გაკვეთილის ბოლოს მხოლოდ რამდენიმე დინამიურ გაჭიმვას ვაკეთებ: ვზივარ ლუნჯებში, ხელებს ვშლი გვერდით, ვხსნი მკერდს ... რომელი ჩვენგანი იჭიმება სწორად? აქ მოცემულია პროფესიონალური პასუხები ამ და სხვა მნიშვნელოვან კითხვებზე გაჭიმვის შესახებ:

1. უნდა იყოს გაჭიმვა რაიმე ვარჯიშის ნაწილი?

უდავოდ, დიახ. სირბილი, ცურვა, ასვლა ჰანტელები, თუ იოგა. "გაჭიმვის ვარჯიშები აუმჯობესებს კუნთებში სისხლის ნაკადს",-ამბობს ალექსეი ივანოვი, არტ-სპორტის ფიტნეს კლუბის სპორტული დარბაზის კოორდინატორი, ფიტნეს პროფესიონალთა ასოციაციის კურსდამთავრებული, CCM ძალოსნობაში. "შედეგად, ისინი იღებენ უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს, რომლებიც აუცილებელია ფიზიკური აქტივობის გასანელებლად და უკეთესად ათავისუფლებენ ნარჩენებს".

2. რა არის გაჭიმვის საუკეთესო საშუალება: დინამიური თუ სტატიკური?

მაგალითად, ფერდობზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიხუროთ და დარჩეთ საბოლოო წერტილში ნახევარი წუთის განმავლობაში, ან ჯობია რამდენჯერმე გაზაფხული გაზარდოთ ამპლიტუდა?

სტატიკურ და დინამიურ გაჭიმვას შორის არჩევისას, პირველ რიგში, გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს ფიტნეს დონეზე. ”პირველი უფრო უსაფრთხოა”, - ამბობს ევგენი გოლუბევი, სტუდია TenPilates– ის ტრენერი. - ეს შესანიშნავია დამწყებთათვის, მათთვის, ვინც შესვენების შემდეგ უბრუნდება ფიტნესს. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ მოძრაობისას, როდესაც კარგად აკონტროლებთ თქვენს სხეულს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ამპლიტუდის გადალახვის და დაზიანების რისკი. ”

თუ თქვენ ხართ გამოცდილი სპორტსმენი და თქვენი მიზანია მოქნილობის სერიოზულად გაზრდა, გამოიყენეთ ორივე მეთოდი, მონაცვლეობით მათ ერთსა და იმავე ვარჯიშში, გადადით მარტივი ვარჯიშებიდან უფრო რთულებზე.

3. იჭიმებით ვარჯიშის დაწყებამდე, შემდეგ ან ვარჯიშის დროს?

დათბობა ხელს უწყობს მომავალი ვარჯიშის მომზადებას. გულისცემის გასაზრდელად, გასათბობად, შეგიძლიათ აწარმოოთ სარბენი ბილიკი 10 წუთის განმავლობაში, იცეკვოთ, იაროთ ადგილზე, ან უბრალოდ დაჯდეთ რამდენჯერმე, ხოლო კუნთების კვების გასაუმჯობესებლად და სახსრების გასავითარებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ და გაჭიმოთ ცოტა. პრობლემის ამოცანაა კუნთებიდან დაძაბულობის მოხსნა, მათგან დაშლის პროდუქტების ამოღება, დამშვიდება და გამოჯანმრთელება. ის მშვენივრად წყდება გაჭიმვის ვარჯიშების მცირე ნაკრებით. მაგრამ როგორ არის ეს სტრუქტურა პრაქტიკულად აგებული, დამოკიდებულია ტრენინგის ტიპზე. თუ გაკვეთილი მოითხოვს თქვენგან მოქნილობას და გვპირდება სიმშვიდეს (პილატესი, იოგა, ქორეოგრაფია), მაშინ მის წინ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მხოლოდ მშვიდად, სტატიკურად, ფრთხილად გაჭიმვა 5-10 წუთის განმავლობაში. მაგრამ გაკვეთილის შემდეგ გაჭიმვა შეიძლება უგულებელყო.

საპირისპიროა ძალა და კარდიო ვარჯიში. სესიის შემდეგ საჭიროა ათი წუთი სტატიკური გაჭიმვა. მაგრამ მის წინ და ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის ინტერვალით არ უნდა გაიტაცოთ სტატიკური დაჭიმვით. თუ გადააჭარბებთ, კუნთები იმდენად ელასტიური გახდება, რომ გაძნელდება აქტიურად მოძრაობა და ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთება.

”მაგალითად, აიღეთ წვერიანი ჯოხებით”, - განმარტავს ალექსეი ივანოვი. - თუ მანამდე კარგად გაჭიმეთ ბარძაყის უკანა კუნთები, მაშინ შეგიძლიათ უფრო ღრმად დაჯდეთ. და თუ წინა - ძნელი იქნება ამოსვლა: ძლიერად გაჭიმული კუნთი უფრო რთულად იკუმშება. ” ეს დახვეწილობა ადვილი გასაგები არ არის. ამიტომ, გახადეთ ეს წესი: ძალების ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია გაათბოთ და არ გაჭიმოთ. თუ გაჭიმავთ, უმჯობესია დინამიკაში, გააკეთეთ 1-2 ვარჯიში (თითოეულში 20-30 გამეორება) ვარჯიშში ჩართული თითოეული კუნთისთვის.

4. გჭირდებათ ტკივილის მიღწევა თუ არა?

”სასურველია გაჭიმვა გაჭიმვის რბილ შეგრძნებამდე, მაგრამ არა ტკივილამდე”, - განმარტავს ევგენი გოლუბევი. "სტატიკური გაჭიმვის დროს თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია და დაიჭიროთ იგი 20 -დან 60 წამამდე." თუ ის უსიამოვნო გახდება, შეეცადეთ ოდნავ შეამციროთ ძალისხმევა, მაგრამ არა დრო: სხეულს მინიმუმ 30 წამი სჭირდება დატვირთვის ადაპტირებისთვის. არ მისცეთ სხვას საშუალება გაგიწიოთ ტკივილმა, „დაგეხმაროთ“ დაბლა მოხრაში, უფრო ღრმად იჯდეს ნახევრად გაყოფილი: როცა არ დატვირთავთ დოზას, დაზიანების რისკი გაცილებით მაღალია. და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია თქვენი მოქნილობის რადიკალურად გაუმჯობესება, ღირს ზემოქმედების სიძლიერის გაზრდა: პიკის წერტილში 60 წამამდე დარჩენისას შეგიძლიათ იგრძნოთ ტკივილი, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს თქვენთვის ძლიერი, ასატანი.

5. არის თუ არა რეგულარული გაჭიმვა მოქნილობის გარანტი?

ეს არის გარანტია იმისა, რომ თქვენ მაინც არ დაკარგავთ მას: რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, მოქნილობა ძალიან სწრაფად ქრება. მისი განვითარების მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიურად და სასურველია დღეში ორჯერ, ვთქვათ, 15 წუთის განმავლობაში. მაგრამ თუ თქვენ დაისახავთ საკუთარ თავს გარკვეულ მიზნებზე - მაგალითად, განცალკევებით დაჯდომა ან ლოტოსის პოზიციაში - თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ პროფესიონალის დახმარების გარეშე. როგორც ტრენერმა ამიხსნა, იმისათვის, რომ მიაღწიო იმას, რაც გსურს და ზიანი არ მიაყენო საკუთარ თავს, კარგად უნდა გესმოდეს, როგორ მუშაობს შენი სხეული: რომელი კუნთი უნდა გაიწელოს, სად არის მისი მიმაგრება, არის გამრუდებელი თუ გამშლელი, რა მიმართულება აქვს მისი ბოჭკოებისგან (და თქვენ მხოლოდ უნდა გაჭიმოთ მათ გასწვრივ) ...

სიმართლე გითხრათ, ჩემთვის ეს ყველაფერი „დამაგრების წერტილებით“ და „ანატომიური ფუნქციებით“ უბრალოდ კოსმიურია. მაგრამ ჩვეულებრივი გაჭიმვა, რომელიც კეთდება ყოველ ვარჯიშზე, ასევე არც ისე ადვილი აღმოჩნდა. მივხვდი, რომ ბევრს არასწორად ვაკეთებ: ძალიან ცოტა დრო დავუთმე გაჭიმვას, მოძრაობის გაჭიმვას, როდესაც ჩემს კუნთებს დასვენება სურდათ და ზოგჯერ ტკივილს. კარგად! ახლა გავითვალისწინებ ამ შეცდომებს. მე შევეცდები თითოეული ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში გავჭიმოთ. იმედია, დროთა განმავლობაში, ეს მომცემს საშუალებას არ ვიჯდე ლოტოსის პოზიციაზე (რაზეც დიდი ხანია ვოცნებობ), მაგრამ ადვილად და ლამაზად გადმოვიხარო იატაკიდან ჩამოვარდნილი სახელური, ან უბრალოდ სხვა ვარჯიში გავაკეთო ფიტნეს კლუბში.

სხვათა შორის, მე უნდა გავაფრთხილო ჩემი "მეზობელი" დარბაზში, რომ გაჭიმვა არ უნდა გაკეთდეს ძლიერ ვარჯიშებს შორის ...

წავედით გაჭიმვის კლასზე, რომ ვისწავლოთ როგორ გავხდეთ მოქნილი და შევინარჩუნოთ სახსრები ჯანმრთელი.

ქორეოგრაფიის გაკვეთილებისთვის პატარა მყუდრო ოთახი მდებარეობს გორიზონტის ქარხნის ძველ შენობაში. ჯგუფი გაკვეთილის წინ ძალიან ოპტიმისტურად გამოიყურება: გოგონები მშვიდად ურთიერთობენ და იცინიან. მაგრამ რამდენიმე წუთის შემდეგ მათ დიდი ტკივილი ექნებათ - რაზეც მათ, ფაქტობრივად, ხელი მოაწერეს. რატომ მიდიან ადამიანები ნებაყოფლობით და სიხარულით წამებაზე, გვიხსნა მათმა მწვრთნელმა და ქორეოგრაფმა ალექსანდრა ოშურკო.

- რატომ არის სასარგებლო გაჭიმვის ვარჯიშები?

პირველი პლიუსი არის ჯანსაღი სახსრები. ისინი უფრო მობილური ხდებიან და ეს აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას. გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ სისხლჩაქცევებისგან ან მძიმე ვარჯიშისგან.

მოქნილობის განვითარების კიდევ ერთი მიზეზი არის ხერხემლის გასწორება და გახანგრძლივება. ჯანსაღი ხერხემალი უზრუნველყოფს მშვენიერ პოზას. ელასტიური ლიგატები, ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევა შეინარჩუნებს სხეულს ახალგაზრდას, გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით.

თუ თქვენ გაქვთ მძიმე სამუშაო, მუდმივი სტრესი, მაშინ გაჭიმვა გაჩვენებთ თქვენ. დასვენება გამოიწვევს ჰარმონიას თქვენს შინაგანთან და დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.

კიდევ ერთი უდავო პლიუსი, განსაკუთრებით ქალებისთვის, არის ის, რომ გაჭიმვა აუმჯობესებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. გაჭიმვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაზე უკეთ, ვიდრე ნებისმიერი დიეტა.

- ყველას შეუძლია გაჭიმვის გაკეთება თუ არსებობს რაიმე უკუჩვენება?

ზოგადად, არ არსებობს ადამიანების ისეთი კატეგორია, რომელთა გაჭიმვა შეუძლებელია. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სერიოზული დაზიანებები გაქვთ მიღებული, არ უნდა გაჭიმოთ დაზიანებული ლიგატები გარკვეული დროის განმავლობაში, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაგჭირდებათ მისი ელასტიურობის აღდგენის დაწყება. და ეს შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მთლიანად დაკარგავთ მოქნილობას და ეს კიდევ უფრო უარესი იქნება მოგვიანებით.

ნებისმიერს შეუძლია გაჭიმვა, განურჩევლად ასაკისა და სქესისა. ბავშვობაში, ლიგატები ძალიან რბილი და ელასტიურია, სახსრები უფრო ადვილია ირონია. შესაბამისად, ბავშვისთვის გაცილებით ადვილია ტყუპში ჯდომა. ასაკთან ერთად, ლიგატები ხდება უხეში. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია. ბავშვობიდან არსებობს ისეთი ელასტიური ლიგატები, რომ როგორც ზრდასრული, ადამიანი სწრაფად აღწევს შედეგებს. პირიქით, 10 წლის ბავშვიც კი შეიძლება იყოს აბსოლუტურად ხისტი. მაგრამ შემიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა ბევრჯერ და ეს დამოკიდებულია არა მონაცემებზე, არამედ პიროვნების სურვილსა და შრომისმოყვარეობაზე.

- გჭირდებათ გაჭიმვა მხოლოდ სიძლიერისა და კარდიო დატვირთვის შემდეგ, ან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სავარჯიშოების დამოუკიდებელი ნაკრები?

კარგი გაჭიმვა აუცილებელია სპორტსმენებისთვის, მოცეკვავეებისთვის, მათთვის, ვინც ვარჯიშობს დარბაზში და გარბის, მაგრამ ეს არასოდეს იქნება ზედმეტი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არაფერს აკეთებენ. გაჭიმვას მხოლოდ უპირატესობები აქვს. ჩვენ ყველანი ვცდილობთ გამოვიყურებოდეთ ახალგაზრდულად, გავძლოთ უფრო დიდხანს და ვიგრძნოთ თავი მშვენივრად. და ეს ყველაფერი გაჭიმვის საშუალებას გაძლევთ. რატომ ხარჯავთ ფულს ძვირადღირებულ ვიტამინებსა და კრემებზე, როდესაც შეგიძლიათ ცოტა დრო დაუთმოთ ვარჯიშს და მიიღოთ თითქმის იგივე შედეგი?

- როგორ არ გადააჭარბოთ გაჭიმვას ისე, რომ არ დააზიანოს სხეული?

ლიგატებში ტკივილის შეგრძნება გაჭიმვის შემდეგ მეორე დილით თითქმის გარანტირებულია. ეს არის ეფექტური ტრენინგის მაჩვენებელი. როდესაც თქვენ "იჭიმებით", თქვენი ლიგატები იჭიმება, გახანგრძლივდება და კუნთებში ჩნდება მიკრო ცრემლები. ასე მიიღწევა მოქნილობა.

ამიტომ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ კვირაში მხოლოდ 3-4 ჯერ ისე, რომ ლიგატებს დრო ჰქონდეთ გამოჯანმრთელებისთვის. გაკვეთილის შემდეგ დილით შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა, გააკეთოთ ვარჯიშები. მაგრამ ნუ გაჭიმავთ ძალიან! ლიგატებს დასვენება სჭირდებათ.

- როგორ გავუმკლავდეთ ტკივილს ვარჯიშის დროს, როგორ არის უფრო ადვილი გადატანა?

შეეცადეთ იფიქროთ იმაზე, რაც ამშვიდებს, გადაიტანეთ ყურადღება სასიამოვნო მოგონებებზე. წარმოიდგინეთ, როგორ იწექით სანაპიროზე, როგორ გიხმობს ზღვა, დაიმახსოვრეთ სასიამოვნო მომენტები, როდესაც თქვენ ისვენებდით. მაშინ გაცილებით ადვილია ტკივილის ატანა ვიდრე ვიდრე ფიქრობ მხოლოდ იმაზე რასაც ვეღარ გაუძლებ. გაჭიმვა ჰგავს სირბილს: რაც მეტს აკეთებ, მით უფრო დიდხანს შეგიძლია გაუძლო ვარჯიშს დროთა განმავლობაში. რაც უფრო მეტს გაუძლებ, მით უფრო მალე ისწავლი ამ ტკივილის ატანას. ალბათ მოგვიანებით მოგეწონებათ კიდეც. ივარჯიშეთ საკუთარი თავი. სხვა არ არის მოცემული.

ვარჯიშის დროს საჭიროა ყურადღებით მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, იგრძნოთ ის, რათა არ გადააჭარბოთ მას და არ დააზიანოთ საკუთარი თავი. ნუ იჯდები მოულოდნელად და არ იკეცები, როცა არ გაცხელდები. არსებობს მწვავე ტკივილის შეგრძნება ლიგატებში, როგორიცაა დანით დაჭრა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძალისხმევა არ უნდა გააკეთო. უბრალოდ ჩაკეტე ამ სიმაღლეზე. თუ თავბრუსხვევა გექნებათ, თქვენი ფეხი იწყებს კანკალს ან მასში რაღაც "დაჭერით", დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაჭიმვა. Თავს კარგად მიხედე.

სხეულის გაჭიმვა მტკივნეულია, მაგრამ შემდეგ ეს შეგრძნებები იცვლება სიხარულით, სიმსუბუქით და დიდი კეთილდღეობით. ნუ უგულებელყოფთ ამას და საკუთარ თავთან ჰარმონიაში იქნებით.

̶ რა უნდა გაითვალისწინოთ სავარჯიშოების შესრულებისას?

გაჭიმვა არის კუნთების მოდუნება და არ არსებობს სუნთქვის გარეშე. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი! თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ამოსუნთქვისას, ლიგატები მოდუნდება, იჭიმება და ქვევით იძირება. როდესაც სუნთქვას იკავებთ და ცდილობთ თავი დაეწიოთ, თქვენ მათ აზიანებთ. ლიგატები ორმაგად დააზარალებს და შედეგები გაცილებით უარესი იქნება.

̶ მაგრამ რა მოხდება, თუ კვლავ აზიანებთ ლიგატებს?

̶- ყველაზე ცუდი არის ლიგატების რღვევა. ამ შემთხვევაში, აღდგენის პროცესი ძალიან გრძელია. თუ ყველაფერი სერიოზულია, უმჯობესია ექიმთან ვიზიტი, რომელიც დანიშნავს მალამოებს, საფენებს, ფიზიოთერაპიას. ცრემლის ან დაჭიმვის შემთხვევაში გამოჯანმრთელება უფრო სწრაფია. მე ვიცი დიდი გზა ზარალისგან თავის დასაღწევად. ეს არის ძალიან ცხელი აბაზანა. თქვენ ჩაძირეთ წყალში, დაწექით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, თქვენი ლიგატები მთლიანად მოდუნდება, თბება. ამის შემდეგ, გააკეთეთ სავარჯიშოები დაზიანებულ ფეხიზე (ძალიან ფრთხილად!) და კვლავ ჩაძირეთ წყალში. ასე რომ, დაახლოებით 3-4 მიდგომა.

მე ვიცნობ ბევრ ტანმოვარჯიშეს, აკრობატს და მოცეკვავეებს, რომლებმაც სერიოზული დაზიანებების შემდეგ ამ გზით დაიბრუნეს განხეთქილება. მაგრამ უბრალოდ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას დაზიანების მეორე დღეს. მიეცით თქვენს ლიგატებს განკურნების დრო.

- აუცილებელია ტრენერთან გაჭიმვის გაკეთება თუ შეგიძლიათ ვარჯიშების გაკეთება სახლში?

მსუბუქი კომპლექსები შეიძლება შესრულდეს სახლში, უფრო რთულ საწყის ეტაპზე - უმჯობესია ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ საერთოდ არ იცით გაჭიმვა და არ გრძნობთ თქვენს სხეულს, მაშინ თქვენ გაქვთ პირდაპირი გზა ჯგუფთან. ყოველივე ამის შემდეგ, უხარისხო ვარჯიშს შეუძლია არა მხოლოდ დაარღვიოს ძალიან დიდი ხნის ლოდინი, თუნდაც რაიმე შედეგისთვის, არამედ ზიანი მიაყენოს სხეულს.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ მეტნაკლებად განვითარებული მოქნილობა და იცით რა კეთდება და როგორ, მაშინ არასოდეს არის ზედმეტი სახლში ვარჯიში. მიიღეთ დღეში სულ მცირე 15 წუთი: გაჭიმეთ კისერი, უკან, გააკეთეთ რამოდენიმე მოსახვევი წინ და დაინახავთ რამდენ ენერგიას იღებს თქვენი სხეული.

Why- რატომ ვარჯიშობთ წყვილებში კლასებში, რამდენად ეფექტურია ისინი?

̶- კლასებიდან წყვილებში, შედეგი ჩანს 2-3-ჯერ უფრო სწრაფად. როდესაც თქვენ "იჭიმებით" საკუთარ თავს, არ აძლევთ მაქსიმალურ დატვირთვას ლიგატებზე, მაგრამ თქვენი პარტნიორი დაგეხმარებათ ამაში. მაგრამ თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ერთმანეთთან გაკვეთილების დროს, უთხარით თქვენს პარტნიორს იმის შესახებ, შეგიძლიათ მაინც აიძულო თუ არა. ის არ გრძნობს რა ხდება შენს შიგნით.

თავდაპირველად, თქვენ უნდა დააჭიროთ მინიმალურად, შემდეგ კი თანდათანობით დაამატოთ თქვენი წონა და ბოლოს მიანიჭოთ მაქსიმალური დატვირთვა. და ისე, რომ თქვენსმა პარტნიორმა არ დაარღვიოს ლიგატები და არ დაშავდეს, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ იგი ნელა და შეუფერხებლად.

- მამაკაცებს სჭირდებათ გაჭიმვა?

̶- მამაკაცებს გაჭიმვა სჭირდებათ, რათა დათვი არ იყვნენ. მაგრამ არსებობს ერთი გაფრთხილება: თუ მამაკაცს სურს წონის მომატება და ენერგიულად ირხევა, მაშინ ამ პერიოდის განმავლობაში მან უნდა შეასრულოს რაც შეიძლება მსუბუქი ვარჯიშები. მთელი შედეგი გაქრება და კუნთები შეწყვეტს ზრდას, მაგრამ, პირიქით, დაიწყებს "გაფუჭებას". ყოველივე ამის შემდეგ, გაჭიმვის ვარჯიშების ერთ -ერთი შედეგი - დაჩქარებული მეტაბოლიზმი - დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

- რატომ "ტუმბება" კუნთი სავარჯიშოების დასასრულს?

̶- მხოლოდ კუნთების გაჭიმვა არის ბრძოლის ნახევარი. თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი გამოყენება, განსაკუთრებით მოცეკვავეებისთვის. ბოლოს გაწურვა საჭიროა გაკვეთილის მიღწევის შედეგების შესანარჩუნებლად, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ იჯდეთ გაყოფაში, არამედ შეინარჩუნოთ ფეხი წონაზე, გააკეთოთ ბეტმენი, საქანელები და გამოიყენოთ თქვენი მოქნილობა ყოველმხრივ რა

ფოტო:ვებგვერდი.

