Da biste pumpali kocke štampe, sjedeći za vaš stol u kancelariji, a ne privlačimo ni kolege - stvarne.

Ovo je sigurno Aleksandar Mironenko, stručnjak za fitnes federalne mreže fitnes klubova X-fit. Ispod je svakodnevni program za "bijeli ovratnik".

Povlačenje želuca.

Sjedimo na radnom mjestu. U izdisiju, stomak crtate što jačim, fiksirani su 3-4 sekunde. U dahu opuštamo mišiće. Vježbajte sveobuhvatno trenira sve trbušne mišiće.

Počinjemo od 10 ponavljanja, postepeno donosimo njihov broj do 50.

"Kamena štampa"

U izdisiju snažno napredujemo štampu 3-4 sekunde. U dahu se opuštamo. Broj ponavljanja je 10-50. Ovo je još jedna vježba za sve mišiće za štampu.

Zatezanje koljena na stomak

Sitter ravno, ruke na stolu. Na izdisaju podignite koljena na stomak i malo im dajte poklopac tablice. U dahu - spuštamo noge. Vježba će biti teže ako noge ne stavljaju na zemlju. Broj ponavljanja je 10-50. Možete zamijeniti zatezanje koljena statičkim: na izdah 5 sekundi dajemo koljena na poklopcu stola. Na dahu, spuštamo noge, opustimo se. Radnici vježbanja uglavnom "niže" štampe.

Padine

Sjedeći na stolici, nazad ravno, ruke su izostavljene, naginjanje desno i lijevo. Na izdisaju padamo u jednom smjeru prije dodira poda. U dahu se vraćamo u prvobitni položaj. Zatim - nagib na drugu stranu. Broj padina u svakom smjeru je 10-50. Vježba radi kao trbušni kosi mišići.

Rotacija

Sjedeći, rastući male noge sa poda, mi se odmaramo u tablici. Na izdisaju se nalijepili lijevo dok se zaustavi (pokušavamo zadržati grudi i gornji dio tijela, samo zdjelica se rotira). U dahu se vraćamo u prvobitni položaj. Ponavljamo na drugu stranu. Broj rotacija u svakom smjeru je 10-50.

"Gornja" rotacija

Izvor položaj kao u prethodnoj vježbi. Na izdizuju - napuštanje karlice stacionarno, okrenite prsa na stolicu i desno s desne strane (kao da želimo da neko vidi pravo rame). U dahu se vraćamo na početni položaj. U izdisiju ponovite rotaciju na drugu stranu. Ponavljamo 10-50 puta u svakom smjeru. Zajedno sa izradom trbušnih mišića, vježba uklanja težinu pozadi.

"Učinak ovog kompleksa biće primetan nakon nekoliko nedelja", kaže Aleksandar Mironenko. "Struk i stomak će se sustići, trbušni mišići će se popraviti i možda su već vizuelno vizuelni."

Da bi se postigao maksimalni učinak, trener fitnesa preporučuje ovaj kompleks na poslu dnevno - svakih 1-2 sata.

Hrana

Da biste pronašli različite šest kockica "poput onih iz časopisa", zajedno sa izvršenjem ovog programa pomoći će odgovarajućoj prehrani.

"Potrebno je svakih 2-3 sata, mali porcije", kaže Mironenko. - Hrana mora prevladati povrće, žitarice, protein bogat hranom - na primjer, pileća prsa ili pileća jaja. "

Tokom radnog dana morate piti 1,5-2 litre čiste vode.

Kafa je bolja isključiti i zamijeniti ga zelenim čajem.

Odbiti uredske grickalice sa čokolade i kolačićima. "Šećer treba mozak da dobro radi. Neka izvori šećera budu voće, a ne slatkoća i brašna ", kaže Mironenko.

Zdravo svima! Ovaj je članak posvećen računimanjima, sekretarima, svima koji su primorani da se malo kreću po prirodi aktivnosti. Ako je teško pronaći vrijeme za obavljanje vježbi, ako se dogodilo da imate sjedeći način života, onda su ove vježbe na radnom mjestu samo za vas.

Vježbe za radnu površinu koja će cijeniti sve

Sve je jednostavno - izgledamo i ponavljamo. Zajedno sa kolegama, šefom, računovođu i putovanjima.

U stvari, LOW-LIETACT je stvarni problem. Iskoristite posebne vježbe, tzv skriven(ili) Gimnastika.

