Ką valgyti prieš treniruotę sportininkui. Ką geriau valgyti

(16 sąmatos, vidurkis: 4,88 iš 5)

Dirbant su savo kūno grožiu, neužtenka nueiti į sporto salę, nes 65% sėkmės priklauso ne nuo pratimų, o nuo mitybos. Ką reikėtų valgyti prieš sportuojant?

Negalima eiti į treniruotę alkanas, antraip sportininkas po antro pratimo neteks energijos, be to, kūnas neturės reikiamos „statybinės medžiagos“ raumenų masei. Todėl maitintis būtina prisotinus organizmą angliavandeniais ir baltymais.

Ką valgyti prieš sportuojant sporto salėje

Prieš einant į treniruoklių centrą nereikėtų pulti į kraštutinumus – persivalgyti ar badauti. Būtina laikytis aukso vidurio, sudaryti tinkamą meniu. Priešklasiniame valgyje turėtų būti daugiausia angliavandenių, baltymų ir mažiausiai augalinių riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus.

Patyrę fitneso treneriai teigia, kad riebalų iš viso neturėtų būti, nes jie slopina medžiagų apykaitos procesus, neleidžia baltymams ir angliavandeniams įsisavinti į kraują, taip pat sukelia pykinimą ir sunkumą skrandyje.

Kad mokymas būtų veiksmingas, jums reikia:

nuo 40 iki 65 g lėtų angliavandenių, jie suteikia žvalumo ir energijos, reikalingos intensyviam fiziniam krūviui;
baltymų - 20-30 g per valgį, kurių dėka galimas raumenų masės augimas, kūno jėgų atstatymas.

Šie skaičiai laviruoja priklausomai nuo sportininko amžiaus, sveikatos, fizinės formos, o svarbiausia – paros laiko, kuriuo vyksta pamoka. Rytinis laikas neįpareigoja sočių pusryčių, užteks suvalgyti obuolį, išgerti stiklinę pieno, tačiau vakarinė veikla reikalauja visaverčių baltymų-angliavandenių pietų.

Kalbant apie kalorijų kiekį, maistas prieš treniruotę neturėtų viršyti 200–250 kalorijų moterims ir 300–400 kalorijų vyrams.

Pavyzdžiui, galite valgyti tokius patiekalus: omletą su daržovėmis (2 kiaušiniai), varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais, avižinę košę su šviežiais vaisiais, cukruotais vaisiais ir riešutais, kopūstų suktinukus su vištienos faršu, keptą vištieną su garnyru,.

Angliavandenių šaltiniai

Didžiausias šios medžiagos sandėlis yra kukurūzų dribsniuose, avižiniuose dribsniuose, ryžiuose, grikiuose ir kituose grūduose.

Apie 40-60 g (100 g maisto) angliavandenių galima gauti valgant ruginę duoną, žirnius, pupeles, žalias daržoves.

Mažiausias angliavandenių kiekis (10–40 g) yra šviežiose vaisių sultyse, obuoliuose, varškės užkandžiuose, vynuogėse, bulvėse, burokėliuose.

Baltymų šaltiniai

Baltymai yra būtini, ypač kultūristams, kurie dirba augindami raumenis. Jų racione turi būti pieno produktų: sūrio, pieno, varškės. Naudinga valgyti kalakutieną, vištieną, žąsieną, veršieną. Taip pat valgiaraštį galite paįvairinti kiaušiniais, upėtakiu.

Skaityti:

Kada valgyti

Aukščiau aprašyta, ką reikia valgyti prieš mankštą, kad jaustumėtės kupini energijos, tačiau nenurodyta, kiek laiko prieš pradedant tai daryti. Žinoma, negalima apkrauti skrandžio likus 5-10 minučių iki fizinės veiklos pradžios, kitaip atsiras noras miegoti, sunkumas pilve, raugėjimas, be to, tai trukdo kokybiškai mankštintis. O fizinis aktyvumas po valgio sulėtina virškinimo procesą.

Profesionalūs kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja valgyti bent 1,5 valandos prieš treniruotę, o geriausia 2-3 valandas, tiek laiko reikia, kad organizmas galėtų suvirškinti maistą. Bet jei norite, galite užkąsti pusvalandį iki pamokos, tiesa, ne duonos ir mėsos, o varškės, šviežių daržovių ar vaisių, košių.

Nepamirškite ir vandens, jo atsargų prireiks ir organizmui, todėl moterims likus valandai iki užsiėmimo pradžios mažais gurkšneliais reikia išgerti 0,45 litro skysčio, o vyrams – 0,7 litro.

Lieknėjimas

Išvada

Laikydamasis aukščiau aprašytų pagrindinių taisyklių, bet kuris sportininkas (kad ir koks būtų jo tikslas) tikrai pasieks teigiamų rezultatų. Verta prisiminti, kad mes visi esame išorinis to, ką valgome, atspindys ir nepamirštame apie maisto kultūrą.

Norėdami turėti gražų kūną, turėsite pamiršti riebų maistą, traškučius, greitą maistą, pyragus, spurgas ir neįtraukti saldžių gazuotų gėrimų.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Liekna figūra yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Tam jiems padeda veiksmingi krūviai, skirti stiprinti raumenis ir sudeginti papildomas kalorijas. Tačiau norint pasiekti gerą rezultatą, reikia maitintis subalansuotai. Valgydami tinkamą maistą prieš treniruotę, norėdami numesti svorio, padidinsite pratimų naudą jūsų kūnui ir sveikatai.

