প্রতিটি ব্যক্তি যে একবার জিমে যায় সে একদিন একটি সুন্দর এবং স্বস্তির শরীর পাওয়ার স্বপ্ন দেখে। যাইহোক, এটি অর্জন করা অত্যন্ত কঠিন। ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার একটি নির্দিষ্ট মেজাজ থাকতে হবে, টাইটানিক প্রচেষ্টা করতে হবে, ব্যায়াম কর্মসূচি মেনে চলতে হবে, সঠিক দৈনন্দিন রুটিন, সঠিক পুষ্টি এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি শর্ত থাকতে হবে। শরীর শুকানো একটি খুব কঠিন শক্তি প্রশিক্ষণ যা সর্বনিম্ন বিশ্রামের সময় এবং সর্বাধিক ওজন এবং সাধারণভাবে শরীরের জন্য একটি খুব চাপের পরিস্থিতি।

শরীরচর্চায় শরীরকে শুকানো এবং জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি পৃথক ধরনের ব্যায়াম যার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো এবং এইভাবে সর্বাধিক পেশী ত্রাণ তৈরি করা। এই নিবন্ধটি বাড়িতে শুকানোর বিষয়ে কথা বলবে।

নতুনদের জন্য শরীর শুকানো

নবজাতক ভারোত্তোলকদের শুকানো থেকে বিরত থাকা ভাল। শুকানোর খুব সারমর্ম প্রশিক্ষণ এবং আপনার শরীরের একটি সম্পূর্ণ বোঝার একটি পেশাদারী পদ্ধতি, নির্দিষ্ট সিমুলেটর উদ্দেশ্য, তত্ত্ব একটি বোঝার এবং অনুশীলনে অনুশীলন সঠিক বাস্তবায়ন বোঝায়। উপরন্তু, শুকানোর সময় প্রশিক্ষণ সীমা পর্যন্ত সঞ্চালিত হয়, যার জন্য একটি শিক্ষানবিসের অপ্রস্তুত শরীর সহজভাবে প্রস্তুত নয়। নতুনদের জন্য এই সমস্ত বুদ্ধি বোঝা সহজ নয়, এতে সময় লাগে। অতএব, প্রথমে আপনাকে ভিত্তি স্থাপন করতে হবে এবং মৌলিক বিষয়গুলি বুঝতে হবে এবং তারপরে শুকানোর কথা ভাবতে হবে।

বাসায় কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা কি বাস্তবসম্মত?

যারা বাড়িতে তাদের শরীর শুকানো শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য প্রথম প্রশ্ন উঠতে পারে যে বাড়িতে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা কি বাস্তবসম্মত? অবশ্যই আপনি করতে পারেন. প্রকৃতপক্ষে, পেশী শুকানোর জন্য, নিম্নলিখিত শর্তগুলি পূরণ করা আবশ্যক:

1. সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি।
2. সঠিক পুষ্টি.
3. প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং সিমুলেটরগুলির প্রাপ্যতা।

প্রেরণা

সাফল্যের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল প্রেরণা। যে ব্যক্তি ফলাফলের জন্য অভিযুক্ত এবং একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করে তার কাছে এটি অর্জনের সম্ভাবনা অনেক বেশি, যিনি "টিকের স্বার্থে" নিযুক্ত আছেন। যদি সর্বাধিক স্বস্তির সাথে চটকদার মাংসপেশী পাওয়ার সত্যিই ইচ্ছা থাকে, তবে কিছুই অসম্ভব নয়!

সঠিক মেনু

শুকানোর ক্ষেত্রে সাফল্যের অন্যতম প্রধান উপাদান হলো সঠিক পুষ্টি। সুষম খাদ্য ছাড়া প্রশিক্ষণের যথাযথ প্রভাব কল্পনাতীত। প্রায় 2/3 সাফল্য নির্ভর করে পুষ্টির উপর, এবং প্রশিক্ষণের উপর নয়, যেমনটি অনেকে মনে করেন। শুধুমাত্র সঠিকভাবে খেলেই শরীরের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব হবে যাতে পেশীর ভর কম থাকে।
শুকানোর সময় সঠিক পুষ্টির জন্য পূর্বশর্ত:

1. আপনি খরচ করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে হবে।
2. প্রতিদিন আপনাকে 2-5 লিটার পরিষ্কার পানীয় জল পান করতে হবে।
3. ডায়েটের সাথে সম্মতি (প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন)।
4. দিনে 1-2 কাপ গ্রিন টি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. ছোট অংশে প্রচুর পরিমাণে খাবার (4-8 খাবার)।

যেসব পুরুষের শরীর শুকিয়ে যেতে চায় তাদের ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

1. পোরিজ (বেকউইট, ওটমিল, চাল)
2. মাংস (পাতলা মুরগি, টার্কি)
3. দুগ্ধজাত পণ্য (কুটির পনির)
4. ফল (জাম্বুরা, লেবু)
5. সবজি
6. মুরগির ডিম

খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী কীভাবে গণনা করবেন?

উচ্চতা এবং শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে খাবারের ক্যালরির পরিমাণ গণনা করা প্রয়োজন। ইন্টারনেটে প্রচুর সংখ্যক সাইট রয়েছে যা সঠিক পুষ্টিতে বিশেষজ্ঞ, খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করে। সেখানে আপনি আপনার ডেটা প্রবেশ করতে পারেন: লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, ওজন, একটি লক্ষ্য নির্দেশ করুন (ওজন বৃদ্ধি বা হ্রাস), অন্যান্য পরামিতি এবং প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণ করুন।

এছাড়াও দুর্দান্ত মোবাইল অ্যাপ রয়েছে যা প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী গণনা করে। এই জাতীয় অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে, আপনি খাবারের সময় নির্দিষ্ট করতে পারেন, ক্যালোরি সামগ্রীর গতিশীলতা, শরীরের পরিমাণ, ওজন ইত্যাদি ট্র্যাক করতে পারেন।

ফলাফল অর্জনের কাঙ্ক্ষিত গতির উপর নির্ভর করে, শরীরের ওজন, বিপাক, শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য, খাদ্যের ক্যালোরি গ্রহণ 2-3 হাজার কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সামগ্রী সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনাকে প্রোটিন, উপহার এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে হবে। চর্বি যতটা সম্ভব কম প্রয়োজন (প্রতিদিন 50 গ্রাম পর্যন্ত), প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট - আরো (150-200 গ্রাম)। ফলাফল পর্যবেক্ষণ করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করতে হবে। সুতরাং আপনি শরীরের ওজনের পরিবর্তনের গতিশীলতা ট্র্যাক করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং পুষ্টির সাথে সমন্বয় করতে পারেন।

বাড়িতে ব্যায়াম সরঞ্জাম

বাড়ির শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত সরঞ্জাম এবং সরঞ্জামগুলি উপযুক্ত:

1. বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল
2. অনুভূমিক বার
3. বার
4. এজলাস

এই ব্যায়াম সরঞ্জামগুলি ধরে রাখা কঠিন হওয়া উচিত নয়, বিভিন্ন মূল্যে বিক্রয়ের জন্য বিভিন্ন ধরণের বিকল্প রয়েছে।

শুকানোর সময় প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

শরীর শুকানোর ব্যায়াম সীমা পর্যন্ত করা উচিত। ওজন সর্বাধিক হওয়া উচিত, সেটগুলির মধ্যে অন্তর ন্যূনতম হওয়া উচিত। প্রথম পদ্ধতিতে, আপনাকে সর্বাধিক ওজন নিতে হবে এবং সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে হবে (12-15)। নিম্নলিখিত পন্থায়, আপনি ওজন কিছুটা কমিয়ে আনতে পারেন, কিন্তু তবুও এটি এমন হওয়া উচিত যে ব্যায়ামটি সম্ভাবনার সীমা পর্যন্ত করা হয়। শুধুমাত্র এই কৌশলটি আপনাকে একটি সুন্দর প্যাটার্ন এবং পেশী ত্রাণ অর্জন করতে দেবে।

এছাড়াও, মৌলিক শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে। এগুলি দিনে 2 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - সকালে এবং সন্ধ্যায়। প্রধান ব্যায়ামের আগে কার্ডিও করা উচিত নয়, কারণ এই ক্ষেত্রে, এর কার্যকারিতা হ্রাস পাবে।

ওয়ার্কআউটের সময়সূচী

এই ক্রিয়াকলাপে শাসনের সাথে সম্মতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে ছয় দিন শক্তি প্রশিক্ষণ হওয়া উচিত, সপ্তাহে 2 বার - কার্ডিও, এক বা দুই দিন ছুটি। শক্তি প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব তীব্র এবং তীব্র হওয়া উচিত এবং শেষ 45 মিনিট - 1 ঘন্টা। কার্ডিওর সর্বোত্তম সময়কাল 30 মিনিট। একই সময়ে ক্লাস শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে শরীরের অভ্যাস গড়ে ওঠে, ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় থাকে এবং এর জন্য কোনও চাপ নেই।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচি

প্রোগ্রামের মধ্যে শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করে:

1. বেঞ্চ প্রেস
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
3. ডাম্বেল স্কোয়াটস
4. ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ
5. অসম বারে ডুব
6. হ্যাঙ্গিং লেগ অনুভূমিক বার এবং অন্যদের উপর উত্থাপিত হয়।

সর্বাধিক ওজন সহ 10-20 পুনরাবৃত্তির জন্য শক্তি ব্যায়াম করা হয়। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 30-45 সেকেন্ড, ব্যায়ামের মধ্যে - 5 মিনিট পর্যন্ত।
কার্ডিওর জন্য, একটি স্থির বাইক, উপবৃত্ত, লাফ দড়ি, চক্র পথ, এবং অন্যান্য অনুরূপ বায়বীয় অনুশীলন উপযুক্ত।

পুরুষের শরীরের শুকনো ক্ষতি

শুকানো মানবদেহের জন্য একটি বিশাল চাপ। তিনি বেশি প্রোটিন, কম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করেন। এটি বিশেষ করে শরীর এবং এর অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির গুরুতর ক্ষতি করতে পারে। হৃৎপিণ্ড, কিডনি, রক্তনালীর রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য শুকানো বিরূপ।

ডায়েটে চর্বি হ্রাস চুল, নখ এবং ত্বকের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

অতএব, শুকানোর আগে, সম্ভাব্য contraindications সনাক্ত করার জন্য আপনাকে একটি বর্ধিত চিকিৎসা পরীক্ষা করা দরকার। প্রশিক্ষণ এবং সম্পূর্ণ শুকানোর কোর্সটি অভিজ্ঞ অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নিবিড় তত্ত্বাবধানে করা উচিত। এটি শুকানোর ব্যবহার না করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি বছরে 2 বারের বেশি করবেন না।

মেয়েদের ক্ষেত্রে, এটি পুরুষদের মতো একই শিরাতে চলে। প্রথম ধাপ হল আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করা-প্রতিদিন খাবারের সংখ্যা 2-3 থেকে 5-6 পর্যন্ত বৃদ্ধি করা। খাওয়া ছোট অংশে করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, ত্বকের চর্বি জমা হবে না, এবং বিপাক ত্বরান্বিত হবে।

খাবার বিভিন্ন হতে হবে। খাবার যতটা সম্ভব কম চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত। দুগ্ধজাত পণ্য - সর্বনিম্ন চর্বিযুক্ত উপাদান, মাংস - চর্বিহীন মুরগি, তেল ছাড়া মাছ ভাজা। ফল থেকে, আঙ্গুর ফল, লেবু, আপেল উপযুক্ত, কিন্তু দিনে 1-2 বারের বেশি নয়। শুকানোর সময় খাদ্য থেকে আলু সরিয়ে নেওয়া ভাল। আপনি প্রচুর সবুজ খেতে পারেন। আরও বেশি পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ (দৈনিক 2.5 লিটারের বেশি)। বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য, সকালে এক গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মেয়েদের শুকানোর প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

মেয়েদের প্রশিক্ষণ পুরুষদের তুলনায় একটু বেশি মৃদু মোডে হয়।

1. আরও কার্ডিও এবং কম শক্তি প্রশিক্ষণ (প্রতি সপ্তাহে 4 কার্ডিও এবং 2 টি শক্তি প্রশিক্ষণ)।
2. সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড, ব্যায়ামের মধ্যে - 5 মিনিট পর্যন্ত।
3. পদ্ধতির জন্য, আপনাকে 10-20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

মহিলা শরীরের শুকনো ক্ষতি

দীর্ঘ সময় শরীর শুকিয়ে রাখা অগ্রহণযোগ্য। এটি মহিলা শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। অতএব, শুকানো শেষ হওয়ার পরে, আপনাকে নিয়মিত ডায়েটে স্যুইচ করতে হবে, মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে আনতে হবে, কারণ এই ধরনের খাদ্য পণ্যগুলি সবচেয়ে কম সময়ে নারীর চিত্র নষ্ট করে।

এটি একটি গুরুতর বিষয়, মেনু এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সর্বাগ্রে।

পুরো প্রক্রিয়া তাদের উপর ভিত্তি করে।

আপনি যদি নিজের বাড়িতে, নিজের শরীরের যত্ন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার জীবনের একটি কঠিন সময়ের জন্য প্রস্তুত থাকুন।

নিজেকে শক্তির জন্য পরীক্ষা করা এবং দিনে ২ 24 ঘন্টা আত্মনিয়ন্ত্রণের আওয়াজ পুরোপুরি শোনা কঠিন এবং কখনও কখনও অসহনীয় হবে।

কিন্তু এর পরে আপনি কতটা ভাল বোধ করবেন তা আপনি কল্পনাও করতে পারবেন না। নিজেকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতে এবং আপনার প্রাপ্য অর্জন করতে সহায়তা করুন।

শুরুর আগে মূল বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করা

নির্দিষ্ট তাত্ত্বিক জ্ঞান প্রয়োজন।

অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ তাদের নিজেদেরকে খুব বেশি সীমাবদ্ধ করে এবং একটি নেতিবাচক ফলাফল পেয়েছিল - মৌলিক বিপাক ধীর হয়ে যায়, শরীর যখন "স্ট্যান্ডবাই মোডে" চলে যায় যখন শক্তি ছিল না, মানসিক ক্রিয়াকলাপ শূন্য ছিল এবং আমি কাজ করতে চাইনি লোহা

এইরকম ঘুমন্ত, বিবর্তনমূলক চিন্তা-ভাবনার অবস্থা আমাদের দেহ বিশেষভাবে একজন ব্যক্তির জীবন রক্ষার জন্য উস্কে দেয়, কারণ, দৃশ্যত, খুব কম খাবার পাওয়া যায়। অতএব, এই পদ্ধতি ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করবে।

তদুপরি, অনুরূপ, "অতিরিক্ত-কঠোর" ডায়েটের পরে, অদৃশ্য কিলোগ্রাম চর্বি দ্বিগুণ আকারে ফিরে আসবে।

প্রকৃতি সবসময় শক্তিশালী এবং এটি কাজ করার জন্য আরও ধূর্ত। এই আমরা কি করব। শুরুতে, লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

আমাদের কাজ দুটি জিনিস:

1. পূর্বে বিদ্যমান পেশী সংরক্ষণ
2. সর্বব্যাপী চর্বি থেকে মুক্তি

"শুকানোর" ধারণাটি পেশাদার শরীরচর্চা থেকে আসে।

শরীর শুকানো আপনাকে নিখুঁত রূপ অর্জন করতে দেবে

এবং এটি উপরের দুটি নীতির উপর ভিত্তি করে। স্বাভাবিক ডায়েট কোন মূল্যে জড়িত (চর্বি এবং পেশী থেকে, এটা কোন ব্যাপার না)।

অন্যদিকে, শুকনো আপনাকে পেশীর তন্তু না হারিয়ে ফ্যাটের কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

বাড়িতে পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর একটি উদাহরণ , বিস্তারিত প্রশ্ন আমরা একটু কম প্রকাশ করেছি, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে ওজন প্রতি সপ্তাহে 900 গ্রামের বেশি কমে না।

রেশন 5-6 ছোট অংশে বিভক্ত। সকলের উপস্থিতি কাম্য।

প্রথমে, এই জাতীয় ব্যবস্থায় স্যুইচ করা কঠিন হবে, কারণ আপনাকে প্রচুর প্রোটিন পণ্য খেতে হবে।

খাবারের পরীক্ষার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ আছেন.

বাড়িতে পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো এবং অন্য কোন অনুরূপ প্রোগ্রাম রোগীদের জন্য নিষিদ্ধ:

1. অগ্ন্যাশয়
2. মূত্রাশয়
3. কিডনি
4. হৃদয়
5. লিভার

শরীর শুকানোর অর্থ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক পুষ্টি।

পুরো প্রক্রিয়াটি কয়েকটি ধাপে বিভক্ত, এটি শরীরকে অস্বাভাবিকতার জন্য অনেক চাপ ছাড়াই প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

একটি পরিষ্কার প্রয়োজনসপ্তাহের জন্য মেনু , যেখানে ট্রান্স ফ্যাট, চিনি, ময়দা বাদ দেওয়া হয় এবং প্রধান অংশ বিকালে পড়ে।

প্রথমে, আপনি খাদ্যের 50%প্রোটিনের পরিমাণ আনেন, অতিরিক্ত (চর্বি - 20%, কার্বোহাইড্রেট - 30%) কেটে ফেলুন, তারপর প্রোটিন খাবারের দিকে মনোযোগ দিয়ে বিকালে মোটেও কার্বোহাইড্রেট না খাওয়ার চেষ্টা করুন।

টিপ: বিকল্প প্রোটিন সব সময়। এটি শণ প্রোটিন, সয়া প্রোটিন, মটর প্রোটিন বিচ্ছিন্ন হতে পারে।

বাড়িতে পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো, আমরা এক মাসের জন্য একটি মেনু পরিকল্পনা করছি। খাদ্য - 80% সাফল্য!

প্রথম দুই সপ্তাহ

শুকনো ধরে নেয় যে আপনি ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করেছেন এবং কেবল অবশিষ্ট চর্বি (প্রায় 10-20 কেজি) থেকে মুক্তি পেতে চান।

যদি অনলাইন ফিজিক অ্যানালাইজার (মেডিকেল পরীক্ষা) একটি উচ্চতর চিত্র দেখায়, আমরা একটি চিন্তাশীল খাদ্য দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই এবং একটু পরে শুকানোর জন্য ফিরে আসার পরামর্শ দিই।

পুরুষদের (বাড়িতে) শরীর শুকানোর জন্য প্রস্তুতি, প্রথম 2 সপ্তাহের খাবারের মেনু এটিকে "নরম" বলা যেতে পারে, কারণ আমরা ধীরে ধীরে বাড়তি অংশ কেটে ফেলি, যাতে শরীরকে আতঙ্কিত না করে এবং চর্বি পোড়ানোর গতি কমিয়ে দেয়।

1. ভোরবেলা- ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথমে প্রোটিন পান করুন। ঘুমের সময় খাবার ছাড়াই দীর্ঘ সময় পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ক্যাটাবোলিজম (পেশী ভাঙ্গন) ধীর করা প্রয়োজন।
2. সকালের নাস্তা- আমরা এক চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল বা ক্যাপসুল খাই। আমরা 200 গ্রাম কুইনো + 100 গ্রাম সয়া মাংস + একটি মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স ভিটামিন সি এর পৃথক সংযোজন সহ খাই।
3. প্রাক-অনুশীলনের সময়- আমরা একটি ফ্যাট বার্নার বা L-carnitine ব্যবহার করি। ভেষজ আধান ব্যতীত যে কোনও ধরণের চা এবং কফি বাদ দেওয়া হয়। আমরা প্রশিক্ষণের জন্য চলে যাচ্ছি। আমরা পানি পান করি যাতে আমরা প্রতি কেজি জীবিত ওজনের 50 মিলিগ্রাম পাই।
4. রাতের খাবার- 200 গ্রাম বাদামী চাল + 100 গ্রাম টফু।
5. জলখাবার- 200 গ্রাম তাজা সবজির সালাদ + 100 গ্রাম সয়া অংশ।
6. রাতের খাবার- 200 গ্রাম 0% চর্বিযুক্ত কুটির পনির দুই চা চামচ ডায়েটারি জ্যামের সাথে (এগুলি বড় সুপার মার্কেটে বিক্রি হয়, এতে চিনি থাকে না, ক্যালোরি থাকে প্রায় 44 কিলোক্যালরি / 100 গ্রাম)
7. দেরী নৈশভোজ- সয়া প্রোটিন + বিসিএ।

ডায়েট সম্পূর্ণরূপে সংশোধিত হতে হবে

প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য, মিষ্টি ফল এবং (দুপুরের খাবারের আগে), বকুইট, মসুর ডাল, ছোলা খাওয়া জায়েয।

আপনার সয়া সামগ্রী সর্বাধিক করুন। এগুলি কম ক্যালোরি, ভরাট এবং উচ্চ প্রোটিন।

নির্দেশিত পরিমাণ একটি স্বতomস্ফূর্ত নয় এবং আপনার ওজন, উচ্চতা এবং বয়সের উপর নির্ভর করা উচিত।

অনেকগুলি পরিষেবা রয়েছে যা আপনাকে পৃথকভাবে সবকিছু গণনা করতে দেয়। নির্দিষ্ট পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, সাপ্তাহিক 200 কিলোক্যালরি "কাটা"।

অন্যথায়, শরীরের ভাঙ্গন এবং নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া এড়ানো যাবে না। যদি আপনি একেবারে খারাপ অনুভব করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার স্বাভাবিক রুটিনে ফিরে যান।

দ্বিতীয় দুই সপ্তাহ

দুরম বেকড পণ্য, ফল, আলু এবং সব স্টার্চি সবজি এই পর্যায়ে কাটা হয়।

আমরা মেনুতে ভেষজের সাথে আরো সালাদ যোগ করি। আমরা অন্তত এবং শুধুমাত্র সকালে বাদাম খাই। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, কার্বোহাইড্রেটগুলি দিনের শুরুতে এবং ওয়ার্কআউটের পরে স্থানান্তর করা ভাল।

রাতের খাবার শুধু প্রোটিন। আপনার খাবারে ফাইবার যুক্ত করা হজমে সাহায্য করবে কারণ প্রোটিন সম্পূর্ণভাবে শোষিত হয় এবং খাদ্য বর্জ্য শরীর থেকে বের করা কঠিন।

1. ভোরবেলা- আমরা প্রোটিন পান করি, পানিতে মিশ্রিত।
2. সকালের নাস্তা- 150 গ্রাম ওটমিল দুধে ফ্লেক্সসিড বা তেলের সাথে + মাল্টিভিটামিন + আলাদা ভিটামিন সি।
3. প্রাক-অনুশীলনের সময়- দুধের সাথে প্রোটিন। দুধ-প্রোটিন জেলি তৈরি করা এবং আসন্ন পরিশ্রমের আগে এটি খাওয়া উপকারী, পেটে ভারীতার অনুভূতি থাকবে না।
4. রাতের খাবার- 100 গ্রাম বাকউইট + 150 গ্রাম পেঁয়াজ + প্রোটিন সহ বেকড মাশরুম।
5. জলখাবার- 100 গ্রাম বেকড সবজি + 100 গ্রাম সয়া সসেজ।
6. রাতের খাবার- 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।
7. দেরী নৈশভোজ- মটর প্রোটিন + বিসিএ।

মটরশুটি, মটরশুটি, সয়াবিন, সিতান স্বাগত।

সাপ্তাহিক (এবং আমরা প্রায় -5-৫ মাস এরকম একটি নিয়মের প্রত্যাশা করি) আপনার সীমা অতিক্রম না করে একটু বেশি প্রোটিন গ্রহন করুন এবং কার্বোহাইড্রেট ১০ গ্রাম করে কাটুন।

এছাড়াও আপনার শরীরে আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য ওষুধ খান। ব্রোকলি এবং পালং শাক ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করে।

বেশি সবজি, কম কার্বোহাইড্রেট

কার্যকরী অনুশীলন কঠিন এবং কঠিন হয়ে উঠবে, তবে দিনের বেলা আপনার কার্যকলাপকে হ্রাস না করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে শুকানো উচিত।

টিপ: ফাইবার পানিতে শুকিয়ে ধুয়ে ফেলা উচিত বা কম চর্বিযুক্ত কেফিরের মধ্যে মিশ্রিত করা উচিত। দুই চা চামচ ডোজ দিনে দুবার খাওয়া উচিত।

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম। বাড়িতে দ্রুত ফলাফলের জন্য মাঝারি অসুবিধা স্তর

আপনার নাগালের মধ্যে থাকা উচিত: একটি অনুভূমিক বার, ডাম্বেল, বারবেল, জাম্প দড়ি বা ট্রেডমিল, একটি উপযুক্ত বেঞ্চ প্রেস সারফেস। একটি প্রেস রোলারও দরকারী।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট কমপক্ষে 15 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ পিরিয়ড দিয়ে শুরু করুন। এটি দিয়ে আপনার সময় বাঁচাবেন না।

উষ্ণতা নিশ্চিত করে যে আপনি আহত না হন বা সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের বাইরে থাকেন।

প্রথম দিন

শুরু হয় শ্রমসাধ্যঅনুশীলন একটি বেলন সঙ্গে। আমরা নতজানু হয়ে রোলারটি নিই। ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে আমাদের বাহু সোজা করে, আমরা সামনের দিকে প্রসারিত করি। পোঁদগুলি কার্যত মেঝে স্পর্শ করছে। আপনার এবস, নিতম্ব এবং কাঁধের ব্লেডগুলি টানটান রাখুন। পরবর্তী ধাপটি হবে, শুরুর অবস্থানে ফেরার সময়, পথের মাঝখানে থামতে হবে এবং তারপর আবার নামতে হবে। এটি প্রেসে মাউন্টিং টান বজায় রাখবে, যা আরও কার্যকর।
1. উপায় দ্বারা, বাড়িতে পুরুষদের জন্য শরীর শুকনো ভিত্তিক হতে পারেলোহা ছাড়া একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। হাতের তালুতে পাছা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। একটি দিকনির্দেশক ধাক্কা দিয়ে, আপনার অ্যাবস সংকোচনের সময় আপনার পাগুলি অনুভূমিকভাবে উত্তোলন করুন। যদি এটি খুব আরামদায়ক না হয়, তবে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং এর হেডরেস্টে আপনার হাত ঠিক করুন। আপনার শরীরের মাঝখানে আপনার পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে তাদের সমান অবস্থানে রাখুন।
2. র্যাক থেকে নির্বাচিত ওজন সহ বারটি সরান। এটি একই ওজনের সাথে একটি সাধারণ রড হিসাবেও কাজ করতে পারে নিরাপদভাবে ঠিক করা। ওজন সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধে বারবেল রাখুন, আপনার নীচের পিঠটি খিলান করুন, নিতম্বগুলি ফিরে যান। এখানে একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করা হয়। মেঝের সাথে সমান্তরাল স্তরে ওজন নিয়ে বসুন বা কিছুটা নিচু হয়ে ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান। দয়া করে মনে রাখবেন যে হাঁটু সর্বদা পাশের দিকে তাকিয়ে থাকতে হবে। যদি তারা কাঁপতে থাকে বা ভিতরের দিকে যায়, আপনার ওজন কমানো উচিত।
3. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন। এক পা পিছিয়ে নিন যাতে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর প্রসারিত না হয় এবং সঠিক কোণ গঠন করে। ফিরে এসো. পায়ের অগ্রভাগ সামান্য ভিতরে মোড়ানো ভাল, এটি ওজনের বেশিরভাগ অংশ নিতম্বের কাছে স্থানান্তর করতে সহায়তা করবে।
4. যদি আপনি নির্দিষ্ট মেরুদণ্ডের সমস্যার সম্মুখীন হন তবে সোজা হয়ে দাঁড়ান বা একটি বেঞ্চে বসুন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুই দুপাশে ঘুরিয়ে দিন, আপনার পা প্রশস্ত এবং মেঝেতে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম নিন। এগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে তাদের নীচে নামান। হাত এবং পুরো শরীরের একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত, আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন।

সকালের জগিং অতিরিক্ত হবে না।

দ্বিতীয় দিন

নিজেকে আজ কার্ডিওতে উৎসর্গ করুন। যদি বাইরে গরম থাকে - 3, 6, 8 কিলোমিটারের ব্যবস্থা করুন।

আপনার হার্ট রেট মনিটর করুন এবং সব সময় আপনার অনুকূল হার্ট রেট জোনে থাকুন।

গড়, এটি 150 বিট / মিনিট, তবে পৃথকভাবে গণনা করা ভাল। প্যাটার্ন অনুযায়ী চালান - 3 মিনিট ধীরে ধীরে, 2 মিনিট স্প্রিন্ট। এই কার্যকলাপের এক ঘন্টা চর্বি ভাল বার্ন হবে।

বাড়িতে, এটি একটি সাশ্রয়ী মূল্যের পদ্ধতি, কিন্তু 20 মিনিটের লাফানোও বিরক্তিকর।

তৃতীয় দিন

1. তক্তায় উঠুন। বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে চওড়া, পা একসাথে, পুরো শরীর সোজা এবং টানটান (অ্যাবস এবং নিতম্ব বাঁধা)। এই অবস্থানে থাকাকালীন, আপনার শক্তির সীমা পর্যন্ত চাপ দেওয়া শুরু করুন।
2. মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং আপনার স্নিকারগুলি বেঞ্চে রাখুন। আপনার হাত আপনার ঘাড়ের পিছনে রেখে, আপনার বুকে তুলুন যাতে পেটের পেশীগুলি সংকুচিত হয়। প্রতিবার, আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন এবং অবিলম্বে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি আপনার জন্য সহজ হয়, আপনার বুকে একটি স্যান্ডব্যাগ বা একটি লোহার প্যানকেক নিন।
3. এর পাশে বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। দুটি বাঁকানো হাত দিয়ে, একটি ডাম্বেল নিন এবং ধীরে ধীরে, এটি আপনার বুক থেকে তুলুন এবং নামান, এটি আপনার মাথার পিছনে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যান। চলাচলের গতিপথ একটি অর্ধবৃত্তের মতো হওয়া উচিত।
4. বারটি আপনার কাঁধে রাখুন। প্রসারিত বাহু দিয়ে এটি উপরে তুলুন এবং মাথার পিছন থেকে চোখের স্তরে নামান। কনুই সমকোণে বাঁকানো, খপ্পর মাঝারি। আপনার কাঁধের গার্ডেল স্ট্রেচ করার পর ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
5. বারটি আপনার কাঁধে রাখুন এবং কোমরের স্তরের সামান্য নীচে এটি দিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন। পিঠ সবসময় সোজা থাকে। আপনি যদি কখনও হার্নিয়া বা মেরুদণ্ডে আঘাত পেয়ে থাকেন, তবে এটি আপনার ব্যক্তিগত তালিকা থেকে বাদ দেওয়া ভাল।

এবং, অবশ্যই, নিয়মিত ব্যায়াম

চতুর্থ দিন

1. বাড়ির অনুভূমিক বারে হাত লাগান এবং এটিতে ঝুলুন। সোজা পা মাথার স্তরে তুলুন, অর্ধেক বাঁকানো। নতুনদের জন্য, কোমরের উত্থান উপযুক্ত, অতিরিক্তভাবে তাদের হাঁটুতে বাঁকুন।
2. শক্তি এবং কার্ডিও একত্রিত করে। সর্বাধিক গতিতে 10 মিনিটের জন্য দড়ি লাফ দিন।
3. বারবেলের কাছে আসুন। পায়ের মধ্যে দূরত্ব এক ফুট। একটি মাঝারি খপ্পর দিয়ে, বারটি ধরুন (হাঁটু সামান্য বাঁকানো) এবং এটিকে পুরোপুরি সোজা করে তুলুন। একই সময়ে, অস্ত্রগুলি দড়ির মতো প্রসারিত হয়, বারটি তাদের উপর "ঝুলন্ত" হওয়ার মতো। সম্মুখে তাকাও.
4. 10 মিনিটের জন্য দড়ি ঝাঁপ দাও বা 50 টি বার্পি করো।
5. অনুভূমিক বারে যান এবং বুকে এবং মাথার পিছনে পুল-আপ করুন। খপ্পর আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। ল্যাটের পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার জন্য প্রতিটি আন্দোলন ধীরে ধীরে করা ভাল।
6. দৌড় বা দড়ির দড়ি (২০ মিনিট) দিয়ে আপনার ব্যায়াম শেষ করুন।

টিপ: যদি আপনার পেটের সমস্যা থাকে তবে ফ্যাট বার্নার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। জটিলতা থাকতে পারে।

শরীর শুকানো একজন মানুষের জন্য- এই সময়টি যখন ক্রীড়াবিদ তার পেশীগুলিকে স্বস্তি দেওয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। কিছু ক্রীড়াবিদ সহজেই "শুকনো", অন্যরা এই বিষয়ে কিছু অসুবিধার সম্মুখীন হয়। প্রাক্তনগুলির মধ্যে রয়েছে ইকটোমর্ফস (পেশী টিস্যুগুলির একটি ছোট অনুপাত সহ চর্বিহীন ক্রীড়াবিদ) এবং মেসোমরফস (পেশীযুক্ত পুরুষ, চর্বির একটি ছোট শতাংশ সহ); অন্যরা সাধারণত এন্ডোমর্ফ (শরীরের চর্বি উচ্চ শতাংশ সহ ক্রীড়াবিদ)।

পাতলা মানুষ (ectomorph)অনেক কষ্টে পেশী বিকশিত হয়, কিন্তু তার "ত্রাণ" চক্রটি জটিলতা এবং অসুবিধা ছাড়াই সহজেই চলে যায়। তার কার্যত অ্যারোবিক্সের প্রয়োজন নেই - যতক্ষণ না তার পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ মানের। একটি "পাম্পিং" মোডে প্রশিক্ষণ (অপেক্ষাকৃত হালকা ওজনের সঙ্গে উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির মধ্যে অনেকগুলি সেট) এবং ডায়েট কোন ওষুধ এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণ ছাড়াই কৌশলটি করবে।

মেসোমর্ফতুলনামূলকভাবে দ্রুত এবং সহজেই পেশী ভর অর্জন করে। শুকানোর সময়কালে, তিনি কোনও বিশেষ অসুবিধার সম্মুখীন হন না। ব্যতিক্রম হল সেই তরুণরা যারা ভালভাবে খায় না, একটি এ্যারোবিক শাসনব্যবস্থায় প্রচুর ব্যায়াম করে এবং তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ডায়েট করে। এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ত্রাণ লাভের সাথে পেশী ভর হ্রাস হয়।

এন্ডোমর্ফতিনি খুব তাড়াতাড়ি ভর অর্জন করেন না, যদিও তিনি শক্তি বিকাশে বড় অসুবিধা অনুভব করেন না এবং পেশী ত্রাণ অর্জন করা তার পক্ষে আরও কঠিন। তার অ্যারোবিক ট্রেনিং দরকার। তাকে ডায়েটে কঠোরভাবে "বসতে" প্রয়োজন। সামান্যতম বিচ্যুতি শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেবে।

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর মৌলিক বিষয় - পুষ্টি ও ব্যায়াম

এটি এমন ঘটে যে বংশগতভাবে প্রতিভাধর পুরুষ এবং কঠোর লাভকারী (তরুণরা যাদের শারীরিক বিকাশ অনেক কষ্টের সাথে দেওয়া হয়) পেশীগুলিকে স্বস্তি দেওয়ার জন্য ব্যায়াম করে। এটি ঘটে যখন শরীর শুকানোর প্রোগ্রামটি সঠিকভাবে তৈরি করা হয় না, বা ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণে ভুল করে। এছাড়াও, ব্যর্থতার কারণ তার খাদ্যের মধ্যে থাকতে পারে। শরীরকে শুকানোর জন্য পুষ্টি "শক্তি" এবং "ভর" সময়ের মতো হওয়া উচিত নয়, তবে দৈনিক ডোজের "ঘাটতি" অগত্যা নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে - হয় প্রশিক্ষণের সময় অ্যাথলিটের অবস্থার উপর, অথবা তার দেহ.

ভুলভাবে খাওয়া, ক্রীড়াবিদ, স্বস্তি অর্জনের সাথে, পেশী টিস্যু হারায়। এর সাথে, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজের অবনতি ঘটে। পরিণতি অপরিবর্তনীয় হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ক্রীড়াবিদ খুব বেশি সময় ধরে প্রোটিন ডায়েটে বসে থাকেন, তার আদর্শের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন, তখন তিনি কিডনি এবং লিভারে ত্রুটি শুরু করেন, ফলস্বরূপ তাকে অবলম্বন করতে হয়। এই ধরণের অসুস্থতাগুলি প্রায়শই স্টেরয়েড ব্যবহারের জন্য "দায়ী" হয়, যা প্রকৃতপক্ষে, এই জাতীয় ক্ষেত্রে কেবলমাত্র আংশিকভাবে দোষারোপ করা হয়, বা একেবারেই নয়। আপনি যদি "রসায়ন" একটু এবং পদ্ধতিগতভাবে গ্রহণ করেন তবে এটি কোনও ক্ষতি করবে না।

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো - মেনু

পুরুষদের শরীর শুকানোর জন্য খাদ্য অন্যান্য খাদ্যের থেকে আলাদা যে এটি বিভিন্ন দিনে কিছুটা ভিন্ন। এটাই, প্রশিক্ষণের দিন, ক্রীড়াবিদকে একটু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, ক একটি "সপ্তাহান্তে" দিনে তাদের সম্পূর্ণ উপেক্ষা করুন... অবশ্যই, কার্বোহাইড্রেট খাওয়া পুরোপুরি এড়ানো সম্ভব হবে না - যেহেতু এগুলি সবুজ শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে রয়েছে। কিন্তু কার্বোহাইড্রেট প্রাধান্য পায় এমন খাবার প্রত্যাখ্যান করা সম্ভব। আপনাকে এটিও বিবেচনা করতে হবে যে প্রশিক্ষণের দিন আপনাকে কম গ্লাইসেমিক সূচক (শস্য, শাকসবজি) সহ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। মিষ্টি (উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট) ক্রীড়াবিদ শরীরের ক্ষতি করবে না, তবে তারা শুকানোর প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেবে।

যেকোনো ক্রীড়াবিদ, নির্বিশেষে সোমাটোটাইপ (শরীরের ধরন, - মেসোমর্ফ, এক্টোমর্ফ, এন্ডোমর্ফ), "শুকানোর" সময়কালে আরো 1/3 প্রোটিন গ্রহন করুনশক্তি বিকাশের সময়কালে সে যে পরিমাণ খরচ করে। অর্থাৎ, যদি একজন ক্রীড়াবিদকে কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে এবং পেশী গঠনের জন্য প্রতিদিন 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1.5 - 2 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবে শুকানোর সময় তার 1 কেজি শরীরের ওজনের প্রতি 2.5 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।

শরীর শুকানোর নিয়ম

1. সকালের নাস্তা আবশ্যক! সকালে খেতে অস্বীকার করলে বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়।
2. আপনাকে ঘন ঘন খাবার মেনে চলতে হবে: দিনে 5 বার, প্রতি 2-3 ঘন্টা।প্রায়শই, ভগ্নাংশে খাওয়া শরীরকে "অনাহারে" থাকতে দেয় না এবং রিজার্ভে চর্বি জমা করতে দেয় না।
3. শেষ খাবার ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে।
4. প্রতিদিনের রেশনের 2/3 সকালে খাওয়া উচিত।
5. আপনার ডায়েট থেকে অ্যালকোহল, মিষ্টি, ফাস্টফুড এবং সস সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন।
6. জল সম্পর্কে ভুলবেন না - আপনাকে পান করতে হবে প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল!
7. ভিটামিন এবং মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স নিনকিছু ভিটামিনের অভাবে পেশীগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
8. ডায়েটে থাকা উচিত স্বাস্থ্যকর চর্বিমাছ বা বাদামে পাওয়া যায়।

BZHU শুকানোর সময়

প্রশিক্ষণের দিন, ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট উপস্থিত থাকা উচিত।... কিন্তু এটি, ইতিমধ্যে উল্লেখ করা হয়েছে, জটিল কার্বোহাইড্রেট হতে হবে। কমপ্লেক্স (জটিলও বলা হয়) কার্বোহাইড্রেট হল কালো রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং সবজি সহ ফল। মিষ্টি (অর্থাৎ, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট) এক্টোমর্ফিক অ্যাথলেটদের দ্বারা খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু অল্প পরিমাণে, এবং কোন অবস্থাতেই প্রশিক্ষণের আগে সেগুলি খাওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণের পরে, মিষ্টি খাবার গ্রহণযোগ্য - যতক্ষণ না এই সময়কালে শরীরের গ্লুকোজ প্রয়োজন। আপনার দ্বিতীয় ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারটি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট খাবার হওয়া উচিত যাতে প্রোটিনের একটি ছোট অনুপাত থাকে।

আসুন প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গণনা করি। উদাহরণস্বরূপ, ধরুন আপনার শরীরের ওজন 85 কেজি।

প্রোটিন- 1 কেজি শরীরের ওজনের প্রতি 2 গ্রাম (85 x 2 = 170 গ্রাম)। প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম সমান অংশে প্রোটিন খাওয়া বাঞ্ছনীয়, কিন্তু যদি কিছু অংশে বেশি থাকে, তাহলে ঠিক আছে: প্রোটিন দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়।

কার্বোহাইড্রেট- নিয়মিত পুষ্টির জন্য শরীরের ওজন প্রতি 1 কেজি থেকে 2 থেকে 7 গ্রাম, শুকানোর সময় আমরা সর্বনিম্ন - 2 গ্রাম (85 x 2 = 170 গ্রাম)

চর্বি- এগুলি একেবারে প্রয়োজনীয়, সুবর্ণ নিয়ম হল প্রতি 1 কেজি শরীরের 0.5 গ্রাম (প্রতিদিন 85 x 0.5 = 42.5 গ্রাম চর্বি)

ক্যালরি গৌণ... ক্যালোরি সংখ্যা (অবশ্যই, আমরা কিলোক্যালরি, Kcal সম্পর্কে কথা বলছি) প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বির পরিমাণের উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়:

কার্বোহাইড্রেট - 4 কিলোক্যালরি / গ্রাম

প্রোটিন - 4 কিলোক্যালরি / গ্রাম

চর্বি - 9 কিলোক্যালরি / গ্রাম

উদাহরণ:আমাদের খাদ্যের জন্য, ক্যালোরি সংখ্যা (আমরা সর্বাধিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি) নিম্নরূপ: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1742.5 কিলোক্যালরি

শুকানোর সময় দিনের জন্য মেনু

নিচে 80-85 কেজি মানুষের জন্য আনুমানিক মৌলিক মেনু দেওয়া হল:

8.00 - মুরগি - 100 গ্রাম (টার্কি, গরুর মাংস, ভেষজ), পোরিজ - 100 গ্রাম (বেকউইট, চাল, পাস্তা, ওটমিল, বার্লি)

10.00 - দই 0-4% - 400 গ্রাম

12.00 - আপেল 300 গ্রাম

14.00 - 8.00 এ একই

16.00 - দই 400 গ্রাম

18.00 - মুরগি 150 গ্রাম, সবজি - 300 গ্রাম

20.00 - প্রোটিন অমলেট 300 গ্রাম (শুধুমাত্র সাদা, কুসুম ফেলে দিন)

22.00 - কুটির পনির (বা প্রোটিন)

ভাত- প্রতি 250 গ্রাম চালে প্রায় 200 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট

আমলকী- 300 গ্রাম বেকউইটের প্রতি 200 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট

যাই হোক প্রশিক্ষণমুক্ত দিনে মেনুক্রীড়াবিদ অর্ধেক কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার হওয়া উচিত, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ছোট ডোজ (1/3 এর বেশি নয়) সহ.

প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া খাবার (এর 1.5-2 ঘন্টা আগে) প্রাকৃতিক প্রোটিন (কুটির পনির, মাংস, ডিম) এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। আরো কি একটি ব্যক্তিগত বিষয়। এন্ডোমর্ফের জন্য প্রোটিনের প্রাধান্য এবং তার পাতলা সহকর্মীদের - কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্যের সাথে খাদ্য পছন্দ করা ভাল।

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানোর প্রোগ্রাম

অবশ্যই, ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে কেবল সঠিক খাবারই নয়, এটিও প্রয়োজন সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন... শক্তি প্রশিক্ষণ (কম reps, উচ্চ সেট, উপযুক্ত ওজনের সঙ্গে) এরোবিক প্রশিক্ষণ সঙ্গে একটি জেনেটিকালি প্রতিভাধর মানুষ কিছু ফলাফল দিতে পারে, কিন্তু এটি একটি hardgainer জন্য অকেজো হবে। এন্ডোমর্ফের জন্যএই জাতীয় প্রশিক্ষণ কেবল অকেজো হবে না, এটি তাকে আরও বেশি পরিমাণে চর্বি জমা করতে "সহায়তা" করবে।

"পুনরুদ্ধার" প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ- এটি এমন একটি প্রোগ্রাম যা সারা শরীরের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সেটে; ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ বলা হয় পাম্পিং... আপনি একটি বারবেল নিন, যার অর্ধেক ওজন ওজনের সাথে আপনি 5 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, এবং এটির সাথে ব্যর্থতার জন্য 6-10 পন্থা অবলম্বন করুন, তাদের মধ্যে 2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নিন। এই মোডে, আপনাকে অবশ্যই পুরো প্রোগ্রামটি চালাতে হবে। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম সেটগুলির মধ্যে সমান - 2 মিনিটের বেশি নয়।

ত্রাণ জন্য একটি প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, আপনি ব্যায়াম স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা প্রয়োজন। জিমে আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন তা অবশ্যই আপনার লিভারেজ (জয়েন্টগুলির কাঠামোর একটি বৈশিষ্ট্য) এর সাথে মেলে, অর্থাৎ বায়োমেকানিক্সের দৃষ্টিকোণ থেকে আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব উপকারী। শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, প্রধান জিনিসটি হল লিগামেন্ট এবং টেন্ডন ব্যবহার করা, এবং যখন ভর এবং স্বস্তির জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তখন পেশীগুলি নিজেই। যদি আপনার ট্রাইসেপগুলি সংকীর্ণ গ্রিপ দিয়ে বেঞ্চ প্রেসগুলি ক্লান্ত করার পরে "জ্বলতে" না পারে, তবে "পাম্পিং" প্রশিক্ষণের জন্য তারা অকেজো হবে (জেনেটিকালি প্রতিভাধর ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে - সামান্য ব্যবহারের ক্ষেত্রে)।

আপনি প্রোগ্রামটি একটু পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পাম্পিং মোডে সুপারসেটগুলি সম্পাদন করুন। সুপারসেট- এইগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামের দুটি পন্থা, যার মধ্যে দ্বিতীয়টি প্রতিপক্ষ পেশীর জন্য; উদাহরণস্বরূপ, অস্ত্রের জন্য একটি সুপারসেট একটি ফ্রেঞ্চ প্রেস এবং একটি বারবেল কার্ল নিয়ে গঠিত। এই ধরনের ক্ষেত্রে, উভয় ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। সুপারসেটের পরে - 1.5 - 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। প্রতি ওয়ার্কআউট প্রতি শরীরের অংশে 3 টির বেশি সুপারসেট করার সুপারিশ করা হয় না। আরো আঘাত নাও হতে পারে, কিন্তু এটি ফলাফলের গতি বাড়াবে না।

বাছুরের জন্য ব্যায়াম, পিঠের লম্বা পেশী (পিএসওএএস), হাতের বাহু, ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং কাঁধ স্বাভাবিকভাবে করা উচিত। তদুপরি, কাঁধের তিনটি মাথা - পিছনে, পাশ এবং সামনে - অবশ্যই আলাদাভাবে কাজ করতে হবে। বাছুরের জন্য, 2 টি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় - পায়ের আঙ্গুলে দাঁড়িয়ে এবং পায়ের আঙ্গুলে বসে থাকা; প্রথম ব্যায়াম গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীর জন্য, এবং দ্বিতীয়টি সোলিয়াসের জন্য। হাতের জন্য, 2 টি ব্যায়াম করারও পরামর্শ দেওয়া হয়: একটি বাহু বাঁকানোর জন্য, দ্বিতীয়টি প্রসারিত করার জন্য।

পুরুষ শরীর শুকানোর জন্য সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম

সপ্তাহের দিন	শরীর শুকানোর ব্যায়াম
সোমবার এবং শুক্রবার	সুপারসেট ডেডলিফ্ট হ্যাক স্কোয়াটস। একটি উল্লম্ব ব্লক সারির সাথে একটি সুপারসেটে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করুন। বারবেল একটি অনুরূপ ব্যায়াম সঙ্গে একটি সুপারসেট মধ্যে curls, কিন্তু একটি নীচে খপ্পর সঙ্গে। গাধার ব্যায়াম (বাছুরের প্রশিক্ষণ)। বসা বাছুর উত্থাপন (Soleus ব্যায়াম)।
বুধবার	হাইপার এক্সটেনশন। ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলা, সোজা হয়ে দাঁড়ানো (ডেল্টাসের পাশের মাথাগুলির প্রশিক্ষণ)। আপনার সামনে হাত বাড়ানো (সামনের ডেল্টয়েডকে প্রশিক্ষণ দেওয়া)। প্রজনন হাত, একটি প্রবণতা মধ্যে দাঁড়িয়ে (deltas পিছনে beams উপর ব্যায়াম)। আর্ম এক্সটেনশন সহ একটি সুপারসেটে বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন।

স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট আপনার অ্যাবস এর সাথে আপোস করবে না। অন্যান্য ক্ষেত্রে, প্রেস প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। সোমবার এবং শুক্রবার, প্রেস প্রশিক্ষণ মৃদু হওয়া উচিত; ক্লাসিক crunches 5 সেট যথেষ্ট হবে। এর চেয়ে গুরুতর কিছু কাজ করবে না - যতক্ষণ না পেটের পেশীগুলি ইতিমধ্যে স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টে লক্ষণীয়ভাবে ক্লান্ত।

শরীরকে শুকানো হচ্ছে পেশী ভলিউম বজায় রাখার সময় অ্যাডিপোজ টিস্যু হ্রাস করা এবং এমনকি বৃদ্ধি করা। ফলস্বরূপ, একটি সুন্দর ত্রাণ সংস্থা গঠিত হয়। এটি কিছু পুরুষের জন্য সহজ, অন্যদের জন্য আরো কঠিন। এন্ডোমর্ফস (অল্প পরিমাণে পেশীযুক্ত পাতলা ছেলেরা) এবং মেসোমরফস (চর্বিযুক্ত একটি ছোট স্তরের পেশীবহুল) শুকানো সহজ। Endomorphs (শরীরের চর্বি একটি উচ্চ শতাংশ সঙ্গে সংক্ষিপ্ত ক্রীড়াবিদ) আরো প্রচেষ্টা করতে হবে।

সঠিক পুষ্টি এবং বিশেষ ব্যায়াম একটি সুন্দর দেহ গঠনের প্রধান দিক। এবং আপনাকে জিমে যেতে হবে না। এই সব বাড়িতে সাফল্যের সাথে করা যেতে পারে।

বাড়িতে পেশী উপশমের জন্য শুকানো সম্ভব?

পুরুষদের জন্য বাড়িতেও সম্ভব। এর জন্য প্রয়োজন হবে:

• সঠিক প্রেরণা, অন্যথায় আপনি এটি ছাড়া একটি কঠিন পথ অতিক্রম করবেন না, কিন্তু এটি কঠিন হবে;
• একটি ভাল পরিকল্পিত মেনু যা ব্যক্তিগত চাহিদা পূরণ করে;
• প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম এবং ক্লাসের একটি তালিকা, পৃথকভাবে সংকলিত।

যদি সম্ভব হয়, আপনি পুষ্টি এবং ব্যায়াম বিষয়ে পরামর্শের জন্য বিশেষজ্ঞদের কাছে যেতে পারেন। কিন্তু আপনার নিজের জন্য কোনটা সঠিক তা আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন।

মনোযোগ!শুকনো শরীরের জন্য সবচেয়ে উপকারী জিনিস নয়। এটি বছরে একবারের বেশি অনুষ্ঠিত হয় না। বাকি সময়, আপনি একটি সুষম খাদ্য এবং ধ্রুবক ব্যায়াম সঙ্গে অর্জিত ফলাফল বজায় রাখা প্রয়োজন।

পদ্ধতিটি কীভাবে কার্যকর এবং নিরাপদ করা যায়

আপনি আপনার শরীরের মডেলিং শুরু করার আগে, আপনার আসন্ন খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে। Contraindications হতে পারে কার্ডিওভাসকুলার রোগ, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেম, স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা।

কিন্তু সুস্থ মানুষদেরও নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রধানগুলি হল:

1. মেনুতে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত যা শরীরকে শক্তি এবং শক্তি সরবরাহ করে।
2. ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে নাড়ি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। কার্ডিও ব্যায়ামের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য যখন হৃদস্পন্দন বেড়ে যায়। প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দনের সর্বাধিক অনুমোদিত সংখ্যা 220। এই সংখ্যা অতিক্রম করা যাবে না।
3. সকালে খেতে ভুলবেন না। এটি শক্তি দেয় এবং বিপাক শুরু করে।
4. দিনের বেলায় রাতে খাওয়া বা স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন।
5. খারাপ অভ্যাস থেকে বিরত থাকা।

কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে শরীরের শুকানোর জন্য, মোট খাবারের পরিমাণে কমপক্ষে 30% কার্বোহাইড্রেট বিবেচনা করার পাশাপাশি একটি হার্ট রেট মনিটর কেনার জন্য একটি মেনু তৈরি করা মূল্যবান। এবং আরও অনেক কিছু সরানো, ভিটামিন কমপ্লেক্স খাওয়া, মিষ্টির ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা।

চর্বি পোড়ানোর পুষ্টি

একটি সুষম খাদ্য সাফল্যের 70%। মৌলিক নিয়মগুলি নিম্নরূপ:

• ক্যালোরি গণনা করুন, খাবারের চেয়ে তাদের বেশি ব্যয় করুন;
• জটিল কার্বোহাইড্রেট খান, সাধারণগুলি সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলুন;
• আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান কারণ এটি আপনার বিপাককে বাড়ায়;
• মেনুতে খাবার যোগ করুন যা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার বাড়ায় (সাইট্রাস ফল, দুধ, সবুজ চা, তরকারি, কফি)।

একটি উদাহরণ মেনু এই মত দেখতে পারে:

সময়	কি খেতে	কত গ্রাম (টুকরা)
	সাদা পানি
	সবুজ চা জাম্বুরা
	সিদ্ধ ভাত মুরগির ডিম মুরগির ডিম থেকে প্রোটিন
	আমলকী মুরগির মাংসের কাঁটা জলপাই তেল
	প্রাকৃতিক দই মসিনার তেল
	প্রশিক্ষণের সময় প্রশিক্ষণ সেশন এবং alচ্ছিক অ্যামিনো অ্যাসিড
	মুরগির মাংসের কাঁটা মসিনার তেল
	মুরগির ডিম সবুজ চা তুরস্ক ফিললেট
	মুরগির মাংসের কাঁটা জলপাই তেল

এটি BZHU- 190-200 / 35-40 g / 150-160 g এর অনুপাত বের করে।আর মোট শক্তির মান 1950-2050 kcal।

মেনু আঁকতে প্রধান জোর দেওয়া যেতে পারে সেদ্ধ, স্টুয়েড চিকেন, টার্কি, স্টুয়েড এবং স্টিমড ডায়েটারি ফিশ, কুটির পনির 3-5% ফ্যাট, সেদ্ধ স্কুইড, রাই পাস্তা, সিরিয়াল।

গুরুত্বপূর্ণ!সঠিক পুষ্টির আদর্শ সূচক হবে প্রতি সপ্তাহে 0.6-1 কিলোগ্রামের ক্ষতি। যদি এটি 1.3 কিলোগ্রামের বেশি লাগে তবে আপনাকে ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করতে হবে। এবং যদি 7 দিনের মধ্যে 200 গ্রাম পর্যন্ত হারিয়ে যায় বা কিছুই হারায় না, তাহলে অবশ্যই কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করতে হবে।

ছেলেদের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম

যে কোনও ব্যায়াম প্রোগ্রামের জন্য আদর্শভাবে ডাম্বেল, একটি বেঞ্চ, একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন। শুকানোর জন্য বৃত্তাকার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অর্থাৎ, জটিল 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং প্রতিটি ব্যায়াম 10-15 বার করুন। ওয়ার্কআউট 45 মিনিট দীর্ঘ হওয়া উচিত।

আপনি সপ্তাহের দিন অনুসারে অনুশীলনের ধরণগুলি নিম্নলিখিতভাবে বিতরণ করতে পারেন:

1. সোমবার, বৃহস্পতিবার এবং শনিবার - বৃত্ত পাঠ।
2. মঙ্গলবার, শুক্রবার - কার্ডিও।
3. বুধবার এবং রবিবার বিশ্রাম।

বৃত্ত সেশনে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি থাকতে পারে:

1. ডাম্বেল সহ স্কোয়াট - 20 বার।
2. পিছনে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 15 বার।
3. মেঝে থেকে পুশ -আপ - 15 বার।
4. ডাম্বেল ফুসফুস - 15 বার।
5. প্রেসের জন্য ব্যায়াম - 15 বার।

কার্ডিও আপনাকে দ্রুত শরীরের চর্বি দূর করতে সাহায্য করবে।সবচেয়ে সফল হল:

• যে কোন ধরনের স্কোয়াট;
• জাম্পিং দড়ি;
• জায়গায় চলছে;
• স্থির বাইকে ব্যায়াম করুন।

সাঁতার যোগ করা ভাল হবে।

আপনার সবসময় প্রোটিন প্রোটিন ঘোরানো উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে এটি শণ, তারপর সয়া প্রোটিন, এবং তারপর মটর প্রোটিন বিচ্ছিন্ন।

চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া দ্রুত করার উপায়

ছেলেদের জন্য খুব অল্প সময়ে ওজন কমানো কঠিন নয়। বিপাক স্বাভাবিকভাবেই ভাল, এবং টেস্টোস্টেরন উৎপাদন অ্যাডিপোজ টিস্যুর বৃদ্ধি রোধ করে। শুকাতে এক থেকে দুই মাস সময় লাগবে। আপনি যদি দ্রুত ফলাফল পেতে চান, আপনি নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি অবলম্বন করতে পারেন:

• 6-10 বার ছোট অংশে খাওয়া;
• ক্যালোরি গ্রহণ 1800 কিলোক্যালরি হ্রাস করুন;
• কমপক্ষে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস করুন;
• প্রোটিন কম চর্বিযুক্ত খাবার হওয়া উচিত;
• খাবারের মধ্যে 2.5 লিটার সাধারণ জল এবং 2-3 কাপ গ্রিন টি পান করুন;
• খাদ্য, ক্লাস, বিশ্রাম কাটা অনুসরণ করুন;
• আপনাকে দিনে 8-10 ঘন্টা ঘুমাতে হবে;
• সকালের নাস্তা নিশ্চিত করুন যাতে শরীর সকালে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে শুরু করে;
• দ্রুত চর্বি পোড়ানোর জন্য ওষুধ ব্যবহার করুন।

যদি গৃহীত ব্যবস্থাগুলি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য না করে, তাহলে আপনাকে এর কারণ জানতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

অগ্ন্যাশয়, মূত্রাশয়, কিডনি, হার্ট, লিভারের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য শুকানো নিষিদ্ধ।

আপনার দ্রুত শুকানোর পদ্ধতি অবলম্বন করা উচিত

দ্রুত শুকানো শরীরের জন্য ভালো নয়। আপনার ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করতে হবে, এটি একটি স্থায়ী ফলাফলের গ্যারান্টি দেয়। বিপরীতভাবে, দ্রুত শুকানোর সময়, কিলোগ্রাম দ্রুত ফিরে আসতে পারে।

দ্রুত ওজন কমানো, এমনকি নিয়মিত ব্যায়ামের সাথেও, প্রথমে আপনাকে নরম চামড়া মোকাবেলায় সাহায্য করবে না। মাংসপেশী শক্ত করে অ্যাডিপোজ টিস্যুর ক্ষতির সাথে তাল মিলিয়ে চলতে হবে। অতএব, খাদ্য এবং ক্রিয়াকলাপগুলি একে অপরের সুরেলাভাবে পরিপূরক হওয়া উচিত।

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কমানো এবং প্রোটিনের অনুপাত বাড়ানোও সহায়ক নয়। কার্বোহাইড্রেট একেবারেই না খাওয়া বিশেষত বিপজ্জনক। এটি তীব্র গ্লুকোজ অভাব, অ্যাসিটোন সামগ্রী বৃদ্ধি এবং নেশার একটি সরাসরি পথ। এটি দুর্বলতা, ক্ষুধা হ্রাস, তন্দ্রা দ্বারা প্রকাশ করা হয়। গুরুতর ক্ষেত্রে, এটি একটি ডায়াবেটিক কোমা হতে পারে। অতএব, মেনুতে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। এবং দৈনিক খাদ্যের 40-45% ক্যালোরি সামগ্রীর থ্রেশহোল্ডে থামুন।

আপনার ডাক্তার বা ফিটনেস পেশাজীবীর পরামর্শ ছাড়া আপনার ডায়েটে চর্বি পোড়ানোর ওষুধ যোগ না করাই ভাল। নিজেকে খেলাধুলার পুষ্টিতে সীমাবদ্ধ করার জন্য এটি যথেষ্ট, যার কারণে আপনি পুষ্টির অভাব পূরণ করতে পারেন।

শুকানো হল সেই সময়কাল যখন একজন ব্যক্তি ব্যবহারসমূহখাবারের জন্য, প্রধানত প্রোটিন জাতীয় খাবার, সর্বোচ্চ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করা... পুরুষদের জন্য এই সময়টি শরীরের ত্রাণ কাজ করার লক্ষ্যে বিশেষ ব্যায়াম বাস্তবায়নের সাথে তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে থাকে।

আপনি বাড়িতে এই সব করতে পারেন - প্রধান জিনিস প্রতিটি শুকনো দিনের জন্য আগাম একটি মেনু তৈরি করা এবং সাবধানে আপনার পুষ্টি নিয়ন্ত্রণ করা। এক সপ্তাহ বা এমনকি এক মাসের জন্য একবারে একটি মেনু তৈরি করা ভাল, সমস্ত প্রয়োজনীয় পণ্য কিনুন এবং আপনি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করতে পারেন।

এছাড়াও, এটি সুপারিশ করা হয় পণ্যের একটি তালিকা তৈরি করুনযে আপনি খেতে পারেন, এবং একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ... আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন এবং ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে ফলাফল শীঘ্রই একটি টোনযুক্ত ত্রাণ দেহের আকারে উপস্থিত হবে।

পেশী ত্রাণ পেতে চান এমন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিনের পুষ্টি কি হওয়া উচিত? কীভাবে সহজে এবং দ্রুত বাড়িতে রান্না করা যায় এমন পণ্যগুলির একটি মেনু বিকাশ করা যায় এবং আপনি ডায়েটে কী খেতে পারেন - আমরা নিবন্ধে পরে বিবেচনা করব।

শুকানো পুরুষদের জন্য শরীর - নীতি এবং মূল বিষয়

জনপ্রিয়:

• ✅ ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের পর সঠিক পুষ্টি
• ✅ বাড়িতে মেয়েদের জন্য শরীর শুকানো
• ✅ একজন প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদ জন্য খাদ্য: এক সপ্তাহের জন্য মেনু
• ✅ পেট এবং পুরুষদের জন্য ওজন কমানোর জন্য ডায়েট - এক সপ্তাহের জন্য মেনু
• ✅ বাড়িতে পেট এবং পার্শ্ব slimming জন্য ডায়েট

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো কিছু নিয়ম অনুযায়ী করা উচিত, যা কঠোরভাবে অনুসরণ করা উচিত।

ঘর শুকানোর প্রাথমিক নীতি:

1. বাধ্যতামূলক প্রাতsরাশ। সকালে শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করা।
2. পুষ্টিহতে হবে আংশিক এবং ঘন ঘন... খাবার - দিনে কমপক্ষে পাঁচবার, তারপর শরীর ক্রমাগত চর্বি মজুদ জমা বন্ধ করবে।
3. ডায়েটে প্রধানত থাকা উচিত প্রোটিন পণ্যএছাড়াও, মেনুতে আপনাকে অবশ্যই ফাইবার (সবজি) এবং কিছু জটিল কার্বোহাইড্রেট (সিরিয়াল) অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
4. আপনি কেবলমাত্র ন্যূনতম তাপ চিকিত্সার সাথে খাবার খেতে পারেন এবং ভাজা খাবার পুরোপুরি প্রত্যাখ্যান করতে পারেন।
5. ডায়েটে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং মাইক্রোএলিমেন্ট সমৃদ্ধ হওয়া উচিত।
6. নিয়মিত পরিষ্কার জল খাওয়া। প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার পান করুন।
7. প্রতিদিনের মেনু বেশ বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। এটি বিশেষ ভিটামিন সম্পূরক ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয়।

পুরুষদের শরীর শুকানোর জন্য আগাম প্রস্তুত করা একটি ডায়েট ডায়েট মেনে চলতে সাহায্য করবে, ডায়েট ভেঙে ফেলবে না এবং "আপনি ডায়েটে কী খেতে পারেন এবং কী নয়?" এই প্রশ্নে নিজেকে কষ্ট দেবেন না।

আপনি কি খাবার খেতে পারেন?

পণ্যগুলির সঠিক সেট আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে এবং সর্বাধিক শরীরের ত্রাণ অর্জন করতে দেয়।

সুতরাং, যেসব খাবার পুরুষরা শরীর শুকানোর জন্য খেতে পারে:

1. সমস্ত চর্বিযুক্ত মাংস - মুরগি, গরুর মাংস, খরগোশ, টার্কি।
2. মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার.
3. ডিম এবং কম চর্বিযুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য।
4. দুরম গম পাস্তা, সিরিয়াল, লেজ।
5. উঁচু, মুলা, শসা, তাজা শাকসবজি এবং অন্যান্য লো-স্টার্চ সবজি।
6. অপরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল।
7. মিষ্টিহীন ফল, বেরি, মাশরুম।
8. সবুজ চা, এখনও মিনারেল ওয়াটার।
9. সয়াদুধ.

পুরুষদের জন্য কার্যকর শরীর শুকানো জড়িত প্রচুর প্রোটিন খাওয়া... এটি প্রোটিনের উৎস যা মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। প্রোটিন শরীরের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত এবং পেশী তন্তু তৈরির জন্য অপরিহার্য।

আপনি পুরুষদের জন্য অ্যাথলিটের উন্নত শরীর শুকানোর রেসিপি ব্যবহার করতে পারেন যা বাড়িতে প্রয়োগ করা সহজ। দুর্দান্ত নাস্তার বিকল্প, ব্রান, অ্যাভোকাডো এবং মুরগির সাথে এক টুকরো রুটির তৈরি স্যান্ডউইচ হয়ে যাবে।

স্বাস্থ্যকর লাঞ্চ বিকল্প- মুরগির সাথে ছোলা ছোলা (ছোলা)।

• থালাটি প্রস্তুত করার জন্য, আপনাকে ছোলাগুলি রাতারাতি পানিতে ভিজিয়ে রাখতে হবে, পরের দিন পানি নিষ্কাশন করতে হবে, তাজা জল (ছোলাটির 1 ভাগে 2 তৃতীয়াংশ জল) যোগ করতে হবে, রান্না করতে হবে। ছোলা প্রস্তুত হয়ে গেলে, সামান্য জলপাই তেল দিয়ে মাখিয়ে নিন। মুরগির স্তন সিদ্ধ করুন, শাকসবজি এবং গুল্ম দিয়ে পরিবেশন করুন।

প্রতিদিনের জন্য মেনু

প্রতিদিনের জন্য পুরুষদের শরীর শুকানোর মেনুতে প্রধানত প্রোটিনযুক্ত খাবার থাকতে হবে। একই সময়ে, প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার জল খাওয়া এবং জোরালোভাবে ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।

খাদ্য ভগ্নাংশ হতে হবে। খাদ্য গ্রহণ - দিনে 5-6 বার। পরিবেশন অংশ সম্পূর্ণ হতে হবে। অনাহার এবং অতিরিক্ত খাওয়া দূর করা গুরুত্বপূর্ণ।

1 দিনের জন্য আনুমানিক শুকানোর মেনু:

1. সকাল - শক্ত সিদ্ধ ডিম বা বাষ্পযুক্ত অমলেট, সেদ্ধ পাতলা মাছের এক টুকরো।
2. জলখাবার - 200 গ্রাম চর্বিহীন কুটির পনির বেরি বা প্রোটিন শেকের সাথে।
3. মধ্যাহ্নভোজন - মুরগির ঝোল সহ একটি হালকা স্যুপ, সেদ্ধ মুরগির স্তনের টুকরো, 100 গ্রাম চাল বা বেকউইট।
4. বিকেলের নাস্তা - কম চর্বিযুক্ত কেফিরের এক গ্লাস, একটি আঙ্গুর ফল বা আপেল।
5. রাতের খাবার - বাষ্পযুক্ত মাছের কাটলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ।
6. রাতের খাবার 2 - কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা কয়েকটি বাদাম।

এই খাবারের বিকল্পটি পুরুষদের জন্য দুর্দান্ত, এতে রয়েছে কম ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিন।

ফলাফল সর্বোচ্চ হওয়ার জন্য, এটি প্রয়োজনীয় জিমে নিয়মিত ব্যায়াম করুনবা বাড়িতে, শরীর এবং পেশী ত্রাণ শুষ্ক বিশেষ ব্যায়াম সঞ্চালন।

ত্বকের চর্বি খুব দ্রুত গলে যাবে এবং শরীর তার আদর্শ আকৃতি অর্জন করবে। এই জাতীয় খাদ্য প্রায়শই প্রতিযোগিতার আগে পেশাদার বডি বিল্ডারদের দ্বারা বেছে নেওয়া হয়।

পুরুষদের জন্য শরীর শুকানো - সপ্তাহের খাবারের মেনু:

সোমবার:

1. প্রাতfastরাশ - কলা, ওটমিল, চা;
2. দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ - টমেটো, 100 গ্রাম বেকউইট, চিকেন ফিললেট;
3. দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, ভিল, সালাদ;
4. বিকেলের নাস্তা - সিদ্ধ ফিললেট, গ্রিক সালাদ;
5. ডিনার - সবজি sauté, সেদ্ধ সালমন;
6. দ্বিতীয় ডিনার কেফির একটি গ্লাস।

মঙ্গলবার:

1. প্রাতakরাশ - প্রোটিন থেকে তৈরি একটি অমলেট, একটি কমলা, পনিরের একটি টুকরো;
2. দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ - সিদ্ধ চাল, পোলক ফিললেট, শসা;
3. দুপুরের খাবার - ব্রকলি স্যুপ, উদ্ভিজ্জ সালাদ, সিদ্ধ টার্কি;
4. বিকেলের নাস্তা - প্রোটিন শেক;
5. রাতের খাবার - গ্রিক সালাদ, বাষ্পযুক্ত মাছের কাটলেট;
6. দ্বিতীয় ডিনার এক মুঠো বাদাম।

বুধবার:

1. প্রাতfastরাশ - স্ক্র্যাম্বলড ডিম, টমেটো এবং গুল্ম;
2. দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ - ভাতের দই, চিকেন ফিললেট, লেটুস;
3. দুপুরের খাবার - বেকড আলু, মাছের স্যুপ এবং এক টুকরো মাছ;
4. বিকেলের নাস্তা - কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, বেরি;
5. ডিনার - একটি আপেল বা শুকনো ফল;
6. দ্বিতীয় ডিনার একটি প্রোটিন শেক।

বৃহস্পতিবার:

1. প্রাতakরাশ - 2 টি শক্ত সিদ্ধ ডিম, পনিরের সাথে রাই রুটির এক টুকরো;
2. দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ - বেকড আলু, মুরগি এবং টমেটো;
3. মধ্যাহ্নভোজ - সবজি sauté, মটরশুটি স্যুপ, veal;
4. বিকালের নাস্তা - কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং সেদ্ধ অ্যাস্পারাগাস;
5. ডিনার - বাষ্পযুক্ত মুরগির কাটলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ;
6. দ্বিতীয় ডিনার - প্রোটিন শেক, বেরি।

শুক্রবার:

1. প্রাতfastরাশ - লেটুস সালাদ, অমলেট;
2. দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশ - ওটমিল, বাষ্প কাটলেট;
3. দুপুরের খাবার - মাশরুম স্যুপ, বকুইট, মুরগি;
4. বিকেলের নাস্তা - গ্রিক সালাদ, আপেল;
5. ডিনার - বেরি এবং একটি কলা দিয়ে একটি প্রোটিন শেক;
6. দ্বিতীয় ডিনার কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির।

শনিবার:

1. বেকউইট, ডিম, টমেটো;
2. রাই রুটি এবং মুরগির স্তনের একটি টুকরা;
3. বাঁধাকপি রোলস, উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
4. সালমন ফিললেট এবং শসা এবং মুলা সালাদ;
5. সিদ্ধ টার্কি, মোটা গমের পাস্তা;
6. তিনটি ডিমের সাদা থেকে বাষ্পযুক্ত অমলেট।

রবিবার:

1. বেরি এবং মধু সহ ওটমিল;
2. মাছের কাটলেট এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ;
3. মাশরুম স্যুপ, সেদ্ধ গরুর মাংস, অ্যাসপারাগাস;
4. গ্রিক সালাদ, কমলা;
5. সেদ্ধ মুরগির স্তন;
6. প্রোটিন ককটেল।

এক মাসের জন্য বাড়িতে কার্যকর শরীর শুকানোর জন্য টিপস:

• আপনি একটি ডায়েটে কী খেতে পারেন তা নির্ধারণ করুন, একটি মেনু তৈরি করুন এবং সঠিক ডায়েট মেনে চলুন, তালিকা থেকে খাবার ব্যবহার করে;
• নিয়মিত ব্যায়াম করুন, বিশেষ করে জিমে। যদি এটি সম্ভব না হয়, বাড়িতে এটি করুন;
• আপনার নিজের শরীরের কথা শুনুন যাতে এটি ক্ষতি না করে;
• খাদ্যের সাথে বিরতি না করার জন্য, প্রতি দুই সপ্তাহে একবার, "লোডিং" দিনের ব্যবস্থা করুন এবং নিষিদ্ধ তালিকা থেকে একটি পণ্য খান, তাহলে ডায়েট সহজেই সহ্য করা হবে;
• আপনার শরীর শুকানোর সময় প্রচুর পানি পান করুন;
• ভিটামিন প্রস্তুতি নিন;
• ককটেলের জন্য, শুধুমাত্র উচ্চ মানের প্রোটিন ব্যবহার করুন।

আপনি কোন ওষুধ পান করতে পারেন?

পুরুষদের শরীর শুকানোর জন্য জনপ্রিয় প্রস্তুতি, যা বাড়িতে নেওয়া যেতে পারে:

• Clenbuterol- চর্বি পোড়ানোর প্রভাব বাড়ায়, ক্ষুধা কমায়, ধৈর্য বৃদ্ধি করে। এই ওষুধটি অ্যানাবলিক স্টেরয়েড নয়, এটি শুধুমাত্র একটি প্রেসক্রিপশন দিয়ে কেনা যায়;
• এফিড্রিন- ক্ষুধা দমন করে, শক্তির মাত্রা বাড়ায়;
• এল-কার্নিটিন- কার্বোহাইড্রেট ব্লকার করে, চর্বিগুলিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে পোড়ায়।

খাদ্যের সময় শরীর শুকানোর প্রস্তুতি সাবধানতার সাথে নেওয়া উচিত। ডোজ এবং ভর্তির নিয়মগুলি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্যকর ব্যায়াম

বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত করবেন যে পুরুষদের জন্য যথাযথ শরীর শুকানো জিমের একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে হওয়া উচিত। যাইহোক, সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি বাড়িতে সমস্ত প্রয়োজনীয় শক্তি ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে এবং সম্পাদন করতে পারেন।

বাড়িতে শরীর শুকানোর জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে যা করা উচিত অন্তর্ভুক্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট ... এই ধরনের লোড অবদান রাখেত্বকের চর্বি ত্বরান্বিত।

শক্তি ব্যায়াম পেশী স্বন বজায় রাখতে সাহায্য করবেমাঝারি তীব্রতা, যার সময়কাল পর্যায়ক্রমে বৃদ্ধি করতে হবে।