Moters krūtis sudaro pieno liaukos ir riebalinis audinys. Raumenys palaiko krūtinę, tačiau neturi įtakos jos dydžiui ar formai.

Todėl mankštindamiesi negalite padidinti krūtinės ar padaryti jos stangresnės. Pratimai gali tik padidinti raumenų tonusą ir sustiprinti raumenų rėmą.

Reguliarios krūtinės raumenų treniruotės ir pratimai padeda pakoreguoti laikyseną ir kovoti. Tai lygi laikysena, galinti vizualiai padidinti krūtinę.

Namų krūtinės treniruotės programa

Veiksmingiausi pratimai yra šie:

• Atsispaudimai
• Štangos spaudimas
• Suolų presai

Tokie pratimai padeda išlyginti laikyseną, sustiprina krūtinės ir rankų raumenis.

Daugelis merginų ignoruoja krūtinės raumenų treniruotę, klaidingai manydamos, kad joms to nereikia, arba bijodamos atrodyti „išpumpuotos“. Nebijokite, kad raumenys pasidarys stambūs ir išsipūtę, norint sukurti raumenų masę šioje srityje, turite atlikti specialias treniruotes kartu su sportine mityba.

Taigi, pristatome efektyviausius krūtinės raumenų pratimus mergaitėms namuose. Norėdami juos užbaigti, jums reikia tik hantelių ir fitballo (galite išsiversti ir be jo).

Delno stiprumo mankšta

Paprasčiausias, bet tuo pačiu metu labai efektyvus krūtinės pratimas buvo žinomas net jogos, taip pat kūno lankstumo kvėpavimo pratimų metu.

1. Kai stovite, suimkite delnus priešais krūtinę.
2. Visa jėga prispauskite delnus vienas prieš kitą ir palaikykite 10 sekundžių.
3. Tada atpalaiduokite rankas.
4. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Krūtinės atsispaudimai

Jie gali būti atliekami:

• Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų... Jie gali būti atliekami kaip įprasta, palaikant rankas ir kojas. Jei tokį pratimą sunku atlikti, kojas galima sulenkti keliuose ir pabrėžti juos. Jei sunku, tuomet atsispaudimus galite atlikti ant kelių.
• Atsispaudimas nuo suolo atsitinka taip: kojos turėtų gulėti ant atramos, namuose galite naudoti sofą. Jums reikia atlikti atsispaudimus 8 kartus ir atlikti 3 rinkinius.

Paspauskite hanteliais krūtinės raumenims

1. Paprasčiausias presas yra toks: gulint ar stovint, rankas ištieskite priešais krūtinę į šonus.
2. Antroji stendo versija - paimti rankas su hanteliais atgal. Rankos turi būti uždarytos.

Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti 15 kartų po 3 rinkinius.

Pratimai „Slidininkas“ su hanteliais

1. Stovint, sulenkite rankas su hanteliais per alkūnes ir atlikite judesius, tarsi stumdami su slidinėjimo lazdomis - pirmyn ir atgal.
2. Judesiai turėtų būti atliekami sklandžiai ir lėtai.

Atlikite 10 kartų per 3 komplektus.

Tai yra pagrindiniai pratimai, padedantys sustiprinti krūtinės raumenis. Jie turėtų būti atliekami reguliariai, pradedant du kartus per savaitę.

Tinkama mityba

Tinkama mityba kartu su mankšta duoda daug greitesnius ir pastebimesnius rezultatus. Norėdami greičiau sudeginti riebalus, turite laikytis paprastų taisyklių:

1. Jūs negalite valgyti valandą prieš treniruotę ir valandą po jos.... Bet kokia treniruotė pagreitins jūsų medžiagų apykaitą. O po fizinio krūvio kūnas aktyviau praleidžia sukauptą energiją. Verta prisiminti, kad aktyvus riebalų deginimas tęsiasi 2-3 valandas po treniruotės pabaigos.
2. Valgykite baltymus... Tai taikoma ir baltymų kokteiliams, ir pagrindinėms medžiagoms. Baltymai padeda išlaikyti raumenų masę ir išmesti riebalų perteklių. Norėdami gauti gerą rezultatą, turėsite atsisakyti greitųjų angliavandenių ir riebalų. Angliavandeniai yra labai svarbūs mūsų organizmui, tačiau treniruojant jėgą ir metant svorį, jie turi būti teisingi. Riebalai turės būti pašalinti, o saldumynai ir sausainiai turėtų būti pakeisti grūdais ir daržovėmis.
3. Gerti daugiau vandens... 2 litrai per dieną yra minimalus kiekis, kurį žmogus turėtų suvartoti per dieną. Mes kalbame apie paprastą vandenį be dujų, kava ir arbata čia neįtraukiami.

Šie paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti net namuose, ir tinkama mityba atneš greitus ir norimus rezultatus.

Kiekvienos merginos krūtinės pratimai treniruočių komplekse užima skirtingą vietą. Kažkas mano, kad tai yra laiko švaistymas, kažkas vengia, bijodamas tapti Hercules kūne.

Tiek pirmieji, tiek kiti šiek tiek klysta savo įsitikinimuose. Krūtinę reikia pumpuoti taip pat, kaip ir likusius raumenis. Čia kalbama ne apie pačią krūtį (kaip tiesioginį visų vyrų susižavėjimo objektą), bet apie krūtinės raumenis, kurie palaiko krūtį, suteikia formą, stangrumą ir neleidžia jai nukristi.

Taip taip. Net idealių formų savininkams nebus nereikalinga treniruotes papildyti krūtinės mankšta. Bent jau kaip prevencinė priemonė.

Taigi, šiandien mes apžvelgsime geriausius krūtinės raumenų įtempimo pratimus moterims, galimas klaidas atlikdami, taip pat rekomendacijas, kaip juos pašalinti.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą

Trumpai tariant, krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo krūtinės ir mažojo krūtinės. Juos surasti lengva. Pagrindinis krūtinės raumuo Jis išsidėstęs visame paviršiuje nuo raktikaulio iki krūtinkaulio (jis taip pat yra didžiausias krūtinės raumuo) ir pritvirtintas prie žastikaulio.

Pagrindinė jo funkcija yra peties lenkimas ir pridėjimas, t.y. iš tikrųjų bet kurio jo judesio valdymas.

Pectoralis minor esantis tiesiai po dideliu raumeniu, yra jo rūšies papildas.
Atliekant krūtinės pratimus, sutelkiate dėmesį į šiuos raumenis, pačios krūtinės mergaitėms / moterims negalima pumpuoti, kad ir kaip jos norėtumėte.

Visi be išimties pumpuoja krūtis. Žinoma, vyrai, pumpuodami krūtis, siekia šiek tiek kitokių tikslų (jie atlieka ir kitus pratimus), ir taip yra dėl to, kad plati krūtinė nuo senų laikų buvo laikoma drąsos ir didvyriškumo ženklu.

Norėdami sužinoti, kaip išsiurbti šią raumenų grupę vyrui, žr. Straipsnį „Vyrų krūtinės raumenų pratimai“.

Beje, garsiausi fitneso treneriai, kultūrizmo ekspertai ir kiti ekspertai didelį dėmesį skiria krūtų pumpavimo kompleksui. Sprendžiant iš jų populiarumo „Instagram“ ir nesibaigiančių susižavėjimo įrašų, tai nėra veltui.

Daugelis krūtinės pratimų yra universalaus pobūdžio, todėl juos galima lengvai atlikti sporto salėje ar namuose. Geriausia būtų surengti pirmąsias klases prižiūrint profesionaliam treneriui.

Kita vertus, jei laikysitės visų rekomendacijų ir atliksite pratimus prieš veidrodį, galite tai padaryti ir nelankydami salės.
Taigi čia kelios rekomendacijos apie tai, kaip namuose išsiurbti merginos krūtinės raumenis:

Geriausi krūtinės pratimai mergaitėms

Atsispaudimai

Nenuostabu, kad šis pratimas yra visų pirma, nes atsilenkimai yra paprasčiausias ir tuo pačiu efektyviausias pratimas krūtinės raumenims pumpuoti moterims. Be to, tam jums nereikia jokių improvizuotų priemonių, jums padės tik jūsų paties svoris.

Pastaba: rankos turi būti pečių pločio (arba net šiek tiek platesnės), alkūnės turi atitolti nuo kūno, o ne palei jį. Priešingu atveju jūs pumpuosite tricepsą. Taip pat stebėkite savo nugarą!

Jis turėtų likti lygus ir nejudantis (venkite juosmens lenkimo!). Dirbti turėtų tik rankos ir krūtinės raumenys. Kalbant apie kvėpavimą: iškvėpkite maksimaliai įtempdami raumenis (t. y. žemiausiame trajektorijos taške), palikite įkvėpimą pakilti.
Lengva versija yra sulenktas kelio atsispaudimas.
Geriau atlikti lyginį pakartojimų skaičių (6, 8 arba 10 kartų) 3 rinkiniuose.

Hantelių veisimas ant suolo

(Šis pratimas dar vadinamas „drugeliu“). Tai gana veiksminga, nors norint maksimalaus efekto reikia tam tikro aukščio. Optimalus bus paprastas suoliukas, laiptelių platforma ar fitballas.

Jei neturite tokios sporto įrangos, naudokite sofos pagalvėles, padėdami jas viena ant kitos (tačiau įsitikinkite, kad jose „neskęsite“, akcentas turi būti tvirtas).

Taigi, atsigulkite nugara ant suoliuko (arba nuožulnumo), apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta, o klubai liktų „pakibę“. Rankos su hanteliais yra išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save, porą sekundžių užsitęsdami viršutiniame taške, iškvėpdami nuleiskite rankas.

Negalima pakrante. Jei nejaučiate, kaip susitraukia krūtinės raumenys, pratimą darote neteisingai!

Geriau pakaitomis pakelti rankas su atsispaudimais. Bet nepersistenk! Kultūrizmo istorijoje yra buvę atvejų, kai siekdamos greitų rezultatų merginos lingavo tokia jėga, kad kitą dieną joms prireikė pagalbos net ir lipant iš lovos (jos tiesiog „nejautė“ rankų). !).

Rankas atgal su hanteliais

Norėdami tai padaryti, nekeisdami ankstesnės padėties ant suoliuko (ar ant fitballo), pakelkite rankas priešais save, sulenkite alkūnes (alkūnės turėtų būti 10-15 cm atstumu viena nuo kitos). Įkvėpdami rankas atsikelkite už galvos (kiek galite), iškvėpdami „nuveskite“ rankas prie pilvo.

Svarbu nesustoti ir neištiesink rankų iki galo. Atlikite lyginį pakartojimų skaičių (12, 14 arba 16) 2 rinkiniuose.

Kamuolio mankšta

Galima daryti stovint, galima sėdint. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį į rankas ir pakelkite jį iki krūtinės lygio, išskėskite alkūnes į šoną. Iškvėpdami iš visų jėgų išspauskite kamuolį, įtempdami krūtinės raumenis. Kai suskaičiuosite iki 6, atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Pratimą atlikite 8–10 kartų.

Kaip išsiurbti krūtis mergaitei namuose - mokomasis vaizdo įrašas

Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite geriausius krūtinės pratimus. Be to, būtini pratimai rodomi kaip apšilimas, taip pat kaip „priminimas“, užrašai periodiškai „pasirodo“, nurodant pakartojimų ir priėjimų skaičių. Premija - maloni, neįkyri muzika ir protingi trenerio komentarai.

Krūtinės pratimai yra būtini bet kuriame amžiuje! Krūtų stiprinimui, pakėlimui, taip pat prevencinėms priemonėms nuo su amžiumi susijusių pokyčių! Vykdydami šiuos pratimus vos porą kartų per savaitę, tapsite gražių, tonizuotų formų savininke!

Ar jau bandėte krūtinės pratimus? Kokių rezultatų pasiekėte? Kas pasirodė efektyviau - praktikuotis namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui? Palikite komentarus ir pasidalykite savo pasiekimais su mumis!

Krūtinės raumenis galima pumpuoti neišėjus iš televizoriaus. Atsižvelgiant į rekomenduojamą pakartojimų skaičių, tikslų technikos įgyvendinimą, treniruočių režimą, lengva pasiekti puikių rezultatų.

4 krūtinės atsispaudimų versijos

Pratimai lavina krūtinės ląstos sritį, tricepsinius rankų, pilvo raumenų, nugaros raumenis ir padeda stiprinti jėgą. Darykite juos namuose, kad krūtinės treniruotė vyrams būtų kuo išsamesnė ir duotų teigiamų rezultatų krūtinės raumenų padidėjimo forma.

Toliau paaiškinta, kaip galite pumpuoti krūtis naudodami skirtingus tipus.

1. Pagrindinis variantas:

1. Mes atliekame stendą, akcentuodami tiesias rankas ir pirštus.
2. Galva, dubuo, stuburas suformuoja tiesią liniją. Pilvas įsitempęs.
3. Sulenkus alkūnes, mes lėtai leidžiamės žemyn.
4. Rankų pagalba pakeliame kūną į pradinę padėtį, ant „1, 2, 3“ sugriežtiname krūtinės raumenis, vėl leidžiamės žemyn.

2 pratimas. Apkrova priklauso nuo rankų padėties. Jei klasikinėje pozoje rankos yra išdėstytos pečių plotyje, variante siaurais atsispaudimais pirštai liečiasi.

1. Nuleidžiant kūną iškvėpus, palieskite juos krūtine.
2. 2 sekundes užtrunkame statiškai, kylame.

3 pratimas. Pakreipiami atsispaudimai pumpuoti priekinį raumenį. Užduotis yra pakelti kojas virš kūno.

1. Rankos dedamos ant grindų, kojos - ant atramos.
2. Nusileidžiame nuo pradinės padėties, 3 sekundes pasiliekame padėtyje ir grįžtame.

4 pratimas. Pabrėžiant tiesias kojas, nusileidžiame ant kelių. Atliekame klasikinius atsispaudimus.

1. Gulėti atsispaudimai kaip ir klasikiniuose atsilenkimuose
2. Mes atsiklaupiame vietoj pirštų
3. Nusileidžiame sulenkę alkūnes ir kylame į pradinę padėtį

Pakartojimų skaičius jis yra tas pats visiems variantams - 12 kartų po 4 rinkinius.

Taip pat skaitykite, treniruodami kitus raumenis:

Kaip pakelkite pečius vyrui namuose, parašyta
Sportuokite namuose kojoms, straipsnis yra prieinamas
Išsami viso kūno treniruotė
Kaip padaryti Paspauskite svajonių, atlikdami paprastus pratimus,
Treniravimosi programa savaitę vyrams, galima

Pratimai naudojant improvizuotą įrangą

Norint kruopščiai išpumpuoti dantytą ir mažus raumenis, po abiem rankomis pakeičiame 2 šūsnis 8 vidutinio storio knygų ir atliekame Atsispaudimai kaip sustojimuose.

1. Lėtai nuleiskite kūną, keletą sekundžių palaikykite virš grindų, grįžkite į pradinę padėtį.
2. Proceso metu jaučiame gilų krūtinės srities tempimą (10 kartų per 4 rinkinius).

Treniruojame deltinius, krūtinės raumenis.

1. Mes pastatėme 2 kėdes galinėmis pusėmis maždaug 50 cm atstumu.
2. Atsirėmę į nugaras, stovime iš arti gulėdami. Jei bicepsas yra stiprus, užduotis gali būti sudėtinga. Vietoj apatinės atramos kojas dedame ant sofos.
3. Ant sulenktų alkūnių stengiamės kuo žemiau nusileisti iki grindų.
4. Apatiniame taške mes sustabdome 3 sekundes, grįžtame į pradinę padėtį (7 pakartojimai, po 3 rinkinius).

Rankos slydimas stiprina krūtinės ląstos sritį.

1. Mes metame 2 rankšluosčius ant grindų.
2. Mes stovime pagrindinėje pozicijoje, delnais remdamiesi ant drobių.
3. Mes judame-perkeliame juos atskirai šonuose (12 kartų per 3 rinkinius).

Imame hantelius

Atliekame pratimus su hanteliais krūtinės raumenims

1. Gulėjome ant nugaros.
2. Iškvėpdami rankas pakeliame svarmenimis virš galvos, delnais į priekį.
3. Įkvėpdami švelniai padėkite alkūnes ant grindų.
4. Norėdami nuleidę rankas kiek įmanoma išlavinti dantytus, priekinius, mažus raumenis, alkūnes išskleidžiame plačiau (13 kartų per 2 rinkinius).

Taktikos keitimas.

1. Ištiesėme rankas į šonus, sujungdami hantelius krūtinės centre.
2. Alkūnėmis grindų neliečiame. Mes kartojame 15 kartų 4 rinkiniais.

Svoris priklauso nuo pasiruošimo. Pirma, mes paimame 2 kg apkrovą. Mes padidiname apkrovą, kai priprantame - maždaug po 10 dienų. Jėgos treniruotės visada atliekamos po apšilimo. Su diskomfortu, nepakankama įtampa, pakartojimų skaičiumi svoris koreguojamas pagal pojūčius.

Pabaigoje mes tai darome izometrinė treniruotė.

1. Sėdime ant sofos.
2. Tiesiomis alkūnėmis mes sujungiame teptukus į piramidę širdies lygyje.
3. Delnus visa jėga suspaudžiame maždaug 1 minutę.
4. Pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite dar 3 kartus.

Tai be galo sunku. Tai siejama su didžiule jų įvairove. Neteisingai suformuotas kompleksas neduos norimų rezultatų. Apsvarstykite geriausius krūtinės pratimus. Jie yra labai veiksmingi, nes apima visas reikalingas sritis. Kompleksas taip pat universalus: tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Nuo ko pradėti?

Pirmąsias treniruotes rekomenduojama atlikti namuose. Pradiniame etape reikalingi tik lengvi hanteliai. Siekiant didesnio efektyvumo, galima prijungti plėstuvą. Nepamirškite sušilti prieš atlikdami pagrindinius pratimus, kad sušiltų raumenys. Tai apsaugos juos nuo patempimų ir paruoš juos intensyviam darbui. Iš siūlomo komplekso išsirinkite geriausius krūtinės raumenų pratimus (jų pakaks kelių) ir atlikite tik juos. Palaipsniui didinkite apkrovą rinkiniais ir pakartojimais.

Kai pajusite, kad esate pasirengęs intensyvesniam darbui, galite prisijungti prie treniruoklių. Norėdami tai padaryti, nereikia lankytis fitneso klube. Kad nestovėtumėte eilėse, galite įsigyti treniruoklių ir mankštintis namuose. Tačiau būkite kantrūs, net ir jie neduos greitų rezultatų.

Bet kurioje treniruotėje svarbu mankštos intensyvumas ir reguliarumas. Bet jie nėra pirmieji. Pagrindinis dalykas yra teisingas visų judesių atlikimas ir raumenų poilsis. Tai yra, mokymai turėtų būti ne kasdien, bet kokybiški. Jei to nepaisoma, tada net geriausi krūtinės pratimai nebus veiksmingi. Į kokius kitus niuansus verta atsižvelgti?

• Nekvalifikuoti žmonės geriau apsistoja dviejų dienų komplekse per savaitę. Tai sukurs optimalų krūties ir raumenų atsistatymo balansą.

• Pratimai duos rezultatų raumenų augimui. Todėl pirmenybę teikite klasikiniams atsispaudimams. Apmokyti žmonės gali į savo programą įtraukti izoliacijos pratimus. Pradedantiesiems jie bus per daug traumuojantys.

• Krūtinės raumenims treniruoti yra optimalūs 5-6 skirtingi pratimai, taikomi 5 būdams. Jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, tada pakanka 6 judesių pakartojimų. Jei norite, kad jūsų krūtinės raumenys būtų didesni, atlikite juos 10 kartų. Pradedantiesiems ši suma turėtų būti sumažinta 2 kartus.

• Net geriausius pratimus jums reikia suskirstyti į savaites. Tai būtina norint tolygiai paskirstyti apkrovą. Tuo pačiu metu nerekomenduojama liesti krūtinės ir tricepso raumenų. Geriau juos daryti skirtingomis dienomis. Tai leis jūsų kūnui atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie streso. Priešingu atveju energija bus švaistoma.

krūtinei

Teisingai atlikus šį pratimų rinkinį, gaunami labai geri rezultatai. Kokios yra jo efektyvumo priežastys?

1. Pratimai yra įvairūs, todėl jie lavina krūtinės raumenis skirtingomis kryptimis.

2. Kompleksas suprojektuotas taip, kad apimtų kelias problemines sritis. Tai pasiekiama per natūralų judesio diapazoną.

3. Būtina atlikti siūlomus pratimus griežtai laikantis technikos. Tai įtraukia stabilizuojančius raumenis, kurie yra atsakingi už pusiausvyros palaikymą ir judėjimo kontrolę.

Dėl šių priežasčių galite būti tikri, kad jums siūlomi tik geriausi krūtinės pratimai. Moterims ir vyrams veiksmingumas yra visiškai vienodas.

Klasikinis atsispaudimas

Grįžimas ant grindų yra bene svarbiausias krūtinės raumenų anatominis pratimas. Tai darydami turite plačiai išskleisti rankas ir nepakelti sėdmenų. Svarbu pajusti dirbančius raumenis. Jei jaučiate krūtinės įtampą, tai darote viską teisingai. Papildoma našta štangos blynų pavidalu ant nugaros padės sustiprinti efektą. Šis pratimas veikia beveik visas kūno dalis.

Štangos spaudimas

Šis pratimas dažniausiai atliekamas ant suoliuko, gulinčio ant nugaros su hanteliais ar štanga rankose. Juos reikia laikyti lygiagrečiai kūnui. Nenaudokite svorio ant krūtinės ir ištiesinkite alkūnes. Krūtinės raumenys visada turi būti įsitempę apatiniame ir viršutiniame judesio taškuose. Skaičiuojant 1-2, pakelkite svorį aukštyn, 3-4 - užtruksite, o 5-6 - nuleiskite žemyn.

Specialiame treniruoklyje padėtį galima šiek tiek pakeisti, modifikuojant geriausius pratimus sau. Krūtinės raumenų viršuje bus apkrova, jei galvos srityje suoliukas bus pakeltas virš kojų. Jei jį nuleisite, apatinė sekcija bus pumpuojama. Namuose toks mokymas yra nepaprastai sunkus, jei nėra tinkamos įrangos. Bet paprastą nuolydžio suolą galima rasti bet kurioje žaidimų aikštelėje.

Įmerkite ant nelygių strypų

Tai dar vienas klasikinis krūtinės pratimas. Jis gerai veikia kartu su viršutine korpuso dalimi. Tačiau daugiausia pumpuojama apatinė krūtinės dalis, tricepsas ir pečių juosta. Rankos turi patraukti strypus ir pakelti bei nuleisti kūną. Keldami judesiai turėtų būti trūkčiojantys ir aštrūs, tarsi staiga ką nors išmestumėte. Kūną reikia nuleisti sklandžiai ir lėtai. Taip pat svarbu, kad atstumas tarp strypų būtų apie 70 centimetrų. Priešingu atveju bus pumpuojama ne krūtinė, o tricepso raumenys.