Ką valgyti prieš mankštą

Jėga ir aerobiniai pratimai padeda deginti kalorijas sportuojant sporto salėje. Tačiau kai kurie žmonės niekaip negali numesti svorio dėl netinkamo maisto vartojimo. Gerai apgalvota dieta yra 50% sėkmės. Aktyvus žmogus per dieną turėtų suvartoti nuo 1500 iki 1800 kcal. To pakanka, kad kūnas pradėtų intensyviai mesti tuos papildomus kilogramus.

Ar turėtumėte badauti prieš eidami į sporto salę? Ne, nes reguliari mankšta tuščiu skrandžiu skatina raumenų nykimą. Kūnas pereina į išgyvenimo režimą ir pašalina baltymus iš jungiamųjų audinių, todėl prarandamas raumenų elastingumas, atsiranda letargija. Pasninkas lėtina medžiagų apykaitą, todėl žmogui daug sunkiau numesti svorio. Kita vertus, valgydami subalansuotą mitybą prieš treniruotę, skirtą svorio metimui, gausite energijos ir pasieksite puikių rezultatų.

Norėdami deginti riebalus

Kūno riebalų deginimo procesą kontroliuoja simpatinė nervų sistema, kurią aktyvina mankšta. Tačiau norint atlikti padidintus krūvius, organizmui reikia energijos. Dėl šios priežasties metant svorį svarbu žinoti, ką valgyti prieš sportuojant. Naujausi tyrimai parodė, kad baltyminio maisto valgymas likus 2 valandoms 30 minučių iki treniruotės pagerina medžiagų apykaitą ir pagreitina svorio mažėjimą. Kokie maisto produktai padeda greičiau deginti riebalus:

šviežiai spaustos sultys;
bananai;
pilno grūdo skrebučiai;
100 g liesos mėsos (vištienos krūtinėlės, kalakutienos);
50 gramų aviečių;
graikiškas jogurtas

Raumenų masės augimui

Kultūrizmo gerbėjai dažniausiai yra vyrai, tačiau kai kurios merginos taip pat nori užsiauginti raumenų. Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, tačiau tai nereiškia, kad mityba gali būti bet kas. Teisingai skaičiuoti kalorijas reiškia rasti raktą į sėkmę. Kokį maistą geriausia valgyti prieš pamoką raumenims augti:

baltas kiaušinis;
žuvis;
Turkija;
vištienos filė;
tunas;
avižiniai dribsniai;
ankštiniai augalai;
javai;
graikiniai riešutai;
žalios daržovės (špinatai, brokoliai, šparagai, salierai);
žiediniai kopūstai;
paprika.

Mityba svorio metimo treniruotėms

Teisingas BJU apskaičiavimas padeda organizmui pasikrauti energijos, o taip pat atsigauti po sunkių pratimų. Daugeliui sportininkų sunku treniruotis tuščiu skrandžiu, todėl prieš mankštą jie mieliau užkandžiauja. Tai gerai, bet maistas turi būti mažai kaloringas. Geriau valgyti daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų. Neturėtumėte valgyti daug angliavandenių, kad nepriaugtumėte svorio. Vienintelės išimtys yra vadinamieji lėti angliavandeniai. Kokią naudą gauna žmogus, jei valgo prieš sportuojant:

stiprina raumenis;
energingas;
padidina produktyvumą;
saugo skrandį.

Baltymas

Baltymų suvartojimas yra raktas į svorio metimą. Tai padeda auginti raumenų masę, jausti jėgą ir greitai numalšinti alkį. Baltyminiai maisto produktai apima šiuos maisto produktus:

Vištienos krūtinėlė be odos;
pupelės;
jūros gėrybės;
kiaušiniai;
neriebūs pieno produktai;
riešutai ir sėklos (linai, moliūgai).

Lėti angliavandeniai

Jie taip pat žinomi kaip mažo glikemijos kompleksiniai angliavandeniai. Šios medžiagos pasisavinamos ir dega lėčiau, todėl žmogus atleidžiamas nuo alkio jausmo, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Maiste, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, dažnai gausu skaidulų ir amino rūgščių. Vartodamas tokius produktus, sportininkas gerina sveikatą ir gauna įspūdingą energijos užtaisą. Maisto produktus su žemu glikemijos indeksu geriausia valgyti ryte.Į ką gali būti įtraukti pusryčiai:

vyšnios;
greipfrutas;
obuoliai;
kriaušės;
Vynuogė;
citrusiniai vaisiai (apelsinai, kiviai);
džiovinti vaisiai (slyvos, džiovinti abrikosai);
ankštiniai augalai;
morkos;
Baklažanas;
žalių salotų lapų;
nemaltų kviečių duona;
pomidorai;
Paprika;
avižų sėlenos;
rudieji ryžiai;
pilno grūdo grūdai.

Kokį gėrimą

Intensyvios treniruotės sukelia gausų prakaitavimą. Jei negersite pakankamai vandens, dehidratuosite. Dėl šios priežasties aktyvus žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2,5 litro skysčių per dieną. Į savo racioną galite įtraukti sveikų, nekaloringų gėrimų, kurie padės greičiau numesti svorio. Ką gerti:

Žalioji arbata;
kefyras;
spanguolių sultys;
neriebus pienas;
kakavos;
Ledinis vanduo;
šviežiai spaustos sultys iš citrusinių vaisių, žalių daržovių.
imbiero arbata be cukraus.

Ką valgyti prieš mankštą

Daugelis trenerių savo auklėtiniams pataria užkąsti likus 2 valandoms iki treniruotės. Ką tai daro? Sportininko organizmas gauna papildomos energijos ir jėgų. Jei fizinę veiklą atliekate tuščiu skrandžiu, po treniruotės atsiranda didžiulis alkio jausmas. Maistas, gautas iškart po treniruotės pabaigos, turi būti dedamas ant šonų ir šlaunų. Kokį maistą reikia valgyti prieš mankštą:

kalakutienos ir sūrio sumuštinis;
1 obuolys;
mažai riebalų turintis jogurtas;
kepta bulvė;
daržovių salotos;
kietai virtas kiaušinis.

Moterys

Fitneso merginos nori greičiau numesti svorio ir sudeginti kuo daugiau kalorijų. Retai kada sportininkai siekia užsiauginti įspūdingą raumenų masę. Subalansuota mityba padės numesti svorio ir nepriaugti svorio... Kas yra moterims prieš pamoką:

bananai;
uogos (mėlynės, spanguolės, avietės ar gervuogės);
morkos;
nemaltų kviečių duona;
mažo kaloringumo varškė, jogurtas;
humusas;
linų sėklos;
kiaušiniai;
apelsinai;
žemės riešutų;
lašiša;
gerti vaisių kokteilius.

Vyrai

Vyrų tikslas dažnai yra išdžiovinti ir auginti raumenis. Jėgos treniruotės sporto salėje ir tinkama mityba padės pasiekti gražių atspindžių veidrodyje. Turite valgyti daugiau baltyminio maisto ir vengti maisto, kuriame yra daug nesveikų riebalų. Jei mes kalbame apie rytinę mankštą, tuomet galite valgyti angliavandenių turintį maistą su mažu glikemijos indeksu (lėtieji angliavandeniai). Geriausias maistas prieš treniruotę vyrams:

liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena);
žuvis;
kiaušiniai;
pilno grūdo grūdai;
pieno produktai;
žalios daržovės;
baltyminiai gėrimai.

Subalansuota mityba yra protingas BJU derinys. Organizmui reikia geros mitybos, todėl neturėtumėte atimti iš jo vitaminų ir maistinių medžiagų, net jei yra tikslas greičiau sulieknėti. Geriau vengti valgyti žalingą figūrai:

miltai;
saldus;
gazuoti gėrimai;
užkandžiai;
ledai.

Kada valgyti prieš mankštą

Valgymo laikas svarbus tiek moterims, tiek vyrams. Niekas nesako užpildyti skrandį prieš pat mankštą. Organizmui reikia laiko virškinti maistą ir paversti jį energija. Geriausias laikas užkąsti prieš treniruotę yra 2-3 valandos. Tačiau valandą prieš pamoką galite išgerti stiklinę sulčių. Vitamininis gėrimas nudžiugins ir pripildys energijos.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek reikia suvalgyti. Kuo ilgesnė treniruotė, tuo tankesni pusryčiai ar vakarienė turėtų būti prieš ją. Ryte leidžiama valgyti šiek tiek daugiau, nes per dieną skrandis spėja suvirškinti maistą. Vakarinės treniruotės išvakarėse turėtumėte apsiriboti kefyru ar sultimis, nedideliu kiekiu mėsos ir daržovių. Po vėlyvos treniruotės, norint veiksmingai numesti svorio, geriausia pasninkauti.

Vaizdo įrašas

Mityba ugdant CrossFiter jėgos savybes ir ištvermę yra ne mažiau svarbi nei pati treniruotė. Svarbu tiek maisto kokybė, sudėtis, tiek valgymo būdas. Todėl daugelis pradedančiųjų sportininkų, nusprendę pereiti prie sveikos mitybos, glumina, ar galima valgyti prieš treniruotę, kiek valandų ir ką valgyti prieš treniruotę, priklausomai nuo jūsų tikslų – numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Šiame straipsnyje mes bandėme pateikti atsakymus į visus šiuos svarbius klausimus, kad padėtume pradedantiesiems CrossFitters išspręsti dilemą, valgyti prieš mankštą ar ne.

Iš karto reikia pasakyti, kad atsakymas į nė vieną iš aukščiau pateiktų klausimų nebus vienareikšmis, nes viskas priklauso nuo to, kokio konkretaus tikslo siekia konkretus sportininkas:

Jei treniruočių tikslas yra numesti svorio, tuomet prieš treniruotę verta valgyti bent 2-2,5 val. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis maiste turėtų būti kuo mažesnis – ne daugiau kaip 15-20 gramų vienoje porcijoje. Priešingu atveju treniruotės metu kūnas pradės eikvoti energiją iš maisto, o ne savo riebalų atsargų energiją. Baltymų kiekį, atvirkščiai, reikia didinti – apie 20-30 gramų porcijoje. Šiuo atveju baltymai reikalingi, kad raumenys aprūpintų visą aminorūgščių rinkinį prieš pradedant treniruotę.
Riebalai dietoje prieš treniruotę svorio metimui yra labai nepageidautini. Jie gali žymiai sulėtinti kitų maistinių medžiagų pasisavinimą iš maisto ir sukelti pykinimą intensyvaus fizinio krūvio metu. Bet kokiu atveju prieš sportuojant svorio metimui neturėtumėte jausti sunkumo skrandyje, tačiau alkio jausmas neturėtų trukdyti sportuoti.
Jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, tai likus 1-1,5 val iki treniruotės pradžios maistą reikėtų suvalgyti nuodugniau. Maisto porcijoje turi būti sveikų kompleksinių angliavandenių ir baltymų, riebalų kiekis tam tikrame valgyje turi būti ribojamas – ne daugiau kaip 5 gramai.
skirtas raumenų masės auginimui, aprūpins glikogeno atsargas. Dėl to padidės raumenų energetinis potencialas, padidės bendra kūno ištvermė ir darbingumas treniruotėse. Baltymai prieš treniruotę aprūpina raumenis amino rūgštimis ir skatina anabolinę veiklą.

Ko reikia norint priaugti raumenų masės?

Dabar, kai jau turime bendrą idėją, ką valgyti prieš mankštą, verta atidžiau pasidomėti, kokie maisto produktai bus naudingi prieš fizinę veiklą, o kuriuos reikėtų pašalinti iš sportininko mitybos raciono.

Svarstant klausimą apie tam tikrų maisto produktų vartojimo naudą prieš treniruotę, nereikėtų pamiršti ir apie konkretaus sportininko tikslą. Jei treniruočių tikslas yra priaugti raumenų masės, tai maisto kiekis ir kokybė prieš mankštą yra itin svarbūs.

Maistas prieš treniruotę, skirtas raumenų masės augimui, turėtų būti sudarytas iš aukštos kokybės baltymų (mažiausiai 20-30 gramų) ir sudėtinių angliavandenių (50-60 gramų) porcijos. Atsižvelgdami į savo pageidavimus, galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų variantų:

nedidelis gabalėlis vištienos (arba kalakutienos) su kietųjų makaronų (garnyrą galite pakeisti rudaisiais ryžiais arba grūdėta duona);
liesos žuvies gabalėlis su bulvėmis (arba rudaisiais ryžiais);
liesos jautienos kepsnys su durum makaronais arba;
omletas iš 3-4 kiaušinių su grikiais (ar kita koše);
varškės porcija su rupių grūdų duona (į varškę galite įdėti keletą šviežių uogų ir porą šaukštelių medaus).

Ką valgyti norint numesti svorio?

Jei treniruočių tikslas – svorio metimas, tuomet prieš treniruotę leidžiamų maisto produktų sąrašą reikėtų sutrumpinti. Ypač reikia atsiminti „auksinę lieknėjimo taisyklę“: suvartojamų kalorijų kiekis turėtų viršyti jų suvartojimą organizme. Norinti sulieknėti sportininko dietoje prieš treniruotę neturėtų būti kaloringo maisto: paprastų angliavandenių ir riebalų pertekliaus. Leidžiamas tik nedidelis sudėtinių angliavandenių kiekis (ne daugiau kaip 15-20 gramų vienoje porcijoje), taip pat pakankamas baltymų kiekis (apie 20-30 gramų vienoje porcijoje). Savo pageidavimu galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų variantų:

Nedidelis vištienos gabalėlis, keptas orkaitėje su grikiais arba laukiniais ryžiais;
Nedidelė dalis baltos liesos žuvies, troškintos su rudaisiais ryžiais;
2-3 plakti kiaušiniai arba 2 kiaušinių omletas su varške ir žolelėmis;
Mažas veršienos kepsnys su keptomis bulvytėmis.

Maisto valgymas prieš mankštą neturėtų trukdyti visavertei mankštai, todėl patartina valgyti likus bent 1,5-2 valandoms iki fizinės veiklos. Tačiau neapleisk maisto prieš treniruotę, nes nesimaitindamas negalėsi pakankamai intensyviai ir efektyviai sportuoti.

Ar galima prieš treniruotę valgyti saldumynų?

Atskirai reikėtų pasidomėti saldumynų valgymu prieš treniruotę, būtent paprastus (greitus) angliavandenius. Greiti angliavandeniai apima:

kepiniai (tortai, bandelės, bandelės, pyragaičiai);
saldainiai (ledai, saldainiai, šokoladas);
saldūs vaisiai;
kai kurios daržovės ir kt.

Paprastų angliavandenių valgymas daugeliui žmonių yra neatsiejama kasdienės dietos dalis. Tačiau mažai kas žino paprastų angliavandenių poveikio organizmui mechanizmą.

Paprastai paprasti greitieji angliavandeniai skirstomi į dvi dideles grupes: monosacharidus ir disacharidus. Monosacharidams priskiriama gliukozė, galaktozė ir fruktozė, o disacharidai – laktozė, maltozė ir sacharozė.

Monosacharidai turi supaprastintą cheminę struktūrą, jie suskaidomi ir absorbuojami organizme daug greičiau nei disacharidai. Monosacharidai visada turi ryškų saldų skonį. Tačiau abi paprastųjų angliavandenių grupės yra labai nepageidaujamos sportininkams, ypač jei jų tikslas yra numesti svorio.

Tikriausiai pastebėjote, kaip suvalgius dar vieno saldainio alkis sustiprėja tik praėjus 10-15 minučių. Faktas yra tai, kad paprastų angliavandenių valgymas (ypač tuščiu skrandžiu) smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, taip išprovokuodamas insulino antplūdį. Savo ruožtu insulinas bando normalizuoti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Cukraus lygis, pasiekęs kritiškai žemą lygį, išprovokuoja staigų alkio protrūkį. Pasirodo savotiškas užburtas ratas, kai paprasti angliavandeniai, turintys padidintą kalorijų kiekį, ne prisotina organizmo, sukeldami sotumo jausmą, o, priešingai, išprovokuoja vis daugiau alkio protrūkių, kurie neišvengiamai priveda prie persivalgymo. ir dėl to priauga svorio.

