Fizinis aktyvumas yra labai svarbus bet kurio žmogaus sveikatai. Pratimai gali padėti susidoroti su stresu, įkrauti baterijas ir sutvarkyti kūną. Ypač svarbu sportuoti pogimdyminiu laikotarpiu. Šiandien jau įrodyta, kad kasdien mankštą atliekančios mamos rečiau serga pogimdymine depresija ir daug greičiau pasveiksta po nėštumo ir gimdymo.

Kada pradėti pamokas

Gimus kūdikiui kiekviena moteris siekia kuo greičiau sugrąžinti savo figūrą į buvusias formas. Tačiau specialistai nerekomenduoja per daug skubėti. Pirmaisiais mėnesiais geriau apsiriboti nedideliais krūviais ir tik tuo atveju, jei neturite kontraindikacijų.

Praėjus kelioms dienoms po kūdikio gimimo, jei gimdymas vyko be komplikacijų, mama gali pradėti daryti pirmąjį pratimų kompleksą po gimdymo, kad patrauktų pilvą ir greitai sutrauktų gimdą.

Vėliau, po 2-3 mėnesių, po gimdymo galite atlikti sudėtingesnius pratimus, kad apkrautumėte visas raumenų grupes.

Pirmieji pratimai

Ankstyviausi pratimai apėmė Kegelio pratimus, kvėpavimo pratimus, nugaros pratimus ir krūtinės pratimus.

Kvėpavimo pratimai

• Net ir gimdymo namuose, jei gimdymas buvo natūralus ir nesudėtingas, reikia pradėti treniruoti pilvo raumenis. Reguliarūs pratimai presui gimdančioms moterims, žinoma, neveiks, tačiau kvėpavimo pratimai gali būti puiki galimybė greitai atkurti figūrą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir atsigulti ant lovos, visa pėda. Giliai įkvėpkite per nosį, traukdami pilvą. Sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes. Staigiai iškvėpkite burna, pripūsdami skrandį, taip pat sulaikykite kvėpavimą. Atsipalaiduok, atsipalaiduok. Tokią gimnastiką reikia pradėti nuo 5–6 pakartojimų, kasdien didinant pratimų skaičių.
• Įvaldę pirmąjį pratimą ir jums pasidarė per lengva, galite įvesti kitą įkrovimo elementą. Dabar įkvėpus reikia ne tik įsitraukti į skrandį, bet ir pakelti sėdmenis. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo paviršiaus. Naujus elementus pradėkite diegti palaipsniui, atlikdami 2–5 pratimus. Kasdien padidinkite pratimų skaičių 1–2 kartus.

Kokie pratimai bus veiksmingiausi po gimdymo norint numesti svorio

Kegelio pratimai

Ši gimnastika po gimdymo leidžia ne tik patempti figūrą, bet ir atstatyti tonusą mažojo dubens bei makšties raumenims, o tai labai svarbu moters sveikatai.

Suglebę raumenys šioje srityje gali sukelti tokias ligas kaip šlapimo nelaikymas arba gimdos prolapsas.

Silpni makšties raumenys taip pat gali sukelti lytinio potraukio ir pasitenkinimo praradimą, o tai yra tikras būdas seksualiniams nesantaikams tarp sutuoktinių.

• Tiems, kurie nėra susipažinę su šiuo kompleksu, užsiėmimus reikia pradėti nuo paprasčiausio pratimo. Bet kurioje vietoje ir bet kurioje padėtyje suspauskite makšties raumenis ir išbūkite tokioje padėtyje 3-5 sekundes. Pratimą kartokite 20-30 kartų. Per dieną reikia atlikti 8-10 priėjimų. Norėdami suprasti, kuriuos raumenis reikia suspausti, atlikite nedidelį testą. Eidami į tualetą stenkitės nustoti šlapintis ir tada šlapintis toliau. Testo metu aiškiai pajusite, kaip teisingai atlikti šį pratimą.
• Labiau pažengusios moterys gali atlikti pratimus sunkiau. Vienas iš efektyviausių – mankšta su kopėčiomis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite gerai valdyti makšties raumenis. Pirmiausia įtempkite apatinę raumenų dalį, tada vidurinę ir pabaigoje viršutinę. Lyg liptum kopėčiomis. Kelias sekundes palaikykite susitraukimą, tada atpalaiduokite raumenis atvirkščiai.

Krūtinės įkroviklis

Krūtinės pratimus galima atlikti bet kurią laisvą minutę. Pratimai padės išlaikyti krūtų formą nustojus maitinti krūtimi. Šiuos pratimus galima pradėti iš karto po gimdymo.

• Sėdėkite tiesiai su gera laikysena. Suspauskite rankas priešais krūtinę, alkūnės turi būti nukreiptos į šonus. Tvirtai suspauskite rankas. Pasibaigus pastangų viršūnei, pabūkite keletą minučių, atlaisvinkite užraktą. Pratimą kartokite 10-20 kartų.
• Atsispaudimai nuo sienos. Šis pratimas yra labai paprastas ir neužima daug laiko. Atsistokite veidu į sieną ir padėkite ant jos rankas. Rankos turi būti pečių plotyje. Stumkite aukštyn, įsitikindami, kad alkūnės nukreiptos žemyn. Atsispaudimus galima daryti dienos metu bet kurią laisvą minutę.

Įkrovimas už nugaros

Moterims, kurios sportavo fitnesu prieš nėštumą, galite atlikti tokius pratimus kaip sukimas ar super sukimas, o toms, kurios nėra susipažinusios su tokiais pratimais, galite juos pakeisti kūno pasukimais į skirtingas puses, pasilenkimais ir pritūpimais. Nugaros apkrova turi būti kruopščiai parinkta.

Geriausia pradėti nuo pagrindinių pratimų, kad nebūtų tempiami nugaros raumenys.

Vėliau, kai visiškai atsigausite po gimdymo, galėsite pasirinkti sau individualų treniruočių grafiką. Galite sportuoti, užsiimti joga, bėgioti arba eiti į sporto salę.

