For å pumpe opp kubene i pressen, sitter på skrivebordet ditt på kontoret og ikke engang tiltrekker seg kolleger - ekte.

Dette er sikkert Alexander Mironenko, en ekspert på kondisjonen til Federal Network of Fitness Clubs X-Fit. Nedenfor er et daglig program for "hvit krage".

Mage trekker.

Vi sitter på arbeidsplassen. Ved utånding tegner du magen så sterkere som mulig, fast i 3-4 sekunder. I pusten slapper vi av musklene. Øvelse grundig trener alle abdominale muskler.

Vi starter fra 10 repetisjoner, gir gradvis nummeret opptil 50 år.

"Stone Press"

Ved utånding strekker vi sterkt pressen i 3-4 sekunder. I pusten slapper vi av. Antall repetisjoner er 10-50. Dette er en annen øvelse for alle pressemuskler.

Stramming knærne til magen

Sitter rett, hender på bordet. På utåndingen, løft knærne i magen og gi dem litt bordlokk. I pusten - vi senker bena. Trening vil være vanskeligere hvis bena ikke legger på bakken. Antall repetisjoner er 10-50. Du kan erstatte kneet til å stramme med statisk: ved å puste 5 sekunder gir vi knær bordet dekselet. På pusten sender vi bena, slapper av. Treningsarbeidere hovedsakelig "lavere" press.

Bakker

Sitter på en stol, tilbake rett, er hendene utelatt, vipper til høyre og venstre. På utåndingen faller vi i en retning før du berører gulvet. I pusten går vi tilbake til sin opprinnelige posisjon. Deretter - skråningen til den andre siden. Antallet bakker i hver retning er 10-50. Øvelsen fungerer som abdominal skrå muskler.

Rotasjon.

Sitter, stiger litt ben fra gulvet, vi hviler i bordet. På utåndingen slår vi på stolen til venstre til stoppet (vi prøver å holde brystet og den øvre delen av kroppen, bare bekkenet roterer). I pusten går vi tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar til den andre siden. Antall rotasjoner i hver retning er 10-50.

"Øvre" rotasjon

Kildeposisjon som i forrige øvelse. På utånding - forlater bekkenet stasjonært, snu brystet på stolen og rett til høyre (som om vi vil at noen skal se riktig skulder). I pusten går vi tilbake til startposisjonen. I utånding, gjenta rotasjonen til den andre siden. Vi gjentar 10-50 ganger i hver retning. Sammen med utarbeidelsen av bukemuskulaturen fjerner øvelsen tyngden i ryggen.

"Effekten av dette komplekset vil bli merkbart etter et par uker," sier Alexander Mironenko. "Midjen og magen vil komme opp, magesmusklene vil fikse og kanskje allerede være visuelt."

For å oppnå maksimal effekt anbefaler treningsstuen dette komplekset på jobb daglig - hver 1-2 timer.

Mat

For å finne en tydelig seks kuber "som de fra magasinet" sammen med utførelsen av dette programmet, vil det hjelpe riktig ernæring.

"Det er et behov hver 2-3 timer, små porsjoner," sier Mironenko. - Mat må seire grønnsaker, frokostblandinger, protein rik på mat - for eksempel kyllingbryst eller kyllingegg. "

I løpet av arbeidsdagen må du drikke 1,5-2 liter rent vann.

Kaffe er bedre å ekskludere og erstatte den med grønn te.

Avviserkontor snacks med sjokolade og informasjonskapsler. "Sukker trenger en hjerne til å fungere godt. La sukkerkilder være frukter, ikke søthet og mel, sier Mironenko.

Hei alle sammen! Denne artikkelen er viet til regnskapsførere, sekretærer, alle de som er tvunget til å bevege seg lite av arten av aktiviteten. Hvis det er vanskelig å finne tid til å utføre trening, hvis det skjedde at du har en stillesittende livsstil, så er disse øvelsene på arbeidsplassen bare for deg.

Øvelser for skrivebordet som vil sette pris på alt

Alt er enkelt - vi ser og gjentar. Sammen med kolleger, sjef, regnskapsfører og reise.

Faktisk er lavpasningen et faktisk problem. Dra nytte av spesielle øvelser, den såkalte gjemt(eller) Gymnastikk.

Disse bevegelsene (eller øvelsene) kan utføres når som helst og hvor som helst, uten å tiltrekke seg oppmerksomhet til andre.

