Træning hjemme uden opgørelse. Rigtige tilgange og øvelser til vægttab

- Meget vigtige dele af mænds krop i den visuelle plan og ikke kun, og sandsynligvis vil hver mand have store, pumpede hænder. Store biceps og kraftfulde triceps skynder sig straks i øjnene, og dels skelnes mellem en mand og en dreng. Musklerne i underarmene sidder også fast i triceps og biceps. Disse muskler arbejder i alle øvelser, hvor du skal holde noget med dine hænder. Hænder kan udarbejdes anderledes, og hvis du ikke har mulighed for at gå til hallen og træne med en barbell og håndvægte, kan du frugtigt træne hjemme. Nogle mennesker kan straks have mange spørgsmål - fordi ofte træningen af \u200b\u200bhænder er forbundet med eller. Alle disse øvelser kan gøres uden problemer derhjemme, men brug andre skaller. Det er også nødvendigt at forstå, hvordan det allerede er blevet sagt over, at hænderne arbejder i mange andre. Så fortsæt.

Overvej den mest velegnede til hjemme øvelse til hænder uden håndvægte.

Armbøjninger

- En meget effektiv øvelse, der påvirker triceps, bryst og forreste deltoider hovedsageligt. Men hvis du sætter din håndflade på en eller anden måde, kan lasten skifte til de muskler, vi har brug for. I vores tilfælde - triceps. Der er ingen biceps push ups, og jeg fortæller om det. Hvad du skal gøre for at pumpe triceps push ups. Det hele afhænger af, hvilken fælles bevægelse der hovedsagelig udføres. For at arbejde triceps skal albueforbindelserne tændes, og så den bryst-skulder. Vi drager konklusioner. Vi skal sætte hænderne, så triceps valgte de fleste amplituder. Hvordan gør man det? Vi sætter dine hænder tættere på kroppen, så albuerne bevæger sig langs kroppen. Du kan sætte dine hænder så snævert som muligt - før diamantproduktionen, men det er ikke nødvendigt at glemme, at albuerne skal bevæge sig langs kroppen og ikke at afvige på siderne.

Jeg tror, \u200b\u200bat alle ved, hvordan man udfører push-ups fra gulvet, så jeg vil ikke fortælle om stop. Jeg vil kun sige, at hvis du er for nem at udføre denne øvelse, kan du simpelthen tilføje lidt ekstra vægt. Det er trods alt takket være modstanden vil vokse hænder. Du kan simpelthen kaste en rygsæk på ryggen, men du kan træne med en partner.

Invers pushups.

De er også en smuk berømt visning, og hvis du vil fokusere på triceps, kan du begynde at praktisere denne øvelse. Triceps er forlængelsen af \u200b\u200bskulderen, og i denne øvelse skal vi udføre denne særlige bevægelse. For at opfylde, skal du have en vis form for støtte, stolen, bænken osv., Passer til sengen til fraværet af den første. Vi bliver tilbage til det valgte projektur og kommer ind i det med dine hænder. Samtidig har vi brug for at fodre benene, og kroppen vil tage en diagonal position i forhold til gulvet. Bøj dine arme, slip ned, og kom tilbage til sin oprindelige position.

Fødder kan sættes på ophøjelsen, hvis øvelsen syntes simpel. Og i denne version er det meget bekvemt at arbejde med en ekstra vægt, sætte den på hofterne.

Stramning

Her nåede køen og før. Dette er en meget stærk øvelse, der virker mange muskelgrupper - for det meste mange rygmuskler og muskler. Du har sikkert allerede gættet, at biceps arbejder i denne øvelse, da de er ansvarlige for at bøje hænder. De to-ledede armmuskler arbejder i alle udførelsesformer af pull-ups, men du kan ikke desto mindre fokusere på byrden på biceps. For at gøre dette skal vi bare tage et omvendt greb, men grebet bør ikke være bredere end skuldre. Du kan også lave partiel stramning med ½ amplitude på toppunktet for at indlæse biceps så meget som muligt.

Træning med hjemmelavede skaller

Og selvfølgelig kan du træne hjemme med hjemmelavede skaller. Der er mange muligheder for at skabe forskellige stænger og håndvægte. Jeg vil ikke male alt nu, - jeg foreslår bare ikke at glemme denne mulighed. I artiklen "kan du finde ordninger for at skabe nogle skaller. Du kan bare tage posen, fastgøre håndtagene til det, hæld sand i det og lav forskellige øvelser på dine arme. Især at gøre fransk presse og hæve på biceps.

Men det husker ikke altid betydningen af \u200b\u200bstrammede slanke hænder i fastgørelsen af \u200b\u200ben præcis silhuet. Det er ikke nødvendigt at bruge tjenester fra en fitness træner - når ikke-fritid og økonomiske begrænsninger kan trænes hjemme.

Øvelser til hænder uden håndvægte til kvinder og piger er repræsenteret af forskellige muligheder og vanskelighedsniveau.

Sådan uddannelse. perfekt udarbejdede muskler Hænder, der ser på overfladebrønden (triceps, biceps, brachialis), og involverer også dybt at køre muskler.

Med regelmæssige aktive klasser, i kombination med korrekt ernæring, kan du se de første bemærkelsesværdige ændringer hurtigt nok, efter 2-3 uger.

Træning før træning

Før du udfører øvelser, er det nødvendigt at opvarme muskler og forberede dem til en mere alvorlig belastning:

Mølle. Fra stillingen direkte med benene på bredden skuldre er det nødvendigt at rotere hænder i en cirkel skiftevis: højre hånd gennem ryggen vises opad, og venstre ned, så den højre forside sænkes og samtidig venstre stiger gennem ryggen. Gør en øvelse i en accelereret rytme på 30 sekunder.
Shums med et spring. Tag den oprindelige position: Tilslut benene og sænk dine hænder ned. Under hoppet fortyndet ben på skulderniveauet, mens hænderne rushes op med opdræt til siderne. Et andet hop er at vende tilbage til startpositionen. Gentag ved et accelereret tempo i et halvt minut.
Mahi hænder.Stå op i en lige position og bøj dine hænder før bryster, så albuerne skyndte sig ind i forskellige retninger. Flyt bladene og udfør 2 bevægelser til bagsiden, og strap dine hænder til siderne og flyt bevægelsen. Motion gør 10 gange.

Effektivt kompleks af 5 håndøvelser

Uddannelseskomplekset for husets huse bør udføres regelmæssigt og nærmer sig hver øvelse ansvarligt. Kraftklasser skal udføres om ugen ikke mere end tre gangeHvis vægten er på strækningen af \u200b\u200bhænderens muskler, er det tilladt at gøre hver dag.

Overdreven belastning på hænderens muskler, især fysisk uforberedt, kan forårsage smertefulde fornemmelser, som ikke vil tillade fortsatte yderligere klasser og forårsage væsentlig ubehag. Forøg belastningen skal gradvistOg øvelserne skal flytte fra simpelt til mere kompleks.

Så træning til hænder uden håndvægte er repræsenteret som et kompleks af 5 øvelser.

Vigtig! Ingen grund til at passe på udseendet af store "mandlige" hænder. Uden træningsbevis med høj vægt vil der ikke ske særlige sportsadditiver og patientarbejde.

1. Skub op med et smalt håndsæt

Presning er de mest effektive øvelser til hænder uden at bruge håndvægte. Folk lige begyndt at træne, det er bedre at udøve fra seng eller sofa. For relief kan du også røre knæene til gulvet. Blandt andet er denne bevægelse fremragende.

Indledende position - stop med at lyve. Lige ben sammen med huset skaber en linje, mens sokkerne hviler i gulvet. Hænder sat på gulvet, så fingrene ikke forlader grænserne for den imaginære skulderlinie;
Afstand mellem palmer. Ligeledes er skulderbæltet, hænderne praktisk talt vinkelret på gulvet. Glat bøj i håndens albuer, droppe ned;
Klatre straks op, uden at bryde albuerne til siden og holde dem langs kroppen.

Læs mere om, hvordan man pumper op hænder uden håndvægte til en pige ved hjælp af pushups, se på videoen:

Det er nødvendigt at udføre 3-4 sæt i området 10-15 gange.

2. Inverse pushups.

En simpel og effektiv øvelse, der styrker de svage muskler i triceps og det område, der gør området bag skuldrene strammet og elastisk. Det udvikler også biceps og underarme, muskler på toppen af \u200b\u200bbrystet og deltoid muskler, fremragende.

Indledende position - Dækker til kanten af \u200b\u200bsengen eller sofaen og sæt hænderne på siden af \u200b\u200bhofterne, albuer er lidt bøjet;
Flyt kroppen frem og sænk ned i skinkerne, mens udseendet er rettet foran dig, og brystet er strippet;
Bøj albuerne og forkæler, indtil skuldrene tager stilling parallelt med gulvet (vinklen mellem underarmen og skuldrene er 90 grader.);
Vende tilbage til den oprindelige position.

Læs mere om video:

Advarsel!!!! Når øvelsen udføres, kan albuerne ikke opdrættes og afrundes ryggen, ellers skifter belastningen til skulderledene, som er fyldt med dislokation. Det er også forbudt at falde ned for lavt - dette kan fremkalde skader på skulderledkapslen.

3. Bourgo.

Den mest effektive øvelse for fedtforbrænding, der involverer alle musklerne straks og ekstremt indlæsning af overkroppen. Det udarbejder hele muskelgruppen af \u200b\u200bhænder, omfatter arbejde som overflademuskler (biceps, triceps, håndledsudvidelse, brachiradialis) og dybe muskler. Effektivt.

Indledende position - Tag squatets position, mens palmerne er placeret foran dem;
Hoppe ben tilbage og tage stilling som under push-ups;
Spray og hoppe tilbage til squat positionen;
Hop op så højt som muligt og tag startpositionen.

For detaljer om, hvordan du fjerner fedt fra hænder uden dumbbells med Bourpi, lær fra videoen:

Øvelsen skal udføres ved et accelereret tempo, så vidt fysisk egnethed tillader det. Det anbefales at udføre 12-15 gentagelser.

På grund af den høje intensitet brænder øvelsen perfekt overskydende fedt i hændernes område, udvikler styrke og giver hænderne på det elastiske sporty look. Træning forbedrer metabolismen, som hjælper med at blive aktivt at slippe af med unødvendige kalorier.

Advarsel!!!! Bourgona er en meget vanskelig øvelse og kan forårsage nye vanskeligheder med ydeevne fra en nybegynder. Selv hos en sportsudviklet person efter 5-6 gange er strømmen af \u200b\u200bilt overlappet, benene begynder at brænde.

4. Planck.

Dette er en universel øvelse, der orker ud alle muskelgrupper, herunder manual. Når man udfører et stativ til hånden, begynder musklerne at krympe, aktivere processerne i fartøjer, celler og lymfekanaler.

At holde planken involverer overførslen af \u200b\u200bhalvdelen af \u200b\u200bkropsvægten i hænderne, hvilket gør det perfekt til at arbejde biceps og triceps. Dette er pænt ikke-nem øvelse Det vil ikke give hænderne på lindring, men vil gøre dem elegante og stærkere.

Indledende position - Palm er stablet i en knytnæve, hænder op til gulvforearmene, benene og spin glat og danner en lige linje, stram maven, skinkerne er i spænding;
Ben på niveauet af skuldre og overhaler i gulvet med sokker. Hænder er placeret strengt under skulderledene;
Lancere under hele øvelsen lige uden afrunding. For at finde ud af, hvilken position der skal være en loin, skal du ligge på bagsiden og trykke på undersiden tilbage til gulvet. Det er i en sådan tilstand, at det skal være, når det udfører en plank.
Alle kropshæl strækker sig tilbage.

For detaljer, se på videoen:

Under den første udførelse markerede nyankomne betingelsen om at skubbe i de øvre og nedre lemmer, hvilket er en konsekvens svage muskler. Over tid er musklerne fastgjort, og rystningen vil helt sikkert falde eller forsvinde overhovedet.

5. Squealing the palm

Den øvelse, der kom fra yoga praksis, omfatter ikke kun musklerne i hænderne (biceps, triceps), men forbedrer også brystets form. Squeezing Palms er simpelthen udført, og selv en nybegynder er tilgængelig.

Det er nødvendigt at hæve dine hænder og forbinde palmerne med hinanden, så albuerne bøjes i rette vinkler og så på siderne;
Over hele kraften for at lægge pres på håndfladen på ca. et eller to minutter;
Svækkes pres og tag en pause i 10 sekunder;
Gentag øvelsen ved at ændre hændernes position, strække dem ud over hovedet.

For at forbedre effektiviteten mellem palmer, kan du sætte en gummibold. Træning skal udføres 10 gange for hver håndposition.

Stretching (Hint) efter træning

Efter aktive sessioner kan opstå mindre smerte manifestationer.der elimineres af specielle strækøvelser:

Palm kan tilsluttes slottet og hæve dem over dit hoved, trække grundigt ud.
Fang palmerne i slottet bag din ryg og forsøger at skynde hænder så meget som muligt, strække.
Tag en hånd pr. Hoved, og det modsatte at tage det til albuen og trække til hovedet omkring 5-10 sekunder.

Nyttige dækker

Effektiv håndkorrektion og underarme indebærer ikke kun øvelser til vægttabløse hænder uden håndvægte, men også opfylder enkle anbefalinger:

Korrekt ernæring. Du kan uendeligt tale om farerne ved slik og fastfood. I kampen for en slank figur spiller den korrekte kost en stor rolle. Ved at synge en anden bun og drikke et glas sodavand, vil det ikke være muligt at opnå elegante former, selvom der er regelmæssige træningsprogrammer.
Optagelse af tilstrækkelig flydende volumen. Drikke 1,5-2 liter vand om dagen, kan du betydeligt forbedre metabolismens processer, hvilket vil påvirke spirehastigheden af \u200b\u200boverskydende fedt.
Regelmæssighed. Behandlingsområder er nødvendige regelmæssigt, mindst tre gange om ugen. Det er vigtigt at lære kroppen til konstante belastninger, og lange pauser i klasser vil skifte alle resultater til nul.
Tålmodighed. Vent ikke fra træningskomplekset af den øjeblikkelige effekt. De første frugter i styrkelsen og stramning af musklerne kan bemærkes efter 2-3 ugers regelmæssig træning.

Hjemmeøvelser til hænder uden håndvægte tager ikke meget tid væk og kræver ikke en særlig opgørelse. Med konstant udførelse af hånden får du smukke konturer og præget triceps. Du kan sikkert bære kjoler og soldresser med åbne skuldre og nyde den elegante form af dine egne håndtag.

Fitness Reality er som følger: Vi vil alle have stråle og smukke hænder. Men hvordan man får dem med de mindste følelsesmæssige tab? Dette er en helt anden historie. Nogle gange vil du simpelthen ikke trække din udmattede træthed, kvartalsrapport og andre livsproblemer i gymnastiksalen for at arbejde med håndvægte, og alle frygter hvert sekund for at slippe deres ben.

Heldigvis er intens træning på musklerne i hænderne mulig uden specielt udstyr. Desuden er det let at tilbringe hjemme - og det vil ikke være mindre effektivt. Jasmine Graham, grundlæggeren af \u200b\u200bressource Paceforsuccess.com og ejeren af \u200b\u200bFit Factory Boutique i New York, taler om fem foretrukne øvelser uden håndvægte til prægede hænder.

Enig, push-ups er ikke den nemmeste ting i verden. Imidlertid er det godt at trykke fra væggen, idet de giver dig mulighed for at regulere niveauet af kompleksitet, hvilket gør dem meget mindre energiforbrugende end klassiske pushups. For at gøre dem til højre, stå ansigt til væggen (i en afstand på ca. 15 cm), sæt dine hænder på bredden af \u200b\u200bskuldrene på skuldrene og tag et skridt tilbage så langt som muligt. Nu begynder at skubbe, forsøger at holde rygstammen, og skinkerne er intense.

Øvelse nummer 2: Squats fra bagsiden

Teoretisk kan sådanne squats udføres på en blød overflade, for eksempel på sengen - men Graham advarer, at i dette tilfælde risikerer du at løfte kroppen for høj, mens det er på hårdt gulv, er det altid lettere at overvåge kvaliteten. Så hvad du skal gøre: Tag det på gulvet, stræk dine fødder fremad og bøj i knæene, læg på siderne lidt bredere end skuldrens bredde. Nu fra denne ekstreme bekvem position, der strækker musklerne i maven og skinkerne, skal du skubbe kroppen op (i kaffebordets position). Sænk kroppen er vigtige bøjningshænder for at aktivere triceps.

Øvelse nummer 3: Semicircular Maugh Hands

Denne øvelse kommer fra gymnasiet overraskende godt træner toppen af \u200b\u200bkroppen. Men monotont gentagne bevægelser nemt vedhæfte kedsomhed, så det giver mening at diversificere dem lidt: lad os sige, ikke cirkulære og halvcirkulære maskiner, hver gang du ændrer retningen. Semicirkel gør arbejdet generelt mere aktivt, hvilket giver mulighed for at pumpe, herunder dybe muskler i hænderne. Vigtig note - Prøv at holde albuer i en fast position for at maksimere muskelinteraktionen. Hvad angår hastigheden, anbefaler Jasmine Graham at vælge en hurtig nok, samtidig med et behageligt tempo for dig.

Øvelse nummer 4: imaginære håndvægte

Du kan blive overrasket, men for at skabe modstand, der er nødvendig for at pumpe en bestemt muskelgruppe, er alt hvad du behøver din egen knytnæve. På trods af at i fitness klubber er de fleste af disse øvelser lavet med en ekstra vægt, derhjemme kan du nemt gøre uden det. Hemmeligheden er, at du klemmer hånden i en knytnæve, du aktiverer dine håndmuskler, som giver dig mulighed for at gøre motion mere effektiv. Prøv denne mulighed: Bøj albuerne på siderne og træk dine hænder tilbage uden hurtig og efterligner roingbevægelsen. I dette tilfælde vil biceps og triceps arbejde ud over aktiveringen af \u200b\u200bmusklerne på toppen af \u200b\u200bryggen.

Øvelse nummer 5: Jumping

Din indre fan cardio vil endelig være glad - det er tid til at hoppe. X-formede hopper er gode, fordi samtidig styrker musklerne i maven, arme og ben. Og selv i hænderne virker de ikke så effektivt som andre børsnoterede øvelser, de hjælper med at konsolidere resultatet. Så sæt dine fødder på bredden af \u200b\u200bskuldrene og træk dine hænder på siderne, og begynd derefter at hoppe op og spredte hænder over hovedet. Det er bedst at gøre dette foran spejlet for at kontrollere, at du virkelig får "x" i det sidste punkt af springet. Nyttige råd: Bøj dine knæ for let at blødgøre landingen.