Vi spørger ofte Sebbe spørgsmålet, hvordan man spiser. Vi synes undertiden at være meget vanskelige at opretholde kosten, men jeg vil gerne fortælle, at det ikke er så svært, da det forekommer os.

Sund menneskelig ernæring giver dig mulighed for at opretholde sundhed, kraft og munterhed, mental aktivitet i lange år. Det er en vigtig tilstand for fuldt liv, godt helbred. Den menneskelige krop, der er rationelt feeds, er i stand til at modstå en række sygdomme. Generelt er fordelene her virkelig meget.

Bestem hvilken sund ernæring, som det viste sig, er ikke så simpelt, da selv specialister på dette område har forskellige meninger. Det kan dog siges, at dette er et system, der giver dig mulighed for at mætte kroppen med alle de nødvendige stoffer. Et vigtigt punkt er den biokemiske personlighed hos hver person. Så folk er vant til at forbruge kød og fisk med en kraftig ændring i kosten i retning af vegetarisk mad kan ikke føle sig meget godt, op til udvikling af depression og sundhedsmæssige problemer.
Problemet ligger ofte i flyet, som en person ikke ved, hvordan og ikke bruges til at lytte til hans krop og stole på sine følelser. Det sker, at vi spiser overhovedet, at vi virkelig har brug for. Forresten, for at hjælpe dem, der bare lærer at lytte til deres krop, vil komme følgende bord. Så det kommer ikke altid ud, hvad vi vil spise, faktisk har vi brug for, bare kroppen har brug for et bestemt stof, der overstiger andre produkter.

Dokumentation af kost og måltidstemperatur

Lad os se, hvordan man opretter en kost. Det er bedst at spise 4 gange om dagen, så ved første morgenmad forbruge 25 - 30% af den daglige norm. Det er godt at inkludere et varmt kød eller fiskeskål i den og lægge grøntsager eller korn på sideskålen, og en anden 100g brød, drikke. Den anden morgenmad er 10-15% og falder som regel på en arbejdsbrud.

Frokost bør omfatte 35 - 40% af den daglige kost. Vidunderligt, hvis det består af varme retter. Det anbefales til aftensmad at bruge 10 - 20% og spise den over en og en halv - to timer før midten af \u200b\u200baffald til at sove. Optimalt, hvis det er lys, ikke akut mad, for eksempel mejeri, fermenterede mejerietter, vegetabilske eller frugtsalater.

Det sker, at personen er tvunget på grund af en række grunde til at udøve en tre-time ernæring. I dette tilfælde vil den korrekte kost for dagen være følgende: Morgenmad - 30%, frokost - 50% og aftensmad - 20% af energinormen.

En sund voksen person er vigtig for ikke mindre end to gange om dagen til at bruge varm mad, da systematisk indtagelse af kold og tør mad kan forårsage sygdomme i maven og tarmene. Til varme retter, 55 - 650C betragtes som den optimale temperatur. Disse omfatter: Borshi, supper, suppe og så videre. Til kolde retter (snacks, salater, compotes osv.) Vil den bedste temperatur være plads.

Korrekt ernæring er brugen af \u200b\u200bsundhedsmæssige fordele på et bestemt system. Det giver 5-timers måltider, hvilket bidrager til en persons komfort og reducerer derfor risikoen for sammenbrud. Den harmoniske kombination af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, fibre, mineraler og vitaminer i en daglig kost vil nødvendigvis give positive resultater ikke kun i at tabe sig, men i forbedringen af \u200b\u200bkroppen som helhed.

Ændre holdninger til modtagelse og sammensætning af mad - den vigtigste opgave for en person, der har besluttet at fastsætte hans helbred eller tabe sig på korrekt ernæring. Hvilke produkter indeholder en liste for korrekt ernæring?

Alle, der beslutter sig for at tabe sig eller forbedre deres helbred, er interesseret i spørgsmålet om, hvad der kan bruges med korrekt ernæring.

Hovedprodukter

Vand og andre drikkevarer

For normal metabolisme er det nødvendigt at drikke mindst 1,5 liter rent filtreret vand om dagen: Andre drikkevarer har en anden struktur.
Utilstrækkeligt vandforbrug kan være årsagen til dehydrering af kroppen, tør hud og vægttab afmatning
Friske juice, grøn te, kaffe med mælk, frosne bør være yderligere 1 liter.

De renser maven, stimulerer proteinmetabolisme, indeholder antioxidanter, bidrager til brændende fedt (for eksempel ananas), reducere insulin. Men frugt som bananer, datoer, druer og persimmon bør anvendes med forsigtighed på grund af øget sukkerindhold.

Som frugter er de en værdifuld kilde til fiber, vitaminer og sporstoffer, så de skal indgå i det daglige sæt af produkter. Zucchini, græskar, kartofler og rødbeder indeholder en masse stivelse, så de er nødvendige nu. Resten i enhver form (men ikke i stegt) vil kun være til gavn.

Olivenolie, solsikke unreaffined, sesam, linned. Bruges kun til genopfyldningssalater.

Er kød egnet til sund kost? Ja, selvfølgelig, men det skal være magert og kogt uden olie - på grillen, i en dobbelt kedel, stuvet eller kogt.

Fisk og skaldyr

Dette animalsk protein absorberes meget let af kroppen. Som kød skal disse fødevarer fremstilles uden stegning.

De er langsomme kulhydrater. Efter at have taget en sådan mad forbliver følelsen af \u200b\u200bmæthed i lang tid, så kornet er nyttige, når vægttab. De kan sikkert tilskrives de vigtigste produkter for korrekt ernæring. Boghvanden indeholder en masse protein, i havregryn - fiber, det normaliserer tarmarbejdet. Men daglige havregryn spise ernæringseksperter anbefaler ikke: det er i stand til at skylle calcium fra knoglerne.
.

Mejeri og fermenterede mejeriprodukter.

Med forbehold af det lave fedtindhold er de anerkendt verdensomspændende kost. Et glas fedtfattig kefir eller rippy, drukket før sengetid, har en gavnlig virkning på driften af \u200b\u200bmave-tarmkanalen.

Listen over produkter til at tabe sig med rette omfatter svampe. De fjerner giftige stoffer og reducerer kolesterolniveauet. Svampe er meget godt kombineret med grøntsager - sådanne produkter til korrekt ernæring skal helt sikkert indgå i kosten.

Pasta.

De bør være meget af de solide hvede sorter. Du kan kombinere dem med grøntsager, men undgå animalske fedtstoffer. I dette tilfælde vil de utvivlsomt nyde godt af.

Søde sager

De bør også indgå i listen over produkter til korrekt ernæring og vægttab: Glukose er nødvendig for normal hjerneydelse. Hvad du kan spise fra slik, og at det er umuligt - det er nemt at finde ud af det. Fra sukker som sådan, selvfølgelig skal du nægte, men der er også tilladt produkter, der kan erstatte det og endda spille en positiv rolle i vægttab.

Tørrede frugter.

De er godt slukket sult og påvirker positivt driften af \u200b\u200bmave-tarmkanalen.

Marmalader.

Dette er et lavt kalorieindhold, der har en gavnlig effekt på leversfunktionen.

bitter chokolade

Han, selvom en grundig, men et stykke 20 g om dagen, med korrekt ernæring, vil det bidrage til at fremskynde metabolismen og vil derfor bidrage til vægttab.

Det reducerer kolesterolniveauet, fjerner toksiner fra kroppen, reducerer blodtrykket. Low-Calorie Marshmallow er lavet på basis af agar-agar eller pektin, og mere kaloriens på gelatine. Men det er klart, at det er nødvendigt at spise denne sødme med forsigtighed uden fanatisme.

Det kan godt erstatte sukker. Men desværre elsker ikke alle ham, og der er mennesker, der lider af allergier over for honning.

Korrekt valg for dig

Fra de produkter, der er givet i tabellen, kan hver person, der har besluttet at gå til en sund kost, afhente for sin kost, hvad der er brug for i sine smagspræferencer.

Proteinprodukter		Kulhydratkompleks	Bær og frugter.
Fisk, skaldyr, kød (lavt fed svinekød, oksekød, lever, kanin), fugl (kylling, kalkun, spil), soja produkter, fedtfattig mejeri og mejeriprodukter, æg.	Grøntsager, varmebehandlet og rå (kål af forskellige sorter, agurker, gulerødder, tomater, rødbeder, radiser, radise, bønner., Frosne grønne ærter og majs.	Korn (rugbrød, fra grove slibemel, Makaroni fra solid hvede sorter, kartofler bagt, grød (havregryn, boghvede, hirse, perle, ris af ubegrænset craises.), linser, bønner, bønner mv.	Jordbær, stikkelsbær, havtorn, blåbær, vandmelon, melon, vinkler, æbler, kirsebær, abrikoser, blomme, citrus, ananas osv.

Mig selv er ikke skadelig: forbudte produkter

Det vigtigste er, hvorfra det er værd at nægte, og at det er umuligt at spise med korrekt ernæring under alle omstændigheder - forskellige pølser, halvfabrikata, fastfood og jagter gadefoder. De skulle være presserende afskåret og uheldigt om loven: Kun producenterne ved, hvad der er en del af denne "mad". Der er andre forbudte produkter - de er opført på listen.

• Stegt, fedt og røget;
• konfekture;
• alkohol;
• melprodukter;
• kulsyreholdige drikkevarer;
• margarine;
• pakkede saft;
• insignier af yoghurt;
• ostemasse og pasta;
• hermetisk mad, Preserva, Marinades;
• instant kaffe;
• chips og dem som "godbidder".

Korrekt ernæring - betinget koncept. Kroppen af \u200b\u200bhver person er unik på grund af forskellige aldre, sundhed, metabolisme og så videre. Og hvilken ernæring anses for korrekt specifikt for dig, vil lægen løse på grundlag af en fuld undersøgelse. Det er meget vigtigt her at overholde princippet "ikke skade!".

