Stivelse i grønnsaker og frukt. Grønnsaksguide: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Stivelse er en av de viktigste karbohydratene i menneskets kosthold. Det syntetiseres av mange planter når det utsettes for sollys.

Stivelse finnes i de fleste matvarer (fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta, frukt), men grønnsaker er den mest foretrukne kilden til dette stoffet.

Forskere deler grønnsaker i to grupper: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Den første gruppen er høy i protein og, noe som gjør dem mer næringsrike.

Del grønnsaker med mengden stivelse

Ulike vegetabilske avlinger varierer betydelig i stivelsesinnhold. For eksempel inneholder 100 gram poteter (tilhører gruppen av grønnsaker rike på stivelse) opptil 19 gram stivelse og 90 kalorier, og brokkoli (en ikke-stivelsesholdig grønnsak) inneholder bare 6-7 gram stivelse og 28 kalorier ( per 100 gram produkt).

Listen over grønnsaker med høy prosentandel av stivelse inkluderer:

bønner;
erter;
potet;
korn;
linser;
kassava;

Grønnsaker med lite stivelse er:

squash;
asparges;
Rosenkål;
brokkoli;
blomkål;
Hvit kål;
selleri;
agurker;
alle varianter av auberginer;
tomater;
spinat;
turnips.

Dermed kan alle grønnsaker grovt deles inn i to typer: høyt og lavt stivelsesinnhold. Hver gruppe har et individuelt sett med nyttige egenskaper, bestemt av den kjemiske sammensetningen.

Alle grønnsaker er rike på næringsstoffer

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder nesten alle grupper av næringsstoffer som er nødvendige for full funksjon av menneskekroppen.

Grønnsaker er rike på kalium, vitamin K, folat og magnesium. Disse biologisk aktive stoffene og makronæringsstoffene har et imponerende sett med nyttige egenskaper:

Folsyre, ifølge amerikanske forskere, er det nødvendig å opprettholde metabolisme (syntese av aminosyrer, regulering av frigjøring og absorpsjon av andre vitaminer), samt for vekst og utvikling av fosteret under graviditet. Hovedkilden er belgfrukter og grønne grønnsaker.
Vitamin K nødvendig for å forbedre følsomheten til perifert vev for insulin. Vitamin K har også anti-tumor aktivitet. Du kan få stoffet, ifølge eksperter fra India, fra koriander, bladgrønt, løk og brokkoli.
Magnesium gir replikasjon av DNA og RNA, regulerer frigjøringen av ATP. Det er også nødvendig å regulere arbeidet med glatte og striated muskler, ledning av impulser langs nervefibre. Med en mangel observeres lidelser i muskel-, skjelett-, perifere nerve- og kardiovaskulære systemer. Slik informasjon er gitt av spesialister fra Academy of Micronutrient Medicine (USA). Den største mengden magnesium finnes i belgfrukter og løk.

Et viktig trekk ved grønnsaker er innholdet av en stor mengde antioksidantstoffer (vitamin C og E), som beskytter kroppens celler mot de negative effektene av frie radikaler og effekten av oksidativt stress. Hvis de er fraværende i kosten, er det en endring i strukturen til DNA, proteiner og lipider, noe som fører til mange sykdommer, inkludert dødelige (kreft). Antioksidanter, ifølge amerikanske forskere, er en av de viktigste måtene å forhindre ondartet transformasjon av kroppsceller.

Alle grønnsaker, når de konsumeres systematisk, bremser aldring ved å påvirke de grunnleggende molekylære mekanismene i denne prosessen.

Grønnsaker inneholder (i de fleste tilfeller) lave mengder glukose, fett og natriumioner, noe som gjør dem til en ekstremt sunn type mat.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er verdifulle kilder til vitaminer, makro- og mikroelementer, som er nødvendige for normal funksjon av kroppen og forebygging av et bredt spekter av sykdommer.

Alle grønnsaker inneholder fiber

nesten det samme i alle grønnsaker. For eksempel inneholder stivelsesholdige grønnsaker (per 100 gram produkt) omtrent 5 gram fiber, ikke-stivelsesholdige grønnsaker - fra 2,5 til 6 gram.

Kostfiber (fiber) er avgjørende for vedlikehold. De bidrar til en økning i antall fordelaktige representanter for mikroflora i tykktarmen, hemmer den vitale aktiviteten til patogene og opportunistiske bakterier. Som et resultat er det en forbedring i nedbrytning og absorpsjon av næringsstoffer fra mat.

Utenlandske studier har avslørt en rekke:

Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Ifølge forskere reduserer forbruket av bare 25-30 gram fiber per dag forekomsten av koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt, hjerneslag, hypertensjon betydelig.
Normalisering av lipidprofilen. Det er bevist at kostfiber og lipoproteiner med lav tetthet er de viktigste synderne i utviklingen av aterosklerose i store kar.
Forebygging og behandling av type II diabetes mellitus. Fiber reduserer nivået av glukose og glykert hemoglobin (vitenskapelig bevist effekt). Det er også en økning i følsomheten til fett- og muskelvevsceller for insulin, noe som er ekstremt viktig for rask utnyttelse av glukose som tas opp i blodet fra tarmen etter et måltid rikt på karbohydrater.
Forebygging av inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen. Ifølge eksperter fra Polen er kostfiber effektivt til å behandle og redusere forekomsten av Crohns sykdom, ulcerøs kolitt og de fleste akutte tarminfeksjoner.

Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i karbohydrater og kalorier

Stivelsesholdige grønnsaker er høye i karbohydrater og høyere i kalorier. Denne funksjonen er gjenstand for vitenskapelig kontrovers angående sikkerheten ved å ta stivelsesrike grønnsaker, spesielt med en belastet endokrin bakgrunn.

Karbohydrater

Karbohydratinnholdet i stivelsesholdige grønnsaker er ca. 3-4 ganger høyere enn i ikke-stivelsesholdige og er ca. 13-26 gram per 100 gram produkt.

Slike grønnsaker øker blodsukkernivået litt raskere etter inntak, derfor anbefales det å begrense dem i tilfelle patologier av den glykemiske bakgrunnen (type II diabetes mellitus, fastende hyperglykemi, nedsatt glukosetoleranse). Den foretrukne dosen av slike grønnsaker for pasienter med diabetes mellitus er opptil 180 gram per dag.

Kalorier

Den høye energiverdien til stivelsesholdige grønnsaker skyldes det høye innholdet av karbohydrater. I gjennomsnitt er kaloriinnholdet deres 3-6 ganger høyere enn for grønnsaker med lavt stivelsesinnhold.

Stivelsesholdige grønnsaker inneholder 70 til 175 kalorier per 100 gram, mens ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder opptil 35 kalorier. Dette er viktig for personer som er overvektige eller på en sportsdiett.

Dermed er grønnsaker med høy mengde stivelse høye i kalorier og inneholder betydelig mer karbohydrater. Hvis du har fedme eller type II diabetes mellitus, bør du begrense bruken av dem.

Stivelsesholdige grønnsaker er rike på resistent stivelse og protein

Et annet kjennetegn ved stivelsesholdige grønnsaker er deres høye nivå av resistent (resistent) stivelse og verdifulle proteiner.

Motstandsdyktig stivelse

Resistent stivelse, ifølge kinesiske forskere, finnes i store mengder i poteter og andre rotgrønnsaker, så vel som i de fleste bønner.

De viktigste fordelene med resistent stivelse er:

Forbedring av helsen til fordøyelsessystemet. Det er bevist at kostfiber forbedrer sammensetningen av mikroflora, er nyttig i nærvær av smittsomme og autoimmune tarmpatologier, hemmer kronisk betennelse i tarmveggen og øker effektiviteten av enzymatisk nedbrytning av mat.
Hjelp til å gå ned i vekt. Ufordøyelig stivelse aktiverer produksjonen av metthetshormoner (YY-peptid, glukanlignende peptid, leptin), som, som virker på hjernen, fører til metthetsfølelse og metthetsfølelse i kroppen.
Forbedret opptak av næringsstoffer. Denne typen kostfiber øker biotilgjengeligheten av kalsium, fosfor, jern, sink og magnesium. Effektene er bevist av forskere fra USA.
Redusere totalt kolesterol i blodet. Ifølge spanske eksperter hemmer resistent fiber kolesterolsyntesen ved å påvirke aktiviteten til 9 gener som er ansvarlige for denne prosessen.
Redusert blodsukker. Det er bevist at butyrat, som dannes under interaksjon av tarmmikroflora med resistent stivelse, øker følsomheten til perifert vev for insulin, og fører til en økning i utnyttelsen av glukose fra blodet.
Styrking av immunforsvaret. Kostfibre normaliserer arbeidet med lokale faktorer i lumen av fordøyelsesapparatet, gir forebygging av autoimmune og allergiske sykdommer.
Forbedret syn. Amerikanske forskere har vist at resistent kostfiber øker tettheten av fotoreseptorer på netthinnen.

Ekorn

De fleste stivelsesholdige grønnsaker (spesielt belgfrukter og linser) er viktige kilder til protein. 100 gram av produktet gir kroppen 10 gram protein, som er omtrent 20 % av dagsbehovet.

Ansatte ved McMaster University (Canada) hevder at proteiner bidrar til rask utvikling av metthetsfølelse, bidrar til å kontrollere appetitt og kroppsvekt, og opprettholder skjelettmuskulaturen og ytelsen.

Stivelsesholdige grønnsaker er rike på resistent stivelse og vegetabilsk protein, som er avgjørende for energiomsetningen og opprettholdelsen av helsen til praktisk talt alle systemer i menneskekroppen.

Bruksregler

Ifølge eksperter er det anbefalte daglige inntaket av grønnsaker for en "gjennomsnittlig" person omtrent 450 gram per dag, hvorav 60% bør være stivelsesholdige grønnsaker, 40% - ikke-stivelsesholdige.

I henhold til settet med nyttige egenskaper (avhengig av typen kulinarisk behandling), kan grønnsaker klassifiseres som følger (i synkende rekkefølge):

fersk;
frossen;
hermetisert;
utsatt for varmebehandling (steking, matlaging, stuing, etc.).

Ved inntak av grønnsaksjuice må man huske at den har et lavt innhold av kostfiber, men betydelig flere vitaminer og makronæringsstoffer.

Du bør ikke kombinere inntak av grønnsaker med sauser og krydder (spesielt krydret), fet og søt mat.

Grønnsaker er et flott tillegg til enhver diett. Det er å foretrekke å konsumere dem friske og hele for å trekke ut maksimal mengde næringsstoffer.

Hva du skal huske

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rike på viktige vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer og kostfiber.
Grønnsaker som er høy i stivelse inneholder mer karbohydrater og proteiner og er også høyere i kalorier. Forbruket deres bør begrenses til personer som lider av diabetes og fedme.

All mat som folk spiser til frokost, lunsj og middag har sin egen sammensetning. Det avhenger av hvilke enzymer kroppen vil bruke for å bryte det ned. Stivelse tilhører polysakkarider. De fordøyes i et alkalisk miljø. Grønnsaker som inneholder stivelse er ikke farlige, men du bør ikke bare inkludere slike matvarer i kostholdet ditt. I dette tilfellet krever magen mer innsats for å behandle dem, noe som gjør at personen opplever oppblåsthet, halsbrann, tyngde, smerte og andre ubehagelige fenomener.

