Treningsstudioet er et ideelt sted for kompleks trening av forskjellige muskelgrupper, som er egnet for å trene ikke bare tunge menn, men også skjøre damer.

Kvinner trener i treningsstudioet for å gå ned i vekt, eller tvert imot få muskelmasse, forbedre sine naturlige former eller tilegne seg disse mest kurvformede formene gjennom hard trening. Det er ingen hemmelighet at klasser i treningsstudioet ikke bare simulerer figuren, men også helbreder kroppen som helhet, forbedrer humøret, fremmer produksjonen av nyttige hormoner, og også tempererer kroppens utholdenhet.

Ved første øyekast ser det ut til at det kan være lettere å trene i treningsstudioet, der det er all nødvendig base: simulatorer, instruktører, kvalifiserte trenere. Men det er ikke så enkelt. Den viktigste misforståelsen til alle kvinner som først går på treningsstudio: mer trening på forskjellige maskiner, jo bedre blir resultatet.

Når du løper fra simulator til simulator, bytter utstyr, veksler vekselvis, vil du ikke bare kunne oppnå de ønskede resultatene, men du kan også skade helsen din ved feil teknikk for å utføre denne eller den øvelsen, for mye vekt, unødvendig laster.

Før du kjøper et treningsmedlemskap, ikke vær lat til å gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å utelukke alvorlige sykdommer, for å velge den optimale belastningen i samsvar med din fysiske utvikling.

Undervurdering av noen ubetydelige, etter din mening, kan sykdommer føre til alvorlige konsekvenser. For eksempel kan en terapeut ikke tillate at en kvinne deltar i klasser hvis hemoglobinnivået er betydelig lavere enn normalt, noe som kan forårsake en uklar tilstand og bevissthetstap under alvorlig fysisk anstrengelse.

Selv om du har noen medisinske tilstander, vil legen og trener kunne bestemme det optimale nivået av stress under trening, samt utvikle et individuelt treningsprogram som utelukker stress på en eller annen kroppsdel.

Kroppen er i stand til å fortelle deg om den trenger fysisk aktivitet, når du skal stoppe gjennom smerte. Så snart en kvinne føler smerte under trening, må du stoppe den umiddelbart og sørge for hvile. Det er også nødvendig å studere lokalisering av smerte, finne ut årsaken til den ved å bestå de nødvendige testene og gjennomgå en undersøkelse ved en medisinsk institusjon.

Utvikling av et treningsprogram

Etter at ønsket om å kjøpe et abonnement falt sammen med kvinnekroppens evner, er det på tide å bestemme treningsprogrammet, det vil si om det vil være selvvalgte øvelser eller hjelp fra en personlig trener er nødvendig. Hvis en kvinne først dukket opp i treningsstudioet, kan man selvfølgelig ikke gjøre uten hjelp av en trener. Han vil kompetent tilnærme seg ethvert problem, hjelpe med å lage en plan - et treningsprogram med vekt på ønsket sluttresultat, angi riktig teknikk og spore kvinnenes øvelser.

Den gyldne regelen for å starte treningsøkter er å gjøre deg kjent med sikkerhetsforanstaltninger, studere simulatorer.

Selvfølgelig, for en jente som først befant seg blant tungvekterne og bestemte seg for å lage en leksjonsplan alene, vil det ikke være lett å finne ut formålet med dette eller det andre prosjektilet og teknikken for å jobbe med det. For å gjøre dette, bør det alltid være en trener på vakt eller kvalifiserte treningsinstruktører i treningsstudioet som vil hjelpe en nybegynnerkvinne med å håndtere skjellmekanismene, lære teknikken for å utføre en øvelse for å få effekt av det og eliminere traumatisk situasjoner.

• gå ned i vekt;
• få muskelmasse;
• opprettholde vekten på et visst nivå;
• forbedre styrkeytelse og utholdenhet;
• forbedre kroppsformen.

En annen myte om kvinners treningsøkt må fjernes med en gang. Ofte er et slikt bilde synlig i salene - kardiosonen er overfylt med kvinnelige personer, de tråkker sykkelen i flere timer, tortur tredemøller og ellipsoider, og forventer en rask effekt. Men uten styrketrening vil kardioøvelser for de som ønsker å gå ned i vekt være ineffektive. Som regel lar kondisjonstrening deg utvikle utholdenhet, bra for oppvarming eller omvendt etter hovedtreningen.

For at musklene ikke skal miste tonen etter å ha gått ned i vekt, for å danne en vakker lindring av kvinnelige former, er det nødvendig å kombinere kardioøvelser med en mulig styrkebelastning av grunnleggende øvelser.

Et sett med øvelser for kvinner

Det er viktig å ta hensyn til at ikke mer enn to muskelgrupper kan trent på en dag.

Du kan veksle mellom dem etter eget skjønn. Videre er det ikke nødvendig å trene hver dag, du kan bryte hele settet med øvelser rettet mot å trene forskjellige muskelgrupper på tre dager:

• 1. dag: armer / rygg;
• 2. dag: rumpe / lår / leggmuskulatur;
• 3. dag: trykk.

