Zdravo!! Nije važno što se ne bavite bodybuildingom. Ono na čemu ćemo danas raditi ne samo da se tiče, već je i predmet snova svih! A u većini slučajeva lijenost postaje prepreka za postizanje cilja.

Razmišljamo: ravno - lijepo i seksi za djevojčice, kocke - hrabro, sportski za momke. Imate li neki prijedlog o čemu pričamo? Tačno! Danas ćemo zajedno naučiti kako napumpati trbušnjake na kockice u najkraćem mogućem roku, bez odlaska u teretanu.

No, prije svega, trebali biste znati da snažni, razvijeni trbušni mišići, osim ljepote, imaju i značajan, pozitivan učinak na vaše tijelo. Zbog svog anatomskog položaja, mišići rektusa trbušnog mišića, koji su presa, drže unutrašnje organe koji se nalaze u njihovoj šupljini i doprinose pravilnom držanju.

Usput, zato su za trening, i za muškarca i za svaku djevojku, takve osnovne vježbe snage poput mrtvog dizanja izuzetno korisne. Ali danas treniramo kod kuće, što znači da ćemo se snalaziti praktično bez opreme. Ali ko je rekao da je manje efikasan?

Ako niste lijeni, pristupite temeljito, sveobuhvatno, pravilno izvodite vježbe, onda obećavam: za tjedan dana intenzivnog treninga i sami ćete vidjeti očigledan napredak u ogledalu. Pa počnimo?

Borba sa stomakom

U principu, svi imaju manje -više reljefnu prešu, čak i osoba s trbuščićima - takva je struktura i oblik mišića rektusa trbušnog mišića. No, činjenica da su daleko od svih vidljivi - ovdje možete kriviti samo sebe: nepravilna prehrana, sjedilački način života i, kao rezultat toga, potkožna masnoća, skrivajući sav reljef ispod svog debelog sloja.

Stoga, prva stvar koju treba učiniti da biste postigli njegovane kocke je ukloniti trbuh. I ovdje morate posebno pokušati.

Prvi je pravilna ishrana. Potpuno isključujemo masti. Od ugljikohidrata ostavljamo samo kašu: heljdu, pirinač, kruh s mekinjama i općenito mekinje, a sve je poželjno bez kvasca. Ali više proteina može i treba biti: perad, riba, teletina, jaja itd.

Drugi su kardio treneri. Bez obzira na to koliko ste lijeni, morat ćete se oznojiti ako se želite učinkovito nositi s viškom zaobljenosti u trbuhu. Najbolja stvar je jutarnje trčanje. Pa, barem vozi bicikl. Ne želite izaći van? Kupite sobni bicikl ili traku za trčanje i kardio možete raditi kod kuće. Najvažnije je zapamtiti da je kardio trening najefikasniji. To znači da možete učinkovito i brzo ukloniti trbuh i "odmastiti" druga problematična područja samo uz njihovu pomoć. I koliko koristi od takvih aktivnosti!

Nadam se da i sami razumijete da u borbi protiv trbuha i viška kilograma ne možete bez dijeta i kardio treninga. Ali naš posao je želudac. A danas su nam potrebne kocke. Stoga, definirajmo skup vježbi koje ćemo svakako morati raditi barem svaki drugi dan.

Većina ćemo raditi kod kuće, nešto na vodoravnoj traci. Spreman?

Obučavamo štampu

Dakle, prva, očigledno i nezamjenjiva vježba za štampu - naravno, uvijanje. Štoviše, bolje ih je kombinirati od samog početka s bočnim rotacijama tijela, jer su kocke trbuha u savršenom skladu s kosim mišićima trbuha.

Obratite pažnju na svoju fizičku spremnost. Preporučujem 3 serije po 30 ponavljanja. Ako vam je lako, upotrijebite dodatno opterećenje: palačinku sa šipke ili bučicu.

Teža, ali i efikasnija verzija uvijanja je iz sjedećeg položaja. Original je isti - leži na podu. Samo ovaj put savijte noge u koljenima i, najvjerojatnije, morat ćete ih popraviti - za to se približite fotelji ili sofi i gurnite čarape ispod nje.

Broj pristupa i ponavljanja je isti. Lako - samo koristite utege.

Odlična vježba za cijele trbušnjake - bicikl. Vi to sigurno znate, samo toliko ljudi to radi pogrešno. Da biste bili što učinkovitiji, prvo morate pomicati i stopala, oponašajući vožnju bicikla, odnosno pritisak na pedale, i drugo, paralelno s kretanjem nogu,

Područje ramenog pojasa trebate podignuti naporom trbušnih mišića. Ruke u bravi na stražnjoj strani glave, ali istovremeno, u procesu izvršenja, desnim laktom dodirujete lijevo koljeno, lijevo koljeno itd.

Da biste s naglaskom radili na donjem tisku, samo morate podignuti noge, i više. Ako to radite na podu, onda na ovaj način: legnite rukama uz torzo i na pod, podignite ravne noge, pokušavajući uopće ne savijati koljena, do kuta od 90 °, možete učiniti manje, odnosno jače.

