Ժամանակակից մարդն օրվա մեծ մասն անցկացնում է նստած՝ ուտելով, տրանսպորտում նստած, աշխատելով, հանգստանալով սրճարանում կամ տանը՝ համակարգչի/հեռուստացույցի մոտ, սպասելով վարսավիրի կամ բժշկի հերթում: Ավելի շատ, քան բնակչության մյուս կատեգորիաները, այս խնդիրը վերաբերում է գրասենյակային աշխատողներին՝ նրանք կարող են գրեթե ողջ աշխատանքային օրը անցկացնել նստած դիրքում։ Իհարկե, նման ապրելակերպը վաղ թե ուշ հանգեցնելու է շատ լուրջ հիվանդությունների։

Խորհրդային տարիներին կար արդյունաբերական մարմնամարզություն, որը պարտադիր էր բոլոր կատեգորիաների աշխատողների համար։ Որոշակի ժամանակ բոլոր կազմակերպությունները միացրել են ռադիոն և հաղորդավարի հաշվին կատարել ֆիզիկական վարժություններ։ Այսօր գործատուները, ովքեր պատասխանատվություն են զգում իրենց ենթակաների առողջության համար, նրանց համար մարզադահլիճներ են կազմակերպում, իսկ եթե դա հնարավոր չէ, առաջարկում են ֆիզկուլտուրայի խմբակային պարապմունքներ։ Եթե ​​ձեր շեֆի բախտն այնքան էլ չի բերել, և նա հարկ չի համարում անհանգստանալ ձեր առողջության համար, ապա ինքներդ զբաղվեք դրա մասին՝ աշխատանքային օրվա ընթացքում 1-2 անգամ կատարեք պարզ վարժությունների հավաքածու։ Դա նրանց մասին է, որը կքննարկվի մեր հոդվածում: Բայց նախ ուզում ենք պատմել, թե ինչ հիվանդությունների կարող է հանգեցնել նստակյաց ապրելակերպը։

Ինչն է սպառնում նստած դիրքին

Նստակյաց աշխատանք ունեցող անձինք տառապում են օստեոխոնդրոզից։

Գրասենյակային աշխատողների թվի ավելացմանը զուգահեռ ավելանում է նաև հենաշարժական համակարգի պաթոլոգիաներով տառապողների թիվը։ Առաջին հերթին դրանք ողնաշարի դեգեներատիվ-դիստրոֆիկ հիվանդություններ են, որոնցից ամենահայտնին. Բացի այդ, այս կատեգորիայի մարդկանց բնորոշ են նաև այլ հիվանդություններ, մասնավորապես.

• ցավի սինդրոմը մեջքի ստորին հատվածում;
• լարված պարանոցի համախտանիշ;
• համախտանիշ;
• Հոֆի ծնկի հիվանդություն;
• գաստրիտ;
• թոքերի բորբոքային հիվանդություններ;
• հեմոռոյ;
• գիրություն և այլն:

Այս հիվանդությունների առաջացման վտանգը կանխելու կամ գոնե նվազեցնելու համար գրասենյակի աշխատակիցները պետք է իրենց աշխատանքի ընթացքում պահպանեն ճիշտ կեցվածքը և պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեն աշխատանքից, որի ընթացքում օդափոխեն սենյակը և կատարեն մի շարք պարզ ֆիզիկական վարժություններ: . Սա կօգնի ակտիվացնել արյան հոսքը (ինչպես մարդիկ ասում են՝ ցրել արյունը), արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները, հանգստացնել լարված մկանները, ինչը, ի վերջո, կբարելավի մարդու ինքնազգացողությունը և կբարձրացնի նրա աշխատունակությունը։

Արդյունաբերական մարմնամարզության տեսակները

Կան դրա մի քանի տեսակներ, որոնցից ամենաարդիականն ու պահանջարկը ֆիզիկական կուլտուրայի ընդմիջումն է և ֆիզիկական դաստիարակության րոպեն:

Ֆիզիկական դաստիարակությունը յուրաքանչյուր աշխատողի կողմից իրականացվում է ինքնուրույն՝ յուրաքանչյուր 60-90 րոպե հաճախականությամբ։ Եթե ​​մարմնի դիրքն ավելի երկար չփոխեք, միջողնաշարային սկավառակները սկսում են ավելորդ ծանրաբեռնվածություն զգալ, ինչը, անկասկած, կհանգեցնի դրանցում պաթոլոգիական փոփոխությունների։ Ֆիզիկական դաստիարակությունը տեւում է ընդամենը 2-3 րոպե, որի ընթացքում աշխատողը կատարում է 2-4 ֆիզիկական վարժություն։

Ֆիզկուլտուրայի ընդմիջումը կազմակերպված գործունեություն է: Աշխատանքային օրվա ընթացքում իրականացվում է 1-2 անգամ՝ աշխատանքի մեկնարկից 2-3 ժամ հետո և նույնքան ժամանակ մինչև դրա ավարտը։ Նման դադարի տևողությունը 5-10 րոպե է, որի ընթացքում աշխատակիցները վարժություններ են կատարում աուդիո ուղեկցությամբ կամ հետևելով վիդեո մարզիչի առաջարկություններին։

Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդ պետք է սկսի իր աշխատանքային օրը՝ վերահսկելով իր աշխատանքային կեցվածքը՝ գնահատելով և կարգավորելով աթոռի բարձրությունը, մոնիտորի և ստեղնաշարի գտնվելու վայրը:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել

Նախքան վարժությունները սկսելը, չպետք է բաց թողնեք հետևյալ կետերը.

• անհրաժեշտ է օդափոխել այն սենյակը, որտեղ կանցկացվեն դասերը.
• դրա մեջ օդի ջերմաստիճանը և խոնավությունը չպետք է չափազանց բարձր լինի (ոչ ավելի, քան 25 ° C և 70%);
• հնարավորության դեպքում վարժությունները պետք է կատարվեն ձեր աշխատավայրի մոտ.
• իդեալական, եթե ընտրում եք ճիշտ տեմպ երաժշտություն դասերի համար;
• մարզումը պետք է անցկացվի հարմարավետ, ազատ հագուստով և հարմար կոշիկներով՝ մեջքով, որն ապահով կերպով ամրացնում է կրունկը, կոշտ ներբանով, հարմարավետ բլոկով և ցածր, կայուն կրունկով.
• անհրաժեշտ է հրաժարվել չափազանց ինտենսիվ վարժություններից (դրանք ակտիվացնում են քրտնարտադրությունը, իսկ դասից հետո դժվար թե լոգանք ընդունեք), բարձր ամպլիտուդային ճոճանակներից և ընդհանրապես սուր շարժումներից (գրասենյակային հագուստով նման վարժություններ անելը շատ հարմար չի լինի և հղի է. ճեղքված կարեր);
• պետք է արվի պարբերաբար՝ ամեն օր մի քանի անգամ:

Զորավարժություններ

Զորավարժությունների ընտրությունը հսկայական է. Ծրագիրը պետք է մշակվի՝ կախված աշխատողների սեռից, տարիքից, առողջական վիճակից, հոգնածության աստիճանից և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Եթե ​​վարժությունները կատարելիս մարդը հանկարծ իրեն վատ է զգում (նշում է թուլության, շնչահեղձության, գլխապտույտի կամ գլխացավի տեսքը), նա պետք է դադար տա հանգստանալու համար, կրճատի կրկնությունների քանակը, ինչպես նաև դիմի բժշկի։

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում արդյունաբերական մարմնամարզության վարժությունների որոշ տարբերակներ.

1. Մեկնարկային դիրքը (այսուհետ՝ IP)՝ նստած աթոռի վրա՝ ծնկների միջև փոքրիկ գնդակ պահելով: Քամեք այն որքան հնարավոր է և պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան թույլ են տալիս մկանները: 1 կրկնությունը բավական է։
2. IP՝ ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, որովայնի առաջի պատի մկանները լարված են։ «Մեկ» - ձախ ոտքի գարշապարը սեղմեք հատակին, պահեք այս դիրքում 7-10 վայրկյան: «Երկու» - IP. Փոխեք ոտքը. Կրկնությունների քանակը 10 է։
3. IP՝ նստած աթոռի եզրին, առաջ թեքված, ձեռքերը սեղանին: «Մեկ» - բարձրացրեք հետույքը աթոռից վեր, հետաձգեք 2-4 վայրկյան: «Երկու» - վերադարձ IP-ին: Կրկնությունների քանակը 15-20 անգամ է։
4. IP՝ նստած աթոռի եզրին, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը՝ բազկաթոռներին: Ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները լարելով, արմունկները սեղմելով, բազկաթոռները քաշեք դեպի ձեզ։ Կրկնումների քանակը 20 անգամ է։ Փխրուն բազկաթոռներով մի կատարեք վարժությունը:
5. IP՝ նստած աթոռի վրա: «Մեկ»-ի հաշվին՝ ոտքերդ ուղղիր, գուլպաներդ առաջ քաշիր; բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և քաշեք դրանք: «Երկու» հաշվի վրա՝ վերադարձ դեպի IP: Կրկնումների քանակը 3 անգամ է։
6. IP. կանգնած է աթոռի հետևում, ձեռքերը դնելով նրա մեջքին: «Մեկ»-ի հաշվարկով` մեկ ոտքը հետ տարեք և ձեռքերը տարածեք կողքերին: «Երկու» հաշվի վրա՝ վերադարձ դեպի IP: «Երեքի» հաշվարկով - վերցրեք երկրորդ ոտքը և նաև տարածեք ձեր ձեռքերը: «Չորս»՝ կրկին IP. Կրկնությունների քանակը 4 անգամ է։
7. IP՝ նույնը, ինչ վարժությունում 6. «Մեկ»՝ ձախ ոտքդ տարեք կողք, բարձրացրեք աջ ձեռքը։ «Երկու» - վերադարձ IP-ին: «Երեք, չորս» - նույնը արեք հակառակ վերջույթների հետ: Կրկնեք ընդհանուր առմամբ 12 անգամ:
8. IP՝ նստած աթոռի վրա, ոտքերը և ձեռքերը երկարացված են հատակին զուգահեռ: Թեքեք ձեր մարմինը ձախ և աջ՝ միաժամանակ տարածելով ձեր ձեռքերը։ Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
9. IP՝ նստած աթոռին, ոտքերը հատակին զուգահեռ երկարած, ձեռքերը՝ գոտին: Հերթով քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ։ Կրկնումների քանակը 12 անգամ է։
10. IP՝ ուղիղ կանգնած, ձեռքերը առաջ ձգված: «Մեկ» - հնարավորինս տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին: «Երկու» - վերադարձ IP-ին: Կրկնումների քանակը 10 անգամ է։
11. IP՝ նստած աթոռի վրա, մեջքը ուղիղ, ուսերը բացված: Ներշնչելիս հնարավորինս ձգեք հետույքը, արտաշնչելիս հնարավորինս ձգեք ստամոքսը։ Կատարեք 20-30 կրկնություն: Վարժությունը ռիթմիկ կատարեք, շունչը մի պահեք։
12. IP՝ նստած աթոռի վրա, ծնկները միասին, թեքված ուղիղ անկյան տակ, ափերը՝ մեջքի հետևում գտնվող աթոռին: Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ «մեկ»-ի հաշվին բարձրացրեք ոտքերը ծնկներում թեքված, «երկու»-ի հաշվին՝ վերադարձեք ԻՊ։ Կրկնությունների քանակը 15-30 անգամ է։

Աչքի լիցքավորիչ

Եթե ​​ձեր աշխատանքային օրվա մեծ մասն անցկացնում եք համակարգչի մոտ կամ թերթեր կարդալով/գրելով, դա կարող է հանգեցնել տեսողության խանգարման: Երբ աչքերը ծանրաբեռնված են, մոնիտորի կամ թղթի տառերը սկսում են կրկնապատկվել, աչքերում ցավ ու այրոց է լինում, ջրում են ու կարմրում։ Նույնիսկ աչքերի նկատմամբ մոնիտորի ճիշտ դիրքի և լավ լուսավորության դեպքում աչքերը պարզապես պետք է ընդմիջումներ կատարեն աշխատանքի մեջ: Իդեալում, դրանք պետք է տևեն ժամում 10-15 րոպե: Ավաղ, շատ դեպքերում դա հնարավոր չէ, բայց դժվար չէ ժամում 3-5 րոպե հատկացնել աչքերի համար հատուկ վարժություններին։ Նրանք կօգնեն թուլացնել գերլարված մկանները, կթուլացնեն լարվածությունը։ Դուք կարող եք դրանք կատարել հենց աշխատավայրում:

Այսպիսով, դուք պետք է.

• պարբերաբար (յուրաքանչյուր 60-120 րոպեն մեկ) փոխեք տեսողությունը մոտից հեռու - պարզապես նայեք հեռավորությանը 5-7 րոպե;
• փակեք ձեր աչքերը որքան հնարավոր է, ապա լայն բացեք ձեր աչքերը; կրկնել 10 անգամ;
• կատարել աչքերի շարժումներ վեր / վար, ձախ / աջ, պտտել դրանք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և դրա դեմ; կրկնել յուրաքանչյուր շարժում 10 անգամ;
• կրճատեք ձեր աչքերը ձեր քթի վրա (փորձեք նայել ձեր սեփական քթի կամրջին), թուլացրեք ձեր աչքերը; կրկնել 10 անգամ:

Եզրակացություն

Ժամանակակից աշխարհի պայմաններում, երբ մարդկանց մեծամասնությունը շատ ժամեր անընդմեջ անցկացնում է նստած դիրքում, օստեոխոնդրոզի և որոշ այլ պաթոլոգիաների դեպքերը անշեղորեն աճում են։ Սա զարմանալի չէ, քանի որ ֆիզիկական անգործությունը և նստակյաց կենսակերպը վերջինը չեն դրանց զարգացման ռիսկի գործոններից։

Նման հիվանդությունների դեմ առ դեմ հանդիպելու հավանականությունը նվազեցնելու համար անձը, ով աշխատում է գրասենյակում, ամբողջ աշխատանքային օրն անցկացնում է համակարգչի մոտ նստած, պարզապես պարտավոր է պարբերաբար ընդմիջումներ անել, որոնց ընթացքում կատարել պարզ ֆիզիկական վարժություններ։ Համապատասխան համալիրը կարող եք ընտրել ինքներդ՝ ելնելով ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, սոմատիկ հիվանդությունների առկայությունից/բացակայությունից և հաշվի առնելով մի շարք այլ գործոններ։ Պարբերաբար, աշխատանքային օրվա ընթացքում առնվազն 1-2 անգամ անելով, մի քանի սեանսից հետո կնկատեք, թե ինչպես է ձեր առողջությունը լավացել, գլխի, մեջքի և հոդերի ցավերը նվազել են, ոտքերն ավելի քիչ են ուռել, և աշխատունակությունն ու տրամադրությունը, ընդհակառակը, բարձրացել են... Իզուր չէ, որ ասում են՝ շարժումը կյանք է։

Հեռուստաալիք «Մոսկվա. Վստահեք», հավաստագրված մարզիչ Ա. Միրոշնիկովը գրասենյակային աշխատողների համար առաջարկում է մարմնամարզության տարբերակ.

Արդյունաբերական մարմնամարզության վարժություններ ձեռնարկությունների և գրասենյակների համար, որոնք մշակվել են Դնեպրոպետրովսկի մասնագետների կողմից.

Մարզե՞լ մամուլի և հետույքի մկանները գրասենյակում՝ առանց գործընկերների հետաքրքրասեր հայացքները գրավելու։ Հեշտությամբ! Մեր փորձագետը ձեզ կասի, թե ինչպես դա անել:

«Գրասենյակում լիցքավորում, իսկապե՞ս հնարավոր չէ դա անել տանը», - կասեն թերահավատները հոդվածի վերնագիրը կարդալուց հետո։ Այնուամենայնիվ, հիշեք ինքներդ ձեզ. համակարգչի մոտ երկու ժամ անցկացնելուց հետո պարզապես ցանկանում եք վեր կենալ և ձգվել: Իսկ գրասենյակում անցկացրած ժամանակը միշտ չէ, որ արդյունավետ է լինում, պատահում է, որ մենք մի քանի ժամ ծախսում ենք հեռախոսային խոսակցությունների, անվերջ նամակագրության և վերջին նորությունների գործընկերների հետ քննարկումների վրա։ Ուրեմն ինչու՞ իսկապես չթուլացնել գրասենյակային առօրյան վարժություններով:

Ֆաուստինո Ժոաո,

«X-Fit Victory Park» ակումբի մարզադահլիճի մարզիչ.

Մամուլ

Երբ խոսքը վերաբերում է մամուլի մկաններին, շատերը ծանր հառաչում են. դրանց վրա աշխատելը միշտ բավականին շատ ժամանակ է պահանջում: Ուրեմն ինչո՞ւ կորցնել այն, երբ աշխատավայրում ես: Մի քանի վարժություններ կօգնեն ձեզ տոնուսավորել և պահպանել ձեր որովայնը:

1. Որովայնի հետ քաշում

Կատարեք վարժությունը նստած ձեր աշխատավայրում: Արտաշնչելիս հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, ամրացրեք այն 3-4 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր մկանները ներշնչելիս: Մարզումները համակողմանիորեն մարզում են որովայնի բոլոր մկանները։ Սկսեք 10 կրկնությունից՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 50-ի։

2. «Քարե մամուլ»

Արտաշնչելիս ամբողջ ուժով ձգեք որովայնը 3-4 վայրկյան։ Հանգստացեք ներշնչելիս: Կրկնությունների քանակը 10-50 է։ Սա ևս մեկ վարժություն է որովայնի բոլոր մկանների համար:

3. Ծնկները դեպի ստամոքս քաշելը

Նստեք ուղիղ, ձեռքերը սեղանի վրա: Արտաշնչելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի ստամոքսը և դրանցով թեթև սեղմեք սեղանի գագաթը: Ներշնչելիս իջեցրեք ձեր ոտքերը: Վարժությունը ավելի դժվար կլինի, եթե ոտքերը հատակին չդնեք։ Կրկնությունների քանակը 10-50 է։ Ծնկները վեր քաշելը կարող եք փոխարինել ստատիկով. արտաշնչելիս ծնկները սեղմեք սեղանի վրա 5 վայրկյան: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք ձեր ոտքերը, հանգստացեք: Վարժությունն աշխատում է հիմնականում ստորին մամուլում։

4. Թեքումներ

Այս վարժությունը կարելի է անել, եթե ձեր բոլոր գործընկերները լքել են գրասենյակը, և դուք գիտեք, որ որոշ ժամանակով մենակ եք մնալու։ Մեկնարկային դիրք - նստած է աթոռին, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը իջեցրած: Կատարեք ձախ և աջ թեքում: Արտաշնչելիս մի կողմ իջեցրեք, մինչև ձեր ձեռքը դիպչի հատակին: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետև թեքեք մյուս կողմը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ թեքությունների թիվը 10-50 է։ Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի թեք մկանների վրա:

5. Պտտումներ

Աթոռի վրա նստած, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը դրեք սեղանին։ Արտաշնչելիս աթոռի վրա պտտվեք դեպի ձախ, մինչև այն կանգ առնի (փորձեք անշարժ պահել կրծքավանդակը և մարմնի վերին մասը, պտտեք միայն կոնքը): Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պտույտների քանակը 10-50 է։

6. Top Spins

Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում: Արտաշնչելիս՝ թողնելով կոնքդ անշարժ, կուրծքն ու գլուխը աթոռի վրա շրջիր դեպի աջ (կարծես ուզում ես ինչ-որ մեկին տեսնել քո աջ ուսի հետևում): Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչելիս կրկնեք պտույտը դեպի մյուս կողմը: Կատարեք 10-50 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Որովայնի թեք մկանների ուսումնասիրության հետ մեկտեղ վարժությունը հանում է մեջքի ծանրությունը։

Հետույք

Մեկ այլ «խնդրահարույց տարածք», բացի մամուլից, հետույքն է։ Շատ աղջիկներ դժգոհ են մարմնի այս հատվածից: Մի տխրեք. կան մի շարք հատուկ ֆիթնես ծրագրեր, որոնց նպատակն է աղջկան տալ այն, ինչ նա ուզում է, այսինքն՝ ընդգրկելով հետույքի վրա աշխատանք։ Պարզապես մի մոռացեք, որ արդյունքն ուղղակիորեն կախված է ձեր ցանկությունից և հաստատակամությունից:

Վարժություն 1

Նստեք աթոռի եզրին (նախկինում այն ​​մի փոքր հեռացրեք սեղանից): Ոտքերը միասին, ծնկները սեղմված, մեջքը ուղիղ: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և միևնույն ժամանակ գուլպաը քաշեք դեպի ձեզ։ Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ: Կատարեք այս վարժությունը 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Վարժություն 2

Մեկնարկային դիրք - ինչպես նախորդ վարժությունում: Ոտքերը միասին, ծնկները սեղմված, մեջքը ուղիղ: Միաժամանակ ուղղեք երկու ոտքերը և քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ։ Լրացրեք 20 անգամ:

Վարժություն 3

Մեկնարկային դիրք - նստած աթոռի եզրին, մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ: Ձեռքերդ դրեք ձեր դիմացի սեղանին (քաշը մի փոխանցեք ձեր ձեռքերին): Այժմ ուժեղ ձգեք հետույքի մկանները և բարձրացեք աթոռից մի քանի միլիմետր: Այս դիրքում մնացեք 2-3 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք վարժությունը 10-15 անգամ։

Վարժություն 4

Եթե ​​աշխատանքի եք եկել տաբատով, կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը. Աթոռի վրա նստած, ծնկները սեղմված են միմյանց: Ձեռքերդ դրեք ազդրերի միջև և դրանցով բռնեք աթոռին: Այժմ ամբողջ ուժով սեղմեք կոնքերդ ձեռքերի վրա՝ 5-7 րոպե լարելով մկանները։ Կրկնեք այս վարժությունը 20 անգամ։

Վարժություն 5

Եվ վերջապես՝ ամենապարզ, բայց այնպիսի արդյունավետ վարժություն, որը կօգնի օգտագործել ոտքերի, հետույքի և նույնիսկ մամուլը մկանները։ Դա քայլում է աստիճաններով! Մոռացեք վերելակի մասին, ընդամենը մի քանի թռիչք, և դուք հիանալի մարզանք կստանաք մարմնի համար:

Առողջությունը պահպանելու և ամրապնդելու համար պետք է ունենալ ահռելի կամքի ուժ, ստիպել ձեզ աշխատել, մարզել տոկունություն։ Միայն այս դեպքում է մարդը արդյունքի հասնում։ Մենք ձեզ առաջարկել ենք տարբերակ, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր սեփական մարմինը՝ մարզվելով անգամ գրասենյակում աշխատանքային օրվա ընթացքում: Եթե ​​դրա համար պայմաններ չունեք, «օֆիսային մարզումը» տարեք տուն, վարժությունները կատարեք ընդմիջումներով, բայց գլխավորը դրանք կանոնավոր կերպով անելն է, և արդյունքը սպասել չի տա։ Հաջողություն և սպորտային նվաճումներ:

Մի՞թե գրասենյակն այնքան ծանրաբեռնված է աշխատանքով, որ ժամանակ չի մնում սպորտի համար։ Ժամանակ կա, բայց ուժ ու ցանկություն չկա՞ իրերը հավաքելու և մարզասրահ գնալու։ Բայց սրա հետ մեկտեղ ամբողջ մարմինը պարզապես բղավում է ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին: Մի՛ վշտացեք։

Կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ մեքենաներ կամ սարքավորումներ և չեն պահանջում չափազանց շատ տարածք: Եվ դրանցից շատերը կարող են իրականացվել հենց ձեր գրասեղանի մոտ նստած: Բացի այդ, դուք նույնիսկ մեծ ուշադրություն չեք գրավի ձեր գործընկերների և ձեր շրջապատում գտնվող այլ մարդկանց կողմից։

Փաստորեն, մամուլը կարելի է պոմպացնել և նստել, այլ ոչ թե պառկել հատակին գրասենյակի մեջտեղում: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ նստել, ուղղել մեջքը, ձգել հետույքի մկանները, խորը շունչ քաշել և արտաշնչելիս կտրուկ քաշել ստամոքսը: Այսպիսով, կրկնեք մոտ 50 անգամ: Շունչդ պահելու կարիք չկա։ Աշխատում են որովայնի մկանները, ոչ թե դիֆրագմը:
Որովայնի թեք մկանները կարելի է մարզել՝ թեքվելով դեպի կողքերը, նաև՝ նստած վիճակում։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ՝ արմունկները տարածելով կողքերին:

Եվ այս վարժությունը մղում է ստորին մամուլը, ինչպես նաև ազդրի ճկուն հատվածը: Նստեք ճիշտ աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք աթոռին ձեր հետևից մի փոքր (կարող եք կպչել նստատեղին) և թեքված ոտքերը վեր բարձրացրեք։ Բոլորի ուշադրությունն անմիջապես գրավելու համար պետք չէ ծնկներդ կրծքիդ մեջ դնել: Ոտքերը բարձր չեն բարձրանում, բայց պետք է անել առնվազն 20 անգամ։

Սա կատարյալ վարժություն է, որպեսզի արյունը հոսի ձեր անոթներով՝ երկար ժամանակ առանց շարժվելու մեկ տեղում նստելուց հետո: Այն նաև լավ է սրունքի մկանների աշխատանքի և տոնուսի համար և օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը։ Դե, իսկ ո՞վ չի ցանկանա ցուցադրել իր սեքսուալ, տոնավորված սրունքները բարձրակրունկներով։

Ընդամենը պետք է կանգնել աթոռի հետևում, ձեռքերը պահել մեջքի վրա (կամ պատի մոտ, բռնվել նրանից) և դանդաղ բարձրանալ ոտքի մատների վրա, այնուհետև կրունկները զգուշորեն իջեցնել հատակին: Այսպիսով, սկսելու համար կրկնեք 10-20 անգամ: Աստիճանաբար, բեռը կարող է մեծանալ: Իրականում, այս վարժությունը կարելի է անել՝ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ, մինչ դուք աշխատում եք: Սա ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, բայց կբերի նաև դրական արդյունքներ՝ կանխելով արյան լճացումը։

Մեկ այլ վարժություն, որը դուք կարող եք անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, կօգնի ամրացնել ձեր triceps-ը: Ընդհանրապես, նրա համար լավ է համր օգտագործելը։ Բայց դրանք կարելի է փոխարինել ջրի շշերով կամ, օրինակ, ծանր գրքերով կամ այլ ծանր իրերով, որոնք կարելի է գտնել սեղանի վրա կամ նրա գզրոցներում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերը լավ լարվածության մեջ պահելով։

Աթոռի վրա նստած՝ մարմինը հնարավորինս առաջ շարժեք, նախաբազուկները հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ուղղահայաց՝ ափերը դեպի մարմնին: Ժամանակի հաշվարկով ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռներով, ձգելով դրանք ետ, երկուսի հաշվարկով վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնել 10-20 անգամ։ Մկանային անհավասարակշռությունը հանգեցնում է ձեռքերի հաճախակի ցավերի և աննշան վնասվածքների, ուստի պետք է մարզել ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաև եռգլուխ:

Պատի մոտ նստելը կօգնի տոնուսավորել ոտքերի և ազդրերի մկանները, ինչպես նաև կդարձնի դրանք ավելի ամուր և առաձգական: Սկզբում դա կարող է անիրատեսական թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում պրակտիկան կապացուցի, որ դա այդպես չէ, և յուրաքանչյուր շարժում ավելի ու ավելի հեշտ կդառնա: Այս վարժությունը նաև լավ է, քանի որ թույլ է տալիս կտրվել համակարգչից և վեր կենալ աթոռից՝ հանգիստ տալով աչքերին և հինգերորդ կետին։

Այնպես որ, ցանկացած գրասենյակում անպայման պատեր կան՝ առնվազն չորս։ Դրանցից մեկի առնվազն կեսը չպետք է լցված լինի կահույքով։ Դուք պետք է գնաք այս պատին և մոդելավորեք նստել դրա մոտ գտնվող աթոռին: Դա անելու համար մեջքդ ամուր սեղմիր պատին և ոտքերդ ավելի առաջ դրիր։ Կոնքն իջեցնելով ներքև, պատի երկայնքով, հասեք նստած դիրքի. մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Հետո վեր կաց և շարունակիր աշխատել։

Նաև լավ պատճառ է համակարգչից հեռու որոշ ժամանակ անցկացնելու համար: Squats-ը բարելավում է շարժունակությունը, բարձրացնում հավասարակշռությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա, քանի որ դրանք ներառում են ամենից շատ մկանները: Ճոճվում են ոչ միայն ոտքերի, սրունքների, կոնքերի և հետույքի մկանները, այլև մեջքի, որովայնի և ուսերի մկանները, քանի որ բոլորն էլ ներգրավված են գործընթացում:

Հարկավոր է դառնալ հենց հարմարավետ դիրքում, ոտքերդ դնել հարմարավետ լայնության վրա, ապա կոնքն իջեցնել ներքև՝ մարմնին մի փոքր առաջ տալով հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա, որը ձեր ետևում է, ծնկներդ առաջ մի մղեք, ոտքերը հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին։ Կոնքն իջնում ​​է մինչև ծնկների մակարդակը։ Խորամանկությունը նաև այն է, որ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք, ոչ թե կամարեք այն կամ կռվեք առաջ:

Եթե ​​գրասենյակն ունի խիստ դրես-կոդ, որը ստիպում է ձեզ կրել մինչև ծնկները հասնող կիպ կիսաշրջազգեստներ, մի կարծեք, որ դա ձեզ կփրկի վարժությունը կատարելուց։ Դուք կարող եք մինի squats անել՝ ազդրերն իջեցնելով ծնկներից ոչ ցածր, մի քանի վայրկյան պահել այս դիրքը, ապա բարձրանալ:

Վերջին պարզ վարժությունը, որը կարելի է հեշտությամբ կատարել գրասենյակում, աշխատում է կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի մկանները, ինչպես նաև triceps: Պատի հրումներն այնքան էլ դժվար չեն թվում, բայց այստեղ էլ կան կանոններ, և միայն վարժության ճիշտ կատարումը կարող է հանգեցնել առավելագույն արդյունքի՝ առանց վնասվածքների։

Այսպիսով, կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակին, ոտքերը մի փոքր հետ շարժեք, մինչև կրունկներդ այլևս չհասնեն հատակին։

Մենք կատարում ենք հրումներ՝ ներշնչել պատին մոտենալով, արտաշնչել՝ հրելով նրանից: Նախ, գլխի վերևից մինչև կրունկները պետք է կատարյալ ուղիղ գիծ լինի. երբեք հինգերորդ կետը հետ մի ցցեք և կոնքը առաջ մի մղեք: Ողնաշարի կատարյալ ուղիղ գիծ: Երկրորդ, ոչ մի դեպքում մի ամրացրեք ձեր արմունկները, երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Դե, դա գրասենյակային վարժությունների ամբողջ համալիրն է: Նրանք չեն պահանջում շատ ժամանակ, հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ տարածք: Ամեն ինչ շատ պարզ է և ունի մի քանի առավելություն՝ նախ այն ապահովում է անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունը մարզասրահ գնալու հնարավորության բացակայության դեպքում, և երկրորդ՝ հունցում է ամբողջ մարմնի մկանները, որոնք ուռել են սեղանի շուրջ նստելուց։ երկար ժամանակ, և երրորդ՝ դա ձեզ ուղղակի հնարավորություն է տալիս շեղվել և հանգստանալ աշխատանքից։

Նստակյաց կենսակերպը չի նպաստում ավելի լավ առողջությանը. սա բոլորը գիտեն: Այնուամենայնիվ, շատ հաճախ աշխատանքը ներառում է անընդհատ նստած դիրքը շարժման հետ, բացառությամբ, հնարավոր է, ճաշի ժամանակ: Երկար նստելու ժամանակ մկանները թմրում ու ցավում են, մեջքն ու պարանոցը հոգնում են։ Բայց նույնիսկ գրասենյակում լինելով՝ կարող ես հնարավորություն գտնել գոնե մի փոքր ձգվելու։ Հենց դրա համար է մարմնամարզությունը:

Նույնիսկ եթե դուք չեք աշխատում ձեր սեփական գրասենյակում, և ձեր շրջապատում կան այլ մարդիկ, այս վարժություններից մի քանիսը կարելի է անել բավականին զուսպ՝ առանց ձեր գրասեղանից վեր կենալու:

Մարմնամարզության համալիր հենց աշխատավայրում

1. Գլխի պարզ շրջադարձեր և թեքություններ՝ առաջ և հետ, աջ և ձախ:
2. Ուսերի շարժումը առաջ և ետ, մինչդեռ ուսի շեղբերների հետևի մասը հնարավորինս միացված է:
3. Ուսի շարժումները վեր ու վար, վերև՝ մեկ շարժումով, իսկ վար՝ երկու կարճ ցնցումներով:
4. Կողպեք ձեր ձեռքերը և պտտեք դաստակները, այնուհետև մի փոքր ձգեք՝ ձեր ափերով սեղմած ձեռքերը ձեզնից թեքելով և դրանք առաջ քաշելով:
5. «Ակտիվ նստել» - ուղղվել, նստել այնպես, որ մեջքը հավասար լինի, ուսերն ուղղվեն, ստամոքսը ներս քաշված, լարված, ոտքերը լրիվ ոտքը դրված են հատակին, իսկ ծնկները թեքված են իննսուն աստիճանի անկյան տակ։ Փորձեք բարձրանալ ձեր գլխի վերևով, կարծես թե թել է կապված, և ինչ-որ մեկը քաշում է այն: Զգացեք ձեր ողնաշարի ձգվածությունը: Որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում, ապա հանգստացեք և նորից կրկնեք:
6. Մեջքդ հենեք աթոռի թիկունքին, ոտքերդ հնարավորինս առաջ ձգեք, իսկ հետույքը ճիշտ ձգելով՝ կոնքը մի փոքր բարձրացրեք աթոռից։
7. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ծնկները ուղիղ անկյան տակ: Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը ձեր մատների վրա՝ միաժամանակ լարելով ձեր սրունքները:
8. Ոտքերով պտտվող շարժումներ արեք։
9. Հնարավորության դեպքում նստեք աթոռի եզրին, թեքվեք մեջքի վրա, ձեռքերով բռնեք աթոռից (նստատեղից կամ ոտքերից) և ծնկներից թեքված ոտքերը մոտեցրեք ստամոքսին: Սա ճնշում կգործադրի ձեր որովայնի վրա:
10. Եթե ​​հնարավոր չէ նման ակտիվ շարժում կատարել, ուղղակի նստեք ուղիղ, խորը շունչ քաշեք։ Կտրուկ արտաշնչում - և ստամոքսը քաշեք ձեր մեջ մինչև սահմանը, կարծես ներսում վակուում ստեղծելով: Պահեք ձեր շունչը և մի թուլացրեք մկանները այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այնուհետև մի քանի շունչ քաշեք և դուրս բերեք: Այս վարժությունը ոչ միայն կուժեղացնի մամուլը, այլև մերսում է ներքին օրգանները, կբարելավի դրանցում արյան շրջանառությունը։
11. Եթե ​​դուք ունեք պտտվող գրասենյակային աթոռ, ապա սեղանի եզրից բռնած, ձեր ստորին մարմինը թեքեք աջ և ձախ, մինչդեռ մարմինը ամրացված է: Եթե ​​դուք ունեք սովորական աթոռ, ապա պարզապես շրջեք մարմինը մի կողմից, ձեր ձեռքերը սեղմելով կրծքավանդակի վրա, թողնելով կոնքը անշարժ:

Աշխատանքային օրվա ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն ավելի լավ է, քան դրա իսպառ բացակայությունը։ Օգտագործեք ամեն հարմար պահը առնվազն մի քանի պարզ վարժություններ անելու համար. ևս մեկ անգամ վեր կացեք և քայլեք գրասենյակում, և կանգնելով տպիչի կամ սկաների մոտ, ձգվեք, կանգնեք ձեր մատների վրա, ձգեք ձեր ծնկները:

Երբեք անտեղի մի օգտագործեք վերելակը ձեր գրասենյակում. աստիճանները եղել և մնում են բոլորի համար լավագույն և մատչելի մարզասարքերից մեկը:

Ի դեպ, ծառայության մեջ վերցրեք և. դա կարելի է անել ոչ միայն սեղանի շուրջ, այլև հարկադիր անգործության վայրերում, ինչպիսիք են խցանումները, հասարակական տրանսպորտը կամ հերթում:

Անտեսանելի լիցքավորման մեկ այլ տարբերակ կա «» հոդվածում. դրա հետ դուք ոչ միայն կտիրապետեք թաքնված վարժություններին, այլև կսովորեք, թե ինչպես դրանք ինքներդ հորինել:

Կոմպլեքսները նկարներում (հարմար ընտրություն)

Եվ ահա ևս 3 կոմպլեքս, որոնք լավ կլինեն և՛ գրասենյակում, և՛ տանը երկար «հեռուստատեսային» երեկոների համար։ Հատկապես ճիշտ է կանանց համար:

Ամենապարզ. Դա կտևի ոչ ավելի, քան 3 րոպե: Բայց եթե դա արվի օրական 4-5 անգամ, դա կծառայի որպես արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի գերազանց կանխարգելում։

Ավելի ակտիվ. Ոտքերը աշխատում են, ABS. Կատարվում է մարմնի ընդհանուր տաքացում։ Գերազանց տարբերակ արդյունաբերական մարմնամարզության համար։

կարճ համալիր. Զարգացնում է ճկունությունը, մեծացնում է ձեր շարժումների ամպլիտուդը (իսկ սա երիտասարդություն է, սիրելի աղջիկներ): Դե, տաքացում-ձգումը նույնպես առկա է:

Սա լրիվ լիցքավորում է։ Դուք կարող եք դա անել, եթե մենակ եք գրասենյակում կամ համոզում եք գործընկերներին ֆիզիկական սխրանքների անհրաժեշտության մեջ:

Վիդեո համալիրներ

Հիանալի հարմարություն պրոֆեսիոնալ մարզիչների հետ: Որպես կշռող միջոցներ օգտագործել են թղթի տուփեր, որոնք կարելի է գտնել ցանկացած գրասենյակում.

Եվ ահա գրեթե աննկատ վարժություն-տաքացում. Աշխատանքի վայրում, ճանապարհին, կրկին տանը՝ համակարգչի կամ հեռուստացույցի էկրանին: Մի խոսքով, հարմար է ամենուր և ամենուր հանդես գալու համար։ Ձեզ անպայման դուր կգա այս տեսակի ֆիզիկական դաստիարակությունը 🙂:

Հիշեք, որ օրվա ընթացքում մի քանի փոքր մարզումները կօգնեն ձեզ ոչ միայն բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը, այլև խստացնել կազմվածքը և.

Ձեր մկաններն ու հոդերը ձեզ շնորհակալություն կհայտնեն նման մարմնամարզության համար, և դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։ Եղեք առողջ, ուրախ և գեղեցիկ:

Մինի խորհուրդներ քաշի կորստի համար

Կրճատեք չափաբաժինները մեկ երրորդով, ահա թե ինչ կօգնի կառուցել: Կարճ և կարևոր :)

Դնել հավելումներ, թե դադարեցնել. Երբ այս հարցը ծագում է, անպայման ժամանակն է հրաժարվել ուտելուց։ Այս մարմինը ձեզ ազդանշան է տալիս մոտալուտ հագեցվածության մասին, հակառակ դեպքում դուք չէիք կասկածի:

Եթե ​​հակված եք երեկոյան ժամերին չափից շատ սնվելու, ճաշից առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք։ 5-7 րոպե, իսկ դուք արդեն լրիվ այլ տրամադրություն ու վերաբերմունք ունեք սննդի նկատմամբ։ Փորձեք այն, այն աշխատում է:

Ինչքան էլ համեղ լինի կերակուրը, դուք դեռ շատ անգամներ կուտեք։ Սա ձեր կյանքի վերջին կերակուրը չէ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս մասին, երբ զգում եք, որ չեք կարող կանգ առնել և ջղաձգորեն կուլ եք տալիս կտոր-կտորը:

Եթե ​​նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, ապա աշխատանքային օրվա ընթացքում կարող եք կատարել այսպես կոչված անտեսանելի վարժությունների մի շարք, որոնք լրիվ անտեսանելի են ուրիշների համար։ Օրինակ, դուք կարող եք հանգստանալ պատին և զգալ, թե ինչպես են ձեր մկանները լարվում: Նման վարժությունները իզոմետրիկ են և զարգացնում են մկանները ոչ ավելի վատ, քան մեր սովորական դինամիկ վարժությունները կամ կշիռներով վարժությունները:

Դուք կարող եք կատարել իզոմետրիկ վարժություններ՝ հենվելով ցանկացած ֆիքսված առարկայի՝ դռան, պատի, աթոռի կամ սեղանի վերևի վրա: Մկանների առավելագույն լարվածությունն այս դեպքում չպետք է տեւի 6 վայրկյանից ավելի։

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կրկնել 4-6 անգամ անընդմեջ, իսկ ամբողջ մարզումը ձեզանից կտևի մոտ 5-10 րոպե:

Հետևյալ համալիրը կարելի է կրկնել 1,5-2 ժամը մեկ։

1. Աթոռի վրա նստած ուղղվեք, ուսերը հետ տարեք և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք՝ լարելով մեջքի մկանները։ Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք: Կրկնումների քանակը 3-5 անգամ է։

2. Աթոռին նստած՝ մեջքդ ուղղիր, խորը շունչ քաշիր ու փորի մեջ քաշիր։ Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ։

3. Աթոռի վրա նստած՝ երկու ափերով սեղմեք նստատեղը ներքևից և փորձեք ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնել։ Պահեք դիրքը 3-4 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք: Կրկնումների քանակը 5-6 անգամ է։

4. Աթոռի վրա նստած՝ սեղմեք գլյուտալային մկանները։ Պահեք դիրքը 4-6 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 6-8 անգամ։

5. Ձեռքերդ դրեք սեղանի վրա և ուժեղ սեղմեք: Պահեք դիրքը 7-10 վայրկյան, ապա ամբողջովին հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

6. Աթոռին նստած՝ ամբողջովին հանգստանալ ու 3-4 անգամ քթով ներշնչել, իսկ հետո հանգիստ արտաշնչել բերանով։ Կրկնեք վարժությունը 5-7 անգամ։

Ընդմիջմանը կարող եք թույլ տալ ձեզ ավելի ակտիվ շարժվել։ Օրինակ՝ զարգացնել մկանների մի շարք խմբեր՝ առանց ընդլայնիչի կամ համրերի օգտագործման. ձեր սեփական մկանները կկատարեն այդ արկերի դերը:

7. Ձեռքի արմունկով (աջ) հանգստացեք ստամոքսի դեմ։ Այս դեպքում ափը պետք է բաց լինի, իսկ նախաբազուկն ու ուսը՝ ուղիղ անկյուն: Ձախ ափը հավասարեցրեք աջին: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և փորձեք հաղթահարել հակառակ ձեռքի դիմադրությունը: Կրկնեք վարժությունը 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար։

8. Ափերը միացրեք կրծքավանդակի դիմաց եւ շարժեք աջ ու ձախ՝ հաղթահարելով դիմադրությունը։

9. Ափը (աջից) դրեք կզակի վրա: Փորձելով հաղթահարել դիմադրությունը՝ գլուխը թեքեք դեպի աջ։ Նույնը կատարեք ձախ կողմում մյուս ձեռքով:

10. Ափը հենեք ազդրի վրա և, հաղթահարելով դիմադրությունը, ոտքդ կողք բարձրացրեք վերև։

Հետևյալ վարժությունները զարգացնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանները, ինչը հատկապես կարևոր է նիհարող կնոջ համար: Ի վերջո, «այրելով» ավելորդ կիլոգրամները, չպետք է մոռանալ ձեր մարմինը ամրացնելու և մարզելու անհրաժեշտության մասին: Մասնավորապես, կրծքավանդակը չպետք է կորցնի առաձգականությունը։ Ստորև բերված վարժությունները պետք է կատարել 25 անգամ՝ 4 սեթում։

11. Ձեռքերդ այնպես խաչեք, որ աջ ափը հենվի ձախ նախաբազկի վրա, իսկ ձախը՝ աջին։ Մտավոր կենտրոնացեք և, լարելով ձեր մկանները, ձեր նախաբազուկները ձեր ափերով հրեք կողմերին:

12. Ձեռքերդ առաջ ձգիր ու ձգիր՝ նայելով մատներիդ ծայրերին։ Պատկերացրեք, որ դուք պետք է մղեք մեծ և ծանր առարկա, որի համար դուք ամբողջ ուժը դնում եք շարժման մեջ:

13. Ձեռքերդ դրեք մեջքի ետևում, դրեք դրանք հետույքի վրա և կռացեք՝ զգալով, թե ինչպես է ձեր ամբողջ մարմինը լարվում։

14. Միահյուսեք ձեր մատները, ձգեք ձեր ձեռքերը մեջքով դեպի կրծքավանդակը և լավ ձգեք:

15. Բռնվելով հենակից, դանդաղ թեքվեք դեպի ետ՝ աստիճանաբար ուղղելով ձեռքերը: Այնուհետև մի վայրկյան բաց թողեք հենարանը և նորից բռնեք դրա վրա, որպեսզի չընկնեք: Հենարանը բաց թողնելու պահին որովայնի մկանները կծկվեն: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք այս վարժությունը 3-5 անգամ։

16. Աթոռը տեղափոխեք սեղան, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն դրա ծածկույթի տակ։ Հաշվելով մինչև տասը և ծնկները դնելով սեղանի վրա, դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, մինչև ձեր մարմինը հայտնվի հորիզոնական դիրքում: Միաժամանակ աշխատեք չհենվել հատակին և չբռնվել աթոռակի ոտքերից։ Զգացեք որովայնի մկանների լարվածությունը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ։ Այս վարժությունը կարելի է կատարել առանց սեղանի։

17. Նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք դրա վրա։ Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք վեր՝ հենվելով ձեռքերին և լարելով որովայնի և հետույքի մկանները։ Պահեք այս դիրքում 5 հաշվում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք վարժությունը մինչև հոգնածությունը: Այն օգնում է բարելավել ձեռքերի, որովայնի, հետույքի և ազդրերի մկանների վիճակը։

18. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Արտաշնչելիս մեջքը ետ թեքեք: Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը ձգեք առաջ։ Պահեք այս դիրքում 5 հաշվում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք վարժությունը մինչև որովայնի մկանները հոգնած լինեն։

19. Նստեք աթոռի վրա՝ ձեռքերը հենելով դրա վրա, ուղղեք ոտքերն ու բարձրացրեք դրանք հատակից ցածր։ Կատարեք «մկրատ» վարժությունը՝ հերթով հատելով ձեր ոտքերը։

20. Նստեք աթոռի եզրին, ուսերի շեղբերով դիպչեք նրա մեջքին: Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերն առաջ ձգեք և ամուր սեղմեք ծնկները։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 30 սմ բարձրության վրա՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները միմյանցից չհրաժարվեք: Ներշնչեք, ձեր ուսերը հենեք ձեր աթոռի թիկունքին և արտաշնչելիս հաշվեք մինչև տասը: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ։

21. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Հերթականորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ փորձելով հասնել հնարավորինս բարձր: Այս վարժությունը զարգացնում է կողային մկանները: Դա պետք է արվի պարբերաբար և քաշեք յուրաքանչյուր ձեռքը առնվազն 5 վայրկյան:

22. Խորը ներշնչեք, բարձրացրեք ձեռքերը և թեքվեք դեպի ձախ: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը և թեքվեք դեպի աջ: Ձեր շարժումները պետք է լինեն ուժեղ և եռանդուն։ Երբ կռանում եք, հաշվեք մինչև հինգը: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

23. Կանգնեք դռան մոտ՝ մեջքով, կրունկներով և գլուխը խցիկի դեմ: Բարձրացրեք ձեր ոտքը և դրեք այն մեկ այլ խցիկի վրա, որպեսզի փակեք անցումը: Ձգեք ձեր մկանները այնպես, կարծես ուզում եք հրել բացել դուռը: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են լարվում որովայնի ստորին մկանները։ Կրկնել վարժությունը:

24. Մոտ կանգնեք պատին, բարձրացեք ոտքի մատների վրա և ձգվեք վերև՝ հաշվելով մինչև յոթը և միևնույն ժամանակ մեջքը հենելով պատին: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ:

25. Կատարեք 13 squats՝ բռնվելով աթոռի թիկունքից: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն բաժանվում: Գարուն ձեր մատների վրա՝ արտաշնչելով յուրաքանչյուր կծկման վրա: Փորձեք վարժությունն ավարտել առանց ընդհատումների:

26. Աթոռին նստած՝ մեջքդ ուղղիր, ձեռքերը վեր բարձրացրու, գլուխդ ետ թեքիր ու աշխատիր հնարավորինս հետ թեքվել։ Այս վարժությունը պետք է կրկնել 10 անգամ։

27. Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Սկսեք քայլել տեղում՝ ոտքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնելով։ Կատարեք այս վարժությունը առնվազն 3 րոպե:

28. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը՝ ուսի լայնությամբ, ձեռքերը վեր բարձրացրած: Ճոճանակով իջեցրեք ուղիղ ձեռքերը ներքև և խաչեք դրանք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ։

29. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Մարմնի շրջանաձև պտույտ դեպի աջ և ձախ: Կրկնությունների քանակը 30 է։

30. Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, աջ ձեռքը իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ձախը հենեք պատին։ Պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ՝ ուսը հետ և վար քաշելով: Փոխեք ձեռքերը և կատարեք վարժությունը ձախ կողմում: Կրկնությունների քանակը 20 է։

31. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, աջ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, դրեք այն ձեր գլխի հետևում և քաշեք ձեր աջ ձեռքը արմունկով: Վարժությունը կատարեք 10-20 վայրկյան։ Կրկնությունների քանակը 20 է։

Յուրաքանչյուր կին կցանկանար ունենալ հարթ, կլոր սրունքներ և սլացիկ կոնքեր։ Սակայն, ցավոք, ոչ բոլոր կանայք ունեն իդեալական ձևավորված ոտքեր: Ոմանց համար դրանք չափազանց նիհար են, ոմանց մոտ, ընդհակառակը, կուշտ են։ Նման թերությունները կանայք փորձում են թաքցնել կա՛մ տաբատով, կա՛մ շատ երկար կիսաշրջազգեստով։ Իսկ մինի կիսաշրջազգեստների կամ շորտերի մասին կարելի է միայն երազել, քանի որ նման հագուստն ընդգծում է կազմվածքի թերությունները։

Ներկայումս տոնուսավորման և ձևավորման մասնագետները բազմաթիվ վարժություններ են մշակել, որոնցով կարելի է շտկել ոտքի մկանների թերությունների մեծ մասը։ Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն, հակառակ դեպքում դասերը քիչ օգտակար կլինեն: Լավագույնը համարվում են մատների վրա բարձրացնելու հետ կապված վարժությունները։ Սակայն, որպեսզի այդ վարժությունները տան սպասված ազդեցությունը, դրանք պետք է կատարվեն ոչ թե հատակին, այլ աստիճանի վրա կանգնած կամ, օրինակ, հաստ գրքի վրա։