Automatizacija proizvodnje i povećanje dostupnosti ličnog prevoza dovelo je do činjenice da osoba provodi većinu vremena u sjedećem položaju. Takav način života uzrokuje glavne razloge za raspoređivanje prekomjerne količine masti u bokovima: niska aktivnost motora i neuravnotežena prehrana. Da biste napravili noge tanke i vitke, prvo morate početi da se strši na pravila gubitka kilograma. Njihova suština je da mišići bedara moraju biti redovito podvrgnuti aerobnom i opterećenju snage. Dijeta mora biti urezana, a napajanje je frakcionalno. Također donosite korist od borbe protiv dodatnih centimetara u količini nogu sposobni su za omotavanje.

Priče o zvezdama mršavlje!

Irina Pegova šokirala je sav razmatranje gubitka kilograma: "Vještena 27 kg i nastavi smršavajući, samo piv u noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

• Pokazi sve

  Kardiokomplex za noge kod kuće

  Da biste postigli bokove za mršavljenje i stražnjicu u kratkom vremenu, potrebno je redovno obavljati posebne aerobne vježbe. Oni vam omogućuju pokretanje ubrzanog metabolizma, povećati potrošnju energije u tijelu i aktivirati postupak spaljenja djela u nogama, ostavljajući ih da se ne napumpaju.

  Najefikasniju vježbe za požare i stražnjice koje se mogu učinkovito izvršiti kod kuće navedene su u tabeli:

  Vježbanje imena	Značajke izvršenja
  Podizanje koraka	Glavni rad pada na prednjoj strani bedara, teleta i butorovalnih mišića. Kardinu možete izvesti direktno na svoj ulaz, izvođenjem dizala iz prvih na peti sprat i nazad. Nakon svake serije trebate zaustaviti za rekreaciju i obnavljanje disanja (1-2 minute). Broj pristupa za jednu obuku treba biti od 4 do 6. Za muškarce koji ne žele da ne uklanjaju samo dodatne centimetre iz kukova i stražnjice, već i pumpu prekrasnih telećih mišića, vježba se mora provesti s polje. Kao dodatni teret, možete koristiti ruksak napunjen plastičnim bočicama za vodu
  Jogging	Najbolje je trčati u večernjim satima, u niskom tempu, stavljajući toplo, ali labavu odjeću. Važno je da trajanje kardiografije je najmanje 40 minuta - toliko je vremena da je tijelo potrebno za pokretanje procesa pokretanja aktivnog masti. Da bi se izdržalo tako dugo opterećenje, vježbanja mora biti ciklično: 3-4 minuta - sporo trčanje, 1-2 minute - miran korak
  Biciklizam	Na cesti se preporučuje ciklus prostirke koje se preporučuju čestim dizalicama i sitnicama. To će omogućiti alternativno opterećenje visokog intenziteta sa pauzama za rekreaciju. Prilikom vožnje na ravnici morate se pridržavati sljedeće sheme rada: 2-3 minute aktivnog zavoj papuča, 1-2 minute - sporo, mirna vožnja za obnavljanje snaga. Trajanje vježbanja na biciklu treba biti u rasponu od 35 do 45 minuta
  Skačući na konopac	Vježba je važna na prazan stomak - mora proći najmanje 3-4 sata nakon ekstremnog obroka. Optimalna metoda skakanja na konopcu vrši se prema shemi: 2 minute - aktivni rad, 1 minut - odmori. Broj takvih serija tokom jedne obuke trebao bi biti u rasponu od 6 do 8. D anya tip aerobnog opterećenja nije pogodna za djevojčice tokom trudnoće

  Tijekom izvršenja vježbi iz ovog srčanog odjeljka važno je pratiti puls: njena vrijednost mora biti od 110 do 130 otkucaja u minuti. Ova razina intenziteta omogućava vam da se riješite viška masnoće što je brže moguće u donjem dijelu trupa, a da ne donesete tijelo prije nego što precizirate.

  Sušenje nogu - najbolje vježbe kod kuće i u hodniku, dijeta

  Trening snage

  Osnovne vježbe trebaju biti osnova kompleksa za mršavljenje stopala. To je opterećenje napajanja koje vodi do maksimalnog mišićnog stresa i aktiviranje proizvodnje kataboličkih i anaboličkih hormona - jedinjenja aktiviranja mehanizama paljenja masti u ljudskom tijelu .

  Najučinkovitije vježbe za mlade za mršavljenje kod kuće predstavljene su u tabeli:

  Vježba	Pravila implementacije	Ilustracija
  Čučnjevi	Široke gamaše tijekom vježbe omogućava vam prebacivanje fokusa opterećenja na stražnji i unutrašnji dijelovi bokova - najproblematičniji dijelovi nogu u muškarcima i ženama. Slijed širokih čučnjeva: 1. Promocija na podu u stalnom položaju. 2. Stavite dlanove na struk. 3. Stavite noge tako da su na udaljenosti od 50-60 cm jedan od drugog. 4. U dahu napravite glatko spuštanje kućišta. 5. U izdahnite, brzo podignite torzo u stojeći položaj. 6. Napravite 14-16 ponavljanja. 7. Nakon male pauze (45-60 sekundi), izvršite još jednu 3-4 seriju
  Pao	Uz implementaciju podmorice, glavni teret pada na dupe i vanjski dio bedara. Za žene koje žele brzo izgraditi vitke, tanke noge i zategnuti stražnjicu, vježba treba izvesti vlastitim težinom. Momci koji žele ne samo da sagorijevaju masti, već i pumpaju četveroglavi femurski mišić, preporučuje se izvođenje pluća sa bučicama ili drugim utezima. Tehnika izvršenja: 1. Izgubljeni u položaju, stavite noge na širinu ramena. 2. Ispravite ruke sa strane tijela. 3. Podesite lijevu nogu naprijed za oko 70 cm i prebacite tjelesnu težinu na njega. 4. Priložite leđa na prednju stranu. 5. Izvršite slično podizanje desnog bedra. 6. Implementirajte 12-14 ponavljanja za svaku nogu. 7. Opustite 50-65 sekundi i ponovite vežbu. 8. Zapremina rada - 4 serije
  Skakanje	Vježba omogućava bez upotrebe posebne opreme i školjki za pružanje snažnog fizičkog utjecaja na stražnjicu, prednji dio bedara i mišića na dnu leđa. Algoritam performansi: 1. Stojite u položaju, stavite noge na širinu. 2. Stavite dlan na stražnji dio glave. 3. Procijedite mišiće trbuha i spustite kućište na polu-trgovačko kućište (između potkoljenice i bedara trebalo bi postojati pravi ugao). 4. Udahnite, napravite snažan skok gore. 5. Zemljište na noge. 6. Napravite 8-12 skokova. 7. Nakon minute pauze za opuštanje za obavljanje još 3-4 pristupa
  Podizanje nogu gore	Vježba je posebno popularna kod žena, jer zajedno sa efektivnim paljenjem masti u bokovima i stražnjici stvara prekrasan, zaobljeni oblik svećenika. 1. Promocija na podu na koljenima. 2. Uzmite horizontalni položaj naginjanjem ravnih ruku na pod. 3. Podignite desnu nogu (savijena u koljenu) do maksimalne visine i spustite ga dolje. 4. Pokrenite 13-15 ponavljanja. 5. Implementirajte slične liftove lijevim stopalom. 6. Opustite 1 minutu i napravite još 4 pristupa
  Čučnjevi na jednoj nozi	Vježba nije za početnike, jer zahtijeva sportsku obuku i jake mišiće nogu. Omogućuje vam da uglavnom vježbate sa četvoroglavim bedromskim mišićem i prekrasno olakšajte za samo 2 tjedna. Čučnjevi se izvode prema sljedećoj shemi: 1. Zaustavite desnu nogu malo naprijed i podignite ga. 2. Razblažite direktne ruke na bočno. 3. Spustite tijelo prema dolje na lijevoj nozi. 4. Ne dirajte desnu površinu stopala, podignite kućište. 5. Napravite maksimalni mogući broj ponavljanja. 6. Implementirajte slične čučnjeve na desnoj nozi. 7. Vježba se mora izvesti u 4 serije sa minutnim odmorom između pristupa

