Moje poštovanje, dame! Danas ćemo posvetiti veliku pažnju našim lijepim mladim damama i saznati kako trening u teretani treba da izgleda za djevojčice. Razmotrit ćemo posebnosti ženskog treninga i tijela, razmotriti pitanja ishrane i, naravno, vježbe/programe treninga za stvaranje ukusnih i modernih oblika.

Dakle, zauzmite svoja mjesta, idemo.

Vježbe u teretani za djevojčice: osnove

Teretana je odavno prestala da bude isključivo muška domena (sada se ni tamo ne možemo sakriti od naših ljubavnika i ne baš :)) i sve češće u njemu možete pronaći prevlast mladih dama. Neću vam reći za celu Odesu, ali u mojoj sali dalje 15-20 momci moraju 50 predstavnice ljepšeg pola. Štaviše, ako se ne tako davno vjerovalo da žena dolazi u teretanu samo da smrša, danas je sfera prva linija rada (izvinite na tautologiji) iznad sebe se donekle proširio, a dame žele sebe da vide ne samo vitke, već i mišićave, sa glatkim oblinama linija, au nekim slučajevima čak i donekle masivnim. Generalno, prioriteti su se proširili, a sama mršavost im (vama) sada nije dovoljna.

S tim u vezi, sve više sam počela primati e-poruke od mladih dama koje su nezadovoljne što pokrivam isključivo probleme treninga mršavljenja. Trezveno sam (tvoje zdravlje :)) pogledao beleške o fitnesu i zaista shvatio da im nedostaje pokrivanje pitanja treninga za devojke sa gvožđem u teretani, a danas ćemo početi da radimo u ovom pravcu - pogledaćemo karakteristike ženskih vježbi sa tegovima. Pa, hajde da počnemo.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Testosteron kod žena: da li sam previše napunjen?

Većina žena se boji slobodnih utega i bučica jer misle da će tako izgledati muževno. Da biste ovo razumjeli, morate znati neke informacije o biohemiji i hormonima.

Testosteron je muški polni hormon odgovoran za povećanje mišićne mase kada ljudi dižu željezo. Normalan nivo kod muškaraca je 200-1200 ng/dl, za žene – 15-70 ng/dl. Vrijednosti se značajno razlikuju. Čak i ako muškarac ima najniži nivo testosterona ( 200 ), ovo je još uvijek dvostruko veće od maksimalne vrijednosti iz ženskog raspona ( 70 ) .

Ako uzmete običnog muškarca i običnu ženu, na primjer, koji odluče ići u teretanu, onda će prosječni nivoi njihovog hormona testosterona biti 700 I 45 Shodno tome, postoji razlika u 16 jednom! Zato, dame, zapamtite, izvođenjem osnovnih vježbi, bučica i povećanjem težine sprava, promijenit ćete svoju tjelesnu građu ka stvaranju atraktivnijih formi, ali muževnijih mišića (prirodni načini) Nikada to nećete postići.

Vježbe u teretani za djevojčice: na šta obratiti pažnju

Mnogi treneri kreiraju programe za svoje mlade dame koji su usmjereni na sranje :). Uključuju razne vježbe sa spravama i zabavna trčanja u kardio zoni. Broj ponavljanja – od 15 i iznad, tegovi su lagani, da tako kažem, navodno rade na olakšanju.

Najnovija istraživanja pokazuju da muškarci i žene (sve ostalo jednako) moraju isto trenirati ako žele promijeniti svoj sastav tijela na bolje. Međutim, to ne znači da morate u potpunosti kopirati muške šeme treninga i radne utege, ali slijedite neka "muška pravila", posebno sljedeće:

• rad treba obavljati sa relativno velikim utezima;
• broj ponavljanja: 1-5 - razvijanje snage, 6-12 – hipertrofija mišićnih vlakana (kontraktilni kompleks miozin-aktin), 12+ - izdržljivost;
• trening snage ne bi trebao trajati duže od 60 minuta;
• program treba da se sastoji od osnovnih (npr. čučnjevi, ) i uslovno osnovne vježbe za jednu ili drugu mišićnu grupu.

Dijeta i ishrana

Tako smo to saznali muž i žena, jedan od Sotone muškarci i žene bi trebali trenirati na sličan način. Šta je sa ishranom, pitate se? I ovdje je, moram reći, sve vrlo slično - muški i ženski metabolizam su vrlo slični, tj. Metabolički procesi kod predstavnika različitih spolova su isti. Jedini izuzetak je da žene sagorevaju veći omjer masti i ugljikohidrata od muškaraca. Ovo posljednje može biti jedan od razloga zašto su žene uspješnije u promjeni tijela na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jedina značajna razlika u ishrani je prilagođavanje količine unesenih kalorija. Ženama je potrebno manje kalorija nego muškarcima jer... ovi drugi imaju više mišićne strukture i manje masti (u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu) nego dame. Stoga će se količina nutritivnih nutrijenata (BNU) u prehrani odrediti na osnovu broja unesenih kalorija i stepena fizičke aktivnosti.

Kako treba da izgleda pravilna ishrana za devojke koje rade u teretani?

Momci, pitanje za vas... Imate li svoju mladu damu? A šta ona jede za doručak i tokom dana? Često su djevojke pogrešno informisane o svojoj korpi sa hranom kada vježbaju u teretani. Actimel jogurt i banana za doručak su, naravno, odlični, ali neće postići zavodljive oblike i uzbudljive volumene. Stoga, uzmimo u obzir sljedeće nutritivne postulate:

• pravilno izračunavanje unosa kalorija

• postotak mikronutrijenata

Bitan je ne samo ukupan broj unesenih kalorija, već i izvori i postotak proteina, masti i ugljikohidrata. Općenito, postotak mikronutrijenata u zavisnosti od ciljeva je sljedeći.

• uvijek ostanite puni (hidratiziran)

Devojke ne vole da piju vodu, veruju da se zadržava u stomaku i da im nadima stomak, ali žele da uvek ostane ravan. Zapravo, tijelo se navikava na sve, uključujući povećanu potrošnju vode, prilagođavanje metaboličkih procesa. Zbog toga je potrebno piti tokom dana 5-7 s takanov (prije 1,5 litara) i na dan prethodnog treninga 10 naočale.

• kontrola insulina

Inzulin je transportni hormon koji prenosi hranljive materije kroz ćelije. Takođe je hormon „skladišta“, posebno kada se luči, sagorevanje masti je otupljeno. Kontrolisanjem lučenja inzulina (kroz izbor niskih i srednjih proizvoda) možete regulisati smanjenje/povećanje potkožne masti. Stabilni nivoi šećera su ono što promoviše čistu mišićnu masu bez debljanja.

zaključak: ako vam je cilj da smršate, onda je nakon treninga bolje uzimati whey protein; ako vam je cilj da dobijete na težini, onda pijte geter sa jednostavnim ugljikohidratima nakon teretane i tokom dana sa složenim ugljikohidratima (ovsene pahuljice, itd.).

• povećan unos proteina

Mišići se ne vade iz zraka, potreban im je plastični građevinski materijal kako bi nakon svakog treninga “zacijelili” mikro-pukotine i mikrotraume vlakana, te im je stoga potreban dodatni unos proteina. Za djevojku su ove vrijednosti na redu 1,8-2 gr on 1 kg tjelesne težine, tj. ako dama ima težinu 50 kg, tada treba da unosi oko proteina dnevno 100 gr.

Ovdje je potrebno to razumjeti 100 g nije težina proizvoda, već količina proteina. To je, na primjer, kupili 200 gram tunjevine. Sadržaj proteina u 100 g proizvoda - 25 gr. Da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima, morate imati hrčka 2 tegle od 200 gr.

• esencijalne masne kiseline (EFA)

Činilo bi se, zašto bi devojka jela masnoće ako želi da smrša, jer je od toga deblja. U stvari, zdrave masti su sastavni dio uravnotežene prehrane. PUFA (polinezasićene masne kiseline, omega 3/6/9) Pomozite tijelu u procesima sagorijevanja masti i održavanja optimalne mišićne mase. Stoga je izuzetno važno da ishrana uključuje gorušičina ulja, kao i medveđe masti u kapsulama.

Završili smo sa ishranom, pređimo na trening i razmislimo...

Iskreno, momci ne vole samo vitke djevojke, u smislu da ako birate između vitke žene i punašne dame, on će izabrati prvu opciju. Međutim, ako se na horizontu nazire mlada dama aerodinamičnih oblika i senzualnih oblina struka i bokova, tada će zaboraviti na samo vitkost i svu pažnju će prebaciti na ovaj novi predmet. U muškom okruženju (neka mi oprosti moj bledi brat :)) to se zove “ima se za šta da se držiš.” Upravo takvim predstavnicama ljepšeg pola dajemo prednost i posvećujemo najveću pažnju.

Stoga, ako ste u teretanu došli posebno zbog oblikovanih volumena i potrebnih oblina, uradite sljedeće vježbe.

br. 1. Mrtvo dizanje

Osnovna vježba za muški i ženski trening. Kod mrtvog dizanja radi izuzetan broj mišićnih grupa: noge, leđa, trapeziusi, trbušni mišići. Kako to učiniti ispravno je opisano ovdje. Ne morate više stajati za izolacijskim spravama i raditi bezbroj ponavljanja, samo uključite mrtvo dizanje u svoj program treninga, a oblik, a s njim i snaga i snaga vaših mišića, će sigurno doći.