Metoden for "konstant skjult trening og fysisk innvirkning på kroppen", og enklere - "gymnastikk for lat", - er et utmerket alternativ til tradisjonell fysisk utdanning.

Hovedoppgaven med denne metoden er å fylle, som de fleste innbyggere i store byer opplever.

Effektiviteten av klassene avhenger av deres frekvens og regelmessighet.

Enhver øvelse utføres enten før utbruddet av tretthet, eller til det er et ønske og muligheten.

Du kan gjøre øvelser i statikk eller i dynamikk - dette påvirker ikke effektiviteten av treningsøktene. Hvis ingen ser deg, er begge alternativene gode.

Hvis du trenger å gjøre opplæring usynlig, bruk alternativet Statics.

Øvelser som kan utføres uten å tiltrekke seg oppmerksomhet

1. For eksempel, når vi vasker, kan du stå med bassben på et gummi teppe med en frekk overflate - Dette er en god toningprosedyre, da det er mange biologisk aktive poeng forbundet med de indre organene på føttens eneste. Takket være uregelmessighetene i teppet, uansett hvor naturlig massasje av disse nervøse formasjonene og kroppen mottar en ekstra ladning av munterhet.
2. Forlater over vasken Ikke bøy bena i knærne- Dette bidrar til en økning i muskeltonen.
3. Vandre så mye som mulig, i t-banen, ikke stå passivt på rulletrappen, og om mulig, gå ned og klatre opp trappen.
4. Når du går, ikke smal. Lær å gå lett og naturlig, så vil du kunne få mindre.
5. Å være i transport, stå i tråd med all sin makt, som om du vil at han skal røre ryggraden. . Gjør dette så ofte som mulig, og du blir kvitt overflødig fett på midjen og magen. Men denne øvelsen kan ikke gjøres umiddelbart etter å ha spist.
6. Du kan fortsatt så mye som mulig stamme musklene i Yagoditz. Telle opptil seks og slapp av. Enn koppen for å gjøre denne øvelsen, vil den raskere og mer elegante være din silhuett.
7. Fange opp husholdningsarbeidene eller passere på servicekorridoren, mens ingen ser, å gjøre alternativt fire trinn på sokker og fire vanlige. Deretter fire trinn på hælene, deretter fire vanlige. Du kan prøve - det styrker.

Skjult gymnastikk spurv for de som fryser datamaskinen

1. Sitter på en stol Fra gulvet med innsats eman. For å øke effekten, kan du sette håndflatene på knærne. Gjenta 30 - 40 ganger i 1 minutt.
2. Sitter på en stol tåre sokker fra gulvet som om overvinne motstand. Samtidig er musklene i benet, foten, hofter håndgripelige. Gjenta 30 - 40 ganger i 1 minutt, du kan også stå stående.
3. Kan også være 40 ganger belastning og slapp av Det er spesielt godt å gjøre dette i transport, for om vinteren er det helt ubemerket. Bare klem dem og slapp av.
4. I pusten av å oppblåse magen, og i puste ut - med all min makt Stram magen dinSom om du vil at han skal røre ryggraden. Ta opptil seks og slapp av. Gjenta det så ofte som mulig.
5. Skyv bladene tilbake til ryggraden, slik at ryggen virker flat. Gjenta 30-40 ganger.
6. Komprimer og presse knyttneve, og gjør stor innsats for dette. Slik at spenningen av musklene i hendene nådde.
7. Vri hodet først til høyre, og deretter igjen 90 grader igjen. Gjenta det minst 10 ganger for hver side.
8. Fast stole palmer om setestolen, løft litt over fotens gulv. Prøv deretter å heve deg selv. Sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Det styrker sterkt musklene i skuldre og bryst. Sitter, gjør periodisk sirkulære bevegelser av føttene, hver i sin tur.

Lading på kontoret - Øvelser i bilder

En annen alternativ isometrisk gymnastikk, som du kan utføre på kontoret uten å komme seg opp fra stolen, og du kan gjøre det umerkelig for andre.

En lav effektiv livsstil bidrar ikke til forbedret helse - det er kjent for alle. Men veldig ofte innebærer arbeidet en konstant stillesittende stilling med bevegelsen bortsett fra lunsjtid. I løpet av de lange sitteplassene har musklene skadet, bak og nakke dekk. Men i kontoret kan du finne en mulighet minst litt å varme opp. For dette er det gymnastikk på arbeidsplassen.