  Opterećenje napajanja zahtijeva prethodno zagrijavanje, tako da bi obuka trebala započeti laganim dijelom ligamenata, premještanja stopala i rotacije.

  Ako se možete nositi sa samo 3 vrste tereta u teretani: čučnjev sa ivicama, pluća sa bučicama i mrtvim povlačenjem. Osnovni rad s opterećenjima u svakoj vježbi treba izvesti u skladu s programom: 4 pristupa 8-10 ponavljanja. Učestalost vježbanja je 1 put za 5-6 dana.

  

  Vježbe sa loptom za unutarnju površinu kukova i stražnjica

  Časovi sa fitbollom omogućavaju diverzifikaciju obuke kod kuće i temeljito rađati mišiće nogu.

  Za pravilan i siguran rad sa loptom, važno je pravilno pokupiti njegovu veličinu. Sasvim je jednostavno napraviti: potrebno je sjediti na projektilu i vizualno odrediti ugao između bedara i potkoljenice - trebalo bi biti 90 stepeni.

  Najefikasniju vježbe fitbal-a prikazane su u tablici:

  Vježba	Implementacija tehnike	Slika
  Flunches sa loptom	Upotreba sportske kugle prilikom izvođenja napada omogućava premještanje značajnog dijela tereta iz stražnjice na unutarnjem dijelu bedara. To će vam omogućiti da uklonite masnoću vatrometom i u kratkom vremenu napravite noge tanke. Slijed implementacije: 1. Pronađite fitball odostraga na udaljenosti od jednog metra od nogu. 2. Stavite lijevu gležnju na projektil. 3. Povucite ravne ruke ispred sebe. 4. Lit na desnoj nozi, pomičući kućište malo leđa (stražnji dio potkoljenice se valja na kugli). 5. Podignite torzo u prvobitnom položaju. 6. Napravite maksimalni broj ponavljanja. 7. Promenite nogu i ponovite vežbu. 8. Napravite minutnu pauzu za odmor. 9. Izvršite 4 pristupa svako stopalo
  Komprimanje kugličnih koljena	Jedna od najefikasnijih vježbi za unutrašnjost kuka. Omogućuje vam stvaranje snažnog opterećenja na vodećim i dubokim zdjeličnim mišićima, što je velika prednost u odnosu na druge vježbe za mršavljenje. Izvršite stiskanje lopte na sljedeći način: 1. da se leže na teretanu. 2. Savijte noge u koljenima i stavite fitbol između njih. 3. Napravite 15-20 moćnih kompresije kugle kuglice. 4. Opustite 2 minute i napravite još 3 pristupa
  Čučnjeve sa fokusom na loptu	Upotreba fitbola u ovoj vježbi omogućava vam prebacivanje fokusa opterećenja iz stražnjice i leđa na bokove, povećavajući brzinu mršavanja nogu. Tehnika izvršenja: 1. Stanite stojeći blizu zida. 2. Postavite fitball između leđa i vertikalne površine, naslonjen na njega. 3. Podesite noge malo šire razine ramena. 4. Smanjite smještaj do stvaranja ravno uglova između potkoljenice i bedara. 5. Penjati se. 6. Pokrenite 12 ponavljanja. 7. Napravite minutnu pauzu i ponovite čučnjeve u 4 pristupa
  Diže stanovništvu sa zaustavljanjem na kugli	Vježba učinkovito radi stražnjicu i stražnju površinu kuka, doprinoseći brzom formiranju vitkih nogu i snimka stražnjica. Momci se dižu preporučuju da se nastupe sa sredstvom za ponderiranje (na dnu trbuha možete staviti pet litarsku bocu vode). Algoritam implementacije: 1. Leći na gumenu tepihu. 2. Stavite svoj fitball i stavite gas na njega (noge treba saviti u koljenima pod uglom od oko 100 stepeni). 3. Ruke razrijedite sa strane za koordinaciju (ako se koristi gubitak težine, ruke ga moraju držati na stomaku). 4. Skinite struk sa poda i podignite ga dok se kućište ne ispravi u jednu liniju. 5. Savijte noge u koljenima, zatezanje lopte sebi (tijelo mora uzeti vertikalni položaj, stopala - za odmor u fitball-u).

Mislite li da su vaše noge pune? Daćemo nekoliko efikasnih savjeta, kako ih učiniti vitkijim. Nažalost, nemoguće je smršati na jednom mjestu na jednom mjestu, tako da ćete morati smršaviti u cjelini. Ispod ćemo reći kako se riješiti viška masnoće i ojačati mišiće.

Korake

1. dio

Jednostavne vježbe koje se mogu učiniti bilo gdje

Šetnja svaki dan. Šetnja - najjednostavnija vježba za kabel noge. Koristite pedometar i pokušajte proći oko 10.000 koraka dnevno.

• Da biste izbjegli višak opterećenja na nogama i nogama, najbolje je nositi udobne cipele: cipele s ravnim potplatima ili tenisice. Ako svaki dan ispunite svoj stop koraka, vidjet ćete rezultat u mjesecu.

Specijalistički odgovor

Koje vježbe pomažu u smanjenju količine bokova?

Michel Dolne je lični trener certificiran od BCRPA-e, iz British Columbia. Djeluje lični trener i instruktor fitnesa od 2002. godine.

Savet specijalista

Michelle Dolan, licencirani lični trener, odgovori: "Trčanje je usmjereno na paljenje masti, što može pomoći u smanjenju količine bokova ako se masnoća nagomila."

Pokrenite trčanje. Prilikom pokretanja tijela spalite veliku količinu kalorija i sa njima i masnoćom. Pokušajte trčati najmanje tri puta sedmično. Započnite s malim i postepeno povećavajte vrijeme izvođenja.

• Bolje je trčati na ravnom putu. Prilikom trčanju planine rizikujete pretjerano razvijanje mišića bedara i nogu.

Savet specijalista

Certificirani lični trener

Danny Gordon je lični trener certificiran američkim fakultetom za sportsku medicinu (ACSM) i vlasnik tijela za tijelo za fitness, fitness studio u uvali San Francisco. Ima više od 20 godina iskustva kao trenera i učitelja. Njegov je studio specijaliziran za ličnu obuku u malim grupama. Certifikacija je certificirana kao lični trener na Univerzitetu u Kaliforniji u East Bay i American Sportski fakultet (ACSM).

Certificirani lični trener

Mišićni ton pomaže i trči i hoda. Oboje su pogođene noge, pogotovo ako uključite intervale u treningu uz povećanje intenziteta. Trčanje na kratkim udaljenostima omogućava vam razvoj mišića nogu boljim od sportskog hoda. Trčanje velikom brzinom s periodičnim podizanjem do planine omogućava vam da uzgajate mišiće na nogama.

Vježbajte na biciklu za vježbanje ili voziti bicikl. Vožnja biciklom pomaže u izgaranju do 500-600 kalorija na sat, što ga čini jednom od najefikasnijih vježbi za borbu protiv prekomjerne težine. Međutim, postići ćete takve sagorijevanje kalorija samo na intenzivnom opterećenju: morate stajati, a vaš puls je 70-85% vašeg maksimuma.

Učinite jednostavne vježbe na podu. Skinite položaj ležeći na leđima. Ruke duž tijela. Podignite koljeno jedne noge dok se ne prestane, a ovo ne slijedi dramatično, napravite maksimum s još jednom nogom što je više moguće. Spustite noge na podom. Ponovite vježbu 60 puta, a zatim promijenite noge i napravite još 60 ponavljanja.

Pokušajte napraviti kružne rotacije na podu. Za početak, uzmite položaj koji leži na desnoj strani. Stavite lijevu ruku i koristite ga kao podršku. Podignite lijevu nogu na nivo kuka. Sljedeći pregled u zraku u zraku, istezanje čarape (zamislite da je vaše stopalo u bačvi, a vi potrošite na zidove). Napravite 60 rotacije svako stopalo.

Vježba na trampolinu. Skakanje na trampolin nije samo veselo zanimanje, već i dobar način za sagorjevanje dodatnih kalorija. Oni će takođe pomoći uvesti ton mišića nogu i, u skladu s tim, poboljšati njihov izgled.

Jedite povrće i voće svaki dan. Sadrže veliku količinu hrane za hranu koja će pomoći u smanjenju masnih dionica vašeg tijela.

Pijte više vode. Ne samo da vam ne pomaže vašem tijelu da ukloni toksine, već će uštedjeti i kožu od suhoće, dajući mu glatkoću i zdravu zračenju.

Izbjegavajte masnu i slatku hranu. Proizvodi poput kolačića, sladoleda, kolača i čokolade izvor su velikog broja praznih kalorija koje vam neće dati energiju, ali će pasti u masne sedimente na bokovima.

Ne jedite previše slanu hranu. Takva hrana negativno utječe na kožu, što ga čini suvim. To uključuje slane kikiriki, krumpir, kokice i mnogo poluproizvoda koji se zagrijavaju u mikrovalnoj.

Dio 4.

Opći savjeti i preporuke

Zapamtite da je nemoguće riješiti masti samo na nogama. Vaše tijelo koristi masnoću kao energetske rezerve, spaljivanjem ga sa nedostatkom hrane i velikog fizičkog napora. I, nažalost, utjecaj tamo gdje će se ova masnoća prvo izgorjeti, nemoguće je.

• TOČKA Vježbe usmjerena samo na određeni dio tijela imaju i prednosti (jačanje pojedinih mišića) i minuse (razočaranje tvrdoglavo ne želeći nestati masnoću). Stoga se sjetite: Da biste se oslobodili masti na nogama, morat ćete postići uniformu gubitka težine cijelog tijela.

1. Ne idite post. Nepotreba je prilično rasprostranjena greška kod ljudi koji žele smršaviti. Argument u pružanju podrške ovoj metodi obično je vjerovatno: kalorije spadaju u ljudsko tijelo s hranom i nakupljaju se u obliku masti; Ako sam gladan, dobit ću manje kalorija; Ako dobijem manje kalorije, u mom tijelu će se akumulirati manje masti. Međutim, ovo je zabluda.

   • Šta se zaista događa kada gladujemo? Kad tijelo počne "shvatiti", što ne prima dovoljno hrane, metabolizam se usporava tako da tijelo čuva energiju, a vaše tijelo počinje jesti sa vlastitim mišićnim tkivima, a zadržavanje masnoće da postoje bez hrane bez hrane moguće.
   • Ako i dalje uspijete resetirati dodatnu težinu na ovaj način (vrlo teška i čak opasna), iscrpljena masnoća u potpunosti će se obnoviti čim počnete jesti normalno. A sigurno ćete to morati učiniti da potaknete i dovedete na normalan nivo, vaš metabolizam preveden u hibernacijsko režim tokom štrajka glađu.

2. Ne čekajte trenutne rezultate. Mnogi ljudi, izvršili su odlučnost i dobre namjere, dolaze iz daljine doslovno nekoliko koraka prije nego što promjene postanu uočljive. Udarajući se tokom mjeseca i ne postignete nikakve rezultate, spuštaju ruke od frustracije i vraćaju se u stare navike. Zbog toga je jedini pravi put spor, ali je tačno ići na skup cilja. Srećom na skloništu ili kilogramu tjedno je razuman zadatak. U ovom tempom mišići će biti vidljivi oko osam tjedana. Promocija se postepeno i raduje čak i malim dostignućima.

   Uzmi sebe kao i ti. Neki imaju pune noge - ovo je urođena osobina. Ako je to vaš slučaj, nikakve vježbe ili dijeta neće vam pomoći da se borite protiv nasljednosti. Umjesto patnje i borite se sa vjetrenjačima, uzmite svoje tijelo kao i jeste i budite sigurni da ga volite. Možda zvuči pompozno, ali kao rezultat toga, ovaj pristup će vam pomoći da se smirite i postanete sretni. Na kraju, oni koji su zaista skupi, neće obratiti pažnju na takve sitnice kao pune ili tanke noge.

ICRES (oznaka donjeg dijela nogu) sastoji se uglavnom od teleški mišića, a njihova funkcija savinjuju koljena, stopala. Višak masnoće na nogama može biti povezana ili sa prekomjernom težinom ili sa prekomjernim razvojem mišića. Noge za mršavljenje mogu uglavnom zbog kombinacije prehrane i vježbanja. Saznajmo kako se riješiti viška masnoće u kavijaru ili, naprotiv, vrlo blizu vrlo tanke noge.

Konkretno, u ljetnim danima, vremenske hlače i suknje, puni kavijar, široki gležnjevi postaju problem niti jedna žena. Ovo je prvi znak nedostatka pokreta. Ali pune noge imaju niz drugih razloga. Šta su oni?

Genetska predispozicija

Nažalost, s tim razlogom tanke noge neće uspjeti. Ako se problem prenosi na porodicu "nasljeđe", jedini način da se riješi je usredotočiti se na jačanje CFR-a. Ali važno je da neprimjerena obuka može povećati volumen. Stoga se preporučuje kontaktirati stručnjaka. Savjetut će kako napraviti noge tanke, dajte im milost.

Euchness

Oticanje donjih ekstremiteta je uobičajeno, ali istovremeno ozbiljna bolest civilizacije, u kojoj vene na nogama ne odbacuju brzo vraćaju krv u srce. To dovodi do akumulacije tekućine, pojava edema, bolova, osjećaja gravitacije u nogama. Elementalni kavijar može ukazivati \u200b\u200bna određeni broj bolesti, posebno:

• venska upala;
• bolesti limfnih žila;
• bolest jetre;
• poremećaj bubrega;
• poremećaj srčanih funkcija.

Jedan od znakova je visok krvni pritisak. Najbolji način za rješavanje problema je specijalizirano savjetovanje kada se pojave prvi simptomi. Samo će liječnik pomoći da se riješi edeme, postignu tanke vitke noge, poboljšanja zdravlja.

Pretežak

Iako su kavijari i gležnjevi posljednji dio u kojem se pohranjuje višak masnoće, teško je pokriti suknju. Sa prekomjernom težinom, tijelo radi sa većim opterećenjem. To uzrokuje pretjerani prenapona nogu, vodi do edema, varikoznih vena, upale. U ovom slučaju nemoguće je fokusirati samo na pitanje, kako napraviti noge tanke. Neophodno je sveobuhvatno rješenje problema prekomjerne težine.

Kako napraviti noge tanke i vitke: vježbe i dijeta

ICRES su dijelovi tijela otvorene tokom značajnog dijela godine. Stoga svi žele da im ugodan estetski utisak. Saznajmo kako napraviti noge vitke i tanke.

Posebna prehrana za pravljenje nogu tanke i vitke

Dio integriranog načina mršavanja - dijeta. Sastav prehrane doprinosi gubitku kilograma na isti način kao i fizičke vježbe, tako da je nemoguće podcjenjivati. Trening + gladovanje ili potrošnja samo praznih kalorija (šećera, štetnih masti, bijelog hljeba itd.) Neće pomoći u prekrasnim vitkim nogama.

Za pravilno mršavljenje nogu, potreban je izbornik na temelju povećane potrošnje proteina. Dobar izvor proteina je niz namirnica i životinje (jaja, meso, mliječni proizvodi) i biljnog porijekla (grah, sojinski proizvodi). Ali stvaranje prehrambene uravnotežene prehrane na temelju ovog principa je složeno. Zahtijeva određeno znanje o zdravoj prehrani. Uz povećanu zaposlenost, možete koristiti proteinsku prehranu. Radi na principu smanjene potrošnje ugljikohidrata u odnosu na proteinsku komponentu prehrane. Ograničavanje količine ugljikohidrata na traženi minimum uzrokuje da tijelo izvlači energiju iz matičnih zaliha. Vanjski se taj proces manifestuje vidljivim gubitkom kilograma, postignući tankih nogu.

Redovno se uklapaju, po mogućnosti 5 puta dnevno. Takav raspored pomoći će da opskrbljuje telo potrebnim hranjivim sastojima. Fokus na povećanje potrošnje proteina (peradarsko meso, jaja, mahunarke), važnu za napajanje mišića, dopunjenih složenim ugljikohidratima (cijeli hljeb za zrno, rižu, proizvodi za žito). Koristite ugljene hidrate u 1. poluvremenu - oni su glavni izvor energije za tijelo, produžujući osjećaj sitosti. Jedite puno povrća. Pridržavajte se redovnog režima pijenja; Najbolje je piti običnu negaziranu vodu, zeleni čaj.

Uzorni meni:

• Doručak: 150-200 g podebljanog jogurta, 100 g jagoda, 60 g Müsley bez šećera.
• Ručak: pileći file, pečeni krompir, povrće, paradajzna supa sa jajetom.
• Večera: biljni rižoto (smeđi pirinač + heljda) sa piletinom, salatom od povrća.
• Snack, popodnevna zalogaja: 200 g voća, 25 g badema ili 250-500 ml Kefir, kruh sa celim,40m.

Kako napraviti noge vitke za 2 tjedna sa aerobnim vježbama?

Jedan od načina da se noge tanke u sedmici - odgovarajuća fizička aktivnost, aerobna trening, idealno pogodno za spaljivanje masti. Mnogi ljudi vjeruju da visoki intenzitet vježbanja \u003d efikasniji gubitak težine. Ali ovo je temeljna greška u gubitku kilograma.

Potrebna obuka malo utječe na paljenje masti. Ovaj se oblik aktivnosti naziva anaerobni. Ovo je kratkoročna (ili intervalna) aktivnost koja se vrši sa visokim intenzitetom. Tipični primjeri su sprint, moći sportovi, bodybuilding, većina borilačkih vještina.

Ovi sportovi doprinose povećanju mišićne mase, povećavaju snagu, anaerobne performanse. Ali gorenje masti s njima je minimalno, jer je tijelo potrebna brza energija koja troši iz ugljikohidrata.

Aerobna aktivnost, naprotiv, dugačak, ali s relativno niskim intenzitetom. S njom se mišićna masa ne povećava, ali tijelo je ojačano, izdržljivost mišića raste, aerobni oblik, rezervoar pluća. Pored toga, aerobne vježbe imaju blagotvoran učinak na srce. Na primjer: uporedite zgrade olimpijskih sprintera sa trkačima za velike udaljenosti.

Trčanje nije jedini način da se noge vitki i tanki napravi kod kuće. Takođe pomaže da se vozi biciklom, klizaljke.

Kada se nastavi u teretani, sagorijevanje masti održava se uključivanjem aerobnih vježbi (na primjer, bajku za bicikle) na početku i na kraju vježbe.

Aerobna aktivnost ne podrazumijeva izravan utjecaj na mišiće teleta. Masnoća gori ravnomjerno, pa ga kavijar izgubi čak i pri veslanju na simulatoru, gdje su ti mišići minimalno uključeni. To je razlog zbog kojeg momci gube kilograme od djevojčica. Oni imaju tendenciju da treniraju sveobuhvatno, a ne koncentrirani su na zasebne dijelove tijela.

Kako napraviti noge tanke i vitke?

Dakle, saznali ste kako sagorijevati masnoću, doseći tanke noge nedelju dana ili još malo. Ali bez odgovarajućih vježbi, rezultat će biti oslabljen kavijar. Stoga im treba trening jačanja.

U teretani možete koristiti posebne simulatore. Postoji uglavnom 2 vrste; Oboje su dizajnirani za vježbanje pod opterećenjem. Na prvom (sjedećem), hip simulator prenosi težina, noge počivaju na čarapama. Na drugom uređaju (stojeći) opterećenje se održava ramena. Odaberite opterećenje koje vam omogućava da napravite 15-20 ponavljanja u 2-3 pristupa.

U nedostatku simulatora možete vježbati s velikim bučicama na ramenima ili s ručnim utezima.

Bez bučica, moguće je komplicirati vježbu izvođenjem na jednu nogu (potrebna je podrška), koja stoji na rubu koraka, gdje je moguće dublje istezanje. Ova obuka neće samo ojačati mišiće. To će takođe učiniti čak i najtanjim nogama više olakšanja.

Mnogo ovisi o položaju nogu tokom linija. Čarape za cilj jedni drugima održavaju jačanje vanjskih strana teleće mišića, na strankama - iznutra.

Idealno rješenje je kombinirati različite odredbe, varijacije vježbi za postizanje jedinstvenog razvoja mišića. Promjena distribucije opterećenja također potiče razvoj mišića mnogo više od stalne obavljanja jedne vježbe u stabilnoj tehnici implementacije.

Kako pumpati previše tanke noge?

Jačanje donjeg dijela tijela često se potcenjuje. S izuzetkom nekoliko vježbi za grijanje, ne obraća pažnju. Rezultat je tanka stopala djevojke ili momak, slabi kavijar. Uspjeh formiranja ledenih mišića značajno je zbog genetskog. Stoga pogledajte porodični arhiv, pogledajte, u kojem je stanju, koliko mišićane su bile noge vaših predaka.

Kako trenirati da se noge deblja?

Vježbe za vrlo tanke noge podijeljene su u 2 grupe:

1. Trening sa izduženim stopalom - jačanje dvostrukog ledenog mišića.
2. Trening sa zakrivljenim stopalom - jačanje kosih jonskog mišića.

Za prve vidljive rezultate, razvoj mišića na tankim nogama kod muškaraca, žene se preporučuju vježbama za ICR 3 puta sedmično.

Prednost ledenih mišića je njihova relativno brza regeneracija, tako da se mogu leći češće od ostalih mišićnih grupa. Da bi se postigli dobri rezultati, potrebno je stalno povećati teret. Ova grupa ima značajnu.

Mišići kavijara u svakodnevnom životu su dovoljno napregnuti - nose tjelesnu težinu, stoga njihov rast zahtijeva veću stimulaciju, teret.

Ipak, mnogi ljudi muče tanke bokove i noge. Šta učiniti da ih ojačate? Radim sport. Vježbe stopala mogu se napraviti kod kuće s težinom vlastitog tijela ili u teretani s dodatnim opterećenjima. Važno je usredotočiti se na pokret koji se izvodi, da se to izvrši glatko.

Osjećaj paljenja u nozi znak je mišićnog rada, efikasnost tereta.

Kako napuniti vrlo tanke noge i učiniti ih lijepim?

Česti problem oba spola - tanke noge. Kako napraviti slabe potkoljenice deblji? Isprobajte sljedeće vježbe. Ne zaboravite zagrijati dinamičke pokrete, istezanje neposredno prije pokretanja vježbe.

Čučnjevi s prenosom težine

Vrlo tanke noge mogu se ojačati sljedećom vježbom.

Držanje:

1. Stanite sa nogama na širini ramena, ispravite leđa.
2. Polako počnite izostavljati težište, dostizanje položaja čučanj.
3. Zategnite mišiće trbuha, povucite ruke unaprijed.
4. Prvo pomaknite težinu na vrhovima prstiju, a zatim na petama, ponovo na prstima.
5. Skočite, vratite se kritičkom.
6. Ponovite 8 puta zaredom.

Glavni mišići su uključeni: noge, bokovi, masorni mišići.

Uobičajene greške: spuštanje ramena, savijena leđa.

Skačući u širu poziciju

Česti problem - tanke noge kod muškaraca. Šta učiniti da im date jak oblik? Pokušajte skakati.

Performanse:

1. Ustanite, više raširene noge sa strane.
2. Ramena, noževi, trbuh mišića su napeti.
3. Započnite izvođenje malih skokova, držite tijelo što više zategnuto.
4. Izvršite 16 skokova.

Glavni dijelovi uključeni: Shin, HIPS.

Uobičajene greške: fokusiranje isključivo na radu donjih udova, slabljenje vrha tijela.

Savjet: Možete povećati visinu skokova (prva 2 skoka ispod, 3. - gore).

Skačući s desnom nogom na lijevoj nozi

Performanse:

1. Stajati na desnoj ili lijevoj nozi.
2. 3 puta se penje na stoji nogu.
3. Dijagonalno skočite na drugu nogu.
4. Ponovo podići 3 puta.
5. Izvršite ukupno 8 skokova.

Uključeni su osnovni mišići: noga, bokovi.

Uobičajene greške: naginjanje naprijed, nazad, indirektno tijelo.

Savjet: Možete povećati broj povišica na 1. nogu od 3 do 4-5.

Vruća zemlja

Performanse:

1. Zategnite vrh tijela - ramena, lopatice, stomak.
2. Počnite brzo trčanje na licu mjesta, čineći male korake malo iznad poda s maksimalnom brzinom.
3. Napraviti vježbu 10 sekundi.

Glavni mišići uključeni: Shin, hip biceps.

Uobičajene greške: previsoko podizanje noge iznad poda, velikih koraka.

Savjet: Možete izmjenjivati \u200b\u200bpoložaj nogu - neko vrijeme trče nogama, smještenim blizu jedni drugima, a zatim stavite noge u širi položaj.

Podignite uz podršku u zidu

Performanse:

1. Ustanite na zid, stavite dlanove na nivo oka.
2. Prenesite težinu jedne noge, savijte drugu.
3. Popeti se na stojeći nogu.
4. Na svakoj nozi izvršite 8 ponavljanja.

Glavni mišići uključeni: Shin.

Uobičajene greške: Zid je samo podrška, ne oslanjajte se na njega punom težinom.

Savjet: Ako se osjećate samouvjereno tokom treninga, možete zatvoriti oči kako biste zakomplicirali vježbu.

Mnogi su se suočeni s takvim problemom što učiniti da im se pruži olakšanje, saznali ste gore. Ali da ojačam tanke noge, ne zaboravite na istezanje. Učinite to ne samo prije i nakon treninga, već i između pristupa. Obično pokušavajte izvesti 3 pristupa 8 ponavljanja. Ako je teško, počnite s manjim količinom, postepeno povećavajući je.

BITAN! Članak informacija! Prije upotrebe, morate se savjetovati sa stručnjakom.

Svetlana Markova

Ljepota je poput dragulja: o čemu je lakše, to je dragocjenije!

Sadržaj

San bilo koje žene, bez obzira na dob - da ima tanke, reljefne i seksi noge. Međutim, ova definicija ne uključuje koncept "tankih nogu", koji često postaju razlog ponosa, ali složenim. Ali bez obzira na početne parametre, unesite stopala u izvrsnom obliku prilika je za svaku ženu ako je spremna priložiti određene napore na ovo.

Prvo morate biti sigurni da su vam noge, tanke ili guste, zaista zahtijevaju podešavanja. Uostalom, teško je odrediti lice kada je problem nevrijeme ili je zaista prisutan. Na primjer, modeli s anoreksijom ne smatraju se tankim. Takođe se dešava da su debele noge samo lična percepcija ili mišljenje o "dobroj" djevojci. Ali ako zaista imate noge za mršavljenje ili izgradite mišić, onda je preporučljivo uzeti nekoliko savjeta za početak:

1. Učinite oblik tankog tankog, koristeći manje kaloričnih proizvoda nemoguće - cijelo tijelo će smršaviti.
2. Vježba ne bi trebala biti ograničena samo na opterećenje na nogama ili na mjesta koja želite smršaviti - potreban je i zagrijavanje za sve mišiće.
3. Mišići se moraju transformirati, ali za to im je potreban puni protok proteina, ugljikohidrata, vitamina, masti mikro i makroelemenata.
4. Formiranje bilo kojeg dijela tijela je dug proces, tako da morate prilagoditi radu na papiru. Ne mislite da ćete nakon dvije maske imati tanke i prekrasne reljefne noge?
5. Tijelo je postavljen u svakoj osobi genetski, pa ako sanjate da postignete oblik nogu, koji je viđen iz tanke djevojke u časopisu, a zatim se pripremi za činjenicu da će rezultat biti potpuno drugačiji: noge mogu biti tanki, ali ne baš atraktivan.
6. Da biste stvorili kompleks potrebnih vježbi, odmah biste trebali odlučiti koji mišići trebaju pumpati: jonska, stražnju površinu kuka ili svega.
7. Nepravilna vježba može dovesti ne samo na neočekivani rezultat, već i na traume noge. Stoga se morate savjetovati sa profesionalnim trenerom barem u prvom mjestu u kojim opterećenjima i vježbama u vašem slučaju.

Pravilna ishrana

Prije nego što nastavite sa treningom, prvo što trebate razmotriti svoj način napajanja. Da biste napravili noge tanke i atraktivne, a želudac, morate ukloniti dimljenu, masnu, slanu hranu iz prehrane i uvesti pečenu ili kuhanu ribu, piletinu ili goveđu, svježeg ili svježeg Mliječni proizvodi, žitarice, orasi i žitarice. Redovne grickalice treba zamijeniti sendvičima, na primjer, s jednom bananom, pečenom rajčicom, tost sa slabo slanom ribom ili čašom Kefir-a.

Za održavanje i izgradnju mišića potreban nam nam je protein, tako sisati piletinu, ribu, ćureticu u kuhanu ili pečenu. Suzdržati se od uzimanja jednostavnih ugljikohidrata koji su sposobni da dodaju tankom obliku nogu i celulita, ali oni su sadržani u:

• gazirana, slatka pića;
• sirup, sladoled;
• bomboni, kolači;
• sahara, džem.

Odlična zamjena za slatka pića bit će zeleni čaj bez šećera, u kojem su antioksidanti koji se bore sa znakovima starenja kože. Takođe treba tretirati ugljikohidratima i konzumirati ne više od 60% svih kalorija. Kompleksni ugljikohidrati su:

• pahuljice;
• hljeb koji pšenično pšenično;
• starchy povrće;
• mahunarke;
• Žitarice, kaša.

Vježbe

Da biste napravili noge tanke i lijepe, trebate za početak remaketira svoj životni stil:

• Ne penjajte se i ne spužite se na liftu ili eskalatoru.

Široko pješice, gdje je moguće samo. Stopala bi trebala raditi! Kada hodate, posebno dolje ili gore, svi mišićni skupini rade i ako skaču na korake (kada niko ne vidi), učinak će biti postignut mnogo ranije nego što ste planirali. Svaki dodatni korak dovodi vas do nježnog cilja: tanke i seksualne noge.

• Čudeći kod kuće ili na ručak je univerzalna vježba za ženske noge.

Samo vi prvo morate pogledati savjetovanje u fitness treneru da biste saznali kako jesti pravo: da li je vrijedno nečega ili ne, koliko trebate raditi pristupi i koliko. Opća preporuka: 12 čučnjeva u jednom pristupu.

• Domaći specijalisti savetuju da rade takve vežbe kao zamah stopala.

Da biste to učinili, ležeći na leđima treba podići savijene noge i naizmjenično ih nagnuti udesno, a zatim s lijeve strane. Ruke bi trebale biti iza ili izdužene duž tijela. Ako nemate pojedinačne preporuke, tada biste trebali izvesti 12 puta u jednom pristupu.

Kako napraviti tanke crpljenih nogu

Pokušali ste, otišli pješice, posjetili teretanu, bavili su se sportom kod kuće, kao rezultat, nisu dobijene tanke i vitke noge, ali olakšanje i probušeno. Ako ovaj rezultat ne odgovara što učiniti? Ovaj problem treba riješiti pomoću modificiranog sistema obuke. Nije potrebno umanjiti opterećenje, a bolje je učiniti vježbe višestruko: između treninga ne vidi da ne napravi veliku pauzu, a tempo se održava 15 minuta. Ako posjetite teretanu i pravite vježbe s ponderima, a zatim težinu koju trebate malo ili napustiti, jer više ne trebamo graditi mišiće.

Posebna prehrana

Da biste izgradili mišiće na tankim nogama, koristili ste više proteinskih proizvoda, a zatim smanjite jačinu mišićne mase treba biti malo "suho". Potrebno je uvesti proizvode velikim kalijumskim sadržajem: kivi, sušenim, kapistama, bananama i jagodama. Ne biste ih trebali pojesti sve zajedno, ali morate zakazati između cijele prehrane. Poboljšati cirkulaciju krvi i ukloniti moguću manifestaciju Edema, potrebno je uvesti takve komponente kao đumbir i češnjak u dijetu.

Odmah nakon treninga, prepustite se malo jednostavnih ugljikohidrata za brzo oporavak, a nakon nekoliko sati jedite žitarice, povrće i voće. Meso, žitarice, mliječni proizvodi tokom smanjenja mišićne mase trebaju biti minimizirani ili izvedeni iz prehrane. Također nije potrebno kontaktirati tešku prehranu, ako mi ne trebate da mi natečene noge ne trebate na tankim, uklanjajući svoje oslabljene mišiće.

Zašto uvijek želimo imati nešto što nije? Milioni žena sanjaju tanke noge, a vlasnici tankih i vitkih nogu smatraju njihovom nedostatku. U ovom slučaju djevojke sa nogama zaista ne bi trebale povećati dodatne kilograme, a bolje je uzgajati mišićnu masu, što će dati prekrasno olakšanje. Preporučljivo je zapamtiti da dnevne vježbe nisu za vas, jer mišići rastu tokom ostatka. Stoga, kako biste postigli cilj, morate odabrati sljedeći način vježbanja: Prvi dan je intenzivni treninzi s različitim vrstama vježbanja, a zatim odmarajte i tako dalje.

Uzroci snažne tankosti

Glavni uzrok tankih ženskih nogu ljekari smatraju krivulju kralježnice, a u jednom ili drugom stepenu ima svaku drugu osobu, ali ne i svi ne trpe utjecaj. Vodi do skolioze, razvijajući se u određenim spinalnim odjelima, koji su odgovorni za rad gastrointestinalnog trakta i štitnjače. Genetika takođe igra važnu ulogu - ako postoji žena sa ženskom genetskom predispozicijom, zatim sa skoliozom, verovatnoća gubitka kilograma nekoliko puta se povećava.

Šta učiniti da se oporavi

U početku morate kontaktirati specijalistu i provjeriti za skoliozu. Ako se odvija zakrivljenost kralježnice, potrebno je proći kroz tok tretmana. Joga takođe ne boli da radi - neki su Azijci dizajnirani posebno da se riješe problemima sa kralježnom i uklonite problem tankom figurom. Ako su problemi u stambenim i komunalnim uslugama, onda zbog toga, hrana može biti loša i apetit se gubi, potrebno je provjeriti gastroenterolog.

Ne treba se premjestiti odmah na previše kalorie hrane, posebno onima koji su koristili stalno nisko kalorijske proizvode. Dakle, neće biti moguće ispraviti problem tankih nogu, jer se niz mišićne mase ne dogodi na broju pojedene hrane, glavna stvar je koliko su korisne tvari naučile tijelo. Dijeta se mora osmisliti na najmanji detalj, a u dijeti, prisustvo proteina i ugljikohidrata u željenoj količini. Dijeta se objedinjuje s ojačanim sportom i vježbama za povećanje količine mišićne mase ne samo na nogama, već i na tankom tijelu tako da je olakšanje skladno.

Kako pumpati previše tanke noge

Problem tankih nogu eliminira se poboljšanim fizičkim naporima. Vježbe za mišićne zgrade izvode se u vrlo sporim tempom, a sve vrste dugih udaljenosti u ovom slučaju učinit će vam bedra u ovom slučaju, ali uobičajeni bicikl će biti vrlo koristan. Nekoliko efikasnih vježbi za tankim nogama atraktivno olakšanje kod kuće:

• Vježbač Broj 1: Ravno, dogovorene su noge. Između koljena nalazi se lopta koja za 4 sekunde trebaju biti komprimirana i stiskati se za 1 sekundu. Ponavljajte najmanje 20 puta.

• Vježbajte broj 2: sjedeći na stolici, licem u zid, ruke se drže na leđima. Ne skidajte noge sa poda morate izaći iz stolice i sjesti. Napraviti najmanje 30 puta.

• Vježbanje broj 3: Ravno, noge su raspoređene u širini ramena. Potrebno je podići na čarapama, a zatim sjediti i razviti na stranama koljena. Ponavljajte najmanje 20 puta. Za više efekta za vaganje, kao na fotografiji:

Kako napraviti kavijar prekrasne

Da biste dali ikone tankih nogu ljepote, u Stepu se najbolje formiraju razne vježbe kako bi se pamtili nekoliko pravila o njemu:

1. Ne pravite oštre pokrete tokom vježbi.
2. Stalno monirati držanje.
3. Noga na platformi treba biti potpuno završena.
4. Vježbe se izvode za svaku nogu naizmjenično.
5. Prije nego što svaka nova vježba treba piti vodu.

Korak su ritmičke vježbe, tako da je poželjno trenirati za brzu muziku. Tereti treba odabrati na osnovu nivoa vašeg fizičkog treninga. Ako se odlučite da to učinite sami, onda biste trebali započeti minimalnim opterećenjem, postepeno je povećavati. Treba ga izbjeći i za vrijeme vježbanja oštre nizvodno od stopala do poda, tako da ne ošteti tetivu i ne trebaju pobijati koljeno njenih nogu, izbjegavajući sposobnost ozlijeđenog.

Kako sakriti vrlo tanke noge sa odjećom

Ako ste tek počeli jesti pravo i vježbe koje još nisu u potpunosti ispumpale vaše mišiće, i vrlo tanke sile nogu za sveobuhvatne, odnosno sposobnost da ih sakrijem. Pravilno odabrana odjeća vizualno čini previše guste noge - tanke i tanke - sve u potpunosti, ako pažnju koristite na druge dijelove tijela.

• Duge zavjese i suknje.

Ako želite sakriti tanke ili guste noge, zatim iz Mini u bilo kojoj kombinaciji koji morate odbiti. Dugim senderima ili indirektnom snapnom suknjom fokusirat će se na zanimljivu sliku, a ne na vrlo tamnim nogama.

• Suknje s velikim uzorkom ili asimetričnim ukrasom.

Takav model postat će ometajući manevar - svijetli šljokice, višebojni otisci i neobični crteži brzo će lijepiti pogled sa tanke ili krivulja.

• Klasične hlače.

Poslovna žena sa tankim nogama izgledat će sjajno u pantalonima klasičnog rezanja. Također vrijedi nositi široke hlače, te gamaše i uske pantalone eliminiraju.

• Obuća.