ყოველ ჯერზე, როცა ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, თქვენი ძვლები, ლიგატები, სახსრები და კუნთების ჯგუფები უზარმაზარ ზეწოლას განიცდიან. ეს დატვირთვა შენარჩუნებულია ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი. შედეგად, ძვლები იწყებენ ერთმანეთთან უფრო მჭიდროდ შეხებას, რაც ქმნის ხახუნის დამატებით ეფექტს. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები სახსრისა და ძვლის ქსოვილში დეგენერაციული ცვლილებების სახით. რა შეიძლება გაკეთდეს მსგავსი შემთხვევების თავიდან ასაცილებლად? დამწყებთათვის გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ.

რა ხდება გაჭიმვის დროს

გაწელვა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ არის აუცილებელი ზომები დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

გაჭიმვისას ხდება შემდეგი:

1. კუნთები თვითონ იჭიმება. ეს ზრდის მიკროტრავმების ზომას, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა მუშაობისას, რადგან ზრდის სარკოპლაზმური გამოვლინების ალბათობას და ინტენსივობას.
2. ძვლებს შორის სივრცე იზრდება, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს ძვლების გახევის რისკი.
3. გლიკოგენის დეპოს ზომა იზრდება ფიზიკური დეფორმაციით.
4. ერთობლივი სივრცე გაჭიმულია, რაც ამცირებს სახსარქვეშა სითხის გაჟონვის რისკს.
5. ლიგატები გაჭიმულია, რაც მძიმე ვარჯიშით უზრუნველყოფს მოძრაობის დიდ სპექტრს და ზოგჯერ საშუალებას გაძლევთ დაარღვიოთ ტექნიკა დაჭიმვის შიშის გარეშე.

პრევენციული თვალსაზრისით, ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ისეთივე აუცილებელია ყველა სპორტსმენისთვის, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა. თუმცა, ჯვარედინი სპორტსმენების უმეტესობას, ძალოსნებს და ზოგიერთ ბოდიბილდინგს შორის, არსებობს უარი ნებისმიერ გაჭიმვის პროცედურაზე, გარდა ხერხემლის გაჭიმვისა ჰორიზონტალური ბარის დახმარებით.

გაჭიმვა გჭირდებათ?

რატომ ითვლება ფეხების გაჭიმვა, ისევე როგორც მხრის სახსრის კუნთების დაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ, ბევრისთვის უსიამოვნო? აქ ყველაფერი მარტივია. ყველა პრევენციული სარგებელის მიუხედავად, გაჭიმვას აქვს გარკვეული უარყოფითი მხარეები. კერძოდ, გაჭიმვა ამცირებს სპორტსმენთა უმეტესობის სიძლიერის მაჩვენებლებს, რომლებიც ჩართულნი არიან სიჩქარის სიძლიერის სპორტში, მათ შორის კროსფიტში. რა არის ყველაზე დიდი პრობლემა?

შევისწავლოთ ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების ფიზიოლოგია. ძალისმიერი ვარჯიშის ფარგლებში მძიმე გამეორებების შესრულების პროცესში სპორტსმენი ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის გასქელებას. ეს მიიღწევა მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიით, მცირე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი მათი ადგილმდებარეობაა. კუნთები, რომლებიც მუდმივად მუშაობენ ერთ პოზიციაზე, ვითარდება არათანაბრად და შესაბამისად იძენს გარკვეულ სიმკაცრეს. კუნთების ქსოვილში დაჭიმულობა ასუსტებს ძალის იმპულსს, რის შედეგადაც სპორტსმენი ვერ იტანს სერიოზულ წონას.

თუ ამის არ გჯერათ, გაითვალისწინეთ, რატომ ადგენს ძალოვანთა უმეტესობა ჩანაწერებს სპეციალურ აღჭურვილობაზე, მაგალითად, სკამზე. ფაქტია, რომ სკამების პერანგები იჭერს კუნთოვან ქსოვილს და ქმნის დამატებით ელასტიურ იმპულსს. ეს საშუალებას გაძლევთ აწიოთ წონა 25-30% -ით მეტი ტრაექტორიისა და ამპლიტუდის შეცვლის გარეშე, ვიდრე სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

რეგულარული გაწელვის გაკეთებით თქვენ ამცირებთ ორ ძირითად ფაქტორს, რომლებიც დაგეხმარებათ საუკეთესო ტრენინგის შედეგების მიღწევაში:

1. შეცვალეთ ძირითადი ბოჭკოების ადგილმდებარეობა.შედეგად, თქვენი კუნთები ხდება ნაკლებად გამკაცრებული და, შესაბამისად, თქვენ უნდა გაატაროთ მნიშვნელოვნად მეტი ძალისხმევა, რომ აწიოთ იგივე წონა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გაჭიმვა სუსტდება.
2. თქვენ არღვევთ მიოფიბრილარული ჰიპერტროფიის პროცესებს.მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია არის კუნთოვანი ქსოვილის გასქელება, რომელიც წარმოიქმნება მხოლოდ კუნთების მიკროტრავმის შედეგად, რასაც მოჰყვება ცილების სინთეზის აღდგენა. გაჭიმვის შემთხვევაში, თქვენ ზრდით მიკროცრემლის ზომას, ხოლო კუნთოვანი ქსოვილი, ნაცვლად იმისა, რომ სქელდება, უფრო გრძელი ხდება. ეს ზრდის კუნთების მოცულობას, მაგრამ ამცირებს მათ ეფექტურობას, რადგან გრძელი კუნთები უფრო მეტი ბერკეტია, ხოლო მეტი ბერკეტი არის მეტი მანძილი და მეტი ძალა, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული წონის ასამაღლებლად.

ამიტომ, თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული სპორტით, განიხილეთ უპირატესობა, ვიდრე ტრავმების პრევენცია. გაითვალისწინეთ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ექსკლუზიურად სერიოზულ გაჭიმვაზე, იქნება ეს ძაფები თუ ექსტრემალური კომპლექსები მკლავის მოქნილობის განვითარებისათვის. თუ თქვენ უბრალოდ ახორციელებთ დაბალი ინტენსივობის პროფილაქტიკურ გაჭიმვას, თქვენს სხეულზე უარყოფითი გაჭიმვის ფაქტორების გავლენა თითქმის მთლიანად არის გათანაბრებული, რაც საშუალებას გაძლევთ უმტკივნეულოდ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი პროგრესი არ შეფერხდება, უბრალოდ შენელების მაჩვენებელი იქნება ძალიან მცირე ანაბოლური წონის აჩქარების სიჩქარესთან შედარებით, რომელსაც აჩქარებთ ვარჯიშითა და სათანადო კვებით, ვარჯიშის შემდეგ სრულ გამოჯანმრთელებასთან ერთად.

რატომ ვარჯიშის შემდეგ?

თუ სერიოზულად ფიქრობ გაჭიმვაზე, უნდა გესმოდეს, რატომ ხდება გათბობა ვარჯიშის დაწყებამდე და გაწელვა ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიშამდე გაჭიმავთ, კუნთების სიმკვრივის დაქვეითებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვარჯიშის დროს ძალაზე. გარდა ამისა, დაჭიმული კუნთები ექვემდებარებიან კომპრესიულ სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჩხვლეტა. ვარჯიშის დროს სასურველია კუნთების მაქსიმალური დაჭიმულობის შენარჩუნება. ამავდროულად, ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა იძენს კუნთოვან ქსოვილს, ქმნის დამატებით ტრავმას და ეს არის ერთ -ერთი უმნიშვნელოვანესი ფაქტორი.

გახსოვდეთ, პირველ რიგში, თქვენ არ იზიდავთ კუნთებს, არამედ ლიგატებს. და ეს არის გასაღები ჯანსაღი გაჭიმვისთვის. თუ ვარჯიშამდე გაჭიმავთ, დაჭიმული კუნთები მნიშვნელოვნად შეანელებს თქვენი ძალის პროგრესს და თქვენ გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდებათ საჭირო ფორმის მოსაპოვებლად.