Izvodite jednom sedmično (na početku) kada trenirate od 3 dana, broj ponavljanja 8 , prilazi 3 . Kao opciju, možete izvoditi mrtvo dizanje sa postolja ili u okviru s limiterima, tj. isključujući donji dio amplitude.

br. 2. Čučnjevi

Najefikasnija vježba koja se može izvesti za cjelokupni razvoj nogu. Ako želite da imate zategnute, dobro oblikovane i voluminozne noge, onda radite čučnjeve sa utegom na ramenima. Mnoge djevojke se žale da u principu ne mogu izvoditi čučnjeve sa utegom - iskrivljene su i nagnute u različitim smjerovima, bole ih koljena i tako dalje. Ovo je zaista teška vježba koordinacije, tako da prvo morate vježbati redovne čučnjeve 1/2 , Onda 3/4 amplitude i tek onda "guz na pod". Tek nakon što naučite kako izvoditi klasične čučnjeve možete prijeći na uteg i dodatne utege. Alternativno, možete neko vrijeme usavršavati svoju tehniku ​​na Smith mašini, radeći tamo čučnjeve.

br. 3. Lunges

Odlična vježba za oblikovanje zadnjice koja cilja na razvoj stražnjice, bedara i kvadricepsa. Ova vježba utiče na oblik i linije nogu i može ih ispraviti na bolje. Iskoraci su složena vježba koordinacije, pa ih je za djevojčice početnike najbolje izvoditi na licu mjesta s bučicama ili u smit spravi. Naprednija opcija su iskoraci hodanja s bučicama i utegom na ramenima.

br. 4. Pull-ups

Najmanje omiljena vježba za muškarce i žene jer se znojite i rijetko je uspjela u školskom fizičkom vaspitanju. U zgibovima rade,. Daleko je od činjenice da će se svaka mlada dama moći izvući svojom težinom, tako da simulator gravitrona, koji vam omogućava da postavite težinu manju od težine vašeg tijela, može biti izlaz iz situacije .

br. 5. Dips

Odlična vježba za razvoj mišića gornjeg ramenog pojasa. Može se izvoditi kako na neravnim šipkama, između klupa (dipova), tako i u specijalnoj spravi koja simulira obrnute sklekove. Ako vam je cilj da stegnete ruke (uklonite "druženje" ispod njih), onda su dipovi savršeni za ovo.

Bilješka:

Predstavljene vježbe su na ovaj ili onaj način već pregledane u ženskim bilješkama, ali ovdje su predstavljene kako bismo pokazali kako ćemo ih uklopiti u naš program treninga.

Pređimo na praktični dio, naime...

Vježbe u teretani za djevojčice: 12 sedmični program

Sada ćemo pogledati 12 - sedmični program treninga snage za djevojčice za stvaranje dobrih oblika i volumena :).

Kao što je gore navedeno, za djevojčice da dobiju mišiće (isto kao za momke), potrebne su adekvatne težine za pokretanje procesa rasta. Osnovni princip programa je "čovječe, lezi u hrpe!" sastoji se od smanjenja broja ponavljanja i povećanja opterećenja kako napredujete svake naredne sedmice. Osim toga, broj serija (prilaza) ostaje nepromijenjen, mijenja se samo raspon ponavljanja. Dizajniran je za 4 - x jednokratni časovi sedmično.

Zapravo, sami treninzi u teretani za djevojčice izgledaju ovako.

br. 1. Sedmica 1-4

Radni opseg ponavljanja 8-12 . To znači da je dovoljan minimum 8 ponavljanja, ali ne više 12 u svakom setu. Ako 8 Ako to ne možete učiniti, morate smanjiti težinu u određenoj vježbi. Ako 12 ponavljanja su laka, onda morate povećati opterećenje. Vrijeme odmora za svaki set 1 minuta.

Slikovna verzija programa obuke izgleda ovako.

• Ponedjeljak – Gornji dio tijela A

• Utorak – gornji dio tijela B

• Četvrtak – donji dio tijela A

• Petak – donji dio tijela B

br. 2. Sedmica 5-8

6-8 , tj. minimalni broj – 6 , ali ne više 8 90 sekundi

br. 3. Sedmica 9-12

Opseg ponavljanja je sada na vrhuncu 4-6 , tj. minimalni broj – 4 , ali ne više 6 ponavljanja u setu. Vrijeme odmora za svaki set 2 minuta.

Po završetku ovog posla 12 -nedeljni program nećete prepoznati svoj odraz u ogledalu - oblici će postati mnogo izražajniji, a obline zavodljivije. Ono što je najvažnije, po završetku ne zaboravite kupiti tiganj kako biste se obranili od dosadnih obožavatelja koji će hrliti na med kao muhe :).

U zaključku, sumiramo sve ovo brbljanje i još jednom izrazimo karakteristike treninga za ljepši spol. dakle:

• žene neće postati velike i glomazne od dizanja tegova, već će izgubiti masnoću i dobiti "zategnute" mišiće;
• žene treba da rade sa slobodnim tegovima i povećavaju radnu težinu;
• žene ne bi trebale da jedu na neki poseban način, treba da broje kalorije na osnovu telesne težine;
• Žene su uspješnije od muškaraca u promjeni svog tijela kada se pridržavaju dijete sa malo ugljikohidrata;
• Problematična masna područja su uzrokovana visokom alfa gustinom i niskim protokom krvi, pa je za gubitak masti potrebno povećati protok krvi u masno tkivo, tj. koristite ovu zonu u vježbama;
• Bez obzira na ciljeve, žene bi trebale voditi dnevnik vježbanja i raspored ishrane i pridržavati ih se.

E, lepotice moje, sada znate kako da postanete još lepši! To je sve, hajde da se pozdravimo.

Pogovor

Danas smo detaljno proučili pitanje treninga u teretani za djevojčice. Sada znate kako da jedete, kako trenirate i koje specifičnosti imate, generalno imate potpuni carte blanche u rukama, preostaje vam samo da otkinete svoju "ženku" i odvezete je u teretanu :) . Pa, možeš ovo dobro podnijeti i bez mene, samo naprijed!

Vidimo se opet, adju!

PS. Kako vježbaš u teretani, čime se baviš?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Vježba za žene u teretani je najefikasniji sistem za smanjenje nivoa potkožnog masnog tkiva i istovremeno korigovanje oblika glutealnih mišića, grudi, kao i volumena struka, nogu, ruku, isticanje ključne kosti i rešavanje drugih problema koji devojke za sebe. Teretana je zaista najefikasniji način da oblikujete svoju figuru, međutim, djevojke se često plaše da će treningom u teretani izgledati kao muškarci, iako to nije slučaj! Da bi žena mogla napumpati ogromne mišiće, potreban joj je testosteron, tako da ne možete postati "butch" bez upotrebe hormonskih lijekova. U isto vrijeme, djevojke često imaju problema sa volumenom kukova čučnjevi sa utegom, ali to se može izbjeći i mi ćemo vam reći kako to učiniti.

Plan obuke za žene može varirati i, u principu, postoje dvije glavne sheme: fazni i kombinovani. Postupno program obuke za žene pretpostavlja da će djevojka prvo raditi na svojim formama, a zatim "osušiti", kombinovano nudi gubitak kilograma i istovremeno rad na kvaliteti mišića. Prva shema je profesionalna i neće odgovarati većini djevojaka, jer najvjerovatnije želite izgledati dobro ne samo na natjecanjima, a za to trebate koristiti kombiniranu šemu treninga. Na praksi Nećete koristiti nikakve dijete, već ćete morati da optimizujete dnevnu ishranu u skladu sa principima pravilne ishrane, dok ćete posetiti teretanu i raditi jedan od predloženih programa treninga za žene.

Optimizacija vaše prehrane najvažniji je zadatak, jer je prehrana zaslužna za nivo potkožnog masnog tkiva u tijelu, osim toga, odgovarajuća pozadina nutrijenata neophodna je i za oporavak nakon treninga. Drugim riječima, ako se pravilno hranite i ne vježbate, onda iako nećete imati raskošne glutealne mišiće, zategnute mišiće nogu, ruku, možda će vam grudi biti manje elastične, ali ćete, ipak, izgledati dobro, biće vitki i atraktivni. Ali ako trenirate i ne pazite na prehranu, onda najvjerovatnije uopće neće biti pozitivnih rezultata! Stoga, prije svega, morate optimizirati svoju prehranu, a tek onda odabrati odgovarajući program treninga za žene. Važno je uzeti u obzir Da ne pričamo o dijeti, odnosno nećete jesti ovako periodično, u pitanju je dnevna ishrana koju ćete koristiti da ostanete atraktivni svaki dan!

Principi pravilnu ishranu Za ženu

Kvalitet proizvoda – ovo je i dalje prva stvar o kojoj biste trebali voditi računa kako biste optimizirali ishranu. Prvo, proteini bi trebali biti životinjskog porijekla, drugo, ugljikohidrati bi trebali biti složeni, i treće, masti ne bi trebale biti potpuno isključene iz prehrane. Devojčica treba da unese 1-1,5 grama proteina po kilogramu sopstvene težine, jer žene imaju manje mišićnog tkiva, ali devojke imaju više masnog tkiva, pa bi i devojčice trebalo da unose manje ugljenih hidrata. Optimalni raspon kalorijskog unosa za djevojčice kreće se od 1200-1800 Kcal, ali je ravnoteža kalorija vrlo individualan pokazatelj, pa ćemo o tome detaljnije govoriti kasnije. Masti u ishrani treba da budu 15-20%, ali treba da budu nezasićene, po mogućnosti biljne ili omega-3 tipa. Da bi se očuvao kvalitet proizvoda, moraju se kuhati na pari, kuhati ili dinstati; prženje je strogo zabranjeno.

