Sljedeći problem depozita masnoće za žene je vanjska površina nogu.

Takozvana uši na bokovima pokvare siluetu u uskim haljinama i suknje, a iz kupaćih kostima izgledaju kao potpuno nesigurni valjci.

Podsjetimo, već smo razmotrili sve karakteristike nadmorske visine od unutarnjeg dijela kuka, a također su izvršili vrhunski učinkovita opterećenja za prednje i zadnje površine ženskih nogu.

Sada je vrijeme da se prekinete sa vanjskim dijelom kuka. Bavite se ovom problematičnom zonom bolje snaga i aerobni kompleks opterećenja Sa deficitom kilograma. Ali zapamtite! Bit će lako smršavjeti, ukloniti sveske u jednom izoliranom području tijela neće raditi. Savršeno za obuku statičkih vježbi sa vanjske strane kuka sa različitim smrzavanjem.

Kompletna izvršavanja vježbanja može se povećati povećanjem broja pristupa, korištenja bučica ili gimnastičkog Expandera. Potonji ne bi trebao biti prevelik otpor - rad 15-20 puta Pristup se mora izvesti.

Dakle, predstavljamo vašu pažnju najefikasnijim vježbama za vanjsku stranu kuka kod kuće.

Zajedno sa vanjskom, unutrašnja strana bedara se radi u ovoj vježbi. Složenost je prosječna.

1. Izvorni položaj - pjevajući tepih, fokusirajte se na ravne ruke, noge savijene u koljenima. Ako se koristi bučica, stavite ga u mjesto sklopivih bokova i nogu;
2. U dahu se savijeni nogom odlazimo na paralelu s pod, popravite poentu;
3. Vratite se na početni položaj.

Kako brže ukloniti stranice na bokovima? Koristite ponderiranje.

Na kraju radnog broja ponavljanja uklonite opterećenje ako se koristi i 10-15 kretanja kretanja u istom smjeru. Nakon vježbanja na drugu stranu.

Zabavna vježba koja pomaže u učinkovito učitavanju zone Galifea i, poput bonusa, stražnjice. Složenost je prosječna, osušena koordinacijskom čekom. Da biste izvedeli, trebat će vam stolica s mekim sjedištem, klupi. Takođe ne zaboravite da je hiperektenija jedna od najefikasnijih vježbi za stražnjicu.

Oko 5 opcija "Hiperextension" kod kuće pogledajte ovdje.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj je Stubbie na sjedištu stolice, kliknemo na njegov bočni zid, noge ravne, noge zajedno;
2. Na dahu, guramo se s nogama gore, snažno naprezanje stražnjice, visim na sekundu;
3. Ispušni, vratite se na početni položaj.

Pročitajte više o videu:

Ponovite pokret slijedi 15-20 puta, s pauzom, u nekoliko pristupa. Slijedite donji dio leđa, izbjegavajte nepotrebnu inflekciju i stres u njemu.

Mahi leži na njenoj strani

Možete raditi kao ležeći samo na podu, a sa fokusom na stolicu. Fokus na stolicu u ovoj vježbi istovremeno će koristiti unutrašnju površinu odjednom na dvije noge - jedna u statičkom naponu, a drugi u dinamičnoj. Mahi savršeno spaljuju masnoću između nogu. Složenost je visoka, potrebno je kontrolirati položaj svake tačke tijela, ne žurite da ne oštetite ništa.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj leži na boku, fokusirajući se na podlakticu, ravna noga nalazi se na stolici, a izravni vrh je uklonjen iznad donje glave;
2. Inspiriranje mahom, s nogu povučenim prema gore što je moguće više;
3. Na izdisaju se vraćamo u izvornu točku.

Pročitajte više o videu:

Na jednoj nozi izvodimo 15-20 ponavljanja i prevržemo se. Izrađujemo 2-3 pristupa sa pauzom za 30-45 sekundi.

Bilješka! U istom položaju možete napraviti gornju nogu mahija, i bliže tijelu, savijajući ga za 90 stepeni.

Pao naprijed

Funkcionalna dinamična vježba, koja djeluje i na razradu mišića, i na njihovom istezanju.

Vježbe za vanjsku i unutrašnju površinu bedara, kao što su, učinkovito pomažu u mršavljenju kroz dno tijela i ukloni celulit iz nogu. Izvršenje možete iskočiti sa bučicama ili ponderiranjem sredstava.

Možete ga dodatno razveriti sa skokovima prilikom promjene nogu ili nosač jedne strane na nadmorsku visinu.
Oko 7 različitih vrsta "Vinda" pogledaj ovde.

1. Izvorni položaj - noge zajedno, leđa ravno, ruke se spuštaju duž tijela;
2. Na dahu da se zakorači s lijevom nogom natrag na formiranje koljena desnog ugla od 90 stepeni, lijevo je izduženo i ispruženo;
3. Vratite se na početni položaj i izvršite radnje na drugoj nozi.

Pročitajte više o videu:

Morate nastupiti od 15 do 20 puta po strani, ponavljajući pristupi 2-3 puta.

Oprez! Koljeno savijenih nogu u ovoj vježbi ni na koji način ne bi trebao preći njezinu čarapu. Inače će ići pogrešno i traumatično opterećenje na zglobovima.

Pluća u smjeru

Statička napetost mišića u tim akcijama pomaže u aktivnoj izgaranju masti i aktiviranje rasta mišićnih vlakana. Uklanja i zonu halife i mrze valjke unutarnje površine bedara.

Tehnika izvršenja:

1. Pravi položaj - noge širine ramena, ravnalo se naprijed, naprijed se naprijed;
2. Dah desnom nogom s desne strane, nakon koljena, a ne izlaziti na čarapu i bio je okomit na pod, lijeva noga se ispravlja, čarapa i peta su pritisnuta na podnu površinu;
3. Na izdahnu se vratite i ponovite napore u suprotnom smjeru.

Pogledajte više o Video:

Dodatne kalorije bit će spaljene, ako nakon izvršenja dnevnog boravka dodatno napravite max ravnu nogu ili unatrag. Kombinacija bolje utječe na problematičnu površinu I brže se povuče.

Oprez! Izvrši veliku brigu i koncentraciju pažnje. Snopovi koji se tek počinju naviknuti na teret, vrlo krhki i svaki oštar pokret može izazvati istezanje ili promatranje. Ako je regija ligamenata nakon treninga još uvijek boli, napravite laganu priključnu masažu i liječite zagrijavanje masti.

Čučnjevi u širokom stalak

Odlično istezanje vanjskog dijela kuka dobiva se tijekom širokih čučnjeva. Multitasking Plie pokriva bojne polje sa masti i na stražnjici, unutarnjim, prednjim i stražnjim dijelom bokova, kao i odlične vježbe za mršavljenje ICR-a. Složenost je prosječna da je lako povećati bučice, utege ili jednostavno umjesto da se zaustavi na petu pete na čarape.

Tehnika izvršenja:

1. Položaj izvora je direktna leđa i široko polaganje nogu s raspoređenim čarapama;
2. Inspiriranje, polako spustite karlicu paralelno s poda. Gledajte koljena nisu prelazila čarape, u protivnom napravimo širicu. Donji dio leđa, stražnjica;
3. Ispušni, ustanite u prvobitnom položaju.

Pročitajte više o videu:

Uzmite 10-12 ponavljanja, prekinite 45 sekundi i ponovite krug još 2 puta.

Izvor: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprozhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dya-vneshnej-storony.html

Kako pumpati bokove: dva rješenja

Većina žena koje su došle u teretanu prvenstveno su zainteresirana za trener, kako pumpati bokove. Šta znači "pumpati"? Napravite bedrima vitkica, proporcionalnija i skladnija, riješite se izjava i povećajte mišićni ton - evo našeg zadatka. Nudimo dvije mogućnosti za razradu. Odaberite onaj koji najbolje odgovara vašim ciljevima.

Izolirane vježbe plus kardio

Sve vježbe moraju se izvoditi za 12-15 ponavljanja, 3-4 pristupa. Odmor između pristupa je minimalan: ne više od 40 sekundi. Alternativno, možete napraviti vježbe navedene ispod kružnog treninga, odnosno 1 pristup su sve vježbe zaredom bez odmora.