Dag én: trene musklene i armene og ryggen

Enhver trening begynner med en 10-minutters oppvarming, som kan bestå av grunnleggende aerobe eller kardioøvelser.

Øvelse 1: avhengig av din fysiske utvikling, ta opp en manual eller bar (tom eller vektet). Benbredde fra hverandre, albuer presset mot kroppen. Klem armene mot brystet slik at den indre overflaten ser på deg. Du må gjøre 3 sett med 10-12 reps.

Øvelse 2: endre litt på teknikken i øvelse 1: bena er også skulderbredde fra hverandre, albuene nær kroppen, bare du trenger ikke å trykke med begge hender samtidig, men veksler armløftene. Du må gjøre 3 sett med 10 reps per arm.

Øvelse 3: Du trenger en benk. Ligg på en benk med manualer i hendene. Løft armene over deg, uten å bringe dem sammen, tvert imot, spre dem fra hverandre på skulderbredden, vri den indre overflaten mot ansiktet ditt. Trykk manualene mot brystet, og spre albuene litt. Du må gjøre 3 sett med 10-12 reps.

Øvelse 4: Ligg på en benk, løft hendene med manualer over deg. Spred manualene til sidene, du vil umiddelbart kjenne spenning i armhulene, biceps og brystmusklene. Hvis det ikke er spenning, må du endre vekta til manualene. Gjør 3 sett med 10-12 reps.

Øvelse 5: Denne øvelsen benytter og fungerer bra triceps. Legg deg på en benk, strekk armene med manualer over deg, og koble dem sammen. Fest dumbbells i samme høyde, balanser med fingrene. Legg så hendene bak hodet. Bare ikke løft korsryggen fra benken, ikke buen. Gjør 3 sett med 10-12 reps.

Øvelse 6: hyperextensjon. Juster høyden på hyperekstensjonsmaskinen slik at hoftene blir låst og korsryggen er fleksibel. Hender bak hodet, se på pusten din. Gå ned og sakte opp. Se på bevegelsesområdet: ikke stige for høyt, slik at korsryggen ikke bøyer seg, og ikke gå helt ned. Gjør 3 sett med 15 reps. For større effekt kan du ta en metall "pannekake" i hendene og presse den mot brystet.

Øvelse 7: trene armer og rygg på en lat maskin. Lat - maskinen er et tverrstang med returmekanisme, som kan vektes i samsvar med nivået på fysisk form. Sett deg i en lat-maskin slik at knærne sitter godt fast i simulatoren. Når du har valgt den optimale vekten for vekting, trekker du tverrstangen til bunnen. Videre kan du trekke på to måter:

- til brystet (på denne måten kan du trene biceps);

- bak hodet til skuldrene (i større grad blir ryggmusklene trent).

Du må gjøre 3 sett med 10-15 repetisjoner.

Dag to: trening av baken, lårene og leggmuskulaturen

Kvinner prioriterer alltid trening i disse områdene. Det antas at de beste øvelsene for å trene disse muskelgruppene er grunnleggende øvelser: knebøy med en stang, knebøy med en kettlebell, lunger med vekter, bensvingninger.

Øvelse 1: Bar Squat I knebøyet er det viktigste å sette utføringsteknikken. Juster vekten på stangen, så vel som vekten, i samsvar med anbefalingene fra treneren eller dine egne individuelle egenskaper. Plasser føttene bredere enn skuldrene, og vri føttene litt til sidene. Plasser stangen på skuldrene, vær forsiktig så du ikke trykker på livmorhvirvlene. Knebøy, bøye kroppen litt fremover, slik at knærne ikke faller ut, er i en vinkel på 90 grader fra gulvet. Pass også på at knærne ikke klemmer seg i knebøyet, tvert imot, spred dem til sidene. Gjør 3 sett med 15 reps.

Øvelse 2: kettlebell knebøy. Den mest praktiske måten å gjøre denne øvelsen på er å plassere føttene på trinnplattformer. Dette vil øke dybden på knebøyet og eliminere muligheten for at kettlebellen kommer i kontakt med gulvet. Teknikken er den samme som i øvelse 1, pass bare på at det ikke er ekstra belastning på korsryggen, ikke bøy den. Gjenta denne øvelsen 3 sett på 12 til 15 ganger.

Øvelse 3: Veide lunger. Plukk opp manualer med arbeidsvekt. Hvis størrelsen på treningssonen tillater deg, er det bedre å gå ut mens du går fremover. Hvis det er trangt om rommet, faller du ut på stedet. Kast benet fremover, huk på kneet, bare pass på at kneet ikke faller ut, samtidig som du løfter hånden fra manualene på hvilket ben du slår på skulderen. Du skaper følgelig en vektingseffekt. Gjør 3 sett med 10 lunger på hvert ben.

Øvelse 4: Sving bena. Ta en treningsmatte, knebøy ned, skyv beinet bakover, trekk tåen høyere og høyere. Og så videre 10 - 12 ganger på hvert ben for 3 tilnærminger. Hvis treningsstudioet har en spesiell bensvingesimulator, veksler du det indre og ytre lår i 3 sett.

Dag tre: trene magemusklene

Øvelse 1: Ligg på en gymnastikkmatte, fest bena, hendene bak hodet, gjør dype kroppsløfter i 3 sett med 20-30 reps.

Øvelse 2: Legg deg på matten med skuldrene og korsryggen godt låst hvis mulig. Løft bena fra gulvet og saks i 3 sett med 20 til 30 reps.

Øvelse 3: på en benk for å trene pressen. Legg deg på ryggen, hold rekkverket med hendene, løft bena mot brystet, først sammen, deretter hver for seg, simuler sykling.

Etter å ha studert egenskapene til sin egen kropp, utarbeidet et treningsprogram, fordelt belastningen og satt inn treningsteknikken, vil en kvinne som trener i treningsstudioet raskt oppnå de ønskede resultatene, kroppen hennes vil få et sunt utseende, hennes former vil bli mer luksuriøst, som ikke blir igjen uten oppmerksomhet fra det motsatte kjønn.

Video - Et sett med øvelser i treningsstudioet for kvinner

Hvis du ikke bare vil ha en slank, men en atletisk kropp, må du definitivt se på treningsstudioet på vei til målet ditt. Når alt kommer til alt, vil ikke riktig ernæring og kosthold hjelpe deg med å tone muskler og hud, slik god fysisk aktivitet vil. Det er en misforståelse at et sett med øvelser i treningsstudioet for jenter ikke skal omfatte arbeid med ekstra vekt. Dette skyldes det faktum at mange damer er redde for å bli for muskuløse, men en kvinne kan ikke være fysiologisk slik på grunn av mangel på testosteron i kroppen. Derfor vil vekttrening bare hjelpe til med å tone slappe muskler og utvikle styrke og utholdenhet.

Et individuelt sett med øvelser i gymmet for jenter vil bli hjulpet av en kvalifisert trener, men du kan også velge et program selv. Før du begynner umiddelbart, må du bestemme treningsmålene og vurdere tilstanden til din fysiske form. Det er mange typer programmer som tar sikte på å gå ned i vekt, bygge muskler, øke den generelle kondisjonen, tørke og trekke lettelsen. Det er viktig å huske at ethvert sett med øvelser for jenter alltid skal inneholde: oppvarming, hoveddelen av leksjonen og tøyningsøvelser. Det er også verdt å være nøye med reglene for opplæring på simulatorer, spesielt når du velger arbeidsvekt. Alt her er rent individuelt. For hver maskin må du velge en vekt som du kan gjøre minst 10, men ikke mer enn 25 repetisjoner. Ellers vil du ikke oppnå resultatet eller skade deg

Det er et grunnleggende sett med øvelser i treningsstudioet for jenter som nettopp har begynt å trene, og de må forberede seg på mer alvorlige belastninger. Dette programmet er designet for å tone musklene i hele kroppen. Hver øvelse skal gjøres "hele veien", men nødvendigvis mer enn 20 repetisjoner, så vekten velges individuelt. 3-4 tilnærminger vil være nok. Dette kurset er designet for 2-4 måneder.

• benpress på en spesiell simulator med en løfteplattform;
• bøye beina på simulatoren;
• til siden (for å øke effekten er det verdt å jobbe med vektingsmidler);
• løfte rette ben som ligger på ryggen (trener nedre presse);
• vridning liggende på en benk (trener øvre presse);
• og vertikale blokker til brystet;
• trekke vektstangen mens du står;
• hyperextensjon.

Etter det er det nødvendig å komplisere programmet og delta i studiet av individuelle muskelgrupper. For dette er det et tre-dagers sett med øvelser i treningsstudioet for jenter, som er designet for direkte vekttap og involverer vekslende utvikling av forskjellige deler av kroppen. Det er verdt å gjøre 3, og hvis du har fritid 4 ganger i uken, vekslende treningsøkter og hviledager for restitusjon.

Første dag

Andre dagen

• benkpress;
• markløft med et bredt (eller middels) grep på den øvre blokken mot brystet;
• press av to manualer opp (ligger på en benk);
• trekker en manual til beltet, lener seg på en benk;
• trekk med et smalt grep på den øvre blokken mot brystet;
• informasjon om hender med manualer eller på en simulator (sommerfugl);
• halv-ver;

Den tredje dagen

• lunges på plass (i bevegelse) med manualer;
• markløft av manualer eller vektstenger (må utføres med rette ben);
• sving bena til siden (for å øke effekten er det verdt å jobbe med vekter);
• knebøy i bred benstilling med manualer (plie);
• trykk to manualer opp (sitter på en benk);
• avle to manualer til sidene mens du ligger på en benk;
• push-ups fra benken med omvendt grep;
• på triceps.

Når du starter et sett med øvelser for treningsstudioet, ikke glem oppvarmingen. En 10-minutters tredemølle, treningssykkel eller hoppetau vil være nok til å varme opp. Så snart du føler deg litt svett, kan du gå videre til hoveddelen. Etter trening, ikke forsøm å strekke, det vil mykne opp dagen etter.

Hvem sa at biceps og triceps trening bare er et must for gutta? Pregede armer, stramme indre overflater og underarmene gjør at kvinner kan ha på seg ermeløse klær og ikke være kompliserte med hensyn til deres ufullkommenheter. Jenter trenger ikke være redde for å ta med armøvelser og løfte tunge vekter i treningsprogrammene. Biceps er ikke voluminøs, siden det er lite testosteron i kvinnekroppen. Kroppsbyggere vet hvor vanskelig det er å pumpe dem selv for menn.

Hvordan jobbe til resultatet

Kvinner trenger ikke bruke mye tid på å utvikle biceps og triceps. Med trykk og push-ups lastes trehodede bunter samtidig. Hvis komplekset inkluderer trekk for ryggen, blir dobbelhodede delvis utarbeidet. Derfor er det nok for jenter å målrettet svinge armene i treningsstudioet en gang i uken.

Et sett med øvelser for hender er basert på to grunnleggende teknikker- heiser og utvidelser, og deres modifikasjoner. Jo tyngre manualene er i hendene, jo raskere øker muskelfibrene i volum. Trening med skall på 2 kg, selv til tross for mange repetisjoner, vil ikke gi noen effekt. Ta derfor uten tvil tunge manualer eller en vektstang og gjør det 12 reps i 3 sett med 30 sekunders hvile mellom settene.

Håndtrening for jenter i treningsstudioet med en vektstang

Begynn treningen med fleksjon og albuene tilbake. De laster samtidig flere muskelgrupper og lar deg ta store vekter.

1. Mens du står, ta tak i stangen med håndflatene fremover, trykk hendene mot kroppen.
2. Bøy lemmer, før vektstangen nærmere kragebeinet, samtidig som du trekker albuene rett tilbake uten å heve skuldrene.
3. Når du inhalerer, går du tilbake til den vertikale startposisjonen.

Alternativ: jobbe med manualer eller c.

Pull-ups i graviton med motvekt

Designet erstatter vellykket den utendørs horisontale stangen og lar jenter mestre teknikken perfekt. Sammensatt trening innebærer armer, skuldre, deltas, feller, lats.

1. Sett det ene kneet på en støtte, ta tak i håndtakene med et bredt grep, trekk opp og fest det andre.
2. Slapp av kroppen din, senk puten og heng på rette armer. Ta kroppen litt tilbake, og trekk haken over håndtakene med en kraftig bevegelse av kjernemuskulaturen.
3. På toppen, frys i pause og gå ned.

Zottman krøller seg

I denne teknikken arbeid underarmer, biceps, armbøyer, brachioradial muskler.

1. Stå med knærne bøyd, ta skjellene med håndflatene innover.
2. Bøy albuen sakte og pek mot skulderen.
3. Når du løfter, må du supinere - vri hånden 180 °.
4. Hold deg på toppen, senk prosjektilet i omvendt rekkefølge, og ikke glem å brette ut hånden din.

"Hammer" for muskelmasse

I tillegg til biceps er brachioradial muskler og runde pronatorer målrettet.

• med supinert - på tohodede hoder;
• nøytralt grep laster begge like effektivt.

1. Ta albuene til sidene i stående stilling.
2. Løft armene dine med manualer til skuldrene, fokuser på topp muskelsammentrekning og gå inn i en negativ fase.

For å avslutte målmusklene, legg til 2 isolasjonsteknikker for biceps og triceps, og utfør reps i sakte tempo til svikt i siste sett.

Vekslende bicep-krøller

Trening på en skråbenk gir et bredt spekter av bevegelse, slik at du kan bringe albuene langt tilbake. Dette laster den eksterne bjelken optimalt, som alltid henger etter i utviklingen, og danner en vakker form på hendene.

1. Sett deg ned, ta manualene og senk dem til bunnen, trykk albuene til sidene.
2. Løft venstre lem mot skulderen. Hold armen i ro fra albue til skulder.
3. Gjør bevegelser til den begrensende sammentrekningen av bicepsstrålene. Dvele på toppen et øyeblikk.
4. Senk og gjenta med den andre hånden.

Barbell jobber på Scotts benk

Måleteknikken er å trene de tohodede hodene. Arbeid helst med buet EZ-bar.

1. Press armhulene inn i brettet på benken, fest underarmene på putene.
2. Ta tak i bunnen av manualene fra bunnen uten å krysse skulderlinjen. Hvis du sprer håndflatene bredere, skifter fokuset til det indre hodet.
3. Uten å løfte albuene, utfør en serie glatte bøyninger.

Benkpress for triceps

Denne øvelsen tvinger alle 3 hodene til å jobbe.

1. Plasser hendene på skulderlinjen.
2. Hold albuene nær overkroppen mens du inhalerer, senk stangen til solar plexus og gå umiddelbart inn i en positiv fase.

Blokker trykk

I stedet for å isolere bicep-krøller, kan du bruke krøller med lavere blokk med den ene eller begge armene. I kombinasjon med en simulator gir armtrening i treningsstudioet de beste resultatene.

Når du arbeider med en vektstang, der biceps hviler på toppen, på grunn av kabelspenningen, øker belastningen på den og er jevnt fordelt over hele banen.

1. Rett ut armene for å øke effektiviteten.
2. Ta tak i et rett eller buet håndtak med bunngrepet.
3. Klem albuene mot deg og trekk kabelen til beltet med skulderbladene trukket inn.

Hvordan en jente kan pumpe opp armene sine fra innsiden

Hantler vil bidra til å kvitte seg med slapphet og fett i områder som er vanskelig tilgjengelige.

Begynn med biceps.

1. Sitt med bredt fra hverandre og skulderbladene trukket sammen.
2. Bøy armene dine, vri fingrene fremover og løft dem langs kroppen til kragebeinet.

Gå videre til triceps.

1. Løft lemene dine med manualer over hodet, håndflatene fremover.
2. Bøy dem jevnt mot toppen av hodet.

Mange jenter vil være slanke og vakre. Et godt designet treningsprogram for jenter i treningsstudioet gjør underverker og forvandler kroppen. På bokstavelig talt to til tre måneder kan du stramme musklene, miste fett og pumpe opp baken.

Treningsmål og programfunksjoner

Jenter kommer til treningsstudioet for forskjellige formål. Treningsprogrammene vil avhenge av hva oppgaven er.

Målene for en treningsøkt kan være som følger:

• gå ned i vekt for å oppnå en behagelig vekt;
• få muskelmasse på visse steder;
• forbereder seg på strandsesongen;
• holde kroppen i god form;
• forberedelse til kroppsbyggingskonkurranser.

Slankende treningsøkter

Kvinnetrening og herretrening er forskjellige i stressnivået. Men i dette tilfellet, for å gå ned i vekt, er begge kjønn engasjert i svette av øyenbrynene sine, ingen avlat!

Du må alltid lage forskjellige programmer for nybegynnere og de som har fortsatt å studere en stund. Ethvert sett med øvelser i treningsstudioet for jenter bør velges individuelt. Ethvert treningsprogram bør inneholde en introduksjonsperiode som spenner fra 2 uker til en måned.

For å oppnå dette målet, må du gjøre 3-4 ganger i uken.

For eksempel kan du tilby følgende sett med øvelser for jenter som tar sikte på å gå ned i vekt:

Dips fra benken - du må gjøre 3 sett med 15 reps.

Avl av manualer som ligger i en vinkel på 30 grader.

Reduksjon av hender i en crossover - 3 til 15.

Lette hantelkrøller - 3 sett, 30 reps

Trykk på lette manualer mens du sitter i 3 sett, omtrent 30 ganger.

Kretsopplæring for pressen. Dette er 2-3 øvelser du gjør uten avbrudd. Så hviler du og starter andre runde. Så den tredje.

Dag 2

1. Cardio 30 minutter med intervaller.
2. Barbell squat, benpress, GACK squat, plie squat - ditt valg. Du må gjøre 3 sett i 20 repetisjoner.
3. Benforlengelse i simulatoren - 3 sett med 25 ganger.
4. Machine Leg Curl - 3 sett, 25 reps.
5. Avle ben mens du sitter i simulatoren - 2 sett med 30 ganger.
6. Side Dumbbell Breeding - 3 sett med 20 reps med lett vekt.
7. Jogging eller annen kondisjonstrening - 15 minutter.

Dag 3

1. Cardio 30 minutter i middels tempo uten intervaller.
2. Rumensk dødløft 4 sett - 20 reps hver.
3. Hyperextension - 3 x 25 ganger.
4. Rad av den øvre blokken, du må trekke stangen ved hodet - gjenta i 4 sett med 20 ganger.
5. - 3 sett med 20 reps hver.
6. Dumbbell Curl - 3 sett med 20 reps
7. Sirkulær abs trening som på dag 1.

Øvelsene gjøres intensivt, mellom settene kan du hvile 40-60 sekunder, mellom øvelsene - 60-90 sekunder.

Hvis du ønsker å bygge treningsøkter i treningsstudioet på en sirkulær måte, kan du velge tre øvelser og gjøre dem på rad. I en tilnærming vil du for eksempel gjøre øvelse 2, 3, 4 og deretter hvile 60-90 sekunder. Gjør så disse øvelsene igjen 15–20 ganger. Totalt kan 4 tilnærminger utføres.

Kretsopplæring vil være mer effektiv på å forbrenne fett enn klassiske tilnærminger.

Øvelser med en vektstang for jenter for å miste vekt kan ikke gjøres: du kan erstatte dem med simulatorer. Men hvis du skal trene styrketrening, bør vektstangen være din beste venn.

Trening for masse gevinst

Alle forholdene for å bygge sin egen kropp er skapt for jentene i hallen. Du kan bygge opp muskler, styrke dem, gjøre en lettelse. Treningsprogrammet for nybegynnerjenter - kroppsbyggere vil se slik ut:

Benkpress - 3 sett, 10 reps hver.

