Фитнес тренировки для девушек в домашних условиях. Эффективная программа тренировок для девушек

Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Неподтянутое тело, проблемы со здоровьем и даже депрессия – все это последствия неактивного распорядка дня.
Спорт имеет свои преимущества:

Вы укрепляете свой иммунитет.
Корректируете фигуру.
Делаете свое тело упругим.
Нормализуете сон.
Заряжаетесь позитивом.

Для поддержания своего тела в тонусе вам необязательно посещать спортзал. Большинство упражнений можно выполнять в домашней обстановке, используя минимальное количество инвентаря. Самым главным и ключевым фактором будет ваше желание и мотивация – стать лучше и продлить свою молодость.

Составим программу тренировок для девушек, рассчитанных на неделю, с помощью которых мы сможем быстрее добиться желаемого результата. Занятия будут проходить интенсивно и регулярно .

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений . Это может быть как бег, так и интенсивные занятия. Также, следующие домашние девушки могут выполнять еще и для похудения.
После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

Выпады в сторону с махом

Ставим ноги на ширине плеч;
делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
Затем повторяем на другую ногу.

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Тренировка 1

Тренировка круговая для бедер и ягодиц. Вы проработаете все, что у вас ниже пояса: самые проблемные женские зоны, верх ягодиц, зону галифе, внутреннюю часть бедер. Все это нужно делать в интенсивном режиме, без отягощений.
Для упражнений понадобится:

коврик.

Приседание с шагом в сторону

(20 повторений в одну сторону и 20 в другую, 2-3 подхода)

Исходное положение – ноги вместе, делаем шаг в сторону и ровно опускаемся в присед.
Возвращаемся в исходное положение и то же самое в другую сторону.

Все правила техники приседания соблюдаем.

Садимся до параллели с полом. Колени внутрь не уходят, при приседании давим их наружу.
Не заваливаемся на одно бедро. Спину держим ровно.
Немножко наклоняйте корпус вперед, но при этом не сгибайте позвоночник.
Поясница должна быть в напряжении, руки выносим перед собой для создания естественного баланса.

Выпады «Реверанс» на месте

– одно из самых лучших упражнений, которые подтягивают ягодицы вверх.

Выполняем на месте, не делая шага ни вперед, ни назад.
Очень важно держать бедра ровно, не разворачивать таз.
Скрестили ноги, таз «смотрит» вперед, и опускаетесь вниз.
Чтобы работали ягодицы, соблюдайте все нюансы: колена не должны выходить вперед, спина должна наклоняться немного вперед.

Наклоны вперед на прямых (условно) ногах

Ноги совсем немного сгибаем и фиксируем под этим углом.
Делаете наклоны прямого корпуса вперед.
Поясница зафиксирована.
Руки держим перед собой.
Центр тяжести должен приходиться на пятку.
Стопы стоят параллельно и не на большом расстоянии друг от друга.
Делайте в интенсивном темпе.

Махи ногами лежа на коврике

(20-50 повторений, 2-3 подхода)

Ложимся на коврик, исходное положение на спине.
Ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз.
Выпрямляем ноги вверх напрягая их, раскидываем, собираем и возвращаем.

Следите, чтобы когда ноги выпрямляются, они были напряжены, делайте движение четко.
При разгибании прорабатывается передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть.

Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

(20-30 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение лежа на животе, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, пятки вместе, носки врозь.
Руки кладем перед собой на локти.
Стараемся полностью прижаться к полу, чтобы сконцентрировать все на ягодицы.
Напрягая ягодицы, отрываем бедра от пола, все делаем на выдохе.
Стараемся немного фиксироваться вверху.

Тренировка 2

Тренировка на спину. Убираем жировые складки и укрепляем мышцы.

Для работы понадобятся:

2 гантели по 1,5-2 кг;
палка самая длинная, какую вы только найдете (швабра);
стул.

(25 повторений, 2-3 подхода)

Кладем палку на свою трапецию.
Ноги ставим чуть шире плеч, спина ровная.
Медленно наклоняемся вперед.
Немножко можно согнуть ноги в коленях.
Полностью спину не выпрямляем.
Работает нижняя часть спины и прорабатывается бицепс бедра.

Подъем гантели

(на каждую руку по 15 раз, 2-3 подхода)

Упираемся коленом на стул, рука прямая, во вторую руку берем гантель.
Рука с гантелью и спина расслаблены, лопатки открыты, не сведены.
Постарайтесь локоть руки с гантелью как можно сильнее поднять вверх (к груди), в это время сжимаем лопатки (сводим их вместе), затем опускаем и опять поднимаем локоть с гантелью на верх.

Прорабатывается спина.

Махи в стороны

(по 20 раз, 2-3 подхода)

Садимся на стульчик берем две гантели, наклоняем корпус вперед и опускаем гантели вниз.
Выпрямляем руки в стороны и опускаем. Работает спина и руки одновременно.

(20 раз, 2-3 подхода)

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели.
Наклоняем корпус вперед, опускаем руки с гантелями вниз, затем подтягиваем их к себе.
Следите за локтями: они у вас должны уходить назад. Гантели практически касаются груди.

(20 раз, 2-3 подхода)

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Наклоняем корпус вперед и ведем гантели по бедру к низу.
Спина ровная, таз отходит назад.

Отжимания от пола

(15 раз, 2-3 подхода)
Прорабатываются все мышцы.

Тренировка 3

Тренировка пресса и всего тела. можно выполнять в начале или конце каждой тренировки.

Приседания классические

(40 раз, 2-3 подхода)

Важно , чтобы колени не заходили за носки.

Подъем туловища из положения лежа

(50 раз, 2-3 подхода)

Складка на стуле

(30 раз, 2-3 подхода)

Садимся на стул.
Сгибаем ноги в коленях.
Затем распрямляем и подтягиваем их к груди.

Планка

(30 секунд, с каждым днем увеличиваем время, 2-3 подхода)
Техника выполнения

Ложимся на коврик.
Удерживаясь на локтях и пальцах ног, зависаем над полом в горизонтальном положении.
Тело вытянуто горизонтально на одной линии. Плечи находятся над локтями. Замираем в таком положении на несколько секунд.

Выпады «Реверанс» на месте

(20 раз на одну ногу и 20 тут же на другую, 2-3 подхода)

Технику выполнения смотреть
Не стоит забывать, что ваш успех зависит и от здорового питания. Правильное питание во время занятий спортом придаст вам больше сил и энергии. Пейте как можно больше воды и кушайте фрукты, они приведут ваше тело в тонус.

Следуйте всем инструкциям и уже через месяц вы заметите положительный результат.

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

взять гантели в руки, выпрямить спину;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель - стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
«Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры - велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения - от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
придерживаться рационального сбалансированного питания;
отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Двухдневная программа тренировок для девушек