Liste over ikke-stivelsesholdige grønnsaker - lage en meny

Stivelsesholdige grønnsaker

Stivelse i kroppen provoserer dannelsen av avleiringer på problemområder hos kvinner - hofter og midje. Dette skyldes dets utilstrekkelige sammenbrudd og feil absorpsjon. Å vite graden av stivelse i grønnsaker er viktig for mennesker. Du kan lære å kombinere ulike matvarer som spises for å unngå problemer med mage-tarmkanalen i fremtiden.

Listen over stivelsesholdige grønnsaker inkluderer:

· Belgvekster - erter, bønner og linser - rekordholdere i stivelsesinnhold (opptil 45%);

· Poteter er også en av lederne i nærvær av polysakkarider (fra 15 til 25%);

· Reddik, rødbeter, rutabaga, gresskar (rundt), squash og til og med jordskokk;

· Mais, som stivelse utvinnes fra (noen kaller det mel);

· Blomkål og diverse grønnsaker - røtter av persille, selleri, pepperrot.

Alt det ovennevnte går bra med rømme, fløte og vegetabilsk olje, men du bør ikke bruke det med kjøtt, melk, fisk og egg.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker - liste

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Dette er ikke å si at stivelsesholdige grønnsaker er skadelige, og de uten det er nyttige. Imidlertid er det mer sannsynlig at folk som ønsker å gå ned i vekt inkluderer sistnevnte i kostholdet. Her er en liste over ikke-stivelsesholdige grønnsaker:

Grønt - salat og ruccola, samt dill og persille, sorrel og spinat, asparges, etc.;

· Kål (Pekingkål, rosenkål, hvitkål og rødkål, samt deres underarter);

· Agurker, paprika, zucchini, fedd hvitløk og løk (grønn, løk, purre, etc.).

Disse grønnsakene, mange av dem du kan dyrke i hagen din, er grunnlaget for et sunt kosthold. Hvis det er separat, er det uakseptabelt å kombinere slike produkter med meieriprodukter. Det er moderat stivelsesholdige grønnsaker: gulrøtter og rødbeter, auberginer og zucchini, neper osv. De er kombinert med begge matvaregruppene. Derfor må dietten formuleres klokt, og kombinere stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker med lett fett, karbohydrater og proteiner.

Vi pleide å tro at alle grønnsaker er bra for vekttap. Men noen kilder deler alle produkter inn i stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Og andre dietter eller rådgivere forbyr å spise stivelsesholdige grønnsaker helt. Vel, hvem har ikke hørt i vår tid at du for drømmens skyld må gi opp rødbeter eller gulrøtter, kaste poteter og skille deg med søtpoteter? Stivelsesholdige grønnsaker bør imidlertid ikke utelukkes i alle tilfeller. Det er nødvendig å nøye velge en diett for vekttap, og ta hensyn til dine egne behov og preferanser.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og hvorfor de er delt

Tradisjonell diett nummer åtte hadde ikke noe slikt som stivelsesholdige grønnsaker. Hun anbefalte bare å begrense poteter og pasta i kosten for å gå ned i vekt. Selve begrepet dukket opp noe senere. Historisk sett ble det først brukt av amerikanske naturleger på begynnelsen av 1900-tallet. Det var de som trodde at stivelsesholdige grønnsaker - i noen situasjoner nesten er ensbetydende med gift. Siden den gang har det rennet mye vann under brua, men poteter, rødbeter, kålrot og søtpotet er anklaget for:

de er for høye i kalorier, en person får for mye energi med dem;
de inneholder skadelige forbindelser av nattskygge, "forsurer" blodet og forgifter kroppen;
noen av dem er for søte, øker appetitten, da kroppen reagerer på dem med for betydelig frigjøring av insulin.

Generelt er stivelsesholdige grønnsaker fienden til en person som går ned i vekt. Gradvis falt dette postulatet over i populære kilder, og i dag er nesten hver skolejente sikker på at de blir fete - fra poteter og rødbeter, og går ned i vekt - fra selleri og agurk.

Er stivelse vår fiende

I de samme nesten naturopatiske kildene er det indikert at stivelse kleber sammen våre dårlige tarmer, slakker dem og får oss til å danne fekale steiner. Når det gjelder legene, så de aldri en fekal stein «i kjødet». Men amerikanske naturleger på begynnelsen av 1900-tallet så mange rettssaker fra «helbredt» til nesten fullstendig «opplysning av sinnet» for innbyggerne. Generelt har amerikanere ikke forbedret helsen så mye fra bruk av naturopatiske metoder, men fikk en vedvarende avvisning av alternativ medisin, som var med dem til 70-tallet av forrige århundre.

Naturleger har i mellomtiden gjort en god jobb med å demonisere stivelse. Men hva med det faktum at dette bare er en av typene karbohydrater, og den behandles ganske rolig først av spytt, deretter av fordøyelsesenzymer, og kommer deretter inn i menneskets blodstrøm i form av glukose. Absolutt samme vei venter karbohydrater fra bokhvete og brun ris også. Men vi gir potetene skylden for generell fullstendighet, og vi anser ris som nesten garantien for harmonien til den japanske nasjonen.

Faktisk er det ingen grunnleggende forskjell for en sunn kropp mellom poteter og bokhvete. Er at den såkalte metthetsindeksen for poteter er høyere. Problemer med stivelse og dens absorpsjon kan begynne hos allergikere. Men diabetikere, som en generell regel, anbefales bare å telle brødenhetene, men ikke utelukke vanlig stivelse helt. Dermed er ideen om å eliminere stivelse fra et sunt kosthold basert på spekulasjoner.

Hvorfor vi ikke bare bør spise stivelsesholdige grønnsaker

Listen over stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, rødbeter, jordskokk, søtpoteter, grønne erter, minimais, gulrøtter og kålrot. Ikke bare er mais ikke grønnsaker, og grønne erter er mer sannsynlig en belgfrukt, listen er ganske komplett. Problemet med stivelse og fedme er ikke selve stivelsen, men overspising. Det er vitenskapelig bevist at porsjoner av poteter i hurtigmat har økt dramatisk i løpet av det siste århundret. Selv om du spiser i en vanlig bistro, kan du ikke skjule deg for salaten med rødbeter og majones. Det handler ikke om stivelsen og grønnsakene i seg selv, men om de enorme porsjonene og mangelen på kunnskap om matkompatibilitet.

Sistnevnte blir ofte erstattet av en slags teori som å spise separat eller å spise litt mat separat fra en annen. I mellomtiden, selv om en person er insulinfølsom, kan han spise stivelsesholdige grønnsaker med proteinkilder og føle seg normal.

Men hvis du spiser dem hver for seg, er risikoen for overspising stor, siden dette virkelig "rocker" insulinsvingen. Og steker du i tillegg i olje, så er ikke risikoen for overvekt langt unna. Vår sivilisasjon fordømmer feil vane. Vi kan veldig enkelt spise vanlige stivelsesholdige grønnsaker ved å dampe eller koke dem, og krydre dem med et stykke kjøtt eller fisk. Men vi bør definitivt ikke spise en bolle med en kotelett med pommes frites, siden den første kombinasjonen er tilfredsstillende, og den andre ikke.

Stivelse som karbohydrat spiller følgende rolle i kostholdet vårt:

gir oss energi og styrke;
fremmer normal treningstoleranse, lar deg trene med full dedikasjon;
beskytter nervesystemet vårt mot overbelastning. Hjernen vår krever 140 gram karbohydrater per dag for å fungere ordentlig, hvis vi ikke får dem, blir slapphet og tretthet våre beste venner;
hjelper oss å holde oss friske når det gjelder reproduksjonssystemet. Hypothalamus amenoré og syklusforstyrrelser assosieres av moderne medisin ikke bare med vage "stoffskifteforstyrrelser", men også med veldig spesifikke ting som mangel på karbohydrater i kosten;
fremmer fettforbrenning i den forstand at det lar deg opprettholde sunn sekresjon av skjoldbruskhormoner, som er viktige for hastigheten på våre metabolske prosesser;
lar deg redusere kostnadene for mat. Stivelsesholdige rotgrønnsaker er rimelige energikilder i nesten alle land.

Generelt sett bør vi ikke begrense oss til bare korn når det gjelder å fylle på energireservene, og vi kan godt spise rotgrønnsaker også.

Vekttap fordeler av ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Alle vet om fordelene med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer agurker, zucchini, zucchini, alle grønnsaker, gresskar, alle typer kål, tomater og paprika. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker hjelper oss:

få riktig mengde fiber. For normal fordøyelse trenger en person 20-25 g fiber;
få vannet kroppen trenger;
tilfredsstille behovet for vitaminer og mineraler;
bli mett raskere;
opprettholde sunn fordøyelse selv på et lavkaloridiett;
opprettholde en sunn vekt i alle aldre.

Grønnsaker hjelper oss å spise deilig og variert, det er sunt, og vi må rett og slett spise en porsjon grønnsaker til hvert hovedmåltid. Og du kan heller ikke telle kaloriene fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, de er fortsatt ubetydelige der, så mye at i en diett som ikke er fokusert på å forberede en kroppsbygger for scenen, kan de bli neglisjert.

Så vi bør spise både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Nesten enhver diett for vekttap bør inneholde 4-5 porsjoner med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og et par porsjoner med stivelsesholdige grønnsaker per dag. Streb etter en rekke grønnsaksbord, og du vil bevare helse og skjønnhet.

Det er to hovedkategorier av grønnsaker: stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, mais og belgfrukter, mens ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer brokkoli, tomater og zucchini.

Hovedforskjellen mellom de to er deres totale stivelsesinnhold, som er en type karbohydrat. Disse grønnsakene har imidlertid også en rekke andre forskjeller.

Denne artikkelen ser på fordelene og de viktigste forskjellene mellom stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker - matliste og næringsfakta

Hva er stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker?

Stivelse er hovedtypen karbohydrat i kostholdet ditt.

Nedenfor er lister over noen av de mest konsumerte stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsakene:

Stivelsesholdige grønnsaker

Bønner (røde bønner, hvite bønner, marinebønner, pintobønner, svarte bønner, vanlige bønner)
"Butternut squash"
Erter
Taro-knoller

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Asparges
Bønnespirer
rosenkål
Blomkål
Agurker
Aubergine
Sopp
Pepper
Greener og topper
Tomater

Sammendrag:

Grønnsaker kan klassifiseres i to hovedtyper basert på mengden stivelse de inneholder. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer poteter, mais, erter og linser, mens ikke-stivelsesholdige varianter inkluderer brokkoli, tomater, blomkål og sopp.

Begge typer grønnsaker er rike på næringsstoffer

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker har en imponerende næringsprofil.

Faktisk er grønnsaker noen av de rikeste kildene til kalium, vitamin K, folat og mer. Disse næringsstoffene er spesielt viktige for beinhelse, hjertehelse og en sunn graviditet (,,).

Grønnsaker inneholder også små mengder andre gunstige næringsstoffer, inkludert jern og.

Dessuten er de rike på antioksidanter som vitamin E, som er forbindelser som bidrar til å beskytte cellene mot skadelige effekter forårsaket av frie radikaler og oksidativt stress ().

Grønnsaker har også generelt lite sukker, fett og natrium, så du kan konsumere relativt store mengder av dem uten negative helseeffekter.

Sammendrag:

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er rike på mange viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat og vitamin K. Begge typer er også gode kilder til antioksidanter som vitamin C og E.

Begge typer grønnsaker er rike på fiber.

En annen felles egenskap for stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er deres høye nivåer.

Mens fiberinnholdet (kostfiber) varierer etter type, inneholder de fleste stivelsesholdige grønnsaker 4–6 % fiber – det er omtrent 2–4 gram per 70–90 gram, eller 6–14 % av det anbefalte daglige inntaket (RDI) (,, ).

Noen stivelsesholdige grønnsaker inneholder enda høyere mengder. For eksempel inneholder linser, bønner og kikerter 5-8 gram fiber per 70-90 gram, som er 20-32 % av RDI (,,).

På samme måte er ikke-stivelsesholdige grønnsaker også. De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder 2–3,5 % fiber og 1,5–2,5 gram per 70–90 grams porsjon, som er 7–10 % av RDI (,,).

Fiber bidrar til å opprettholde normal tarmmotilitet, og forhindrer utviklingen av tilstander som forstoppelse.

Forskere antyder at det også kan forebygge sykdommer i fordøyelsessystemet som inflammatorisk tarmsykdom, blodsukker og risikoen for hjertesykdom og diabetes (,,,).

Av disse grunnene er det å spise en rekke stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker daglig en fin måte å møte fiberbehovene dine og forbedre fordøyelsen og den generelle helsen.

Sammendrag:

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er gode kilder til fiber som hjelper fordøyelsen og kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i karbohydrater og kalorier

Flere typer stivelsesholdige grønnsaker, inkludert poteter og mais, har forårsaket kontrovers på grunn av deres høye nivåer av stivelse.

Mens noen mennesker mener at stivelsesholdige grønnsaker bør unngås helt, inneholder de en rekke nyttige næringsstoffer og kan være et gunstig tillegg til kostholdet ditt når de konsumeres med måte.

Sammenlignet med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, er stivelsesholdige grønnsaker høyere i karbohydrater og kalorier.

Karbohydrater

En stor forskjell mellom stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er karbohydratinnholdet.

Stivelsesholdige grønnsaker inneholder 3-4 ganger mer karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige - ca 11-23 g karbohydrater for hver 70-90 gram (,,,).

Av denne grunn, hvis du har diabetes eller følger et lavkarbokosthold, kan det være lurt å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker.

Dette skyldes at de inneholder samme mengde karbohydrater som brød og frokostblandinger. Stivelsesholdige grønnsaker kan øke blodsukkernivået raskere enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker ().

Imidlertid er alle stivelsesholdige grønnsaker, med unntak av poteter, lav til middels. Det er et mål på hvor mye og hvor raskt en matvare øker blodsukkeret etter inntak ().

Derfor øker de fleste stivelsesholdige grønnsaker blodsukkeret sakte og litt, til tross for karbohydratene de inneholder ().

Ved moderat inntak (70-180 gram per porsjon), kan stivelsesholdige grønnsaker være egnet for personer med diabetes eller personer på lavkarbodiett ().

Kalorier

På grunn av det høye karbohydratinnholdet inneholder stivelsesholdige grønnsaker også flere kalorier – omtrent 3-6 ganger mer enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Mens kaloriinnholdet varierer etter type, gir de fleste stivelsesholdige grønnsaker 60-140 kalorier fra hver 70-90 grams porsjon, sammenlignet med 15-30 kalorier fra samme mengde ikke-stivelsesholdige grønnsaker (,,,).

Husk derfor serveringsstørrelsen og tilberedningsmetoden når du lager mat og inntar stivelsesholdige grønnsaker, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Kalorier kan øke raskt ().

Men å innta 70-180 gram kokte, stekte, bakte eller dampede stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid vil neppe føre til overvekt når det inkluderes i et sunt kosthold.

Sammendrag:

Stivelsesholdige grønnsaker har 3-6 ganger mer kalorier og karbohydrater enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Som et resultat er det viktig å spise stivelsesholdige grønnsaker med måte, spesielt hvis du har diabetes eller ønsker å gå ned i vekt.

Stivelsesholdige grønnsaker er den beste kilden til resistent stivelse og protein

Stivelsesholdige grønnsaker er også en god kilde til resistent stivelse og protein, som begge har en rekke helsemessige fordeler.

Motstandsdyktig stivelse

Stivelsesholdige grønnsaker er spesielt rike på resistent stivelse ().

Resistent stivelse fungerer på samme måte som løselig fiber. Det passerer gjennom mage-tarmkanalen din, stort sett uendret, og brytes deretter ned av vennlige tarmbakterier ().

Når tarmbakteriene dine bryter ned resistent stivelse, produserer de kortkjedede fettsyrer (SCFA) ().

Resistent stivelse og SCFA har en positiv effekt på kroppen din. De kan beskytte mot sykdommer i fordøyelsessystemet, som ulcerøs kolitt, og senke blodsukker, kroppsvekt og kolesterolnivåer (,,).

Stivelsesholdige grønnsaker, inkludert bønner, erter og mais, er omtrent 1-5 % resistent stivelse ().

Poteter inneholder kun 1 % resistent stivelse. Nivået stiger imidlertid til 5 % når poteter kokes og avkjøles, for eksempel i potetsalat ().

Protein

Til slutt, noen stivelsesholdige grønnsaker (spesielt bønner, kikerter og linser) er gode proteinkilder.

Faktisk er de noen av de beste kildene til plantebasert protein da de inneholder opptil 9 gram protein per 70-90 gram porsjon, som tilsvarer 18% av RDI (,,).