Dijeta – ovo je drugi najvažniji princip pravilne ishrane, međutim, režim se mora poštovati svuda, pa je i trening za žene u teretani konstantan. U ovom slučaju govorimo o tome da treba jesti često i u malim porcijama, da jedete hranu svaki dan u isto vrijeme. U prosjeku je preporučljivo jesti 5-6 puta dnevno, što će osigurati stalnu opskrbu nutrijentima u tijelu, a izbjeći će i povećanje nivoa šećera u krvi i oslobađanje inzulina. Inače, u tu svrhu preporučuje se i unos ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom ili niskim glikemijskim opterećenjem, odnosno ili glikemijski indeks treba biti nizak ili ne smije biti puno ugljikohidrata u proizvodu. Bitan jedite ugljikohidrate u prvoj polovini dana, a proteinske proizvode u drugoj, a u kasnim poslijepodnevnim satima treba jesti mliječne proizvode ili kazein protein, jer se ova vrsta proteina duže probavlja.

Sistematičnost - ovo nije samo važan princip, to je princip bez kojeg svi ostali principi pravilne ishrane uopšte neće funkcionisati. Štaviše, preporučujemo da koristite sistematičnost, kao i režim, u svom programu treninga za žene u teretani. Postoje dva načina da se osigura sistematska ishrana: složen i jednostavan. Tesko je da svakodnevno izračunate, koristeći tablicu sastava hrane i kuhinjsku vagu, koliko hranjivih sastojaka sadrži hrana, a zatim optimizirate njihovu vrijednost na ono što vam je potrebno. Lako je da jednom izračunate koliko proteinske hrane trebate pojesti i postepeno prilagoditi ugljikohidrate u skladu s vašim rezultatom.

Zapravo, složena metoda također uključuje prilagođavanja, ali jednostavno vam omogućava da svakodnevno mijenjate proizvode, što je plus. Istina, niko vas ne brani, kada se umorite od određenih ugljikohidrata, prebrojite koliko ste kalorija pojeli, pa promijenite izvore ugljikohidrata. Na praksi, Izabrali ste dijetu, recimo da jedete pileća prsa i pirinač, imate 55 kg i želite da smršate. Shodno tome, grudi sadrže 26,5 g proteina na svakih 100 g, potrebno je da pojedete oko 250 g dnevno, a dnevno pojedete 300 g pirinča. Štaviše, prsa moraju biti vagana kada su kuvana, a pirinač sirova; ovo pravilo važi za sve izvore proteina i ugljenih hidrata. Pre nego što počnete da jedete ovako, vagate se, pa nedelju dana jedete ove namirnice, a posle nedelju dana ponovo se vagate. Sada, ovisno o rezultatu, trebate povećati količinu riže, smanjiti je ili ostaviti na istom nivou. Ako ste izgubili 0,5-2 kg, tada količinu riže nije potrebno mijenjati; ako ste izgubili više od 2 kg, tada morate povećati količinu riže; ako ste izgubili manje od 0,5 kg, tada količina pirinča se mora povećati.

Cikličnost– ovaj princip je povezan s ovulacijom, zbog čega je potrebno primijeniti mikroperiodizacija , kako u ishrani tako iu sistemu treninga za žene. Općenito, žene lakše akumuliraju potkožno salo, ali ga i lakše gube. To je zbog činjenice da žena rađa dijete, pa joj je potrebna zaliha hranljivih materija, a istovremeno, kada je malo hranljivih materija, tada se rezerve troše da dete ne bi zadobilo povrede. vrlo lako. A tokom ovulacije, kada je šansa za trudnoću posebno velika, tijelo pokušava pohraniti što više hranljivih materija. Stoga se tokom ovulacije smanjuje intenzitet treninga i unos kalorija. Što se tiče programa treninga, o tome će biti riječi u nastavku, a što se tiče unosa kalorija, treba ga smanjiti za 20%, samo jesti 20% manje ugljikohidrata.

zaključak: morate jesti često i u malim porcijama; dijeta bi se trebala sastojati samo od visokokvalitetnih proizvoda s niskim glikemijskim indeksom; Hrana mora biti kuvana na pari ili kuvana; izvori proteina moraju biti životinjskog porijekla, biljne masti ili, kao u slučaju omega-3, mogu se dobiti iz sjevernomorske ribe, ugljikohidrati moraju biti složeni; Dijetu treba pratiti trajno, svaki dan je ista količina nutrijenata u hrani, što se provodi pomoću tabele sastava i težine hrane u slučaju kada jedete različite namirnice, ili zbog monotonije ishrane; tokom ovulacije smanjuje se intenzitet treninga i unos kalorija; i dalje! pijte više vode, 2,5-3 litre dnevno, i to vode sobne temperature, vodu je poželjno piti ravnomjerno, protežući unos u organizam tokom cijelog dana, ne treba piti tokom obroka.

Meni dijeta za žene

20 minuta prije doručka – čaša vode u koju možete dodati malo meda ili rastvorljivih vitamina
Doručak– 100 g ovsene kaše sa mlekom i šolja zelenog čaja
Ručak – 3 kuvana belanca i salata od povrća bez skroba
Večera– 100 g kuvanog grubog pirinča sa algama ili povrćem bez škroba i 100 g lososa ili pola
Popodnevna užina– 100 g prsa i povrća bez škroba
Večera– 150 g nemasnog svježeg sira i kefira

Jelovnik je prosečan, ali ga možete uzeti kao osnovu, postepeno ga prilagođavajući sebi. Važno je napomenuti da je ovo jelovnik za intenzivne treninge, pa je tokom ovulacije količina ugljenih hidrata manja za 20%. U svakom slučaju, ako se pridržavate takve dijete, ona će biti višestruko efikasnija od 99% svih onih dijeta koje su prepune interneta i ženskih časopisa.

Karakteristike treninga za žene

Mali volumen mišića – ovaj faktor je veoma važno uzeti u obzir, jer što je manje mišića, to im treba posvetiti manje pažnje. Zato devojke treba da rade osnovne vežbe, ali pošto su mišići u telu devojčice neravnomerno raspoređeni, osnova treninga treba da bude treniranje upravo onog dela tela u kome se nalazi najviše mišića. Kod djevojčica se najviše mišića nalazi u donjem dijelu tijela, ali to ne znači da ga treba trenirati više od gornjeg, samo ćete uraditi 2-3 vježbe na nogama, i jednu na leđima , ramena, ruke i grudni koš, iako ukupno gornji dio ćete više trenirati svoje tijelo. Istovremeno, najvjerovatnije želite hipertrofirati glutealne mišiće, pa vaše noge treba trenirati ne samo anaerobno, već i aerobno, kako bi mišići nogu bili elastični i mali.

Mikroperiodizacija – o tome smo već govorili gore, to je povezano sa ovulacijom, tako da tokom perioda ovulacije devojčice treba da rade manje posla. Samo će se trening abdomena suštinski promijeniti. Općenito, na kraju treninga ćete izvoditi viseće podizanje nogu kako biste više opteretili donji segment trbušnjaka i pumpali krv u abdominalni dio; zahvaljujući ovom pumpanju intenzivnije će doći do smanjenja masti u ovom području, što pozitivno će uticati na vašu figuru. Za vrijeme ovulacije prestajete izvoditi vježbe za trbuh, a broj pristupa u svakoj vježbi se smanjuje na tri; ako ste vježbu izvodili samo u tri pristupa, onda to znači da je više uopće ne trebate raditi.

Obim treninga - ovo pravilo se ne odnosi samo na ukupno vrijeme koje djevojka treba da provede u teretani, već i na vrijeme odmora između pristupa tokom treninga za žene, ukupan broj vježbi i ponavljanja u svakom pristupu. Djevojčice imaju malo testosterona, tako da je pristup odbijanja djevojkama mnogo teže izvesti; štaviše, ako niste takmičarski sportista, onda to uopće ne morate raditi. Optimalno vrijeme odmora između serija je 30-60 sekundi, a broj ponavljanja se kreće od 15 do 25 po seriji. Takođe treba napomenuti da tokom treninga možete i treba piti vodu i obavezno počnite

Ako želite da počnete da se bavite fitnesom kako biste smršali, a ne znate koji program treninga da odaberete, onda ste na pravom mestu. Odabrali smo najbolje vježbe i režime treninga, koji uključuju trening na spravama, sa slobodnim utezima, kao i kardio, za najbrži mogući gubitak težine sagorijevanjem masnog sloja.

Prednosti vježbanja u teretani

Kada je u pitanju vježbanje u teretani, mnoge djevojke reaguju negativno, vjerujući da će ih oprema i oprema za vježbanje učiniti muževnim. Ali to je nemoguće. Žensko tijelo ne proizvodi dovoljno testosterona, hormona snage, pa s takvom hormonskom pozadinom dobiti brdo mišićne mase jednostavno nije realno. Ovo se dešava tokom treninga snage: mišići postaju tonirani, formira se lepa i atletska silueta, ujednačava se tekstura kože i sagoreva potkožna mast. Ispostavilo se da će trening snage u teretani učiniti vaše tijelo još ženstvenijim. Uostalom, samo uz pomoć energetskih opterećenja, po želji, možete napraviti zaobljene i ukusne oblike.

