Instrukcije

Uzmite bučice u ruke. Postavite stopala u širini ramena i lagano savijte koljena. Nagnite tijelo naprijed tako da vam tijelo bude skoro paralelno s podom. Savijte laktove, zatim ih ispravite i pomerite ih unazad tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Napravite mali iskorak naprijed. Stavite jednu ruku na butinu prednje noge. U drugoj ruci je bučica. Savijte ovu ruku u laktu dok vam rame ne bude paralelno s podom. Dok izdišete, ispravite ruku, pomerajući je unazad, a zatim je ponovo savijte dok udišete. Uradite vježbu 20 puta i ponovite drugom rukom, mijenjajući početnu poziciju.

Stanite uspravno i spustite ruke uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Stisnite lopatice zajedno dok naprežete trbušne mišiće. Polako savijte jednu ruku u laktu i pritisnite je na rame. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde i polako spustite ruku. Tricepsi bi trebali biti napeti tokom pokreta. Ponovite isto sa drugom rukom. Uradite vježbu 20-30 puta.

Iz stojećeg položaja stavite ruku savijenu u lakat iza leđa. Istovremeno, lagano pritisnite rukom na lakat tako da se leđni mišići vaše ruke napnu. Ponovite isto sa drugom rukom. Prilikom izvođenja vježbe, lakat savijene ruke treba gledati okomito prema gore.

Čvrsto stisnite bučice u rukama i pravite boksačke pokrete, prvo jednom rukom, a zatim naizmjenično. Nema smisla postavljati ograničenja u broju pokreta, pa boksujte dok imate snage. Nakon kratke pauze, možete napraviti drugi pristup.

Ako kod kuće nemate dovoljno prostora za vježbanje, možete kupiti članstvo u teretani. Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim instruktorom o tome koja oprema za vježbanje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Prilikom izvođenja vježbi naprežite se triceps, inače su sve besmislene.

Da biste povećali opterećenje mišića, možete raditi sklekove ili zgibove. Ali ne zaboravite da je vaš cilj povećati tonus mišića, a ne da ih napumpate kao kod muškog spola. Nemojte odmah odabrati teške bučice za izvođenje vježbi. Bolje radite više ponavljanja - to će vam pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva i povećate izdržljivost.

Video na temu

Izvori:

• djevojčica triceps

Danas, u doba kulta zdravog načina života, sve više ljudi obraća pažnju na kvalitetnu prehranu, odricanje od loših navika i, naravno, na ljepotu vlastitog tijela. Ova izjava važi i za žene i za muškarce. A ako se slabija polovica čovječanstva bavi pitanjima kako svoju figuru učiniti vitkom i prikladnom, onda muškarci u pravilu nastoje izgledati hrabro i impresivno. I ništa tome ne doprinosi više od napumpanih, mišićavih ruku.

Instrukcije

Jedan od delova tela koji odmah privlači pažnju su ruke. Ako sanjate da će se, kada ih drugi pogledaju, diviti njihovoj impresivnoj veličini, morate raditi na tome. Triceps je troglavi mišić koji zauzima cijeli stražnji dio ramena. Postoji mnogo vježbi za razvoj tricepsa. Jedan od najefikasnijih je bench press sa uskim hvatom. Da biste ga izveli, morate ležati na klupi tako da vam glava i ramena budu čvrsto pritisnuti na klupu. Zatim uhvatite uteg tako da razmak između vaših ruku bude otprilike dvije šake. Šipka mora biti u ravnoteži. Podignite šipku sa ispruženim rukama i spustite je do nivoa grudi. Prilikom podizanja šipka treba da bude iznad vrata, a pri spuštanju na donjem delu grudi. Pazite da vam tokom vježbe laktovi ne odstupaju u stranu i da se pomiču. Preporučuju se 3-4 pristupa od 8-10 puta.

Još jedna vježba za snagu tricepsa su sklekovi s klupe. Da biste to učinili, trebat će vam 2 klupe smještene na udaljenosti od 80-100 cm, paralelne jedna s drugom. Sedite na ivicu klupe sa dlanovima u širini ramena i stopalima na drugoj klupi. Podignite se na dlanove, gurajući malo karlicu naprijed - to će dati dodatno opterećenje. Savijte laktove, spustite se što je više moguće i podignite se dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Tokom vježbe pazite da vam se laktovi saviju ravno unatrag. Uradite 3-4 serije po 20 sklekova.

Možda jedna od najpopularnijih vježbi za triceps je francuski bench press. Za izvođenje vježbe potrebno je ležati na klupi sa stopalima na podu. Uzmite uteg u ruke. Zauzmite početni položaj: ispravljene ruke sa utegom nagnutom unazad pod uglom od 45 stepeni. Savijte i ispravite laktove pod uglom od 90 stepeni. Tokom vježbe pazite da dio vaše ruke od lakta do ramena ostane nepomičan. Potrebno je uraditi 3 serije po 8-10 puta.

Također, za razvoj tricepsa koriste se vježbe kao što su ekstenzije ruku s bučicom u nagnutom položaju ili iza glave, sjedeća francuska presa i mnoge druge. Glavna stvar je da ih radite redovno. Uz malo marljivosti, vaše ruke će izazvati divljenje drugih zbog svoje masivnosti i impresivnih mišića.

Mnogi sportisti posebnu pažnju posvećuju svojim rukama. Masivni bicepsi i razvijena ramena san su svakog muškarca. Ne zaboravi triceps, koji čine ruke izvajanima i daju im jači izgled. Stoga je za vrijeme treninga vrijedno potrošiti malo vremena na vježbe koje imaju za cilj povećanje ove mišićne grupe.

Instrukcije

Jedna od osnovnih vježbi je bench press. Lezite na sportsku klupu, čvrsto pritiskajući glavu, lopatice i zadnjicu na njenu površinu. Uzmite šipku hvatom preko ruke, uklonite je sa nosača i pritisnite je iznad sebe, držeći je u nivou grudi. Polako, držeći ramena mirna, spustite uteg prema licu. Nakon fiksiranja položaja, ponovo podignite projektil. Laktovi trebaju ostati blago savijeni tokom vježbe.

Francuski potisak sa jednom rukom će takođe pomoći u izgradnji mišića u vašim tricepsima. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam prilično teška bučica. Sjednite na klupu, uzmite aparat u desnu ruku, podignite gornji dio, potpuno ga ispravite u zglobu lakta. Spustite ruku koja drži bučicu iza glave, pazeći da vaše radno rame ostane nepomično. Možete ga držati i lijevom rukom. Nemojte pauzirati na donjoj tački, odmah započnite kretanje unazad prema gore. Nakon što završite potreban broj ponavljanja, izvedite sličan pristup lijevom rukom.

Da bi vaši tricepsi bili definisaniji, uključite ispravljanje savijenih ruku u svoj kompleks. Početni položaj: stanite direktno ispred sportske klupe, noge postavite malo šire od širine ramena i uzmite bučicu u desnu ruku. Iskoračite jednom nogom naprijed i sagnite se tako da vam lijeva ruka osloni na sjedište klupe. Ruka koja drži projektil treba da formira paralelu sa telom i da bude praktično pritisnuta uz njega. Dok udišete, spustite bučicu nadole, savijajući lakat pod uglom od 90 stepeni. Na dnu vježbe, podlaktica treba biti okomita na pod. Snažnim pokretom ponovo ispravite ruku, podižući projektil na prethodni nivo.

Za izvođenje sljedeće vježbe potrebne su dvije klupe. Postavite ih paralelno jedan s drugim tako da možete osloniti noge na jednu od njih, dok ruke oslonite na drugu. Napomena: da biste pravilno rasporedili opterećenje, morate se rukama držati za unutrašnju ivicu klupe. Dok ste u ovom položaju, počnite polako spuštati tijelo prema dolje, savijajući laktove. Pokušajte koncentrirati napetost u sebi triceps i uz napor, jednim trzajem, zabacite tijelo u početni položaj. Uradite što više ponavljanja.

Triceps je triceps brachii mišić koji pruža ruku. Bez njegovog razvoja nije moguće potpuno poboljšanje organizma. Moguće je napumpati svoje tricepse koristeći samo drugu ruku i bez upotrebe jednog aparata.

Instrukcije

Postavite ruke u nivo grudi. Stisnite šaku desne ruke dlanom lijeve ruke. Ispravite desnu ruku, stvarajući otpor lijevom rukom. Slovo F na slici ilustruje smjer primijenjene sile, a slovo R ilustruje suprotnu silu. Započnite ovu vježbu tempom zagrijavanja, a zatim ubrzajte do maksimalne brzine.

Sa vodoravnim rukama, savijte lijevu pod pravim uglom. Glatko ispružite ruku dok je drugom rukom blokirate. Ova vrsta vježbe također koristi deltoidni mišić leđa.

Stavite ruke u nivo grudi u bravu. Gurnite bilo koju ruku naprijed, ispravljajući je u zglobu. Istovremeno, pokušajte da ne dozvolite da se ispravi uz pomoć druge ruke.

Savremeni ritam života ne dozvoljava uvijek vrijeme za privatnog trenera ili časove u specijaliziranoj ustanovi. Trening tricepsa kod kuće bit će idealna opcija za one koji iz određenih razloga ne mogu ići u teretanu.

Triceps brachii

Triceps brachii mišić je mišić odgovoran za kretanje ruku, posebno za ekstenziju lakta. Povezuje humerus i lakatnu kost, sastoji se od lateralne, medijalne i duge glave i čini cijeli stražnji dio ramena.

Zahvaljujući njemu, ruka se povlači unazad kada je triceps u ispruženom stanju - biceps se savija. Ovaj mišić je prvi koji se aktivira prilikom svakog pokreta ruke. Od toga zavisi sva snaga ruku, a njegov potkovičasti oblik daje prekrasan izgled reljefu tijela.

Mišić tricepsa čini dvije trećine volumena ruke.

Pravilno napumpani tricepsi će pomoći u radu bicepsa i omogućiti da se više nutrijenata apsorbira u nadlakticu. Rad na ovom mišiću će poboljšati cirkulaciju krvi i ako mu posvetite odgovarajuću pažnju na treningu, možete postići impresivan razvoj ruku.

Kako napumpati tricepse kod kuće

Da biste što brže napumpali tricepse kod kuće, morate prilagoditi program s naglaskom na triceps. Međutim, ne biste trebali raditi cijelu listu vježbi u jednom treningu - to neće dati očekivani učinak. Optimalno je trenirati tricepse 2 puta sedmično. Treba izabrati one vježbe koje tijelo ne očekuje. To će osigurati "šok" terapiju za mišiće i neizbježan rast.

Zagrijavanje

Radi sigurnosti vaših zglobova i kralježnice, trening treba započeti zagrijavanjem, a vježbe izvoditi prema stepenu opterećenja - od minimalnog do maksimalnog. Postepeno povećanje opterećenja pomoći će da se svi mišići glatko zagriju i spriječi ozljede.

Vežbe za triceps kod kuće

French press sa bučicama

U ovoj izolacionoj vježbi mišić tricepsa radi gotovo sam, zbog čega se smatra jednom od najefikasnijih.

Postavite stopala u širini kukova i lagano savijte noge dok torzo bude ispravljen. Koristite bučice ili utege i ispravite ruke tako da bučice budu usmjerene prema stropu. Ruke treba polako savijati u laktovima, a zatim ih vratiti u prvobitni položaj.

Nemojte naglo bacati težinu ili pritiskati ruke na leđa. Ako dok radite vježbu raširite laktove u stranu, to neće imati efekta.

Sklekovi na klupi

Ova vježba, u svojoj najjednostavnijoj varijanti: stopala na podu, pogodna je i za djevojku koja želi napumpati tricepse kod kuće i bez bučica.

Da biste napravili obrnuti sklek, morate koristiti bilo koju dostupnu platformu kao što je klupa ili stolica. Sjednite i naslonite se na njegove rubove, pritišćući ruke uz tijelo. Nakon ustajanja, pomjerite tijelo naprijed i polako se spustite što je više moguće. Vježbu možete zakomplikovati tako što ćete zabaciti noge na drugu klupu kao što je prikazano na slici, a također staviti bučicu ili neki drugi uteg na kukove.

Fokusirajte se na najnižu tačku, a kada ste na vrhu, možete se malo odmoriti. Ne treba si pomagati nogama, to može loše uticati na donji dio leđa. Ovu vježbu izvodite pažljivo; višak stresa može oštetiti vaše zglobove.

Za prve treninge prikladna je i mala amplituda, a kada pronađete svoj tempo, možete samostalno povećati opterećenje.

Skraćeni sklekovi

Sklekovi sa uskim rukama. Morate leći na pod i staviti ruke na pod. Laktovi trebaju biti savijeni, a ruke pritisnute uz tijelo. Glavno opterećenje pada na triceps, tako da ova vježba ne radi uvijek prvi put, pogotovo ako ranije niste radili mišiće ruku.

Pokušajte napraviti barem jedan ili dva pristupa, a čim počnete da uspijevate, povećajte njihov broj. Glavna greška ove vježbe je savijanje leđa. Telo treba da bude paralelno sa podom, a izdahnite samo u gornjoj trećini podizanja.

Prilikom podizanja, laktovi se povlače unazad, a ne u stranu.

Ako vam je ovaj zadatak lak, stavite ranac sa utezima na leđa ili radite sklekove šakama.

Vežba na klupi

Uzmite bučicu u ruku i sjednite na stolicu ili klupu sa nagnutim leđima. Podignite i spustite ruku, savijajući je u laktu. Takve pristupe treba raditi u setovima od 10 ponavljanja.

Odaberite klupu koja ne izaziva nelagodu u donjem dijelu leđa i ne stvara nepotreban stres na leđima. Ako ovu vježbu izvodite sistematski, trebali biste stalno mijenjati ugao klupe.

Vježba nagnuta

Koristite stolicu ili klupu da poduprete neiskorištenu ruku. Savijte se u struku i podignite ruku sa bučicom pod blagim uglom, sa ramenom paralelnim sa podom.

Ovdje je maksimalno uključena lateralna (vanjska) glava mišića, poboljšava definiciju mišića i pozitivno djeluje na rast tricepsa.

Masovni program za triceps

Da biste izgradili masu tricepsa kod kuće, morate vježbati 3 puta sedmično, od kojih 2 uključuje sljedeće:

1. Triceps na dan sklekova - možete izvesti 1-2 vježbe na triceps brachii mišiću kao završne vježbe.
2. Na dan treninga bicepsa - po principu treninga mišića antagonista. Izvršite potpuni trening tricepsa.

Kompleksni treninzi trebaju sadržavati nekoliko različitih osnovnih vježbi. Nemojte se fokusirati na tricepse, trenirajte bicepse i podlaktice (ako vam ruke zaostaju). Zabilježite rezultate vježbanja i povećavajte težine u redovitim intervalima ovisno o vašim mogućnostima.

Prirodni oporavak mišića se dešava u roku od nedelju dana, pa je neophodno u režim uključiti i neuspješni trening. Ako vježbate tri puta sedmično, onda bi jedan trening trebao biti neuspješan trening, a sljedeće dvije sesije treba raditi s manjim opterećenjem. Odbijanje se dešava jednom u deset dana.

Uslovi rasta

Postoji nekoliko faktora za uspješan rast tricepsa:

• Harmoničan razvoj- uključuje uravnotežen trening različitih mišićnih grupa. Ne treba raditi isključivo na tricepsu, jer njegov rast ovisi i o drugim mišićima. Dva treninga sedmično bit će dovoljna da značajno ubrza njegov rast.
• - pomoći će ubrzanju procesa oporavka mišićnog tkiva.
• Pun san- pomaže ubrzati oporavak stanica i rast mišića. Tokom sna tijelo najbolje apsorbira i prerađuje proteine, koji su također važni za izgradnju mišićne mase. Između ostalog, nedostatak sna negativno utiče na kvalitet treninga. Nećete moći da izvedete set vežbi snage ako na trening dođete bez snage.

Dodatni faktori

Puni obrok je dozvoljen nekoliko sati prije treninga. Ne treba jesti neposredno prije treninga, tako da se tijelo bavi samo mišićima, a ne varenjem hrane. Ako nemate vremena za jelo, koristite lako svarljivu hranu – banane, musli ili nutritivne pločice.

Sat vremena prije nastave možete zasititi svoje tijelo potrebnim ugljikohidratima. Ako vam je cilj da dobijete na težini, onda možete napraviti proteinsko-ugljikohidratni shake ili jesti hranu koja sadrži spore ugljikohidrate.

Prije seta vježbi potrebno je popiti najmanje pola litre vode. Uradite to sat vremena prije treninga kako biste spriječili dehidraciju.

Oprez i kontraindikacije

Tricepsi su skloniji pretreniranosti od ostalih mišića, tako da ne treba pretjerivati ​​s brojem pristupa. Što je veći stres na mišiću, to će više vremena biti potrebno za oporavak.

Većina izolacijskih vježbi presinga ne preporučuje se osobama s hipertenzijom i niskim krvnim tlakom. Bolesti srca i astma vam neće dozvoliti da radite s bučicama i opterećenjima, tako da ne biste trebali testirati svoje tijelo.

Nemojte zanemariti sigurnosne mjere - čim osjetite oštar bol, trebali biste odmah prekinuti trening i analizirati svoje greške. Pažljivo pratite položaj tijela - nepravilno opterećenje na leđima može dovesti do ozljeda.

Ljeto je vrijeme otvorenih bluza, topova i haljina. Zato vaše ruke treba da budu u savršenom stanju, bez obzira šta nosite. Reći ćemo vam kako napumpati tricepse djevojčice.

Postoji mnogo vježbi za triceps za djevojčice, ali su nam potrebne samo one najefikasnije. U svakodnevnom životu triceps se rijetko koristi, pa kada podignemo ruku, ponekad sa žaljenjem primijetimo da mišić jednostavno opušta.

A u otvorenoj odjeći to, blago rečeno, ne izgleda baš privlačno. Ispravimo ovu dosadnu "grešku" i učinimo mišiće ruku elastičnim i istaknutim.

Naši treninzi će se sastojati od najefikasnijih vežbi za triceps sa bučicama za žene koje možete izvoditi i u teretani i kod kuće.

Kao pravi fitnes entuzijasta, jednostavno morate imati bučice u svom stanu. 2-3 kilograma bit će dovoljno za izvođenje vježbanja cijelog tijela s bučicama.

Osnovna obuka za djevojčice

U ovom treningu mišići se rade iz svih mogućih uglova i svi snopovi tricepsa dobijaju odlično opterećenje. Sada ćete znati kako napumpati graciozne tricepse. Ova opcija vježbanja za triceps idealna je za žene i djevojke početnike.

Program treninga tricepsa. Vježba 1

Pogledajmo tehniku ​​svakog pokreta detaljno u videu.

Pored ovih osnovnih vježbi, u vašem će arsenalu biti mnogo više složenih i izolacijskih pokreta.

Pogledajmo sve veću složenost.

Bočni sklekovi s jednom rukom

Lezite na bok i lagano savijte koljena. Postavite donju ruku na struk, a gornji dlan oslonite na pod pored sebe u nivou ramena. Drži glavu gore. Dok izdišete, podignite tijelo, ispravljajući nadlakticu i stežući tricepse. Udahnite i polako se spustite u početni položaj.

Uradite tri serije od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Francuski potisak s bučicama

Kako ne bi izmislili točak i kako djevojka može pokrenuti triceps, mnogi treneri preporučuju izvođenje francuske štampe. I to je opravdano: smatra se najpopularnijom vježbom za triceps s bučicama za žene (i za muškarce).

Uzmite par bučica (1,5 do 4 kg), lezite na leđa, savijte koljena i podignite ruke iznad glave. Iz ovog položaja, dok izdišete, počnite spuštati bučice prema ušima. Istovremeno, laktovi gledaju striktno u plafon. Udahnite i podignite ruke gore.

Zapamtite: pokret se događa samo u laktovima, ramena ostaju nepomična. Ponovite vježbu 3 serije 15 puta.

Također možete izvoditi alternativnu verziju ove vježbe sa utegom ili bodibarom umjesto bučica.