Būtent todėl saldumynų nerekomenduojama valgyti ne tik norintiems sulieknėti sportininkams, bet ir tiems, kurie siekia kokybiškos raumenų masės. Vienintelė išimtis iš šios taisyklės, treniruojantis siekiant priaugti raumenų masės, gali būti nedidelis paprastųjų angliavandenių kiekis iš karto po treniruotės „angliavandenių lango“ metu.

Jie vadina kūno būklę iškart po treniruotės, kurią sudaro ūmus maistinių medžiagų trūkumas. Valgydami nedidelį kiekį greitųjų angliavandenių ir baltymų šiuo laikotarpiu, suaktyvėja viso kūno anabolinė veikla ir dėl to auga raumenys. Tačiau nemažai mokslininkų skeptiškai vertina šią teoriją, motyvuodami tuo, kad „angliavandenių lango“ atsiradimas yra glaudžiai susijęs su mityba prieš mankštą.

Tyrimai parodė, kad suvartojus nedidelį kiekį aminorūgščių (apie 5 gramus) arba 20 gramų išrūgų baltymų prieš pat treniruotę (2-3 minutes), padidėja bendra organizmo ištvermė ir darbingumas treniruotės metu, taip pat palaikomas padidėjęs aminorūgščių koncentracija kraujyje pastoviu lygiu daugiau 2,5-3 val. Vadinasi, tokiu atveju organizmas iš karto po treniruotės nepatiria ūmaus maisto medžiagų poreikio ir neatsiras „angliavandenių lango“ efektas.

Pasirodo, sportininkas turi būti itin atsargus vartodamas paprastus angliavandenius. Būtina atsižvelgti į visą konkretaus sportininko dienos racioną, nes kalorijų perteklius, gautas neribotai vartojant paprastus angliavandenius, gali sukelti antsvorį.

Sportinė mityba prieš mankštą

Sportinės mitybos pasirodymas rinkoje sukėlė tikrą sensaciją. Visokiausi maisto papildai ir kiti priedai nublanko į antrą planą. Visas pradedančiųjų sportininkų dėmesys buvo prikaustytas prie sportinės mitybos reklamavimo, kur jau tituluoti sportininkai potencialius pirkėjus viliojo išdailintais kūneliais, maišant dar vieną proteinų kokteilį madingame šeikere. Po truputį pradedančiųjų sportininkų mintyse įsitvirtino stiprus ryšys tarp gražaus kūno ir sportinės mitybos.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra kitaip. Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę yra labai pervertintas. Baltymų kokteilis prieš treniruotę gali būti pateisinamas tik tuo atveju, jei neturite galimybės pilnai pavalgyti prieš treniruotę.

Baltymai ir gaineris

Todėl jei neturite laiko sočiai pavalgyti likus 1,5-2 val iki treniruotės, rekomenduojama suvartoti 20-30 gramų ar panašų kiekį (jei treniruotės tikslas yra raumenų masės augimas, o ne svorio metimas) 1 val. mokymas.

Amino rūgštys

Jei pagrindinis tikslas yra priaugti raumenų masės, prieš pat treniruotę rekomenduojama suvartoti nedidelį kiekį BCAA (10-15 gramų). Tačiau pastaraisiais metais mokslinėje bendruomenėje kyla abejonių dėl šio vartojimo, nes daugybė tyrimų rodo, kad paprasto sportininko kasdienėje mityboje yra pakankamai aminorūgščių. Mokslininkai mano, kad BCAA naudojimas yra pateisinamas tik tuo atveju, jei iš maisto suvartojama nepakankamai aminorūgščių, pavyzdžiui, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Riebalų deginimo kompleksai

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tuomet prieš treniruotę (apie 30 min. iki treniruotės pradžios) galima naudoti specialų riebalų deginimo kompleksą. Tačiau vartojant tokius riebalų degiklius, gali atsirasti visokių šalutinių poveikių, todėl tokių papildų vartojimą geriausia derinti su specialistu.

L-karnitinas

Labiau pageidaujamas ir plačiau naudojamas sporto papildas svorio metimui yra L-karnitinas. reikia 30 minučių prieš treniruotę. Kūno veikimo mechanizmas labai skiriasi nuo riebalus deginančių papildų poveikio. L-karnitinas padeda pernešti riebalines ląsteles į jų panaudojimo vietą – raumenų skaidulų mitochondrijas, tačiau pats nepasižymi riebalus deginančiomis savybėmis. Todėl vieno L-karnitino suvartojimo norint suaktyvinti riebalų atsargų deginimo mechanizmą neužtenka, treniruotės metu reikia intensyvios aerobinės veiklos. Deja, daugeliu atvejų nenaudinga vartoti L-karnitiną be aerobinio aktyvumo. Tačiau šis sporto papildas neturi šalutinio poveikio ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Nereikėtų pamiršti, kad sportinė mityba tėra pagrindinės sportininko mitybos papildymas ir negali pakeisti visavertės kasdienės mitybos.

Kiek valandų iki pamokos galiu valgyti?

Kaip minėta aukščiau, pavalgyti reikėtų likus bent 1,5-2 valandoms iki treniruotės pradžios. Kai kuriais atvejais, sulėtėjus sportininko medžiagų apykaitai, pavalgyti reikėtų likus 3 valandoms iki treniruotės pradžios. Bet kokiu atveju, prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte jaustis lengvai, o skrandis neturi būti pilnas. Priešingu atveju visas organizme esantis kraujas kaupsis skrandžio srityje, o energija bus eikvojama maistui virškinti, o efektyviai fizinei veiklai organizmo resursų tiesiog neužteks.

Maisto virškinamumo laikas

Klausimas, kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti, yra glaudžiai susijęs su maisto virškinimo organizme periodu.

Maistas, kurį ruošiame vartoti, negali būti pasisavinamas nepakitęs. Kad maistas būtų virškinamas, naudojamas statybų poreikiams ir energijos sąnaudoms, organizmas turi skirti pakankamai laiko ir pastangų. Virškinimo proceso pagalba žmogaus organizmas iš virškinamo maisto aminorūgščių, iš riebalų rūgščių ir glicerino – riebalų gali gauti statybinių baltymų, gliukozę organizmas paverčia energija ir kaupia kepenyse glikogeno pavidalu. .

Maisto virškinimas žmogaus organizme vyksta veikiant daugeliui veiksnių. Suvartoto maisto cheminė sudėtis, kulinarinio apdorojimo tipas ir trukmė, suvalgyto maisto kiekis, dieta, virškinamojo trakto būklė – visa tai turi įtakos asimiliacijos laipsniui ir maisto virškinimo laikui.

Terminio apdorojimo įtaka maisto virškinamumui

Taigi, kaip terminis maisto apdorojimas veikia jo įsisavinimo greitį organizme? Štai keletas jums svarbios informacijos:

Kaitinant baltymo virškinamumas žymiai padidėja, nes vyksta dalinis baltymo molekulės struktūrų sunaikinimas (denatūracija), o tai savo ruožtu lemia geresnį baltymų skaidymą skrandžio fermentais.
Kaitinant gyvulinius riebalus, iš dalies prarandama jų energinė vertė, nes jie išsiskiria iš produkto. Verdant riebią mėsą į sultinį patenka daugiau nei 45 proc.
Augaliniai riebalai taip pat kaitinami cheminiais pokyčiais. Kepant gruzdintus maisto produktus, vyksta terminė augalinio aliejaus oksidacija, o ant kepamo maisto paviršiaus nusėda toksiški junginiai.
Bulvių terminis apdorojimas padeda jose esantį protopektiną paversti lengviau virškinamąja forma – pektinu. Per didelis rūgštingumas gali trukdyti šiam procesui, todėl raugintus kopūstus ar kitą rūgštų maistą į sriubą reikėtų dėti jau išvirus bulvėms.
Žalias krakmolas visiškai nepasisavinamas organizme, todėl bulves ir topinambą būtina virti.
Vaisiuose ir uogose esanti sacharozė veikiama temperatūros ir rūgščių paverčiama gliukoze ir fruktoze.

Pagrindinių maisto produktų virškinimo laikas

Kad būtų lengviau nuspręsti, kokius maisto produktus ir už kiek galite valgyti prieš treniruotę, atsižvelkite į toliau pateiktą lentelę. Tai rodo laiką, per kurį žmogaus skrandis suvirškina tam tikros rūšies maistą.

Produktas	Virškinimo laikas
Vanduo	Jis akimirksniu patenka į žarnyną
Vaisių ir daržovių sultys	10-15 minučių
Daržovių sultinys	10-15 minučių
Vaisiai ir uogos, kuriose yra daug vandens	Apie 20 minučių
Vynuogės, apelsinai,	30 minučių
Daržovės ir salotos be aliejaus	35-40 minučių
Obuoliai, persikai, bananai	40 minučių
Kopūstai, cukinijos, kukurūzai	45 minutes
Kiaušiniai	45-60 minučių
Daržovių salotos, pagardintos aliejumi	55-60 minučių
Žuvis	60 minučių
Krakmolingos daržovės: bulvės, topinambas	90-120 minučių
Grūdų košės: ryžiai, grikiai, soros ir kt	120 minučių
Ankštiniai augalai	120 minučių
Pieno ir fermentuoto pieno produktai	120 minučių
Paukštiena: vištiena, kalakutiena	2,5-3 valandos
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos	3 valandos
Riešutai	3 valandos
Jautiena	4 valandos
Aviena	4 valandos
Kiauliena	5,5 - 6 valandos

Be maisto virškinimo laiko, svarbus veiksnys yra ir jo virškinamumo laipsnis. Pavyzdžiui, gyvūninės kilmės maistas (baltymai ir riebalai) organizme pasisavinami apie 90 proc. Skaidulinį ir augalinį maistą organizmas vidutiniškai pasisavina 60%, jei maistas sumaišytas – 80%.

Kiaušinio baltymas laikomas produktų asimiliacijos etalonu. Jis absorbuojamas organizme apie 98%. Didelis kiaušinio baltymo asimiliacijos laipsnis paaiškinamas tuo, kad pats kiaušinis yra viena ląstelė ir jo struktūroje nėra tarpląstelinių erdvių ir ryšių. To negalima pasakyti apie mėsą, nes norint virškinti mėsos baltymus, organizmui reikia papildomų fermentų, kurie „suardytų“ ir suvirškintų šiuos tarpląstelinius ryšius.

Kiek ir ką valgyti prieš treniruotę?

Prieš mankštą nepersivalgykite. Geriau apsiriboti nedideliu maistu, kuriame yra tik organizmui reikalingi baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Mitybos specialistai teigia, kad maisto kiekio, kurio pakaktų numalšinti alkį, tačiau apsaugantį nuo persivalgymo, turėtų pakakti vienoje saujoje. Žemiau esančioje nuotraukoje pavaizduoti keli paprasti gaminiai. Juos galima nesunkiai suvalgyti prieš mankštą, papildant organizmą energija ir nesijaudinant dėl diskomforto mankštos metu. Nemaža jų dalis yra komponentas – dar vienas CrossFitters sveikos mitybos būdas. Kiekvienas iš šių maisto produktų gali būti visiškai savarankiškas užkandis. Tačiau jų maišyti ir ruošti patiekalų nebūtina. Taigi, žiūrime, ką valgyti prieš treniruotę, kad mankštos metu nepatirtume pykinimo ir sunkumo skrandyje.

Na, dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę. Bet jei laikas leidžia ir norite kažko sudėtingesnio ir įmantresnio, galite pagaminti skanų ir maistingą patiekalą. Pavyzdžiui, tuno omletas, kurio receptas pateiktas žemiau.

Ingredientai 4 porcijoms omleto:

mažos cukinijos - 1 vnt;
svogūnai - 1 gabalas;
kiaušiniai - 7 vnt;
savo sultyse - 1 skardinė;
druska, pipirai, balzamiko actas - pagal skonį.

Paruošimas:

Kruopščiai nuplaukite ir nulupkite cukinijas, supjaustykite mažais kubeliais arba griežinėliais. Smulkiai supjaustykite svogūnus. Į keptuvę, išteptą augaliniu aliejumi (bet geriau kepti nepridegančioje keptuvėje nepridedant aliejaus) suberkite svogūnus ir cukinijas, pagardinkite druska, pipirais ir kepkite, kol pusiau iškeps. Sudėkite tuno gabalėlius su daržovėmis ir išmaišykite. Tada atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius su druska ir gautu mišiniu užpilkite žuvį ir daržoves. Virkite ant silpnos ugnies, uždengę dangtį, 15 minučių. Patiekite atšaldytą, supjaustykite gabalėliais ir pagal skonį pagardinkite balzamiko actu.

Tuno omleto porcija suteiks jums aukštos kokybės baltymų prieš treniruotę, o kaip sudėtingų angliavandenių šaltinį patiekite porą griežinėlių dribsnių duonos ar rudųjų ryžių.

Žinoma, esate pasiryžę išnaudoti visas savo sporto salės galimybes. Ir tam svarbu ne tik tinkamai maitintis, bet ir valgyti laiku. Netinkama mityba arba jos trūkumas prieš mankštą gali padaryti mankštą nenaudingą arba sukelti stresą, pasireiškiantį diegliais, pilvo pūtimu ir pykinimu.

Persivalgymas ir skrandžio gleivinę dirginantis maistas yra kupinas vangumo ir atitinkamo organo sutrikimo. Alkis yra kitas kraštutinumas, dėl kurio sumažėja ištvermė, svaigsta galva, alpsta ir susižalojama.

Kada ir kiek valgyti prieš mankštą

„Nepriklausomai nuo to, kokias treniruotes reikia valgyti, prieš ją reikia valgyti 1,5–2 valandas“, – pataria dietologė Jelena Tikhomirova. Ar planuojate valgyti itin maistingą sunkų ir kaloringą maistą? Tada pamirškite apie aktyvius veiksmus 3 valandas po to.

Jei dėl kokių nors priežasčių nepavyko laiku subalansuotai ir sočiai pavalgyti, likus 30 minučių iki pamokos pradžios galite užkąsti – griebkite vaisių, lengvą jogurtą, vaisių sultis ar glotnutį. Porcijos dydį nustatykite pagal tai, kaip jaučiatės. Svarbiausia čia vengti sunkumo jausmo pilve.

Tinkama mityba prieš mankštą labai priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Tikrieji maisto poreikiai skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, tikslų, genetikos, trukmės ir intensyvumo. Ne mažiau svarbi ir mokymo patirtis: kuo jos daugiau, tuo geriau išvystyta energijos rezervo ir sąnaudų sistema.

„Labai dažnai į sporto salę ateina naujokai, kurie neapskaičiuoja savo jėgų. Ir net po nelabai intensyvių treniruočių juos suserga hipoglikemija (staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas), dėl kurios atsiranda pykinimas, šaltas prakaitas, galvos svaigimas, sąmonės netekimas ir spengimas ausyse“, – sako asmeninė trenerė Natalija Saitova.

Taip yra todėl, kad raumenys dar nėra prisitaikę prie glikogeno (saugomos gliukozės) kaupimosi intensyviam darbui. Patyrę sportininkai, priešingai, gali ilgai treniruotis be hipoglikemijos net ir lengvai užkandę.

Sporto meniu: pagrindinės taisyklės

Prieš aerobinį pratimą pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, kurie visą laiką išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, mes kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Ir tai ne aromatizuotos bandelės, o avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai, uogos, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, kokteiliai ir riešutai.

Kad treniruotės suteiktų reikiamą efektą ir įvykdytų jiems paskirtą užduotį, turite tinkamai maitintis. Aišku, kad sveika mityba turėtų tapti jūsų gyvenimo principu, tačiau nemažą vaidmenį vaidina ir tai, ką valgėte prieš ir po treniruotės.

Yra nemažai maisto produktų, kuriuos sporto dietologija kategoriškai laiko tabu. Valgydami šiuos maisto produktus prieš treniruotę, jo poveikis gerokai sumažės, o svorio metimo treniruotės visiškai neduoda matomų rezultatų.

Taigi, čia yra sąrašas maisto produktų, kurių dietologai ir kūno rengybos mitybos specialistai nepataria valgyti prieš treniruotę ir sporto salę...

Ko negalima valgyti prieš treniruotę

Nepriklausomai nuo to, kokiu tikslu treniruojatės – numesti svorio ar priaugti raumenų masės, draudžiamų maisto produktų sąrašas prieš treniruotę bus toks pat:

Baltymų batonėliai

Nepaisant to, kad tokie batonėliai yra sportinė mityba, juose, be vertingų baltymų, yra ir pakankamai cukraus ar jo pakaitalų.

Cukrus prisideda prie staigaus insulino šuolio kraujyje, todėl vietoj linksmumo jausitės šiek tiek tingūs ir treniruotės metu nuveiksite mažiau, nei planavote. Be to, insulinas lėtina riebalų deginimą organizme.

Žalumynai, salotos, humusas, ankštinės daržovės

Šie maisto produktai yra mažai kaloringi ir yra sudėtingi angliavandeniai. Skamba gerai, tačiau yra vienas nemalonus įspėjimas: žalumynai ir ankštiniai augalai gali sukelti pilvo pūtimą, o tai neigiamai paveiks jūsų treniruotės kokybę.

Avokadas

Avokadai yra sveikų ir mūsų organizmui būtinų riebalų rūgščių šaltinis. Avokadus mėgsta mitybos specialistai ir mitybos konsultantai, tačiau prieš mankštą jų valgyti nerekomenduojama. Ir viskas dėl to, kad jo sudėtyje esančios riebalų rūgštys labai lėtai virškinamos skrandyje, todėl jums neleidžiama mankštintis visa jėga.

Keptas maistas

Mitybos specialistai prieštarauja maisto kepimui, nes stipriai kaitinant net augaliniai aliejai virsta kenksmingais transriebalais, jau nekalbant apie sviestą ar margariną.

O jei prieš treniruotę suvalgysite ką nors kepto, jausitės labai vangūs. Kūnas panaudos visas jėgas tam, kad suvirškintų tai, kas buvo suvalgyta, o ne pumpuotų raumenis.

Bet koks riebus maistas

Jūs negalite valgyti riebaus maisto 1,5–2 valandas prieš treniruotę, nes riebalai tinkamai sulėtina azoto oksido gamybą organizme. Dėl to treniruočių efektyvumas gerokai sumažės.

Sunkūs baltymai

Baltyminis maistas, slegiantis skrandį (pavyzdžiui, mėsa), kurio virškinimas užtruks ilgai, atims treniruotėms reikalingą energiją. Todėl jei nenorite prarasti sportinio potraukio, prieš treniruotę valgykite išskirtinai lengvus baltymus (kefyrą, neriebią varškę).

Greiti angliavandeniai

Bet kokie greiti angliavandeniai sukelia staigų insulino šuolį kraujyje, o tai reiškia, kad riebalai degs lėčiau.

Yra tik viena išeitis: yra sudėtiniai angliavandeniai – daržovės, vaisiai. Tai bus vadinamasis „angliavandenių pakrovimas“, kuris suteiks organizmui reikiamų glikogeno atsargų tinkamam raumenų sistemos funkcionavimui treniruotės metu.

Nieko nevalgyti

Jei nevalgėte ilgiau nei 4 valandas ir staiga nusprendėte sportuoti, geriau atsisakyti šios veiklos. Mankštintis tuščiu skrandžiu gali sau leisti tik patyrę badavimo dietos terapeutai, kurie praktikuoja gydomąjį badavimą.

Priešingu atveju rizikuojate pakenkti raumenų sistemai. Ilgai nesant maisto kraujyje, gliukozės kiekis smarkiai sumažėja. Treniruotės metu raumenims reikia glikogeno, tačiau jei jis nebus paimtas iš nieko, prasidės raumenų audinio naikinimas. Dėl to po tokios treniruotės pajusite didelį silpnumą, o pratimai neturės jokio poveikio.

Ko negalima gerti prieš mankštą

Treniruotės metu svarbu netrikdyti organizmo hidratacijos. Būtent todėl prieš treniruotę ar sportuojant labai svarbu negerti sausinančių gėrimų. Šie gėrimai apima:

Pienas

Pieną ilgą laiką virškina skrandis, nes jame yra gyvulinių baltymų ir riebalų. Todėl geriau jį gerti po treniruotės. O jei norite pripildyti organizmą baltymais, tuomet geriau rinkitės išrūgų baltymus, kurie skiedžiami vandeniu.

Parduotuvėse įsigytos vaisių sultys ir nektarai

Šie gėrimai apima daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą. Jūsų kepenims šis derinys nepatiks. Todėl jei norite gerti sultis prieš treniruotę, tuomet ruoškite jas patys.

Sportiniai gėrimai su saldikliais

Be reikalingų elektrolitų, tokiuose gėrimuose, kaip taisyklė, yra cukraus arba jo pakaitalų. O insulino kiekio kraujyje didinti nerekomenduojama, kaip jau minėjome.

Gazuoti gėrimai

Iš esmės šių gėrimų gerti negalima. Soda ne tik prisideda prie svorio padidėjimo, bet ir sukelia pilvo pūtimą bei vidurių pūtimą. Tačiau liūdniausia, kad gazuotuose gėrimuose yra daug natrio, kuris pašalina iš organizmo drėgmę ir taip prisideda prie dehidratacijos.

Alkoholis

Net ir mažai alkoholiniai gėrimai bei alus prieš treniruotę turėtų būti visiškai tabu. Alkoholis greitai išsausina organizmą, trikdo koncentraciją ir provokuoja uždegimus, kurie jokiu būdu nėra derinami su fizine veikla.

Jei jums patiko šis straipsnis ir sužinojote ką nors naujo, pamėgkite jį.

Taip pat laukiame jūsų komentarų apie tai, kad prieš treniruotę visiškai nevalgote.