Во время беременности будущим мамочкам приходится сталкиваться с самыми различными ограничениями. То подруги расскажут о плохих приметах, мол, нельзя переступать порог, стричь волосы, вязать… То, в силу тех или иных обстоятельств, приходится отказываться от любимой еды – сладенького, солёненького, остренького. Мало ли – токсикоз, повышен уровень сахара в крови, плохие анализы. Есть же ещё и заботливые родственники, которым кажется, что беременность, это – болезнь, и они, буквально, шагу не дают ступить беременной «чтоб она побольше отдыхала и не переутомлялась». Есть ограничения и вполне обоснованные, например, будущим мамам не стоит носить тяжести, переохлаждаться, поднимать резко вверх руки, употреблять некоторые продукты и многое другое. А как же на счёт физических упражнений? Можно ли, будучи «в положении», поддерживать свою физическую форму, и не навредит ли это будущей маме и малышу? В частности, пилатес – стоит ли заниматься им беременным женщинам?

Как и любые другие назначения, физические упражнения могут быть показаны или противопоказаны в зависимости от конкретного случая. Например, если до беременности женщина никогда не занималась спортом, то начинать посещать тренажёрный зал, как только она забеременела, пожалуй, не стоит. Бывает и так, женщина вела активный образ жизни до интересного положения, а беременность проходит с осложнениями и ни о каких упражнениях не может быть и речи. Поэтому главная рекомендация всем будущим мамам такова: заниматься спортом во время беременности можно только в том случае, если женщина к этому подготовлена физически, а состояние здоровья в данный момент – позволяет. Кроме того, «положение» обязывает давать себе соответствующую (не полную) нагрузку. В идеале, упражнения и длительность занятий должны подбираться индивидуально.

Если выбор будущей мамы пал на такой вид физических упражнений, как пилатес, то прежде, чем приступить к занятиям, ей стоит побольше узнать о том, что представляет собой данная методика и учесть некоторые нюансы.

Вообще, в период беременности, именно пилатес считается одним из самых подходящих комплексов упражнений, в первую очередь потому, что основной его принцип, это дыхание, причём особое - рёберно-диафрагмальное. В процессе обучения правильному дыханию задействованы не только все группы мышц живота, но и многие другие, например, диафрагма или мышцы тазового дна. Комплекс упражнений пилатес, в целом, позволяет укрепить все те мышцы, которые играют в нашем теле роль фиксирующего корсета – мелкие глубоколежащие мышцы, те, которые поддерживают позвоночник, поясничные и другие. Можно сказать, что пилатес способствует развитию гибкости и мускулатуры. В результате таких тренировок получается не только снять напряжение с позвоночника, но и компенсировать недостаток кислорода в организме. Важно сразу определить цель занятий пилатесом: это не коррекция веса или похудение, а подготовка к предстоящим родам.

Для эффективности и достижения определённых результатов, заниматься пилатесом нужно регулярно. Рекомендованное количество занятий в неделю – от 2 до 4. Но не стоит пытаться освоить данную методику самостоятельно по книгам или видеороликам, ведь все упражнения нужно выполнять с предельной точностью, значит - под руководством опытного инструктора.

Какую конкретную пользу приносят эти упражнения будущим мамам? Огромную! Дело в том, что во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и становятся слабыми. В результате давления, которое оказывает плод на мышцы тазового дна, они также – слабеют и провисают. Способствует слабости мышц и тот факт, что во время беременности в организме женщины начинает вырабатываться гормон релаксин. Связки под его воздействием становятся более эластичными и растягиваются больше обычного. Контролировать движение таких мышц довольно сложно. В некоторых случаях это может даже привести к недержанию мочи во время резких движений, например, при чихании, кашле или во время смеха. Боль в поясничной части, ощущение, что позвоночник «устал» (нет сил держать спину прямо) – всё это тоже из-за слабости мышц. Комплекс упражнений пилатес направлен на предупреждение всех этих проблем. Польза пилатеса в период беременности состоит ещё и в том, что риск тонуса матки сводится к минимуму, а крестец – расправляется. Стоит отметить, что во время таких занятий нет никакой нагрузки на позвоночник – это очень важно во время беременности.

Тем временем, в пилатесе далеко не все упражнения из общего комплекса показаны женщинам «в положении». Например, нельзя выполнять те упражнения, где необходимо задерживать дыхание, напрягать мышцы брюшного пресса, сильно сгибать либо разгибать суставы, а также упражнения связанные с удержанием равновесия или те, которые нужно выполнять в положении, лёжа на животе.

Если женщина занималась пилатесом во время беременности, то занятия стоит продолжить и после родов. Это самым благоприятным образом скажется на общем самочувствии молодой мамы, кроме того - данные упражнения помогут женщине быстро восстановить прежнюю чувствительность половых органов.

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

• упражнения с исходным положением на животе;
• вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
• вызывающие задержку дыхания;
• упражнения на равновесие;
• упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

• острых заболеваний и обострённых хронических;
• повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
• сильного токсикоза;
• повышенного артериального давления;
• выкидышей в прошлом;
• в случаях многоводия;
• дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.

Пилатес - особая, специально разработанная система упражнений, которая направлена на развитие мускулатуры, гибкости и нормализацию дыхания. Это своеобразная релаксация, которая помогает телу приобрести нужный тонус. В его основе лежат упражнения, опирающиеся на работу с мышцами тазового дна и живота. А ведь именно эти участки тела так важны для беременной женщины.

Но, с другой стороны, пилатес подразумевает очень сложные упражнения, которые могут в ряде случаев и навредить. Так что стоит серьёзно изучить этот вопрос, прежде чем решаться на занятия пилатесом будучи в положении.

Абсолютно правы будут те, кто выступает за пропаганду пилатеса для беременных женщин. Преимущества этой необычной гимнастики в таком интересном положении очевидны и бесспорны:

• разрабатываются мышцы живота и тазового дна, чтобы они не ослабли и были готовы к родовой деятельности;
• упражнения разгружают область таза и спину;
• улучшается работа системы кровообращения, что снижает риск варикозного расширения вен, отёков (это один из способов: ) и запоров;
• развиваются координация и чувство равновесия, которые именно во время беременности нарушаются из-за смещения центра тяжести;
• помогает справиться со стрессом и психозами;
• снижает риск тонуса матки (читайте: );
• расправляя крестец, упражнения освобождают больше свободного места для малыша, который будет чувствовать себя в таком положении свободнее и комфортнее;
• активная дыхательная гимнастика помогает женщине правильно дышать во время родов, что очень важно для успешности родовой деятельности в целом;
• на последних сроках пилатес помогает малышу принять в утробе правильное предлежание.

Если беременную женщину во время занятий пилатесом направляет опытный тренер, если она чувствует себя хорошо и ничто не препятствует таким занятиям, они принесут ей только пользу. Рекомендуется посвятить этому полезному делу три дня в неделю, все упражнения делать легко и свободно, не утруждая себя и не напрягаясь. Несмотря на несомненную пользу, в некоторых случаях такая гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Пилатес во время беременности: противопоказания

Так как пилатес - это всё-таки не совсем обычная гимнастика, нужно быть предельно внимательными и осторожными, прежде чем решаться на него. В любом случае потребуются консультации и наблюдающего беременность врача, и тренера. Не рекомендуется пилатес при беременности в следующих случаях:

• хронические заболевания кровообращения и дыхательной системы;
• слишком большой набор веса в период беременности или ожирение;
• проблемы с суставами или позвоночником;
• пассивный образ жизни до беременности, если женщина не занималась пилатесом до этого.

Только изучив всю информацию по данному вопросу и проконсультировавшись со специалистами, можно решаться на пилатес во время беременности. Если нет никаких противопоказаний и есть поддержка тренера, такие занятия принесут только пользу беременной женщине.

Современные женщины уже давно взяли в привычку следить за фигурой — посещать фитнес-центры и спортзалы. Даже простая пятнадцатиминутная утренняя пробежка может обеспечить зарядом бодрости на предстоящий день. Держа свои мышцы в тонусе, женщина тем самым заботится и о молодости. Но в период беременности приходится отказываться от привычного жизненного уклада — организм готовится к совершенно новой роли. Как сохранить привычный образ жизни и продолжать заниматься, к примеру, любимой гимнастикой или спортом? Существует особая методика — пилатес, которая не только разрешена беременным женщинам, но и наоборот — укрепляет ослабленные мышцы, учит концентрации и правильному дыханию и помогает быстрее привести свое тело в норму после родоразрешения.

Пилатес представляет из себя комплекс особых упражнений, эдакий симбиоз спортивных занятий и , направленных на подтяжку слабых мышц и устранение излишнего веса. Разработаны эти удивительные лечебно-физкульт урные мероприятия были немцем Джозефом Губертусом Пилатесом. Методика помогала больным солдатам Первой мировой войны быстрее реабилитироватьс я - ведь придуманные упражнения были доступны и лежачим больным. Сегодня методика пилатес нашла почитателей среди беременных женщин - не требуя особого напряжения, программа вместе с тем обладает поразительной эффективностью, так же стоит попробывать .

Пилатес во время беременности предпочитают многие будущие мамы. Польза упражнений уже доказана. Так, с помощью гимнастики прекрасно подтягиваются мышцы живота и мышцы, образующие своеобразный корсет для позвоночника. В период вынашивания беременности они особенно уязвимы, растягиваясь, провисая и слабея из-за растущего плода. Подтянутые мышцы способствуют сохранению правильной осанки, а она чрезвычайно важна для поддержания жизненного пространства малыша. Кроме того, методика направлена на нормализацию правильного дыхания и умению расслабляться - это очень поможет будущим мамам при родах. Многие элементы гимнастики выполняются в положении, когда колени и кисти прикасаются к полу. Такая позиция сможет успокоить боли в спине, а на поздних сроках - привести тело малыша в нужное для родов положение. Методика пилатес - это целая антистрессовая программа, которая научит прислушиваться к себе, открывать в организме что-то новое, отключать сознание от суеты. Не нужно переживать, если раньше Вы и не подозревали о пилатесе. Опытный тренер определит степень нагрузки, подходящей для женщины и соответствующей ее положению и подготовке.

Выделяют основные принципы пилатеса. Во-первых, это концентрация , необходимая для каждого движения гимнастики. Во-вторых, точность . Здесь важнее осознанность каждого жеста, нежели частота повторений. В-третьих, дыхание . В методике практикуется среднее грудное дыхание, при котором живот остается неподвижным. В-четвертых, непрерывность и плавность движений , характерные для пилатеса. И пятым принципом гимнастики считается центр - здесь подразумеваются четыре группы мышц, поддерживающие позвоночник и внутренние органы.

Конечно, беременность и пилатес стоит сочетать только тогда, когда наблюдающий женщину гинеколог одобрил подобные занятия. Например, будущим мамам не подходят следующие позиции:

• упражнения, где применяются положения на животе или задержка дыхания;
• упражнения с ощутимой нагрузкой на суставы (их сгибание/разгиба ние);
• положения тела, когда напрягается брюшной пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• сложные упражнения, рассчитанные на сохранение координации и равновесия.

Подобная гимнастика подразумевает еженедельные занятия - двух-трех раз будет достаточно. Допустимо увеличение занятий, но если будущая мама вела раньше спортивный образ жизни, хорошо подготовлена физически и благополучно переносит нагрузки. Нерегулярные упражнения не принесут пользы, наоборот, случайные занятия организм будет расценивать как стресс. Каждый сеанс может длиться от пятнадцати до сорока минут и сопровождаться приятной и расслабляющей музыкой. Фитболы и прочие приспособления для гимнастики разнообразят занятия. Пилатес для беременных восстановит жизненные силы и поднимет настроение - то, что нужно, чтобы морально подготовиться к рождению долгожданного малыша!

Женщины мечтают восстановить свою фигуру сразу же после родов. Для этого нужно начинать заниматься еще в предродовом периоде, и чем раньше, тем лучше. Учитывая, что в положении физические нагрузки запрещены, обыкновенный фитнес в этом не поможет, а вот пилатес для беременных – то, что нужно! Важно понимать, что беременные ходят на пилатес не за тем, чтобы похудеть. Цель таких занятий – укрепить организм, подготовить его к родам, улучшить восстановление организма после них.

Гимнастика пилатес – одна из наиболее полезных для здоровья гимнастик. Этот фитнес помогает укрепить мышцы тазового дна, способствуя легким родам. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, разгружается позвоночник. Благодаря гимнастике пилатес тренируются абдоминальные мышцы, поддерживая живот и уменьшая растяжки.

Все фитнес упражнения пилатеса нужно делать медленно, плавно, мелодично. Их необходимо выполнять с одной постоянной скоростью.

Фитнес и тренировка брюшных мышц во время беременности помогает вернуть эффект плоского живота после родов. Это формирует отличный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник снаружи, а органы внутри. Эффект укрепления происходит за счет основных принципов пилатеса:

1. Концентрация. Гимнастика пилатес требует полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
2. Дыхание. Дышать нужно грудью: вдыхаем кислород в легкие, раскрываем спину. На выдохе опустошаем легкие полностью, возвращая ребра в прежнее положение. Пресс не напрягаем, животом не дышим.
3. Кор. Укрепление абдоминальных мышц, косых мышц, позвоночника и таза образовывают корсет – мышцы кора, которые оказывают поддержку позвоночнику снаружи, а органам – внутри.

Заниматься пилатесом можно не только мамам, которые до беременности посещали эти занятия, но и новеньким. Важный момент: выполнять можно не все упражнения пилатеса, а только специализированные для беременных, независимо от триместра. В пилатесе существуют упражнения, выполнение которых беременным может навредить. Нужно исключить такие фитнес-нагрузки:

• зарядка лежа на животе;
• зарядка, в которой пресс напряжен;
• зарядка с задержкой дыхания;
• зарядка на равновесие и координацию;
• элементы с нагрузкой на суставы.

Беременным лучше ходить на индивидуальные тренировки пилатес вместе с личным тренером. Тренироваться в общих группах не рекомендуется, тренер не сможет проследить за всеми одновременно. На занятиях следует обязательно учитывать срок беременности, уровень физической выносливости, занималась ли мама фитнесом до беременности, как она себя чувствует при выполнении движений. Заниматься необходимо в индивидуальном ритме, прислушиваясь к своему состоянию. Только так можно достичь лучших результатов для мамы и абсолютной безопасности для малыша.

Начиная занятия, следует выполнять их регулярно – два-три раза в неделю. Больше трех раз упражняться можно только тем мамам, которые до того, как забеременеть, каждый день занимались фитнесом, и только в том случае, если они прекрасно себя чувствуют на уроке и после него. Если тренироваться реже двух раз в неделю, то лучше вообще не заниматься , т.к. нерегулярные фитнес тренировки – это огромный стресс для организма.

Запрещается беременным практиковать пилатес дома, используя книги или видео. Осваивать пилатес для беременных дома самостоятельно – опасно. Это абсолютно не нужный эксперимент, т.к. правильную технику выполнения может знать только опытный инструктор. Даже если вы будете следовать четким рекомендациям из видео, выбрав пилатес дома, вы не сможете себя увидеть со стороны и вовремя подкорректировать ошибки. Уроки идут под релаксирующую музыку, с использованием аксессуаров – фитбола и прочих фитнес-приспособлений, которых нет дома.

План занятий

Урок длится в среднем от 15 до 45 минут. Всегда начинается с разминки, в которую входят дыхательные элементы. Проходит, сидя на надувном мяче или на коврике в позе бабочки. Основную часть тренировки проводят в таких исходных позициях:

• На боку выполняют – махи ногами, движения ногами по кругу, упражнение «ножницы», имитацию велосипеда. Все упражнения делают плавно, с маленькой амплитудой движения.
• На четвереньках выполняют – подъем противоположных руки и ноги, попеременные подъемы рук и ног, подъем ноги, согнутой в колене. Главное в этом положении – не выгибать поясницу.
• На спине выполняют – сложно комбинированные упражнения, круговые движения тазом или ногами.
• Сидя на фитболе выполняют – элементы для мышц шеи и рук.

В заключение выполняют расслабляющие движения, дыхательную гимнастику. В урок входят особые перерывы для отдыха. Один из самых интересных – положение ребеночка в утробе (встаньте на колени, расставьте ноги широко, сядьте на пятки, лягте корпусом вперед).

Меры предосторожности

Даже с учетом того, что пилатес – щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить совет у своего акушера-гинеколога. Нужно отказаться от зарядки при:

• любых болезней или их обострении;
• угрозе срыва беременности;
• повышенном тонусе матки;
• наличии кровяных выделений;
• повышенном токсикозе;
• наличии гестоза;
• гипертонии;
• появлении белка в моче;
• повышенной отечности;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• болях на занятии или после.

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра и уже тогда приступать к занятиям. На первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке , поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку. А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы.

С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Если во время выполнения упражнений на спине, вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения – это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены . Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине (синдром сдавливания нижней полой вены). Нужно повернуться на бок, и не лежать в будущем на спине более 5 минут. Если после положения лежа на спине вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые – ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. Легких родов и счастливого материнства!