Als u wilt dat uw training niet tevergeefs is, uw spieren de nodige belasting krijgen en uw lichaam slank wordt, ontdek dan welke oefeningen u kunt doen om af te vallen. Dit is erg belangrijk omdat sommige helpen de spiermassa te vergroten, terwijl andere helpen het overgewicht te verminderen. Om het gewenste resultaat te geven, moeten ze correct en systematisch worden uitgevoerd.

Een reeks oefeningen voor gewichtsverlies

Fysieke oefeningen voor gewichtsverlies vereisen de juiste aanpak voor de implementatie ervan. Voordat u met de lessen begint, is het noodzakelijk om alle spieren op te warmen en ze zo voor te bereiden op de komende belastingen. Het grootste deel van uw training moet bestaan ​​uit krachttraining, die helpt de spieren te versterken, en cardio (oefeningen die u helpen snel af te vallen). Wanneer u uw training beëindigt, zorg er dan voor dat u afkoelt en rekt.

Stroom

Veel mensen associëren dit soort oefeningen met enorme spieren en zware gewichten, maar niet iedereen weet hoe nuttig krachttraining is om snel en duurzaam af te vallen. Krachttraining helpt je niet alleen om af te vallen, maar versterkt ook je skelet, geeft je een geweldige boost aan energie en verbetert het functioneren van je hele lichaam. Als je een beginnende atleet bent en niet weet welke oefeningen je moet doen om af te vallen, kies dan een paar basisbewegingen die de belangrijkste soorten spieren trainen (bankdrukken, squats, buikspieren).

Cardio

Deze oefeningen helpen de vetafbraak te versnellen, de bloeddruk te verlagen, de werking van het hart en de longen te verbeteren en helpen af ​​te vallen, maar de spieren worden niet getraind. Je kunt ze niet alleen in de sportschool uitvoeren, maar ook thuis. Cardiotraining omvat fietsen, touwtjespringen, rustig hardlopen, zwemmen, etc. Doe ze drie keer per week gedurende 20 minuten en je zult zien hoe de vetlaag voor je ogen verdwijnt. Combineer cardio met krachtoefeningen om je lichaam sterker te maken.

Rekoefeningen

Na het beëindigen van de lichamelijke inspanning is het belangrijk om te strekken of te strekken. Dergelijke activiteiten ontspannen, maken de spieren minder prominent, ontwikkelen flexibiliteit en plasticiteit, verbeteren de houding en de bloedcirculatie. Je kunt thuis rekoefeningen doen, maar zorg ervoor dat je ze 50-60 minuten na het eten doet, en niet op een lege maag. Elke beweging moet in een langzaam tempo worden uitgevoerd gedurende zes benaderingen, vastgezet gedurende 8-10 seconden.

Effectieve oefeningen om thuis af te vallen

Om af te vallen en uw lichaam in vorm te krijgen, hoeft u geen lidmaatschap van een sportschool te kopen. Veel effectieve bewegingen kunnen thuis worden gedaan. Leer het systeem van basisoefeningen voor verschillende spiergroepen, maak je eigen schema, trainingsschema en train zelfstandig op elk moment van de dag. Fitnessbeginners moeten beginnen met trainen met eenvoudige, lichte bewegingen gedurende 25-30 minuten, zonder halters of met een minimale belasting van 1 kg. Geleidelijk kan het gewicht van de gewichten en de duur van de training worden verhoogd.

Vergeet niet dat elke training voorafgegaan moet worden door een warming-up. Hiervoor zijn reguliere oefeningen uit de lessen lichamelijke opvoeding geschikt. Begin met cirkelvormige bewegingen van het hoofd (4-5 keer voor elke kant), warm vervolgens de schouders, ellebooggewrichten en handen op en draai ze in verschillende richtingen. Hierna ga je verder met het buigen van je romp, naar de zijkanten uitvallen en je voeten strekken. Voer gedurende 5-10 minuten uit.

Voor de buik

We trainen de buikspieren: ga met je rug op de mat liggen, pak de achterkant van je hoofd vast met je handen, strek je benen. Buig je romp, breng je knieën naar je borst en je ellebogen naar je knieën, keer terug naar de startpositie. Voer 2 combinaties van 15-20 herhalingen uit; beginnende atleten kunnen beginnen met 10 herhalingen. De volgende beweging is gericht op het trainen van de schuine buikspieren en wordt als volgt uitgevoerd:

1. De startpositie is dezelfde als in de vorige les.
2. Buig je benen op de knieën, draai je torso en trek de elleboog van je rechterhand naar de knie van je linkerbeen.
3. Keer terug naar de startpositie, herhaal met je linkerelleboog en rechterknie.
4. Voer 15-20 bewegingen uit met elke elleboog.

Om je onderbuikspieren op te pompen, ga je met je rug op de mat liggen, strek je benen en plaats je handen onder je onderrug. Span uw buikspieren aan, til uw benen op (buig uw knieën niet) in een hoek van ongeveer 45 graden, houd ze 10-15 seconden vast en laat ze op de grond zakken. Voor betere resultaten kun je de schaaroefening proberen. Herhaal deze effectieve beweging 12-14 keer, waarbij je probeert je billen en ruggengraat niet van de vloer te tillen. Met deze reeks oefeningen kunt u gemakkelijk afvallen en buikvet verwijderen.

Voor benen

Laten we ook eens kijken welke oefeningen we moeten doen om af te vallen in de benen. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai ze tegenover elkaar. Hurk langzaam naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie een paar seconden vast en sta op. Herhaal deze halve squats 20 keer, doe 2 sets. Door met uw benen te zwaaien, kunt u afvallen en vetophopingen kwijtraken; maak met elk been 10 van dergelijke bewegingen, afwisselend eerst naar de rechterkant en dan naar links.

Als je geen beginner bent, kun je deze oefening proberen: plaats een stoel naast je, plaats je voet op de rugleuning zodat er een hoek van 90 graden wordt gevormd met het tweede been (draai de teen naar buiten). Hurk voorzichtig zonder de knie van het opgeheven ledemaat te buigen, keer terug naar de startpositie. Voer een paar combinaties van 10 herhalingen uit met elk been.

Voor handen

Vetophopingen vormen zich ook vaak op de bovenste ledematen, dus laten we eens kijken welke oefeningen we kunnen doen om af te vallen in de armen. Push-ups zijn hiervoor het meest geschikt: ga met gestrekte armen in de plankpositie staan, laat je knieën op de grond rusten en doe 10 push-ups. Om de achterkant van je armen te trainen, voer je omgekeerde push-ups uit:

1. Zet een stoel neer, ga met je rug ernaartoe staan ​​en ga op de rand zitten.
2. Plaats uw handen op de randen van de stoel aan weerszijden van uw lichaam en plaats uw benen in een rechte hoek.
3. Verplaats uw billen 4-6 cm van de stoel en hurk, waarbij u uw armen in een rechte hoek buigt.
4. Zorg ervoor dat uw ellebogen parallel aan elkaar blijven.
5. Herhaal de beweging 15 keer.

Voor dijen en billen

Squats helpen je om af te vallen in je dijen en je billen op te pompen. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw middel. Begin met hurken, zodat je rug recht is en je voeten de vloer niet verlaten. Gedeeltelijke squats versterken de billen, ze worden uitgevoerd zoals de vorige beweging, alleen de benen zijn niet volledig gebogen, maar in een rechte hoek. Bevries een paar seconden op het onderste pijnlijke punt, voel de spanning en sta op. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Door uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, kunt u brede squats uitvoeren, die uw binnenkant van de dijen zullen versterken en versterken.

Eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen

Als je weinig tijd hebt en niet naar de sportschool kunt, maar wel wat extra kilo's kwijt wilt, ontdek dan welke oefeningen je kunt doen om thuis af te vallen. Je kunt buikspieren, squats, lunges en beenzwaaien, push-ups en hoelahoeps doen zonder trainer of fitnessapparatuur. Loop meer, negeer de lift - neem de trap en ga indien mogelijk joggen. Er zijn oefeningen die u op het werk en tijdens het transport kunt doen, bijvoorbeeld om uw buik- en bilspieren te belasten.

Houd u naast sportoefeningen ook aan de volgende gezondheidsaanbevelingen:

1. Probeer elke ochtend oefeningen te doen.
2. Controleer uw dieet, geef ongezond voedsel en eenvoudige koolhydraten op en eet niet 's nachts.
3. Verhoog de belasting geleidelijk, te beginnen met lage herhalingen.
4. Er moet een interval van 30-60 minuten zijn tussen de maaltijden en de training (vóór of erna).
5. Houd uw ademhaling onder controle tijdens het sporten.
6. Drink elke dag minimaal twee liter schoon water.

Oefeningen voor gewichtsverlies in de sportschool

De kosten van een trainer bij een sportschool worden vaak apart betaald. Als je hier niet het geld voor hebt, zoek dan uit welke oefeningen je moet doen om af te vallen en doe ze zelf. Vergeet niet dat het proces van intensieve vetverbranding plaatsvindt met maximale bewegingsvrijheid, met een klein aantal herhalingen en korte rust. Maak een lijst met oefeningen voor een maand, een tabel met het aantal herhalingen en volg deze. Overdrijf het niet met trainen, oefen drie keer per week.

Voor dames

Voor vertegenwoordigers van verschillende geslachten zal training op simulatoren anders zijn. Vrouwen kunnen de volgende oefeningen doen om af te vallen:

1. Been gaat omhoog op de horizontale balk. Terwijl je uitademt, moet je je gebogen benen omhoog trekken, terwijl je inademt, ze laten zakken, enzovoort, voor 3 combinaties van 15 herhalingen. Deze activiteiten zullen uw maag plat maken. Voor het beste resultaat moet u uw benen recht strekken.
2. Lunges met gewichten, 2 sets van 10 herhalingen met elk been.
3. Beenabductie in de simulator, 15 keer, 3 cirkels.
4. Hometrainer – 10 minuten.
5. Loopband – 7 minuten.

Voor mannen

Jongens moeten een gemiddeld gewicht aan halters kiezen en de oefeningen in een afgemeten tempo uitvoeren, zonder schokken. Doe een warming-up voordat je begint en doe dan wat cardio-oefeningen. Een basistraining zou er als volgt uit kunnen zien:

• militaire pers, 2 combinaties van 15 herhalingen;
• legpress op de machine, 3 cirkels 15 keer;
• bankdrukken, 20 herhalingen, 3 sets;
• Dumbbells in liggende positie schuin omhoog drukken, 2 cirkels van 20 keer.

Video over oefeningen om thuis af te vallen

Om in goede conditie te blijven en een normaal gewicht te behouden hoef je geen lid te zijn van een sportclub; ontdek welke oefeningen je kunt doen om af te vallen terwijl je thuis blijft. Bestudeer video's waarin de beste trainers voor u een programma met effectieve sportactiviteiten hebben gemaakt, gericht op het versnellen van gewichtsverlies. Kies voor jezelf een geschikte workout en werk thuis af van overtollig lichaamsgewicht op een moment dat het jou uitkomt.

De beste oefeningen om af te vallen

Thuis trainen om af te vallen

Burpees voor gewichtsverlies

Intervaltraining om vet te verbranden

U kunt alleen van overtollig gewicht afkomen en uw figuur op orde krijgen als u een dieet combineert met fysieke activiteit. De laatste tijd laat de levensstijl van veel mensen veel te wensen over: een overvloed aan vet en calorierijk voedsel, een sedentaire levensstijl, een minimum aan activiteit en een gebrek aan zuurstof. Al deze factoren hebben een negatieve invloed op de gezondheid, wat leidt tot gewichtstoename en het optreden van verschillende ziekten. Artsen raden ten zeerste aan om dagelijks minstens een half uur aan lichaamsbeweging te besteden. Dit zal een gunstig effect hebben op zowel de algemene toestand van het lichaam als het uiterlijk. Laten we eens kijken welke oefeningen effectief zijn om af te vallen.

Een basisset met effectieve oefeningen

Je hoeft geen duur lidmaatschap van een fitnessclub of sportschool te kopen. Het is heel goed mogelijk om thuis te oefenen, de belangrijkste voorwaarde is regelmaat van de training. Degenen die nog nooit eerder hebben gesport, beginnen met basisoefeningen. Ze zijn niet moeilijk uit te voeren, maar toch kunnen ze het lichaam voorbereiden op een serieuzere training. Beginners moeten beginnen met 20-25 minuten, en de tijd geleidelijk verlengen. Om blessures en verstuikingen te voorkomen, worden effectieve oefeningen om thuis af te vallen langzaam uitgevoerd, zonder schokken. Het is beter om voorlopig geen gewichten te gebruiken, of dumbbells te nemen die niet meer dan 1 kilogram wegen.

Je moet elke training beginnen met een warming-up. Je kunt eenvoudig dansen op vrolijke muziek, je schoudergordel strekken, zijbeenschommelingen doen en lichte squats doen. Vijf minuten actieve bewegingen helpen je spieren voor te bereiden op verder werk.

Eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen om thuis af te vallen, moeten 16-24 keer worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen.

1. Squats. Benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten recht wijzend. Zorg er bij het hurken voor dat de knie niet voorbij de teen komt, terwijl u het bekken ver naar achteren duwt.
2. Uitvallen. Vanuit staande positie stapt u afwisselend met uw rechter- en linkerbeen naar voren, terwijl de knie in een rechte hoek buigt.
3. Plie. Als je wijd staat, met de tenen in verschillende richtingen wijzend, moet je zo laag mogelijk hurken. De binnenkant van het dijbeen is gespannen, evenals de spieren van de billen.
4. Rechte armen worden naar de zijkanten uitgestrekt, met de handpalmen naar de grond gericht. Voer bewegingen met inspanning uit, alsof uw handpalmen het wateroppervlak raken. Buig of laat uw armen tegelijkertijd niet zakken.
5. Buikspieroefening. Liggend op je rug, benen gebogen en op de grond staand, handen achter je hoofd. Terwijl je uitademt, hef je je lichaam op, terwijl je uitademt, laat je het zakken. Druk uw kin niet tegen uw nek.

Sluit uw training af met stretchen. Ga op de grond zitten, spreid je benen wijd. Strek uw lichaam voorzichtig eerst naar uw rechterbeen, dan naar uw linkerbeen, strek vervolgens uw armen naar voren en reik naar uw handen.

Effectieve oefeningen om buikvet te verliezen

Buikspieroefeningen mogen niet op een volle maag worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat u correct ademhaalt - uitademen gebeurt altijd met moeite. Om de maag plat te maken, is het noodzakelijk om de spieren van de bovenste en onderste buikspieren te pompen en de schuine spieren niet te vergeten. Alle meest effectieve oefeningen voor het verliezen van buikvet worden 20-25 keer uitgevoerd in drie benaderingen.

1. Liggend op de grond, op je rug, benen gebogen op de knieën, handen achter je hoofd. Terwijl we uitademen, heffen we het lichaam op, maar niet helemaal, maar tillen we alleen de schouderbladen van de vloer.
2. Dezelfde positie als in de vorige oefening. Terwijl we het lichaam optillen, reiken we met onze rechterhand naar het linkerbeen en met onze linkerhand naar het rechterbeen. De schuine spieren werken hier en de bovenste buikspieren zijn hierbij betrokken.
3. Een zeer effectieve oefening voor de onderbuik is de straight leg raise. Als uw onderrug bij het tillen van de grond komt, kunt u uw handen onder uw billen plaatsen. Een meer gecompliceerde optie: laat je benen zakken, raak de vloer er niet mee aan.
4. Benen omhoog en kijken naar het plafond. Terwijl we uitademen, duwen we ze omhoog en proberen onze sokken naar ons toe te trekken. Het onderste deel van de buikspieren spant zich.
5. Het lichaam ligt volledig op de grond. We proberen onmiddellijk het bovenlichaam op te tillen en de rechte benen van de vloer te tillen.
6. Zittend op de grond, benen gebogen op de knieën. We proberen het lichaam zo ver mogelijk te kantelen, terwijl de hele buikspieren volledig gespannen zijn - zowel boven als onder. We keren terug naar de startpositie.

Effectieve oefeningen om op uw zij af te vallen

Vaak hebben vrouwen last van vetophopingen in de zijkanten. Daar vormen zich lelijke richels die nergens mee verborgen kunnen worden. Effectieve oefeningen om af te vallen aan de zijkanten en een dieet zullen helpen uw taille sierlijk te maken en onnodig vet te verwijderen. Hiervoor heb je dumbbells van minimaal 2 kg per stuk en een fitball nodig. Hoe meer herhalingen je doet, hoe beter het zal zijn.

1. Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd, ellebogen wijzen in verschillende richtingen. We draaien het lichaam eerst naar rechts en vervolgens naar links.
2. In elke hand zit een dumbbell. We buigen eerst naar rechts en dan naar links.
3. Halters liggen op je schouders, houd ze vast met je handen. Met onze rechterelleboog proberen we zo ver mogelijk naar de linkerkant te reiken, met onze linkerelleboog naar rechts.
4. Eén dumbbell houd je met twee gestrekte armen boven je hoofd. Terwijl je uitademt, buig je met dezelfde gestrekte armen naar rechts, adem in - startpositie, adem uit - kantel naar links.
5. Houd de fitball vast met gestrekte armen naar voren. We voeren wendingen in de ene richting en de andere uit.
6. De fitball moet tegen de muur worden geleund, ga er met één kant op liggen zodat je benen tegen de muur rusten. De armen zijn gebogen bij de ellebogen achter het hoofd. We heffen het lichaam op, terwijl het hele zijoppervlak gespannen is. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Effectieve oefeningen om af te vallen op de benen

Om vetophopingen op je benen kwijt te raken en ze aantrekkelijk en slank te maken, moet je hard werken. Je moet geen medelijden met jezelf hebben als je effectieve oefeningen doet om af te vallen op je benen, want het doel heiligt de middelen. De beste optie zou zijn om aerobe oefeningen te combineren met krachttraining. Om uw beenspieren te versterken en gewichtsverlies te bereiken, mag u niet op een lege maag beginnen met trainen. Eet een paar uur van tevoren een eiwitmaaltijd of fruitsalade.

1. De beste en meest effectieve oefening zijn squats. Hoe lager het bekken gaat, terwijl de knieën een rechte hoek behouden, hoe beter de bilspieren zullen werken.
2. Valt naar voren, naar achteren, naar rechts, naar links. We zorgen ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen, terwijl de billen ver uit elkaar blijven.
3. Met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar gaan we op onze tenen staan ​​en tillen we onze hielen van de vloer. Met deze oefening traint u de kuitspieren.
4. Zwaai je benen recht naar achteren. Je kunt deze oefening staand doen, of je kunt hem op je ellebogen en knieën op de grond doen.
5. Zwaai naar de zijkanten. De oefening wordt ook zowel staand als in de knie-elleboogpositie uitgevoerd. In het laatste geval moet ervoor worden gezorgd dat het lichaam niet naar de zijkanten afwijkt en dat het been waarmee de schommelingen worden uitgevoerd altijd recht is.
6. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën. Terwijl je uitademt, gaat het bekken omhoog, de hielen komen niet van de vloer. Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken naar de startpositie.

Effectieve oefeningen om af te vallen op de dijen

Overtollig vet wordt vaak afgezet op de dijen van vrouwen. Dit komt door fysiologische kenmerken, evenals een sedentaire levensstijl. Om je heupen slank en strak te maken, heb je een reeks oefeningen nodig die gericht zijn op het verliezen van gewicht in het onderlichaam. Zoals altijd moet je 15-20 keer effectieve oefeningen uitvoeren om af te vallen op je benen en dijen in 2-3 benaderingen.

1. Houd een halter onder je knie. Terwijl je rechterbeen gebogen is met een halter, voer je schommelingen zo hoog mogelijk uit, zwaai je 20 keer en herhaal je hetzelfde met je linkerbeen.
2. Ga staan, plaats een been op de teen, voer squats uit, terwijl het bekken zich naar achteren uitstrekt. Verander been.
3. Liggend op uw rechterkant, voer schommelingen uit met uw linkerbeen gestrekt, herhaal aan uw linkerkant met uw rechterbeen.
4. Liggend op je buik, handen onder je kin. Terwijl je uitademt, hef je je benen recht, span je je billen en dijen aan, en terwijl je uitademt, laat je ze op de grond zakken.
5. Liggend op je rug, rechte benen wijzend naar het plafond. We verspreiden het zo wijd mogelijk terwijl we inademen, en brengen het terug als we uitademen. Werkt op het binnen- en buitenoppervlak van de dij.
6. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën en staande op de grond. We heffen ons bekken op en brengen onze knieën bij elkaar, terwijl we uitademen, scheiden we onze knieën en laten we ons bekken op de grond zakken.

