Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

• Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние – согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

• Прямое.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Зона живота часто вызывает нарекания, причем эта проблема знакома даже людям нормального телосложения. Стоит ли качать пресс для похудения живота, какие упражнения обеспечат наилучший результат?

Мифы и реальность

Можно услышать мнение, что если качать пресс можно похудеть. На самом деле это не соответствует истине – упражнения усиливают мышцы проблемной зоны, но жирок никуда не уходит. Чтобы справиться с проблемой, вам в обязательном порядке придется соблюдать диету. Стоит также помнить, что ни ограничения в питании, ни тренировочная программа не подтянут отвисшую кожу. Чтобы ваш животик приобрел красивые линии, практикуйте обертывания. Такие процедуры не только подтянут «кожный фартук», оставшийся на месте былого животика, но также и поддержат процесс сжигания жира.

Качание пресса для похудения: упражнения

Каждое упражнение стоит выполнять в несколько подходов по 15-50 повторов (в зависимости от уровня подготовки и от степени сложности движения). Поскольку тело быстро адаптируется к нагрузкам, рекомендуется не только наращивать темп и количество, но также и менять тренировочные программы (чередуйте приведенные ниже упражнения).

Лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки за головой, локти направлены вперед. Отрывайте верхнюю часть спины от пола и опускайтесь вниз. Голову руками не тяните.

Повторите предыдущее упражнение, но теперь поднимите ноги вверх, для удобства скрестив в лодыжках и слегка согнув колени.

Вновь повторите упражнение № 1 (ИП то же), но теперь поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.

В положении лежа, ноги слегка согните в коленях, ступни приподнимите над полом. Поднимайте ноги вверх, отрывая в конечной точке движения от пола таз, а затем возвращайтесь в ИП (ноги на пол не кладите).

Возьмите фитбол, лягте на него поясницей, руки расположите за головой, локти направьте вперед, колени согните, ступнями упритесь в пол. Приподнимайте верхнюю часть корпуса (как в упражнении № 1).

Повторите предыдущее упражнение, но теперь одновременно приподнимайте верхнюю часть спины и таз (выталкивайте его вверх, оставляя при этом ноги в исходном положении).

ИП то же. Теперь осуществляйте скручивания корпуса, тянясь правым локтем к левому колену и наоборот.

Примите положение, как при отжимании от пола, но ноги расположите не на полу, а на фитболе (на мяче должны лежать голени, ноги следует слегка расставить). Сгибая ноги, подтягивайте колени к груди, перекатывая мяч, а затем возвращайтесь в ИП.

Можно качать пресс стоя для похудения живота. В данном случае большая часть работы осуществляется путем скручивания корпуса. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки расположите вдоль тела и согните в локтях. Слегка присев, перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямляя ноги, разверните корпус вправо, левую ногу расположите носком внутрь. Правую руку оставьте согнутой, а левую вытяните параллельно полу вправо или поднимите вверх и вправо. Вновь слегка согните колени, верните тело в исходное положение. Выпрямляя колени, перенесите вес тела на другую ногу. Повторите все в другую сторону. Движения рук чередуйте, упражнение выполняйте энергично и в быстром темпе.

Чтобы уменьшить объем талии, выполнять упражнения на пресс недостаточно. Прокачка мышц живота может дать обратный эффект и наоборот, увеличить обхват за счет роста мышечной массы. Сантиметры начнут уходить тогда, когда из этой области тела уйдет весь подкожный жир, и только потом можно будет заняться оформлением красивого пресса. А потому сначала обязательно нужны кардионагрузки, способствующие сжиганию жировых отложений, и только потом можно приступать к силовой части. О том, как правильно качать для похудения живота пресс в домашних условиях, мы и расскажем на страницах сайта «Популярно о здоровье».

Проблемы жировых отложений в области талии

Отсутствие возможности посещать спортзал с опытным тренером не должно стать препятствием на пути к заветной цели – тонкой талии. Дома можно также успешно выполнять весь тот комплекс, которые предложит инструктора фитнес-клуба. Для того, чтобы похудеть в области живота, важно соблюдать несколько правил:

Перед упражнениями обязательно делается разминка для разогрева мышц. Если кардионагрузки, бег или прыжки противопоказаны, привести мышцы в готовность к нагрузке можно с помощью обруча хала-хупа.

После упражнений на пресс выполняется растяжка, только так мышцы станут упругими, изящными, послушными.

Качать живот правильно! Это нужно делать так чтобы упражнения затрагивали все отделы мышц: верхние, нижние и боковые.

Ускорить домашнее похудение поможет массаж после завершения упражнений.

Качать пресс можно не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не менее, чем за 2 часа до.

И запомните лавное: мышцы получают достаточную нагрузку и максимально активны, когда в области живота ощущается жжение. Поэтому упражнения выполняются «на износ», через «не могу».

Начнем же качать в домашних условиях пресс правильно !

Прежде всего, составьте себе комплекс упражнений. Выполнять их нужно как минимум через день. Запомните, к одним и тем же нагрузкам мышцы адаптируются и перестают реагировать. Поэтому упражнения нужно чередовать, менять, усложнять по мере привыкания к нагрузке.

