Teretana je idealno mjesto za integriranu obuku različitih mišićnih grupa, što je pogodno za nastavu ne samo muškarcima - teške težine, već i krhkim damama.

Žene se bave u teretani da bi smršale ili, naprotiv, dobivaju mišićnu masu, poboljšati prirodne oblike ili kupiti ove najljepše oblike putem marljivih vježbi. Nije tajna da časovi u dvorani ne modeliraju samo na licu, već i organizam poboljšava tijelo, poboljšava raspoloženje, doprinosi proizvodnjoj korisnom hormonu, a također učvršćuje izdržljivost tijela.

Na prvi pogled čini se da bi moglo biti lakše trening u teretani, gdje postoji svu potrebnu bazu: simulatori, instruktori, kvalificirani treneri. Ali sve nije tako jednostavno. Najvažnija zbrka svih žena koje prvo spadaju u teretanu: više vježbi na raznim simulatorima - bolji rezultat.

Zapravo, trčanje iz simulatora u simulator, mijenjajući školjke, naizmjeničnu težinu, nećete moći postići željene rezultate, ali možete naštetiti vašem zdravlju pogrešne tehnike za obavljanje određene vježbe, previše težine, dodatnih tereta .

Prije kupovine pretplate u teretanu, nemojte biti lijeni za prenošenje ljekara za uklanjanje teških bolesti, odaberite optimalno opterećenje u skladu s vašim fizičkim razvojem.

Neprimjereno, po vašem mišljenju, bolest može dovesti do ozbiljnih posljedica. Na primjer, terapeut ne može dozvoliti ženi da zauzme ako je nivo hemoglobina znatno niži od norme, što može uzrokovati prijevremenu državu tokom ozbiljnog fizičkog napora, gubitka svijesti.

Čak i ako imate bilo kakvih bolesti, doktor i trener moći će odrediti optimalan nivo tereta tokom treninga, kao i razviti pojedinačni program vježbanja, eliminirajući opterećenje na jednom ili drugom dijelu tijela.

Tijelo je u stanju da vas zatraži, bilo da joj treba fizički napor kada ga treba zaustaviti bolom. Čim žena osjeća bol tokom obuke, treba ga odmah zaustaviti i organizirati mir. Također je potrebno proučiti lokalizaciju boli, saznati njegov korijenski uzrok, donošenje potrebnih analiza i prenošenje ispitivanja u medicinskoj ustanovi.

Razvoj programa obuke

Nakon željne za sticanje pretplate poklapanu s mogućnostima ženskog tijela, vrijeme je da se odluči o programu obuke, odnosno, bit će neovisno odabrane vježbe ili je potrebna pomoć ličnog trenera. Ako se žena prvo pokazala u dvorani, naravno, bez pomoći trenera ne bi mogla. Vještina će sa bilo kojim problemom pomoći da napravi plan - program obuke sa fokusom na željeni krajnji rezultat, staviće pravu tehniku \u200b\u200bi pratit će tečaj vježbe žene.

Zlatno pravilo početka obuke - pročitajte sigurnosnu tehniku, učenje simulatora.

Naravno, djevojka koja se prva pokazala je među teškim težinama i odlučila je samostalno napraviti plan nastave, neće se lako baviti s ciljem ili tog projektila i tehnike rada s njim. Da biste to učinili, u dvorani uvijek treba postojati dužnosti ili kvalificirana fitnes - instruktori koji će pomoći ženi - novak za rješavanje mehanizama granata, proučite tehniku \u200b\u200bizvedbe određene vježbe da biste dobili učinak iz nje i eliminacije polazne situacije.

• smršati;
• biranje mišićne mase;
• održavati težinu na određenom nivou;
• poboljšati snagu i izdržljivost;
• poboljšajte oblik tijela.

Odmah je potrebno razbiti još jedan mit o ženskim trenirima. Često je takva slika vidljiva u hodnicima - kardio - zona prepuna ženskih ljudi, penjaju se na papučice bicikla, trkača i elipsoide, čekajući brzi efekt. Ali bez obuke snage, kardio - vježbe za one koji žele smršavjeti bit će neefikasne. U pravilu, Cardio - trening vam omogućava da radite izdržljivost, dobro za grijanje ili, naprotiv, nakon glavnog treninga.

Da bi mišići nakon gubitka kilograma formiran, formiran je ton, prekrasno olakšanje ženskih oblika, potrebno je kombinirati kardio - vježbe sa zasićenim opterećenjem osnovnih vježbi.

Složena vježba za žene

Važno je razmotriti da u jednom danu možete trenirati ne više od dvije grupe mišića.

Možete ih naizmjeničiti po nahođenju. Štaviše, nije potrebno trenirati svaki dan, možete razbiti čitav niz vježbi usmjerenih na rad različitih mišićnih grupa za tri dana:

• 1. dan: Ruke / spin;
• 2. dan: stražnjica / kukovi / jonski mišići;
• 3. dan: Pritisnite.

Prvi dan: Ručna i povratna muzička obuka

Svaka obuka počinje sa 10-minutno zagrijavanjem, koji se može sastojati od osnovnih aerobika ili kardionih vježbi.