Triceps press

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za triceps. Uzmite bučice u ruke i lagano se nagnite naprijed, pritiskajući ruke savijene u laktovima uz tijelo. Ugao u laktu treba da bude ravan. Ispružite laktove i pomaknite ih unazad. Ramena su nepomična, rade samo laktovi i podlaktice. Osjetite kako vam tricepsi rade.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Joga sklekovi

Ova veličanstvena vježba stigla nam je od jogija, koji, iako ne blistaju istaknutim mišićima, poznati su po snazi ​​i elastičnosti tijela. Stanite u ležeći položaj i pritisnite laktove sa strane. Dok izdišete, savijte laktove, spuštajući tijelo dok ne bude paralelno s podom. Zadržite tijelo u ovom položaju pet punih udisaja (1 udah je jednak udisanju i izdisaju). Ponovite 3-5 puta.

Triceps sklekovi

Sada - sklekovi. Zauzmite ležeći obrnuti položaj sa ispruženim rukama ispod ramena, savijenim kolenima, licem okrenutim prema plafonu. Polako spustite karlicu na pod, savijajući laktove pod pravim uglom. Ovako sklekove radite 1 minut.

Uključite ove vježbe za triceps s bučicama za žene u svoju rutinu vježbanja kako biste postigli savršenu liniju ruku.

Napredni trening za triceps za djevojčice

Hajde da sastavimo glavne pokrete o kojima smo ranije govorili.

Vježbe za triceps za djevojčice

Kako biste spriječili da se vaši mišići naviknu, promijenite trening nakon 3 sedmice, na primjer, trening mišića ruku.

Ako vam se svidio naš recept kako djevojka može napumpati tricepse, lajkujte ga i javite prijateljima na društvenim mrežama. Neka još više žena i djevojaka postane fit i uživa u fitnesu!

Sportska ishrana, odnosno L-karnitin i sagorevači masti, pomoći će da se ubrza postizanje rezultata - vitke i fit figure. Ovi suplementi su posebno dizajnirani za sportiste i osobe koje se bave fitnesom i različitog nivoa kondicije. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Da biste tonirali mišiće ruku, ne morate ići u teretanu. Postoji nekoliko efikasnih i prilično jednostavnih vježbi koje zahtijevaju samo 15 minuta i ne morate ići u teretanu. Za trening će vam trebati sredstvo za utezanje. To mogu biti bučice ili boca napunjena vodom. Neke vježbe se izvode pomoću fitballa.

Zategnuti i elastični tricepsi za svaku djevojku prilika su da nose otvorene haljine bez rukava, pokazujući drugima svoju dobru atletsku formu i lijepo tijelo. Vježbe koje jačaju mišiće ruku ne samo da pomažu u vraćanju tonusa, već pomažu i u normalizaciji metabolizma.

Vežbe treba da radite tri puta nedeljno. Ako uz nastavu pregledate i svoju prehranu, tada će vam trening omogućiti da se riješite viška kilograma.

Zauzmite početni položaj kao što je prikazano na slici A. Ležeći na boku, skupite noge i lagano savijte koljena. Lijeva ruka je na desnom ramenu, desni dlan na podu.

Izvedite vježbu kao što je prikazano na slici B. Prebacujući fokus na desnu ruku, ispravite je dok podižete torzo. Uradite 12 ponavljanja sa svake strane.

Početni položaj je kao na slici A i sličan uobičajenim, samo ruke nisu u istom nivou sa ramenima, već bliže jedna drugoj, noge leže na fitballu.

Polako savijte laktove da formirate pravi ugao, kao što je prikazano na slici B. Zauzmite početni položaj. Uradite najmanje 12 ponavljanja.

Zauzmite početni položaj kao na slici A. Možete ležati na fitballu ili koristiti klupu. Držite bučice ili druge utege savijenih u laktovima.

Polako ispravite ruke kao što je prikazano na slici B. Zatim se vratite u početni položaj spuštajući ruke. Izvedite 12 ponavljanja za redom.

Stanite uspravno i opustite koljena, ali ih nemojte savijati. Podignite ruke i savijte laktove dok ne budu u ravni sa vašim ušima. Držite bučice u rukama. Položaj bi trebao biti sličan slici A.

Ispravite ruke dok gurate bučice prema gore. Triceps treba da bude napet, a ruke ispravljene u konačnom položaju (slika B). Vratite se u početnu poziciju. Uradite vježbu 12 puta.

Da zauzmete početni položaj, stavite lijevi dlan i lijevo koleno na klupu. Desna ruka, koja drži bučicu, drži se paralelno s tijelom i savijena je pod pravim uglom (slika A).

Ruka se polako ispravlja, drži u krajnjem položaju (slika B), a zatim se vraća u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za svaku stranu najmanje 12 puta.

Izvodi se bez upotrebe bilo kakve sportske opreme. Da biste došli u početni položaj (slika A), lezite na pod i postavite ruke tako da budu u nivou ramena.

Spustite tijelo tako da vam laktovi budu sa strane i paralelni s trupom (slika B). I zadnjica i trbušnjaci trebaju biti što je moguće napeti. Nakon spuštanja, zauzmite početni položaj. Potrebno je da uradite najmanje 12 ponavljanja.

CrossFit kod kuće

Želite li tonirati svoje ruke? Zatim tonirajte svoje tricepse za samo 15 minuta ovim jednostavnim vježbama za tricepse za žene kod kuće. Za vježbanje će vam trebati bučica ili uteg, kao što je boca za vodu i lopta za stabilnost, ako je imate.

Nakon što ste počeli da se osjećate ugodno sa sezonom džempera, vrijeme je za praznične zabave i večernje haljine. Ali ne možete se odlučiti da nosite odjeću bez rukava jer su vam mišići ruku izgubili tonus i elastičnost? Vježbe za triceps za žene posebno su osmišljene za jačanje ovih područja i pomoći će vam da izgledate sjajno u odjeći bez rukava, a mogu vam dati i mali poticaj za bolji metabolizam, kaže David Goldman, lični trener koji je kreirao ovaj program vježbanja. Izvođenje svih vježbi tri puta sedmično pomoći će djevojkama da ojačaju svoje tricepse, pa čak i da se riješe viška kilograma, iako će morati preispitati svoju prehranu.

Vježba 1: Sklekovi s jednom rukom

(A) Lezite na lijevu stranu sa prekrštenim nogama i blago savijenim koljenima. Stavite lijevu ruku na desno rame.

(B) Pritisnite desni dlan u pod da podignete torzo, ispravljajući desnu ruku dok ne bude ravna. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Vježba 2: Sklekovi sa stopalima oslonjenim na fitball

(A) Zauzmite položaj za sklekove sa nogama samo na lopti za fitnes. Postavite ruke malo bliže od širine ramena.

(B) Polako savijte ruke dok vam laktovi ne dosegnu ugao od 90 stepeni, a zatim podignite nazad da se ispravite. Izvršite 12 ponavljanja.

Vježba 3: Ekstenzije za triceps sa bučicama, ležeći na lopti za fitnes

Lezite na fitnes lopticu ili klupu sa obe ruke ispružene iznad glave sa bučicama u svakoj ruci. (A) Savijte laktove tako da su vam podlaktice paralelne s podom. (B) Polako ispravite ruke, a zatim ih spustite u početni položaj. Ponovite 12 puta.

Vježba 4: Ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave

Stanite uspravno sa mekim kolenima, podignite ruke ravno prema gore tako da vam laktovi budu blizu ušiju, držeći bučice u rukama. (A) Savijte laktove do 90 stepeni. (B) Stegnite tricepse ispravljajući ruke i gurajući bučice prema gore. Polako spustite ruke u početni položaj. Izvršite 12 ponavljanja.

Vježba 5: Savijena ekstenzija tricepsa s bučicama

Postavite lijevi dlan i koleno na klupu. U desnoj ruci držite bučice i podignite ih paralelno sa trupom. (A) Savijte desni lakat pod uglom od 90 stepeni. (B) Polako ispravite ruku, pauzirajte i vratite se u početnu poziciju. Izvedite 12 puta, a zatim pređite na drugu stranu.

Vježba 6: Triceps sklekovi

(A) Lezite na pod u položaju za sklek s rukama direktno ispod ramena. (B) Držeći laktove paralelno sa bokovima, spustite tijelo. Pobrinite se da vam trbušnjaci i glutealni mišići budu napeti. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 12 ponavljanja.

Na osnovu materijala:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises