Fitneso treniruotės mergaitėms namuose. Veiksminga treniruočių programa mergaitėms

Raumenų stiprinimas arba kelias į grožį!

Tikriausiai kiekviena moteris bent kartą gyvenime nemėgsta savo atspindžio veidrodyje. Ir kiekvienas turi savo problemines sritis. Vieni turi žemesnius abs, kiti sėdmenis, o kas tau netinka? Norite pradėti sportuoti namuose, bet nežinote nuo ko pradėti ar kokius pratimus pasirinkti?

Bandymų ir klaidų būdu buvo atrinkti geriausi pratimai merginoms namuose. Dabar turite puikių pratimų rinkinį, kuris padės išlaikyti formą. Jausitės užtikrintai su bet kokia apranga – nuo išryškinančio bikinio iki siaurų džinsų ar ekstravagantiškos suknelės.

Jūsų dėmesiui pristatau 10 geriausių pratimų moterims, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose ir jie daro tiesiog stebuklus! Pridėkite juos prie savo treniruočių ir jūsų trūkumai virs privalumais!

Man patinka šis pratimas, nes jis suteikia apimties sėdmenims, palaiko raumenis geros formos ir puikiai treniruoja nugarą (taip atsikračiau nuolatinių stuburo skausmų).

Spektaklis: paimkite du hantelius, atsistokite ant kairės kojos, pakelkite dešinę koją. Dešinę koją atitraukite atgal ir sulenkite kelį taip, kad blauzda būtų lygiagreti grindims.

Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra mano slaptas kovos su juosmeniu ginklas. Čia labai aktyviai dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Spektaklis: gulėkite ant kairiojo šono tiesiomis kojomis. Pakelkite kairę alkūnę keldami viršutinę liemens dalį. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešinėje pusėje.

Esu atsidavęs šio klasikinio pratimo gerbėjas. Jis įtraukia beveik visas raumenų grupes, sudegina daug kalorijų, taip pat lavina krūtinės raumenis. Norite, kad jūsų krūtys atrodytų patraukliai, tiesa?

Spektaklis: atsigulkite keturiomis, padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių lygyje. Nereikia plačiai išskėsti kojų. Nuleiskite kūną, kol jis palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir klubai nelinksta, jie yra visiškai tiesūs.

Šis baleto judesys puikiai išlavina vidinės šlaunų dalies raumenis. Didysis sėdmens raumuo taip pat intensyviai siūbuoja.

Spektaklis: atsistokite tiesiai, kojos plačiai išskėstos, kojinės žiūri į šonus. Pradėkite pritūpti lėtai, sulenkdami kelius ir laikydami klubus lygiagrečiai grindims. Truputį pabūkite apatiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Intervalinė kardio treniruotė

Nepamirškite apie kardio. Tai gali būti puikus apšilimas pamokos pradžioje. Kardio sušildys raumenis ir paruoš kūną greitam tempui ir iššūkiams. Pagrindinis (ir didžiulis!) Tokių pratimų pliusas yra jų energijos sąnaudos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės per trumpą laiką sudegina nemažai kalorijų.

Spektaklis: pasirinkite bet kurią kardio įrangą (orbitos trasą, šokdynę, bėgimo takelį, dviratį ir kt.) ir pakartokite 10 kartų taip:

3 minutės – 50% didžiausios pastangos

20 sekundžių – 75 proc.

10 sekundžių – 100 proc.

Tricepso pratimai

Tai mano mėgstamiausias pratimas nugarai ir tricepsui. Imu lengvus hantelius, tai kompensuodama dideliu pakartojimų skaičiumi (25 ir daugiau).

Spektaklis: pasilenkti į priekį, kaire koja už. Lenkite kūną žemai į priekį, sulenkite dešinį kelį. Rankos prispaudžiamos prie kūno, alkūnės atloštos. Pakelkite ir nuleiskite rankas su svoriu 30 kartų kiekviena kryptimi.

Žingsnių pratimai arba lipimas ant suoliuko

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunies raumenims. Be jo neapsieisite, jei norite turėti gražias tvirtas kojas ir elastingą užpakalį. Čia taip pat dalyvauja keturgalvis raumuo, būtent jai esame skolingi už ryškų atletiškų kojų palengvėjimą.

Spektaklis: stovėti priešais suolą ar specialią laiptelių platformą. Padėkite kairę koją ant jo. Šokdami nustumkite nuo suolo ir perjunkite kojas.

Vykdymo metu nugara turi būti tiesi. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nukreipdami žvilgsnį tiesiai į priekį.

Tiltas yra ideali mankšta, kurią žinome nuo vaikystės. Nenuvertinkite jo dėl akivaizdaus paprastumo. Tai nuostabus pratimas, kuris ne tik apvalina ir stangrina sėdmenis, bet ir teigiamai veikia stuburo sveikatą.

Spektaklis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų lygiai su keliais. Laikykite viršuje, tada lėtai nusileiskite.

Statines lentas gana sunku įgyvendinti. Ir jei jie vis tiek atliekami su palaikymu iš vienos pusės, tai juo labiau. Tačiau koreguojant ir palaikant laikyseną jai nėra lygių. Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį kūno rengybos programų, kurios padeda kovoti su nugaros ir stuburo problemomis. Baras taip pat ugdo ištvermę ir kantrybę, todėl, mano nuomone, jis yra beveik neįkainojamas.

Spektaklis: paimkite poziciją „gulėti“, sulenkite alkūnes ir perkelkite joms svorį. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesioje linijoje nuo pečių iki pėdų. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite dešinę ranką priešais save. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys nepakyla. Laikykite 5-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Joga turi daug neabejotinų privalumų: tiek fizinių, tiek psichologinių. O inversiją, arba, kitaip tariant, apverstas, asanas ypač vertina dailiosios lyties atstovės. Kodėl klausi? Atsakymas paprastas – nes jie puikiai padeda kovoti su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip celiulitas. Jį gana sunku išvalyti, procesas yra ilgas ir sunkus. Būtent dėl šios priežasties šį pratimą darau kiekvieną vakarą, prieš miegą, tiesiog 5 minutes. Poveikis akivaizdus. Labai rekomenduoju nepalikti „beržo“ be tinkamo dėmesio.

Spektaklis: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir klubus taip, kad kojų pirštai liestų grindis už galvos. Tada pakelkite kojas tiesiai, galite palikti rankas ant grindų arba pasidėti ant klubų, kaip jums patogiau.

Pratimo metu kaklas turi būti atpalaiduotas. Stenkitės bent minutę išlikti viršutiniame taške, tada lėtai nuleiskite kojas.

Mažos veiksmingos treniruotės gudrybės

Lieknas kūnas, sveikatos problemos ir net depresija – tai neaktyvios kasdienybės pasekmės.
Sportas turi savo privalumų:

Stiprinate savo imunitetą.
Pataisykite formą.
Padarykite savo kūną elastingą.
Normalizuokite miegą.
Įkraukite save pozityviai.

Jums nereikia eiti į sporto salę, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas. Daugumą pratimų galima atlikti namuose, naudojant minimalų kiekį įrangos. Svarbiausias ir kertinis veiksnys bus tavo noras ir motyvacija – tapti geresniam ir pratęsti jaunystę.

Merginoms sudarysime savaitei skirtą treniruočių programą, kurios pagalba greitai pasieksime norimą rezultatą. Užsiėmimai bus intensyvūs ir reguliarūs.

Savaitės treniruočių planas yra toks:

Svarbu: Toliau seka kiekviena treniruotė pradėkite nuo kardio... Tai gali būti ir bėgiojimas, ir intensyvi mankšta. Be to, šios namų merginos taip pat gali numesti svorio.
Po bėgimo reikia gerai ištempti raumenis, kad treniruotės metu jų netemptumėte. Norint paspartinti riebalų deginimo procesą, treniruotė turi trukti mažiausiai 30 minučių.

Kiekvienos treniruotės pradžioje atlikite pratimų rinkinį, kuris gali pakeisti bėgimą. Kiekvieną pratimą darykite 40 sekundžių ir pertraukose palikite 40 sekundžių pailsėti. Visi pratimai atliekami maksimaliu tempu.

Šokinėjanti medvilnė- plačiai išskleidžiame kojas, nuleidžiame rankas išilgai kūno, laikome tiesią nugarą, nuplėšiame pėdas ir darome plojimus virš galvos, pašokame ir vėl plojame.

Peršokti lentą- stovime lentoje, laikome delnus po pečiais, pradinė padėtis gulima, rankos tiesios į viršų, pėdos kartu, nugara tiesi, be iškrypimų apatinėje nugaros dalyje. Pakaitomis žingsniuojame rankomis pirmyn ir atgal, pradėdami nuo dešiniojo delno, tuo pat metu atliekame šuolius kojomis į šonus.

Sūpynės šonuose

Mes dedame kojas pečių plotyje;
mes puolame į šoną, kelias neviršija piršto;
stumdami nuo grindų, padarykite sūpynes, stenkitės, kad koja būtų lygiagreti grindims;
Tada pakartojame ant kitos kojos.

Pratimus kartokite 3-4 ratus.

1 treniruotė

Apvali treniruotė klubams ir sėdmenims. Treniruosite viską, kas yra žemiau juosmens: problemiškiausias moteriškas vietas, sėdmenų viršų, bridkelnes, vidinę šlaunų dalį. Visa tai turi būti daroma intensyviu režimu, be svarmenų.
Pratimams jums reikės:

kilimas.

Pritūpimas šoniniu žingsniu

(20 pakartojimų į vieną pusę ir 20 į kitą pusę, 2–3 rinkiniai)

Pradinė padėtis - kojos kartu, ženkite žingsnį į šoną ir tolygiai nusileiskite į pritūpimą.
Grįžtame į pradinę padėtį ir ta pati kita kryptimi.

Laikomės visų pritūpimo technikos taisyklių.

Atsisėdame lygiagrečiai grindims. Keliai neeina į vidų, pritūpdami juos išspaudžiame.
Nekriskite ant vieno klubo. Laikykite nugarą tiesiai.
Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet nelenkite stuburo.
Laikykite nugarą įtemptą ir ištieskite rankas priešais save, kad sukurtumėte natūralią pusiausvyrą.

Reverance atsitrenkia į vietą

Tai vienas geriausių pratimų pakelti sėdmenis.

Vykdome vietoje, nežengdami žingsnio į priekį ar atgal.
Labai svarbu, kad klubai būtų tiesūs ir neišplėstų dubens.
Sukryžiavęs kojas, dubuo „žiūri“ į priekį ir leidžiasi žemyn.
Kad sėdmenys veiktų, stebėkite visus niuansus: keliai neturi išsikišti į priekį, nugara turi šiek tiek pasilenkti į priekį.

Lenkiasi į priekį tiesiomis (sąlygiškai) kojomis

Gana sulenkite kojas ir pritvirtinkite jas tokiu kampu.
Tiesią kūną sulenkite į priekį.
Nugarinė fiksuota.
Mes laikome rankas priešais save.
Svorio centras turi būti ties kulnu.
Pėdos yra lygiagrečios ir nėra toli viena nuo kitos.
Darykite tai intensyviu tempu.

Gulėdami ant kilimėlio pasukite kojas

(20–50 pakartojimų, 2–3 rinkiniai)

Atsigulame ant kilimėlio, pradinė padėtis ant nugaros.
Kojos sulenktos per kelius, pirštai nukreipti žemyn.
Ištiesiame kojas į viršų, įtempdami jas, išskleidžiame, surenkame ir grąžiname.

Įsitikinkite, kad kai jūsų kojos yra ištiesintos, jos yra įsitempusios, atlikite judesį aiškiai.
Ištiesiant išdirbta priekinė šlaunies dalis, su sūpuoklės, vidinė dalis.

Pakelia klubus aukštyn gulint ant grindų ant pilvo

(20-30 kartų, 2-3 rinkiniai)

Pradinė padėtis yra gulėjimas ant pilvo, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, kulnai kartu, kojų pirštai atskirti.
Padedame rankas priešais save ant alkūnių.
Stengiamės visiškai prisispausti prie grindų, kad viską sutelktume ties sėdmenimis.
Įtempdami sėdmenis, nuplėšiame klubus nuo grindų, viską darome iškvėpdami.
Stengiamės šiek tiek pasitaisyti viršuje.

2 treniruotė

Nugaros treniruotė. Pašaliname riebalų raukšles ir stipriname raumenis.

Darbui jums reikės:

2 hanteliai po 1,5-2 kg;
ilgiausia lazda, kurią tik galite rasti (šluostė);
kėdė.

(25 pakartojimai, 2-3 rinkiniai)

Mes uždėjome lazdą ant savo trapecijos.
Kojas statome šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara tiesi.
Lėtai pasilenkite į priekį.
Galite šiek tiek sulenkti kelius.
Ne iki galo ištiesiname nugarą.
Dirba apatinė nugaros dalis, treniruojamos pakaunės.

Hantelių keltuvas

(už kiekvieną ranką 15 kartų, 2-3 rinkiniai)

Kelį padedame ant kėdės, ranka tiesi, į kitą ranką paimame hantelį.
Ranka su hanteliu ir nugara atpalaiduoti, pečių ašmenys atviri, nesudėti.
Stenkitės hanteliu pakelti rankos alkūnę kiek įmanoma aukštyn (prie krūtinės), šiuo metu suspaudžiame pečių ašmenis (sujungiame juos), tada nuleiskite ir vėl pakelkite alkūnę su hanteliu į viršų.

Nugara treniruojama.

Pasukite į šonus

(20 kartų, 2-3 rinkiniai)

Atsisėdame ant kėdės, paimame du hantelius, palenkiame kūną į priekį ir nuleidžiame hantelius žemyn.
Ištiesiame rankas į šonus ir nuleidžiame. Nugara ir rankos dirba tuo pačiu metu.

(20 kartų, 2-3 rinkiniai)

Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, imame į rankas hantelius.
Mes palenkiame kūną į priekį, nuleidžiame rankas su hanteliais žemyn, tada traukiame jas link savęs.
Stebėkite alkūnes: jos turėtų grįžti atgal. Hanteliai praktiškai liečia krūtinę.