Vježba 1: Ovisno o fizičkom razvoju, uzmite bučice ili vrat (prazan ili vaganje). Noge na širini ramena, laktovi pritisnute u tijelo. Kliknite ruke do grudi tako da vas njihova unutarnja površina pogleda. Potrebno je napraviti 3 pristupa 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 2: Promenjujem tehniku \u200b\u200bvežbanja 1: Noge takođe na širini ramena, laktovi u blizini tijela, samo trebaju nikakve potrebne dvije ruke u isto vrijeme, ali naizmjenične ruke. Potrebno je napraviti 3 slijedećih 10 ponavljanja za svaku ruku.

Vježba 3: Trebat će vam klupa. Lezite na klupu, uzimajući bučice. Podignite ruke iznad sebe, ne smanjujte ih naprotiv, namažite širinu ramena, okrenite unutrašnju površinu u lice. Kliknite bučicu do grudi, pomalo širite laktove. Potrebno je napraviti 3 pristupa 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 4: Lezite na klupu, podignite ruke sa bučicama. Podijelite bučice strankama, odmah ćete osjetiti napetost u aksilarnoj deprenti, u bicepsu i mišićima grudnog koša. Ako nema napona, promijenite težinu bučica na teže. Napravite 3 pristupa 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 5: U ovoj vježbi, troši se koriste i savršeno razrađeni. Lezite na klupu, ruke sa bučicama povucite se preko sebe, povezujući ih. Popravite bučice na jednoj visini, balansiranjem prstima. Zatim spustite ruke iza glave. Samo nemojte slomiti donji leđa iz klupe, nemojte ga osigurati. Napravite 3 pristupa 10 - 12 ponavljanja.

Vježba 6: hiperestiksion. Podesite visinu simulatora za hipereksteziranje tako da su vam bokovi fiksni, a loin je pokretan. Ruke iza glave, pazite na dah. Izgubiti i polako ustati. Pazite na amplitudu pokreta: ne dižite previsoko tako da loin nije ranjen, a ne spuštajte se dok se ne zaustavi. Napravite 3 pristupa 15 ponavljanja. Većeg efekta možete uzimati u ruke i pritisnuti metal "palačinka" do grudi.

Vježba 7: Ručna i leđa Trening na lato - automobilom. Lat - Automobil je prečka sa povratnim mehanizmom koji se može izgubiti u skladu s nivoom fizičkog treninga. Sjednite u lat - automobil tako da su koljena čvrsto učvršćena u simulatoru. Odabir najbolje težine za ponderiranje, povucite do dna poprečne trake. I možete povući na dva načina:

- do grudi (tako da možete raditi biceps);

- Iza glave do ramena (mišići stražnjeg dijela su razrađeni).

Potrebno je napraviti 3 pristupa 10 - 15 ponavljanja.

Drugi dan: zadnje stražnjice, kukovi i teleći mišići

Trening ovih zona žena uvijek plaća prioritet. Vjeruje se da su najbolje vježbe za proučavanje ovih mišićnih grupa osnovne vježbe: plakali su supovima, plakali gay, pluća s ponderima, mahuovim nogama.

Vježba 1: plakali su supom. U bilješci je glavna stvar staviti tehniku \u200b\u200bizvršenja. Težina mreže, kao i njegova ponderiranja, prilagodite u skladu s preporukama trenera ili vlastitih pojedinačnih karakteristika. Feet širi ramena, blago raspoređujući nogu na strane. Stavite supa na ramena, pazite da ga ne date do grlića materice. Sub, lagano hvatajući kućište unaprijed, tako da koljena ne ispadaju, bile su pod uglom od 90 stepeni od poda. Provjerite da su koljena u lijepom komprimiranu, naprotiv, zaronite ih na bočne strane. Napravite 3 pristupa 15 ponavljanja.

Vježba 2: Zarobljena Garyjem. Prikladniji je za ovu vježbu, postavljanje nogu na korak - platforme. To će povećati dubinu čučnjeva i isključiti će mogućnost kontaktiranja utezima s poda. Tehnika je ista kao u vježbi 1, samo provjerite da nema dodatnog opterećenja na donjem dijelu leđa, ne osigurajte ga. Ponovite ovu vježbu u 3 pristupa 12 - 15 puta.

Vježba 3: trči s vaganjem. Uzimati bučice sa svojom radnom težinom. Ako vam omogućuje veliku veličinu zone treninga, bolje je napraviti napade, hodati naprijed. Ako postoji malo prostora, natjecajte na nacrt na licu mjesta. Naizmenično, bacite nogu naprijed, stiskajte, samo gledajte kako koljeno ne ispadaju, istovremeno podižući ruku sa bučicama na ramenu, na kojoj nogu napravite ručak. Vi, respektivno stvorite efekt ponderiranja. Napravite 3 pristupa 10 nijansi za svaku nogu.

Vježba 4: Mahi noge. Uzmi prostirku za trening, idite čučanj, gurnite nogu, povucite čarapu iznad i iznad. I tako 10 - 12 puta za svaku nogu za 3 pristupa. Ako postoji poseban simulator za pomicanje nogu u hodniku, naizmjenično vježbanje na unutarnjoj i vanjskoj površini bokova unutar 3 pristupa.

