Buikspieren oppompen terwijl je aan je bureau op kantoor zit en niet eens de aandacht van collega's trekt, is echt.

Daar is Alexander Mironenko, fitnessexpert van de federale keten van fitnessclubs X-Fit, zeker van. Hieronder vindt u het dagprogramma voor witte kragen.

Trekken in de buik.

We zitten op de werkvloer. Terwijl je uitademt, trekken we zoveel mogelijk in de maag, fixeren deze 3-4 seconden. Tijdens het inademen ontspannen we de spieren. Oefening traint uitgebreid alle buikspieren.

We beginnen met 10 herhalingen en brengen hun aantal geleidelijk op 50.

"Stenen pers"

Bij het uitademen spannen we de pers 3-4 seconden uit alle macht. We ontspannen tijdens het inademen. Het aantal herhalingen is 10-50. Dit is een andere oefening voor alle buikspieren.

Knieën naar de buik trekken

We zitten rechtop, handen op tafel. Terwijl je uitademt, til je je knieën op naar je buik en druk je er lichtjes op het tafelblad. Adem in - laat onze benen zakken. De oefening zal moeilijker zijn als je voeten niet op de grond staan. Het aantal herhalingen is 10-50. U kunt het optrekken van de knieën vervangen door statisch: druk bij uitademing 5 seconden met uw knieën op het tafelblad. Terwijl je inademt, laat je onze benen zakken, ontspan je. De oefening werkt voornamelijk op de "lagere" pers.

Hellingen

Zittend op een stoel, de rug is recht, de armen zijn verlaagd, we buigen naar rechts en naar links. Bij het uitademen laten we ons opzij zakken totdat de hand de vloer raakt. Bij inademing keren we terug naar de startpositie. Dan - kantel naar de andere kant. Het aantal hellingen in elke richting is 10-50. Oefening werkt de schuine buikspieren.

Rotaties

Zittend, hef onze benen een beetje van de vloer, laat onze handen op de tafel rusten. Bij het uitademen draaien we op de stoel naar links totdat deze stopt (we proberen de borst en het bovenlichaam onbeweeglijk te houden, alleen het bekken draait). Bij inademing keren we terug naar de startpositie. We herhalen in de andere richting. Het aantal omwentelingen in elke richting is 10-50.

"Top" draait

Startpositie zoals in de vorige oefening. Bij uitademing - het bekken onbeweeglijk latend, draaien we de borst en hoofd op de stoel naar rechts (alsof we iemand achter de rechterschouder willen zien). Bij inademing keren we terug naar de startpositie. Herhaal bij het uitademen de rotatie in de andere richting. We herhalen 10-50 keer in elke richting. Samen met de studie van de schuine buikspieren, verlicht de oefening de zwaarte in de rug.

"Het effect van dit complex zal over een paar weken merkbaar zijn", zegt Alexander Mironenko. "De taille en buik zullen strakker worden, de buikspieren zullen sterker worden en kunnen al visueel verschijnen."

Om een ​​maximaal effect te bereiken, raadt een fitnesstrainer aan om dit complex elke dag op het werk te doen - elke 1-2 uur.

Eten

Goede voeding zal je helpen om met dit programma de verschillende zes 'zoals die mensen in het tijdschrift'-stenen te krijgen.

"Je moet om de 2-3 uur eten, in kleine porties", zegt Mironenko. "Het voedsel moet worden gedomineerd door groenten, granen, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten - bijvoorbeeld kippenborst of kippeneieren."

Tijdens de werkdag moet u 1,5-2 liter schoon water drinken.

Het is beter om koffie uit te sluiten en te vervangen door groene thee.

Weiger kantoorsnacks met chocolaatjes en koekjes. “De hersenen hebben suiker nodig om goed te kunnen functioneren. Laat fruit de bron van suiker zijn, geen snoep en meel”, zegt Mironenko.

Hallo iedereen! Dit artikel is opgedragen aan accountants, secretaresses, al diegenen die door de aard van hun werk genoodzaakt zijn een beetje te verhuizen. Als het moeilijk is om tijd te vinden om te sporten, als het zo is dat u een zittend leven leidt, dan zijn deze oefeningen op de werkplek iets voor u.

Bureauoefeningen die iedereen zal waarderen

Het is eenvoudig - we kijken en herhalen. Samen met collega's, baas, accountant en zakenreis.

Inactiviteit is in feite een urgent probleem. Profiteer van speciale oefeningen genaamd verborgen(of ) gymnastiek.

Deze bewegingen (of oefeningen) kunnen altijd en overal worden uitgevoerd, zonder de aandacht van anderen te trekken.

De methode van "constante verborgen training en fysieke invloed op het lichaam", of eenvoudiger - "gymnastiek voor lui" - is een uitstekend alternatief voor traditionele lichamelijke opvoeding.

Het belangrijkste doel van deze methode is om goed te maken wat de meeste inwoners van grote steden ervaren.

De effectiviteit van lessen hangt af van hun frequentie en regelmaat.

Elke oefening wordt uitgevoerd vóór het begin van vermoeidheid, of zolang er een verlangen en gelegenheid is.

Oefeningen kunnen statisch of dynamisch worden uitgevoerd - dit heeft geen invloed op de effectiviteit van de training. Als niemand je ziet, is het allebei goed.

Als u uw training onzichtbaar wilt maken, gebruikt u de statische optie.

Oefeningen die je kunt doen zonder de aandacht te trekken

1. Als u bijvoorbeeld wast, kunt u: sta met blote voeten op een rubberen mat met een hobbelig oppervlak- Dit is een goede tonische procedure, omdat er veel biologisch actieve punten zijn die verband houden met inwendige organen op de voetzolen. Dankzij de onregelmatigheden van de mat worden deze zenuwformaties op natuurlijke wijze gemasseerd en krijgt het lichaam een ​​extra lading levendigheid.
2. Leunend over de gootsteen , buig je knieën niet- het helpt de spiertonus te verhogen.
3. Loop zoveel mogelijk, ga niet passief op de roltrap in de metro staan, maar ga indien mogelijk naar beneden en ga de trap op.
4. Wanneer je gaat, niet flauwvallen... Leer gemakkelijk en natuurlijk lopen, dan word je minder moe.
5. In transport zijn, in lijn staan ​​met al je macht, alsof je wilt dat hij de ruggengraat raakt. ... Doe dit zo vaak mogelijk en je verliest overtollig vet rond je middel en buik. Maar deze oefening moet niet onmiddellijk na het eten worden gedaan.
6. Je kunt nog steeds zo sterk mogelijk zijn span de spieren van de billen aan... Tel tot zes en ontspan. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe sneller en sierlijker je silhouet zal zijn.
7. Huishoudelijke klusjes doen of door de dienstgang lopen, terwijl niemand het ziet, doe het om de beurt vier stappen op de tenen en vier normaal... Vervolgens vier stappen op de hielen, dan vier normaal... Je kunt het proberen - het versterkt.