Kronje glave

Opcije performansi: u crossoveru, u simulatoru ili sa gubitkom kilograma. Stant glatko, nacrtajte svoj stomak, umisli u ruke u potporu i izdahnute mahu natrag u nogu.

Ne pomerajte se ili ne budite sigurni da se kreten u donjem leđima. Na maksimalnoj naporu, napravite drugu pauzu i glatko na udisaju, vratite se na početni položaj.

Ova vježba pomoći će vam da kupera pumpa i poboljšate oblik stražnjice.

Noge

Vježba je slična Maham natrag, sa jeme razlika koja je stajala na simulator ili podršku potrebna u stranu. Izuzetno je važno kontrolirati fiksaciju karlice i donjeg dijela leđa. S pravom izvršenjem, vježba savršeno radi vanjskog dijela kukova i stražnjica.

Fleksija nogu u simulatoru

Učinkovita vježba za proučavanje stražnjeg dijela bedara. Tokom pogubljenja držite stopalo na širini ramena, a čarape se protežu na sebi. Ne zaboravite napraviti izdisaj na naporu.

Većina žena nije potrebna proširenja nogu u simulatoru, jer sa slabim mišićima stražnje površine bedara, izraženi kvadriceps samo jače krši proporcije. Izgleda vrlo ružno. Prednja površina kuka dovoljno je opterećenja na kardiotiolju.

Spori i uzgoj noge u simulatoru

Ovo je neophodan supervers za sve koji su zainteresirani za pumpanje kukova. Početi bi treba biti sa podacima. Čim se dogodilo 15 ponavljanja, tamo, bez odmora, idite u uzgojni simulator i napravite još 15 ponavljanja. Takve supersete moraju biti napravljene 3-4 pristupa. U tim vježbama važno je i kontrolirati fiksaciju donjeg dijela leđa i zauzimati pauzu na maksimalnom naponu.

U uzgojnom simulatoru nije potrebno pritisnuti kućište na leđa. Naprotiv, bliži se rubu sjedišta, a dalje su vam naprijed koljena, to bolje osjetite rad mišića.

Hiperektenija

Hiperextension - proširenje trupa na klupi. Zaustavljanje zaustavljanja - pete zajedno, čarape što je više moguće.

Nakon završetka struke električne energije čekate čitač kartica. Zapis, bicikl ili stepper - ne u osnovi. Barem 20 minuta mora biti raštrkano. O tome zašto je potrebno, pročitati u članku "Moć i kardiotranci: kako ih kombinirati?".

Kako pumpati bokove: osnovna obuka

Nastupamo 3-5 pristupa takvoj težini tako da imate dovoljno više od 10-12 ponavljanja.

• Squakeke s pećnicom na ramenima - odlična vježba za one koji žele imati zaostale za snimanje i vitke bokove.
• Pola noge laže. Takođe oblikuje mišiće bokova s \u200b\u200bmanje nego u čučnjevima, opterećenju na leđima.
• Kapi. Ova vježba čini stražnjicu, mišiće prednje i stražnje površine kuka. Funkcionalna tehnika naprijed:
  1. Izvor Pozicija: Stojeći, noge zajedno, nazad ravno.
  2. Napravite desni korak širok korak naprijed, stavljajući stopalo prvo na petu, a zatim potpuno na podu.
  3. Savijte obje noge tako da desni bedri postane paralelni sa poda, a lijevo koljeno kat nije dodirnuo.
  4. Leđa ne bi trebale podleći inerciji i saviti se naprijed.
  5. Ne nosite tjelesnu težinu na prednjoj strani desnog stopala i ne uzimajte koljeno naprijed iza stopala.
  6. Na izdisaju gurnite petu s poda i vratite se na prvobitni položaj.

Kako distribuirati teret po danu

Ako imate priliku trenirati bokove dva puta tjedno, napravite jednu osnovnu vježbu bez kardiona, nakon što bi trebao biti slobodan dan, a jedna lagana. Na primjer, utorak je izolirani rad i kardiovska, subota - baza, nedjelja - slobodan dan.

Ako trenirate noge jednom sedmično, a zatim odaberite opciju da više odgovara vašim zadacima: smršavite ili dodajte količinu mišića ili kombinirajte. Sjetite se da osnovne vježbe uvijek idu na početku vježbanja, a na kraju poboljšavamo problematična područja.

Izvor: http://hardtraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html.

Prije nego što započnete vježbu, izliječite mišiće malim zagrijavanjem da biste ih pripremili za opterećenje. To će pomoći tokom obuke da se izbjegne istezanje. Možete napraviti nekoliko čučnjeva sa bučicama, trčati ili skakanje na konopcu. Čak je i uobičajeno šetanje pet minuta pogodno.

Stavite ruke na pojas i napravite mahiju na stranu što je više moguće. Istovremeno, stopalo bi trebalo ostati ravno, a tijelo je da se vertikalna osovina odgovara vertikalnoj osovini što je više moguće. Ne spuštajte stopalo na podu nakon svakog kretena, ako je da se spustite neko vrijeme u vertikalnom položaju, onda će mišići više opteretiti. Ponovite iste akcije s drugom nogom.

Lezite na desnoj strani i stavite lijevu nogu nagnuto u koljenu. Prilikom obavljanja vježbe zaustavite se na desnom laktu. Povećajte ispravno desnu nogu. Okrenite drugu stranu i ponovite vježbu lijevom nogom, savijajući koljeno i stavljajući pravo naprijed.

Pažnja!

Stajati u mačjoj držanju. Savijte jednu nogu, shvati ga ispod sebe, pritiskom na stomak, a zatim se ispravite, smanjujući leđa dok ne izvrši ravnu liniju sa leđima. Vratite nogu u prvobitni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Gledajte da je stopalo ispravljeno jednu liniju. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje mišića bedara.

Stavite noge šire ramena i uvijajte ruke sa bučicama ispred sebe. Zamislite da imate stolicu negdje odostraga i pokušajte "sjediti" na njemu. Ruke u isto vrijeme protežu se prema naprijed, a noge su u stanju polu-savijenog. Vratite se na početni položaj.

Stavite ruke na pojas i izvedite noge naprijed noge. Pokušajte se ne savijati ili nogu za potporu niti onaj koji Mahi to učini. Nakon što ponovite isto s drugom nogom, a zatim napravite mahove nazad.

Sjednite na podu i raširite noge na stranama. Insphat i povucite ruke. Na izdisaju se nagnite prema jednoj nozi i odgodite u ovoj poziciji nekoliko sekundi. Ispravite leđa i sada se naslonite na drugu nogu. Zatim se nagnite naprijed i dostići ruke što je više moguće. Opustite mišiće i vratite se u prvobitni položaj.

Više detalja

Pozdrav svima, moje ime je Alexey Romanov, imam 45 godina, živim u Moskvi. Prije godinu dana odlučio sam staviti svoje tijelo u red, težinu i stil života.

Bez dijeta i operacija četiri mjeseca bio sam prilično prijetio istovremeno u isto vrijeme izgubio sam težinu od 84 do 75 kg, na taj način se okreću iz kancelarije Plankton sa prvim stepenom pretilosti u uspješnom čovjeku sa atletskom fizikom.

Mislim da je postotak od 90 muških ljudi širom svijeta (ako ne i više) ikad htio postati ako ne i Schwarzenegger, a zatim barem Wang Damm? I ja sam hteo. Naravno da nisam bio ni drugi.

Prvo, jer sam imao gustu gubitniku od djetinjstva, drugo, jer sve moji pokušaji pumpanja sudopera i osloboditi se dodatnih masti prebijanja nisu uspjeli s sudarom .

Tri mjeseca od debelog muškarca pretvorio sam se u sportaš!

Odmah ću vam reći, nikad se ne govorim o sportu. Sjećam se, dok sam studirao na Institutu, pokušao sam početi raditi u teretani, ali u ovoj fazi sve je završilo. Tražite mjesec dana, otišao sam tamo u istom debelom i sporu, što sam započeo.