Selv om du ikke jobber på ditt eget kontor, og det er andre mennesker rundt deg, kan noen av disse øvelsene utføres ganske umerkelig uten å komme opp fra bordet.

Gymnastikk kompleks rett på arbeidsplassen

1. Enkle svinger og tilts av hodet - frem og tilbake, høyre og venstre.
2. Trafikk skuldre frem og tilbake, mens bladene bores så mye som mulig.
3. Motion skuldre opp og ned, mens opp - en bevegelse, og ned i to korte ripplede bevegelser.
4. Brett hendene i slottet og lag håndleddene, og gjør en liten strekk, for å svinge koblingshendene med sine håndflater fra oss selv og trekke dem fremover.
5. "Aktivt sete" - Rett opp, sitte slik at ryggen er jevn, skuldrene er rammet, magen er trukket, spent, bena står i en komplett fot på gulvet og knærne bøyd i en vinkel på nitti grader. Prøver å strekke seg, som om en tråd er bundet til henne og noen trekker for det. Føler strekningen av ryggvirvlene. Bo i denne stillingen for en stund, og deretter slapp av og gjenta igjen.
6. Gå tilbake til baksiden av stolen, trekk bena så sterkere som mulig, mens du skal strekke baken, løft bekkenet litt fra stolen.
7. Sett føttene jevnt, knærne i rette vinkler. Alternativt løft bena på sokken, mens du strekker kaviaren.
8. Gjør rotasjonsbevegelser fotspor.
9. Hvis det er en mulighet - sitte på kanten av stolen, kast tilbake på ryggen, hold på med hendene for stolen (for setet eller bena) og ta med benet bøyd til magen bøyd. Det vil gi lasten på pressen din.
10. Hvis det ikke er mulig å gjøre en slik aktiv bevegelse - bare sett deg ned nøyaktig, ta et dypt pust. Skarp utånding - og trekk magen til grensen, som om du lager et vakuum inne. Hold pusten og ikke slapp av musklene så lenge så snart du kan. Deretter gjør noen puste og puster ut. Denne øvelsen vil ikke bare styrke pressen, men vil også gjøre massasjen av de indre organene, forbedre blodsirkulasjonen i dem.
11. Hvis du har en roterende kontorstol, så stikker du til kanten av bordet, vri den nedre delen av kroppen til høyre og venstre, mens saken er løst. Hvis du har en vanlig stol - bare gjør triksene i kroppen fra side til siden, trykker du på hendene til brystet, og forlater bekkenet stasjonært.

Enhver motoraktivitet i løpet av arbeidsdagen er bedre enn fullstendig fravær. Bruk hvert enkelt punkt for å gjøre minst et par enkle øvelser: igjen stå opp og gå rundt på kontoret, og stå på skriveren eller skanneren, trekke opp, trekke ut på sokkene, bryte knærne.

Aldri uten behov Ikke bruk heisen på kontoret ditt - trappen har vært og fortsatt er en av de beste og tilgjengelige simulatorene.

Forresten, ta på våpen og: det kan gjøres ikke bare ved bordet, men også på plasser av tvangsreaksjon, for eksempel trafikkork, offentlig transport eller kø.

Et annet alternativ usynlig lading er i artikkelen "" - Med ham vil du ikke bare mestre de skjulte øvelsene, men lærer også å oppfinne dem selv.

Komplekser i bilder (komfortabelt utvalg)

Og her er en annen 3 kompleks som vil være bra både på kontoret og husene av mange "fjernsyn" kveld. Spesielt relevant for kvinner!

Enkleste. Det vil ikke ta mer enn 3 minutter. Men hvis du gjør 4-5 ganger om dagen, vil den tjene som utmerket forebygging av den cervical osteochondrose.

Mer aktiv. Føtter arbeid, trykk. Det er en generell oppvarming av kroppen. Utmerket mulighet for produksjonsgymnastikk.

Kort kompleks. Utvikling av fleksibilitet, øker amplituden til bevegelsene dine (og dette er ungdom, kjære jenter!). Vel, treningsstrekningen er også til stede.

Dette er en full kostnad. Du kan gjøre hvis du er alene på kontoret eller overbevist behovet for fysiske kolleger.

Video komplekser

Et klasserommet kompleks med profesjonelle trenere. Som vektløftere brukte pakker med papir som finnes på ethvert kontor:

Og her er nesten umerkelig lading-trening. På jobben, på veien, igjen hjemme - har en datamaskin eller en tv-skjerm. Kort sagt, det er egnet for å fullføre overalt og overalt. Slik fysisk utdanning vil du nøyaktig like 🙂:

Husk at flere små oppvarming vil hjelpe deg med å ikke bare forbedre mitt velvære, men også stram formen og.

Musklene dine og leddene dine vil være takknemlige for deg for slik gymnastikk, og du vil føle deg mye bedre. Vær sunn, jubel og vakker!

Mini-Tips for vekttap

Reduser deler med en tredjedel - det vil hjelpe til med å fortsette! Kort og til punktet :)

Sett tilsetningsstoffer eller stopp? Når dette spørsmålet oppstår, er det riktig å stoppe der. Denne organismen gir deg et signal om rask metning, ellers ville du ikke tvile på.

Hvis du pleier å overeat om kveldene, før middag, ta en varm dusj. 5-7 minutter, og du har et helt annet humør og holdning til mat. Prøv - det fungerer.

Uansett deilig mat, vil du ha det mange ganger. Dette er ikke det siste måltidet med mat i livet ditt! Påminn deg om det når du føler at du ikke kan stoppe og krone svelge et stykke stykker.

Hvordan opprettholde en god form "uten å skille svette av produksjonen"

Arbeid på kontoret til mange av oss tvinger en stillesittende livsstil, som ikke produserer på den beste måten å helse. Når kvelden kommer realiseringen at for hele dagen kom du opp fra stolen bare et par ganger, er det på tide å endre den vanlige rutinen av dagen!

Moderne rytme av livet tillater ikke alltid å bruke tid på full trening, så noen øvelser kan utføres "uten separasjon fra produksjonen" - rett bak skrivebordet. I gjennomsnitt må oppvarmingen brukes ikke mindre enn en halv time i løpet av arbeidsdagen og engasjere for eksempel i 5 minutter hver time. Selv for disse 5 minuttene av bevegelsen, vil kroppen din være takknemlig for deg! Vi vil fortelle deg hvilke øvelser som vil bidra til å varme opp mens du arbeider på kontoret. Dette vil hjelpe oss Samantha Clayton., delta i de olympiske leker, medlem av de amerikanske aerobic og fitnessforeningene (AFAA) og direktøren for treningsutdanning av Herbalife.

Trene

Gradvis smør alle deler av kroppen, som starter med nakken:

• tilt langsomt hodet til skulderen;
• hold i 10 sekunder;
• gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta den andre veien.

• gjør en sirkulær rotasjon av skuldrene fremover;
• det samme - tilbake;
• gjenta 10 ganger.

Nå vil håndleddene åpne for å forberede dem på jobb på datamaskinen:

• trekk høyre hånd fremover palmen ned;
• venstre hånden fanger fingrene dine rett og trekk dem ned, hold ut i 3 sekunder;
• deretter trekker du fingrene opp, hold i 3 sekunder;
• utfør 3 ganger for hver hånd vekselvis.

Og de siste bevegelsene tilbakestiller følelsen av tretthet fra føttene:

• avvis en fot fra gulvet, hold det rett;
• bøy ankelen ved å trekke sokken på deg selv;
• strekk ankelen nå ved å sende en sokk så mye som mulig;
• gjenta 10 ganger og gå til et annet ben;
• deretter, ut av sokken, flere sirkler først med urviseren, så mot, og re-endrer beinet.

I tillegg til oppvarmingen kan du utføre en rekke enkle, men effektive øvelser som fungerer alle store muskelgrupper.

Øvelse 1: Squats med en stol

Stå foran stolen, godta den glatte posisjonen til huset og legg ned bena på bredden på skuldrene, og gå ned som om du vil sitte på stolen. Det er ikke nødvendig å røre på sitteplasser, men du bør ikke - så snart som mulig tilnærming den, begynn sakte klatre opp. Samtidig, hold ryggen rett med en liten avbøyning i nedre rygg, og knærne ikke sender stopplinjen. Og ikke glem å låse hjulene på stolen slik at han ikke forlater deg mens du gjør øvelsen! Squats er den beste, påviste øvelsen for å styrke musklene i bena og skinker.

