Deze stof heeft veel namen - ballast, cellulose, voedingsvezels. Maar de mensen gebruiken vaker de term "vezel". Wat zijn de voordelen van bulkvoeding? Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben een gunstig effect op het spijsverteringskanaal en de stofwisselingsprocessen van het lichaam.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels?

Nuttige vezels in voedingsmiddelen spelen een belangrijke rol in het menselijke stofwisselingsproces. Wat is het belang van voedingsvezels:

• ze worden niet verteerd, daarom worden ze, zonder hun toestand te veranderen, samen met schadelijke gifstoffen uit het lichaam uitgescheiden;
• de productie van insuline neemt af;
• schadelijk cholesterol wordt niet meer geproduceerd;
• gewicht wordt gereguleerd, wat vooral handig is om af te vallen;
• vezels in voedingsmiddelen (vooral grof) zijn nuttig voor diabetici: dankzij vezels ontstaat er een beschermende functie tegen een verhoging van het suikergehalte.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels:

1. Rauwe vruchten. De meest verzadigde bruikbare cellulose zijn producten: appels, pruimen, abrikozen, peren, aardbeien, grapefruit, druiven, banaan, citroen, perzik, braambes, watermeloen.
2. Gedroogd fruit: rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen, vijgen, dadels.
3. Rauwe groenten, kruiden. Vezelrijke groenten: peterselie, dille, koriander, kool, sla, komkommer, tomaat, pompoen, rode biet, aardappelen, courgette, aubergine, broccoli.
4. Zaden, noten.
5. Pap, granen, broodproducten, pasta.

De voordelen en nadelen van vezels

Voedingsvezels zijn goed voor het menselijk lichaam, maar je moet het met de nodige voorzichtigheid gebruiken, volgens enkele aanbevelingen. Wat zijn de voordelen van eten met de stof:

1. Het verzadigt snel, waardoor het hongergevoel dof wordt, overmatige eetlust neemt af.
2. Reinigt het lichaam van gifstoffen, giftige stoffen.
3. Het vezelgehalte in voedsel is een preventieve maatregel tegen darm- en endeldarmkanker.
4. Preventie van vasculaire en hartziekten.
5. Verzadigt met micro-elementen die het lichaam nodig heeft.
6. Aanbevolen voor gewichtsverlies: verlaagt de bloedsuikerspiegel, bevordert gewichtsverlies.
7. Activeert de goede werking van de maag.
8. Dankzij de vezels worden vitamines en enzymen aangemaakt.

Is er schade aan vezels? Wees voorzichtig als:

• gasemissie neemt toe;
• er is een opgeblazen gevoel, misselijkheid en zelfs braken, indigestie;
• u komt vaak voor - constipatie, die verergert als u niet veel vocht tegelijk met vezels binnenkrijgt;
• er is een ontstekingsproces van de darmen, alvleesklier.

Grote hoeveelheden voedingsvezels hebben een nadelige invloed op:

• eliminatie van in vet oplosbare vitamines, sporenelementen die nodig zijn voor het volledig functioneren van het lichaam;
• het nemen van bepaalde medicijnen;
• balans van vitamines in voedsel, daarom zullen extra complexen, calcium nodig zijn.

Waar wordt vezels gevonden?

Ontdek waar voedingsmiddelen veel vezels bevatten om uw dieet goed in balans te houden:

1. Groenten. Dit is een betaalbaar en gezond onderdeel van het dieet dat gecombineerd kan worden met verschillende voedingsmiddelen om heerlijke maaltijden te bereiden (courgettes, wortelen, bieten, tomaten, kool, spinazie, komkommers, broccoli, spinazie, sla en doperwten).
2. Fruit. Plantaardige voedingsvezels worden belichaamd door een bron als pectine. Fruit zit ook boordevol cellulose, wat de spijsvertering verbetert. Vers fruit en gedroogd fruit zijn nuttig.
3. Bessen. Bijna alle soorten bessen bevatten vezels, vooral aardbeien en frambozen.
4. noten. Een kleine dosis noten kan voldoen aan de behoefte van het lichaam aan heilzame vezels.
5. Volle granen en voedingsmiddelen. Dankzij gekiemde granen verlagen veel soorten granen het niveau van slechte cholesterol.
6. Peulvruchten. Linzen, erwten, bonen zitten vol met oplosbare en onoplosbare stoffen, waarvan een deel de dagelijkse dosis van het heilzame element.

Natuurlijke voedingsmiddelen met vezels

De lijst met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten:

Ingrediënt	Hoeveelheid per 100 g
Gekookte spruitjes
Maïs
Broccoli
Groene appels met schil
Peer (met schil)
pruimen
Dadels (gedroogd)
aardbei
Rouwe amandelen
Pinda's (rauw)
Rauwe cashewnoten
Pistachenoten zonder olie en zout (gefrituurd)
Okkernoot
Zaden (zonnebloem)

21

Veel ongunstige factoren beïnvloeden de gezondheid van een moderne persoon, dit zijn emotionele en fysieke overbelasting, frequente stressvolle situaties, een zittende levensstijl en een ongunstige omgevingssituatie. Aan al deze negatieve invloeden kun je een onregelmatige voeding toevoegen, gebrek aan vitamines en mineralen, gebrek aan de hoeveelheid voedingsvezels die nodig zijn voor het lichaam, waarbij vezels een belangrijke plaats innemen.

Vezels in voedingsmiddelen zijn het belangrijkste onderdeel van de menselijke voeding, het ontbreken ervan leidt tot ernstige, soms zelfs levensbedreigende ziekten. En als we niet in staat zijn om het milieu om ons heen significant te beïnvloeden, dan kunnen we ons dieet voor ons eigen bestwil veranderen. En vandaag, beste lezers, zullen we uitzoeken wat vezel is, in welke producten het zit en in welke hoeveelheid.

Wat is vezels?

Vezels zijn voedingsvezels die niet worden afgebroken of verteerd in het menselijke maagdarmkanaal. Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Zonder in te gaan op het complexe mechanisme van de structuur van plantencellen, kunnen we zeggen dat vezels geconcentreerd zijn in de grove delen van planten, voornamelijk de schil, zaden, stengels.

In verschillende groenten zijn vezels geconcentreerd in verschillende delen ervan, in wortelen zit het bijvoorbeeld in de kern en in bieten hoopt het zich op in de ringen die de vrucht binnendringen. In fruit bereikt vezels gemiddeld 1 - 2% van het gewicht van het fruit, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Van de voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de belangrijkste rollen.

De vezels in voedingsmiddelen zijn voor het grootste deel onoplosbaar en worden niet door het lichaam opgenomen, omdat ons spijsverteringskanaal geen enzymen produceert die grove voedingsvezels kunnen verteren. Onder de gezonde darmmicroflora bevinden zich echter bacteriën die vezels kunnen vernietigen, waardoor in de dikke darm verbindingen worden gevormd die in water kunnen oplossen, een geleiachtige toestand kunnen aannemen en gedeeltelijk kunnen worden opgenomen.

Daarom is het gebruikelijk om vezels onder te verdelen in oplosbaar en onoplosbaar. Hoe dunner de schil van de vrucht, hoe malser het vruchtvlees, hoe meer de vezels erin worden afgebroken. Onoplosbare vezels omvatten cellulose en lignine, oplosbare vezels zijn pectines.

Van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, bevat de grofste onoplosbare voedingsvezel granen, pitvruchtenproducten, groenten en paddenstoelen. De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels zijn fruit en bessen, bladgroenten en haverzemelen. Het lichaam heeft beide soorten vezels nodig, dus de voeding moet zo gevarieerd mogelijk zijn. De ideale verhouding van onoplosbare tot oplosbare vezels in voedingsmiddelen is één op drie.

Waar is vezels voor?

Als vezels in voedsel bijna niet door het lichaam worden opgenomen, rijst een redelijke vraag: waar is het voor, wat is het nut ervan? De rol van vezels is niet zo eenvoudig als het soms lijkt; het doet meer dan alleen de darmmotiliteit verbeteren en constipatie voorkomen. Door vezelrijk voedsel te consumeren, redden we onszelf van veel ernstige ziekten. De magische voordelen van vezels op de volgende manieren:

Bacteriedodende werking

De heilzame rol van vezels begint in de mond wanneer we ruw voedsel kauwen. Langdurig kauwen bevordert de afgifte van een grote hoeveelheid speeksel, rijk aan enzymen, micro-elementen, wat op zijn beurt een positief effect heeft op het tandglazuur, op de microflora in de mondholte. Speeksel neutraliseert zuur, heeft een bacteriedodend effect, onderdrukt rottingsprocessen in de mondholte.

Het lichaam reinigen, een vol gevoel geven

Eenmaal in de maag neemt de vezel water op, wordt groter en veroorzaakt snel een vol gevoel. In de darmen verbeteren vezels de doorgang van de voedselbolus door de darmen, waardoor een regelmatige stoelgang wordt gegarandeerd, en helpt het ook om het lichaam te reinigen van galzuren en cholesterol. Dit wordt verklaard door het feit dat voedingsmiddelen die vezels bevatten en die door het spijsverteringskanaal gaan, cholesterol absorberen en niet in onze bloedbaan laten komen. Bij mensen die veel rauwe groenten en fruit eten, overschrijdt cholesterol pas op hoge leeftijd de norm.

De rol van pectines

Van de oplosbare voedingsvezels spelen pectines een onschatbare rol bij het in stand houden van onze gezondheid. Pectinestoffen blokkeren de opname van schadelijke stoffen in het bloed via de darmen, binden ze, veranderen ze in onoplosbare en onschadelijke verbindingen en ontdoen ons lichaam ervan. Veel pectines zijn te vinden in appels, pompoenen, zwarte en rode aalbessen, komkommers, tomaten, perziken en abrikozen. Het is ook erg belangrijk dat bij elke warmtebehandeling de hoeveelheid pectines in producten toeneemt.

Balans van intestinale microflora

Even belangrijk is de rol van vezels bij het handhaven van het evenwicht van de darmmicroflora. Het onderdrukt de activiteit van pathogene bacteriën, waardoor rottingsprocessen in de darmen worden verminderd en helpt de afvalproducten van het lichaam te verwijderen. En een gezonde darm is een gezond immuunsysteem.

Ziektepreventie

Het eten van vezelrijk voedsel kan rectumkanker helpen voorkomen. Deze ziekte is een van de eerste plaatsen in de oncologie geworden, juist vanwege de populariteit van geraffineerd kant-en-klaar voedsel bij de meeste mensen.

Ik stel voor om een ​​zeer gedetailleerde video te bekijken over de voordelen van glasvezel.

Dagelijkse vezelbehoefte

Gezien het belang van voedingsvezels voor de spijsvertering en de algehele gezondheid, is de ADH voor een volwassene 25 gram onoplosbare vezels en pectine. Als je weet welke voedingsmiddelen vezelrijk zijn, is het niet moeilijk om het juiste dieet voor jezelf te formuleren, zodat het voedsel niet alleen een gevoel van volheid en voldoening geeft, maar ook maximale voordelen.

Wat zijn de risico's van een tekort aan vezels in voedingsmiddelen?

Jarenlang werd de rol van grove voedingsvezels onderschat en pas relatief recent kwamen wetenschappers over de hele wereld tot de conclusie dat voedsel noodzakelijkerwijs vezels moet bevatten, anders kan een persoon ernstige ziekten niet vermijden. Laten we eens kijken naar welke ziekten worden bedreigd door een gebrek aan vezels.

• Darmaandoeningen vergezeld van constipatie, intestinale atonie, spastische colitis, dysbiose, aambeien;
• Atherosclerose, coronaire hartziekte, de dreiging van een hartaanval en beroerte;
• Vorming van stenen in de galblaas;
• suikerziekte;
• obesitas;
• Rectale kanker.

Vezelbevattende voedingsmiddelen

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn zemelen, gedroogd fruit, peulvruchten, paddenstoelen, granen, volkorenbrood, noten, groenten, bessen, fruit. Door al deze voedingsmiddelen op regelmatige basis te consumeren, kunt u de hoeveelheid vezels krijgen die u nodig heeft voor uw lichaam zonder toevlucht te nemen tot speciale supplementen die deze bevatten. Nu zijn dergelijke medicijnen zeer relevant en worden ze verkocht in apotheken, maar het is nog steeds beter om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten, de voordelen ervan zijn veel groter voor de gezondheid. Maar de zemelen verdienen het om in meer detail te worden besproken.

Zemelen

Bran is een uniek product dat veel ziekten voorkomt en geneest, maar om de een of andere reden niet populair is bij de meesten van ons. De voordelen van zemelen zijn bewezen en je kunt ze nu kopen bij elke apotheek of in de reformwinkel van grote winkels. Zemelen zijn tarwe, rogge, rijst, haver, maïs, gerst. Ze hebben allemaal voedingswaarde, omdat ze een grote hoeveelheid vezels bevatten die ons lichaam reinigen.

Naast het feit dat de zemelen een absorberende werking hebben in de darmen, wat op zichzelf onschatbare voordelen heeft, bevatten de zemelen veel nuttige stoffen, waaronder B-vitamines, vitamine E, caroteen, nicotinezuur. De zemelen bevatten mineralen zoals kalium, magnesium, zink, chroom, selenium, koper en andere.

U moet zemelen geleidelijk in uw dieet introduceren, te beginnen met een halve theelepel, om geen opgeblazen gevoel en andere onaangename stoornissen van de darmen te veroorzaken. Geleidelijk, gedurende een aantal weken, kunt u de hoeveelheid zemelen die in het dieet wordt geïntroduceerd, drie keer per dag op een eetlepel brengen.

In apotheken worden zemelen verkocht in de vorm van krokante balletjes, dit is een kant-en-klaar product, ze hoeven niet gestoomd te worden, maar worden gewoon gegeten volgens de bijgevoegde instructies. Dergelijke zemelen worden vaak verrijkt met verschillende plantaardige toevoegingen om hun waarde te verhogen, ik ben zemelen tegengekomen met wortelen, zeewier, aardpeer en bosbessen.

Omdat zemelen het vermogen hebben om het lichaam te reinigen van alles wat vreemd is, kun je niet tegelijkertijd met de zemelen medicijnen nemen. Er moet minimaal 6 uur zitten tussen het innemen van de medicatie en het consumeren van de zemelen.

Als je meer wilt weten over de voordelen van zemelen, kun je mijn artikelen lezen.

Granen

Een van de belangrijke leveranciers van vezels zijn granen, dit is boekweit, bruine rijst, gierst, havermout. Het eten van volle granen is belangrijk, en de instant voedingsmiddelen die zo populair en gemakkelijk te gebruiken zijn, zijn zo bewerkt dat ze vrij zijn van grove vezels en daarom niet zo waardevol zijn als volle granen.

Groenten en fruit

Een goede leverancier van grove plantenvezels zijn groenten en fruit, die elke dag bij ons op tafel zouden moeten staan. Het is erg belangrijk om je groenten rauw te eten om er de meeste vezels uit te halen. Het is duidelijk dat dit niet altijd mogelijk is, en niet alle groenten kunnen rauw worden gegeten, maar kool, wortelen, paprika, knolselderij, radijs, rapen, rutabagas, daikon, prei, alle bladgroenten moeten rauw aan salades worden toegevoegd formulier.

In de schil van de vrucht zitten veel vezels. Wat betreft appels, hier moet je rekening houden met waar deze vruchten groeiden, en in het seizoen waarin lokale appels in de uitverkoop verschijnen, moet je ze eten zonder de schil te schillen, zodat het lichaam zoveel mogelijk pectine krijgt. Dit geldt niet voor geïmporteerde geïmporteerde appels, daar moet de schil van worden afgesneden, aangezien alle appels die voor lange tijd moeten worden vervoerd en bewaard, worden verwerkt met speciale stoffen die voor ons niet ongevaarlijk zijn.

Als je van fruit en bessensappen houdt, probeer ze dan uit te persen met vruchtvlees, dat veel vezels bevat, maar het is nog steeds gezonder om heel fruit te eten, waardoor je veel meer voedingsstoffen voor je lichaam krijgt. Zoet fruit is goed om voor de maaltijd of een uur na de maaltijd te eten, dus ze geven het maximale uit hun voordelen.

Vezelrijk voedsel. tafel

Producten (100 gram)	De hoeveelheid vezels in gram
Tarwezemelen	43
Haverzemelen	15
Gedroogde eekhoorntjesbrood	26
Verse eekhoorntjesbrood	12
Cantharellen	7,5
Afb	13
Gedroogde abrikozen	18
Amandel	12
Hazelnoot	10,5
Walnoten	7,5
Pinda	8,5
Boekweit	12
Bonen	12,5
Soja bonen	13
Havergrutten	12
Linzen	11
Verse erwten	10,3
Gerstgrutten	9
Rijst	10,5
roggebloem	12
Donkere chocolade	7,5

Het vezelgehalte in groenten en fruit. tafel

Voor uw gemak, beste lezers, presenteer ik de hoeveelheid onoplosbare vezels in groenten en fruit in een aparte tabel.

Producten (100 g)	Vezel (g)	Producten (100g)	Vezel (g)
Abrikozen	0,8	mandarijnen	0,6
Ananas	0,4	Wortel	1,2
Sinaasappels	1,4	duindoorn	4,7
Watermeloen	0,5	Komkommers	0,7
Aubergine	1,3	Zoete peper	1,4
Bananen	0,8	Perziken	0,9
Druif	0,6	Tomaten	0,8
Kers	0,5	biet	0,9
Peer	0,6	pruimen	0,5
Meloenen	0,8	Zwarte bes	3
witte kool	1,4	aalbes	2,5
Aardappel	1,2	Dadelpruim	0,5
Citroenen	1,3	Kersen	0,3
Ui	0,7	Appels	0,6

Dit is wat we het gehalte aan grove onoplosbare vezels in voedingsmiddelen hebben onderzocht. De volgende tabel laat zien welke voedingsmiddelen oplosbare vezels bevatten, d.w.z. pectines. Het gehalte aan pectines in groenten en fruit varieert sterk van de soort, de variëteit, de mate van rijping, de groeiplaats en andere factoren.

Het gehalte aan pectines in groenten en fruit. tafel

Producten (100g)	pectines (g)	Producten (100g)	pectines (g)
Abrikozen	3,9 – 8,6	Zoete peper	6 – 8,7
Watermeloen	1 – 1,5	Perziken	5 – 8,9
Kweepeer	5,3 – 9,6	Tomaten	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	biet	0,7 — 2
Druif	0,8 –1,4	pruimen	3,6 – 5,3
Peren	3,5 – 4,2	Zwarte bes	5,9 – 10,6
aardbei	3,3 – 7,9	aalbes	5,5 – 12,6
Frambozen	3,2 – 6,7	Pompoen	2,6 – 9,3
Wortel	6 — 8	Kersen	1,7 – 3,9
Komkommers	5,9 – 9,4	Appels	4,4 – 7,5

Als u weet welke voedingsmiddelen vezels bevatten, kunt u uw dieet gemakkelijk aanpassen aan uw gezondheid en uw uiterlijk. Iedereen kan voor zichzelf bepaalde producten kiezen die onoplosbare en oplosbare vezels bevatten, waarvan de balans de beste omstandigheden schept voor de spijsvertering en vitale functies van het hele organisme.

Schade aan vezels, contra-indicaties

Omdat vezels een grove voedingsvezel zijn, zijn ze gecontra-indiceerd bij verergering van ziekten van de slokdarm, maag en darmen. Vezelrijk voedsel kan schadelijk zijn voor mensen die lange tijd alleen zacht, grof vezelig voedsel eten. In dit geval kan het maagdarmkanaal reageren op irritatie van ruw voedsel met gas, opgeblazen gevoel en buikpijn, diarree, braken.

Om deze reden is het noodzakelijk om geleidelijk aan te wennen aan voedsel dat grove vezels bevat, het in kleine porties te introduceren en naar uw lichaam te luisteren. Als er negatieve reacties optreden, moet u een arts raadplegen om ziekten van het spijsverteringsstelsel uit te sluiten die behandeling vereisen.

Als je vezelrijk voedsel eet, zorg er dan voor dat je water drinkt, in dit geval is de aanbevolen 1,5-2 liter dubbel nodig.

En voor de ziel, we zullen vandaag naar je luisteren S. Rachmaninov. Vocaliseren uitgevoerd door Kiri Te Kanawa, een operazangeres uit New Zenland. Er is zoveel liefde, onaardse schroom, de hele ziel...

zie ook

21 reacties

17 feb 2019 om 20:13

Te beantwoorden

Te beantwoorden

Te beantwoorden

Voedingsdeskundigen en aanhangers van een gezonde levensstijl hebben het voortdurend over de voordelen van vezels - voedingsvezels in plantaardige producten.

En dit is niet verwonderlijk - met zijn hulp kunt u moeiteloos de normale darmmicroflora in stand houden.

Op zichzelf worden vezels praktisch niet verteerd in het maagdarmkanaal en bevatten ze geen vitamines, wat het theoretisch nutteloos maakt.

Maar tegelijkertijd zijn taaie vezels essentieel voor het welzijn, de spijsvertering en de darmfunctie.

Wij begrijpen vezelrijk voedsel, hoe het werkt en maken een lijst met gerechten die op het menu moeten staan.

Vezelrijk voedsel - voordelen en contra-indicaties

Waarom wil/kan ons lichaam geen vezels verteren?

Het antwoord is simpel: het kost veel tijd om het grove deel van planten te verwerken, maar hun doorvoer door het lichaam zorgt voor reiniging van voedselafval, gifstoffen en gifstoffen en de aanwezigheid van koolhydraten is noodzakelijk voor het gevoel van verzadiging.

In tegenstelling tot voedsel, dat een lang spijsverteringstraject doormaakt, worden vezels in hun oorspronkelijke vorm uitgescheiden, maar ze kunnen ook oplosbaar en onoplosbaar zijn.

Wat het betekent: Een gezonde darm met uitgebalanceerde microflora herbergt bacteriën die taaie voedingsvezels kunnen afbreken.

Met hun hulp worden oplosbare verbindingen gevormd in de dikke darm. Ze nemen een geleiachtige toestand aan en worden gedeeltelijk geabsorbeerd.

Vezels zitten in groenten en fruit

De mate van oplosbaarheid kan worden bepaald door de schil van de vrucht - hoe dunner en zachter, hoe meer vezels worden gespleten.

De oplosbare groep bestaat uit harsen, alginaten, pectines. Onoplosbaar - cellulose, lignine, hemicellulose.

8 gezondheidsvoordelen van vezels:

1. Herstelt de goede werking en activeert de darmmotiliteit - bij aambeien en constipatie wordt een dieet voorgeschreven
2. Stimuleert gewichtsverlies - door hoge verzadiging neemt het hongergevoel af, porties worden verkleind
3. Verlaagt de bloedsuikerspiegel en regelt het cholesterolgehalte - geïndiceerd voor alle soorten diabetes, ter preventie van hart- en vaatziekten
4. Reinigt het lymfestelsel
5. Verwijdert gifstoffen, gifstoffen, onnodige vetten, maag- en darmslijm, is een natuurlijk absorptiemiddel
6. Versterkt spiervezels
7. Preventie van oncologische ziekten, waaronder rectumkanker
8. Minimaliseert rottingsprocessen

Natuurlijk hebben sommige vezelrijke voedingsmiddelen een aantal contra-indicaties en als ze worden misbruikt, kunnen ze een opgeblazen gevoel en een verminderde opname van andere voedingsstoffen veroorzaken.

Ballastvoedingsvezels zwellen op in de darmen en nemen als een spons overtollig vocht op

Waaronder:

1. Appels
2. Pompelmoes
3. Tomaten
4. aardbei
5. Kool
6. Granen
7. Zemelen

U moet voorzichtig zijn met het verrijken van uw dieet met hen voor ontsteking van de darm- en maagslijmvliezen, acute infectieziekten en problemen met de bloedsomloop.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels en voedingsvezels - een tabel met een beschrijving

Pap bevat veel harde vezels

Vezel is een plantaardig voedsel.

Groenten, fruit, granen, zemelen, gedroogd fruit, peulvruchten, grof brood - de vezels zijn geconcentreerd in zaden, stengels, schillen.

In fruit bereikt de massa 2%, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Zaden bevatten een grote hoeveelheid onoplosbare vezels.

Oplosbaar - bessen, haverzemelen en bladgroenten.

Een uitgebalanceerde voeding op deze basis dekt volledig de dagelijkse behoefte aan voedingsvezels zonder extra toevoegingen.

Tip: 25 g is de hoeveelheid onoplosbare vezels die een persoon elke dag nodig heeft om de darm gezond te houden.

De onderstaande lijst bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels.

Het is belangrijk om te onthouden dat groenten tijdens een warmtebehandeling vezels verliezen, daarom is het beter om ze in "levende" vorm te eten.

Kies bruine rijst

zaden- vlas, pompoen, zonnebloem, sesam

Brood volkoren meel, volkoren, met zemelen

Brood van granen en granen

Vermijd ongezonde zoetigheden ten gunste van gedroogd fruit

noten- amandelen, bos, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pinda's

Granen- Alkmaarse gort, boekweit, havermout, tarwe

Rijst- geschild, ongeraffineerd, bruin

Alle instantgranen die niet gekookt hoeven te worden, bevatten geen grove voedingsvezels. Hoewel ze gemakkelijk te bereiden zijn, zijn ze nutteloos voor de gezondheid.

Gedroogd fruit- dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen

Groenten zonder warmtebehandeling - asperges, spinazie, broccoli, kool, wortelen, radijs, komkommers, aardappelen, bieten, tomaten, pompoen

Geef de voorkeur aan volkoren- en zemelenbrood

Bessen en fruit- zwarte bessen, frambozen, aardbeien, bananen, abrikozen, perziken, appels, peren, druiven

Maar zuivelproducten en al hun derivaten bevatten helaas geen vezels.

Het is ook afwezig in premium meel, oliën en vers geperste sappen. Om de laatste te verrijken met voedingsvezels, moet je de voorkeur geven aan smoothies.

Groenten en fruit mogen niet worden geschild - de schillen van appels en peren bevatten de meeste vezels. Dit geldt niet voor avocado's.

We reinigen ook geïmporteerde appels - tijdens langdurig transport van fruit wordt de schil altijd behandeld met chemische verbindingen die a priori niet nuttig zijn.

Besteed speciale aandacht aan de zemelen.

Tip: in groenten zijn vezels geconcentreerd in verschillende delen. In wortelen bijvoorbeeld, in de kern, en in bieten, in ringen binnenin.

Afzonderlijk moet gezegd worden over de zemelen.

Allemaal - rijst, maïs, tarwe, gerst, haver en rogge - bevatten niet alleen een enorme hoeveelheid voedingsvezels, maar zijn ook een natuurlijk absorberend middel.

Ze bevatten vitamine B, E, niacine, zink, chroom, magnesium, selenium en een aantal nuttige micro-elementen.

Je vindt ze bij een apotheek of gezondheidsafdeling. De optimale dosis voor darmreiniging is driemaal daags één eetlepel.

Als u tegelijkertijd medicijnen drinkt zoals voorgeschreven door een arts, moet er ten minste zes uur verstrijken na het innemen van de zemelen, omdat ze het vermogen hebben om alle vreemde elementen actief te verwijderen.

Dieet brood

Vezels kunnen ook worden gekocht als preparaten die beide soorten vezels bevatten.

De regelmatige inname vult het tekort aan ballaststoffen snel aan, maar voedingsdeskundigen raden aan deze methode als laatste redmiddel te gebruiken en ons te beperken tot een goed samengesteld menu.

Vezelrijk voedsel - lijst en regels voor slim afvallen

Eet kleine hoeveelheden noten

Geïnspireerd door inspirerende informatie over het vermogen van vezels om in de maag te zwellen en eventuele schadelijkheid te verwijderen, beginnen veel meisjes gedachteloos een dieet op basis van voedingsvezels te gebruiken.

Ze werkt ongetwijfeld, maar met een verhoging van de norm tot en meer dan 40 g per dag kan het je welzijn enorm schaden.

Samen met de zemelen zullen nuttige stoffen en vitamines worden uitgescheiden, een opgeblazen gevoel en een verhoogde gasproductie zullen zich bij hen voegen.

Zaden toevoegen aan salades

Om dit te voorkomen heeft Julia Upton, voedingsdeskundige bij de American Dietetic Association Health, een aantal eenvoudige regels opgesteld:

1. 16-20 gram vezels per dag levert 800 gram geschilde groenten en fruit op
2. Nog 5-7 gram levert gerstpap, bruine rijst, boekweit en havermout op
3. 5-6 gram bevat 100 gram volkorenbrood
4. Twee keer per week het menu diversifiëren met linzen, erwten en bonen
5. Eet geen banketbakkerssuiker, vervang ongezonde snacks door gedroogd fruit
6. Kleine snacks moeten noten en zaden bevatten
7. Eet gestoomde zemelen - 6 eetlepels per dag

Tip: voor een betere opname van voedsel, laat het fruit de eerste helft van de dag staan ​​en geef de slechte gewoonte van het drinken van water op.

Het is belangrijk om te onthouden dat een kwart van het dagelijkse afslankmenu uit verse salades moet bestaan.

Nog een kwart - fruit, een kwart - groenten, gekookt, een tiende - peulvruchten en granen, dezelfde hoeveelheid gefermenteerde melk, melk en noten, de twintigste - plantaardige vetten.

De basis voor afvallen op vezels - verse salades

Op deze manier afvallen, is het echt mogelijk om in een maand twee tot vier kilogram te verliezen met behulp van slechts één competent dieet.

Om het proces soepel en pijnloos te laten verlopen, maakt u een menu op basis van voedingsmiddelen die niet alleen rijk zijn aan vezels, maar ook aan plantaardige eiwitten en vetten.

Kook meer gevarieerde maaltijden op basis van:

1. Bonen, sojabonen, bruine rijst en kikkererwten
2. Voeg pompoenpitten, amandelen, walnoten, cashewnoten en hazelnoten toe aan verse salades
3. Vitaminiseren met Spinazie en Avocado
4. Vergeet spruitjes, artisjokken en broccoli niet
5. Geniet binnen redelijke grenzen van bananen, frambozen, peren, appels

Rijk aan de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen, zijn quinoazaden een bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, calcium, zink, magnesium en ijzer.

Er wordt pap van gemaakt, tot meel vermalen en brood wordt gebakken. Quinoa heeft praktisch geen smaak, dus je kunt niet zonder kruiden.

Kies smoothies boven sappen

De voordelen van vezels voor aambeien

Het eten van vezelrijk voedsel (zie het gedeelte hierboven voor een volledige lijst) is vooral belangrijk voor aambeien.

Stijve voedingsvezels, zoals een spons, absorberen grote hoeveelheden vocht en verzachten de ontlasting, waardoor ze gemakkelijker door het rectum kunnen gaan zonder het slijmvlies te irriteren.

De basis van het dieet moet dagelijks verse groenten, fruit, granen, bananen, gedroogde abrikozen, pruimen en 60 gram zemelen zijn.

Avocado's zijn nog steeds schoon

Het is de moeite waard om de volgende voedingsregels in acht te nemen:

1. Eet 5-6 keer per dag in kleine porties
2. Geef de voorkeur aan boekweit, gerst, Alkmaarse gort en havermout
3. Kies voor volkoren, zemelen en zwart brood
4. Geef muffins en pasta op
5. Kies de juiste groenten: bieten, bloemkool, broccoli, komkommers, courgettes, rauwe, gestoofde en gestoomde wortelen
6. Drink 1,5-2 liter water per dag
7. Beperk thee, koffie, alcohol

Groenten stomen

Vezelrijke voedingsmiddelen - lijst van toegestane tijdens de zwangerschap

Harde voedingsvezels in de voeding van aanstaande en jonge moeders is een effectieve preventie van constipatie en obesitas.

De dagelijkse consumptie bedraagt ​​28-30 gram. Dit is voldoende voor een regelmatige stoelgang en het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel.

1. Focus op verse groenten en fruit; schil geen appels, peren, perziken
2. Kies Volkoren Brood
3. Eet tarwe, rogge en rijstzemelen
4. Linzen- en erwtengerechten bereiden

Maar tijdens het voeren is het beter om te grove vezels en producten die het bevatten te laten:

1. Bonen
2. Dille
3. Zoete peper
4. Broccoli
5. Ongeraffineerde rijst
6. Maïs
7. Bonen
8. grof meel

Kook pap in water

Eet in plaats daarvan:

1. Pap op het water
2. Biet
3. pruimen
4. Peren
5. pruimen
6. Gepelde rijst
7. Aardappel

En zorg ervoor dat u de reactie van de baby op uw dieet in de gaten houdt - de kwaliteit van moedermelk hangt er rechtstreeks van af.

Zie de onderstaande video voor meer informatie over het belang van vezels voor gewichtsverlies:

Vezels zijn een van de beste manieren om gewicht te verliezen en een normale darmfunctie te behouden. Daarom moet elke persoon die om zijn gezondheid geeft, in zijn dagelijkse dieet voedingsmiddelen opnemen die vezels bevatten om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen. Vandaag vertellen we je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vezels.

Soorten vezels

Vezel is verdeeld in twee soorten: oplosbaar en onoplosbaar. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels van het eerste type zijn appels, kool, citrusvruchten, broccoli, volkorenmeel, verschillende bessen, zaden, haver. Dergelijke vezels kunnen worden omgezet in een gelei-achtige massa, het behandelt de maag zorgvuldiger.

Onoplosbare plantaardige vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen (voornamelijk in de schaal), in de schil van groenten en fruit.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels?

We hebben het al gehad over de voordelen en normen van vezelinname, u hoeft niet te twijfelen over de noodzaak om het te gebruiken. Een volwassene heeft 20-30 gram vezels nodig om problemen met de spijsvertering, darmmicroflora, afvoer van gifstoffen en zware metalen te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen vezels bevatten.

Voedingsmiddelen die veel plantaardige vezels bevatten, zijn in de eerste plaats stengels, wortels, vruchten, knollen en bladeren. De lijst met vezelrijke voedingsmiddelen begint bij de groenten die we gewend zijn. Wortelen, komkommers, tomaten, bieten, erwten, bonen, broccoli, radijs zijn vezelrijke groenten. Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn fruit, bessen en noten. Vooral peer, appel, druiven, perziken, pistachenoten en vijgen.

Maar het hoogste vezelgehalte wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals boekweit, havermout en andere volle granen. Vooral brood met zemelen is handig. Nu weet je welke voedingsmiddelen plantaardige vezels bevatten.

Houd er rekening mee dat producten met veel vezels vers moeten worden gegeten en niet mogen worden gekookt. Vermijd de volgende toevoegingen in voedingsmiddelen: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Veel mensen consumeren melk, vis, vlees, kaas, denkend dat ze hun lichaam verrijken met nuttige vezels, maar merk op dat dit voedingsmiddelen zijn die geen vezels bevatten.

De hoeveelheid vezels in voedsel

Hieronder vindt u een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. De hoeveelheid vezels in voedingsmiddelen is aangegeven per 100 gram:

• Bonen en erwten - 15%;
• Witte rijst en tarwe - 8%;
• Haver en gerst - 8-10%;
• Noten, amandelen, olijven -10-15%;
• Verse groenten - 2-5%. De groenten met de meeste vezels: doperwten, spruitjes, broccoli, asperges, wortelen;
• Bessen - 3-7%. Frambozen en bramen bevatten de meeste vezels;
• Fruit en citrusvruchten - 5-10%. De volgende vruchten hebben het hoogste vezelgehalte: bananen, perziken, peren en appels.

Vezelvoedsel: tafel

Als u niet weet wat vezels bevatten, kan de onderstaande tabel u helpen dit probleem te begrijpen. We presenteren onder uw aandacht voedingsmiddelen die vezels bevatten: de tabel is heel eenvoudig, u kunt snel uw dieet samenstellen, inclusief voedingsmiddelen die vezels bevatten.

Naam	Hoeveelheid	Vezel (in gram)
Fruit
Appels met schil	1 gemiddeld	5,0
Abrikoos	3 middelgroot	0,98
Abrikozen, gedroogd	5 delen	2,89
Banaan	1 medium	3,92
Bosbes	1 kopje	4,18
Meloen, blokjes	1 kopje	1,28
Gedroogde dadels	2 middelgroot	3,74
Pompelmoes	1/2 middel	6,12
Oranje	1 medium	3,4
Perzik	1 medium	2,0
Perziken, gedroogd	3 delen	3,18
Peer	1 medium	5,08
Pruim	1 medium	1,0
Rozijn	1.5 oz	1,6
Frambozen	1 kopje	8,34
aardbei	1 kopje	3,98
Groenten
Avocado (fruit)	1 medium	11,84
Rode biet, gekookt	1 kopje	2,85
Bietenbladeren	1 kopje	4,2
Paksoi, gekookt	1 kopje	2,76
Broccoli, gekookt	1 kopje	4,5
spruitjes	1 kopje	2,84
Kool, gekookt	1 kopje	4,2
Wortel	1 medium	2,0
Wortelen, gekookt	1 kopje	5,22
Bloemkool, gekookt	1 kopje	3,43
sla	1 kopje	4,0
Zoete maïs	1 kopje	4,66
Groene boon	1 kopje	3,95
Selderij	1 stengel	1,02
Boerenkool, gekookt	1 kopje	7,2
Verse ui	1 kopje	2,88
Erwten, gekookt	1 kopje	8,84
paprika	1 kopje	2,62
Popcorn	3 kopjes	3,6
Gepofte aardappelen in de schil	1 medium	4,8
Spinazie, gekookt	1 kopje	4,32
Gewone pompoen, gekookt	1 kopje	2,52
Zoete aardappel, gekookt	1 kopje	5,94
Snijbiet gekookt	1 kopje	3,68
Een tomaat	1 medium	1,0
Grootbloemige tafelpompoen, gekookt	1 kopje	5,74
Courgette, gekookt	1 kopje	2,63
Granen, granen, pasta
Zemelenbrood	1 kopje	19,94
Volkoren brood	1 plakje	2,0
Haver	1 kopje	12,0
Volkoren pasta	1 kopje	6,34
Kaneel rijst	1 kopje	7,98
Peulvruchten, noten, zaden
Amandel	1 ons (28,35 g)	4,22
Zwarte bonen, gekookt	1 kopje	14,92
Cashewnoten	1 ons (28,35 g)	1,0
Lijnzaad	3 lepels	6,97
Kikkererwtenvruchten (bonen), gekookt	1 kopje	5,8
Bonen, gekookt	1 kopje	13,33
Linzen, gekookt	1 kopje	15,64
Limabonen, gekookt	1 kopje	13,16
Pinda	1 ons (28,35 g)	2,3
Pistachenoten	1 ons (28,35 g)	3,1
Pompoenpitten	1/4 kop	4,12
Sojabonen, gekookt	1 kopje	7,62
zaden	1/4 kop	3,0
Walnoten	1 ons (28,35 g)	3,1

Door correct, gezond en volwaardig te eten, kunt u uw lichaam snel op orde brengen, extra centimeters aan de taille en zijkanten kwijtraken, terwijl u uw eigen gezondheid niet schaadt. Het is wetenschappelijk bewezen dat je kunt afvallen zonder last te hebben van het constante hongergevoel, het verlangen om je ongelukkige maag ergens mee te vullen. Het geheim van gezond afvallen is vezelrijk voedsel. Welke voedingsmiddelen bevat het?

