Wat zal ons een goede nachtrust bezorgen? Wat zal ons helpen om slapeloosheid, chronisch slaaptekort, moeilijk inslapen te overwinnen?

1. Op hormonaal niveau - je hebt stress, en in je lichaam heb je geen hormonale balans, maar een fabriek voor de productie van stresshormonen, onderdrukking van onder andere de aanmaak van serotonine, en dan(de neurotransmitter serotonine is een voorloper van melatonine). Tot 95% van serotonine wordt gesynthetiseerd in de darmen (lees over de buikhersenen), op voorwaarde dat de darmmicroflora gezond is. Controleer je darmen en genees ze, misschien worden je problemen helemaal niet veroorzaakt door externe factoren, maar door ongezonde darmmicroflora die de synthese van serotonine verstoort.

2. Melatonine is een van de sterkste antioxidanten (lees, anti-aging van het lichaam) en wordt geproduceerd van 12 tot 3 uur 's nachts. wanneer we diep in slaap zijn, met andere woorden, op de hersenen die overeenkomen met een gezonde slaap. Het wordt uitgescheiden in de pijnappelklier (volgens Descartes, het gebied van het 3e oog en de locatie van de ziel), en licht heeft een remmend effect op de activiteit van de pijnappelklier, terwijl duisternis een stimulerend effect heeft. Dus om het circadiaanse ritme te herstellen en goed te gaan slapen, is het zeer gunstig voor u om ongeveer 30 minuten in het donker te gaan liggen.

3. Als we chronisch zijn niet genoeg slaap krijgen melatoninegehalte daalt dramatisch wat kan leiden tot onevenwichtigheden in veel andere hormonen. Melatonineproductie is vooral belangrijk voor het handhaven van normale niveaus oestrogeen... Volgens wetenschappers is het deze link tussen oestrogeen en melatonine die helpt verklaren waarom de correlatie tussen gebrek aan slaap en reproductieve ziekten zo sterk is. En bewijst ook dat Slaap is van vitaal belang voor de vruchtbaarheid en de algehele reproductieve gezondheid. Omdat oestrogeen in het lichaam ook bijdraagt ​​aan: ophoping van vet dan verklaart dit het verband tussen gebrek aan slaap en gewichtstoename en moeite om het te verliezen. Slaapgebrek heeft ook invloed op de insulinespiegel: hier komt de hunkering naar koolhydraten (zoet 's nachts) vandaan, waardoor diëten onmogelijk wordt en vaak tot gewichtstoename leidt.

Zoals bekend uit de psychologie, kunnen we door ons lichaam te beïnvloeden ons welzijn en onze fysiologie, onze psyche beïnvloeden en natuurlijk kunnen we met behulp van speciale ontspanningsoefeningen onze spieren ontspannen zodat de energie goed stroomt, en dus de circadiane ritmes worden geleidelijk hersteld.

Hieronder staan ​​dus eenvoudige oefeningen die u een goede nachtrust bezorgen, u helpen stress te verlichten en in slaap te vallen, en u kunt ze doen voordat u naar bed gaat, direct in bed.

Het belangrijkste is dat je tijdens de oefeningen je aandacht richt op de ademhaling (in detail), op inademing en uitademing. En wanneer je aandacht buiten adem raakt, breng hem dan terug! We lezen hoe belangrijk het is om goed te ademen.

Ontspanning ondersteboven.

Tijd tot 2 minuten.

• Ga tegenover een muur (of het hoofdeinde van uw bed) zitten met uw bekken op ongeveer 15 cm afstand van de muur.
• Ga op je rug liggen met je benen omhoog gestrekt langs de muur.
• Als dit te veel rek is voor de hamstrings, beweeg je bekken dan weg van de muur.
• Als dat niet genoeg is, ga dan onmiddellijk dichterbij.
• Plaats je handen naast je, met de handpalmen naar boven, en adem zachtjes, terwijl je de rek in de achterkant van je benen voelt.

Draaien.

Tijd van 2 tot 3 minuten.

• Ga met gekruiste benen op het bed zitten en adem uit met je rechterhand op je linkerknie en je linkerhand onder je stuitje op het bed.
• Draai je bovenlichaam voorzichtig naar links.
• Volg de beweging met je blik over je linkerschouder kijkend. Adem diep in en keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Vlinder pose.

Tijd: 2 tot 3 minuten.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
• Plaats je voeten bij elkaar, open dan je knieën en vorm een ​​ruitvorm, alsof je in de lotushouding bent.
• Leg je handen op het bed.
• Als u spanning voelt, til dan uw benen op en plaats een kussen onder elke knie.

Baby pose.

Tijd van 5 tot 7 minuten.

• Ga comfortabel op je hielen zitten.
• Kantel je romp naar voren zodat je voorhoofd het bed raakt.
• Breng je borst zo ver naar je knieën als je je prettig voelt, en strek je armen voor je uit.
• Houd een houding aan en adem.

Lukt het niet meteen, leg dan een deken neer, zoals deze:

Zwaaiend op de rug.

Tijd tot 1 minuut.

• Liggend op je rug, breng je knieën naar je borst.
• Kruis je enkels en wikkel beide armen om je schenen met gevouwen armen.
• Adem in en rol naar voren naar een zittende positie; adem uit in omgekeerde beweging, rol terug.
• Ga hier 1 minuut mee door en rol dan terug, strek je armen en benen en val in slaap.

En nog een bonus!

Verse kamillethee met lavendel.

Kamille en lavendel staan ​​bekend om hun volledig magische kalmerende effecten.

Waarom kamille? Kamille bevat apigenine, dat zich kan binden aan GABA-receptoren in de hersenen, waardoor een mild effect ontstaat dat vergelijkbaar is met anti-angst medicijnen zoals Zenex. GABA is het op één na meest voorkomende aminozuur in het lichaam en speelt een grote rol in ons centrale zenuwstelsel, het kalmeert ons en helpt ons natuurlijk te ontspannen voor het slapengaan.

Waarom ? Al eeuwenlang wordt de geur van lavendel gebruikt voor ontspanning en ontspanning. Recent onderzoek heeft aangetoond dat menselijke hersengolven veranderen wanneer ze worden blootgesteld aan lavendel.

Je zal nodig hebben:

• 1 theelepel gedroogde lavendel bloemen
• 1 theelepel gedroogde kamille bloemen
• 240 ml heet water
• melk of honing naar smaak (of optioneel)

Kook methode:

Breng 240 ml water aan de kook. Doe 1 theelepel in een thee-ei. lavendel en kamille, doe in een kopje en bedek met kokend water. Laat het 10-15 minuten trekken; hoe langer je erop staat, hoe sterker het aroma zal zijn. Voeg naar smaak melk en/of honing toe. Als je geen theezeefje of iets dergelijks hebt, giet je gewoon heet water rechtstreeks in de kruidenkom en gebruik je een keukenvergiet om de bloemen te verwijderen.

Alle schoonheid, uitstraling en heerlijk slapen!

Je moet niet proberen je lichaam te dwingen om te slapen. Als je dit na enige tijd niet meer hebt kunnen doen, kun je deze onderneming het beste verlaten. Pak een boek, lees het. U zult uw tijd productiever besteden. Als het boek dat je hebt gekozen een beetje saaie inhoud heeft, zul je je waarschijnlijk snel slaperig gaan voelen. Lees gewoon geen huiveringwekkende horrors of thrillers in bed.
Sta nooit stil bij het feit dat je absoluut in slaap moet vallen. Het effect zal precies het tegenovergestelde zijn.

Hoe zorg je voor een gezonde, diepe en rustgevende nachtrust?

Regel 1. Eet juist. Eet voedingsmiddelen die melatonine bevatten tijdens het avondeten. Je wordt er slaperig van. Deze omvatten bananen en havermout. Hetzelfde effect kan worden bereikt door amandelen te eten. Je moet geen verkwikkende dranken, pittige gerechten en gerechten met veel kruiden in je dieet opnemen.

Een oud recept kan ook geen kwaad: drink een glas warme melk en voeg er een beetje honing aan toe.

U kunt ook een klein kussen gebruiken dat een kruidenmengsel bevat voor een goede nachtrust.

Regel # 2. Blijf bij het regime. Het lichaam wordt moe van de ongeorganiseerde dagelijkse routine. Als gevolg hiervan treedt een storing op en kwelling van slapeloosheid. Wen aan een bepaalde dagelijkse routine. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan ​​en naar bed te gaan. Stel je eigen ontbijt-, lunch- en dinertijden in. Kleine avondwandelingen en een reeks oefeningen zijn nuttig voor het lichaam. Dit alles zal het ritme van uw leven weer normaal maken en helpen om een ​​nachtrust te krijgen.

Regel # 3. Ruim je slaapkamer op. Als de slaapkamer geen frisse lucht heeft, onaangenaam en stoffig ruikt, kun je in zo'n omgeving niet rustig slapen. Willekeurig verspreide voorwerpen, afval, veroorzaken alleen maar negatieve emoties. Het is de moeite waard om alle onnodige dingen weg te gooien, te verwijderen en frisse lucht in de kamer te laten. Dit zal zeker je gemoedstoestand verbeteren en een goede nachtrust bevorderen.

Regel # 4. Laat alles staan ​​voor morgen. Je moet je de hele dag niet herinneren, met zijn mislukkingen en problemen. Alles lijkt 's avonds veel ingewikkelder. De stand van zaken wordt een catastrofe. Dit alles prikkelt en veroorzaakt slapeloosheid. Iedereen heeft wel eens wat moeite. Maar 's avonds zijn deze problemen niet op te lossen. Je moet ze voor morgen achterlaten, misschien vind je met hernieuwde kracht de juiste uitweg uit deze situatie. Denk niet aan uw overtreders en denk er niet aan hoe u wraak op hen zult nemen. Dit zal je slaap alleen maar verpesten en 's ochtends zul je je niet uitgerust voelen.

Regel # 5. Drink geen alcoholische dranken voor het slapengaan. Dat alcohol je helpt in slaap te vallen is een pure mythe. Inderdaad, een kleine hoeveelheid alcohol is ontspannend, maar als je meer dan een half glas wijn of bier hebt gedronken, kun je gemakkelijk in slaap vallen, maar om twee uur 's nachts wakker worden, omdat de nieren en lever overbelast raken.

Regel # 6. Zoek hulp bij natuurlijke remedies voor slapeloosheid. Als je aan slapeloosheid lijdt, moet je niet meteen je toevlucht nemen tot slaappillen. De tabletten zouden de laatste, niet de eerste, remedie moeten zijn. Er zijn veel andere redelijk effectieve manieren om dit probleem op te lossen.

Op de markt zijn alle extracten van bloemen en kruiden beschikbaar met een mild effect, die intern worden ingenomen - slechts een paar druppels op de tong. Ze zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en zijn uitstekend in het verlichten van angst en angst, die de oorzaak kunnen zijn van slapeloosheid.

Als je overwerkt of te angstig bent, probeer dan verbena-extract. Als je uitgeput bent tot het punt van uitputting maar nog steeds niet kunt slapen, probeer dan een olijf. In het geval dat zorgen je geen rust geven en je gedachten koortsachtig razen, zal witte kastanje je helpen.

Regel # 7. En de laatste... Ga voor het slapengaan naar het toilet. In dit geval zult u minder snel midden in de nacht wakker worden met het verlangen om uzelf te ontlasten.

Slaap is een belangrijk en integraal element en een garantie voor de gezondheid van elke persoon. Als je in de 30 bent, heb je 10 jaar van je leven geslapen. Het feit dat we een derde van ons leven slapen is voor niemand langer een geheim. Maar hoe we het doen, is nog geheim. Van dat hoe slapen we? en onze gezondheid, stemming en hoe we onze dag doorbrengen, hangt ervan af.

Welke routine je je lichaam ook geeft, het went eraan, en het gaat heel snel. Als je constant om 21.00 uur naar bed gaat, moet je proberen het tijdsverschil niet meer dan 30 minuten te laten zijn. Het lichaam went goed aan deze tijd en je zult sneller in slaap kunnen vallen.

Gezonde slaap

Als u overdag slaapt, kunt u 's nachts slapeloosheid ervaren. Als je lichaam overdag rust nodig heeft, dan moet je uiterlijk om 16.00 uur rusten. Het is de moeite waard om een ​​paar uur voor het slapengaan te dineren, omdat de maag anders geen tijd heeft om het voedsel te verteren. En daarna komt er zwaarte in de maag, maar dit heb je niet nodig.

De sleutel tot een gezonde en gezonde slaap- comfortabel kussen en bed. Je moet zorgen voor een comfortabel bed. U hoeft geen hoge kussens mee te nemen, hierdoor kunt u gezondheidsproblemen in de wervelkolom krijgen. Een belangrijk element van een gezonde slaap is ook een comfortabel orthopedisch matras. Als uw lichaam in de juiste positie is, heeft u 's ochtends geen pijn in hoofd en rug. Het is belangrijk om een ​​orthopedisch matras te kiezen voor een zere rug volgens de aanbevelingen van de arts.

Je hoeft geen tv te kijken voor het slapengaan. Dit is een enorme belasting voor het zenuwstelsel en de ogen. U kunt iets zien dat u zal storen en zal voorkomen dat u in slaap valt. Het is noodzakelijk om zich te ontdoen van wat u zorgen baart. Rond al uw zaken van tevoren af. Als je dit niet hebt gedaan, zul je gekweld worden door de gedachte hieraan en zal je niet in slaap vallen.

Overbelast je lichaam niet

Thee en koffie mogen 's nachts niet worden gedronken. Naast het feit dat deze drankjes cafeïne bevatten, zijn ze ook een geweldig diureticum dat je 's nachts wakker houdt.

Je hoeft jezelf niet te dwingen om te slapen, als uw lichaam in een goede, krachtige bui is, zal het nog steeds geen rust brengen. Beter iets nuttigs doen. Doe tijdens slapeloosheid niet wat u interesseert - dit zal leiden tot nog meer prikkelbaarheid. Als je niet van afwassen houdt, dan is dit wat je moet doen tijdens slapeloosheid.

Overlaad uw lichaam niet met lichamelijke activiteit. Lichamelijke opvoeding en sport kun je het beste tijdens de lunch of in de ochtend doen. Als u 's avonds traint, krijgt u nog meer kracht en dit heeft invloed op de slaperigheid. Een goede en gezonde nachtrust vereist vermoeidheid in het lichaam. Verdeel alle ladingen de hele dag door, zodat u 's avonds moe bent en in slaap zou moeten vallen.

Zodra je slaap genormaliseerd is, zul je veel vaker positieve en levendige dromen hebben. Natuurlijk gebeurt alles in een droom heel snel, soms onsamenhangend, maar een competente interpretatie van dromen zal helpen om de jungle van onderbewuste signalen te onderscheiden. Nog niet zo lang geleden was ik op zoek naar een droomboek om te huilen en dacht dat honderd tranen me problemen en verdriet beloven, maar het bleek precies het tegenovergestelde. Ik raad je aan om af en toe een online droomboek door te bladeren en de betekenis van je dromen correct te bepalen.

• Yogi's dromen
• Circadiane ritmes
• Slaap hormoon
• Slapeloosheid
• Voorbereiding om te slapen

Hoe gemakkelijk wakker worden en de hele dag wakker blijven? Koffie en Mentos zijn, in tegenstelling tot reclameclaims, geen helpers in deze kwestie. Alleen door de juiste afwisseling van slapen en waken ben je de hele dag vol energie. Laten we de basisregels voor een sterke en gezonde nachtrust in herinnering brengen.

Yogi's dromen

In het Westen zijn mensen vergeten hoe afhankelijk ze zijn van natuurlijke ritmes. Doordeweeks niet genoeg slapen en in het weekend veertien uur uitslapen is heel normaal voor moderne mensen. Terwijl de schade aan het lichaam onherstelbaar is. Soefi's en yogi's weten dat de belangrijkste slaaptijd van 22:00 tot 01:00 uur is. Tijdens deze periode is elk uur slaap kostbaar en vergelijkbaar met twee uur op een ander moment. Maar slapen na 6 uur is praktisch nutteloos. Dit geeft geen rust aan het zenuwstelsel en de herstelprocessen in het lichaam zijn op dit moment erg traag. Daarom, hoe vaak je ook naar bed gaat, sta om zes uur op!

Circadiane ritmes

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat de slaapduur een veelvoud is van anderhalf uur: anderhalf, drie, vier en een half, zes, zeven en een half. Maar nadat je acht uur hebt geslapen, word je gegarandeerd gebroken wakker, want de volgende slaapcyclus wordt gelanceerd (in het artikel "Waarom is slapen belangrijk?" Er is een heel hoofdstuk aan dit onderwerp gewijd). Het is natuurlijk moeilijk om het moment te volgen waarop het in slaap vallen plaatsvindt. Tegenwoordig zijn er speciale apparaten en programma's op smartphones die de diepte van de slaap volgen door de diepte van de ademhaling en bewegingen in een droom en je pas aan het einde van de volgende cyclus wakker maken.

Slaap hormoon

Om tegelijkertijd te leren inslapen, kun je melatonine, het slaaphormoon, slikken. Veel farmaceutische bedrijven produceren het in pilvorm. Melatonine is volkomen veilig, zelfs als de dosis meerdere keren wordt overschreden, bevordert het diepe slaap en hoogwaardige herstelprocessen. Het werkt echter lang genoeg, en als je van plan bent niet langer dan drie tot vier uur te slapen, kun je het beter niet innemen. Anders "zwaai" je nog een paar uur. Om ervoor te zorgen dat het lichaam na zonsondergang melatonine in de vereiste hoeveelheden produceert, volstaat het om de lichten uit te doen. Om snel wakker te worden, moet je daarentegen snel een heel fel licht aandoen en de slaperige toestand zal snel voorbijgaan.

Slapeloosheid

Je hoeft jezelf niet te martelen om je af te stemmen op een nieuw slaappatroon. Als u vroeg naar bed bent gegaan en niet kunt slapen, lijd dan niet en draai langer dan 20 minuten heen en weer. Sta op en doe zaken, lees een boek, in het slechtste geval. Als je blijft proberen te slapen, worden je kansen kleiner, overprikkeld en val je helemaal niet in slaap. Er zijn manieren die helpen om slapeloosheid effectief te bestrijden - " In slaap vallen methoden».

Voorbereiding om te slapen

Een open raam en fris katoenen beddengoed helpen je om sneller in slaap te vallen. Het maakt niet uit in welke tijd van het jaar het buiten is, als je leert slapen met een open raam onder een warme deken, zonder kou te vatten in de tocht, zul je niet alleen voldoende slapen, maar ook je lichaam temperen. Nachtkleding moet los en ademend zijn. Maar idealiter zou je helemaal zonder kleren moeten slapen. Je zult ook veel meer kans hebben om snel in slaap te vallen als je je er binnen 2-3 uur op voorbereidt. Ga niet achter uw computer zitten, tv kijken, een bad nemen, warme kruidenthee drinken of een boek lezen.

Als u een fout vindt, selecteert u een stuk tekst en drukt u op Ctrl + Enter.

GOED SLAPEN IS EEN NOODZAKELIJKE VOORWAARDE VOOR EEN GEZONDE LEVENSSTIJL

Gezonde slaap is fysiologisch noodzakelijk voor een persoon en is een belangrijke voorwaarde voor het fysieke en mentale. Een persoon brengt ongeveer een derde van zijn leven door in een droom, daarom moet dit deel van ons leven veel aandacht en zorg krijgen om ervoor te zorgen dat de slaap gezond en correct is. De kwaliteit van onze waakzaamheid hangt af van de kwaliteit van onze slaap, dat wil zeggen, hoe ons lichaam 's nachts rust, hangt af van hoe het overdag zal functioneren. Een goede nachtrust is een bron van goed humeur, welzijn en natuurlijk onze schoonheid.

STADIA VAN SLAAP
De slaap van een persoon bestaat uit verschillende fasen, die zich 's nachts meerdere keren herhalen. Slaapstadia worden gekenmerkt door de activiteit van verschillende hersenstructuren en dragen verschillende functies voor het lichaam. Slaap is verdeeld in twee fasen: langzame slaap en REM-slaap. Het stadium van slow wave-slaap is verdeeld in nog vier fasen.

Langzame slaap

• Eerste etappe. De persoon slaapt half in slaap. Bij mensen nemen spieractiviteit, hartslag en ademhalingsfrequentie af en neemt de lichaamstemperatuur af.
• Tweede podium. Dit is de fase van oppervlakkige slaap. Spieractiviteit, hartslag en ademhalingsfrequentie blijven afnemen.
• Derde etappe. Stadium van langzame slaap. In dit stadium is het menselijk lichaam bijna volledig ontspannen, de cellen beginnen het werk te herstellen.
• Fase vier. Stadium van diepe langzame slaap. Het menselijk lichaam is volledig ontspannen, het lichaam rust en herstelt. Door de derde en vierde fase voelen we ons verfrist als we wakker worden.