Øvelse 2: Løftefot

Sitt på kanten av stolen slik at det meste av hoften var på vekten. Trekker ut sokken fra oss selv, løft ett ben. Hold den på topppunktet til du føler det sterke stresset i bukemuskulaturen, og gjenta den andre foten. Utfør 5-7 heiser til hver fot. Denne øvelsen jobber som muskler i pressen og bena, noe som gjør dem mer strammet.

Øvelse 3: Inverse Pushups

Sett hendene på stolens sete, trekk bena fremover og bøy knærne slik at hoftene er parallelle med gulvet. Deretter bøyer du hendene og senk kroppen ned, trekker albuene strengt tilbake (ikke til siden). Etter å ha nådd bunnpunktet, gå opp i startposisjonen. Ikke glem at kroppens vekt skal gi lasten på hendene, og ikke til føttene. Slike "revers" push-ups vil sikre tonen i musklene i triceps og få hender er mer slanke og sterkere.

Øvelse 4: Trykk på styrking

Å jobbe med vakre kuber av pressen kan være rett i kontorstolen! For å gjøre dette, sitter du mer komfortabel, rette ryggen, spar hendene bak hodet og løft kneet til brystet - med samme følelse som oppstår når de vanlige vendingene i pressen oppstår. Prøv å berøre venstre albue rett kne og omvendt. Denne øvelsen vil styrke musklene. bark .

Øvelse 5: Bryster i Tonus

Denne øvelsen lar deg holde brystene med elastisk og skissert. Det er praktisk fordi utførelsen er nesten umerkelig for andre. Sitter på arbeidsplassen, retter ryggen, fjern høyre hånd under bordet og trykk den med håndflaten din til bordplaten. Venstre hånd er på overflaten av bordet. Samtidig er hendene ikke plassert i hverandre, men på avstanden til skulderbredden. Deretter trykker du samtidig på bordplaten med begge hender, hold 5-7 sekunder og slipp ut. Gjenta 5 ganger. Det er viktig å sikre at trykket i hendene er den samme (det vil si at musklene fungerte jevnt), og ryggen var fortsatt rett.

Slik at kontoret fitness bringer mer glede, prøv å motivere kolleger til å bli med deg! Det har vært eksperimentelt bevist at bevegelsen i løpet av arbeidsdagen ikke bare unngår problemer med ryggraden, blodsirkulasjonen og leddene, men øker også alvorlig produktiviteten til arbeidskraft!

Enda flere effektive kontorøvelser finner du i en spennende video fra deltakerne i de olympiske lekene, medlem av American Aerobics and Fitness Associations (AFAA) og direktøren for Fitness Education of the Company Herbalife Samantha Clayton.

3. november 2015, 14:22 2015-11-03

En stillesittende livsstil er årsaken til mange alvorlige sykdommer og brudd i kroppenes arbeid. Men den moderne virkeligheten der arbeidet på datamaskinen er nesten uunngåelig, forlater ikke oss et valg. Hva om du føler deg ubehag i en lang sitteplasser eller bare vil varme opp uten å flytte bort fra arbeidsplassen? Vi tilbyr deg utvalg av øvelser for kontorgymnastikk Det vil hjelpe deg å holde helse og øke energi.

En stillesittende livsstil: Hvorfor trenger jeg kontorgymnastikk?

Ifølge Verdens helseorganisasjon kan mer enn 3 millioner dødsfall per år forebygges dersom du øker den fysiske aktiviteten til en person i løpet av dagen. Den gjennomsnittlige kontorarbeideren 80% av dagen på dagen Gjennomfører med lav fysisk aktivitet: Sitting arbeid, måltider, som reiser i transport - alt dette innebærer ikke noen bevegelse. Paradokset er at hvile fra stillesittende arbeid også ofte involverer ikke å være aktiv: som fritidsfolk velger Internett og fjernsyn, sitter i en stol eller ligger på sofaen.

Studier viser at en stillesittende livsstil forårsaker et brudd på metabolske prosesser, hypertensjon, økende blodsukkernivåer, forbedrer kolesterolet. Dette medfører risikoen for å utvikle alvorlige kardiovaskulære sykdommer, kreftvulster og tidlig død. Og selv timetrening vil ikke bidra til å rette opp situasjonen, hvis du tilbringer en hel arbeidsdag i en fast sittestilling.