Avl manualer ligger i en vinkel på 30 grader - 3 x 12 ganger.

Reduksjon av hender i en crossover - 3 til 10.

Forlengelse av armene i blokken - 3 til 10.

Hantelpress bak hodet - 3 til 12.

- 4 til 15 ganger.

Dag 2

1. Cardio - 15 minutter
2. Benpress - Gjør i 4 sett, 10 reps hver.
3. Benforlengelse i simulatoren - 3 sett med reps.
4. Seat Leg Curl - 3 sett med 10 reps.
5. Avl ben i simulatoren - 2 x 10 ganger.
6. Avl av manualer gjennom sidene - 3 sett med 10 ganger.
7. Cardio - 10 minutter

Dag 3

1. Cardio - 10 minutter
2. Hyperextension - 3 x 20 ganger.
3. Hantelstenger - 3 til 10, eller markløft, med god strekk.
4. Avl av manualer i skråningen –3 x 10.
5. Heving av ben hengende eller fra liggende stilling, hvis det første alternativet vil være vanskelig. Utfør 3 sett med 15 ganger.

Ikke glem å spise som kreves av reglene for å få muskelmasse, ellers vil ikke trening i treningsstudioet gi den ønskede effekten!

Holder kroppen din i god form

En treningsplan i treningsstudioet for jenter for å opprettholde fysisk form kan være som følger:

Dumbbell benkpress - 3 x 10.

Reduksjon av hender i en crossover - 3 x 10.

Forlengelse av armene i blokken - 3 x 10.

Hantelpress bak hodet - 3 x 12.

Omvendt hyperextensjon.

Cool Down: Cardio 10 minutter, strekker seg.

Dag 2

1. Cardio - 15 minutter
2. Benpress - 4 x 10 ganger eller knebøy i Smith.
3. Benforlengelse i simulatoren - 3 x 10.
4. Avl pluss å bringe beina sammen i simulatoren - totalt 4 sett med 2 for hver øvelse, 10 ganger.
5. Benkrøll i simulatoren - 3 x 10.
6. Avl av manualer gjennom sidene - 3 sett med 10 ganger.
7. Å heve bena fra utsatt stilling - 4 sett med 20 ganger.
8. Cardio - 10 minutter

Dag 3

1. Cardio - 10 minutter
2. Hyperextension - 3 x 20.
3. Rumensk dødløft - 3 sett med 10 reps.
4. Rad av den øvre blokken for hodet - 4 x 10.
5. Avl av manualer i en stigning - 3 x 10.
6. Dumbbell Curl - 3 x 10.
7. Knaser på den romerske stolen.

Et slikt program for trening i et treningsstudio for jenter lar deg opprettholde styrke og eksterne indikatorer, for å være i god form hele året. Hovedbetingelsen er ikke å øke vekten. Da vil ikke musklene vokse heller.

Av øvelsene for jenter er det mulig å merke seg reduksjon og utvidelse av beina - problemområdene i ytre og indre lår blir trent.

Alternative treningsalternativer

For en jente, i tillegg til et treningsprogram med simulatorer, er det mange treningsalternativer. Du kan gjøre sirkeltrening ved å kombinere forskjellige øvelser.

Vekter spiller en viktig rolle i kvinners trening. Ulike ben bortføringer med dem, løping og andre øvelser gjør at du kan laste de rette kroppsdelene godt.

Å heve og bortføre bena kan gjøres mens du står på en treningsmatte. Du kan veksle denne øvelsen med noe annet. Og likevel utføres øvelser for jenter best på simulatorer - det er praktisk, sparer tid og pumper bedre ønsket område.

Du kan bare gjøre kardio i 45 minutter tre ganger i uken. Trening for jenter i dette formatet vil hjelpe deg å miste de ekstra kiloene.

I et treningsstudio kan du gjennomføre crossfit-treningsøkter - dette er den optimale kombinasjonen av belastning for vekttap, utholdenhet og styrke.

Spore dynamikken og endringene i programmet

Dagbok

For å alltid være klar over prestasjonene dine, for å vite hva du gjorde i forrige treningsøkt og for å planlegge den neste, må du føre en treningsdagbok.

Det kan presenteres i form av et bord, du kan male alt om dagen - ettersom det er mer praktisk for alle. Det viktigste er at du har alt skrevet ned.

Dette er veldig praktisk, spesielt når du har tatt en pause og vil fortsette å trene igjen. Et godt minne er flott, men etter en måned vil du glemme hvor mange ganger og med hvilken vekt du gjorde en bestemt øvelse.

Hvis en trener jobber med deg, bør han spore dynamikken i vektene dine, resultatens fremgang, endringer i kroppsvekten. Hvis det ikke er noen trener, må du gjøre alt dette.

Og du må også vite teknikken til øvelsene du skal gjøre. Forstå hva hver øvelse er for å utføre den så bra som mulig. Det vanskeligste er å finne den optimale belastningen.

