Ako želite da vam vježbanje ne bude uzaludno, da vaši mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo da postane vitko, saznajte koje vježbe raditi da biste smršali. Ovo je vrlo važno jer neki od njih pomažu u povećanju mišićne mase, dok drugi pomažu u smanjenju viška kilograma. Da bi dale željeni rezultat, moraju se raditi ispravno i sistematski.

Set vježbi za mršavljenje

Fizičke vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravilan pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršate). Kada završite trening, obavezno se ohladite i istegnite.

Snaga

Mnogi ljudi vežbe ove vrste povezuju sa ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da vam pomaže da smršate, već i jača vaš koštani sistem, daje vam veliki poticaj energije i poboljšava funkcionisanje cijelog tijela. Ako ste sportista početnik i ne znate koje vježbe raditi da biste smršali, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (benč press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe pomažu ubrzavanju razgradnje masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu u mršavljenju, ali se mišići ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio trening uključuje vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta sedmično po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio sa vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Nakon završetka fizičke vježbe, važno je da se istegnete ili istegnete. Takve aktivnosti opuštaju, čine mišiće manje istaknutim, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i cirkulaciju krvi. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom po 6 pristupa, fiksiranih 8-10 sekundi.

Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršali i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članstvo u teretani. Mnogi efikasni pokreti se mogu raditi kod kuće. Naučite sistem osnovnih vježbi za različite mišićne grupe, kreirajte svoj raspored, raspored treninga i trenirajte samostalno u bilo koje doba dana. Početnici fitnesa trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili sa minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postepeno se može povećavati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba da prethodi zagrevanje. Za to su prikladne redovne vježbe sa časova fizičkog vaspitanja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), a zatim zagrijte ramena, zglobove laktova i šake, rotirajući ih u različitim smjerovima. Nakon toga, nastavite sa savijanjem trupa, naginjanjem u strane i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za stomak

Treniramo trbušnjake: lezite leđima na strunjaču, rukama uhvatite potiljak, ispravite noge. Savijte torzo, približujući koljena grudima, a laktove kolenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportisti početnici mogu početi sa 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

1. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, izvrnite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, ponovite sa lijevim laktom i desnim kolenom.
4. Uradite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Da biste napumpali donji dio trbušnjaka, lezite leđima na strunjaču, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod uglom od približno 45 stepeni, zadržite 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za bolje rezultate isprobajte vježbu makaze. Ponovite ovaj efikasan pokret 12-14 puta, pokušavajući da ne podižete zadnjicu i kičmu od poda. Ovaj set vježbi će vam pomoći da lako smršate i uklonite masnoću sa stomaka.

Za noge

Hajde da saznamo i koje vežbe da uradite da smršate u nogama. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, okrenite ih jedno naspram drugog. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, uradite 2 serije. Zamahivanje nogama pomoći će vam da smršate i riješite se masnih naslaga; napravite 10 takvih pokreta svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu stranu, a zatim u lijevu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: postavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na leđa tako da se sa drugom nogom formira ugao od 90 stepeni (okrenite njen prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog ekstremiteta, vratite se u početni položaj. Izvedite nekoliko kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage se često stvaraju i na gornjim udovima, pa hajde da saznamo koje vježbe raditi da smršati na rukama. Za to su najprikladniji sklekovi: uđite u položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Da biste trenirali stražnji dio ruku, izvedite obrnuti sklekove:

1. Postavite stolicu, stanite leđima okrenuti njoj, sedite na ivicu.
2. Postavite ruke na ivice stolice sa obe strane tela, a noge postavite pod pravim uglom.
3. Pomaknite zadnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim uglom.
4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršate u butinama i napumpate zadnjicu. Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Počnite da čučnete tako da vam leđa budu ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju zadnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što se noge ne savijaju u potpunosti, već pod pravim kutom. Zamrznite se na donjoj bolnoj tački na nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutrašnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, ali želite da se riješite viška kilograma, saznajte koje vježbe učiniti da smršate kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogom, sklekove i hula obruče bez trenera ili opreme za vježbanje. Hodajte više, zanemarite lift - idite stepenicama, i ako je moguće, idite na trčanje. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu i u transportu, na primjer, naprezanje trbušnjaka i glutealnih mišića.

Osim sportskih vježbi, pridržavajte se sljedećih zdravstvenih preporuka:

1. Pokušajte da radite vežbe svako jutro.
2. Pregledajte svoju ishranu, odustanite od nezdrave hrane i jednostavnih ugljenih hidrata i nemojte jesti noću.
3. Povećajte opterećenje postepeno, počevši od malog broja ponavljanja.
4. Između obroka i treninga (pre ili posle njega) treba da bude razmak od 30-60 minuta.
5. Kontrolišite svoje disanje tokom vežbanja.
6. Pijte najmanje dva litra čiste vode svaki dan.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi usluga trenera u teretani često se plaćaju posebno. Ako nemate novca za to, saznajte koje vježbe trebate raditi da biste smršali i uradite ih sami. Zapamtite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija uz maksimalan opseg pokreta, uz mali broj ponavljanja i kratak odmor. Napravite listu vežbi za mesec dana, tabelu sa brojem ponavljanja i pratite ih. Ne pretjerujte sa treninzima, vježbajte tri puta sedmično.

Za ženu

Za predstavnike različitih spolova, obuka na simulatorima bit će različita. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

1. Podizanje nogu na horizontalnoj traci. Dok izdišete, morate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako u 3 kombinacije od 15 ponavljanja. Ove aktivnosti će učiniti vaš stomak ravnim. Za najbolje rezultate treba da podignete noge ravno.
2. Iskorak sa utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
3. Otmica noge u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Bicikl za vježbanje – 10 minuta.
5. Traka za trčanje – 7 minuta.

Za muškarce

Momci trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzaja. Zagrijte se prije nego što počnete, a zatim uradite neke kardio vježbe. Osnovni trening može izgledati ovako:

• vojna presa, 2 kombinacije po 15 ponavljanja;
• potisak nogu na mašini, 3 kruga 15 puta;
• bench press, 20 ponavljanja, 3 serije;
• pritiskanje bučica u ležećem položaju pod uglom, 2 kruga po 20 puta.

Video o vježbama za mršavljenje kod kuće

Da biste ostali u dobroj fizičkoj formi i održavali normalnu težinu, ne morate biti član sportskog kluba; saznajte koje vježbe trebate raditi da biste smršali dok ste kod kuće. Proučite video zapise u kojima su najbolji treneri za vas kreirali program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzavanje mršavljenja. Odaberite sebi odgovarajući trening i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vama odgovara.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpi za mršavljenje

Intervalni trening za sagorevanje masti

Možete se riješiti viška kilograma i dovesti svoju figuru u red samo ako kombinirate prehranu s fizičkom aktivnošću. U posljednje vrijeme način života mnogih ljudi ostavlja mnogo da se poželi: obilje masne i visokokalorične hrane, sjedilački način života, minimalna aktivnost i nedostatak kisika. Svi ovi faktori negativno utiču na zdravlje, dovode do debljanja i pojave raznih bolesti. Lekari snažno preporučuju da se najmanje pola sata dnevno posveti vežbanju. To će se povoljno odraziti i na opšte stanje organizma i na izgled. Hajde da saznamo koje su vežbe efikasne za mršavljenje.

Osnovni set efikasnih vežbi

Ne morate kupiti skupo članstvo u fitnes klubu ili teretani. Sasvim je moguće vježbati kod kuće, glavni uvjet je redovnost treninga. Oni koji nikada ranije nisu vježbali počinju s osnovnim vježbama. Nisu teški za izvođenje, ali, ipak, mogu pripremiti tijelo za ozbiljniji trening. Početnici bi trebali početi s 20-25 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Da biste izbjegli ozljede i uganuća, efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće izvode se polako, bez trzaja. Bolje je za sada ne koristiti utege ili uzeti bučice koje nisu veće od 1 kilograma.

Svaki trening morate započeti zagrijavanjem. Možete jednostavno plesati uz veselu muziku, istegnuti rameni pojas, raditi zamahe nogom u stranu i lagane čučnjeve. Pet minuta aktivnih pokreta pomoći će pripremiti vaše mišiće za daljnji rad.

Jednostavne, ali vrlo efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće treba izvoditi 16-24 puta u 2-3 pristupa.

1. Čučnjevi. Noge u širini ramena, stopala usmjerena ravno. Prilikom čučnjeva pazite da koleno ne ide dalje od nožnog prsta, dok gurate karlicu daleko unazad.
2. Lunges. Iz stojećeg položaja naizmenično iskoračite desnom i lijevom nogom, dok se koleno savija pod pravim uglom.
3. Plie. Stojeći široko, prsti okrenuti u različitim smjerovima, trebali biste čučnuti što je moguće niže. Unutrašnja strana butine je napeta, kao i mišići zadnjice.
4. Ravne ruke su ispružene u stranu, dlanovi okrenuti prema podu. Izvodite pokrete s naporom, kao da vam dlanovi udaraju o površinu vode. Istovremeno, nemojte savijati ili spuštati ruke.
5. Vježba za trbušnjake. Ležeći na leđima, savijenih nogu i stojeći na podu, ruke iza glave. Dok izdišete, podignite tijelo, dok izdišete, spustite ga. Ne pritiskajte bradu na vrat.

Završite trening istezanjem. Sjednite na pod, široko raširite noge. Lagano ispružite tijelo prvo na desnu nogu, zatim na lijevu, zatim ispružite ruke naprijed i dohvatite ruke.

Efikasne vežbe za gubljenje sala na stomaku

Vježbe za trbuh ne treba izvoditi na pun stomak. Vodite računa o pravilnom disanju - izdisaj se uvijek radi s naporom. Da bi stomak postao ravan, potrebno je pumpati mišiće gornjih i donjih trbušnjaka i ne zaboraviti na kose mišiće. Sve najefikasnije vežbe za gubljenje sala na stomaku izvode se 20-25 puta u tri pristupa.

1. Ležeći na podu, na leđima, noge savijene u kolenima, ruke iza glave. Dok izdišemo, podižemo tijelo, ali ne u potpunosti, već samo podižući lopatice od poda.
2. Isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Podižući tijelo, desnom rukom dohvatimo lijevu nogu, a lijevom desnu nogu. Ovdje rade kosi mišići, a uključeni su i gornji trbušni mišići.
3. Vrlo efikasna vježba za donji dio trbuha je podizanje ravnih nogu. Ako vam se donji dio leđa odlijepi od poda prilikom podizanja, možete staviti ruke ispod stražnjice. Složenija opcija - spuštajući noge, ne dodirujte s njima pod.
4. Noge podignute i gledaju u plafon. Dok izdišemo, guramo ih prema gore, pokušavajući povući čarape prema sebi. Donji dio trbušnjaka se napreže.
5. Tijelo potpuno leži na podu. Pokušavamo odmah podići gornji dio tijela i podići ravne noge s poda.
6. Sjedeći na podu, noge savijene u koljenima. Trudimo se da nagnemo tijelo što je više moguće, dok su cijeli trbušnjaci potpuno zategnuti – i gornji i donji. Vraćamo se na početnu poziciju.

Efikasne vježbe za mršavljenje na bokovima

Često žene pate od masnih naslaga na bokovima. Tu se formiraju neugledni grebeni koji se ničim ne mogu sakriti. Učinkovite vježbe za mršavljenje na bokovima i dijeta pomoći će da vaš struk bude graciozan i da uklonite nepotrebnu masnoću. Da biste to učinili, trebat će vam bučice od najmanje 2 kg svaka i fitball. Što više ponavljanja uradite, to će biti bolje.