არის პატარა ცხოვრების გარჩევა.თუ გავითვალისწინებთ ყველა კუნთოვანი ჯგუფის გაჭიმვას სავარჯიშო კომპლექსებისგან ცალკე, შესაძლებელია მნიშვნელოვნად განვავითაროთ მოქნილობა, პრაქტიკულად კუნთოვანი ქსოვილების გამკაცრების დარღვევის გარეშე. ამისათვის შეაერთეთ გაჭიმვა და საუნა. ტენიანობისა და ტემპერატურის ზემოქმედების ქვეშ კუნთები კარგავენ ტონს და სიმკაცრეს გარკვეული ხნით, რაც გაცილებით აადვილებს მათ გამოყვანას და ამავდროულად აღწევს გაჭიმვის კომპლექსების ოპტიმალურ ამპლიტუდას. როდესაც თერმული ფაქტორი წყვეტს მოქმედებას, კუნთები უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას, რაც მათ საშუალებას აძლევს დაუბრუნონ საჭირო სიმტკიცე.

თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ იყოთ მოქნილი და ძლიერი ამავე დროს, სცადეთ გაჭიმვა არა ვარჯიშის შემდეგ, არამედ საუნაში წასვლის პარალელურად.

გაჭიმვის კომპლექსები

მათთვის, ვისაც სურს სერიოზულად ჩაერთოს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვაში, ჩვენ გთავაზობთ კომპლექსებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რაც დაგეხმარებათ გაჭიმოთ მთელი სხეული და შეამციროთ სხეულზე კატაბოლური დატვირთვა.

კუნთების ჯგუფი	კომპლექსი	საჭიროება
ფეხები	გრძივი ბაწარი	პრაქტიკულად არ არსებობს
იარაღი	გამათბობელი საკეტები	პრაქტიკულად არ არსებობს
ხერხემლის	ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ცდილობს მიაღწიოს თქვენს ქუსლებს თქვენი ხელებით მუხლების მოხრის გარეშე	ნამდვილად აუცილებელია
ხბოს კუნთები	Deadlift პირდაპირ ფეხებზე წონის გამოყენების გარეშე. წონის გარეშე ერთფეხა წევის გამოყენების შესაძლებლობა	პრაქტიკულად არ არსებობს
კისრის კუნთები	კლასიკური გათბობა ტრიალებს	ნამდვილად აუცილებელია
ბარძაყის კუნთები	განივი ბაწარი	ნამდვილად აუცილებელია
მხრის კუნთები	ხელების მობრუნება, ხელების ზურგის უკან მცდელობა	ნამდვილად აუცილებელია
წელის კუნთები	წონის გარეშე. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ცდილობს ხელებით მიაღწიოს ქუსლებს მუხლებისა და სხვების მოხრის გარეშე	ნამდვილად აუცილებელია

მოდით უფრო ახლოს შევხედოთ. მამაკაცებისთვის, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა დაკიდება. ისინი ამცირებენ შეკუმშვის უარყოფით ფაქტორს, რომელიც ჩნდება წვერათა რიგებისა და აწევის დროს. ამისათვის ჩვეულებრივი ჰორიზონტალური ბარი ხნით ჩამოკიდებული საუკეთესოდ შეეფერება. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდების შემდეგ, არ არის რეკომენდებული ჭურვიდან გადახტომა, არამედ ნელ -ნელა დაწევა და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ თითების ქუსლების მიღწევა მუხლების მოხრის გარეშე.

ძაფის ტექნიკა უცვლელი რჩება რამდენიმე საუკუნის განმავლობაში. ამავე დროს, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ლიგატების გაწყვეტა იატაკამდე მისასვლელად: დროთა განმავლობაში, კუნთები საკმარისად გაიჭიმება ისე, რომ თქვენ ძალისხმევის გარეშე მიაღწევთ საჭირო წერტილს. იგივე ეხება ყველა სხვა ვარჯიშს როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

შენიშვნა: შეარჩიეთ ბრეკეტების ტიპები პროფილის დატვირთვის მიხედვით. თუ თქვენ აკეთებთ გაყოფილი სისტემას, გაჭიმეთ მხოლოდ კუნთების ის ჯგუფები, რომლებიც მონაწილეობდნენ მუშაობაში.

კლასიკური ზოგადი გაჭიმვის ტექნიკა, რომელიც სარგებელს მოუტანს ყველა სპორტსმენს, მათ შორის კროსფითტერებს:

1. ხერხემლის გაჭიმვა - დაკიდება.
2. ხბოს კუნთების გაჭიმვა მოკვდავით წონის გარეშე.
3. ფეხების გაჭიმვა გაყოფის გაკეთებით.
4. ზოგადი შემობრუნება მოძრაობისათვის დაძაბულობის გარეშე.

რა უნდა გავაკეთოთ გაჭიმვის შემდეგ?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ ვარჯიშობდით ინტენსიური გაჭიმვის წინ, რაც ნიშნავს რომ გჭირდებათ აღდგენის პროცედურების სტანდარტული ნაკრები.

1. აღადგინეთ დამატებითი სითხე.
2. დახურეთ ცილის ფანჯარა. ცილა, იზოლირება ან გაყოფა ამინომჟავები შესანიშნავია ამისათვის.
3. დახურვა

   ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის სარგებელზე დაუსრულებლად შეიძლება მსჯელობა. ერთი მხრივ, თქვენ მნიშვნელოვნად ანელებთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას, რადგან ამცირებთ საკუთარი კუნთების სიმკვრივეს და გამკაცრებას. მეორეს მხრივ, თქვენ ატარებთ ეფექტურ პროფილაქტიკას, რომელიც აფრთხილებს და გიცავთ სერიოზული დაზიანებებისგან, რომელიც დაკავშირებულია ლიგატების რღვევასთან და სახსრების დისლოკაციასთან. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ პროფესიონალური გაჭიმვის დაწყებამდე, იფიქრეთ იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის - მომავალ კონკურსზე გამოსვლა და მაქსიმალური შედეგების მიღწევა ან საკუთარი ჯანმრთელობის პლუს უკეთესი შედეგების ჩვენების პერსპექტივა, მაგრამ არა შემდეგ, არამედ შემდგომ შეჯიბრებებზე.

   თავად CrossFit სპორტსმენებს განსხვავებული დამოკიდებულება აქვთ გაჭიმვის მიმართ. კერძოდ, ჩემპიონები მას ვარჯიშობენ ვარჯიშის კომპლექსების დროს საუკეთესო ასაფეთქებელი ძალის მისაღწევად. ამავდროულად, crossfit თამაშების ბევრი ვარსკვლავი საერთოდ თავს არიდებს მას, რადგან მათ ესმით, რომ მათი მთავარი უპირატესობა არის რთული და რთული ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებზეც შეგიძლიათ მეტი ქულა მიიღოთ კარგი შესრულებისთვის.

   და მაინც, რა არის ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიში ძალაზე ორიენტირებული ადამიანებისთვის? ეს მარტივია - ეს არის პრევენცია და სრულფასოვანი ცხოვრების წესის წარმართვის უნარი, სახსრებისა და ლიგატების მობილობის შენარჩუნებისას.

სხეულის მოქნილობა მილიონობით ადამიანის ოცნებაა. თითქმის ყველას სურს იყოს მოქნილი, მოქნილი, ძლიერი. ისინი ოცნებობენ, რომ იჯდნენ გორგალზე და თითქმის კვანძში იყვნენ.

რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს მარტივ კითხვებზე:

რა არის კუნთების გაჭიმვის სწორი გზა?

რომელი კუნთები უნდა გაიყვანოს და რომელი არა? (დიახ, დიახ. არის კუნთები, გაჭიმვა, რომელიც არღვევს სხეულის ბალანსს და იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.)

მზად არიან გადაიხადონ სწორი ფასი იმისთვის, რაც მათ სურთ? მზად ხართ დახარჯოთ მთელი ეს დრო და ძალისხმევა?

როგორ გავაერთიანოთ ძალების ვარჯიში და გაწელვა? და რამდენად ღირს გაჭიმვა ისე, რომ წლების განმავლობაში ვარჯიშის შედეგები არ დაზარალდეს?

ასეთი კითხვები ბევრია ...

ამ კითხვებზე დროული პასუხები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ბევრი, ზოგჯერ ძალიან შემაშფოთებელი შეცდომა. ზოგიერთმა ამ შეცდომამ შეიძლება ადვილად დაასრულოს თქვენი სპორტული კარიერა და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობასაც კი. მოდით შევხედოთ ყველაზე სერიოზულებს.

მოქნილობის განვითარების შეცდომა ნომერი 1

ელოდება ძალიან სწრაფ შედეგებს

ჩვენ ხშირად ვხედავთ დაპირებებს, როგორიცაა "twine თვეში, twine 10 workouts, twine კვირაში". და ინტერნეტში შეკითხვები საერთოდ სახალისოა: "ჯვარედინ ძაფს ერთ დღეში"!

თუ ბუნებრივად საკმარისად მოქნილი ხართ, შეიძლება ორ თვემდე დასჭირდეს გრძივი გაყოფის მიღებას ჯანმრთელობის დაკარგვის ან სახსრების დაზიანების გარეშე.

ადამიანების უმეტესობას უჭირს საწყისი სავარჯიშოების დაკავებაც კი აუცილებელი სავარჯიშოების შესასრულებლად. ანუ მათ უნდა გაჭიმონ კუნთები მხოლოდ იმისთვის რომ დაიწყონ კუნთების სწორად დაჭიმვა!

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელსაც არ აქვს ბუნებრივი მოქნილობა, ექვსთვიანი პერიოდი სავსებით რეალურია გრძივ ბორცვზე ჯდომა. ჯვრის ძაფს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს. უფრო მეტიც, თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ 30-50 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოების იძულება, გონივრული მოთხოვნების დარღვევა, მოქნილობის ხელოვნური ზრდა ჭარბი დატვირთვის გამოყენებით შეიძლება გამოიწვიოს ინვალიდობა ან გადაიქცეს უკიდურესად უსიამოვნო დაგვიანებულ შედეგებად. განსაკუთრებით სიბერეში.

იყავით მომთმენი, მოქნილობის გამომუშავებას დრო სჭირდება.

მოქნილობის განვითარების შეცდომა ნომერი 2

არასწორი კუნთების გაჭიმვა

ძალიან გავრცელებული შეცდომა! რამდენი ზურგი განიცადა! გაჭიმეთ ზუსტად ის კუნთები, რომელთა გაჭიმვაც გსურთ. მოერიდეთ ზურგის გამაძლიერებლების დაჭიმვას და თეძოს სახსრების ზედმეტად დაჭიმვას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძლიერ ვარჯიშებზე. ზედმეტად გაწელილი კუნთები ვერ ახერხებენ ბალანსის შენარჩუნებას და სახსრების მხარდაჭერას. განსაკუთრებით სტრესის ქვეშ. აქედან გამომდინარე დაზიანებები და გამრუდება.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაიყვანოთ თითები.

შეცდომა 3

გაჭიმვა არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატების

ეს არის კუნთები, რომლებიც უნდა გაიყვანოს და არა ლიგატები. ლიგატები არის ძლიერი და თითქმის განუყოფელი ერთობლივი ჭურვი. მათი გარღვევა საკმაოდ რთულია, მაგრამ სათანადო მონდომებით შესაძლებელია. შედეგად, თქვენ მოგიწევთ გაიაროთ გრძელვადიანი რეაბილიტაცია, ან მთლიანად დაივიწყოთ ვარჯიში. მუხლის სახსრები განსაკუთრებით დაუცველია. დარწმუნდით, რომ დაიცავით ძირითადი ზომები:

მუხლები ოდნავ მოხარეთ, როგორც კი ზურგს იჭერთ

ნათლად განმარტეთ, რატომ გსურთ მოქნილობის განვითარება. და რა სახის მოქნილობა გჭირდებათ, სად? მზად ხართ გადაიხადოთ ადეკვატური ფასი ამ შედეგისთვის დროის და მნიშვნელოვანი ძალისხმევის თვალსაზრისით?

არასოდეს იყოთ ძალიან მტკივნეული მოქნილობის ვარჯიშის დროს. ეს არის პირდაპირი გზა ტრავმისკენ, რომელიც აუცილებლად დაგაბრუნებთ კლასში რამდენიმე თვის განმავლობაში, ან თუნდაც მთლიანად დაბლოკავთ თქვენს მოქნილობას.

ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა თავად ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია. ის არა მხოლოდ კუნთების ზრდას და გაძლიერებას უწყობს ხელს, არამედ ტრავმის კარგი პრევენციაა. გაჭიმვა, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ, არის მოქნილობის, სწორი პოზისა და შესანიშნავი განწყობის გარანტი.

რისთვის არის ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა?

კუნთები ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ჟანგბადის შიმშილის მდგომარეობაშია. ისინი ღრმა დაღლილობის სტადიაში არიან და შეუძლიათ აწამონ სპორტსმენი შემდეგ ვარჯიშამდე. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გაჭიმვა ხელს უწყობს უფრო სწრაფად, ათავისუფლებს ტკივილს სისხლის ნაკადის თანაბრად განაწილებით და ნარჩენების პროდუქტების უფრო სწრაფად მოცილებით.

გაჭიმვის წყალობით, კუნთები ხდება ელასტიური და მოქნილი. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს შემდგომ ვარჯიშს და ამცირებს დაზიანების რისკს. და გაჭიმვა ძალების ვარჯიშის შემდეგ არის მნიშვნელოვანი სტიმული ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის.

საქმე ისაა, რომ სიძლიერის ელემენტის აღსრულებისას კუნთები იწყებენ შეკუმშვას, ე.ი. შემოკლება ტრენინგის დასრულების შემდეგ, მათ არ აქვთ დრო დაუყოვნებლივ მიიღონ პირვანდელი ფორმა და დარჩნენ გარკვეულწილად მოკლედ. კუნთების სრულ აღდგენას რამდენიმე დღე დასჭირდება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა აჩქარებს ამ პროცესს და აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. სიტუაციას ამძიმებს ის ფაქტი, რომ კუნთებს "ახსოვთ" თავიანთი ახალი პოზიცია და გაჭიმვის გარეშე შეუძლიათ "დაივიწყონ როგორ" გახანგრძლივება, უარესი შეკუმშვა. შედეგად, მათი ამპლიტუდა შემცირდება, რაც გამოიწვევს ენერგიის მაჩვენებლების შემცირებას.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის სარგებელი ასევე არის:

1. ის აღადგენს არტერიულ წნევას და ამცირებს გულისცემას.
2. ზურგზე, მხრებზე და მკერდზე გაჭიმვა ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის მოშორებას, აუმჯობესებს პოზას, ასწორებს ხერხემალს.
3. გაჭიმვა ამცირებს სტრესს, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს ინტენსიური დატვირთვით, ამცირებს დაძაბულობას და იძლევა კმაყოფილებისა და სიმშვიდის განცდას.

რას აძლევს გაჭიმვა მამაკაცებს?

მამაკაცებში კუნთები უკვე მტკიცეა, ამიტომ მათზე ძალის ვარჯიშის ეფექტი უფრო გამოხატულია. მამაკაცები ხშირად აყალიბებენ საკუთარ თავს ტრენინგის მიზანს შემდეგი ამოცანების მისაღწევად:

• რელიეფის კუნთების შეძენა;
• გაზრდილი გამძლეობა;
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

გაჭიმვა არა მხოლოდ ამშვიდებს კუნთებს, ის ათავისუფლებს ქსოვილს კუნთების ზრდისთვის.მამაკაცებში, რომლებიც ვარჯიშის შემდეგ რეგულარულად იჭიმება, ართრიტი და ართროზი სამჯერ უფრო იშვიათად ჩნდება, ვიდრე მათ, ვინც მათ უგულებელყოფს. სახსრები და ლიგატები ძლიერდება და მცირდება სახსრებში მარილების დეპონირებასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების რისკი.

გაჭიმვის სარგებელი გოგონებისთვის

სასწავლო პროცესში ბევრი გოგონას მიზანია შექმნას ლამაზი ფიგურა. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს სპორტულ წარმოდგენას და ხელს უშლის დაზიანებებს, არამედ აძლიერებს სექსუალობას მოძრაობის დროს სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერების გზით.

თუ გოგონას არ სჭირდება რელიეფური კუნთები და ის არ არის დაკავებული ბოდიბილდინგში, მაშინ გაჭიმვა დაეხმარება მათ პლასტიურობის გაზრდაში, რითაც აღმოფხვრის სიმტკიცე მოძრაობის დროს. შემცირებული კუნთები ასევე ესთეტიკური პრობლემაა, ისევე როგორც ჯანმრთელობის პრობლემა. ბევრი გოგონა ატარებს ქუსლებს და ეს ზრდის დაზიანების რისკს ნებისმიერი უხერხული მოძრაობით. რეგულარული გაჭიმვა აუმჯობესებს კოორდინაციას და აჩქარებს კუნთების რეგენერაციას დაზიანების შემთხვევაში.

გაჭიმვის ძირითადი წესები

სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ, გაჭიმვა უნდა მოხდეს დაუყოვნებლივ, სანამ კუნთები ჯერ კიდევ თბება. არ უნდა დაგვავიწყდეს სუნთქვა: გაჭიმვამდე ის სრულად უნდა აღდგეს. გაჭიმვის ძირითადი წესები, რაც მას უფრო ეფექტურს გახდის მოიცავს:

1. სტატიკური.ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი მომაჯადოებელი და გაზაფხულის მოძრაობების გარეშე. კუნთების უმნიშვნელო ტკივილი უნდა იყოს სახელმძღვანელო. მათი გამოჩენის მომენტში აუცილებელია ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი გაჩერება.
2. თანდათანობითობა.აუცილებელია შედეგის გაუმჯობესება და კონსოლიდაცია თანდათანობით. თქვენ არ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ძალის მეშვეობით: კუნთები ჯერ უნდა მოდუნდეს.
3. Ღრმა სუნთქვა.ეს არის ღრმა სუნთქვა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და მიაღწიოთ უკეთეს გაჭიმვას.
4. წყვილის გაჭიმვაზე უარის თქმა.არ მისცეთ სხვას საშუალება გაწელვისას დამატებითი სტრესი მოახდინოს ლიგატებსა და სახსრებზე. ამან შეიძლება გააძლიეროს პირველი და დააზიანოს ეს უკანასკნელი.
5. უკან მრგვალი არ არის.როდესაც იკეცებით, ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. მოხარეთ მაქსიმალურად მაქსიმალურ პოზიციაზე ზურგის თაღის გარეშე ან ფეხების მიღწევის მცდელობის გარეშე.
6. გამოიყენება დამხმარე მასალები.სკამი, ბლოკები, ლენტები და სხვა მოწყობილობები უსაფრთხოდ შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამხმარეების სახით საყრდენის ან სიმაღლის სახით.

კარგ ეფექტს იძლევა სახლში სარკის წინ გაჭიმვა, რაც საშუალებას გაძლევთ ნახოთ ყველა ნაკლი და შეცდომა. გაჭიმვის დრო ჩვეულებრივ 10-15 წუთია. დროის დეფიციტის შემთხვევაში შეგიძლიათ დაუთმოთ მას მხოლოდ 5 წუთი, იმუშაოთ მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე ან თავისუფლად მიაქციოთ ყურადღება თითოეულ კუნთს. ამ შემთხვევაში, კუნთების რიგი როლს არ თამაშობს, მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობდნენ ვარჯიშში. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის გარდა, იდეალურია ცალკე გაჭიმვის კომპლექსის შესრულება კვირაში ერთხელ 30-45 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

დამწყებთათვის სხეულის გაჭიმვის ძირითადი ელემენტები ძალების ვარჯიშის შემდეგ უნდა იყოს შემდეგი:

1. უმჯობესია გაწელვა დაიწყოთ ჯდომისას. გაშალეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, თქვენ უნდა მიაღწიოთ თითოეულ თითს თავის მხრივ.
2. შემდეგი ელემენტი უნდა იყოს ეს: ერთიდაიგივე პოზიციიდან, თქვენ უნდა მოხრიოთ ერთი ფეხი მუხლზე და ხელებით მიაღწიოთ მეორე ფეხის თითს.
3. პოზიციიდან "მუხლებზე ვიჯექით, ვეყრდნობით ქუსლების დუნდულებს", ჩვენ ნელ მოსახვევებს ვაკეთებთ წინ.
4. ჩვენ ფეხზე ვდგავართ, ვშლით მათ მხრების სიგანეზე. ხელებს ზურგს უკან ვაჯვარედინებთ. ამავე სახელწოდების მკლავისა და ფეხის წინ წამოწევა, ჩვენ ვაკეთებთ ფართო ლუნგს და გაზაფხულს ფეხზე 15 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვცვლით მხარეს.

მამაკაცებმა და ქალებმა უნდა დაამატონ რიგი ელემენტები სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლებიც მოცემულია ცხრილში.

ჩვენ ვასრულებთ კომპლექსს ორი ელემენტით:

• ჩვენ ვჯდებით იატაკზე და ფეხებს ვაერთიანებთ, წინდებს ნელ მოსახვევს ვაკეთებთ;
• ჩვენ ფეხებს ვშლით გვერდებზე და წინ ვწევთ, ხელებს იატაკზე ვასრიალებთ.

ეს გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ყოველი ძლიერი ან კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. სავარჯიშო დარბაზში საჭიროა კუნთების უფრო ღრმა შესწავლა, რომელიც უნდა დაეთმოს მინიმუმ 30-40 წუთი. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის თანმიმდევრულად გაჭიმვა: კისრიდან ფეხებამდე.

კუნთების ყველა ჯგუფის საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

მოდით წარმოვადგინოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის საუკეთესო გაჭიმვის ელემენტები: კისრიდან ფეხებამდე.

კისრის გაჭიმვა

აქ ძირითადი ელემენტი იქნება თავის ჩვეული დახრა მარცხნივ და მარჯვნივ, წინ და უკან. მათი სწორი განხორციელება შემდეგია:

• მდგომი პოზიციიდან, წინ იყურეთ, ნელა მიიზიდეთ ნიკაპი მკერდზე, შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ:
• ჩვენ ვგდებთ თავს უკან, ვცდილობთ მივაღწიოთ ჩვენს უკან უკანა მხარეს;
• ჩვენ ვწევთ მარჯვენა ხელს და ვწევთ თავს მარჯვნივ ამით, ვცდილობთ მხრით მივიღოთ ყურით;
• იგივე მარცხენა მხარეს.

ჩვენ ვმუშაობთ თითოეულ ელემენტზე 10-20 წამამდე. დაასრულეთ გაჭიმვა თავის წრიული მოძრაობებით.

გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა

გულმკერდის გასაჭიმად, დაგჭირდებათ პარალელური ბარები ან კედლის ბარები. ჩვენ ვდგავართ მის პირისპირ და ხაზს ვუსვამთ ბარს, თითქოს გვინდა აწეული ვარჯიშების გაკეთება. იდაყვები მიმართულია ზემოთ. ნელ -ნელა ვიწყებთ დაცემას მცირე ტკივილის შეგრძნებამდე. ამ პოზიციაზე გადადეთ 30 წამამდე. არ იჩქაროთ და არ ჩაიძიროთ ძალიან დაბლა: ამან შეიძლება დააზიანოს ლიგატები.

მხრების გაჭიმვა

თუ ხერხემლის სვეტთან დაკავშირებული პრობლემები არ არის, მაშინ მხრების გაჭიმვამ შეიძლება მობრუნება სრულყოფილ პოზად აქციოს. ასევე, მხრის სარტყელის მოქნილი კუნთები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ზედა ნაწილში და აადვილებს სუნთქვას.

მხრის სარტყელის გაჭიმვა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ელემენტებისგან:

• ჩვენ ვაჭერთ პირდაპირ მარჯვენა ხელს მარცხენა მხარზე, ვეხმარებით საკუთარ თავს მარცხენა ხელით, მარჯვენა ხელით ვახდენთ იდაყვს; გაიმეორეთ მეორე მხარეს;
• ჩვენ ერთ ხელს ვდებთ თავში, ხოლო მეორეს ქვემოდან უკნიდან და ვცდილობთ ჩავკეტოთ ისინი საკეტში, 10 წამის განმავლობაში ვდგავართ პოზიციაში, ჩვენ ვცვლით ხელებს;
• ჩვენ ვდგავართ კედლისკენ და ვდგავართ მის წინააღმდეგ, რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთთან ხელებით, დავაყენოთ ფეხები რაც შეიძლება შორს კედლიდან, დავხუროთ თავი ქვემოთ, ვიხუროთ წელის არეში, გავჭიმოთ არა მხოლოდ მხრები, არამედ ასევე გულმკერდი ხერხემლით.

ხელის გაჭიმვა

ხელების გასაჭიმად, უმჯობესია გამოიყენოთ კედლის ბარი ან ნებისმიერი ვერტიკალური საყრდენი. ჩვეულებრივ ბიცეპსი და ტრიცეფსი გაჭიმულია. პირველი შეიძლება ასე იყოს გაჭიმული: მარჯვენა მხარეს ჩვენ ვდგავართ საყრდენის საწინააღმდეგოდ და ვდებთ ჩვენს მარჯვენა პირდაპირ ხელს პალმით საყრდენზე, ოდნავ უკან ვწევთ. ნელა გადაატრიალეთ სხეული მარცხნივ, სანამ არ დაიძაბება მარჯვენა მხარზე და ბიცეპსი. დარჩით პოზიციაზე ნახევარ წუთამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ტრიცეფსის გასაჭიმად, ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ და იდაყვის მიმართულებით მოხარეთ ისე, რომ პალმა მოპირდაპირე მხარზე იყოს. მეორეს მხრივ, ჩვენ ვიღებთ მუშა კიდურს იდაყვით და ნაზად ვწევთ მას. ოცდაათი წამის შემდეგ, ჩვენ ვცვლით ხელს.

მუცლის ღრუს გაჭიმვაც საჭიროა. ამისათვის ჩვენ ვწვებით მუცელზე, ვდებთ ხელებს, თითქოს გვინდა, რომ ბიძგები გავაკეთოთ. ჩვენ მენჯს ვტოვებთ იატაკზე და ვიწყებთ წარმართვას საბოლოო პოზიციაზე, ვრჩებით მასში 30 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვა დუნდულოებსა და ბარძაყებზე

დუნდულოები და თეძოები შეიძლება დაიჭიმოს შემდეგნაირად: ადექი პირდაპირ ფეხებით მხრების სიგანეზე. ჩვენ ერთი ფეხი მუხლს ვიკეცავთ და სხეულის წონა მასზე გადავიტანთ. ჩვენ მეორე ფეხი მაქსიმალურად გვერდზე გადავდოთ, რითაც გავჭიმეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი. ნახევარი წუთის შემდეგ, გაიმეორეთ მეორე ფეხი. მეორე ელემენტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგნაირად: ოდნავ მოხარეთ ფეხი მუხლზე და გამოიყენეთ როგორც საყრდენი. აწიეთ მეორე ფეხის ქვედა ფეხი და წამოაყენეთ იგი საყრდენი მუხლის ზემოთ. ჩვენ ხელებით ვიჭერთ ბარძაყსა და ტერფს და, დამჭერი ფეხის ოდნავ მოხრით, წინ ვიხრებით. ჩვენ ასევე ვდგავართ ამ მდგომარეობაში 30 წამამდე. ჩვენ ვცვლით ფეხს.

ზურგის გაჭიმვა

გაჭიმეთ ორივე ზედა და ქვედა უკან. პირველ შემთხვევაში, შემდეგი ელემენტი გააკეთებს: ადექი პირდაპირ, მოხარე მკერდი წინ და გადააქციე მენჯი უკან. მოხარეთ ზურგი მკერდზე და შეძლებისდაგვარად უკან დააბრუნეთ. ხელებით ჩვენ წინ ვწევთ, მხრებს წინ მივყავართ, ნიკაპი მოძრაობს ხელების შემდეგ. ჩვენ ვაგრძელებთ გაჭიმვას საბოლოო წერტილამდე. უფრო მეტიც, სტრესი უნდა გამოვლინდეს მხრის პირების მიდამოში.

ქვედა ზურგის გასაჭიმად, მიიღეთ წინა პოზიცია, მაგრამ შეინახეთ გადახრა ქვედა ზურგში. ამავე დროს, ჩვენ ვიღებთ დუნდულებს უკან. მუხლები სწორია და არ ვკარგავთ მიღებულ მოსახვევებს, ჩვენ ვიწყებთ იატაკის მიღწევას ჩვენი ხელებით მაქსიმალურ მანძილზე. მიზანი არის თითების შეხება.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის ზურგის სწორი მოხრა. ეს არის სწორი ხაზიდან - ეს არის ერთადერთი გზა, რომ კუნთები გაიჭიმოს.

ფეხების გაჭიმვა შესაძლებელია შემდეგი ვარჯიშებით:

• ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ვაჭერთ მას იატაკზე, ვიხრით მარჯვენა ფეხს მუხლზე, ვუზიარებთ მას გულმკერდთან, ვტოვებთ მარცხენა პირდაპირ, ვცვლით ფეხებს;
• მწოლიარე პოზიციიდან, ფეხები ასწიეთ მარჯვენა კუთხით ქვედა უკანა მხარეს იატაკზე დაჭერით, მონაცვლეობით გაიყვანეთ ფეხები მკერდზე;
• ჩვენ ვდგებით ფეხზე და ვდებთ ხელებს საყრდენზე, ვიხრით ერთ ფეხს მუხლზე, ვამხნევებთ ქვედა ფეხს იმავე ხელით და ვწევთ დუნდულოებამდე, ვცვლით ფეხებს;
• ჩვენ ვწვებით ზურგზე, ვეყრდნობით ფეხებს იატაკზე, ვიხრით ერთ ფეხს, ვდებთ ტერფს მეორე ფეხის მუხლზე და ვხვევთ ხელს ბარძაყზე.

სწორი და განივი გაყოფა ასევე კარგად იჭიმება, რა თქმა უნდა, ყველა ამას აკეთებს თავისი შესაძლებლობების ფარგლებში.

რა უნდა გავაკეთოთ გაჭიმვის შემდეგ?

გაჭიმვის შემდეგ, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს არა მხოლოდ შესანიშნავად გაჭიმავს კუნთების ყველა ჯგუფს და შეავსებს მიღებულ კომპლექსს, არამედ ათავისუფლებს ხერხემალს. ესე იგი, ტრენინგი დამთავრდა, შეგიძლიათ შხაპზე წასვლა და ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელება.