Ar galiu vaikščioti ant bėgimo takelio. Išsamios instrukcijos, kaip taisyklingai mankštintis bėgimo takeliu

Dažnai moterys, pirkdamos mašiną, nori žinoti, kaip per trumpiausią laiką numesti svorio ant bėgimo takelio. Ne kiekvienas turi galimybę ryte bėgti artimiausiame stadione, tačiau naudojant simuliatorių kitame kambaryje atrodo lengvas ir paprastas būdas pasiekti gražią figūrą. Tačiau jei žinote keletą funkcijų, galite atlikti tinkamas klases.

Greitas ėjimas ir bėgimas skirtingu greičiu pagreitina organizmo procesus. Treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, gerėja laikysena, deginamos kalorijos, stiprinami nugaros, kojų ir net pečių juostos raumenys. Nebūtina stiprinti širdies raumens greitai bėgant, jei yra tokių problemų kaip hipertenzija ar sunki tachikardija. Bėgimo takelių gamintojai į tai atsižvelgė ir kai kuriuose sukūrė ėjimo funkciją - 5 km per valandą.

Standartiniai bėgimo takeliai nėra skirti asmeniui, sveriančiam daugiau nei 115 kg, tačiau yra galingų modelių: gali dirbti tie, kurių svoris yra 130 kg, 150 kg ir net 180 kg (tačiau gali būti sunku rasti tokį modelį įprasta sporto parduotuvė, ir kaina bus daug didesnė). Jei bandysite sutaupyti pinigų ir treniruotis su 125 kg svoriu trasoje, suprojektuotoje 115 kg, tai ji arba suges iškart, arba jos variklis tarnaus, bet neilgai.

Svarbus parametras renkantis bėgių kelią yra variklio galia. Tai pikas ir pastovus. Sportininkui, sveriančiam mažiau nei 80 kg, ideali galia yra 1,5 AG. Patogiausias pačios drobės dydžio dydis yra 120 x 43 cm. Kuo ilgesnis ilgis, tuo lengviau bus paleisti.

Greičio ir nuolydžio kampo reguliavimas automatiniu režimu, skirtingos apkrovos režimai - gerų takelių modelių charakteristikos.

Vienas iš svarbių parametrų yra širdies ritmo jutiklio buvimas. Net ir žmogaus, turinčio stiprų kūną be patologijų, sporto metu širdies ritmas padidėja. Ir jei mergina moterų forumuose perskaitė, kiek reikia bėgti ant bėgimo takelio, kad kuo greičiau sulieknėtų, ir nesilaiko medicinos specialistų patarimų, tai per didelis entuziazmas gali sukelti labai liūdnas pasekmes ir neatnešti numesti svorio.

Bėgimo takelių tipai

Jie yra šių tipų:

elektrinis;
mechaninis.

Elektriniai keliai yra švelnesni dėl jų sąnarių struktūros. Ašmenis varo variklis. Bėgimo greitis siekia 16 km / h. Trasos ypatumas yra tas, kad bėgimas atliekamas dėl paties diržo judėjimo. Perkant tokį takelį, reikia atkreipti dėmesį į takelio dangą ir amortizacinę sistemą.

Kai sportininkas nustato tam tikrą programą, pakyla pakilimo kampai ir judėjimo greitis. Tai imituoja kroso bėgimą. Mini kompiuteris apskaičiuoja nuvažiuotą atstumą ir sudegintų kalorijų skaičių. Tai padeda suprasti, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorį ant bėgimo takelio, tai yra, kurios programos yra tinkamiausios konkrečiam asmeniui.

Mechaninėje trasoje tinklas juda veikiamas vartotojo pastūmimo. Tai kelia nereikalingą stresą keliams ir stuburui, o tai yra gana kenksminga. Kalorijas, širdies ritmą ir atstumą taip pat matuoja kompiuteris. Šio tipo trasa yra daug pigesnė.

Kaip bėgiojant sulieknėti greičiau?

Be abejo, įsigijęs treniruoklį, vartotojas nori žinoti, kaip tinkamai mankštintis ant bėgimo takelio, norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia laikytis kelių pagrindinių principų.

Bėgioti geriausia ryte. Tai leidžia suformuoti figūrą, o tai taip pat naudinga kūnui. Pusryčiai turėtų būti bent valandą prieš treniruotę, lengvi, turtingi angliavandenių. Priešingu atveju pratimų poveikis bus praktiškai lygus nuliui. Kitą kartą galite valgyti tik praėjus 1,5 valandos po treniruotės. Reikia gerti pakankamai.
Bėgimas ant bėgimo takelio svorio metimui turėtų vykti bent kas antrą dieną. Kiekvienos pamokos trukmė yra 30–60 minučių su trumpomis pertraukomis. Patartina bėgti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Prieš bėgant reikia sušilti 15 minučių (vaikščiojant ant bėgimo takelio). Bėgdami turite įsitikinti, kad jūsų laikysena yra visiškai lygi. Būtina sumažinti pamokos tempą likus 10 minučių iki pabaigos, kad nepakenktumėte širdžiai, kraujagyslėms ir raumenims.

Kaip ilgai laukti rezultato?

Paprastai norint pastebimo rezultato prireiks 2–3 mėnesių nuolatinių treniruočių. Vienu metu sudeginama apie 700 kalorijų. Natūralu, kad tokiu atveju būtina teisingai maitintis ir laikytis įprasto režimo, kitaip sporto treniruotės bus švaistomos.

Jums nereikia rinktis griežtų dietų. Jie nesuderinami su bėgimu, kad ir ką patartų draugai. Svoris sumažės, tačiau kenčia organai ir raumenys. Maistas turėtų būti racionalus, daug angliavandenių.

Reikėtų neįtraukti riebių, keptų ir rūkytų. Patartina nustoti būti vegetaru (jei taip buvo anksčiau). Mėsa (liesa kiauliena, jautiena, triušis), pieno produktai (ypač varškė - 100 g per dieną) padės jūsų raumenims sustiprėti. Per didelis prisotinimas ta pačia varške ir mėsa taip pat kenkia - neturėtumėte perkrauti. Daržovės ir vaisiai yra būtini visų bėgimui reikalingų vitaminų šaltiniai. Jei atliksite šias instrukcijas, rezultatas bus pastebimas po 1 mėnesio.

Bėgiojimas mityba

Kiekvieną dieną reikia išgerti 1,5–2 l vandens, nes sportuodamas kūnas reikalauja daugiau skysčių. Galite pamiršti saldumynus, tačiau reikia gerti arbatą su cukrumi. Tai vienintelis gliukozės šaltinis, be kurio nei raumenys, nei smegenys negali normaliai funkcionuoti. Bet kokia kita forma esantis cukrus nėra absorbuojamas, tačiau prisideda prie kūno svorio padidėjimo be naudos organizmui.

Diuretikai, lauro lapų antpilas ir kiti lieknėjimo produktai (tiksliau, liaudies gynimo priemonės) yra palyginti naudingi. Reikia prisiminti, kad bėgiojimas yra vienas iš sunkiausių kūno pratimų, nes jis gali lengvai pakenkti sveikatai.

Išnagrinėjęs numetusių svorį apžvalgas, galite suprasti, kad negalite sportuoti ant bėgimo takelio nepasitarę su gydytoju (ne sporto treneriu!). Širdies raumeniui gresia pavojus, jei jis anksčiau sirgo miokarditu ar kitomis ligomis. Todėl mityboje taip pat svarbu naudoti keptas bulves, džiovintus abrikosus, razinas - nepakeičiamus pagalbininkus širdies darbe.

Bėgimas bėgimo takeliu

Išmokę tinkamai vaikščioti ant bėgimo takelio, norėdami numesti svorio, galite numesti svorį pakankamai greitai ir rizikuojate kur kas mažiau nei bėgiodami. Principai yra beveik vienodi:

reguliarumas (pageidautina 7 dienas per savaitę);
užsiėmimai tuo pačiu dienos metu;
pamokos trukmė yra 45 minutės, o kartą per savaitę - 60 minučių;
maisto suvartojimas - bent valandą prieš treniruotę ir mažiausiai 1,5 valandos po jo.

Vaikščiojimas, kaip ir bėgimas, gali padėti išspręsti kūno problemas. Žmonėms, turintiems sveikatos problemų, šis metodas yra daug geresnis. Žymiai pagerėja medžiagų apykaitos procesai, nenukenčia sąnariai.

Laikysena einant turėtų būti tobula. Rankos sulenktos alkūnėse, spauda šiek tiek įtempta. Rekomenduojama kvėpuoti giliai per nosį. Tai padidina deguonies kiekį kraujyje ir pagerina kitus procesus.

Greitis turėtų kaitaliotis: tada aktyvus ėjimas, tada ramus ėjimas bėgimo takeliu norint numesti svorio - tai pagreitins rezultatą ir sudegins kalorijas. Treniruočių programą patartina rinktis individualiai. Turėtumėte žinoti, kad vaikščiojant apkrova tenka daugiau raumenų nei bėgimo metu, o vidaus organų (pirmiausia moterų reprodukcinės sistemos) komplikacijų rizika yra mažesnė.

Kontraindikacijos pamokoms

Pirmas dalykas, kurį reikia sužinoti ruošiantis įsigyti bėgimo takelį, yra tai, ar nėra kontraindikacijų sportuoti. Entuziazmas, kai tokie svarbūs dalykai kaip gydytojo konsultacija lengvai pamirštami, gali baigtis labai blogai - iki insulto, hipertenzinės krizės ir rimtų moterų reprodukcinės sistemos, taip pat inkstų ir širdies problemų.

Dėl bet kokio paūmėjimo ir ūminės ligos klasės draudžiamos. Tai ypač pasakytina apie kvėpavimo ir širdies organus. Pavyzdžiui, bronchinė astma, krūtinės angina, hipertenzija, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių ar inkstų nepakankamumas yra rimtos kontraindikacijos.

Širdies defektai yra absoliuti kontraindikacija. Taip pat ir nėštumas. Po nosies kanalų, lytinių organų operacijų, po gimdymo taip pat neįmanoma bėgti 3–6 mėnesius (arba ilgiau, jei rekomenduoja gydytojas).

Sąnarių patologijos, osteochondrozė taip pat priklauso šiai grupei, nors sergant osteochondroze po masažo kurso ir pasikonsultavus su gydytoju, kartais galima vaikščioti ant bėgimo takelio.

Net ir turint gerą sveikatą, širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu turėtų būti 55–65% didžiausio širdies susitraukimų dažnio (220 atėmus amžių ir padauginus iš 0,5 - tai yra 50% širdies ritmo), ne daugiau! Būtent šis širdies ritmas yra „riebalų deginimo“ pulsas.

Norėdami žinoti, kaip numesti svorį ant bėgimo takelio, nepakenkiant sveikatai, turite ištirti gydytojų taisykles, kontraindikacijas ir patarimus. Savarankiška veikla sukels blogų pasekmių.

Bėgimas yra geras, todėl ištisus metus gatvėse galite matyti bėgančius sportininkus. Bet ne visi gali nuspręsti numesti kilogramus bėgdami lauke žiemą. Pagrindinis „įrankis“ tiems, kurie nėra pasirengę tokiems žygdarbiams šalnų ir purvų metu, yra bėgimo takelis.

Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose, mesti svorį ir nepakenkti sveikatai, sužinosite iš svorio metimo apžvalgų ir trenerių rekomendacijų mūsų puslapyje.

Diana, 25 metai, Illichivsk

Neįkraunu savęs nerealiai, pradedu smaugti. Mano turima trasa naudojama apšilimui prieš pagrindinę treniruotę. Bėgu 9,5-10 greičiu be pertraukos 15 minučių, tada vieną valandą treniruojuosi ant treniruoklių. Per mėnesį numečiau 3 kg. Norėčiau žinoti, kaip teisingai pastatyti pėdą ir kaip apsikrauti, kad kvėpavimas neklystų.

Aleksandras, 30 metų, Sevastopolis

Po ilgos pertraukos pradėjo bėgti trasa. Labai patogus treneris! Ypač jei jis yra savo namuose ir jam nereikia niekur eiti. Iš pradžių antsvoris greitai praeina, didinant medžiagų apykaitą. Po dviejų savaičių pastebėjau, kad raumenys pradėjo augti, o svoris padidėjo. Norėčiau sužinoti, kaip geriausiai pašalinti riebalus, kai yra raumenų, tačiau jie kažkaip pastebimi. Bėgimas per 15 minučių ir valandą treniruoklyje - to nepakaks radikaliam figūros pokyčiui.

Jekaterina, 35 metai, Tula

Sportuoju 2-3 kartus per savaitę. Pirma, aš trasoje bėgu 20–25 minutes vidutiniu 13 greičiu, paskui 5 minutes - slydžiu 15 greičiu. Ne netikra, man yra nuovargis. Tada 1,5 valandos darau „jėgos“ pratimus. 2 mėnesius numečiau tik 1,5 kg. 170 cm ūgio sveriu 60 kg. Kūnas šiek tiek sugriežtėjo, raumenys tapo tankesni, tačiau svoris dingsta per lėtai. Gal aš darau kažką ne taip? Norėčiau numesti iki 3-5 kg per mėnesį. Įdomu, kuo skiriasi bėgimo takelis?

Aleksandras, 30 metų, treneris, Pavlovskas

Pasirinkite trasą su gera amortizavimo sistema. Lyginant su asfaltu ar purvu, trasa mažiau šokiruoja sąnarius ir stuburą. Todėl sportinius batelius reikėtų rinktis trasoms, o ne stadionui. Bėgti trasoje lengviau, dėl tempimo ji dalį darbo atlieka už mus. Norėdami suvienodinti bėgimo taką trasoje ir stadione, turite nustatyti 2-3%nuolydį. Prieš bėgiodami turėtumėte atidaryti langus ir vėdinti salę ventiliacija, kad kūnas degintų kuo daugiau deguonies, pavyzdžiui, gatvėje.

Greitis turi būti parenkamas atsižvelgiant į širdies ritmą. Prietaisai ant takelių, tai labiau skirta rinkodarai. Pulsas turėtų būti 120–130 dūžių per minutę. Su geriausiu pasiruošimu - 140 dūžių / min. Jei manote, kad galite „pakelti kartelę“, tuomet turite padidinti krūvį, kad kūnas greitai nepriprastų prie patogaus bėgimo. Komfortas naudingas sveikatai, širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau raumenų siurbimas taip pat yra neveiksmingas.

