При правильном подходе диетический завтрак для похудения творит чудеса. Он не только улучшит настроение, заряжая бодростью и живительной энергией, но и поможет качественно решить проблемы с фигурой. Правильный и полезный диетический рацион сыграет немаловажную роль, помогая организму избавиться от излишков жира и получить недостающие полезные вещества.

Каким должен быть правильный завтрак

Существенно улучшить дневной рацион питания за короткое время можно, начав готовить диетический завтрак. Если в организме нарушен внутренний процесс обмена веществ, начинайте свое утро со стакана воды (желательно комнатной температуры), выпитого натощак. Диетические завтраки для похудения помогут мягко запустить желудок, попутно восстанавливая водный баланс.

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

• каши (кукурузная, пшеничная);
• овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
• яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
• цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Что есть на завтрак при похудении

Диетические завтраки для похудения включают правильно сбалансированный рацион: сделайте себе фруктовую нарезку, овощной салат с пшеничными отрубями. Можно добавить в меню твердый сыр, растительное масло. Диетическое мясо с утра позволит быстрее запустить обмен веществ. Старайтесь не переедать, чтобы не чувствовать себя вяло в течении всего дня.

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден. Они содержатся в некрахмалистых овощах (брокколи, огурцы, листья салата), в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в кашах, прошедшие меньшую степень обработки, сохранивших большую часть клетчатки и важных микроэлементов.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Что нельзя есть на завтрак

Вредные продукты при похудении включают в себя кондитерские изделия и выпечку, которые стремительно перегрузят выработку инсулина, что может вызвать повышение давления. Копчености, консервы, пережаренные блюда тоже не подходят для диетического завтрака – такие продукты негативно скажутся на обмене веществ, не принесут пользы организму в целом.

Почему нельзя пропускать завтрак

Завтрак для худеющих - это залог стрессоустойчивости, меньше риска сорваться на какое-то любимое калорийное блюдо, ведь когда сыт, меньше думаешь о голоде. Немецким ученым удалось провести параллель, что чем плотнее завтрак, тем больше вероятности, что порции на обед и ужин прямо пропорционально возрастут. Лучше не переедать утром, но и полностью избегать завтрака не стоит. Американские медики уверяют, что больше 60% залога хорошей фигуры у испытуемых заключалось в правильно подобранном диетическом рационе.

Рецепты завтраков правильного питания

Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 50 г;
• масло сливочное – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Промойте гречку.
2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
• творог-намазка – 1 ложка.

Способ приготовления:

1. Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
2. Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.

Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 150 г;
• зелень на ваш выбор – 1 пучок;
• сметана – 1 ст. л.;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:

1. Промойте зелень, мелко порубите.
2. Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.

Овсянка с кефиром

Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.

Ингредиенты:

• овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
• кефир – 1 стакан.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
2. Добавьте фрукты или чернослив.

Омлет при диете

Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 3 шт.;
• молоко 1% жирности – 40 мл;
• зелень – 1 пучок;
• масло растительное, кукурузное – 10 мл;
• соль – щепотка.

Способ приготовления:

1. Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
2. Промойте, измельчите зелень.
3. Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
4. Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Кофе­

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

• кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
• имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
• корица – щепотка;
• вода – 500 мл.

Способ приготовления:

1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
2. Добавляем кофе, заливаем водой.
3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
• банан – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты в блендере.
2. Взбить до однородности.
3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Смузи

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

• сельдерей – 1 стебель;
• яблоко – 1 шт.;
• вода – 200 мл;
• корица, молотая – щепотка.

Способ приготовления:

1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
2. Смешать в блендере до однородности.

Видео

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Если вы пытаетесь сбросить вес или просто хотите съесть утром здоровую полезную пищу, приготовьте себе низкоуглеводный завтрак. Кстати, именно с низкоуглеводного завтрака и необходимо начинать свой день! Он способствует предотвращению усталости, повышает умственную концентрацию, помогает обуздать тягу к сладкому, подавляет аппетит и увеличивает мышечную массу тела, а также помогает похудеть.

Сытный омлет

Описание

Среди наиболее распространенных блюд, именно омлету многие люди отдают предпочтение за завтраком. Он несложен в приготовлении и при этом вкусен и полезен. Рецептов омлета – множество, из которых можно выбирать и готовить ежедневно различные вкусные шедевры. А готовится он очень просто и легко.

Количество порций : 1
Время приготовления: 7 минут
В 1 порции: белки : 7.3 г, жиры: 3.5г, углеводы: 2.6г.