Principi ishrane

Osim fizičke aktivnosti, pravilna ishrana igra veliku ulogu u gubitku kilograma. Prateći jednostavna pravila ishrane, možete povećati brzinu i efikasnost rezultata za 70%. Neuravnotežena ishrana, puna kalorija i šećera, sakriti će prekrasne forme ispod sloja masti.

Osnovni principi pravilne ishrane za mršavljenje:

1. Uklanjamo slatkiše i proizvode od brašna iz prehrane;
2. Složene ugljikohidrate konzumiramo u prvoj polovini dana;
3. Ne isključujte masti, dodajte 1 - 2 kašike nerafinisanog ulja (maslinovo, laneno, bučino, susamovo);
4. Voće je dozvoljeno do 16.00;
5. Proteini i povrće su dozvoljeni za večeru;
6. Trošimo puno vode, do 2 litre dnevno;
7. Noću se ne prejedamo, večera je 3-4 sata prije spavanja.

Primjer dnevne prehrane

1. Doručak: zobene pahuljice sa suvim voćem, čaj ili kafa;
2. Međuobrok: 20 g orašastih plodova, jabuka ili banana;
3. Ručak: pirinač sa povrćem kuvanim na pari;
4. Popodnevna užina: nemasni svježi sir, kefir;
5. Večera: pečeni pileći file, salata od povrća sa maslinovim uljem.

Najefikasnije vežbe za sagorevanje masti

Što više mišića i zglobova uključuje vježba, to je učinkovitija za gubitak težine. Tako tijelo troši više energije nego pri izolaciji jednog mišića. Vježbe treba izvoditi sa slobodnom težinom: utege, bučice, girje.

Što je tijelu više potrebno da održi ravnotežu i ukupni tonus, to se više kalorija sagorijeva. Takve vježbe mogu koristiti dodatnu opremu - fitball, medicinsku loptu, bossa. Sve vježbe treba izvoditi što više puta, od 20 do 30 ponavljanja po seriji.

Osnovne i izolacione vježbe

• uvijanje pod uglom;
• iskoraci sa utezima, široki duboki koraci sa utezima (mogu se otežati povezivanjem koraka u lancu);
• ekstenzija, savijanje nogu;
• sklekovi;
• podizanje ruku sa težinom;
• podizanje nogu;
• hiperekstenzija;
• čučnjevi sa utegom;
• sklekovi na nogama ili koljenima;
• čučnjevi, plie čučnjevi, na jednoj nozi;
• vježbe na sobnom biciklu, elipsa;
• skakanje pomoću užeta za preskakanje;
• plivanje;
• dizanje bučica;
• zgibovi;
• blok potisak;
• potisak utega na klupi;
• mrtvo dizanje, rumunski;
• potisak za bučice;
• hiperekstenzija.

Koje vežbe su najbolje za devojke koje gube kilograme?

Kružni trening

Možemo reći da je za mršavljenje i podizanje tonusa cijelog tijela kružni trening najpogodniji za žensko tijelo. Prvo, oni uključuju sve mišićne grupe u jednoj sesiji. Vježbe se izvode u krugu, krećući se od jedne do druge bez odmora. Drugo, konstantno se održava povećan broj otkucaja srca neophodan za sagorevanje masti. Nakon takvog treninga, mišići imaju vremena da se brzo oporave. Za odmor je dovoljno 1-2 dana.

Fitness program

Raznolikost fitness prostora u sportskim klubovima omogućava odabir bilo kojeg opterećenja i raznovrsnosti treninga. Na primjer, najpopularnija aktivnost za žene ostaje step aerobik. Područja kao što su: funkcionalni trening, aerobik, fitball, naravno, pomoći će u mršavljenju, ali još uvijek možete "klesati" lijepe oblike u teretani.

Set vježbi za vježbanje u teretani 3 puta sedmično

• Press crunches;
• Ekstenzije nogu u simulatoru;
• Potisak gornjeg bloka na prsa;
• Savijanje nogu u ležećem položaju;
• Savijanje nogu u simulatoru;
• Povucite donji blok do grudi;
• Stojeće pregibe sa utegom.

• Side crunches;
• Bench press na nagnutoj klupi;
• "Leptir";
• Mrtvo dizanje;
• Savijte jednu nogu dok stojite;
• Pritisnite podizanje nogu.

• Press crunches;
• Sklekovi na klupi;
• Produžetak ruku na gornjem bloku;
• Iskori s utezima;
• Sumo čučnjevi sa bučicama;
• Sklekovi;
• Ekstenzije nogu dok sedite u mašini.

Kompleks za sagorevanje masti

Efikasan kompleks za sagorevanje masti može uključivati ​​i trening snage i kardio. Može se nazvati i intervalom. Suština lekcije je da nakon izvođenja vježbe u simulatoru ili sa slobodnom težinom, bez odmora, počinje kardio vježba (trčanje, skakanje u mjestu i sa konopcem za preskakanje). Kompleks se izvodi bez prestanka, što vam ne dozvoljava odmor, održavajući konstantan nivo sagorijevanja kalorija.

pon: Osnovne vježbe za glavne mišićne grupe

• Potisak nogu u simulatoru - 5 x 8-10;
• Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom - 5 x 8-10;
• Zgibovi u gravitronu (ili spuštanje gornjeg bloka) - 5 x 8-10;
• Sjedeći potisak za bučice - 4 x 10-12;
• Sklekovi - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sec.

Odmor između serija – 2-5 minuta.

uto: HIIT kardio trening

• Trčanje na traci za trčanje brzim tempom - 2 minute;
• Plank - 1 minuta;
• Burpi - 1 minuta;
• Udarci (na vreću za udaranje ili „imaginarni protivnik“) - 1 minuta.

4 kruga, vježbe se izvode bez prekida. Odmor između krugova – 1-3 minuta.

sri: Vježba za sagorevanje masti sa malim tegovima

• Iskoraci hodanja s bučicama, -4 x 10-12 (svaka noga);
• Penjanje na platformu za stepenice - 4 x 10-12;
• Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi sa bučicama ili u crossoveru - 4 x 10-12;
• Ljuljaške sa girjama - 4 x 10-12;
• Spuštanje širine širokog hvata do grudi - 4 x 10-12;
• Podizanje nogu ležeći - 4 x 12-20.

Odmor između serija – 1-4 minuta.

čet: Odmori se.

pet: Kombinovani supersetovi za gornji i donji deo tela

• Čučnjevi sa širokim nogama (sa šipkom, bučicom ili crossoverom) + lat pulldown;
• Iskorak s bučicama + bočno podizanje u stojećem položaju;
• Hiperekstenzija + savijanje preko ruku;
• Savijanje nogu u simulatoru + zbližavanje ruku u simulatoru leptira;
• Glute most na podu + trbušnjaci tijela u ležećem položaju;
• Podizanje teladi sa bučicama + ekstenzije ruku iznad glave.

Svaki superset sadrži 3 serije od 12-15 ponavljanja. Odmor između serija – 2-3 minuta.

sub: 45-60 minuta kardio rada niskog intenziteta na traci za trčanje, eliptičnom ili stacionarnom biciklu

ned: Odmori se.

Opterećenja snage

Koristeći sprave za vježbanje i slobodne utege, možete postići dobre rezultate u mršavljenju. Kada doživite silovito opterećenje, mišići također mogu sagorijevati masnoće, kao tokom aerobne vježbe. Pogotovo ako se treniraju najveći mišići, kao što su kvadricepsi i tetive koljena, glutealni mišići, mišići leđa i prsa. Da biste smršali, važno je stalno izvoditi vježbe s velikim brojem ponavljanja bez odmora.

Kardio trening

Trčanje u teretani ili u parku, orbitrake, steperi i bicikli za vježbanje odlični su pomagači u sagorijevanju masti. Svrha kardio vježbi je povećanje performansi srčanog sistema. Istina, takav trening bolje funkcionira s treningom snage u kombinaciji. Uostalom, nakon energetskog opterećenja, sagorijevanje masti se nastavlja, a to je povezano i s daljnjom obnovom mišića, koji također troši energiju iz potkožne masti.

Split trening - planirajte 3 dana u sedmici

1. dan

2. dan

3. dan

Trčanje na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje	Obavezno odradite najmanje 10 minuta kao zagrijavanje.
Leteće ruke s bučicama koje leže na horizontalnoj klupi	3 x 10-15 3 x 10-15
Trčanje na traci za trčanje	10 minuta
Nagnuti potisak s bučicama Smanjenje ruku u simulatoru leptira	3 x 10-15 3 x 10-15
Trčanje na traci za trčanje	10 minuta
Ispruživanje ruku s bučicom dok sjedite iza glave Pritisnite gornji blok	3 x 8-12 3 x 12-15
Trčanje na traci za trčanje	10 min
Potisak za grudi stojeći Podizanje ruku sa bučicama ispred sebe	3 x 10-15 3 x 10-15
Trčanje na traci za trčanje	10 minuta

Split trening snage uključuje set vježbi usmjerenih na rad 1-2 mišićne grupe u jednoj sesiji. Stoga u ponedjeljak možete trenirati noge i ramena, u srijedu – grudi i tricepse, u petak – leđa, bicepse. Naravno, izvođenje ove vrste treninga sa velikim brojem ponavljanja, uz pravilnu ishranu, može vam pomoći da smršate. Budući da u split treningu između serija morate odmarati 2-3 minute, vaš otkucaj srca opada, što usporava proces sagorevanja. Uostalom, za mršavljenje, rad na izdržljivosti je i dalje najprikladniji za žensko tijelo.

Kako pravilno kreirati program mršavljenja

Uzmimo kružni trening kao primjer za mršavljenje. Prije svega, potrebno je kreirati set vježbi, počevši od velikih mišića, počevši od nogu, završavajući s manjim - mišićima ruku i trbušnjaka. Dovoljna je jedna vježba po mišićnoj grupi. Ako radite na tetivama koljena, obavezno uključite mišić antagonist, suprotni mišić - kvadriceps. Takođe, kada radite na leđima, u svoj rad uključite i grudi. Vježbajte donji dio leđa i trbušnjake u jednom treningu. Konstruiranjem lekcije na ovaj način, mišići će se ravnomjerno razvijati, održavajući ravnotežu u mišićnom korzetu. Jer kod jakih donjih leđa, ali slabih trbušnjaka, ispravan položaj kičme je poremećen. Donji dio leđa se savija, a stomak kao da pada naprijed, jer trbušni mišići nisu u tonusu.
Karakteristike kardio treninga za djevojčice

Za žensko tijelo, kao i za muško, bitno je smanjiti masno tkivo, a ne mišiće, jer gubitak mišićnih proteina zbog nepravilnog kardio treninga neće učiniti tijelo lijepim. Masnoća će ostati na mjestu. Da biste spalili samo masno tkivo, morate održavati zonu otkucaja srca od 120 – 160 otkucaja u minuti. Trajanje kardio treninga ne prelazi jedan sat.
Univerzalni program za mršavljenje u teretani

Svačije tijelo je potpuno drugačije i to se mora uzeti u obzir pri odabiru kompleksa. Ako nema povreda ili bilo kakvih poremećaja mišićno-koštanog sistema, možete bezbedno krenuti sa treningom.U početku treba da se mišići zategnu i da se razradi pravilna tehnika.
Oprema za vježbanje

Zagrijavanje

Zagrijavanje je bitan dio treninga snage. Eliminira mogućnost ozljeda mišića i ligamenata. Topli mišići su osnova za efikasan trening. Može trajati od 10 do 15 minuta, ovo vrijeme će biti sasvim dovoljno. Za zagrijavanje možete brzo hodati po nagibu na traci za trčanje, lagano trčati ili odabrati bilo koju kardio spravu.

Osnovne vježbe na trenažerima za noge

Sjedeći nastavak nogu u simulatoru

1. Sjedeći u blok simulatoru, postavljamo stražnji dio simulatora i stavljamo noge ispod oslonca;
2. Odaberite potrebnu težinu za izvođenje 25 ponavljanja;
3. Izdah: ispravljamo koljena na račun kvadricepsa, ne ispravljajući ih u potpunosti, bez preopterećenja kolenskog zgloba;
4. Udahnite: polako spustite noge u početni položaj. Izvodimo 3 pristupa.

Ležeće savijanje nogu

1. Ležeći na stomaku, stavite stopala ispod jastuka;
2. Držimo se za ručku, držimo donji dio leđa pritisnut;
3. Izdah: savijte koljena, privucite valjak na zadnjicu koristeći tetive koljena, bez zahvatanja donjeg dijela leđa;
4. Udahnite: lagano spustite stopala, bez trzaja. Izvodimo 20 – 25 puta u 3 pristupa.

Leg press

1. Stopala postavljamo na platformu mašine za presovanje, sa prstima malo okrenutim u stranu;
2. Udahnite: uklonite stege, čvrsto pritiskajući donji dio leđa, glatko spustite platformu, savijajući koljena, bez podizanja trtice. Dovodimo ugao u koljenima na 90 stepeni;
3. Izdah: stisnite platformu snagom kukova i zadnjice, bez potpunog ispravljanja koljena. Ponovite do 25 puta. Izvedite 3 pristupa.

Otmica kuka u bloku leđa

1. Postavljamo valjak iznad pete, držimo se za ručku, držeći tijelo u nepokretnom položaju. Noga za potporu je blago savijena u kolenu;
2. Izdah: pomaknite kuk unazad, podižući ga pomoću bicepsa bedara i glutealnih mišića. Tijelo ostaje bez otklona u donjem dijelu leđa;
3. Udah: polako spustite stopalo do nivoa potpornog stopala. Izvodimo 3 pristupa po 20-25 puta.

Sjedeća otmica kuka

1. Sjedeći u mašini za proširenje kukova, postavite stopala i koljena tako da donji dio leđa bude pritisnut na stražnji dio mašine;
2. Izdah: pomaknite kukove u stranu koristeći abduktorske mišiće. Nastupamo bez trzaja;
3. Udah: vratite noge u početni položaj. Izvodimo 25 puta u 3 pristupa.

Sjedeća adukcija kuka

1. Simulator ugrađujemo u abducirani položaj nogu i osiguravamo istezanje. U tom slučaju mišići ne bi trebali biti jako istegnuti, ne bi trebalo biti bolova;
2. Izdah: približite koljena jedno prema drugom zbog aduktorskih mišića natkoljenice;
3. Udahnite: lagano otpustite napetost i vratite se u početni položaj. Ponovite 25 puta za 3 serije.

Vježbe za torzo

Povlačenje gornjeg bloka iza glave

1. Postavljamo ruke na prečku gornjeg bloka širokim zahvatom;
2. Izdah: izvodite povlačenje glave, spojite lopatice, osjećajući napetost u mišićima leđa;
3. Udahnite: glatko, bez trzaja, podignite ruke u početni položaj. Izvedite 20-25 puta, 3 pristupa.

Leptir (skupljanje ruku u blok simulatoru)

1. Sjedeći na simulatoru, postavite ručke sa strane u nivou ramena. Laktovi blago savijeni, gledaju unazad. Škrinja je otvorena;
2. Izdah: spajamo ručke zbog napora prsnih mišića, držeći prsnu kost zaobljenom;
3. Udahnite: glatko pomerite ruke u stranu u početnu poziciju. Izvedite 3 serije po 20 – 25 puta.

Sjedeći potisak za bučice

1. Sjedeći na klupi, držite bučice iznad ramena, laktovima prema dolje;
2. Izdah: pritisnite bučice prema gore od brade;
3. Udahnite: polako se vratite dole.

Ekstenzija za triceps

1. Stojeći, noge čvrsto u širini kukova. Držimo ručku gornjeg bloka crossovera uskim hvatom. Laktovi pritisnuti uz tijelo, podlaktica paralelna s podom;
2. Izdah: ispružite laktove pomoću tricepsa, ručka se spušta do kukova;
3. Udahnite: polako se vratite u početni položaj.

Pregib bicepsa sa bučicama

1. Stojeći, stopala u širini kukova, bučice u rukama, laktovi pritisnuti uz tijelo;
2. Izdah: savijte laktove koristeći bicepse, podignite bučice do ramena bez podizanja laktova od tijela. Četke se otvaraju na vrhu;
3. Udah: spustite bučice na kukove.

Vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu i bokovima

Podizanje tela

1. Ležanje na podu, savijena koljena, ruke uz tijelo;
2. Izdahnite: uvijte trbušne mišiće, podignite okrugla leđa do koljena;
3. Udahnite: postepeno položite okrugla leđa na pod. Izvedite 30 puta.

Podizanje nogu

1. Ležeći na podu, ruke ispod zadnjice, noge ravne;
2. Izdah: podignite noge bez podizanja donjeg dijela leđa;
3. Udah: spustite noge na pod, držeći donji dio leđa trbušnim mišićima. Ponovite 30 puta.

Side crunches

1. Ležanje na leđima, ruke iza glave, savijena koljena, lopatice od poda;
2. Izdah: uvijanje dijagonalno zbog kosih trbušnih mišića, ispružite lakat do suprotnog koljena;
3. Udahnite: vraćamo se u centar, noge se nadvisuju, lopatice otkinute od poda;
4. Izdah: okrenite se u drugom smjeru, lakat druge ruke dopire do suprotnog koljena;
5. Udahnite: povratak u centar. Ponovite 30 - 40 puta.

Pravilna ishrana nakon treninga

Nakon opterećenja, mišićima je potreban oporavak. Tome može pomoći i unos esencijalnih supstanci iz hrane. Mišićima su potrebni proteini i ugljikohidrati, čak i kada gube težinu, čak i kada dobijaju mišićnu masu. U roku od 40 minuta nakon treninga potrebno je unositi proteine ​​i ugljikohidrate. Dobivene supstance će se koristiti za obnavljanje mišića, kalorije će biti potpuno sagorene, a da se ne pohranjuju kao masnoće. Stoga se ne plašite dobre prehrane nakon vježbanja. Za vrijeme gladi, naprotiv, masnoća se skladišti jer tijelo doživljava stres. Nakon treninga dozvoljeni su: žitarice, povrće, kuvana jaja, pečeno nemasno meso, riba, plodovi mora i mlečni proizvodi.

Kompletan vodič: kako muškarcu ukloniti stomak i bokove... 5 koraka kako brzo dobiti mišićnu masu kod kuće...

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Da bi vaše ruke bile tanke i lijepe, trebate raditi posebne vježbe. Nabavite 4 efikasna programa vježbanja i dovedite ruke u savršenu formu bez napuštanja kuće!