Funksjoner av de første treningsøktene, dosering av lasten

Den aller første treningen skal være enkel, ellers mister du ønsket om å fortsette å øve. Muskler som ikke er klare for stress kan bli skadet. Spesielt når det gjelder trening for kvinner, må dette tas i betraktning. Selv om kroppene deres er mer motstandsdyktige enn menn, er de mer skjøre.

I den første måneden må du legge vekt på nøye og observere jentens tilstand. Hvis treningen er lett for deg, svetter du ikke engang, den mister betydningen. Hvis du midt i en treningsøkt finner ut at du ikke har styrke, er belastningen for stor.

Men hvis du går helt utmattet etter trening - er dette det rette programmet! Hvis treningsprogrammet ditt er fokusert på å holde deg i form, er du kanskje ikke så sliten.

Endring av øvelser

For å oppnå det beste resultatet, anbefales det å endre programmet helt en gang i måneden eller delvis erstatte øvelsene. Muskler blir vant til stress, og slutter deretter å svare på dem. Hvis lasten selvfølgelig fjernes helt, vil regresjonen begynne. Og med stabile øvelser slutter vektene å vokse, musklene også. Det kreves noe nytt.

Du kan også diversifisere programmet på denne måten: endre en øvelse for en annen hver 2. uke. For eksempel, i dag gjorde du benpressen, og neste gang gjør du dumbbell lunges. Alterner dette et par ganger, og bytt deretter mot plie squats i et par uker.

Muskler elsker variasjon!

De viktigste kontroversene om emnet

Frykt for å bli pumpet

En manns naturlige testosteronnivå er 15–20 ganger høyere enn en jentes. Imidlertid klarer ikke gutta alltid å svinge normalt. Hva kan vi si om jenter? Er du redd biceps vil være større enn kjæresten din eller mannen din? Bekymre forgjeves, feil hormonnivå.

Det er testosteron som aktiverer de anabole prosessene i kroppen vår. Det er han som er ansvarlig for muskelvekst (sammen med veksthormon, hvorfra absolutt alt i kroppen vår vokser).

Konklusjon - gjør det frimodig, sving og ikke vær redd for noe!

Hantel eller manualer: trenger jenter det hele

Siden det ikke er nok testosteron i jentekroppen for uttalt muskelutvikling, oppstår spørsmålet: er det verdt det kvinnelige kjønn å løfte vektstangen, lage en base, prøve å pumpe opp muskler, som hos menn?

I dag kan du finne jenter med mer utviklede muskler enn menn. Dette resultatet ble oppnådd på en unaturlig måte. Hva kan oppnås uten doping: lettelse, en liten økning i volum, en god økning i styrke og utholdenhet.

Og alle disse resultatene vil gi deg nøyaktig manualer og en vektstang. Grunnleggende og avanserte øvelser vil hjelpe deg å bli sterkere. Og kaloriforbruk og muskelstramming parallelt med dette vil gi deg en vakker kropp!

Hvis du vil ha et minimum av fett, må du endre kostholdet ditt radikalt og telle hver kalori. Samtidig beholder proteinkomponenten. Ellers vil du bare gå ned i vekt.

Hvordan spise hvis du går på treningsstudioet

Diettplanen er enkel og bestemmes av formålet med treningen din:

• Vektøkning - forholdet mellom BJU er i gjennomsnitt henholdsvis 30, 20, 50%.
• Vekttap - henholdsvis BZHU 45, 35, 10%.
• Vektvedlikehold - BZHU 30, 30, 40%.

Trenger jeg å drikke gainers, proteiner?

Organismene til en mann og en kvinne skiller seg ubetydelig fra hverandre, fra et synspunkt at reguleringen av fysiologiske prosesser utføres på grunn av de samme hormonene, det motsatte kjønn har ikke noe nytt og unikt i biokjemiske termer.

Hvorfor ikke ta sportstilskudd? Jenter trenger også aminosyrer, vitaminer, proteiner, umettede fettsyrer. De må også på en eller annen måte kompensere for belastningen som mottas under trening.

Nå er det flere og flere kvinner i treningsstudioet. Noen vil gå ned i vekt, andre for å få muskelmasse. Det er mange øvelser, men effekten kan bare oppnås hvis et treningsprogram for jenter i treningsstudioet er tydelig utviklet. La oss se hva de grunnleggende opplæringsmodulene er, og hvordan vi kan oppnå resultatet.

Huk med en vektstang er en av de grunnleggende øvelsene for jenter for å styrke ikke bare bena og baken, men også andre muskelgrupper.

Hvorfor velge trening for alle muskelgrupper

Mange nybegynnere anbefales å trene musklene ved å følge et delt program. Den består i å trene bare en eller to muskelgrupper. Imidlertid bestrider andre denne teknikken og mener at den er ment for profesjonelle. Forklare dette ved at det er vanskelig for nybegynnere å fokusere på en muskelgruppe. For kvinnelige nybegynnere er det beste alternativet å trene, ved hjelp av hvilke de vil trene alle muskelgruppene i en leksjon.