Начать, естественно, лучше с простых движений, без изнурения самого себя. Для разминки подойдет упражнение «Мельница»: разведенными в стороны руками касаться в наклоне поочередно противоположного носка в быстром темпе.

1. Скручивания корпуса

Исходное положение – лежа на спине со слегка приподнятой головой и заведенными за затылок руками. Медленно приподнимаясь, нужно максимально сжать мышцы пресса, округлив спину. Высоко подниматься не надо: достаточно отрывать лопатки от пола и выполнять упражнение в размеренном темпе.

2. Велосипед

Это упражнение – нестареющая классика. Исходное положение – лежа на спине, ладони под ягодицами, ноги приподняты перпендикулярно телу верх. Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, подтягивая к себе ноги на выдохе и напрягая пресс.

3. Косые скручивания

В том же исходном положении – лежа на спине, руки за головой – подтягивать поочередно к себе левое и правое колено. В то же время тянуться к колену противоположным локтем. Косые мышцы должны максимально сжиматься.

4. Лодочка

Это упражнение позволяет проработать боковые части и уменьшить объем талии. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Лопатки приподняты и удерживаются навесу, мышцы пресса сжаты. Руками нужно стараться дотянуться до ступней, поочередно правой рукой к правому носку.

5. Планка с усложнением

Принять положение «планка», упереться локтями в пол. Поочередно опускать тело в левую сторону, затем в правую. Спину не прогибать, пытаться как можно ниже опускать боковую часть тела к полу. Второй вариант: в положении «планка» поднимать поочередно вверх вытянутые ноги. Это позволяет проработать нижнюю часть пресса, спину, бедра и бока.

Все упражнения выполняются в 2-3 подхода, но это зависит от уровня общей физической подготовки. Новичкам достаточно будет 1 подхода по 8-10 раз, более опытным спортсменам – 2-3 подхода по 15-20 повторений. В целом, несложный комплекс упражнений на пресс может занять 15-20 минут, но важно выполнять их регулярно.

Девушки, которые столкнулись с проблемой обвисшего живота, должны заниматься не менее 5 раз в неделю. Для поддержания формы и объемов, которые вас устраивают, достаточно 2-3 дней.

Некоторые упражнения можно выполнять в положении стоя . Например:

1. Встаньте прямо, руки вытяните прямыми перед собой. Поочередно пытайтесь дотянуться носком до противоположной ладони, в верхней точке задержите ногу на 2-3 секунды.

2. Встаньте ровно, колени слегка согнуты, руки уперты в бока. Поднимайте согнутую под прямым углом ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Удерживайтесь в таком положении 35-45 секунд. В такой позе хорошо напрягается нижняя часть пресса.

3. Поднимите вверх левую руку, разверните в левую сторону левую сторону.
Подтягивайте колено через сторону, а локоть опускайте ему навстречу.
Не забывайте, что прорабатывать нужно все тело и все группы мышц, а не только пресс на животе изолированно. В какое время будут выполняться упражнения, - с утра или вечером – зависит от индивидуальных предпочтений, но в комплексной тренировке лучше оставить работу над прессом на конец. Нагружая какую-либо мышцу сегодня, давайте ей отдых завтра, заменяя силовую нагрузку растяжкой.

Только терпение поможет добиться правильного похудения и идеальной формы тела уже через несколько недель упорных трудов. Результат того стоит… трудитесь!

Можно ли похудеть только качая пресс?

Упражнения на пресс подтянут мышцы, но если сверху они будут покрыты толстым слоем жира, их все равно никто не увидит. Для снижения веса желательны кардиотренировки, тот же бег.

Накачанный пресс может помочь в похудении только одним способом - для питания мышечной ткани требуются калории, то есть, ваш накачанный пресс будет сжигать больше калорий, что будет слегка способствовать похудению.

Даниил, чтобы похудеть одного пресса не достаточно. Нужно провести анализ Вашего образа жизни. Для этого лучше всего запастись ручкой и блокнотом. Вы записываете свои действия в течения дня в блокнот очень коротко. Это поможет Вам найти ошибку в Вашем образе жизни.

Качая только пресс полного эффекта похудения добиться очень тяжело, но возможно, и я расскажу как: для этого надо сделать так, чтобы Ваше тело потело, причем все, кроме лица и головы. Купите термо-поясы для похудения и качайте пресс в них - Вы будете потеть сильно и так похудеете. Но этот способ не подходит для людей, у которых слабое сердце или проблемы с ним.

Занимаетесь бегом?,бег очень эффективен для похудения,но есть нюанс.Для того чтобы сжигать жир надо бегать не менее 40 минут, вы сжигаете каллории не только во время бега,но и после.После любых кардио нагрузок, вы ускоряете метаболизм (сжигание каллорий) на несколько часов, если в это время ничего не есть вес очень быстро будет уходить (хотя это очень сложно, после бега сразу хочется кушать).

В связке с бегом, упражнения на пресс дадут хороший эффект,но только в связке с бегом.Если делать упражнения на пресс,без кардио нагрузок результаты оставляют желать лучшего (при условии что у вас есть лишний вес)....