Kada pradėti maudytis vonioje po gimdymo ir kaip saugiai maudytis maitinančioms motinoms

Ką tu turi žinoti

Nusprendę pakelti figūrą po gimdymo, turite suprasti, kad pratimai turi būti apgalvoti ir teikti malonumą. Tik tokiu atveju treniruotės atneš ne tik naudos, bet ir tikrą malonumą.

Norėdami pasiekti maksimalų rezultatą, turite laikytis šių taisyklių:

1. Kasdienei veiklai rinkitės tam tikrą laiką, kai šiai pamokai galėtumėte skirti 30–40 minučių, nesiblašydami nuo kitų reikalų.
2. Sportuokite vėdinamoje vietoje arba lauke.
3. Neskubėkite, visus pratimus atlikite lėtai ir apgalvotai.
4. Nesistenkite iškart pradėti didelių apkrovų, intensyvumą reikia didinti palaipsniui ir sklandžiai.
5. Kvėpuokite taisyklingai, laisvai ir lengvai.

Koks laikas mokytis

Tikriausiai kiekviena jauna mama pastebėjo, kad tam tikru paros metu fizinis darbas jai palengvėja, o kitu metu ta pati veikla atneša tik nuovargį ir silpnumą. Taigi, remiantis tyrimų rezultatais, mokslininkai nustatė, kad fiziniam aktyvumui tinkamiausias laikas žmogui ryte nuo 10.00 iki 12.00 ir vakare nuo 16.00 iki 19.00 val. Būtent šiuo metu kūnas yra pasirengęs fiziniam aktyvumui, o tai reiškia, kad užsiėmimai nesukels nuovargio ir prastos sveikatos, o suteiks žvalumo ir jėgų. Šiuo atradimu sėkmingai naudojasi profesionalūs sportininkai, kurie savo treniruočių tvarkaraštį sudaro atsižvelgdami į šį faktą.

Taip pat nepamirškite, kad vakaro valandomis galite atlikti tik atsipalaidavimo ir tempimo pratimus, o jėgos treniruotes reikėtų palikti ryto valandoms.

Kaip derinti tėvystę su fizine veikla

Daugelis mamų skundžiasi, kad vaikas užima per daug laiko, o kartais sportuoti nebelieka nei jėgų, nei noro. Tokiu atveju mankštą nesunkiai derinsite su kūdikio priežiūra.

Vaikščiojimas. Atsisakykite vežimėlio, o šiltuoju metų laiku pasodinkite savo kūdikį į liekną ar kengūrą ir leiskitės į žygius! Vaikščiojimas sudegina daug kalorijų, o papildomas pratimas vaiko pavidalu padės įtempti pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat sustiprins nugaros raumenis.

Žaidimai. Žaiskite daugiau lauko žaidimų su savo kūdikiu. Su vaiku ant rankų galima pritūpti, pasukti kūną ir daryti įkalnes. Tokiu atveju vaikui bus smagu, o tokie žaidimai atneš jums daug naudos.

Kaip mankštą derinti su namų darbais

Namų tvarkymas gali suteikti jums daug galimybių tęsti fizinę veiklą. Apsidairykite aplinkui, ant kilimo matote šiukšles, pasilenkite ir pasiimkite, žiūrėkite, kad kojos nesulenktų per kelius, tokie pasilenkimai per dieną greitai ištrauks skrandį ir suteiks puikų tempimą.

Nustokite naudoti šluotą. Nuplaukite grindis ant šlaito. Tai taip pat prisidės prie greito figūros atsigavimo po gimdymo.

Dar viena gudrybė, kuria naudojasi jaunos mamos – atsisakyti televizoriaus nuotolinio valdymo pulto. Paslėpkite jį ir dažniau atsikelsite ir pajudėsite, kai norėsite perjungti pavarą.

Po gimdymo kiekviena moteris nori kuo greičiau pasveikti ir grįžti į ankstesnes formas. Tačiau fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik fiziniam patrauklumui. Sportinė veikla suteiks žvalumo ir apsaugos nuo daugelio ligų, o tai labai svarbu visavertei vaiko priežiūrai. Juk tik sveika, energinga ir linksma mama gali suteikti savo kūdikiui reikiamą meilės ir rūpesčio kiekį.

Mankšta naudinga tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Yra gydomoji gimnastika, kurią galima užsiimti jau kitą dieną po gimdymo (jei nėra komplikacijų ir moteris jaučiasi normaliai). Mankšta po gimdymo skatina tarpvietės siūlų gijimą, padeda normaliai gimdai, atkuria tarpvietės ir dubens dugno raumenis, gerina išmatą ir šlapinimąsi (kai kurios dažniausiai pasitaikančios problemos pogimdyminiu laikotarpiu). Užtikrinamas geras lochijos nutekėjimas, išskyros neužsilieka gimdoje, todėl sumažėja komplikacijų, susijusių su dėmių stagnacija (dėl to gali išsivalyti), rizika. Be to, šie nesudėtingi sveikam žmogui skirti pratimai sutvirtins pilvo sieną ir pagreitins vadinamosios baltosios pilvo linijos suartėjimą (padalina pilvą į dvi dalis, nėštumo metu išsiskiria, leisdamas pilvui „augti“). Kai kuriose gimdymo namuose tokie pratimai yra privalomi moters atsigavimui po gimdymo ir gydytojai ne tik rekomenduoja, bet ir reikalauja juos atlikti.

Svetlana:„Kūdikis po gimdymo buvo nuvežtas į vaikų skyrių ir ten buvo laikomas beveik iki išrašymo (buvo problemų dėl naujagimių fiziologinės geltos). Neturėjau ką veikti, o gulėjau lovoje, skaičiau knygą, keldavausi tik tada, kai reikėdavo aplankyti vaiką ar pavalgyti. Vieną dieną į palatą atėjo seselė ir griežtai paklausė, ar darau pratimus, kurių sąrašas kabo ant mano palatos durų. Į mano žodžius, kad aš to nedarau ir apskritai man buvo atlikta epiziotomija, ji taip pat griežtai atsakė, kad jei po kontrolinio echoskopijos nenoriu eiti į grandymą, turiu daryti pratimus. Grubus, bet efektyvus. Ultragarsinis tyrimas parodė, kad viskas normalu. Bet draugė iš gretimo palatos to negalėjo išvengti, nedarė jokių pratimų, nors aš jai apie juos ir sakiau. Net nežinau, kas būtų nutikę, jei ji atliktų šiuos pratimus, bet jie man tikrai netrukdė.

Žemiau pateikiamas apytikslis pratimų rinkinys, kurį galima atlikti antrą dieną po gimdymo. Pradėkite mankštintis palaipsniui. Pirmą dieną darykite du tipus (kartus per dieną). Tada pridėkite vieną ar tris. Pradėkite darydami pratimus gulėdami. Klausyk savęs. Jei nesijaučiate patogu, nedarykite šio pratimo. Jei vaikščiodami ant kojų pirštų svaigsta galva, nevaikščiokite ant kojų pirštų. Atlikite pratimus gulimoje padėtyje, nepakildami iš lovos.

1. Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami patraukite į skrandį ir atsipalaiduokite.
2. Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Prie išėjimo dubuo pakyla. Įkvėpus jis sumažėja.
3. Gulima padėtis. Rankos išilgai kūno, laikykite už lovos šonų. Kojos sulenktos keliuose, pėdos prispaudžiamos prie paviršiaus. Iškvėpdami pasukite kelius į šonus, o nugara neatsitraukia nuo paviršiaus. Tuo pačiu metu keliai glaudžiai liečiasi. Pakartokite judesį kita kryptimi.
4. Gulima padėtis. Rankos į šoną. Įkvėpus, krūtinė pakyla, pečių ašmenys sujungiami, o galva ir kryžkaulis prispaudžiami prie paviršiaus. Iškvėpus užsifiksuoja pradinė padėtis.
5. Gulima padėtis. Kojos sulenktos keliuose. Iškvėpdami kelkite koją į viršų, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.
6. Pronacija“. Pakaitomis sulenkite vieną koją ties keliu, tada kitą. Kartokite šį pratimą 10 kartų viena ir kita koja. Tada pabūkite gulimoje padėtyje dar 5-7 minutes (tai teigiamai veikia gimdą ir jos grįžimą į normalią būseną).
7. Gerai žinomas pratimas „Dviratis“. Tik neperkraukite savęs, „mink pedalus“ dėl malonumo!
8. Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Vieną minutę pasivaikščiokite ant kojų pirštų galų.
9. Stovima padėtis. Rankos ant diržo. Iškvėpdami pakreipkite į vieną pusę, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite kita kryptimi.
10. Stovima padėtis. Rankos išilgai kūno. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, o rankos nuleistos. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas prisideda prie „laimės hormono“ – endorfinų – gamybos. Daugelis moterų skundžiasi prislėgta nuotaika ligoninėje. Visgi – nuovargis, nauja aplinka (dažniausiai nelabai patogi ir jauki), stresas dėl jausmo naujame vaidmenyje (rūpi pirmagimiui)... Šis pratimų kompleksas pravers!

Viktorija:„Ligoninėje man buvo labai liūdna, labai norėjau namo, pas vyrą, į gimtąsias sienas. Nežinau, su kuo šis bliuzas buvo susijęs, gal su pogimdymine depresija. Iš nuobodulio pradėjau daryti pratimus, mūsų skyriaus fojė radau lankstinukus su instrukcijomis. Pirma, pradėjau jaustis geriau, kūnas tarsi pabudo po ilgo miego, antra, laikas ne taip skausmingai užsitęsė, trečia nebuvo taip nuobodu. Išskyros nepaliko nė pėdsako ašarų ir blogos nuotaikos“.

Be kita ko, fizinis aktyvumas gerina apetitą ir normalizuoja miegą. Nepaisant to, kad minėtas pratimų po gimdymo rinkinys atrodo pernelyg paprastas, nėštumo ir gimdymo nusilpusiam organizmui kaip tik to ir reikia. Nepatingėkite, pradėkite savo kelionę į sveiką gyvenseną ir formuokite jau dabar!

P.S. Pratimų sąrašą galite atsispausdinti ir įdėti į krepšį, kurį paruošėte ligoninėje. Po iškrovos tęskite šiuos pratimus, ruošdamiesi intensyvesnėms formų koregavimo treniruotėms.

Turinys:

Bet kuriam, net ir patvariausiam ir sveikiausiam organizmui, gimdyti ir pagimdyti vaiką yra rimta, labai galinga apkrova. Keičiasi ne tik vidaus organų funkcijos ir būklė, bet net ir jų vieta. Visiškas jų atsigavimas reikalauja laiko, kantrybės ir paramos iš išorės, kurią gali suteikti specialiai sukurta gimnastika po gimdymo – pratimai, skirti stiprinti įvairius kūno raumenis.

Ar po kūdikio gimimo norite sugrįžti į buvusią harmoniją (patempti krūtis, pašalinti pilvą, atsikratyti venų varikozės) ir seksualinį patrauklumą? Tada pradėkite mankštintis dabar!

Pirmiausia nuspręskite, kodėl jums reikalinga gimnastika po gimdymo, nes skirtingi pratimų rinkiniai skiriasi vienas nuo kito savo funkcionalumu. Vieni skirti numesti svorio, antrieji – stiprinti intymius raumenis, treti nuima įtampą iš stuburo. Išsiaiškinkite, ko jums reikia šiame etape, bet nesistenkite per dieną atlikti visų siūlomų variantų. Pirmiausia prisiminkite vieną dalyką, o tada pereikite prie kito.

• Dėl gimdos susitraukimo

Nėštumo metu šio organo dydis padidėja kelis kartus. Po jo gimimo makštis turi atsigauti iki ankstesnių parametrų. Tam gali padėti gimnastika, kuri skirta būtent: ją galima pradėti pirmą dieną po gimdymo, jei nebuvo užsidėjusių siūlių. Dėl to organas daug greičiau sugrįš į normalią būseną, lochia išnyks neskausmingai ir be komplikacijų. Lygiagrečiai tokia gimnastika sustiprins dubens raumenis po gimdymo, palaikys užpakalinę (gimdymo metu ištemptą) gimdos sienelę ir pagerins jautrumą (abiems partneriams) sekso metu.

• Lieknėjimas

Visiškai natūralu, kad nėštumo metu moteris priauga svorio. Gimus kūdikiui ne visi papildomi kilogramai išnyksta. Atsiranda nukaręs pilvukas, palaidi šonai, per statūs klubai. Norėdami atkurti savo kūno harmoniją, rinkitės gimnastiką, skirtą svorio metimui tiek bendrai, tiek atskiroms kūno dalims. Ją galima pradėti praėjus maždaug savaitei po gimdymo.

• Dėl nugaros

Gimus kūdikiui, moteriai tenka daug nešioti jį ant rankų, taip pat nešioti kitus svorius (vežimėlį, apatinius). Žindymas taip pat labai apkrauna nugarą. Norint sustiprinti jos raumenis, sumažinti skausmo sindromą, nuimti nuovargį ir įtampą nuo stuburo, šiai kūno daliai reikalingi reabilitaciniai pratimai po gimdymo.

• Krūtų rekonstrukcijai

Ne paslaptis, kad maitinimas krūtimi labai stipriai veikia jos formas: ji gali suglebti ir prarasti elastingumą. Norėdami jį sugriežtinti, iškart po gimdymo pradėkite daryti krūtų atkūrimo pratimus. Nereikia laukti laktacijos pabaigos: šiuos pratimus būtina daryti kasdien net ir tuo metu, kai maitinate kūdikį.

• Dėl kojų

Yra specialūs pratimai, kurie apsaugo nuo venų varikozės po gimdymo ir malšina kojų skausmą.

Taigi gimnastika, skirta atsigauti po gimdymo, yra tiesiog būtina moters organizmui. Tačiau reikia rasti tam laiko ir priversti save, nepaisant nuovargio, reguliariai atlikti pratimus. Norint pasiekti tam tikrų rezultatų, reikia laikytis specialistų rekomendacijų. Nekontroliuojama, nekvalifikuota veikla gali netgi pakenkti, o ne gauti naudos.

Apie gimdos dydį... Sveika gimda normaliai sveria ne daugiau kaip 50 gramų, o jos ilgis – 8 cm.Iš karto prieš gimdymą parametrai padidėja kelis kartus: atitinkamai 1200 gramų ir 38 cm. Gimnastika greitai ir efektyviai padeda kūnui grįžti į buvusį dydį.

Kad gimnastika pirmosiomis dienomis po gimdymo nepakenktų, o duotų maksimalią naudą organizmui ir būtų efektyvi, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar galite tai daryti. Jei buvo atliktas cezario pjūvis, buvo (ir išorinių, ir išorinių), gimus kūdikiui buvo dar kokių nors patologijų, pratimų negalima daryti iš karto – tik po tam tikro laiko.

1. Dažniausias daugumai moterų nerimą keliantis klausimas – kada po gimdymo pradėti užsiimti gimnastika: iš karto ar po kurio laiko. Jei nėra medicininių kontraindikacijų (cezario pjūvis, siūlės ant gimdos, gimdymo trauma), tada praėjus 2-3 dienoms po reikšmingo įvykio, jau galite pradėti užsiėmimus.
2. Prieš darydami tokią gimnastiką, pasitarkite su jūsų kūdikį pagimdžiusiu gydytoju: jis tiksliai pasakys, ar galite daryti atkuriamuosius pratimus, kokius ir nuo kurios dienos galite pradėti pratimą. Jis kompetentingai atsakys į visus klausimus, atsižvelgdamas į jūsų individualius rodiklius.
3. Jums nereikia daryti pratimų, išspaudžiant paskutines jėgas. Gimnastika po gimdymo, priešingai, turėtų suteikti lengvumo jausmą ir būti savotišku poilsiu nuo kasdienių, įprastų namų ruošos darbų.
4. Bet kokios gimnastikos kurso trukmė po gimdymo nustatoma individualiai. Pasiekę tikslą, galite nustoti daryti pratimus.
5. Pagrindinė taisyklė – reguliarumas, tai yra, pratimus reikia daryti nuolat, galima net kelis priėjimus per dieną.
6. Žinokite, kad svorio metimo po gimdymo pratimai neturėtų būti lydimi jokios dietos. Taip, būtina normalizuoti ir subalansuoti mitybą, tačiau bado streikai šiuo laikotarpiu neįtraukiami, ypač žindymo laikotarpiu.
7. Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, lėtai, bet jokiu būdu ne staigiai. Kvėpuokite tolygiai.
8. Paruoškite laisvus drabužius, kurie netrukdytų judėti.
9. Pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje.
10. Prieš gimnastiką pamaitinkite kūdikį ir nueikite į tualetą.

Jei laikysitės šių patarimų, problemų su organizmo atsigavimu po gimdymo nekils. Ir krūtis net laktacijos metu nenukars, o pilvukas greitai susitrauks, ir papildomi kilogramai išnyks, o gimda neskausmingai grįš į įprastą dydį. Svarbiausia pasirinkti tą gimnastiką, kuri gali išspręsti jūsų problemą po gimdymo.

Pastaba... Reguliarus pratimas po gimdymo apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei šlapimo pūslės problemų.

Pratimų kompleksai

Iš daugybės gimnastikos pratimų po gimdymo išsirinkite tą, kuri pašalins jūsų problemą, tiks intensyvumu ir nebus per daug varginanti bei ilga. Tegul tai užtruks 5-10 minučių, bet tai suteiks energijos ir geros nuotaikos. Jei jaučiate, kad mankšta yra nepatogu, geriau jos atsisakykite ir rinkitės sau ką nors kita.

Intymiems raumenims (stiprinimui)

1. Gulėdami ant lovos, 1-2 minutes ritmiškai įtempkite makšties raumenis.
2. Po to toje pačioje padėtyje darykite tą patį su išangės raumenimis.
3. Dabar minutę pabandykite pakaitomis įtempti intymius raumenis (makštį ir išangę).
4. Pabandykite mesti raumenų „bangą“ nuo gaktos kaulo iki išangės.
5. Dabar atsisėskite ir lėtai, kiek įmanoma įtempdami intymius raumenis, paleiskite tą pačią „bangą“, bet iš apačios į viršų, kad pajustumėte jos pabaigą ties bamba. Norėdami tai padaryti, atlikite lėtus judesius dubens kryptimi į priekį. Pradėkite raumenų bangą atgal. Gimnastikos stiprinimas padės išvengti endometrito po gimdymo.