1. Stojeći položaj, stopala u širini ramena, ruke iza glave, laktovi okrenuti u različitim smjerovima. Okrećemo tijelo prvo udesno, zatim ulijevo.
2. U svakoj ruci je bučica. Prvo se savijamo udesno, a zatim ulijevo.
3. Bučice leže na ramenima, držite ih rukama. Desnim laktom pokušavamo da dopremo što dalje u lijevu stranu, lijevim - u desnu.
4. Jedna bučica se drži sa dve ravne ruke iznad glave. Dok izdišete, sa istim ravnim rukama, savijte se udesno, udahnite - početni položaj, izdahnite - nagnite se ulijevo.
5. Fitbol držite ispruženim prema naprijed. Izvodimo obrte u jednom i drugom smjeru.
6. Fitbol treba da bude naslonjen na zid, lezite na jednu stranu na njega tako da vam noge budu naslonjene na zid. Ruke su savijene u laktovima iza glave. Podižemo tijelo, dok je cijela bočna površina napeta. Ponovite isto na drugoj strani.

Efikasne vježbe za mršavljenje na nogama

Kako biste se riješili masnih naslaga na nogama i učinili ih privlačnima i vitkim, morate se potruditi. Ne treba se sažaljevati kada izvodite efikasne vježbe za mršavljenje na nogama, jer cilj opravdava sredstva. Najbolja opcija bi bila kombinacija aerobnih vježbi sa treningom snage. Kako biste ojačali mišiće nogu i postigli gubitak težine, ne biste trebali početi vježbati na prazan želudac. Trebali biste pojesti proteinski obrok ili voćnu salatu nekoliko sati prije.

1. Najbolja i najefikasnija vježba su čučnjevi. Što se karlica spušta, a pritom održavate pravi ugao u kolenima, to će mišići zadnjice bolje raditi.
2. Iskorak naprijed, nazad, desno, lijevo. Pazimo da koljena ne idu dalje od nožnih prstiju, a stražnjice ostavljamo daleko odvojeno.
3. Stopala u širini ramena, dižemo se na prste, podižući pete od poda. Ova vježba radi na mišićima potkoljenice.
4. Zabacite noge ravno unatrag. Ovu vježbu možete raditi stojeći, a možete je raditi na laktovima i kolenima na podu.
5. Zamahnite u stranu. Vježba se također izvodi kako stojeći tako i u položaju koljena i lakta. U potonjem slučaju, potrebno je osigurati da tijelo ne odstupa u stranu, a noga kojom se izvode zamasi uvijek je ravna.
6. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima. Dok izdišete, karlica se podiže, pete se ne podižu s poda. Dok udišete, spustite se u početni položaj.

Efikasne vježbe za mršavljenje na butinama

Višak masti se često taloži na butinama žena. To je zbog fizioloških karakteristika, kao i sjedilačkog načina života. Kako bi vaši bokovi bili vitki i zategnuti, potreban vam je set vježbi usmjerenih na gubitak težine u donjem dijelu tijela. Kao i uvijek, potrebno je efikasne vježbe za mršavljenje na nogama i butinama izvoditi 15-20 puta u 2-3 pristupa.

1. Držite bučicu ispod koljena. Sa desnom nogom savijenom s bučicom, izvodite zamahe što je više moguće, napravite zamahe 20 puta, a zatim isto ponovite sa lijevom nogom.
2. Stojeći, jednu nogu stavite na prst, izvodite čučnjeve, dok se karlica ispruži unazad. Promijeni nogu.
3. Ležeći na desnoj strani, izvodite zamahe sa ispravljenom lijevom nogom, ponovite na lijevoj strani desnom nogom.
4. Ležeći na stomaku, ruke ispod brade. Dok izdišete, podignite noge ispravljene, naprežući zadnjicu i bedra, a dok izdišete, spustite ih na pod.
5. Ležeći na leđima, ravnih nogu okrenutih ka plafonu. Širimo ga što je moguće šire dok udišemo, a vraćamo ga nazad dok izdišemo. Radi na unutrašnjoj i vanjskoj površini bedra.
6. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i stojeći na podu. Podižemo zdjelicu i spajamo koljena, dok izdišući odvajamo koljena i spuštamo karlicu na pod.

Efikasne vježbe za mršavljenje na rukama

Vrlo često žene zanemaruju svoje ruke, a mišići na njima s vremenom postaju mlohavi i labavi. Posebno pate oni koji se prvenstveno debljaju u rukama i ramenima. Ali set vježbi za mišiće ruku pomoći će im da smršaju kako bi sigurno mogli nositi majice i sarafane. Učinkovite vježbe za mršavljenje u rukama izvode se s bučicama od najmanje 2 kg svaka.

1. Stojeći, stopala u širini ramena, ispravljenih ruku i gledaju u pod. Naizmjence podižemo desnu i lijevu ruku naprijed.
2. Sljedeća vježba je slična prvoj, ali samo trebate podići obje ruke odjednom s bučicama koje se drže u njima.
3. Podizanje ravnih ruku u strane. To radimo dok izdišemo, sa blago savijenim rukama u laktovima.
4. Vežba za bicepse. Laktovi pritisnuti na donji dio leđa, dlanovi okrenuti prema van. Za ovu vježbu je bolje koristiti veću težinu. Ruke podižemo do ramena, dok pritišćemo laktove uz tijelo, a dok izdišemo, vraćamo ruke u prvobitni položaj.
5. Vježba za triceps koju je također najbolje izvoditi sa težim bučicama. Ruke iza glave i savijene u laktovima, dok držite bučice. Dok izdišete, podignite ruke gore, ali laktove treba pritisnuti na uši. Dok udišete, spustite ruke nadole.
6. Ne postoji bolja vježba za mršavljenje na rukama od sklekova. Može se izvoditi na kolenima sa laktovima okrenutim u stranu. Tijelo spuštamo što je moguće niže na pod, dok naprežemo mišiće leđa, ruku, ramena i trbušnjaka. Dižemo se na početnu poziciju. Nakon nekoliko pristupa, obavezno ispružite ruke i leđa.

Da biste postigli željeni uspjeh, trebali biste redovno izvoditi efikasan set vježbi za mršavljenje. Trening snage treba izmjenjivati ​​s aerobnim i kardio vježbama. Trčanje, brzo hodanje, aktivni ples, vožnja bicikla, plivanje će donijeti ništa manje koristi od treninga s utezima. Nakon treninga snage, mišići bi se trebali oporavljati barem jedan dan, tako da ne treba raditi trening snage nekoliko dana zaredom.

