Vježbe kod kuće bez opreme. Pravilni pristupi i vježbe za mršavljenje ruku

- vrlo važni dijelovi tijela muškaraca vizuelno i ne samo, i, vjerovatno, svaki muškarac želi imati velike, napumpane ruke. Veliki bicepsi i snažni tricepsi odmah su upečatljivi, a to je djelomično razlika između muškarca i dječaka. Mišići podlaktica također se dodaju tricepsima i bicepsima. Ovi mišići rade u svim vježbama u kojima morate nešto držati rukama. Ruke se mogu razraditi na različite načine, a ako nemate priliku ići u teretanu i trenirati sa šipkom i bučicama, tada možete plodno vježbati kod kuće. Neki ljudi mogu odmah imati mnogo pitanja, jer je trening ruku često povezan s ili. Sve ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće bez ikakvih problema, ali uz korištenje druge opreme. Također morate shvatiti, kao što je gore spomenuto, da ruke rade u mnogim drugim. Pa počnimo.

Razmotrite najprikladnije vježbe za ruke bez bučica za kućne uvjete.

Sklekovi

- vrlo učinkovita vježba koja utječe uglavnom na tricepse, prsa i prednje deltoide. No, ako dlanove stavite na ovaj ili onaj način, opterećenje se može prebaciti na mišiće koji su nam potrebni. U našem slučaju, triceps. Ne možete pumpati bicepse sa sklekovima, a ja govorim o ovome. Što je potrebno učiniti da se triceps napumpa sklekovima. Sve ovisi o tome u kojem se zglobu uglavnom odvija kretanje. Da bi tricepsi funkcionirali, lakatne zglobove treba više uključiti, a za grudne zglobove - ramene. Donosimo zaključke. Moramo postaviti ruke tako da tricepsi preuzmu veći dio amplitude. Kako uraditi? Ruke stavljamo bliže tijelu tako da se laktovi kreću uz tijelo. Ruke možete staviti što je moguće usko prije postavljanja dijamanta, ali ne smijete zaboraviti da se laktovi trebaju kretati uz tijelo, a ne da se razilaze u strane.

Mislim da svi znaju kako točno izvesti sklekove s poda, pa neću govoriti o ležanju. Reći ću samo da, ako vam je previše jednostavno izvesti ovu vježbu, možete jednostavno dodati malo dodatne težine. Uostalom, zahvaljujući otporu ruke će rasti. Možete jednostavno prebaciti ruksak preko leđa, ili možete trenirati s partnerom.

Obrnuti sklekovi

Oni su također prilično poznata vrsta, a ako se želite usredotočiti na tricepse, možete početi vježbati ovu vježbu. Triceps je ekstenzor ramena, pa ćemo u ovoj vježbi morati izvesti upravo ovaj pokret. Da biste to učinili, trebat će vam neka vrsta potpore - stolica, klupa itd. Čak će i krevet poslužiti zbog nedostatka prve. Stojimo okrenuti leđima prema odabranoj školjci i naslonjeni na nju rukama. U tom slučaju moramo pomaknuti noge prema naprijed i tijelo će zauzeti dijagonalni položaj u odnosu na pod. Savijamo ruke, silazimo i vraćamo se u početni položaj.

Noge se mogu postaviti na podignutu platformu ako se vježba činila jednostavnom. I u ovoj je verziji vrlo zgodno raditi s dodatnom težinom, stavljajući je na bokove.

Pull-ups

Sada je red došao i prije. Ovo je vrlo moćna vježba koja radi na mnogim mišićnim grupama - uglavnom na mnogim leđima i mišićima ruku. Vjerojatno ste već pretpostavili da biceps funkcionira u ovoj vježbi, jer su oni odgovorni za savijanje ruku. Biceps mišići ramena rade u svim zgibovima, ali se ipak može povećati opterećenje bicepsa. Da bismo to učinili, samo moramo uzeti hvat unatrag, ali hvat ne smije biti širi od širine ramena. Također možete izvesti djelomične poteze od ½ amplitude u gornjoj točki kako biste povećali opterećenje bicepsa.

Obuka sa domaćim školjkama

I, naravno, možete trenirati kod kuće s domaćim školjkama. Postoji mnogo mogućnosti za stvaranje različitih utega i bučica. Neću sada sve slikati - samo predlažem da ne zaboravite na ovu opciju. U članku "" možete pronaći sheme za stvaranje nekih ljuski. Možete samo uzeti vrećicu, na nju pričvrstiti ručke, sipati u nju pijesak i raditi razne vježbe na rukama. Konkretno, francuske preše i biceps se uvijaju.

Ali ne sjeća se uvijek važnosti čvrstih, vitkih ruku u davanju isklesane siluete. Nije potrebno koristiti usluge kondicijskog trenera - u nedostatku slobodnog vremena i financijskih ograničenja, možete trenirati kod kuće.