Godine su prolazile. Nabori na birou postepeno su stigli. Ros i "spasilački krug" na mom struku. Mentalno sam sebi rekao sve su to sitnice i iz dana u dan sramote sa ovim sramotom. Samo uradi ovaj kolač. Ili završiti s ovom pločom knedla ...

Konačno sam shvatio da je slučaj smeće, kada se pretilost više ne može sakriti iza prazne majice i slobodne odjeće. Gledajući sebe u ogledalu vidio sam samo trbuh iznad pojasa, masti na bočnim bočnim bokama, treću bradu itd. Shvatio sam da je moje telo bilo daleko od ideala, ali nisam se mogao uzimati u rukama.

Sa svakim postignutim kilogramom postao sam zatvoreniji i nekomunikacijski, moji prijatelji postepeno su se počeli okrenuti od mene - naravno, kome je kompanija zainteresirana za složeni masti. Šta možemo razgovarati o vezama sa ženama! S mojim izgledom ne samo nisam privlačio žene, ponekad sam ih uplašio!

Kad mi je težina dosegla "kritičnu marku" u skoro 90 (!) Kilogram (ovo je sa mojom malom visinom) Čvrsto sam odlučio smršavjeti i pumpu !

Više detalja

Pitanje kako pumpati unutrašnjost kuka prilično je složena i kontroverzna. U različito vrijeme, mišljenje o istim vježbama zaista je dobro pomoglo, bilo je različitog mišljenja.

Najefikasnije vježbe za unutrašnjost bokova bilo je vrlo neočekivano.

Kako pumpati unutrašnjost bedara?

Vježbe za unutarnje mišiće bokova za postizanje rezultata važne su za redovno, svaki drugi dan ili svaki dan, ovisno o vašem blagostanju. Pored toga, važni su da ispravno obavljaju, u suprotnom jednostavno ne daju potreban efekat.

U stvari, moguće je pumpati unutrašnju površinu bedara izvođenjem samo jednu vježbu - ali pravilno izvođenjem.

Ovo je magična vježba - čučnjevi sa roštiljem, ali ne u normalnom obliku, ali u nešto se promijenilo.

Međutim, integrirani pristup, kao u bilo kojem poslu, daje brže rezultate, tako da ako je za neke pristupe drugih vježbi, učinak koji ćete primijetiti mnogo ranije.

Kako napuniti unutrašnje mišiće bedara: čučnjeve sa roštiljem

Detaljno ćemo analizirati kako je potrebno izvesti ovu osnovnu vježbu koja će vam brzo učiniti da noge zategnute i lijepe.

Više detalja

Snažni, razvijeni, reljef Quadriceps mogu vam pružiti pobjedu u takmičenju bodybuildera, ističući vas iz ukupne mase sudionika. Pumpajte kvadratnice s kojima ste uvijek sanjali, koristeći sljedeće vježbe!

Pretvorite svoje sjajne kvadricepske u moćne stupove!

Snažni, razvijeni, reljef Quadriceps mogu vam pružiti pobjedu u takmičenju bodybuildera, ističući vas iz ukupne mase sudionika. Oni razlikuju skladno, proporcionalno, lijepo tijelo sa estetske tačke gledišta iz teže u obliku tijela s teškim jahanjem i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati kvadratni list poput profesionalnih bodybuildera, ali možemo puknuti velike, snažne, proporcionalne i reljefne mišiće koji će impresionirati u bilo kojem slučaju.

Ne gubite vrijeme sada da ne žalite u budućnosti da nemate dovoljno kvadrice ili platili malo vremena. Nećete ni zamisliti koliko je sportaša u hlačama u hlačama u hlačama u teretani, samo da sakrije rezultate nedovoljne upornosti i discipline prilikom pumpanja mišića sa četiri glave.

Ne gubite vrijeme sada da ne biste požalili u budućnosti da nemate dovoljno kvadrice.

Quadriceps računaju za vrlo veliku količinu mišićne mase našeg tijela. Njihov trening je vrlo složen i zahtijeva puno vremena i truda za izgradnju barem nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje sa četvoroglavih bedara mišića omogućit će vam da razvijete cijelo tijelo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.

Prilikom izvođenja, recimo, klimave koristi ogromnu količinu mišića za povišenje težine - kvadratni susret, biceps bokovi, leđa, trapeznih mišića, ramena i mišića trbušnog pritiska na pokretanje i / ili ravnotežu težine tijekom podizanja. To znači cjelokupni razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi formiranju zajedničkog moćnog tipa.

Morate sebi postaviti pitanje: Treba li mi?

Više detalja

Da biste znali kako puknuti mišićne kukove, nije potrebno uključiti u bodybuilding. Imati pumpano tijelo, dovoljno je posjetiti stolicu za ljuljanje i promatrati pravilnu ishranu. Pored toga, prekrasno tijelo je često opcija zdravog načina života, jer je temeljita pumpanje mišićnih vlakana sadašnji pokazatelj samodiscipline.

Da bi imali reljefne perle, dovoljno je učiniti nekoliko vježbi. I najvažnije, mora se imati na umu da se lijepe noge mogu oblikovati bez obzira na genetsku predispoziciju, fiziku ili rast. Da biste to učinili, morate provesti redovnu obuku za sve mišiće bedara

Anatomska struktura bokova

Dakle, prije nego što se aktivno trenirate na stolici za ljuljanje ili kod kuće, morate se sjetiti dosadne, već korisne anatomije. Da biste dobili prekrasne pumljene bokove, trebali biste zasebno obratiti pažnju na sve komponente mišića:

1. Quadriceps (četvoroglavi mišići) je vanjski dio kuka. Smatra se najjačim mišićem u cijelom tijelu.
2. Biceps (dvoglavi mišić) je stražnja površina kuka.
3. Vozački mišići - unutrašnjost kuka. Ova grupa je najteže doći i zato je teže puknuti. Na ovoj je grupi apsolutno svi sportaši koji jure atletske zgrade.

Za razliku od nekih anatomskih razlika između muškaraca i žena, ovi mišići nemaju razlike u strukturi. U oba etaže, mišići bedara mogu se preuzeti na isti program obuke. U cijelom svijetu, glavne i popularne vježbe uključuju čučnjeve i pluća u različitim varijacijama, fleksiji i produženjima mišića u simulatoru, pritisnite i vuče.

Pumpajući četvoroglavi mišići

Budući da su bedrine kvadricepse najmoćnija grupa, pumpa ga vrlo teško, jer se sastoji od 4 mišića. Jedina prednost ovog mišića je ono što sudjeluje u većini vježbi. Glavna svrha ove grupe je produženje koljena u zajedničkom.

Više detalja

Izvor: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_Vneshnyuyu_chast_Dra.

Kako pumpati unutrašnjost bedara? - časopis o prehrani i mršavljenju

Unutarnji dio bedara kod žena često je najproblematičnija zona. Kako pumpiti unutrašnjost bedaraDanas ćemo vam reći ovdje na mjestu Dietmagazine.ru. Redovne časove, naime - najmanje tri puta sedmično, definitivno će dati rezultate, a za mjesec dana možete svježi pogled na vaš odraz u ogledalu.

Vježbe Da bi se noge postale tanke, kao što je ranije spomenuto na našoj web stranici, najbolje je provesti u dobro prozračenim sobama. Za bolje raspoloženje možete uključiti svoju omiljenu ritmičku muziku, koje će klase biti vesele. Prvo pokušajte napraviti prikladan raspored nastave, tada se rezultati neće čekati.

Morate započeti s zagrijavanjem, zagrevanje mišića koje želite puknuti, kao i sprečavanje njihovog istezanja tokom vježbanja. Kao vježbanje možete koristiti hodanje na vanjskim rebrima stopala 3-4 minuta. Nakon toga, više kao nekoliko minuta, podižući visoki kolena.

Mišići unutarnjeg dijela bedara mogu se upravljati i bilo koja vježba, ali ako se približava, to je sveobuhvatno, rezultat će se pojaviti mnogo brže.