Men du kan hindre ødeleggelsen av helsen din Fra en stillesittende livsstil, hvis du tar deg selv en regel for å gjøre korte pauser i å jobbe med lett fysisk utdanning. Regular Office Gymnastics i noen minutter i løpet av dagen kan være mer nyttige enn timet treningsøkt 2-3 ganger i uken. Og hvis du klarer å kombinere begge, så vil du bli garantert for å hjelpe kroppen din fortsatt sunn.

Hvorfor trenger jeg kontorgymnastikk?

1. Vanlige fysiske angrep er hevet bytte prosesser Og hjelper kroppen til å regulere blodtrykk, kolesterol og blodsukkernivåer. Dette reduserer risikoen for kardiovaskulære sykdommer, diabetes, fedme.

1. Kontor Gymnastikk bidrar til å roe nervesystemet, redusere stress og angstnivå, som sikkert vil bli positivt påvirket av effektivitet Ditt arbeid.

1. Det er nyttig som en hvile for øynene, noe som er spesielt viktig når du arbeider på en datamaskin eller med papirer.

1. Kontorgymnastikk reduserer risikoen for å utvikle sykdommer ryggrad og er forebygging av skarp smerte i nakken, ryggen og nedre ryggen.

1. Kontorgymnastikk vil forbedre blodsirkulasjonen og aktivere arbeidet til de indre organene.

1. Regelmessig fysisk anstrengelse bidrar til å unngå tap av muskel- og beinvev, som oppstår med alderen, hvis ikke engasjert i opplæring.

1. Bytt til en annen type aktivitet (med mental fysisk) bidrar til å øke energi og opptreden, bli kvitt døsighet og sløvhet.

1. Selv enkle øvelser fra kontorgymnastikk, hvis de regelmessig utføres, hjelper toning muskler og opprettholder en god form.

Vår kropp er ment for regelmessig bevegelser, men teknisk utvikling førte til at stillesittende livsstil ble nesten normen. Samtidig tror folk at timetrening før eller etter at arbeidet kan kompensere for 9-10 timer brukt i en sittestilling. Men dette er en vrangforestilling.

Lange perioder med å bo i en sittestilling uten motoraktivitet påvirker kroppen negativt og redusere våre liv. Hvis du vil beholde helse, er det bare en liten lading som er nødvendig for en dag, til og med Hvis du trener regelmessig i hallen eller hjemme. Og hvis du ikke gjør fysisk anstrengelse generelt, så uten slik gymnastikk, gjør du det ikke.

Hva er farlig sitteplasser livsstil?

Kontorgymnastikk ble opprettet, ikke bare for å distrahere deg fra arbeidsrutinen og forbedre effektiviteten. Hun skjer for å være vital element For alle som tenker på deres helse! En stillesittende livsstil og mangelen på fysisk anstrengelse i 8-9 timer er årsaken til mange sykdommer og dysfunksjoner. For å snakke spesielt, øker risikoen for utvikling:

• kardiovaskulære sykdommer
• sykdommer i ryggraden og leddene
• sykdommer i det muskulære systemet
• brudd på metabolisme
• forstyrrelser i fordøyelsen
• diabetes
• fedme
• hodepine og migrene
• depresjon

En stillesittende livsstil er unaturlig for menneskekroppen, og derfor understreker legene behovet for å utføre øvelser i løpet av dagen i kontorarbeid.

1. Hvis du har en sittende jobb, må du trene deg selv for å erstatte lange perioder med sitteplasser med korte minutters aktivitet. Minst en gang i timen sørg for å skille seg ut av stolen og bevege seg bort i det minste for 2-3 minutter. Ideelt - en gang i en halv time.

2. Se opp for osanka. Mens du arbeider for å unngå krumning av ryggraden og smerten i ryggen og nakken. Pass på at ryggen er rett, skuldrene er avslappet, dataskjermen er på øynivået.

3. Hvis arbeidet ikke tillater deg å distrahere noe minutt, så hvis det er mulig, bare flytte, uten å komme seg ut av stolen (Utfør bevegelsene skuldre, hender, nakke, boliger). Hvis du for eksempel, leser noe papir, kan du gjøre det mens du går rundt på kontoret.