Podignuta, spuštena - to je, zapravo, cijeli trening.

No, ako želite da vježba bude zaista učinkovita, onda je najbolje da to učinite ili na vodoravnoj šipki. Suština je ista, nije važno hoćete li ruke staviti na neravne šipke, ili objesiti na prečku - podignite noge. U idealnom slučaju, oni su potpuno ravni, kut je također ravan ili pružamo prste do prečke, ako istezanje dopušta, još uvijek možete ostati na gornjoj točki i zadržati se nekoliko sekundi. Opcija je jednostavnija - savijena u koljenima. Ali onda ga pokušajte podići više - tako da vam koljena dodiruju donji dio prsa.

Usput, na vodoravnoj šipci bilo je posebno učinkovito izvesti takvu vježbu, odnosno uvijanje, naizmjenično podizanje koljena ulijevo, ravno, desno i tako dalje u krug. A ako je vaša hrana bogata bjelančevinama, a niste lijeni, garantiram da će vam trbušnjaci uskoro izgledati kao onih dugo očekivanih 6 kockica i 2 trokuta ispod.

Kod kuće, prekrasna vježba i za gornju i za donju prešu je savijanje. Nekima ovo može biti poznato kao "olovka". U principu, prikladno ime, jer zaista morate presaviti na pola.

Lezite na pod. U isto vrijeme podignite ravne noge i trup, a ruke ispružite prema gore. Odmah ću reći da za nepripremljene ovo nije najlakša vježba i neće baš uspjeti, ali to uopće ne znači da je možete zanemariti: poteškoća je u tome što je idealna gornja točka dodirivanje koljena sa nos. I sami razumijete da se nije potrebno slabo razvijati, ali savršeno rasteže mišiće leđa i jača trbušne mišiće. Stoga, za fizički spremnije, preporučujem držanje bućice između nogu.

Usput, o "čekanju"! Još jedna prikladna vježba za trbuh koja se preporučuje svakoj djevojci je držanje, ravno i bočno. Usput, ovdje nisu uključeni samo trbušni mišići.

Zauzmite početni položaj kao da ćete raditi sklekove. Postati? Tek sada se ne fokusirajte na ruke, odnosno dlanove, već na laktove. Za početak, ispravljajući se u redu, pokušajte se zadržati 45 sekundi, a zatim povećajte vrijeme.

Bočno držanje, mislim, i sami ste već shvatili kako to učiniti. Ali za sve: ležite na boku, fokusirajte se na jednu ruku, bolje rečeno lakat. Sada napnite cijelo tijelo i uspravite se.

Držite se u ovom položaju 45 sekundi, a zatim postupno, postupno.

Najbolja vježba

U principu, ove vježbe bit će vam dovoljne za učinkovito vježbanje trbušnih mišića kod kuće. Ako sve učinite kako treba, slijedite dijetu i radite kardio vježbe za sagorijevanje masti, tada ćete za tjedan dana osjetiti rezultat koji će vas, siguran sam, inspirirati na još intenzivnije treninge. A ako je tako, onda pročitajte naš članak "" da biste se riješili trbuha još ranije. Možete čak i svakodnevno vježbati trbušne mišiće jer se ti mišići vrlo brzo oporavljaju.

Naravno, ne morate sve ovo raditi odjednom. Odaberite 2-3 vježbe i napravite po 3 serije. Svakako mijenjajte trening kako se mišići ne bi navikli na stres.

Na kraju ću otkriti jednu malu tajnu. Američki naučnici proveli su istraživanje i jasno utvrdili da je najefikasnija vježba za štampu, koja se može izvoditi kod kuće, bicikl, ali u verziji u kojoj sam vam predložio - s okretanjima ramenog pojasa.

Posebno za vas pripremljen je video koji sadrži skup vježbi za samostalno postizanje savršenih trbušnih mišića. Naravno, nisam mogao to zanemariti i ne predstaviti vam, dragi čitatelji. Čitajte, gledajte i vježbajte.

Najvažnije, zapamtite: da biste se riješili trbuha, morat ćete se jako znojiti. To znači da je ovdje isključena svaka manifestacija lijenosti. A ako paralelno s trčanjem aktivno izvodite vježbe snage koje se uvijaju itd., Tada će se dio masnih naslaga pretvoriti u iste kocke, čineći ih većim i izražajnijim.

Kako biste usavršili ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi i otkrili određene čipove koji će vam pomoći da postignete kocke za štampu u prilično kratkom vremenu, preporučujem vam da se besplatno upoznate s video-tečajem korak po korak " Tajne savršenih trbušnjaka".

Pazite na svoje zdravlje, bavite se sportom. Vidimo se.

Članak o tome kako brzo napumpati prešu (kod kuće i u teretani) za muškarca / ženu.

Prije nego počnemo proučavati setove vježbi za napumpavanje trbušnih mišića, predlažem da upoznate organe trbušnih mišića (anatomija). Heh, često ono što većina ljudi naziva razvijenim, lijepim trbušnjacima naziva se rektus abdominis mišić. Osim rektusnog mišića, postoje i vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići.

Zanimaju nas samo vanjski kosi i rektus abdominis mišići. ta dva mišića su vidljivo vidljiva. Što se tiče unutrašnjih kosih mišića, nećemo ih dodirivati, jer nisu vidljivi, tj. nalaze se ispod vanjskih kosih mišića.

Rectus abdominis mišić - ljudi ga zovu trbušnjaci. Kakva je ona?

Zapravo, to je ravni i dugi mišić podijeljen na dva dijela (polovice) - ovo je lijevi i desni (okomitom linijom tetiva). Ova linija (snop tetiva), široka 1,5 do 2 cm, počinje od stidne kosti ispod i proteže se uz trbuh do samog vrha grudne kosti.

Dakle, zapravo, zahvaljujući ovoj okomitoj liniji (snop tetive) i nekoliko vodoravnih linija, vidimo iste kocke (trbušnjake) na svom trbuhu.

Zašto sve ovo pišem?

Morate razumjeti, razumijevanje takvih stvari uvelike će vam pojednostaviti život u obliku pumpanja štampe.

Ljudi često dijele štampu na donju i gornju, to zapravo nije sasvim točno ...

Budući da preša ne može raditi u dijelovima (odozdo ili odozgo), ona uvijek radi samo kao cjelina, zbog čega se zapravo naziva rectus abdominis mišić. Da li razumiješ?))

Samo, češće nego ne, "donja" štampa uvijek zaostaje za gornjom, pa je ljudi zbog toga dijele na gornju i donju, ali sada je sve jasno, nadam se? ne postoji takav koncept odozgo-odozdo, postoji samo rektus abdominis mišić.

Ali donji dio zaostaje zbog činjenice da:

• U stvari, tamo nema ni za obuku. Jer rectus abdominis mišić (naš trbušnjak) debeo je samo od pupka i iznad (u području struka), ali već ispod pupka, gdje je pričvršćena stidna kost, ovaj mišić je vrlo tanak (jer ga tvori vezivno tkivo) , ovo je jedan od razloga zašto dno štampe zaostaje za vrhom.
• Već znate da je vrh preše deblji i jači od dna, a s obzirom na činjenicu da je vrh deblji i jači preuzima najveći dio posla pri uvijanju i podupiranju tijela, tj. gornji dio rektusnog mišića (tisak) prilagođeniji je fizičkom radu.

Šta iz svega ovoga učite? Ukratko rezimirajmo:

• Bilo koja vježba na rektusu trbušnog mišića (naš trbušnjak) u potpunosti se koristi, nema zamaha prema gore ili dolje.
• Donji dio preše je teže razviti od gornjeg.

Zašto štampa nije vidljiva? Šta trebate učiniti da biste to vidjeli?

Da biste vidjeli štampu, potrebno vam je:

• smanjite količinu masti na svom tijelu
• povećati veličinu mišića rectus abdominis (trbušnjaci) (trenirati trbušne mišiće)

One. štampa nije vidljiva iz dva razloga:

• Ili je rektus abdominis mišić mali (nije) jer veličina je mala (nikada ga niste napumpali).
• Ili imate veliku količinu masti (i nije vidljiva zbog potkožnog sloja, skrivena je ispod bunde).

Cilj (ako namjeravate vidjeti štampu):

• Povećajte veličinu mišića rectus abdominis (trbušnjaci)
• Smanjite sadržaj masti (uklonite bundu) kako biste to vidjeli.

Kako možete smanjiti sadržaj masti? Skinuti bundu? Da vidite trbušnjake?

Pa, kako bi se povećala veličina mišića rectus abdominis (presa), bit će potreban trening, koji uključuje mnoge podtačke, ala odabir ispravnih vježbi koje su najefikasnije itd.

Rectus mišić je prilično mala mišićna skupina (jedina je - rectus abdominis mišić).

Obavlja i jednostavnu funkciju: uvija zdjelicu prema tijelu ili tijelo do zdjelice (noge rade od dna tijela prema vrhu, a zdjelica radi od vrha do dna). U svojoj osnovi, ogroman broj vježbi koristi ovu značajku.

Ali samo trebamo odabrati vježbe koje su što je više moguće usredotočene na jednu od ovih funkcija.

Na temelju ovih funkcija postoje dvije najosnovnije, najefikasnije vježbe za mišić rektusa trbuha (tisak):

• Laganje
• Obrnuti škripci

Ležeći trbušnjaci izvode se na podu ili na rimskoj stolici ili na nagnutoj dasci.

Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi za trbuh, jednostavno okrenete gornji dio tijela prema dnu.

Obrnuto uvijanje je druga funkcija (uvrćete donji dio tijela (zdjelicu) u odnosu na gornji dio tijela, noge rade: bedra). Zbog toga ljudi ovu vježbu nazivaju "donjim" trbušnjacima.

To je sve. Pročitajte više o svim vježbama za trbušnjake.

Kada unesete upit "Kako napumpati štampu" dobit ćete mnogo nepouzdanih informacija, ali u osnovi različite vježbe i tehnike. Zozhnik je prikupio nekoliko ključnih grešaka i otklonio ih, oslanjajući se na pouzdane izvore.

0. Svi imaju prešu u kockama, ali obično su skriveni ispod sloja masti

Pod brojem nula kao osnovama, samo trebate ponoviti: svi, pa čak i slabo obučena osoba, imaju prešu s kockama - jednostavno zato što su mišići tako raspoređeni. Ali kocke postaju vidljive tek kada je postotak tjelesne masti definitivno nizak.

Naravno, izgled trbuha i dalje ovisi o razvoju trbušnih mišića. Grubo rečeno, ako ste dugo trenirali učinkovito, tada će kocke biti vidljive s velikim postotkom masti, a ako je preša slabo obučena, bit će vidljiva samo s iznimno niskim postotkom masti.

Ali u svakom slučaju, vidljivost trbušnih kocki prvenstveno ovisi o postotku masti u vašem tijelu. Stoga je postizanje trbušnih kocki PRVI OD SVIH REŽIMA HRANE, pa tek onda vježbe o kojima ćemo pisati u nastavku.

Evo osnovne slike koja prikazuje postotak masti i trbušne mišiće:

S tim u vezi, čučnjevi sa šipkom za štampu bit će mnogo učinkovitiji od napada na strojeve za tisak.

2. Ne postoje „donji pritisak“ i „gornji pritisak“, kao ni profesionalni treneri koji daju vježbe za „gornji i donji pritisak“.

Anatomski, presa nije podijeljena na "gornju" i "donju". Svaka vježba za trbuh potpuno angažira i razvija mišiće. Postoje sve manje i manje učinkovite vježbe (opisane u tekstu ""), ali ne postoje vježbe za "gore" i "dolje".

Stoga, dostojanstveno i snishodljivo, formirajte mišljenje o treneru koji govori o "vrhu" i "dnu" štampe.

3. Broj ponavljanja nije bitan

Od ključne važnosti pri opterećenju preše je vrijeme mišića pod opterećenjem. Odnosno, ako podignete noge u zastoju, pokušajte se zamrznuti na nekoliko sekundi u najtežoj točki i ponavljajte polako. 10 od ovih ponavljanja bit će učinkovitije od 20 izvedenih brzim tempom.

Fokusirajte se na peckanje. Potrebno je raditi ponavljanja kroz bol do subjektivnog otkaza mišića, odnosno kada se osjećate kao da ne možete učiniti više ponavljanja, čak ni za milijun dolara. Prema različitim izvorima, savjetuje se da se opterećenje odabere na način da se subjektivni otkaz mišića dogodi u roku od 15-25 ponavljanja.

4. Nema potrebe za podizanjem ravnih nogu i ravnog tijela

Do maksimalne kontrakcije trbušnih mišića dolazi kada su leđa zaobljena i brada pritisnuta na prsa. U svim varijantama uvijanja morate zamisliti da se uvijate u klupko.

U svim verzijama podizanja nogu morate lagano saviti koljena i pokušati podići ne noge, već zdjelicu. To će smanjiti opterećenje savijača kuka i kvadricepsa te povećati opterećenje trbušnih mišića.

Osim toga, postoje istraživanja o riziku od ozljeda u lumbalnoj regiji određenih vježbi za trbuh. O tome smo detaljno govorili u tekstu "Kako pravilno pumpati prešu".

5. Za jake trbušnjake i ravan trbuh odgovorni su različiti mišići.

Poprečni mišić je odgovorniji za uvlačenje trbuha, a potrebno ga je i trenirati. Pokušajte napraviti "vakuum" poput velikog Arnolda.

6. Nemoguće je istovremeno povećati trbušne mišiće i smanjiti postotak masti.

7. Ljepotu i raspored kockica daje priroda, presa se ne može napraviti čak i ako nije ista od rođenja

Možda ćete jednog dana imati priliku vidjeti vlastite trbušnjake s kockama, a ako to niste učinili prije, onda će vas ono što vidite biti iznenađenje. Vaši trbušnjaci možda nisu tako lijepi i simetrični kao tip na naslovnoj slici ovog teksta. Tako si sretan.

Trbušnjaci bi mogli izgledati ovako:

Ili ovako:

Ili ovako:

U ovom trenutku, koliko smo sretni s genetikom.

Snimljeno iz filma "300 Spartanaca"

Prije nego što počnete prikazivati ​​najbolje vježbe za štampu, reći vam kako napumpati kocke kod kuće i u teretani, objasniti kako presa općenito radi i koju funkciju obavlja, želio bih razbiti glavne mitove o izgradnji negovane "kocke". A, nažalost, ima ih mnogo.

Top 5 mitova povezanih s treningom abdomena

Mit 1. Klasična podjela trbušne štampe na "donju" i "gornju"

Najčešća zabluda je podjela trbušnih mišića na takozvane "gornje" i "donje" kocke. Da, u stvari, trbušnjaci se nalaze pri vrhu, a trbušnjaci se nalaze pri dnu, ali važno je razumjeti jednu jednostavnu točku: presa je jedan cijeli mišić.

Podjela u mišićima jezgre (kompleks mišića koji su odgovorni za stabilizaciju zdjelice, kukova i kralježnice) važna je samo: mišići rektusa trbuha (ista presa), kao i koso trbušni mišići.

Dakle, bez obzira koju vježbu radimo, i donji i gornji dio štampe će raditi. Jedino što možemo učiniti u ovoj situaciji je pomaknuti naglasak opterećenja jednom ili drugom vježbom.

Vrlo često je takva podjela štampe motivirana činjenicom da je mišiće tiska koji se nalaze u donjem dijelu trbuha mnogo teže razraditi od mišića na vrhu. No to je posljedica isključivo činjenice da je debljina masnog sloja u donjem dijelu trbuha nešto veća nego u sredini ili na vrhu.

Mit 2. Vježbanje trbušnih mišića pomoći će u uklanjanju trbuha

Pravo mjesto među najpopularnijim mitovima o obuci štampe je ovo. Da, mnogi ljudi još uvijek naivno vjeruju da što više pumpimo trbušnjake, veća je vjerojatnost da će nam se trbuh smanjiti.

Nažalost, u praksi je suprotno. Bijesno ispumpavajući trbušnjake iz dana u dan, a da pritom ne slijedimo dijetu s kalorijskim deficitom, riskiramo da se suočimo s činjenicom da se naš trbuh ne samo da se ne smanjuje, već će, s velikom vjerojatnošću, početi stršiti još više prema naprijed. To je zbog činjenice da će trbušni mišići rasti ispod sloja masti koji prekriva upravo te mišiće. Zaključak je jednostavan: ako želite reljefne kocke trbušnjaka, slijedite dijetu. Bez toga, nijedna vježba neće vam pomoći da postignete željeni rezultat.

Mit 3. Što sve češće zamahujete prešom, rezultat će brže doći.

Ne, to uopće nije istina. Mnogi ljudi zaboravljaju važnu činjenicu da su trbušni mišići također MIŠIĆI.

Radite li uvijene šipke bezbroj puta svaki dan, hoćete li povećati svoje bicepse nakon mjesec dana tako intenzivnog treninga? Šta je s grudnim mišićima? Naravno da ne. I to vrlo dobro znate. Kao i činjenica da je svakoj mišićnoj skupini potreban odmor nakon vježbanja, oporavak.

Pa po čemu se trbušni mišići razlikuju od ostalih mišića? Samo po položaju na našem tijelu, ali u suprotnom su to isti mišići kojima je potrebno dozirano opterećenje i odgovarajući odmor.

Da, trbušnjaci su glavni stabilizacijski mišići našeg tijela, zajedno s ekstenzorima leđa. Iz toga slijedi da se presa koristi za opterećenje samo zato što smo uspravni. Trbušni mišići rade čak i dok sjedimo ili stojimo. Stoga bi broj vježbi, setova i ponavljanja trebao biti veći nego za bilo koju drugu mišićnu skupinu.

Ali to ne znači da mišićima nije potrebno dati odmor. Mišići se neće oporaviti, neće biti napretka!

Mit 4. Najbolja vježba za trbušnjake su trbušnjaci

Nećemo poreći činjenicu da su trbušnjaci najpopularnija vježba za trbušne mišiće. No, popularnost nije uvijek ista kao i efikasnost. U našem slučaju to je upravo tako.

Istraživanja su dugo dokazala da su najefikasnije vježbe za trbuh u kojima su trbušni mišići upareni sa savijačem kuka. Primjer su viseći podizanja nogu, koji također uključuju rad kukovima.

Osim toga, važno je napomenuti da je 99% svih ljudi koji izvode izvrtanje kategorički pogrešno, čineći pokret kao da je prema gore (odvajajući od torakalne kralježnice i lumbalnu), a ne prema naprijed.

Rad mišića rectus abdominis je kretanje prema naprijed, odnosno uvijanje, a ne kretanje prema gore, odnosno podizanje tijela. U nastavku, kada pogledamo vježbe, pokazat ću ispravnu i pogrešnu tehniku ​​uvijanja.

Mit 5. Razni stimulatori mišića pomoći će vam u postizanju rezultata

Da, zvuči primamljivo. Ali, kako kažu, ne možete lako uloviti ribu iz ribnjaka. Pa čak i ležanje na kauču - pa čak i više. Takvi stimulansi samo su još jedna obmana koju razne kompanije pokušavaju koristiti.

Da, uređaji prisiljavaju trbušne mišiće da se stegnu, ali ovaj impuls nije dovoljan da opterećenje postane alternativa punopravnom treningu za trbušnjake.

Ovi stimulansi pogodni su za osobe s gubitkom pokretljivosti kako bi se spriječila mogućnost gubitka mišića. Dakle, ako negdje u ormaru imate sličan uređaj, možete ga sigurno staviti na prodaju, teško da će vam trebati.

Dakle, glavni mitovi su riješeni, prelazimo na teoriju. Razgovarajmo malo o biomehanici i anatomiji.

Abdominalna anatomija

Ilustracija iz Wikipedije

Rectus abdominis mišić sastoji se od dva paralelna mišića. Ovo je sparni, ravni, dugi mišić u obliku vrpce, širok pri vrhu i sužen pri dnu, smješten sa strane srednje linije.

Oba rektusa mišića međusobno su odvojena bijelom linijom trbuha. Počinje na stidnom grebenu i stidnoj simfizi, ide prema gore i pričvršćuje se na prednju površinu bifoidnog nastavka i na vanjsku površinu hrskavice V-VII rebra.

Snopovi mišića mišića rectus abdominis prekinuti su s 3-4 vodoravna tetivna mosta.

Dakle, popularno pitanje "koliko kocki trbušnjaka ima osoba?" možete odgovoriti na osam (iako su dvije najniže uvijek uočljive malo gore).

Abdominalna biomehanika

Mišići tiska rade tijekom podizanja zdjelice s fiksnim prsima, pri savijanju kralježnice, spuštanju rebara. Takođe povlače grudni koš prema dole sa fiksnom kičmom i karličnim pojasom.

Još jedan rektus mišić, kao što je već gore spomenuto, djeluje kao glavni stabilizator našeg tijela u okomitoj ravnini. Dakle, ti mišići rade gotovo uvijek.

Kad je suha teorija završena, sada je vrijeme za razgovor o različitim vježbama za novinare.

Ovdje je kompletan program vježbi za kocke, informacije o tome koliko pumpati prešu.

Odmah bih rezervisao:članak neće uključivati ​​vježbe za koso mišiće trbuha jer mogu povećati struk.

Opet, kao što je gore spomenuto, ako želite uski struk i vizualno istaknute trbušnjake - svakako se pridržavajte dijete.

Vježbe za trbuh

1. Podizanje nogu u vješanju na prečki

Bez sumnje, ovu vježbu možemo objektivno nazvati najboljom od svih poznatih.

Kao prvo, osim štampe, radite i u zglobu kuka, što znači da je opterećenje na rektus abdominis mišiću maksimalno.

Drugo, nemamo naglasak na leđima, iz čega proizlazi da uopće nema opterećenja na donjem dijelu leđa, što je vrlo korisno za one koji imaju izbočine ili kile lumbosakralne kralježnice. Osim toga, ova vježba je odlična prevencija problema s leđima.

Tehnika: uhvatite se u širini ramena ili malo šire, potpuno se ispružite na šipci, dok udišete, podignite noge do horizonta (napredne osobe mogu baciti čarape do šipke, lagano je dodirujući), pri izdisaju lagano spuštamo noge prema dolje do početne pozicije.

Ključna tačka je upravo u negativnoj fazi (prilikom spuštanja nogu), jer upravo u ovom trenutku rektus mišić stabilizira naše tijelo što je više moguće, što znači da radi punim plućima.

Lagano zamahnite presom, odvojite vrijeme s pokretima, stegnite se i rastegnite mišiće. Ako je teško podići ispružene noge, savijte ih u koljenima, ali pokušajte ponekad dodati ponavljanja s potpuno ispruženim udovima.

2. Klasični preokreti

Ovdje bih htio razmotriti nekoliko opcija odjednom:

uvijanja su tačna;

uvijanje je pogrešno (najčešće je to slučaj);

uvijanje s palačinkom u ruci (komplicirana verzija).

- Zaokreti su tačni

Možda najpristupačnija vježba od svih dostupnih za štampu. Možete ga izvesti bilo gdje: kod kuće, u hodniku, pa čak i na ulici.

Tehnika: lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke na sljepoočnice ili ispred sebe. Držanje ruku iza vrata, na potiljku je pogrešno. Uvijajući se u ovom položaju, počinjemo uvrtati vrat prema naprijed, što je ispunjeno ozljedom vratnih kralježaka.

Dok udišete, napravite pokret NAPRIJED, okrećući tijelo, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Telo treba uvrnuti, a ne povlačiti. U sljedećem odlomku ćemo govoriti samo o pogrešnoj opciji.

- Zaokreti su pogrešni

Obratite pažnju na položaj ruku - one su iza glave, a ovo je prva greška.

Drugo, obratite pažnju na način izvođenja - tijelo se ne uvija, već se hrani prema gore. Da, u početnoj fazi kretanja trbušnih mišića osjećat ćete se, ali čim prođete pod kutom od 45 stupnjeva, lumbosakralna regija će preuzeti sve opterećenje na sebe, a to je već traumatično.

U mojoj trenerskoj praksi postojala je osoba koja je ovom vježbom zaradila izbočinu u donjem dijelu leđa, pa je bolje da takvu vježbu zauvijek zaboravite.

Da, amateri vas mogu uvjeriti da je i ovo točno, ali to nije istina, nemojte se predavati! Na odjelu borilačkih vještina također su mi pokušali dokazati da je to autentičan način izvođenja vježbe, ali svi su imali bolove u leđima (što je opravdano velikim opterećenjem). Sve sam prekvalifikovao, leđa su prestala da me bole. Čudo, nikako drugačije!

- Palačinke (komplikovana verzija)

Je li postalo previše lako? Radite li već sto ponavljanja? Pokušajte zakomplicirati vježbu - uzmite palačinku i ispumpajte trbušne mišiće do kraja!

Tehnički i u smislu disanja sve je slično klasičnom, samo što su ovaj put ruke ispružene okomito prema gore i drže palačinku. Okrenite tijelo, pokušavajući da ne nagnete palačinku paralelno s pokretom, držite je uvijek okomito, malo smanjite amplitudu u vježbi, a za vas je predviđena nova vrsta opterećenja!

3. Knjiga

Takođe vrlo jednostavna vježba u kontekstu popisa. Možda će vam trebati tepih, ali možete i bez njega. Tehnički, "knjiga" je malo teža od uvijanja, stoga budite strpljivi - možda neće uspjeti odmah.

Tehnika: sjednite na pod, potpuno se ispružite (ovdje noge u koljenima ne moraju biti savijene u početnom položaju), dok udišete, pomjerajte tijelo i noge jedna prema drugoj, kao da se preklapate, uspravite se pri izdisaju . Jeste li shvatili zašto knjiga?

Učinite takve manipulacije oko 20-30 i teško ćete poželjeti da je pročitate, ova knjiga je previše. Ili ne?

4. Klizanje

Što se tiče tehnike, nešto između preokreta i knjige: ležimo na podu, noge su savijene u zglobu koljena. Udišući, izvrćemo tijelo, istovremeno podižemo noge prema gore i pružamo ruke prema čarapama.

Na izdisaju do originala. Tehnički, nije najlakši, pa je potrebna vještina.

5. Škare

Vrlo jednostavna vježba, ali nemojte pogriješiti - opteretite trbušne mišiće kako treba!

Tehnika: ispruženi na podu, lagano naslonili ruke na površinu, kao da režemo zrak poput lista papira. Dišemo slobodno.

Vježba je, inače, savršena za one koji imaju kile i izbočine u lumbosakralnoj regiji. Rad nogama stvara rad u zglobu kuka, rasterećuje ga i na taj način poboljšava protok krvi.

Ovu vježbu vrlo često dajem svojim momcima sa sličnim problemima na početku i na kraju treninga. Zato imajte na umu.

6. Plank

"Ozbiljno, ima li još nešto za objasniti?!" Priznajte, ovo pitanje vam je prošlo kroz glavu?

Nije potrebno, već jednostavno potrebno. Mnogi ljudi rade krivo. Umjesto toga, oni to ne rade baš u svrhu za koju teže.

U hodniku često vidim šipku u sljedećoj izvedbi: čarape su zategnute, rame i lakat su okomiti jedno na drugo, glava gleda prema dolje (sve je i dalje ispravno), ali evo leđa! Savijena je, pa se u ovoj situaciji opterećenje prebacuje s rektusnog mišića na ekstenzore.

Ovo nije pogrešna daska ako pokušavate izgraditi duboke mišiće leđa. Ali ako vam je cilj tisak, tada bi leđa trebala biti uvijena zajedno s zdjelicom, a zatim će presa biti uključena u rad. Imajte ovo na umu.

7. Molitva

Nikada niste čuli za ovu vježbu? Sada su čuli.

Ne, više sile neće moliti da se njegovane kockice pojave na trbuhu. Mehanika pokreta je vrlo slična onome što nazivamo "udaranje u čelo".

Ova vježba se može izvoditi samo u teretani, jer je potreban crossover (ogroman okvir u kojem obično radimo informacije za grudi ili ekstenziju tricepsa).

Zakačite uže za gornju udicu, sjednite na koljena ispred bloka (u ime svih kocki trbušnjaka), namotajte konopac iza glave, dok udišete, uvijte tijelo tako da se osjećate isto što i vi na klasičnim zavojima - čini se da su trbušni mišići stisnuti u oprugu. Lagano se ispružite dok izdišete. Usput, vježba je savršena za one koji vole čučnuti / vući velike utege, jer je tijelo ovdje opterećeno na snažan način.

3 bitne nijanse koje morate imati na umu prilikom pumpanja trbušnjaka

1) Koliko vam je potrebno za pumpanje preše?

Mit # 3 je već spomenuo ovo: zamahnite presom tri puta sedmično, napravite 20-50 ponavljanja u vježbama, jedan pristup je dovoljan za svaku vježbu.

2) Ishrana

Održavanje kalorijskog deficita najvažnija je stvar. Stvorite mali deficit, oko 15% posto kalorija za održavanje, vježbajte i za nekoliko sedmica će vam se trbušnjaci početi osjećati.

Napraviti kocke za sebe brzo (na primjer, za mjesec dana) od nule je nemoguće, stoga budite strpljivi.

3) Je li moguće napraviti kocke kod kuće?

Gotovo sve vježbe su dostupne i mogu se izvoditi kod kuće. Stoga, ako nije moguće posjetiti teretanu, slobodno počnite trenirati kod kuće.

Na kraju članka želio bih još jednom napomenuti najvažniju točku: bez dijete, odnosno bez kalorijskog deficita, vidjeti njegovane kockice tiska pravo je čudo, inače se ne nadajte .

Iz ovoga ne proizlazi da trbušnjake treba vježbati samo na niskokaloričnoj dijeti. Ne sve. Kako kažu, sanke pripremite ljeti, što znači da ih možete trenirati barem tijekom cijele godine, još je bolje, jer ćete u vrijeme početka dijete negdje vani imati prilično obećavajuću čeličnu prešu .

I još jedna vrlo važna stvar: nemojte pumpati trbušnjake na samom početku vježbe. Tijelo je stabilizator, a ako ga odmah umorite, tada će leđa, a time i kralježnica, preuzeti preostalo opterećenje u preostalim vježbama sa šipkom i bučicama (budući da će se i ekstenzori brzo umoriti).

Ostavite štampu za kraj, ali nemojte biti lijeni učiniti barem prema pristupu u predstavljenim vježbama. Trebat će vam najviše 10 minuta, ali u budućnosti ćete se sami zahvaliti.

Živite dugo i napredujte!

Ako brinete o svom zdravlju i obliku, svakako ste ljubitelji zdravih, uravnoteženih obroka i učinkovitih vježbi. Usredotočujući se na ovo drugo, nudimo vam provjerenu metodu oblikovanja lijepe preše kod kuće. Iznenadit ćete se, ali to se može postići nakon tjedan dana, posvetivši samo 10-20 minuta vježbanju.

Za početak, ponovimo tajnu uspjeha: 7 vježbi 10-20 min / dan u roku od tjedan dana - i trbušnjaci će poprimiti zategnutiji oblik. Glavna stvar je ne zaustaviti se na tome i nastaviti redovitu obuku duže od 1 sedmice. Žašto je to? Svakoj osobi će trebati različito vrijeme za pojavljivanje prvih "kockica", ali ugodne promjene očekuju vas do kraja prve sedmice.

Trebat će vam:

1. Sofa / fotelja / stolica;
2. 10-20 minuta / dan;
3. Snaga volje / pozitivan stav / fokus na rezultate / podrška / motivacija ...

Vježba 1

Sjednite na rub kauča. Podignite noge tako da ne dodiruju pod. Sada ste u vrlo neugodnom položaju, osjećat ćete morsku bolest, trbušni mišići su vam napeti. Ali i leđa su istovremeno, pa si pomognite rukama oslonivši ih na sofu. Sada imate ravnotežu.

Sada savijamo noge prema sebi, a zatim ih ispravljamo. To je potrebno učiniti 20 puta. Preklapamo i ispravljamo.

Vježba 2

Sada promijenimo položaj. Lezite na pod s nečim mekim. Podignite noge za 90 stepeni (oboje zajedno), a zatim spustite. Ova vježba se mora izvesti 20 puta.

Napomena: u ležećem položaju teško je podignuti noge ravno, pa si pomozite rukama: stavljajući ruke ispod stražnjice ili podupirući stražnje strane nogu njima.

Vježba # 3

Na istoj poziciji pravimo i dobro poznati "bicikl". Takođe 20 puta.

Onda se možete odmoriti. Ali ne zadugo, pred nama su još vježbe.

Vježba 4

Opet, ne mijenjamo stav. Sada pokušavamo koljenima doprijeti do grudi, njišući se naprijed -natrag. Važno je shvatiti da iz sklonog položaja savijamo noge prema sebi, dolazimo do grudi, a zatim opružimo udove. I opet 20 puta.

Vježba 5

Sada stavite noge na sofu i lezite na pod leđima. Morate rukama dohvatiti koljena i leći na leđa. Ovo radimo 20 puta bez ikakvih promjena.

Vježba # 6

Komplicirajmo to. Sada, u istom položaju, morate, držeći ruke iza glave, laktovima dohvatiti koljena. Bit će učinkovitije ako desna ruka posegne za lijevom nogom i obrnuto. Tako ne samo da zamahujete gornjim trbušnjacima, već i uvijate kralježnicu, što je također vrlo korisno. Naravno, 20 puta.

Vježba 7

I na kraju poslednji. Ne mijenjajući položaj, sada rukama dopiremo do peta, ruke stavljamo iza stopala, također unakrsno. I takođe 20 puta.
Nakon toga savjetujemo vam da se istuširate toplim ili kontrastnim tušem. Dajte svom tijelu odmor i disanje da se oporave.

Rastaju se riječi!

Želimo vam skrenuti pažnju na činjenicu da neće svi moći izvesti svaku vježbu 20 puta odjednom. Najbolje je započeti s 5-8 ponavljanja, postupno povećavajući za 3 ponavljanja svaki dan. Važno je razumjeti: bolje je raditi manje, ali duže. Uostalom, najteže je na početku, kada trbušnjaci sljedećeg dana zabole i više nema želje za vježbama. Najvažnija stvar nije količina, već trajanje. Naravno, ne zaboravite na odmor. Takođe pijte puno vode.