Ингредиенты

• Лук репчатый – 20 г
• Колбаса (сосиски) – 50 г
• Яйца – 2 шт.
• Помидор или сладкий перец – 50 г
• Растительное или сливочное масло – 1 ч. ложка
• Тертый сыр – 1 ст. ложка
• Рубленая зелень – 1 ст. ложка

Приготовление

1. Мелко порежьте лук, колбасу (сосиску) и помидор (перец).
2. Смазав сковороду маслом, выложите на нее порезанные ингредиенты и слегка обжарьте.
3. Взбив яйца в миске, вылейте их на сковороду, перемешайте и готовьте на медленном огне.
4. За несколько минут до готовности посыпьте сыром и рубленой зеленью.

Яичный бутерброд

Описание

Количество порций : 2
Время приготовления: 13 минут
В 1 порции: калории : 115.4 ккал, белки: 8.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 2.5г.

Ингредиенты

• Яйцо – 1 шт.
• Соль – по вкусу
• Растительное масло – 1 ч. ложка
• Паштет – 30 г
• Салат – 1 лист
• Сливочный сыр – 30 г
• Несколько кружков помидора для украшения

Приготовление

1. Разбейте яйцо, отделив белок от желтка.
2. Взбейте их по отдельности, слегка подсолив.
3. Смазав сковороду маслом, выпеките два тонких омлета-блинчика: один из белка, второй – из желтка.
4. Тонко размажьте паштет по одному блинчику, а сливочный сыр – по второму. Соедините, проложив листом салата.
5. Украсьте кружками помидора и любыми специями по вкусу.

Кексы из сыра, овощей и яиц

Описание

Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.

Количество порций : 7
Время приготовления : 36 минут
В 1 порции: калории: 117.4 ккал, белки: 8.4г, жиры: 17.6г, углеводы: 2.8г.

Ингредиенты

• около 1 ½ стакана тертой моркови
• ½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
• ½ стакана замороженного горошка
• ½ стакана замороженной кукурузы
• 8 крупных яиц
• соль и перец по вкусу
• около 12 ч. л. тертого сыра

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте её в сторону.
2. В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.
3. Насыпьте примерно 3ст.л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.
4. В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.
5. Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.
6. Налейте 2-3ст.л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).
7. Положите сверху немного сыра, около 1ч.л. в каждую формочку.
8. Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.
9. Для того, чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.

Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью

Описание

Количество порций : 6
Время приготовления: 40 минут
В 1 порции: калории : 215.4 ккал, белки: 18.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 3.5г.

Ингредиенты

• 450 г любой зеленой смеси
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
• 100 г феты, накрошенной
• ½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
• соль, по вкусу
• молотый черный перец, по вкусу
• 14 яиц
• сливки с низким содержанием жира

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190°C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
2. Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь и, используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.
3. Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).
4. Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.
5. Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании с небольшим количеством обезжиренной сметаны.

Яичная пицца с пепперони, оливками, моцареллой и помидорами

Описание

Оборудование: Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре.
Количество порций : 1
Время приготовления: 22 минуты
В 1 порции : калории: 113.4 ккал, белки: 13г, жиры: 10.8г, углеводы: 1.4г.

Ингредиенты

• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 2 яйца,
• 4-5 небольших виноградных помидора
• 6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
• 6-8 маслин
• 30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
• около ½ ст. л. специй, по вкусу
• ¼ ст. л. сушенного орегано

Приготовление

1. Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.
2. Тонко нарежьте помидоры и маслины.
3. Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.
4. Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин.
5. Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.
6. Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).
7. Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.

Омлетная вафля

Описание

Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!

Количество порций: 1
Время приготовления: 10 минут
В 1 порции: белки : 9.6г, жиры: 15.4г, углеводы: 1.9г.

Ингредиенты

• 2 яйца средних размеров
• 3 ст. л. молока
• 1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками, красный перец, брокколи и сосиски)

Приготовление

1. Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.
2. В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.
3. Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.

Морской коктейль

Описание

Изысканность, неповторимый вкус, польза для фигуры – всё это сочетается в этом салате. По своей питательной ценности «морской коктейль» превосходит мясо животных и к тому же усваивается такая пища гораздо проще. Если на переваривание говядины или свинины уходит от 6 до 8 часов, то на морепродукты - 2-3 часа.

Количество порций : 3
Время приготовления : 27 минут
В 1 порции : белки: 6.6г, жиры: 4.3г, углеводы: 3.1г.