4. Hvis du har synsproblemer, glemmer du ikke å utføre gymnastikk for øynene.

5. Hvis du glemmer å være oppmerksom på kontorgymnastikk, legg deg selv påminnelse på telefonen eller vekkerklokken. Deretter vil det være i din vane.

6. Korrigere med kolleger og utfør korte fysiske angrep sammen. Dette vil fungere som en ekstra motivasjon for å opprettholde aktivitet i løpet av dagen.

7. Målet ditt bør være en økning i aktiviteten ikke bare på kontoret, men også i hver dag Liv. Prøv å falle fra passiv rekreasjon etter å ha jobbet på en TV eller Internett.

8. Hvis det er mulig, reduser du bruk av kjøretøy ved å gi preferanse til å gå. Vandring en jobb eller etter jobb bidrar til å slappe av, rense sinnet og bli kvitt stress.

9. Hvis du ennå ikke har oppstått negative symptomer, betyr dette ikke at en stillesittende livsstil ikke har noen innflytelse på deg. Mange brudd i kroppen kan gjennomgå asymptomatisk. Forebygging er alltid den beste medisinen, så ikke overse kontorgymnastikk.

10. Husk at vanlige trenings klasser ikke erstatt Vanlig husholdningsaktivitet! Hvis du trener 1-1,5 timer om dagen, og i resten av tiden har du en stillesittende livsstil, så forblir risikoen for helseforretningen høy.

Kontor Gymnastikk: 20 beste øvelser

Utføre regelmessige øvelser fra kontorgymnastikk, du blir kvitt følelsen av tretthet og få tidevannet av fersk styrke og kraft. Velg noen få foreslåtte øvelser ved å distribuere dem i løpet av dagen. Følg Office Gymnastikk følger 5-10 minutter hver 2-3 timer . Hvis det er noen problemområder i kroppen (for eksempel nakke eller rygg) , Gjør et spesielt fokus på dem.

Hvis stillingen er statisk, forsink deretter i hver posisjon 20-30 sekunder . Hvis posen er dynamisk (I dette tilfellet er tallene angitt på bildene våre) , så gjenta hver øvelse 10-15 ganger. Ikke glem å gjenta øvelsene på høyre og venstre side.

1. Tilt hoder til side for halsen

2. Rotasjon av hodet til nakken

3. Stretching skuldre og baksiden

4. Lås bak ryggen, brystet og skuldrene

5. Fold sitter for ryggen

6. Streking av rygg og bryst med avføring

10. Twisting "Cat" for ryggen

11. Stramming opp for ryggen

12. Tilt med lås for rygg, bryst og skuldre

13. Tilt med en stol for ryggen, nedre rygg, skinker og ben

14. Stretching back og nedre ryggen i skråningen

15. Tilt til siden for magesmerter og rygg

16. Omvendt plank for ryggen, brystet og trykk

17. Pressing for å styrke toppen av kroppen

18. Inverse pushups for hender og skuldre

19. Sykkel for å styrke pressen

20. Vri til den muskulære korsettet

21. Kjører på en stol for musklene i bena og hofteleddene

22. Kjører med en stol for musklene i bena og skinker

23. Squate for skinker og ben

24. Løft ben for hofter, kaviar og kneledd

29. Løft på sokker for kaviar og ankel

Bak bildene, takk YouTube-kanaler: Yoga av Candace, Top Truths, FitnessReloaded, CluboneFitnessTV, Katharine Twhealth, Five Parks Yoga.

Kontor Gymnastikk: Et utvalg av video

Hvis du vil gjøre kontorgymnastikk om ferdigutdanning, tilbyr vi deg noen korte treningsplasser på stolen. Disse videoene blir utmerket forebygging Sykdommer fra en stillesittende livsstil.

1. Olga Sagai - Kontor Gymnastikk (10 minutter)

2. Øvelser på kontoret (4 minutter)

3. Fitnessblender: Enkle strekninger å gjøre på jobb (5 minutter)

4. Denise Austin: Fitness treningsøkter på kontoret (15 minutter)

5. Hasfit: Kontorøvelser (15 minutter)

Husk at kroppen din trenger permanent bevegelse . Hvis du har en sittende jobb og lav aktivitet i løpet av dagen, så er det på tide å begynne å endre livsstil. Gjør kontorgymnastikk, delta på treningsstudioet eller trene hjemme, ta daglige turer, knead, bruk trapper, og ikke heiser, vil oftere gå til fots.