Naravno da je učinak vježbi bio još bolji, morate slijediti pravila korisne prehrane, možda pridržavati se prehrane, koja se može naći i na web lokaciji Sitideitmagazine.ru.

Ispod su vježbe i odgovori na pitanje "kako puknuti unutrašnjost bedara".

Vježba 1. Podizanje nogu leže na podu

Ovo su jednostavne i efikasne vježbe. Kao što ste već razumjeli, morate ih izvoditi u položaju leži na strani. Savija se jedno stopalo u koljenu (onaj koji počiva na podu), podržavamo vašu glavu.

Postepeno, morate se podići i polako spustiti nogu, a ne savijanje koljena. Bolje je ponoviti kretanje do 20 puta za svaku nogu.

Da biste povećali opterećenje, povećajte broj pristupa svakom zanimanju i uvelike možete napuniti unutrašnji dio bokova.

Vježba 2. Mahi na zabavama

Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili druga podrška. Udalite se na udaljenosti od otprilike polovine brojila (na izduženoj ruci) s podrške, uzmite ga rukom i lagano golicati naprijed. Slijedi - odlazite na boku i natrag.

Vježba treba obaviti polako, kao i prethodna. Potrebno je napraviti 15-18 ponavljanja i otići u vježbu za drugu nogu.

Redovno čineći ove pokrete, moći ćete savjetovati svoje prijatelje i djevojke na pitanje "Kako puknuti unutarnji dio kuka".

Vježba 3. SSED autom

U teretani je vrlo popularna vježba za podizanje unutarnjeg dijela kuka, čučanj je sa Barbelom. Naravno, za to će vam trebati bar ili objekt koji će ga zamijeniti. Vježba se izvodi iz stajanja položaja, noge se postavljaju malo širi ramena, stopala su razvedene na strane.

Morate uzimati štap, stavljajući ga, tako na ramenima. Sjeo je na dahu, dok povučete stražnjicu nazad. Nije potrebno vezeti ne duboko da koljena ne bi formirala ugao manji od 90 stepeni. Praonica rublja u sjedećem položaju 2-3 sekunde i glatko se vratite na prvobitni položaj.

Ponovite 12-15 puta.

Vježba 4. Istezanje

Da biste postigli željeni rezultat, ne biste trebali samo ljuljati mišiće, također je potrebno da ih isteknete.

Kako pumpati unutrašnjost bedara? Ne zaboravite na ispružnu podložnost!

Da biste pumpali unutrašnjost kuka, takođe provedite istezanje. Zatim će biti predstavljeno nekoliko vježbi za rastezanje:

• Sjednite na pod na takav način da bi vaše noge formirane slovo V. Nazad Držite ravno, naprezanje mišića štampe i istežite naprijed prema nogama. Svaki put kada trebate saviti dublje i dublje, što će pružiti bolji rastezanje mišića.
• Sjedeći na zupčaniku nogu nogu u koljenima, samo pritiskom na noga sama na drugu. Koljena se moraju razvesti na bočne strane, pomalo pritiskom na njih, pritisnite noge do poda. Postepeno, pokušajte u potpunosti pritisnuti vanjsku stranu nogu na pod, u ovom položaju postoji nekoliko sekundi.
• Vježba "žaba". Zaostaju na leđima, zatvarajući noge i zategnite ih, koliko možete, bliže preponama. Dužina u ovom položaju 10 sekundi ili više.
• Da bi se pumpao i istegnuo unutarnji dio kuka, oni su pogodni za napade iz djetinjstva. Stanite ravno, desna noga nazad, a težina tijela se pomiče s lijeve strane i savije ga u koljenu. Postepeno se spuštajte, procijedite mišiće kukova i stražnjice. Dužina u ovom položaju nekoliko sekundi i ponovite vježbu za drugu nogu.

Šta bi u kratkom vremenu uzeo takav "podvig" kako pumpiti unutrašnjost bedara I dajte noge dobro njegovane, lijepi oblik, morate ispravno i sporo izvesti sve vježbe, ne trebate raditi oštre pokrete. Možete to učiniti za sebe, jer su noge jedan od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela!

To se događa da je odličan rezultat vidljiv na vagama, a u ogledalu - previše masivnih kukova "uši". Općenito, posebno ćete morati obaviti kondiciju da biste uključili u svoju programsku vježbu za vanjsku površinu bedara.

Efektivne vježbe za bokove za mršavljenje spolja

Uznemirili su se ponovo, pokušao su uskim trapericama? Dešava se da su utezi vidljivi na vagama, a u ogledalu - previše masivnih kukova, "uši", flabby, masti. Jedna dijetalno tijelo ovdje neće pomoći. Morate dati tone mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, posebno ćete morati obaviti kondiciju da biste uključili u svoju programsku vježbu za vanjsku površinu bedara.

Prirodno mislite da će bočna površina postati vitka iz nekih posebnih pokreta. Vježbe na vanjskoj strani kuka i samo njih - tipična "narodna" ideja. Ni u kom fitnes direktoriju nećete ni pronaći ovu vanjsku površinu. Mišići bedara tradicionalno su podijeljeni u mišiće prednje, medijalne i stražnje površine. Zainteresovani smo, čudno, to je "prednji": rade zajedno sa malim cjedilom široke fascije kada izvodite vježbe za vanjsku stranu kuka.

Depoziti masnoće sa strane nogu, koji se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i krojenja mišića. I najčešće - i neki inženjerski mišići na mjestu njihove privrženosti na zglob bočara i dio napunjenog mišića bedara. Šta mahati? Obično tražite vježbe iz ušiju - prilično nezahvalni poduhvat. Ono što nađete teško ozbiljno poboljšati opći pogled. Za efikasan gubitak kilograma u bokovima potrebno je smanjiti ukupni postotak masti u tijelu i izvući sve mišiće nogu.

Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima - spoj snage, skakanjem i aerobnim pokretima. Postoji samo 7 vježbi, dok će vaša obuka stopala uklopiti za 20-30 minuta s zagrijavanjem i klinčom, ali vidljiv rezultat se može primijetiti nakon 4-6 tjedana.

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Kada treba učiniti: Nije važno - ujutro ili u večernjim satima, najvažnije - barem sat vremena nakon jela. Ti pokreti možete uključiti u svoj vlastiti plan napajanja završetkom na početku treninga. Nemojte napraviti skup vježbi na vanjskoj strani kuka na dan kardiotana, jer većina njih učitava noge tako da nećete moći trčati ili čak hodati s potpunim povratom.

Oprema: Tajmer (verovatno postoji u vašem telefonu), užete, 2 bučice od 5-10 kg (ako je potrebno lakše, bolje je učiniti bez težine), gumene prostirke ispod stopala, tenisice.

Kako to učiniti: Vježbe vršimo jedna za drugom. Stavili smo tajmer tako da je prvi poziv zvučao za 40 sekundi, drugi nakon 20. Prva vježba vrši se u roku od 40 sekundi, a zatim "po tekstu". Na kraju kruga, odmaranje 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrevamo se skačući na konopac 5 minuta. U finalu, izvodimo "kutak", "čamac", "mačka" iz bodyflexa, i disanjem.

Vježba 1. Zarobljeni klasik

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: povuče sve mišiće nogu, spaljuju masu nepotrebnih kalorija, zagrijava cjedilo široke fascije, štiti od ozljeda

Stojimo na položaju nogu na širini karlice, čarape se prirodno razvedeju. Bučice u rukama uz kućište. Sjednite do paralela bokova s \u200b\u200bpoda, kao što smo sjeli na niskim stolicama. Ustani na izdah.

Vježba 2. Pliometrijski plaćen

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: burns Fat

Bacite bučice, učinimo isto, samo na mjestu "bokova paralelno s poda" oštro preskočimo, a zatim lagano opralno na prednjem dijelu stopala. Koljena ne proširujemo u potpunosti i ne trudimo se prihvatiti "skijev držanje" (umjetno paralelno stopalo).

Vježba 3. Zarobljena odlaganjem

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: jača sve mišiće nogu, plus izolirani naprezanje široke fascije

Izrađujemo satuserije, bučice u rukama, u dnu donjem tačkom toplicirno tolerišete na lijevoj nozi i ustanu, mi shvatamo pravo bedro. Zamislite, kao da nogu treba podizati zid, ne tražite naprijed i nazad. Ponavljamo, naizmjenične noge.

Vježba 4. Kick-strana

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: burns Fat

Tople igre? Da, to je to - počiniti alternativne brzih udara na stranu. Bate pete, a ne na prst. U početku malo prebacite tijelo ulijevo, na lijevoj strani nosimo na lijevoj strani, povucite štampu, srušite desnu nogu, odvedemo udesno, dovodeći na stražnjicu, savinjujući koljeno, savijanje koljena, savijajući koljeno - Teren pete dobrodošlice. Ponavljamo.

Vježba 5. Sideburn

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: Željeli ste vježbe za vanjsku stranu kuka?

Ležemo na podu na desnoj strani, stavite lijevu ruku s bučicom leći uz kućište, polako dodijelite i dajte bedro.

Vježba 6. Trčanje sa podizanjem visokog koljena

Vrijeme: 20 sekundi

Zašto: izgorjeti mast

Ustanite i dogovorite malu jogu, pokušajte sve učiniti nježno, nemojte vam kucati noge

Vježba 7. Skoče na konopcu

Vrijeme: 40 sekundi

Zašto: maksimizirajte potrošnju kalorija

Skočimo jer je za nas prikladno, glavna stvar - koljena nećemo proširiti u potpunosti, ne zaboravite da dišete i nemate ravnu nogu.

Nakon završetka svih sedam vježbi, napravite minutnu pauzu i počnite ponovo iz prvog. Ukupno trebate dobiti 4-5 pristupa.

Sažetak

Iznenađen? Vjerovatno čitate na drugim web lokacijama o lakšim vježbama za vanjsku površinu bedara. Zašto komplicirati? Najradikalnija fitnes profita prepoznaje samo čučnjeve težinom tereta sa 50% težine vašeg tijela kao vježbi s vanjske strane kuka. Problem je što će 80% fitnes trenera sa obukom u oblasti anatomije i fiziologije učiniti da klijent napravi složene pokrete koji konzumiraju mnoge kalorije i rade s nogama kao u cjelini. A savjetnici s Interneta preporučit će dovesti do nogu nogu kao bolju vježbu izvana kuka.

Istina je da su depoziti masnoće i umanjenost posljedica nedostatka tona ne samo kvadricepsa (to se upravo nađe rijetko), ali i mišiće stražnjice, elaboratorica kuka i drugih mišića. Dakle, vježbe iz ušiju rade samo kada koriste cijelo "dno". Pa, notoriozni bokovi vode su panacea iz masti, koja djeluje ako osoba sjedi na super hod nisko-kalorijskoj prehrani. U ostalim slučajevima dozvoljavaju mi \u200b\u200bda izgaram premalo kalorija. Usput, čak i istinski teški treninzi ne daju vam pravo da povremeno povećate sadržaj kalorija dijete. Obuka u našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je prosječno 1600-2000 kcal, ovisno o rastu, starosti i težini. Objavljen

Većina žena na dnu tijela skuplja depozite u masnoću u polju nogu i trbuha, jer su ove web stranice često manje uključene u svakodnevni život. Budući da je teško ukloniti masnoću iz bokova kod kuće, potrebno je redovno obavljati posebne vježbe i udovoljavati strogim dijetama.

Vježbe izvana

Uši se očituju čak i u prilično tankim predstavnicima prekrasnog poda, njihovo formiranje ovisi o obliku mišića. Brzo uklonite ružno Hailife pomoći će poznatim vježbama:

1. Izvor Položaj: koljena s pravim leđima. Tjelesna težina premještena u ruke;
2. Zauzvrat podignite koljena pod pravim uglom. Kada mišići u maksimalnom naponu morate popraviti položaj nekoliko sekundi;
3. Ponovite 50 puta za svako bedro.

Nakon što trebate ležati na podu sa strane. Ova će se metoda pomoći da se riješi ne samo iz ušiju, već i sa strana na struku, jer su u njemu uključeni kosi mišići. Podignite noge gore, pokušavajući stalno držati mišiće intenzivne. Donijeti maksimum.

Vrlo brzo uklanjaju depozite masnoće izvana bedara pomoći će kućnim supertom. Super set je kombinacija nekoliko vježbi koje se ponavljaju gotovo bez pauze. Takav pristup gubitku težine omogućava vam da koristite maksimalni broj mišića i učinite ih da rade za punu silu.

Na primjer, vrlo uspješan je super set mahi noge i kapi. Ove vježbe pomoći će u uklanjanju depozita masti s prednjih i vanjskih dijelova bokova, kao i formiranje zavodljive oblika stražnjice. Kapi se mogu obaviti na više načina:

1. Brzo preskočite preko gumene trake 1,5 minuta (za početnike se mogu smanjiti vremenski interval);
2. Izneti jednu nogu unaprijed i čučanj;
3. Stanite na mestu. Nakon što se čini da je izbacio bedro ispred sebe, drugi ostaje straga. U takvom položaju morate sjediti tako da koljeno odlazi na pod. Glavna stvar je gurnuti čarapu što je više moguće kako bi drugo koljeno ne ide za njega kada se koristi.

Fotografije - jebe

Mahi na stranu vrlo su dobri ne samo za površinu bokova, već i za struk i donju prešu. Morate se osloniti na zid rukama i postati lice do nje. Podignite noge, pričvršćivanje na krajnjoj tačku. Napravite maksimalni broj puta.

Fotografija - ulazak mišića

Video: Vježbe za trbuh i kukovi za mršavljenje

Uklonite masnoću iznutra

Većina djevojaka u ovom području skuplja najviše "bejumčaralnih" masti, ne odlaze ni nakon duge i iscrpljujuće dijete.

Riješite se masti na unutrašnjoj strani bedara koristeći jednostavan čučnjevi. Rasporedite pete na širini ramena, po mogućnosti čak i šire. Pod potpeticama morate zamijeniti prostirku ili ručnik - to će stvoriti dodatni pritisak. I polako prestanite za maksimalnu dubinu. Ovo je šik prijem za formiranje i povlačenje stražnjice.

Fotografija - jebe

Također, unutarnji dio kuka brzo gubi težinu i riješi se masti jednostavne makaze. Morate ležati na leđima, uklonite ruke ispod glave. Zatim podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na tijelo i pokrenite maji sa strane na stranu. Ružna masnoća može se ukloniti dovoljno brzo, a koža će se također zategnuti. Mnogi ljekari preporučuju ovaj način da eliminiraju mrlje za krijumčarenje nakon porođaja.

Fotografija - podizanje nogu

Brzo uklonite masnoću i unutarnju i vanjske dijelove bokova pomoći će turbini ili skačući sa konopcem. Ovo je najopastičnija i jednostavna vježba koja će pomoći u povučenju mišića ruku i nogu, ukloniti celulit i razviti fleksibilnost mišića i pokretljivosti zglobova. Ali ne morate samo skočiti, već promatrati poseban program obuke:

1. U prvoj sedmici potrebno je odmarati dvostruko više od skoka. Na primjer, 20 sekundi, konopči računi za 40 mirovanja;
2. Idealan su pokazatelji od 180 skokova za 60 sekundi;
3. Koljena se trebaju podići što je više moguće, dok trebate preklapate sa skokom.

Fotografija - skokovi na konopcu

Potrebno je shvatiti da je skok veliki teret na mišiće ICR-a, tako da ova opcija nije prikladna za sve. Savjetujemo vam da vidite video o takvoj obuci i rezultatima prije i poslije.

Fotografija - Bočni podizanje nogu

Vrlo dobre kritike o drogakoje možete brzo ukloniti masnoću i unutarnju i sa vanjske strane bedara. Neophodno je kretati i staviti jednu nogu naprijed. Glatko se valjaju od jedne noge na drugo. Ponavljajte u roku od nekoliko minuta, poželjno je pomaknuti se vrijeme.

Fotografija - Unutarnji mišići

Naravno, svaka navedena vježba bit će efikasnija ako koristite lisice za utezanje. Može biti i posebni uređaji i blede: boce za vodu, knjige itd. Nakon ovisnosti na teret, morate malo prikupiti mršavljenje.

Da biste ubrzali postupak sagorevanja masti, morat ćete se pridržavati ispravnog načina napajanja. Po željnu posebna prehrana, samo pokušajte isključiti štetne ugljikohidrate iz dijeta (slatkiši, soda), zamjenjujući ih korisnim (žitaricama).

Postoji toliko pseudocialista oko, koji, nakon 2 boda i 5, već počinju da vas podučavaju tehniku \u200b\u200bcrpnih nogu. Naučite kako pumpati kukove ispravno!

Razumijete, kao nekoliko mjeseci u, još niste postali tako iskusni sportaš da zaboravi na tehniku \u200b\u200bi da daju savjete kako pumpati hop pridošlicu. Morate proliti galone znoja u hodniku, prođite kroz put pobjeda i grešaka prije nego što sami razumijete sve. U međuvremenu - apsorbiraju korisne preporuke našeg stručnjaka!

Snažni, dobro preklopljeni četvoroglavi mišići bedara - vjerni znak odličnog fizičkog oblika. Ogroman, razvijen može postati nokat programa i izdvojiti vas iz gomile bodybuildera. Zamislite samo kontrast između uravnotežene, estetski proporcionalnog tijela sa reljefnim nogama i grickanjem na tankim nogama. Stoga, gomila momaka i bavi se toplinom u gaćama, skrivajući svoje nedostatke.

Najvjerovatnije, samo tako da ne povećavate httan kao profesionalne bodybuildere, ali u vašoj moći da biste učinili gust dužan, snažnim, jasnim reljefom koji ispunjavaju sve standarde. Pridržavajte se prave tehnike i pokažite upornost, tada vam neće trebati godina na prekrasnim bokovima.

Zašto ljuljački bokovi

Quadriceps čine ogromnu količinu mišićne mase u tijelu. Natjeraju nas da izvršimo bezbroj sati u teretani, prolijevanje litara znoja i sve to kako bismo povećali nekoliko grama mišića i još uvijek bokova s \u200b\u200bpumpama. I to vrijedi: Trening četvoroglavih mišića omogućit će mišićima cijelog tijela zbog prirodne proizvodnje hormona rasta i testosterona.

Zasjedajte, potreban je rad ogromnog broja mišića cijelog tijela za kontrolu težine: kvadriceps i biceps kuka, leđa, trapeza, sve to doprinosi pokretu i (ili) stabilizaciji težine tokom uspon. Kao rezultat toga, svi mišići će rasti. To je ta vježba koja će vam pomoći pravilno pumpati bokove. Morate se zapitati samo jedno pitanje: želim li to?

Kratka anatomija lekcije

Ako je odgovor na naše pitanje bio pozitivan, a vi želite da napumpate bokove, kratko analiziramo anatomiju bokova i funkcija mišićnih grupa, tako da tijekom treninga mogla bi predstaviti rad vašeg tijela. Bedro se sastoji od tri mišićne grupe - prednji, medijalni i zadnji.

Prednja grupa mišića bedara najpopularnija je među sportašima kao svrha pumpanja. Čini kvadratniceps (a četiri glave su ravni, medijalni, srednji, bočni) i najduži od svih ljudskih mišića - krojenja.

Zanimljiva činjenica!
Quadricepsis je uključen u produženje potkoljenice, a ako je paraliziran, pacijent može normalno ići na ravnu površinu, ali nije u stanju pobjeći i samo teško kretati se oko koraka.

Medijalna grupa kuka sastoji se od tri vodeća mišića - dugačka, kratka i velika, kao i u redu i češalj.

Stražnja grupa mišića bedara kombinirana je, polu-eksperte i polusuhi mišići. Želite imati moćne bokove bicepse? Isprobajte vježbu sa stručnjaka naše web stranice!

Svi kvadricepsni mišići pružaju rad zgloba koljena. Pored toga, ravni mišić bedara zbog svoje lokacije pruža se savijanje noga u zglobu kuka. Sve ove anatomske informacije moraju biti zapamćene izvođenjem vježbi u noge. Za što? Da biste shvatili kako pravilno pumpati kukove i dobiti rezultat! Sada za posao!

Najbolje vježbe za pumpanje bokova

Sad kad ste saznali za anatomiju mišića kukova i funkcija, idemo duboko u ono što otežava uvlačenje u kvadriceps. Ove vježbe i program obuke usmjereni su na dobivanje maksimalnog pohoda u hodniku i brzo pumpa bokove. Sjetite se tehnike i ne radite s pretjerano velikom težinom kako biste izbjegli ozljede.

Čučnjevi

Da pravilno i brzo pumpajte mišiće bedara - čučnjeva. Nalazi se na stražnjoj strani je glavna vježba u skupu mišićne mase. Postanite okvir za napajanje ispod ivice i povoljno ga stavite na vrh leđa, na trapezoidni mišić. Za stabilnost, čvrsto pumpane ruke iza vrata i odmaknite se od stalka. Noge stoje na širini ramena ili malo šire.

Izuzetno važno!
Pokret počinje sa zavojima koljena. Na samom početku ne savijajte niti niti ni nazad, u suprotnom se možete prebaciti naprijed. Odlazite dok se bokovi ne dodirnu ili dok ne dođete do udobnog raspona kretanja. Podignite težinu prvo na štetu bokova, a tek tada koljena. Na gornjoj točki, koljena nisu u potpunosti ispravna.

U potpunosti ovisi o vama. Rad na punoj amplitudi je savršena opcija za bilo koju vježbu, ali čučnjeve mogu izazvati bol u koljenima i nazad. Trčite što je više moguće, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Glavna stvar je da stalno proširite svoju zonu komfora. Svećenik je teška vežba, ali rezultat je vrijedan - kažnjavate svoje kukove savršene oblike.

Za punjenje unutarnjeg dijela kvadricepsa (medijalni mišić bedara), čučanj sa širim rasporedom nogu i raspoređenim stopama.

Duboki čučnjevi sa roštiljem

Za stajanje ispod i stavite ga na prsa nasuprot Delta. Preći podlakticu - jedan na vrhu drugog - i ponesite iza obje ruke. Držite ramena paralelnom s poda, a glava podignuta. Uzmite težinu i povucite se unazad, stopalo na širinu ramena. Kretanje je isto kao u uobičajenom smislu sa ivicama na ramenima. Ali evo leđa malo drže ravno. Takvi čučnjevi su usmjereni na crpke noge, a posebno četvoroglavih mišića, za razliku od klasičnih čučnjeva, što će povećati hip biceps.

Ako ste novajlija u čučnjevima sa pećnicom na prsima, početi prvo iz Smith Simulatora, a kad vidimo, idite na slobodne utege.

Ako ste vrlo visoki i previše zategnite prema naprijed, ili su pete polomljene s poda, za dodatnu stabilnost, stavite palačinke u 2 ili 4 kg. Ovo se odnosi na sve varijante čučnjeva.

Gakk-čučnjevi

Da biste radili više vanjskog kuka (bočni široki mišić) nema ništa bolje. Udobnu težinu za vas, ustanite u simulatoru ispod zaustavljanja, noge stoje na platformi na širini ramena. Trčite što je više moguće, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Ne pravite brze pokrete tako da ne dodate opterećenje na koljenima, radite bolje u stalnoj brzini. Stopala nisu u potpunosti ispravna.

Ako nema gakk-simulatora?
U nekim dvoranama nema, ali ne očajavaju, postoji izlaz. Samo stavite roštilj težinom teleta (vrstu vuče, ali s težinom mojih nogu). Povratak ravno i podizanje glave. Popeti se dok se gotovo potpuno isprazni. Noge uvijek ostaju lagano savijene u koljenima. Povratak na početni položaj, ali težina poda se ne tiče. Ova vježba za pumpanje kukova zahtijeva strogu opremu, pa još nemojte biti ugodni, radite s malom težinom.

Udarati stopala

Još jedan divan način za uzgoj mase je pod uglom od 45 stepeni. Prednost: minimalno opterećenje na donjem dijelu leđa, a maksimum - na kuku. Sjednite u simulator tako da možete raditi u punoj amplitudi. Stavite stopalo na platformu na širinu ramena. Gurnite težinu, držeći koljena lagano savijena. Polako spustite težinu koja kontrolira kretanje. Gubite što je moguće niže i izbjegavajte pokrete u poluotkrivenosti - samo vas obmanjujete i ne razvijajte mišiće. Pravo izvršenje je ključ za činjenicu da ste zagarantovani za kažnjavanje moćnih bokova.

Ispravljanje stopala na simulatoru

Za izoliranu studiju mišića tokom pumpanje bokova, nema ništa bolje. Sjedite na simulatoru tako da se osovina oko koje se kreće u zglobovi koljena, poklopila se osi rotacije tereta. Povratak u isto vrijeme su uska pritisnuta na leđa. Postavite gležanj ispod valjka. Povećajte težinu u umjerenom tempu i komprimirajte kvadratniiceps na gornjoj mjeri kretanja. Zatim niži i vratite se na početni položaj. Ne odgađajte na vrhu tako da ne stvorite prekomjerno opterećenje na koljenima i ligamentima.

Za dublje pumpanje vrha bokova pokušajte ovu opciju proširenja. Izvršite pokret kao što je gore opisano, ali ovaj put podižući noge, otkidaju leđa sa sjedala tako da su bokovi i kućište iznosili 90 stepeni ili manje. Uz ovo izvršenje, uzmite manju težinu, ali vjerujte mi, mišićima i tako će sagorijevati!

Falige s Barbell-om

- Prekrasna formiranje vježbanja. Oni privlače atraktivan okrugli oblik i zajedno spajaju sve mišiće bedara. Uprkos činjenici da se napadi pumpaju sav bedro, ovaj članak će se raspravljati samo o učinku na kvadricepse.

Stavite relativno laganu traku na ramenu kao u vršenju čučnjeva. Vratite se sa okvira za napajanje i korak po jednoj nozi naprijed. Savijte nogu tako da koljeno stražnje noge gotovo se tiče poda. I zapamtite: koljeno ne bi trebalo da pređe stopalo, ako izlazi - uradite veći korak. Prilikom podizanja unatrag, gurnite radno stopalo i vratite se u prvobitni položaj tako što ćete spajati stopalo. Napravite isto drugo stopalo, smatrat će se jednom ponavljanju.

Odlična alternativa padovima sa roštiljem - depoziti u simulatoru Smitha. Učinite potreban broj ponavljanja jednim nogom, a zatim drugom. Nakon svakog napada, ne vraćajte se natrag, ali samo nastavite jesti jedno stopalo. Zatim se promijenite.

Mnogi instruktori radije pumpaju noge, a posebno bokove napada sa prodorom. Provjerite ima li mjesta u vašoj sobi barem za 30 napada. Napravite rudnicu jednu nogu. Zategnite leđa na početni položaj i korak dalje naprijed s drugim stopalom.

Trening za pumpanje moćnih bokova

Trening na bokovima

Za detaljnije proučavanje bedara koristite ove programe obuke: za unutarnju i vanjsku stranu bedara.

Ako želite napuniti unutarnji dio kvadricepsa, prestanite sa širim rasporedom nogu i raspoređenim koracima.

Tokom vježbanja zamislite kako mišići vaših stopala povećavaju i kako se bokovi povećavaju. Profesionalni sportaši tvrde: Takva vizualizacija postavlja na pravi način i pomaže u postizanju upravo rezultata o kojem ste sanjali!

Već ste se savršeno pokušali, ostaje da se ovaj kompleksi za bedra za male kretenu i završite svoj uobičajeni trening na cijelom tijelu.

To je čitava tajna moćnih nogu i pumpanih kukova - super efikasan trening sa odgovarajućom tehnikom! Kontrolišite svoje tijelo tokom svake vježbe i nakon završetka rada u hodniku, sjetite se obje zdrave navike. Samo sveobuhvatan rad na sebi donijet će vam dugo očekivani rezultat!

Pomoći će vam da povećate indikatore napajanja - kreatin, arginin, intrinzične, bcaa aminokiseline i pre-putničke komplekse. Takva sportska prehrana posebno je dizajnirana za poboljšanje rezultata u sportu i fitnesu za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj prehrani i naprijed, na osvajanje novih visina!

Ljuljačke noge

Osnovni set

Napredni set

Osnovni set

Osnovni set

Napredni set

Dymatize | Dymatiziraj BCAA 2200. ?

4 tablete između hrane.

Neophodne aminokiseline s razgranatim lancima u sastavu dimacites BCAA kompleksa pružaju mišićne ćelije sa izgradnjom materijala. Upotreba ovog aditiva pomoći će ne samo održavati i povećavati mišićno tkivo u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin Xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, uglavnom tokom unosa hrane.

Izgrađivač masti svjetski poznati proizvođač Dymatiziranog L-karnitina XTREME 60CT jedinstven je proizvod, njegova glavna svrha je što brže iskoristiti potkožnu masnoću.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jedan porcija prije spavanja.

Dymatiziraj ISO 100 728G - proteinska mješavina američkog proizvođača Dymatiziraj u svom sastavu ima 90% mliječnog proteina i serumskog izolata, isporučuje sportašane i brze proteine \u200b\u200bu tijelo.

Twinlab | Muškarci ultra višednevno ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce vitamin i mineralni kompleks Twinlab Muškarci ultral-s Ultra Multi Dnevno sadrži potreban set hranjivih sastojaka i posebnih matrica za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidansa i komponente tonika.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro.

1-2 dimenzionalne kašike miješaju se sa 200-250 gr. Voda ili bilo koja druga tekućina.

Univerzalna prehrana | Amino 2250. ?

2 kapsule prije treninga i nakon toga.

Poboljšanje njenog fizičkog oblika, mnogi su mogli vidjeti da čak i na velikim opterećenjima, unutarnji dio bokova ostaje dovoljno dodirnut. Rješenje ovog problema bit će posebna obuka, tokom izvršenja čiji je pažnja koncentrirana u ovom području. Stoga vam danas nudimo pregled top 7 najefikasnijih vježbi za unutarnji dio kuka.

Ima puno vježbi tokom kojih su noge uključene. Međutim, nisu svi "specijalizirani" za vraćanje mišićeg tona bedara. Istovremeno, postoji nekoliko vrlo uspješnih i efikasnih vježbi koje doprinose uklanjanju smanjenih uredba i smanjenje količine problematične zone mnogih žena i muškaraca. O njima ćemo reći dalje.

Oni koji su zainteresirani kako puknuti mišiće bokova i staviti noge u red, bit će korisno znati karakteristike strukture tijela. To će jasno učiniti koliko su to efikasni oni ili drugi.

Unutarnji dio bokova dizajniran je na takav način da su kretanja savijanja i rotacije mogući zbog rada velikih, kratkih i dugih vodećih mišića, kao i tankih i češalj. Oni su najvažniji i produženiji, aktivirani s bijesom, hodajući koracima. Istovremeno se smatraju najslabim, kao što je najreno rijetko uključena osoba u svakodnevnom životu. I za njih je razvijen skup vježbi koji omogućava vraćanje tona i atraktivnosti problematične zone. Paralelno tokom njihovog pogubljenja uključeno je muskulatura koja je odgovorna za odličan izgled stopala, posebno unutarnjeg dijela kukova i prepona.

Pored toga, vježbe dizajnirane za aktiviranje adukata doprinose ne samo jačanju mišića, već vam omogućuju da dobijete puno ugodnih bonusa. Među glavnim prednostima takve obuke:

• Smanjenje rizika od ozljeda, što je moguće zbog slabosti mišića bedara;
• Atraktivnost i kabelski svežanj ovog područja;
• Poboljšanje koordinacije i stabilnosti u stojećem položaju, kao i dok hoda i pokreti;
• Atraktivan hod;
• Desno i prekrasno držanje.

