কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার কৌশল উন্নত করে, আপনি এই অনুশীলনে এবং সাধারণভাবে আপনার ব্যায়ামে শক্তি নির্দেশক বাড়াবেন। এবং এছাড়াও, একটি বারবেল সহ সঠিক স্কোয়াটিং কৌশল লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং পেশীগুলির স্বাস্থ্য সংরক্ষণে সহায়তা করবে। আমাদের পরামর্শ অনুসরণ করুন, সঠিকভাবে ব্যায়াম করুন এবং তারপর আপনি সুন্দর এবং শক্তিশালী পায়ের গর্বিত মালিক হবেন!

অতীতে, আমি আমার পায়ের ভলিউম নিয়ে খুব অসন্তুষ্ট ছিলাম। কেন? কারণ আমি বারবেল স্কোয়াট করিনি। আমি এগুলো না করার জন্য আমার কোন অজুহাত খুঁজে পেয়েছি: এটি হাঁটুর জয়েন্টের জন্য খারাপ, এটি পিঠের জন্য খারাপ, এটি খুব কঠিন ... আমি স্কোয়াট এড়িয়ে চললাম, অন্য যেটা আমি ভাবতে পারি, কিন্তু সেখানে ছিল না পেশী বৃদ্ধি।

একদিন একটা অন্তর্দৃষ্টি আমার কাছে এল। আমি এই কারণে অসুস্থ ছিলাম যে আমার পা খুব পাতলা ছিল, তাই আমি নিজেকে 220 কেজি ওজনের সাথে স্কোয়াটিং করার লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি। আমি ধরে নিয়েছিলাম যে অনেক ওজন আমাকে যতটা ইচ্ছা তত পা দেবে। কয়েক বছর প্রশিক্ষণের পর, সঠিক কৌশল শিখে এবং একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির নকশা করার পর, আমি 220 কেজি ওজনের উপরে বসেছিলাম। আজ, আমার সর্বোচ্চ ওজন (1RM) সহ একজন প্রতিনিধি 297 কেজি। আমি রিপোর্ট করতে পেরে খুশি যে কাজ শেষ হওয়ার পর, আমার পা আর দুটি রিডের মত দেখাচ্ছে না।

আপনি যদি বড় পা চান তবে একটি নিয়ম আছে: আপনাকে অবশ্যই বসতে হবে! কিন্তু আপনি শুরু করার আগে এই ভিডিওটি দেখুন। আমি আপনার সাথে বারবেল স্কোয়াট কৌশলটি কয়েক বছর ধরে শিখেছি বিশ্বের সেরা কোচ যেমন পাওয়ারলিফ্টার বেন এসগ্রো, ইউএসএপিএল ওয়ার্ল্ড টিমের প্রধান কোচ ম্যাট গ্যারি এবং ড Mike মাইক জর্ডোসের সাথে। তারা আপনাকে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ভারী ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

একটি বারবেল দিয়ে কীভাবে স্কোয়াট করবেন: আপনার যা কিছু জানা দরকার

সরঞ্জাম

ব্যায়ামের পারফরম্যান্সে সরঞ্জামগুলির ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করেন। এখানে কয়েকটি জিনিস আছে যা স্কোয়াট করার জন্য দরকারী হবে।

জুতা

টেনিস জুতাগুলির উদ্দেশ্য হল শরীরের ওজন সমানভাবে বিতরণ করা এবং কুশন প্রদান করা। কিন্তু স্কোয়াট করার সময়, আপনি আপনার পা মেঝেতে বিশ্রাম করেন, তাই যদি আপনি পুরু, নরম তল দিয়ে জুতা ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি এই ধরনের জুতাগুলিতে স্যাগিং করে কিছু শক্তি হারাবেন। এটি আপনার শরীরের অবস্থানও অস্থির করে তুলবে। স্নিকার স্কোয়াটাররা হাঁটু ভেঙে পড়তে পারে এবং অস্থির বোধ করতে পারে।

সর্বনিম্ন, আপনি হার্ড সোল জুতা ব্যবহার করা উচিত। কথোপকথন একটি দুর্দান্ত পছন্দ। আমি ভারোত্তোলনের জুতাও পছন্দ করি (ভারোত্তোলনের জুতা)। তাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল যে তাদের একটি কঠিন সোল এবং একটি উচ্চ হিল আছে।

উঁচু হিল স্কোয়াটের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান তৈরি করে, যা আপনাকে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করতে দেয়।

অ্যাথলেটিক বেল্ট

স্কোয়াট করার সময় একটি নিরাপদ ওজন বেল্ট অনেক উপকারে আসবে। এটি উত্তেজিত কোর পেশীগুলিকে সমর্থন করবে, আপনার নীচের পিঠকে রক্ষা করবে এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখতে সহায়তা করবে।

গুজব যে বেল্ট ব্যবহার করলে সময়ের সাথে আপনার মূল পেশী দুর্বল হয়ে যাবে গুজব ছাড়া আর কিছুই নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি অ্যাথলেটিক বেল্ট মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করে কারণ এটি শক্ত মাংসপেশীর প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করে।

অধিকাংশ মানুষ খুব কম বেল্ট পরেন। বেল্টটি কোমরকে আবৃত করা উচিত নয়, তবে ব্যায়ামের সময় পেটের প্রাচীরটি যেখানে এটি এগিয়ে যায়। এমন একটি জায়গা খুঁজুন, এবং শুধুমাত্র এই এলাকায় বেল্ট পরুন।

হাঁটুর মোড়ক বা হাঁটুর প্যাড

ব্যান্ডেজ এবং হাঁটুর প্যাড আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ রাখতে সাহায্য করবে এবং অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করবে। আমি ব্যান্ডেজের জন্য হাঁটুর প্যাড পছন্দ করি কারণ সেগুলি রাখা এবং খুলে ফেলা সহজ, এবং এমন প্রমাণও রয়েছে যে ব্যান্ডেজগুলি হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ দিতে পারে।

এছাড়াও, আমি জানতে চাই যে আমি হাঁটুর মোড়কের সাহায্য ছাড়াই ওজন তুলছি।

খড়ি (ম্যাগনেসিয়া)

আপনারা অধিকাংশই শুধুমাত্র আপনার হাতে খড়ি প্রয়োগে অভ্যস্ত। খড়ি আর্দ্রতা শোষণ করে এবং খপ্পর উন্নত করে। যেহেতু স্কোয়াট করার সময় বারটি কাঁধে থাকে, তাই আপনার হাতে খড়ি লাগানোর দরকার নেই।

যাইহোক, যখন কম বারবেল অবস্থানে স্কোয়াট করার সময়, খড়ি বারটি আপনার পিঠে রাখতে সাহায্য করবে এবং এটি পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে।

যারা কাঁধে উঁচু দণ্ড নিয়ে স্কোয়াট করছেন তাদের জন্য কব্জির মোড়কের প্রয়োজন নাও হতে পারে। কিন্তু তারা কম বার squats জন্য দরকারী হবে। ব্যান্ডেজ কব্জিকে সোজা অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে এবং কব্জি এবং কনুইতে ব্যথা প্রতিরোধ করে।

লোকেরা প্রায়শই একটি ভুল করে: তারা খুব কম হাত জড়িয়ে রাখে। যথাযথ সহায়তা প্রদানের জন্য, ব্যান্ডেজটি কব্জির কিছুটা উপরে এবং নীচে এবং তালুর নীচের অংশটি coverেকে রাখতে হবে।

বারবেল স্কোয়াট টেকনিক

এখন আসুন কিভাবে একটি বারবেল দিয়ে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যায়।

যখন স্কোয়াটের কথা আসে, তখন অনেকে বারের নীচে পা বাড়িয়ে ব্যায়াম শুরু করে। এটা ভুল। আপনার কাঁধে বারটি কীভাবে স্থাপন করা যায় এবং র্যাকগুলি থেকে এটি কীভাবে সরানো যায় তার জন্য আপনার একটি স্পষ্ট পরিকল্পনা থাকা উচিত।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান

অনুশীলন শুরু করার আগে, বারের নিচে যান এবং এটি আপনার পছন্দসই অবস্থানে রাখুন। মনে রাখবেন, আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র, তাই আপনার ওজন সেই বিন্দুর উপরে হওয়া উচিত। একটা গভীর শ্বাস নাও. আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন এবং র্যাকগুলি থেকে বারটি উঠানোর জন্য আপনার শ্রোণীকে এগিয়ে দিন।

এখন যেহেতু আপনি র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে ফেলেছেন, আপনার পিছিয়ে যাওয়া উচিত। আমি এটি তিনটি ধাপে করতে পছন্দ করি কারণ এটি দক্ষ এবং সহজ। একবার আপনি র্যাকগুলি থেকে বারবেলটি সরিয়ে ফেললে, এটি আপনার কাঁধে, একটি নিরাপদ অবস্থানে বসতে দিন। অবিলম্বে র্যাক থেকে দূরে হাঁটা শুরু করবেন না। যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন এক পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। যখন পা স্থির হয়, অন্য পা দিয়ে এক পা পিছিয়ে যান। তারপরে, প্রথম পাটি রাখুন যাতে এটি দ্বিতীয়টির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়।

এখন আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, নিশ্চিত করুন যে তারা সোজা। আমি একটি পায়ের অবস্থানের সুপারিশ করি না যা খুব সংকীর্ণ বা খুব প্রশস্ত। আপনার পা এমনভাবে রাখুন যেন আপনি কোন জায়গা থেকে লাফ দিতে চলেছেন।

"মনে রাখবেন, আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র, তাই আপনার ওজন সেই বিন্দুর উপরে হওয়া উচিত।"

মোজা খুব বেশি বাহিরের দিকে না ঘুরানোও খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি বাঁক কোণটি প্রায় 45 ° হয়, এটি খুব প্রশস্ত। মোজার সঠিক অবস্থান নির্ধারণের একটি সহজ উপায় আছে। যখন আপনি র্যাকগুলি থেকে বারটি সরিয়ে নেন এবং ব্যাক আপ করেন, আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন। এটি মোজার অবস্থান সঠিক অবস্থানে সমন্বয় করা উচিত।

বারবেল স্কোয়াট শ্বাস

ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময় বেশিরভাগ মানুষ গভীর শ্বাস নেয় না। আপনি বসে থাকা শুরু করার আগে, ঘরটি পুরোপুরি জলে ভরে যাওয়ার আগে আপনার শেষ নি breathশ্বাস নেওয়ার কথা কল্পনা করুন। একটি গভীর শ্বাস নেওয়া আপনার পেটের প্রাচীরকে শক্ত করতে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সহায়তা করবে। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে সাহায্য করবে।

এখন যেহেতু আপনি একটি গভীর শ্বাস নিয়েছেন, শ্বাস ছাড়াই আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। পেটের টান সম্পর্কে চিন্তা করুন। পেটে একটি ঘুষি মারার জন্য আপনি কীভাবে প্রস্তুত হবেন? আপনি টেনশনে থাকবেন। স্কোয়াট করার সময় একই কাজ করুন। পেটের প্রাচীর নীচের পিঠের অবস্থান স্থিতিশীল করে, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি উত্তেজিত।

নিতম্ব আন্দোলন

স্কোয়াটগুলি কেবল উপরে এবং নীচে চলাচল নয়, পিছনে এবং পিছনেও চলাচল করে। যখন আপনি শ্বাস নেবেন, আপনার কোর এবং গ্লুট পেশী শক্ত করুন, আপনার পোঁদ পিছনে টেনে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার শ্রোণী কম করুন।

আপনার পোঁদ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের নিচের অংশে কাজ করে আপনি বৃহত্তম, শক্তিশালী পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করেন। আপনি গভীরভাবে crouch পরে, আরোহণ শুরু।

এই মুহুর্তে, নিতম্বের পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং পোঁদের সামনের গতিবিধি সম্পর্কে চিন্তা করুন। এমনকি অর্ধেক পর্যন্ত, আপনি কেবল আপনার উত্তোলনের পরিবর্তে আপনার পোঁদকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার কথা চিন্তা করে আপনার ওজন বন্ধ করতে পারেন।

শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, আপনার নিতম্ব শক্ত করুন। মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের লাইনটি বারের নীচে কঠোরভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত।

ভাঁজ

যখন আপনি নিজেকে স্কোয়াটে নামান, আপনার হাঁটু আপনার মোজার মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাঁটুকে অভ্যন্তরীণ বা সামনের দিকে বিচ্যুত হতে দেবেন না। যদি হাঁটু দৃ strongly়ভাবে সামনের দিকে টানা হয় তবে বাছুরগুলিতে টান থাকবে, যার ফলে শরীর সামনের দিকে বাঁকবে। যদি কাত খুব শক্তিশালী হয়, তাহলে আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে গোল করে ফেলবেন, যা স্কোয়াট করার সময় অত্যন্ত বিপজ্জনক।

হাঁটুকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়াও স্কোয়াটের গভীরতা কমিয়ে দেবে। সর্বাধিক পেশী হাইপারট্রফি এবং শক্তি বিকাশের জন্য, ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হওয়া উচিত।

"যখন আপনি স্কোয়াটে আসবেন, আপনার হাঁটু আপনার মোজার মতো একই দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার হাঁটুকে অভ্যন্তরীণ বা সামনের দিকে বিচ্যুত হতে দেবেন না। "

ধড় কোণ

আমি শুনেছি অনেক কোচ ক্রীড়াবিদদের স্কোয়াট করার সময় সোজা থাকার পরামর্শ দেন। এটি সত্য, কিন্তু শুধুমাত্র আংশিকভাবে। আপনার পিঠ সোজা রাখা উচিত, কিন্তু আপনার শরীরের ধরণ অনুসারে আপনার ধড়ের কোণ পরিবর্তিত হবে। যদি আপনার লম্বা উরু এবং একটি ছোট ধড় থাকে, তবে আপনাকে গভীরভাবে বসতে এবং বারটি মাঝমাঠের উপরে রাখার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বাঁকতে হবে। ছোট পোঁদ এবং লম্বা ধড়যুক্ত লোকদের এত বেশি বাঁকানো উচিত নয়।

প্রবণতার ডিগ্রী যাই হোক না কেন, মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে হল পিঠ সমতল হওয়া উচিত। বিপদ দেখা দেয় যখন আপনি বাঁকুন এবং আপনার পিছনে গোল করুন।

স্কোয়াট গভীরতা

যদি হিপ জয়েন্টটি হাঁটুর স্তরের নিচে নেমে যায়, তাহলে স্কোয়াটের গভীরতা যথেষ্ট। আমি বিশ্বাস করি যে আপনার যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসে থাকা উচিত, মূল বিষয় হল এটি নিরাপদ। লম্বা অঙ্গধারী মানুষের পক্ষে নিরপেক্ষ পিঠের অবস্থান বজায় রেখে এত গভীর বসে থাকা অসম্ভব। কিন্তু প্রায় সবাই নিচের সমান্তরাল স্কোয়াট আয়ত্ত করতে পারে। উরুর পিছনের অংশটি ঠিক করুন যাতে এটি নিরাপদ থাকে। ny জয়েন্টগুলোতে,

ঘাড়ের গতিপথ

পুরো ব্যায়াম চলাকালীন, বারটি পায়ের মাঝখানে বা তার কাছাকাছি হওয়া উচিত। এটি আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের ঠিক উপরে অবস্থান করবে এবং আপনাকে আপনার পা দিয়ে সর্বাধিক শক্তি স্থানান্তর করতে দেবে।

পুরো ব্যায়াম চলাকালীন, বারটি পায়ের মাঝখানে বা তার কাছাকাছি হওয়া উচিত।

এমনকি যদি আপনি সঠিকভাবে স্কোয়াট করেন তবে বারের গতিপথ সম্পূর্ণ সোজা নাও হতে পারে। এটা ঠিকাসে. যাইহোক, মনে রাখবেন যে সরলরেখা থেকে ছোট বিচ্যুতি, ব্যায়াম আরো কার্যকর এবং সহজ হবে।

আপনার বেশিরভাগই সম্ভবত আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরে বারের সাথে সবচেয়ে আরামদায়ক। কিছু লোক সোজা থাকা সহজ মনে করে। একটি উচ্চ বার অবস্থান সঙ্গে squatting এবং তাদের জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন আরো আরামদায়ক। অন্যরা অবশ্য কম বার স্কোয়াট পছন্দ করে।

এই স্কোয়াটগুলিতে, বারটি ট্র্যাপিজয়েডের প্রায় 5 সেন্টিমিটার নীচে, পিছনের ডেল্টাগুলির উপরে। কাঁধকে একসঙ্গে আনার কারণে এই অবস্থানটি কিছুটা অস্বস্তিকর মনে হতে পারে। তবে এর একটি বিশাল সুবিধা রয়েছে - এটি আপনাকে শক্তিশালী করবে। বার কম থাকায়, আপনাকে একটু সামনের দিকে বাঁক দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হবে, কিন্তু আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে ভুলবেন না।

"বার কম থাকায়, আপনাকে একটু সামনের দিকে বাঁক দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হবে, কিন্তু আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে ভুলবেন না।"

বারটি নিচু অবস্থান নেওয়ার জন্য, এটিকে সম্ভাব্য সরু হাত দিয়ে ধরুন, তবে যাতে কোনও অস্বস্তি না হয়। এরপরে, এটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরে রাখুন, যেমন আপনি নিয়মিত স্কোয়াটের জন্য করবেন এবং তারপরে এটি বর্ণিত অবস্থানে এক ধাপ নীচে সরান। এটি বারের নিম্ন অবস্থান হবে।

আপনি কিভাবে জানেন যে কোন বারের অবস্থান সেরা? আমি আপনাকে উভয় চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। কিন্তু, সাধারণভাবে, ছোট পা এবং লম্বা ধড় বিশিষ্ট ব্যক্তিরা উচ্চ বারের অবস্থান নিয়ে বেশি আরামদায়ক হবে, যখন লম্বা পা এবং ছোট ধড় আছে তারা কম অবস্থানে কাজ করতে বেশি আরামদায়ক হবে।

স্কোয়াটসারা শরীর কাজ করার জন্য সেরা মৌলিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। বিশেষ করে, কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি গ্লুটাস এবং নিতম্বের পেশীর বিকাশের জন্য উপকারী। অনুশীলন সম্পাদন করে, ক্রীড়াবিদ কাঁধে বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করে এবং তারপরে উঠে আসল অবস্থানে ফিরে আসে।
বারবেল দিয়ে স্কোয়াটিং করা কেবল শক্তিশালী খেলাধুলায় নয়, সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণেও অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি বিনামূল্যে ওজন দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন, অথবা আপনি একটি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন - স্মিথ মেশিন। অনুশীলনের বৈকল্পিকতার উপর নির্ভর করে, লোডের মূল জোর পরিবর্তিত হয়।:

• চতুর্ভুজের সার্বিক উন্নয়নে "ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক" অবস্থান সাহায্য করবে;
• পায়ের একটি বিস্তৃত অবস্থান ভিতরের উরুতে বোঝা বাড়ায়;
• একটি সংকীর্ণ পায়ের অবস্থান বাইরের উরুর উপর লোডের উপর জোর দেয়।

প্রাম্ভিরিক অবস্থান:
আপনার কাঁধে আরামদায়ক বারবেল রেখে, মাঝারি খপ্পর দিয়ে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন (আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত);
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা রাখুন, আপনার পা মেঝেতে চাপুন, আপনার মোজা একটু বাহিরের দিকে ঘুরান;
মাথা সামান্য উঁচু করা উচিত ( এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?), কাঁধ পিছনে রাখা হয়, পিঠ সোজা হয়, টান হয় এবং নিচের পিঠে বাঁকানো হয়;
বারের ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করুন।

ব্যায়াম কৌশল:
শুরুর অবস্থানে থাকা, শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে বসতে শুরু করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণীটি পিছনে টানুন। একটি পূর্ণ স্কোয়াট একটি স্কোয়াট হয় যখন উরু এবং নীচের পায়ের মধ্যে কোণ সোজা হয়ে যায় (90);
হাঁটু কখনই পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত করা উচিত নয়, এবং পিছনে গোল করা উচিত নয়। পিছনের খিলান বজায় রাখুন;
একটি স্কোয়াট করার পরে, যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
যখন উত্তোলন, মেঝে থেকে আপনার হিল উত্তোলন ছাড়া, আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝে উপর দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার শরীরকে কাত করবেন না বা হাঁটু বাঁকাবেন না।

প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, নিশ্চিত করুন যে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শ্রোণী দিয়ে শুরু হয়: প্রথমে, গ্লুটিয়াল পেশীগুলির প্রচেষ্টার সাথে, শ্রোণীটি উত্তোলন করুন, এবং তারপর হাঁটু এবং পুরো শরীর সোজা করতে শুরু করুন। হাঁটু থেকে শুরু করে ব্যায়ামের যান্ত্রিকতা ব্যাহত হবে এবং আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলিতে ভিডিওটি দেখুন:

এখন আপনি লেগ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে বিস্তারিত শিখবেন। বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াটও আচ্ছাদিত হবে। স্কোয়াটগুলি একটি মূল পায়ের ব্যায়াম, কারণ এগুলি আপনার পোঁদের ভিত্তি, কারণ আপনি কেবল আপনার পোঁদকে স্কোয়াট দিয়ে সুইং করতে পারেন। স্কোয়াটগুলি পায়ের অনেক অংশকেও জড়িত করে।

বারবেল দিয়ে স্কোয়াট কিভাবে করবেন

এই ব্যায়াম বহুমুখী... এটিকে স্যুপ তৈরির সাথে তুলনা করা যেতে পারে। স্যুপের মূল জিনিসটি উচ্চমানের মাংস, এবং শাকসবজি ইতিমধ্যে দ্বিতীয়বার উপস্থিত রয়েছে। অর্থাৎ, ডান উরু স্কোয়াট স্যুপের মাংসের মতো। এবং বাকি সিমুলেটরগুলি গৌণ। অতএব, আমরা বড় ওজন দিয়ে স্কোয়াট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করি, যা উরুর একটি ভাল ভর দেয়। অসংখ্য স্কোয়াট আছে। আপনি ভিতরে এবং বাইরে কাজ করতে পারেন, কিন্তু আমরা বারবেল স্কোয়াট কৌশল ব্যবহার করে ক্লাসিক ডিপ স্কোয়াট দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করি।

আপনি যদি এমন কোন ব্যক্তিকে জিজ্ঞাসা করেন যিনি পেশাগতভাবে এই কাজটি করেন, কোন ওজন নিয়ে স্কোয়াটে ব্যায়াম শুরু করবেন, তাহলে যে কেউ আপনাকে বলবে - একটি খালি বার থেকে। এটি একটি খুব ভুল কাজ যখন অনেক মানুষ একসাথে বড় ওজন ঝুলিয়ে রাখে। এটি যৌথ আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে, তাই প্রথম পদ্ধতিটি সর্বদা একটি লাঠি দিয়ে সঞ্চালিত হয়, আপনি যতই বসে থাকুন না কেন।

এটি এখানে কাজ করে:

• ভালভাবে পিছনের খিলানটিকে একই পয়েন্টে রাখা, ভালভাবে হিল অনুভব করা;
• সমতল পা প্রতিরোধ;
• যেহেতু গোড়ালি অতি নমনীয় নয়, তাই এটি আমাদের অনেক নিচে বসার সুযোগ দেয়;

এটা অনেকটা ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতির জন্য সুপারিশ করা হয়, কারণ উরু একটি বড় পেশী, তাই উষ্ণ হতে কিছুটা সময় লাগে। অতএব, আরও একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি করা ভাল, তবে বিভিন্ন আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করুন।

এটি কিসের জন্যে

কেন অনেকেই পা নাড়াতে পছন্দ করেন না?এটি একটি খুব কঠিন মৌলিক ব্যায়াম এবং আমাদের কার্যকারিতায় এত বড় পেশী পাম্প করা কঠিন, তাই প্রায়শই অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ প্রথম লেগ ওয়ার্কআউটের পরে বমি অনুভব করে। অনেকে খুব ভয় পান যে উপরের এবং নীচের মধ্যে এক ধরণের ভারসাম্যহীনতা থাকবে।

আপনার পা পাম্প করতে ভয় পাবেন না, কারণ শরীরের বার্ধক্য পা দিয়ে শুরু হয়। 40 বছর পর, নিতম্ব দোলানো প্রায় অবাস্তব। অতএব, যদি আপনি শীর্ষ থেকে এগিয়ে যাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে ভয় পাবেন না, কারণ 30 বছর পরে, শারীরিকভাবে পায়ের বৃদ্ধি হ্রাস পায়, তবে শীর্ষের বৃদ্ধি কেবল শুরু হয়। অতএব, 40 বছরে আপনি দুর্দান্ত দেখবেন। সুতরাং আপনার পা দোলান এবং আপনার সাথে সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। এই ধরনের ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে একবারের বেশি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি শরীরের জন্য একটি অতিরিক্ত চাপ। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন।

যদি, অবশ্যই, আপনি শুধুমাত্র আপনার পা সুইং এবং শুধুমাত্র squat, তারপর আপনি এটি সপ্তাহে 2 বার করতে পারেন। কিন্তু যেহেতু আপনি সম্ভবত এখনও বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং শোল্ডার করেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে মোট শক্তি ব্যবহারের ক্ষেত্রে ১ বার, কিন্তু বেশিবার নয়।

লক্ষ্য করুন যে বারবেল স্কোয়াটগুলির সাথে সঞ্চালিত হয় সর্বাধিক স্কোয়াট গভীরতা, যে, উরু মেঝে সমান্তরাল নিচে যেতে হবে। এটি করা হয় যাতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আরও ভালভাবে কাজ করে এবং আপনার গ্লুটাল পেশীগুলি আরও ভালভাবে জড়িত থাকে। একটি মিথ আছে যে gluteus পেশী এই থেকে বৃদ্ধি হবে। আসলে, এটি ঘটবে যদি আপনি ভুলভাবে স্কোয়াট করেন, অর্থাৎ শরীরকে খুব শক্তভাবে সামনের দিকে বাঁকান এবং আপনার পিঠ দিয়ে বারবেলটি টানুন।

আঘাত প্রতিরোধ

যেহেতু আমরা এখন কমবেশি গুরুতর ওজনের দিকে অগ্রসর হয়েছি, তাই মেরুদণ্ডে আঘাত না করার জন্য একটি স্ট্যান্ড এবং বেল্ট পরার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এছাড়াও ভুলে যাবেন না যে সমস্ত পেশী তন্তু বিকাশের জন্য আমাদের অবশ্যই মাল্টি-রেপ প্রশিক্ষণে কাজ করতে হবে। স্কোয়াটগুলি মেরুদণ্ডে একটি বোঝা চাপিয়ে দেয়, তাই আপনি দীর্ঘ পিঠের পেশীগুলির সাথে বড় ওজন নিয়ে বসতে পারবেন না। প্রথমে আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলি পাম্প করতে হবে... এই জন্য অনেক ব্যায়াম আছে:

• হাইপার এক্সটেনশন;
• াল;
• আকর্ষণ;

স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে ভুলবেন না। স্কোয়াট হল সেই ব্যায়াম যা রক্তের প্রবাহে টেস্টোস্টেরনের একটি খুব ভাল সামগ্রিক মুক্তি দেয়। যে, অনেক ওজন সঙ্গে squatting, আপনি আপনার কাঁধ এবং বুকে এবং পিছনে গঠন।

এখানে একটি উদাহরণ, আপনি একটি ভারোত্তোলক নিতে পারেন... পুরুষরা প্রায় একটি স্কোয়াট করে, অবশ্যই, একটি আলাদা বিশেষত্বও রয়েছে, এটি বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ পাম্প করার লক্ষ্য নয়, তবে তাদের শীর্ষটি কতটা ভাল সেদিকে মনোযোগ দিন। এটি পরামর্শ দেয় যে এই ব্যায়ামের সাহায্যে, তারা পুরো শরীরে টেস্টোস্টেরনের প্রভাব ফেলে এবং সেই অনুযায়ী, পেশী বৃদ্ধি পায়।

পায়ের ভঙ্গি

ভুলে যাবেন না যে পায়ে অন্যান্য সেটও রয়েছে, অর্থাৎ, আমরা ইতিমধ্যে পা ট্রাইট রাখতে পারি। প্যানকেকস, যা পায়ের নিচে থাকা উচিত, সরান এবং পা সরু অবস্থায় রাখুন। উরুর মাঝের অংশটি বেশি কাজ করবে, কিন্তু আপনার গোড়ালিটা একটু উঁচু করে রাখা দরকার, কারণ এর জন্য পায়ে আরও নমনীয়তা প্রয়োজন, এবং এটি হাঁটুর আঘাতের বিরুদ্ধেও বীমা।

বিরতি squats কি করবেন?এটি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেয়, কারণ এটি আমাদের যৌথ লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে। এটি পেশীগুলির জন্য তুচ্ছ চাপও, যখন 4 টি পুনরাবৃত্তির শুরুতে আপনি নীচের পয়েন্টে বিলম্ব করেন এবং অনুভব করতে শুরু করেন যে আপনি কীভাবে বোঝা ধরে আছেন।

সংবেদনগুলির মধ্যে একটি খুব আকর্ষণীয় ব্যায়াম, কারণ যখন আপনি অর্ধ-স্কোয়াট দিয়ে নিজেকে নীচের বিন্দুতে নামান, তখন আপনি পুরো নিতম্ব অনুভব করেন, এবং তারপরে এই বিন্দু থেকে অঙ্কুর করা হয়, এবং তখনই এই অনুশীলনের সর্বাধিক প্রভাব অর্জিত হয়.

স্টারেনাম স্কোয়াট কিসের জন্য? এটি কেবল পায়ের বিকাশের জন্যই করা হয় না, এটি বুকে বড় করার জন্যও করা হয়, অর্থাৎ ব্যারেল আকৃতির স্টার্নাম তৈরি করার জন্য। যখন আপনি আপনার বুকে বসেন, সামনের ওজন কলারবোন, বুকে ঝুলে যায় এবং এর কারণে আপনি আরও প্রশস্ত হন। দয়া করে এই বিষয়ে মনোযোগ দিন যে এই অনুশীলনে আমরা কনট্যুরটি উল্লম্বভাবে ধরে রাখি কারণ আমাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি সামান্য পরিবর্তিত হয়, তাই উরুর সামনের পৃষ্ঠটি আরও বেশি কাজে আসে।

পরবর্তী ধরনের স্কোয়াট বলা যেতে পারে ছিনতাই squats... প্রকৃতপক্ষে, ভারসাম্যের দিক থেকে এটি একটি সুপরিচিত ভারী ব্যায়াম, কারণ বারটি অনেক উঁচু এবং কাজটি স্কোয়াট লাইনকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে রাখা যাতে কোথাও না পড়ে।

এই ব্যায়াম কি জন্য? আপনার নমনীয়তা উন্নত করার জন্য আপনার এটি প্রাথমিকভাবে প্রয়োজন। ট্র্যাপিজয়েড এবং বদ্বীপও জড়িত। তারা একটি স্ট্যাটিক মোডে কাজ করে, যা আমাদের ভবিষ্যতে আরও বৃদ্ধি করতে দেয়। ডেল্টাগুলি কেবল বৃদ্ধি পায় না, কাঁধের জয়েন্টের নমনীয়তাও উন্নত করে, কারণ এই অনুশীলনের সময় আমরা সর্বনিম্ন বিন্দুতে আমাদের হাতটি শরীরের পিছনে কিছুটা সরিয়ে নিয়ে যাই, যা জয়েন্টগুলোতে এবং টেন্ডারগুলিতে খুব ভাল স্ট্যাটিক লোড দেয়, এটি অবশ্যই , তাদের শক্তিশালী করে, আরো স্থিতিস্থাপক করে তোলে।

আপনার সব ধরণের স্কোয়াটের দরকার নেই এক পায়ের ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত করুনকারণ আপনার প্রশিক্ষণে শরীর নষ্ট করা উচিত নয়। শেখার জন্য অনেকগুলি স্কোয়াট এবং লেগ ব্যায়াম রয়েছে, তবে আমাদের প্রত্যেকেরই বিভিন্ন জেনেটিক্স রয়েছে। কারও শরীর একটি লোডের জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া দেয়, অন্যের কাছে, তাই আপনার কাজ হল আপনার জেনেটিক্সের চাবি নির্বাচন করা যাতে আপনি ভালভাবে অগ্রসর হন।

মনোযোগ, শুধুমাত্র আজ!

বারবেল স্কোয়াট শরীরচর্চা, পাওয়ারলিফ্টিং এর অন্যতম প্রধান ব্যায়াম। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি নিতম্ব এবং নিতম্বের পায়ের পেশী বিকাশে সহায়তা করে। ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণে সবসময় স্কোয়াট ব্যবহার করা হয়েছে। আপনি যদি একটি বারবেল ব্যবহার করেন, পেশীগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায় এবং আপনার প্রচেষ্টা আরও লক্ষণীয় হয়ে উঠবে।

ক্রীড়া সরঞ্জাম সঠিকভাবে ব্যবহার করার জন্য, আপনার কিছু জ্ঞান থাকতে হবে। আপনি সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে।

ব্যবহৃত পেশী

বারবেল স্কোয়াট হল মৌলিক ব্যায়াম। তারা বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ সক্রিয় করে, কিন্তু একটি বড় বোঝা পায়ের প্রধান পেশীর উপর পড়ে। অতিরিক্তভাবে, কটিদেশীয় অঞ্চল এবং পেটের পেশী জড়িত।

একটি ব্যায়াম করার সময়, বিভিন্ন গ্রুপ একই সময়ে লোড করা হয়। এই পদ্ধতিটি সারা শরীর জুড়ে পেশী ভর বৃদ্ধিকে উস্কে দিতে সক্ষম।

স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। এটি নিচের শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত। ব্যায়ামের সময়, আপনি লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন। একটি বারবেল সহ একটি স্ট্যান্ডার্ড স্কোয়াটের সাথে নিম্নলিখিতগুলি জড়িত:

• Quads;
• গ্লুটাল পেশী;
• ফ্লাউন্ডার পেশী;
• হ্যামস্ট্রিং;
• িস চট টচসচসন;
• Synergists;
• পেটের পেশী;
• পিছনের পেশী।

বারবেল শোল্ডার স্কোয়াট টেকনিক

অনুশীলনের কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনতে বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে।

পায়ের অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত, মোজা সামনের দিকে তাকিয়ে থাকে, আপনি তাদের কিছুটা ভাগ করতে পারেন। এই শুরুর অবস্থানটিকে ক্লাসিক বলা যেতে পারে। বারবেল দিয়ে স্কোয়াট আয়ত্ত করার শুরুতে, এই বিকল্পটি প্রধান হবে। ভবিষ্যতে, আপনি পরীক্ষা করতে পারেন। যদি স্কোয়াটিং করার সময় আপনি মেঝে থেকে আপনার হিল উত্তোলন করেন, তাহলে আপনি প্যানকেকস রাখতে পারেন। কিন্তু এটি কোন সুফল বয়ে আনে না। কল্পনা করুন যে আপনি বিশেষ হিল সাপোর্ট নিয়ে হাঁটছেন।

খপ্পর।সাধারণত, বারের একটি বন্ধ গ্রিপ ব্যবহার করা হয় (চিত্র, অবস্থান খ)। বারে হাতের মধ্যে দূরত্ব আসলে কোন ব্যাপার না। দয়া করে মনে রাখবেন যে তারা অবশ্যই কেন্দ্র থেকে প্রতিসমভাবে অবস্থিত হতে হবে। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনি স্কোয়াটিং করার সময় আপনার ভারসাম্য হারাবেন না।

একটি বারবেল সঙ্গে squatting যখন, আপনি দিগন্ত উপরে একটু তাকান প্রয়োজন। এটি আপনাকে ঘাড়ের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে এবং সোজা রাখতে দেয়। আপনি যদি আপনার চোখ কম করেন, আপনার ঘাড় স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাত হয়ে যাবে। এই ধরনের ভঙ্গির সাথে একটি ব্যায়াম সম্পাদন করলে, অস্টিওকন্ড্রোসিস বা মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি থাকে। মনে রাখবেন স্কোয়াট করার সময় মেঝের দিকে তাকাবেন না।

আপনি কাঁধ, কাঁধের ব্লেড বা সামনের ডেল্টায় বারবেল ধরে রাখতে পারেন। এখানে কোন সার্বজনীন নিয়ম নেই, এবং প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব কিছু বেছে নেয়, সাধারণত এটি সোনার গড় - কাঁধে। যখন কাঁধে অবস্থান করা হয়, পুরো বোঝা পিছন এবং পায়ের মধ্যে বিতরণ করা হবে। এই ধরনের লোডগুলি ফিটনেস এবং শরীরচর্চায় ব্যবহৃত হয়।

শুরুর অবস্থান এবং নিম্নমুখী আন্দোলন।

আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদাভাবে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘুরিয়ে, র্যাক থেকে বারটি সরাতে, বারের জন্য বন্ধ গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং পিছনের ডেল্টা এলাকায় আপনার ঘাড়ে বারটি রাখুন, তারপর র্যাক থেকে ফিরে যান একধাপ. স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পিছনে সামান্য সামনের দিকে বাঁক দিয়ে সোজা রাখুন, এটি মেরুদণ্ডের বোঝা হ্রাস করবে।

আপনাকে ঠিক আপনার সামনে দেখতে হবে। স্কোয়াটস প্রক্রিয়ায়, নিতম্বগুলি পিছন দিকে প্রবাহিত হবে, এবং হাঁটুগুলি পায়ে অবস্থিত হওয়ার চেয়ে আরও বেশি বের হওয়া উচিত নয়। এটি প্রয়োজনীয় যে পায়ের পেশীগুলি প্রধান বোঝা বহন করে এবং আন্দোলনগুলি মসৃণ হয়। যখন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, অনুশীলনটি উরু, নিতম্ব এবং নীচের পিঠের পিছনের এবং সামনের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করবে।

স্কোয়াটের গভীরতা।আপনি মেঝে বা নীচের অংশের সাথে সমান্তরাল অবস্থানে ব্যায়ামটি করতে পারেন। অনেকের অভিমত যে সমান্তরাল স্কোয়াটিং হাঁটুর জয়েন্টের উপর লোড হ্রাস করে। এই ধরনের প্রভাব শুধুমাত্র বিনামূল্যে squatting ক্ষেত্রে হবে - অনিয়ন্ত্রিতভাবে, এবং যদি না, তাহলে লোড বেশ বড় হবে। গভীরভাবে বসে থাকা, আপনি নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলির অনুশীলনে অংশ নেবেন এবং এই ধরণের স্কোয়াটিংয়ের সাথে ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়।

আপনার হিল দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিয়ে উঠতে শুরু করুন। আপনার পা সোজা করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তির নির্দিষ্ট সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করুন।

বার দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করতে হবে। নিচে যাওয়ার সময়, শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি মসৃণভাবে বসতে হবে এবং তারপর বসন্ত না, পাশাপাশি উঠুন। উপরের অবস্থানে, পা সামান্য বাঁকানো উচিত এবং এই মুহূর্তটি স্থির করা উচিত। ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে, ব্যবহৃত বারবেলের ওজন।

স্কোয়াটের প্রধান ধরন

বেশ কয়েকটি মৌলিক ধরণের স্কোয়াট রয়েছে। কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য তাদের নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলা প্রয়োজন। শুরুর অবস্থান নেওয়া এবং অনুশীলন করা কীভাবে প্রয়োজনীয় তা আমরা আপনাকে জানাব:

নতুনদের জন্য স্কোয়াট।নতুনরা চেয়ার স্কোয়াট ব্যবহার করতে পারে। একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। সঞ্চালনের প্রক্রিয়ায়, সেই মুহূর্তে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন যখন ধড় মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়, আপনি একটি চেয়ারে বসেন।

আপনি যদি ভাল শারীরিক অবস্থায় থাকেন এবং মৌলিক বারবেল ব্যায়ামে দক্ষতা অর্জন করেন, তাহলে আপনি ওয়াল স্কোয়াটগুলি চেষ্টা করতে পারেন। শুরুর অবস্থানটি নিন - পা কাঁধ -প্রস্থের মধ্যে আলাদা করুন, এবং আপনার পিঠ প্রাচীরের সাথে ঝুঁকুন, আপনার হাতে একটি প্যানকেক ধরুন যা আপনার বুকে চাপতে হবে। স্কোয়াটিং করার সময়, এই মুহূর্তে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন যখন উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়ে যায়। মোটামুটি বড় লোড এবং ব্যায়ামের গতি বজায় রেখে, আপনার পূর্ববর্তী উরুর পেশীতে সমস্ত বোঝা থাকবে।

এটি ক্লাসিক স্কোয়াটের মতো একই ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান একই হবে। প্রধান পার্থক্য পাগুলির অবস্থানের মধ্যে রয়েছে, যেমন। ক্লাসিকগুলিতে এটি কাঁধ-প্রস্থের আলাদা, কিন্তু এখানে, যেমন আপনি বুঝতে পেরেছেন, পায়ের অবস্থান সংকীর্ণ। অনুশীলন করার সময়, পূর্ববর্তী উরুর পেশীতে বেশিরভাগ লোড দিন এবং পিছনে একটি সহায়ক ভূমিকা পালন করবে। পায়ের অবস্থান সংকীর্ণ হওয়ার কারণে, আন্দোলন সম্পূর্ণ প্রশস্ততায় কাজ করবে না, যেমন। মেঝেতে বসে থাকা অসম্ভব, এবং সেই কারণেই উরুর পিছনে ক্লাসিক স্কোয়াটে তিনি যে লোড গ্রহণ করেন তা গ্রহণ করবেন না।

স্মিথ মেশিন স্কোয়াট কৌশলটি নিয়মিত স্কোয়াটের অনুরূপ, তবে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। প্রথমে, আপনাকে আপনার জন্য একটি আরামদায়ক উচ্চতায় বারটি সেট করতে হবে (এটি এমন হওয়া উচিত যে বারটি কাঁধের ঠিক নীচে অবস্থিত)। এর পরে, আপনি বারের নীচে বসুন, এটিকে উপরে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে ধরুন এবং সোজা করুন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার পোঁদের চেয়ে 20-25 সেমি দূরে রাখুন। শ্রোণী ফিরে রাখা হয়, পিছনে মেঝে থেকে কঠোরভাবে লম্ব হওয়া উচিত। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং বসুন, আপনার শ্রোণী ফিরে টানুন। আপনাকে সমান্তরালের ঠিক নীচে বসতে হবে। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, কেবল আপনার পা এবং নিতম্বের প্রচেষ্টায় নিজেকে ধাক্কা দিন।

মনোযোগ!এটি করার সময়, আপনাকে সরাসরি সামনের দিকে তাকাতে হবে এবং মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বিকৃতি বজায় রাখতে হবে।

একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। বারটি পিছনে থাকবে না, তবে সামনের ডেল্টায় থাকবে। এই squats সঞ্চালন, আপনি কিছু অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। এই ব্যায়ামে, পেটের পেশী, উরু, বাছুর, গ্লুটিয়াল পেশী কাজ করে। পিঠে চাপ এবং হাঁটুর আঘাতের সম্ভাবনা কমায়। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকবেন না, যখন কটিদেশীয় অঞ্চলটি উত্তেজিত নয়। ব্যায়াম করার সময়, সামনের দিকে তাকান। প্রারম্ভিক অবস্থানটি মানসম্মত হবে, পার্থক্য কেবল বারের অবস্থানে। কনুই সামনের দিকে বাড়ানো হয়েছে। আস্তে আস্তে বসুন, যখন বুকটি সামনের দিকে যেতে হবে। আপনি নিজেই স্কোয়াটের গভীরতা বেছে নিন। আপনি আপনার বুক থেকে wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করেন, আপনার কনুই দিয়ে নিজেকে সাহায্য না করে, তাদের আরও উঁচু করে তুলুন।

স্কোয়াটগুলি কি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করে?

যদি আপনার হাঁটুতে আঘাত না থাকে এবং ব্যায়ামের কৌশল অনুসরণ করা হয়, তাহলে আপনাকে চিন্তা করার দরকার নেই। কিন্তু ক্ষতি না করার জন্য, আপনাকে কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে:

• স্কোয়াটগুলির জন্য বারবেলের ওজন নির্বাচন করতে ভুলবেন না। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। আপনি অবিলম্বে এটি সর্বোচ্চ আনতে চেষ্টা করার প্রয়োজন নেই;
• আপনার পেশী উষ্ণ এবং উষ্ণ করতে ভুলবেন না;
• স্কোয়াটগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করা উচিত, ঝাঁকুনি এবং হঠাৎ চলাফেরার অনুমতি দেয় না;
• আপনাকে 90 0 এর কোণে বসতে হবে। এই অবস্থানে, পেশী পা এবং নিতম্বের উপর সর্বাধিক লোড পায়।

স্কোয়াট কি মেয়েদের জন্য ভালো?

একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার সময় মেয়েটি যে লক্ষ্যটি অনুসরণ করে তা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। সঠিক লোড দিয়ে, আপনি নিতম্বকে পাম্প করতে সক্ষম হবেন, এবং তাদের আকৃতি গোলাকার হয়ে যাবে এবং পায়ের পেশী শক্ত হবে। এই ব্যায়ামটি সমস্ত ক্রীড়াবিদ এবং অ-পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছে জনপ্রিয়। এটি প্রচুর শক্তি খরচ করে, ওজন কমায় এবং পেশী শক্তিশালী করে।

যদি আপনার কাজ পায়ের পেশী বৃদ্ধি না হয়, তাহলে আপনি বারের ওজন সামঞ্জস্য করতে পারেন। তবে একটি পূর্বশর্ত হল অনুশীলন করার কৌশলটি মেনে চলা। অনুপযুক্ত squatting দ্বারা আঘাত হতে পারে। কিন্তু এটি পুরুষদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

যদি কোনও মেয়ের অভ্যন্তরীণ যৌনাঙ্গ অঙ্গ এবং অন্য কোনও জটিল রোগের সাথে দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে তবে জিমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেছে নেওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আমরা ব্যায়ামের বিপদ এবং আপনার কোমর নষ্ট করার সম্ভাবনা সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এটি একটি সত্য বিবৃতি নয়। বারবেল স্কোয়াটগুলি আপনার ফিগারকে সুন্দর করে তুলতে পারে এবং নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর পেশীর বিকাশ প্রয়োগকৃত লোডের উপর নির্ভর করে। অতএব, আপনি কেবল একটি বার বা ছোট ওজন দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন। বারবেল স্কোয়াট ছাড়া জিম পরিদর্শন অসম্পূর্ণ হবে।

যে কোন ব্যায়ামের কার্যকারিতা তার বাস্তবায়নের সঠিকতার উপর নির্ভর করে।

প্রথমত, আপনাকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে। বারটি র্যাক থেকে সঠিকভাবে সরিয়ে ফেলতে হবে। এটি আরও ভাল যে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা হয় এবং এটি আপনার হাত দিয়ে খুব শক্তভাবে চেপে ধরুন, যখন একটি গভীর শ্বাস নেওয়া এবং দুই ধাপ পিছনে। কনুইগুলি মেঝেতে পরিচালিত হওয়া উচিত, চিবুকটি বুকের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত, আরেকটি শ্বাস নিন এবং মসৃণভাবে বসতে শুরু করুন।

সঠিক পেলভিক ফিড প্রয়োগ করা প্রয়োজন। মনোযোগ দিন যে স্কোয়াট করার সময়, পোঁদ হাঁটুর চেয়ে একটু দ্রুত ফিরে যায়। এটি হাঁটুর সম্ভাব্য ব্যথা কমাবে। হাঁটুর নীচে অবস্থিত গ্লুটিয়াল পেশী এবং টেন্ডনের উপর চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে একটি গভীর স্কোয়াট করার অনুমতি দেবে।

সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল অগভীর স্কোয়াট। যদি আপনার পা বা হাঁটুর আঘাত না থাকে তবে সঠিক স্কোয়াটের গভীরতা বজায় রাখতে ভুলবেন না। উরুর সামনের অংশটি প্যাটেলার উচ্চতার নীচে হওয়া উচিত। একটি অসম্পূর্ণ স্কোয়াট করতে বলা হলে, এটি গভীরতা হ্রাসের অনুমতি দেয়, কিন্তু আপনাকে সব সময় এটি করার দরকার নেই। আপনি আপনার লক্ষ্য সঠিক মাত্রায় অর্জন করতে পারবেন না।

বারবেল স্কোয়াট ভিডিও

সারসংক্ষেপ

বারবেল স্কোয়াটগুলির লক্ষ্য পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা। সঠিক প্রযুক্তিগত প্রয়োগের মাধ্যমে, আপনি আঘাত এড়াতে এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনার সাফল্য নিশ্চিত হবে। মেয়েদের চিন্তা করার দরকার নেই যে তাদের ফিগার খারাপ হতে পারে; এর জন্য, প্রয়োজনীয় লোড চয়ন করুন। বারবেল স্কোয়াট অনেক পেশী গোষ্ঠী এবং এমনকি ছোট স্ট্যাবিলাইজারকে লক্ষ্য করতে পারে। এখন পর্যন্ত, ওজন কমানোর এবং পেশী ভর টোন করার জন্য আর কোন কার্যকর ব্যায়াম নেই।

এটি সম্পর্কে পড়তে ভুলবেন না

0 7163 ২ বছর আগে

যারা তাদের পায়ের পেশী গড়ে তুলতে চান, তাদের কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট ব্যায়াম করা হবে প্রকৃত উপহার। প্রশিক্ষণের সময়, কেবল নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজগুলি পাম্প করা হবে না, তবে পিঠ, এবস এবং কাঁধের শক্তিও বিকশিত হবে।

কোন পেশী জড়িত?

অনুশীলনটি পায়ের পেশীর বিকাশের উপর ভিত্তি করে, বিশেষত:

• gluteal পেশী;
• quads;
• একক পেশী;
• femoral adductors।

প্রধান গ্রুপ ছাড়াও, স্টেবিলাইজারগুলিও কাজ করে:

• মেরুদণ্ডের এক্সটেনসার;
• হ্যামস্ট্রিং (এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিস্তারিত ব্যায়াম);
• িস চট টচসচসন;
• পেটের পেশী: উভয় সোজা এবং তির্যক প্রেস;
• শরীরের অন্যান্য পেশী।

শরীরের সেটিং এবং নির্দিষ্ট পেশীগুলির কাজের মধ্যেও সরাসরি সংযোগ রয়েছে। নির্ভরতা টেবিলে দেখানো হয়েছে:

বারবেল শোল্ডার স্কোয়াট তিনটি বৈচিত্র প্রদান করে:

• ভার উত্তোলন;
• পাওয়ার লিফটিং;
• শরীরচর্চা।

প্রথমটিতে গভীরতম স্কোয়াট জড়িত, দ্বিতীয়টি - মেঝের সাথে সমান্তরাল এবং তৃতীয়টি - সমান্তরাল উপরে। লোড সেই অনুযায়ী বিতরণ করা হয়: পা থেকে এবং পিছন থেকে নিতম্বের মাধ্যমে উরু পর্যন্ত। অতএব, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সর্বাধিক করার জন্য, এই সমস্ত বৈচিত্রের বিকল্প করার সুপারিশ করা হয়।

উপাদানটির সুবিধাগুলি অমূল্য।আজ এটি কেবল শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের জন্যই নয়, যারা কেবল খেলাধুলায় যায় তাদের জন্যও প্রাসঙ্গিক। পুরুষরা তাদের পিছনে এবং পায়ে পেশী তৈরি করতে পারে। মেয়েদের কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি আপনাকে সুন্দর এবং ইলাস্টিক নিতম্ব এবং পোঁদের আকর্ষণীয় আকৃতি অর্জন করতে দেবে।

এই অনুশীলনেই ক্রীড়াবিদ যতটা সম্ভব ওজন নিতে পারে। উপাদান, এক ডিগ্রী বা অন্য, একেবারে পুরো শরীরের মাধ্যমে কাজ করে।

ব্যায়ামের সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

1. পেশী ভর তৈরি করুন
2. চর্বি পোড়ানো প্রচার করুন
3. জয়েন্টগুলির অবস্থার উন্নতি
4. শক্তি এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি
5. আন্দোলন সমন্বয় উন্নত
6. নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং আঘাত প্রতিরোধ।

ব্যায়াম কৌশল

আপাত হালকাতা সত্ত্বেও, কাঁধে বারবেলযুক্ত স্কোয়াটকে সবচেয়ে শ্রমসাধ্য উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ভুল এক্সিকিউশন টেকনিকের সাহায্যে, আপনি শুধুমাত্র সেট টাস্ক অর্জনে ব্যর্থ হতে পারবেন না, বরং বিপরীতভাবে, আপনার পা, পিঠ বা কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাত করতে পারেন। অতএব, নতুনদের জন্য ওজন ছাড়াই উপাদান সম্পাদনের কৌশলটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ভবিষ্যতে ধীরে ধীরে লোড যুক্ত করুন। আমরা অবশ্যই পুরো শরীরের জন্য প্রাক-উষ্ণতা ওয়ার্ম-আপ সম্পর্কে ভুলব না।

কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করার কৌশল নিম্নরূপ।

প্রস্তুতিমূলক পর্যায়

আপনি squats শুরু করার আগে, আপনি প্রস্তুত করতে হবে। এর জন্য একটি বারবেল র্যাক প্রয়োজন। পরেরটি তার উচ্চতা অনুযায়ী সেট করতে হবে। বারটি কম বা উচ্চ হওয়া উচিত নয়: এটি আরামদায়ক এবং কাজ করতে আরামদায়ক হওয়া উচিত।

ট্রাফিক

ধাপ 1.আমরা বারের নিচে যাই এবং আমাদের ট্র্যাপিজের উপর রাখি।

ধাপ ২.আমরা কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁক এবং আলনা থেকে বারবেল সরিয়ে ফেলি।

ধাপ 3.আমরা এক পা পিছিয়ে যাই এবং আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করি। পিঠ টানটান, কাঁধের ব্লেড বাঁকানো, কনুই পিছনে রাখা।

ধাপ 4।অনুপ্রেরণায়, আমরা একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত স্কোয়াট শুরু করি। খেয়াল রাখবেন হাঁটু যেন মোজার বাইরে না যায়।