Av denne grunn brukes bønner, linser og kikerter som gode kjøtterstatninger i vegetar- og.

Sammendrag:

De fleste stivelsesholdige grønnsaker er en stor kilde til resistent stivelse. Visse matvarer, som bønner og linser, er også høye i planteprotein og er gode alternativer til kjøtt i vegetarisk og vegansk kosthold.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er høye i næringsstoffer, men lite kalorier

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder svært få kalorier - bare 15-30 kalorier per 70-90 gram (

I tillegg har ikke-stivelsesholdige grønnsaker lite karbohydrater - bare 4-6 gram karbohydrater i en porsjon på 70-90 gram. Som et resultat har de liten effekt på blodsukkernivået og passer for personer med diabetes og lavkarbokosthold (,).

Det er best å konsumere en rekke ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grønnsaker i løpet av dagen. De tilfører farge, næringsstoffer og smak til måltidene dine, med svært få kalorier.

Sammendrag:

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er svært lite kalorier og mye vann. Til tross for dette har de en imponerende næringsprofil og gir kroppen din nesten alle vitaminer og mineraler du trenger.

De sunneste måtene å spise dem på

I tillegg til de fordelaktige egenskapene til stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, er de deilige, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.

Ferske og frosne hele grønnsaker anses generelt som de sunneste alternativene, etterfulgt av hermetiske grønnsaker og juice.

Husk at grønnsaksjuice er praktisk talt blottet for fiber, mens sukker og salt ofte tilsettes hermetiske grønnsaker (,).

Dessuten har matforedling og tilberedningsmetoder stor innvirkning på næringsverdien til grønnsaker.

Velg matlagingsmetoder som baking, koking og damping, mens du begrenser tilsetningen av usunne krydder som sauser eller dressinger for å unngå overflødige kalorier, salt og fett.

Det er også best å begrense inntaket av stekte og bearbeidede vegetabilske produkter som mais og potetgull, da disse matvarene kan være høye i kalorier, fete og altfor salte.

For god helse, spis minst 400 gram stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker daglig for å maksimere vitamin- og næringsinntaket ditt (,).

Sammendrag:

Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan være sunne og smakfulle tillegg til kostholdet ditt. De sunneste grønnsaksrettene er kokt, dampet eller bakt med skinnet uten noen usunne tilsetningsstoffer som sauser eller dressinger.

Oppsummer

Stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder en imponerende mengde vitaminer, mineraler og fiber.
Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i karbohydrater, kalorier, protein og resistent stivelse. De bør inntas med måte – spesielt hvis du har diabetes, er på lavkarbodiett eller prøver å gå ned i vekt.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er svært kalorifattige og inneholder samme mengde fiber og næringsstoffer som stivelsesholdige grønnsaker.
Både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker er et smakfullt og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt når de behandles og tilberedes på sunne måter.
Mål å konsumere minst 400 gram av begge typer grønnsaker på daglig basis for å få mest mulig ut av de ulike ernæringskvalitetene hver gir.

Karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier: sukker, fiber og stivelse. Stivelse er den mest brukte typen karbohydrater og en viktig energikilde for mange mennesker. Korn og rotgrønnsaker er vanlige kilder til stivelse.

Stivelse er klassifisert som fordi de består av mange sukkermolekyler som er koblet sammen. Komplekse karbohydrater har tradisjonelt blitt sett på som sunnere alternativer. En gang i fordøyelsessystemet frigjør de gradvis sukker i blodet uten å øke blodsukkernivået dramatisk ().

Blodsukkertopper er dårlige fordi de kan gjøre deg trøtt, sulten og sulten på mat med mye karbohydrater (,).

Imidlertid er mange stivelsesholdige matvarer svært raffinerte. Å konsumere dem kan faktisk føre til at blodsukkernivået stiger raskt, selv om de er klassifisert som komplekse karbohydrater.

Dette skyldes det faktum at høyraffinert stivelse er fratatt nesten alle næringsstoffer og. Enkelt sagt inneholder de tomme kalorier og gir lite eller ingen næringsinntak.

Mange studier har også vist at et kosthold beriket med raffinert stivelse er assosiert med høyere risiko for type 2 diabetes, hjertesvikt og vektøkning (,,,).

Så, hvilke matvarer inneholder stivelse - listen nedenfor.

1. Maismel (74 %)

Maismel er en type grovt mel laget ved å male tørkede maiskjerner. Den inneholder ikke, noe som gjør det mulig å trygt bruke den for personer med.

Selv om maismel inneholder noen næringsstoffer, er det veldig rikt på karbohydrater og stivelse. 100 g maismel inneholder 79 g karbohydrater, hvorav 74 g (74%) er stivelse ().

Sammendrag:

Dessverre er pretzels ofte laget av raffinert hvetemel. Denne typen mel kan forårsake topper i blodsukkernivået, noe som kan føre til trøtthetsfølelse og ().

Enda viktigere, hyppige stigninger i blodsukkernivået kan redusere kroppens evne til effektivt å senke blodsukkernivået og til og med føre til type 2 diabetes (,,).

Sammendrag:

Pretzels er ofte laget av raffinert hvetemel og kan raskt øke blodsukkernivået. En 60 grams porsjon med 10 valsede kringler inneholder 42,8 gram (71,4 %) stivelse.

3-5: Mel (68-70 %)

Mel er en allsidig og grunnleggende ingrediens i baking og kommer i mange varianter, som sorghum, hirse, hvete og raffinert hvetemel. Alle disse melene har også en tendens til å inneholde stivelse. Så, hvilke matvarer inneholder stivelse:

3. Hirsemel (70 %)

Selv om hirse inneholder massevis av næringsstoffer, er det noen bevis på at forbruket kan forstyrre den normale funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Effektene hos mennesker er imidlertid uklare, så mer forskning er nødvendig (,,).

4. Sorghummel (68 %)

Sorghum er et eldgammelt næringsrikt korn (gryn), som males til sorghummel. 100 g sorghummel inneholder 68 g stivelse (68%). Til tross for sin høye konsentrasjon er sorghummel et mye bedre valg enn de fleste meltyper. Dette er fordi det er glutenfritt og en utmerket kilde til protein og fiber. 100 g sorghummel inneholder 8 g protein og 6,3 g fiber ().

I tillegg er sorghum en utmerket kilde til antioksidanter som policosanol. Forskning har vist at disse antioksidantene kan bidra til å redusere insulinresistens og kan ha antitumoregenskaper (,,).

Finn ut i detalj hva sorghum er og hvilke fordeler det kan gi.

5. Hvitt mel (68 %)

Bare endospermen er igjen, som males til hvitt mel. Det har en tendens til å ha lite næringsstoffer og inneholder stort sett tomme kalorier ().

I tillegg, på grunn av det faktum at hvitt mel er basert på endosperm, inneholder det en stor mengde stivelse. 100 g hvitt mel inneholder 68 g stivelse (68%) ().

Sammendrag:

Hirsemel, sorghummel og hvitt hvetemel er populære meltyper med lignende stivelsesinnhold. Av de tre er sorghummel det mest gunstige for helsen, mens hvitt hvetemel er det mest skadelige og bør unngås.

6. Salte kjeks (67,8 %)

Hvilke matvarer har mye stivelse - en av disse matvarene er salte kjeks. Salte kjeks er tynne, firkantede tørre kjeks laget av raffinert hvetemel, gjær osv. Selv om salte kjeks inneholder lite kalorier, inneholder de praktisk talt ingen vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder de en veldig stor mengde stivelse.

For eksempel inneholder en porsjon med fem standard saltede kjeks (15 g) 11 g (67,8 %) stivelse ().

Hvis du liker kjeks, gå for de som er 100% laget.

Sammendrag:

Selv om salte kjeks er populære snacks, er de lave i næringsstoffer og høye i stivelse. En porsjon med fem standard saltede kjeks (15 g) inneholder 11 g stivelse (67,8%).

7. Havre (57,9 %)

Havre er de sunneste kornene du kan spise. Havre gir kroppen en god mengde protein, fiber og fett, samt et bredt spekter av vitaminer og mineraler. Dette gjør havre til et godt valg for en sunn frokost.

Dessuten har studier vist at havre kan hjelpe deg å gå ned i vekt, senke blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom (,,).

Men mens havre er en av de sunneste matvarene og et flott tillegg til kostholdet ditt, er den også svært høy i stivelse. 100 g havre inneholder 57,9 g stivelse (57,9%) ().

Sammendrag:

Havre er et godt valg for frokost siden den er høy i vitaminer og mineraler. 100 g havre inneholder 57,9 g stivelse (57,9%).

8. Fullkornshvetemel (57,8 %)

Sammenlignet med raffinert mel er fullkornsmel mer næringsrikt og inneholder mindre stivelse. Dette gjør henne til det beste alternativet. For eksempel inneholder 1 kopp (120 g) fullkornsmel 69 g stivelse eller (57,8 %) ().

Selv om begge typer hvetemel inneholder samme mengde karbohydrater, har full hvete mer fiber og næringsstoffer. Dette gjør det til et sunnere alternativ.

Sammendrag:

Fullkornshvetemel er en stor kilde til fiber og næringsstoffer. Ett glass (120 g) inneholder 69 g stivelse (57,8%).

9. Instantnudler (56 %)

Instantnudler er populære og praktiske fordi de er billige og enkle å lage. Imidlertid er disse nudlene svært bearbeidede og generelt lave i næringsstoffer. I tillegg har den en tendens til å være høy i fett og karbohydrater.

For eksempel inneholder en pakke 54 g karbohydrater og 13,4 g fett ().

De fleste karbohydratene i instantnudler kommer fra stivelse. Pakken inneholder 47,7 g stivelse (56%). I tillegg har studier vist at personer som spiser instant nudler mer enn to ganger i uken har en høyere risiko for metabolsk syndrom, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Det er spesielt skadelig for kvinner (,).

Sammendrag:

Instantnudler er svært bearbeidede og rike på stivelse. En pakke inneholder 47,7 g stivelse (56%).

10-13: Brød og bakervarer (40,2-44,4%)

Brød og ulike typer bakevarer er hovedmat over hele verden. Disse inkluderer hvitt brød, bagels, pannekaker (en tykk flat kake laget av hvetemel), tortilla, pitabrød, etc.

Imidlertid er mange av disse matvarene laget av raffinert hvetemel og har en høy glykemisk indeks. Dette betyr at de raskt kan øke blodsukkernivået. Stivelsesinnholdet i slike meltyper varierer typisk fra 40,2 til 44,4 prosent.

10. Fritters (44,4 %)

Fritter er flate, runde brød som vanligvis stekes og serveres med smør. En pannekake i vanlig størrelse inneholder 23,1 g stivelse (44,4%) ().

11. Bagels, bagels, bagels (43,6 %)

Bagels, bagels, bagels og andre lignende typer bakverk er vanlige produkter laget av hvitt mel. De inneholder en stor mengde stivelse, og gir kroppen 38,8 g, når de konsumeres med en mellomstor bagel (43,6%) ().

12. Hvitt brød (40,8 %)

I likhet med raffinert hvetemel, er hvitt brød nesten utelukkende laget av hvete-endosperm. På sin side har den et høyt stivelsesinnhold. To skiver hvitt brød inneholder 20,4 g stivelse (40,8%) ().