Ogromne čizme a la "brusilice" bit će na tankim i tankim ženskim nogama izgledaju barem smiješno. Takođe treba isključiti visoku petu ili platformu. Lijepo pogledajte cipele i niske pete.

Video

O tome kako žena pravi noge nisu previše tanke, ali privlačne kod kuće uz pomoć skupa posebnih vježbi, bez trošenja novca na simulatore i posjećujući skupe teretane, trener fitnesa će reći:

Koji se nalaze u tekstualnom grešci? Označite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!

Diskusija

Kako napraviti noge tanke i vitke: vježbe i dijeta

Muška pažnja na par. Žensko lice, lik, poprsje uvijek privlači tanke prekrasne noge. Ali mišići stopala lako postaju masnoću, riješite se što je prilično teško. Mnoge žene na vlastitoj iskustvu bili su uvjerene da jedna ili druga prehrana često mogu smršaviti u stomaku, grudima, rukama, ali ne u bokovima ili u nogama. , stražnjica i noge omogućavaju vam da vitko napravite noge, ne skrivajte ih pune pantalona ili duge suknje.

Zašto vitke noge trebaju vježbe

Da biste napravili noge vitke i lijepe, uklonite depozite u masnoću, jedna dijeta nije dovoljna. Ograničavanje prehrane omogućava vam smršavljenu težinu, ali ne izgleda uvijek prelijepo.

Pored toga, često je teško predvidjeti koliko gubitak težine ide. Određuje vrstu fizike, razne pojedinačne karakteristike. Neki sjede na dijeti kako bi napravili noge vitke, ali umjesto da smanji količinu bokova i nogu smršavaju.

Vježbe stopala omogućuju pružanje više adrese opterećenja mišićima, postižući njihovu potrebnu mršavljenje i ljepotu, kao i prilagoditi druge nedostatke figure.

Ne biste trebali pogriješiti, a željezom napraviti noge sa vitkim samim vježbama na bokovima ili stražnjici. Potrebno je započeti sa treninzima trbušnih mišića. Činjenica je da ovi mišići sudjeluju u performansama raznih pokreta fizičke kulture - uključujući fleksiju i produženje nogu.

Od snage trbušne preše, ovisi o kvaliteti i efikasnosti vježbe za noge. Stoga, s nerazvijenim, slabi mišići trbuha čine noge vitke i lijepe su vrlo teške.

Vježbe za uredske radnike

Čak i sa sjedećim radom lako je pronaći malo vremena za jednostavnu vježbu za sklad nogu, jačajući mišiće trbuha, poboljšanja. Za njihovo pogubljenje bit će potrebna stalna stolica ili stolica bez točkova.

• Povucite ispravne noge u desnom uglu na tijelo, izvedite nekoliko okreta na isti način.
• Ustanite za stolicu, jednu ruku na leđima, a drugi na dahu da se podigne prema gore, istovremeno postavljajući nečije ime natrag. Na izdisaju uzmite početni položaj. Ponovite za drugu stranu.
• Izvršite prethodnu vežbu, zadržavajući nogu na stranu.

• Stanite na stražnjoj strani stolice, palmi na poleđini. Lože, držeći ravnotežu s izravnanim rukama.
• Sjedeći, izvođenje ispravnih nogu alternativni pokreti gore-dolje, imitirajući škare.

Teške vežbe

Bolje je vježbati na otvorenom ili u dobro prozračenoj sobi. Počevši od male količine ponavljanja (4-5), treba postepeno povećavati.

• Sjednite na podu, noge su isprane, stopala su malo razvedena. Pomaknite mišiće za stopala i sojte, ostanite na ovom položaju.
• Izvorni položaj je prvi. Povucite čarape zaustavite se sa sebe do poda, a zatim sebi.
• Sjedite na podu, noge su ispravljane, ruke podržavaju Torso odostraga. Savijanje nogu i izvadi ih sa poda, zategnite koljena do brade, ruke su umotane ispod bokova.

• Iz položaja se sjedi na podu, a da ne dođete na koljena, bez pomoći ruku za zauzimanje stojećeg položaja.
• Sjednite 15-20 puta (u dahu tijela se pomiče prema gore, u izdisiju prema gore).
• Skočite 15-20 puta.
• Da leže na leđima, ruke duž tela, dlanovi na podu u blizini karlice. Izvršite poteze pokreta kao kada vozite bicikl.
• Leći na leđima, ruke duž tijela, dlanovi se bazi na podu. Podignite vertikalno poravnane noge, zatim razrijedite kroz strane, zadržati se, nakon povratka ispravnih nogu na pod.
• Izvorni položaj je prvi. Podignite ispravne noge iznad poda pod uglom od 30 i pretvorite ih u jednu. To je druga strana duž imaginarne osi koja prolazi između nogu.
• Stanite ravno, noge na širini ramena, palmine kopče na stražnjoj strani glave. Hodajući čarapama oko sobe 5 minuta.
• Izvorni položaj je prvi. Podignite desni nog savijeni u koljeno tako da se bedro pokazalo da bi bilo paralelno s poda, popravite položaj nekoliko sekundi, vratite se na prvobitni položaj. Ponovite za drugu stranu.
• Početni položaj je prvi, ali ustani na čarapama. Odskoči, pokušavajući sletjeti na čarape i ne savijanje koljena.

• Stanite ravno, noge na širini ramena. Napredak lijevog stopala naprijed, ispravljen pravo oslanja se na pod na nožni prst. Da biste napravili noge vitke, izvedite nekoliko proljetnih pokreta, nakon što krenete početni položaj. Ponovite za drugu nogu.
• Stanite ravno, dlanom na kaišu, ispod dna nožnih prstiju da biste stavili ploču visinom 3-5 cm. Ramine tijelo na čarapama.
• Da legne na stomak, ruke duž tela. Naglasite stražnjicu i podignite ravnopravno lijevo stopalo što je više moguće. Ponovite za drugu stranu.

• Zaustavite se na sve četiri. Ispružite lijevo stopalo tako da su bedro i šino paralelno s poda, a istovremeno povuku ispravna desna ruku, osjećate se istezanje u leđima. Povratak na izvorni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu i ruke.

Kako brzo napraviti vitke

Ako je tijelo dovoljno obučeno, a cilj je brzo smršavjeti, vrijedi koristiti sljedeće preporuke:

• Jednom sedmično da daju mišiće stopala intenzivnim fizičkim naporima, jakim umorom.
• Nakon jednog dana, s najvećom mogućom brzinom, on vodi strogo, 5-6 puta.
• Nakon par dana tokom vježbanja, izvršite maksimalne skokove (preko konopa, klupe itd.)

Nakon mjesec i pol, noge će biti znatno vitkija.

Promijenjeno: 15.12.2018