Ovi pokreti (ili vježbe) mogu se izvesti u bilo koje vrijeme i bilo gdje, bez privlačenja pažnje na druge.

Metoda "stalnog skrivenog treninga i fizičkog utjecaja na tijelo", i lakše - "gimnastika za lijenu", - odlična je alternativa tradicionalnom fizičkom obrazovanju.

Glavni zadatak ove metode je popunjavanje, što većina stanovnika velikih gradova doživljava.

Učinkovitost klasa ovisi o njihovoj frekvenciji i regularnosti.

Svaka vježba vrši se prije početka umora ili dok ne postoji želja i prilika.

Vježbe možete raditi u statici ili dinamici - to ne utiče na efikasnost vježbi. Ako vas niko ne vidi, obje su opcije dobro.

Ako trebate napraviti obuku nevidljivom, koristite opciju statike.

Vježbe koje se mogu izvesti bez privlačenja pažnje

1. Na primjer, kad se operem, možete stanite sa bas nogama na gumenom prostirku sa bezobraznom površinom - Ovo je dobar postupak toniranja, jer postoji mnogo biološki aktivnih bodova povezanih s unutrašnjim organima na potplatu stopala. Zahvaljujući nepravilnostima prostirke, bez obzira koliko prirodna masaža ovih živčanih formacija i tijela prima dodatnu naknadu vedrine.
2. Odlazeći preko sudopera Ne savijajte noge u koljenima- To doprinosi povećanju mišićnog tona.
3. Šetajući što je više moguće, u podzemnoj željeznici, ne stajte pasivno na eskalatoru, a ako je moguće, spustite se i penjete se stepenicama.
4. Kad ideš, ne suža. Naučite da hodate lako i prirodno, onda ćete moći dobiti manje.
5. Biti u transportu, stoji u skladu sa svim svojim moćom, kao da želite da dodirne kralježnice. . Učinite to što je češće moguće, i riješite se viška masnoće na struku i stomaku. Ali ta se vježba ne može obaviti odmah nakon jela.
6. Još možete biti što više procijedite mišiće Yagoditza. Računajte do šest i opustite se. Nego šalica za ovu vježbu, brže i elegantnije će biti vaša silueta.
7. Sustizanje domaćinstava ili prenošenje uslužnog koridora, dok niko ne vidi, naizmjenično Četiri koraka na čarapama i četiri obična. Onda Četiri koraka na petama, zatim četiri obična. Možete pokušati - jača.

Skrivena gimnastika vrabac za one koji zamrzne računalo

1. Sjedi na stolici Sa poda sa naporom Eman. Da biste povećali efekat, možete staviti dlanove na kolena. Ponovite 30 - 40 puta 1 minutu.
2. Sjedi na stolici suzeće čarape s poda kao da prevladavajući otpor. Istovremeno, mišići nogu, stopala, kukova su opipljivi. Ponovite 30 - 40 puta 1 minutu, možete stajati i stajati.
3. Može biti i 40 puta naprezanje i opuštanje , posebno je dobro to učiniti u transportu, jer zimi je apsolutno nezapaženo. Samo ih uguši i opustite se.
4. U dahu naduvavanja trbuha, a izdisaj - sa svim mojim moći Zategnite trbuhKao da želite da dodirne kralježnicu. Uzmi do šest i opustite se. Ponovite što je češće moguće.
5. Gurnite oštrice natrag na kičmu, tako da se stražnja leđa izgleda ravna. Ponovite 30-40 puta.
6. Stisnite i stisnite pesnice, čineći velike napore za to. Tako da je napetost mišića rukova postignuta.
7. Prvo okrenite glavu udesno, a zatim ostavite 90 stepeni. Ponovite ga najmanje 10 puta za svaku stranu.
8. Čvrsto oslanjajući se dlanove o stolici sjedala, podignite malo preko poda stopala. Zatim pokušajte podići sebe. Usporite na prvobitni položaj. To uvelike jača mišiće ramena i prsa. Sjedeći, rade li periodično kružni pokreti stopala, svaki zauzvrat.

Punjenje u uredu - vježbe na slikama

Druga opcija Izometrijska gimnastika, koju možete nastupiti u kancelariji bez ustajanja sa stolice, a to možete neprimetno za druge.