Norėdami efektyviau važiuoti bėgimo takeliu, įjunkite pagreitį ir staigesnius nuolydžius. Turėtumėte bėgti intervalais, o ne monotoniškai tuo pačiu ritmu. Šlaite naudojami galūnių galinių paviršių raumenys, o mergaitėms - ir klubai. Priekiniai paviršiai nėra pumpuojami ir raumenys nedidėja.

Konstantinas, 23 metai, Ivanovas

Tai puiku!!! Bėgioju protarpiais ir naudoju įvairių tipų apkrovas. Pradėjau nuo 5 minučių su nuolydžiu, tada grįžau į pradinę padėtį. Jei apkrova tampa patogi, tai reiškia, kad man nesiseka, o kūnas praleidžia mažiau energijos ir kalorijų. Apkrovos reikšmė yra ta, kad po treniruotės organizmui reikės išleisti daugiau energijos atsigavimui, tai yra sudeginti porą dešimčių papildomų kalorijų. Patogiai bėgant bus naudinga sveikatai, sudeginama nedaug kalorijų, tada svoris bus išlaikytas ilgą laiką.

Rosalia, 40 metų, Odesa

Bėgimo takelis leidžia jums vaikščioti ir bėgti skirtingu greičiu ir nuolydžiu, kad pagerintumėte treniruotės efektyvumą. Bėgu su svoriais ant rankų ir kojų - tai formuoja galūnių reljefą. Aš jungiu bėgimą atleisdamas hantelius, pumpuodamas bicepsą. Šie rinkiniai tinka patyrusiems bėgikams. Pradedantieji turėtų pradėti keisti nuolydį ir greitį. Norėdami numesti svorio, turite gerai prakaituoti ant bėgimo takelio. Atokvėpis, žinoma, bus toks pat, kaip bėgant gatve. Aš naudoju intervalinį bėgiojimą, treniruotės pabaigoje kojos tiesiog pasiduoda. Bet jų Per mėnesį numetu 4-5 kg.

Genadijus, 30 metų, treneris, Doneckas

Noriu papasakoti apie klaidas, kurios daromos bėgant trasoje. Kad neperkrautumėte ir nesužeistumėte stuburo, kulkšnies sąnario ir kelių, turite teisingai nusileisti koja. Yra trys nuomonės, kaip tai padaryti:

Susukite nuo kulno iki visos pėdos ir stumkite pirštu.

Bėkite ant kojų pirštų kaip sprinteriai trumpus atstumus prieš finišo tiesiąją. Tuo pačiu metu apkraunami blauzdos raumenys, o tai moterims nėra būtina.

Nusileiskite ant visos pėdos, atlikite nedidelį ritinį ir nustumkite pirštu. Nusileidimo metu keliai turi būti šiek tiek sulenkti, kad būtų absorbuojamas smūgis ir nebūtų apkrautas stuburas.

Trečioji nuomonė yra teisingiausia. Būtina žiūrėti į priekį, šiek tiek pakreipus galvą, pečių ašmenys šiek tiek sumažėję. Tai padės kraujotakai normaliai cirkuliuoti visame kūne ir galvoje, prisotindama ląsteles deguonimi. Jums reikia kvėpuoti giliai, giliai, net išsikišus skrandžiui.Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.

Norėdami deginti riebalus, turite bėgti bent valandą. Jei jaučiate, kad trūksta oro, sumažinkite apkrovą. Šiuolaikinės trasos konstrukcijos leidžia nustatyti norimą tempą, kampą ir pulso skaičių, ko negalima padaryti bėgiojant stadione.

Nadezhda, 45 metai, trenerė, Koblevo, Odesos sritis.

Jei bėgate ant bėgimo takelio naudodami intervalus, jums nereikia praleisti visos valandos. 15 minučių intervalinio bėgiojimo intensyvumas yra lygus įprastos bėgiojimo valandos intensyvumui.

Pirma, bėgioju 30 sekundžių su intensyviu krūviu, tada 30–45 sekundes palaipsniui pereinu prie žingsnio (atsigaunu). Maksimalus širdies ritmas turėtų būti toks: 220 - amžius. Jei man 45 metai, tada maksimalus širdies ritmas esant apkrovai yra 220–45 = 175 dūžiai / min., O įprastas - 65–80% maksimalaus. Norėdami kontroliuoti, galite suskaičiuoti pulsą pasibaigus pratimo laikotarpiui: skaičiuojame 15 sekundžių, tada skaičių padauginame iš 4. Remdamiesi rezultatu, sužinosime, ar viršijame įprastą širdies ritmą, ar galime padidinti įkrauti dar daugiau.

Norėdami apsaugoti kulkšnis, kelius ir stuburą bėgimo takeliu, turite dėvėti specialius sportbačius su amortizatoriumi (plokščias padas neveikia) ir naudoti teisingą techniką. Nors bėgimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, numesti svorio naudojant bėgimo takelį, jei yra, draudžiama.

Mankštinimasis ant bėgimo takelio yra nebrangus ir efektyvus būdas išlaikyti vyrų, moterų sveikatą ir jaunystę.

Naudodami įvairius greičio režimus ir kitus metodus, galite sėkmingai treniruoti raumenis ir pašalinti papildomus kilogramus.

Kaip sulieknėti naudojant šį treniruoklį? Vienintelė sąlyga norint gauti užsiėmimų efektą, yra būtinų taisyklių laikymasis ir vienos valandos laisvo laiko prieinamumas kiekvieną dieną.

Vaikščiojimo treniruokliu privalumai

Kaip vaikščiojimas gali jums padėti?

Geros fizinės formos išlaikymas be nereikalingo streso;
Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos treniruotės;
Apkrovos intensyvumo reguliavimas. Galimybė nustatyti įvairius parametrus: nuo mažų apkrovų iki gana reikšmingų;
Nėra jokių amžiaus apribojimų užsiėmimuose.
Galimybė naudoti bet kokį laisvalaikį.
, kaip švelni fizinė veikla.

Kaip tinkamai vaikščioti, norint sulieknėti?

Prieš pradėdami treniruotis, turite išmokti keletą svarbių taisyklių, kurios bus aptartos toliau.

Kaip dažnai turėtumėte praktikuotis?

Riebalų deginimo vaikščiojimo programa yra individuali. Vidutiniškai tai turėtų būti viena valanda per dieną. Kai kurie treneriai pataria naudoti šį treniruoklį kas antrą dieną, intensyviai mankštinantis. Galite naudoti įvairių rūšių veiklą, pvz., Vaikščioti į kalną ir su svoriais, kurios apima skirtingą trukmę ir skirtingą intensyvumo lygį. Kaip dažnai ir? Norėdami pradėti, pakanka praktikuotis du kartus per savaitę. Palaipsniui krūvis ir treniruočių dažnis turėtų būti didinami.

Koks turėtų būti pulsas ir greitis?