Der er mange forskellige teorier om, hvordan du bringer din krop i form. Nogle mennesker foretrækker ikke at spise efter seks, andre udstød selv med hårde kostvaner, andre nægter simpelthen sødt. Den korrekte løsning af dette problem kan ikke være overhovedet valg af en særlig kost, men overgangen til korrekt ernæring. Find ud af, hvad du skal spise for at tabe sig, og hvordan man vælger en behagelig strømtilstand.

Hvad er korrekt ernæring, når vægttab

Principper for korrekt ernæring Mange ernæringseksperter kaldes en gratis kost. Dette er en af \u200b\u200bde mest populære anvisninger til normaliseringen af \u200b\u200bvægten. I den moderne verden fortolkes begrebet korrekt ernæring (PP) på forskellige måder. Nogle hævder, at for dette skal du helt opgive kød, brød, sødt. Den foreslåede teknik kræver ikke sådanne ofre. Alt, hvad der skal gøres, er at overholde nogle anbefalinger og komponere korrekt en kost.

Den afbalancerede kost forbedrer metabolismen og derved bidrager til vægttab. Et sådant regime vil være optimalt for personer, der har problemer med fordøjelsen, patienter, der lider af sygdomme i mave-tarmkanalen (gastrointestinalkanalen), kardiovaskulært system, diabetes. Naturlige produkter med moderat indhold af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater vil bidrage til at forbedre ydeevnen og forbedre stemningen.

Sådan spiser du at tabe sig

Nulstil overvægt, overholder en afbalanceret kost, faktisk er det vigtigste at tage højde for behovet for kroppen i kalorier og dens daglige aktivitet. Grundlæggende om korrekt levering til vægttab er at erstatte højt kalorieindhold, olieagtig og stegt mad med nyttige produkter, rige vitaminer og mineraler og eliminerer snacks på farten.

I overensstemmelse med alle anbefalingerne og beregningen af \u200b\u200bkalorier hjælper PP til at tabe sig med i gennemsnit 5-7 kg pr. Måned afhængigt af kroppens egenskaber. Følgende råd fra erfarne kostvaner vil bidrage til at forstå essensen af \u200b\u200bkosten og mestre principperne for dens konstruktion:

• Energikværdien af \u200b\u200bretter pr. Dag skal svare til omkostningerne ved kroppen. For folk med fedme bør det samlede kaloriindhold i retterne ikke overstige 900-1000 kcal. Den standard energi værdi for personer med moderat aktivitet er 1200 kcal, for atleter - 1600-1900 kcal.
• Den kemiske sammensætning af produkter skal fuldt ud tilfredsstille kroppens behov. Prøv at spise en række produkter med magnesium, calcium, fosfor og andre nødvendige makro- eller sporstoffer.
• Lær at observere strømtilstanden. Du skal spise små portioner, men ofte med jævne mellemrum

Regler

Korrekt ernæring, når man taber vægt, er ikke en kost, i en klassisk forståelse af betydningen af \u200b\u200bdette ord. Dette er en livsstil, så reglerne skal overholdes regelmæssigt. De er dårlige at assimilere dem, kun et ønske om at lykkes:

• Drikk nok vand. Du kan beregne det ønskede fluidvolumen ved hjælp af en speciel applikation på telefonen eller brugsstandarderne. Normen anses for at være 1,5-2 liter væske om dagen under hensyntagen til te, compote, vand eller andre drikkevarer.
• Følg tydeligt tilstanden. Lad dig ikke snakke på farten, selvom der er en lille følelse af sult. Over tid vil kroppen blive vant til at få den rigtige mad på det rigtige tidspunkt.
• Kompetent vælger produkter. Ikke alle er godt kombineret med hinanden. Find, udskrive og hænge på køleskabstabellen.
• Når du køber mad, skal du omhyggeligt studere sammensætningen. Jo mindre der alt er opført, jo mere nyttigt og produktet vil være naturligt.
• Bages, og ikke yngel - dette er hovedreglen af \u200b\u200bPP. Under stegning bruger du mange vegetabilske olie eller dyrefedt, som altid udsættes i kroppen. Hvis du vil tabe, skal du lave retter på et par i ovnen eller bruge produkter i en frisk form.
• Placer salater ikke mayonnaise, men en ske med oliven, linned eller sesamolie blandet med citronsaft.
• Det er nødvendigt at spise små portioner, med små plader. Den maksimale pause mellem måltider (uden at tage højde for søvn) - 4 timer.
• Tyg omhyggeligt mad, vær ikke distraheret ved at læse avisen og se websider fra en smartphone eller se på tv.

Korrekt strømforsyningstilstand

For at kroppen regelmæssigt kan modtage de nødvendige vitaminer til arbejde, sporelementer, skal du spise ofte - 5-6 gange om dagen. Moden skal skrives, så hvert måltid finder sted gennem omtrent lige perioder af tid:

• Start din morgenmad på 7-9 om morgenen. Dette er tid til at spise i mad kulhydrater. De fordøjes af kroppen længere end resten af \u200b\u200bkomponenterne. Spis havregryn med frugter eller omelet med grøntsager, drik frisk juice. Hvis du er involveret i sport, skal du gå til træning før måltider.
• Tilbring frokost senest 12 timer af dagen. God tid til at spise første retter. Lys vegetariske supper er egnede, borsch uden stegt, kål suppe, champignon suppe.
• Frokost fra 13 til 15 timer. På dette tidspunkt kan kroppen stadig fordøje kompleks mad, så brugen af \u200b\u200bmakaroni, grød, fuldkornsbrød eller kartoffel til frokost er tilladt. Hvis du foretrækker at spille sport om eftermiddagen, skal brugen af \u200b\u200bkomplekse kulhydrater minimeres og fokusere på proteinmad.
• Før middag kan du få en snack mellem 16 og 17 timer. Hvis du har frokost tæt, kan eftermiddagen springes over. Ellers spiser et æble, en pære eller andre frugter, drik et glas juice eller kefir.
• Ideel tid til at fuldføre fældene - 18.00-20.00. Til middag er protein mad perfekt til middag - fisk eller magert kød med grøntsager, som en alternativ - frugtsalat, hytteostyring eller omelet i proteiner. Hvis du vil tabe sig, skal du sørge for at spise middag senest 2-3 timer før søvn.

Sådan går du til Korrekt Ernæring

Når du har forstået, hvor vigtigt det er at lave en kost korrekt, er det behageligt at fuldt ud distribuere mad hele dagen, det vil være behageligt at observere regimet og nemt. Nogle regler vil hjælpe med at skifte til en afbalanceret kost uden stress for kroppen:

• I løbet af dagen vil der være øjeblikke, når appetitten allerede er vågnet, og før frokost eller aftensmad stadig er langt væk. Så der er ingen situationer, hvor du skal spise fastfood, forlader hjemmet, tag en frokost eller eftermonner i containere.
• Før du går i butikken, lav en liste over de nødvendige produkter. Sørg for at inkludere friske grøntsager, frugter, korn, greener.
• Glem om dåse mad, røget, fastfood. Dette er den mest skadelige mad, der er mange konserveringsmidler i det, tilsætningsstoffer, smagsforstærkere.
• Afvise raffineret sukker og slik. Udskift slik med honning, frisk sød frugt.
• Sæt nyttige produkter til et fremtrædende sted. Pladen med frugt i midten af \u200b\u200bbordet eller kornkager i midten af \u200b\u200bbordet vil helt sikkert tiltrække din opmærksomhed.
• Første gang, nægter ikke at gå fra den "unødvendige" mad. Gør overgangen glat - I den første uge skal du fjerne Fast Food-menuen, i den anden uge - Sukker og så videre. Hvis du føler at tæt på sammenbrud, spis et stykke sort chokolade eller anden favorit delikatesse.

Rationere

Resultatet af vægttab afhænger direkte af, hvilken mad du foretrækker at bruge. Overgangen til korrekt ernæring vil ikke kun hjælpe med at lykkes, men konsoliderer også resultatet. Kosten skal omfatte nærende, men lavt kalorieindhold, mange grøntsager, frugter, korn. Udskriv og hæng på køleskabslisten over tilladte og forbudte produkter:

Uønsket mad.	Sund mad
hvidt brød, gær bagning, puff wienerbrød	brød fra fuldkornsmel, rug eller med tilsætning af klid
supper på en stærk forvirrende bouillon, mælk, med bælgfrugter	vegetariske supper, vegetabilsk suppe, flydende retter på en magert bouillon
fedt kød, fisk, røget	overfyldt grød - ris, boghvede, perle, havre, couscous, bulgur
bevarelse, hjemmelavede pickles, fisk eller langvarig opbevaringsmøde	stewed, friske, bagt grøntsager - tomater, kål, reb, agurker, zucchini, græskar
pølser, pølser, halvfabrikata	ikke-fede sorter af kød - fuglefileter uden hud, kanin, oksekød, kalvekød
fat Cottage Cheese, Cream, Salted Ost	ikke-fed fisk - Bream, Pike aborre, COD, Poltai, Carp, Flounder
sød købt juice, kulsyreholdigt mineralvand, alkohol (med undtagelse af naturlig vin)	damp omelet, æg, svejset skruet (ikke mere end 2 stk. Pr. Dag)
kulinariske fedtstoffer, skarpe saucer, mayonnaise	mælkeprodukter med lavt fedtindholdssted, kefir, mælk, ost, prokobvash
nogle slags frugter og bær - rosiner, bananer, druer, datoer, figner	friske bær og frugter
fastfuds, Crackers, Chips, Andet "Dry" Food	te grøn, rød, naturlig kaffe, gummi hårdt

Strømkredsløb

At studere principperne om fordøjelse af visse stoffer fra kroppen, konkluderede forskere, at nogle typer produkter er dårligt kombineret med hinanden, provokere lidelser til fordøjelse, halsbrand, flatulens, fermentering i tarmene. Derudover er inkompatible produkter ikke fuldt fordøjet, ikke kun uden at bringe fordele for kroppen, men også afskediget i form af fedt.

Der er et specielt bord, hvor kompatibiliteten af \u200b\u200bprodukter er angivet. Så det er umuligt at kombinere kød med kartofler eller pasta. På garnering til kylling eller kalvekød er det bedre at anvende bagt grøntsager bages eller grillet. Alle retter er ønskelige at forberede med minimal olie eller fedt. Når du skifter til korrekt ernæring til vægttab, rådgiver ernæringseksperter i detaljer for at studere denne tablet.

Derudover bemærkede eksperter mønsteret mellem ønsket om at spise "skadelig" mad og mangel på visse stoffer i kroppen. For ikke at bryde fra kosten, så prøv at udskifte slik og andre retter på nyttige produkter uden at forstyrre strømtilstanden:

Hvad du vil spise	Hvad mangler der	End erstattet
Fed mad		Fermenterede mejeriprodukter (naturlig yoghurt, kefir), nødder, sesamfrø
Sdobu, bagning, hvidt brød	Aminosyrer, nitrogen	Nødder, frø, æg
Chips, krakkere stegt	Kulstof	Bønner, linser, kartofler
Salt		Fisk og skaldyr, nautisk kål, fisk
Sød		Champignons, Tyrkiet, Agurker, Tomater, Hvidkål
Chokolade		Mandel, cashew, boghvede, nul

Sådan drikker du vand

Ernæringseksperter anbefaler altid at drikke ikke mindre end to liter væske. Det kan accelerere metabolisme, vil forhindre overspisning, dehydrering. Ud over drikkevand er det vigtigt at forstå - hvordan man gør det. Der er en specifik ordning:

1. Sørg for at drikke to glas vand før morgenmad. Væsken vil fylde den del af maven af \u200b\u200bmaven, hvilket hjælper med at blive fastgjort hurtigere. Du kan komme til måltidet i 15-20 minutter. Hvis simpelt vand i en sådan mængde er svært at drikke, skal du tilføje en halv teskefuld honning eller et par dråber citronsaft i det.
2. To glas vanddrikker tættere på 12-14 timer, efter 20 minutter. Efter frokost er det umuligt at drikke noget 2 timer, det er strengt forbudt at bruge nogen væske sammen med måltider.
3. Før middag skal du drikke 1 kop vand. Mad er forbudt. For at undgå ødem er det umuligt at spise te, kefir eller andre flydende drikkevarer 2 timer før søvn.

Den velkendte kendsgerning er, at hastigheden af \u200b\u200bsæt og vægttab afhænger af den menneskelige metabolisme. Så nogle kan få fedt bogstaveligt fra vandet, andre uden risiko for en vægtforøgelse spise kager. Forskere finder ud af, at der er drikkevarer, der kan påvirke valutakursprocesserne:

• Grøn eller monastisk te. Det påvirker ikke kun metabolismens hastighed, men har også en diuretisk effekt, der bidrager til hurtig slankende.
• Ginger Decoction. Ginger Root indeholder Capsacin - et stof, der giver drikkevaren "Burning", forbedrer fordøjelsen, har en lille antibakteriel virkning.
• Saften. Naturlige, friske juice (især appelsin, grapefrugt, selleri), bevist, forbedre metabolismen. Brug dem bedre på en tom mave, for eksempel om morgenen, udskiftes med juice 1 kop vand.
• Sage te. Drikken bidrager ikke kun til en bedre fordøjelse, men også vil hjælpe med at forhindre forkølelse.
• Flydende kastanje. Healing drikken er anklaget for energi, renser kroppen fra slagger og toksiner.

Sådan laver du en rigtig diæt til vægttab

Menuen skal planlægges, så det tager højde for alle principperne om korrekt forsyning for vægttab. Det er vigtigt ikke kun at skrive måltider i timen, men også tage højde for sin kalorieindhold. Ernæringseksperter anbefaler at distribuere den daglige kalorieindhold:

• morgenmad - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• frokost - 300-400 kcal;
• eftermonner - 150-200 kcal;
• middag - 300-400 kcal;
• drikkevarer - 100-200 kcal.

Menu i en uge

Når man udarbejder en kost i 7 dage, er det nødvendigt at tage hensyn til kalorieindholdet i opvasken, fordi den korrekte ernæring til vægttab ikke indebærer et komplet afslag på foretrukne delikatesser. For at regulere mængden af \u200b\u200bspist om dagen, skal du bruge et kaloriindholdstabel. Energibesparende producenter angiver etiketten på deres produkter eller finde et bord med kalorieindhold på internettet. For at være tilfreds, men ikke skiftende, anbefales det at følge følgende indikatorer:

• Folk, der fører en stillesiddende livsstil, måske at spise op til 1200 kcal om dagen.
• Aktivister, atleter, i den studerende i fitness kost, skal du øge til 1800 kcal.

	Morgenmad (30-40% af energiværdien)	Frokost (40-50%)	Eftermiddag person (10%)	Middag (op til 20%)
Mandag	Müsli med tilsætning af friske frugter (100 g), grøn te med honning, brød med ost.	Kogt kylling (70 g), sauerkål eller gryderet (100-150 g), roshovnik decoction.		Vegetabilsk gryderet med ost (100 g), kamille te.
	Damp omelet af 2 æg (200 g), æble, usødet sort te.	Shampignon suppe (200-250 ml), kødboller med ris og vegetabilsk side skål (100 g).		Vegetabilsk salat (100 g), 150 gram lavt fedtholdig ostemassefrugt.
	Boghvede grød på vandet (150 g), frugtsalat (100 g), afkogning af rosehip.	Pumpkin suppe, vegetabilsk salat (250 ml), kalvekød kogt (100 g).	Prostokvash.	Fisk og broccoli for et par (200 g), te.
	Toast med Cottage Cheese, vegetabilsk salat med avocado (150 g), frugtsaft.	Macaroni fra fuldkornsmel (150 g), vegetabilsk salat (150 g).	Kompote fra tørrede frugter, galleri cookies.	Kogt kalkun (150 g), grillede grøntsager (100 g).
	Bagt kartofler fyldt med spinat og cottage cheese 2-3 stk., Tea.	Suppe - 1 suppe plade, salat med tomater og greener - 100 g.	Cottage cheese 0% fedt.	Gulerodskals (2 stk.), Kanin stuvet i creme creme (100 g).
	Havregryn med honning (200 g), frugtsaft.	Vegetarisk creme suppe - 1 suppe plade, bagt kylling med ris på sideskålen (100 g).		Serve kål med gulerødder (150-200 g), Tyrkiet (70-100 g).
Søndag	Omelet med grøntsager (150 g), et stykke rugbrød med ost, morse.	Steam kalvekød (100-150 g), bagt grøntsager (200 g), te.		Salmon bagt med citron (200 g), te.

Menu i en måned

Baseret på den ugentlige kost kan du lave en menu i en hel måned. Hovedbetingelsen er at gøre det så meget som muligt. Den foreslåede menu er blot et eksempel på, hvordan man kombinerer produkter. Det beskriver tre muligheder til morgenmad, frokost og middag, du kan spise frugter eller bær på en snack, drikke et glas kefir:

Første uge	Frugt havregryn (200 g), te; 2 Hele korn Toasts med ost, kogt æg, juice; cottage cheese med honning og frugt (150 g), mandler, vilde rose.	Salat med kirsebær tomater, kylling og bulgur (150 g), 1 hot sandwich; vegetabilsk suppe (200 g), ris med en fisk til et par (150 g); stew grøntsager med kalvekød 300 g).	Ris med skaldyr (100 g), vegetabilsk salat (100 g); cottage cheese gryderet (150 g), frugtsalat (100 g); omeletpar med grønne bønner eller asparges (150 g), usødet frugter (100 g).
Anden uge	Dampøs proteiner (200 g), ost (50 g), kaffe; bagt æble med honning og mandler, 2 toast, grøn te; boghvede grød med løg (200 g), naturlig yoghurt (80 g), ingefær te.	Suppe med kylling og grøntsager (200 g), salat blade med tomater, genopfyldes af olivenolie (100 g); græskar suppe (200 ml), bagt grøntsager (100 g), stykke fisk (80-100 g); couscus med grøntsager (200 g), Apple.	Bagt fisk med grøn salat af kål med agurker (total vægt af retter - 250-300 g); broccoli til et par (150 g), et stykke kyllingfilet (150 g); kanin gryderet med creme fløde og løg (200 g), cottage cheese (100 g).
Tredje uge	Cheesecakes med honning - 3-4 stykker, frugtsalat (200 g), te; cottage cheese gryderet (200 g), salat (100 g), æble, juice; mUESLI med varm mælk og tørrede frugter (200 g), fast ost (50 g).	Varm kalkun salat (200 g), kefir; suppe med croutoner og æg (200 ml), vegetabilsk salat (100 g); fisk dampkort med ris (300 g - total skålvægt).	En pit med kylling og avocado, naturlig yoghurt (150 g); bagt græskar med sommerhusost (200 g); bøf med vegetabilsk garnering (200 g).
Fjerde uge	Sandwich i Pita, enhver frugt (100 g), kaffe; kogte æg - 2 stk., æble, et stykke ost (50-70 g), en afkogning af rosehip; yoghurt med frisk frugt - 100 g, grøn te, 2 toast.	Stew kalvekød med grøntsager (200 g); boghvede med bue (200 g), vegetabilsk salat (100 g); plade af champignon creme suppe, 100 gram stykke kogt kylling, tomat salat med mozzarella (100 g).	Kambala bagt i folie med kalk og rosmarin (200 g), vegetabilsk salat (100 g); bagt grøntsager (100 g), dampveksel (200 g); peber fyldt med Tyrkiet hakket kød med tomatsauce (2-3 stk.).