TRI DAN: Trening mišića Press

Vježba 1: Lezite na gimnastičku prostirku, zaključajte noge, ruke iza glave, napravite duboke dizalice kućišta za 3 pristupa od 20 do 30 ponavljanja.

Vježba 2: Lezite na prostirku, čvrsto zaključajte ramena i donjim leđama s mogućnošću. Podignite noge iznad površine poda i napravite "škare" za 3 pristupa 20-30 ponavljanja.

Vježba 3: Na klupi za trening za štampu. Lezite na leđa, držite se rukama za rukohvat, prvo podignite noge na grudi, a zatim zasebno, oponašajući bicikl.

Nakon ispitivanja osobitosti vlastitog tijela, čineći program obuke, distribuirajući opterećenje i stavljanje tehnike vježbanja, žena koja se bavi teretanom brzo će postići željene rezultate, njeno tijelo će dobiti zdravi izgled, obrasci će postati luksuzni Neće biti pažnje suprotnog spola.

Video - kompleks vježbi u teretani za žene

Ako želite imati samo vitki, već sportsko tijelo, tada na putu ka cilju morat ćete pogledati teretanu. Napokon, pravilna ishrana i prehrana neće pomoći da dovedete do mišićnog tona i kože, kako napraviti dobar fizički napor. Postoji pogrešno mišljenje da skup vježbi u teretani za djevojčice ne bi trebao sadržavati dodatnu težinu. To je zbog činjenice da se mnoge dame plaše postati nepotrebno mišićav, ali žena fizički ne može biti takva zbog nedostatka testosterona u tijelu. Stoga će vježbe s težinom pomoći samo u dovođenju mišića za pomicanje u ton i razvijanje snage i izdržljivosti.

Pojedinačni skup vježbi u teretani za djevojčice pomoći će da napravi kvalificirani trener, ali možete samostalno odabrati program. Prije neposrednih početaka potrebno je odlučiti o ciljevima obuke i procijeniti stanje njenog fizičkog oblika. Postoje mnoge sorte programa za mršavljenje, izgradnju mišića, povećanje opće fizičke obuke, sušenja i crtanja olakšica. Važno je zapamtiti da bi bilo koji skup vježbi za djevojčice uvijek trebao uključivati: zagrijavanje, glavni dio vježbi i vježbi istezanja. Također vrijedi obratiti pažnju na pravila nastave o simulatorima, posebno tokom odabira radne težine. Ovdje je sve čisto pojedinačno. Za svaki simulator potrebno je odabrati ovu težinu s kojom ćete dobiti manje od 10, ali ne više od 25 ponavljanja. Inače vi ili nećete postići rezultat ili traumu

Postoji osnovni raspon vježbi u teretani za djevojčice koje su tek započele obuku i trebaju se pripremiti na ozbiljniju teretu. Ovaj je program dizajniran za povećanje tona mišića cijelog tijela. Svaka vježba treba obaviti "do zaustavljanja", već nužno više od 20 ponavljanja, tako da je težina odabrana pojedinačno. Bit će 3-4 pristupa. Ovaj kurs je dizajniran za 2-4 meseca.

• držane noge na posebnom simulatoru sa platformom za podizanje;
• fleksija nogu na simulatoru;
• na stranu (za povećanje efekta vrijedi raditi s pojmovima);
• podizanje ravnih nogu ležeći na leđima (proučavanje donjeg preša);
• uvrtanje leži na klupi (proučavanje gornje presijece);
• i vertikalni blokovi do grudnog koša;
• short Rod stojeći;
• hiperekstentiranje.

Nakon što je potrebno komplicirati program i raditi na radu pojedinih mišićnih grupa. Da biste to učinili, postoji trodnevni set vježbi u teretani za djevojčice, koje je dizajnirano za izravnu mršavljenje i uključuje alternativni razvoj različitih dijelova tijela. Tro košta 3, a ako postoji slobodno vrijeme 4 puta sedmično, naizmjenični trening i dani odmaranja za oporavak.

Prvi dan

Drugi dan

• zvijer laže;
• vuča široko (ili prosječno) prianjanje gornjeg bloka do grudnog koša;
• datumi dva bučica gore (leže na klupi);
• potisnuti jednu bučicu na pojas, naslonjen na klupu;
• vuča uz uski roštilj gornjeg bloka do grudnog koša;
• informacije o rukama sa bučicama ili simulatorom (leptir);
• polu-zamka;

Treći dan

• kapi na mjestu (u pokretu) sa bučicama;
• radanska vuča bučica ili šipki (obavezno nastupite s ravnim nogama);
• mahi stopala na stranu (za povećanje učinka vrijedno je raditi s utezima);
• čučnjevi u širokom nosaču nogu iz bučica (PLIE);
• datumi dva bučica gore (sjede na klupi);
• uzgoj dvije bučice na bočno ležeći na klupi;
• push Ups iz klupe za obrnuto grožnjenje;
• na triceps.

Pokretanje bilo kojeg skupa vježbi za hodnik, ne zaboravite na zagrijavanje. Za zagrijavanje bit će dovoljno 10 minuta staze za trčanje, bačva za bicikle ili uže. Čim smatrate da se možemo malo progutati, možete početi glavni dio. Nakon treninga, ne zanemarujte istetterne oznake, omekšaće se sljedeći dan.

Ko je rekao da je obuka bicepsa i tricepsa obavezna samo za momke? Oslobotne ruke, zategnute unutrašnje površine i pampusne zone ostavljaju ženama da nose odjeću bez rukava, a ne sveobuhvatne o svojim nesavršenostima. Djevojke se ne moraju bojati uključiti u program za vježbe teretane za ruke i podizanje teških utega. Biceps nisu zapremina statuta, jer u ženskom tijelu malo testosterona. Bodybuilderi znaju koliko ih je teško pumpati čak i muškarcima.

Kako raditi na rezultat

Žene za razvoj bicepsa i triceps ne trebaju provesti puno vremena. Za šupljine i pouke, tri glave grede sinkrono se učitavaju. Ako kompleks uključuje potisak za leđa, dvoglavi su djelomično razrađeni. Stoga se namjerno ljuljaju rukama u teretani za djevojke samo jednom sedmično.

Set vježbi u rukama zasnovan je na 2 osnovne tehnike - izlaze i proširenja i njihove izmjene. Teže bučice u rukama, brže povećanje količine mišićnih vlakana. Trening sa školjkama 2 kg, čak i pored brojnih ponavljanja, efekt se neće dati. Stoga, bez sumnje uzimati teške bučice ili ivice i počiniti 12 ponavljanja 3 pristupa sa ostatkom od 30 sekundi između setova.

Trening za ruke za djevojke u teretani sa Barbelom

Započnite trening od fleksije i voditelja laktova natrag. Istovremeno učitaju nekoliko mišićnih grupa i omogućuju vam da unesete velike utege.

1. Stojeći preuzmite dlanove vrata, pritisnite za tijelo ruke.
2. Savijte udove, približavajući baru Clavicle, istovremeno dodijelite laktove strogo, bez odgajanja ramena.
3. U dahu se vratite na početni položaj na vertikalnoj putanju.

Alternativa: Radite sa bučicama ili unutra.

Zatezanje u gravitonu s protutežnom težinom

Dizajn je uspješno zamijenjen uličnom horizontalnom barom i omogućava djevojčici da savladaju tehniku. Izvršna vježba uključuje u procesu Ruke, ramena, delta, trapezoidi, najširi nazad.

1. Stavite jedno koljeno na podršku, skinite ručke širokim šumom, zategnite i režite još jedan.
2. Opustite tijelo, spustite jastuk i visite na ravne ruke. Posjetite tijelo malo natrag, snažnim kretanjem mišića zarki, zategnite bradu iznad ručke.
3. Top uspon u pauzi i spustite se.

Filtriranje Zottmana

U ovoj tehnici raditi podlaktica, biceps, ručni fleksori, mišići ramena.

1. Stojeći sa obrezivanjem koljena, izvadite granate sa dlanovima unutra.
2. Polako savijte lakat i direktno na rame.
3. Prilikom podizanja, izvršite ovjes - proširite četku 180 °.
4. Podignite se, spustite projektil u obrnutom redoslijedu, bez zaboravljanja za njihovu ruku.

"Hammer" za mišićnu masu

Pored bicepsa, mišići ramena, okrugli renati su pod opsegom.

• sa supsino - na dvostrukim glavama;
• neutralni zahvat u jednako efikasno učitava i one i druge.

1. U položaju pritisnite laktove na bočno.
2. Podignite ruke sa bučicama na ramena, fokusirajte se na vrhunsko rezanje mišića i idite u negativnu fazu.

Da bi se postigli ciljni mišići, dodali su 2 izolacijske tehnike na bicepsu i triceps, nastupajući u posljednjem setu ponavljanja sporim tempom prije neuspjeha.

Naizmjenične liftove za biceps

Trening na nagnutoj klupi pruža široku amplitudu pokreta, omogućava vam da se vratite lakat. Ova optimalno opterećenja uvijek zaostaje u razvoju vanjskog snopa i tvori prekrasan oblik ruke.

1. Sjednite, uzmite bučice i spustite ih na dnu, pritisnite laktove na stranama.
2. Podignite lijevi ud u rame. U procesu držite ruku sa lakta na rame.
3. Učinite kretanje na maksimalno smanjenje dvostrukih greda. Držite se na vrhu na trenutak.
4. Spustite i ponovite drugu ruku.

Radite sa Barbelom na klupi Scott

Ciljna tehnika radi kao dvostruka glava. Raditi poželjno Sa zakrivljenim EZ-Rod-om.

1. Kupite pazuhe u savijanje, popravite podlakticu na jastuke.
2. Uhvatite bazu bučica s dna, bez prelaska linije ramena. Ako gurnete dlanove širine, naglasak se mijenja na unutrašnjoj glavi.
3. Ne otvarajte laktove, izvršite niz glatkih zavoja.

Kupovina za TRICEPS LIGHT

Ova vježba prisiljava sva 3 glave.

1. Postavite ruke na razinu ramena.
2. Držeći laktove pored torza, na dahu, spustite selo do solarnog pleksusa i odmah idite u pozitivnu fazu.

Vuča u bloku

Umjesto izolacijskog šipke dizala na Biceps, možete koristiti savijanje ruku na donjoj jedinici s jednom ili obje ruke. U kombinaciji sa simulatorom, trening u rukama u dvorani daje najbolje rezultate.

Kada radite s mrežom, gdje biceps počiva na vrhu, zbog napetosti kabla, opterećenje na njemu se povećava i jednako se distribuira u cijeloj putanju.

1. Da biste povećali efikasnost, ispravite ruke.
2. Stezaljka za ravno ili zakrivljena ručka donjeg prianjanja.
3. Pritisnite laktove i zategnite kabel u pojas sa prešanim lopaticama.

Kao djevojka koja se pumpaju ruke sa unutrašnje strane

Dumbbells će pomoći da se riješe izjava i masti u teško dostupnim zonama.

Započnite sa bicepsom.

1. Sjednite, raširite raširene noge, uvijajte sečive.
2. Savijte ruke, okrenite prste naprijed i podignite ih duž tijela do klavikula.

Idite na Triceps.

1. Podignite udove sa bučicama iznad glave naprijed.
2. Glatko ih savijte prema slikaru.

Mnoge djevojke žele biti vitke i lijepe. Kompetentno sastavljen program obuke za djevojke u teretani stvara čuda i transformiše tijelo. Bukvalno za dva ili tri mjeseca možete povući mišiće, resetirati masnoću, pumpajte stražnjicu.

Ciljevi obuke i karakteristike programa

Djevojke dolaze u dvoranu s različitim ciljevima. Iz koji je zadatak postavljen, programi obuke ovisit će.

Ciljevi nastave u teretani mogu biti sljedeći:

• mršavljenje kako bi se postigla komforna težina;
• skup mišićne mase na određenim mjestima;
• priprema za sezonu na plaži;
• održavanje tijela u dobroj formi;
• priprema za bodybuilding natjecanja.

Vježbe za mršavljenje

Ženska obuka i muški trening variraju zbog nivoa opterećenja. Ali u ovom slučaju, da izgubite kilograme, oba zupčanika se bave znojem lica, nema zabrinutosti!

Uvijek biste trebali činiti različite programe za početnike i one koji su nastavljali neko vrijeme. Bilo koji skup vježbi u teretani za djevojčice treba biti odabrani pojedinačno. Bilo koji fitnes program trebao bi sadržavati uvodno razdoblje, trajanje od 2 tjedna do mjesec dana.

Da biste postigli cilj, morate učiniti 3-4 puta sedmično.

Na primjer, možete ponuditi sljedeći set vježbi za djevojčice usmjerene na gubitak kilograma:

Push Ups iz klupe - morate napraviti 3 pristupa u 15 ponavljanja.

Uzgojni bučice leže pod uglom od 30 stepeni.

Umišljajte ruke u crossover - 3 do 15.

Savijanje ruku sa lakim bučicama - 3 pristupa u 30 ponavljanja.

Lagane bučice sjede u 3 pristupa n oko 30 puta.

Kružna obuka na štampi. Ovo je 2-3 bilo koje vježbe koje radite bez pauza. Zatim se odmarajte i započnite drugi krug. Tada treća.

2. dan.

1. Kardio 30 minuta u intervalima.
2. Squate s bučjom, klupama, plakali su u gakc mašini, plakali SIP - da birate iz. Morate napraviti 3 pristupa u 20 ponavljanja.
3. Proširenje nogu u simulatoru - 3 seta 25 puta.
4. Fleksibilne noge u simulatoru - 3 seta u 25 ponavljanja.
5. Uzgojne noge sjede u simulatoru - u 2 pristupa 30 puta.
6. Uzgoj bučica kroz zabave - 3 pristupa 20 puta sa laganom težinom.
7. Trčanje ili drugi kardio - 15 minuta.

3. dan.

1. Kardio 30 minuta u prosječnom tempu bez intervala.
2. Rumunska vuča, mrtva vuča 4 pristupa - u svakom od 20 ponavljanja.
3. Hiperextension - 3 do 25 puta.
4. Top blok, morate povući vrat za glavu - ponovite u 4 pristupa 20 puta.
5. - 3 pristupa 20 ponavljanja u svakom.
6. Savijanje ruku sa bučicama - 3 seta od 20 ponavljanja.
7. Kružna obuka na štampi kao dan 1.

Vježbe se intenzivno vrši između pristupa koje možete opustiti 40-60 sekundi, između vježbi - 60-90 sekundi.

Ako želite izgraditi vježbe u kružnoj sobi, možete odabrati 3 vježbe i napraviti ih zaredom. Za jedan pristup učinit ćete vježbu 2, 3, 4, na primjer, zatim odmaranje 60-90 sekundi. Tada napravite ove vježbe 15-20 puta. Možete izvesti 4 pristupa.

Cirkularni trening bit će efikasniji za paljenje masti, a ne klasičnih pristupa.

Ne možete napraviti vežbe za roštilj za devojke za mršavljenje: možete ih zameniti simulatorima. Ali ako ćete održati trening snage, bar mora biti vaš najbolji prijatelj.

Obuka zarad masovnog skupa

Za djevojčice u hodniku, svi su uvjeti stvoreni za izgradnju svog tijela. Možete izgraditi mišiće, ojačati ih, olakšati. Program obuke za novajske djevojke - BodyBuilders će izgledati ovako:

Šipke laže - 3 pristupa, svaki za 10 ponavljanja.

Uzgoj bučice leže pod uglom od 30 stepeni - 3 do 12 puta.

Umišljajte ruke u crossover - 3 do 10.

Proširenje ruku u bloku - 3 do 10.

RUČITETE DUMBBELLS zbog glave - 3 do 12.

- 4 do 15 puta.

2. dan.

1. Kardio - 15 minuta.
2. CHOOMS - Napravite u 4 pristupa, 10 ponavljanja u svakom.
3. Proširenje nogu u simulatoru - 3 seta na ponavljanja.
4. Fleksija nogu, sjedeći u simulatoru - 3 seta od 10 ponavljanja.
5. Uzgojne noge u simulatoru - 2 do 10 puta.
6. Uzgoj bučice kroz dijelove -3 pristupi 10 puta.
7. Kardio - 10 minuta.

3. dan.

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperextension - 3 do 20 puta.
3. Nagnite se sa roštiljem - 3 do 10 ili mrtvog potiska, ako postoji dobro istezanje.
4. Dumbbell bučice u -3 x 10.
5. Podizanje nogu u vizi ili sa položaja koji leže ako se prva opcija teško daje. Nastupite u 3 pristupa 15 puta.

Ne zaboravite da jedete jer su potrebna pravila za set mišićne mase, u protivnom vežbanje u teretani neće dati željeni efekat!

Tijelo održavanje u dobrom obliku

Plan obuke u teretani za djevojčice kako bi se održao fizički oblik može biti takav:

Životinje bučica koje lažu - 3 x 10.

Rukovanje u crossoveru - 3 x 10.

Proširenje ruku u bloku - 3 x 10.

RUKACIJA DUMBBELLA Zbog glave - 3 x 12.

Obrnuti hiperestiksion.

Zaminka: Kardio 10 minuta, istezanje.

2. dan.

1. Kardio - 15 minuta.
2. Četanje udaranje - 4 x 10 puta ili plakalo u malom.
3. Proširenje nogu u simulatoru - 3 x 10.
4. Uzgoj plus narukvice nogu u simulatoru - ukupno 4 pristupa 2 za svaku vježbu 10 puta.
5. Fleksibilne noge u simulatoru - 3 x 10.
6. Bučice kroz zabave - 3 seta 10 puta.
7. Podizanje nogu sa položaja koji lažu - 4 seta za 20 puta.
8. Kardio - 10 minuta.

3. dan.

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperextension - 3 x 20.
3. Rumunska vuča - 3 seta 10 puta.
4. Gornji blok za glavu - 4 x 10.
5. Uzgoj bučice u padini - 3 x 10.
6. Savijanje ruku sa bučicama - 3 x 10.
7. Uvijajući na rimskoj stolici.

Takav program obuke u dvorani za djevojčice omogućava vam održavanje snage i vanjskih pokazatelja, budite u dobroj formi tijekom cijele godine. Glavni uvjet nije povećati težinu. Tada mišići neće rasti.

Od vježbi za djevojčice moguće je zabilježiti smanjenje i uzgoj nogu - problematična područja vanjskog i unutrašnjeg dijela kuka su obučena.

Alternativne mogućnosti obuke

Za djevojku, osim programa obuke sa simulatorima, postoji puno mogućnosti vježbanja. Možete napraviti kružne treninge, kombiniranje različitih vježbi.

Važna uloga u obuci za žene igra se ponderiranjem sredstava. Razne vodene vode za noge s njima, trčanje i druge vježbe čine je dobro da učitaju potrebne dijelove tijela.

Podignite i preklopite noge možete se obaviti na prostirci za fitnes. Možete izmjenjivati \u200b\u200bovu vježbu sa nečim drugim. Ipak, vježbe za djevojčice najbolje se obavljaju na simulatorima - prikladno je, štedi vrijeme i bolje pumpe željeno područje.

Možete samo davati kardio opterećenje 45 minuta tri puta nedeljno. Obuka za djevojčice u takvom formatu pomoći će izbaciti dodatne funte.

U uvjetima teretane možete izvesti trening križanje - ovo je optimalna kombinacija tereta za gubitak kilograma, izdržljivosti i snage.

Praćenje zvučnika i promjena u programu

Dnevnik

Da biste uvijek bili svjesni svojih dostignuća, znajte šta ste učinili na posljednjoj treningu i planirajte sljedeće, morate zadržati dnevnik treninga.

Može biti zastupljen u obliku tablice, možete slikati po cijelom danu - kao što je prikladnije. Glavna stvar je u tome što imate sve napisano.

Vrlo je zgodno, pogotovo kada ste se odmorili i želite ponovo nastaviti vježbanje. Dobar pamćenje je odlično, ali za mjesec dana zaboravit ćete koliko puta i koliko vaganje specifične vježbe.

Ako se trener bavi vama, mora pratiti dinamiku vaših vaga, napredak rezultata, promjene u vašoj tjelesnoj težini. Ako nema trenera, sve to treba učiniti.

A također morate znati tehniku \u200b\u200bvježbanja koju ćete učiniti. Shvatite šta svaka vježba treba da ga ispuni što je više moguće. Najteže je odabrati optimalno opterećenje.

Značajke prvih treninga, doziranje opterećenja

Vrlo prva obuka trebala bi biti laka, u protivnom ćete imati želju da idete dalje. Netic mišićna opterećenja mogu se povrijediti. Posebno u slučaju obuke za žene, mora se razmotriti. Iako je njihovo tijelo više tvrdo od muškaraca, ali on je krhkiji.

U prvom mjesecu potrebno je nežno dodati težinu, gledati stanje djevojke. Ako vam se trening lako daje, nećete se ni znojiti, gubi značenje. Ako ste usred vježbe utvrdili da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga idete kući apsolutno bez snage - ovo je pravi program! Ako je program obuke usmjeren na održavanje obrasca, ne možete se dovesti do takvog umora.

Promjena vježbe

Da bi se postigao bolji rezultat, preporučuje se promjena programa u potpunosti mjesečno ili djelomično zamjenu vježbi. Mišići se naviknu na teret, a zatim prestaju reagirati na njih. Ako će se, naravno, opterećenje uopće ukloniti, započet će regress. I sa stabilnim klasama težine, mišići prestaju da rastu. To zahtijeva nešto novo.

Program možete diverzificirati i na takav način: Promijenite jednu vježbu jednom svake dvije sedmice. Na primjer, danas ste napravili noge i sljedeći put, napadaju napade sa bučicama. Alternativno se nekoliko puta, a zatim promijenite ove vježbe na stiskama, čine ga nekoliko tjedana.

Mišići vole raznolikost!

Glavni sporovi na temu

Prmeni strah

Čovjek ima prirodni nivo testosterona 15-20 puta veći od djevojke. Ipak, čak i momci se ne mogu uvijek ugroziti normalno. Šta razgovarati o djevojkama? Bojite li se da će vaš biceps u iznosu postati više od vašeg dečka ili muža? Uzalud zabrinuto, ne nivo hormona.

To je testosteron koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. To je on koji je odgovoran za rast mišića (zajedno sa hormonom rasta, naravno, iz kojeg apsolutno sve raste u našem tijelu).

Zaključak - sigurno radite, preuzmite i ne bojte se ništa!

Štap ili bučice: da li je potrebno za sve djevojke

Budući da devojčino telo nema dovoljno testosterona za izražen mišićav razvoj, postavlja se pitanje: Da li vrijedi ženski pod za podizanje roštilja, pokušati puknuti mišiće, poput muškaraca?

Danas možete upoznati djevojke s razvijenim mišićima nego muški. Ovaj rezultat je dobijen neprirodno. Što se može postići bez dopinga: olakšanje, manje povećanje količina, dobre snage i izdržljivosti.

I svi ovi rezultati dat će vam tačno bučice i šipke. Osnovne i dodatne vježbe pomoći će vam da postanete jači. I kalorijsku potrošnju i suspendirani mišići paralelno s njim će vam dati prekrasno tijelo!

Ako želite minimalni postotak masti, morat ćete drastično promijeniti svoje obroke, razmotrite svaku kaloriju. Istovremeno, zadržavajući proteinu komponentu. Inače ćete izgubiti kilograme.

Kako jesti ako idete u teretanu

Shema napajanja je jednostavna i određuje svrhu vaših treninga:

• Komplet mase - omjer BJW u prosjeku 30, 20, 50%.
• Mršenje - BPU 45, 35, 10%, respektivno.
• Održavanje težine - BPU 30, 30, 40%.

Da li trebate piti Heiners, proteine?

Organizmi muškaraca i žena malo se razlikuju od jednog drugog, sa stanovišta da se regulacija fizioloških procesa vrši na štetu istih hormona, u suprotnom odlomku nema ništa novo i jedinstveno u suprotnom odlomku.

Zašto ne biste koristili sportske aditive? Djevojke su potrebne i aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Samo trebaju nadoknaditi opterećenja dobivene u treningu.

Sada predstavnici finog spola u teretani postaju sve više i više. Neko sanja da gubi na težini, drugi stječu mišićnu masu. Postoji mnogo vježbi, ali efekat se može postići samo ako postoji jasno razvijeni program obuke za djevojčice u teretani. Shvatimo koji su osnovni moduli za obuku i kako postići rezultate.

Sjedeći sa Barbelom jedna je od osnovnih vježbi za djevojčice za jačanje ne samo noge i stražnjice, već i ostale mišićne grupe.

Zašto odabrati vježbe na svim mišićnim grupama

Mnogi novi zagovornici savjetuju mišiće da rade, nakon rascjepnog programa. Radi isključivo jedno ili dvije mišićne grupe. Ali drugi izazivaju ovu tehniku, vjerujući da je namijenjen profesionalcima. Objašnjavajući to činjenicom da su početnici teško fokusirati se na neku vrstu mišićne grupe. Za žene početnike, najbolja opcija će biti trening s kojom će raditi sve mišićne grupe u jednoj lekciji.