Vorobyov's verborgen gymnastiek voor degenen die aan de computer hangen

1. Zittend op een stoel met moeite loskomen van de vloer... Om het effect te vergroten, kunt u met uw handpalmen op uw knieën drukken. Herhaal 30-40 keer binnen 1 minuut.
2. Zittend op een stoel scheur sokken van de vloer, alsof je weerstand overwint... Tegelijkertijd worden de spieren van het onderbeen, de voet en de dij merkbaar gespannen. Herhaal 30-40 keer binnen 1 minuut, je kunt het ook staand doen.
3. Kan ook 40 keer zijn inspannen en ontspannen, het is vooral goed om dit in het transport te doen, omdat het in de winter absoluut onzichtbaar is. Knijp ze gewoon in en ontspan.
4. Terwijl je inademt, blaas je je maag op, en terwijl je uitademt, doe je best. zuigen in de maag alsof je wilt dat hij de ruggengraat aanraakt. Tel tot zes en ontspan... Herhaal dit zo vaak mogelijk.
5. Beweeg je schouderbladen terug naar je ruggengraat zodat je rug plat lijkt. Herhaal 30-40 keer.
6. Om vuisten te ballen en te ontspannen, hiervoor grote inspanningen leverend. Zodat de spanning van de spieren van de armen reikt.
7. Draai je hoofd eerst naar rechts en dan 90 graden naar links. Herhaal dit minstens 10 keer voor elke kant.
8. Strak leun met uw handpalmen op de zitting van een stoel, til uw voeten iets boven de vloer... Probeer dan zelf op te staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Het versterkt de spieren van de schouders en borst perfect. Zittend, maak periodiek cirkelvormige bewegingen van de voeten, elk om de beurt.

Oefening op kantoor - oefening in foto's

Een andere optie voor isometrische gymnastiek die je op kantoor kunt uitvoeren zonder op te staan ​​uit je stoel, en je kunt het doen zonder opgemerkt te worden door anderen.

Een inactieve levensstijl verbetert de gezondheid niet - dat weet iedereen. Maar heel vaak omvat het werk een constante zithouding met beweging, behalve tijdens de lunch. Bij lang zitten worden spieren gevoelloos en pijnlijk, rug en nek vermoeid. Maar zelfs als u op kantoor bent, kunt u de mogelijkheid vinden om op zijn minst een beetje te oefenen. Hiervoor is er gymnastiek op de werkvloer.

Zelfs als u niet in uw eigen kantoor werkt en er andere mensen om u heen zijn, kunnen sommige van deze oefeningen vrij discreet worden uitgevoerd zonder uw bureau te verlaten.

Turncomplex direct op de werkvloer

1. Eenvoudig draaien en kantelen van het hoofd - naar voren en naar achteren, naar rechts en naar links.
2. Beweeg je schouders naar voren en naar achteren, terwijl de schouderbladen naar achteren zoveel mogelijk worden verminderd.
3. Beweeg je schouders op en neer, terwijl je omhoog - in één beweging, en naar beneden in twee korte abrupte bewegingen.
4. Vouw je handen samen en draai je polsen, doe dan een lichte rekoefening door je gevouwen handen met je handpalmen van je af te draaien en ze naar voren te trekken.
5. "Actief zitten" - ga rechtop zitten, zit zo dat je rug recht is, je schouders gestrekt zijn, je buik is ingetrokken, gespannen, je voeten staan ​​met je volledige voeten op de grond en je knieën zijn gebogen in een hoek van negentig graden . Probeer omhoog te reiken met de kruin van je hoofd, alsof er een draad aan vast zit en iemand eraan trekt. Voel het uitrekken van de wervels. Blijf een tijdje in deze positie, ontspan je en herhaal het opnieuw.
6. Leun met uw rug op de rugleuning van een stoel, strek uw benen zoveel mogelijk naar voren, span uw billen goed aan en til uw bekken iets op van de stoel.
7. Zet je voeten recht met je knieën in een rechte hoek. Hef afwisselend uw benen op de tenen, terwijl u uw kuiten spant.
8. Maak draaiende bewegingen met je voeten.
9. Ga indien mogelijk op de rand van de stoel zitten, leun achterover, houd de stoel vast met uw handen (de zitting of benen) en breng de knieën gebogen naar de buik. Dit belast je buikspieren.
10. Als het niet mogelijk is om zo'n actieve beweging te maken, ga dan gewoon rechtop zitten, haal diep adem. Adem scherp uit - en trek je maag tot het uiterste in, alsof je een vacuüm van binnen creëert. Houd je adem in en ontspan je spieren niet zo lang als je kunt. Adem dan een paar keer in en uit. Deze oefening zal niet alleen de buikspieren versterken, maar ook de interne organen masseren, de bloedcirculatie erin verbeteren.
11. Als je een draaibare bureaustoel hebt, houd je vast aan de rand van de tafel en draai je onderlichaam naar rechts en links, terwijl het lichaam vastzit. Als je een gewone stoel hebt, draai dan gewoon de romp heen en weer, druk je armen tegen je borst en laat je bekken onbeweeglijk.

Elke fysieke activiteit tijdens de werkdag is beter dan helemaal geen fysieke activiteit. Profiteer van elk geschikt moment om op zijn minst een paar eenvoudige oefeningen te doen: sta opnieuw op en loop door het kantoor, en terwijl je bij de printer of scanner staat, reik je uit, ga op je tenen staan, strek je knieën.

Gebruik nooit onnodig een lift in uw kantoor - de trap was en is nog steeds een van de beste fitnessapparaten die voor iedereen beschikbaar zijn.

Trouwens, aan boord nemen en: het kan niet alleen aan tafel, maar ook op plaatsen van gedwongen inactiviteit, zoals files, openbaar vervoer of een wachtrij.

Een andere optie voor onzichtbaar opladen is in het artikel "" - hiermee leer je niet alleen de verborgen oefeningen, maar leer je ook hoe je ze zelf kunt bedenken.

Complexen in foto's (handige keuze)

En hier zijn nog 3 complexen die zowel op kantoor als thuis goed zullen zijn voor lange "televisie" -avonden. Zeker voor vrouwen!

eenvoudigste. Het duurt niet langer dan 3 minuten. Maar als het 4-5 keer per dag wordt gedaan, zal het dienen als een uitstekende preventie van cervicale osteochondrose.

Meer actief. Benen en buikspieren werken. Er is een algemene opwarming van het lichaam. Een uitstekende optie voor industriële gymnastiek.

Kort complex. Ontwikkelt flexibiliteit, vergroot de amplitude van je bewegingen (en dit is jeugd, lieve meisjes!). Nou, stretching en warming-up zijn ook aanwezig.

Dit is al een volledige lading. Je kunt het doen als je alleen op kantoor bent of collega's hebt overtuigd van de noodzaak van fysieke prestaties.

Videocomplexen

Tof complex met professionele trainers. We gebruikten pakken papier als gewichten, die in elk kantoor te vinden zijn:

En hier is een bijna onmerkbare oefening en warming-up. Op het werk, onderweg, weer thuis - op de computer of het tv-scherm. Kortom, het is geschikt om overal en altijd op te treden. Deze vorm van lichamelijke opvoeding zal je zeker bevallen 🙂:

Onthoud dat een paar kleine trainingen gedurende de dag je niet alleen zullen helpen om je beter te voelen, maar ook om je figuur strakker te maken en te houden.

Je spieren en gewrichten zullen je dankbaar zijn voor dergelijke gymnastiek en je zult je veel beter voelen. Wees gezond, vrolijk en mooi!

Minitips om af te vallen

Het verminderen van porties met een derde is wat u zal helpen slanker te worden! Kort en krachtig :)

Moet ik supplementen nemen of stoppen? Wanneer deze vraag zich voordoet, is het zeker tijd om te stoppen met eten. Dit organisme geeft je een signaal van dreigende verzadiging, anders zou je niet twijfelen.

Als je 's avonds de neiging hebt om te veel te eten, neem dan een warme douche voor het avondeten. 5-7 minuten, en je hebt al een heel andere stemming en houding ten opzichte van eten. Probeer het - het werkt.

Hoe lekker het eten ook is, je zult het nog vele malen eten. Dit is niet de laatste maaltijd van je leven! Herinner jezelf hieraan als je het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen en stuk voor stuk stevig doorslikt.

Hoe blijf je in goede conditie "zonder de zweetproductie te onderbreken"

Kantoorwerk dwingt velen van ons een zittende levensstijl te leiden die niet goed is voor onze gezondheid. Als 's avonds het besef komt dat je de hele dag maar een paar keer uit je stoel bent opgestaan, is het tijd om je dagelijkse routine te veranderen!

Het moderne levensritme staat je niet altijd toe om tijd te besteden aan volwaardige trainingen, dus sommige oefeningen kunnen "on the job" worden uitgevoerd - direct aan het bureau. Gemiddeld ben je gedurende de werkdag minimaal een half uur bezig met opwarmen en doe je bijvoorbeeld elk uur 5 minuten. Zelfs voor deze 5 minuten beweging zal je lichaam je dankbaar zijn! We vertellen je welke oefeningen je helpen om op te warmen tijdens het werken op kantoor. Dit zal ons helpen Samantha Clayton, Olympic Games Fellow, American Aerobics and Fitness Association (AFAA) en directeur van Fitness Education voor Herbalife.

Opwarmen

Kneed geleidelijk alle delen van het lichaam, beginnend bij de nek:

• kantel langzaam je hoofd naar je schouder;
• houd gedurende 10 seconden vast;
• keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

• maak een cirkelvormige rotatie met je schouders naar voren;
• hetzelfde - terug;
• herhaal 10 keer.

Laten we nu onze polsen strekken om ze voor te bereiden op het werken op de computer:

• strek je rechterhand naar voren, palm naar beneden;
• met je linkerhand, pak je vingers met je rechterhand en trek ze naar beneden, houd 3 seconden vast;
• trek dan je vingers omhoog, houd 3 seconden vast;
• doe om de beurt 3 keer voor elke hand.

En met de laatste bewegingen gooien we het gevoel van vermoeidheid van onze voeten:

• til een been van de vloer en houd het recht;
• buig je enkel en trek de sok naar je toe;
• strek nu je enkel en richt de sok zo ver mogelijk weg;
• herhaal 10 keer en ga naar het andere been;
• teken dan een paar cirkels met je teen, eerst met de klok mee, dan tegen de klok in, en verander je been weer.

Naast warming-ups kan op de werkplek een reeks eenvoudige maar effectieve oefeningen worden gedaan die alle belangrijke spiergroepen zullen trainen.

Oefening 1: Chair Squat

Ga voor een stoel staan, neem een ​​vlakke lichaamshouding en spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar, en laat u dan zakken alsof u op een stoel wilt zitten. U mag de stoel echter niet aanraken - zodra u er zo dicht mogelijk bij komt, begint u langzaam omhoog te klimmen. Houd tegelijkertijd uw rug recht met een lichte buiging in de onderrug en breng uw knieën niet voorbij de lijn van de voeten. En vergeet niet om de zwenkwielen op de stoel te vergrendelen zodat deze je niet verlaat tijdens de oefening! Squats zijn de best bewezen oefening voor het versterken van de spieren van de benen en billen door de jaren heen.

Oefening 2: Leg raises

Ga op de rand van een stoel zitten, zodat het grootste deel van uw dijbeen hangt. Trek de sok van je af en til een been op. Houd het op het bovenste punt totdat je een sterke spanning in de buikspieren voelt, herhaal dan met het andere been. Voer 5-7 liften uit met elk been. Deze oefening traint de spieren van de buikspieren en benen, waardoor ze strakker worden.

Oefening 3: Omgekeerde push-ups

Plaats uw handen op de zitting van de stoel, strek uw benen naar voren en buig uw knieën zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig vervolgens je armen en laat je lichaam naar beneden zakken, waarbij je je ellebogen recht naar achteren brengt (niet opzij). Nadat je het onderste punt hebt bereikt, ga je naar de startpositie. Houd er rekening mee dat het gewicht van uw lichaam druk op uw armen moet uitoefenen, niet op uw benen. Deze "omgekeerde" push-ups zullen uw tricepsspieren versterken en uw armen slanker en sterker maken.

Oefening 4: Bouw je buikspieren op

Je kunt in je bureaustoel aan prachtige buikspierblokjes werken! Om dit te doen, ga comfortabel zitten, strek je rug, leg je handen achter je hoofd en til je knie op naar je borst - met hetzelfde gevoel dat optreedt bij het uitvoeren van regelmatige crunches op de pers. Probeer met je rechterknie je linkerelleboog aan te raken en vice versa. Met deze oefening worden je spieren sterker. blaffen .

Oefening 5: Borsttoon

Deze oefening helpt je borsten stevig en gedefinieerd te houden. Het is handig omdat de implementatie ervan bijna onzichtbaar is voor anderen. Zittend op de werkplek, strek je rug, beweeg je rechterhand onder de tafel en druk deze met je handpalm tegen het tafelblad. De linkerhand ligt op het tafelblad. In dit geval bevinden de handen zich niet onder elkaar, maar op een afstand van de breedte van de schouders. Druk vervolgens met beide handen tegelijkertijd zo hard mogelijk op het aanrechtblad, houd 5-7 seconden vast en laat los. Herhaal 5 keer. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de druk van de armen hetzelfde is (dat wil zeggen dat de spieren gelijkmatig werken) en dat de rug recht blijft.

Om uw kantoorfitness leuker te maken, kunt u proberen uw collega's te motiveren om mee te doen! Het is experimenteel bewezen dat beweging tijdens de werkdag niet alleen problemen met de wervelkolom, bloedsomloop en gewrichten voorkomt, maar ook de arbeidsproductiviteit aanzienlijk verhoogt!

Vind nog effectievere kantoorworkouts in deze leuke video van de Olympic Games American Aerobics and Fitness Association (AFAA) Fellow en Herbalife Director of Fitness Education Samantha Clayton.

3 november 2015, 14:22 2015-11-03

Een sedentaire levensstijl is de oorzaak van veel ernstige ziekten en aandoeningen in het lichaam. Maar de moderne realiteit, waarin werken op een computer bijna onvermijdelijk is, laat ons geen keus. Wat als u zich ongemakkelijk voelt tijdens lang zittend werk, of gewoon wilt opwarmen zonder uw werkplek te verlaten? Wij bieden u aan een selectie van oefeningen voor kantoorgymnastiek om u te helpen gezond en energiek te blijven.

Sedentaire levensstijl: waarom hebben we kantoorgymnastiek nodig?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kunnen meer dan 3 miljoen sterfgevallen per jaar worden voorkomen door overdag meer te bewegen. Gemiddelde kantoormedewerker 80% van de tijd van de dag gedragingen met een lage fysieke activiteit: zittend werk, maaltijden, reizen in transport - dit alles impliceert geen beweging. De paradox is dat rust van zittend werk ook heel vaak niet betekent dat je actief bent: als vrije tijd kiezen mensen internet en tv, zittend in een fauteuil of liggend op een bank.

Studies tonen aan dat een zittende levensstijl metabole stoornissen, hypertensie, verhoogde bloedsuikerspiegels en verhoogd cholesterol veroorzaakt. Hierdoor loopt u risico op ernstige hart- en vaatziekten, kanker en vroege dood... En zelfs een uur lang trainen zal niet veel helpen om de situatie te verbeteren als je een hele werkdag roerloos zit.

U kunt echter voorkom de vernietiging van uw gezondheid van een zittende levensstijl, als u er een regel van maakt om korte pauzes van het werk te nemen voor lichte inspanning. Regelmatige kantoorgymnastiek gedurende een paar minuten gedurende de dag kan voordeliger zijn dan 2-3 keer per week een uur trainen. En als het je lukt om beide te combineren, dan help je gegarandeerd je lichaam gezond te blijven.

Waarom heb je kantoorgymnastiek nodig?

1. Regelmatige lichaamsbeweging neemt toe metabolische processen en het lichaam helpen bij het reguleren van de bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel. Dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas.

1. Kantoorgymnastiek helpt het zenuwstelsel te kalmeren, stress en angstniveaus te verminderen, wat zeker een positief effect zal hebben op efficiëntie uw werk.

1. Dit is handig als rust voor de ogen, wat vooral belangrijk is bij het werken aan een computer of met papieren.

1. Kantoorgymnastiek vermindert het risico op ziekte ruggengraat en is het voorkomen van acute pijn in de nek, rug en onderrug.

1. Kantoorgymnastiek verbetert de bloedcirculatie en activeert het werk van interne organen.

1. Regelmatige lichaamsbeweging kan het verlies van spieren en botten helpen voorkomen dat optreedt met de leeftijd als u niet traint.

1. Overschakelen naar een andere activiteit (mentaal naar fysiek) helpt de energie te verhogen en werk capaciteit, zich te ontdoen van slaperigheid en lethargie.

1. Zelfs eenvoudige kantoorgymnastiekoefeningen, als ze regelmatig worden gedaan, kunnen helpen om je spieren te versterken en je in goede conditie te houden.

Ons lichaam is ontworpen voor normaal beweging, maar technologische vooruitgang heeft ertoe geleid dat een zittende levensstijl bijna de norm is geworden. Dat gezegd hebbende, denken mensen dat een uur trainen voor of na het werk 9-10 uur zittend doorbrengen kan compenseren. Maar dit is een waanidee.

Lange perioden van zitten zonder lichamelijke activiteit hebben een negatief effect op het lichaam en verkorten ons leven. Als je gezond wilt blijven, dan is een beetje beweging overdag een must, ook al als u regelmatig sport in de sportschool of thuis. En als je helemaal geen fysieke activiteit doet, dan kun je gewoon niet zonder dergelijke gymnastiek.

Waarom is een zittende levensstijl gevaarlijk?

Kantoorgymnastiek is niet alleen gemaakt om u af te leiden van de werkroutine en uw efficiëntie te verhogen. Zij is vitaal element voor iedereen die aan zijn gezondheid denkt! Een sedentaire levensstijl en een gebrek aan lichaamsbeweging gedurende 8-9 uur zijn de oorzaak van veel ziekten en disfuncties. Meer specifiek, het risico op het ontwikkelen van:

• ziekten van het cardiovasculaire systeem
• aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten
• ziekten van het bewegingsapparaat
• stofwisselingsziekten
• spijsverteringsstoornissen
• suikerziekte
• zwaarlijvigheid
• hoofdpijn en migraine
• depressie

Een zittende levensstijl is onnatuurlijk voor het menselijk lichaam, daarom benadrukken artsen de noodzaak om overdag in een kantooromgeving te bewegen.

1. Als je een zittend beroep hebt, train jezelf dan om lange perioden van zitten te vervangen door korte minuten activiteit. Zorg ervoor dat u minstens één keer per uur opstaat uit uw stoel en minstens een uur beweegt 2-3 minuten... Idealiter elk half uur.

2. Blijf op de hoogte houding tijdens het werken om kromming van de wervelkolom en pijn in de rug en nek te voorkomen. Zorg ervoor dat uw rug recht is, uw schouders ontspannen zijn en dat uw computerscherm op ooghoogte staat.

3. Als je door je werk geen minuut afgeleid kunt worden, beweeg dan, indien mogelijk, gewoon zonder op te staan ​​uit je stoel (beweeg je schouders, armen, nek, lichaam)... Als u bijvoorbeeld kranten leest, kunt u dit doen terwijl u door het kantoor loopt.

4. Als je zichtproblemen hebt, vergeet dan niet om ook oogoefeningen te doen.

5. Als je vergeet aandacht te besteden aan kantoorgymnastiek, stel jezelf dan in herinnering naar je telefoon of wekker. Daarna wordt het een gewoonte voor je.

6. Werk samen met collega's en doe samen korte fysieke activiteiten. Dit zorgt voor extra motivatie om de hele dag actief te blijven.

7.Je doel zou moeten zijn om niet alleen op kantoor, maar ook in elke dag leven. Probeer jezelf te ontdoen van passieve rust na het werken op tv of internet.

8. Verminder waar mogelijk het gebruik van voertuigen door te wandelen. Een wandeling naar het werk of na het werk kan je helpen te ontspannen, je geest leeg te maken en stress te verlichten.

9. Als u nog geen negatieve symptomen heeft ondervonden, betekent dit niet dat een zittende levensstijl geen effect op u heeft. Veel aandoeningen in het lichaam kunnen asymptomatisch zijn. Preventie is altijd het beste medicijn, dus verwaarloos kantoorgymnastiek niet.

10. Onthoud dat regelmatige fitness niet vervangen normale huishoudelijke activiteit! Als je 1-1,5 uur per dag beweegt en de rest van de tijd een zittend leven leidt, blijven de risico's op verslechtering van de gezondheid groot.

Kantoorgymnastiek: 20 beste oefeningen

Door regelmatig oefeningen te doen vanuit kantoorgymnastiek, raak je het gevoel van vermoeidheid kwijt en krijg je een golf van nieuwe kracht en kracht. Selecteer een paar van de voorgestelde oefeningen en verspreid ze over de dag. Er moet kantoorgymnastiek worden uitgevoerd 5-10 minuten elke 2-3 uur ... Als er probleemgebieden van het lichaam zijn: (zoals nek of rug) leg er dan speciale nadruk op.

Als de houding statisch is, blijf dan in elke positie hangen. 20-30 seconden... Als de pose dynamisch is (in dit geval tonen onze foto's nummers met een verandering in positie) herhaal dan elke oefening 10-15 keer... Vergeet niet om de oefeningen aan de rechter- en linkerkant te herhalen.

1. Het hoofd opzij kantelen voor de nek

2. Rotatie van het hoofd voor de nek

3. Schouders en rug strekken tijdens het zitten

4. Backlock voor rug, borst en schouders

5. Zittende rugleuning

6. Rug en borst strekken met een stoel

10. "Kat" draaien voor de rug

11. Optrekken voor de rug

12. Kantelbaar met rug-, borst- en schoudervergrendeling

13. Kantel met stoel voor rug, onderrug, billen en benen

14. Rug en onderrug strekken in een helling

15. Kantel opzij voor schuine buik- en rugspieren

16. Omgekeerde plank voor rug, borst en buik

17. Push-ups om het bovenlichaam te versterken

18. Omgekeerde push-ups voor armen en schouders

19. Fiets voor het versterken van de buikspieren

20. Draai naar de zijkant voor het gespierde korset

21. Stoeluitval voor been- en heupspieren

22. Longeer met een stoel voor de spieren van de benen en billen

23. Squats voor de billen en benen

24. Beenverhogingen voor heupen, kuiten en knieën

29. Kuit- en enkelstijging

Met dank aan youtube-kanalen voor de foto's: Yoga door Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kantoorgymnastiek: videocompilatie

Als je kantoorgymnastiek wilt doen voor kant-en-klare trainingen, dan bieden we je verschillende korte sets oefeningen op de stoel aan. Deze video's worden geweldig preventie ziekten door een zittend leven.

1. Olga Sagay - Kantoorgymnastiek (10 minuten)

2. Oefening op kantoor (4 minuten)

3. FitnessBlender: gemakkelijke rekoefeningen op het werk (5 minuten)

4. Denise Austin: fitnesstrainingen voor op kantoor (15 minuten)

5. HASfit: Kantooroefeningen (15 minuten)

Onthoud dat je lichaam nodig heeft constante beweging ... Als je een zittend beroep hebt en weinig activiteit gedurende de dag, dan is het tijd om je levensstijl te veranderen. Doe kantoorgymnastiek, ga naar de sportschool of train thuis, maak dagelijkse wandelingen, warming-up, gebruik trappen in plaats van liften, loop vaker.