Effectieve oefeningen om af te vallen op je armen

Heel vaak negeren vrouwen hun armen, en de spieren erop worden na verloop van tijd slap en slap. Vooral degenen die dik worden in hun armen en schouders hebben daar last van. Maar een reeks oefeningen voor de armspieren zal hen helpen af ​​​​te vallen, zodat ze veilig T-shirts en overgooiers kunnen dragen. Effectieve oefeningen om af te vallen in uw armen worden uitgevoerd met halters die elk minimaal 2 kg wegen.

1. Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt en naar de vloer kijkend. We heffen afwisselend onze rechter- en linkerhand naar voren.
2. De volgende oefening is vergelijkbaar met de eerste, maar je hoeft alleen maar beide armen tegelijk op te heffen met de halters erin.
3. Rechte armen naar de zijkanten heffen. We doen dit terwijl we uitademen, met onze armen licht gebogen bij de ellebogen.
4. Biceps oefening. Ellebogen tegen de onderrug gedrukt, handpalmen naar buiten gericht. Het is beter om voor deze oefening een zwaarder gewicht te gebruiken. We heffen onze armen naar onze schouders, terwijl we onze ellebogen tegen het lichaam drukken, en terwijl we uitademen, brengen we onze armen terug naar hun oorspronkelijke positie.
5. Een tricepsoefening die ook het beste uitgevoerd kan worden met zwaardere dumbbells. Handen achter je hoofd en gebogen bij de ellebogen, terwijl je dumbbells vasthoudt. Terwijl je uitademt, hef je je armen omhoog, maar je ellebogen moeten tegen je oren worden gedrukt. Terwijl je inademt, laat je je armen naar beneden zakken.
6. Er is geen betere oefening om af te vallen op je armen dan push-ups. Het kan op uw knieën worden uitgevoerd met uw ellebogen naar de zijkanten gericht. We laten het lichaam zo laag mogelijk op de grond zakken, terwijl we de spieren van de rug, armen, schouders en buikspieren belasten. We stijgen naar de startpositie. Zorg ervoor dat u na verschillende benaderingen uw armen en rug strekt.

Om het gewenste succes te bereiken, moet u regelmatig een effectieve reeks oefeningen uitvoeren om af te vallen. Krachttraining moet worden afgewisseld met aërobe en cardio-oefeningen. Hardlopen, stevig wandelen, actief dansen, fietsen en zwemmen bieden niet minder voordelen dan krachttraining. Na een krachttraining moeten de spieren minimaal een dag herstellen, dus je moet niet meerdere dagen achter elkaar aan krachttraining doen.

Indien er thuis getraind wordt, is het noodzakelijk dat de ruimte goed geventileerd wordt. Frisse lucht is essentieel tijdens het sporten. Er zal geen effect zijn als u niet regelmatig en systematisch oefent. Je moet jezelf voorbereiden op langdurig werk, en als je in het begin de wens hebt om een ​​training over te slaan, op de bank te gaan liggen of een cake met room te eten, dan zullen de spieren wennen aan de constante belasting en effectieve oefeningen want thuis afvallen zal alleen positieve emoties met zich meebrengen.

De training moet beginnen met een warming-up. 5-10 minuten aërobe oefening zal de spieren opwarmen, waardoor spanningen worden voorkomen en de spieren efficiënter kunnen werken. Zorg ervoor dat u zich op het einde uitrekt en ontspant.

Vergeet de juiste voeding niet. Samen zullen effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en een uitgebalanceerd dieet u helpen sneller en effectiever af te vallen. Je kunt geen eten weigeren of je calorie-inname scherp beperken. Het zal voldoende zijn om gebak, snoep, vet en gefrituurd voedsel en fastfoodproducten op te geven. Degenen die actief aan sport doen, hebben eiwitten in hun dieet nodig, zodat het lichaam het niet uit spierweefsel haalt. U moet ook pap gekookt in water, groenten en seizoensfruit in uw dieet opnemen. En we mogen schoon drinkwater niet vergeten.

Door regelmatig te sporten en een gezond dieet te volgen, zul je al snel aangenaam verrast zijn door je spiegelbeeld.

Een mens heeft een bepaalde hoeveelheid vetweefsel nodig, maar de gezondheid gaat achteruit als zich meer vet ophoopt dan toegestaan. De gewoonte van vrouwen in deze situatie is om af te vallen door middel van een dieet, maar bij lage activiteit wordt niet het geplande resultaat bereikt. Bij zittend werk is een streng dieet vereist, waarvoor niet alle vrouwen de wilskracht hebben. Effectieve maatregelen om de situatie op te lossen zijn fysieke oefeningen.

Diëten leiden tot het verwijderen van extra kilo's en ontnemen het lichaam ook essentiële vitamines, micro-elementen en aminozuren. Dat is de reden waarom vrouwen na een dieet honger beginnen te krijgen. Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig; bij gebrek aan fysieke activiteit komen meisjes weer aan. Om uit de vicieuze cirkel te komen, het is noodzakelijk om te sporten.

Maar je kunt je dagelijkse dieet niet negeren; je hebt zowel een reeks oefeningen nodig om thuis af te vallen als goede voeding. Correctie van het dieet, toegevoegd door lichaamsbeweging, zorgt ervoor dat u sneller uw lichaamsgewicht kunt verliezen. Het is niet nodig om op dieet te gaan volg eenvoudige voedingsaanbevelingen:

• Elimineer gebak: witbrood, gebak, taarten, pasta;
• Verwijder gefrituurde bijgerechten uit uw dieet; kook vlees in plaats van te braden;
• Eet groenten, fruit, zuivelproducten;
• De laatst mogelijke maaltijd is 2 uur voor het slapengaan. Eet niet 's nachts!
• Houd uw waterverbruik in de gaten, de norm is 2-2,5 liter;
• Eet als je honger hebt.

Gewichtsverlies komt doordat er niet genoeg calorieën zijn om energie te leveren voor intensieve training. Bij toenemende intensiteit neemt het energieverbruik toe; bij lage intensiteit bedraagt ​​het verbruik 4-5 calorieën per minuut; bij toenemende belasting bereikt het calorieverbruik 10-12 calorieën per minuut.

Om een ​​calorietekort te veroorzaken, mag u geen vettig, zoet voedsel eten, maar ook geen voedsel dat rijk is aan koolhydraten: rijk brood, pasta, zoetwaren.

Om 1 kg af te vallen, moet je door te sporten 8000 kcal verbranden. Beginners wordt geadviseerd om minder intense belastingen te kiezen; de wens om eerder af te vallen en meer te bewegen zal leiden tot blessures aan spieren en ligamenten. De meest effectieve oefeningen zijn voor de benen en billen; deze spieren verbruiken de meeste energie. Minder effectieve trainingen voor het verbranden van vet zijn voor de spieren van de rug, borst, schouders en armen. Door de buikspieren als laatste te trainen, worden de minste calorieën verbruikt.

Om sneller extra kilo's kwijt te raken, moet je meer rennen, hurken, zwemmen en lopen.