Lijepe, izvajane ruke, besprijekorno isklesana ramena, utegnuti mišići san su mnogih žena. Međutim, kada rade na svojoj figuri, mnoge djevojke ne obraćaju dužnu pažnju na svoje ruke, bojeći se da se "prepumpaju" i izgledaju muževno. Instruktori fitnesa uvjeravaju da su ovi strahovi neosnovani zbog razlika u hormonalnom balansu. Muški hormon odgovoran za rast mišića je testosteron. Kod žena prevladava estrogen, što znači da će čak i uz vježbe snage i rad sa velikim utezima, sposobnost izgradnje mišićne mase biti ograničena i djevojčica se nikada neće približiti muškim proporcijama. Stoga bi efikasan trening za mišiće ruku svakako trebao postati dio programa.

Vježbe za mršavljenje na rukama

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju tendenciju da postanu gojazne. Stoga je trening neophodan za održavanje metabolizma, mišićnog tonusa i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Ti odluci. Kod kuće možete raditi jednostavne vježbe za održavanje mišića u tonu. Postoje tehnike koje vam omogućavaju da radite bez utega ili sa malom težinom (boce za vodu, male bučice, knjige), ali vježbanjem u teretani možete postići zadivljujuće rezultate za manje vremena.

Tokom treninga ruku rade se sljedeće mišićne grupe:

• biceps (fleksor);
• triceps (ekstenzor);
• ramena delta;
• podlaktica.

Prilikom izrade programa morate slijediti jednostavna pravila

Zagrijavanje

Prije svakog treninga potrebno je zagrijati mišiće kako biste eliminirali mogućnost ozljede. Par vježbi će biti dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome s kojom težinom trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih supersetova za redom. Prva opcija je idealna za dom. Ponovljena ponavljanja omogućavaju sagorijevanje viška masnoće, pa bi težina trebala omogućiti da vježbu izvedete preporučeni broj puta. Preporučljivo je povećati broj ponavljanja čim shvatite da se lako nosite s opterećenjem. Druga opcija (rad sa utezima i opremom) moguća je isključivo u fitnes centrima.

Da biste trenirali ruke u teretani, preporučuje se odabir velikih utega. Ovo garantuje najveći povrat. Rezultat se pojavljuje nakon što težina bučica dosegne 7-8 kg. To ne znači da morate odmah početi sa „eksplozivnim utezima“, ali se takođe ne preporučuje da se „naviknete“ na bučice od 1-2 kg na duže vreme. Prema instruktorima, optimalna težina za početnika je 5 kg.

Kako odabrati pravu težinu: počnite raditi set vježbi i ako se nakon treće serije osjećate umorno, onda je ova težina prava za vas.

Program

Zakažite sebi rutinu za sedmicu. Broj serija i ponavljanja zavisi od toga kako se osećate. Također je potrebno izvršiti prilagođavanja za dane ciklusa. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva sa ruku dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti svoj puls (norma je 130 otkucaja u minuti). Ako je norma prekoračena, bolje je prestati raditi vježbe.

Pravilan završetak

Potrebno je da završite svoj trening sa takozvanim "hlađenjem".

Ne trenirajte više od 3 puta sedmično, inače će se vašim mišićima jako teško oporaviti.

Kod kuce

1. Kompleks

Za to će vam trebati bučice ili boce pijeska (vode). Počnite sa 12 ponavljanja i postepeno povećavajte njihov broj.

Zagrijavanje

• Podižite ruke jednu po jednu (počevši od desne). Zatim ih spustite prema dolje, savijajući laktove, dok stežite prste u šaku. Ponavljamo, samo što sada počinje lijeva.
• Ispružite ruke ispred sebe, spojite prste i lagano se istegnite. Osjetite kako vam se mišići leđa istežu.
• Svi znaju „mlin“. Leđa su ravna, zadnjica i stomak su "zategnuti", noge u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Naizmjenično rotirajte ravne ruke u krug 40 sekundi.
• Skokovi i zamasi. Stopala spojena, ruke slobodno vise. Izvodite skokove (noge u strane) i istovremeno podignite ruke prema gore (i one se šire u stranu). Skočite brzim tempom 40-45 sekundi.

1.1 Vježba za mišiće ruku i ramena

Početni položaj (IP) za sve vježbe: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, stomak uvučen.

Uzmite bučice, savijte ruke u zglobu laktova tako da se formira pravi ugao. U ovom položaju ih raširite (dok vam se laktovi dižu do nivoa ramena), brojite do dva i zatim ih polako spustite, vraćajući se u IP. Ovo je odlična vježba za dovođenje vaših pećnica u najbolju moguću formu. Izdahnite dok podižete bučice.

1.2. Rad na bicepsima

Okrenite dlanove naprijed, savijte ih, pritisnite laktove sa strane i podignite bučice. Stisnite ruke dok podižete i savijate bicepse.

Savijte laktove dok podižete bučice ispred sebe. Podignite bučice do nivoa ramena.

1.3. Rad na tricepsu

IP za ovu vježbu: Blago savijte koljena i nagnite glavu naprijed. Držite leđa uspravno.

Stojeći u IP, savijte ruke i držite se u ovom položaju. Kada izbrojite do dva, ispravite ih nazad, a zatim ih savijte nazad. Ne zaboravite da zategnete stomak. Pazite da ne naprežete vrat.

Nakon što završite vježbu 12 puta, ispravite ruke i zadržite se u tom položaju 8 brojanja.

1.4. Opuštanje tricepsa

Izvodi se bez bučica. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza glave uz pomoć lijeve. Zadržite tri sekunde, a zatim promijenite stranu. Osjetite kako vam se tricepsi opuštaju.

1.5. Sklekovi

Fokusirajte se na koljena i dlanove, uvucite stomak. Spuštajte i dižite se brojeći do dva. Ne opterećujemo vrat, pupak je povučen. Uradite 12 sklekova. Držite leđa uspravno i dišite ravnomjerno.

Nakon završetka, sjednite na pete, dlanovi ostaju na podu, ispružite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na stomak, ispružite ruke savijene u laktovima ispred sebe tako da formiraju pravi ugao. Polako podignite, malo iznad nivoa ramena, i polako spustite dole. Ovo savršeno ispravlja držanje.

1.7. "kuka"

Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.

Ruke na pojasu. Na broj "jedan" - okrenite se udesno i raširite ruke u strane, na "dva" - vratite se u individualni položaj. Kad izbrojim do tri, skrenite lijevo.

Ruke raširite u stranu, napravite kružne zamahe sa obe ruke istovremeno.

2. Kompleks dva

2.1. Početni položaj (IP): stopala u širini ramena, koljena ispravljena, leđa ravna, stomak uvučen, ruke dole.

Podignite ruke sa bučicama u stranu. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sjedi na stolici, leđa ravna, noge skupljene.

Podignite ruke sa bučicama gore, lagano savijte ruku, stavljajući bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. IP: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte se u ovom položaju za dva brojanja i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. IP: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zadržite ovaj položaj dva puta i polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Djevojčicama se preporučuje da počnu raditi u teretani sa osnovnim vježbama za ruke. Za početnike, ovo je osnova. Radi se o radu sa slobodnim utezima (bučice ili utege), koji je usmjeren na izgradnju mišićne mase i obavezan je kako za početnike tako i za iskusne bodibildere.

1. Osnovne vježbe (BA) za ruke

1.1. Dips

Jedan od najsloženijih, ali najefikasnijih autobusa. Prilikom izvođenja koriste se ne samo tricepsi, već i prsni mišići. Početnici treniraju s vlastitom težinom, a napredni sportisti mogu koristiti pojaseve s utezima. Neće svaka devojka moći da podigne svoju težinu, pa ako vam šipke ne popuste, ne očajavajte. Ojačajte ruke drugim dostupnim spravama za vježbanje i vratite se na šipke nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Ono što je važno kod paralelnih šipki: ispravna tehnika. Ako se izvodi nepravilno, postoji opasnost od ozljeda. Da se to ne bi dogodilo, ne počinjite vježbu od donje tačke. Za nezagrijane mišiće, ovo je prepuno suza i uganuća. Stanite raširenih ruku i polako se spustite. Pazi na laktove. Neke bi trebalo da budu položene unazad i što je moguće paralelnije. Na ovaj način se mišići ekstenzori bolje razrađuju.

Mali trik: za maksimalan rad na tricepsu, nemojte se previše savijati i držite ramena paralelna sa šipkama, a laktove povučene unazad. Da biste trenirali prsne mišiće, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo samo lagano nagnuti naprijed.

Broj ponavljanja: maksimalno mogući za vas. Kada je sljedeći puni uspon nemoguć, polako se spustite do donje tačke i ponovo se podignite na najveću moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Zgibovi na klasičnoj horizontalnoj šipki

Radi i na bicepsima i na leđima. Da biste koristili različite grupe mišića, možete promijeniti hvat („od sebe“ i „prema vama“).

Broj ponavljanja: onoliko koliko možete. I kao i obično, nakon što dostignete „limit“, pokušajte da se podignete još jednom ili dva.

Mnoge moderne teretane opremljene su posebnim simulatorom (gravitronom), koji olakšava izvođenje sklekova i zgibova. Opterećenje u gravitronu je smanjeno zbog protuteže, koja počinje raditi kada je osobi potrebna pomoć. Dakle, neće biti rizika od kidanja donjeg dijela leđa, mišići se postupno navikavaju na opterećenje i postaju jači.

1.3. Sjedeća francuska presa

Ovom tehnikom tricepsi primaju primjetno opterećenje. Važno je da sve radite ispravno i pazite na vrat. Kada radite s velikim utezima, bolje je zatražiti podršku od trenera.

IP: Potisak se izvodi iz horizontalne klupe sa naslonom. Uhvatite bučicu tako da vam disk bude u dlanu, a palčevi na ručki. Podignite ga iznad glave, držeći ga objema rukama. Podlaktica treba da bude uz glavu, okomita na pod. Udahnite i lagano spustite bučicu iza glave polukružnom putanjom. Dok izdišete, potpuno ispružite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Kada izvodite sjedeću presu, vrlo je važno pratiti stanje vaših ramena i lakatnih zglobova. Oni bi trebali biti nepomični, a amplituda njihovog kretanja trebala bi biti maksimalna.

1.4. Pregib sa bučicama u stojećem položaju

IP: stopala u širini ramena, kolena ispravljena, laktovi pritisnuti uz telo, ruke sa bučicama dole. Zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlanovi "gledaju" naprijed.

Dok izdišete, polako savijte ruku dok vam se biceps potpuno ne stegne. Bučice treba da budu u nivou ramena. Zadržite nekoliko sekundi i, dok izdišete, polako se vratite na IP.

Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite ili naizmenično savijate ruke (to će omogućiti rad s većom težinom).

1.5. Podizanje ručke (biceps)

Izvodi se na donjem bloku sa ravnom ručkom.

IP: stopala u širini ramena, leđa ravna, zadnjica napeta, stomak uvučen. Laktovi pritisnuti uz tijelo. Dok izdišete, podignite ručicu do napetosti u gornjoj tački (tzv. „vrh bicepsa“) i dok udišete, polako je spustite dolje. Istovremeno, ne ispružimo u potpunosti ruke kako bismo održali statičku napetost.

1.6. Spuštanje ručke sa gornjeg bloka (triceps)

Pomaže mišićima tricepsa da steknu oblik, tonus i postanu istaknutiji.

IP: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, laktovi pritisnuti sa strane. Savijte donji dio leđa, uhvatite ručku gornjeg bloka. Dok izdišete, povlačite ga prema dolje dok ne postignete maksimalnu napetost mišića ekstenzora i pritisnite laktove sa strane tijela. Zatim lagano nagnite tijelo naprijed i potpuno ispružite ruke kontrahirajući tricepse. Zadržite trenutak i, dok udišete, lagano se vratite na IP.

Koncentrišite se na rad svojih mišića.

Alternativno, spuštanje s gornjeg bloka može se obaviti pomoću ručke za uže. U tom slučaju, kada spuštate ruke, trebate ih lagano raširiti u stranu u donjoj tački pokreta.

2. Dodatne vježbe

2.1. Ekstenzija ruke pomoću gumenog amortizera (tricepsa)

IP: sedite, ispravite leđa. Uzmite elastičnu traku tako da vam jedna savijena ruka bude iza glave, a druga iza leđa. Lakat treba da bude što bliže glavi.

Dok udišete, ispravite ruku, istegnuvši gumeni amortizer, a dok izdišete, vratite se u IP. Uradite 20-25 ponavljanja. Kada izvodite ovu vježbu, pokušajte ne koristiti inerciju. Rad s ekspanderom izvodi se samo uz napor mišića. Pazite na lakat i nemojte ga naginjati u stranu. Rame treba da ostane nepomično.

2.2. Produženje ruku sa ekspanderom iza leđa, stojeći

Ova vježba presinga se izvodi stojeći i savršeno stabilizira mišiće lopatica, ramena i glutealne mišiće.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena. Postavite traku otpora iza leđa tako da bude ispod lopatica (otprilike u nivou grudi). Podignite ruke do nivoa grudi, savijte laktove, držite dlanove paralelno s podom. Četke moraju biti nepomične.

Iz IP-a, dok izdišete, polako ispružite ruke ispred sebe, a zatim se vratite na IP. Glavna stvar je kontrolirati rad mišića što je više moguće. Ne olakšavajte svoj zadatak upotrebom sile inercije, inače će vaša radna efikasnost biti svedena na nulu.

2.3. Savijen produžetak ruke

Tokom rada, tricepsi se efikasno pumpaju. Izvodi se sa bučicama udobne težine za vas ili sa elastičnom trakom.

IP: stopala u širini ramena, blago savijena koljena, tijelo nagnuto naprijed, oči gledaju u pod. Karlicu treba povući unazad, lagano savijajući donji dio leđa. Leđa treba da ostanu ravna. Savijte laktove, podignite ih unazad i stisnite lopatice zajedno. Laktovi uvijek trebaju ostati paralelni jedan s drugim.

Izvedite ekstenzije u tri serije po 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa, morate fiksirati položaj na 25-30 sekundi.

2.4. "Obrnuti" sklekovi

Efikasan način da tonirate svoje tricepse.

IP: sjedeći na podu, savijena koljena. Udaljite ruke 15-20 cm od karlice, dlanove stavite na pod (položaj dlanova: prsti napred), podignite zadnjicu sa strunjače. Odgurnite se od poda snagom mišića ruku, pazite da vam laktovi budu paralelni i ne raširite ih u stranu.

Mala nijansa: položaj kukova vam omogućava da prilagodite opterećenje. Što je bliže nogama, lakše je izvoditi sklekove i obrnuto, što je bliže rukama, to je veće opterećenje mišića.

Broj ponavljanja: za početnike je dovoljno izvesti jedan pristup 20-25 puta. Za one koji redovno vježbaju u teretani, preporučuje se izvođenje dva pristupa. Između sklekova, lezite na pod, istegnite cijelo tijelo, napnite mišiće, uvucite trbuh i ostanite u ovom položaju 20-25 sekundi.

2.5. "Obrnuti" sklekovi sa klupe

Tokom izvođenja, cijeli triceps je savršeno razrađen.

IP: ruke u širini ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako udahnite i spustite se, savijajući ruke pod pravim uglom. Dok izdišete, gurnite se iz klupe i vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe nemojte širiti laktove u stranu. Trup bi se trebao kretati gotovo blizu klupe.

2.6. Produženje ruke od grudi

Još jedna efikasna vježba za triceps. Izvodi se naizmjenično sa svakom rukom.

IP: lezite na pod, savijte koljena, stopala paralelna jedno s drugim. Uzmite bučicu u desnu ruku. Lakat bi trebao biti okrenut prema van. Dok izdišete, savijte lakat i prebacite težinu na lijevo rame. Dok izdišete, ispravite ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto sa lijevom rukom.

2.7. Koncentrisano savijanje bicepsa

Ova vježba se može izvoditi u različitim modifikacijama. Jedna opcija je sjedeći IP, kada je lakat naslonjen na koleno ili na suprotnu ruku. U drugoj varijanti izvodi se sa utegom i oba lakta se oslanjaju na koljena. Njegova posebnost leži u izuzetnoj amplitudi kretanja prilikom podizanja projektila i vrlo snažnoj vršnoj kontrakciji u gornjoj tački. One. Kada se projektil podigne prema gore, opterećenje dostiže maksimum i ne uklanja se. To znači da kada držite projektil na vršnoj tački, radite svoje bicepse što je moguće efikasnije. Ova vježba se može izvoditi i sa supinacijom (rotacijski pokret) i bez nje. Prilikom rotacije ruke, bučica treba da bude bliže palcu.

Važno je da pri radu sa aparatom rame bude strogo okomito na pod. Dok izdišete, ruka se savija i podiže težinu, a dok udišete, ona se pruža.

Metoda "21"

Iskusni bodibilderi primjećuju da s vremenom izotonični programi postaju manje efikasni. Efekt "platoa" nastaje kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva naglo usporava i efikasnost treninga svedena na nulu. David Carfagno (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućava da doslovno "protresete" mišiće i pokrenete aktivne procese u tijelu. Suština metode je da je tokom iste vježbe potrebno izmjenjivati ​​tri različite amplitude pokreta (AM): donju, gornju i punu. Za bilo koji BP, 7 ponavljanja se izvodi u svakom pristupu.

Ovaj program je pravi test čak i za bodibildere izdržljivosti, pa treneri preporučuju rad sa manjim težinama nego inače.

Osnove

• Programi za zamahne ruke sastoje se od tri superskupa i izvode se prilično brzim tempom.
• Između serija je potrebna pauza od jedne minute.
• Prvi treninzi po sistemu "21" trebali bi se sastojati od jedne vježbe i to samo za jedan mišić. Postupno možete diverzificirati setove i povećati opterećenje.
• Bilo koji program se može prilagoditi Carfagno sistemu.

Šema treninga po sistemu David Carfagno.

1. Francuski bench press

IP: ležeći na klupi, stopala na podu, paralelna jedno s drugim, stomak uvučen. Držite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom (neutralni hvat). Ispravite ruke i postavite utege iznad ramena.

1.1. Niža amplituda: Glatko spustite bučice do nivoa glave. Pauza za dva brojanja. Ispružite laktove dok ne postignete ugao od 45 stepeni.

1.2. Gornji raspon: Glatko spuštajte bučice sve dok vam ruke ne formiraju ugao od 45 stepeni. Pauza za dva brojanja. Ispravi ih.

1.3. Cijeli raspon: Spustite bučice do visine glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Savijanje bicepsa u stojećem položaju

Izvodi se sa ravnom prečkom.

IP: stopala u širini ramena, stopala paralelna, koljena blago savijena, leđa ravna. Prečka se uzima hvatanjem "pod rukom".

2.1. Snižavanje krvnog pritiska: Koristeći svoje bicepse, podignite šipku prema gore dok vam ruke ne formiraju pravi ugao. Pauzirajte za jedno ili dva brojanja, vratite traku na IP.