Vježbe za ruke bez bučica za žene i djevojčice predstavljene su u različitim opcijama i razinama težine.

Takva obuka savršeno vježbaju mišiće ruke koje su jasno vidljive na površini (triceps, biceps, brachialis), a uključuju i duboko ležeće mišiće.

Redovitim aktivnim vježbanjem u kombinaciji s pravilnom ishranom, možete brzo uočiti prve zamjetne promjene, za 2-3 sedmice.

Zagrijte se prije treninga

Prije izvođenja vježbi trebali biste dobro zagrijati mišiće i pripremiti ih za ozbiljnije opterećenje:

Mill. Iz položaja ravno sa stopalima u širini ramena, potrebno je naizmjenično okretati ruke u krug: desna ruka se podiže kroz leđa, a lijeva prema dolje, zatim se desna ruka spušta prema naprijed i u isto vrijeme kada se lijeva ruka podigne kroz leđa. Vježbu radite ubrzanim tempom 30 sekundi.
Zamahnite skokom. Zauzmite početni položaj: spojite noge i spustite ruke prema dolje. Tokom skoka, raširite noge u visini ramena, dok ruke jure prema gore sa razdvajanjem u stranu. Još jedan skok je povratak u početnu poziciju. Ubrzano ponavljajte pola minute.
Zamahnite rukama. Stanite u ravni položaj i savijte ruke ispred grudi tako da su vam laktovi usmjereni u različitim smjerovima. Lopatice spojite i izvedite 2 pokreta prema leđima, a zatim ispravite ruke u stranu i izvedite pokret na isti način. Uradite vježbu 10 puta.

Efikasan set od 5 vježbi za ruke

Komplet za trening domaćih ruku treba redovno izvoditi i svakoj vježbi treba pristupiti odgovorno. Trening snage treba raditi nedeljno ne više od tri puta, ako je naglasak na istezanju mišića ruku, onda je to dopušteno raditi svaki dan.

Pretjeran stres na mišiće ruku, posebno one koji su fizički nepripremljeni, može uzrokovati bol koja vam neće dopustiti nastavak daljnjih vježbi i uzrokovati značajnu nelagodu. Postepeno povećavajte opterećenje., a vježbe bi trebale ići od jednostavnih do složenijih.

Dakle, trening za ruke bez bučica predstavljen je u obliku seta od 5 vježbi.

Bitan! Ne morate se čuvati pojave velikih "muških" ruku. To se neće dogoditi bez opreme za vježbanje s velikim utezima, posebnih sportskih dodataka i strpljivog truda.

1. Sklekovi sa uskim rukama

Sklekovi su najefikasnije vježbe za ruke bez upotrebe bučica. Ljudima koji tek počinju vježbati bolje je vježbati. sa kreveta ili sofe... Za olakšanje možete također staviti koljena na pod. Između ostalog, ovaj pokret je odličan.

Početna pozicija- lažljivi naglasak. Ravne noge zajedno s tijelom stvaraju jednu liniju, dok čarape leže na podu. Stavite ruke na pod tako da vam prsti ne napuštaju zamišljenu liniju ramena;
Udaljenost između dlanova jednako ramenom pojasu, ruke gotovo okomite na pod. Lagano savijte ruke u laktovima, spuštajući se prema dolje;
Odmah se popnite, bez širenja laktova u stranu i držanja uz tijelo.

Za više informacija o tome kako napumpati ruke bez bučica za djevojku pomoću sklekova pogledajte video:

Potrebno je izvesti 3-4 seta u rasponu od 10-15 puta.

2. Obrnite sklekove

Jednostavna i učinkovita vježba koja jača slabe mišiće tricepsa i čini područje iza ramena zategnutim i zategnutim. Također odlično razvija bicepse i podlaktice, mišiće gornjeg dijela prsa i deltoide.

Početna pozicija- sjednite na rub kreveta ili sofe i stavite ruke na bokove, laktove blago savijene;
Pomaknite tijelo prema naprijed i spustite stražnjicu prema dolje, dok je pogled usmjeren ispred vas, a grudi su ispravljene;
Savijte laktove i gurajte prema gore dok ramena ne budu u položaju paralelnom s podom (kut između podlaktice i ramena je 90 stepeni);
Vratite se u početni položaj.

Više na videu:

Pažljivo! Prilikom izvođenja vježbe ne možete podići laktove i zaokružiti leđa, inače će opterećenje ići na ramene zglobove, što je ispunjeno dislokacijom. Zabranjeno je i spuštanje prenisko - to može izazvati oštećenje kapsule ramenog zgloba.

3. Burpee

Najsnažnija vježba sagorijevanja masti koja zahvaća sve mišiće odjednom i maksimalno opterećuje gornji dio tijela. Djeluje na cijelu mišićnu grupu ruku, uključuje u rad i površne mišiće (biceps, triceps, ekstenzor zapešća, brachyradialis) i duboke mišiće. Efektivno.

Početna pozicija- zauzmite položaj čučnja, s dlanovima ispred vas;
Iskočite s nogama unatrag i zauzmite položaj poput skleka;
Gurnite se i skočite nazad u položaj čučnja;
Iskočite što je više moguće i zauzmite početni položaj.

Saznajte više o tome kako ukloniti masnoću s ruku bez bučica pomoću burpa iz videa:

Vježbu treba izvoditi ubrzanim tempom, koliko to fizička sprema dopušta. Preporučuje se 12-15 ponavljanja.

Zbog visokog intenziteta, vježba savršeno sagorijeva višak masnoće u području ruku, razvija snagu i daje rukama čvrst, sportski izgled. Vježba poboljšava metabolizam, što pomaže u procesu aktivnog uklanjanja nepotrebnih kalorija.

Pažljivo! Burpee je vrlo teška vježba i početniku može biti jako teška za izvođenje. Čak i kod sportista, nakon 5-6 puta blokira se opskrba kisikom, noge počinju peći.

4. Plank

Ovo je svestrana vježba koja djeluje na sve grupe mišića, uključujući mišiće šake. Prilikom izrade oslonca za ruke mišići se počinju kontraktirati, aktivirajući procese u žilama, stanicama i limfnim kanalima.

Držanje šipke uključuje prenošenje polovine vaše tjelesne težine na ruke, što vam omogućuje savršeno vježbanje bicepsa i tricepsa. Lijepo je teška vežba neće dati rukama olakšanje, ali će ih učiniti gracioznijim i jačim.

Početna pozicija- dlanovi su sklopljeni u šaku, šake su naslonjene na pod s podlakticama, noge i leđa su ujednačeni i tvore ravnu liniju, trbuh je podignut, stražnjica u napetosti;
Noge u visini ramena i oslonjene na pod prstima. Ruke se nalaze strogo ispod ramenih zglobova;
Slabina je ravna tokom cijele vježbe bez zaokruživanja. Da biste shvatili koji položaj treba biti u donjem dijelu leđa, morate ležati na leđima i pritisnuti donji dio leđa na pod. U ovom stanju bi trebalo biti prilikom izvođenja šipke.
Cijelo se tijelo proteže unatrag petama.

Za detaljnu tehniku pogledajte video:

Kod prvog izvođenja početnici imaju stanje drhtanja u gornjim i donjim udovima, što je posljedica slabi mišići... S vremenom će mišići ojačati, a podrhtavanje će se značajno smanjiti ili potpuno nestati.

5. Stiskanje dlanova

Vježba, koja je proizašla iz prakse joge, uključuje u rad ne samo mišiće ruku (biceps, triceps), već i poboljšava oblik grudi. Stiskanje dlanova lako je i dostupno čak i početniku.

Potrebno je podići ruke i spojiti dlanove jedan s drugim tako da su laktovi savijeni pod pravim uglom i pogledao sa strane;
Svom snagom počnite pritiskati dlanove otprilike jednu do dvije minute;
Otpustite pritisak i napravite pauzu od 10 sekundi;
Ponovite vježbu, promijenite položaj ruku, ispružite ih iznad glave.

Možete postaviti gumenu kuglu između dlanova kako biste povećali efikasnost. Vježba se mora izvesti 10 puta za svaki položaj ruke.

Istezanje (hlađenje) nakon treninga

Nakon aktivnih časova, možda ćete doživjeti manji simptomi boli, koje se eliminiraju posebnim vježbama istezanja:

Dlanove spojite u pramen i, podignuvši ih iznad glave, pažljivo se istegnite.
Spojite dlanove u bravu iza leđa, a pokušavajući usmjeriti ruke što je moguće više, ispružite se.
Stavite jednu ruku iza glave, a drugom je uhvatite za lakat i povucite prema glavi oko 5-10 sekundi.

Korisni savjeti

Učinkovita korekcija ruku i podlaktica ne uključuje samo vježbe za gubitak težine ruku bez bučica, već i provedbu jednostavnih preporuka:

Pravilna ishrana. Možete beskrajno pričati o opasnostima slatkiša i brze hrane. U borbi za vitku figuru pravilno odabrana prehrana igra veliku ulogu. Ako pojedete drugu lepinju i isperete je čašom sode, nećete moći postići elegantne oblike, čak ni redovnim vježbanjem.
Dovoljna opskrba tekućinom. Konzumiranje 1,5-2 litara vode dnevno može značajno poboljšati metaboličke procese, što će utjecati na brzinu razgradnje viška masti.
Regularnost. Morate redovno trenirati problematična područja, najmanje tri puta sedmično. Važno je naviknuti tijelo na stalni stres, a duge pauze u nastavi sve će rezultate svesti na nulu.
Strpljenje. Ne biste trebali očekivati trenutni učinak od kompleksa treninga. Prvi plodovi u jačanju i zatezanju mišića mogu se vidjeti nakon 2-3 sedmice redovnog treninga.

Kućne vježbe za ruke bez bučica ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju posebnu opremu. Stalnim vježbama ruke će dobiti lijepe obrise i podignute tricepse. Možete sigurno nositi haljine i sarafane s golim ramenima i uživati u gracioznom obliku vlastitih ručki.

Realnost fitnesa je sljedeća: svi želimo fit i lijepe ruke. Ali kako ih postići s najmanjim emocionalnim gubitkom? Ovo je potpuno druga priča. Ponekad jednostavno ne želite odvući tijelo, iscrpljeno umorom, kvartalnim izvještajima i drugim životnim problemima, u teretanu na rad s bučicama i bojati se da ih svake sekunde ne ispustite na nogu.

Na sreću, intenzivan trening ruku moguć je i bez posebne opreme. Štoviše, lako se izvodi kod kuće - i od toga neće postati manje učinkovit. Jasmine Graham, osnivač PaceforSuccess.com i vlasnica Fit Factory u New Yorku, govori o pet svojih omiljenih dizača bez bučica za podignute ruke.

Slažem se, sklekovi nisu najlakša stvar na svijetu. Međutim, sjajna stvar kod sklekova na zidu je ta što vam omogućuju podešavanje nivoa težine, što ih čini znatno manje energetski intenzivnim od klasičnih sklekova. Da biste to učinili ispravno, stanite okrenuti prema zidu (oko 15 cm), razmaknite ruke u širini ramena i odmaknite se koliko god možete. Sada počnite raditi sklekove, pokušavajući držati leđa ispravljena, a stražnjicu napetu.

Vježba # 2: Obrnuti čučanj od daske

U teoriji, ti se čučnjevi mogu izvesti na mekim površinama, poput kreveta - ali Graham upozorava da u ovom slučaju riskirate podizanje tijela previsoko, dok je na tvrdom podu uvijek lakše održavati kvalitetu. Dakle, ono što morate učiniti: sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed i savijte se u koljenima, ruke stavite sa strane malo šire od širine ramena. Sada iz ovog ekstremno udobnog položaja, naprežući mišiće trbuha i stražnjice, morate gurnuti tijelo prema gore (u položaj "stolić za kavu"). Važno je spustiti tijelo savijanjem ruku kako biste aktivirali tricepse.

Vježba broj 3: polukružni zamahi rukama

Ova vježba, porijeklom iz srednje škole, iznenađujuće dobro trenira gornji dio tijela. Međutim, monotono ponavljajući pokreti lako stvaraju dosadu, pa ih ima smisla malo diverzificirati: recimo, nemojte kružnim, već polukružnim zamahima, svaki put mijenjajući smjer. Polukrug čini rad općenito aktivnijim, omogućavajući vam pumpanje, uključujući duboke mišiće ruku. Važna napomena - pokušajte držati laktove u fiksnom položaju tijekom vježbe kako biste povećali interakciju mišića. Što se tiče brzine, ovdje vam Jasmine Graham savjetuje da odaberete tempo koji je dovoljno brz, ali vam istovremeno ugodan.

Vježba # 4: Umišljene bučice

Možda ćete se iznenaditi, ali da biste stvorili otpor potreban za pumpanje određene mišićne grupe, potrebna vam je samo vlastita šaka. Unatoč činjenici da se u fitness klubovima većina ovih vježbi radi s dodatnom težinom, kod kuće lako možete bez nje. Tajna je u tome što stiskom šake u šaku aktivirate mišiće u ruci, što vam omogućava da učinite bilo koju vježbu efikasnijom. Isprobajte ovu opciju: savijte laktove sa strane i ispružite ruke unatrag bez istezanja, simulirajući kretanje veslača. U ovom slučaju biceps i triceps će raditi osim što aktiviraju mišiće gornjeg dijela leđa.

Vježba # 5: Skakanje

Vaš unutrašnji kardio fanatik konačno se može radovati - vrijeme je za skok. X-skokovi su dobri jer istovremeno jačaju mišiće trbuha, ruku i nogu. Iako možda ne djeluju tako učinkovito kao ostale vježbe navedene u smislu ruku, one pomažu u konsolidaciji rezultata. Dakle, postavite noge u širini ramena i ispružite ruke u bokove, a zatim počnite skakati, šireći ruke iznad glave. Najbolje je to učiniti pred ogledalom kako biste provjerili dobivate li "X" na posljednjoj tački skoka. Korisni savjet: Savijte koljena kako biste malo omekšali slijetanje.