Doe aërobe oefeningen gedurende meer dan 30-40 minuten per dag, 3-4 keer per week. Aanvankelijk verbruikt het lichaam koolhydraatreserves uit het pericellulaire vocht, het bloed en de lever. Pas na een half uur komt er een einde aan, het lichaam neemt de vetcellen van de inwendige organen en het onderhuidse weefsel over. Als de duur korter is dan de aangegeven tijd, is lichaamsbeweging dus nutteloos om af te vallen.

Effectieve klassen worden uitgevoerd met de maximaal toegestane intensiteit, de bovengrens van de belasting wordt bepaald door de “werkende” hartslag.

Het maximale aantal slagen per minuut voor elke leeftijd wordt gevonden door de vergelijking: 200 minus uw leeftijd, maar dit cijfer geldt voor het thuis uitvoeren van gewichtsverliesoefeningen.

Als u bijvoorbeeld 40 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 160 slagen. Dan ligt de optimale training voor het verbranden van vet tussen de 104 en 136 slagen. Als het aantal slagen dit segment niet bereikt, verhoog dan de belasting; als de pols de norm overschrijdt, verlaag dan de intensiteit. Door het aantal slagen te tellen, controleert u de belasting.

Een reeks oefeningen om thuis af te vallen vereist een aantal regels volgen:

• Beweeg niet eerder dan een uur na de maaltijd en 3 uur vóór de maaltijd;
• Als je tussen de benaderingen rust, ga dan niet zitten, lopen, het is beter om lichte gymnastiek te doen;
• Je mag niet dronken worden tijdens het sporten, het is toegestaan ​​om een ​​slokje te nemen, je dorst te lessen na het sporten;
• Haal diep adem, adem in als de inspanning toeneemt, adem uit als de inspanning afneemt;
• Oefeningen om thuis af te vallen moeten minimaal een uur duren, 3-4 keer per week.

Opwarming voor een kwaliteitstraining

Voordat u gaat sporten, moet u een warming-up doen, roterende bewegingen uitvoeren met uw benen, bekken, schouders, uw benen, rug en armen recht houden. Terwijl u staat, draait u uw lichaam naar rechts en links, buigt u, zwaait u uw benen naar voren, naar de zijkanten en naar achteren. Strek uw nek, handen en voeten met roterende bewegingen.

Opdrachten

Voor vrouwen die lijden aan overmatig lichaamsgewicht zijn de eenvoudigste fysieke activiteiten geschikt: hardlopen en wandelen. Begin met een wandeling in een licht tempo en verhoog de tijd geleidelijk van 20 naar 45 minuten. Om uw prestaties te verbeteren, verandert u eenvoudige stappen in snelle sportstappen. Begin dan met joggen. Verhoog uw joggingafstand één keer per week of twee met 10%, afhankelijk van hoe u zich voelt en uw hartslag.

Als u wilt sporten zonder uw huis te verlaten, koopt u sportuitrusting. Laten we verschillende opties bekijken: hometrainer, roeimachine, enz. De eerste twee belasten alleen de benen, de laatste verdeelt de belasting gelijkmatig over het lichaam. Ook vergt de elliptische trainer veel inspanning. Het roeiapparaat pompt de spieren van rug, armen en buikspieren op en belast de benen minder. Om uw lichaam gelijkmatig te ontwikkelen, moet u een roeimachine gebruiken.

Vereenvoudigde push-ups

Ze verschillen van die van mannen doordat je in de uitgangspositie je knieën op de grond laat rusten, maar ook je rug recht houdt en je ellebogen niet te ver naar de zijkanten strekt tijdens push-ups. Voer 10-15 push-ups uit in 2 sets.

Opdrukken

1. Houd tijdens het liggen uw rug recht en buig niet.
2. Plaats uw handpalmen op schouderhoogte en breng bij push-ups uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
3. In totaal 10 push-ups in 1-2 sets.

Vereenvoudigde brug

Het verschilt van de klassieke brug doordat u uw schouders op de grond laat rusten, niet uw armen, en uw armen naar de zijkanten spreidt. Voer 15-20 bewegingen uit.

Brug

Ga op je rug liggen, laat je voeten en handen op de grond rusten en til je bekken zo hoog mogelijk op. Voer 15-20 bewegingen uit.

Bord

1. Ga liggen, maar rust niet met je handpalmen op de grond, maar met je ellebogen, plaats je onderarmen evenwijdig aan elkaar, houd je lichaam recht.
2. De taak is om 90 seconden zo te blijven staan; als het moeilijk is, verhoog dan de tijd geleidelijk.

Triceps-squats

1. Ga op de rand van een stoel, bank of bank zitten, met uw benen naar voren.
2. Leunend op uw handen, laat uw lichaam naar voren zakken vanuit de stoel en plaats uw lichaamsgewicht volledig op uw handen.
3. De taak is om het lichaam te laten zakken en omhoog te brengen, de triceps van de schouder te trainen, op het bovenste punt strek je je armen, op het onderste punt raak je bijna de grond aan met je bekken.
4. Voer slechts 10-15 bewegingen uit in 1-2 benaderingen.

Hond

1. Ga op handen en voeten zitten, til uw gebogen been naar achteren en omhoog.
2. Eerst 15 keer voor het ene been, daarna voor het andere.

Omgekeerde rups

1. Liggend op uw rug, til tegelijkertijd uw rechte benen en armen omhoog en til uw schouderbladen van de vloer.
2. Keer voorzichtig terug naar de startpositie.
3. Doe dit slechts 10 keer in 1-2 benaderingen.

Hangend over de vloer

• Optie 1: Ga op je rug liggen, til je benen 20-30 cm boven de vloer, til je schouderbladen van de vloer en plaats je handen op je voorhoofd. Houd uw benen en borst 60 seconden vast.
• Optie 2: Vergelijkbaar met de vorige, maar uitgevoerd terwijl je op je buik ligt. Til uw benen en borst van de vloer, plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd en houd ze een minuut vast.

Fiets

De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, til uw gebogen benen op en trek ze naar uw buik.

1. Stel je voor dat je fietst, werp eerst het ene been naar voren en dan het andere in een cirkelvormig pad.
2. Beweeg uw benen een minuut lang.

Zijwaartse lunges

1. Ga rechtop staan, gooi één been opzij, hurk diep, raak het uitgestrekte been aan met de andere hand, houd je rug recht.
2. Doe 15-20 lunges voor elk been.

Squats

Om het correct uit te voeren, is het beter om te oefenen terwijl je zijwaarts naar de spiegel staat.

1. Zorg ervoor dat je rug recht is, dat je dijen in een hurkzit evenwijdig aan de vloer zijn en dat je knieën niet gespreid zijn.
2. Doe 25-30 squats, 2 sets.

Springende lunges

1. Val naar voren zonder dat je achterste knie de grond raakt.
2. Wissel tijdens het springen van benen en ga dan ook tijdens het springen naar de startpositie.
3. Doe 20 lunges voor elk been, 2 sets.