2.2. Gornji AD: Šipka je stisnuta do nivoa grudi i spuštena na 90 stepeni.

2.3. Pun BP: povežite gornji i donji BP.

3. Produžetak kabla za stajanje (triceps)

IP: stojeći, koljena blago savijena, trup blago nagnut naprijed sa pregibom u struku, laktovi pritisnuti sa strane. Šipka se drži hvatom preko ruke, leđa ravna, stomak uvučen. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Niže: šipka se „stisne“ nadole pomoću sile tricepsa dok se ruke potpuno ne ispruže, a zatim se podiže na 90 stepeni.

3.2. Gornji: prečka je stisnuta na 90 stepeni i vraća se na IP.

3.3. Pun: šipka se stisne prema podu, a zatim se ruke vraćaju u IP.

4. Sklekovi

IP: naglasak na nožnim prstima. Tijelo je ravno (paralelno s podom), stomak se ne „popušta“. Ruke u širini ramena, prsti okrenuti napred.

4.1. Niži krvni pritisak: držeći telo u ravnom položaju, spustite grudi na pod i polako se vratite u IP.

4.2. Gornji krvni pritisak: Spustite se na pod do sredine amplitude.

4.3. Pun AP: Potpuno savijte i ispravite laktove, spuštajući se skroz do poda i podižući se skoro do nivoa potpuno ispruženih laktova.

5. Biceps Curl sa ručkom za uže

IP: noge zajedno, koljena blago savijena, ramena opuštena, stomak uvučen, ruke dole.

5.1. Niža amplituda: držite ručku tako da ručni zglobovi gledaju jedno u drugo. Savijte laktove pod pravim uglom i ispravite ih dok ne budu potpuno ravni.

5.2. Gornji AD: Savijte ruke do vrha, niže do 90 stepeni.

5.3. Projektil se kreće cijelom svojom amplitudom - odozdo prema gore i spušta se dok se laktovi potpuno ne ispruže.

Sušenje ruku

„Sušenje“ znači da se riješite potkožnog masnog tkiva i da svojim rukama date lijepu teksturu. Međutim, dobar oblik mišića postiže se ne samo pravilnom ishranom, već i fizičkim vježbanjem. Sušenje je pogodno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Ovaj postupak je strogo kontraindiciran za početnike.

Prilikom sušenja potrebno je pridržavati se pravilnih proporcija hranjivih tvari u ishrani. U ovom periodu prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljikohidrati su ograničeni.

Da biste osušili ruke, morate znati osnovna pravila

1. Glavni naglasak je na aerobnim kratkotrajnim vježbama (traka za trčanje, itd.).
2. Program također treba uključivati ​​trening snage usmjeren na ciljnu mišićnu grupu.
3. Vježbe za sušenje ruku najbolje je raditi u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bučica, tokom vježbi sa dodatnom težinom možete koristiti blok mašinu, lagane „palačinke“ ili uteg.

Kontraindikacije

Unatoč prividnoj bezazlenosti, vježbe za ruke imaju i svoje kontraindikacije. Neophodno je konsultovati lekara ako imate sledeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni pritisak;
• problemi sa kičmom;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• astma i respiratorne bolesti;
• gojaznost;
• osteoporoza, osteohondroza itd.;
• bolesti endokrinog sistema.

Internet posvećuje malo pažnje šta tačno devojka koja želi da poboljša svoju formu treba da radi u teretani. Posebno je malo informacija za devojke početnike koje tek planiraju da počnu da posećuju teretanu. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje pomažu u stvaranju idealne figure i "netačne" - slabo efikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći da uštedite puno vremena i donesete bolje rezultate. Često je početnicima nezgodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje o svrsi svakog simulatora i vježbama za koje je kreiran.

I to je potrebno učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili jednostavno proporcionalno poboljšali svoj oblik, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U poređenju sa muškim tijelom, žene imaju značajno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "podrazumevano" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju sa muškim figurama. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Supersetovi i kružni treninzi dobro utiču na devojke, brzo eliminišu višak masnih naslaga i daju im spektakularne oblike.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. To je ono što dovodi do pojave viška kilograma. Anaerobne vježbe usmjerene na povećanje mišićne mase mogu podržati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti "zamagljivanje" figure.

Veća izdržljivost

Žene su čvršće od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugotrajni trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku svog treninga.

Upravo o tome treba voditi računa svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Postoje najčešći razlozi koje će većina djevojaka potvrditi:

• elastična i jaka zadnjica,
• zategnute ruke (često koža ispod),
• oblikovane grudi,
• vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi svojoj figuri dala što bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će imati maksimalan utjecaj na navedene zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće nazvati slobodne tegove kao najbolju vježbu. Ne zna se zašto, ali mnogi se plaše utega, bučica, ploča i utega. Ali bez njih kvalitetan trening nema nigdje, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate, djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izoliranih učinaka na mišiće u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Sada pogledajmo preporuke pojedinačno.

Vježbe snage za djevojčice

1. Čučnjevi sa utegom. Ovo je najefikasnija aktivnost za razvoj nogu. To znači da ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, njen program mora uključivati ​​čučnjeve sa utegom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku ​​i primijeniti je ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje. Opća vježba koja može stimulirati svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, pa je svakako morate detaljno savladati prije nego što pređete na redovnu nastavu. Bolje je početi s praznim barom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako vam se ruke umore ranije od ostalih mišića, možete koristiti postolje ili raditi mrtvo dizanje u stalku. Preporučljivo je da vježbu rade djevojke ne više od jednom u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Samo nekoliko djevojaka može podići svoju težinu do drugog sprata, pa koristimo prečku. Prvo proučavamo ispravnu tehniku ​​povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, alternativa bi bio graviton, poseban simulator.

4. Ispadi. Odlična vježba za razvijanje čvrste zadnjice, bez obzira da li koristite uteg ili bučice. Redovni trening snage će vam dati zaobljen oblik stražnjice i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank. Univerzalna vježba koja potiče formiranje snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna grupa je uključena u mnoge pokrete, tako da napredak svih ostalih vježbi sa slobodnim utezima ovisi o njihovoj razvijenosti. Barovi. Efikasna tehnika za razvoj cijelog gornjeg dijela tijela, a posebno su dobro razvijena ramena i tricepsi. Ako su vam ruke jako slabe, možete koristiti zasebnu spravu za vježbanje s protutegom. Sklekovi sa klupe imaju sličan efekat.

6. Letenje bučicama, potisak sa utegom, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi ljudi ovo smatraju isključivo muškom aktivnošću, ali ako trebate ojačati mišiće grudnog koša, nema efikasnijih vježbi. Stoga, ako su vam grudi opuštene, trebali biste koristiti ove opcije, ali ne više od jednom sedmično.

To je sve za vježbe sa slobodnim utezima; preostaje samo razmotriti sprave koje također mogu imati značajan učinak na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Guzice. Zasigurno, čvrste zadnjice uvijek privlače muške poglede, pa su izolacijske vježbe za ove mišićne grupe neizostavne. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke s figurama kruške i pješčanog sata. Da biste dobili idealan oblik vaše zadnjice, koristimo posebne vježbe na spravama.
2. Grudi. Drugi dio tijela djevojke koji učestvuje u "mladi". Danas je svaki predstavnik jačeg pola u stanju da praktično „progleda kroz odjeću“, pa korektivno i potporno donje rublje već može pružiti pouzdanu pokrivenost. To znači da koristimo sprave za vježbanje koje mogu zategnuti i ispraviti oblik.
3. Stomak. Ravan stomak je jednostavno nekontrolisan san za mnoge devojke. Svi su spremni da to pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili vaš san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
4. Ruke. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a problem postaje uobičajena pojava kada pri podizanju ruku koža visi odozdo. Teško je to ispraviti, ali je sasvim moguće, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su osnovne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje mnoge djevojke prave. Često se biraju pogrešne sprave i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga, razmotrimo ih, jer samo tačne informacije mogu vas zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu su takođe različiti za muškarce i žene. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele osigurati zategnut oblik i ukloniti masne naslage. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima treba voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenerke za trbušne trbušne trenažere

Svaka djevojka samo oduševljena ima ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je sprava za vježbanje trbuha koja omogućava trčanje sa utezima. Ali takve vježbe ne mogu dati dobar učinak, jer će vizualno proširiti struk kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti masne naslage, za šta je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo slijeganje ramenima ima za cilj rast grupe trapeznih mišića. Ali ovo je dobro za muškarca, a istovremeno vježba ne može dati željeni oblik ženskoj figuri.

Savijanje sa utezima

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočna ekstenzija i savijanje s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", onda ćete se morati fokusirati na kreiranje prave prehrane i bočne daske ili bicikla.

Sjedeće ekstenzije nogu (simulator)

Tetive blizu koljena su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za pravilno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije pogodan za kvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili zidni čučnjevi na jednoj nozi.

Obrnuti dizanja (gluteus, mašina)

Iako je simulator razvijen da opterećuje glutealne mišiće, ima nisku efikasnost. Ne vrijedi gubiti vrijeme na to, bolje je da se fokusirate na druge aktivnosti.

Hummer press

Potisak sjedeće klupe na specijalnoj spravi za snagu uzrokuje pretjerano opterećenje ramenog zgloba. Uz posebnost tehnike, zglobovi imaju ranjiv biomehanički položaj. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku ​​vježbanja.