Ako se trening odvija kod kuće, potrebno je da prostorija bude dobro prozračena. Svjež zrak je neophodan kada se bavite sportom. Neće biti efekta ako ne vježbate redovno i sistematski. Trebali biste se pripremiti za dugotrajan rad, a ako na početku postoji želja da preskočite trening, legnete na kauč ili pojedete tortu sa kremom, tada će se mišići naviknuti na konstantno opterećenje i efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće donijet će samo pozitivne emocije.

Trening treba započeti zagrijavanjem. 5-10 minuta aerobne vežbe će zagrejati mišiće, što će izbeći naprezanje i omogućiti mišićima da rade efikasnije. Na kraju se obavezno istegnite i opustite.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Zajedno, efikasna vježba za mršavljenje i uravnotežena ishrana pomoći će vam da smršate brže i efikasnije. Ne možete odbiti hranu ili oštro ograničiti unos kalorija. Biće dovoljno da se odreknete peciva, slatkiša, masne i pržene hrane i proizvoda brze hrane. Oni koji se aktivno bave sportom trebaju proteine ​​u ishrani kako ih tijelo ne bi uzimalo iz mišićnog tkiva. U ishranu morate uključiti i kašice kuvane na vodi, povrće i sezonsko voće. Ne smijemo zaboraviti ni čistu vodu za piće.

Redovnim vježbanjem i pridržavanjem zdrave prehrane uskoro ćete biti ugodno iznenađeni svojim odrazom u ogledalu.

Čovjeku je potrebna određena zaliha masnog tkiva, ali zdravlje opada ako se nakupi više masti nego što je dozvoljeno. Navika žena u ovoj situaciji je mršavljenje dijetom, ali niskom aktivnošću to ne postiže planirani rezultat. Sjedeći rad zahtijeva strogu dijetu, za koju nemaju sve žene snage volje. Efikasne mjere za rješavanje situacije su fizičke vježbe.

Dijete dovode do uklanjanja viška kilograma, a također uskraćuju tijelu esencijalne vitamine, mikroelemente i aminokiseline. Zbog toga, nakon dijete, žene počinju osjećati glad. Organizmu su potrebne hranljive materije, a u nedostatku fizičke aktivnosti devojke ponovo dobijaju na težini. Da izađem iz začaranog kruga, potrebno je baviti se sportom.

Ali ne možete zanemariti svakodnevnu prehranu; potreban vam je i set vježbi za mršavljenje kod kuće i pravilna prehrana. Korekcija ishrane, dopunjena vežbanjem, omogućiće vam da brže izgubite telesnu težinu. Nema potrebe da idete na dijetu slijedite jednostavne preporuke za ishranu:

• Izbacite pečene proizvode: bijeli hljeb, poslastice, pite, tjesteninu;
• Izbacite pržene priloge iz prehrane, umjesto prženja, kuhajte meso;
• Jedite povrće, voće, mliječne proizvode;
• Poslednji mogući obrok je 2 sata pre spavanja. Ne jedi noću!
• Pratite svoju potrošnju vode, norma je 2-2,5 litara;
• Jedite kada ste gladni.

Gubitak težine dolazi zbog nedovoljnog unosa kalorija da bi se obezbijedila energija za intenzivno vježbanje. Sa povećanjem intenziteta povećava se potrošnja energije; pri niskom intenzitetu potrošnja je 4-5 kalorija u minuti; s povećanjem opterećenja potrošnja kalorija dostiže 10-12 kalorija u minuti.

Da biste izazvali deficit kalorija, ne biste trebali jesti masnu, slatku hranu, kao ni hranu bogatu ugljikohidratima: bogat kruh, tjesteninu, slatkiše.

Da biste izgubili 1 kg potrebno je vježbanjem sagorjeti 8000 kcal. Početnicima se savjetuje da biraju manje intenzivna opterećenja; želja da se ranije smršavi i više vježba dovest će do ozljeda mišića i ligamenata. Najefikasnije vježbe su za noge i zadnjicu; ovi mišići troše najviše energije. Manje efikasni treninzi za sagorevanje masti su za mišiće leđa, grudi, ramena i ruke. Rad trbušnih mišića posljednje troši najmanje kalorija.

Da biste brže izgubili višak kilograma, trčite, čučnite, plivajte i hodajte više.

Radite aerobne vježbe duže od 30-40 minuta dnevno, 3-4 puta sedmično. U početku tijelo troši rezerve ugljikohidrata iz pericelularne tekućine, krvi i jetre. Tek nakon pola sata im dođe kraj, tijelo preuzima masne ćelije unutrašnjih organa i potkožnog tkiva. Stoga, ako je trajanje kraće od navedenog vremena, fizička vježba je beskorisna za gubitak težine.

Efektivne klase se izvode maksimalnim dozvoljenim intenzitetom, gornja granica opterećenja određena je "radnim" otkucaja srca.

Maksimalan broj otkucaja u minuti za svako doba nalazi se jednadžbom: 200 minus vaše godine, ali ova brojka je kada izvodite vježbe za mršavljenje kod kuće.

Na primjer, ako imate 40 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 160 otkucaja. Tada optimalni trening za sagorevanje masti pada između 104 i 136 otkucaja. Ako broj otkucaja ne dosegne ovaj segment, povećajte opterećenje; ako puls prelazi normu, smanjite intenzitet. Brojeći broj udaraca, kontrolirajte opterećenje.

Potreban je set vježbi za mršavljenje kod kuće slijedeći niz pravila:

• Vježbajte ne ranije od sat vremena nakon jela i 3 sata prije jela;
• Kada se odmarate između pristupa, nemojte sjediti, hodati, bolje je raditi laganu gimnastiku;
• Ne biste se trebali opijati tokom vježbanja, dozvoljeno je popiti gutljaj, utažiti žeđ nakon bavljenja sportom;
• Dišite duboko, udahnite dok se napor povećava, izdahnite dok se napor smanjuje;
• Vježbe za mršavljenje kod kuće trebale bi trajati najmanje sat vremena, 3-4 puta sedmično.