Ингредиенты

• полкило креветок, кальмаров и мидий или готовая смесь «морской коктейль»,
• 1 белая луковица,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• розмарин, фенхель, мята, лимонный сок,
• 1 пучок стеблевого сельдерея.

Приготовление

1. Сельдерей нарубить вместе с луком, быстро обжарить в масле.
2. Влить лимонный сок, добавить морепродукты, долить 1 стакан воды, или овощного бульона и тушить.
3. Добавить мяту, розмарин и фенхель перед самым выключением огня.

Приятного аппетита!

Содержание:

Правила полезного завтрака

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

1. Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
2. После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
3. Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
4. Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
5. Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Йогурт

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Творог

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

Каша

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, немыслимо ошибиться. Фактически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом всякая сфокусирована на своих индивидуальных представлениях об безукоризненном виде и весе. Дозволено безусловно утверждать, что загвоздка надуманная либо, напротив, придать ей весомое значение, это не изменит сути подхода.

Предложения на повестке дня

Всегда будет великое уйма заинтересованных женщин, которые используют для похудения неимоверное число средств и усилий. Но именно теперь хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это разумное либо дробное питание. В всеобщем-то, желание и вероятность кормиться положительно это однозначный показатель изменений своих пищевых повадок, в сторону нормализации веса. Даже дозволено добавить, что это самый человеколюбивый, по отношению к собственному телу, метод.

Представить и понять, какое число времени потрачено на то, дабы испортить свой внешний вид вовсе нелегко, но это фактически половина каждого замышленного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка откорректировать свое ежедневное меню и, через некоторое время, созерцать невероятную красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то правда бы с полновесного завтрака. Безусловно, дозволено не придавать этому значения, либо даже решить сократить число калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение девиз докторов «не навреди», возвратимся к положительному распорядку. Для того дабы уговорить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, так как это дозволяет набрать нужный для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день дюже замедляет процессы метаболизма в теле. Но чай у девушек
безусловно другая задача. Так что рискнем предложить довольно правильное средство, скажем, белковый завтрак для стремительного похудения.

Рецепты новых белковых завтраков дозволено позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в довольном числе предоставили знаменитые диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной производительности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «чудесно».

Вкусные рецепты дозволят не только насытиться, но и получить эстетическое наслаждение от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения нужно изредка делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с обозначенного курса по похудению.

Как это происходит

Меню белкового аппетитного завтрака продемонстрирует девушкам, что вовсе необязательно морить себя голодом, дабы добиться вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые благополучно и насыщенно сжигают жир в теле. Следственно при довольной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и испробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты обязаны простимулировать организм на сжигание жира, позже вступления в каждодневный рацион завтраков.

Завтрак первый

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но дозволено обойтись и без нее.

Способ приготовления примитивен, как и все талантливое. Грудку отварить и порезать ломтиками, яйца взбить и, объединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные ломтики, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть примерно в любом числе, не переживая о комплекте лишнего веся.

Завтрак второй

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желанно маленьких, приблизительно размером с жюльенницу:

• нарезаем сыр, с крошечной жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
• нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
• можно добавить курочку либо ломтики индюшиного мяса;
• заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 либо 15 минут, дозволено завтракать с удовольствием и не переживать, что доля слишком крупна.

Завтрак третий

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего результата дозволено съесть только белки. Дозволено съесть маленький ломтик сыра, но желанно не употреблять хлеб.

Завтрак четвертый

Взять около 100 либо 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с пригодными бактериями. Это хороший метод подмогнуть кишечнику в период диетического питания.

К такому завтраку дозволено добавить примерно всякий цитрусовый фрукт, либо чашечку ягод. Рецептов белковых блюд уйма, многообразие придаст всякий овощной гарнир, либо свежевыжатый сок. Основное, осознать тезис, по которому чувство сытости безусловно не имеет ничего всеобщего с комплектом лишнего веса.

Рецепты аппетитных белковых завтраков красиво подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего примечания о том, что надобно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

• День 1-й – едим творог и яйца;
• день 2-й – кашу либо мюсли с фруктами.

Это чередование принудит организм начать тратить калории, с результатом качелей, но не даст напугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В всеобщем, это как раз тот метод, при котором дозволено чуть одурачить тело, дабы ему было психологически удобно, невзирая на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, дозволено за полгода добиться значительных и заметных итогов. Легче каждого это сделать в летне-осенний период, но и зима дозволит привести себя в надобную форму.

Не придется спешить с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это нетрудно, надобно только приучить себя положительно завтракать.