Moći ćete osjetiti ljepotu i prednosti treninga, ako ste odgovorni za rješavanje problema i bit ćete angažirani redovno kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Dakle, krenimo.

Vježbač broj 1 - Plie

Na putu do savršenih oblika, budite sigurni da čučnete bodljikom, poznatom kao vrlo poznat. Veoma je jednostavno i pristupačno za mnoge i za povećanje tereta može se izvesti s utezima.

Tijekom implementacije takve vježbe vrijedi kontrolirati rad mišića problematične zone. Veoma je važno da se unutrašnja strana bokova izvuče. Da biste to učinili, čučnjevi moraju biti napravljeni od početnog položaja - stojeći sa širokim nogama i čarapama koje su raspoređene na stranama. Tokom čučanja, koljena se savijaju za savijanje tako da su gledali u istom smjeru kao i čarape.

Uzimate originalni položaj, ispravite leđa i dodirnite ruke na nivou grudnog koša. Glatko pad što je moguće duboko da osjetite napetost u kojoj se nalazi unutarnji dio kuka. Nakon 1-2 sekunde pause glatko se vrati na i. Moguće je započeti s izvršenjem 10-15 čučnjeva, povećavajući broj pristupa i ponavljanja u njima. "Napredni" sportaši mogu izvesti 2-4 seta sa 20 plače u svakom uz dodatnu težinu.

Kada ste spremni za ozbiljnija tereta, možete koristiti gubitak kilograma za poboljšanje efekta čučanj. Kada radite u teretani, možete koristiti težinu ili bučice u ove svrhe, a kod kuće - boca napunjena pijeskom. Držeći kolijevku s obje ruke, izvršite zadovoljstvo, glatko spustite na koljena izravnog ugla, a također se glatko vraćaju na prvobitni položaj.

Vježba br. 2 - Škare

Jedno je vrlo jednostavno, ali vrlo efikasna vježba koja vam omogućava pažljivo razvrstavanje mišića unutarnje površine bedara - mahije noge ispod padine ili jednostavno "škare".

Izvorni položaj - leži na leđima sa glatkim nogama i paralelnim tijelom s rukama. Podizanje nogu oko 45-50 cm od poda (oko 45 ⁰), zavojite ih za maksimalnu moguću udaljenost, a zatim uvijte i pređite. Sljedeći je cilj isti, ali kada prelazite, promijenite noge. Preporučuje se izvođenje 2-3 setova i 15-20 pristupa u svakom.

Ova varijacija škara takođe je korisna, jer je tokom izvršenja ovo područje dobro korišteno. Kao rezultat toga, ne možete poboljšati ne samo izgled bedara u zoni između nogu, već i povucite štampu, što je za većinu djevojčica vrlo važno. (Približno - vježba je kontraindicirana na).

Vježbač broj 3 - pluća na stranu

Kao u prethodnom slučaju, ova vježba će pomoći u brzom povratku elastičnosti mišića nogu. Izvodi se iz početnog položaja - stojeći ravno s stopama postavljenim na širinu i zatvorene na nivou grudnog koša.

Zaradite jednu nogu sa strane tako da dok su koljena i čarape usmjerene u jednom smjeru. Držite stražnju stranu ravno, izvedite pritiskom na pad drugog stopala. Gledajte koljena da zadržavaju vaš ispravan položaj i nisu prešli na liniju čarape. Viseći unutrašnju površinu bokova pomoći će takvim napadima, ako ih obavljate u 2-3 seta i 15-20 ponavljanja.

Vježba №4 - skakanje

Skakanje sa prelazom nogu u zraku je još jedna vježba, sasvim je opravdana pozicijom u top 7. Donijelo je puno koristi za mnoge djevojke koje pate od desetljeća i velikih bedara.

Početni položaj stoji pravo s pravom leđa i napetoj prešu. Odricanjem, spustite se na pod, prekrižene noge tako da čarape izgledaju u jednom smjeru, ali jedna je noga bila prije drugog, kao što je prikazano na fotografiji. Skakajući sljedeći put, promijenite noge. I tako ponovite 15-20 puta za 2-3 setove.

Vrijedi napomenuti da ova vježba može biti korisna i mišići ručnih i gornjih ramena. Da bismo ih istovremeno zategli, tokom skokova možete preći ruke izdužene pred sobom u istoj tehnici.

Vježbač broj 5 - Dovođenje kukova Laž

Podizanje nogu u lažnom položaju - ne manje efikasna vježba koja aktivira najdublje mišiće unutarnjeg dijela bokova, doprinoseći njihovom jačanju. Da biste ga ispunili, morate ležati na strani do poda, nagnuti se na lakat, kao što je prikazano na sljedećoj fotografiji.

Noga, koja se nalazi na podu, mora se ostaviti ispravna, a druga se savija u koljenu i stavi natrag. U ovom položaju potrebno je donijeti bedro s kašnjenjem od 2-3 sekunde u gornjoj tački.

Da biste postigli maksimalni učinak vježbanja i ojačajte problematičnu zonu bedara, pokret se bolje obavlja polako. Ovo će vam omogućiti da osjetite kako pumpati svaku grupu mišića, a razumijete da li pravilno igrate pokret.

Vježbač broj 6 - dovođenje stopala sa Expanderom

Da biste ga ispunili, trebat će vam trošak koji se može kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske robe. Kukirajte jedan rub Expandera iza stalke ili podrške na udaljenosti od oko 10-15 cm od poda. Stanite desno u stranu uz podršku i stavite petlju na desno stopalo. Ovo stopalo će biti rad, a lijevo - referenca.

Iz ovog položaja, istezanje Expandera, izlažite radnu nogu naprijed, pokušavajući stvoriti jednu liniju s potpornom nogom (vidi fotografiju). Nakon izvedbe 3 seta 10 puta svaki, ponovite isto s drugom nogom.

Takve vježbe obavljaju posjetitelji teretane. Berba u simulatoru (Crossover) je prikladnije, jer imate priliku instalirati i prilagoditi težinu. S vremenom se teret može povećati povećanjem efikasnosti vježbi.

Vježbač broj 7 - Footming na simulatoru

E.
To je jedna vježba koja se smatra da je omiljena među mnogim djevojkama koje posjećuju teretanu. Izvodi se na posebnom simulatoru i omogućava vam da povučete unutarnji dio bedara.

Za početak idite na simulator i postavite potrebnu težinu. Sjednite na sjedištu i ravna leđa čvrsto stisnite prema leđima, s rukama u isto vrijeme kao i posebni rukohvat. Postavite noge tako da zaustavi stoje na tribinama, a unutarnja strana bokova čvrsto su pritisnuta na valjke. Na izdisaju, presecite noge sa bedromnim mišićima. U krajnjoj tački, kašnjenju i kontrolirajte noge ispod početnog položaja.

Zaključak

To je možda najefikasnije vježbe koje će mi pomoći mnogima da pumpe i naprave jače mišiće nogu. Tehnika izvršenja nekih od njih može se proučavati gledanjem primijenjenog videa.

I da bi u najkraćem mogućem uživanju u rezultatima, razmotrite osnovno pravilo: Svaka obuka na unutrašnjoj strani bedara treba započeti zagrijavanjem i završiti se istezanjem.

Prije nego što nastavite sa glavnim dijelom vježbanja, izvršite nekoliko vježbi na "zagrijavanju". Takva punjenje može se sastojati od skokova, padina, pokretnih stopa itd. I nakon treninga treba pratiti gimnastiku, čiji je cilj istezanje vodećih mišića.

Ogromna prednost unutarnjeg dijela vježbi je da se mogu izvesti sa vlastitom težinom i u svim uvjetima - kod kuće ili u svježem zraku. Što je još bolje, jer ćete morati povećati efikasnost vježbanja zbog zasićenosti tijela sa kisikom. Pa, ako ne postoji mogućnost u prirodi, pokušajte igrati sobu kod kuće kod kuće.