Trening hjemme uten inventar. Rett tilnærminger og øvelser for vekttap

- Veldig viktige deler av menns kropp i den visuelle planen og ikke bare, og sannsynligvis vil hver mann ha store, pumpede hender. Store biceps og kraftige triceps straks rush i øynene, og delvis skilles det mellom en mann og en gutt. Musklene i underarmene sitter også fast på triceps og biceps. Disse musklene jobber i alle øvelser, hvor du trenger å holde noe med hendene dine. Hendene kan bli utarbeidet annerledes, og hvis du ikke har muligheten til å gå til hallen og trene med en barbell og dumbbells, kan du fruktende trene hjemme. Noen mennesker kan umiddelbart ha mange spørsmål - fordi ofte trening av hender er forbundet med eller. Alle disse øvelsene kan gjøres uten problemer hjemme, men bruk andre skall. Det er også nødvendig å forstå hvordan det allerede er blitt sagt over at hendene jobber i mange andre. Så fortsett.

Tenk på den mest egnede for hjemmeøvelse for hender uten dumbbells.

Armhevninger

- En svært effektiv øvelse som påvirker triceps, bryst og front deltoider hovedsakelig. Men hvis du legger håndflaten på en eller annen måte, kan lasten skifte til musklene vi trenger. I vårt tilfelle - triceps. Det er ingen biceps push ups, og jeg forteller om det. Hva du trenger å gjøre for å pumpe triceps push ups. Alt avhenger av hvilken felles bevegelse som utføres hovedsakelig. For å jobbe triceps, bør albueforbindelsene slås på, og så at brystet skulder. Vi trekker konklusjoner. Vi må sette hendene slik at triceps valgte de fleste amplituder. Hvordan gjøre det? Vi legger hendene nærmere kroppen, slik at albuene beveger seg langs kroppen. Du kan sette hendene så smalt som mulig - før diamantproduksjonen, men det er ikke nødvendig å glemme at albuene skal bevege seg langs kroppen, og ikke for å avvike på sidene.

Jeg tror at alle vet hvordan man skal utføre push-ups fra gulvet, så jeg vil ikke fortelle om stoppet. Jeg vil bare si at hvis du er for lett å utføre denne øvelsen, kan du bare legge til litt ekstra vekt. Tross alt er det takket være motstanden vil vokse hender. Du kan bare kaste en ryggsekk på ryggen, men du kan trene med en partner.

Inverse Pushups.

De er også en ganske berømt utsikt, og hvis du vil fokusere på Triceps, kan du begynne å praktisere denne øvelsen. Triceps er forlengelsen av skulderen, og i denne øvelsen må vi utføre denne bevegelsen. For å oppfylle, trenger du en slags støtte, stolen, benken, etc., er egnet for sengen for fraværet av den første. Vi blir tilbake til det valgte prosjektet og kommer inn i det med hendene dine. Samtidig må vi mate bena og kroppen vil ta en diagonal stilling med hensyn til gulvet. Bøy armene dine, slipp ned og kom tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Føttene kan legges på opphøyelsen hvis øvelsen virket enkel. Og i denne versjonen er det veldig praktisk å jobbe med en ekstra vekt, sette den på hoftene.

Stramme

Her nådde køen og før. Dette er en veldig kraftig øvelse som fungerer mange muskelgrupper - for det meste mange ryggmuskulaturer og muskler. Du har sikkert allerede gjettet at biceps fungerer i denne øvelsen, da de er ansvarlige for å bøye hender. De tohodede armmusklene fungerer i alle utførelser av pull-ups, men likevel kan du fokusere på byrden på biceps. For å gjøre dette trenger vi bare å ta et revers grep, men grepet bør ikke være bredere enn skuldrene. Du kan også gjøre delvis stramming med ½ amplitude på topppunktet for å laste biceps så mye som mulig.

Trening med hjemmelagde skjell

Og selvfølgelig kan du trene hjemme med hjemmelagde skjell. Det er mange alternativer for å lage ulike stenger og dumbbells. Jeg vil ikke male alt nå, - jeg foreslår bare å ikke glemme dette alternativet. I artikkelen "kan du finne ordninger for å skape noen skall. Du kan bare ta posen, feste håndtakene til det, hell sand i det og gjør forskjellige øvelser på armene dine. Spesielt for å lage fransk press og heve på biceps.

Men det husker ikke alltid betydningen av strammet slanke hender i vedlegget av en nøyaktig silhuett. Det er ikke nødvendig å bruke tjenestene til en treningsbuss - når ikke-fritid og økonomiske begrensninger kan trent hjemme.

Øvelser for hender uten dumbbells for kvinner og jenter er representert av ulike alternativer og vanskelighetsgrad.

Slike opplæring perfekt utarbeidet muskler Hender som ser på overflaten godt (triceps, biceps, brachialis), og involverer også dypt løpende muskler.

Med vanlige aktive klasser, i kombinasjon med riktig ernæring, kan du se de første merkbare endringene raskt nok, etter 2-3 uker.

Trening før trening

Før du utfører øvelser, er det nødvendig å varme opp muskler og forberede dem til en mer alvorlig belastning:

Mølle. Fra stillingen direkte med bena på bredde skuldrene, er det nødvendig å rotere hender i en sirkel vekselvis: Høyre hånden gjennom baksiden vises oppover, og venstre ned, så senkes den høyre forsiden og samtidig venstre stiger gjennom ryggen. Gjør en øvelse i en akselerert rytme på 30 sekunder.
Shum med et hopp. Ta den opprinnelige posisjonen: Koble bena og senk hendene ned. Under hoppet fortynnede ben på skuldernivået, mens hendene rushes opp med avl til sidene. Et annet hopp er å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på et akselerert tempo i et halvt minutt.
Mahi hender.Stå opp i en rett stilling og bøy hendene før brystene slik at albuene rushed i forskjellige retninger. Flytt bladene og utfør 2 bevegelser til baksiden, og rett hendene til sidene og flytt bevegelsen. Trening gjør 10 ganger.

Effektiv kompleks på 5 hånd øvelser

Treningskomplekset for husets hus skal utføres regelmessig og nærmer seg hver øvelse ansvarlig. Strømklasser skal utføres per uke ikke mer enn tre gangerHvis vekten er på strekningen av hendene i hendene, får det lov til å gjøre hver dag.

Overdreven belastning på musklene i hendene, spesielt fysisk uforberedt, kan forårsake smertefulle opplevelser som ikke tillater fortsatt ytterligere klasser og forårsaker betydelig ubehag. Øk belastningen trenger gradvisOg øvelsene skal bevege seg fra enkle til mer kompleks.

Så, trening for hender uten dumbbells er representert som et kompleks av 5 øvelser.

Viktig! Du trenger ikke å passe på utseendet på store "mannlige" hender. Uten trening inventar med høy vekt, vil spesielle sportsstoffer og pasientarbeid ikke skje.

1. Skyv opp med et smalt håndsett

Pressing er de mest effektive øvelsene for hender uten å bruke dumbbells. Folk som bare begynner å trene, det er bedre å trene fra seng eller sofa. For lettelse kan du også røre knærne til gulvet. Blant annet er denne bevegelsen utmerket.

Start posisjon - slutt å lyve. Rette ben sammen med huset skaper en linje, mens sokkene hviler i gulvet. Hender satt på gulvet slik at fingrene ikke forlater grensene for den imaginære skulderlinjen;
Avstand mellom palmer Like, skulderbeltet, hendene er praktisk talt vinkelrett på gulvet. Smidig bøy i hånden av hånden, slippe ned;
Straks klatre opp, uten å bryte albuene til siden og holde dem langs kroppen.

Les mer om hvordan du pumper opp hendene uten dumbbells til en jente ved hjelp av pushups, se på videoen:

Det er nødvendig å utføre 3-4 sett i området 10-15 ganger.

2. Inverse pushups.

En enkel og effektiv trening som styrker de svake musklene i triceps og området som gjør området bak skuldrene strammet og elastisk. Det utvikler også biceps og underarmer, muskler i toppen av brystet og deltoid muskler, utmerket.

Start posisjon - dekker til kanten av sengen eller sofaen og legger hendene på siden av hoftene, albuene er litt bøyd;
Flytt kroppen fremover og senk bakene, mens utseendet er rettet foran deg, og brystet er strippet;
Bøy albuene og ødelegge til skuldrene tar posisjonen parallelt med gulvet (vinkelen mellom underarmen og skuldrene er 90 grader);
Gå tilbake til startposisjonen.

Les mer på video:

Forsiktighet! Når treningen utføres, kan albuene ikke være rase og avrundet ryggen, ellers vil lasten bytte til skulderleddene, som er fulle av dislokasjon. Det er også forbudt å synke for lavt - dette kan provosere skade på skulderkapselen.

3. Bourgo.

Den mest effektive øvelsen for fettforbrenning, som involverer alle musklene umiddelbart og ekstremt lasting av overkroppen. Det fungerer ut hele muskelgruppen av hender, inkluderer arbeid som overflatemuskler (biceps, triceps, håndledd forlengelse, brachiradialis) og dype muskler. Effektivt.

Start posisjon - Ta posisjonen til knebøyet, mens palmer ligger foran dem;
Hopp benene tilbake og ta en posisjon som under push-ups;
Spray og hoppet tilbake til Squat-posisjonen;
Hopp opp så høyt som mulig og ta startposisjonen.

For detaljer om hvordan du fjerner fett fra hender uten dumbbells med Bourpi, lær av videoen:

Øvelsen må utføres på et akselerert tempo, så langt som fysisk trening tillater det. Det anbefales å utføre 12-15 repetisjoner.

På grunn av den høye intensiteten brenner treningen perfekt overflødig fett i hendene, utvikler styrke og gir hendene på det elastiske sportslige utseendet. Opplæring forbedrer stoffskiftet, som hjelper i prosessen med aktiv å kvitte seg med unødvendige kalorier.

Forsiktighet! Bourgona er en svært vanskelig trening og kan forårsake nye vanskeligheter i ytelse fra en nybegynner. Selv på en sportsutviklet person etter 5-6 ganger er oksygenstrømmen overlappet, benene begynner å brenne.

4. Planck.

Dette er en universell øvelse som ormer ut alle muskelgrupper, inkludert manuell. Når du utfører et rack på hånden, begynner musklene å krympe og aktivere prosessene i fartøy, celler og lymfekanaler.

Å holde planken innebærer overføring av halvparten av kroppsvekten i hendene, noe som gjør det perfekt til å jobbe biceps og triceps. Dette er pen ikke-enkel øvelse Det vil ikke gi hendene på lettelse, men vil gjøre dem elegante og sterkere.

Start posisjon - Palm er stablet i en knyttneve, hendene opp til gulvet underarmene, bena og spinn glatt og danner en rett linje, stram magen, skinken er i spenning;
Ben på nivået av skuldre og overtar i gulvet med sokker. Hender er plassert strengt under skulderleddene;
Lansere under hele øvelsen rett uten avrunding. For å finne ut hvilken posisjon som skal være en loin, må du ligge på ryggen og trykke nedre ryggen til gulvet. Det er i en slik tilstand at den må være når den utfører en plank.
Alle kroppshælene strekker seg tilbake.

For detaljer, se på videoen:

Under den første henrettelsen markerte nybegynnere tilstanden til å skjelve i de øvre og nedre lemmer, noe som er en konsekvens svake muskler. Over tid er musklene festet, og ristingen vil redusere eller forsvinne i det hele tatt betydelig.

5. Sukket håndflaten

Øvelsen som kom fra utøvelsen av yoga, inkluderer ikke bare hendene i hendene (biceps, triceps), men forbedrer også formen på brystet. Squeezing Palms er enkelt utført, og til og med en nybegynner er tilgjengelig.

Det er nødvendig å heve hendene og koble håndflatene med hverandre slik at albuene bøyer i rette vinkler og så på sidene;
Over hele kraften for å sette press på håndflaten på omtrent ett eller to minutter;
Svekket trykk og ta en pause i 10 sekunder;
Gjenta øvelsen ved å endre posisjonen til hendene, strekk dem ut over hodet ditt.

For å forbedre effektiviteten mellom palmer, kan du sette en gummiboll. Øvelse må utføres 10 ganger for hver håndstilling.

Stretching (hint) etter trening

Etter at aktive økter kan oppstå mindre smerte manifestasjonersom elimineres av spesielle strekkøvelser:

Palm kan kobles til slottet, og heve dem over hodet ditt, trekk grundig ut.
Fang palmer i slottet bak ryggen, og prøv å skynde hender så mye som mulig, strekk.
Ta en hånd per hode, og det motsatte for å ta det for albuen og trekke til hodet ca 5-10 sekunder.

Nyttige deksler

Effektiv håndkorreksjon og underarmer innebærer ikke bare øvelser for vekttapsløse hender uten dumbbells, men også å oppfylle enkle anbefalinger:

Riktig næring. Du kan uendelig snakke om farene ved søtsaker og fastfood. I kampen for en slank figur spiller det riktige dietten en stor rolle. Ved å synge en annen bolle og drikke et glass brus, vil det ikke være mulig å oppnå elegante former, selv om det er vanlige treningsøkter.
Opptak av tilstrekkelig væskevolum. Drikker 1,5-2 liter vann per dag, kan du forbedre metabolismen betydelig, noe som vil påvirke spirefrekvensen av overflødig fett.
Regelmessighet. Behandlingsområder er nødvendig regelmessig, minst tre ganger i uken. Det er viktig å lære kroppen å konstante belastninger, og lange pauser i klasser vil bytte alle resultater til null.
Tålmodighet. Ikke vent fra treningskomplekset i den øyeblikkelige effekten. De første fruktene i styrking og stramming av musklene kan bli lagt merke til etter 2-3 uker med regelmessig opplæring.

Hjemøvelser for hender uten dumbbells tar ikke mye tid og trenger ikke en spesiell beholdning. Med konstant utførelse av hånden får du vakre skisser og preget triceps. Du kan trygt bruke kjoler og sundresses med åpne skuldre og nyte den elegante form for dine egne håndtak.

Fitness Reality er som følger: Vi vil alle ha stram og vakre hender. Men hvordan får du dem med de minste følelsesmessige tapene? Dette er en helt annen historie. Noen ganger vil du bare ikke dra din utmattede tretthet, kvartalsrapport og andre livsproblemer i treningsstudioet for å jobbe med dumbbells, og alle frykter hvert sekund å slippe bena sine.

Heldigvis er intens trening på musklene i hendene mulig uten spesialutstyr. Dessuten er det lett å bruke hjemme - og det vil ikke være mindre effektivt. Jasmine Graham, grunnleggeren av ressurs Paceforsuccess.com og eieren av Fit Factory Boutique i New York, snakker om fem favorittøvelser uten dumbbells for preget hender.

Enig, push-ups er ikke det enkleste i verden. Imidlertid presser du fra veggen, fordi de tillater deg å regulere nivået av kompleksitet, noe som gjør dem mye mindre energikrevende enn klassiske pushups. For å gjøre dem til høyre, stå ansikt til veggen (i en avstand på ca 15 cm), legg hendene på bredden på skuldrene og ta et skritt tilbake så langt så godt som mulig. Nå begynner du å presse, prøver å holde ryggstammen, og baken er intense.

Treningsnummer 2: Squats fra baksiden

Teoretisk sett kan slike knep gjøres på en myk overflate, for eksempel på sengen - men Graham advarer om at i dette tilfellet risikerer du å løfte kroppen for høy, mens i hardgulvet er det alltid lettere å overvåke kvaliteten. Så, hva du må gjøre: ta det på gulvet, strekk føttene fremover og bøy i knærne, sett på sidene litt bredere enn skuldrene. Nå fra denne ekstreme praktiske stillingen, som strekker musklene i magen og skinken, må du skyve kroppen opp (i salongbordet). Nedre kroppen er viktige bøyningshender for å aktivere triceps.

Treningsnummer 3: halvcirkelformet maugh hender

Denne øvelsen kommer fra videregående skole overraskende godt trener toppen av kroppen. Imidlertid festes monotone gjentatte bevegelser lett kjedsomhet, så det er fornuftig å diversifisere dem litt: La oss si, ikke sirkulære og halvcirkelformede maskiner, hver gang å skifte retningen. Semicircirkelen gjør arbeidet generelt mer aktivt, slik at de kan pumpe, inkludert dype muskler i hendene. Viktig merknad - Under øvelsen, prøv å holde albuene i en fast posisjon for å maksimere muskelinteraksjonen. Når det gjelder hastigheten, anbefaler Jasmine Graham å velge en rask nok, samtidig som det er et komfortabelt tempo for deg.

Treningsnummer 4: Imaginære dumbbells

Du kan bli overrasket, men for å skape motstand som trengs for å pumpe en bestemt muskelgruppe, er alt du trenger, din egen knyttneve. Til tross for det faktum at i treningssenter, er de fleste av disse oppgavene laget med en ekstra vekt, hjemme kan du enkelt gjøre uten det. Hemmeligheten er at han klemmer hånden i en knyttneve, aktiverer du håndmuskulaturen din, som lar deg gjøre en øvelse mer effektiv. Prøv dette alternativet: Bøy albuene på sidene og trekk hendene tilbake uten rask, etterligner robåsen. I dette tilfellet vil biceps og triceps fungere i tillegg til aktiveringen av musklene i toppen av baksiden.

Treningsnummer 5: Hopping

Din indre fan cardio vil endelig være glad - det er på tide for å hoppe. X-formede hopp er gode i det samtidig styrker musklene i magen, armene og bena. Og selv i følelsen av hender, fungerer de ikke så effektivt som andre listede øvelser, de bidrar til å konsolidere resultatet. Så legg føttene på bredden på skuldrene og trekk hendene på sidene, og begynn å hoppe opp og spre hendene over hodet ditt. Det er best å gjøre dette foran speilet for å kontrollere at du virkelig får "x" i det siste punktet i hoppet. Nyttig råd: Bøy knærne for å myke landingen lett.