Proteinski proizvodi su neophodni čovjeku za dobru prehranu i zdravo tijelo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla, ali poželjan je odnos bjelančevina i ostalih elemenata hrane najmanje 25-30%.

Proteini su uključeni u izgradnju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, pružaju pravovremenu regeneraciju, odnosno obnavljanje tkiva, prenose kisik i lipide krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da nedostatak, kao i višak proteina, negativno utječu na nutritivnu ravnotežu i ljudsko zdravlje. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe. U isto vrijeme, dozvoljeno je da se ovaj bilans mijenja tokom sedmice, ali je neprihvatljivo ako tokom sedmice i više proteinske hrane nije dovoljno ili njen višak ostaje. Tipična proteinska norma modernog gradskog stanovnika trebala bi biti u količini od 1 g po kilogramu težine, uz jake fizičke napore preporučuju se 2 g po kilogramu težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg trebao bi primati najmanje 70-80 g čistih proteina dnevno. Uzimajući u obzir da rekorderi u sadržaju proteina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g njihove težine, tada za dopunu proteina trebate pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira, 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 grama graha dnevno.

Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, dovoljno je samo diverzificirati svoju prehranu i uključiti u svoju prehranu male količine najrazličitije hrane koja sadrži proteine. Za doručak možete pojesti kajganu i grah ili zobene pahuljice s bananom i svježim sirom, tokom dana možete prigristi prigodnu salatu od povrća sa klicama leće, sendvič sa sirom i milkshake ili milkshake, a navečer možete dobro večerati uz jelo od mesa ili ribe, ili možda dalom od leće u indijskom stilu. Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućava vam da diverzificirate svoju prehranu što je više moguće i da se ne zakačite za meso ili svježi sir.

Nedostatak proteina

Najčešći problem u mega gradovima je nedostatak proteina ili njegov loš kvalitet. Kvalitet treba shvatiti kao kombinaciju proteina s visokim ili pretežnim udjelom masti, na primjer kobasica, bjelančevina složene probavljivosti, na primjer mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Šta je protein

Riba
... Morski plodovi
... Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
... Mahunarke

Mlijeko

Najjednostavniji i najefikasniji izvor proteina je mlijeko. S majčinim mlijekom beba dobiva potrebne proteine ​​i vrlo brzo raste. Odrasloj osobi treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odrasloj državi ljudsko tijelo lišeno onih esencijalnih enzima koji djelotvorno razgrađuju mliječne bjelančevine u djetinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u želucu, onda je najvjerojatnije logičnije svježe mlijeko zamijeniti fermentiranim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sirevi, jogurt, kefir i druga fermentirana mliječna pića. Imajte na umu da mliječni proizvodi uz visok sadržaj proteina sadrže i masnoće. Na primjer, u siru, a još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljno je uobičajeno umjeravanje.

Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se široko koristi u prehrambenoj industriji, kao i zamjene za maslac ili proizvodi s niskokaloričnim sirom od biljnih masti, koji izvana podsjećaju na mliječne proizvode zbog djelovanja emulgatora, nemaju nikakve veze s mlijekom , nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne proteine. Pazite da vas ambalaža ne zavara. Jedite samo ono što je prirodno!

Meso

Meso je vrlo učinkovit i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i nezamjenjive su. Na svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji se uspješno natječe s mesom u pogledu količine i kvaliteta proteina i aminokiselina - to je kvinoja. Ali o kvinoji više.

Najveće količine proteina nalaze se u teletini, divljači, konjskom mesu, bivolima i govedini. Vrlo kvalitetni proteini u purećem mesu i nešto manje u piletini.

Meso se lako kuha, dobro se probavlja i treba vam znatno manje mesa da biste dobili dio proteina od mahunarki ili žitarica. Najbolji način za pripremu mesa je pečenje ili prženje.

Cijele komade mesa (odresci) treba peći u pećnici zagrijanoj na 270-300 stepeni oko 10-15 minuta, podlijevajući masnoćom i sokovima. Ako kuhate variva ili pečete meso s povrćem, smanjite temperaturu zagrijavanja na 220 stepeni i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelu piletinu ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stepeni, a patka 120 minuta na 200 stepeni ili 180 minuta (3 sata) na 180 stepeni. Meso kuhajte kratko na visokoj temperaturi; kada se temperatura smanji, povećajte vrijeme kuhanja mesa - na taj će se način u njemu sačuvati svi ukusni i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.

Pečenje mesa

Meso treba pržiti u sloju masti sa žarnom niti od 1 cm. Masnoća ima vrlo visoku temperaturu i na dodiru s mesom na njoj stvara tanku koru sprječavajući isticanje sokova iz mesa. U isto vrijeme, meso se prži ravnomjerno, ostaje sočno i ukusno.

Vrelo meso

Vrenje je najmanje efikasan način kuhanja mesa. Tijekom postupka kuhanja, većina hranjivih sastojaka iz mesa se oslobađa u čorbu, pa je juha najkorisnija u kuhanom mesu. Međutim, možete kuhati i na drugi način: dinstajte male komadiće mesa u malo vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. Dovoljno 15 minuta kuhanja u ovom stilu da se meso skuha, ali da ne prokuha.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina. Proteini ribljeg mesa savršeno se probavljaju, a visokokvalitetno riblje ulje mnogo je zdravije od masti, recimo svinjskog. U zemljama u kojima jedu više ribe, manje pate od kardiovaskularnih bolesti, a starije osobe žive do duboke starosti aktivne i zdrave pameti.

Morski plodovi

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnica i druge morske jestive životinje koje se ne skaliraju vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i kuhanje ista su kao i za ribu, s tom razlikom što se mnogi proizvodi od morskih plodova kuhaju još brže - 2-3 minute i gotovo. Na primjer, ako probavite lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uključiti u istu kategoriju. Kavijar je vrlo bogat proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Postoji samo jedan nedostatak kavijara - visoka cijena.

Odličan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 grama čistih proteina. Glavno je ne zaboraviti da žumanjci sadrže ogromnu količinu masti i holesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanca i skuhajte bjelančevina umućena jaja ili dodajte tečni protein u juhe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, pavlaka, kefir, sir

Lideri u sadržaju proteina u mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ova hrana je lako probavljiva i vrlo zdrava. Skuta se može jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat masnoćama i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi dobro staro pravilo: manje je više. Jedite male porcije kvalitetnog, masnog sira. Sadržaj masnoće u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog posebnosti proizvodnje ove drevne mlječne poslastice. Ali "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Pored niske cijene, postoji i nizak sadržaj hranjivih sastojaka, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj porodici!

Kisela pavlaka, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike količine tekućine. Sadržaj masti u proizvodu ne utječe na sadržaj bjelančevina, ali nizak udio masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu u kojem su bjelančevine lošeg kvaliteta.

Mahunarke: grašak, grah, sočivo, slanutak, grah mung

Većina stanovnika Zemlje potrebu za proteinima zadovoljava uz pomoć mahunarki. To je veći dio Azije, Indije, Bliskog Istoka i afričkih zemalja. Grah je u svoj svojoj raznolikosti osnova prehrane milijardi ljudi koji se bave vegetarijanstvom i tu činjenicu jednostavno ne možemo zanemariti.

Proteini mahunarki su lošijeg kvaliteta od proteina životinjskih proizvoda, ali ako je prehrana dovoljno bogata i uključuje mlijeko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, onda su mahunarke dovoljne za cjelovitu prehranu. U Rusiji se grašak uvijek uzgajao i pripremao, što je bio jedan od glavnih izvora proteina, zajedno s mlijekom, svježim sirom, ribom i ječmom.

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavna, ali osnovna pravila kuhanja:
... Mahunarke namočite hladnom vodom. Grah i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, sočivo i grah mung - oko sat vremena ili uopće ne morate namakati.
... Nakon namakanja ispraznite preostalu vodu i isperite grah.
... Posolite sve mahunarke na kraju kuhanja. Ako im dodate sol na početku kuhanja, ostat će čvrsti.

Mahunarke se idealno kombiniraju s povrćem, dobro izgledaju u juhama, mesnim i ribljim jelima. Hladni grah sa kajganom, slaninom i tostom klasičan je engleski doručak. U Indiji se kuha dal - začinjena juha od leće sa gheeom i puno začina. Dal u Indiji naziva se nekoliko desetaka sorti leće raznih boja i svojstava. Dal se kuha sat vremena ili više, leća se kuha u pire krompiru, dodaje mu se mrkva, luk, začini i paradajz. Ovo je vrlo lijepo, svijetlo i ukusno jelo za zasićenje, bogato proteinima.

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i ječam također sadrže proteine. Istovremeno, kvaliteta proteina je izvrsna, ali je njegov sadržaj niži nego u mesu, ribi, mlijeku ili grahu. Međutim, ako pojedemo dobar dio heljdine kaše, tada dobijemo 25 grama čistih proteina, a to nije tako malo, recimo, u čaši kefira od istog proteina, samo 8-9 grama.

Pored heljde, u zobene pahuljice i kvinoju ima puno proteina. Ako volite zobene pahuljice, onda obratite pažnju na tradicionalne, koje zahtijevaju 15-20 minuta kuhanja, u takvim žitaricama postoji minimalan utjecaj na zrno i visok sadržaj proteina. A ako ovsenu kašu skuhate u mlijeku, dobit ćete dvostruku porciju proteina. Imajte na umu da zobena kaša sadrži mnogo korisnih mikroelemenata. Zobena kaša se smatra jednim od tradicionalnih engleskih doručaka, a ako pogledate kako britanski igrajte fudbal, ljubav prema zobene pahuljice više neće izgledati čudno. Snažan unos proteina za doručak prije napornog dana omogućava vam efikasnu izgradnju mišićne mase ili samo održavanje forme. A ako birate između slatke lepinje s džemom i kavom, zobene pahuljice i čaša soka od povrća bit će višestruko učinkovitiji.

Najzanimljiviji protein južnoameričkih žitarica je kvinoja. 100 g kvinoje sadrži gotovo 15 g proteina, što kvinoju približava mesu. Uz velike količine bjelančevina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod s potpunim proteinima, što čini kvinoju jedinstvenim proteinskim proizvodom na biljnoj bazi. Kvinoja se kuha na isti način kao i svaka žitarica. Dodajte što manje soli u vodu. kvinoja je malo slanog okusa. Kvinoja se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Proteini se nalaze i u ječmu (ječmu), pšenici, raži, pirinču i ostalim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, voće i povrće sadrži najmanje proteina.

Zablude o proteinima

Tipičan primjer je kobasica. Pored mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistih bjelančevina, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napitci, "skuta", slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu u direktnoj vezi sa proizvodima koje imitiraju. Sukladno tome, u njima kritično malo ili uopće nema proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznoj hrani, bilo da je riječ o mesu, ribi, mlijeku, žitaricama ili grahu. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i budite zdravi!

Aleksej Borodin

Proteini su bitni građevni blok za ćelije tijela.

Poznato je da sudjeluje u mnogim životnim procesima osobe, ali cijela njegova uloga nije u potpunosti otkrivena.

Proteini i njihov značaj za ljudsko tijelo

Opis broja funkcija proteina može stati u knjigu sa stotinu stranica.

Sljedeće su glavne svrhe ovog elementa za ljudsko tijelo:

1. Izgradnja.
2. Hormonalni (mnogi hormoni su protein ili njegovi spojevi).
3. Transport (služi kao dobavljač hranjivih sastojaka između ostalih ćelija u tijelu).
4. Zaštitna (na primjer, protein - fibrinogen zgušnjava krv, sprečavajući tako njen gubitak).
5. Hranljivi sastojak (kazein i albumin su izvori hranjivih sastojaka za intrauterini razvoj fetusa).
6. Stabilizacija (održava normalan nivo pritiska u ćelijama).
7. Kontrakcija (služe kao glavni elementi za opuštanje i stezanje mišićne funkcije).

Proteini se dostavljaju u tijelo zajedno s hranom.

Razlikovati biljne i životinjske izvore njihovog unosa.

Čak nisu ni sami proteini važni, već 22 aminokiseline koje se sintetišu tokom razgradnje proteina. Smatra se da je tijelo sposobno da ih primi 13, ali 9 aminokiselina mora biti opskrbljeno hranom.

Kako izračunati dnevni unos proteina

Kada osoba konzumira hranu poput mesa, mlijeka, sira, graška, probavni sustav prvo dijeti dijetalne proteine ​​na aminokiseline. Ulaze u krvotok, kombiniraju se s enzimima i tvore proteine ​​koji služe tijelu. Na primjer, za izgradnju mišića.

Nutricionisti nisu jednoglasni u mišljenju o dnevnom unosu proteinske hrane. Činjenica je da se u probavnom traktu neke vrste proteina ne razgrađuju zbog nedostatka odgovarajućih enzima.

Stoga se različita proteinska hrana različito probavlja. Dakle, jaja se u tijelu razgrađuju za gotovo 95-100%, a grašak samo za 50-60%.

Prvi koji je izračunao dnevni unos proteina bio je Max Rubner. Naučnik je takođe predstavio koncept - anabolizam (stvaranje novih supstanci) i katabolizam (razgradnja supstanci). Izračunato stopa trošenja (koliko proteina dnevno gube tkiva).

Prije stotinu godina proveo je istraživanje i otkrio da je dnevno potrebno 0,3 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Prevedeno u hranu, ovo je oko litra mlijeka za osobu tešku 70 kg.

Istraživanje se provodi već dugo, pa je izgubilo na značaju.

U modernom svijetu razvijeni su i drugi standardi za konzumaciju proteina:

• za ljude srednjih godina preporučena dnevna doza je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine;
• za dojenčad tokom perioda brzog rasta utvrđuje se stopa od 2,2 grama po 1 kg;
• za djecu od 7 do 10 godina dnevna doplata je oko 36 grama;
• trudnice bi trebale dobiti dodatnih 30 grama proteina u prosjeku za odraslu osobu. Na primjer, ako buduća majka teži 70 kg, pored norme od 105 grama, trebate dodati i 30 grama proteina.

Sve ove norme vrijede pod određenim uvjetima:

• osim toga, ugljeni hidrati i masti moraju ući u tijelo;
• kvaliteta proteina mora biti visoka i njegov aminokiselinski sastav je potpun;
• mora se poštovati odnos životinjskih i biljnih proteina. Potonje bi trebalo biti najmanje 30% od ukupnog broja i ne više od 35%.

Dakle, odrasla osoba teška 65 kg trebala bi unositi oko 98 grama proteina dnevno, podložno svim gornjim točkama. U isto vrijeme, biljni proteini trebaju biti oko 29 grama.

Za sportiste se norme izračunavaju pojedinačno i u pravilu su nešto više od uobičajenih.

Kako nedostatak proteina utječe na tijelo?

Da bi utvrdio nedostatak proteina u tijelu, osoba se samo treba pogledati u ogledalo. Obratite pažnju na to kako se osjećate.

Ako se primijete sljedeće promjene, vrijeme je da se oglasi alarm:

1. Opuštena koža, opušteni mišići na tijelu (ako je osoba mlađa od 30 godina).
2. Na licu su bore i neravnomjeran oval lica.
3. Koža, nokti, kosa izrađeni su od proteina. Stoga, s nedostatkom ove supstance, njihovo stanje ostavlja mnogo željenog.
4. Gojaznost i gubitak mišića.
5. Smanjen imunitet.
6. Probavni problemi: zatvor, nadimanje itd.
7. Niska otpornost na stres.
8. Brza zamornost.

Ako većina točaka odgovara opisu izgleda i ponašanja neke osobe, tada mu hitno treba promijeniti prehrambene navike.

Uzrok nedostatka proteina može biti ne samo njegov nedovoljni unos hranom, već i somatske bolesti (prehlada i gripa).

Prilikom uzimanja analize u krvi uočava se smanjeni sadržaj hemoglobina i imunoglobulina.

Uravnotežena prehrana koja se temelji na konzumaciji i životinjskih i biljnih izvora proteina, nadopunjena masnoćama i ugljikohidratima pomoći će u popunjavanju nedostatka proteina.

Vrijednost proteina u prehrani u videu.

Biljna hrana bogata proteinima i njihove blagodati

Životinjski proizvodi koji sadrže proteine ​​gore su spomenuti: meso, sir, mlijeko, riba. Vjeruje se da je to kvalitetan izvor proteina.

Biljna hrana u svom sastavu sadrži proteine, što nisu sve aminokiseline, ali u prehranu moraju biti uključene dvije vrste hrane. Pogotovo kada je riječ o sportistima ili dijetalima.

Pozitivne kvalitete proizvoda biljnog porijekla koji sadrže proteine:

• nedostatak masti. To znači da će jela biti lako probavljiva i savršena za gubitak viška kilograma;
• zajedno s proteinima, vitamini, minerali, aminokiseline ulaze u tijelo;
• kontrolira osjećaj gladi zbog duge i djelomične apsorpcije;
• sadržaj vlakana, a dobar je za probavni trakt.

Proteini se zapravo nalaze u mnogim biljnim namirnicama. U tablici ćemo razmotriti samo one s najviše proteina.

U drugoj koloni prikazan je procenat proteina na 100 g težine proizvoda.

Mahunarke
Leća	27,6
Grašak	22,4
Soja	23-26
Brašno
Pšenica	11
Raž	10,6
Žitarice
Heljda	12,5
Griz	11,1
Biserni ječam	9,1
Ječam	9,6
Pirinač	7,1
Proso	11,6
Povrće i povrće
Šparoge	2,2
Paradajz (crveni)	2,6
Krastavci	0,7
Repa	1,6
Krompir	2
Šargarepa	1,4
Bijeli luk	6
Slatka paprika	1,3
Tikvice	3,1
Luk	1,1
Spanać	2,9
Kupus
Brisel	4,8
Kohlrabi	2,8
U boji	2,5
Brokula	2,8
Bjeloglave	1,8
Gljive
Bijela	5,5
Lisičke	2,5
Bukovače	3
Medene gljive	2,0
Prosjek za sve gljive	3,2
Suho voće
Date voće	2,6
Suve šljive	2,2
Sušene jabuke	2,2
Suve kajsije	5,3
Grožđica	1,9
Sjeme i sjeme suncokreta
Suncokret	20,7
Tikva	30
Sezam	18
Poppy	18
Posteljina	18
Nuts
Indijski orah	21
Kikiriki	26
Gretsky	15,2
Brazilski	14,3
Pistacije	20
Badem	18,7
Pinjol	11,5
Lješnjak	15
Tjestenina
Tjestenina od jaja	11
1. razred	10,7
Vrhunska ocjena	10,5
Voće
Naranče	0,9
Banane	1,1
Kiwi	1,1
Limuni	1,1
Mandarine	0,8
Jabuke	0,3

Kao što možete vidjeti iz tablice, puno bjelančevina ima u mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima, ali povrće također ne zaostaje. Kupus, tikvice, paprika, pa čak i beli luk sadrže pristojnu količinu proteina.

Kaša nije bogata samo proteinima, već i ostalim komponentama: vlaknima, ugljikohidratima i vitaminima. Voće sadrži najmanje proteina, ali sušeno voće sadrži dvostruko više.

Spisak najviših proteinskih životinjskih namirnica

Većina proteina je u životinjskim proizvodima, dok ti proizvodi sadrže sve aminokiseline za tijelo. To se ne može reći za biljne proteine.

Evo tabele sadržaja proteina u hrani.

Jaja su na prvom mjestu, jer su idealna po sastavu i probavljivosti.

Proizvoda	Količina proteina na 100 grama
Jaja
Jaja sa žumanjkom	6
Jaja bez žumanjka	3,5
Prepeličja jaja	6
Meso
Ovčetina	20-21
Govedina	20-23
Goose	28-30
Svinjetina	17,5
Piletina	26
Patka	19
Turska	25
Iznutrice
Jetra (govedina)	17,5
Jetra (svinjska)	18,7
Jetra (jagnjetina)	18,6
Jezik (govedina)	13,5
Bubrezi (govedina)	12,5
Jezik (svinjski)	14,2
Riba i plodovi mora
Kavijar	27
Jetra bakalara	24
Sardina	24
Skuša	18
Tuna	23
Losos	25
Lignje	18
Ružičasti losos	21
Blue whiting	16
Herring	17,7
Cod	17,4
Šur	18,5
Akne	14,5
Losos	19
Tilapia	24
Lignje	18
Pastrmka	17,5
Dairy
Svježi sir	16
Mlijeko različitog sadržaja masti	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Jogurt (1,5% masti) prirodan	5
Kondenzovano mleko	7
Jogurt	2,8
Sir Gouda	25
Ruski sir	23
Plavi sirevi	21
Roquefort	22
Švicarski sir	27
Parmezan	38
Mocarela (pod pretpostavkom niskog sadržaja natrijuma)	28
Edam	25
Konzervirano meso
Govedina	16,8
Svinjetina	15
Šunka	22
Kobasice
Kuvana kobasica	10-14 (ovisno o sastavu)
Poludim	16-23
Nekuhani dimljeni	21-25

Vidljivo je da postoji puno životinjskih proizvoda s visokim sadržajem proteina. To je prvenstveno meso nemasnih sorti i proizvodi od njih (kobasice, kobasice, konzervirana hrana).

Drugo, to su mliječni proizvodi. Mogu biti bogati proteinima poput sireva, posebno parmezana.

Srednje proteini: svježi sir i proizvodi od svježeg sira. U mlijeku, jogurtu i fermentiranom pečenom mlijeku nema toliko proteina koliko bi se moglo činiti, ali oni imaju druga korisna svojstva.

Proteinska hrana za savršenu figuru

Hrana bogata proteinima najbolja je za mršavljenje.

Uz njihovu pomoć ne možete se mučiti glađu i istovremeno izgubiti težinu.

Poznato je da osoba obično treba da unese oko 110 grama proteina dnevno. Prekomjerna upotreba može dovesti do zdravstvenih problema i nepravilne apsorpcije hrane.

Koja je hrana dobra za vaše zdravlje i vašu figuru? Da ne biste premašili ili podcijenili dnevni unos, morate znati koliko proteina ima u hrani.

Navodimo samo hranu korisnu za mršavljenje i količinu proteina u njima.

Proizvoda	Sadržaj proteina u gramima na 100 grama
Kefir	3
Jogurt	4-5
Svježi sir	15-17
Mlijeko	2,9-3,1
Pileće meso	25-26
Goveđe meso	20-24
Teleće meso	21-22
Riba	17-27
Jaja	3-6
Mahunarke	23-27
Sojino meso	52
Nuts	11-21
Zrno heljde	12
Zobene pahuljice	9
Sir	22-25

Na prvom mjestu u tablici su namirnice s niskim sadržajem proteina. Ali ti proteini imaju veliki plus - lako se apsorbiraju u tijelu.

Nemasni svježi sir može vas dugo držati sitima. Slijedi mlijeko po probavljivosti. Bolje odabrati proizvod s malo masnoće i izbjeći prekomjerno korištenje ovog proizvoda.

Treba biti oprezan sa mesom. Sadržaj masti se može smanjiti i postoji rizik od još veće težine. Važno je pravilno kuhati teletinu, piletinu ili puretinu, odnosno pečenjem ili dinstanjem.

Riba je najkorisniji proizvod za zdravu prehranu, ne sadrži samo proteine, već i omega masne kiseline, korisne za imunitet i metabolizam.

Jaja su dobra za doručak i ne treba ih pretjerivati. Ne više od pet komada nedeljno.

Biljni proteini moraju biti prisutni u prehrani osobe koja mršavi. To su sve vrste mahunarki, orašastih plodova, žitarica.

Tako možete istovremeno jesti tako raznoliko i mršaviti. Glavna stvar je odabrati pravu hranu, a ne koristiti prženje i masti za kuhanje.

Proteinska dijeta: principi

Takve dobro poznate i senzacionalne dijete, poput Ducana i Kremlja, temelje se na principima konzumiranja velike količine proteina. Cijela stvar je u tome da ograničite unos masti i ugljenih hidrata.

Napokon, poznato je da se velika količina energije troši na hranjenje mišića. To znači da što više mišićnog tkiva sagorijeva više viška masti, čak i u mirovanju.

Takve dijete prikladne su za ljude koji ne podnose post i žele postići rezultate u kratkom vremenu.

Kojih principa se treba pridržavati prilikom odabira proteinske dijete:

1. Svaki obrok treba sadržavati proteine.
2. Šećer i proizvodi od brašna su zabranjeni.
3. Svježe povrće je neophodno.
4. Ograničite potrošnju škrobne hrane (krompir, mrkva, repa, kukuruz).
5. Od voća možete samo jabuke i grejp, i to u malim količinama.
6. Odbijanje prženog mesa, ribe i drugih proizvoda u korist kuhanog, pečenog i kuhanog na pari.

Uprkos ograničenom izboru proizvoda, može se napraviti prilično raznolik meni.

Hrana, voda, vlakna

Glavne namirnice za koje biste se trebali odlučiti na proteinskoj prehrani su:

• piletina;
• jaja;
• govedina;
• razne vrste sireva (s niskim udjelom masti);
• mliječni proizvodi;
• svježi sir;
• biljna ulja (maslinovo, laneno, senf i druga);

Bolje je dati prednost povrću poput krastavaca, zelene salate, kupusa svih sorti, paradajza, paprike, zelenila.

Ako ove proizvode uvedete u prehranu bez poštivanja osnovnih zakona distribucije, tada neće biti smisla.

Koja su pravila?

1. Hranu bogatu vlaknima najbolje je jesti ujutro ili u prvoj polovini dana.
2. Jelovnik za večeru trebao bi se sastojati od hrane bogate proteinima.
3. Prije doručka potrebno je pojesti žlicu mekinja (oko 20 minuta prije obroka).

Pored toga, potrebno je spomenuti i tečnost. Svaki dan morate popiti dvije litre vode, ni manje ni više. To je vrlo važno, jer kad nedostaje vode, amonijak se zadržava u tijelu i započinju procesi koji truju tijelo.

Uloga vlakana u proteinskoj prehrani je da podržavaju probavni sustav. Zaista, kod takve prehrane zatvor nije rijetkost.

Sjeme lana, mekinje, povrće bogato je vlaknima.

Bilo koja dijeta uključuje ograničavanje unosa bilo kakvih vitamina, pa ih morate uzimati u obliku tableta i sirupa.

Ako proteinsku prehranu nadopunite tjelesnom aktivnošću i sportom, možete postići izvrsne rezultate u gubitku kilograma i stvaranju idealne figure.

Uzorak menija

1. Doručak: tri meko kuvana ili tvrdo kuhana jaja, salata od paradajza i začinskog bilja. Kao preliv - bilo koje biljno ulje.
2. Večera: pileća ili pureća prsa, kuhana na pari ili pečena bez maslaca, sa jabukom
3. Večera: bijela riba pripremljena na bilo koji način koji nije zabranjen.

Čaj i kafa su dozvoljeni, ali bez šećera. Ako ovim napitcima dodate mlijeko, samo s malim udjelom masti.

Šteta od proteinske hrane

Višak bilo koje vrste proteina štetan je za bubrege. Stoga su vam kod dijeta potrebne liječničke konzultacije i testovi.

Ako osoba ima slijedeće bolesti: čir, gastritis i disbiozu, onda je bolje razgovarati o prehrani s ljekarom.

Mane biljnih proteina

Ako se osoba želi odreći životinjskih proteina i postati vegetarijanac, tada mora uzeti u obzir nedostatke biljnih proteina:

• nedostatak vitamina B i željeza (pivski kvasac i multivitamini mogu ih napuniti);
• mahunarke mogu izazvati nelagodu u gastrointestinalnom traktu u obliku nadimanja;
• životinjski proteini su bolji za izgradnju mišića.

Za ljude koji žele ući u formu, biljni proteini su korisniji.

Glavne kvalitativne karakteristike proteina u hrani možete saznati iz videa.

U kontaktu sa

Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je puno ugodnije nego za vas samog))

Sadržaj

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve ćelije našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenata, dio su DNK, enzima. Stoga bi u vašoj svakodnevnoj prehrani trebala biti proteinska hrana, čiji bi popis hrane trebao biti raznolik. Jesti izvore bjelančevina s malo masnoća može vam pomoći da izgubite kilograme, ali ako se odlučite, morate unositi proteine ​​koji sadrže puno aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja je hrana proteinska hrana

Hrana se ne može nazvati proteinima ako sadrži malo proteina. Puno proteina se u pravilu nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Tu spadaju svježi sir, riba, meso. Neke biljke mogu se pohvaliti i značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Ne bez razloga neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo previše slabo apsorbira, stoga ih se ne bi trebalo aktivno koristiti u prehrani proteina.

Spisak životinjskih proizvoda

Proteini se uglavnom nalaze u svim vrstama mesa i plodova mora. Te proteinske strukture nazivaju se životinjama. Pored toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor proteina ako je iz jednog ili drugog razloga neprihvatljiva upotreba mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura od ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i proizvoda od njih, kao i riba:

• Ovčetina
• , rakovi, rakovi
• Crvena riba
• Pileće meso
• Svinjetina
• Mlijeko

Spisak biljnih proizvoda

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina voća i povrća sadrži malo ili nimalo proteina, ali vegetarijanci se dobro snalaze. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Postoje zamke u prelasku na isključivo biljnu prehranu koja sadrži malo proteina, iako se smatra korisnom. moraju biti uravnoteženi i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Biljni proteinski elementi bogati su:

• Grah
• Kikiriki
• Leća
• Zrno heljde
• Proso
• Badem

Uzorak menija za proteinsku prehranu

Predstavljamo vam pažnju primjera uravnotežene prehrane proteinskom hranom za tjedan dana. Vidljivost ovog jelovnika pomoći će vam da se krećete kroz količinu proteina, kao i stvoriti prehranu zasnovanu na vašim potrebama i preferencijama ukusa. Proteini su važna baza oko koje postoje druge hranjive tvari.

Prvi dan jelovnika s proteinima: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez maslaca, 2 pileća jaja
• Ručak: mali komad pilećeg fileta sa
• Popodnevna užina: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobica ili jedna jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka
• Ručak: mali komad lososa kuvanog ili na pari (150-250 g), komad hljeba od cjelovitih žitarica
• Popodnevna užina: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakovanja nemasnog svježeg sira
• Večera: pakiranje nemasnog svježeg sira,

Treći dan hrane s prevladavanjem proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad hljeba od cjelovitih žitarica
• Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
• Popodnevni međuobrok: 200 ml jogurta bez masti, jabuka, bilo koji orašasti plod (50g)
• Večera: s rižom, mali komad pečene (do 150 g)

Četvrti dan

• Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kuvana jaja
• Ručak: komad piletine sa rižom (ukupna težina porcije je do 300 g), pola pakovanja svježeg sira
• Popodnevna užina: kuvani ili prženi škampi (150-200 g), kuvani grah, nemasni jogurt
• Večera: pakovanje svježeg sira, orašastih plodova (ne smije prelaziti 100 g odjednom)

Peti dan

• Doručak: kuhana jaja - 2 kom., Par kriški hljebnog zrna
• Ručak: pileći file sa pirinčem, salata od povrća sa paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Popodnevna užina: kikiriki (50-80 g), pakovanje svježeg sira
• Večera: tunjevina sa pirinčem ili pasuljem, jogurt

Šesti dan

• Doručak: kuhano jaje, paradajz, komad hljeba od žitarica, jogurt
• Ručak: komad piletine sa pasuljem (200-300 g cijele porcije), pola pakovanja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
• Popodnevna užina: brokula na pari bez umaka (250 g), hljeb od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
• Večera: kuhano meko kuvano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

• Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice u vodi bez ulja, paradajz
• Ručak: komad pilećih prsa sa rižom (porcija od 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakovanja)
• Popodnevna užina: jogurt, orašasti plodovi sa bobičastim voćem (do 100 g)
• Večera: mali komad tunjevine s brokulom (do 300 g po porciji), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Usklađenost s bilo kojom dijetom povezana je s odbacivanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je izuzetak, jer uključuje upotrebu proizvoda od mesa i ribe. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina hrane koju pojedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

• Pileći file na kefiru

Operite pileća prsa, koja su tradicionalno na listi, isečena na uzdužne kriške. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše kefira sa malo masti, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u frižideru 5 sati. Nakon što se piletina marinira, dinstajte s obje strane po 5 minuta u tavi. Jelo se dobro slaže s povrćarskim prilozima i često je uključeno u prehranu proteinskoj hrani.

• Mesne kotlete sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu govedinu i piletinu, koje su bogate proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok ne postane glatko. Začinite solju i paprom. Od rezanog mljevenog mesa trebate oblikovati kotlete i u središte svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve položi na lim za pečenje, peče se u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo idealno je za doručak.

• Desert od svježeg sira

Ogulite jednu jabuku i pomorandžu srednje veličine i ne brinite da li imate malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih sa 300-400 g nemasnog tečnog svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim rasporedite budući proteinski desert u limenke, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jesti, omogućit će vam da se počastite ukusnom poslasticom ako sjedite na njemu.

• Grčka salata od škampa

Skuhajte paket kraljevskih kozica, oljuštite ih. Čeri paradajz, krastavac, salatu i papriku dobro oprati. Usitnite povrće i dodajte škampima. Narežite 50 g fete na kockice srednje veličine i dodajte u buduću salatu. Začinite proteinsko jelo maslinovim uljem i začinite solju i sitno sjeckanim bijelim lukom po ukusu. Salata sa visokim sadržajem proteina spremna je za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku prehranu.

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu?

Proteinska hrana izvrsna je za one ljude koji žele smršavjeti, ali istodobno nisu spremni na kompromise i iz prehrane uklanjaju mesne i riblje proizvode. Proteinsku prehranu koriste i bilderi i bilderi, jer ona doprinosi brzom nakupljanju mišićne mase. Čak i profesionalni sportisti prelaze na proteinsku dijetu neposredno pre takmičenja. Obroci na bazi proteina ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, jer će prevalencija proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetna po zdravlje.

Slimming

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu od mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako funkcionira proteinska prehrana. Ako jedete više proteina, vaše tijelo postaje prezasićeno proteinima. Istovremeno, nedostaje glavni izvor energije, a tijelo je prisiljeno sagorijevati zalihe masti u tijelu koje mu stoje na raspolaganju, a ne ih uzimati iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Pored toga, protein koji se isporučuje s hranom zahtijeva veliku potrošnju energije za razgradnju.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase i postizanje željenog oblika koristi se proteinska prehrana. Ovdje treba imati na umu da će mišićna masa početi rasti tek kada količina energije opskrbljene hranom premaši količinu potrošene. Ali to uopće ne znači da će vam, ako jedete puno proteinske hrane i legnete na kauč, mišići početi rasti. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treningom snage moguć je brz set mišićne mase. Za više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere pogledajte video:

Tabela sadržaja proteina u hrani

Proteinski proizvodi (100 g)

18.10.2015 admin

Mnogi ljudi misle da su proteini potrebni samo sportašima koji žele povećati mišiće, ali to nije tako da su proteini potrebni za rad cijelog tijela, oni su uključeni u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunološki, endokrini sistem.

Šta su proteini?

Protein je tvar koja se sastoji od aminokiselina, građevinskog materijala koji se naziva i protein. Većina našeg tijela izgrađena je od proteina, a tijelo ga prerađuje u aminokiseline koje utječu na metabolizam. Za normalno funkcionisanje tijela potrebno 22 aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo hranom.

Vrijednost proteina za tijelo

Proteini u tijelu vrlo su važni za ljepotu našeg tijela i kože. Svaka osoba treba da konzumira jedan gram proteina po kilogramu težine dnevno, ako se bavite sportom ili velikom fizičkom aktivnošću, onda dva grama po kilogramu. Da bi tijelo moglo normalno raditi, osoba s hranom ne bi smjela primati manje od četrdeset grama proteina.

Višak i nedostatak proteinske hrane za mršavljenje

Nedostatak proteina u prehrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, narušava rad srca i oslabljuje pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje odbranu organizma od infekcija, jer se smanjuje količina antitela i lizozima, interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Zbog nedostatka proteina, hranjive tvari se slabo apsorbiraju, što dovodi do nedostatka apsorpcije elemenata u tragovima i vitamina. Nedostatak proteina dovest će do hormonalnih poremećaja.

Svaka fizička aktivnost uništava mišiće i proteini potrebni za oporavak.

Istodobno, višak proteina bez vježbanja neće biti koristan, jer se proteini ne akumuliraju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koji se izlučuju putem bubrega, što dovodi do gubitka kalcijuma . Iako s normalnom prehranom, nema viška.

Ako ne vježbate, količina bjelančevina ne smije prelaziti 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga bi u svemu trebala biti mjera.

Lista proteinske hrane

Prema probavljivosti, proteini se dijele na brze (piletina, jaja, morski plodovi, riba itd.) I sporo (svježi sir se apsorbira za šest do osam sati.), Apsorbiraju se polako i tijelo će na njih potrošiti više kalorija za obrada.

Bjelanjak se najbrže apsorbira, lagan je i ne sadrži masnoću, ali sadrži puno kolesterola, pa ga konzumirajte ne više od dva dnevno. Na drugom mjestu je piletina i govedina na pari. Ovsena kaša sadrži više bjelančevina i ima malo masnoća. Soja se može uporediti s crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, koja se probavlja brže od mesa i sadrži korisne elemente u tragovima - cink, jod, fluorid itd. Bolje je jesti kuhanu, pečenu ribu. Što se tiče sadržaja mikroelemenata, morski plodovi su superiorniji od mesa. Gljive su korisne zbog sadržaja vitamina B1, B2, C, A, fosfora, kalijuma, cinka i niacina, koji je u njima po količini jednak kao u goveđoj jetri.

Proteini mogu biti biljni i životinjski:

• Životinje - ovi proizvodi imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja itd.).
• Povrće (soja, gljive, grašak, grah, sočivo, orasi.).

Odnos proteina u prehrani je 70 posto životinjskih + 30 posto biljnih.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Losos, 21 gr;
• sir, svježi sir 14 gr .;
• Piletina i ćuretina oko 25 gr;
• Riba, tuna i morska ploda, 26 gr;
• svinjetina, 25 gr .;
• Škampi, 20 gr .;
• Soja, 17 gr .;
• Jaja, 13 gr .;
• Jogurt i sojino mlijeko, 6 gr;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3gr;

https://www.youtube.com/watch?v=iWtcr1ARkZk

Gubitak kilograma s proteinskom hranom

Najefikasnija dijeta za mršavljenje su proteini, kojima dominiraju proteinska hrana i vlakna.

Njegova je efikasnost u tome što protein sadrži malo kalorija, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se protein apsorbira dugo vremena, on time održava razinu glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju gladi. Probava proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma osigurava tri proteinska obroka dnevno sa dva međuobroka tokom dana. S proteinskom dijetom morate izmjenjivati ​​hranu kako ne biste uzrokovali alergije koje biste mogli dobiti, na primjer, pretjeranom konzumacijom jaja. Morate odabrati hranu koja sadrži malo masnoća i puno bjelančevina.

Prema preporukama stručnjaka, dnevna potrošnja kalorija ne smije prelaziti 1200-1700 kcal. Princip prehrane je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani proteinima, pa stoga počinje koristiti interne rezerve. Tada tijelo obrađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masti. Stoga proteini nadoknađuju gubitak mišića.

Ljubitelji proteinske dijete za dvije sedmice mogu izgubiti od tri do osam kilograma. Stoga je ovo najlakši način mršavljenja koji ne zahtijeva izgladnjivanje i iscrpljivanje treningom.

Ova dnevna prehrana trebala bi se sastojati od slijedećih namirnica:

• mleko ili kiselo mleko 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1kom.
• kupus 200g.
• paradajz, krastavci 200g.
• cvekla, šargarepa 200g.
• Bugarska paprika, 100g.
• i ostalo povrće i voće 200gr.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako je težina velika, možete dva puta u nedelji davati natašte proteina:

• Meso: 300gr. kuhano meso bez soli dnevno.
• Sirište: 300-400 gr. i 2-3 čaše kefira dnevno.

Tabela za mjerenje kvaliteta proteina

proizvodi	kalorija	bjelančevine (g)	masti (g)	ugljeni hidrati (g)
Nemasno meso
govedina	123	20,6	3,5	0,6
teletina	102	21,7	3,1	0,5
Goveđi iznutrice
srce	165	17,6	10,1	0,3
jetra	129	19,9	3,7	3,3
pluća	86	15,2	2,5	0,6
bubrezi	117	18,4	4,5	0,4
Ptice
patka	127	20,8	4,6	0,4
piletina	124	20	4,5
Turska	177	23,7	8,5	0,5
Riba
roach	33	7,6	0,5
pastrmka	88-168	19-21	10
Pike	81-98	17-19	1
Herring	119-258	17-19	5
bakalar	80	18	1
brancin	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
iverka	81	16,5	1,5
Mekušci i rakovi
račići	76	14,9	0,8	2,2
jastog	76	14,5	1,8	0,1
rakovi	86	15,8	1,3	2,4
jaje	86	7	6,1	0,3
proteina	17	3,9	0,1	0,2
svježi sir 1%	88	17,6	0,1	4,1
jogurt s malo masti	50	3,4	1,7	5,2
sir 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuts
kikiriki	563	30,6	46,1	18,2
lješnjak	668	12,7	60,9	18
badem	594	18,6	54,1	19,6
orasi	652	15	64,4	15,6
grašak	84	6,3	0,4	14,4
brokula	32	3,6	0,3	5,9
bijeli grah	340	22,3	1,6	61,3

https://www.youtube.com/watch?v=G_RGB7RGsh0

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Popijte čašu vode sobne temperature prije svakog obroka.

Doručak:

• kafu.
• 2 jogurta sa malo masnoće (ili skuta i jogurt)
• ćurke.
• 1 jaje.

Kad osjetite glad, popijte čaj od mente, možete popiti dvije čaše ili prigristi jabukom.

Večera:

• 2 kutlače za supu.
• 100gr. teletina.

Nakon dva sata pojedite salatu od povrća sa jednom kašikom maslinovog ulja ili jabuke, ili čašom kefira.

Kad osjetite glad, popijte čaj od mente

Popodnevni međuobrok:

• kriška piletine ili lososa.

Večera:

• 250gr. pileće meso.
• grejpfrut.

Ako vam je na početku dijete bez slatkiša teško i nemate snage da se suzdržite, pripremite proteinski desert:

• sameljite orahe 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koje drugo zaslađivač).
• instant kafa dvije kašičice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke istucite u pjenu, dodajte sve ostale sastojke, stavite na vatru i miješajte dvije do tri minute, dok se ne zgusne, kada se ohladi pravimo kuglice i uvaljamo u kakao.

Zablude o proteinima

U narodu postoji mišljenje da svi mogu smršavjeti na proteinskoj dijeti, ali to nije tako. Svi koji sjede na istim proteinima moraju računati, prije svega, količinu masti i kalorija one hrane koju konzumirate, jer ne samo da ne možete smršavjeti, već i dobiti na težini. To se posebno odnosi na ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i visok procenat masti.

I najvažnija stvar - nakon što je dijeta gotova, možete se udebljati mnogo brže nego što ste je izgubili... Situacija je bolja za one koji su, zajedno s proteinima, konzumirali vlakna, odnosno povrće. Svi ti ljudi po pravilu dobivaju sporije od onih koji jedu same proteine.

Dugotrajna prehrana bez ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja i loše utječe na izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Rad crijeva je poremećen, zbog nedostatka vlakana, a tijelo ne prima dovoljno elemenata u tragovima i vitamina C i B. Također, ova dijeta može loše utjecati na bubrege i žučne kamence, na taloženje soli u zglobovima.

Zaključak: proteinska dijeta dobra je na kratko i ne biste se trebali potpuno odricati ugljikohidrata, bolje je odreći se peciva, kolača i šećera.

Zdrav životni stil i atletska zategnuta figura na vrhuncu su svoje popularnosti. Razvijaju se nevjerovatne dijete, promoviraju se sve vrste najnovijih oblika fitnesa.

Da se ne biste zbunili u bezbrojnim informacijama i pametno pristupili pitanju zdrave prehrane, važno je jasno razumjeti što su proizvodi, od kojih se sastojaka sastoje. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u gubitku kilograma.

Proteini(ili proteini) su supstance organske prirode stvorene interakcijom alfa-aminokiselina velike molekulske težine, koje su lanac zasnovan na peptidnim vezama. Kakve su namirnice proteini navedeni su u nastavku u "Tablici za mršavljenje".

Proteini u tijelu su zapravo ključni građevni blok.

Nemoguće je precijeniti njihov značaj, jer oni obavljaju sljedeće funkcije:

• ustvari stvoriti nove ćelije, učešće najaktivnije u procesu sinteze ćelija;
• snabdevaju sve organe i tkivo sa vitalnim vitaminima, mineralima i lipidima;
• amino kiseline, sastavni proteini, aktiviraju metaboličke procese i pomažu u proizvodnji hemoglobina, sudjelujući u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i nekih hormona;
• oblik opći imunitet;
• stimulišu moždana aktivnost;
• ojačati ne samo unutrašnji organi, već i kosa, nokti.

Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su prvi pomagači sportistima i ljudima sa napornim fizičkim aktivnostima. Proteini obnavljaju mišićna vlakna oštećena tijekom vježbanja i održavaju zdrav volumen mišića.

Bilješka! Proteini sudjeluju u sintezi oko 30 različitih aminokiselina, od kojih se 22 ne proizvode u tijelu same, stoga su proteini njihov jedini izvor.

Opšti učinak proteina na tijelo:

• održavanje normalne stope rasta kod djece;
• osiguravanje punog funkcioniranja jetre i gastrointestinalnog trakta;
• stabilizacija hormonalnog nivoa;
• normalizacija rada srca i krvnih žila;
• održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
• isključenje nedostatka vitamina.

Je li u redu jesti samo proteine

Umjerenost je glavno načelo zdravog načina života. Bilo koji nutricionist će vam to reći jedenje samo jedne vrste hrane, čak i one najispravnije, donijeće više štete nego koristi. Osjećaj proporcije treba biti i u upotrebi i u ograničenju bilo čega.

Za mršavljenje je vrlo popularno koristiti samo proteinske proizvode, ali proteini su takve supstance čiji se višak u tijelu ne može odložiti za „kišnog dana“, oni se moraju preraditi.

Koje poteškoće donosi tijelu predstavljeno je u tabeli.

Odbijanje uzimanja masti i ugljenih hidrata dovodi do naglog pogoršanja raspoloženja, jer proteini nisu u stanju da sintetišu serotonin - hormon sreće.

Još jedan neugodan aspekt isključivo proteinske prehrane je neugodan zadah iz usta koji se javlja zbog povećanog sagorijevanja unutrašnjih masti, praćenog aromom acetona. Uz to, problemi s probavom hrane i pražnjenjem crijeva dodaju note truljenja u dah.

Uz mono-dijetu koja se zasniva samo na unosu proteina, postoji značajna prijetnja brzom povratku kilograma nakon vraćanja uobičajene prehrane.

Životinjska i biljna hrana bogata proteinima

Šta su proteini?

Sto za mršavljenje i sportsku prehranu, vođenje obroka s najviše proteina nužno će sadržavati 2 glavne kategorije:

• proteini iz biljne hrane;
• životinjski proteini.

Prva grupa uključuje povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i gljive. Njihova značajna prednost je nizak sadržaj masti i visok sadržaj vlakana. Soja je vodeća u sadržaju proteina, a slijede je kikiriki, suncokret, leća, grašak i bijeli grah.

Važno za pamćenje! Mahunarke i orašasti plodovi se ne smatraju dijetalnom hranom, oni su visoko kalorični.

Skupina životinjskih proteina, naravno, uključuje meso. To uključuje divljač, živinu i stoku. Mliječni proizvodi: od mlijeka direktno do sira također su izvor velikog broja životinjskih bjelančevina. To takođe uključuje jaja i ribu.

Hrana sa životinjskim proteinima probavlja se mnogo bolje od biljne, ali sadrži visok nivo masti.

Proteinska dijeta, njene osobine

Bilješka! Bez obzira na to koja hrana čini dijetu, a nije ograničena na tablicu mršavljenja, tijelu su potrebni svi elementi. To su proteini, vitamini, masti, kiseline i ugljeni hidrati!

Postoji mit da je proteinska dijeta gurmanski praznik, kada se istovremeno hranite i sitite. Ali nije sve tako jednostavno, postoje zamke.

Ključne tačke dijete:

1. Smanjivanje unosa ugljenih hidrata i povećan unos proteina. Ovo je glavni "trik" dijete! Tijelo više nije opskrbljeno uobičajenom energijom iz hrane i prisiljeno je da je proizvodi iz unutarnjih rezervi - godinama nagomilanih masnoća. Dolazi do potpune preraspodjele metaboličkih procesa: da bi se održala vitalna aktivnost, sagorijevaju se ne vanjske, već unutarnje masti.
2. Nema gladi. Proteini su hrana koja je u prehrambenoj tablici predstavljena onima koji sanjaju o mršavljenju, a koja očito ne uzrokuju glad. Proteinska dijeta ne podrazumijeva ograničenja u količini konzumiranih proteina: možete jesti često, obilno, ali bez prejedanja.
3. Nedostatak iznenadnih skokova apetita... Budući da se unošenje glukoze iz ugljikohidrata u tijelo smanjuje, posebno kod jednostavnih šećera (lepinje, lepinje), hormon inzulin se praktički ne proizvodi, što održava šećer na konstantnom nivou. To osobu osigurava od oštre želje za jelom.
4. Vremenski ograničeno - ne više od 2 sedmice. Takva prehrana je neprirodna za ljudski organizam, nagle promjene u radu probavnog sustava započinju vrlo brzo, a akutnog nedostatka ugljikohidrata ima. "Sušenje tijela" nastaje kada se potkožna masnoća razgradi, uz intenzivan napor formira se reljef mišića. Ali jetra i bubrezi plaćaju cijenu za lijepo tijelo, pokušavajući se nositi s viškom proteina.

Zašto možete smršaviti na proteinskoj dijeti

Glavni pokretač gubitka kilograma nije višak proteina, već nedostatak ugljikohidrata:

Proteini (ovo su proizvodi): tablica mršavljenja

Radi lakšeg formiranja proteinske prehrane, glavni proizvodi - izvori proteina predstavljeni su u tabličnom obliku. U prvom obliku smatraju se životinjski proteini.

Proizvoda	Procenti sadržaja			Procenat probave	Stepen asimilacije
	Proteini (proteini)	Masti (masti)	Ugljikohidrati (ugljeni hidrati)
Jaja	12,71	11,5	oh, 7	96,9	1, o
Sirevi	25, oh	2o-3o	-	93,1	1, o
Tečni mliječni proizvodi	2,3	3, o	3,6	93,9	1, o
Svježi sir	16,7	5,0	-	93,1	1, o
Pileće meso	2o, 3	3,3	-	98,9	0,92
Govedina	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Riblji file	21, oh	7,3	-	94,9	0,9
Nemasna svinjetina	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Pokazatelji energije glavnih biljnih proteina.

Proizvoda	Procenti sadržaja			Procenat probave	Stepen asimilacije
	Proteini (proteini)	Masti (masti)	Ugljikohidrati (ugljeni hidrati)
Soja	34,7	17,5	26,6	91,1	oh, 91
Grašak	23, oko	1,7	57,7	3o	oh, 67
Grah	22,4	1,6	54,5	3o	oh, 64
Pirinač	7, o	oh, 6	73,7	36,1	oh, 55
Heljda	12,6	2,6	63	34,9	oh, 67
Kukuruz	3,3	1,1	75	35,1	oh, 6
Nuts	26,2	45,3	45,2	36,9	oh, 51

Proteinska dijeta: meni za sedmicu

Ima dovoljno hrane bogate proteinima da napravite vrlo raznolik i ukusan plan obroka. U tablici je navedena samo jedna od mnogih opcija.

Proteini su ta hrana. Tabela za mršavljenje, kao i ogledni meni, dati su u nastavku.

Tabela sa uzorkom proteinske dijetetske prehrane za tjedan dana

Dan u redu	Jelo epizoda	Opcija jela koja sadrže proteine ​​(koja je to hrana): tablica mršavljenja
Prvi	1	proteinski omlet, čašu niskokaloričnog kefira (s malo masnoće), nezaslađena kafa / čaj
	2	kefir / jogurt 2oo ml
	3	kuvana pileća prsa
	4	Narandžasta
	5	file pečene ribe, čašu kefira
Sekunda	1	par kuvanih pilećih jaja,
	2	kefir / jogurt 2oo ml
	3	svježe meso,
	4	Apple
	5	tuna ili sardine u konzervi, zelena salata od lišća kupusa i krastavca, čašu kefira
Treće	1	muesli, nezaslađena kafa / čaj
	2	niskokalorična pogača od sira
	3	pileći file na pari, šaka tamne riže salata od paradajza i paprike
	4
	5	parna riba čaša kuvanog graha, kefir / jogurt 2oo ml
Četvrto	1	nemasni svježi sir, čaj, po mogućnosti zeleni
	2	nekoliko oraha
	3	nemasna juha od piletine i povrća,
	4	Apple
	5	pečeno meso ili riba, salata od povrća
Peto	1	salata od povrća
	2	kefir / jogurt 2oo ml
	3	mousse od piletine i brokule,
	4	suho voće - pregršt
	5	salata od kupusa i zelenog graška, pileći file kuhan sa sirom i paradajzom
Šesto	1	omlet od šunke, nezaslađeni čaj / kafa
	2	proizvoljno voće, izuzetak - banana
	3	riblji file na pari, šaka kuvane riže i paradajz
	4	kefir / jogurt 2oo ml
	5	varivo od povrća s mesom, čašu kefira
Sedmo	1	niskokalorični svježi sir sa suhim voćem,
	2	orasi
	3	trećina čaše heljde s mesom
	4	Narandžasta
	5	pečeno meso

Tko nije pogodan za proteinsku prehranu: kontraindikacije

Svako ograničenje u ishrani ima svoje zabrane.

Za proteinsku prehranu postoje sljedeće kontraindikacije:

• poodmakla dob;
• gojaznost u posljednjoj fazi;
• bolesti gastrointestinalnog trakta u akutnoj fazi;
• poremećaji u radu srca;
• giht.

Kako pravilno izaći iz proteinske dijete

Svaka dijeta je test za tijelo, i fiziološki i psihološki. Kada se upuštate u bilo kakva ograničenja, morate jasno shvatiti da je ovo samo početak puta: nakon nekoliko tjedana odustajanja od omiljenih jela, doći će red na dugoročnu fazu konsolidacije rezultata.

Proteinska dijeta je vrlo učinkovita, ali pogrešnim izlaskom iz nje kilogrami nam se vrate doslovno pred oči.

Osnovni principi konsolidacije gubitka kilograma nakon proteinske dijete:

• Dnevna stopa konzumacija ugljenih hidrata - 60 g. Ova oskudna cifra trebala bi se držati najmanje šest mjeseci, bez lepinja i tjestenine jako dugo.
• Postepeno povećanje konzumacija povrća i voća i optimalno kuhano.
• Stalna fizička aktivnost- Potrebna su najmanje 3 gusta treninga tjedno.

Proteini su nesumnjivo važni za tijelo, proteinska dijeta zaista će vam pomoći da smršavite, ali opasno je zaboraviti na ograničenja i posljedice takve prehrane. Važno je kompetentno pristupiti problemu, a ako se stvarno bavite svojom figurom, onda ozbiljno i dugo.

Šta su proteini? Proteinski proizvodi za mršavljenje u ovom videu:

Koja hrana sadrži proteine ​​i kako smršaviti na proteinskoj prehrani (osim tablice), pogledajte ovdje: