Մենք ամրացնում ենք մկանները, կամ ճանապարհ դեպի գեղեցկություն:

Հավանաբար յուրաքանչյուր կին կյանքում գոնե մեկ անգամ չի սիրում իր սեփական արտացոլումը հայելու մեջ։ Եվ յուրաքանչյուրն ունի իր խնդրահարույց ոլորտները: Ինչ-որ մեկը ցածր մամուլ ունի, ինչ-որ մեկը՝ հետույք, բայց ի՞նչը քեզ չի սազում։ Ցանկանու՞մ եք մարզվել տանը, բայց չգիտեք որտեղից սկսել և ինչ վարժություններ ընտրել:

Փորձի և սխալի միջոցով ընտրվել են տանը աղջիկների համար նախատեսված լավագույն վարժությունները: Այժմ դուք հնարավորություն ունեք մի շարք հրաշալի վարժությունների, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել լավ ֆիզիկական կազմվածքը: Նիհար բիկինիից մինչև նեղ ջինսեր կամ շքեղ զգեստ, դուք ձեզ վստահ կզգաք ցանկացած հագուստով:

Ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում կանանց համար նախատեսված 10 լավագույն վարժությունները, որոնք հեշտությամբ կարելի է կատարել տանը, և նրանք ուղղակի հրաշքներ են գործում։ Ավելացրեք դրանք ձեր մարզումների մեջ, և ձեր թույլ կողմերը կվերածվեն ուժեղ կողմերի:

Ես սիրում եմ այս վարժությունը, քանի որ այն ծավալ է հաղորդում հետույքին, պահում է մկանները լավ վիճակում և հիանալի մարզում մեջքը (այսպես ես ազատվեցի ողնաշարի մշտական ​​ցավից):

Կատարումը:երկու համր վերցրեք ձեր ձեռքերում, կանգնեք ձախ ոտքի վրա, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Աջ ոտքդ հետ վերցրու և ծունկդ ծալիր այնպես, որ սրունքդ զուգահեռ լինի հատակին։

Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Պահեք, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունն իմ գաղտնի զենքն է գոտկատեղի համար պայքարում։ Այստեղ շատ ակտիվ են մամուլի թեք մկանները։

Կատարումը:պառկեք ձեր ձախ կողմում, ոտքերը ուղիղ: Վեր կացեք ձեր ձախ արմունկի վրա՝ բարձրացնելով ձեր վերին մարմինը: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը այնպես, որ դրանք համապատասխանեն ձեր ուսերին: Պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք վարժությունը աջ կողմում:

Ես այս դասական վարժության նվիրված երկրպագու եմ: Այն ներառում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, այրում է շատ կալորիաներ, ինչպես նաև զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները: Ցանկանու՞մ եք, որ ձեր կրծքերը գրավիչ տեսք ունենան:

Կատարումը:իջեք չորս ոտքերի վրա, ձեռքերը դրեք հատակին, որպեսզի դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի մակարդակը: Ոտքերդ լայն տարածելու կարիք չկա։ Մարմինն իջեցրեք, մինչև այն դիպչի հատակին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեջքը և կոնքերը չեն թեքում, դրանք բացարձակ ուղիղ են:

Այս բալետային շարժումը հիանալի կերպով մշակում է ազդրերի ներսի մկանները: Ինտենսիվ ճոճվում է նաև gluteus maximus-ը:

Կատարումը:ուղիղ կանգնեք, ոտքերդ լայն տարածեք, գուլպաները դեպի կողքերն են ուղղված: Սկսեք դանդաղ կծկվել՝ ծալելով ձեր ծնկները և պահելով ձեր կոնքերը հատակին զուգահեռ: Մի փոքր պահեք ներքևի կետում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ինտերվալային կարդիո մարզում

Մի մոռացեք կարդիոյի մասին. Դա կարող է լինել հիանալի տաքացում դասի սկզբում: Սրտի վարժությունները կջերմացնեն ձեր մկանները և կպատրաստեն ձեր մարմինը արագ տեմպերի և ծանրաբեռնվածության: Նման վարժությունների հիմնական (և հսկայական!) գումարածը նրանց էներգիայի սպառումն է: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները կարճ ժամանակում բավական շատ կալորիաներ են այրում:

Կատարումը:ընտրեք ցանկացած սիրտ-սարքավորում (օրբիտրեկ, պարան, վազքուղի, հեծանիվ և այլն) և 10 անգամ կրկնեք հետևյալ օրինակը.

3 րոպե - առավելագույն ջանքերի 50% -ը

20 վայրկյան - 75%

10 վայրկյան - 100%

Triceps վարժություններ

Սա իմ ամենասիրած մեջքի և triceps վարժությունն է: Ես վերցնում եմ թեթև համրեր՝ փոխհատուցելով դա մեծ թվով կրկնություններով (25-ից և բարձր):

Կատարումը:ցատկել առաջ, ձախ ոտքը ետևում: Մարմինը թեքեք ցածր առաջ, թեքեք աջ ծունկը։ Ձեռքերը սեղմված են մարմնին, արմունկները հետ են դրված։ Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերը քաշով 30 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Քայլ վարժություններ կամ նստարանով մագլցումներ

Այս վարժությունը նպատակաուղղված է սոսնձի և ազդրի մկանների վրա: Դուք չեք կարող առանց դրա, եթե ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ ամուր ոտքեր և առաձգական հետույք։ Այստեղ ներգրավված է նաև քառագլուխ մկանը, հենց դրան ենք պարտական ​​մեր մարզական տոնավորված ոտքերի ընդգծված ռելիեֆը:

Կատարումը:կանգնել նստարանի կամ հատուկ քայլահարթակի առաջ: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը դրա վրա: Հրեք նստարանից և ցատկելիս փոխեք ոտքերը:

Կատարման ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Փորձեք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը՝ կենտրոնացնելով ձեր աչքերը ուղիղ առաջ:

Կամուրջը մանկուց մեզ ծանոթ իդեալական վարժություն է։ Մի թերագնահատեք այն իր ակնհայտ պարզության պատճառով: Սա հրաշալի վարժություն է, այն ոչ միայն կլոր ու առաձգական է դարձնում ձեր հետույքը, այլև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի առողջության վրա։

Կատարումը:պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին: Բարձրացրեք ձեր կոնքերը այնպես, որ նրանք նույն մակարդակի վրա լինեն ձեր ծնկների հետ: Պահեք վերևում, ապա դանդաղ իջեցրեք:

Ստատիկ տախտակները բավականին դժվար է կատարել: Եվ եթե դրանք դեռ կատարվում են մի ձեռքի վրա հենվելով, ապա առավել եւս։ Բայց կեցվածքի շտկման և պահպանման հարցում նա հավասարը չունի։ Այս վարժությունը ներառված է բազմաթիվ ֆիթնես ծրագրերում, որոնք աշխատում են մեջքի և ողնաշարի խնդիրների հետ: Տախտակը նաև տոկունություն և համբերություն է ստեղծում, ինչը, իմ կարծիքով, այն գրեթե անգին է դարձնում:

Կատարումը:վերցրեք «պառկած շեշտադրման» դիրքը, թեքեք ձեր արմունկները և ձեր քաշը փոխանցեք դրանց վրա: Ձեր մարմինը պետք է կատարյալ ուղիղ գծի մեջ լինի՝ ուսերից մինչև ոտքեր։ Ձգեք ձեր գլյուտալային մկանները և բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր առջև: Համոզվեք, որ ձեր ուսի շեղբերները չեն բարձրանում: Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքերը:

Յոգան շատ անհերքելի առավելություններ ունի՝ և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեբանական: Իսկ ինվերսիոն, կամ, այլ կերպ ասած, շրջված ասանաները հատկապես գնահատվում են գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների կողմից։ Դուք հարցնում եք. «Ինչո՞ւ»: Պատասխանը պարզ է, քանի որ դրանք հիանալի կերպով օգնում են պայքարել այնպիսի տհաճ երեւույթի դեմ, ինչպիսին է ցելյուլիտը: Այն բավականին դժվար է հեռացնել, գործընթացը երկար է և աշխատատար։ Այդ իսկ պատճառով ես այս վարժությունն անում եմ ամեն երեկո՝ քնելուց առաջ, բառացիորեն 5 րոպե։ Ազդեցությունն ակնհայտ է. Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս չթողնել «կեչին» առանց պատշաճ ուշադրության:

Կատարումը:պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքերը, որպեսզի ձեր մատները դիպչեն ձեր գլխի հետևի հատակին: Հետո ոտքերդ ուղիղ բարձրացրո՛ւ, կարող ես ձեռքերդ թողնել հատակին, կամ դնել կոնքերի վրա, որն ավելի հարմար է քեզ համար:

Վարժության ընթացքում պարանոցը պետք է թուլացվի։ Փորձեք առնվազն մեկ րոպե մնալ վերևում, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը:

Փոքրիկ հնարքներ արդյունավետ մարզման համար

Նիհար մարմինը, առողջական խնդիրները և նույնիսկ դեպրեսիան անգործուն առօրյայի հետևանք են:
Սպորտն ունի իր առավելությունները.

• Դուք ամրացնում եք իմունիտետը։
• Ուղղեք ձեր կազմվածքը:
• Դարձրեք ձեր մարմինը առաձգական:
• Նորմալացնել քունը.
• Լիցքավորեք դրականությամբ։

Մարզասրահ գնալու համար պարտադիր չէ, որ մարմինը լավ վիճակում լինի: Զորավարժությունների մեծ մասը կարելի է անել տանը՝ նվազագույն սարքավորումներով: Ամենակարևոր և առանցքային գործոնը կլինի ավելի լավը դառնալու և երիտասարդությունդ երկարացնելու քո ցանկությունն ու մոտիվացիան։

Աղջիկների համար ամենշաբաթյա մարզումների ծրագիր ենք կազմելու, որի օգնությամբ կարող ենք արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Պարապմունքները կլինեն ինտենսիվ և կանոնավոր։.

Շաբաթվա մարզումների պլանը հետևյալն է.

Կարևոր է.Յուրաքանչյուր մարզում պետք է սկսել սիրտով. Դա կարող է լինել և՛ վազք, և՛ ինտենսիվ մարզում: Բացի այդ, հետևյալ տնային աղջիկները նույնպես կարող են հանդես գալ քաշի կորստի համար.
Վազելուց հետո դուք պետք է մանրակրկիտ ձգեք ձեր մկանները, որպեսզի չքաշեք դրանք մարզման ժամանակ։ Ճարպի այրման գործընթացը սկսելու համար ձեր մարզումը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե։

Մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են փոխարինել վազքին, կատարել յուրաքանչյուր մարզման սկզբում: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 40 վայրկյան, իսկ արանքում թողեք 40 վայրկյան հանգստանալու համար: Բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն արագությամբ։

ցատկելով ծափերով- ոտքերը լայն տարածում ենք, ձեռքերն իջեցնում ենք մարմնի երկայնքով, մեջքը ուղիղ ենք պահում, ոտքերը պոկում ու գլխից վեր ծափ ենք տալիս, վեր թռչում ու նորից ծափ տալիս։

Պլանկ ցատկով- մենք դառնում ենք տախտակ, ափերը պահում ենք ուսերի տակ, մեկնարկային դիրքը պառկած է, ձեռքերն ուղղում ենք դեպի վեր, ոտքերը միասին, մեջքը հավասար է՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում շեղումների։ Հերթաբար, մենք ձեռքերով քայլում ենք առաջ և հետ՝ սկսելով աջ ափից, միաժամանակ ոտքերով ցատկելով դեպի կողքերը։

Թեքվում է կողքի ճոճանակով

• Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ;
• մենք թռչում ենք կողքի վրա, ծունկը մատից այն կողմ չի անցնում.
• հատակից սկսած՝ ճոճանակ ենք անում, փորձում ենք ոտքը հատակին զուգահեռ պահել;
• Այնուհետեւ կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Կրկնեք վարժությունները 3-4 շրջանների համար:

Մարզում 1

Շրջանային մարզումներ ազդրերի և հետույքի համար։Դուք կմշակեք այն ամենը, ինչ գոտկատեղից ցածր է. կանացի ամենախնդրահարույց հատվածները, հետույքի վերին մասը, վարտիքի հատվածը, ազդրերի ներքին հատվածը: Այս ամենը պետք է արվի ինտենսիվ ռեժիմով, առանց կշիռների։
Մարզվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• գորգ.

Կողքի քայլ կծկվել

(20 կրկնություն միակողմանի և 20 կրկնություն՝ 2-3 սեթ)

1. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, մի քայլ կատարեք դեպի կողք և հավասարապես իջեք կծկվելու մեջ:
2. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և նույնը մյուս կողմից:

Մենք հետևում ենք կծկվելու տեխնիկայի բոլոր կանոններին։

• Նստեք հատակին զուգահեռ: Ծնկները դեպի ներս չեն գնում, կծկվելիս դրանք դուրս ենք մղում։
• Մի հենվեք մեկ ազդրի վրա: Մեջքը ուղիղ ենք պահում։
• Մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ, բայց մի թեքեք ողնաշարը։
• Մեջքի ստորին հատվածը պետք է լարված լինի, ձեռքերը ձեր առջև դրեք՝ բնական հավասարակշռություն ստեղծելու համար:

Lunges «Curts» տեղում

- լավագույն վարժություններից մեկը, որը քաշում է հետույքը:

1. Մենք ելույթ ենք ունենում տեղում՝ ոչ մի քայլ առաջ կամ ետ չանելով։
2. Շատ կարեւոր է ազդրերը ուղիղ պահել, կոնքը չշրջել։
3. Մենք ոտքերը խաչեցինք, կոնքը «նայում» է առաջ և իջնում ​​ենք:
4. Որպեսզի հետույքն աշխատի, պահպանեք բոլոր նրբերանգները՝ ծնկները չպետք է առաջ գնան, մեջքը մի փոքր առաջ թեքվի։

Ուղղակի (պայմանական) ոտքերի վրա թեքվում են առաջ

1. Մենք ոտքերը մի քիչ թեքում ենք և ամրացնում այս անկյան տակ։
2. Կատարեք ուղիղ մարմնի թեքություններ դեպի առաջ:
3. Գոտկատեղը ամրացված է։
4. Մենք մեր ձեռքերը պահում ենք մեր առջև:
5. Ծանրության կենտրոնը պետք է լինի կրունկի վրա:
6. Ոտքերը զուգահեռ են և միմյանցից ոչ մեծ հեռավորության վրա։
   Դա արեք ինտենսիվ տեմպերով:

Ոտքը ճոճվում է գորգի վրա պառկած

(20-50 կրկնություն, 2-3 հավաքածու)

1. Մենք պառկում ենք գորգի վրա, մեկնարկային դիրքը մեջքի վրա։
2. Ոտքերը ծնկների վրա թեքված, գուլպաները դեպի ներքև:
3. Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը վերև, լարելով դրանք, ցրվում, հավաքում և վերադառնում:

• Համոզվեք, որ երբ ոտքերը ուղղվում են, դրանք լարված են, շարժումը հստակ արեք։
• Չկռվելիս մշակվում է ազդրի առջևի մասը, ճոճվելիս՝ ներքին մասը։

Բարձրացնում է ազդրերը փորի վրա հատակին պառկած

(20-30 անգամ, 2-3 սեթ)

1. Մեկնարկային դիրքը՝ ստամոքսի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ թեքված՝ ուղիղ անկյան տակ, կրունկները՝ իրար, գուլպաները՝ իրարից հեռու:
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր դիմաց մեր արմունկների վրա:
3. Մենք փորձում ենք ամբողջությամբ կառչել հատակից, որպեսզի ամեն ինչ կենտրոնացնենք հետույքի վրա։
4. Լարելով հետույքը, մենք պոկում ենք կոնքերը հատակից, ամեն ինչ անում ենք արտաշնչման վրա։
5. Մենք փորձում ենք մի փոքր ամրացնել վերևում:

Մարզում 2

Մեջքի մարզում.Մենք հեռացնում ենք ճարպային ծալքերը և ամրացնում մկանները։

Աշխատանքի համար ձեզ հարկավոր է.

• 1,5-2 կգ 2 համր;
• ամենաերկար փայտը, որը կարող եք գտնել (շվաբր);
• Աթոռ.

(25 կրկնություն, 2-3 հավաքածու)

1. Ես փայտ եմ դրել իմ trapezoid- ի վրա:
2. Ոտքերը դնում ենք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մեջքը հավասար է։
3. Մենք դանդաղ թեքվում ենք առաջ:
4. Դուք կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծնկները:
5. Ամբողջությամբ մի ուղղեք ձեր մեջքը։
6. Մեջքի ստորին հատվածն աշխատում է, և ազդրի մկանները մշակված են:

համր վերելակ

(յուրաքանչյուր ձեռքի համար 15 անգամ, 2-3 հավաքածու)

1. Ծունկը դնում ենք աթոռի վրա, թեւն ուղիղ է, երկրորդ ձեռքով համր ենք վերցնում։
2. Համրով ձեռքը և մեջքը թուլացած են, ուսի շեղբերները բաց են, ոչ թե փոքրացած։
3. Փորձեք համրով ձեռքի արմունկը որքան հնարավոր է վերև (մինչ կրծքավանդակը) բարձրացնել, այս պահին սեղմում ենք ուսի շեղբերները (միացնում), այնուհետև իջեցնում և կրկին համրով արմունկը բարձրացնում վերև։

Մեջքի վրա մշակվում է։

Մահին դեպի կողքերը

(20 կրկնություն, 2-3 հավաքածու)

1. Մենք նստում ենք աթոռի վրա, վերցնում ենք երկու համր, մարմինը թեքում ենք առաջ և համրերը իջեցնում ներքև։
2. Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը կողքերին և իջեցնում դրանք: Մեջքն ու ձեռքերը միաժամանակ աշխատում են։

(20 անգամ, 2-3 սեթ)

1. Մենք դառնում ենք հավասար, ոտքերն ուսի լայնությամբ բաց, ձեռքերում համր ենք վերցնում։
2. Մենք մարմինը թեքում ենք առաջ, ձեռքերը համրերով իջեցնում ենք ներքև, ապա քաշում դեպի մեզ։
3. Զգուշացեք ձեր արմունկներին. նրանք պետք է հետ գնան: Համրերը գրեթե դիպչում են կրծքին:

(20 անգամ, 2-3 սեթ)

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, համրերը ձեռքերում:
2. Մենք մարմինը թեքում ենք առաջ և համրերը տանում ենք ազդրի երկայնքով դեպի ներքև։
3. Մեջքն ուղիղ է, կոնքը հետ է շարժվում։

Հրում վարժություն

(15 անգամ, 2-3 սեթ)
Բոլոր մկանները մշակվում են։

Մարզում 3

Որովայնի և ամբողջ մարմնի մարզում. կարող է իրականացվել յուրաքանչյուր մարզման սկզբում կամ վերջում:

Դասական squats

(40 անգամ, 2-3 սեթ)

Կարևորորպեսզի ծնկներդ չանցնեն մատներիդ վրայով։

Մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը

(50 անգամ, 2-3 հավաքածու)

Աթոռի ծալք

(30 անգամ, 2-3 հավաքածու)

1. Մենք նստում ենք աթոռի վրա։
2. Մենք ծալում ենք մեր ծնկները:
3. Այնուհետեւ մենք ուղղում ենք եւ քաշում դրանք դեպի կրծքավանդակը:

տախտակ

(30 վայրկյան, ամեն օր ավելացրեք ժամանակը, 2-3 սեթ)
Կատարման տեխնիկա

1. Պառկեցինք գորգի վրա։
2. Հենվելով արմունկների և մատների վրա՝ հորիզոնական դիրքով սավառնել հատակից վեր։
3. Մարմինը մեկ գծով հորիզոնական ձգված է։ Ուսերը արմունկներից վեր են։ Այս դիրքում մի քանի վայրկյան սառչում ենք։

Lunges «Curts» տեղում

(20 անգամ մի ոտքի վրա և 20 անմիջապես մյուսի վրա, 2-3 սեթ)

Տես կատարման տեխնիկան
Մի մոռացեք, որ ձեր հաջողությունը կախված է առողջ սննդակարգից։ Սպորտի ժամանակ ճիշտ սնվելը ձեզ ավելի շատ ուժ և էներգիա կտա։ Խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր և կերեք մրգեր, դրանք կթուլացնեն ձեր մարմինը։

Հետևեք բոլոր հրահանգներին և մեկ ամսից դրական արդյունք կնկատեք։

Ֆիգուրն իդեալական դարձնելու համար անհրաժեշտ են միատեսակ բեռներ բոլոր մկանային խմբերի վրա։

Բացառություն են կազմում այն ​​խնդրահարույց տարածքները, որոնք գտնվում են գրեթե յուրաքանչյուր մարդու մարմնի վրա, դրանց վրա բեռը պետք է էլ ավելի ուժեղ լինի։ Մկանների տարբեր խմբերի համար վարժությունների մի շարք թույլ կտա հավասարաչափ «պոմպել» ամբողջ մարմինը:

Մի կարծեք, որ բոլոր մկանների մարզումը շատ երկար կլինի, նույնիսկ կարճ ժամանակում կարող եք լավ բեռ ստեղծել ամբողջ մարմնի համար։

Մկանային խմբերի համար վարժությունների կարճ հավաքածու համրերով աղջիկների համար

Այս վարժությունները կարող եք կատարել օրվա ցանկացած ժամի։ Մարմինը վիճակում պահելու համար բավական կլինի նրանց օրական առնվազն 15 րոպե տրամադրել։ Ամռանը կարող եք պարապել դրսում։

Մկանային խմբերի համար վարժությունների կարճ հավաքածու կատարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ համրեր, դրական տրամադրվածություն և մարզումների համար հարմարավետ հագուստ։ Այս համալիրի առանձնահատկությունն այն է, որ յուրաքանչյուր վարժություն ներառում է միանգամից 8 մկան: Բացի այդ, տարբեր մկանային խմբերի համար վարժությունների այս հավաքածուի բոլոր գործողությունները կատարվում են անընդմեջ, առանց ընդհատումների, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր տաքացում անել՝ մի քանի րոպե քայլել կամ վազել, տաքացնել ձեռքերի և ոտքերի մկանները, որից հետո անցնել վարժություններին։

• Լանգեր. Կանգնեք ուղիղ, համրի ձեռքերում: Ներշնչելիս մենք աջ ոտքի վրա ցատկում ենք անկյունագծով, ձախ ծունկը նայում է հատակին: Մենք իջեցնում ենք մարմինը և կտրուկ, լարելով մամուլը, ձախ ձեռքը սեղմում ենք կրծքին։ Ձախ ոտքով լանջ ենք անում։ Սա մեկ կրկնություն է: Կատարեք 10 կրկնություն: Վարժությունը ներառում է մեջքի, ուսերի, ձեռքերի, հետույքի և ոտքերի մկանները:
• Թափվում է կողքի վրա: Ձեռքերը համրերով դնում ենք դիմացը, որովայնն ու հետույքը լարված են։ Մենք լայն քայլ ենք անում դեպի կողքը՝ միաժամանակ պտտելով ոտքի մարմինն ու մատը նույն ուղղությամբ։ Ներառված են ձեռքերի, ազդրերի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները:
• Squats. Մենք ուղիղ կանգնած ենք, համրերով ձեռքերը իջեցված են: Ներշնչելիս մենք մակերեսորեն կծկվում ենք՝ ետ քաշելով կոնքը, կարծես փորձում եք նստել։ Արտաշնչելիս բարձրացեք ձեր մատների վրա, թեքեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք դրանք ձեր ուսերին: Ամբողջ մարմնի մկանները աշխատում են։ Այս վարժությունը ամենաարդյունավետներից մեկն է։ Այն պետք է կատարվի առնվազն 10 անգամ:
• Աղջիկների համար մկանային խմբի վարժությունների շարքում մեկ այլ կարևոր վարժություն հրում է: Մենք պառկում ենք հատակին, շեշտը դնում ենք ափերի և ծնկների վրա։ Ուղղելով ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Մենք դա անում ենք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Տնային մկանային խմբերի համար վարժությունների մի շարք

Շատերն իրենց գրեթե ամբողջ օրը նվիրում են աշխատանքին, ուստի մարզասրահ այցելելու համար ժամանակ կամ էներգիա չկա:

Բայց մի հուսահատվեք, տանը մկանային խմբերի համար նախատեսված է վարժությունների հատուկ հավաքածու: Դա ոչ պակաս արդյունավետ է, քան մարզասրահում մարզվելը։

Մամուլի և գոտկատեղի համար վարժություն՝ «հեծանիվ»։ Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալված բարձրացնում ենք ծնկների վրա հատակից 45-60 աստիճան բարձրության վրա։ Որքան ցածր են ոտքերը, այնքան ուժեղ է մարզման ազդեցությունը: Մենք սկսում ենք պտտել մեր ծնկները, ընդօրինակելով հեծանիվը: Այս վարժությունը պետք է անել 1-2 րոպե առանց ընդհատումների, որից հետո պետք է կարճատև կանգ առնել և կատարել մեկ այլ մոտեցում։

Աղջիկների համար մկանային խմբերի վարժությունների հավաքածուն անպայման ներառում է վարժություններ գեղեցիկ կրծքի համար:

Դրա համար սովորական հրումներն են հարմար, և դուք կարող եք դրանք կատարել՝ հենվելով ծնկների վրա, ձեռքերը դնելով աթոռի վրա կամ նույնիսկ պատից հրելով՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Դուք պետք է առնվազն 20 անգամ հրում կատարեք:

Ավելի պարզ վարժություն է կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ձեր առջև: Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակի մակարդակին և սեղմեք դրանք միմյանց դեմ: Ահա թե ինչպես են մշակվում ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները։

Այժմ մարզասրահում ավելի ու ավելի շատ կանայք են լինում։ Ոմանք ցանկանում են նիհարել, իսկ ոմանք՝ մկանային զանգված: Կան բազմաթիվ վարժություններ, բայց էֆեկտին կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե հստակ մշակվի մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված մարզման ծրագիր: Տեսնենք, թե որոնք են հիմնական ուսումնական մոդուլները և ինչպես հասնել արդյունքի:

Ծանրաձողով կծկվելը աղջիկների համար ոչ միայն ոտքերն ու հետույքը, այլ նաև մկանային այլ խմբերը ամրացնելու հիմնական վարժություններից մեկն է։

Ինչու՞ ընտրել մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար

Շատ մարզիչներ սկսնակներին խորհուրդ են տալիս մկանները մշակել՝ հետևելով պառակտման ծրագրին: Այն բաղկացած է միայն մեկ կամ երկու մկանային խմբերի մշակումից: Սակայն մյուսները վիճարկում են այս տեխնիկան՝ կարծելով, որ այն նախատեսված է մասնագետների համար։ Սա բացատրելով նրանով, որ սկսնակների համար դժվար է կենտրոնանալ որևէ մկանային խմբի վրա: Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը կլինի մարզումները, որոնցով նրանք կմշակեն բոլոր մկանային խմբերը մեկ սեանսի ընթացքում:

Տեսանյութում ներկայացված է մարզասրահում աղջիկների համար նախատեսված մարզումների ծրագիրը

Այն աղջիկների համար, ովքեր աշխատանքի բերումով երբեմն կարող են բաց թողնել դասերը, այս տարբերակը նույնպես շատ ավելի հարմար կլինի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեծացնելով մկանային խմբերից մեկի վրա աշխատանքի միջև ընկած ժամանակահատվածը, արդյունավետությունը նվազում է։ Բացի այդ, մարմնի առանձնահատկություններից ելնելով, աղջիկները դաշտանային ցիկլի ընթացքում լիարժեք ուժով մարզվելու հնարավորություն չունեն։ Համապատասխանաբար, որոշ մկանային խմբեր, որոնց մարզումը կկազմի այս ժամանակահատվածը, վատ կմշակվեն:

2. Լանգս՝ համրերը ձեռքին

• վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, ուղղեք ձեր մեջքը;
• դիրքը պետք է լինի այնպես, որ առջևի ոտքի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ստորին ոտքը՝ ուղղահայաց:

3. Մի ձեռքով համր շարեք դեպի գոտի

Տեխնիկա:

• ծնկի գալ նստարանին, երկրորդ ոտքը մնում է հատակին;
• մի ձեռքով կենտրոնացեք նստարանի վրա, իսկ մյուսով վերցրեք համր.
• ուղղել ձեր մեջքը;
• համրը պետք է քաշել դեպի կրծքավանդակը և իջեցնել ներքև:

4. Ձգումներ

Դուք պետք է կախվեք հորիզոնական գծից և փորձեք ձեր կզակով հասնել խաչմերուկին: Ձգումները հեշտացնելու համար կա հատուկ սիմուլյատոր՝ գրավիտրոն, այն թույլ է տալիս քաշ դնել, որը կօգնի մարմինը վեր քաշել:

Կարևոր! Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի ձգումը նման է այս վարժությունին: Մկանների ազդեցությունն ու ուսումնասիրությունը նույնն է:

5. Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա

Դուք պետք է հարմարավետ նստեք թեքված նստարանին: Ձեռքերդ վերցրու ծանրաձողը։ Բարձրացրեք և իջեցրեք այն կրծքավանդակի մակարդակով:

6. Ձողով ձգում դեպի գոտի

Զորավարժությունների սխեման.

• ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի;
• մարմինը թեքված է առաջ;
• մեջքը ուղիղ է;
• ծանրաձողը բռնում են երկու ձեռքով և քաշում մինչև ստամոքս, որից հետո իջնում ​​է:

7. Արգելափակեք ձգումը դեպի կրծքավանդակը նեղ բռնելով

Սիմուլյատորի վրա ձեռքերը պետք է բռնեն բռնակը նեղ բռնելով: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ ծնկները՝ գլանափաթեթների վրա: Մեջքը պետք է ուղղել։ Ճիշտ դիրք ընդունելուց հետո բռնակը պետք է քաշել դեպի կրծքավանդակը, իսկ ուսի շեղբերը պետք է կրճատել։

8. «Plie» squats համրերով: Աշխատում է ազդրի ներքին մկանները

• ոտքերը պետք է տեղադրվեն ավելի լայն, քան ուսերը;
• պտտել գուլպաները 120 աստիճանով;
• մեջքը միշտ պետք է ուղիղ մնա;
• ձեռքում պետք է համր վերցնել.
• ազդրերը ընկնում են հատակին զուգահեռ:

9. Մի ոտքի վրա («մկրատում») ծանրաձողով պտտվում է

• բարը դրեք ձեր ուսերին, ուղղեք ձեր մեջքը;
• մեկ ոտքով ցատկել առաջ;
• հետևի ոտքը պետք է թեքված լինի, բայց դրանով չդիպչի հատակին.
• կծկվել այնպես, որ առջևի ոտքի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ստորին ոտքը՝ ուղղահայաց:

Կարևոր! Այս վարժությունը լանջերից տարբերվում է նրանով, որ մինչև անհրաժեշտ քանակի կրկնությունների ավարտը ոտքերը մնում են տեղում։

10. Գիրք մամուլում

Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին և ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Միեւնույն ժամանակ, ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը պետք է բարձրացվեն: Ձեռքերը պետք է հասնեն ոտքերին:

11. Deadlift

Զորավարժությունների ճիշտ կատարում՝ մահապատժի։ Օգնում է հասնել ցանկալի արդյունքի

• վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ուղղեք ձեր մեջքը;
• երկու տեխնիկա.
  • ետ հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում բեռը գնում է մեջքի մկանների վրա: Նախ անհրաժեշտ է մեջքը բերել ուղղահայաց դիրքի և միայն դրանից հետո՝ ուղղել ձեր ոտքերը;
  • ազդրերը հատակին զուգահեռ: Բեռը գնում է ոտքերի և հետույքի մկաններին: Այս տարբերակում դուք պետք է ուղղեք ձեր ոտքերը և միայն դրանից հետո մարմինը տեղափոխեք ուղղահայաց դիրք;
  0 0

  12. Նստած նստարան

  Տեխնիկան նման է ծանրաձողով «մեկ ոտքի վրա («մկրատով» պտտվելուն, այն տարբերությամբ, որ հետևի ոտքը դրված է նստարանին:

  

  13. Ներքևի բլոկի հարվածը դեպի գոտի նստած նեղ բռնելով

  Նստեք նստարանին, ոտքերը հենեք աստիճաններին, ձեռքերով բռնեք բռնակներից, ուղղեք մեջքը։ Այնուհետեւ դուք պետք է քաշեք բռնակները: Ձեռքերը պետք է շարժվեն նստարանին զուգահեռ: Ուսի շեղբերները պետք է կրճատվեն:

  14. Համրերի նստարանային մամուլ

  Այն կատարվում է այնպես, ինչպես նստարանային մամուլը թեք նստարանի վրա: Այս անգամ միայն նստարանը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերում՝ համապատասխանաբար, համրեր։

  15. Հաղորդալարերի միացում համրերով

  Պառկեք մեջքի վրա նստարանի վրա, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք ձեր կրծքից վեր։ Հաջորդը, ձեռքերը պետք է տարածվեն միմյանցից:

  

  Ձգվող

  Այն միշտ ավարտում է ցանկացած մարզում: Մկանները պետք է լավ ձգվեն։ Այն տևում է մոտավորապես 7-10 րոպե։

  Մարզասրահում աղջիկների վերապատրաստման ծրագիրը կարող է հաջողությամբ ներառել վերը նշված բոլոր վարժությունները: Մեկ մարզման ժամանակ սովորաբար կատարվում է 5 վարժություն։ Բացի ստանդարտից, կարելի է ընտրել շրջանային մարզումներ: Հետո պարզապես բոլոր մոտեցումները միանգամից չեն արվում, և վարժությունները կատարվում են շրջանագծի պես։

Ուսումը, աշխատանքը, տնային գործերը, ընտանեկան և անձնական հարաբերությունները քիչ ազատ ժամանակ են թողնում սպորտի համար՝ հիանալի մարզավիճակում պահելու համար: Ֆիթնես ակումբ հաճախելու համար պետք է շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ ձեր գրաֆիկում մի քանի լրացուցիչ ժամ գտնեք:

Մարզասրահ այցելելու մեկ այլ թերություն է բաժանորդային վճարը, որը միշտ չէ, որ տեղավորվում է անձնական բյուջեի մեջ։ Խոչընդոտ կարող է դառնալ նաև սովորական ամոթը։ Ամեն աղջիկ չէ, որ կարողանում է հաղթահարել ինքն իրեն և մարզվել անծանոթներով շրջապատված սիմուլյատորների վրա։

Տնային մարզումները համարվում են լավ այլընտրանք ֆիթնես ակումբ այցելելու համար: Նրանք թույլ են տալիս չամաչել, ինչպես նաև կատարել վարժություններ, երբ ամենահարմարն է ձեր սեփական գրաֆիկի համար։ Մարզասրահ տանող ճանապարհին որոշ ժամանակ անցկացնելու կարիք չկա։ Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր ապրում և աշխատում են այն տարածքներում, որտեղ մոտակայքում չկան սպորտային և հանգստի կենտրոններ:

Դուք կարող եք գտնել 60 րոպե տնային մարզումների համար նույնիսկ շատ զբաղված օրերին՝ մի փոքր վերագծելով ձեր սեփական գրաֆիկը: Սա դժվար չի թվում, քանի որ ամեն դեպքում, դուք պետք է դա անեք ձեր սեփական տան պատերի ներսում: Գլխավորը գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածք ունենալու ցանկությունն է, ինչպես նաև մեկանգամյա պարզ սպորտային պարագաներ գնելը։

Պարբերաբար մարզվելը և հավասարակշռված սննդակարգը արագ արդյունք կտան: Սիլուետը կսկսի ձեռք բերել ցանկալի ներդաշնակություն, իսկ ծավալները կկարգավորվեն ճիշտ ընտրված մարզումների ծրագրով։

Տնային մարզումների հանրահռչակումը պայմանավորված է մի շարք դրական կողմերից. Դասերը, որոնք անցկացվում են ձեր սեփական կամ ցանկացած այլ սենյակում, որն ունի բավականաչափ ազատ տարածք, թույլ է տալիս Ձեզ ստանալ մի քանի կարևոր առավելություններ.

• Օրվա գրաֆիկի սահմանափակումներ չկան:Մարզումները կարող են նշանակվել բացարձակապես ցանկացած հարմար ժամանակ, և չհարմարվել ֆիթնես կենտրոնի ժամանակացույցին:
• Պետք չէ ժամանակ վատնել ճանապարհին։Միշտ չէ, որ մոտակա համալիրը գտնվում է աշխատանքի, բնակության, ուսման վայրի մոտ։ Ամենից հաճախ մարզմանը պետք է հասնել ոչ թե ոտքով, այլ անձնական կամ հասարակական տրանսպորտով։ Սա բավականաչափ ժամանակ է պահանջում, հատկապես մետրոպոլիայի բնակիչների համար:
• Փողերի խնայողություն.Լավ մարզասրահին անդամակցությունը բավականին բարձր արժեք ունի, որը ներառում է վճարում ինչպես իրական, այնպես էլ բաց թողնված մարզասրահ այցելությունների համար: Սա զգալի թերություն է այն մարդկանց համար, ում պլանները կարող են կտրուկ փոխվել, ինչպես նաև սկսնակների համար, ովքեր լիարժեք վստահություն չունեն, որ իսկապես կարող են պարբերաբար գնալ մարզումների։
• Ոչ մի հետաքրքրասեր աչքեր:Մարդիկ, ովքեր նախկինում չեն կատարել որևէ ֆիզիկական վարժություն, կարող են դժվարանալ հանգստանալ և սկսել մարզվել, եթե շրջապատում շատ մարդիկ կան: Շատերն անհանգստանում են սեփական կազմվածքի թերությունների, սպորտային կոստյումների սխալ ընտրության, անհարմար շարժումների, թուլացած արտաքինի համար: Այս հոգեբանական խոչընդոտները լիովին անհետանում են, եթե դուք մարզվում եք ձեր սենյակում:
• Անսահմանափակ ընտրություն.Ժամանակակից առավելությունների հսկայական քանակությունը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել տնային մարզումները և երբեք չկորցնել մոտիվացիան: Եթե ​​համալիրը տրվում է հեշտությամբ, ապա դուք միշտ կարող եք բարդացնել կատարվող վարժությունները կամ սկսել մարզվել բոլորովին այլ ծրագրի համաձայն։ Ավելի հաճելի է մարզվել ձեր սիրած երաժշտության ներքո:
• Անձնական հիգիենա.Մարզասարքերն ու մարզասարքերը ֆիթնես կենտրոններում ամբողջ օրը օգտագործում են տարբեր մարդիկ, ուստի մաքրությամբ չեն առանձնանում։ Հազվադեպ են որակյալ ցնցուղներով հագեցած հանդերձարանները։ Տանը դուք չեք կարող անհանգստանալ հիգիենայի մասին, հանգիստ ցնցուղ ընդունել և նույնիսկ տաք լոգանքով ներծծվել՝ մկանները թուլացնելու համար:

Այս առավելություններն են հիմնական պատճառը, որ որոշ աղջիկներ, ընտրելով մարզասրահում և տանը մարզվելու միջև, նախընտրում են վերջինը։

Հրաժարվելով այցելել մարզահամալիր՝ աղջիկները ստանում են բազմաթիվ առավելություններ, սակայն ինքնուրույն ուսումնառությունը ամբողջական չէ առանց թերությունների.

• Ոչ պատշաճ վարժությունների հնարավորությունը.Տանը ոչ ոք չի վերահսկում, թե որքանով է ճիշտ տեխնիկան: Սխալվելու ռիսկերը մեծանում են, եթե մոտակայքում մարզիչ չկա։ Տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել ոչ միայն դասի արդյունավետության նվազմանը, այլև վնասվածքի պատճառ դառնալ։
• Մարզումների համար բավարար տարածքի բացակայություն:Կահույքը կարող է խանգարել դասերին, ինչը թույլ չի տալիս որոշակի վարժություններ կատարել: Առաջին հարկից վեր ապրողները կարող են հանդիպել դժգոհ հարևանների հետ, որոնք վրդովված են տեղում վազելու և ցատկելու աղմուկից:
• Մոտիվացիայի բացակայություն.Այն ոգևորությունը, որով ոմանք սկսում են մարզվել, հաճախ կարճատև է: Մոտիվացիան չկորցնելու համար պետք է ձեզ համար կոնկրետ նպատակ ստեղծեք՝ բարակ կազմվածք փայլուն ամսագրի լուսանկարում, գեղեցիկ մոդելային հագուստ և այլն։ Նման հնարքները միշտ չէ, որ աշխատում են, բայց բաժանորդագրության համար վճարվող վճարն առնվազն ափսոս է։
• Ոչ մի արտոնություն:Շատ սպորտային համալիրներում մարզասրահի բաժանորդագրությունների սեփականատերերը իրավունք ունեն որոշակի բոնուսների՝ սաունա կամ լողավազան այցելելու համար:
• Կենտրոնանալու անկարողություն.Տանը, ի տարբերություն մարզասրահի, որտեղ ստեղծված է համապատասխան մթնոլորտ, դասերից կարող են շեղել հեռախոսը, հեռուստացույցը, ինտերնետը, ինչպես նաև ընտանիքի անդամները, ովքեր նույնիսկ կողքի սենյակում են։

Այս բացասական կողմերը չեն կարող հերքվել, բայց հնարավոր է խուսափել, եթե ճիշտ ներդաշնակեք, ընտրեք ճիշտ ժամանակը և ստեղծեք մոտիվացիա:

Պետք չէ տունը վերածել մարզասրահի. Տարբեր իմպրովիզացված առարկաներ, օրինակ՝ աթոռ, մահճակալ կամ պահարան, կարող են գործել որպես կայուն հարթակ և նստարան։ Ձեռքերի և ոտքերի կշիռները նույնպես ընտրովի են:

Սպորտային սարքավորումների նվազագույն հավաքածուն, իհարկե, կօգնի աղջկան բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը.

• Համրեր.Ընտրվում են պինդ կամ փլվող մոդելներ՝ 1-5 կգ քաշով: Ամեն ինչ կախված է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
• «Առողջական սկավառակ», գլանափաթեթներ՝ մամուլը վարժեցնելու համար, օղակներ։Սրանք հիանալի իմպրովիզացված միջոցներ են, որոնք թույլ են տալիս գտնել բարակ իրան և հարթեցնել ձեր ստամոքսը:
• Ընդարձակող.Բարձրացնում է կրծքավանդակի և մեջքի մկանների, ինչպես նաև ձեռքերի ձգման արդյունավետությունը։
• Մարմնամարզական գնդակ.Բարձրացնում է կատարվող վարժությունների բարդությունը և ավելի բազմազան դարձնում մարզումները։
• Գորգ ֆիթնեսի և յոգայի համար։Տաքացնում է հատակի մակերեսը և բարձրացնում ձայնամեկուսացումը, բարձրացնում ծնկակալի հարմարավետությունը:

Եթե ​​ենթադրվում է, որ տնային մարզումները պետք է պարբերաբար իրականացվեն, բնակարանի չափը և բյուջեն թույլ են տալիս, կարող եք ձեռք բերել նաև մարզասարքեր՝ հեծանիվ, էլիպսաձև կամ վազքուղի:

Ուսուցումը կարելի է կառուցել հետևյալ սկզբունքով.

1. Դանդաղ տեմպերով վազք՝ 15 րոպե / պարանով ցատկ 5-10 րոպե / ակտիվ ճոճանակներ ձեռքերով և ոտքերով դեպի կողքերը՝ յուրաքանչյուրը 20 անգամ (ընտրությունը կախված է դրսում դուրս գալու հնարավորությունից և բնակարանի տարածությունից):
2. Մարմնի, իրանի շրջադարձերը դեպի աջ և ձախ՝ յուրաքանչյուրը 20 անգամ։
3. Հրումներ հատակից (ծնկներից կամ ուղիղ ոտքերից), կրող մակերեսից (սեղանի կամ մահճակալի եզրը, գնդակը) կամ պատից՝ 15 անգամ 2 հավաքածու։
4. Squats «sumo» (խորը squat ոտքերը լայն բացված) - 2-3 հավաքածու 15 անգամ;
5. Ոտքը հերթափոխով ետ է նետվում՝ 15 անգամ 2 հավաքածու:
6. Մամուլը ոլորելով դասական և կողային - 2 հավաքածու 15 անգամ:
7. Ոտքեր «հեծանիվ», «մկրատ» հորիզոնական և ուղղահայաց պառկած դիրքից՝ 2 հավաքածու 15-20 անգամ։
8. Ձգում. դեպի ոտքերը թեքելը, նստած և կանգնած ժամանակ իրանը շրջելը, «երեխայի դիրքը» մինչև շնչառությունը վերականգնվի:

Ճարպի այրումը ուժեղացնելու համար նրանք տաքանալուց առաջ 50-100 անգամ պարանով ցատկում են, 5-ից 10 րոպե կամ վազում են տեղում, կամ պտտում են հուլա-հուփը:

Քաշի կորստի համար տնային վարժությունները առավելագույն ազդեցություն կունենան, եթե հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

1. Մարզումից մեկուկես ժամ կամ 60 րոպե առաջ պետք է ուտել սպիտակուցի մեկ չափաբաժին հավի մսի, ձկան կամ կաթնաշոռի տեսքով, բանջարեղենային աղցան։ Դուք չեք կարող ուտել օսլա պարունակող բանջարեղեն, հացահատիկ, հաց և մրգեր: Այս մթերքները հարուստ են ածխաջրերով։
2. Ուտեք մարզվելուց անմիջապես հետո, կարող եք բացառապես մաքուր սպիտակուց՝ 100 գրամ ծավալով, իսկ կես ժամ հետո կարող եք խորտիկ ուտել մրգերով կամ շիլաներով։ Խորհուրդ է տրվում ածխաջրեր ուտել կեսօրին, լավագույնս 14.00-ից հետո։
3. Մարզումների ընթացքում դուք պետք է խմեք մաքուր ջուր առանց հավելումների և կեղտերի, ինչպես նաև վերահսկեք ձեր սրտի զարկերը: Եթե ​​րոպեում զարկերի քանակը 120-ից ավելի է, ապա ինտենսիվությունը նվազում է:
4. Բոլոր մոտեցումների օպտիմալ տեւողությունը պետք է տատանվի 30-60 րոպեի սահմաններում: Սեթերի միջև դադարները կատարվում են 30-ից 45 վայրկյան:

Տոնավորված, գեղեցիկ և դաջված մարմին գտնելու համար շեշտը դրվում է կշռող նյութերի հետ աշխատելու և մկանների տոնուսի բարձրացման վրա, իսկ ծրագիրը կարելի է կառուցել հետևյալ վարժություններից.

1. Տաքացում՝ իրանով թեքվելով դեպի կողքերը և թեւերի ճոճանակները, ցատկել տեղում՝ 20-30 անգամ։
2. Ավելին, բոլոր վարժությունները 2-3 սեթերի համար 10-18 անգամ:
3. Կախոցներ համրերով (ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սումո):
4. Հրումներ պատից, հատակից կամ այլ մակերեսից
5. Ոտքերը թեքվում են դեպի կողքերը և մեջքը՝ ձեռքերը արմունկներով միաժամանակ թեքելով: Համրիկի ձեռքերում ձեռքերը թեքված չեն մեկնարկային դիրք վերադառնալիս:
6. Ձեռքերը սեղմեք համրերով վերև կանգնած, ապա թեքվելով առաջ:
7. Բարձրացնելով գուլպաները՝ համրերը ձեռքին:
8. Ձեր ոտքերը թեքեք կողքերին՝ հենելով աթոռին:
9. Մամուլը պտտելով ուղիղ և թեք:
10. Պառկած ամբողջությամբ երկարացված ոտքերը բարձրացնելը (ափերը մեջքի ստորին մասում):
11. Ուսի շեղբերին պառկած ազդրերի բարձրացում՝ շեշտը դնելով կրունկների վրա (ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ):
12. Ձգումներ բոլոր մկանային խմբերի համար.

Զորավարժությունները կատարվում են 2 կամ 3 սեթում՝ յուրաքանչյուրում 10-18 կրկնությամբ։

Օգնության մարմնի կառուցման աշխատանքները ենթադրում են.

1. Մարզումից մեկ ժամ կամ կես ժամ առաջ նրանք ուտում են մի քանի միրգ, իսկ ավարտելուց հետո՝ 100-ից 150 գրամ սպիտակուց և բանջարեղեն, կամ խմում են սպիտակուցի իզոլատ:
2. Դասի տևողությունը 30-40 րոպե է` 30-60 վայրկյան դադարներով:
3. Եթե ​​ծարավ եք, ջուր խմեք։
4. Համրերը խորհուրդ են տրվում վերցնել 3-5 կգ։

Կրկնությունները և սեթերը աստիճանաբար ավելանում են, որպեսզի գերմարզումներ տեղի չունենան:

Դուք կարող եք լավ արդյունքների հասնել առանց մարզասրահ հաճախելու։ Հիմնական բանը ներդաշնակություն և գեղեցիկ թեթև մարմին ձեռք բերելու հստակ մոտիվացիա և ցանկություն ունենալն է՝ կախված նրանից, թե որն է վերջնական նպատակը, ինչպես նաև հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• երբեք մի պահեք ձեր շունչը, ներշնչեք ձեր քթով, իսկ քաշը և մարմինը ներքև տեղափոխեք, իսկ վերելքի ժամանակ արտաշնչեք քթով.
• պարապմունքների կանոնավորությունը ենթադրում է շաբաթական երկու-չորս անգամ հաճախականություն, իսկ մարզումներից ազատ օրերին՝ ժամանակ անցկացնելով զբոսանքի և բացօթյա խաղերի վրա.
• Մարզումների ժամանակացույցը պլանավորելիս պետք է հիշել, որ սնունդը լիարժեք սնունդից հետո պետք է մարսվի, իսկ 11.00-13.00-ից 17.00-19.00-ն ընկած ժամանակահատվածները համարվում են դասերի լավագույն ժամանակը.
• պահպանել ռացիոնալ հավասարակշռված դիետա;
• արդյունքների կամ քաշի ավելացման բացակայությունը բնորոշ է դաշտանային ցիկլի երկրորդ կեսին, ուստի այս պահին չպետք է անհանգստանաք արդյունքների համար.
• աղջիկները պետք է կենտրոնանան ազդրերի, ուժի, որովայնի մարզման վրա, բայց ոչ ուսագոտին.
• գոտկատեղի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց համրերի, քանի որ կշիռները խթանում են կողային մկանների զարգացումը:

2-օրյա մարզումների ծրագիր աղջիկների համար