Video prikazuje program obuke za djevojčice u teretani

Te djevojke koje, zbog zaposlenja, ponekad mogu propustiti časove, takođe je mnogo pogodnije za ovu opciju. To je zbog činjenice da povećavanje jaz između rada na jednoj od mišićnih grupa, smanjuje se efikasnost. Pored toga, zbog karakteristika tijela, djevojke nemaju priliku u potpunosti u potpunosti raditi tokom menstrualnog ciklusa. U skladu s tim, neke mišićne grupe, obuka na kojoj će pasti za ovaj period bit će loše razrađen.

2. Flava sa bučicama u ruci

• uzmite bučice u ruku, ispravite leđa;
• položaj bi trebao biti takav da se bedro prednje noge formulira paralelno s poda, a šin je bio okomit.

3. vučne bučice u pojas jednom rukom

Tehnika izvršenja:

• klekni na klupi, druga noga ostaje na podu;
• napravite naglasak na klupi s jednom rukom i da biste uzeli bučicu u drugu;
• nazad ispravlja;
• dumbbell treba zategnuti do grudi i spustiti se prema dolje.

4. Zatezanje

Morate se držati na vodoravnom traku i pokušajte dobiti bradu do prečke. Da biste olakšali poteškoće, postoji poseban simulator - gravitron, omogućava vam izlaganje težine koja će pomoći uvući telo.

Bitan! Gornji blok za glavu sličan je ovoj vježbi. Učinak i razrada mišića su isti.

5. Šipke štapa na nagnutoj klupi

Potrebno je udobno sjediti na nagnutoj klupi. Uzmite pregovaranje u ruci. Podignite i spustite ga na nivou grudnog koša.

6. Rod štap do pojasa

Šema vježbanja:

• noge na širini ramena;
• slučaj je nagnut prema naprijed;
• nazad ravno;
• Šipka drži dvije ruke i povlači se do stomaka, nakon čega se spušta.

7. Blok bloka do grudnog koša je uski prianjanje

Na simulatoru, ruke treba uzeti za uski prianjanje. Foots bi trebale stajati na podu i koljena da se odmaraju u valjcima. Moram vam ispraviti leđa. Nakon uzimanja ispravnog položaja, ručka se mora zategnuti do grudi, a lopatice za smanjenje.

8. Squat "plie" od bučica. Radni kukovi unutrašnji mišići

• noge trebaju staviti šire ramene;
• Čarape implementiraju 120 stepeni;
• leđa bi uvijek trebala biti ravna;
• ruke trebaju uzeti bučicu;
• bokovi se spuštaju na paralele sa poda.

9. Čučite se na jednoj nozi (u "škarama") sa roštiljem

• stavite vrat na ramena, ispravite leđa;
• jedno stopalo napravi korak naprijed;
• zadnja noga mora biti savijena, ali ne da ga dodirnu;
• da sjednem tako da je bedro prednje noge bila paralelna s poda, a šino je okomito.

Bitan! Iz napada, ta vježba karakterizira činjenica da prije završetka potrebnog broja ponavljanja, stopala ostaju na zemlji.

10. Pritisnite KNJIGE

Morate leći na leđima i ispružiti glavu. Istovremeno treba podići ravne ruke i noge. Ruke trebaju doći do noge.

11. Računala u rasponu

Pravilna vježba - kretala se u radnu vuču. Pomoći će u postizanju željenog rezultata

• uzmi i roštilj u ruke, stavite noge na širinu ramena, ispravite leđa;
• dvije tehnike:
  • spiniti paralelno sa poda. Opterećenje takvom pozom ide u leđa mišića. Prvo morate vratiti leđa u vertikalni položaj i tek nakon - ispravite noge;
  • bokovi paralelno s poda. Opterećenje ide prema mišićima nogu i stražnjice. U ovoj izvedbi, noge trebaju se ispraviti i tek nakon prevođenja tijela u vertikalni položaj;
  0 0

  12. Squave sa fokusom na klupu

  Tehnika je slična "čučnjevima na jednoj nozi (u" škarama ") sa Barbelom" s razlikom da se stražnja noga stavlja na klupu.

  

  13. Veza donjeg bloka do pojasa koja sjedi uskim prianjem

  Sjednite na klupi, noge za odmor u koracima, da uzmete ruke ručica, ispravite leđa. Nakon toga, treba ga prevući za ručke. Ruke bi se trebale kretati paralelno sa klupom. Oštrice se moraju smanjiti.

  14. Dvorac Lözka

  Izvodi se slično na dnu štapa na nagnutoj klupi. Ovog puta, samo klupa treba biti ravna i u ruci, respektivno, bučice.

  15. Ožičenje sa bučicama

  Da se legne na klupu, bučice da uzmu ruke i podižu preko grudi. Zatim, vaše ruke trebaju se uzgajati u različitim smjerovima.

  

  Istezanje

  Ona uvijek završava bilo kakvu obuku. Mišići bi trebali biti dobro ispruženi. Potrebno je oko 7-10 minuta.

  Program obuke za djevojčice u teretani može uspješno uključiti sve gore navedene vježbe. Za jednu vježbu obično se izvode 5 vježbi. Pored standarda može se odabrati kružna obuka. Tada se samo svi pristupi ne donose odmah, a vježbe se izvode kao u krugu.