Norėdami išpumpuoti spaudos kubelius, sėdi prie savo stalo biure ir netgi pritrauktų kolegų - realaus.

Tai tikrai Aleksandras Mironenko, federalinio federalinio fitneso klubų tinklo fitneso X-Fit. Žemiau yra kasdieninė programa "baltos apykaklės".

Skrandžio traukimas.

Mes sėdi darbo vietoje. Išklystant, jūs nubrėžiate savo skrandį kaip stipresnis, kaip įmanoma, nustatyta 3-4 sekundes. Į kvėpavimą atsipalaiduojame raumenis. Pratimai visapusiškai traukia visus pilvo raumenis.

Pradėjome nuo 10 pakartojimų, palaipsniui atneškite savo skaičių iki 50.

"Akmens presas"

Išklystant, mes stipriai įtempėme spaudą 3-4 sekundes. Atsipalaidavime. Pakartojimų skaičius yra 10-50. Tai dar vienas pratimas visiems spaudos raumenims.

Priveržkite kelius į skrandį

Sitter tiesiai, rankos ant stalo. Ant iškvėpimo, pakelkite kelius į skrandį ir šiek tiek duosite stalo dangtį. Į kvėpavimą - nuleidžiame kojas. Pratimai bus sunkiau, jei kojos nepateiks ant žemės. Pakartojimų skaičius yra 10-50. Galite pakeisti kelio sugriežtinimą su statiniu: Iškvėpti 5 sekundes mes duodame kelio dangtelį. Dėl kvėpavimo, mes nuleidžiame kojas, atsipalaiduoti. Pratimai darbuotojai dažniausiai "mažesnis".

Šlaitai

Sėdi ant kėdės, atgal tiesiai, rankos yra praleistos, pakreipiančios į dešinę ir į kairę. Prieš paliesdami grindis mes nukrenta viena kryptimi. Kvėpavime grįšime į pradinę padėtį. Tada - nuolydis į kitą pusę. Kiekvienos krypties šlaitų skaičius yra 10-50. Pratimai dirba kaip pilvo įstrižai raumenys.

Rotacija

Sėdi, kyla mažų kojų nuo grindų, mes pailsėjame prie stalo. Ant iškvėpimo, mes įjungiame kėdę į kairę iki sustojimo (mes stengiamės išlaikyti krūtinę ir viršutinę kūno dalį, tik dubens sukasi). Kvėpavime grįšime į pradinę padėtį. Mes pakartojame į kitą pusę. Kiekvienos krypties sukimosi skaičius yra 10-50.

"Viršutinė" sukimosi

Šaltinio pozicija, kaip ir ankstesniame pratime. Ant iškvėpimo - paliekant dubens stovyklą, įdėkite krūtinę ant kėdės ir dešinės į dešinę (kaip norime, kad kas nors matytų dešinę petį). Kvėpavime grįšime į pradinę padėtį. Iškvepiant, pakartokite sukimą prie kitos pusės. Mes pakartokite 10-50 kartų kiekvienoje kryptimi. Kartu su pilvo raumenų rengimu pratimas pašalina sunkumą atgal.

"Šio komplekso poveikis bus pastebimas po kelių savaičių", - sako Aleksandras Mironenko. "Liemens ir skrandžio bus pasivyti, pilvo raumenys bus išspręsti ir jau gali būti vizualiai."

Norint pasiekti maksimalų efektą, fitneso treneris rekomenduoja šį kompleksą kasdien darbe - kas 1-2 valandas.

Maistas

Norėdami rasti skirtingus šešis kubelius "kaip žurnalo", kartu su šios programos vykdymu padės tinkamai mityba.

"Yra poreikis kas 2-3 valandas, mažas porcijas", - sako Mironenko. - Maistas turi vyrauti daržoves, grūdus, baltymus, turinčius daug maisto, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės arba vištienos kiaušiniai. "

Per darbo dieną jums reikia gerti 1,5-2 litrų gryno vandens.

Kava yra geriau išskirti ir pakeisti jį žaliosios arbatos.

Atlikite biuro užkandžius su šokoladais ir slapukais. "Cukrus reikia smegenų dirbti gerai. Leiskite cukraus šaltiniams būti vaisiais, o ne saldumu ir miltais ", - sako Mironenko.

Sveiki visi! Šis straipsnis skirtas apskaitininkams, sekretoriams, visiems, kurie yra priversti mažai judėti pagal veiklos pobūdį. Jei sunku rasti laiką atlikti pratimus, jei taip atsitiko, kad turite sėdimą gyvenimo būdą, tada šie pratimai yra darbo vietoje tik jums.

Darbalaukio pratimai, kurie vertins viską

Viskas yra paprasta - mes ieškome ir pakartojame. Kartu su kolegomis, bosu, buhalteriu ir kelionėmis.

Tiesą sakant, mažai liumimentas yra faktinė problema. Pasinaudokite specialiais pratimais, vadinamuoju paslėpta(arba) Gimnastika.

Šie judesiai (arba pratimai) gali būti atliekami bet kuriuo metu ir bet kur, nepažeidžiant dėmesio kitiems.

"Nuolatinis paslėptas mokymas ir fizinis poveikis organizmui" ir lengviau - "Lazy gimnastika", - yra puiki alternatyva tradiciniam fiziniam lavinimui.

Pagrindinis šio metodo uždavinys yra užpildyti, kurį patiria dauguma didelių miestų gyventojų.

Klasių veiksmingumas priklauso nuo jų dažnio ir tvarkingumo.

Bet koks pratimas atliekamas prieš nuovargio pradžią, arba kol yra noras ir galimybė.

Galite atlikti pratimus statistikos ar dinamikos - tai neturi įtakos treniruočių efektyvumui. Jei niekas nemato, abi parinktys yra geros.

Jei reikia, kad mokytumėte nematomą, naudokite statikos parinktį.

Pratimai, kurie gali būti atliekami be dėmesio

1. Pavyzdžiui, kai plauname, galite stovėkite su boso kojomis ant gumos kilimo su skruostu paviršiumi - Tai gera tonizavimo procedūra, nes yra daug biologiškai aktyvių taškų, susijusių su vidaus organais ant kojų pado. Dėl kilimo pažeidimų, nesvarbu, kaip natūralus šių nervų formų masažas ir kūnas gauna papildomą mokestį už linksmumą.
2. Palikite virš kriauklės Nenaudokite kojų keliuose- Tai prisideda prie raumenų tono padidėjimo.
3. Pėsčiomis, kiek įmanoma, metro, nesistenkite pasyviai ant eskalatoriaus, ir, jei įmanoma, eikite žemyn ir pakilkite laiptais.
4. Kai einate, nesijaudinkite. Sužinokite, kaip lengvai ir natūraliai vaikščioti, galėsite gauti mažiau.
5. Būdamas transportu, stovėdamas su visais jo galiu, tarsi norite, kad jis paliestų stuburą. . Padarykite tai taip dažnai, kaip įmanoma, ir jūs atsikratykite perteklinio riebalų ant juosmens ir skrandžio. Tačiau šis pratimas negali būti atliktas iš karto po valgymo.
6. Jūs vis dar galite kiek įmanoma paderkite yagoditz raumenis. Skaičiuoti iki šešių ir atsipalaiduoti. Nei puodelis, kad galėtumėte atlikti šį pratimą, tuo greičiau ir elegantiškas bus jūsų siluetas.
7. Buitinių darbų kūrimo ar perduodant aptarnavimo koridorių, o niekas nemato, pakaitomis keturi žingsniai kojinyje ir keturiais įprastais. Tada keturi žingsniai ant kulnų, tada keturios įprastos. Galite pabandyti - tai stiprina.

Paslėptas gimnastika Sparrow tiems, kurie užšaldyti kompiuterį

1. Sėdi ant kėdės Nuo grindų su pastangomis. Norėdami padidinti efektą, galite įdėti delnus ant kelio. Pakartokite 30 - 40 kartų už 1 minutę.
2. Sėdi ant kėdės nuplėškite kojines nuo grindų, kaip įveikti pasipriešinimą. Tuo pačiu metu kojos, pėdos, klubų raumenys yra apčiuopiami. Pakartokite 30 - 40 kartų už 1 minutę, galite stovėti.
3. Taip pat gali būti 40 kartų padermė ir atsipalaiduoti , Tai ypač gerai tai padaryti transporto, nes žiemą jis yra visiškai nepastebėtas. Tiesiog išspauskite juos ir atsipalaiduokite.
4. Įkvepiant pilvą ir iškvėpkite - su visa mano galia Priveržkite pilvąTarsi norite, kad jis paliestų stuburą. Užtrukti iki šešių ir atsipalaiduokite. Pakartokite jį kuo dažniau.
5. Pastumkite peilius atgal į stuburą, kad galas atrodo plokščias. Pakartokite 30-40 kartų.
6. Suspauskite ir išspausti kumščius, dėti dideles pastangas. Kad pasiektų rankų raumenų įtampą.
7. Pirmiausia pasukite galvą į dešinę ir palikote 90 laipsnių. Pakartokite jį bent 10 kartų už kiekvieną pusę.
8. Tvirtai remdamiesi Palms apie sėdynės kėdę, šiek tiek pakelkite šiek tiek virš pėdos grindų. Tada pabandykite pakelti save. Lėtai grįžti į pradinę padėtį. Tai labai stiprina pečių ir krūtinės raumenis. Sėdi, periodiškai apvalūs kojų judesiai, kiekvienas savo ruožtu.

Įkrovimas biure - Pratimai nuotraukose

Kitas variantas izometrinis gimnastika, kurią galite atlikti biure be pakilimo iš kėdės, ir jūs galite tai padaryti nepastebimai kitiems.

Mažai efektyvus gyvenimo būdas neprisideda prie geresnės sveikatos - žinoma visiems. Tačiau labai dažnai darbas reiškia pastovią sėdimą padėtį su judėjimu, išskyrus pietus. Per ilgą sėdynę, raumenys skauda, \u200b\u200bnugaros ir kaklo padangos. Bet nors biure, galite rasti bent šiek tiek įšilti galimybę. Dėl to darbo vietoje yra gimnastika.

Net jei jūs neturite dirbti savo biure ir yra kitų žmonių aplink jus, kai kurie iš šių pratimų gali būti atliekami gana nepastebimai be gauti iš stalo.

Gimnastikos kompleksas Teisė į darbo vietą

1. Paprasti galvutės posūkiai ir sėdynės - pirmyn ir atgal, dešinėn ir į kairę.
2. Eismo pečiai pirmyn ir atgal, o ašmenys yra gręžti kiek įmanoma.
3. Judesių pečiai aukštyn ir žemyn, o aukštyn - vienas judėjimas, o žemyn į du trumpus smūgius judesius.
4. Sulenkite rankas pilyje ir padarykite riešus, tada padarykite nedidelį tempimą, nutekant sankabos rankas su savo delnais nuo sau ir traukdami juos į priekį.
5. "Active Seat" - ištiesinkite, sėdėkite, kad nugara yra lygūs, pečių yra rammed, pilvas yra nubraižytas, įtempta, kojos stovi visiškoje kojoje ant grindų ir kelių sulenkta devyniasdešimties laipsnių kampu. Bando ištiesti, tarsi siūlai yra susieta su juo ir kažkas traukia jį. Pajusti slankstelių tempimą. Stovėkite šioje padėtyje tam tikrą laiką, tada atsipalaiduokite ir vėl pakartokite.
6. Grįžkite į kėdės galą, traukite kojas kaip stipresnes, kaip įmanoma, kol turėtumėte padengti sėdmenis, šiek tiek pakelkite dubenį iš kėdės.
7. Skleiskite kojas sklandžiai, keliai stačiu kampu. Pakaitomis pakelkite kojas ant kojinės, o statmenos ikrai.
8. Padaryti sukimosi judesius pėdomis.
9. Jei yra galimybė - sėdėti ant kėdės krašto, sugrąžinkite ant nugaros, laikykite savo rankas kėdei (sėdynei ar kojoms) ir atneškite koją į pilvo išlenkimą. Jis suteiks apkrovą jūsų spaudoje.
10. Jei neįmanoma atlikti tokio aktyvaus judėjimo - tiesiog sėdėkite tiksliai, paimkite gilų kvėpavimą. Aštrių iškvėpimo - ir traukite pilvą į ribą, tarsi sukurkite vakuumą viduje. Laikykite savo kvėpavimą ir nepamirškite raumenų taip ilgai, kai tik galėsite. Tada padarykite keletą kvėpavimo ir iškvėpkite. Šis pratimas ne tik sustiprins spaudą, bet ir atliks vidinių organų masažą, pagerintų jų kraujotaką.
11. Jei turite besisukančią biuro kėdę, tada klijuoti prie stalo krašto, pasukite apatinę kūno dalį į dešinę ir į kairę, o atvejis yra fiksuotas. Jei turite įprastą kėdę - tiesiog padarykite kūno triukus iš šono į šoną, paspaudus rankas į krūtinę, paliekant dubenį.

Bet kokia variklio veikla darbo dieną yra geresnė už visišką nebuvimą. Naudokite kiekvieną patogų tašką, kad bent pora paprastų pratimų būtų: dar kartą atsistokite ir pasivaikščiokite aplink biurą ir stovite prie spausdintuvo ar skaitytuvo, pakelkite, ištraukite ant kojinių, nutrauktų kelius.

Niekada nereikia naudoti savo biuro lifto - laiptai buvo ir vis dar išlieka vienas geriausių ir prieinamų simuliatorių.

Beje, imtis ginklų ir: tai galima padaryti ne tik prie stalo, bet ir priverstinio neveiklumo vietose, pavyzdžiui, eismo kamščių, viešojo transporto ar eilės.

Kitas variantas nematomas apmokestinimas yra straipsnyje "" - su juo ne tik įsisavinti paslėptus pratimus, bet ir išmokti išradinėti juos sau.

Kompleksai nuotraukose (patogi pasirinkimas)

Ir čia yra dar 3 kompleksai, kurie bus geri tiek biure, tiek namuose "Televizijos" vakare. Ypač svarbūs moterims!

Paprasčiausias. Tai užtruks ne ilgiau kaip 3 minutes. Bet jei darote 4-5 kartus per dieną, tai bus puiki gimdos kaklelio osteochondrozės prevencija.

Aktyviau. Pėdų darbas, paspauskite. Yra bendras kūno apšilimas. Puiki galimybė gamybos gimnastika.

Trumpas kompleksas. Lankstumo ugdymas, padidina savo judesių amplitudę (ir tai yra jaunimas, brangūs mergaitės!). Na, treniruotės ruožas taip pat yra.

Tai yra pilnas mokestis. Jūs galite padaryti, jei esate vienas biure arba įsitikinęs, kad reikia fizinių kolegų.

Vaizdo kompleksai

Klasės kompleksas su profesionaliais treneriais. Kadangi svoriai naudojo popieriaus pakuotes, kurias galima rasti bet kurioje biure:

Ir čia yra beveik nepastebimas įkrovimo treniruotės. Darbe, kelyje, vėl namuose - turi kompiuterį ar televizijos ekraną. Trumpai tariant, ji tinka užbaigti visur ir visur. Toks fizinis lavinimas Jūs tiksliai patinka 🙂:

Atminkite, kad keli nedideli šildytuvai padės jums ne tik pagerinti savo gerovę, bet ir sugriežtinti formą ir.

Jūsų raumenys ir sąnariai bus dėkingi jums už tokių gimnastikos, ir jūs jausitės daug geriau. Būkite sveiki, linksmi ir gražūs!

Mini priedai svorio netekimui

Sumažinkite porcijas trečdaliu - tai padės sekti! Trumpai ir į tašką :)

Įdėkite priedus ar sustoti? Kai kyla šis klausimas, tai yra teisinga. Šis organizmas suteikia jums signalą apie greitą sodrumą, kitaip jūs neabejojote.

Jei prieš vakarienę linkę persivalgyti prieš vakarienę, pasiimkite šiltą dušą. 5-7 minutės, ir jūs turite visiškai kitokią nuotaiką ir požiūrį į maistą. Pabandykite - jis veikia.

Nepriklausomai nuo skanaus maisto, turėsite daug kartų. Tai nėra paskutinis maisto maistas jūsų gyvenime! Priminkite sau apie tai, kai manote, kad negalite sustoti ir prieiti prie gabalų.

Kaip išlaikyti gerą formą "Nepriklausant gamybos prakaito"

Dirbdamas daugelio iš mūsų tarnyboje verčia sėdimą gyvenimo būdą, kuris negamina geriausiu būdu sveikatai. Kai vakare ateina realizavimas, kad visą dieną jūs pakilo iš kėdės tik porą kartų, atėjo laikas keisti įprastą dienos rutiną!

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada leidžia praleisti laiką visiškam mokymui, todėl kai kurie pratimai gali būti atliekami "be atskyrimo nuo gamybos" - tiesiai už darbalaukio. Vidutiniškai įšilimas turi būti panaudotas ne mažiau kaip pusvalandį darbo dieną ir užsiimti, pavyzdžiui, 5 minutes kas valandą. Net ir šioms 5 minučių judėjimui, jūsų kūnas bus dėkingas jums! Mes jums pasakysime, kokie pratimai padės sušilti dirbant biure. Tai padės mums Samantha Clayton., dalyvaujant olimpinėms žaidynėms, amerikiečių aerobikos ir fitneso asociacijų (AFAA) ir fitneso ugdymo direktoriui Herbalife.

Sportuoti

Palaipsniui tepkite visas kūno dalis, pradedant nuo kaklo:

• lėtai pakreipkite galvą į petį;
• laikykite 10 sekundžių;
• grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite kitą būdą.

• padarykite apvalią pečius į priekį;
• tas pats - atgal;
• pakartokite 10 kartų.

Dabar riešai bus atidaryti juos paruošti dirbti kompiuteryje:

• patraukite dešinę ranką į priekį;
• kairė ranka užfiksuokite pirštus į dešinę ir ištraukite juos, laikykite 3 sekundes;
• toliau ištraukite pirštus, laikykite 3 sekundes;
• atlikite 3 kartus kiekvienai rankai pakaitomis.

Ir paskutinės judesiai iš naujo nustato nuovargio jausmą nuo kojų:

• atminkite vieną pėdą nuo grindų, laikydami jį tiesiai;
• sulenkite kulkšnį, traukdami kojines ant savęs;
• dabar ištieskite kulkšnį, kiek įmanoma išsiųsdami kojines;
• pakartokite 10 kartų ir eikite į kitą koją;
• toliau, iš kojinių, keli apskritimai pirmą kartą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš ir pakeiskite koją.

Be įšilimo, galite atlikti keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie dirba visas pagrindines raumenų grupes.

1 pratimas: pritūpimai su kėdė

Stovėkite priešais kėdę, priimkite sklandų korpuso padėtį ir padėkite kojeles ant pečių pločio, tada eikite žemyn, lyg norite sėdėti ant kėdės. Nereikia paliesti sėdynės, tačiau jūs neturėtumėte - kuo greičiau jį požiūrį, pradėkite lėtai pakilti. Tuo pačiu metu, laikykite nugarą tiesiai su maža nukrypimai apatinėje nugaros dalyje, o keliai neišstatykite stabdymo liniją. Ir nepamirškite užrakinti ratus ant kėdės, kad jis nepaliks tavęs, o daryti pratimą! Squats yra geriausias, įrodytas pratimas, skirtas stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.

2 pratimas: kėlimo pėdos

Sėdėkite ant kėdės krašto, kad dauguma klubo buvo ant svorio. Ištraukite kojines nuo pačių, pakelkite vieną koją. Laikykite jį viršutiniame taške, kol pajusite stiprią pilvo raumenų stresą, tada pakartokite kitą pėdą. Atlikite 5-7 liftus į kiekvieną pėdą. Šis pratimas veikia kaip spaudos ir kojų raumenys, todėl jie yra labiau sugriežtinti.

3 pratimas: atvirkštiniai pushups

Įdėkite savo rankas ant kėdės sėdynės, traukite kojas į priekį ir sulenkite kelius, kad klubai būtų lygiagrečiai su grindimis. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite kūną žemyn, traukdami alkūnes griežtai nugarą (ne į šoną). Pasiekę apatinį tašką, eikite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad kūno svoris turėtų suteikti apkrovą ant rankų, o ne kojų. Tokie "atvirkštiniai" Push-ups užtikrins triceps raumenų raumenų toną ir padaryti rankas yra labiau plonas ir stipresnis.

4 pratimas: paspauskite stiprinimą

Darbas su gražiais spaudos kubeliais gali būti teisinga biuro kėdėje! Norėdami tai padaryti, sėdėkite patogiau, ištiesinkite nugarą, nugalėkite savo rankas už galvos ir pakelkite kelio į krūtinę - su tuo pačiu pojūčiu, kuris įvyksta, kai įvyksta įprastiniai paspaudimai. Pabandykite paliesti kairįjį alkūnės dešinę kelią ir atvirkščiai. Šis pratimas sustiprins raumenis. žievės .

5 pratimas: krūtys tonoje

Šis pratimas leidžia išlaikyti krūtines su elastinga ir išdėstyta. Tai patogu, nes jo vykdymas yra beveik nepastebimai kitiems. Sėdi darbo vietoje, ištiesinkite nugarą, nuimkite dešinę ranką po stalu ir paspauskite jį su savo delnu į savo stalą. Kairė ranka yra ant stalo paviršiaus. Tuo pačiu metu rankos yra ne viena kitos, bet ne pečių pločio atstumu. Tada tuo pačiu metu paspaudus stalo viršų su abiem rankomis, laikykite 5-7 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus. Svarbu užtikrinti, kad rankų slėgis yra tas pats (tai yra, raumenys dirbo vienodai), o nugara liko tiesiai.

Taigi, kad biuro tinkamumas atneša daugiau malonumo, pabandykite motyvuoti kolegas prisijungti prie jūsų! Ji buvo eksperimentiškai įrodyta, kad judėjimas per darbo dieną ne tik vengia problemų su stuburo, kraujotakos ir sąnarių, bet taip pat rimtai padidina darbo našumą!

Dar efektyvesni biuro pratimai, kuriuos rasite įdomių vaizdo įrašų iš olimpinių žaidynių dalyvių, Amerikos aerobikos ir fitneso asociacijų (AFAA) ir bendrovės "Herbalife Samantha Clayton" fitneso ugdymo direktoriumi.

2015 m. Lapkričio 3 d., 14:22 2015-11-03

Soventary gyvenimo būdas yra daug rimtų ligų ir kūno pažeidimų priežastis. Tačiau šiuolaikinė realybė, kurioje darbas kompiuteryje yra beveik neišvengiamas, nepalieka mums pasirinkimo. Ką daryti, jei jaučiatės diskomfortas per ilgą sėdynę ar tiesiog norite sušilti, nesikreipdami nuo darbo vietos? Mes siūlome jums biuro gimnastikos pratimų pasirinkimas Tai padės jums išlaikyti sveikatą ir padidinti energiją.

Sūnija Lifestyle: Kodėl man reikia biuro gimnastikos?

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, daugiau nei 3 milijonai mirčių per metus gali būti užkirstas kelias, jei padidinsite fizinį asmens aktyvumą per dieną. Vidutinis biuro darbuotojas 80% dienos dienos Vykdo mažo fizinio aktyvumo: sėdėjimo darbai, maitinimas, keliaujantys transportu - visa tai nereiškia jokio judėjimo. Paradoksas yra tai, kad poilsio nuo sėdimojo darbo taip pat dažnai nėra aktyvios: kaip laisvalaikio žmonės pasirenka internetą ir televiziją, sėdi kėdėje ar gulėdamas ant sofos.

Tyrimai rodo, kad sėdimas gyvenimo būdas sukelia medžiagų apykaitos procesų pažeidimą, hipertenziją, didinant cukraus kiekį kraujyje, padidinti cholesterolio kiekį. Tai sukelia riziką susirgti sunkių širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio navikų ir ankstyva mirtis. Ir net valandos mokymas nepadės ištaisyti situacijos, jei praleidžiate visą darbo dieną fiksuotoje sėdėjimo padėtyje.

Tačiau jūs galite užkirsti kelią jūsų sveikatos sunaikinimui Iš sėdinčio gyvenimo būdo, jei priima save taisyklė, kad trumpai pertraukos dirbant su lengvu fiziniu lavinimu. Reguliarus biuro gimnastika per kelias minutes per dieną gali būti naudingiau nei valandinis treniruotės 2-3 kartus per savaitę. Ir jei jums pavyks sujungti abu, tada jums bus garantuotas, kad padėtų savo kūnui išlikti sveiki.

Kodėl man reikia biuro gimnastikos?

1. Reguliarūs fiziniai išpuoliai yra pakelti mainų procesai Ir padeda organizmui reguliuoti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo riziką.

1. "Office Gimnastika padeda nuraminti nervų sistemą, sumažinti streso ir nerimo lygį, kuris tikrai bus teigiamai paveiktas efektyvumas Tavo darbas.