Top kostvaner til effektiv vægttab

Nulstil overvægt hurtigt med korrekt ernæring. Denne teknik indebærer den langsigtede proces af vægttab, men giver en garanti for, at ekstra kilo ikke vil vende tilbage til dig. Af disse grunde foretrækker mange taber først at prøve kosten, og efter at have skiftet til en afbalanceret kost. Læger anbefaler at overholde en sådan menu ikke længere end 2-3 uger for ikke at skade deres helbred.

Boghvede diæt.

Det tilhører nummeret Monodi, fordi det er nødvendigt at spise gennem hele vægttab, er det nødvendigt udelukkende boghvede. Denne croup er et meget tilfredsstillende produkt, den indeholder en masse protein og værdifulde makroelements, men kulhydrater sammenlignet med anden grød, boghvede har meget lidt. Med dette alene er det muligt at tabe sig med 5-7 kg om 7 dage, men det anbefales ikke at overholde et sådant kraftskema længere end en uge.

Den største ulempe ved en boghvede kost er, at kun ét produkt er nødvendigt, hvilket betyder - kroppen under vægttab vil ikke være i stand til at forhindre de stoffer, der ikke er til stede i boghvede eller hovedsageligt. Derfor anbefaler mange læger diversificering af strenge menu grøntsager, frugter og bær. Crupe kan koges, men det er bedre at hælde kogende vand natten over. For at tabe sig på en boghvede kost, skal du ikke spise mere end 1 kop grød.

BELKOVA.

Dette strømkreds er unikt, idet det omfatter den elskede af mange proteinprodukter - hytteost, mælk, kød, fisk, æg. På grund af den kraftige begrænsning af fedtstoffer og kulhydrater skal kroppen trække energi fra sine egne fedtreserver og derved brænde subkutane aflejringer. Ved hjælp af en protein kost styrer kvinder i 3 uger at tabe sig med 10-12 kg.

Standardproteinmenuen er designet i to uger, hvorefter det er nødvendigt at klæbe glat til det grundlæggende i korrekt ernæring, når vægttab. Der er en kost med sine begrænsninger, for eksempel:

• Det er strengt forbudt at overholde sådan mad med gravide kvinder, kvinder under amning og de patienter, der har problemer med lever eller nyrer.
• Med forsigtighed at vælge en protein kost, der er værd at nærme personer med sygdomme i det kardiovaskulære system, især patienter med arytmi.
• Høring af lægen inden starten af \u200b\u200bslankning i proteiner er nødvendig, hvis du har problemer med fordøjelsen, gastritis eller andre sygdomme blev diagnosticeret.
• Det anbefales ikke at tabe sig på de ældre menneskers proteiner på grund af stigningen i risikoen for trombose og ændringer i strukturen af \u200b\u200bbruskvæv.

Ducan's Diet.

Princippet om mad udviklet af den berømte franske nutritionist Pierre Duucan nyder meget populære. Vægttabteknikken er opdelt i 4 faser, som hver har sine egne funktioner, når du vælger mad:

• Trin 1 - Angreb. Det varer fra 2 til 7 dage, hvor du kun kan spise proteiner.
• Trin 2 - Alternation. Varer 1-2 uger. På dette tidspunkt skal du tilføje friske grøntsager til menuen, vekslende væv med proteiner.
• 3 trin - fastgørelse. Laster så længe du ikke får det ønskede resultat af vægttab. Du skal overholde reglerne med alternation, gradvist at bringe nye retter i menuen fra listen over tilladt.
• 4 Stage - Stabilisering. Hold det er nødvendigt hele livet. Princippet om dette stadium er simpelt: 6 dage om ugen kan du have alt, hvad du vil, men kun proteiner er tilladt på den 7. dag.

Tabe sig på Duucana Diet er ægte, og hvor meget at nulstille, vil afhænge af dig og din iver. I gennemsnit kvinder i 2-3 måneder er det muligt at slippe af med 10-15 kg. Før du starter kosten, er det værd at overveje hans kontraindikationer. Kosten er kategorisk ikke anbefalet:

• gravid kvinde;
• kvinder, der fodrer bryster;
• patienter med hjertesygdom, lever, nyre, fartøjer;
• folk med nedsat metabolisme;
• patienter med sygdomme i mave-tarmkanalen eller gigten;
• nu folk, hvis aktiviteter er relateret til alvorlig mental eller fysisk anstrengelse.

Video.

God eftermiddag, kære besøgende websted. Sandsynligvis forstår hver enkelt af os, at korrekt ernæring er et vigtigt fundament for erhvervelsen af \u200b\u200ben sund krop, men desværre er ikke alle opmærksom på dette.

Og i denne artikel vil jeg formidle i detaljer til dig, at rationel mad faktisk ikke kun er nyttig, som de fleste mennesker synes er den eneste fordel, men også velsmagende.

Korrekt udvalgte opskrifter til retter og kombinationer af produkter giver dig mulighed for at vælge en lækker og nyttig menu i en uge eller en måned. Fra denne artikel vil du forstå, hvilke produkter og retter der skal fjernes fra deres kost for at forbedre deres krop.

Du vil også modtage et Delivel Council fra eksperter om korrekt ernæring til vægttab eller muskelvækst.

Aktivt forfremmet i samfundet de seneste år. Og ikke overraskende, for desværre, mere og flere mennesker har brug for at justere vægten, rehabilitering og rensning af kroppen. Hvad er principperne for korrekt ernæring, som er værd at holde sig til, hvad de skal begrænse, hvorfra det helt vil nægte, vil denne artikel fortælle.

1. Hvad er den rigtige ernæring og hvordan man kan spise

At holde sig til korrekt ernæring, Vær opmærksom på alle anbefalinger og være i stand til at udvikle en menu for dig selv, bestemme listen over produkter, du skal først afgøre, hvilken korrekt ernæring.

- Dette er en af \u200b\u200bhovedkomponenterne i en sund livsstil, der giver normal udvikling, menneskelig vækst og liv, hjælper med at styrke kroppen og forebyggelsen af \u200b\u200bforskellige sygdomme.

Umiddelbart er det værd at bemærke, at det ikke er noget udmattende kost, hård begrænsning eller midlertidig foranstaltning. Som regel går folk, der kommer på denne vej, ikke til det, men overholder anbefalinger om korrekt afbalanceret ernæring og i fremtiden.

Og det er helt forklaret, da det er rettet mod en lang korrektion af hans kost, har en person lige tid til at vokse op med sine nyopkøbte vaner, og ikke nægter dem. Derudover, hvis alle de hyggelige "bonusser" af brugen vil forsvinde fra dette system, vil alle behagelige "bonusser" af dens anvendelser: tab af overskydende vægt, godt humør, lethed, kraft i kroppen, forbedrer kroppens tilstand.

Diet af korrekt ernæring omfatter følgende punkter:

• Korrekt ernæring tillader ikke sult, det påtager sig altid muligheden for fuldt og lækkert snack, vælger det, der er mere sandsynligt.
• Det rationelle ernæringssystem er altid, og overalt giver dig mulighed for at finde noget, der kan være besat, hvilket forhindrer akavede situationer (for eksempel besøger).
• Grundlæggende om korrekt ernæring indebærer valgfrihed og fraværet af hårde kategoriske forbud.

2. Principper for korrekt ernæring - 7 Sundhedsforbedringsmetoder

At mestre korrekt strømtilstand Det er ikke nødvendigt at bruge komplekse formler til beregning af farvningen, og følg bare nogle anbefalinger og overholde den etablerede plan.

For at forstå, hvordan man kan spise rigtigt, er det værd at overveje følgende principper:

Det er værd at bemærke det ingen grund til at ændre din kost drastiskDette, som regel, efter et stykke tid vender tilbage til den foregående tilstand. Rationel måltider vil komme ind i livets norm, hvis du indtaster alle ændringerne gradvistuden at opleve en intern konfrontation med de nye regler.

3. Produktliste for korrekt strøm

En sådan liste vil hjælpe med at finde ud af, hvordan man spiser:

Alle ovennævnte produkter tilhører gruppen let fordøjelig. Men der er også en kategori af vanskelige fordøjelige produkter, der også skal medtages, men i moderate mængder i menuen. Disse er: chokolade, stærk kaffe og te, krydderier / krydderier, salt og sukker.

4. Diet af korrekt strøm + menu i en uge

Ved at observere kosten korrekt ernæringDu skal udvikle menuen ved at overholde følgende principper:

1. Frugter er ikke kombineret med noget, og er et separat måltid. Takket være hurtig fordøjelighed er sådan en snack tilladt selv om 1 time før frokost / middag.
2. Forskellige proteiner blandes ikke (for eksempel fisk og mælk).
3. Hudfoder kombinerer ikke med kulhydrater (Til kød, æg, ost, nødder passer ikke kartofler eller korn). Men det betyder ikke, at du skal helt opgive kombinationen, for eksempel kød og kartofler (jeg er sikker på, at det næsten er umuligt for mange). Du kan simpelthen tage kød med kogte kartofler eller bagt i stedet for stegte kartofler.
4. Kål Fremragende tilføjelse til fedt (Det trykker effekten af \u200b\u200bfedtstoffer, der fører til en afmatning i udvælgelsen af \u200b\u200bmavesaft).
5. Meget carbonprodukter (bønner, kartofler, brød) kombiner ikke med sur mad.
6. Proteiner og fedtstoffer er ikke kompatible (som olie og ost, æg og creme creme).
7. Forbruget af stivelse til et måltid bør være moderat (Så skal du ikke spise kartofler eller grødbrød).
8. Forbruget af fuldmælk bør være minimal.
9. Grønne grøntsager stimulerer kroppens arbejdeDerfor er dette et vidunderligt fundament for enhver skål.
10. En stor mængde olie eller syre hæmmer absorptionen af \u200b\u200bproteinet.

Sådan spiser du følgende menu i en uge:

Korrekt ernæring til gravide og ammende moms

Diet af den korrekte ernæring i fremtiden og ammende mama bør afvige ikke at kvantificere, men med højkvalitetsprodukter og harmløse madlavningsmetoder. Det må nødvendigvis være forskelligartet, så barnet i livmoderen gjorde alle de nødvendige elementer, og moderens krop blev ikke udtømt fra, at alle værdifulde stoffer går med mælk.

Nedenfor foreslår du at læse videoen: hvordan man spiser under graviditeten.

Balance Den ernæring, der allerede er født kvinder, er lidt vanskeligere på grund af forekomsten af \u200b\u200bkolik i maven og allergi i barnet, og endda ønsker at komme i den gamle form for en kvinde.

Korrekt ernæring til børn

På grund af barnets permanente vækst skal strømmen indbefatte en tilstrækkelig mængde protein. Høj mobilitet af børn gør metabolisme i kroppen meget hurtigt, hvorfor børn ikke står i lang tid uden mad. Derfor er snacks obligatorisk komponent i deres ernæring.

Fra en tidlig alder er det værd at lære et barn til et lille forbrug af salt, og konfekture slik foretrækker naturligt - det er sødt, velsmagende og også utroligt nyttigt. Og det er også værd at sætte barnet den rigtige drikkevand.

Korrekt ernæring til vægttab

Den rationelle ernæring er absolut en assistent i, men processen med vægttab kan kun forsynes med et fald i antallet af kalorier, der forbruges relativt brugt. Afvisning af alkohol og simple kulhydrater (iskage), fragmentering i ernæring, reducerende dele, fysisk aktivitet bør også finde sted.

For at øge musklerne skal menuen direkte bestå af halvdelen af \u200b\u200bproteiner, fra kulhydrater og fedtstoffer med henholdsvis 30% og 20%. Carbohydrater er bedre at spise efter kraftens træning (i modsætning til udvidelsen af \u200b\u200bmusklerne kræver forstærkning efter fysisk anstrengelse) og om morgenen.

Vand er værd at drikke mere end normalt - omkring 3-4 liter. Følelsen af \u200b\u200bsult bør ikke testes overhovedet, så selv for natten skal du spise 200g Cottage Cheese.

6. Hvilke produkter skal nægtes

For at vide, hvordan man kan spise rigtigt, skal du helt sikkert afvise produkter fra den forbudte liste. Sådan mad bringer ikke nogen fordel, og skade er meget betydeligt: \u200b\u200bforringelse af den fysiske tilstand (og moralsk efter sådan mad er der intet at gøre, men jeg vil bare lyve i søvn), udviklingen af \u200b\u200balvorlige sygdomme (diabetes, mavesår af maven, hjerteanfald osv.), Øget kropsvægt, tab af hud tiltrækningskraft, hår, negle.

Kort sagt, sådanne produkter er enemierne i kroppen, som du uden at tænke på, at du skal dele.

De skadelige produkter omfatter:

• købte saucer (ketchup, mayonnaise osv.);
• raffineret sukker, smør, kaffe, kakao;
• saltholdighed, røget, stegt, konserveringsmidler;
• fastfood produkter, kød færdige produkter (pølser mv.);
• hvide melprodukter;
• alkohol.

Konklusion.

Ved første øjekast synes korrekt ernæring at være uforståelig videnskab, men med den rigtige indstilling og gradvis overgang til sund mad absorberes alle reglerne, og ganske hurtigt indgår en vane. Derfor tager tålmodighed, forstå videnskaben om en sund livsstil, forblive sund og smuk!

Og i konklusion vil jeg gerne give dig mulighed for at se videoen "Reference Power Opskrifter". Nyd din visning!

Hej!

Måske har du startet sundhedsproblemer og velvære. Eller du er træt af at være den mest omfattende forbrugende blandt venner. Måske i morgen refleksion i spejlet fortalte dig direkte -nødt til at gøre noget. Hver dag beslutter tusindvis af mennesker på disse og andre grunde at gå til korrekt ernæring.

Beslutningen er nævnt, men for at opnå succes, skal du i det mindste vide det grundlæggende i korrekt ernæring. På internettet er fuld af ressourcer, der har brug for lave MIPH'er (det er umuligt at spise efter 6) og anti-videnskabelige, farlige teknikker ("Kefir" og andre kostvaner). I denne artikel vil du ikke finde noget sådan, her understøttes kun af videnskab (60 videnskabelige kilder) ogmin personlige oplevelse.effektive principper for sund ernæring.

Essensen af \u200b\u200bden rigtige ernæring - hvorfor er det til dig

1. Korrekt ernæring (PP) er en garanti for sundhed og grundlaget for en sund livsstil. Fødevarer er nødvendig af din krop til vækst, genopretning af celler og væv, opretholdelse af kropstemperatur, motoraktivitet og andre processer. Hvad du spiser påvirker dit velvære, humør, udseende og vigtigst på sundheden.
2. Forkert ernæring fører til sygdomme, reducerer immunitet og udskudt på sider. Hvis du er blevet stien i hovedet, træner du, men du vil ikke få et mål selv - du vil ikke nå dit mål.
3. Daglig sund mad harafgørendeog for vægttab og for et sæt muskelmasse.

Princip: Korrekt ernæring er ikke en engangs forberedelseslov til sommeren, men en livsstil, ZOZH, så du kan føle dig godt og være i formular hele året rundt.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

0. Vand.

En person, i modsætning til denne artikel, er ca. 65% bestående af vand. Vand deltager i alle metaboliske processer og er simpelthen nødvendigt for din krops funktion, især når man udøver sport. Vand er nødvendigt for termoregulering, til absorption af næringsstoffer og tilbagetrækning af "affald". Selv en lille dehydrering (1-2% af kropsvægt) forværrer hjernens arbejde, reducerer niveauet af fysisk ydeevne.

Derfor drikke, drik og drik igen (vand)! Den gennemsnitlige daglige brug af vandbrug er 3,7 liter til mænd og 2,7 liter for kvinder, en præcis figur afhænger af aktivitet og andre faktorer. Desuden skal du drikke rent vand, og ikke cola / juice / te - de overvejes ikke.

Tip: Fjern 1-2 glas vand før hvert måltid - du havde to harer på en gang: Spis mindre og udfør vandfrekvensen.

1. Balanceret

Det vigtigste princip om korrekt ernæring (de er alle de vigtigste i denne artikel). Maden skal indeholde en tilstrækkelig mængde næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen (næringsstoffer) - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Makronutrients (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - trojka bjo) er nødvendige i store mængder. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) kommer normalt sammen med makrobrødrene og er påkrævet i mindre mængder. Kroppen kan ikke fungere normalt, hvis den oplever en mangel på et eller flere næringsstoffer.

Enkeltsidet måltider, for eksempel "boghvede", "grapefrute" og resten af \u200b\u200bmirakel / mono kostvaner er sundhedsskadelige.

2. "ægte" mad

Genanvendt mad er en trofast måde for overskydende vægt og fedme. Hvorfor? Den termiske virkning af genanvendt måltid er 50% svagere. Det vil sige, det kræver 2 gange mindre kalorier til assimilering. Andre af sine minusser:

• fører til overspisning stimulerer produktionen af \u200b\u200bdopamin - hormon fornøjelse;
• forårsager madaddiction. fungerer som et lægemiddel ("en mere (nej) chokolade" - velkendt?);
• få nyttig næringsstoffer;
• en masse hurtige kulhydrater, transginer og en andenpumper..

Hundredtusinder af år følte en person sådan, at han gav ham naturen (eller et skarpt spyd), blev trukket op og så godt ud. Nu opstår der ikke 99% af fedmeproblemer ikke fra "bred knogle", men fra overskydende af værne med høj kalorieindhold - i naturen måtte en person være ret kørt gennem junglen for at få tilsvarende cheeseburger.

Spis lige hvad du kan mødes i naturen: grøntsager, frugter, kød, fuldkvalitetsprodukter, nødder. Dette er korrekt ernæring.

3. Energibalance.

Den første lov om termodynamik læser: "Intern energi af et isoleret system forbliver uændret." Energi kan ikke oprettes eller ødelægges, det passerer kun fra en form til en anden.

1. For at tabe sig, skal du forbrugemindre Energi end at bruge.
2. For at komme i tværtimod skal du forbrugemere.
3. Du vil spise for meget ogstanish. fed.

Alt er simpelt. Ingen magi af typen af \u200b\u200bkorrekt forhold er, den særlige frekvens af fødeindtag, gym eller narkotika vil ikke argumentere for disse regler. Hvis du har brug for at bebrejde nogen, start med Evolution, Universe, United Russia.

Kalorier er ikke altid ækvivalente. Forskellige makronæringsstoffer giver forskellige langsigtede virkninger på metabolisme og hormoner, om det nedenfor.

Til miste 0,5 kg fedt pr. Uge, Opret et kalorieunderskud på 20% af den daglige sats.

Til svært 1 kg tør muskelmasse pr. Måned (Dette er muligt, hvis du er nybegynder) med en minimal stigning i fedt, gør et overskud på 20%, og juster derefter resultatet.

Fra matematik vil spare dig .

Vigtig: Uanset målet bør din vægt ikke ændre for hurtigt (ikke tæller tilstrømningen / udstrømningen af \u200b\u200bvandet).

4. Det korrekte forhold mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Vi går fra proteinet - 2,5-3 gram pr. Kg af din vægt Skal være en monolith i en daglig kost (hvis der ikke er nogen sport endnu, vil du have 1,5 g / kg). Daglige standarder for kalorier Delhi mellem kulhydrater og fedtstoffer:

1. på en massonlection -70/30 ;
2. til fedtforbrænding - i korridoren fra20/80 Før 80/20 , varierende fra dag til dag;
3. om opretholdelse af vægt -50/50 .

Proteinet skal være i hvert måltid af mad - fra 30 gram.

Makronæringsstoffer kan kombineres. "Separate måltider" (Produkter Kompatibilitetsregler) er videnskabeligt urimeligt. Det giver ikke nogen fordele med hensyn til vægtkontrol.

5. Spis før og efter træning

1. Pre-boring måltid skal nødvendigvis holdeprotein. og kulhydrater (plus du kan nogle fedtstoffer) - til energi og udholdenhed;
2. tidsintervallet mellem måltider før og efter træningen må ikkeover 3 timer, da den sædvanlige træningsproces varer ca. en time;
3. mad efter træning bør omfattehurtige kulhydrater (20-60 gram) og høj kvalitetprotein. (30 + gram) - det meste af den spiste vil gå til genopfyldning af glycogen i musklerne og deres opsving.

Bare råd: Hvis tørsten efter søde / mel ikke giver dig fred - skabelsen af \u200b\u200bden lige før eller umiddelbart efter træning. Energi vil gå i drift, ikke i BOC. Men føre samvittigheden spist og husk at søde brædder er forfærdeligt kalorier og kan nemt anspore al din dagtidsnorm.

6. Constancy.

Korrekt ernæring vil kun gavne i det lange løb. Midlertidig kost virker ikke. Folk, der sidder på kostvaner og derefter scorer, gør kun værre. De vender tilbage (og erhverver nye) sundhedsproblemer og tabt vægt og opnåelse hovedsagelig fedt - "virkning af yo-yo".

7. Fødevarefrekvens

De fleste undersøgelser bekræfter detantallet af mad måltider om dagen påvirker ikke vægt og kropssammensætning . Under fedtforbrændende kostvaner fører stigningen i fælen af \u200b\u200bfældene ikke til de bedste resultater. Desuden kan hyppige måltider forbedre sult.

Men for generel sundhed og disciplin, prøv at spise somminimum 3 gange om dagen. I en massonlection vil du simpelthen ikke kunne spise al din norm 3 gange - der skal du have 5-6 receptioner.

8. Spis, når du vil

Glem ikke om ikke-eat-efter-seks og om natten og en ung månen nonsens. Men overholde et stabilt regime. De spiser uregelmæssigt (i dag, morgenmad og aftensmad, og i morgen 5 fødevarer) - metabolisme er brudt, og kalorier brændes langsommere.

9. Bred dagbog

Folk anslår normalt forkert mængden af \u200b\u200bspist (i mindre side). Fødevaredagbogen vil gøre det muligt at præcist beregne de kalorierne, der er opnået på dagen, og juster måltiderne afhængigt af kroppens reaktion.

Prøv også at planlægge en kost på forhånd. Planlægning vil gemme både tid og penge.

Som en ordentlig ernæringsdagbog kan du bruge specielle mobilapplikationer: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Bortset fra sukker, især søde drikkevarer

Det forårsager insulinspring (hvorfor det er skadeligt, vil du finde ud af nedenfor) og hurtigt udskudt i fedt. Sukker, især sammen med smagsadditiver i drikkevarer, brænder sult. Limonada / Juice liter kan nydes og bemærkes, og dette er 420 kalorier lige i dine fedtreserver.

Sådan udskiftes sukker med korrekt ernæring? Prøv proteinbarer, cocktails - de er ret nyttige, og der er meget velsmagende. En anden mulighed er sukkersubstitutter, for eksempel Stevia. Forbud dig selv, men i moderation.

Tip: hvis du planlægger at spise sød, skal du først forsøge en sund mad - protein, grøntsager. Så du vil reducere det glykæmiske indeks (hvad det er - du kender nedenfor) dessert.

11. Forbered dig selv

Madlavning derhjemme bidrager til overholdelse af en sund kost. Hvorfor?

1. Restaurant mad indeholder en overflod af salt, fedtstoffer, sukkerarter og andre ukendte ubehagelige.
2. Hjem madlavning perfekt discipliner.
3. Du styrer personligt kvaliteten af \u200b\u200bprodukter og budge.
4. Hands-venlig mad til at skrive i Instagram er dobbelt behageligt.

Så hvis du ved, hvordan man laver mad - cool, kan du ikke - lære. Jeg er en kyllingebrystfrit og kog den brune ris, du mestrer. På internettet er fuld af vejledninger og opskrifter (ser dem til at være sunde).

Hælde beholdere og bære mig med dig. Vil du sige - dum? Så, siderne af at transportere med mig ikke dum?

12. Regel 10%

Vi er alle mennesker, cheatmiles er tilladt.10 procent af mad måltider om ugen kan laves af cheatmiles. For eksempel, hvis du spiser 4 gange om dagen, er der 28 fælde i 7 dage. Derfor kan du bryde programmet 3 - afrundet i din fordel :) - en gang om ugen. Chetmister er endnu nyttige: de giver dig mulighed for at overvinde rørpladen. Prøv dog at læne på kulhydrater, ikke fedtstoffer, og glem ikke proteinet.

Hvad er - produkter til sund ernæring og næringsstoffer

Dietcond-specialister i midten af \u200b\u200bdet 20. århundrede har udviklet en sund ernæringspyramide, som bestemmer, at i hvilken andel er. Ifølge den klassiske pyramide er brød og korn baseret på. Så gå frugt og grøntsager, lige over - kød, fisk, mejeriprodukter. På toppen er der fedtstoffer og slik. Moderne forskere har forbedret pyramiden, der sætter basis af vand.

Faktisk giver pyramiden kun en omtrentlig visning af korrekt ernæring.Bogstaveligt talt kan det ikke opfattes. Arkivproteinprodukter er langt væk fra grundlaget for sund ernæring. I træning har kroppen brug for mere protein, så en anden version af pyramiden er mere egnet til os.

Spørgsmålet "Hvad er?" I detaljer oplyst i WHO og American Heart Association anbefalinger. Så,grundlaget for en sund ration Skal bestå af:

• frugt
• grøntsager.
• nødder,
• bælgfrugter.
• fuldkorn (brun ris, helkorn havregryn),
• fisk,
• fugle.

Det er nødvendigt at give præference til umættede fedtstoffer, boykottranshira, der er et tilstrækkeligt antal grøntsager og frugter. Lad os prøve at finde ud af det mere.

Proteiner.

1 gram protein \u003d 4 kcal

Proteinet er det vigtigste makronæringsstof i din kost, uanset hvad du vil, få muskler eller slippe af med fedt.

Der er et myte - protein er farligt for sundhed: nyrerne er skadelige, saks calcium osv. Intet som dette.

Her hovedtræk ved protein:

1. protein er ikke skadeligt for knogler - dets høje forbrug øger tætheden af \u200b\u200bknoglevæv og reducerer risikoen for brud
2. mange protein i kosten kan skade nyrerne, men kun mennesker med allerede eksisterende alvorlige nyresygdomme -sunde mennesker vedrører ikke;
3. protein reducerer sandsynligheden for forekomstenhypertension og fedme ;
4. af proteinet (kollagen, keratin) bestårhår og negle - utilstrækkelig proteinindtag forværres deres tilstand(piger !!!);
5. en tilstrækkelig mængde protein er nødvendigtil muskelvækst og forebyggelse af muskeltab under kalorieunderskuddet ;
6. protein rich food.godt dragter Hvad er vigtigt, hvis dit mål er .
7. protein har en termogen virkning -30% af den energi, der opnås fra proteinet, bruges til fordøjelsen og brug af kroppen. Til sammenligning: Kulhydrater tager kun 5-10% og fedt - generelt fra 0 til 3%. Derfor accelererer kosten rig på protein udgiften af \u200b\u200bkalorier;
8. proteinet er sværest at udskyde i fedt . Det bruges primært til at opbygge muskler og genoprette stoffer.

Hvor meget er protein? Ifølge forskning bør folk, der beskæftiger sig med sport, forbruge fra 2 g / kg protein om dagen. Jeg anbefaler at brugeminimum 2,5 g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. For eksempel for en mand kalder vi det Steve, - vejer 85 kg og den førende sunde ernæring af proteinhastigheden vil være 2,5 x 85 \u003d 213

Protein - emne, men ikke overdrive. Den tilladte øvre grænse er 3,5 g / kg legemsvægt for velindrettede mennesker.

Kvalitetskilder til protein:

• høne,
• bøf,
• kalkun,
• æg.
• en fisk,
• rejer,
• bønner.
• soja
• hytteost,
• proteincocktails (alt det, der er top, men jorden og olien er isoleret).

Vigtig: se procentdelen af \u200b\u200bfedt er lille (<10г/100г).

Fed.

1 gram fedt \u003d 9 kcal

Fedtstoffer er nødvendige for den normale drift af kroppen. Punkt. I 80'erne i det sidste århundrede i USA overbeviste producenterne befolkningen om, at fedtet er skadeligt for at sælge deres fedtfrie produkter 2 gange dyrere. Denne stereotype satte desværre tæt fast. Men ingen fedtstoffer gør folk fedt, lige det modsatte. Korrekt ernæring skal indeholde dem.

Fedtstoffer er:

• umættet (betragtes "god") - hovedsagelig vegetabilske produkter;
• og mættet (De betragtes som "dårlige") - for det meste animalske produkter.

Prioritere umættet fedt. Glem ikke om mættede fedtstoffer - de skal være i sund kost, for eksempel at generere testosteron og andre hormoner. Frygt for transginer som ild. De krænker immunsystemets arbejde, kan forårsage inflammatoriske processer, øge kolesterol og risiko for hjertesygdomme. Især mange transginer i Fastfood.

Nyttige virkninger af umættede fedtstoffer:

1. nødvendigt til normal drifthjerne ;
2. gavnligt indflydelsehjerte og fartøjer ;
3. fremme en stigning i muskelmasse og et fald i fedt, reducere niveauet af cortisol - det ødelæggende hormon og fjenden af \u200b\u200bdine muskler;
4. forbedre styrken af \u200b\u200bknoglerne ved at øge mængden af \u200b\u200bcalcium i knoglevæv;
5. forbedre søvn.

Hvor mange fede er der? Igen tager vi det for eksempel med en vejning på 85 kg med en kalorieindstrømningshastighed på 2800 pr. Dag. Som vi allerede har fundet ud af, normen for proteinet for det \u003d 213 g (852 kcal).

1. på en massonabe.Steve vil tilføje omkring 500 kalorier - 3300, 852 kcal er allerede gået til proteinet, vi deler resten 2448 for kulhydrater og fedtstoffer -70/30 . Det viser sig 1714 kcal for kulhydrater (428 g) og 743 kcal for fedtstoffer (82 G.) .
2. for fedtforbrænding Steve tager 20% (560 kcal) - 2240, og vil variere resten i korridoren fra20/80 (278/1111111 \u003d 70 g kulhydrater og123 G. Fedt) før 80/20 (1111/278 \u003d 277 g kulhydrater og31 G. fedtstoffer) fra dag til dag;
3. ved opretholdelse - 50/50(974/974 \u003d 244 g kulhydrater og108 G. fedtstoffer)

Kilder til nyttige fedtstoffer:

• nødder (valnødder, jordnødder, mandler, cashewnødder),
• olivenolie,
• avocado,
• fedt fisk (laks, tun, makrel),
• hørfrø,
• omega-3 additiver, fiskeri.

Kulhydrater og insulin.

1 gram kulhydrater \u003d 4 kcal

Carbohydrater - rigtige roser i den moderne verden af \u200b\u200blav-carb kost. Men de er også yderst vigtige for kroppen. Mest sandsynligt har du brug for meget mindre kulhydrater, end du bruger nu.

1. Efter brug drejer kulhydrater til glucose, som derefter bruges somenergikilde ELLER skov Under indflydelse af insulin.
2. Glukose er reserver som glycogen i leveren og musklerne (god) eller bliver til triglycerider og udskydes i fedt (ikke godt).
3. Glukose vil komme ind i musklerne og leveren, indtil glycogenopbevaring vil blive fyldtresten vil gå til siderne.

Alle disse processer styres af insulinhormon. Her skal du vide om ham:

1. insulin er ansvarlig formuskelvækst og glycogenets intensitet;
2. overdreven Insulinproduktion fører til fedtprack og fedtforbrænding;
3. insulinfølsomhedlav - Energi udsættesmindre i muskler I. mere i fedt
4. høj - tværtimod;
5. power Training.forbedre insulin følsomhed;
6. hurtige kulhydrater i stort volumennedgrader Insulinfølsomhed.

Princippet om korrekt ernæring er at undgå skarpe insulinspringikke at reducere insulinfølsomheden. Derfor reglerne:

1. Forsøge at 80% kulhydrater For dagen var der morgenmad og måltider før og efter træning.
2. Vælg kulhydrater S.lav Glykæmisk indeks.
3. Efter træning, når insulinfølsomheden ved toppen og glycogenopbevaring er opbrugt, konsulatet af kulhydrater medhøj gy. - Alt vil gå til musklerne.

Glykæmisk indeks (GI) - Dette er en indikator for effekten af \u200b\u200bkulhydrater om stigningen i blodglukose og den efterfølgende insulinemission. GI-rækkevidde - fra 1 (den langsomste) til 100 (sukker) og mere. "Kompleks" kulhydrater har lav GI og giver langsigtet energiforsyning af kroppen. De forårsager ikke et skarpt insulinhoppe og er en uundværlig komponent af PP. Raffinerede kulhydrater (sukker, stivelse) er hurtige og har høj GI.

Valg af kulhydrater ved hjælp af GI, overvej størrelsen af \u200b\u200bdelen.For eksempel GI Watermelon - 73 og mælkchokolade - 43. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt at erstatte frugtchokolade. GI viser effekten af \u200b\u200b50 g kulhydrater indeholdt i en bestemt mad. Du skal kun spise 85 g chokolade eller 6,8 kg (!) Vandmelon for at få 50 g kulhydrater.

Hvor meget at bruge kulhydrater? Beregning af normen for kulhydrater Se ovenfor i klausul om fedtstoffer.

Lydkilder til komplekse kulhydrater:

• brune ris,
• havregryn,
• boghvede,
• film
• hele korn pasta.
• fuldkornsbrød,
• grøntsager.

Grøntsager og frugter. Cellulose.

Grøntsager og frugter er rige på sunde kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre. Spis grøntsager med hvert måltid (kartofler og andre stivelseskammerater tæller ikke). Med frugt pas på tørring - efter alt sukker.

Brugregel for tredjedele) : En tredjedel af pladerne skal være grøntsager, 1/3 - kulhydrater og mere 1/3 - proteiner.

Telecom Rule - Plate Model

På grund af det høje indhold af fiber, grøntsager og frugter:

1. forbedre tarmmikrofloraen og dermedtarmene i tarmene ;
2. reducer cholesterol niveauer og risikoen for kardiovaskulære sygdomme;
3. hjælpe med at øge mæthedenkontrol føler sig sult. ;
4. fremmer fedtforbrænding og forbedring af immunfunktionen.

Bedre spis grøntsager og frugt rå - Termisk behandling dræber nogle af vitaminerne og øger GI. Derudover er de ubehandlede gaver af naturen bedre mættet. Spis dem med et læder (hvis muligt) for at øge fiberindtaget.

Grøntsager med lavt kalorieindhold. For eksempel indeholder zucchini kun 14 kalorier pr. 100 gram. Frugter indeholder flere kalorier: I Orange 47 Kcal og i Avocado (The More Calorie Fruit) - 160.

Gode \u200b\u200bgrøntsager og frugter:

• kål (Kochan, Farve, Broccoli, Kohlrabi, Bruxelles),
• grøn (spinat, persille, dill, lås, arugula),
• courgette og agurker,
• sød peber og tomater,
• avocado,
• granat,
• citrus (Grapefrugt, Lemon, Lime, Orange),
• grønne æbler, kirsebær, currant.

Vitaminer og mineraler, salt

Vitaminer og mineraler er uundværlige mikronæringsstoffer, der ofte glemmes. Manglen på disse næringsstoffer fører til problemer med hud, knogle svaghed, konstant træthed og andre problemer.

Hvis du træner, øges kroppens behov for mineraler og vitaminer betydeligt . Ledende korrekt, afbalanceret ernæring, undgå vitaminmangel er let. Men kalorieunderskuddet er usandsynligt at give det ønskede antal mikronæringsstoffer. I dette tilfælde skal du bruge vitamin- og mineralkomplekser.

Salt (natrium) - Det vigtigste element i flydende udveksling . I dag er salt allestedsnærværende, og dets overskud kan føre til øget tryk og kardiovaskulære sygdomme. Vær forsigtig med det, men ikke fuldt ud fuldt ud. Med træning er det meget vasket væk, og det skal udfyldes. Hvis du føler at du vil have Salinian - opretholde. Kroppen forstår godt, hvad han har brug for.

Alkohol

1 gram ethylalkohol \u003d 7 kcal

Er alkohol skadelig? Hvis de misbruges (drikker meget og / eller regelmæssigt) - helt sikkert ja. Overdreven passion for alkohol fører til:

1. overtrædelse af glycogenudveksling somreducerer produktiviteten;
2. undertrykke testosteronproduktion og hæve niveauet af cortisol;
3. nedsat hjernefunktioner;
4. leversygdomme og andre sygdomme.

Men nogle gange drikker selv nyttige. Små doser alkoholholdige drikkevarer fremskynder metabolisme. Og den røde vin beskytter kroppen fra frie radikaler - produkter af udveksling, destruktivt væv.

Så hvis du elsker, skriv ned, men sjældent og moderat.

Krydderi

For at forbedre smagen af \u200b\u200bsund mad, brug krydderier. Men mayonnaise og additiver med smagsforstærkere i en sund kost er ikke et sted. Brug naturlige krydderier. Så viste undersøgelsen af \u200b\u200bHenry CJ og Emery B, at chili peber, sød peber og sennep (frø) godt accelerere metabolisme.

Fremragende krydderier:

• ingefær (ikke marineret),
• chili,
• paprika,
• sort peber,
• sennepsfrø (ikke sauce)
• koriander,
• rosmarin,
• nellike,
• bay Leaf,
• safran.

Hvad kan ikke spise og drikke

1. cokes fra supermarked, søde drikkevarer - indeholde mange hurtige sukkerarter, ikke opfylder princippet om brug af naturligt måltid;
2. margarine, mayonnaise, creme creme - overflod af skadelige fedtstoffer
3. ketchup, Store Saucer- farvestoffer, sukker, smag, skadelige fedtstoffer
4. fastfood (Kartoffelfri, tærter og burgere med valmue) - hurtige kulhydrater, transporter;
5. fast Food Products. - indeholder minimum af nyttige stoffer
6. shop pølse, pølser, pølser, krabbe sticks- læs for interesse sammensætningen af \u200b\u200bsamme tid, er mere fedt / emulgeringsmidler / farvestoffer / smagsstoffer end kød;
7. chips og krakkere -den koncentrerede blanding af kulhydrater og fedtstoffer med smagsforstærkere er i strid med alle de grundlæggende principper for korrekt ernæring;
8. tygge slik, chokoladebarer, chups osv. - -en stor mængde kalorier, krydret med kemiske tilsætningsstoffer.

Korrekt ernæring: Omtrentlig menu for dag

Dette er en eksemplarisk menu af Steve (som læses ovenfor) ved at opretholde vægten indeholder2823 kcal. At beregne, hvor meget du har brug for at udnytte .

Menu til morgenmad - Start din dag korrekt

Efter aftenmåltid er den termiske effekt af mad den laveste i forhold til morgen og daglige måltider. Prøv derfor at gøre det meste af maden i din mave om dagen. Så den omtrentlige menu til morgenmad:

TOTAL:B 42, i 73, G 5 — 509 kcal.

Mellem de vigtigste måltider, lav snacks.

Snack nummer 1.

TOTAL:B 42, kl 21, g 28 — 509 kcal. Snacks på korrekt ernæring er ret magtfulde :).

Menu til frokost - Krigskrig og frokost på skema

TOTAL:B 43, i 60, G 25 — 638 kcal.

Efter træning

TOTAL:B 44, i 71, G 4 — 500 kcal.

Menu til middag - ikke en masse skat

Energiforbrug i ro (BMR) om natten er næsten det samme som i løbet af dagen. Kroppen har brug for en masse energi og under søvn. Derfor, piger (og ikke kun), vælger -der er på natten du kan. Derudover vil aftenen velkommen mad styrke syntesen af \u200b\u200bmuskelprotein om natten, såvel som metabolisme og mæthed om morgenen.

TOTAL:B 44, U 16, 209 — 678 kcal.

Denne kost er blot et eksempel på hvilket der kan være en sund kost. Det er vigtigt her en sort. Du kan søge efter opskrifter på internettet, lære at forberede de rigtige fitness cookies til snacks. Prøv sportsproteincocktails - Smag som en kage, og det er bedre for en bøf. Generelt, massemuligheder.Kæmpet sundt - betyder ikke smagfuldt.

Endelig vil jeg sige, at i hvert fald lytter til din krop, fordi hver person er unik. Vil du spise 1 gang om dagen - spis. Ligesom hver anden time - spis. Må ikke elske grøntsager - spis ikke osv. Ultimativtden bedste kost er den, som du har det godt, og som du ikke vil hoppe. I det lange løb vil det være mere effektivt.

Jeg håber, at artiklen viste sig at være nyttig. Hvis ja, sæt en husky.

Har spørgsmål - spørg i kommentarerne nedenfor, jeg vil være glad for at svare!

Held og lykke med at mestre PP og nå fitness mål! :)

Med kærlighed,

Cocher.

Kilder.

1. Jéquier E, Konstant F. Vand som et væsentligt næringsstof: Det fysiologiske grundlag for hydrering. EUR J Clin Nutr. 2010 Feb 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. vandinduceret termogenese. EUR J Nutr. 2013 Mar; 52 (2): 617-24
3. RIEBL SK, DAVY BM. Hydratiseringsligningen: Opdater om vandbalance og kognitiv ydeevne. ACSMS Health Fit J. 2013 november; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. hydrering og fysisk ydeevne. J AM COLL NUTR. 2007 oktober; 26 (5 suppl): 542S-548s.
5. Institute of Medicine. 2005. Diæt referenceindtag for vand, kalium, natrium, chlorid og sulfat. Washington, DC: De nationale akademier presser.
6. Asfaw A. Er forbrug af forarbejdede fødevarer forklarer forskelle i kropsvægten af \u200b\u200benkeltpersoner? Tilfældet med Guatemala. Sundhed Econ. 2011 Feb 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr og Jonathan C. Wright. Postprandial energiforbrug i fuldfood og forarbejdede mad måltider: konsekvenser for daglige energiforbrug. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Mad og narkotika belønning: overlappende kredsløb i menneskelig fedme og afhængighed. Curr top adfærd neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. Fra passiv overspisning til "Food Addiction": Et spektrum af tvang og sværhedsgrad. ISRN fedme. 2013; 2013 Artikel ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Bevisbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud. J INT SOC Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Lignende vægttab med lav-energi mad, der kombinerer eller afbalancerede kostvaner. Int j obes relat metab disord. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulering af netto muskelproteinsyntese ved valleproteinindtagelse før og efter træning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves m et al. Pre-motion carbohydrat og fedtindtagelse: Virkninger på metabolisme og ydeevne. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon og Brad Jon Schoenfeld. Næringsstof Timing Revisited: Er der et anabolsk vindue efter træning? J INT SOC Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. Virkninger af øget måltidsfrekvens på fedt oxidation og opfattet sult. Fedme (sølvfjeder). 2013 Feb 2 21 (2): 336-43.
16. Farshi HR, Taylor MA, MACDONALD IA. Nedsat termisk virkning af mad efter en uregelmæssig sammenligning med et regelmæssigt måltidsmønster hos raske magert kvinder. Int j obes relat metab disord. 2004 maj 28 (5): 653-60
17. WOLFSON JA, BLEICH SN. Er madlavning hjemme forbundet med bedre kost kvalitet eller vægttab intention? Folkesundhed Nutr. 2015 juni 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. Finut sunde livsstil guide: ud over fødevarepyramiden. Finut sunde livsstil guide: ud over fødevarepyramiden.
19. Sund diæt. Hvem faktaark nr. 394
20. American Heart Association's Diet og Lifestyle Anbefalinger
21. Kersteter je et al. Kostprotein og skeletal sundhed: En gennemgang af den seneste menneskelige forskning. Curr Upen lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Kostprotein: Et væsentligt næringsstof til knoglesundhed. J AM COLL NUTR. 2005 DEC; 24 (6 suppl): 526S-36S.
23. Levey As et al. Virkninger af diætproteinrestriktion på progressionen af \u200b\u200bavanceret nyresygdom i modifikationen af \u200b\u200bkost i nyresystemet. Er j nyre dis. 1996 maj 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Kostprotein og blodtryk: En systematisk gennemgang. Plos en. 2010 11 august 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Virkninger af højprotein kostvaner på fedtfri masse- og muskelproteinsyntese efter vægttab: et randomiseret kontrolleret forsøg. FASEB J. 2013 SEP; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, Vægtstyring og mæthed. Er J Clin Nutr. 2008 maj; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Dominik H Pesta og Varman T Samuel. En høj-protein kost til reduktion af kropsfedt: mekanismer og mulige advarsler. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray Ga et al. Virkning af kostproteinindhold på vægtforøgelse, energiforbrug og kropssammensætning under overspisning: et randomiseret kontrolleret forsøg. Jama. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Hele kropsproteinudnyttelse hos mennesker. Med SCI sportsøvelse. 1987 okt; 19 (5 suppl): S157-65.
30. Wu G. Dietary Protein Intel og menneskers sundhed. Fødevarefundt. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. HODSON L. Virkningen af \u200b\u200bat erstatte kostmættet fedt med flerumættet eller monoumættet fedt på plasma lipider i frie levende unge voksne. EUR J Clin Nutr. 2001 okt 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Fastfood feber: Gennemgang af virkningerne af den vestlige kost på immuniteten. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. Indtagelse af mættede og trans umættede fedtsyrer og risiko for alsatsulykke og type 2 dibetes: Systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier. BMJ. 2015 Aug 11; 351: H3978.
34. Singh M. Essential Fedtsyrer, DHA og Human Brain. Indisk J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche Hm. Umættede fedtsyrer. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Virkning af omega-3 fedtsyrer Supplementation på endotelfunktion: En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Aterosklerose. 2012 April 221 (2): 536-43.
37. Eric e Noreen et al. Virkninger af supplerende fisk oon om hvilende metabolisk hastighed, kropssammensætning og spyt cortisol hos raske voksne. J INT SOC Sports Nutr. 2010 8. oktober 7: 31.
38. Kruger MC. Calciummetabolisme, osteoporose og essentielle fedtsyrer: en anmeldelse. Prog lipid res. 1997 SEP; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen al. Fiskforbrug, søvn, daglig funktion og hjertefrekvensvariation. J Clin Sleep Med. 2014 15. maj; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Glykæmisk indeksmetode. Nutr res rev. 2005 Jun; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. PROG MOL BIOL Tran SCI. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Frugt- og grøntsagsforbrug og risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom. Metabolisme. 2009 Apr; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
43. Ello-Martin Ja et al. Indflydelsen af \u200b\u200bmaddelstørrelse og energitæthed på energiindtag: Implas for vægtstyring. Er J Clin Nutr. 2005 Jul; 82 (1 support): 236S-241S.
44. Anderson Jw et al. Sundhedsmæssige fordele ved kostfiber. Nutr rev. 2009 Apr; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Vitamintab: Retention under varmebehandling og løbende ændringer udtrykt af matematiske modeller. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Sundhedsmæssige fordele ved frugter og grøntsager. ADV NUTR. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Effekten af \u200b\u200bmotion og varme på vitaminbehov
48. Clarkson PM, Haymes Em. Motion og mineralstatus for atleter: calcium, magnesium, fosfor og jern. Med SCI sportsøvelse. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Betydningen af \u200b\u200bsalt i atletens kost. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6 (4): 237-40.
50. Francesco p cappuccio. Kardiovaskulære og andre virkninger af saltforbrug Kidney Int Suppl (2011). 2013 DEC; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella og David Cameron-Smith. Alkohol, atletisk præstation og genopretning. Næringsstoffer. 2010 AUG; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholforbrug og hormonelle ændringer relateret til muskelhypertrofi: en anmeldelse. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr Nm, Kaufman KL, Harper CG. Kliniske og patologiske træk ved alkoholrelateret hjerneskade. NAT REV neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel Ge. Akut alkoholinduceret leverskade. Front Physiol. 2012 Jun 12; 3: 193.
55. Weststrate Ja et al. Alkohol og dens akutte virkninger på hvile metabolisk hastighed og diætinduceret termogenese. Br j nutr. 1990 SEP; 64 (2): 413-25.
56. MicalLef M, Lexis L, LewandowSki P. Rødvinforbrug øger antioxidantstatus og reducerer oxidativ stress i cirkulationen af \u200b\u200bbåde unge og gamle mennesker. NAT REV neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Effekt af krydret mad på metabolisk hastighed. Hum Nutr Clinnr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian af kost-induceret termogenese. Er. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg gr. et al. Overnatning og basale metaboliske satser hos mænd og kvinder. EUR J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey og Michael J. Ormsbee. Sundhedsvirkningen af \u200b\u200bnatten spiser: gamle og nye perspektiver. Næringsstoffer. 2015 APR; 7 (4): 2648-2662.