Помимо пресса выполняйте подтягивания в разных вариантов,отжимания на брусьях и будет у вас отличная атлетическая фигура!Побольше еште белковой пищи.

Одного упражнения как качание пресса для похудения недостаточно.Животик станет выглядеть более подтянутым и не более.Если действительно хотите похудеть не отказывайтесь от других упражнений(бега,приседаний и т.д.) и еще добавте диету и ежедневно выпивайте 1,5 литра воды.

Вряд ли можно похудеть, если качать ежедневно пресс. Можно хорошо накачать пресс, но если имеется жир на животе, то накачанные кубики не будет видно. Насколько я знаю, можно убрать живот, если делать постоянные втягивания живота. Правда я не практиковала такое.

Для начала бегайте медленно - чуть быстрее, чем быстрый шаг - это зона движения самая эффективная для сжигания жира. Работайте с длинными мышцами - ноги и спина. Делайте упражнения на грудные мышцы. И конечно развивайте остальные мышцы, чтобы тело выглядело красивым!

Можно похудеть выполняя любые физические нагрузки, а качать пресс - это определнная физическая нагрузка.

Но лишние килограммы не будут уходить так быстро как хотелось бы, особенно если питаться высококалорийной пищей.

При выполнении физической нагрузки сжигаются калории. Если вы съели за день 1000 калорий, а при физической нагрузке избавились от 500, то остальные будут откладываться в жиры.

Мало занимаетесь и мало двигаетесь - ешьте меньше.

Качание пресса это физическая нагрузка. Работает весь организм. Тренируются, в основном, мышцы брюшного пресса. А вот лишний жир уходит со всего тела.

Конечно, если качать только пресс, то эффект снижения объмов/веса тела будет меньше, чем при тренировках и других групп мышц.

Любой адекватный тренер скажет Вам, что этого недостаточно. В похудении правильное питание играет большую роль, нежели упражнения. Чтобы худеть, нужно развивать все группы мышц, делать планки, чтоб укрепить самые глубинные мышцы.

В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе. Для решения проблемы придется задуматься над снижением калорийности рациона – только в этом случае упражнения принесут толк. Итак, давайте узнаем, как качать пресс, чтобы похудеть.

Как выполнять упражнения?

Качать пресс стоит в хорошо проветренном помещении. На пол необходимо положить коврик. Многие специалисты рекомендуют проводить тренировку с утра на голодный желудок (второе – обязательно, ну а время можно выбрать, исходя из собственных возможностей).

Во время тренировки может возникнуть чувство жажды, поэтому рядом с собой стоит поставить бутылку с чистой водой. Вполне допустимо время от времени делать пару небольших глотков, чтобы промочить горло.

Качать пресс могут лишь те люди, которые не имеют проблем со спиной – любые болевые ощущения недопустимы (если они возникли, обязательно обратитесь к врачу).

Темп упражнений для похудения достаточно высок – в этом случае можно рассчитывать на то, что жировые отложения будут эффективно сжигаться. Начинать можно с небольшого количества повторений (3 подхода по 10-15 раз), однако стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем нужно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним. Сами упражнения необходимо выполнять плавно, избегая рывков. Обратите внимание — вдох стоит делать, поднимая корпус, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Чтобы похудеть, нужно качать пресс регулярно – по крайней мере, через день, но еще лучше заниматься 4-6 раз в неделю. Ну а для повышения эффективности можно повторять комплекс упражнений для пресса утром и вечером.

Комплекс упражнений

1. Растяжка. С этого несложного упражнения должна начинаться тренировка. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и слегка потяните мышцы. В таком положении полежите несколько минут.
2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы вместе, заведите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища по направлению к обоим коленям, слегка отрывая лопатки от пола (при этом поясница должна оставаться на месте).
3. Примите такое же положение, но слегка разведите колени и, поднимая корпус, тянитесь локтями к одному из колен, чередуя направление.
4. Лежа на полу, поставьте согнутые в коленях ноги на ширину стопы, а прямые руки расположите вдоль туловища. Поднимайте корпус полностью, вытягивая руки вперед.
5. Лежа на полу, разведите руки, разверните ладони к полу и поднимите полусогнутые ноги под прямым углом. Наклоняйте ноги в одну и в другую сторону, стараясь достать до пола (на вдохе) и поднимайте их обратно (на выдохе).
6. Лежа на полу (колени полусогнуты) вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, оставляя на месте поясницу. После возвращения в исходное положение поднимайте поясницу, оставляя на месте таз и плечи.
7. Лежа на полу, соедините руки за головой и согните ноги в коленях. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтями до колен.

Это далеко не все упражнения, которые помогут сформировать красивый пресс. Подбирать их лучше «под себя», так как каждый человек имеет свои сильные и слабые стороны. Проявив должное упорство в выполнении грамотно подобранного комплекса упражнений, а также совместив его с легкой диетой, можно избавиться от неприглядного жирка на животе и предотвратить его появление. Желаем вам в этом удачи!