Zagrijavanje za kvalitetan trening

Prije bavljenja sportom, zagrijte se, izvodite rotacijske pokrete nogama, karlicom, ramenima, držite noge, leđa i ruke ispravljene. Dok stojite, okrenite tijelo udesno i lijevo, savijte se, zamahnite nogama naprijed, u stranu i nazad. Rotacijskim pokretima istegnite vrat, ruke i stopala.

Vježbe

Za žene koje pate od prekomjerne tjelesne težine prikladne su najjednostavnije fizičke aktivnosti - trčanje i hodanje. Počnite laganom šetnjom, postepeno povećavajte vrijeme sa 20 na 45 minuta. Da biste poboljšali svoje performanse, promijenite jednostavne korake u brze sportske. Zatim počnite trčati. Povećajte svoju udaljenost džogiranja za 10% jednom sedmično ili dvije, ovisno o tome kako se osjećate i pulsu.

Za vježbanje bez napuštanja kuće kupite sportsku opremu. Pogledajmo nekoliko opcija: bicikl za vježbanje, sprava za veslanje itd. Prve dvije opterećuju samo noge, potonji ravnomjerno raspoređuje opterećenje po tijelu. Takođe, eliptični trenažer zahtijeva mnogo truda. Mašina za veslanje pumpa mišiće leđa, ruku, trbušnih mišića i manje opterećuje noge. Trebali biste koristiti spravu za veslanje kako biste ravnomjerno razvili svoje tijelo.

Pojednostavljeni sklekovi

Razlikuju se od muških po tome što u početnom položaju oslonite koljena na pod, ali i držite leđa uspravno, a laktove ne ispružite previše u stranu kada radite sklekove. Izvedite 10-15 sklekova u 2 serije.

Sklekovi

1. Kada ležite, držite leđa uspravno, nemojte se savijati.
2. Postavite dlanove u nivo ramena, a kada radite sklekove, približite laktove što je više moguće uz tijelo.
3. Ukupno 10 sklekova u 1-2 serije.

Pojednostavljeni most

Razlikuje se od klasičnog mosta po tome što se ramenima oslanjate na pod, a ne rukama, i raširite ruke u stranu. Izvedite 15-20 pokreta.

Most

Lezite na leđa, oslonite noge i ruke na pod, podignite karlicu što je više moguće. Uradite 15-20 pokreta.

Board

1. Zauzmite ležeći položaj, ali se oslonite na pod ne dlanovima, već laktovima, postavite podlaktice paralelno jedna na drugu, držite tijelo ravno.
2. Zadatak je stajati ovako 90 sekundi; ako je teško, vrijeme postepeno povećavajte.

Triceps čučnjevi

1. Sedite na ivicu stolice, klupe, sofe, sa nogama napred.
2. Oslanjajući se na ruke, spustite tijelo naprijed sa stolice, stavljajući težinu tijela u potpunosti na ruke.
3. Zadatak je spuštanje i podizanje tijela, trenirajući tricepse ramena, u gornjoj tački ispravljate ruke, u donjoj tački karlicom skoro dodirujete pod.
4. Uradite samo 10-15 pokreta u 1-2 pristupa.

Pas

1. Podignite se na sve četiri, podignite savijenu nogu unazad i gore.
2. Prvo 15 puta za jednu nogu, zatim za drugu.

Obrnuta gusenica

1. Ležeći na leđima, istovremeno podignite ravne noge i ruke, podižući lopatice od poda.
2. Pažljivo se vratite u početni položaj.
3. Uradite samo 10 puta u 1-2 pristupa.

Vise preko poda

• Opcija 1: Ležeći na leđima, podignite noge iznad poda 20-30 cm, podignite lopatice od poda i stavite ruke na čelo. Držite noge i prsa 60 sekundi.
• Opcija 2: Slično prethodnoj, ali se izvodi dok ležite na stomaku. Podignite noge i grudi od poda, stavite ruke na potiljak i držite ih jednu minutu.

Bicikl

Vježba se izvodi ležeći na leđima, podignite savijene noge i povucite ih prema trbuhu.

1. Zamislite da vozite bicikl, izbacite naprijed jednu nogu, a zatim drugu kružno.
2. Pomjerite noge na minut.

Iskori sa strane

1. Stanite uspravno, zabacite jednu nogu u stranu, duboko čučnite, suprotnom rukom dodirnite ispruženu nogu, leđa držite uspravno.
2. Uradite 15-20 iskoraka za svaku nogu.

Čučnjevi

Da biste ga pravilno izveli, bolje je vježbati stojeći bočno prema ogledalu.

1. Pazite da su vam leđa ravna, bedra u čučnju paralelna s podom, a koljena da se ne rašire.
2. Uradite 25-30 čučnjeva, 2 serije.

Skokovi

1. Iskočite naprijed bez da vam zadnje koleno dodiruje pod.
2. Prilikom skakanja promijenite noge, a zatim i tokom skakanja, promijenite početnu poziciju.
3. Uradite 20 iskoraka za svaku nogu, 2 serije.

Burpee vježba

1. Duboko čučnite, stavite ruke na pod, malo skočite, zabacite obje noge unazad da zauzmete ležeći položaj bez ustajanja iz čučnja.
2. Nakon odgurivanja nogama, brzo povucite noge ispod sebe.
3. Izvedite pokrete 20 puta u 2 serije.

Eagle pose

1. Ustanite uspravno, raširite ruke u strane, stisnite dlanove u šake i palcem pokažite da je sve "u redu".
2. Zatim okrenite ruku tako da vam palac bude okrenut prema podu, a ruke držite paralelne s podom 2 minute.

Široki čučanj

1. Postavite stopala šire od ramena, raširite koljena u stranu i napravite duboke čučnjeve.
2. Izvedite ukupno 20 čučnjeva.

Skok sa preklapanjem

1. Stojeći na podu, spustite ruke dolje, skočite visoko, udarite se petama u zadnjicu i rukama dodirnite potiljak.
2. Sedlo 20-30 skokova.

Tuck jump

1. Stojeći uspravno, držite ruke na struku, skočite visoko, pritisnite koljena na stomak i rukama dodirnite prednji dio potkoljenica.
2. Izvedite 20-30 skokova.