Ši treniruotė yra paprasta, lengvai suprantama ir labai efektyvi. Dėl šių priežasčių jis priskiriamas „geriausiems krūtinės mankštai“. Vyrams ir net jauniems berniukams atsispaudimai ant nelygių strypų yra labai įprasti, todėl jie nesukels sunkumų. Ir jūs galite atlikti pratimą bet kurioje sporto aikštelėje.

Hantelių užsiėmimai

Čia netgi galite sudaryti atskirą įvairių pratimų variantų rinkinį. Tai gali būti krūtinės paspaudimai ir rankų prailginimas. Be to, abiejose versijose pratimai gali būti atliekami skirtingomis kryptimis. Visi judesiai su svoriais turi būti atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų. Priešingu atveju poveikis nebus šimtas procentų. Taip pat stebėkite savo kvėpavimą. Sportuodami iškvėpkite, o atsipalaiduokite.

Turėkite omenyje, kad hantelių presai suteikia apimtį, o traukimo judesiai daro krūtinę plačią. Treniruotę galima atlikti namuose ant grindų (kilimėlio) arba sporto salėje ant suolelio. Tik nepersistenkite su svoriu. Pasirinkite svorį, kuris jums patogus.

Šie nėra labai populiarūs sporto salėse. Ir veltui, nes tai ir geriausi krūtinės raumenų pratimai.

Kryžminiai

Šie pratimai apima rankų sujungimą. Raumenys yra treniruojami tempiant ir pasveriant. Keičiant kryptis, galima pumpuoti skirtingas krūtinės raumenų sritis. Jei jus domina centras, traukite simuliatoriaus rankenas tiesiai priešais save. Kryžminimas iš apačios į viršų, kad išsiaiškintumėte viršutinę krūtinės dalį. Norėdami padidinti apatinę sritį, atlikite pratimą atvirkščiai - iš viršaus į apačią.

Nepamirškite nustatyti tinkamo svorio, kuriam esant visi judesiai bus atliekami be trūkčiojimų. Abiem rašikliams jis turėtų būti vienodas. Kūnas paprastai yra šiek tiek pakreiptas į priekį, o kojos paliekamos pečių plotyje. Norėdami daugiau stabilumo, galite pakelti koją į priekį. Tačiau taikant kitą požiūrį, jis turi būti pakeistas kitu. Jei atliksite tai teisingai, įsitikinkite, kad tai geriausi krūtinės pratimai.

Megztiniai

Idealiu atveju šis pratimas atliekamas treniruoklių salėje su tam skirta mašina. Bet jį galima pakeisti. Esmė ta, kad reikia atsiremti į alkūnes arba pagulėti ant suoliuko ir pasiimti svarmenį. Tada pakelkite jį priešais save, o tada paimkite už galvos beveik iki grindų. Krūtinės ir tricepso raumenims geriau treniruotis alkūne sulenktomis rankomis. Esant tiesioms linijoms, nugara bus papildomai įtraukta.

Kaip svarmenį galite pasiimti štangą, hantelius ar blyną. Tačiau pasirinkus pirmąjį variantą aiškios technikos pasiekti negalima. Ir tai yra labai svarbu norint gauti gražų išpumpuotą kūną. Gaila bus švaistyti energiją ir laiką, nes megztuko pagalba dalyvauja beveik visi krūtinės raumenys.

Be mokymo

Net gerai suprojektuoto komplekso nepakaks, jei treniruotės niekuo nepalaikomos. Ko dar reikia gražiai krūtinei?

1. Tinkama mityba. Maistą reikia valgyti dažnai, tačiau mažomis porcijomis. Laikykitės dietos taip, kad vyrautų baltyminiai maisto produktai, skaidulos, augaliniai riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai. Tai šviežios daržovės, ankštiniai augalai, liesa žuvis, paukštiena, įvairūs grūdai ir pieno produktai.

2. Geras poilsis. Net geriausi krūtinės pratimai, kaip ir bet kuri treniruotė, atima daug energijos. Todėl norint atkurti energiją svarbu ilgą ir patikimą miegą.

Laikydamiesi šių patarimų ir atlikdami mankštos techniką, galite sukurti krūtinės reljefą ir įtempti kūną.