Rem slaap.
REM-slaap wordt ook wel REM-slaap of REM-slaap genoemd. Deze fase vindt ongeveer 70-90 minuten na het begin van de slaap plaats. De paradox van deze fase is dat tijdens deze periode de hersenactiviteit praktisch hetzelfde is als tijdens het wakker zijn, ondanks het feit dat het menselijk lichaam zich in een volledig ontspannen toestand bevindt. Bovendien stijgen de lichaamstemperatuur en bloeddruk, nemen de ademhaling en de hartslag toe en beginnen de ogen onder de oogleden snel te bewegen. Het is tijdens deze periode dat we de meeste van onze dromen hebben.

SLAAPFUNCTIES

• Rest van het lichaam.
• Bescherming en herstel van organen en lichaamssystemen voor het normale leven.
• Informatie verwerken, corrigeren en opslaan.
• Aanpassing aan veranderingen in verlichting (dag-nacht).
• Het handhaven van een normale psycho-emotionele toestand van een persoon.
• Herstel van de immuniteit van het lichaam.

GEZONDE SLAAP REGELS
Er zijn een aantal regels die kunnen worden gevolgd om slaap buitengewoon gunstig voor uw gezondheid te maken. Deze regels helpen het lichaam om zijn functies tijdens de slaap correct uit te voeren, wat zeker een gunstig effect zal hebben op het welzijn en de gemoedstoestand van een persoon tijdens het wakker zijn.

1. Probeer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, ongeacht de dag van de week.
2. Het is het beste om voor 23.00 uur naar bed te gaan. Het is in deze tijd dat de organismen van de meeste mensen in de stemming zijn voor ontspanning.
3. U mag geen voedsel eten voordat u naar bed gaat. Een paar uur voor het slapengaan kunt u een lichte snack nemen, zoals groenten, fruit of zuivelproducten.
4. U mag geen alcohol en dranken die cafeïne bevatten (cacao, koffie, thee) drinken voordat u naar bed gaat. Kamillethee, muntthee of warme melk met honing, gedronken voor het slapengaan, is goed voor het lichaam en helpt je sneller en gemakkelijker in slaap te vallen.
5. Het zal u helpen om snel in slaap te vallen voordat u in de frisse lucht naar bed gaat.
6. Voordat u naar bed gaat, moet u niet aan problemen en zorgen denken, u heeft overdag tijd om erover na te denken. En 's avonds is het het beste om te ontspannen en het lichaam te helpen volledig te rusten en te herstellen tijdens een nachtrust. Ontspan je spieren indien mogelijk en denk aan iets leuks.
7. Niet innemen voor het slapengaan, laat het in de ochtend. Het is het beste om 's avonds een warm bad of een warme douche te nemen.
8. Om snel en rustig in slaap te vallen, kunt u rustige literatuur lezen of rustig langzame muziek, natuurgeluiden, slaapliedjes, enz.
9. Denk eraan om uw slaapruimte te ventileren voordat u naar bed gaat.
10. Doe de lichten in de slaapkamer uit, anders is de slaap waarschijnlijk oppervlakkig, waardoor je lichaam niet volledig kan rusten en herstellen.
11. Wetenschappers raden aan om met je hoofd naar het noorden of oosten te slapen.
12. Het is het beste om meer naakt te slapen en in geval van bevriezing extra dekking te zoeken en geen warme kleding aan te trekken.
13. Om het lichaam te laten rusten, is het voldoende om vier volledige slaapcycli te slapen, bestaande uit langzame en REM-slaap, zoals hierboven beschreven.
14. Het slaapgedeelte moet vlak zijn, niet te zacht of te hard.
15. Het is noodzakelijk om in een horizontale positie te slapen, bij voorkeur afwisselend - aan de rechterkant of aan de linkerkant. Experts raden af ​​om op de buik te slapen.
16. Om 's ochtends een goed humeur te krijgen, niet lang in bed liggen, direct na het wakker worden strekken, glimlachen en opstaan. Doe het langzaam en met plezier.