Įvairių treniruoklių ėjimo greičio modeliai gali skirtis dėl skirtingų požiūrių. Viena iš dažniausiai pasitaikančių rekomendacijų yra nustatyti greitį, sutelkiant dėmesį į širdies ritmą, kuris turėtų būti lygus šimtui trisdešimt smūgių. Nors šis rodiklis yra individualus kiekvienam. Atsižvelgiant į treniruočių procese siekiamus tikslus, sporto būreliuose įprasta atskirti

Maksimalaus širdies ritmo reikšmė priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklė, fizinio pasirengimo buvimas ar nebuvimas, taip pat papildomų svarų buvimas.
Treniruoklis, aprūpintas širdies ritmo jutikliu, padės kontroliuoti širdies ritmą ir teisingai sureguliuoti apkrovą.
Prieš treniruotę turi būti atliekamas apšilimas, kuris atliekamas einant lėtai. Ėjimo greitį reikia palaipsniui didinti. kad vidutinis širdies ritmo rodmuo būtų šimtas trisdešimt dūžių. Greitis turėtų būti toks, kad šis rodiklis išliktų dvidešimt minučių pėsčiomis.
Paskutiniame treniruotės etape greitis palaipsniui mažinamas... Rekomenduojamas šio treniruotės etapo laikas turėtų būti dešimt procentų visos sesijos laiko.
Rodiklis, kad pasirinkote per didelį greitį, yra didelio nuovargio jausmas, todėl greitį reikia reguliuoti žemyn.

Dėmesio! Paspaudus sustabdymo mygtuką ir sustabdžius takelį, būtina keisti greitį. Kad laikytumėtės taisyklių, jūs neturite keisti funkcijų, kai treniruoklis veikia.

Kaip kvėpuoti mankštos metu?

Teisingas kvėpavimas pirmiausia yra išmatuotas kvėpavimas. Jei smaugiate ir neturite pakankamai oro, tada ėjimo tempas parenkamas neteisingai ir jo intensyvumas turi būti sumažintas.

4 skirtingi vaikščiojimo variantai

Yra keletas pagrindinių žingsnių treniruočių tipų. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš jų.

1. Intervalas

Šio tipo pratimai stipriai apkrauna raumenis, intensyviau lavina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Jį renkasi tie, kurie, visų pirma, nori numesti svorio. Ši išvaizda puikiai tinka raumenų sistemai stiprinti. Būdingas jos bruožas yra tas, kad jo intensyvumas nuolat kinta. Tai daroma su nuolydžiu ant darbinės trasos paviršiaus. Kai diržas pakreipiamas, vaikščiojant dedamos daugiau pastangų. Atitinkamai, pamoka yra efektyvesnė.

Apytikslė pamokos schema:

Pradinis etapas prasideda apšilimu, kuris trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Greitis yra keturi kilometrai per valandą. Šiuo atveju darbinis peilis yra horizontaliai grindų atžvilgiu.
Pati treniruotė trunka nuo dvidešimt iki trisdešimt minučių. Tuo metu kas penkias minutes mes padidiname pasvirimo kampą dviem laipsniais nuo penkių iki šešių kilometrų greičiu.
Kai kuriuose modeliuotojų modifikacijose yra mygtukai palaipsniui keisti nuolydžio kampą ir greitį. Juose taip pat yra įvairių režimų ir mokymo programų.
Paskutiniame etape mes sumažiname nuolydžio kampą ta pačia seka, kuria mes jį padidinome. Rekomenduojamas šio etapo laikas turėtų būti apie dešimt procentų visos sesijos laiko. Kai kurie treneriai pataria nustatyti paskutinio etapo trukmę maždaug dešimt minučių.
Paskutiniame etape darbinis paviršius grįžta į horizontalią padėtį.

Yra ir kitų, kurie yra veiksmingi šiame simuliatoriuje.

Dėmesio! Paspaudus mygtuką „stop“ ir sustabdžius takelio judėjimą, reikia pakeisti nuolydžio kampą.

2. skandinaviškas

Šiaurietiškas ėjimas lenktynėmis imituoja rankų judėjimą slidinėjant.

Šio tipo treniruotės suteikia tolygų raumenų, sąnarių ir raiščių apkrovą. Tai puiki galimybė sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Atrama ant stulpų sumažina sąnarių įtampą.

Tokį vaikščiojimą galima rekomenduoti. Jis mažai naudojamas bėgimo takeliams. Naudojamas vaikščiojimui lauke lygiu ir nelygiu reljefu. Ši parinktis puikiai tinka tiems, kurie abejoja, kas yra geriau -.

3. Įkalnė (su pakreiptu diržu)

Ėjimas žemyn yra klasikinio ėjimo variantas, tačiau bėgimo takelio darbinis paviršius pakeliamas visos treniruotės metu. Tai leidžia stipriau apkrauti kojų raumenis, taip pat sėdmenų raumenis. Tokį ėjimą naudoja tie, kurie nori numesti papildomų svarų ir pan.

Mokymo programos pavyzdys:

Pirmasis etapas - apšilimas, trunkantis penkias minutes keturių kilometrų per valandą greičiu. Šiuo atveju darbinis peilis yra horizontaliai.
Be to, drobė pakeliama iš anksto nustatytu laipsnių skaičiumi. Vidutiniškai šis skaičius gali būti dešimt laipsnių... Pagrindinė treniruotės dalis trunka nuo dvidešimt iki trisdešimt minučių, vidutinis greitis yra šeši kilometrai per valandą.
Paskutiniame etape darbinis paviršius pakeliamas į horizontalią padėtį. Rekomenduojamas šio etapo laikas turėtų būti vidutiniškai dešimt procentų visos pamokos trukmės.

4. Su hanteliais rankose arba svarmenimis ant kojų

Norint mokyti tuos, kurie jau yra įvaldę bėgimo takelį, patartina naudoti svorius

Svoriai - tai sunkesnis treniruoklio treniruoklio etapas, kuris turi daugybę amžiaus ir sveikatos apribojimų. Tokie krūviai rodomi sveikiems jauniems žmonėms, norintiems kuo greičiau sustiprinti raumenis ir numesti svorį.

Puikus svorio priaugimas yra puikus, padidina raumenų ir sąnarių įtampą. Pasirenkant svertines medžiagas reikia elgtis atsargiai ir ne iškart pritaikyti daug svorio.

Tokius pratimus galima atlikti kas antrą dieną, nes po sunkaus krūvio raumenys turi pailsėti ir atsigauti. Pradėkite nuo svorio svertų, lygių pusei kilogramo, naudojimo, didinant jį kiekvieną savaitę.

Norėdami sumažinti nepageidaujamą kojų sąnarių stresą, jums reikia

Šio tipo veikla apima horizontaliai išdėstytos darbinės drobės naudojimą.

Pirmasis etapas yra apšilimas, kuris trunka penkias minutes keturių kilometrų per valandą greičiu.
Pagrindinė dalis trunka nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių, o vidutinis greitis yra šeši kilometrai per valandą.
Paskutinė dalis gali būti vidutiniškai dešimt minučių. Greitis yra nustatytas vaikščioti ramiu tempu.

Atsargiai! Treniruotės pradžioje nenaudokite daugiau nei pusės kilogramo. Tai gali sužeisti trapius raiščius.

Šių treniruočių efektyvumas svorio netekimui

Reguliariai sportuojant greitas ėjimas ar bėgimas yra gana efektyvus. ne tik numesti svorio, bet ir nepriaugti jo ateityje. Pakeitę bėgimo takelio kampą ir padidinę greitį, galite pritaikyti treniruotę savo poreikiams.