Burpee-oefening

1. Hurk diep, plaats je handen op de grond, spring een beetje, gooi beide benen naar achteren om een ​​liggende positie in te nemen zonder uit de hurkzit op te staan.
2. Nadat u zich met uw voeten heeft afgezet, trekt u snel uw benen onder u.
3. Voer de bewegingen 20 keer uit in 2 sets.

Adelaar pose

1. Ga rechtop staan, spreid uw armen zijwaarts, bal uw handpalmen tot vuisten en laat met uw duim zien dat alles “in orde” is.
2. Draai vervolgens uw hand zodat uw duim naar de grond wijst, houd uw armen gedurende 2 minuten parallel aan de vloer.

Brede hurkzit

1. Plaats je voeten breder dan je schouders, spreid je knieën naar de zijkanten en doe diepe squats.
2. Voer in totaal 20 squats uit.

Spring met overlap

1. Ga op de grond staan, houd je armen naar beneden, spring hoog, sla jezelf met je hielen op je kont en raak met je handen de achterkant van je hoofd aan.
2. Zadel 20-30 sprongen.

Tuk sprong

1. Sta rechtop, houd je handen in je middel, spring hoog, druk je knieën tegen je buik en raak de voorkant van je schenen aan met je handen.
2. Voer 20-30 sprongen uit.

Cool down - voltooi de oefeningen correct

Verminder geleidelijk de intensiteit van de lichaamsbeweging door buigingen en rotatiebewegingen in de gewrichten van de armen en benen te gebruiken. Door een cool-down wordt het bloed gelijkmatig door het lichaam verdeeld en bloedstagnatie is gevaarlijk vanwege spataderen. Om de effecten van lichaamsbeweging te verbeteren, loop je door het huis, maak een wandeling door de straat.

Trainingsplanning

Het trainingsplan moet gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht; bij ernstige obesitas is hoge fysieke activiteit onmogelijk; bij normaal overgewicht kunt u de belasting bijna tot normale limieten verhogen. Voor deze nodig om de body mass index te berekenen, is het gelijk aan het lichaamsgewicht (in kilogram) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meter). Het optimale cijfer voor vrouwen is 21, voor mannen - 23, het normale cijfer voor elk geslacht mag niet hoger zijn dan 25.

Je moet beginnen met sporten met 3-4 trainingen per week, voor gewichtsverlies 45-60 minuten per keer. Effectieve training moet 2 keer per week aerobe oefeningen (hardlopen, hometrainer) en 2 keer krachtoefeningen (buikspieren, squats en andere die hier worden beschreven) afwisselen.

Bij een normale body mass index per week moet de intensiteit worden verhoogd tot het aantal bewegingen en benaderingen dat in het artikel wordt beschreven. Als u een overgewicht heeft tot de helft van het bovenstaande bedrag, kunt u binnen een maand beginnen met het volledig uitvoeren van het complex. Als u zwaarlijvig bent, is het beter om in de sportschool te trainen, en niet thuis, omdat een dergelijk lichaamsgewicht gepaard gaat met verschillende ziekten. In dit geval constant begeleiding door een professionele arts en trainer.

Hoeveel kun je verliezen?

Veel mensen dromen ervan om in de eerste maand tot wel 10 kilo af te vallen, maar dit kan schadelijk zijn voor het lichaam. Het optimale gewichtsverlies per maand is 2-3% van het lichaamsgewicht. In de eerste maand kunnen de resultaten meer dan bescheiden zijn; in plaats van gewichtsverlies kunt u gewichtstoename ervaren, allemaal als gevolg van de toename van de spiermassa.

Spieren wegen meerdere keren meer dan vet, waardoor de taille en heupen snel afnemen en het lichaamsgewicht langzaam daalt. Voor gewichtsverlies is het normale doel om in de eerste maand ongeveer 2-3 kg (bij een gewicht van 60 kg) tot 5-7 (bij een gewicht van 100 kg) af te vallen.

Voedingsdeskundige trainer, sportvoedingsdeskundige, geëerd auteur van Evehealth

24-10-2018

142 939

Geverifieerde informatie

Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven en beoordeeld door experts. Ons team van gediplomeerde voedingsdeskundigen en schoonheidsspecialisten streeft ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn en beide kanten van het argument naar voren te brengen.

Iedereen, zonder uitzondering, mannen en vrouwen, wil graag een mooi, strak lichaam hebben en er aantrekkelijk en jong uitzien. Maar de natuur is niet genereus voor iedereen, en vaak is een sportief en slank figuur het resultaat van systematisch en hard werken aan jezelf. Fitnesscentra en sportscholen kunnen u helpen bij deze moeilijke taak, waar u kunt sporten onder strikt toezicht van een instructeur.

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om deze etablissementen te bezoeken; helaas is er niet genoeg tijd of geld, is er niemand om hun kinderen achter te laten, of, zoals in de overgrote meerderheid van de gevallen gebeurt, schamen mensen zich voor hun figuur en laten ze alles achter. zoals het is.

Het is al lang bekend dat de beste diëten zonder fysieke activiteit geen goede resultaten opleveren, en de meest effectieve manier om vet te verbranden is de juiste manier, gecombineerd met lichaamsbeweging.

Vergeet ook niet de juiste cosmetische producten te gebruiken. Bijvoorbeeld modelleercrème. De selectie ervan moet zeer zorgvuldig worden benaderd, omdat grote fabrikanten actief dierlijke vetten, minerale oliën en parabenen gebruiken. Deze laatste kunnen zich in het lichaam ophopen en tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Experts raden aan alleen natuurlijke cosmetica te gebruiken. Een van de leiders in deze branche is Mulsan Cosmetic. Op de website mulsan.ru vindt u modelleringscrèmes, scrubs en balsems die u zullen helpen een ideaal figuur te bereiken, schoonheid en jeugd te behouden.

Thuis afvallen

Er is een goed alternatief voor gespecialiseerde sportscholen: sets oefeningen om thuis af te vallen. Correct geselecteerde eenvoudige en effectieve oefeningen om thuis af te vallen zijn voldoende.

• Je moet beginnen met een goede instelling, een duidelijke definitie van het doel en een goed georganiseerde zelfdiscipline.
• Voor goede en snelle resultaten moeten de lessen minimaal 3-4 keer per week worden gegeven.
• Er is een mening dat de meest optimale tijd voor lessen vóór de lunch is van 11 tot 13 uur, en in de middag van 17.00 tot 19.00 uur.
• Op een volle maag zal sporten moeilijk en ineffectief zijn, dus het is beter om 2 uur na het eten te sporten.
• De effectiviteit van een reeks oefeningen wordt sterk beïnvloed door de regelmaat: hoe regelmatiger de oefeningen, hoe beter en sneller de resultaten zichtbaar zullen zijn.
• Trainen “met geweld” zal je ook niet helpen om af te vallen en je lichaam op orde te krijgen; je hebt alleen een positieve instelling nodig.