Niskofikasni stil života ne doprinosi poboljšanju zdravlja - poznato je svima. Međutim, vrlo često, posao podrazumijeva stalnu sjedeću poziciju s pokretom osim za ručak. Tokom duge sjedenje, mišići su povrijeđeni, gume za leđa i vrata. Ali dok ste u uredu, možete pronaći priliku barem malo za zagrevanje. Za to postoji gimnastika na radnom mjestu.

Čak i ako ne radite u svom uredu i postoje i drugi ljudi oko vas, neke od tih vježbi mogu se izvesti prilično neprimetno bez da se ustaju sa stola.

Gimnastični kompleks pravo na radnom mjestu

1. Jednostavni pretvori i nagibi glave - naprijed-nazad, desno i lijevo.
2. Prometni ramena napred i nazad, dok se noževi izbušene što je više moguće.
3. Motion ramena gore-dolje, dok se povećava - jedan pokret, a dolje u dva kratka rippled pokreta.
4. Preklopite ruke u dvorcu i napravite zglobove, a zatim napravite mali istezanje, obrnuti ruke kvačila sa dlanovima iz sebe i povlačeći ih naprijed.
5. "Aktivno sjedalo" - Ispravite se, sjedite tako da vam leđa glatka, ramena su zamršena, trbuh se nacrta, napeto, noge stoje na podu i koljena nagnuta pod uglom. Pokušavajući da se protegne, kao da je nit vezan za nju, a neko se povlači za tim. Osjetite istezanje kralježaka. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se opustite i ponovite ponovo.
6. Vratite se na stražnji dio stolice, povucite noge što jačim, dok biste trebali procijediti stražnjicu, lagano podignite karlicu sa stolice.
7. Glatko stavite noge, kolena pod pravim uglom. Naizmenično podignite noge na čarapu, dok napredujete kavijar.
8. Napravite korake rotacijskih pokreta.
9. Ako postoji prilika - sjednite na rubu stolice, baci mi na leđa, drži se rukama za stolicu (za sjedalo ili noge) i dovode na beton savijen. To će dati opterećenje na vašoj štampi.
10. Ako nije moguće napraviti takav aktivni pokret - samo sjedite tačno, duboko udahnite. Oštar izdisaj - i povucite trbuh u granicu, kao da stvarate vakuum iznutra. Držite dah i nemojte opustiti mišiće toliko dugo što prije možete. Zatim napravite nekoliko udisaja i izdahnite. Ova vježba neće samo ojačati štampu, već će i masaža unutarnjih organa, poboljšati cirkulaciju krvi u njima.
11. Ako imate rotirajuću uredsku stolicu, a zatim se zalijepite na ivicu tablice, okrenite donji dio tijela udesno i lijevo, dok je slučaj fiksiran. Ako imate običnu stolicu - samo napravite trikove tijela sa strane na stranu, pritiskajući ruke do grudi, napuštajući karlicu stacionar.

Svaka motorna aktivnost tokom radnog dana je bolja od potpunog izostanka. Koristite svaku prikladnu točku da biste napravili barem nekoliko jednostavnih vježbi: Još jednom ustanite i hodajte po ured i stojite na pisaču ili skeneru, povucite se na čarape, razbijte koljena.

Nikada ne, ne koristite lift u svojoj kancelariji - stubište je i dalje ostaje jedan od najboljih i pristupačnih simulatora.

Usput, uzmite oružje i: Može se učiniti ne samo za stolom, već i na mjestima prisilnog neaktivnosti, poput prometnih gužvi, javnog prevoza ili reda.

Druga opcija nevidljiva punjenje je u članku "" - s njim nećete savladati samo skrivene vježbe, već i saznajte ih izmisliti sami.

Kompleksi u slikama (udoban izbor)

A evo još 3 kompleksa koji će biti dobri i u uredu i kućama mnogim "televizijskim" večeri. Posebno relevantno za žene!

Najjednostavnije. Trebat će više od 3 minute. Ali ako radite 4-5 puta dnevno, poslužit će kao odlična prevencija cervikalne osteohondroze.

Aktivnije. Feet radovi, pritisnite. Postoji opće zagrijavanje tijela. Odlična opcija proizvodnje gimnastike.

Kratki kompleks. Razvijanje fleksibilnosti, povećava amplitudu vaših pokreta (a ovo je mladost, drage djevojke!). Pa, prisutan je i vježbanje.

Ovo je puna optužba. Možete učiniti ako ste sami u kancelariji ili ubedili potrebu za fizičkim kolegama.

Video kompleksi

Kompleks učionice sa profesionalnim trenerima. Kao sredstvo za utezanje korišteni paketi papira koji se mogu naći u bilo kojem uredu:

I evo gotovo neprimetnog treninga za naplatu. Na poslu, na putu, ponovo kod kuće - ima računar ili televizijski ekran. Ukratko, pogodno je za završetak svugdje i svuda. Takvo fizičko obrazovanje, tačno ćete biti poput 🙂:

Imajte na umu da će vam nekoliko malih zagrijavanja pomoći da ne samo da poboljšate moje blagostanje, već i zategnite oblik i.

Vaši mišići i zglobovi bit će vam zahvalni za takvu gimnastiku i osjećat ćete se puno bolje. Budite zdravi, veseli i lijepi!

Mini-savjeti za mršavljenje

Smanjite porcije trećeg - to će pomoći da se zadrži! Ukratko i do tačke :)

Stavite dodatke ili stanite? Kad se ovo pitanje nastavi, tačno je zaustaviti. Ovaj organizam vam daje signal o brzoj zasićenosti, u protivnom ne biste sumnjali.

Ako se skloni prejeme u večernjim satima, prije večere, brzo se tuširajte. 5-7 minuta, a vi imate potpuno različito raspoloženje i odnos prema hrani. Pokušajte - djeluje.

Bez obzira na ukusnu hranu, imat ćete ga mnogo puta. Ovo nije posljednji obrok hrane u tvom životu! Podsetite se o tome kad osetite da ne možete prestati i konvulzirano progutati komad komada.

Kako održavati dobar oblik "bez odvajanja znoja proizvodnje"

Rad u kancelariji mnogih američkih snaga prisiljavaju sjedeći način života koji ne proizvodi na najbolji način za zdravlje. Kad večeri dolazi saznanja koja za cijeli dan ustali ste sa stolice samo nekoliko puta, vrijeme je da promijenite uobičajenu rutinu dana!

Moderni ritam života ne dopušta uvijek da provodi vrijeme na punom treningu, tako da se neke vježbe mogu izvesti "bez odvajanja od proizvodnje" - odmah iza radne površine. U prosjeku, zagrijavanje mora biti utrošeno najmanje pola sata tokom radnog dana i uključiti se, na primjer, 5 minuta svakih sat vremena. Čak i za ove 5 minuta kretanja, vaše će telo biti zahvalno! Reći ćemo vam koje će vježbe pomoći u zagrevanju dok rade u kancelariji. Ovo će nam pomoći Samantha Clayton, sudjelovanje u olimpijskim igrama, član američke aerobike i fitnes udruženja (AFAA) i direktorica fitness edukacije Herbalife.

Vježbati

Postepeno razmažite sve dijelove tijela, počevši od vrata:

• polako nagnite glavu do ramena;
• zadržite 10 sekundi;
• povratak na prvobitni položaj i ponovite drugi način.

• napraviti kružnu rotaciju ramena naprijed;
• isto - nazad;
• ponovite 10 puta.

Sada će se zglobovi otvoriti da ih pripremi za rad na računaru:

• povucite desnu ruku prema naprijed prema dolje;
• lijeva ruka uhvatite prste pravo i povucite ih, držite se 3 sekunde;
• zatim povucite prste gore, držite se 3 sekunde;
• navedite 3 puta za svaku ruku naizmjenično.

A posljednji pokreti resetiraju osjećaj umora iz nogu:

• odbacite jednu nogu sa poda, držeći ga ravno;
• savijte gležanj povlačenjem čarape na sebe;
• sada ispružite gležanj slanjem čarape što je više moguće;
• ponovite 10 puta i idite na drugu nogu;
• zatim, iz čarape, nekoliko krugova prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv i ponovno promenite nogu.

Pored zagrijavanja, možete izvesti niz jednostavnih, ali efikasnih vježbi koje rade sve glavne mišićne grupe.

Vježba 1: čučnjeva sa stolicom

Stanite ispred stolice, prihvatite gladak položaj kućišta i položite noge na širinu ramena, a zatim spustite kao da želite sjediti na stolici. Međutim, nije potrebno dodirnuti sjedenje, međutim, ne biste trebali - što prije pristupite, počnite polako popeti se. Istovremeno, zadržite leđa ravno s malo odbijanja u donjem dijelu leđa, a koljena ne izlažu zaustavnu liniju. I ne zaboravite zaključati točkove na stolici tako da vas ne napušta dok radiš vježbu! Čučnjevi su najbolja, provjerena vježba za jačanje mišića nogu i stražnjice.

Vježba 2: Podizanje stopala

Sjednite na rubu stolice tako da je većina kuka bila na težini. Izvlačenjem čarape od sebe podignite jednu nogu. Držite ga u gornjoj tački dok ne osjetite snažan stres trbušnih mišića, a zatim ponovite drugo stopalo. Na svako stopalo izvedite 5-7 dizala. Ova vježba radi kao mišići štampe i nogu, čineći ih više zatezanim.

Vježba 3: obrnuti pucanje

Stavite ruke na sjedalo stolice, povucite noge naprijed i savijte koljena tako da su bokovi paralelni sa poda. Zatim savijete ruke i spustite tijelo prema dolje, povlačite laktove strogo (ne sa strane). Došao je do dna, poviši se na početnom položaju. Ne zaboravite da težina tijela treba dati teret na rukama, a ne na noge. Takve "obrnute" push-up-ove osigurat će ton mišića tricepsa i napraviti ruke su vitke i jače.

VJEŽBA 4: Jačanje jačanja

Rad na prekrasnim kockicama štampe može biti u pravu u uredu! Da biste to učinili, sjedite ugodnije, ispravite leđa, udarajte ruke iza glave i podižete koljeno do grudi - s istim senzacijom koji se događaju kada se pojave uobičajene zavoje u štampi. Pokušajte dodirnuti lijevi desni konac za lakat i obrnuto. Ova vježba će ojačati mišiće. lajati .

Vježba 5: Grudi u tonusu

Ova vježba omogućuje vam da snosite grudi elastikom i zacrtati. Prikladno je jer je njegovo izvršenje gotovo neprimetno za druge. Sjedeći na radnom mjestu, ispravite leđa, izvadite desnu ruku ispod tablice i pritisnite ga dlanom na stol. Lijeva ruka je na površini tablice. U isto vrijeme, ruke se nalaze jedno u drugo, već na udaljenosti širine ramena. Zatim istovremeno pritisnete gornju tablicu s obje ruke, držite 5-7 sekundi i otpustite. Ponovite 5 puta. Važno je osigurati da je pritisak ruku isti (to jest mišići su radili ravnomjerno), a leđa su ostale ravno.

Dakle, da uredski fitness donosi više zadovoljstva, pokušajte motivirati kolege da vam se pridruže! Eksperimentalno je dokazano da kretanje tokom radnog dana ne samo da izbjegava probleme sa kralježnicom, cirkulacijama krvi i zglobovima, već i ozbiljno povećava produktivnost rada!

Još efikasnije uredske vježbe naći ćete u uzbudljivom videu od učesnika Olimpijskih igara, člana američke aerobike i fitnes udruženja (AFAA) i direktora fitness edukacije kompanije Herbalife Samantha Clayton.

3. novembra 2015. 14:22 2015-11-03

Sedentarni stil života je uzrok mnogih ozbiljnih bolesti i kršenja u radu tijela. Ali moderna stvarnost u kojoj je rad na računaru gotovo neizbježan, ne ostavlja nam izbor. Što ako osjetite nelagodu tokom duge sjedenje ili samo želite zagrijati bez odmještanja sa radnog mjesta? Nudimo vam se odabir vježbi za uredsku gimnastiku To će vam pomoći da zadržite zdravlje i podići energiju.

Sedentarni stil života: Zašto mi treba uredska gimnastika?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, može se spriječiti više od 3 miliona smrtnih slučajeva godišnje ako tokom dana povećate fizičku aktivnost osobe. Prosječni uredski radnik 80% dana dana Provodi s niskom fizičkom aktivnošću: sjedeći rad, obroke, putovanje u prijevoz - sve to ne podrazumijeva nijedan pokret. Paradoks je taj što se odmori iz Sedentary radnog rada takođe često ne uključuje aktivnost: kao da slobodno vrijeme biraju internet i televiziju, sjedeći u stolici ili ležati na sofi.

Studije pokazuju da se sjedeći način života uzrokuje kršenje metaboličkih procesa, hipertenzije, povećanja razine šećera u krvi, poboljšavajući holesterol. To uzrokuje rizik od razvoja ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, tumora raka i rana smrt. Pa čak ni trening sata neće pomoći u ispravci situacije, ako provedete čitav radni dan u fiksnom sjedećem položaju.

Međutim, možete sprečite uništavanje vašeg zdravlja Iz sjedećeg načina života, ako uzmete u pravilu da napravite kratke pauze u radu na lakog fizičkog vaspitanja. Redovna uredska gimnastika za nekoliko minuta tokom dana može biti korisnija više od satnih treninga 2-3 puta sedmično. A ako uspijete kombinirati oboje, zagarantovan ćete da vam pomognete da vaše telo ostane zdravo.

Zašto mi treba uredska gimnastika?

1. Postavljaju se redovni fizički napadi razmjena procesa I pomaže tijelu da reguliše krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi. To smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti.

1. Office Gimnastika pomaže u smirivanju nervnog sistema, smanjiti nivo stresa i anksioznosti, što će zasigurno pozitivno utjecati efikasnost Tvoj posao.

1. Korisno je kao odmor za oči, što je posebno važno pri radu na računaru ili sa papirima.

1. Office Gimnastika smanjuje rizik od razvoja bolesti kralježnica I je sprečavanje oštre boli u vratu, leđa i donjeg leđa.

1. Office Gimnastika poboljšaće cirkulaciju krvi i aktivira rad unutrašnjih organa.

1. Redovni fizički napor pomaže u izbjegavanju gubitka mišića i koštanog tkiva, koji se događa s godinama, ako se ne bavi obukom.

1. Prebacite se na drugu vrstu aktivnosti (sa mentalnim fizičkim) pomaže u povećanju energije i performans, riješite se pospanosti i letargije.

1. Čak i jednostavne vježbe iz uredne gimnastike, ako se redovito obavljaju, pomažu mišićima za unošenje i održavanje dobrog oblika.

Naše tijelo je namijenjeno za redovan pokreti, ali tehnički napredak doveli su do činjenice da je Sedentarni stil života postao gotovo norma. Istovremeno ljudi misle da trening sata prije ili nakon rada može nadoknaditi 9-10 sati provedenih u sjedećem položaju. Ali ovo je zabluda.

Dugi period boravka u sjedećem položaju bez aktivnosti motora negativno utječu na tijelo i smanjite naš život. Ako želite zadržati zdravlje, tada je malo punjenje jednostavno potrebno za jedan dan, čak i Ako redovno trenirate u hodniku ili kod kuće. A ako ne radite fizički napor uopšte, onda bez takve gimnastike jednostavno ne učinite.

Šta je opasan životni stil sjedenja?

Office Gimnastika kreirana je ne samo da vas odvrati od radne rutine i poboljša efikasnost. Ona se događa biti vitalni element Za sve koji razmišljaju o svom zdravlju! Sedentarni stil života i nedostatak fizičkog napora za 8-9 sati su uzrok mnogih bolesti i disfunkcija. Da biste posebno govorili, rizik od razvoja povećava:

• kardiovaskularne bolesti
• bolesti kralježnice i zglobova
• bolesti mišićnog sistema
• kršenja metabolizma
• poremećaji probave
• dijabetes
• gojaznost
• glavobolja i migrena
• depresija

Sedentarni stil života je neprirodan za ljudsko tijelo, zbog čega ljekari ističu potrebu za obavljanjem vježbi tokom dana u uredskom radu.

1. Ako imate sjedni posao, onda se vježbajte da zamijenite duge periode sjedenja sa kratkim minutama aktivnosti. Barem jednom sat vremena obavezno se ističu iz stolice i pomaknite se barem za 2-3 minute. U idealnom slučaju - jednom u pola sata.

2. Pazite na osanka Dok radim na izbjegavanju zakrivljenosti kralježnice i boli u leđima i vratu. Provjerite je li vaša leđa ravna, ramena su opuštena, ekran računara je na nivou očiju.

3. Ako vam posao ne dozvoli da odvratite bilo kakvu minutu, ako je moguće, samo se pomaknite, bez izlaska iz stolice (Izvršite kretene ramena, ruke, vrat, kućište). Ako, na primjer, pročitajte bilo koji papir, onda to možete učiniti dok hodate po kancelariji.

4. Ako imate probleme sa vidom, takođe ne zaboravite da izvršite gimnastiku za oči.

5. Ako zaboravite obratiti pažnju na uredsku gimnastiku, stavite se podsjetnik na telefonu ili budilu. Nakon toga, bit će u vašoj navici.

6. Ispravite sa kolegama i izvršite kratke fizičke napade zajedno. Ovo će poslužiti kao dodatna motivacija za održavanje aktivnosti tokom dana.

7. Vaš bi cilj trebao biti povećanje aktivnosti ne samo u uredu, već i u svaki dan Život. Pokušajte pasti iz pasivne rekreacije nakon rada na TV-u ili internetu.

8. Ako je moguće, smanjite upotrebu vozila tako što ćete preferencirati hodanje. Pješački posao ili nakon posla pomaže u opuštanju, čistim uma i riješiti se stresa.

9. Ako još niste naišli na negativne simptome, to ne znači da se sjedeći način života nema utjecaja na vas. Mnogo kršenja tijela mogu se podvrgnuti asimptomatskom. Prevencija je uvijek najbolji lijek, tako da ne zanemarite urednu gimnastiku.

10. Zapamtite da se redovne kondicionalne časove ne zamenjujte Obična domaćinstva! Ako trenirate 1-1,5 sati dnevno, a ostatak vremena imate sjedeći način života, tada su rizici zdravlja pogoršali i ostaju visoki.

Kancelarija Gimnastika: 20 najboljih vježbi

Izvođenje redovnih vježbi iz uredne gimnastike, riješite se osjećaja umora i steći plima svježe čvrstoće i energije. Odaberite nekoliko predloženih vježbi distribucijom ih tokom dana. Slijedi Slijedi Office Gimnastics 5-10 minuta svakih 2-3 sata . Ako postoje problematična područja tijela (Na primjer, vrat ili leđa) , Napravite posebnu fokusu na njih.

Ako je držanje statično, onda odgodite u svakom položaju 20-30 sekundi . Ako je Pose dinamična (U ovom slučaju brojevi su naznačeni na našim slikama) , zatim ponovite svaku vježbu 10-15 puta. Ne zaboravite da ponovite vježbe na desnoj i lijevoj strani.

1. Nagnite glave na stranu za vrat

2. Rotacija glave za vrat

3. Istezanje ramena i leđa sjedenja

4. Zaključajte iza leđa, grudi i ramena

5. preklopite sjedenje za leđa

6. Istezanje leđa i prsa sa stolicom

10. Zavijanje "Cat" za leđa

11. Zatezanje za leđa

12. Nagib sa bravom za leđa, prsa i ramena

13. Nagnite se stolicom za leđa, donjeg leđa, stražnjica i nogu

14. Istezanje leđa i donjeg leđa u padini

15. Nagnite na stranu za trbušne mišiće i leđa

16. Obrnute dasku za leđa, prsa i štampu

17. Pritiskom na ojačavanje vrha tijela

18. obrnuti pucanje za ruke i ramena

19. Bicikl za jačanje štampe

20. Okrenite mišićnom korzetu

21. Trčanje na stolici za mišiće nogu i kuka

22. Trčanje sa stolicom za mišiće nogu i stražnjica

23. Squate za stražnjicu i noge

24. Podizanje nogu za kukove, kavijar i zglobove koljena

29. Podizanje na čarapama za kavijar i gležanj

Iza slika, hvala YouTube-kanalima: Joga od candace, vrhunske istine, fitnes opremljena, ClouDoneFitnessTV, Katharine TwHealth, pet parkova joga.

Office Gimnastika: izbor videa

Ako želite raditi u Office Gimnastiku na gotovom treningu, nudimo vam nekoliko setova kratkih vježbi na stolici. Ovi videozapisi će postati odlični prevencija Bolesti iz sjedećeg načina života.

1. Olga Sagai - Office Gimnastika (10 minuta)

2. Vježbe u kancelariji (4 minute)

3. Fitnessblender: Lako sets za obavljanje poslova (5 minuta)

4. Denise Austin: Fitness vježbanje za ured (15 minuta)

5. Hasfit: Office vježbe (15 minuta)

Zapamtite da je vaše tijelo potrebe stalni pokret . Ako imate sjedeći posao i nisku aktivnost tokom dana, tada je vrijeme za početak promjene načina života. Uradničku gimnastiku, pohađajte teretanu ili vlaku kod kuće, odnesite dnevne šetnje, mijesiti, koristiti stepenice, a ne dizala, češće ići pješice.