Idealus derinys yra bėgimo takelio seansas kartu su subalansuota mityba. Taikydami šį metodą, galite numesti iki vieno kilogramo per savaitę.

Mitybos specialistai tokį svorio metimą vadina idealiu, nes kalorijų suvartojimas yra lėtas, o tai reiškia, kad jo rezultatai yra stabilesni nei greitai numetus.

Pataria instruktoriai ir sporto gydytojai laikytis sveikos mitybos principų nuolat. Išsiskyrę su papildomais kilogramais, vartodami per daug kaloringų maisto produktų, juos vėl galite grąžinti.

Keletas naudingų vaizdo įrašų

Norėdami dar giliau suprasti problemą, patariame žiūrėti toliau pateiktą vaizdo įrašą:

Sportavimo su šiuo treniruokliu privalumus gali išbraukti rekomendacijų nesilaikymas ir noras greičiau pasiekti rezultatų. Padidinkite apkrovas etapais, stebėti savo savijautą. Atminkite, kad užsiėmimai turėtų suteikti jėgų ir geros savijautos, o ne nuovargio ir silpnumo!

Norint pakeisti svorį žemyn, reikia išsamaus problemos sprendimo. Vaikščiojimas ant bėgimo takelio svorio metimui bus veiksmingas tik tuo atveju, jei turėsite teisingą ir subalansuotą mitybą, pašalindami nesveiką maistą. Ekspertų teigimu, kasdieninė pusvalandžio treniruotė ant bėgimo takelio padės numesti svorį, sustiprins kaulus ir paskatins širdies raumens darbą.

Nuolatinis pratimas pagreitina medžiagų apykaitą, normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir prisotina jį deguonimi. Norėdami sumažinti kūno riebalų atsargų kiekį, turėtumėte mankštintis valandą ar bent pusvalandį per dieną. Individualios svorio metimo programos rezultatas bus matomas po kelių savaičių ar net mėnesių vaikščiojimo ant bėgimo takelio. Ši treniruočių schema nebus sudėtinga net pradedantiesiems, turintiems minimalų fizinį pasirengimą, pagrindinis režimo privalumas yra paprastumas ir vykdymo paprastumas.

Svorio metimo nauda vaikštant bėgimo takeliu

Vidinis kalorijų deginimo procesas iš žmogaus reikalauja ištvermės ir nuolatinio darbo su savimi. Tačiau ilgas ir sistemingas vaikščiojimas ant bėgimo takelio svorio metimui labai greitai duos vaisių - sustiprins imuninę sistemą, padidins medžiagų apykaitą ir padidins kūno energijos atsargas. Ekspertai rekomenduoja tai padaryti ryte, kad efektyviai numestumėte svorio, nes šiuo paros metu sėkmingiausiai deginami riebalų pertekliai. Treniruotės įprastu tempu rodomos visiems, vienintelės išimtys - žmonės, patyrę kojų ar stuburo traumas.

Kokie raumenys dirba

Dėl universalių krūvių fizinio krūvio metu vaikščiojimas ant svorio metimo bėgimo takelio veikia daugumą žmogaus kūno raumenų, o tai prisideda prie darnaus viso kūno funkcionavimo. Aktyviai naudojami apatinio liemens raumenys, nes jis patiria didžiausią stresą. Mankštinantis ant bėgimo takelio taip pat įtraukiamas pečių diržas dėl ritminių judesių atlikimo rankomis.

Be to, pamokos metu dalyvauja spaudos raumenys ir tarpšonkauliniai raumenys, atsakingi už kvėpavimo sistemos darbą. Širdis ir kraujagyslės taip pat stimuliuojamos sportuojant, todėl mankšta yra naudinga pramoga įvairaus amžiaus žmonėms. Sportinė veikla pavers figūrą tinkama ir liekna, tačiau treniruoklio pagalba nebus įmanoma pumpuoti didelių raumenų.

Kiek vaikščioti norint numesti svorio

Tik reguliarūs pratimai gali padėti pasiekti maksimalių rezultatų bėgimo takelyje.... Klasėje nereikia per daug apkrauti, mankštos metu turėtumėte išlaikyti ramų, bet užtikrintą tempą. Rekomenduojama vaikščioti bėgimo takeliu, norint numesti svorio ryte, praėjus maždaug valandai po pusryčių, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių.

Simuliatoriumi leidžiama vaikščioti bent kasdien, svarbiausia nepersistengti, nes organizmo išteklių išeikvojimas yra pavojingas sveikatai. Idealus variantas norint numesti svorio yra vienos valandos užsiėmimai penkis kartus per savaitę. Šis intensyvumas nėra sunkus daugumai moterų ir vyrų, be to, rekomenduojama keletą minučių padaryti pertraukas, kad atsigautų.

Kiek kalorijų sudeginama

Vidutiniškai per vieną treniruotę sudeginama apie 650 Kcal. Tai nėra tiksli vertė, nes kiekvienas organizmas yra individualus, o tokie rodikliai kaip svoris, bazinė medžiagų apykaita ir sveikata visiems žmonėms yra skirtingi. Mankštinimasis svorio metimo trasoje greitų rezultatų neduos, tačiau po šešių mėnesių, nuolat treniruojantis, staigus kūno riebalų sumažėjimas jus maloniai nustebins.

Kadangi raumenys gali greitai prarasti tonusą be tinkamo streso, neturėtumėte praleisti užsiėmimų be rimtos priežasties. Gražios formos, elastinga oda yra kasdienio sunkaus darbo rezultatas, kuriam pasiekti vieni žmonės užtrunka vieną mėnesį, o kiti turi daugelį metų dirbti su kūnu. Nepaisant to, toks kilnus tikslas pateisina bet kokias priemones, todėl net mažos pastangos gali padėti pasiekti tikslą.

Kaip tinkamai sportuoti ant bėgimo takelio

Pamoką reikia pradėti nuo apšilimo, pažodžiui nuo dešimties iki penkiolikos minučių skiriama raumenų pašildymui. Po to galite padidinti apkrovą iki reikiamos ribos, stebėdami širdies ritmą. Jei svyravimus išlaikysite tam tikrame lygyje, svorio metimo procesas bus daug efektyvesnis.

Labai svarbu išmokti išlaikyti taisyklingą laikyseną sportuojant ant bėgimo takelio. Būtina ištiesinti nugarą, ištiesinti pečius, įsitraukti į skrandį ir nuleisti rankas palei liemenį. Jūsų kūno padėtis turėtų būti patogi. Treniruotės pabaigoje turėtumėte palaipsniui mažinti ėjimo greitį, kad stabilizuotumėte kraujotakos sistemą. Ši technika padės išvengti raumenų skausmo.

Kaip greitai vaikščioti

Vienas iš labiausiai prieinamų kūno formavimo būdų laikomas vaikščiojimu svorio metimo treniruokliu. Žmonėms, kurių antsvoris neviršija dvidešimties kilogramų, leidžiama naudoti greitį nuo šešių iki dešimties kilometrų per valandą. Kiekvienas, susidūręs su poreikiu numesti svorio, žino, kad kuo didesnis greitis, tuo efektyviau sudeginamos kalorijos. Leidžiama vesti klases pagal intervalų programą, o tai reiškia, kad greitis keičiasi skirtingais intervalais.

Bėgimo takelio nuolydis

Ne visi žmonės žino, kad treniruoklyje galima pakeisti diržo ir diržo nuolydį pagal treniruočių tikslus. Ši programa imituoja ėjimą kalvotoje ar kalnuotoje vietovėje, dėl kurios žmogaus kūnas patiria dar didesnius išbandymus. Sukuriamas ne tik širdies, bet ir visos apatinės raumenų grupės, įskaitant sąnarius, sausgysles ir raiščius, jėgos krūvis. Tačiau tokio tipo pratimai tinka tik fiziškai stipriems žmonėms.

Lieknėjimo treniruoklių programa

Svorio metimui geriau tinka standartinė treniruočių programa. Individualiai sukurta pratimų sistema padeda daug greičiau numesti papildomų kilogramų. Simuliatorius suteikia daugybę treniruočių proceso variantų, svarbiausia nustatyti širdies ritmą (HR). Intervalo treniruočių schema žmonėms, kurių širdies susitraukimų dažnis pratimo metu yra didesnis, turėtų atrodyti maždaug taip:

Dešimt minučių ramaus ėjimo nuo keturių iki šešių kilometrų per valandą greičiu kaip apšilimo.
Vaikščiokite nuo trijų iki šešių laipsnių nuolydžio penkias minutes tuo pačiu greičiu.
Dviejų minučių bėgimas be nuolydžio nuo septynių iki dešimties kilometrų per valandą greičiu.
Minutę paleiskite maksimaliu greičiu.

Greitas ėjimas

Norint atlikti bet kokius fizinius pratimus, žmogui reikia energijos, kuri jo organizme sintetinama glikogeno ir kreatino fosfato pavidalu. Jei krūviai yra labai intensyvūs, organizmas trūkstamą energiją paims iš savo riebalų atsargų, dėl ko greitas ėjimas padeda numesti svorį ir normalizuoti svorį. Bet prieš pradedant tokio tipo treniruotes, kurį laiką turėtumėte sportuoti lengvesniu ritmu, kad kūnas turėtų laiko priprasti prie naujų krūvių.

Ėjimas į kalną

Tie žmonės, kuriems paprasčiausias ėjimas bėgimo takeliu yra per lengvas, turi pereiti prie intensyvesnių pratimų. Geriausias pasirinkimas šiame fizinio pasirengimo etape yra reguliariai vaikščioti į kalną. Pagrindinis tokių pratimų bruožas yra kompleksinė apkrova, padedanti numesti svorį ir auginti raumenis. Sportuoti rekomenduojama pradėti pirmoje dienos pusėje, nes šiuo metu organizmas efektyviau degina kalorijų perteklių.

Užsiėmimai pradedantiesiems

Kaip ir bet kuriame kitame versle, svorio metimo pamokos turėtų vykti keliais etapais. Krovinys turi būti didinamas palaipsniui, nesiekiant momentinių rezultatų. Kuo sklandžiau pereinama tarp skirtingų krūvio laipsnių, tuo patogiau bus treniruotis su svoriu. Gydytojai rekomenduoja pradėti nuo pusvalandžio pasivaikščiojimo gamtoje ar sporto salėje, kad paruoštų kūną artėjančiai mankštai.

Kaip numesti svorio einant

Svorio metimo treniruočių efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo išleidžiamų pastangų kiekio. Jei kūnas patogiai suvokia apkrovos šaltinį, tada žmogus negaus jokių patobulinimų, išskyrus sveikatos būklę. Visai kas kita, kai sportavus treniruoklyje sportininkui labai trūksta oro ar kojos pasiduoda. Tai rodo, kad treniruotė buvo sėkminga ir netrukus papildomos kalorijos iš jo kūno visiškai išnyks.

Intervalo treniruotės

Šis tipas yra labai efektyvus būdas greitai numesti svorį. Dėl kintamo krūvio laipsnio organizmas neturi laiko pratintis prie mankštos, todėl riebalai degs norimu intensyvumu. Rekomenduojama intervalines treniruotes pradėti nuo penkių minučių pasivaikščiojimo, po to galite padidinti greitį ar nuolydį bėgimo takeliu. Kai tik užsiėmimai nustoja jaustis sunkiai, turite pridėti streso arba pereiti prie sunkesnių pratimų.

Širdies

Šiuolaikinės svorio metimo programos dažnai keičia kardio ir jėgos treniruotes, kad poveikis būtų maksimalus. Tačiau net ir savaime simuliatoriuje atliekami kardio pratimai gali padėti pasiekti norimą rezultatą tinkamai maitinantis ir esant vidutiniam kūno stresui. Pratimų intensyvumas turėtų būti pakankamas, kad organizmas galėtų sunaudoti sukauptus riebalus ir paversti juos energija mankštai.

Vaizdo įrašas

Bėgimo takelis yra vienas iš paprasčiausių ir prieinamiausių treniruoklių, leidžiantis sportuoti net žmonėms, neturintiems didelės treniruotės. Juk visi moka vaikščioti ir bėgti, o tokių treniruočių esmė itin aiški.

Ekspertų teigimu, kasdien reikėtų atlikti mažiausiai 10 000 žingsnių sveikatos labui. Norint normalizuoti kūno svorį, reikės šiek tiek kruopštesnių treniruočių.

Kaip numesti svorio ant bėgimo takelio ir kiek galite numesti svorio, bus aptarta toliau.

Riebalus deginančio bėgimo takelio efektyvumas

Trumpai tariant, šis efektyvumas yra ypač didelis, kai pratimai yra sistemingi. Reguliarus bėgimas bėgimo takeliu pagerins ne tik jūsų savijautą, bet ir:

prasidės poodinių riebalų deginimo mechanizmai;
pagerės medžiagų apykaita;
sumažės streso lygis;
nuotaika pakils;
stabilizuojamas ir normalizuojamas pagrindinių kūno funkcinių sistemų darbas.

Beje, reguliari teigiama nuotaika nuo mankštos taip pat padeda sulieknėti. Juk daugelį šiandien „užvaldo“ stresas ir nervingumas. Ir jei reguliariai jausitės gerai bėgioję, tuomet nevalgysite per daug maisto ir galėsite sugriežtinti kūną.

Kiek galite numesti svorio?

Iš tikrųjų daug kas priklauso nuo jūsų tikslų ir poreikių. Kaip daugelis žino, svarbiausias metant svorį yra kūno svorio stabilizavimas: tai yra, jūs turite ne tik mesti svorį, bet ir sugebėti išlaikyti rezultatą.

Todėl norint išlaikyti figūrą, reikia ne tik mesti svorį, bet ir pereiti prie optimalios dietos bei kardio treniruočių.

Yra daug patvirtintų įrodymų, kai mankštinantis ant bėgimo takelio ir valgant įprastą mitybą buvo galima pasiekti puikių rezultatų, o atlikdami pratimus žmonės numetė dešimtis kilogramų antsvorio. Todėl jei reguliariai sportuosite, laikykitės taisyklių, kaip reikia bėgti norint sulieknėti, ir kompetentingo kruopštumo, galėsite pasiekti norimą rezultatą.

Atkreipkite dėmesį! Galite numesti svorio iki reikiamo lygio: jums tiesiog reikia labai stengtis, reguliariai mankštintis ir žinoti, kaip bėgti.

Nereikėtų stengtis prarasti reikšmingą masės kiekį iš karto - tokios perkrovos nėra visiškai naudingos organizmui. Jums reikia numesti svorio palaipsniui: 1-2 kilogramai per savaitę yra visiškai įprastas grafikas, kuris leis jums stabiliai judėti norimu vektoriu ir pasiekti rezultatą. Galėsite sudaryti svorio metimo tvarkaraštį ir laikytis savo plano, o jei jūsų rezultatai sumažės, tiesiog šiek tiek pakeiskite treniruočių programą.

Ar galite greitai pasiekti rezultatų?

Jei laikotės dietos ir intensyviai sportuojate, pirmieji rezultatai pasirodys po antros treniruotės... Pastebėsite kūno svorio sumažėjimą ir tam tikrą nuovargį.

Kas yra pirmas dalykas, kurį reikia atsikratyti bėgant?

Pradėję medžiagų apykaitą ir anaerobinį riebalų deginimo režimą, aktyviai pradeda deginti poodinius riebalus.

Paprastai pilvo raukšlės ir riebalai yra labiausiai pastebimi, tačiau iš tikrųjų riebalai pasiskirsto beveik tolygiai visame kūne. Jei turite antsvorio, tada ant šlaunų ir rankų yra riebalų - jie ten mažiau pastebimi. Tačiau visiškai įmanoma pašalinti pilvą bėgiojant.

Taigi neklauskite savęs - ar bėgimas padeda atsikratyti celiulito? Treniruodamiesi pastebėsite tolygų viso kūno tūrio sumažėjimą. Kojos ir rankos taps plonesnės, o pilvas taip pat pamažu artės prie sportinės išvaizdos.

5 riebalų deginimo treniruočių variantai

Toliau mes apsvarstysime efektyvias mokymo programas. Siūlomų programų bruožas yra jų svorio metimo tikslas. Jei šiose programose pateikiami tam tikri parametrai, lentelės ar instrukcijos, tai jie pateikiami dėl priežasties, bet būtent dėl jų veiksmingumo svorio metimui.

Kitiems tikslams (pavyzdžiui, lavinti ištvermę - ypač vyrams), naudojamas kitoks treniruočių metodas. Todėl, sudarydami savo užsiėmimų tvarkaraštį, stenkitės laikytis šių programų patarimų.

1. Vaikščiojimas numesti papildomų kilogramų - pirmasis lygis

Tai yra mažiau veiksmingas pasirinkimas, palyginti su bėgimu, tačiau taip pat nereikėtų pamiršti:

kai kurie apribojimai neleidžia niekam bėgti,
tinkamai treniruojantis vaikščiojimas taip pat turi didelį poveikį, o tai padeda sumažinti svorį.

Reguliarus valandos pasivaikščiojimas taip pat yra labai naudingas, tačiau būtina išlaikyti savo tempą. Kilometrą reikia nueiti ne daugiau kaip per 10–12 minučių, o norint greičiau numesti svorio-dar greičiau.

Žinoma, mes nekalbame apie pasveikimo vaikščiojimą ir rimtus nutukimo etapus, apkrova visada turėtų būti parenkama atsižvelgiant į jūsų būklę. Ši taisyklė taip pat veikia priešinga kryptimi: jei atlikdami aprašytą veiklą širdies ritmas nukrito žemiau 60% maksimalaus, tada reikia padidinti nuolydį ar apkrovą, kad širdies ritmas išliktų norimame diapazone... Todėl mankštindamiesi reguliariai matuokite pulsą.

10 minučių - apšilimas, lengvas pasivaikščiojimas;
5 minutės - einame 7-9 km / h greičiu, reguliariai matuojant širdies ritmą;
5 minutės - vaikščiojimas ramiu tempu, kol kvėpavimas normalizuosis;
5 minutės - mes einame 6 laipsnių nuolydžiu intensyviu tempu fiksuodami pulsą.

Širdies ritmo duomenys turi būti registruojami kiekviename etape:

1 etapas - vaikščiojimas (intensyvus ir ramus) be nuolydžio,
2 etapas - ėjimas nuolydžiu.

Jei didžiausias širdies ritmas buvo tada, kai ėjote be nuolydžio, jums reikės pirmosios treniruočių programos, o jei jūsų širdies ritmas buvo maksimalus, kai vaikščiojote be nuolydžio, tada naudokite antrąją programą.

2. Mes padidiname apkrovą - antrasis lygis

Galite palaipsniui didinti apkrovą:

apšilimas-10 minučių 4-6 km / h;
fazės pradžia-5 minutės 4-6 km / h, bet su 3-6 laipsnių nuolydžiu;
intensyvus ėjimas - 2 minutės 7–9 km / h be nuolydžio;
greitas ėjimas - 10-12 km / h minutė be nuolydžio;
prikabinimas - iki pusvalandžio matuoto ar intensyvaus ėjimo.

Po antrosios pamokos reikia pridėti 2–4 žingsnių pakartojimų skaičių: tai yra, po greito pasivaikščiojimo grįžkite į fazės pradžią ir pakartokite veiksmus.

Daugiausia kartokite 2-4 veiksmus iki 6-8.

3. Pridėkite takelio nuolydį - trečias lygis

Ši programa naudoja trasos nuolydžius:

apšilimas-10 minučių 4-6 km / h;
1 etapas - 2 minutės intensyvaus ėjimo be nuolydžio;
2 etapas - 2 minutės einame jau su 2 laipsnių nuolydžiu;
3 etapas - vaikščiokite 2 minutes 4 laipsnių nuolydžiu;
4 etapas - vėl 2 minutes eikite 2 laipsnių kampu;
5 etapas - baikite 2 minutes intensyviai vaikščiodami be nuolydžio;
kablys - apie 20 minučių energingo ėjimo be nuolydžio.

Nuo antros treniruotės pridėkite etapų skaičių, visų pirma atlikite nuolydį 2,4,6 laipsnių seka ir atvirkščiai. Laikui bėgant, jūs turite pasiekti 10-12 laipsnių nuolydį. ir, jei reikia padidinti apkrovą, galima vaikščioti stabiliu 6 laipsnių nuolydžiu.

4. Bėgimo programa svorio metimui

Apsvarstykite paprastą kardio režimą riebalų deginimui:

apšilimas - 5-10 minučių;
greičio padidėjimas iki 7-9 km / h, lengvas bėgimas - 5 minutės;
tada laipsniškas greičio didinimas iki 10-15 km / h - greitis didėja kas porą minučių;
išlaikyti greitį, kad širdies ritmas būtų 60–70% maksimalaus - ne mažiau kaip 20 minučių;
laipsniškas greičio mažėjimas - 5-10 minučių;
kablys - 10 minučių, lengvas bėgiojimas ar ėjimas.

Geriausia, jei bendra pamokos trukmė yra mažesnė nei valanda. Trukmę galite keisti patys, atsižvelgdami į savijautą ir galimybes, iš pradžių galite treniruotis 30–40 minučių.

Jei negalite palaikyti širdies ritmo dideliu greičiu, pridėkite nuolydį. Laikui bėgant turėsite bėgti sunkiau, kad pasiektumėte širdies ritmą ir sudegintumėte riebalus. Nepamirškite apie.

Prieš pradedant užsiėmimus, apsvarstykite šias gaires:

avalynė- reguliariai treniruotėms reikia įprastų treniruočių, jei manote, kad šis patarimas yra bėgimo batų gamintojų sąmokslo dalis, treniruokitės 4-5 savaites iš eilės ant plokščio pado ir pažiūrėkite, kokie bus jūsų sąnariai ir raiščiai ant kojų. tapti;
apribojimus- būtinai turite apie tai žinoti: jei sergate širdies ir kraujagyslių ar kvėpavimo sistemos ligomis, turite bėgti atsargiai; žinoma, yra ir kitų bėgimo apribojimų (pavyzdžiui, ir), taigi, jei įmanoma pasitarkite su gydytoju ir, jei abejojate dėl savo būklės, rinkitės vaikščiojimą;
režimas- mityba ir sveikas miegas yra neatsiejama įprasto svorio metimo dalis: po fizinio krūvio reikia atsigauti, kad medžiagų apykaita veiktų normaliai, o organizmas degintų riebalus; motyvacija - kartais sunku treniruotis, o motyvacija čia padės (pavyzdžiui, ketinimas susitvarkyti ir įgyti išorinį patrauklumą);
Širdies ritmas-aktyviausio riebalų deginimo zona yra 60–70% jūsų širdies ritmo ribų nuo maksimalaus: paprastai šis diapazonas yra apie 120–140 dūžių per minutę, tačiau jums to reikia atskirai; visose toliau aprašytose treniruotėse (išskyrus intervalines treniruotes ir jei nenurodyta kitaip), aktyvioje pratimo fazėje turėtų būti palaikoma 60–70% maksimalaus širdies ritmo;
kvėpavimas- eidami ir bėgdami stenkitės kvėpuoti tolygiai ir giliai, stebėkite ir kontroliuokite kvėpavimą, šis komponentas leidžia pagerinti treniruočių efektyvumą ir padaryti bėgimą malonesnį.

Jei praleidote tašką, treniruotės gali būti ne tik nenaudingos, bet ir žalingos. Todėl rimtai žiūrėkite į savo studijas.

Svarbu! Jei viršysite nurodytą širdies ritmo procentą, net ir esant didelėms apkrovoms riebalai deginami mažiau efektyviai. Štai kodėl taip svarbu žinoti savo kūną ir mokėti deginti riebalus.

Kuris kelias yra geriausias svorio metimui?

Dažniausiai pasitaikančios yra:

- paprasčiausias variantas: drobė juda nuo jūsų pastangų, jūs patys keičiate judėjimo greitį, tačiau kartais jaučiami trūkčiojimai, todėl gali būti sunku išlaikyti sklandų judesį;
- savotiška mechanika, tačiau drobė yra sklandesnė;
- pati moderniausia versija: diržas juda elektrinio variklio dėka, galite ne tik nustatyti norimą greitį, bet ir sukurti įvairias treniruočių programas (pavyzdžiui, įvesti ir paleisti automatinį intervalų treniruočių algoritmą).

Jei norite treniruotis namuose, gali būti prasminga apsvarstyti svorio metimo mechaniką: juk dabar tokie produktai yra šiek tiek pigesni. Kaip namų variantas, jis puikiai tinka, nes užima mažai vietos.

Tačiau dažniausiai yra elektrikas. Tokie takeliai su kompiuteriais ir jutikliais yra daug patogesni metant svorį, tačiau naudotis visomis funkcijomis nėra taip paprasta. Norėdami susipažinti su pagrindinėmis funkcijomis, perskaitykite medžiagą - Visai įmanoma juos įsigyti kaip namų elektriko versiją už prieinamą kainą.

Mityba sportuojant ant bėgimo takelio

Svorio metimo esmė yra tokia - išleisti daugiau kalorijų, nei suvartojate... Apskritai tam patartina peržiūrėti savo įprastą meniu ir skaičiuoti dienos kalorijas.

Paprastai Dienos norma yra 1500-2500 kalorijų... Jei valgote daugiau ir tuo pačiu metu nesportuojate rimtu lygmeniu ar aktyviai dirbate fizinį darbą, tuomet suprantamas svorio metimo poreikis. Pradedantiesiems reikia tik šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Valgymo įpročiai yra atskira tema, todėl pateikiame tik trumpus patarimus, kaip efektyviai normalizuoti mitybą. Paprastai žmonės valgo iš kylančio alkio jausmo ar sotumo trūkumo, kurį gali sukelti ne tik fizinis poreikis, bet ir neraštinga mityba. Atkreipkite dėmesį į šias detales:

soti dieta- į savo dietinius maisto produktus įtraukite sotumo jausmą, be to, ilgą sotumą: tam yra paprasti receptai - pavyzdžiui, ryte avižų košė, kuri organizmą aprūpina vadinamaisiais ilgaisiais angliavandeniais;
naudingos alternatyvos- šis punktas išplaukia iš ankstesnio: dietos metu reikia ieškoti sveikų alternatyvų (jei makaronai yra tik iš kietųjų kviečių, jei mėsa yra tik dietinė);
vanduo ir tik vanduo- vanduo yra geriausias jūsų padėjėjas metant svorį, stenkitės negerti nieko, išskyrus vandenį, kurį kartais reikėtų papildyti tokiais naudingais ingredientais kaip lašelis citrinos sulčių ar šiek tiek imbiero; po valgio tiesiog negerkite šalto vandens ir apskritai stenkitės gerti vandenį bent kambario temperatūroje, nes šaltas vanduo nuplauna iš skrandžio nesuvirškintą maistą ir vėl ima norėti valgyti;
mityba ir mankšta- reikia bėgioti jaučiant sotumo jausmą, bet ne pilnu skrandžiu - geriausia, kai valgėte maždaug valandą prieš treniruotę (pavyzdžiui, suvalgėte lėkštę kietų makaronų su dietiniu sūriu arba lėkštę košės su vaisiais ir uogos).

Svarbu! Geriausia dietą rinktis asmeniškai, atsižvelgiant į savo kūno būklę. Patartina išleisti šiek tiek pinigų patikrai ir susitikimams su dietologu, kad tiksliai žinotumėte, kaip turėtumėte valgyti. Kurdami savo dienos meniu, visada atsižvelkite į savo negalavimus..

Apibendrinant reikia pažymėti svorio metimo pagrindą - sveikus įpročius. Visų pirma dieta turėtų būti tiesiog sveika: pašalinkite alkoholį ir soda ir gerkite daugiausia vandens. Treniruotes reikia daryti reguliariai, krūvį didinti tik pagal savo sąlygas. Sveiko įpročio esmė - naudoti tinkamą mankštą.

Idealus yra bėgiojimas maždaug penkias dienas per savaitę. Tačiau jei pasirinksite intervalines treniruotes, tuomet pratimus pradžioje turėtumėte atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Be to, mes atkreipiame dėmesį į labai reikšmingą detalę - jūsų tikslas yra ne išsekimas, o kompetentingas svorio metimas... Be to, jei per daug išeikvosite kūną, tada kūnas neatsikratys riebalų, o, priešingai, kaupsis. Todėl užsibrėžkite tikslą turėti išvystytą medžiagų apykaitą, palaikančią optimalią homeostazę.

Naudingas vaizdo įrašas

Apibendrindami pažvelkite į mūsų vaizdo medžiagą:

Tai viskas. Sėkmingos pamokos!