Wat is vezels en waarom is het nodig?

Vezels zijn essentieel voor de gezondheid en een lang leven. In de kern zijn het holle vezels die in veel biologisch voedsel worden aangetroffen. Vezel is het grofste deel van de plant en duurt lang om te verteren. Maar dit is precies het voordeel voor ons lichaam, omdat tijdens zo'n lange vertering van voedsel het lichaam wordt vrijgemaakt van slakken en vergiften. Dit is de reden waarom complexe koolhydraten essentieel zijn voor degenen die die extra kilo's willen kwijtraken.

Ondanks het feit dat vezels niet door het lichaam worden verteerd, niet worden afgebroken tot micro-elementen en vitamines die nuttig zijn voor schoonheid en gezondheid, zijn de voordelen ervan wetenschappelijk bewezen. Wat zijn de gunstige eigenschappen van deze vezels?

Door vezelrijk voedsel te eten, voel je je verzadigd en eet je veel minder calorierijk voedsel.

Laten we beschrijven hoe onoplosbare vezels werken. Grove vezels komen het spijsverteringsstelsel binnen, waar ze niet worden verteerd. Ze gaan echter door de darmen en absorberen vergiften en gifstoffen, overtollig vet en gifstoffen. Van nature opvallen, vezels "nemen" schadelijke stoffen en vetten met zich mee.

Soorten vezels

Deze vezels zijn heterogeen in samenstelling en functie. Er zijn dergelijke variëteiten:

• Oplosbaar: pectine, harsen, alginaten. Deze stoffen worden, wanneer ze door water worden opgenomen, omgezet in een speciale gelei.
• Onoplosbaar: lignine, cellulose, hemicellulose. Absorbeert water als een spons. Het is niet onderhevig aan verval. Maar dit is precies hoe de darmen worden gereinigd, vooral de dikke darm.

Vezel wordt ingedeeld in synthetische en natuurlijke vezels. De tweede optie is veel gunstiger voor het lichaam.

Tekenen van vezeltekort

Zelfs als een persoon geen overgewicht heeft, kunnen ze hun gezondheid verbeteren door vezelrijke groenten en ander voedsel. Een signaal dat je grove vezels nodig hebt zijn de volgende symptomen:

• aanhoudende constipatie;
• aambeien;
• cholelithiase;
• problemen met het maagdarmkanaal;
• progressieve suikerziekte.

Vezelrijk voedsel

Om uw dieet nuttig te maken, terwijl u gewicht verliest, zonder het lichaam vitamines en mineralen te ontnemen, moet u vertrouwd raken met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Allereerst is het planten voedsel... In de lijst zijn verschillende hoofdcategorieën te onderscheiden:

Belangrijk! Zuivelproducten, evenals andere dierlijke oorsprong, bevatten geen grove voedingsvezels.

Vezelrijke voedingsmiddelen: tafel

Voor het samenstellen van een dieet en het opnemen van voedingsmiddelen die de benodigde hoeveelheid voedingsvezels bevatten, is het handiger om het tabelformulier te gebruiken. We raden u aan er vertrouwd mee te raken.

Vezelrijke groenten zijn gevarieerd. Opmerking: bonen, linzen, erwten, rijst moet kant-en-klaar worden gegeten, wordt het vezelgehalte per kopje aangegeven. Voor noten en bessen wordt het vezelgehalte aangegeven met een handjevol. Groenten en fruit moeten met de schil worden gegeten.

• bloemkool;
• sla blaadjes;
• wortel;
• groene bonen;
• zoete aardappel;
• broccoli;
• maïs;
• asperges.

Ze bevatten allemaal grove vezels. Welke andere plantaardige voedingsmiddelen die heerlijk en voedzaam zijn, bevatten nog steeds vezels? Dit zijn volkoren granen, mango's, bosbessen, sinaasappels, avocado's. Bevat voedingsvezels en mariadistelkorrels.

Belangrijk! Zwangere vrouwen moeten hun vezelinname verhogen na medisch advies, omdat het zeer effectief is bij het oplossen van het probleem van constipatie.

Voor mensen die fysieke arbeid verrichten en sporters, moet de dagelijkse dosering van grove vezels worden verhoogd tot 40 g.

De dagelijkse dosis grove vezels moet in verschillende fasen worden opgesplitst. Het meest rationele menu ziet er als volgt uit:

• 20% voor het ontbijt.
• 40-50% - voor de lunch.
• 30-40% - voor het avondeten.

Ondanks de voor de hand liggende voordelen, moet u niet te veel vezels gebruiken, omdat een teveel in het lichaam verschillende onaangename gevolgen kan hebben:

• gasvorming;
• opgeblazen gevoel;
• fermentatie in de darmen;
• problemen met de opname van vitamines en nuttige mineralen door het lichaam.

Aangezien voedingsmiddelen die rijk zijn aan grove vezels enkele contra-indicaties hebben, dient u medisch advies in te winnen voordat u ze voortdurend in uw dieet opneemt. Het is belangrijk om de volgende contra-indicaties te kennen:

• acute infectieziekten;
• ontstekingsprocessen in de maag of darmen.

Grove vezels zijn nodig voor degenen die aan hun gezondheid denken, niet alleen extra kilo's willen kwijtraken, maar ook van vele andere onaangename gastro-intestinale aandoeningen.