1. Tai yra naudinga kaip poilsio akims, kurios yra ypač svarbios dirbant kompiuteryje arba su dokumentais.

1. "Office Gimnastika" sumažina ligų kūrimo riziką stuburo. \\ T ir yra aštrių skausmų prevencija kaklo, nugaros ir apatinės nugaros.

1. Biuro gimnastika pagerins kraujotaką ir aktyvina vidaus organų darbą.

1. Reguliarus fizinis krūvis padeda išvengti raumenų ir kaulų audinių praradimo, kuris atsiranda su amžiumi, jei ne užsiima mokymu.

1. Perjunkite į kitą veiklos rūšį (su psichine fizine) padeda padidinti energiją ir spektaklis, atsikratyti mieguistumo ir mieguistumo.

1. Net paprasti pratimai iš biuro gimnastikos, jei jie yra reguliariai atliekami, padeda tonizuoti raumenis ir išlaikyti gerą formą.

Mūsų kūnas skirtas reguliariai judesiai, tačiau technikos pažanga lėmė tai, kad sėdimas gyvenimo būdas tapo beveik norma. Tuo pačiu metu žmonės mano, kad valandos mokymas prieš arba po darbo gali kompensuoti 9-10 valandų, praleistų sėdėjimo padėtyje. Bet tai yra apgaulė.

Ilgi laikotarpiai pasiliekant sėdėjimo padėtyje be motorinių veiklos neigiamai veikia kūną ir sumažinti mūsų gyvenimą. Jei norite išlaikyti sveikatą, tada mažas įkrovimas yra tiesiog būtinas per dieną, net Jei reguliariai treniruotės salėje ar namuose. Ir jei nedarote fizinio krūvio apskritai, tada be tokių gimnastikos, jūs tiesiog nedarote.

Kas yra pavojinga sėdėjimo gyvenimo būdas?

Biuro gimnastika buvo sukurta ne tik atitraukti jus nuo darbo rutinos ir pagerinti efektyvumą. Ji atsitinka gyvybiškai svarbus elementas Už visus, kurie galvoja apie savo sveikatą! Sėdimas gyvenimo būdas ir fizinio krūvio trūkumas 8-9 val yra daugelio ligų ir disfunkcijų priežastis. Konkrečiai kalbėti, kūrimo rizika padidėja:

• Širdies ir kraujagyslių ligos
• stuburo ir sąnarių ligos
• raumenų sistemos ligos
• metabolizmo pažeidimai
• virškinimo sutrikimai. \\ T
• diabetas
• nutukimas
• galvos skausmas ir migrena
• depresija

Soventary gyvenimo būdas yra nenatūralus žmogaus organizmui, todėl gydytojai pabrėžia būtinybę atlikti pratimus per dieną darbo metu.

1. Jei turite sėdėjimo darbą, tada praktikuokite save, kad pakeistumėte ilgus sėdynės laikotarpius su trumpomis veiklos laikais. Bent kartą per valandą būtinai išsiskiria iš kėdės ir bent jau pasitrauktumėte 2-3 min. Idealiu atveju - kartą per pusvalandį.

2. Saugokitės osanka Dirbdami, kad būtų išvengta stuburo ir skausmo nugaros ir kaklo. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, pečiai yra atsipalaidavę, kompiuterio ekranas yra akių lygiu.

3. Jei darbas neleidžia jums atitraukti bet kokios minutės, tada, jei įmanoma, tiesiog judėkite, be išeiti iš kėdės (Atlikite judesių pečių, rankų, kaklo, korpuso). Jei, pavyzdžiui, perskaitykite bet kurį popierių, tada galite tai padaryti vaikščiojant aplink biurą.

4. Jei turite vizijos problemų, jūs taip pat nepamirškite atlikti akių gimnastikos.

5. Jei pamiršote atkreipti dėmesį į biuro gimnastiką, įdėkite save priminimas telefonu ar žadintuvu. Vėliau tai bus jūsų įpročiai.

6. Teisingai su kolegomis ir atlikti trumpus fizinius išpuolius kartu. Tai bus papildoma motyvacija išlaikyti veiklą per dieną.

7. Jūsų tikslas turėtų būti veiklos padidėjimas ne tik biure, bet ir kiekvieną dieną Gyvenimas. Pabandykite nukristi nuo pasyvaus poilsio po darbo televizoriuje ar internetu.

8. Jei įmanoma, sumažinti transporto priemonių naudojimą, suteikiant pirmenybę vaikščioti. Žygių darbas arba po darbo padeda atsipalaiduoti, valyti protą ir atsikratyti streso.

9. Jei dar susidūrėte su neigiamais simptomais, tai nereiškia, kad sėdimas gyvenimo būdas neturi jokios įtakos jums. Daugelis kūno pažeidimų gali atlikti asimptomiškai. Prevencija visada yra geriausias vaistas, todėl nepaisykite biuro gimnastikos.

10. Atminkite, kad įprastos fitneso klasės nepakeiskite Paprasta buitinė veikla! Jei treniruojate 1-1,5 valandos per dieną, o likusiu metu turite sėdimą gyvenimo būdą, tada sveikatos rizika pablogėja.

Biuro gimnastika: 20 geriausių pratimų

Vykdydami reguliarius pratimus iš biuro gimnastikos, jūs atsikratykite nuovargio jausmą ir įgyti potvynio šviežio stiprumo ir energingumo. Pasirinkite keletą siūlomų pratimų platinant juos per dieną. Sekite biuro gimnastika 5-10 minučių kas 2-3 valandas . Jei yra keletas probleminių kūno sričių (Pavyzdžiui, kaklas arba atgal) , Ypatingą dėmesį jiems.

Jei laikysena yra statinė, tada vėluojama kiekvienoje padėtyje 20-30 sekundžių . Jei kyla yra dinamiška (Šiuo atveju numeriai nurodomi mūsų nuotraukose) , tada pakartokite kiekvieną pratimą 10-15 kartų. Nepamirškite pakartoti pratimų dešinėje ir kairėje pusėje.

1. Pakreipkite į kaklą

2. galvos sukimasis kaklui

3. Tempimo pečių ir atgal sėdi

4. Užrakinkite už nugaros, krūtinės ir pečių

5. Sulenkite sėdi atgal

6. Atsarginė ir krūtinė su išmatomis

10. Sukimas "katė" už nugarą

11. sugriežtinti atgal

12. Pakreipkite su užraktu atgal, krūtinės ir pečių

13. Pakreipkite su kėdiniu nugaros, apatinės nugaros, sėdmenų ir kojų

14. Atsarginė ir nuleiskite atgal į šlaitą

15. Pakartokite į pilvo raumenų ir nugaros pusę

16. Grįžtamoji lenta nugaros, krūtinės ir paspauskite

17. Paspaudus, kad sustiprintumėte kūno viršų

18. Atvirkštys rankų ir pečių pushups

19. Dviratis, kad sustiprintų spaudą

20. Pasukite į raumenų korsetą

21. Veikia ant kojų ir klubo sąnarių raumenų

22. Važiavimas su kojų ir sėdmenų raumenų kėdėmis

23. Squate už sėdmenų ir kojų

24. Kėlimo kojų klubų, ikrų ir kelio sąnarių

29. Kėlimo kojinės už ikrai ir kulkšnies

Už nuotraukų, ačiū YouTube-kanalus: Joga Candace, geriausios tiesos, fitnessReleladed, ClubonefitnessTV, Katharine TwHealth, penkių parkų joga.

Biuro gimnastika: vaizdo pasirinkimas

Jei norite atlikti biuro gimnastiką dėl paruošto mokymo, siūlome jums keletą trumpų pratimų rinkinių ant kėdės. Šie vaizdo įrašai taps puikūs prevencija Ligų iš sėdinčio gyvenimo būdo.

1. Olga Sagai - biuro gimnastika (10 minučių)

2. Pratimai biure (4 minutės)

3. Fitnessblender: lengva ruožas darbe (5 minutės)

4. Denise Austin: fitneso treniruotės biurui (15 minučių)

5. HASFIT: Biuro pratimai (15 minučių)

Atminkite, kad jūsų kūno poreikiai nuolatinis judėjimas . Jei per dieną turite sėdėjimo darbą ir mažą veiklą, atėjo laikas pradėti keisti gyvenimo būdą. Ar biuro gimnastika, dalyvauti treniruoklių salėje ar traukiniu namuose, imtis kasdienių pasivaikščiojimų, minkyti, naudoti laiptus, o ne liftai, dažniau važiuoti pėsčiomis.