(20 kartų, 2-3 rinkiniai)

Pradinė padėtis stovint, kojos pečių plotyje, hantelių rankose.
Mes pakreipiame kūną į priekį ir vedame hantelius išilgai šlaunies iki apačios.
Nugara tiesi, dubuo juda atgal.

Atsispaudimai

(15 kartų, 2-3 rinkiniai)
Visi raumenys treniruojami.

3 treniruotė

Treniruokite abs ir visą kūną. galima atlikti kiekvienos treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Klasikiniai pritūpimai

(40 kartų, 2-3 rinkiniai)

Svarbu kad jūsų keliai neperliptų per kojines.

Liemens pakėlimas iš gulimos padėties

(50 kartų, 2-3 rinkiniai)

Kėdės sulankstymas

(30 kartų, 2-3 rinkiniai)

Atsisėdame ant kėdės.
Sulenk kelius.
Tada ištiesiname ir traukiame juos prie krūtinės.

Lenta

(30 sekundžių, kiekvieną dieną didiname laiką, 2-3 priėjimai)
Vykdymo technika

Atsigulame ant kilimėlio.
Laikydamiesi už alkūnių ir kojų pirštų, pakabiname horizontaliai virš grindų.
Kūnas ištemptas horizontaliai viena linija. Pečiai yra virš alkūnių. Šioje pozicijoje sustingstame kelias sekundes.

Reverance atsitrenkia į vietą

(20 kartų ant vienos kojos ir 20 čia pat ant kitos, 2-3 rinkiniai)

Stebėkite vykdymo techniką
Atminkite, kad jūsų sėkmė priklauso ir nuo sveikos mitybos. Tinkama mityba sportuojant suteiks daugiau jėgų ir energijos. Gerkite kuo daugiau vandens ir valgykite vaisius, jie tonizuoja jūsų kūną.

Vykdykite visas instrukcijas ir per mėnesį pamatysite teigiamą rezultatą.

Kad figūra būtų tobula, reikia vienodų apkrovų visoms raumenų grupėms.

Išimtis yra probleminės vietos, kurios yra ant beveik kiekvieno žmogaus kūno, joms tenkantis krūvis turėtų būti dar didesnis. Pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms tolygiai „pumpuos“ visą kūną.

Nemanykite, kad visų raumenų treniruotė bus labai ilga, net per trumpą laiką galite sukurti gerą krūvį visam kūnui.

Trumpas pratimų rinkinys raumenų grupėms mergaitėms su hanteliais

Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Kad kūnas išlaikytų formas, užteks joms skirti bent 15 minučių per dieną. Vasarą galite treniruotis lauke.

Norėdami atlikti trumpą pratimų rinkinį raumenų grupėms, turite turėti hantelius, teigiamą požiūrį ir patogią treniruotę. Šio komplekso ypatybė yra ta, kad kiekvienas pratimas apima 8 raumenis vienu metu. Be to, visi veiksmai šiame pratimų rinkinyje skirtingoms raumenų grupėms atliekami iš eilės, be pertrūkių, o tai leidžia sudeginti dar daugiau kalorijų.

Prieš treniruotę reikia atlikti nedidelį apšilimą – kelias minutes pavaikščioti ar pabėgioti, sušildyti rankų ir kojų raumenis ir tik po to pereiti prie pratimų.

Lunges. Atsistokite tiesiai su hanteliu rankose. Įkvėpdami mes įstrižai puolame ant dešinės kojos, kairysis kelias žiūri į grindis. Nuleidžiame kūną ir staigiai, įtempdami presą, prispaudžiame kairę ranką prie krūtinės. Įsiveržkite kaire koja. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų. Pratimas apima nugaros, pečių, rankų, sėdmenų ir kojų raumenis.
Nusileidžia į šoną. Dedame rankas su hanteliais prieš save, presas ir sėdmenys įsitempę. Žengiame plačiu žingsniu į šoną, tuo pačiu pasukdami kūną ir pirštą ta pačia kryptimi. Įtraukiami rankų, šlaunų, krūtinės ir pilvo raumenys.
Pritūpimai. Stovime tiesiai, rankos su hanteliais žemyn. Įkvėpdami pritūpiame negiliai, traukdami dubenį atgal, tarsi bandytumėte atsisėsti. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų, sulenkite rankas ir prispauskite jas prie pečių. Dirba viso kūno raumenys. Šis pratimas yra vienas iš efektyviausių. Jis turi būti užpildytas mažiausiai 10 kartų.
Kitas svarbus pratimas mergaičių raumenų grupės pratimų rinkinyje yra atsispaudimai. Atsigulame ant grindų, atsiremiame į delnus ir kelius. Ištieskite rankas, pakelkite kelius nuo grindų ir pakelkite dešinę koją. Grįžtame į pradinę padėtį. Atlikite tai 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimų rinkinys raumenų grupėms namuose

Daugelis žmonių darbui skiria beveik visą savo dieną, todėl neturi jėgų ir laiko lankytis sporto salėje.

Tačiau nenusiminkite, namuose yra specialus pratimų rinkinys raumenų grupėms. Tai ne mažiau efektyvu nei treniruotės sporto salėje.

Pratimas presui ir juosmeniui – „dviratis“. Gulime ant nugaros, pakelkime per kelius sulenktas kojas 45-60 laipsnių virš grindų. Kuo žemiau nuleidžiamos kojos, tuo stipresnis treniruotės poveikis. Mes pradedame sukti kelius, imituodami važiavimą dviračiu. Šį pratimą reikia daryti 1-2 minutes be pertraukų, po to trumpam pertraukti ir imtis kitokio požiūrio.

Į raumenų grupių pratimų rinkinį mergaitėms būtinai įeina pratimai gražiai krūtinei.

Tam tinka įprasti atsispaudimai, kuriuos, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, galite atlikti pasirėmę ant kelių, padėję rankas ant kėdės ar net atsistumdami nuo sienos. Atsispaudimus reikia daryti bent 20 kartų.

Paprastesnis pratimas – atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos priešais save. Delnus suglauskite krūtinės lygyje ir suspauskite. Taip lavinami rankų ir krūtinės raumenys.

Dabar sporto salėje vis daugiau moterų. Vieni nori numesti svorio, kiti – priaugti raumenų masės. Pratimų yra daug, tačiau efektas gali būti pasiektas tik tuo atveju, jei yra aiškiai parengta mergaičių treniruočių programa sporto salėje. Pažiūrėkime, kokie yra pagrindiniai mokymo moduliai ir kaip pasiekti rezultatą.

Pritūpimas su štanga – vienas pagrindinių merginų pratimų, skirtų ne tik kojų ir sėdmenų, bet ir kitų raumenų grupių stiprinimui.

Kodėl verta rinktis treniruotes visoms raumenų grupėms

Daugeliui pradedančiųjų daugelis trenerių pataria treniruoti raumenis pagal padalintą programą. Jį sudaro tik vienos ar dviejų raumenų grupių lavinimas. Tačiau kiti ginčija šią techniką, manydami, kad ji skirta profesionalams. Tai paaiškinama tuo, kad pradedantiesiems sunku sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupę. Moterims pradedantiesiems geriausias pasirinkimas būtų treniruotės, kurių pagalba per vieną pamoką jos treniruos visas raumenų grupes.

Vaizdo įraše parodyta treniruočių programa merginoms sporto salėje

Toms merginoms, kurios dėl užimtumo kartais gali praleisti pamokas, ši galimybė taip pat bus daug patogesnė. Taip yra dėl to, kad padidinus intervalą tarp vienos iš raumenų grupių darbo, efektyvumas mažėja. Be to, dėl kūno ypatybių merginos neturi galimybės visa jėga sportuoti menstruacinio ciklo metu. Atitinkamai, kai kurios raumenų grupės, kurių treniruotės tam tikrą laikotarpį iškris, bus prastai ištreniruotos.

2. Lunges su hanteliais rankoje

paimkite hantelius į rankas, ištieskite nugarą;
padėtis turi būti tokia, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzda – statmena.

3. Hantelio eilė prie diržo viena ranka

Vykdymo technika:

atsiklaupkite ant suoliuko, kita koja lieka ant grindų;
Viena ranka pabrėžkite suolą, o kita paimkite hantelį;
ištiesinkite nugarą;
hantelį reikia patraukti iki krūtinės ir nuleisti žemyn.

4. Prisitraukimai

Reikia pakabinti ant horizontalios juostos ir stengtis smakru pasiekti skersinį. Prisitraukimams palengvinti yra specialus treniruoklis – gravitronas, leidžiantis nustatyti svorį, kuris padės pakelti kūną aukštyn.

Svarbu! Viršutinio bloko eilė už galvos yra panaši į šį pratimą. Poveikis ir raumenų vystymasis yra vienodi.

5. Paspauskite juostą ant nuožulnaus suoliuko

Turite patogiai įsitaisyti ant nuožulnaus suoliuko. Paimkite štangą į rankas. Pakelkite ir nuleiskite jį krūtinės lygyje.

6. Juostos eilė prie diržo

Pratimų schema:

pėdos pečių plotyje;
kūnas pasviręs į priekį;
nugara tiesi;
strypas laikomas dviem rankomis ir patrauktas iki pilvo, po kurio jis nusileidžia.

7.Kluočio eilė prie krūtinės siaura rankena

Simuliatoriuje rankomis suimkite rankeną siaura rankena. Jūsų pėdos turi būti ant grindų, o keliai - ant volų. Nugarą reikia ištiesinti. Užėmus teisingą padėtį, rankena turi būti pritraukta prie krūtinės, o pečių ašmenys turi būti sujungti.

8. Pritūpimai „Plie“ su hanteliais. Dirba vidiniai šlaunų raumenys

kojos turi būti platesnės nei pečiai;
pasukite kojines 120 laipsnių kampu;
nugara visada turi likti tiesi;
turėtumėte paimti hantelį į rankas;
klubai nuleisti lygiagrečiai grindims.

9. Pritūpimai ant vienos kojos ("žirklėmis") su štanga

padėkite juostą ant pečių, ištiesinkite nugarą;
pasilenkti į priekį viena koja;
užpakalinė koja turi būti sulenkta, bet neliesti grindų;
atsisėskite taip, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o blauzda – statmenai.

Svarbu! Šis pratimas nuo įtūpstų skiriasi tuo, kad iki reikiamo pakartojimų skaičiaus pabaigos pėdos lieka vietoje.

10. Spaudos knyga

Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas už galvos. Tuo pačiu metu turėtumėte pakelti tiesias rankas ir kojas. Rankos turi ištiesti iki kojų.

11. Deadlift

Teisingas pratimo atlikimas yra mirties trauka. Padės pasiekti norimą rezultatą

paimkite štangą į rankas, ištieskite kojas pečių plotyje, ištieskite nugarą;
dvi technikos:
- nugara lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje apkrova tenka nugaros raumenims. Pirmiausia reikia pakelti nugarą į vertikalią padėtį ir tik po to – ištiesinti kojas;
- šlaunys lygiagrečios grindims. Apkrova tenka kojų ir sėdmenų raumenims. Pasirinkę šią parinktį, turėtumėte ištiesinti kojas ir tik tada perkelti kūną į vertikalią padėtį;

Studijos, darbas, buities darbai, šeimyniniai ir asmeniniai santykiai beveik nepalieka laisvo laiko sportui palaikyti aukščiausią formą. Norėdami apsilankyti fitneso klube, savo tvarkaraštyje turite rasti porą papildomų valandų bent du ar tris kartus per savaitę.

Kitas lankymosi sporto salėje trūkumas – abonementinis mokestis, kuris ne visada telpa į asmeninį biudžetą. Banalus sumišimas taip pat gali tapti kliūtimi. Ne kiekviena mergina sugeba įveikti save ir mankštintis treniruokliuose svetimų apsuptyje.

Treniruotės namuose laikomos gera alternatyva lankymuisi kūno rengybos klube. Jie leidžia nesidrovėti, o taip pat atlikti pratimus tada, kai tai patogiausia pagal jūsų tvarkaraštį. Nereikia praleisti šiek tiek laiko kelyje į sporto salę. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gyvena ir dirba vietovėse, kur netoliese nėra sveikatingumo ir kūno rengybos centrų.

Net įtemptomis dienomis galite rasti 60 minučių treniruotėms namuose, šiek tiek pakeisdami savo tvarkaraštį. Tai neatrodo sunku, nes bet kuriuo atveju turėsite mokytis tarp savo namų sienų. Svarbiausia – norėti turėti gražų ir liekną kūną, taip pat vieną kartą įsigyti paprastą sporto įrangą.

Reguliarus pratimas ir subalansuota mityba duos rezultatų greitai. Siluetas pradės įgauti norimą harmoniją, o apimtis koreguosis tinkamai parinkta treniruočių programa.

Treniruotės namuose populiarumą lemia daugybė teigiamų aspektų. Užsiėmimai, vykstantys savo kambaryje ar bet kurioje kitoje patalpoje, kurioje yra pakankamai laisvos vietos, suteikia keletą svarbių privalumų:

Dienos tvarkaraštyje nėra jokių apribojimų. Treniruotės gali būti suplanuotos absoliučiai bet kuriuo patogiu laiku, o ne prisitaikyti prie kūno rengybos centro darbo grafiko.
Nereikia gaišti laiko kelyje. Artimiausias kompleksas ne visada yra šalia darbo, gyvenamosios, studijų vietos. Dažniausiai į treniruotę reikia atvykti ne pėsčiomis, o asmeniniu ar viešuoju transportu. Tai užtrunka pakankamai daug laiko, ypač didmiesčių gyventojams.
Taupyti pinigus. Gera sporto salės abonementas yra gana brangus, o tai reiškia, kad reikia mokėti ir už faktinius, ir už praleistus apsilankymus sporto salėje. Tai didelis trūkumas žmonėms, kurių planai gali kardinaliai pasikeisti, taip pat pradedantiesiems, kurie neturi visiško pasitikėjimo, kad tikrai gali reguliariai lankytis treniruotėje.
Jokių smalsių akių.Žmonėms, kurie anksčiau nedarė mankštos, gali būti sunku atsipalaiduoti ir pradėti sportuoti, kai šalia yra daug žmonių. Dauguma nerimauja dėl savo figūros netobulumų, netinkamo sportinio kostiumo pasirinkimo, nepatogių judesių, aptemptos išvaizdos. Šios psichologinės kliūtys visiškai išnyksta, kai mankštinatės savo kambaryje.
Neribotas pasirinkimas. Daugybė šiuolaikinių privalumų leidžia paįvairinti treniruotes namuose ir niekada neprarasti motyvacijos. Jei kompleksas lengvas, visada galima apsunkinti atliekamus pratimus arba pradėti praktikuoti pagal visai kitą programą. Dar smagiau treniruotis su mėgstama muzika.
Asmeninė higiena. Sporto inventorius ir treniruoklius treniruoklių centruose visą dieną naudojasi skirtingi žmonės, todėl jie nėra švarūs. Persirengimo kambariai su kokybiškais dušais pasitaiko retai. Namuose nereikia rūpintis higiena, nusiprausti po dušu ir net gulėti karštoje vonioje, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Šie privalumai tampa pagrindine priežastimi, kodėl kai kurios merginos, rinkdamosi treniruotes sporto salėje ir namuose, renkasi pastarąsias.

Atsisakiusios lankytis sporto komplekse merginos gauna daug privalumų, tačiau savarankiškos pamokos neapsieina be trūkumų:

Neteisingo pratimo galimybė. Namuose niekas nekontroliuoja, kaip taisyklinga technika. Rizika suklysti padidėja, jei šalia nėra trenerio. Technikos pažeidimas gali lemti ne tik pamokos efektyvumo sumažėjimą, bet ir sužalojimą.
Trūksta pakankamai vietos treniruotėms. Mankštintis gali trukdyti baldai, kurie neleidžia atlikti tam tikrų pratimų. Virš pirmojo aukšto gyvenantys gyventojai gali susidurti su kaimynų nepasitenkinimu, piktindamiesi bėgimo ir šokinėjimo triukšmu.
Motyvacijos trūkumas. Entuziazmas, su kuriuo kai kurie pradeda treniruotis, dažnai būna trumpalaikis. Kad neprarastumėte motyvacijos, reikėtų susikurti sau konkretų tikslą – liekna figūra blizgančio žurnalo nuotraukoje, gražūs madingi drabužiai ir pan. Tokios technikos ne visada pasiteisina, bet už abonementą mokamo mokesčio bent jau gaila.
Jokių privilegijų. Daugelyje sporto kompleksų sporto salės nariai turi teisę į tam tikras premijas už apsilankymą saunoje ar baseine.
Nesugebėjimas susikaupti. Namuose, skirtingai nei sporto salėje, kur sukuriama atitinkama atmosfera, telefonas, televizorius, internetas, taip pat šeimos nariai net ir gretimame kambaryje gali atitraukti dėmesį nuo užsiėmimų.

Šių neigiamų akimirkų negalima nuneigti, tačiau jų galima išvengti, jei tinkamai nusiteiksite, pasirinksite tinkamą laiką, sukursite motyvaciją.

Jūs neprivalote savo namų paversti sporto sale. Įvairūs improvizuoti objektai gali veikti kaip patvari platforma ir suoliukas, pavyzdžiui, kėdė, lova ar bordiūras. Svoriai rankoms ir kojoms taip pat neprivalomi.

Minimalus sporto įrangos komplektas, žinoma, padės merginai padidinti treniruotės efektyvumą:

Hanteliai. Vienetiniai arba sulankstomi modeliai pasirenkami sveriantys 1-5 kg. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
„Sveikatos diskas“, voleliai presui treniruoti, lankeliai. Tai puikios priemonės, padėsiančios suploninti juosmenį ir išlyginti pilvą.
Plėtimas. Padidina krūtinės ir nugaros raumenų, taip pat rankų tempimo efektyvumą.
Gimnastikos kamuolys. Padidina atliekamų pratimų sudėtingumą ir daro treniruotę įvairesnę.
Fitneso ir jogos kilimėlis. Sušildo grindų paviršių ir pagerina garso izoliaciją, pagerina stovo ant kelių patogumą.

Jei treniruotės namuose turėtų būti atliekamos reguliariai, tai leidžia buto dydis ir biudžetas, taip pat galite įsigyti treniruoklių - dviratį, elipsę ar bėgimo takelį.