Videoen viser et treningsprogram for jenter i treningsstudioet

For de jentene som på grunn av sysselsetting noen ganger kan hoppe over kurs, vil dette alternativet også være mye mer praktisk. Dette skyldes at effektiviteten reduseres ved å øke intervallet mellom arbeid på en av muskelgruppene. I tillegg, på grunn av kroppens egenskaper, har ikke jenter muligheten til å trene i full styrke under menstruasjonssyklusen. Følgelig vil noen muskelgrupper, hvis trening vil falle ut i en gitt periode, være dårlig utarbeidet.

2. Lunger med manualer i hånden

• ta manualer i hendene, rett ryggen;
• stillingen skal være slik at forbenets lår er parallelt med gulvet og underbenet er vinkelrett.

3. Rad av en manual til beltet med en hånd

Utførelsesteknikk:

• knel på en benk, det andre beinet blir liggende på gulvet;
• legg vekt på benken med den ene hånden, og ta en manual med den andre;
• rette ryggen;
• manualen skal trekkes opp til brystet og senkes ned.

4. Pull-ups

Du må henge på den horisontale stangen og prøve å nå tverrstangen med haken. For å lette pull-ups er det en spesiell simulator - gravitronen, den lar deg sette en vekt som vil bidra til å trekke kroppen opp.

Viktig! Raden av den øvre blokken bak hodet ligner på denne øvelsen. Effekten og muskelutviklingen er den samme.

5. Trykk på stolpen på en skråbenk

Du må sitte komfortabelt på en skråbenk. Ta vektstangen i hånden. Hev og senk den på brystnivå.

6. Rad av stangen til beltet

Treningsdiagram:

• føtter skulderbredde fra hverandre;
• kroppen vippes fremover;
• ryggen er rett;
• stangen holdes med begge hender og trekkes opp til magen, hvorpå den går ned.

7.Raden av blokken til brystet med et smalt grep

Ta tak i håndtaket med et smalt grep på hendene på simulatoren. Føttene skal ligge på gulvet og knærne skal hvile på rullene. Ryggen må rettes ut. Etter at du har tatt riktig posisjon, må håndtaket trekkes til brystet, og skulderbladene må bringes sammen.

8. Knebøy "Plie" med manualer. Interne lårmuskler fungerer

• bena skal plasseres bredere enn skuldrene;
• snu sokkene 120 grader;
• ryggen skal alltid være rett;
• du bør ta en manual i hendene;
• hoftene senkes parallelt med gulvet.

9. Knebøy på ett ben (i "saks") med en vektstang

• legg stangen på skuldrene, rett ryggen;
• spring frem med den ene foten;
• bakbenet må være bøyd, men ikke berøre gulvet;
• sett deg ned slik at forbenets lår er parallelt med gulvet, og underbenet er vinkelrett.

Viktig! Denne øvelsen skiller seg fra lungene ved at føttene forblir på plass til slutten av det nødvendige antall repetisjoner.

10. Trykkbok

Du må ligge på ryggen og strekke armene bak hodet. Samtidig bør du løfte rette armer og ben. Hender må nå ut til bena.

11. Deadlift

Riktig gjennomføring av øvelsen er markløft. Vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat

• ta vektstangen i hendene, legg bena skulderbredde fra hverandre, rett ryggen;
• to teknikker:
  • tilbake parallelt med gulvet. Belastningen i denne stillingen er på ryggmusklene. Først må du bringe ryggen i oppreist stilling, og bare etter det - rette bena;
  • lår parallelt med gulvet. Belastningen er på musklene i bena og baken. I dette alternativet bør du rette bena og bare deretter flytte kroppen til oppreist stilling;
  0 0

  12. Knebøy med vekt på benken

  Teknikken ligner den enbente knebøyen med en vektstang, med den forskjellen at bakbenet er plassert på en benk.

  

  13.Re av den nedre blokken mot beltet mens du sitter med et smalt grep

  Sett deg på benken, hvil føttene på fotstøttene, ta tak i håndtakene med hendene, rett ryggen. Da bør du trekke i håndtakene. Armene skal bevege seg parallelt med benken. I dette tilfellet må skulderbladene reduseres.

  14. Benkpress manualer

  Det utføres på samme måte som en vektstangpress på en skråbenk. Denne gangen skal bare benken være rett og i hendene, henholdsvis manualer.

  15. Routing med manualer

  Ligg med ryggen på benken, ta opp manualene og løft dem over brystet. Deretter skal hendene spres i forskjellige retninger.

  

  Strekker seg

  Enhver trening avsluttes alltid med den. Musklene skal være godt strukket. Det tar omtrent 7-10 minutter.

  Et treningsprogram for jenter i treningsstudioet kan inkludere alle ovennevnte øvelser. I en treningsøkt utføres vanligvis 5 øvelser. I tillegg til standard, kan kretsopplæring velges. Da blir alle tilnærmingene rett og slett ikke gjort samtidig, og øvelsene utføres som i en sirkel.