Ohladite se - pravilno završite vježbe

Postupno, koristeći pregibe i rotacijske pokrete u zglobovima ruku i nogu, smanjite intenzitet fizičke vježbe. Hlađenje će ravnomjerno rasporediti krv po cijelom tijelu, a stagnacija krvi je opasna zbog proširenih vena. Da biste poboljšali efekte vježbanja, prošetajte po kući, prošećite ulicom.

Planiranje obuke

Plan treninga treba se zasnivati ​​na tjelesnoj težini; kod teške gojaznosti visoka fizička aktivnost je nemoguća; s normalnom viškom težine možete povećati opterećenje gotovo do normalnih granica. Za ovo potrebno je izračunati indeks tjelesne mase, jednaka je tjelesnoj težini (u kilogramima) podijeljenoj s kvadratom visine (u metrima). Optimalna brojka za žene je 21, za muškarce - 23, normalna brojka za bilo koji spol ne bi trebala prelaziti 25.

Sportom bi trebalo početi 3-4 treninga sedmično, za mršavljenje 45-60 minuta. Efikasan trening bi trebao naizmjenično aerobne vježbe (trčanje, sobni bicikl) 2 puta sedmično i 2 puta vježbe snage (trbušnjaci, čučnjevi i druge opisane ovdje).

Uz normalan indeks tjelesne mase sedmično, intenzitet treba povećati na broj pokreta i pristupa opisanih u članku. Ako imate višak tjelesne težine do polovine gore navedene količine, možete početi s izvođenjem kompleksa u potpunosti za mjesec dana. Ako ste gojazni, bolje je da trenirate u teretani, a ne kod kuće, jer takvu tjelesnu težinu prate razne bolesti. U ovom slučaju, konstantno nadzor od strane stručnog doktora i trenera.

Koliko možeš izgubiti?

Mnogi ljudi sanjaju da će izgubiti do 10 kilograma u prvom mjesecu, ali to može biti štetno za organizam. Optimalna stopa gubitka težine mjesečno je 2-3% tjelesne težine. U prvih mjesec dana rezultati mogu biti i više nego skromni, umjesto gubitka kilograma možete primijetiti debljanje, a sve zbog povećanja mišićne mase.

Mišići su nekoliko puta teži od masti, pa se struk i bokovi brzo smanjuju, a tjelesna težina polako opada. Za gubitak težine, normalan cilj je izgubiti otprilike 2-3 kg (sa težinom od 60 kg) do 5-7 (sa težinom od 100 kg) u prvom mjesecu.

Trener nutricionista, sportski nutricionista, zaslužni autor Evehealth-a

24-10-2018

142 939

Provjerene informacije

Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koji su napisali i recenzirali stručnjaci. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, nepristrasan, iskren i predstaviti obje strane argumenta.

Svi, bez izuzetka, muškarci i žene, žele da imaju lepo, zategnuto telo, da izgledaju privlačno i mlado. Ali priroda nije velikodušna prema svima, a često je sportska i vitka figura rezultat sistematskog i napornog rada na sebi. U ovom teškom zadatku mogu vam pomoći fitnes centri i teretane, gdje možete vježbati pod strogim nadzorom instruktora.

Nemaju svi priliku da posjete ove ustanove, nažalost nema dovoljno vremena ni novca, nema kome ostaviti svoju djecu ili se, kao što se u velikoj većini slučajeva dešava, ljudi se stide svoje figure i ostavljaju sve kako i jeste.

Odavno je poznato da najbolje dijete bez fizičke aktivnosti ne daju dobre rezultate, a najefikasniji način sagorijevanja masti je pravi način, u kombinaciji sa vježbanjem.

Također, ne zaboravite na korištenje pravih kozmetičkih proizvoda. Na primjer, krema za modeliranje. Njegovom odabiru treba pristupiti vrlo pažljivo, jer veliki proizvođači aktivno koriste životinjske masti, mineralna ulja i parabene. Potonje se može akumulirati u tijelu i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stručnjaci preporučuju korištenje isključivo prirodne kozmetike. Jedan od lidera u ovoj industriji je Mulsan Cosmetic. Na web stranici mulsan.ru možete pronaći kreme za modeliranje, pilinge i balzame koji će vam pomoći da postignete idealnu figuru, održite ljepotu i mladost.

Gubitak težine kod kuće

Postoji dobra alternativa specijaliziranim teretanama - setovi vježbi za mršavljenje kod kuće. Ispravno odabrane jednostavne i efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bit će dovoljne.

• Treba početi sa dobrim stavom, jasnom definicijom cilja i dobro organizovanom samodisciplinom.
• Za dobre i brze rezultate, časove treba održavati najmanje 3-4 puta sedmično.
• Smatra se da je najoptimalnije vrijeme za nastavu prije ručka od 11 do 13 sati, a poslijepodne od 17 do 19 sati.
• Na punom stomaku vježbanje će biti teško i neučinkovito, pa je bolje vježbati 2 sata nakon jela.
• Na efikasnost seta vježbi u velikoj mjeri utiče redovnost – što su vježbe redovnije, rezultati će biti bolji i brži.
• Vježbanje „preko sile“ također vam neće pomoći da smršate i dovedete tijelo u red, potreban vam je samo pozitivan stav.

Sportska ishrana i suplementi

Uobičajena greška je mišljenje da je sportska ishrana samo za bodibildere i sve one koji žele da postignu "gorove mišića". Zapravo, neki lijekovi mogu pružiti neprocjenjivu podršku u procesu mršavljenja, uključujući i kod kuće. Štoviše, većina suplemenata namijenjenih mršavljenju djeluje isključivo u kombinaciji s fizičkim vježbanjem i značajno pojačava i ubrzava rezultate od njih.

Najčešće kućne treninge započinju oni koji nemaju značajnu sportsku obuku i nisu se prethodno sistematski bavili fitnesom. U teretani vas trener „vozi“, a vi, hteli-nehteli, dajete sve od sebe. Kod kuće, gde nema ko da vas kontroliše, sažaljećete se na ovaj ili onaj način. Da biste uradili više, potrebna vam je energija. I ovdje su nezamjenjivi - koji, inače, u većini slučajeva sadrže i komponente za sagorijevanje masti. Oni pretvaraju masti u energiju koja vam je potrebna za efikasan trening.

I još jedna grupa lijekova koja će biti korisna svima koji planiraju smršaviti kod kuće je. Karnitin je aminokiselina uključena u energetski metabolizam i sagorijevanje masti.

Donja tabela prikazuje suplemente prije treninga prikladne za vježbanje kod kuće.

Droga

Energetski dodaci

Komponente za sagorevanje masti

Ostali sastojci

Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prva faza psihološke pripreme je završena, sada treba razmišljati o sportskoj opremi koja je neophodna za vježbanje.

Šta vam može biti potrebno za obuku:

• bučice od 1 do 16 kg (žene 1-5 kg, muškarci 3-16),
• sportska prostirka (može se kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici),
• odjeća za aktivnosti čiji je glavni kriterij njena udobnost i prirodnost,
• gimnastički obruč (treba imati na umu da težina obruča treba biti od 1 do 2 kg; ako je lakši, možda nećete očekivati ​​rezultate, a ako je teži, modrice će vam ostati sa strane).

E, to je sve, sada možete preći na glavnu stvar - same časove.

Svaki trening počinje tradicionalno zagrijavanjem - pomoći će zagrijati sve mišiće i pripremiti ih za veća opterećenja.

Zagrijavanje može trajati u prosjeku 15-20 minuta. Možete ga započeti bilo hodanjem u trajanju od pet minuta, ili trčanjem u mjestu, dok visoko podižete koljena. Tada možete naginjati lijevo i desno i naprijed-nazad. Zagrijavanje treba upotpuniti kompleksom, koji uključuje rotacije ramena i ruku, izvođenje pokreta iz prsnog ili kraul stila plivanja.
Nakon zagrijavanja, trebali biste prijeći na glavni set vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi. Ove vježbe nemaju premca na polju mršavljenja. Preporučljivo je izvesti 20 ponavljanja po pristupu. Stopala vam trebaju biti u širini ramena, ruke na struku, a leđa ravna. Važno je pravilno disanje – dok udišete, čučnite što je moguće niže, a kada izađete, vratite se u početni položaj. Postepeno ga trebate povećavati na tri pristupa, sa pauzom od jedne minute, a nakon 10 dana treninga možete početi s treningom.

Lunges. Za ovu vježbu potreban je korak, koji se izvodi što je moguće šire jednom nogom, au isto vrijeme drugo koleno dodiruje pod. Ruke se, kao u čučnjevima, drže u struku, ali ako je teško od samog početka, onda su ruke raširene u strane dozvoljene. Svaki pristup trebao bi se sastojati od 15 iskoraka, koji se postepeno povećavaju na 30.

Vježba za prsne mišiće. Početni položaj – ležeći leđima na klupi i držite bučicu u rukama. Dok udišete, ruke sa bučicama se rašire u stranu, a dok izdišete, skupljaju se iza vaše glave. Pristup uključuje 12 ponavljanja. Možete postepeno povećavati broj pristupa na tri i težinu bučica.

Vježba za gornje trbušne mišiće. Početni položaj – noge savijene u kolenima i fiksirana stopala. Morate se podići tako da vam lopatice odstupe od poda. Kako ulazite, dižete se, a kada izdišete, vraćate se u početni položaj. Vježba se može izvoditi, kako kažu, "koliko vam snaga dozvoljava". Pristupi se povećavaju na tri.

Vježba za donje trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na prostirci, s rukama iza glave, držeći se za nepokretni predmet, na primjer, sofu. Savijte noge u koljenima i dok izdišete, podignite ih iznad sebe, zatim ih spustite i udahnite. Ova vježba je neophodna za jačanje trbušnih mišića i brzo skidanje centimetara sa strane.

Plank ili horizontalni položaj u ležećem položaju. Jedinstvenost vježbe je u tome što se višak masnoće može sagorjeti bez ikakvog pokreta. Radi na sljedeći način: tijelo je stabilizirano u jednom položaju, a u to vrijeme rade mnogi mišići, a sav taj rad doprinosi gubitku težine. Početni položaj je da zauzmete ležeći položaj, kao kada radite sklekove, ispravite leđa, zategnite sve trbušne mišiće i zamrznite se u tom položaju 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Horizont na jednoj nozi. Vježba uključuje i mnoge male mišiće, što pozitivno utiče na gubitak težine. Početni položaj – stopala u širini ramena i ravna leđa. Savijte se naprijed dok pomičete jednu nogu unazad. Vrlo slična vježbi "lasta". Zategnite sve mišiće i zadržite se u ovom položaju što je duže moguće. Zatim promijenite nogu.

Hoop. Može biti dobar pomoćnik u stvarima kao što su sagorijevanje masnih naslaga na struku i zadnjici, eliminacija celulita i poboljšanje metabolizma. Da biste postigli rezultate, biće dovoljno da se obruč okreće 2 puta dnevno po 15 minuta.

Kardio vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Postoje i odlični setovi kardio vježbi za kućne vježbe. Njihove prednosti uključuju nastavu bez posebne opreme i opreme. Kardio vježbe pomoći će poboljšanju performansi i izdržljivosti srca, osjećati se mnogo bolje i, naravno, izgubiti težinu.
Klasični aerobik je odavno prepoznat kao najbolji i najefikasniji za one koji mogu vježbati samo kod kuće.

Ali radi raznolikosti, tijelu se može dati opterećenje u obliku drugih područja aerobika, kao što su plesni aerobik, tai-bo i fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih koraka i pokreta iz taekwondoa, boksa i karatea.
Fit-bo je poboljšani tai-bo - iste kombinacije, ali dinamičnije i zabavnije.

Tradicionalna verzija kardio treninga je trčanje u mjestu i skakanje. Od njih je moguće kreirati setove vježbi i izvoditi ovaj set uz omiljenu muziku.

Po želji, kućni fitnes se može diverzificirati spravama za vježbanje. Uopće nije potrebno kupovati skupe sprave za vježbanje u sportskim trgovinama. Postoje mini sprave za vježbanje po vrlo pristupačnim cijenama.

Nastavu na step platformama treba izvoditi u prisustvu trenera, iz razloga što ako nema iskustva u ovoj oblasti, onda je vjerovatnoća ozljede velika.

Postoji vrsta treninga - intervalni kardio. Tokom takvog treninga dolazi do izmjenjivanja visokih i srednjih opterećenja. Uz ovu vrstu vježbe možete trenirati 20 minuta, a učinak će biti jednak jednosatnoj sesiji. Ali vrijedi razmotriti razinu pripreme; za one koji su tek počeli trenirati, prikladniji je miran trening kao i obično.

Kod kardio treninga pravilo „što više to bolje“ ne funkcioniše. Idealnim trajanjem časa smatra se od 20 minuta do sat vremena. Da biste shvatili koliko i kojim intenzitetom trenirati, treba da izbrojite puls. Tokom kardio treninga, ne bi trebalo da prelazi 80% maksimalno dozvoljenog.

Maksimum se izračunava na sljedeći način: starost se mora oduzeti od 220.

Ne zaboravite da svaki trening uvijek treba započeti laganim zagrijavanjem i završiti vježbama usmjerenim na istezanje mišića. Vrijeme treninga je bolje odabrati u prvoj polovini dana, prije treninga pokušajte da ne punite stomak, već samo vodu i voće.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće. Neki savjeti

Da bi vježba bila efikasna, potrebno je izvući nekoliko pravila:

• dobro provetrenu prostoriju, jer tokom vežbanja telu je potreban kiseonik više nego inače,
• kontinuitet i sistematičnost nastave,
• zagrijavanje prije seta vježbi i istezanje nakon njega,
• odlična samokontrola,
• , uz ograničenje svih štetnih proizvoda,
• periodični dani posta,
• tijelo.

Sa svakim treningom, sa istim opterećenjem, broj otkucaja srca će se smanjivati. To će biti znak da je odabran pravi put, da se sve radi kako treba i da se opterećenje može povećati.

Prema rezultatima ankete sprovedene među ženama od 20 do 45 godina, pokazalo se da 90% njih nije zadovoljno svojom figurom.

Svakodnevni stres, nervna napetost, sjedilački način života, sjedeći rad, nedostatak fizičke aktivnosti dovode do činjenice da tijelo počinje nakupljati višak kilograma.

Rezultat je višak kilograma, nelagoda, kronični umor, sumnja u sebe i zdravstveni problemi. I što se prije poduzmu mjere za uklanjanje viška masnoće, prije ćete vidjeti rezultat.

Nedostatak vremena za posjetu teretani nije razlog za očaj! Gubitak težine kod kuće smatra se ne manje efikasnim. Trening treba da bude redovan, najmanje 4 puta nedeljno, a vežbe mršavljenja treba izvoditi što svesnije i efikasnije. Kod kuće se preporučuje učenje ujutro. Ovo će omogućiti da se mišići "uključuju" i rade tokom dana, čak i tokom normalnog hodanja.

Kućne vježbe za mršavljenje

Osnovna vježba koja koristi mišiće zadnjice, leđa, nogu, pa čak i trbuha je čučanj. Pravilno izvođenje čučnjeva je izuzetno važno. Leđa treba da budu ravna. U najnižoj tački, koljena treba da budu iznad stopala.

Opterećenje određene mišićne grupe ovisi o početnom položaju stopala. Čučnjevi širokih nogu pomoći će vam da smršate na unutrašnjoj strani bedara. Svoju zadnjicu možete tonirati radeći čučnjeve tako što ćete noge postaviti u širini ramena. Iskori će pomoći da se napumpa prednja i stražnja strana bedra i vizualno „zaokruži“ zadnjicu. Tehnika je jednostavna: jedna noga se povlači što je više moguće, a u čučnju se cjelokupno opterećenje prenosi na prednju nogu. Morate nastojati osigurati da na najnižoj tački butina bude paralelna s podom.

Da biste izbjegli ovisnost, trebali biste promijeniti redoslijed vježbi i povećati broj pristupa. Da biste efikasno sagorevali masti, broj ponavljanja svake vežbe treba da bude najmanje 30. Blagi bol u mišićima je normalan nakon svakog treninga. Ako se to ne dogodi, potrebno je povećati opterećenje dodavanjem težine.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Kukovi su problematično područje za većinu žena. Lagani jutarnji trčanje pomoći će da vaše noge budu vitke, garantujući intenzivno sagorijevanje masti. Zasićenje organizma kiseonikom može značajno ubrzati metabolizam.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Najproduktivnijom vježbom za mršavljenje smatra se podizanje nogu dok ležite na boku, trbuhu ili leđima. Opterećenje je u ovom slučaju usmjereno na bočnu, stražnju i prednju površinu bedra. Kada podignete noge dok stojite, u igru ​​dolaze i mišići stražnjice. Vježbe treba izvoditi polako, a mišići se naprezati dok izdišete.

Vježbe za mršavljenje na bokovima

Obim struka možete smanjiti korištenjem obruča ili hula obruča. Ova sportska oprema pomaže u povećanju cirkulacije krvi u problematičnom području, što će potaknuti gubitak težine.

Jednostavna, ali najproduktivnija vježba za mršavljenje sa strane je savijanje naprijed, nazad ili u stranu. Vrlo je efikasna i slična vježba, poznata iz školskog programa – mlin.

Oblikovanje struka sa strane

Vježbe za gubljenje sala na stomaku

Nemoguće je smršaviti posebno u području abdomena. Jednostavno je besmisleno posvetiti trening kontinuiranom napumpavanju trbušnjaka. Salo će se i dalje ravnomjerno gubiti sa svih dijelova tijela, a pretjerani stres na trbušne mišiće može dovesti do povećanja volumena mišića u ovom području. Vježbe za trbuh treba izvoditi na kraju treninga.

7 vežbi za stomak

Za postizanje rezultata dovoljne su tri osnovne vježbe:

ležeći na leđima, podignite lopatice od poda (bez štipanja za vrat);

ležeći na leđima, podignite noge ravno do ugla od 90%;

"makaze" - ležeći na leđima, naizmjenično privodeći lijevi lakat desnom kolenu i obrnuto.

Ove vježbe će omogućiti efikasno napumpavanje gornjih, donjih i kosih trbušnih mišića.