Mokymas gali būti struktūrizuotas pagal tokį principą:

Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvus rankų ir kojų siūbavimas į šonus - 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
Kūno posūkiai, kūno pakrypimai į dešinę ir į kairę – 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos - 2 komplektai po 15 kartų.
Pritūpimai „sumo“ (gilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
Nugaros įtūpstai pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
Klasikiniai ir šoniniai preso traškučiai - 2 rinkiniai po 15 kartų.
Kojos "dviratis", "žirklės" horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties - 2 komplektai po 15-20 kartų.
Tempimas: lenkimas prie kojų, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Norėdami sustiprinti riebalų deginimą, prieš apšilimą jie šokinėja su virve 50–100 kartų, nuo 5 iki 10 minučių bėga vietoje arba sukasi hula lanką.

Svorio metimo treniruotės namuose duos maksimalų efektą, jei laikysitės šių rekomendacijų:

Pusantros valandos arba 60 minučių prieš treniruotę reikėtų suvalgyti porciją baltymų vištienos, žuvies ar varškės, daržovių salotų pavidalu. Jūs negalite valgyti krakmolingų daržovių, grūdų, duonos, taip pat vaisių. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių.
Iš karto po treniruotės galite valgyti išskirtinai grynus baltymus, kurių tūris yra 100 gramų, o po pusvalandžio galite užkąsti vaisiais ar koše. Angliavandenius rekomenduojama valgyti po pietų, geriausia po 14.00 val.
Treniruotės metu reikia gerti švarų vandenį be jokių priedų ar priemaišų, taip pat stebėti pulsą. Jei dūžių skaičius per minutę didesnis nei 120, intensyvumas sumažinamas.
Optimali visų metodų trukmė turėtų svyruoti per 30–60 minučių. Pauzės tarp rinkinių daromos nuo 30 iki 45 sekundžių.

Norint įgyti stangrų, gražų ir laisvą kūną, pagrindinis dėmesys skiriamas darbui su svoriais ir raumenų tonuso kėlimui, o programą galima sudaryti iš šių pratimų:

Apšilimas – kūno lenkimas į šonus ir rankų siūbavimas, šokinėjimas vietoje - 20-30 kartų.
Be to, visi pratimai yra 2-3 rinkiniai po 10-18 kartų.
Pritūpimai su hanteliais (pėdos pečių plotyje ir „sumo“).
Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
Kojų išlenkimai į šonus ir nugarą, kartu sulenkiant rankas per alkūnes. Hantelių rankose rankos ištiesiamos grįžtant į pradinę padėtį.
Paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
Pakilkite ant kojinių su hanteliais rankoje.
Pasukite kojas į šonus su atrama ant kėdės.
Tiesūs ir įstrižai preso traškėjimai.
Visiškai ištiestų kojų pakėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
Tempimas visoms raumenų grupėms.

Pratimai atliekami 2 arba 3 rinkiniais po 10-18 pakartojimų.

Darbas tiesiant reljefo korpusą reiškia:

Likus valandai ar pusvalandžiui iki treniruotės jie suvalgo bet kokius vaisius, o baigę – nuo 100 iki 150 gramų baltymų ir daržovių arba išgeria baltymų izoliatą.
Pamokos trukmė 30-40 minučių su 30-60 sekundžių pertraukomis tarp atskirų rinkinių.
Jei trokšta, jie geria vandenį.
Rekomenduojama pasiimti 3-5 kg hantelius.

Pakartojimai ir serijos didinami palaipsniui, kad neįvyktų persitreniravimas.

Gerų rezultatų galite pasiekti neapsilankę sporto salėje. Svarbiausia yra turėti aiškią motyvaciją ir norą rasti harmoniją ir gražų reljefo kūną, atsižvelgiant į tai, kokio galutinio tikslo siekiama, taip pat laikykitės šių rekomendacijų:

niekada nesulaikykite kvėpavimo, judėdami įkvėpkite per nosį ir svoriai bei kūnas žemyn, o pakilus iškvėpkite per nosį;
užsiėmimų reguliarumas reiškia nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę, o dienomis be treniruočių, leidžiant laiką vaikščiojant ir žaidžiant ore;
planuojant treniruočių grafiką, reikia turėti omenyje, kad maistas po sotaus valgio turi būti virškinamas, o laikotarpiai tarp 11.00-13.00 ir 17.00-19.00 laikomi geriausiu mankštos laiku;
laikytis subalansuotos mitybos;
rezultatų trūkumas arba masės padidėjimas būdingas antrajai menstruacinio ciklo pusei, todėl šiuo metu neturėtumėte jaudintis dėl rezultatų;
mergaitės turėtų sutelkti dėmesį į klubų, jėgos, pilvo, bet ne pečių juostos lavinimą;
visi juosmens pratimai turėtų būti atliekami be hantelių, nes svarmenys skatina šoninių raumenų vystymąsi.

Dviejų dienų treniruočių programa mergaitėms