ধাপ 5।শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা উপরে উঠতে শুরু করি।

আমরা প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করি।

প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:

1. পিঠ সবসময় খিলান করা উচিত। এটা বন্ধ গোলাকার আঘাত হতে পারে।
2. দৃষ্টি সবসময় সোজা সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত।
3. স্কোয়াটের শ্রোণীটি অবশ্যই টেনে আনতে হবে।
4. আপনাকে ধীরে ধীরে বসতে হবে, এবং দ্রুত উঠতে হবে, সর্বনিম্ন স্থানে একটি সংক্ষিপ্ত স্টপ তৈরি করতে হবে।
5. আপনি লিফটিং পয়েন্টে আপনার পা পুরোপুরি সোজা করতে পারবেন না, অন্যথায় লোড হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে চলে যাবে।
6. স্কোয়াটের প্রধান টান পায়ের হিলের মাধ্যমে হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুল দিয়ে নয়।
7. স্কোয়াট হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত, একসাথে আনা হয় না।

ক্লাসিক বারবেল শোল্ডার স্কোয়াটের বিকল্প

কাঁধে বারবেল সহ ক্লাসিক স্কোয়াট তার ধরণের ব্যতিক্রমী নয়। নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম পরিচিত:

1. একটি বেঞ্চ বা চেয়ার উপর squats।উপাদানটি ক্লাসিক স্কোয়াট করার কৌশল অনুশীলনের জন্য দরকারী। এটি একটি নিম্ন বিন্দু থেকে একটি গতিশীল আরোহণ অনুশীলনের জন্যও দরকারী। প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে যা এত উঁচু যে, বসার অবস্থানে, পোঁদ মেঝের সাথে সমান্তরাল। এই ক্ষেত্রে, পা সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে থাকা উচিত।
2. ওয়াইড লেগ স্কোয়াটস সুমো।স্কোয়াটের এই সংস্করণে, ভিতরের উরু পুরোপুরি কাজ করে। উপাদানটি তাদের জন্য দরকারী যারা তাদের হাঁটুকে ক্লাসিক স্কোয়াটে একত্রিত করেছে। প্রশিক্ষণ চলাকালীন, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে আরও বিস্তৃত করতে হবে এবং আপনার মোজা 120 ডিগ্রী ঘুরিয়ে দিতে হবে। উপাদানটি আপনাকে ক্লাসিক স্কোয়াটের চেয়ে বেশি ওজন নিতে দেয়।
3. বারবেল চেস্ট স্কোয়াটস - সামনের স্কোয়াটস।এখানে চতুর্ভুজের উপর লোড বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, বারটি বুকে এবং কাঁধে স্থাপন করা হয় এবং অস্ত্রগুলি আড়াআড়িভাবে আঁকড়ে ধরে। ক্লাসিক স্কোয়াটের তুলনায় পা কিছুটা সংকীর্ণ হতে পারে। সামনের স্কোয়াটগুলির সাথে, আপনাকে শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে - এখানে এটি ন্যূনতম হওয়া উচিত, অন্যথায় সামনে পড়ার ঝুঁকি রয়েছে। এই উপাদানটির ওজন ক্লাসিক স্কোয়াটের তুলনায় কম হওয়া উচিত।
4. ওভারহেড স্কোয়াটস।উপাদান শরীরের উপরের অংশে লোড যোগ করে। ব্যায়ামটি আঘাতমূলক বলে মনে করা হয়, তাই হালকা ওজন দিয়ে এটি আয়ত্ত করা শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের সময়, বারটি একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে নেওয়া হয় এবং মাথার উপরে উঠানো হয়। স্কোয়াটের সময়, বাহুগুলি মেঝে থেকে লম্বালম্বি সমতল থেকে বের হওয়া উচিত নয়।
5. বিভক্ত squats।পিঠের সমস্যাযুক্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য এই বিকল্পটি অপরিহার্য। উপাদানটি স্কোয়াট এবং লঞ্জের সংমিশ্রণ। সেগুলো. squatting আগে, আপনি একটি পা সামনে রাখা প্রয়োজন, lunging। এই ক্ষেত্রে, সামনের পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি কিছুটা ভিতরের দিকে, এবং পিছনের দিকে - বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। এই অবস্থানে, শরীর আরো স্থিতিশীল হবে।
6. সংকীর্ণ অবস্থান squats।এগুলি একই ক্লাসিক স্কোয়াট, তবে পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া নয়, তবে সরু, যার কারণে লোড চতুর্ভুজগুলিতে যায়। উপাদানটির অদ্ভুততা হ'ল পায়ে এই জাতীয় অবস্থানের সাথে, পুরো শক্তিতে কাজ করা সম্ভব হবে না, যেমন। এই অবস্থানে পূর্ণ প্রশস্ততায় বসে থাকা অসম্ভব।
7. স্মিথ মেশিনে কাঁধে বারবেল নিয়ে স্কোয়াট করুন।উপাদানটির অদ্ভুততা হল যে বারটি কেবল একটি নির্দিষ্ট গতিপথ দিয়ে চলে, যার কারণে অনুশীলনকারী ভুল করবেন না যা তিনি সাধারণ স্কোয়াটের সময় করতে পারেন। এছাড়াও, সিমুলেটর আপনাকে আপনার পা কিছুটা সামনের দিকে আটকে রাখতে দেয় এবং এর ফলে নীচের পিঠ থেকে বোঝা উপশম হয়।
8. Sissy squats।একটি বিরল কৌশল যা নিচের উরুগুলিকে লক্ষ্য করে। অনুশীলনের কৌশলটি হল যে এক হাত দিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে সমর্থনটি উপলব্ধি করতে হবে, এবং একটি স্কোয়াট করার সময়, আপনাকে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠতে হবে, শ্রোণীটিকে এগিয়ে নিতে হবে, এবং কাঁধ এবং মাথা পেছনে. পা বাঁকা থাকে যতক্ষণ না হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং হিলগুলি প্রায় নিতম্ব স্পর্শ করে।
9. Plie একটি ডাম্বেল সঙ্গে squats।এই উপাদানটিতে, আমরা বারবেলটি একটি ডাম্বেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করি, আমাদের পা প্রশস্ত করে রাখি এবং মোজাগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেই। স্কোয়াটের সময়, পিঠটি পুরোপুরি সোজা থাকা উচিত।
10. হ্যাক squats।এই স্কোয়াটগুলি একটি বিশেষ মেশিনে সঞ্চালিত হয় যা নিতম্ব এবং নিতম্বের বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করে। আন্দোলনের গতিপথ সেট করা হয়েছে, আপনাকে কেবল উপরে এবং নীচে যেতে হবে। উপাদানটি মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমায়।

সাধারণ ভুল

প্রশিক্ষণ চলাকালীন, কৌশলটি ভুল হলে, বিভিন্ন ধরণের আঘাত হতে পারে। অতএব, নিম্নলিখিত সাধারণ ভুলগুলি এড়ানো উচিত:

• ঘাড়ের ভুল অবস্থান;
• ভুল দখল;
• রাক থেকে অনেক দূরে একটি বারবেল নিয়ে প্রস্থান;
• মাথা উঁচু বা নিচু করা;
• পায়ের ভুল অবস্থান;
• শরীরের সামনের দিকে কাত বা পিছনে গোলাকার;
• দ্রুত হ্রাস;
• মেঝে থেকে হিল বিচ্ছেদ;
• মোজা দ্বারা হাঁটু প্রত্যাহার।

উপসংহার

কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি শরীরের সমস্ত পেশী, বিশেষত পা, নিতম্ব এবং পিঠের কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। বেশি ওজন আপনাকে লোড বাড়াতে এবং প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে দেয়। তবে আঘাত এড়ানোর জন্য, উপাদানটির সমস্ত সুরক্ষা ব্যবস্থা এবং সঠিক মৃত্যুদন্ডের কৌশল মেনে চলা প্রয়োজন।