Hvitt brød har også svært lite fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du er sulten på brød, gå for grovt brød.

13. Tortilla (40,2 %)

Tortilla er et tynt, flatt brød laget av mais eller hvete (tradisjonelt meksikansk flatbrød). En pastill (49 g) inneholder 19,7 g stivelse (40,2%) ().

Sammendrag:

Bakeriprodukter kommer i mange former, men de inneholder vanligvis stivelse, så forbruket bør begrenses. Bakevarer som pannekaker, bagels, bagels, bagels, hvitt brød og tortillas inneholder omtrent 40-45 % stivelse.

14. Sandkaker (40,5 %)

Klassiske sandkaker lages tradisjonelt med tre ingredienser - sukker, smør og mel. Det er også høyt i stivelsesinnhold. En 12 grams kjeks inneholder 4,8 g stivelse (40,5 %) ().

Vær også forsiktig når du spiser bakte sandkaker, da de kan inneholde kunstig transfett, som er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme (,).

Sammendrag:

Sandkaker inneholder en stor mengde stivelse - 4,8 g per kjeks (40,5%). Det anbefales å begrense inntaket på grunn av at det er høyt i kalorier og kan inneholde transfett.

15. Ris (28,7 %)

Stivelsesholdige matvarer inkluderer ris, som er den mest brukte hovedmaten i mange land rundt om i verden ().

Den inneholder en stor mengde stivelse, spesielt når den er rå. For eksempel inneholder 100 gram rå ris 80,4 g karbohydrater, hvorav 63,6 % er stivelse ().

Men under koking av ris reduseres innholdet av dette polymerkarbohydratet kraftig. I nærvær av varme og vann absorberer stivelsesmolekylene vann og sveller. Til syvende og sist bryter denne hevelsen ned bindingene mellom stivelsesmolekyler i en prosess som kalles gelering ().

Dermed inneholder 100 g kokt ris kun 28,7 % stivelse, fordi kokt ris inneholder mye mer vann ().

Sammendrag:

Ris er den mest brukte maten i verden. Når det tilberedes, synker stivelsesinnholdet i den kraftig, fordi molekylene absorberer vann og ødelegges under kokeprosessen.

16. Pasta fra durumhvete (26 %)

Durumhvetepasta kommer i mange former, som spaghetti, pasta, nudler, fettuccine osv. Som med ris, reduserer pasta mengden stivelse under koking fordi den gelatinerer når den varmes opp i vann. For eksempel inneholder tørr spaghetti 62,5 % stivelse, mens kokt spaghetti inneholder kun 26 % av dette polymerkarbohydratet (,).

17. Mais (18,2 %)

Stivelsesholdige matvarer inkluderer mais. Mais er en av de mest konsumerte frokostblandingene. Den har også det høyeste stivelsesinnholdet av en hel grønnsak ().

For eksempel inneholder 1 kopp (141 g) maiskjerner 25,7 g (18,2 %) stivelse. Selv om det er en stivelsesholdig grønnsak, er mais veldig næringsrik og et flott tillegg til kostholdet ditt. Den er spesielt rik på fiber, samt vitaminer og mineraler som folat (vitamin B9), fosfor og kalium ().

Sammendrag:

Selv om mais inneholder mye stivelse, er det veldig sunt på grunn av fiber, vitaminer og mineraler. En kopp (141 g) maiskjerner inneholder 25,7 g (18,2 %) stivelse.

18. Poteter (18 %)

Poteter er utrolig allsidige og er en hovedmat i mange familier rundt om i verden. Når det kommer til stivelsesholdig mat, er poteter ofte det første man tenker på. Interessant nok inneholder ikke poteter så mye stivelse som mel, bakevarer eller frokostblandinger, men de inneholder mer av dette karbohydratet enn andre grønnsaker.

For eksempel inneholder en middels bakt potet (138 g) 24,8 g stivelse (18%).

Poteter er en utmerket del av et balansert kosthold fordi de er en god kilde til vitamin C, folat, kalium og mangan ().

Sammendrag:

Selv om poteter er rike på stivelse sammenlignet med de fleste grønnsaker, inneholder de også mange vitaminer og mineraler. Dette er grunnen til at poteter fortsatt er en stor del av et balansert kosthold.

Oppsummer

Hvilke produkter har mest stivelse - den største mengden finnes i maismel (hele 74%).

Stivelse er hovedkarbohydratet i kostholdet og en betydelig del av mange basismatvarer.

I moderne menneskers dietter er mat med mye stivelse svært raffinert og uten fiber og næringsstoffer. Disse produktene inkluderer raffinert hvetemel, bakevarer og bakevarer, og maismel.

For å opprettholde et sunt kosthold, prøv å begrense inntaket av disse matvarene. Dietter med høyt innhold av raffinert stivelse er assosiert med høyere risiko for diabetes, hjertesykdom og vektøkning. I tillegg kan de få blodsukkernivået til å stige kraftig og deretter synke kraftig. Dette er spesielt viktig for personer med diabetes og prediabetes fordi kroppen deres ikke effektivt kan fjerne sukker fra blodet.

På den annen side bør du ikke unngå å konsumere hele, ubearbeidede stivelseskilder som sorghummel, havre, poteter og de andre matvarene med høy stivelse som er oppført ovenfor. De er utmerkede kilder til fiber og inneholder mange vitaminer og mineraler.

Diskusjon: det er 1 kommentar
Stivelse er et stoff som, når det varmes opp til 55-65 ° C, blir til gluten, som er svært skadelig for kroppen. Spesielt for leveren.... I dette tilfellet er det bedre å tilberede slike produkter ved temperaturer under 55 ° C, og det er bedre å bare bløtlegge grøt over natten i rent vann.

Å svare