Ši medžiaga turi daugybę pavadinimų – balastas, celiuliozė, maistinės skaidulos. Tačiau žmonės dažniau vartoja terminą „pluoštas“. Kokie yra maisto didinimo privalumai? Maistas, kuriame yra daug skaidulų, teigiamai veikia virškinamąjį traktą, medžiagų apykaitos procesus organizme.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Naudingos skaidulos maisto produktuose atlieka svarbų vaidmenį žmogaus medžiagų apykaitos procese. Kuo svarbios maistinės skaidulos:

• jie nėra virškinami, todėl, nekeičiant savo būsenos, kartu su kenksmingais toksinais pasišalina iš organizmo;
• sumažėja insulino gamyba;
• nebegaminamas kenksmingas cholesterolis;
• reguliuojamas svoris, o tai ypač naudinga metant svorį;
• maisto produktuose esančios skaidulos (ypač stambios) naudingos diabetikams: skaidulų dėka atsiranda apsauginė funkcija nuo cukraus kiekio padidėjimo.

Kokie maisto produktai turi daug skaidulų:

1. Neapdoroti vaisiai. Labiausiai prisotinta naudinga celiuliozė yra produktai: obuoliai, slyvos, abrikosai, kriaušės, braškės, greipfrutai, vynuogės, bananai, citrina, persikai, gervuogės, arbūzas.
2. Džiovinti vaisiai: razinos, džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, figos, datulės.
3. Žalios daržovės, žolelės. Daržovės, kuriose gausu skaidulų: petražolės, krapai, kalendra, kopūstai, salotos, agurkai, pomidorai, moliūgai, raudonieji burokėliai, bulvės, cukinijos, baklažanai, brokoliai.
4. Sėklos, riešutai.
5. Košės, dribsniai, duonos gaminiai, makaronai.

Pluošto nauda ir žala

Maistinės skaidulos yra naudingos žmogaus organizmui, tačiau jas reikia vartoti atsargiai, laikantis kai kurių rekomendacijų. Kokie yra valgymo su medžiaga pranašumai:

1. Greitai pasisotina, todėl blanksta alkio jausmas, sumažėja per didelis apetitas.
2. Išvalo organizmą nuo toksinų, nuodingų medžiagų.
3. Skaidulų kiekis maiste yra prevencinė priemonė nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio.
4. Kraujagyslių ir širdies ligų profilaktika.
5. Prisotinamas organizmui reikalingais mikroelementais.
6. Rekomenduojamas lieknėjimui: mažina cukraus kiekį kraujyje, skatina svorio mažėjimą.
7. Aktyvina tinkamą skrandžio veiklą.
8. Skaidulų dėka gaminami vitaminai ir fermentai.

Ar pluoštas kenkia? Būkite atsargūs, jei:

• padidėja dujų emisija;
• pilvo pūtimas, pykinimas ir net vėmimas, virškinimo sutrikimai;
• dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas, kuris pasunkėja, jei kartu su skaidulinėmis medžiagomis nevartojate daug skysčių;
• yra uždegiminis žarnyno, kasos procesas.

Didelis maistinių skaidulų kiekis neigiamai veikia:

• riebaluose tirpių vitaminų, mikroelementų, reikalingų visaverčiam organizmo funkcionavimui, pašalinimas;
• tam tikrų vaistų vartojimas;
• vitaminų balansas maiste, todėl reikės papildomų kompleksų, kalcio.

Kur randamas pluoštas

Sužinokite, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, kad tinkamai subalansuotumėte savo mitybą:

1. Daržovės. Tai nebrangi ir sveika dietos dalis, kurią galima derinti su įvairiais maisto produktais ir paruošti skanius patiekalus (cukinijos, morkos, burokėliai, pomidorai, kopūstai, špinatai, agurkai, brokoliai, špinatai, salotos ir žali žirneliai).
2. Vaisiai. Augalinės maistinės skaidulos yra įkūnytos tokiu šaltiniu kaip pektinas. Vaisiuose taip pat gausu celiuliozės, kuri gerina virškinimą. Naudingi švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai.
3. Uogos. Beveik visų rūšių uogose yra skaidulų, ypač braškėse ir avietėse.
4. Riešutai. Maža riešutų dozė gali patenkinti organizmo poreikį gauti naudingų skaidulų.
5. Nesmulkinti grūdai ir maisto produktai. Daigintų grūdų dėka daugelis javų rūšių mažina blogojo cholesterolio kiekį.
6. Ankštiniai augalai. Lęšiuose, žirniuose, pupelėse gausu tirpių ir netirpių medžiagų, kurių dalis sudaro naudingojo elemento paros dozę.

Natūralūs maisto produktai su skaidulomis

Maisto produktų, kuriuose yra daugiausiai skaidulų, sąrašas:

Ingredientas	Kiekis 100 g
Virti briuselio kopūstai
Kukurūzai
Brokoliai
Žali obuoliai su žievele
Kriaušė (su oda)
Slyvos
Datulės (džiovintos)
Braškių
Neapdoroti migdolai
Žemės riešutai (žaliaviniai)
Neapdoroti anakardžiai
Pistacijos be aliejaus ir druskos (keptos)
Riešutas
Sėklos (saulėgrąžų)

21

Šiuolaikinio žmogaus sveikatai įtakos turi daug nepalankių veiksnių, tai emocinė ir fizinė perkrova, dažnos stresinės situacijos, sėslus gyvenimo būdas, nepalanki aplinkos situacija. Prie visų šių neigiamų poveikių galima pridėti netaisyklingą mitybą, vitaminų ir mineralų trūkumą, organizmui būtinų maistinių skaidulų kiekio trūkumą, tarp kurių svarbią vietą užima skaidulos.

Maisto ląsteliena yra svarbiausia žmogaus mitybos sudedamoji dalis, jos trūkumas sukelia rimtas, kartais net gyvybei pavojingas ligas. O jei nesugebame reikšmingai paveikti mus supančios aplinkos, tuomet savo mitybą galime pakeisti savo labui. Ir šiandien, mieli skaitytojai, išsiaiškinsime, kas yra pluoštas, kokiuose produktuose jis yra ir kokiu kiekiu.

Kas yra pluoštas

Skaidulos yra maistinės skaidulos, kurios žmogaus virškinimo trakte nėra skaidomos ir nesuvirškinamos. Skaidulų yra tik augaliniame maiste. Nesigilindami į sudėtingą augalų ląstelių sandaros mechanizmą, galime teigti, kad skaidulos koncentruojasi stambiose augalų dalyse, daugiausia žievelėse, sėklose, stiebuose.

Skirtingose ​​daržovėse skaidulos koncentruojasi skirtingose ​​jos dalyse, pavyzdžiui, morkose jos yra šerdyje, o burokėliuose kaupiasi žieduose, kurie prasiskverbia pro vaisius. Vaisiuose ląsteliena vidutiniškai siekia 1–2 % vaisiaus svorio, uogose – 3–5 %, grybuose – 2 %. Tarp maistinių skaidulų svarbiausią vaidmenį atlieka celiuliozė, ligninas ir pektinai.

Didžioji dalis maisto produktuose esančių skaidulų yra netirpi ir organizmo jos nepasisavina, nes mūsų virškinimo traktas negamina fermentų, galinčių virškinti stambias maistines skaidulas. Tačiau tarp sveikos žarnyno mikrofloros yra bakterijų, galinčių sunaikinti skaidulą, dėl to storojoje žarnoje susidaro junginiai, kurie gali ištirpti vandenyje, įgauti želė pavidalą ir iš dalies pasisavinti.

Todėl įprasta skaidulą skirstyti į tirpią ir netirpią. Kuo plonesnė vaisiaus žievelė, tuo švelnesnė jo minkštimas, tuo labiau suyra juose esanti ląsteliena. Netirpią skaidulą sudaro celiuliozė ir ligninas, tirpios skaidulos yra pektinai.

Tarp maisto produktų, kuriuose gausu ląstelienos, rupiausioje netirpioje maistinėje skaiduloje yra grūdų, sėklų produktų, daržovių ir grybų. Pagrindiniai tirpių skaidulų šaltiniai yra vaisiai ir uogos, lapinės daržovės ir avižų sėlenos. Organizmui reikia abiejų rūšių skaidulų, todėl maistas turėtų būti kuo įvairesnis. Idealus netirpių ir tirpių skaidulų santykis maiste yra vienas iš trijų.

Kam skirtas pluoštas?

Jei maisto produktuose esančių skaidulų organizmas beveik nepasisavina, kyla pagrįstas klausimas: kam jos skirtos, kam jos naudojamos? Skaidulų vaidmuo nėra toks paprastas, kaip kartais atrodo; ji ne tik pagerina žarnyno judrumą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Vartodami daug skaidulų turintį maistą, apsisaugome nuo daugelio rimtų ligų. Stebuklinga pluošto nauda šiais būdais:

Baktericidinis veikimas

Naudingas skaidulų vaidmuo prasideda burnoje, kai kramtome grubų maistą. Ilgai kramtant, išsiskiria didelis kiekis seilių, kuriose gausu fermentų, mikroelementų, o tai savo ruožtu teigiamai veikia danties emalį, burnos ertmės mikroflorą. Seilės neutralizuoja rūgštį, turi baktericidinį poveikį, slopina puvimo procesus burnos ertmėje.

Organizmo valymas, sotumo jausmas

Patekusios į skrandį skaidulos sugeria vandenį, didėja, greitai sukelia pilnumo jausmą. Žarnyne skaidulos pagerina maisto boliuso praėjimą per žarnyną, taip užtikrindamos reguliarų tuštinimąsi, taip pat padeda išvalyti organizmą nuo tulžies rūgščių ir cholesterolio. Tai paaiškinama tuo, kad ląstelienos turintis maistas, praeinantis per virškinamąjį traktą, sugeria cholesterolį ir neleidžia jam patekti į mūsų kraują. Žmonėms, kurie valgo daug žalių daržovių ir vaisių, cholesterolis iki senatvės neviršija normos.

Pektinų vaidmuo

Tarp tirpių maistinių skaidulų, pektinai atlieka neįkainojamą vaidmenį palaikant mūsų sveikatą. Pektino medžiagos blokuoja kenksmingų medžiagų įsisavinimą į kraują per žarnyną, jas suriša, paversdamos netirpiais ir nekenksmingais junginiais ir išlaisvina mūsų organizmą nuo jų. Daug pektinų yra obuoliuose, moliūguose, juoduosiuose ir raudonuosiuose serbentuose, agurkuose, pomidoruose, persikuose ir abrikosuose. Taip pat labai svarbu, kad bet kokiu terminiu apdorojimu produktuose padidėtų pektinų kiekis.

Žarnyno mikrofloros balansas

Ne mažiau svarbus ir skaidulų vaidmuo palaikant žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Jis slopina patogeninių bakterijų veiklą, taip sumažindamas puvimo procesus žarnyne ir padeda pašalinti organizmo atliekas. O sveikas žarnynas yra sveika imuninė sistema.

Ligos prevencija

Valgydami maistą, kuriame yra daug skaidulų, galite išvengti tiesiosios žarnos vėžio. Ši liga pateko į vieną pirmųjų vietų onkologijoje būtent dėl ​​to, kad tarp daugumos žmonių išpopuliarėjo rafinuotas jau paruoštas maistas.

Siūlau pažiūrėti labai išsamų vaizdo įrašą apie skaidulų naudą.

Kasdienis skaidulų poreikis

Atsižvelgiant į maistinių skaidulų svarbą virškinimui ir bendrai sveikatai, suaugusiojo RDA yra 25 gramai netirpių skaidulų ir pektino. Žinant, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų, nesunku suformuluoti sau tinkamą mitybą, kad maistas atneštų ne tik sotumo ir pasitenkinimo jausmą, bet ir maksimalią naudą.

Kokia yra skaidulų trūkumo maisto produktuose rizika?

Daugelį metų stambiųjų maistinių skaidulų vaidmuo buvo neįvertinamas, o tik palyginti neseniai viso pasaulio mokslininkai priėjo prie išvados, kad maiste turi būti skaidulų, kitaip žmogus negali išvengti rimtų ligų. Pažiūrėkime, kokiomis ligomis gresia skaidulų trūkumas.

• žarnyno ligos, kurias lydi vidurių užkietėjimas, žarnyno atonija, spazminis kolitas, disbiozė, hemorojus;
• Aterosklerozė, koronarinė širdies liga, širdies priepuolio ir insulto grėsmė;
• Akmenų susidarymas tulžies pūslėje;
• Diabetas;
• Nutukimas;
• Tiesiosios žarnos vėžys.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų

Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, grybai, grūdai, rupių miltų duona, riešutai, daržovės, uogos, vaisiai. Reguliariai vartodami visus šiuos maisto produktus, galite gauti organizmui reikalingą skaidulų kiekį nesinaudodami specialiais jų turinčiais papildais. Dabar tokie vaistai yra labai aktualūs ir parduodami vaistinėse, tačiau vis tiek geriau teikti pirmenybę natūraliems produktams, kurių nauda sveikatai yra daug didesnė. Tačiau sėlenos nusipelno būti aptartos išsamiau.

Sėlenos

Sėlenos yra unikalus produktas, kuris užkerta kelią ir gydo daugelį ligų, tačiau dėl tam tikrų priežasčių nėra populiarus daugeliui iš mūsų. Sėlenų nauda įrodyta, dabar jų galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje arba didelių parduotuvių sveiko maisto skyriuje. Sėlenos yra kviečiai, rugiai, ryžiai, avižos, kukurūzai, miežiai. Visi jie turi maistinę vertę, nes turi daug skaidulų, kurios valo mūsų organizmą.

Be to, kad sėlenos turi žarnyne sugeriantį poveikį, o tai pats savaime turi neįkainojamos naudos, sėlenose yra daug naudingų medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą E, karotiną, niaciną. Sėlenose yra mineralų, tokių kaip kalis, magnis, cinkas, chromas, selenas, varis ir kt.

Sėlenas į savo racioną turite įtraukti palaipsniui, pradedant nuo pusės arbatinio šaukštelio, kad nesukeltumėte pilvo pūtimo ir kitų nemalonių žarnyno sutrikimų. Palaipsniui, per kelias savaites, į dietą įtrauktą sėlenų kiekį galite padidinti iki šaukšto tris kartus per dieną.

Vaistinėse sėlenos parduodamos traškių rutuliukų pavidalu, tai jau vartojimui paruoštas produktas, jų nereikia troškinti, o tiesiog valgyti pagal pridedamą instrukciją. Tokios sėlenos dažnai yra praturtintos įvairiais augaliniais priedais, kad padidintų jų vertę, man teko susidurti su sėlenomis su morkomis, jūros dumbliais, topinambu, mėlynėmis.

Kadangi sėlenos turi savybę išvalyti organizmą nuo visko svetimo, negalima vartoti vaistų kartu su sėlenomis. Nuo vaisto vartojimo iki sėlenų vartojimo turi praeiti mažiausiai 6 valandos.

Jei norite sužinoti daugiau apie sėlenų naudą, galite perskaityti mano straipsnius.

Grūdai

Vienas iš svarbių skaidulų tiekėjų yra grūdai, tai grikiai, rudieji ryžiai, soros, avižiniai dribsniai. Svarbu valgyti nesmulkintus grūdus, o greitai paruošiamas maistas, kuris yra toks populiarus ir lengvai naudojamas, yra perdirbamas taip, kad jame nebūtų stambių skaidulų, todėl jie nėra tokie vertingi kaip sveiki grūdai.

Daržovės ir vaisiai

Geras stambaus augalinio pluošto tiekėjas yra daržovės ir vaisiai, kurie turėtų būti ant mūsų stalo kiekvieną dieną. Labai svarbu daržoves valgyti žalias, kad iš jų gautumėte kuo daugiau skaidulų. Aišku, kad tai ne visada įmanoma, ir ne visas daržoves galima valgyti žalias, bet kopūstus, morkas, papriką, salierą, ridikėlius, ropes, rūtas, daikonus, porus, visas lapines daržoves būtina dėti į salotas žalias. forma.

Vaisiaus žievėje yra daug skaidulų. Kalbant apie obuolius, čia reikia atsižvelgti į tai, kur šie vaisiai augo, o tuo metu, kai prekyboje pasirodo vietiniai obuoliai, juos reikia valgyti nenulupus žievelės, kad organizmas gautų kuo daugiau pektino. Importuotiems obuoliams tai negalioja, reikia nupjauti žievelę, nes visi obuoliai, kuriuos tenka vežti ir ilgai laikyti, yra apdorojami specialiomis, mums nekenksmingomis medžiagomis.

Jeigu mėgstate vaisių ir uogų sultis, tuomet stenkitės jas spausti su minkštimu, kuriame yra daug skaidulų, bet vis tiek sveikiau valgyti visą vaisių, gaunant daug daugiau maistinių medžiagų savo organizmui. Saldžius vaisius tinka valgyti prieš valgį arba valandą po valgio, todėl jie suteikia maksimalią naudą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų. stalo

Produktai (100 gramų)	Skaidulų kiekis gramais
Kviečių sėlenos	43
Avižų sėlenos	15
Džiovinti kiaulienos grybai	26
Švieži kiaulienos grybai	12
Voveraitės	7,5
Fig	13
Džiovinti abrikosai	18
Migdolų	12
Lazdyno riešutas	10,5
Graikiniai riešutai	7,5
Žemės riešutas	8,5
grikiai	12
Pupelės	12,5
Sojos pupelės	13
Avižinės kruopos	12
Lęšiai	11
Švieži žirneliai	10,3
Miežinės kruopos	9
Ryžiai	10,5
ruginiai miltai	12
Juodasis šokoladas	7,5

Ląstelienos kiekis daržovėse ir vaisiuose. stalo

Jūsų patogumui, mieli skaitytojai, netirpių skaidulų kiekį daržovėse ir vaisiuose pateikiu atskiroje lentelėje.

Produktai (100 g)	Pluoštas (g)	Produktai (100g)	Pluoštas (g)
Abrikosai	0,8	Mandarinai	0,6
Ananasas	0,4	Morka	1,2
Apelsinai	1,4	Šaltalankis	4,7
Arbūzas	0,5	Agurkai	0,7
Baklažanas	1,3	Saldzioji paprika	1,4
Bananai	0,8	Persikai	0,9
Vynuogė	0,6	Pomidorai	0,8
vyšnia	0,5	Runkeliai	0,9
Kriaušė	0,6	Slyvos	0,5
Melionai	0,8	Juodieji serbentai	3
Baltasis kopūstas	1,4	Raudonieji serbentai	2,5
Bulvė	1,2	Persimonai	0,5
Citrinos	1,3	Vyšnios	0,3
Svogūnai	0,7	Obuoliai	0,6

Štai ką mes ištyrėme stambių netirpių skaidulų kiekį maisto produktuose. Šioje lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, t. y. pektinų. Pektinų kiekis vaisiuose ir daržovėse labai skiriasi priklausomai nuo rūšies, veislės, nokinimo laipsnio, augimo vietos ir kitų veiksnių.

Pektino kiekis daržovėse ir vaisiuose. stalo

Produktai (100g)	pektinai (g)	Produktai (100g)	pektinai (g)
Abrikosai	3,9 – 8,6	Saldzioji paprika	6 – 8,7
Arbūzas	1 – 1,5	Persikai	5 – 8,9
Svarainiai	5,3 – 9,6	Pomidorai	2 – 4,1
Baklažanas	5,2 – 8,7	Runkeliai	0,7 — 2
Vynuogė	0,8 –1,4	Slyvos	3,6 – 5,3
Kriaušės	3,5 – 4,2	Juodieji serbentai	5,9 – 10,6
Braškių	3,3 – 7,9	Raudonieji serbentai	5,5 – 12,6
Avietės	3,2 – 6,7	Moliūgas	2,6 – 9,3
Morka	6 — 8	Vyšnios	1,7 – 3,9
Agurkai	5,9 – 9,4	Obuoliai	4,4 – 7,5

Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų, galite lengvai pakoreguoti savo mitybą pagal savo sveikatą ir išvaizdą. Kiekvienas gali pasirinkti sau tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra netirpių ir tirpių skaidulų, kurių balansas sukuria geriausias sąlygas virškinimui ir viso organizmo gyvybinėms funkcijoms.

Žala skaiduloms, kontraindikacijos

Kadangi skaidulos yra stambios maistinės skaidulos, jos draudžiamos paūmėjus stemplės, skrandžio ir žarnyno ligoms. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali pakenkti žmonėms, kurie ilgą laiką valgo tik minkštą, stambią skaidulą turintį maistą. Tokiu atveju virškinimo traktas į grubaus maisto sudirginimą gali reaguoti dujų susidarymu, pilvo pūtimu ir pilvo skausmu, viduriavimu ir vėmimu.

Dėl šios priežasties būtina pamažu pratinti save prie maisto, kuriame yra stambių skaidulų, valgant jį mažomis porcijomis, klausantis savo kūno. Jei atsiranda neigiamų reakcijų, reikia kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta virškinimo sistemos ligų, kurias reikia gydyti.

Jei valgote maistą, kuriame gausu skaidulų, būtinai gerkite vandenį, tokiu atveju rekomenduojami 1,5-2 litrai bus reikalingi dvigubai.

O dėl sielos šiandien jūsų klausysimės S. Rachmaninovas. Vokalizuoti atliko operos dainininkė iš Naujojo Zenlando Kiri Te Kanawa. Ten tiek daug meilės, nežemiško nerimo, visos sielos...

taip pat žr

21 komentaras

2019 m. vasario 17 d 20:13 val

Atsakyti

Atsakyti

Atsakyti

Mitybos specialistai ir sveikos gyvensenos šalininkai nuolat kalba apie skaidulų – augalinės kilmės produktuose esančių maistinių skaidulų – naudą.

Ir tai nenuostabu – jo pagalba nesunkiai palaikysite normalią žarnyno mikroflorą.

Pati ląsteliena virškinamajame trakte praktiškai nėra virškinama ir joje nėra vitaminų, todėl teoriškai jos nenaudingos.

Tačiau tuo pat metu kietos skaidulos yra būtinos gerai savijautai, virškinimui ir žarnyno veiklai.

Mes suprantame maistą, kuriame gausu skaidulų, kaip tai veikia, ir sudarome patiekalų, kurie turi būti įtraukti į meniu, sąrašą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų – nauda ir kontraindikacijos

Kodėl mūsų organizmas nenori/negali virškinti skaidulų?

Atsakymas paprastas: apdirbti stambiąją augalų dalį užtruks daug laiko, tačiau jų tranzitas per organizmą užtikrina maisto atliekų, toksinų ir toksinų apsivalymą, o sotumo jausmui būtinas angliavandenių buvimas.

Skirtingai nuo maisto, kuris praeina ilgą virškinimo kelią, skaidulos išsiskiria pradine forma, tačiau gali būti ir tirpios bei netirpios.

Ką tai reiškia: sveikame žarnyne su subalansuota mikroflora gyvena bakterijos, kurios gali suardyti kietas maistines skaidulas.

Jų pagalba storojoje žarnoje susidaro tirpūs junginiai. Jie įgauna želė pavidalo būseną ir iš dalies absorbuojami.

Skaidulų yra vaisiuose ir daržovėse

Tirpumo laipsnį galima nustatyti pagal vaisiaus žievelę – kuo ji plonesnė ir minkštesnė, tuo skaidulos labiau suskilusios.

Tirpią grupę sudaro dervos, alginatai, pektinai. Netirpi – celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.

8 skaidulų nauda sveikatai:

1. Atkuria tinkamą funkciją ir suaktyvina žarnyno motoriką – nuo ​​hemorojaus ir vidurių užkietėjimo skiriama dieta
2. Skatina svorio metimą - dėl didelio prisotinimo alkio jausmas atsitraukia, porcijos sumažėja
3. Mažina cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoja cholesterolio kiekį – skirtas visų tipų diabetui, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai
4. Išvalo limfinę sistemą
5. Pašalina toksinus, toksinus, nereikalingus riebalus, skrandžio ir žarnyno gleives, yra natūralus absorbentas
6. Stiprina raumenų skaidulas
7. Onkologinių ligų, įskaitant tiesiosios žarnos vėžį, profilaktika
8. Sumažina puvimo procesus

Žinoma, kai kurie ląstelienos turtingi maisto produktai turi nemažai kontraindikacijų, o piktnaudžiaudami jais gali atsirasti pilvo pūtimas ir pablogėti kitų maistinių medžiagų pasisavinimas.

Balastinės maistinės skaidulos išsipučia žarnyne ir tarsi kempinė sugeria drėgmės perteklių

Jie apima:

1. Obuoliai
2. Greipfrutas
3. Pomidorai
4. Braškių
5. Kopūstas
6. Grūdai
7. Sėlenos

Atsargiai jais reikėtų praturtinti savo mitybą sergant žarnyno ir skrandžio gleivinės uždegimais, ūminėmis infekcinėmis ligomis, kraujotakos sutrikimais.

Maistas, kuriame gausu skaidulų ir maistinių skaidulų – lentelė su aprašymu

Košėse yra daug kietųjų skaidulų

Pluoštas yra augalinis maistas.

Daržovės, vaisiai, grūdai, sėlenos, džiovinti vaisiai, ankštiniai augalai, rupi duona – skaidulos koncentruojasi sėklose, stiebuose, žievelėse.

Vaisiuose masė siekia 2%, uogose - 3-5%, grybuose - 2%. Sėklose yra daug netirpių skaidulų.

Tirpios – uogos, avižų sėlenos ir lapinės daržovės.

Šiuo pagrindu subalansuota mityba visiškai patenkina kasdienį maistinių skaidulų poreikį be papildomų priedų.

Patarimas: 25 g – tai netirpių skaidulų kiekis, kurio žmogui kasdien reikia žarnyno sveikatai palaikyti.

Toliau pateiktame sąraše yra maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių skaidulų.

Svarbu atsiminti, kad termiškai apdorojant daržoves netenkama skaidulų, todėl jas geriau valgyti „gyvas“.

Rinkitės ruduosius ryžius

Sėklos- linai, moliūgai, saulėgrąžos, sezamai

duona viso grūdo miltai, pilno grūdo miltai, su sėlenomis

duona iš javų ir javų

Venkite nesveikų saldumynų, o ne džiovintus vaisius

Riešutai- migdolai, miškas, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutai

Grūdai- perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai

Ryžiai- nulupti, nerafinuoti, rudi

Visi greitai paruošiami grūdai, kurių nereikia virti, neturi stambių maistinių skaidulų. Nors paruošti juos patogu, bet sveikatai nenaudingi.

Džiovinti vaisiai- datulės, razinos, džiovinti abrikosai

Daržovės be terminio apdorojimo - šparagai, špinatai, brokoliai, kopūstai, morkos, ridikai, agurkai, bulvės, burokėliai, pomidorai, moliūgai

Pirmenybę teikite pilno grūdo ir sėlenų duonai

Uogos ir vaisiai- juodieji serbentai, avietės, braškės, bananai, abrikosai, persikai, obuoliai, kriaušės, vynuogės

Bet pieno produktuose ir visuose jų dariniuose ląstelienos, deja, nėra.

Jo taip pat nėra aukščiausios kokybės miltuose, aliejuose ir šviežiai spaustose sultyse. Norėdami pastarąjį praturtinti maistinėmis skaidulomis, pirmenybę turėtumėte teikti kokteiliams.

Daržovių ir vaisių lupti negalima – daugiausiai skaidulų yra obuoliuose ir kriaušėse. Tai netaikoma avokadams.

Valome ir atvežtinius obuolius – ilgai vežant vaisius žievelė visada apdorojama a priori nenaudingais cheminiais junginiais.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į sėlenas.

Patarimas: daržovėse skaidulos koncentruojasi skirtingose ​​dalyse. Morkose, pavyzdžiui, šerdyje, o burokėliuose – žiedais viduje.

Atskirai reikėtų pasakyti apie sėlenas.

Visi jie – ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir rugiai – turi ne tik didžiulį kiekį maistinių skaidulų, bet ir yra natūralūs absorbentai.

Juose yra vitaminų B, E, niacino, cinko, chromo, magnio, seleno ir nemažai naudingų mikroelementų.

Jų galite rasti vietinėje vaistinėje arba sveiko maisto skyriuje. Optimali dozė žarnyno valymui yra vienas valgomasis šaukštas tris kartus per dieną.

Jei tuo pačiu metu geriate vaistus, kaip nurodė gydytojas, po sėlenų vartojimo turėtų praeiti mažiausiai šešios valandos, nes jie turi galimybę aktyviai pašalinti visus pašalinius elementus.

Dietinė duona

Pluošto taip pat galima įsigyti kaip preparatus, kurių sudėtyje yra abiejų rūšių pluošto.

Reguliarus jo vartojimas greitai papildo balastinių medžiagų trūkumą, tačiau dietologai rekomenduoja šio metodo griebtis kraštutiniu atveju ir apsiriboti tinkamai sudarytu meniu.

Maistas, kuriame gausu skaidulų – protingo svorio metimo sąrašas ir taisyklės

Riešutų valgykite nedideliais kiekiais

Įkvėptos įkvepiančios informacijos apie skaidulų gebėjimą išsipūsti skrandyje ir išplauti visas kenksmingas medžiagas, daugelis merginų pradeda be proto per daug vartoti skaidulų turinčią dietą.

Ji, be jokios abejonės, veikia, tačiau padidinus normą iki ir daugiau nei 40 g per dieną, tai gali labai pakenkti jūsų savijautai.

Kartu su sėlenomis pradės išsiskirti naudingos medžiagos ir vitaminai, prie jų prisijungs pilvo pūtimas, padidės dujų gamyba.

Į salotas įpilkite sėklų

Kad taip nenutiktų, Amerikos dietologų asociacijos sveikatos mitybos specialistė Julia Upton parengė keletą paprastų taisyklių:

1. 16-20 gramų skaidulų kasdien suteikia 800 gramų nuluptų daržovių ir vaisių
2. Dar 5-7 gramai atneš miežių košės, rudųjų ryžių, grikių ir avižinių dribsnių
3. 5-6 gramuose yra 100 g rupios duonos
4. Du kartus per savaitę meniu paįvairinkite lęšiais, žirneliais ir pupelėmis
5. Nevalgykite konditerinio cukraus, nesveikus užkandžius pakeiskite džiovintais vaisiais
6. Mažuose užkandžiuose turėtų būti riešutų ir sėklų
7. Valgykite garintas sėlenas – 6 šaukštus per dieną

Patarimas: norėdami geriau įsisavinti maistą, palikite vaisius pirmai dienos pusei ir atsisakykite blogo įpročio gerti vandenį.

Svarbu atsiminti, kad ketvirtadalis dienos lieknėjimo meniu turėtų būti šviežios salotos.

Kitas ketvirtadalis – vaisiai, ketvirtadalis – daržovės, virtos, dešimtadalis – ankštinės ir grūdinės kultūros, tiek pat rauginto pieno, pieno ir riešutų, dvidešimtas – augaliniai riebalai.

Svorio metimo pagrindas dėl skaidulų - šviežios salotos

Taip numetus svorį, tik vienos kompetentingos dietos pagalba per mėnesį tikrai galima numesti nuo dviejų iki keturių kilogramų.

Kad procesas vyktų sklandžiai ir neskausmingai, valgiaraštį sudarykite pagal maistą, kuriame gausu ne tik skaidulų, bet ir augalinių baltymų bei riebalų.

Gaminkite įvairesnius patiekalus pagal:

1. Pupelės, sojos pupelės, rudieji ryžiai ir avinžirniai
2. Į šviežias salotas įdėkite moliūgų sėklų, migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir lazdyno riešutų
3. Vitaminizuoti su špinatais ir avokadu
4. Nepamirškite apie Briuselio kopūstus, artišokus ir brokolius
5. Proto ribose palepinkite save bananais, avietėmis, kriaušėmis, obuoliais

Kvinijos sėklos, turinčios daug naudos sveikatai, yra omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, cinko, magnio ir geležies šaltinis.

Verda košę, sumala į miltus, kepa duoną. Kvinoja praktiškai neturi skonio, todėl prieskoniai yra nepamainomi.

Rinkitės kokteilius, o ne sultis

Skaidulų nauda nuo hemorojaus

Valgyti skaidulų turintį maistą (visą sąrašą rasite aukščiau esančiame skyriuje) ypač svarbu sergant hemorojumi.

Standžios maistinės skaidulos, kaip kempinė, sugeria didelį kiekį drėgmės ir minkština išmatas, todėl jos lengviau praeina per tiesiąją žarną, nedirgindamos gleivinės.

Dietos pagrindas turėtų būti šviežios daržovės, vaisiai, grūdai, bananai, džiovinti abrikosai, slyvos ir 60 gramų sėlenų per dieną.

Avokadai vis dar švarūs

Verta laikytis šių mitybos taisyklių:

1. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis
2. Pirmenybę teikite grikiams, miežiams, perlinėms kruopoms ir avižiniams dribsniams
3. Rinkitės pilno grūdo miltus, sėlenas ir juodą duoną
4. Atsisakykite bandelių ir makaronų
5. Rinkitės tinkamas daržoves: burokėlius, žiedinius kopūstus, brokolius, agurkus, cukinijas, žalias, troškintas ir garuose troškintas morkas
6. Išgerkite 1,5-2 litrus vandens per dieną
7. Apriboti arbatą, kavą, alkoholį

Daržoves garuose

Maistas, kuriame gausu skaidulų – leidžiamas nėštumo metu sąrašas

Kietosios maistinės skaidulos besilaukiančių ir jaunų mamų racione yra veiksminga vidurių užkietėjimo ir nutukimo prevencija.

Kasdien suvartojama 28-30 gramų. To pakanka reguliariai tuštintis ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

1. Dėmesys šviežioms daržovėms ir vaisiams; nelupkite obuolių, kriaušių, persikų
2. Rinkitės pilno grūdo duoną
3. Valgykite kviečių, rugių ir ryžių sėlenas
4. Paruoškite lęšių ir žirnių patiekalus

Tačiau šėrimo metu geriau atsisakyti per stambaus pluošto ir jo turinčių produktų:

1. Pupelės
2. Krapai
3. Saldzioji paprika
4. Brokoliai
5. Nerafinuoti ryžiai
6. Kukurūzai
7. Pupelės
8. Stambių miltų

Išvirkite košę vandenyje

Vietoj to valgykite:

1. Košė ant vandens
2. Burokas
3. Slyvos
4. Kriaušės
5. Slyvos
6. Nulupti ryžiai
7. Bulvė

Ir būtinai stebėkite kūdikio reakciją į savo mitybą – nuo ​​to tiesiogiai priklauso motinos pieno kokybė.

Daugiau informacijos apie skaidulų svarbą svorio metimui rasite toliau pateiktame vaizdo įraše:

Skaidulos yra vienas geriausių būdų numesti svorio ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. Todėl kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus į savo kasdienę mitybą turėtų įtraukti ląstelienos turintį maistą, kad iš organizmo pasišalintų toksinai, išvengtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Šiandien mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų.

Pluošto rūšys

Skaidulos skirstomos į dvi rūšis: tirpią ir netirpią. Pirmosios rūšies skaidulų turintis maistas yra obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, viso grūdo miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Tokią skaidulą galima paversti į želė primenančią masę, ji atidžiau gydo skrandį.

Netirpios augalinės skaidulos randamos tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių odelėse.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų

Jau kalbėjome apie skaidulų vartojimo naudą ir normas, jums neturėtų kilti abejonių dėl jo vartojimo poreikio. Suaugusiam žmogui reikia 20-30 gramų skaidulų, kad nekiltų virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.

Maistas, kuriame yra daug augalinių skaidulų, visų pirma yra stiebai, šaknys, vaisiai, gumbai ir lapai. Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas prasideda nuo mums įprastų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai – tai daržovės, kuriose gausu skaidulų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, yra vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.

Tačiau didžiausias skaidulų kiekis randamas tokiuose maisto produktuose kaip grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti sveiki grūdai. Ypač naudinga duona su sėlenomis. Dabar žinote, kuriuose maisto produktuose yra augalinių skaidulų.

Atkreipkite dėmesį, kad maistas, kuriame yra daug skaidulų, turi būti valgomas šviežias ir negali būti termiškai apdorotas. Maisto produktuose venkite šių priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.

Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo organizmą naudingomis skaidulomis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad tai maistas, kuriame nėra skaidulų.

Ląstelienos kiekis maiste

Žemiau pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sąrašas. Skaidulų kiekis maisto produktuose nurodytas 100 gramų:

• Pupelės ir žirniai - 15%;
• Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;
• Avižos ir miežiai - 8-10%;
• Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;
• Šviežios daržovės - 2-5%. Daugiausia skaidulų turinčios daržovės: žalieji žirneliai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos;
• Uogos - 3-7%. Avietėse ir gervuogėse yra daugiausiai skaidulų;
• Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Daugiausia skaidulų turi šie vaisiai: bananai, persikai, kriaušės ir obuoliai.

Skaiduliniai maisto produktai: stalas

Jei nežinote, kokio pluošto yra, toliau pateikta lentelė padės suprasti šią problemą. Jūsų dėmesiui siūlome ląstelienos turinčius maisto produktus: lentelė labai paprasta, galite greitai susidėlioti savo mitybą, įskaitant maistą, kuriame yra skaidulų.

vardas	Kiekis	Pluoštas (gramais)
Vaisiai
Obuoliai su oda	1 vidurkis	5,0
Abrikosas	3 vidutinis	0,98
Abrikosai, džiovinti	5 dalys	2,89
Bananas	1 vidutinė	3,92
Mėlynė	1 puodelis	4,18
Kantalupa, kubeliai	1 puodelis	1,28
Džiovintos datulės	2 vidutinės	3,74
Greipfrutas	1/2 vidutinės	6,12
Oranžinė	1 vidutinė	3,4
Persikas	1 vidutinė	2,0
Persikai, džiovinti	3 dalys	3,18
Kriaušė	1 vidutinė	5,08
Slyva	1 vidutinė	1,0
Razinos	1,5 uncijos	1,6
Avietės	1 puodelis	8,34
Braškių	1 puodelis	3,98
Daržovės
Avokadas (vaisius)	1 vidutinė	11,84
Burokėliai, virti	1 puodelis	2,85
Burokėlių lapai	1 puodelis	4,2
Bok choy, virti	1 puodelis	2,76
Brokoliai, virti	1 puodelis	4,5
Briuselio kopūstai	1 puodelis	2,84
Kopūstai, virti	1 puodelis	4,2
Morka	1 vidutinė	2,0
Morkos, virtos	1 puodelis	5,22
Žiediniai kopūstai, virti	1 puodelis	3,43
Slavonas	1 puodelis	4,0
Saldieji kukurūzai	1 puodelis	4,66
Žalios pupelės	1 puodelis	3,95
Salierai	1 stiebas	1,02
Apykaklės žalumynai, virti	1 puodelis	7,2
Šviežias svogūnas	1 puodelis	2,88
Žirniai, virti	1 puodelis	8,84
Paprika	1 puodelis	2,62
Spragėsiai	3 puodeliai	3,6
Striukėje keptos bulvės	1 vidutinė	4,8
Špinatai, virti	1 puodelis	4,32
Paprastas moliūgas, virtas	1 puodelis	2,52
Saldžiosios bulvės, virta	1 puodelis	5,94
Iškeptas mangas	1 puodelis	3,68
Pomidoras	1 vidutinė	1,0
Stambiavaisis valgomasis moliūgas, virtas	1 puodelis	5,74
Cukinijos, virtos	1 puodelis	2,63
Grūdai, grūdai, makaronai
Sėlenų duona	1 puodelis	19,94
Nemaltų kviečių duona	1 griežinėlis	2,0
Avižos	1 puodelis	12,0
Pilno grūdo makaronai	1 puodelis	6,34
Cinamoniniai ryžiai	1 puodelis	7,98
Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos
Migdolų	1 uncija (28,35 g)	4,22
Juodosios pupelės, virtos	1 puodelis	14,92
Anakardžių riešutai	1 uncija (28,35 g)	1,0
Linų sėklos	3 šaukštai	6,97
Avinžirnių vaisiai (pupelės), virti	1 puodelis	5,8
Pupelės, virtos	1 puodelis	13,33
Lęšiai, virti	1 puodelis	15,64
Lima pupelės, virtos	1 puodelis	13,16
Žemės riešutas	1 uncija (28,35 g)	2,3
Pistacijos	1 uncija (28,35 g)	3,1
Moliūgų sėklos	1/4 puodelio	4,12
Sojų pupelės, virtos	1 puodelis	7,62
Sėklos	1/4 puodelio	3,0
Graikiniai riešutai	1 uncija (28,35 g)	3,1

Valgydami teisingai, sveikai ir visaverčiai galite greitai sutvarkyti savo kūną, atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu ir šonais, nepakenkdami savo sveikatai. Moksliškai įrodyta, kad lieknėti galima ir nekankinant nuolatinio alkio jausmo, noro kažkuo užpildyti nelaimingą skrandį. Sveiko svorio metimo paslaptis – maistas, kuriame gausu skaidulų. Kokie maisto produktai jame yra?

Kas yra pluoštas ir kodėl jo reikia

Pluoštas yra būtinas sveikatai ir ilgaamžiškumui. Iš esmės jie yra tuščiaviduriai pluoštai, kurių yra daugelyje ekologiškų maisto produktų. Skaidulos yra stambiausia augalo dalis ir ilgai virškinama. Bet būtent tai yra naudinga mūsų organizmui, nes per tokį ilgą maisto virškinimą organizmas išvalomas nuo šlakų ir nuodų. Štai kodėl sudėtingi angliavandeniai yra būtini tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų.

Nepaisant to, kad skaidulos organizmas nesuvirškinamos, nesuyra į grožiui ir sveikatai naudingus mikroelementus bei vitaminus, jų nauda įrodyta moksliškai. Kokios naudingos šių pluoštų savybės?

Valgydami skaidulų turintį maistą jausitės sotūs ir valgysite daug mažiau kaloringo maisto.

Apibūdinkime, kaip veikia netirpus pluoštas. Stambios skaidulos patenka į virškinimo sistemą, kur nėra virškinamos. Tačiau, eidami per žarnyną, jie sugeria toksinus ir toksinus, riebalų perteklių ir toksinus. Natūraliai išsiskiriančios skaidulos „pasima“ kenksmingas medžiagas ir riebalus.

Pluošto rūšys

Šių pluoštų sudėtis ir funkcija yra nevienalytės. Yra tokių veislių:

• Tirpus: pektinas, dervos, alginatai. Šios medžiagos, absorbuotos vandeniu, paverčiamos specialia želė.
• Netirpi: ligninas, celiuliozė, hemiceliuliozė. Sugeria vandenį kaip kempinė. Jis nepavaldus irimui. Tačiau būtent taip ir valosi žarnynas, ypač storoji žarna.

Pluoštas skirstomas į sintetinius ir natūralius pluoštus. Antrasis variantas yra daug naudingesnis organizmui.

Skaidulų trūkumo požymiai

Net jei žmogus neturi antsvorio, jis gali pagerinti savo sveikatą vartodamas ląstelienos turinčias daržoves ir kitus maisto produktus. Signalas, kad jums reikia šiurkščių pluoštų, bus šie simptomai:

• nuolatinis vidurių užkietėjimas;
• hemorojus;
• tulžies akmenligė;
• virškinimo trakto problemos;
• progresuojantis diabetas.

Daug skaidulų turintis maistas

Kad jūsų mityba būtų naudinga metant svorį, neatimdami iš organizmo vitaminų ir mineralų, turėtumėte susipažinti su maisto produktais, kuriuose gausu skaidulų. Visų pirma, tai yra augalinis maistas... Sąraše galima išskirti keletą pagrindinių kategorijų:

Svarbu! Pieno produktuose, kaip ir kitose gyvulinės kilmės, stambiųjų maistinių skaidulų nėra.

Maistas, kuriame gausu skaidulų: stalas

Norint sudaryti dietą ir įtraukti produktus, kuriuose yra reikiamo maistinių skaidulų kiekio, patogiau naudoti lentelės formą. Siūlome su ja susipažinti.

Daržovės, kuriose gausu skaidulų, yra įvairios. Pastaba: pupeles, lęšius, žirnius, ryžius reikia valgyti jau paruoštus, skaidulų kiekis nurodytas viename puodelyje. Riešutų ir uogų skaidulų kiekis nurodytas saujoje. Daržoves ir vaisius reikia valgyti su žievele.

• žiediniai kopūstai;
• salotos lapai;
• morkos;
• žaliosios pupelės;
• saldžioji bulvė;
• Brokoliai;
• kukurūzai;
• šparagai.

Visuose juose yra šiurkščių pluoštų. Kokie dar skanūs ir maistingi augaliniai maisto produktai vis dar turi skaidulų? Tai pilno grūdo grūdai, mangai, mėlynės, apelsinai, avokadai. Sudėtyje yra maistinių skaidulų ir pieno usnio grūdų.

Svarbu! Nėščios moterys, pasikonsultavusios su gydytoju, turėtų padidinti skaidulų suvartojimą, nes jos labai veiksmingai padeda išspręsti vidurių užkietėjimo problemą.

Žmonėms, dirbantiems fizinį darbą ir sportininkams, šiurkščiavilnių pluoštų paros dozė turėtų būti padidinta iki 40 g.

Šiurkščiavilnių pluoštų paros dozė turėtų būti suskirstyta į kelis etapus. Racionaliausias meniu atrodo taip:

• 20% pusryčiams.
• 40-50% – pietums.
• 30-40% - vakarienei.

Nepaisant akivaizdžių pranašumų, neturėtumėte per daug vartoti skaidulų, nes jos perteklius organizme gali sukelti keletą nemalonių pasekmių:

• dujų susidarymas;
• pilvo pūtimas;
• fermentacija žarnyne;
• vitaminų ir naudingų mineralų pasisavinimo organizme problemos.

Kadangi maisto produktai, kuriuose gausu stambių skaidulų, turi tam tikrų kontraindikacijų, prieš nuolat įtraukdami juos į savo racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Svarbu žinoti šias kontraindikacijas:

• ūminės infekcinės ligos;
• uždegiminiai procesai skrandyje ar žarnyne.

Stambios skaidulos būtinos galvojantiems apie savo sveikatą, norintiems atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir nuo daugelio kitų nemalonių virškinimo trakto ligų.