Sportvoeding en supplementen

Een veelgemaakte fout is om te denken dat sportvoeding alleen voor bodybuilders is en voor iedereen die ‘bergen spieren’ wil bereiken. Sommige medicijnen kunnen zelfs van onschatbare waarde zijn tijdens het afvallen, ook thuis. Bovendien werken de meeste supplementen die bedoeld zijn voor gewichtsverlies uitsluitend in combinatie met lichaamsbeweging en verbeteren en versnellen ze de resultaten ervan aanzienlijk.

Meestal worden thuistrainingen gestart door mensen die geen significante sporttraining hebben gevolgd en niet eerder systematisch aan fitness hebben gedaan. In de sportschool 'drijft' de coach je, en jij doet, willens en wetens, je best. Thuis, waar niemand controle over je heeft, zul je op de een of andere manier medelijden met jezelf hebben. Om meer te doen, heb je energie nodig. En hier zijn ze onvervangbaar - die trouwens in de meeste gevallen ook vetverbrandende componenten bevatten. Ze zetten vet om in precies de energie die je nodig hebt voor een effectieve training.

En een andere groep medicijnen die nuttig zal zijn voor iedereen die van plan is thuis af te vallen is. Carnitine is een aminozuur dat betrokken is bij de energiestofwisseling en de vetverbranding.

In de onderstaande tabel staan ​​pre-workoutsupplementen die geschikt zijn voor thuistrainingen.

Een drug

Energiesupplementen

Vetverbrandende componenten

Andere ingrediënten

Effectieve oefeningen om thuis af te vallen

De eerste fase van psychologische voorbereiding is voltooid, nu moet je nadenken over de sportuitrusting die nodig is om te sporten.

Wat je nodig hebt voor de training:

• halters van 1 tot 16 kg (vrouwen 1–5 kg, mannen 3–16),
• sportmat (te koop bij elke sportwinkel),
• kleding voor activiteiten, waarvan het belangrijkste criterium het comfort en de natuurlijkheid is,
• gymnastiekhoepel (onthoud dat het gewicht van de hoepel 1 tot 2 kg moet zijn; als hij lichter is, verwacht je misschien geen resultaten, en als hij zwaarder is, blijven er blauwe plekken aan je zijden achter).

Nou, dat is alles, nu kun je beginnen met het belangrijkste: de lessen zelf.

Elke training begint traditioneel met een warming-up - het zal helpen alle spieren op te warmen en ze voor te bereiden op zwaardere belastingen.

De warming-up kan gemiddeld 15-20 minuten duren. Je kunt ermee beginnen door vijf minuten te lopen, of door ter plaatse te rennen, terwijl je je knieën hoog opheft. Vervolgens kun je naar links en rechts en heen en weer kantelen. De warming-up moet worden aangevuld met een complex, dat rotaties van de schouders en handen omvat, bewegingen uitvoert vanuit de schoolslag of de kruipstijl van zwemmen.
Na het opwarmen moet je doorgaan met de hoofdreeks oefeningen om thuis af te vallen.

Squats. Deze oefeningen kennen geen gelijke op het gebied van gewichtsverlies. Het is raadzaam om 20 herhalingen per benadering uit te voeren. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je handen op je middel en je rug recht. Een goede ademhaling is belangrijk - terwijl je inademt, hurk je zo laag mogelijk en keer je terug naar de startpositie wanneer je naar buiten gaat. Geleidelijk moet je het verhogen tot drie benaderingen, met een pauze van één minuut, en na 10 dagen training kun je beginnen met trainen.

Uitvallen. Deze oefening vereist een stap, zo breed mogelijk uitgevoerd met één been, en tegelijkertijd raakt de andere knie de grond. Handen worden, net als bij squats, in de taille gehouden, maar als het vanaf het begin moeilijk is, zijn armen naar de zijkanten gespreid toegestaan. Elke nadering moet uit 15 lunges bestaan, die geleidelijk worden verhoogd tot 30.

Oefening voor de borstspieren. Uitgangspositie – liggend met je rug op een bank en met een halter in je handen. Terwijl je inademt, worden de armen met halters naar de zijkanten gespreid, en terwijl je uitademt, worden ze achter je hoofd samengebracht. De aanpak omvat 12 herhalingen. Je kunt het aantal benaderingen geleidelijk verhogen tot drie en het gewicht van de halters.

Oefening voor de bovenste buikspieren. Uitgangspositie – benen gebogen op de knieën en voeten gefixeerd. Je moet zo opstaan ​​dat je schouderbladen van de vloer komen. Terwijl je binnenkomt, sta je op en terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. De oefening kan, zoals ze zeggen, worden uitgevoerd “voor zover je kracht het toelaat.” Het aantal benaderingen wordt verhoogd naar drie.

Oefening voor de onderbuikspieren. Uitgangspositie - liggend op de mat, met je handen achter je hoofd, vasthoudend aan een stilstaand voorwerp, bijvoorbeeld een bank. Buig je benen op de knieën en til ze terwijl je uitademt boven je, laat ze vervolgens zakken en adem in. Deze oefening is onmisbaar voor het versterken van de buikspieren en het snel verwijderen van centimeters uit de zijkanten.

Plank- of horizontale positie in buikligging. Het unieke van de oefening is dat overtollig vet zonder enige beweging kan worden verbrand. Het werkt als volgt: het lichaam wordt in één positie gestabiliseerd en op dit moment werken veel spieren, en al dit werk draagt ​​bij aan gewichtsverlies. De startpositie is om een ​​liggende positie in te nemen, zoals bij het doen van push-ups, je rug recht te maken, al je buikspieren aan te spannen en gedurende 30 seconden in deze positie te bevriezen. Herhaal meerdere keren.

Horizon op één been. Bij de oefening zijn ook veel kleine spieren betrokken, wat een positief effect heeft op het gewichtsverlies. Uitgangspositie – voeten op schouderbreedte uit elkaar en een rechte rug. Buig naar voren terwijl u één been naar achteren beweegt. Zeer vergelijkbaar met de ‘slik’-oefening. Span al je spieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Wissel dan van been.

Hoepel. Het kan een goede hulp zijn bij zaken als het verbranden van vetophopingen op de taille en billen, het elimineren van cellulitis en het verbeteren van de stofwisseling. Om resultaten te bereiken, is het voldoende om de hoepel 2 keer per dag gedurende 15 minuten te draaien.

Cardio-oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis

Er zijn ook uitstekende sets cardio-oefeningen voor thuisoefeningen. Hun voordelen omvatten lessen zonder speciale uitrusting en uitrusting. Cardio-oefeningen zullen de prestaties en het uithoudingsvermogen van het hart helpen verbeteren, zich veel beter voelen en natuurlijk afvallen.
Klassieke aerobics wordt al lang erkend als de beste en meest effectieve voor degenen die alleen thuis kunnen trainen.

Maar ter afwisseling kan het lichaam worden belast in de vorm van andere aerobicsgebieden, zoals dansaerobics, tai-bo en fit-bo. Tai-bo is een combinatie van aërobe stappen en bewegingen uit taekwondo, boksen en karate.
Fit-bo is een verbeterde tai-bo - dezelfde combinaties, maar dynamischer en leuker.

De traditionele versie van cardiotraining is ter plaatse rennen en springen. Hieruit is het mogelijk om oefeningensets te maken en deze set uit te voeren onder begeleiding van je favoriete muziek.

Indien gewenst kan de thuisfitness worden gediversifieerd met fitnessapparatuur. Het is helemaal niet nodig om dure fitnessapparatuur in sportwinkels te kopen. Er zijn mini-oefenmachines tegen zeer betaalbare prijzen.

Lessen op stapplatforms moeten worden uitgevoerd in aanwezigheid van een trainer, omdat als er geen ervaring op dit gebied is, de kans op blessures groot is.

Er is een soort training: intervalcardio. Tijdens een dergelijke training is er een afwisseling van hoge en gemiddelde belastingen. Met dit type oefening kun je 20 minuten trainen en het effect zal gelijk zijn aan een sessie van een uur. Maar het is de moeite waard om rekening te houden met het voorbereidingsniveau: voor degenen die net zijn begonnen met trainen, is een rustige training zoals gewoonlijk geschikter.

Bij cardiotraining werkt de regel ‘hoe meer hoe beter’ niet. De ideale duur van een les wordt beschouwd als 20 minuten tot een uur. Om te begrijpen hoeveel en met welke intensiteit u moet trainen, moet u uw hartslag tellen. Tijdens cardio mag dit niet hoger zijn dan 80% van het maximaal toegestane gewicht.

Het maximum wordt als volgt berekend: de leeftijd moet van 220 worden afgetrokken.

Vergeet niet dat elke training altijd moet beginnen met een lichte warming-up en moet eindigen met oefeningen gericht op het strekken van de spieren. Het is beter om het trainingstijdstip in de eerste helft van de dag te kiezen; probeer vóór de training uw maag niet te vullen, alleen water en fruit.

Eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen. Een aantal tips

Om de oefening effectief te laten zijn, moet je verschillende regels afleiden:

• een goed geventileerde ruimte, omdat het lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig heeft dan normaal,
• continuïteit en systematiek van de lessen,
• opwarmen vóór een reeks oefeningen en daarna stretchen,
• uitstekende zelfbeheersing,
• , met de beperking van alle schadelijke producten,
• periodieke vastendagen,
• lichaam.

Bij elke training, met dezelfde belasting, zal de hartslag afnemen. Dit zal een teken zijn dat het juiste pad is gekozen, dat alles correct wordt gedaan en dat de belasting kan worden verhoogd.

Volgens de resultaten van een onderzoek onder vrouwen van 20 tot 45 jaar oud bleek dat 90% van hen niet tevreden is met hun figuur.

Dagelijkse stress, nerveuze spanning, sedentaire levensstijl, zittend werk, gebrek aan fysieke activiteit leiden ertoe dat het lichaam extra kilo's begint te verzamelen.

Het resultaat is overgewicht, ongemak, chronische vermoeidheid, twijfel aan zichzelf en gezondheidsproblemen. En hoe eerder maatregelen worden genomen om overtollig vet kwijt te raken, hoe eerder u resultaat ziet.

Gebrek aan tijd om de sportschool te bezoeken is geen reden tot wanhoop! Thuis afvallen wordt als niet minder effectief beschouwd. De training moet regelmatig zijn, minimaal vier keer per week, en oefeningen voor gewichtsverlies moeten zo bewust en efficiënt mogelijk worden uitgevoerd. Thuis wordt aanbevolen om 's ochtends te studeren. Dit maakt het mogelijk om de spieren ‘aan te zetten’, waardoor ze de hele dag kunnen werken, zelfs tijdens normaal wandelen.

Thuisoefeningen voor gewichtsverlies

Een basisoefening waarbij je de spieren van de billen, rug, benen en zelfs de buik gebruikt, is de squat. Het correct uitvoeren van squats is uiterst belangrijk. De rug moet recht zijn. Op het laagste punt moeten je knieën zich boven je voeten bevinden.

De belasting van een specifieke spiergroep is afhankelijk van de uitgangspositie van de voeten. Squats met wijde benen helpen je af te vallen op de binnenkant van je dijen. Je kunt je billen versterken door squats te doen door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Lunges helpen de voor- en achterkant van de dij op te pompen en de billen visueel "rond" te maken. De techniek is eenvoudig: één been wordt zo ver mogelijk naar achteren getrokken en tijdens het hurken wordt de gehele belasting overgebracht naar het voorste been. Je moet ernaar streven om ervoor te zorgen dat de dij op het laagste punt evenwijdig is aan de vloer.

Om verslaving te voorkomen, moet je de volgorde van de oefeningen veranderen en het aantal benaderingen vergroten. Om effectief vet te verbranden, moet het aantal herhalingen van elke oefening minimaal 30 zijn. Lichte spierpijn is normaal na elke training. Als dit niet gebeurt, moet u de belasting verhogen door gewicht toe te voegen.

Oefeningen om af te vallen op de benen

Heupen zijn voor de meeste vrouwen een probleemgebied. Een lichte ochtendjogging zal helpen uw benen slanker te maken en een intense vetverbranding te garanderen. Het verzadigen van het lichaam met zuurstof kan de stofwisseling aanzienlijk versnellen.

Oefeningen om af te vallen op de benen

De meest productieve oefening om af te vallen wordt beschouwd als het optillen van de benen terwijl u op uw zij, buik of rug ligt. De belasting wordt in dit geval gericht op het laterale, posterieure en anterieure oppervlak van de dij. Wanneer je je benen optilt terwijl je staat, komen ook de spieren van je billen in actie. De oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd en de spieren moeten gespannen zijn terwijl u uitademt.

Oefeningen om af te vallen op uw zij

U kunt uw tailleomvang verkleinen door een hoepel of hoelahoep te gebruiken. Deze sportuitrusting helpt de bloedcirculatie in het probleemgebied te verhogen, wat gewichtsverlies bevordert.

Een eenvoudige, maar meest productieve oefening om aan de zijkanten af ​​te vallen, is naar voren, naar achteren of opzij buigen. Een soortgelijke oefening, bekend uit het schoolcurriculum: de molen, is ook zeer effectief.

Vormt de taille vanaf de zijkanten

Oefeningen om buikvet te verliezen

Het is onmogelijk om specifiek in de buikstreek af te vallen. Het is simpelweg zinloos om je training te wijden aan het voortdurend oppompen van je buikspieren. Vet zal nog steeds gelijkmatig uit alle delen van het lichaam verloren gaan, en overmatige belasting van de buikspieren kan leiden tot een toename van het spiervolume in dit gebied. Buikspieroefeningen moeten aan het einde van uw training worden uitgevoerd.

7 buikspieroefeningen

Om resultaat te bereiken zijn drie basisoefeningen voldoende:

liggend op uw rug, til uw schouderbladen van de vloer (zonder uw nek te knellen);

liggend op uw rug, til uw benen recht op tot een hoek van 90%;

"schaar" - liggend op je rug, afwisselend je linkerelleboog naar je rechterknie brengen en omgekeerd.

Deze oefeningen maken het mogelijk om de bovenste, onderste en schuine buikspieren effectief op te pompen.