Lieknėjimas (nuo pilvo)

1. Norint pašalinti pilvą po gimdymo, gimnastikoje dėmesys turėtų būti skiriamas pilvo raumenims ir pilvaplėvės raumenims. Pratimai pakankamai paprasti, bet veiksmingi. Padėkite rankas priešais krūtinę. Pasukite kūną skirtingomis kryptimis.
2. Atsistokite ant keturių. Atsiremkite alkūnėmis į grindis. Įtraukite skrandį į save, kad suskaičiuotumėte aštuonis.
3. Atsigulkite (paviršius turi būti plokščias, bet minkštas). Sulenk kelius. Padėkite rankas už galvos. Atlikite trumpus pakėlimus, sklandžiai keldami pečių ašmenis ir galvą nuo grindų.
4. Atsigulti. Pakelkite kojas, sukryžiuokite. Rankos tiesios, išsibarsčiusios įvairiomis kryptimis. Pritraukite kojas prie krūtinės, kad sėdmenys atsitrauktų nuo paviršiaus. Šis pratimas labai naudingas pilvui ir sėdmenims: stiprina raumenis, neleidžia jiems suglebti.
5. Atsigulti. Kojos, kaip ir ankstesniame pratime, pakelkite, sukryžiuokite. Vieną ranką meskite už galvos, kitą ištieskite išilgai kūno ir ištieskite iki pėdos. Pakeiskite rankas per minutę.

Nugarai (nuo įtampos)

1. Gimnastika nugaros raumenims atkurti po gimdymo yra sunkiai atliekama: pratimai toli gražu nėra patys lengviausi, bet veiksmingi. Jei turite stuburo problemų, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
2. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją, kaire ranka paimkite ją už kelio. Lygiagrečiai su dešine ranka traukite kulną į kirkšnį. Prispauskite pečius prie grindų, stenkitės, kad jie nejudėtų ir būtų lygūs. Dešinė koja turi būti tiesi. Sulenktą koją patraukite iki kairiojo peties. Atsipalaiduokite, kai tik pasijusite nepatogiai. Pakartokite su kita koja.
3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, pasukite ant šono. Atsistokite ant keturių. Iš šios padėties pakilkite į visą aukštį, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai ir tiesiai.
4. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinę koją, patraukite ją už kairės, kad dešiniųjų pirštų galiukai būtų tiksliai po kairiuoju blauzdu. Tada pakreipkite dešinį kelį į kairę. Lygiagrečiai kaire ranka paimkite dešinę šlaunį.

Krūtims (nulenkimui)

1. Gimnastika po gimdymo apima viršutinės kūno dalies pratimus. Išskleiskite pečius, paimkite juos atgal, nuleiskite žemyn. Pakreipkite galvą atgal ir įvairiomis kryptimis.
2. Pakreipkite galvą prie peties, patraukite į grindis. Šiuo metu sulenkite kūną atgal.
3. Sklandžiai pakelkite pečius ir taip pat lėtai nuleiskite.
4. Ištieskite rankas, ištieskite jas į šonus. Pakelkite juos aukštyn, nuleiskite žemyn.
5. Ištieskite rankas įvairiomis kryptimis. Pasukite juos skirtingomis kryptimis.
6. Sudėkite rankas priešais krūtinę. Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite šepečius.
7. Sulenkite ranką, uždėkite ją ant juosmens. Patraukite kitą ranką aukštyn, pasilenkite į dešinę ir kairę, keisdami rankas.
8. Padėkite rankas už galvos. Pasukite į skirtingas puses.

Kojoms (nuo venų varikozės)

1. Į gimnastiką po gimdymo būtina įtraukti pažįstamą pratimą „dviratis“: atliekant gimnastiką po gimdymo, rekomenduojama tai daryti 3 kartus per dieną.
2. Pakilkite ant kojų pirštų, lėtai sukite nuo jų iki kulnų.
3. Ėjimas lenktynėse.
4. Atsisėskite. Ištieskite kojas. Stenkitės pirštais pasiekti kojų pirštų galiukus nesulenkdami kelių.
5. Ištieskite kojas įvairiomis kryptimis. Dar kartą pabandykite rankomis paliesti kojų pirštus.

Kvėpavimo gimnastika (bendras stiprinimas)

Paprasčiausi kvėpavimo pratimai po gimdymo, teisingai atlikti, gali padaryti stebuklus. Atkuria jėgas, suteikia energijos, padeda pilvo ir krūtinės raumenims sustiprėti ir tapti elastingesniems.

1. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Iškvėpdami įsitraukite.
2. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Suskaičiuok iki dviejų. Iškvėpdami įsitraukite. Suskaičiuok iki dviejų. Padėkite delną ant preso ir įtempkite.
3. Įkvėpus, apvalykite pilvą. Iškvėpdami pasilenkite, įsitraukite į skrandį, sulaikykite kvėpavimą. Ištiesinkite, suskaičiuokite iki aštuonių, įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis kas sekundę skaičiuodami.

Įvairūs pratimai po gimdymo padeda pasiekti puikiausių rezultatų. Jei pratimus darysite tinkamai pasitarę su gydytoju, laikysitės jo rekomendacijų ir nepersistengsite, organizmas labai greitai atsigaus. Kartu jauna mama galės atsikratyti kompleksų dėl savo išvaizdos, pasikeitusios po kūdikio gimimo, ir visą savo dėmesį skirti mažyliui.

Šiame straipsnyje:

Yra žinoma, kad pogimdyminiu laikotarpiu organizmas atsigauna nuo prieš dieną patirto streso. Be to, mamos nori kuo greičiau rasti tokią fizinę formą, kokios buvo iki nėštumo. Norėdami įgyvendinti šį norą, turite laikytis tam tikrų rekomendacijų. Ir mankšta po gimdymo yra viena iš tokių rekomendacijų.

Žinoma, mankšta yra labai naudinga organizmui, tačiau nereikia pamiršti apie sistemos ir dietos peržiūrą. Nėštumo metu ir po gimdymo svoris dažniausiai šiek tiek padidėja, nes organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kad aprūpintų energija ne tik mamą, bet ir vaisius.

Pamokos pirmosiomis savaitėmis

Galite užduoti klausimą: ar apskritai reikia imtis kokių nors aktyvių veiksmų, kad organizmas greitai atsigautų po gimdymo? Taigi, atsakymas į šį klausimą vienareikšmis – būtina, netgi būtina.

• smegenyse didėja hormonų, atsakingų už savijautą ir nuotaiką, gamyba;
• kūno svoris normalizuojasi, o figūra įgauna kontūrus, būdingus priešnėštumui;
• skausmo prevencija, greitas nuovargis;
• padidėjęs gyvybingumas.

Be to, sistemingas fizinis lavinimas po gimdymo padeda palengvinti pogimdyminės depresijos simptomus.

Kaip matote iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, mankšta po gimdymo turi didelę reikšmę organizmo atsistatymui.

Figūra po gimdymo

Kada reikėtų atlikti vadinamąją kineziterapiją? Fizinius pratimus rekomenduojama pradėti daryti jau ligoninėje. Jei gimdymas įvyko be komplikacijų, tada sportuoti galite per dieną po vaiko gimimo.
Mankštintis rekomenduojama kelis kartus per dieną. Tačiau šiuo klausimu kreiptis į gydytoją nebus nereikalinga. Jei, atliekant tam tikrus judesius, jaučiate nepatogius pojūčius, tuomet reikia nutraukti judesių atlikimą ir kreiptis į gydytoją.

Turėtumėte pradėti nuo trumpų (maždaug penkių minučių) užsiėmimų. Treniruokitės šiuo režimu, kol būsite pasiruošę atlikti sudėtingesnius judesius.

Pratimai po cezario pjūvio

Pradėti reikėtų nuo paprastų pratimų, kurie padės atsigauti ir sustiprins pilvo raumenis po operacijos. Gali būti, kad užsiimant fizine veikla ji gali ištraukti siūlę, tačiau atkreipkite dėmesį, kad skausmo neturėtų būti.

Po cezario pjūvio galite jaustis labiau pavargę, tačiau tai natūralu, nes buvo atlikta operacija.

Draudžiami pratimai

Gydytojai nerekomenduoja maudytis anksčiau nei septynios dienos po to, kai nutrūksta išskyros iš makšties. Jei buvo dygsniuotas arba atliktas cezario pjūvis, mankštintis reikėtų pradėti po gydytojo apžiūros, praėjus šešioms savaitėms po gimdymo. Be to, keletą savaičių nerekomenduojama treniruotis kelio-alkūnės padėtyje, nes galima oro embolija (oro burbuliukų susidarymas placentos prisitvirtinimo vietoje). Jums nereikia mankštintis, jei nuo kūdikio gimimo praėjo mažiau nei šešios savaitės.

Nuo ko reikėtų pradėti?

Svarbiausi judesiai po gimdymo (pirmomis dienomis) yra dubens dugno pratimai (dar vadinami Kėgelio pratimais), todėl pravartu pradėti juos daryti kuo anksčiau. Jie pagreitina makšties ir tarpvietės atsigavimą. Šioje vietoje pagerėja kraujotaka, greičiau praeina patinimas ir mėlynės. Atliekant Kėgelio pratimus, siūlės išsiskirstymo pavojaus praktiškai nėra.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Apatinis pilvo raumuo taip pat vadinamas skersiniu raumeniu. Kartu su dubens dugno raumenimis jis stabilizuoja (palaiko) dubenį ir nugarą. Stiprėjant šioms raumenų grupėms, grįžta buvusi fizinė forma, pilvas tampa plokščias.
Pratimą atlikite gulėdami ant šono arba ant nugaros. Įkvėpkite, o tada iškvėpdami sutraukite dubens dugno raumenis. Įsivaizduokite, kad bandote atidėti šlapinimąsi.

Kai raumenys susitraukia, reikia traukti bambą į vidų ir aukštyn, kad būtų jaučiamas apatinių pilvo raumenų įtempimas. Šioje padėtyje turite išbūti 10 sekundžių, nesulaikydami kvėpavimo, o tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Pratimą kartokite keletą kartų (5-30). Čia tuo pačiu metu dirba apatinės pilvo ir dubens dugno raumenys. Amerikiečių Kegelio ginekologijos specialisto patikinimu, šis pratimas yra veiksminga šlapimo nelaikymo prevencija.

Dubens pakrypimai

Šis pratimas labai naudingas, nes įtraukia nugaros ir pilvo raumenis. Judėjimą galima atlikti gulint, sėdint arba ant gimnastikos kamuolio.

Pratimai viršutinės nugaros ir kaklo raumenims

Kadangi pradiniame kūdikio vystymosi etape tėvai turi ilgai praleisti sulenktą padėtį, svarbūs pratimai kaklui ir nugarai.

Pratimas: reikia sėdėti tiesiai, sukryžiuoti rankas ant krūtinės, pasukti į kairę, tada į dešinę. Pakartokite judesį 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Dar vienas judesys e: atliekama iš sėdimos padėties, rankos sujungiamos kaklo gale. Kūno pasukimas į šonus.
Atsistokite veidu į sieną išskėstomis kojomis ir šiek tiek sulenkę kelių sąnarius. Rankos turi remtis delnais į sieną, dilbiai prispausti prie sienos. Įtempiame pilvo raumenis, tarsi privesdami dešinę alkūnę prie kairiojo kelio ir atvirkščiai. Atliekant šį pratimą naudojami nugaros ir pilvo raumenys.

Tuo pačiu metu galvos lenkimas ir pasukimas yra pagrindiniai pratimai kaklui.

Fitnesas

Tokio tipo pratimus reikia atidėti mažiausiai šešioms savaitėms po gimdymo. Fitnesas yra naudingas sveikatai, tačiau tai darant pogimdyminiu laikotarpiu reikia būti labai atidiems, ypač jei buvo atliktas cezario pjūvis. Tai visų pirma taikoma darbui su svoriais.

Fitball pratimai

Fitball yra gimnastikos kamuolys, turintis daug teigiamų savybių. Paprasti fitball pratimai po gimdymo puikiai nudžiugins ir nereikalauja daug pastangų. Būtina sėdėti ant kamuolio ir kuo greičiau atlikti spyruoklinius judesius. Tada galite apsunkinti užduotį: kaitaliokite spyruoklinius judesius su kelių traukimu prie krūtinės.

Atsigulkite ant fitball pilvu, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau nei grindys, pradėkite vaikščioti rankomis, kad gimnastikos kamuolys riedėtų kūnu nuo blauzdų iki krūtinės. Atlikdami dubens pakėlimus, galite padėti kamuolį po pečių ašmenimis. Apskritai, yra daug pratimų su kamuoliu pasirinkimų. Taigi monotoniškos treniruotės jums tikrai negresia.

Rekomendacijos mankštai pogimdyminiu laikotarpiu

• Kylant iš gulimos padėties, pirmiausia reikia apsiversti ant šono, o tik tada atsistoti.
• Dažniausiai rekomenduojama gulėti ant pilvo, nes tai prisideda prie lygiųjų gimdos raumenų susitraukimo: taip palengvinamas pogimdyminių išskyrų nutekėjimas.
• Stenkitės daugiau vaikščioti: vaikščiojimas pagreitina sveikimo procesą.
• Mankštintis reikia reguliariai, kelis kartus per dieną.
• Judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
• Užsiėmimų patalpos turi būti gerai vėdinamos, oro temperatūra jose turi būti ne žemesnė kaip 18 laipsnių.
• Po gimdymo sportuokite tik patogiai apsirengę.
• Po maitinimo krūtimi rekomenduojama mankštintis.

Šiame straipsnyje aprašytų pratimų atlikti nebūtina. Jie yra orientaciniai, galite juos modifikuoti, pristatyti kai kuriuos savo judesius, eksperimentuoti. Pavyzdžiui, Kėgelio pratimai gali būti atliekami įvairiomis modifikacijomis. Paįvairindami treniruotes, jomis mėgausitės labiau.

Taigi mankšta po gimdymo yra puiki priemonė, skatinanti greičiausią organizmo atsinaujinimą. Prieš pradėdami fizinį lavinimą, turite pasitarti su gydytoju. Be to, svarbi savikontrolė. Būsite maloniai nustebinti, kaip greitai pratimai padės tonizuoti, pagerinti nuotaiką, paruošti kūną tolimesniam darbui.

Pratimų rinkinys po gimdymo

Ne kiekviena mažo vaiko mama turi galimybę lankytis sporto klube ar baseine, bet skirkite keletą minučių per dieną paprastiems, kiekvienam išgalintiems pratimams atlikti. Pratimai po gimdymo skiriasi nuo įprastų, nes moters kūnas po gimdymo reikalauja ypatingo atidaus požiūrio. Jo pagrindinė užduotis šiuo laikotarpiu yra palaikyti normalią laktaciją. Šiuo laikotarpiu moteriai reikia daug ilsėtis, gerai valgyti ir kuo daugiau vaikščioti gryname ore, tai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Fizinis lavinimas šiuo laikotarpiu nėra svarbiausia būtinybė, tačiau padeda nepastebimai, nekenkiant kūnui, atstatyti figūrą po nėštumo ir gimdymo. Šis pasveikimas bus ypač lengvas toms mamoms, kurios to nepamiršo. Būtent nenutrūkstama vienybė su sportu duoda geriausius rezultatus, todėl po gimdymo reikėtų kuo greičiau pradėti daryti fizinius pratimus, jei tam nėra rimtų kontraindikacijų.

PIRMAS MĖNESIS

• Vaikščiojimas

Pirmą mėnesį po gimdymo vaikščiojimas yra tinkamiausia fizinio aktyvumo forma. Jis neturi kontraindikacijų ir puikiai derinamas su kūdikiui taip reikalingais pasivaikščiojimais gryname ore. Vaikščiojimas su vežimėliu yra labai efektyvus, nes stumiant vežimėlį papildomai apkraunama nedidelė apkrova presui.

Pakanka 30-40 minučių vaikščioti per dieną. Per šį pusvalandį reikia eiti greitai arba lėtai, keičiant greitį kas 30 sekundžių, išlaikant vienodą kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Priverstinis iškvėpimas papildomai veikia giluminį skersinį raumenį, kuris palaiko vidaus organus. Pamažu greito ėjimo laiką reikia didinti iki 1,5 minutės, o lėto – iki minutės. Po kelių seansų rekomenduojama pailginti žingsnį, judesiai su padidinta amplitudė padės tonizuoti sėdmenų raumenis.

Kūdikio priežiūra nugaros raumenims yra padidinta apkrova. Norint juos iškrauti, reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas ir priglausti kulnus prie sėdmenų, rankas uždėti ant pilvo ir iš šios padėties švelniai pakelti dubenį aukštyn, nepakeliant apatinės nugaros dalies nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 10 sekundžių. Dubens pakėlimas iškvepiant, nuleidimas įkvėpus.

Maža paslaptis: guldydami kūdikį į lovelę, sulenkite kojas, o nugarą laikykite tiesiai.

ANTRAS MĖNESIS

Pirmą mėnesį treniruodamiesi pridėkite viršutinės kūno dalies pratimų. Jie atliekami vaikštant su vežimėliu.

Eidami abiem rankomis suimkite už vežimėlio rankenos ir, stumdami vežimėlį, stenkitės sutraukti pečius. Išlaikę šią poziciją 15-20 minučių, iškvėpkite. Pakartokite pratimą tris kartus.

Pamažu galite pradėti atlikti kitus paprastus dalykus, pasikliaujant savo gerove.

• Pečiai

Viskas taip pat, kaip ir ankstesniame pratime krūtinei, tik esant pasipriešinimui, pečių nenuleiskite, o kelkite.

TREČIAS MĖNESIO

Trečią mėnesį antro mėnesio programa tęsiama, jei tarpvietė dar nėra visiškai atsistačiusi. Jei pasveikimas baigtas, galite pereiti prie ketvirto mėnesio programos.

KETVIRTAS MĖNESIS

Ketvirtą mėnesį prasideda daugiau ar mažiau rimta programa, kuri apima pirmuosius pratimus spaudai. Ši programa turi būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. Jis visada turėtų prasidėti nuo 20 minučių apšilimo, kaitaliojant pusę minutės greito žingsnio su puse minutės lėtu žingsniu.

• Šlaunų ir pečių adduktoriai

Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant kelių ir stenkitės rankomis suglausti kelius, atsispirdami šiam efektui kojomis. Šioje pozicijoje palaukite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite ir atlikite dar tris priėjimus.

• Pagrobiami šlaunų ir krūtinės raumenys

Šis pratimas panašus į ankstesnį ir skiriasi tik poveikio kryptimi. Ištieskite kelius rankomis ir atsispirkite kojomis.

Stovėkite šiek tiek sulenktais keliais ir ištieskite rankas per siūles. Į abi rankas paimkite kilograminį hantelį su viršutine rankena. Laikydami pradinę kojų padėtį, pakreipkite ir pakelkite kūną. Nugara visą laiką turi būti tiesi. Atlikite 20 lenkimų ir padarykite 45 sekundžių pertrauką. Pakartokite pratimą dar tris kartus.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir pakelkite jas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Padėkite rankas ant kelių. 20 minučių spauskite rankomis ant kojų, o kojomis - ant rankų. Padarykite 30 sekundžių pertrauką ir dar 5 serijas.

PENKTAS MĖNESIS

Penktą mėnesį pridedami juosmens pratimai. Tęskite programą bent du kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, prieš mankštą reikia šiek tiek apšilti. Pakanka 25 minučių greito (1,5 minutės), tada lėto (1 minutės) ėjimo.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad tarp šlaunies ir blauzdos susidarytų stačiu kampu. Pakelkite sulenktas kojas aukštyn, nukreipdami kojų pirštus į lubas. Padėkite rankas už galvos ir alkūnėmis palieskite kelius. Nejudėdami stumkite rankas keliais, o kelius – rankomis. Su trumpomis pertraukomis atlikite tris serijas po 20 sekundžių.

• Tricepsas

Padėkite kėdės atlošą prie sienos ir atsisėskite ant jos krašto. Padėkite rankas ant kėdės šalia sėdmenų. Atsirėmę į kėdę pakelkite kojas aukštyn ir nuplėškite sėdmenis nuo kėdės. Lėtai sulenkite alkūnes, grąžindami sėdmenis į kėdę, tada vėl pakilkite. Atlikite tris 10–15 lenkimų rinkinius.

Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Prispauskite krūtinę prie klubų, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite po kilogramą hantelį į kiekvieną ranką. Lėtai ištieskite rankas į šonus ir taip pat lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 sūpynių rinkinius.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite kairę ranką priešais save ir nuplėškite dubenį nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite 20 sekundžių, pailsėkite pusę minutės ir pakartokite pratimą dar du kartus. Tą patį darykite gulėdami ant kairiojo šono.

ŠEŠTAS MĖNESIS

Šeštą mėnesį būtina padidinti treniruočių tempą. Pratimai turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę. Kaip ir anksčiau, turėtumėte pradėti nuo 30 minučių apšilimo. Per šį pusvalandį galite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti ar bėgioti. Treniruotes reikia pradėti ramiu ritmu, o vėliau palaipsniui įsibėgėti, realiai įvertinant savo galimybes.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, nuplėškite kojas nuo grindų ir ištieskite jas. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, keldami sėdmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte kojomis pasiekti lubas. Atlikite keturis metodus 10 kartų.

Su viršutine rankena paimkite kilograminį hantelį į rankas ir ištieskite jį priešais save. Stovėdami lėtai sulenkite ir ištieskite kūną, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite tris 30 lenkimų rinkinius.

Atliekant pratimus krūtinei, kaip ir anksčiau, reikia naudoti hantelius. Atsigulkite ant nugaros ir pasiimkite kilograminį hantelį. Įkvėpdami nuleiskite hantelį už galvos, iškvėpdami grąžinkite jį į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius. Palaipsniui, pasikliaudami savo gerove, galite pridėti kitus.

Atsistokite nugara į sieną, čiulpkite skrandį. Padėkite pėdas taip, kad keliai būtų sulenkti iki 45 laipsnių, o klubai būtų lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami sulenkite kojas, tarsi sėdėdami, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keturis 15 pratimų rinkinius.

SEPTINTAS MĖNESIS

Septinto mėnesio programa skirta tris kartus per dieną, bet gerai, jei tai darote ne tris kartus per savaitę, o daugiau. Jums tereikia įsiklausyti į savo jausmus. Kaip ir anksčiau, nepamirškite atlikti 30 minučių apšilimo.

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite šiek tiek sulenktas kojas per kelius statmenai grindims. Padėkite rankas už galvos. Iškvėpdami, įtempdami pilvo raumenis, pakelkite dubenį ir patraukite kūną iki kelių. Atlikite keturis 20 judesių rinkinius.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas, delnus žemyn, ant sėdmenų. Ratu lėtai išskleiskite rankas į šonus ir sujunkite priešais galvą. Tuo metu, kai sujungiate rankas, giliai įkvėpkite. Grįžę prie sėdmenų, iškvėpkite.

Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite kairę ranką ant grindų. Atsiremdami į dilbį, nuplėškite kūną nuo grindų. Atlikite 20 pakėlimų. Pakartokite su trumpomis pertraukomis dar tris kartus. Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Atsiremkite nugara į sieną ir atsisėskite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Palaikykite 30 sekundžių. Lėtai iškvėpkite ir pakartokite pratimą dar penkis kartus.

• Atsispaudimai

Atsistokite ant keturių ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite rankas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite rankas taip, kad krūtinė liestų grindis. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis kartus.