Tilnærmingen til dannelsen av en vakker kvinnelig tall er vesentlig forskjellig fra disse prinsippene om hvilke treningsøkter som er basert på. Hos menn og kvinner har bukemuskulaturene visse forskjeller som påvirker effektiviteten av visse teknikker i hvert tilfelle. Det er umulig å ikke ta hensyn til hvis du vil oppnå et imponerende resultat og er interessert i hvordan å pumpe opp pressen jenta.

Menn For å få en vakker press, er det nødvendig med hardt styrketrening, og må også gjøre andre anstrengelser for et sett med muskelmasse. Og kvinner for å skape et vakkert mage trenger å betale tid for utholdenhet og fleksibilitet.

Arbeidet med den kvinnelige organismen er organisert mye mer subtil og vanskelig enn den mannlige kropps funksjon. Alt arbeid på kroppen skal korreleres med funksjoner og nyanser av arbeidet til den kvinnelige organismen. Treninger må distribueres for å ta hensyn til menstruasjonssyklusen. I løpet av dagen før menstruasjon, i løpet av henne, så vel som et par dager etter trening, er det ikke verdt det.

Mange jenter drømmer om raskt og uten mye innsats for å bringe magen i perfekt form. Under den ideelle form innebærer det elastisk trykk, som er tydelig synlige beryktede kuber. På jakt etter en løsning på oppgaven, lurer de på: hvordan å pumpe opp pressen jenta i uken hjemme? Svaret på dette spørsmålet er en - på ingen måte. For at magen får det ønskede utseendet, vil det ta omtrent en måned. Det er rett og slett umulig å takle denne oppgaven i en uke. Men vanlige klasser innen en måned er fullt i stand til å sikre den nødvendige effekten. Opplæring skal være daglig og varer ikke mindre enn en halv time. Alle andre måter og teknikker som lover utseendet på kuber en uke etter starten av klassene, er bare en hoax, myte og en banal skilsmisse. Når vi snakker om perfekt mage for måneden, mener vi slanke jenter som ikke har en betydelig mengde overvekt. Hvis du har kilo som du trenger å bli kvitt, er oppgaven med å danne den perfekte magen betydelig komplisert. Tross alt vil fettlaget gjemme pumpede kuber. Bare 1 cm firma, for å redusere all innsats for å skape en vakker press. I denne situasjonen må trening av bukemuskulaturen sikkert kombineres med klasser som er rettet mot slanking hele kroppen. Best av alt for dette formålet er egnet løpende, svømming, sykkel. Også en forutsetning for harmoni og å få en attraktiv tapet mage er en sunn balansert ernæring. I prosessen med trening anbefales det å holde seg til mat på prinsippene for tørking for å kvitte seg med fettet som skjuler resultatene av trening.

Nå må du snakke om hvordan du pumper opp pressen jenta er riktig og trygt. Det er ganske mulig å bruke trening for pressen, men for dette må du få de nødvendige sportsskjellene. For pressing øvelsen trenger pressen et hardt rammeverk. Du kan svinge muskler, ligge på gulvet eller på en spesiell teppe.

Du må gå kompetent og riktig. Trening begynner med en oppvarming. Her kan hver jente velge det alternativet hun liker mer. Det kan strekke øvelser, dans, gymnastikk. Hvis hovedøvelsene i bukemuskulaturen vil være godt avl, vil effektiviteten til treningen bli mye høyere. Tilberedte muskler oppfatter lasten.

Du må velge optimal tid til trening. Det bør holdes et par timer etter å ha fått mat og ikke umiddelbart før sengetid.

Hjembelastninger for press for kvinner

I moderne treningsprogrammer utvikles individuelle teknikker for hver muskelgruppe som lar deg mest effektivt trene hver muskel. Dette er den enkleste måten å bygge en presspike raskt. For pressen er det mange slike programmer. De er sammensatt med hensyn til spesifikasjonene til den trente sonen, og er valgt i samsvar med resultatet som skal oppnås. Trykk, som regel, sving liggende.

Direkte muskel er på overflatenivå. Det er fra hennes form at det avhenger av hvor godt de veldig kubene vil være synlige for hvilke jenter som er så streve. Men selv den vakreste formen for direkte muskel vil ikke bidra til å demonstrere verden med kuber med kuber, hvis det dekker fettlaget på toppen av den. Direkte muskel refererer til solid par. Den ligger foran bukveggen. Musklene er delt inn i nedre og topppress. Dette er en betinget separasjon som bare brukes til enkelhets skyld. En rett muskel kan bestå av 6-8 deler, som danner de beryktede kubene. Det eksakte antallet deler-kuber er definert på det genetiske nivået, og ingen treningsøkter vil kunne endre den. Beste øvelser for opplæring av direkte muskler er:

• Vridning. En klassisk twisting-prøve er kjent med nesten alle. Utført fra posisjonen til liggende på baksiden. Bena må være bøyd, og hold knottene på baksiden av hodet. Sakte og jevnt trenger å heve torsoen på 20-30 cm over gulvet, fikse kroppen på topppunktet og returnere torso til startposisjonen. Den optimale belastningen er et par 15 repetisjonsmetoder. Hvis du vil øke lasten, bruk ballen.
• Avbøyning. Startposisjon - liggende på magen. Bena må trekkes ut, holde håndtakene bak ryggen. Det er nødvendig å sakte og jevnt rive torso fra gulvet, heve så høyt så mye som det viser seg, fikse kroppen på toppspunktet, få fem sakte utånding og jevnt falle i startposisjonen. Den optimale belastningen er et par tilnærminger på 10 repetisjoner.
• Pop opp bena. Startposisjon - Ligger på baksiden. Det er nødvendig å løfte de rette beina opp til den vertikale posisjonen, og så sakte dem langsomt inn i den opprinnelige posisjonen. Optimale belastnings -10 repetisjoner.
• Harmonisk. Startposisjon - sitter med beina langstrakt fremover. Det er nødvendig å øke bena jevnt, stoppe på toppstilling i et par sekunder, stram til brystet, og gå tilbake til den første stillingen. Den optimale belastningen er et par tilnærminger i 15 repetisjoner.
• Trinn på vekt. Begynner fra stillingen til Loki på baksiden. Det er nødvendig å løfte bena opp til 45º og i det raske tempoet for å gjøre flygende bevegelser opp ned. Optimal belastning - 35 repetisjoner.
• Pop opp bena. Starter fra stillingen som liggende på baksiden, er ett ben rettet, den andre bøyd. Det er nødvendig, som strekker pressen og stole på det bøyde benet, løft og rette bekkenet sammen med en rettet fot. Den optimale belastningen er en tilnærming i 25 repetisjoner.
• Saks. Begynner fra stillingen som liggende på baksiden. Det er nødvendig å øke føttene med 20 cm og utføre kryssbevegelser. Den optimale belastningen er et par tilnærminger i 30 repetisjoner.

Praksis viser at det ikke er noen grunnleggende forskjell mellom øvelser til øvre og nedre press. Noen av disse øvelsene trener en rett muskel. Hele forskjellen er at noen har en større belastning på sin øvre del, mens andre er på bunnen.

Hvis du tenker på hvordan du pumper opp pressen jenta raskt hjemme, så ta på våpen og tilhenger for musklene. Den eneste effektive øvelsen for dem er en plank. Det lar deg trene hele magen umiddelbart, og er derfor ganske universell. Planken vil ikke hjelpe deg med å pumpe kuber, men den muskulære korsettet vil styrke, vil redusere midjen, gi magen til magen. Det finnes flere typer planker:

• Klassisk. Utført fra slutten av den liggende. Overkroppen er avhengig av albuen del av hånden. Det er nødvendig å belaste magen og holde en strengt horisontal nivåstilling i 30-60 sekunder. Buttocks bør ikke klatre opp, loin skal ikke mates. Den optimale belastningen er tre tilnærminger. Lettvektsalternativ - med støtte ikke på sokker, men på knærne.
• Side. Det utføres fra stoppet på foten og albuen en hånd. Kroppen er utplassert til side. Det er nødvendig å rive perlene fra gulvet, rette kroppen, strekke pressen og lagre en slik posisjon 30-60 sekunder. Den optimale belastningen er tre tilnærminger hver side.
• Med pushups. Utført fra samme posisjon som klassisk. Det er nødvendig å rette hendene dine, ta fokus på håndflaten, strekk pressen, nøler i denne posisjonen og sakte tilbake til albuen til albuen.

Alle mottakelser, hvordan å pumpe opp pressen hjemme jenta, er rettet mot å gi magen lettelse. Men de vil ikke bidra til å kvitte seg med den fete stuporen, trekke opp magen og lage en tynnere midje. For å løse disse oppgavene, er vakuumet for magen best egnet. Han trener musklene som ligger inne. Utfører det anbefales hver dag for å redusere den indre fettstrata, trekke opp magen, gi midjen. Vakuum bidrar til å finne en flat press, men vil ikke gi den kaste den.

Startposisjon - liggende på ryggen eller stå. Det er nødvendig å sakte og dypt inhalere nesen, så skarpt og sterkt puster ut, som om du skyver luften, må bukemuskulaturene være ekstremt trukket inn i deg selv, forsinkelse i 10-15 sekunder, slapp av. Optimal belastning - 10 repetisjoner.

Daglig trykkinnsats vil ikke bare gi deg det ønskede resultatet, men kan også være skadelig. Eventuelle muskler bør få en fullverdig ferie. Gjenoppretting etter at den riktige og effektive treningen krever minst 48 timer. For jenter optimal, kan du ringe et program som inneholder 2-3 leksjoner per uke, hvor øvelsene veksler for ulike abdominale muskler;

• 2-3 øvelser for direkte muskel;
• 1-2 øvelser på barkens muskler;

Husk at treningen på bukemuskulaturen er rettet mot å gi lettelsen. Hun vil ikke hjelpe deg med å bli slankere, finne en tynn midje og en liten mage. For å gjøre dette må du revurdere dietten, så vel som å betale tiden for trening for vekttap.

Den merkede og preget magen i jenta vil alltid være gjenstand for misunnelsen av kjærester og gjenstand for økt mannlig oppmerksomhet. Problemet er at ikke alle mannlige representanter er klare til å fullt ut å bruke seg til trening, samtidig som det tilbringer tid til å besøke treningsstudioet til skade for andre viktige kvinnelige saker. Imidlertid vil abdominal pressen ha alt, noe som betyr at de må ty til settet av øvelser for hjemmeforhold. Denne prosessen tar ikke for mye av tiden din, og tillater deg å kombinere trening med visning av favorittfilmen din, men du kan oppnå spesifikke resultater.

1. Funksjoner av kvinnelig trening

Det må anerkjennes at magen til de fleste kvinner er den mest problematiske sonen, dårligere, kanskje bare skinker. Dette skyldes naturen selv, akkumuleringen av fett gjør at du kan beskytte fosteret fra effekten av det ytre miljøet under graviditeten. Men dette betyr ikke at det er nødvendig å raskt ofre skjønnheten for barnets helse. Mer enn faktisk konverter overflødig fett til ganske attraktiv bukemuskulatur, rygg og skinker.
Den andre, og for mange, er en veldig ubehagelig funksjon av kvinnelig trening behovet for å ta hensyn til lengden på menstruasjonssyklusen i utarbeidelsen av tidsplanen for klasser. Husk at du ikke bør utsette kroppen din med fysisk anstrengelse 2-3 dager før og etter menstruasjon.
På resultatene av trening er det bare mulig å si at full effekt du faktisk vil begynne å legge merke til ca. 30 dager etter starten av klassene. Når det gjelder meninger om periodisiteten til klassene, er de ganske mye, men mange trenere konvergerer på tankene som det daglige gjennomsnittet for varigheten (30-40 minutter) som trykker på pressen, kan gi det mest effektive resultatet. Hvis du er for mye for deg, start med 3-4 treningsøkter per uke.
Selvfølgelig kan du ofte høre om de mange forskjellige magiske programmene som lar deg pumpe opp referansepressen i 7 dager. Det er logisk å anta at det er knapt mulig. Spesielt hvis du er tilbøyelig til å fullføre. Problemet er at laget av overflødig fett, dessverre, vil skjule noen "kuber", uansett hvor bra de er. I dette tilfellet må du legge til i ditt sett med øvelser som kjører, gå, svømming og selvfølgelig en effektiv sportsdiett.

2. Sommeranatomi

Øvelsesomplekset er vanligvis dannet på grunnlag av funksjonene i strukturen i bukpressen hos kvinner.
Flere store abdominale muskler er preget: Rett, tverrgående, interne og ytre skrå muskler. Den tverrgående muskelen er plassert dypt inne, det er hun som går på torso over. Stepping ribbeina, det holder de indre organene, danner midjen. Svake tverrgående muskler fører til fremspringet av magen. Denne muskelen er bred nok og derfor er det vanlig å dele på den øvre, betingede nedre og betingede midtdelen. Viktig Generelt spiller silhuetten til kvinner skrå muskler. De er ansvarlige for å vri skroget. Dived, imidlertid ikke kastet, skrå muskler - garantien for den eide midjen. Men det er ikke verdt å overdrive her, fordi det er tungt å pumpe dem, risikere i stedet for en reduksjon i midjens volum, tvert imot, øker det ved å styrke og voksende skrå muskler. Den øvre linjen i sokkelen i antall oppmerksomhet blant idrettsutøvere og nybegynnere opptar en rett muskel. Å kaste horisontalt sener, danner det de svært elskede kubene i pressen, hvorfra få personer nekter. Basert på den biologiske strukturen til pressemuskelgruppene, vil det være logisk å dele øvelser i 3 grupper: øvre trykk, nedre trykk og skrå muskler i bukpressen.

3. Opplæringsprogram

Som nevnt tidligere, vil ingen ekstra skjell for trening være nødvendig. Begynn å stå med oppvarming, varme musklene i pressen litt. Egnet strekk, gymnastikkøvelser, dans, lunges. For tiden anbefales klassene å planlegge for perioden etter 2 timer etter måltider, men samtidig 2 timer før avreise til å sove. Enig, med en full mage og sent på kvelden, pressen til å pumpe opp vanskelig.
For de fleste øvelser må du flytte til gulvet. For å unngå ubehag, bruk en turist eller gymnastikk teppe. Trykk på pressen på sofaen, ikke anbefales, det er ikke for effektivt og kan hælde ut i ubehagelige ryggskader. Unngå utkast og skarpe møblervinkler.

4. Vri trykk

1. Klassisk vridning. 15 Kontinuerlige repetisjoner bør utføres. Totalt 2 tilnærminger. Ligger på gulvet, bøyene bøyes direkte i kneleddene, sett bredden på skuldrene. For stillingen av hendene på 2 alternativer: enten sette dem utover hodet, eller krysse det på brystet. Du utfører vridning på toppen av huset, bladets skuldre, Loen forblir presset til gulvet. Fest kroppen i 2-3 sekunder, og send deretter tilbake til startposisjonen. Vær oppmerksom på at du bør utføre nøyaktig vridning, ikke heving, mens du må rulle ryggen og trekke magen.

2. Løfte ben som ligger. 15-20 kontinuerlige repetisjoner bør utføres. Totalt 3 tilnærminger. Ligger på gulvet, trekk i køen. Løft langsomt direkte ben, mens de ikke danner et rett hjørne med torso. Løs, lag 5 dype utåndinger, gå tilbake til startposisjonen. For komplikasjoner kan du stoppe bena når du løfter 45 grader og fikser i denne stillingen.

3. Låser. 10 Kontinuerlige repetisjoner skal utføres. Totalt 2 tilnærminger. Ligger på magen, trekk bena, hendene er komprimert i slottet bak ryggen. Vi utfører maksimal øker den øvre delen av kroppen, lås på 5 dype åndedrag, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

5. Night Press.

Kanskje, for mange, er denne sonen alltid den mest problematiske og vanskelig å studere.
1. "Harmonica". 15 Kontinuerlige repetisjoner bør utføres. Totalt 2 tilnærminger. Ligger på padle, trekker beina fremover. Videre løft opp beina, fikse i den posisjonen, trekk dem langsomt opp på brystet. Gå tilbake til startposisjonen.

2. Fotretting. 15 Kontinuerlige repetisjoner skal utføres for hvert ben. Totalt 2 tilnærminger. Ligger på baksiden, bøyd direkte i knærne på beinene holder på vekt, stoppene skal være vinkelrett på gulvet. Alternativt trekk bena, fikse 2-4 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.

3. "Trinn på vekten." 35 Kontinuerlige repetisjoner bør utføres for hvert ben. Totalt 1 tilnærming. Ligger på baksiden, er beina trukket så mye som mulig, legg hendene bak hodet ditt. Løft beina i en vinkel på 45 grader, så etterligner du å gå så raskt som mulig, først en fot, deretter en annen.

6. Kosy abdominale muskler

1. Tilt. 15 Kontinuerlige repetisjoner bør utføres. Totalt 3 tilnærminger. Startposisjon - Stående, tilbake rett. Du utfører skråninger med maksimal avbøyning igjen og høyre vekselvis, hendene er vinkelrett på gulvet. For komplikasjon, er det mulig å bruke kunstige vektingsmidler, for eksempel flasker med vannvolum på 1-2 liter.

2. "Saks". Varighet av utførelse - 40-60 sekunder. Totalt 3 tilnærminger. Øvelse, kjent for alle siden barndommen. Ligger på baksiden, beina opp i en vinkel på 45-55 grader, produserer videre krysser, holder føttene på vekten.

3. Sidevridning. 30 kontinuerlige repetisjoner skal utføres. Totalt 2 tilnærminger. Ligger på baksiden, beina er bøyd direkte i kneleddene, strammet til brystet. Maksimal tett holde den øvre delen av kroppen presset til gulvet, utfør utvinningen av lukkede ben vekselvis og til høyre, prøver å røre gulvet i gulvet.

Vær forsiktig, øvelsene på de manglende musklene i pressen, visuelt utvide midjen, noe som bidrar til belastningen rettet, men ikke motsatt, effekten av å begrense midjen i forhold til hoftene du ikke får.

I tillegg til den oppførte, er det en øvelse " Støvsug»På de såkalte indre musklene i magen. Den vanlige utførelsen er det mulig å redusere volumet av indre fett betydelig, bli kvitt deg fra effekten av en strakt underliv, så vel som visuelt innsnevring av livet. Og alt dette uten risiko får en "mannlig" trykk, det vil si å løpe. Teknikken for utførelse er ganske enkel - i startposisjonen blir du jevnt eller sendt på alle fire, ta et dypt pust, men bare gjennom nesen. Pust ut til du blir kvitt luften i lungene, og magen vil ikke bli den mest trukket. Fest posisjonen i 10-15 sekunder, puster ut. Det bør gjentas ca 10 ganger.

7. Video trening jenter hjemme

8.RE.

Den multitasking og aktiviteten til den moderne jenta forblir bare for å misunne det, selvfølgelig, henter ut i høy level Daglig arbeidsbelastning. Men tiden brukt på helse kan ikke være tid brukt. En vakker kropp, spesielt en utrolig merket mage med en litt utpekte kuber, vil tillate deg å føle deg tryggere og opprettholde trygghet i en absolutt livssituasjon.

Flat mage med kuber ser alltid vakkert ut, men er det mulig å pumpe opp pressen for uken til jenter? For å lykkes, må du trene daglig, og høyre. Abdominal pressen består av flere muskelgrupper som må trene vekselvis. Det er visse øvelser for å pumpe hver muskel.

Er det mulig å pumpe opp pressen jenta for uken? Svar på dette spørsmålet er problematisk. Effekten av å trykke på treningsgebyrene avhenger av settet av faktorer:

• riktig næring;
• regelmessighet og intensitet av klasser;
• en kompleks tilnærming.

Hvis ikke å være lat og engasjert 2 ganger om dagen i 15 minutter, vil kuber vises raskt, etter 2 uker. De som trener 2-3 ganger i uken, blir vanskeligere. Dette kan ta en måned, eller enda mer.

Selv med intensive og vanlige klasser, forvent utseendet på kuber for 1 ukers treningsøkter.

I 7 dager vil magen i volumet signifikant redusere, det vil bli strammede, fettavsetninger vil forsvinne, og pressen vil bli merkbar.

Hvor fort vil bukkubene vises, avhenger av tilstanden til pressen. Hvis fettfoldene dukket opp, og det er en overvekt, så ta figuren til å bestille vil være vanskeligere. Først må du gå ned i vekt, bli kvitt fett (det kan gå 1-2 måneder), og deretter begynne å pumpe kubene.

For å raskt pumpe opp pressen, må du følge slike anbefalinger:

• følg et kalori kosthold;
• før du utfører øvelsen, må du lage en treningsøkt;
• Å gjøre regelmessig, for untranslated folk kan være på en dag;
• tog om morgenen før frokost;
• gradvis forbedrer belastningen, nybegynnere kan ikke overdrive i de første dagene.

Klasser må være intense og rytmiske, så blir fett brent raskere. Det spiller en rolle, ikke hvor mye krøller å gjøre, men for hvilken tid de er laget (optimalt 15 heiser i 30 sekunder). For å vises kuber, må øvelsene utføres målt, dvelende i hver posisjon i noen sekunder.

Over tid er det tilrådelig å komplisere belastninger, bruk dumbbells og expander, trene andre muskelgrupper.

Effektive øvelser for jenter

Abdominal pressen består av en stor mengde muskler, men de viktigste er:

• skrå indre og utendørs;
• rett;
• tverrgående.

For hvert behov et spesielt sett med øvelser.

Før du trenger å trene. Du kan hoppe på tauet, danse eller kjøre på stedet. Hver øvelse utfører ikke mer enn 20 ganger, kan du gjøre flere tilnærminger.

På en rett muskel

Det er viktig å pumpe denne muskelen, siden den dannes av kuber. Hun er ansvarlig for bekkenets arbeid og bunnen av ryggen. Det kan deles inn i nedre og topp. Øvelser påvirker disse segmentene på forskjellige måter. Den øvre delen kan møtes med vridning, og bunnen - med hjelp av å stramme bena til kroppen.

Effektive øvelser:

• Løfte ben. Ramme på baksiden, hender langs kroppen. Løft benene i en vinkel på 90 ˚ til kroppen, sakte utelate, men ikke å ligge på gulvet.
• Visa på den horisontale baren med løfteben. Effekten er lik som den forrige øvelsen. Du kan løfte rette ben eller helle til kroppen bøyd i knærne.
• Klassisk vridning. Ramme på baksiden, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Ramine den øvre delen av kroppen for å trekke skuldrene fra gulvet. Last på 5-10 sekunder, faller sakte til gulvet.
• Vri med løftingen av saken. Føtter rett, hender langs kroppen. For pressens kraft må du helt rive av kroppen fra gulvet, mens du skriver for å nå fingertuppene til fotsporene. Linje 10 sek., Lig sakte på gulvet.
• Omvendt vridning. For å ligge på baksiden, løft bena, litt bøyd i fanget for å rive av bunnen av bunnen av ryggen. Lavere 10-20 sekunder. Og sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Planck. Fokus på albuer og sokker. Distribusjon i denne posisjonen i minst 20 sekunder.
• Saks. Denne øvelsen kan utføres i hans horisontale bar, men det er bare tilgjengelig for fysisk trente mennesker.

Antallet tilnærminger kan økes til 4.

På skrå muskler

Kosy muskler er ansvarlige for å vippe, flexion og svinger av kroppen. Øvelser vil bidra til å fjerne sagging sider og flere centimeter i midjen, samt danne en god holdning.

Det er umulig å overdrive det med pumping av denne muskelgruppen, midje linjen vil forsvinne ellers. Figur vil skaffe seg en N-formet form.

Den ytre skrå muskel kan byttes ved hjelp av asymmetriske vendinger, svinger av kropps- og fotheiser, indre-bakker, rotasjon av bekkenet og torso. Det er effektive øvelser fra stående stilling, sittende og liggende.

Treningskompleks:

• Bakker til sidene. Stå jevnt, hendene bak hodet ditt. Lag 12 bakker i begge retninger i 3 tilnærminger. Det er nødvendig å lene seg til følelsen av spenning i siden.
• Glidende bakker langs huset. Det er tilrådelig å trene med dumbbells som veier opp til 1,5 kg. Venstre hånd på midjen, høyre - langs kroppen, lage vipper på høyre side, prøver å nå kneet. Endre hender og gjør det samme.
• Tilt fremover med berøring til motsatt fot. Prøv å nå venstre hånd til tipsene til fingertuppene i høyre ben. Lemmer i knærne bøyes ikke.
• Mahi ben. Tilbake for å holde jevnt, hånd for å ta opp støtten. Gjør Maha til side, deretter frem og tilbake. Du kan komplisere øvelsen. Samtidig gjør Max Foothad-back. Lag 20-30 ganger i 2 tilnærminger.
• Sidestang. Å ligge på siden, stole på albuen, hviler bena inn i gulvet. Ramilat torso mens du holder fast i 20-30 sekunder.
• Sidevridning. Ramme på baksiden, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Rimble Torso, som berører venstre høyreben, og omvendt.
• Vridning på siden. For å ligge på venstre side, er beina rett, høyre hånd for hodet ditt. Prøver å heve kroppen fra gulvet.
• Blir til side sittende. Føtter rett, hender foran dem i slottet. Ta hendene til venstre, stram høyre benet til kroppen.
• Diagonal vridning. Ramme på baksiden, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Å heve huset og trekke opp knærne, venstre albue berører det høyre kneet, og omvendt.

De fleste øvelsene innebærer ikke bare skrå muskler, men også skinker og hofter.

På barkens muskler

Musklene i barken inkluderer muskler som er ansvarlige for bekkenets arbeid, hofter og ryggraden. Den:

• skrå og rette abdominale muskler;
• store rumpe muskler;
• hofte muskler;
• spin Extensors og Shin Bends.

For å styrke spenningen, er det nyttig å svømme og sykle.

Øvelser:

• Mahi ben frem og tilbake til sidene. Utført i stående stilling.
• Warhead. Å ligge på siden, stole på albuen. Løft opp.
• Hevder ben fra stillingen som ligger på baksiden. Alternativt løft venstre og høyre lem, så begge deler.
• Direkte løft torso. Ramme på baksiden, hender langs kroppen. Ramimentering underarm, nå hendene dine til føttene dine.
• Planck. Eventuelle variasjoner av denne øvelsen er egnet.
• Bro. I stillingen som ligger på baksiden, ordner hendene langs kroppen, palmklyngen til gulvet. Løft baken på kroppen med hofterene var på samme linje. Hæler rive ikke av gulvet. Stå i denne posisjonen 20-30 sekunder.
• Holder likevekt på ett ben. Stopp på alle fire. Venstre hånd og ben heve. Stå i denne posisjonen 30-40 sekunder.

Treningseksempler for en uke

Du kan engasjere seg på en dag, viktigst, velg øvelser som bidrar til å pumpe den ønskede muskelgruppen. Det riktige tegn på at klassene lykkes, er en liten brennende i pressen.

Unge mennesker, spesielt jenter er alltid interessert i spørsmålet, hvordan å svinge pressen til jenter hjemme.

For at jenta skal få en tynn midje og en vakker mage, trenger å jobbe hardt nok.

Dessuten er det nødvendig å begynne å trene ikke to dager før hvile, men minst om to måneder.

For jenter er det relevant fordi fettlaget hos kvinner er fysiologisk mer enn hos menn. Den store delen ligger i magen, så vel som i forbindelse med andre periodiske fysiologiske problemer.

Derfor, å trene kvinner må observere visse

Slik svinger du en magepress

Swing pressen er bedre på gulvet, på myke overflater kan du skade ryggraden. Hvis du kjøper et mykt teppe laget av gummi for sport hjemme, så blir smertefulle følelser når du svinger pressen, blir mye mindre.

Nesten alle treningscoaches anbefaler på sport om morgenen, på tom mage. Det er nødvendig for at kroppen skal bruke fettavsetninger under muskeloperasjon.

Hvis du ikke tilhører fans av fysisk utdanning, så kan du først spille pressen i omtrent to ganger i uken. Du vil gradvis utarbeide en viss tidsplan for klasser, som må overholdes (optimalt hver annen dag).

Hvordan svinge pressen jenter

Jenter, prøv ikke i de første treningsøktene for å gjøre så mye øvelser som mulig, og ikke så sterkt vedlegg (muskelsmerter) vil ganske enkelt ikke gi en kvalitativt å utføre den neste leksjonen. Etter de første treningsøktene vil smerte i magesmennes muskler være til stede. Det vil hjelpe sitt varme bad etter klasser.

Omtrent hver måned er det nødvendig å endre settet av strømøvelser for pressen på grunn av avhengighet og redusere ytelsen. Nettstedet prøver ikke å gjøre strømøvelser for pressen raskt. Det er bedre å gjøre høy kvalitet. Under treningen for pressen, tenk at det er en ball mellom haken og brystet, det vil ikke engang enklere å belaste nakken.

Spressens muskler kan anatomisk deles inn i øvre trykk, nedre trykk og skrå muskler. Hvilke kraftøvelser for pressemusklene er egnet for hver gruppe muskler vi vil nå og fortelle.

Twisting på pressen

Den første øvelsen på pressen hjemme, som vil bidra til å svinge pressen til jenter, vil bli omvendt vridning.

Omvendt vridning på pressen

Omvendt vridning, dette er en grunnleggende bodybuilding øvelse. Det påvirker den nedre delen av pressen, styrker bunnen av pressen og utvikler sin styrke.

Omvendt krøller - Teknikkøvelse for pressen:

1. Starte omvendt vridning på pressen, må du velge optimal posisjon. For å gjøre dette må du ligge på ryggen, strekke hendene langs kroppen. Deretter bøyer bena i knærne, løft hofterene opp slik at de blir vinkelrett på gulvet.

Unsurface trening er usannsynlig å gi noen positive resultater. De fleste jenter, nykommere i sport, svinger pressen for ofte.

Pressen Scroll-skjemaet for jenta skal utarbeides i henhold til nivået på fysisk trening.

Hva må vurderes når du bygger et treningsprogram?

Sammensatt

Selv om du er en trofast treningsordning for pressen, men du vil ikke overholde de grunnleggende reglene som øker effektiviteten av klassene, vil resultatene du ikke får. Trykk på Scroll-skjemaet for jenta vil bare være effektive hvis du:

Gjør trening

Varm musklene før trening er ganske enkelt nødvendig. 5-10-tiiminert oppvarming vil gjøre muskelvev mer elastisk. Det er veldig enkelt: Lag 1/3 av repetisjonen av hovedøvelsene, hvoretter du kan begynne å fullføre presset på pressen for jenta.

Se etter teknikker

Med den rette øvelsen på slutten av hver tilnærming, må du føle en liten brennende følelse i musklene. Hvis dette ikke er observert, betyr det at du gjør noe galt. Prøv å sørge for at alle bevegelser (heiser og senking) utføres på bekostning av pressens muskler, og ikke andre deler av kroppen.

Observere regelmessighet

Slik at bildet for å pumpe pressen for jenta begynte å handle, er det nødvendig å tydelig følge grafikken i trening. Ikke legg inn abdominale muskler hver dag. Det optimale alternativet - 3-4 treningsøkter per uke i 30-40 minutter hver. Mellom øvelsene, hviler innen 2-3 minutter. Hvis du nesten ikke gir en 40-minutters leksjon, del den i to deler, gjør 20 minutter om morgenen og om kvelden.

Følg riktig ernæring og hell ut

Intensive treningsøkter krever stort energiforbruk. Utilstrekkelig mat og rekreasjon fører til en nedgang i immunitet. Prøv derfor å sikre en fullverdig 8-Michas-søvn, berike kostholdet med sunn mat. På kvelden bør trening holdes senest 4-5 timer før de går i seng. Ellers kan det føre til søvnforstyrrelser.

Nedenfor er pressen presseskjema for jenter:

Velg selv, designet for å studere alle musklene i bukområdet. Det følger treningen hver annen dag, noe som gir musklene for å gjenopprette musklene. Etter klassene, utfør en liten bytte for å slappe av muskel stoff: trekk frem og tilbake, gjør glatte bakker til sidene.

Materialer på emnet

Kommentarer

Jeg prøvde)) Postpartum Tummy gikk på 20 dager ...

Jeg starter i dag. Jeg vil abonnere etter 7 dager.)))

Alt er ikke så skummelt, som det kunne være. I teorien, i en måned, bør alt være mer enn bare bra. Etter en måned vil jeg abonnere på resultatene.